Comprender los Valores ORAC: Niveles de Antioxidantes en los Alimentos

Capacidad de absorción de radicales de oxígeno

Las unidades que miden la capacidad antioxidante de distintas sustancias se denominan ORAC (Ou et al., 2013). ORAC stands for Oxygen Radical Absorbance Capacity. It’s a lab test developed by scientists at the National Institute of Health and Aging (NIH).

Las pruebas intentan medir la capacidad antioxidante total de un alimento o suplemento específico o de cualquier sustancia colocando una muestra en un tubo de ensayo, junto con determinadas moléculas que generan actividad de radicales libres y otras moléculas vulnerables a la oxidación.

Al cabo de un tiempo, miden hasta qué punto la muestra protegía a las moléculas vulnerables de la oxidación de los radicales libres. Cuanto menor sea el daño causado por los radicales libres, mayor será la capacidad antioxidante de la sustancia de ensayo.

Con este tipo de pruebas, los investigadores disponen de una forma de medir la capacidad antioxidante total de distintos alimentos integrales en lugar de los niveles de nutrientes específicos. Esto se determinó mediante (Cao y otros, 1993), quien descubrió e implementó por primera vez este método, se definió que una unidad ORAC equivale a un microM Trolox. Trolox es un análogo hidrosoluble de la vitamina E.

Dado que existen miles de fitoquímicos diferentes, este método de medición detecta los valores reales que obtendremos de los alimentos con todos los efectos sinérgicos entre los distintos nutrientes. Esta es también una forma de medir diferentes antioxidantes en formas extraídas como la vitamina C o la vitamina E o cualquier otro compuesto antioxidante único en las plantas.. Este método de medición es una buena forma de comparar el poder antioxidante de diferentes alimentos integrales y de sustancias individuales que podemos encontrar en diferentes suplementos.

Yang et al. (2011), el Instituto de Salud y Nutrición de EE.UU. (NHANES) y las bases de datos del Departamento de Agricultura de EE.UU. informaron de que la ingesta de capacidad antioxidante total (CTA) entre los adultos estadounidenses era de 503,1 mmol/día. Las frutas aportaron la mayor parte de los antioxidantes, con un 43,9% de la ingesta, mientras que los suplementos contribuyeron al total, sobre todo la vitamina C, con un 14,3%. Al convertir TAC en Trolox y luego Trolox en ORAC, se estima que la puntuación ORAC de la dieta americana estándar (SAD) oscila entre 2000 y 3000 unidades ORAC. Sin embargo, 503,1 mmol/d de TAC equivalen a 2010 unidades ORAC. Incluso una media de 3000 unidades seguiría siendo una sobreestimación del 30%. Esta cantidad es insuficiente para contrarrestar el aumento oxidativo que sigue al metabolismo postprandial normal, por no hablar de otras fuentes de inflamación y toxicidad.

Los mismos alimentos pueden tener valores diferentes.

Una cosa que debemos tener en cuenta aquí es que los mismos alimentos pueden tener valores diferentes según el fabricante. Si trituramos, por ejemplo, el grano de cacao para convertirlo en cacao en polvo, ya no hay capa exterior protectora que impida su oxidación.

Cuanto más tiempo permanezca al aire libre, más se oxidará y más baja será la lectura de ORAC..

Esa es la razón por la que podemos ver un gama de valores diferentes en ORAC lectura para el cacao, la canela, o cualquier otro artículo que puede oxidarse a continuación, por ejemplo, los granos que pueden sentarse en un estante durante mucho tiempo sin oxidarse. En cuanto el artículo se expone al aire, comienza la oxidación. Esta es la razón por la que nunca se debe consumir aceite de linaza, por ejemplo.

Los aceites omega 3 son muy propensos a la oxidación. Si muele las semillas de lino y se las come inmediatamente, el nivel de oxidación será menor. Si le gusta licuar algo en un batido, el nivel de oxidación causado por la licuación puede destruir un gran número de antioxidantes de los alimentos. Las licuadoras al vacío son una nueva forma de licuar los alimentos para preservar sus nutrientes. Los exprimidores que utilizan una forma de la prensa para extraer el zumo tendrán un zumo con un valor antioxidante más alto que el zumo normal. Esta es la razón por la que podemos ver una gran diferencia en los mismos alimentos analizados debido a los diferentes métodos de fabricación.

John comparte con usted las diferencias entre los exprimidores centrífugos, los exprimidores masticadores y los exprimidores de prensado en frío. En este episodio, John entrará en detalle sobre cómo funciona cada uno de los exprimidores y los pros y los contras de cada uno de los tres estilos populares de exprimidores.

Algunos productos pueden parecer bajos en la escala ORAC, pero en realidad no lo son.

Además, algunos alimentos pueden parecer bajos en la escala ORAC, pero en realidad no lo son. Por ejemplo, la sandía tiene un valor relativamente bajo, pero esto se debe a que en su mayor parte es agua.

Por la misma razón, las frutas secas tendrán una puntuación mucho más alta que la misma fruta fresca, porque están mucho más concentradas.

La fruta fresca tendrá un mayor contenido en agua y, por tanto, valores ORAC más bajos.

Las especias son otro ejemplo. Las especias son secas y por lo tanto tendrán en un gramo de peso seco un valor ORAC más alto que la misma hierba fresca que tiene un mayor contenido de agua. Las especias y hierbas son uno de los productos más ricos en antioxidantes y algunos son excepcionalmente altos. También son muy bajas en calorías.

Algunos productos pueden parecer altos en la escala ORAC, pero en realidad no lo son.

Además, hay que tener en cuenta las cantidades de alimentos específicos que podemos comer. Las especias son extremadamente potentes en antioxidantes capacity but we can only eat small amounts of them (Yashin et al., 2017). Un alimento puede ser bajo en la escala ORAC, pero cuando vemos en la vida real la cantidad de ese alimento que se consume, entonces puede ser en realidad una buena fuente de antioxidantes. Todo depende de los alimentos concretos. Podemos comer un puñado de nueces sin problemas, pero comer un puñado de clavos de olor es difícil.

También podemos analizar un antioxidante por caloría consumida.

Por ración, las nueces tienen más antioxidantes que los clavos. Pero además, las nueces están llenas de caloríasTambién podemos analizar un antioxidante por caloría consumida.

La regla general y principal es que los productos animales, incluidos los lácteos, todos los tipos de carne y los huevos, tienen cantidades nulas o minúsculas de antioxidantes y son proinflamatorios. Sólo los alimentos vegetales tienen valores medibles de ORAC y no todas las plantas son iguales.

Ingesta habitual de antioxidantes en EE.UU.

La ingesta habitual de antioxidantes en la dieta estadounidense se sitúa entre 3.000 y 5.000 unidades ORAC al día.

40.000-50.000 unidades al día pueden ser necesarias para tener un efecto significativo en los niveles de antioxidantes y proporcionar una protección adecuada contra todas las fuentes de daño de los radicales libres, pero esto es sólo mi opinión personal si comparamos nuestro peso con otras especies que pueden producir su propia vitamina C o si nos fijamos en la dieta basada en plantas de alimentos integrales de nuestros antepasados homínidos. Que yo sepa no hay estudios científicos en profundidad que hayan hecho este tipo de investigación.

Los antioxidantes desempeñan un papel crucial en su salud, ya que reducen el daño causado por los radicales libres, neutralizan diferentes toxinas y disminuyen la inflamación.

Es casi increíble lo mala que es la dieta estadounidense. Cuando tu principal fuente de antioxidantes es el café, sabes que tienes un grave problema. Sólo cien gramos de cacao en polvo crudo tienen, por ejemplo, unas 95.500 unidades, pero una parte se pierde durante el calentamiento al transformarlo en el cacao en polvo que se encuentra en las tiendas. Pero si le preguntamos al gran hermano, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, que antes publicaba los datos ORAC, estos valores no tienen ningún significado nutricional.

In 2012 USDA’s Nutrient Data Laboratory (NDL) removed the USDA ORAC Database for Selected Foods from the NDL website due to “mounting evidence” that the values indicating antioxidant capacity have no relevance to the effects of specific bioactive compounds, including polyphenols on human health.

No te preocupes por ello. Simplemente vaya y coma aceite, azúcar, carne, lácteos y harina refinada. Es probable que el USDA tampoco tenga "pruebas crecientes" de que el azúcar y la grasa de los distintos productos alimenticios procesados sean malos. La FSA británica y la FDA recomiendan "5 raciones al día" de fruta y verdura, lo que da una puntuación ORAC aproximada de 3.500. Todo es una broma. Es por eso que en los últimos años la industria ha tratado de hacer algunos experimentos extraños como tratar de añadir extracto de arándano en la carne. Y cuando nos fijamos en todos los estudios realizados sobre los antioxidantes, hay decenas de miles literarias decenas de miles de doble ciego placebo controla los ensayos clínicos hasta el momento. Basta con echar un vistazo a los estudios sobre la curcumina, por ejemplo (pigmento antioxidante amarillo de la cúrcuma en polvo), para comprobar que mata las células cancerosas mejor que los principales fármacos de quimioterapia, sin ningún efecto secundario, salvo la longevidad (Ravindran et al., 2009); (Ara et al., 2016); (Park et al., 2013).

Debido a que la curcumina y otros fitoquímicos son difíciles de absorber, el USDA utilizará esto como excusa de por qué los fitoquímicos no hacen nada y por qué eliminaron las recomendaciones para el requisito ORAC en la dieta. Sin embargo, se absorben sólo que no en un 100 por ciento de manera por ejemplo la adición de sólo una pizca de pimienta negro en la cúrcuma para crear una mezcla aumentará la absorción de curcumina de la cúrcuma diez veces y usted ni siquiera necesita comprar suplementos de curcumina, sobre todo porque hay otros antioxidantes en la cúrcuma, así (Shoba et al., 1998). Por ejemplo, el betacaroteno es un pigmento, un antioxidante y un fitoquímico más, y necesita algún tipo de grasa para absorberse, pero eso no significa que no se absorba completamente, porque eso significaría que todos estaríamos muertos por deficiencia de vitamina A (tu cuerpo produce vitamina A a partir del betacaroteno). Sin embargo, de nuevo la industria y el gobierno tienen interés en engañarte. Encuentran algunas excusas y hacen estudios y todo lo que pueden utilizar. Esto demuestra lo corrupto que es en realidad el Gobierno de los EE.UU., y hasta dónde van a llegar para confundir y abusar de sus ciudadanos por el interés de la industria. Usted puede leer acerca de la fibra, minerales, fitoquímicos, antioxidantes y densidad de nutrientes en artículos correlacionados.

Valores ORAC.

La primera base de datos de valores ORAC fue publicada por el USDA en 2007 y abarcaba 277 alimentos.

Posteriormente, en 2010, se publicó la investigación que tardó 8 años en completarse y que incluía el valor antioxidante de 3149 alimentos (Carlsen et al., 2010). Midieron todos los alimentos, todas las bebidas y todos los suplementos que encontraron. Se trata de uno de los estudios más importantes jamás realizados en el campo de la nutrición. Es importante porque tiene valor en la vida real para una persona normal que va al mercado, ya que puede orientar las decisiones de compra habituales que tomamos todo el tiempo.

Puede consultar toda la base de datos ORAC compilada en la tabla. Yo mismo he recopilado los valores ORAC directamente de las investigaciones disponibles, por lo que es posible que los valores no sean correctos al cien por cien. Ahora podemos buscar en la base de datos todos y cada uno de los alimentos, pero lo más importante es que podemos extraer de ella algunas reglas generales.

La primera regla.

La primera regla que descubrió este estudio fue que el valor ORAC medio de los alimentos de origen animal es casi nulo. Por término medio, los alimentos vegetales tienen más de 60 veces más antioxidantes que los de origen animal, si contamos todos los "superalimentos", hierbas y extractos.

En el reino animal, a título comparativo, el valor más alto es el hígado de buey, con 710. En realidad, hay un alimento del reino animal que tiene muchos más antioxidantes y es la leche materna humana, con una puntuación de 2030. Por término medio, los huevos tienen sólo 40, los lácteos 140, el pescado 110, la carne y los productos cárnicos 310 y el pollo 230. Para comparar, echemos un vistazo a lo peor del reino vegetal: el pepino crudo sin piel, con 140; la lechuga iceberg, con 438; y la sandía, con 142. Las legumbres tienen una media de 480, los cereales de 340, las verduras de 800, pero los frutos secos y las semillas tienen una media de 4.570, las bayas y los productos a base de bayas de 9860, las especias y las hierbas de 29020 y la categoría más alta es la medicina herbal/tradicional con una media de 9.17020.

Llegaron a la conclusión:

 “The results here uncover that the antioxidant content of foods varies several thousand-fold and that antioxidant rich foods originate from the plant kingdom while meat, fish and other foods from the animal kingdom are low in antioxidants. Comparing the mean value of the ‘Meat and meat products’ category with plant based categories, fruits, nuts, chocolate, and berries have from 5 to 33 times higher mean antioxidant content than the mean of meat products. Diets comprised mainly of animal-based foods are thus low in antioxidant content while diets based mainly on a variety of plant-based foods are antioxidant rich, due to the thousands of bioactive antioxidant phytochemicals found in plants which are conserved in many foods and beverages.“

La segunda regla.

La segunda regla que debemos tener en cuenta es que existe una amplia gama de valores incluso para los alimentos vegetales.

Oscila entre cero y 2.897.110 μmol TE/100g para el número uno de la lista. Es decir, casi 3 millones de valor.

Las plantas son buenas para la salud y deberíamos comer frutas y verduras. El problema es que no queremos hacerlo. E incluso si comemos verduras, no todas son iguales. Si tenemos que comparar la col rizada con los pepinos, la col rizada sale ganando claramente. Algunos vegetales tienen más fitoquímicos y son mucho más nutritivos que otros. El problema es que, por lo general, incluso cuando la gente elige frutas y verduras, opta por las menos nutritivas.

Patatas, pepinos, lechuga Iceberg, plátanos en lugar de boniatos, col rizada, espinacas, bayas y especias.

La tercera regla.

Los antioxidantes suplementarios no son un sustituto de una mala dieta con una puntuación ORAC inexistente incluso si se trata de una dieta integral basada en plantas, conozca sus valores ORAC.

No hay cura milagrosa o sustituto de una mala dieta, sólo hay fuentes de alimentos antioxidantes suplementarios más potentes como el amla, la cúrcuma, el cacao, el hibisco o las bayas... Tome siempre fuentes de antioxidantes integrales antes que formas extraídas de suplementos debido a las sinergias fitoquímicas. Sólo hay unos pocos antioxidantes suplementarios que han demostrado ser eficaces y seguros, como la vitamina C liposomal, la curcumina o la astaxantina.

La cuarta regla.

Una mayor puntuación ORAC determinada en el tubo de ensayo puede no significar una mayor actividad antioxidante en nuestro organismo.

Some antioxidants have low bioavailability. Science has gone a long way but still, consumers can’t learn about the bioavailability of every single phytochemical in existence. This is a reason why diversity in nutrition is key. Some plants have very unique and beneficial phytochemicals even if they are not high on the ORAC list. Sulforaphane is a good example of this.

Es posible investigar cómo afectan los alimentos a nuestro estado antioxidante midiendo la capacidad antioxidante de nuestra sangre. Un estudio (Prior et al., 2007) realizado por investigadores del USDA comprobó el nivel de AOC de voluntarios tras consumir arándanos, cerezas, ciruelas secas y otras frutas con alto contenido antioxidante. Curiosamente, descubrieron que el consumo de ciruelas secas o zumo de ciruelas secas no alteraba la capacidad antioxidante de la sangre.

Además, una gran parte de los fitoquímicos no es estable durante la cocción (Fang et al., 2022); (Palermo et al., 2014); (Pellegrini et al., 2010). La vitamina C es un ejemplo de ello. Si ve vitamina C en la etiqueta del zumo de naranja de la tienda es porque se ha añadido artificialmente después de procesarlo. Todos los zumos deben pasteurizarse por ley para evitar infecciones bacterianas. Esta es una de las razones por las que algunos defensores insisten en una dieta de alimentos crudos como un tipo de dieta más natural y nutritiva. Por otro lado, algunos fitoquímicos aumentan su biodisponibilidad tras la cocción. Un ejemplo de ello sería el licopeno de los tomates.

Si, como consumidor, no desea investigar todas las sinergias alimentarias y la biodisponibilidad de cada uno de los fitoquímicos, puede limitarse a consumir diferentes tipos de alimentos ricos en antioxidantes en cada comida. Esto se recomienda para prevenir periodos de estrés oxidativo postprandial (después de las comidas) (Muñoz et al., 2013), (Khor et al., 2014).

Recomendaciones sanitarias.

En este punto, esta línea de investigación científica está bien establecida y bien aceptada, pero sólo en la comunidad científica que los está haciendo por el interés de la industria farmacéutica. Usted podrá encontrar todo esto en el sitio web de PubMed pero fuera de la estrecha comunidad científica, nadie está hablando. El público en general oirá algo aquí y allá sin que se entere realmente. Usted que lee esto podría estar en menos del uno por ciento de la población. Si pregunta a un establecimiento médico, le contarán una historia completamente diferente.

En las recomendaciones de salud aceptadas e impulsadas por los médicos, no hay lugar para los antioxidantes.

The medical establishment doesn’t want people to know this and will argue that antioxidants are of no major importance for health and that they are not vitamins and that there is no need for RDA for antioxidant or phytochemical consumption. We don’t have public awareness of phytochemical importance and regular science will tell people everything they can just to confuse and undermine awareness.

No hablarán de antioxidantes, no aplicarán la CDR en la pirámide alimentaria y harán cualquier cosa para confundir a la gente a propósito. Utilizarán medias verdades y toda la base de datos de valores ORAC ha sido eliminada de la página web del USDA. Existen limitaciones o incertidumbres con respecto a los valores ORAC y su relevancia, hay una gran nube de misterio que tenemos que desentrañar. En este artículo hablaremos de todas ellas.

Limitaciones o incertidumbres relativas a los valores ORAC.

Estos son algunos de los factores que pueden afectar a la exactitud o relevancia de los valores ORAC:

• Los valores ORAC no están normalizados ni regulados. Diferentes métodos o laboratorios pueden producir resultados diferentes para el mismo alimento o suplemento. No existe una base de datos o referencia oficial o consensuada para los valores ORAC, y algunas fuentes pueden estar obsoletas o ser inexactas.
• Los valores ORAC se miden in vitro, es decir, en un tubo de ensayo. Es posible que no reflejen la biodisponibilidad o eficacia real de los antioxidantes in vivo, es decir, en el organismo.
• Los valores ORAC de los alimentos o suplementos pueden variar en función de su origen, procesamiento y preparación. Las variedades, las estaciones, el suelo, el clima, el almacenamiento, la cocción, la extracción y la formulación pueden influir en el contenido de antioxidantes. Las frutas y verduras frescas, por ejemplo, pueden tener valores ORAC más altos que las enlatadas o congeladas, y los alimentos crudos pueden tener valores ORAC más altos que los cocinados.
• Los valores ORAC no tienen en cuenta los efectos sinérgicos o antagónicos de los distintos antioxidantes. Los antioxidantes pueden funcionar mejor o peor en combinación con otros antioxidantes u otros nutrientes. Por ejemplo, la vitamina C puede mejorar la absorción del hierro, pero también puede reducir la absorción del cobre. Los valores ORAC tampoco tienen en cuenta el equilibrio o la proporción de los distintos antioxidantes. Por ejemplo, un exceso de vitamina E puede interferir con la función de la vitamina K.
• ORAC values do not take into account people’s individual differences or needs. Age, gender, genetics, health status, lifestyle, diet, medication, and environment can all influence how much antioxidants a person requires or tolerates. Smokers, for example, may require more antioxidants than nonsmokers, but they may also be more sensitive to their negative effects.

En consecuencia, los valores ORAC no deben considerarse indicadores absolutos o definitivos de la calidad o cantidad de antioxidantes. Su finalidad es servir de guía o referencia general.

Información sobre la ingesta óptima o el rango de valores ORAC para diferentes individuos o condiciones de salud.

Diferentes estudios y expertos pueden tener diferentes opiniones o conclusiones sobre este asunto. A estas alturas ya conoces mi opinión sobre el tema.

No obstante, pueden hacerse algunas directrices o sugerencias generales basadas en los conocimientos e investigaciones actuales sobre antioxidantes y salud:

• Se calcula que la ingesta media diaria de antioxidantes procedentes de los alimentos en EE.UU. es de unas 2000 a 3000 unidades ORAC. Este valor se calcula estadísticamente. Se considera bajo en comparación con otros países o regiones donde se consumen más frutas y verduras, y extremadamente bajo si tenemos en cuenta la evolución de nuestra especie.  Como mínimo, aumentar la ingesta de antioxidantes de los alimentos a unas 8.000 a 12.000 unidades ORAC al día puede tener efectos positivos sobre la salud y la longevidad (Prior et al., 2000), (Sadowska-Bartosz et al., 2014), (Yu et al., 2022).
• El límite superior de la ingesta de antioxidantes procedentes de suplementos no está bien establecido. Las dosis elevadas de antioxidantes procedentes de suplementos que pueden convertirse en prooxidantes dentro del organismo o que necesitan una vía enzimática para ser eliminados aumentarán el daño oxidativo al final. No tome vitamina E sintética ni más de 400 UI al día de vitamina E natural ni ninguna cantidad de betacaroteno procedente de suplementos.
• La ingesta óptima o el intervalo de valores ORAC puede variar en función de las necesidades individuales de las distintas personas. La cantidad de antioxidantes que una persona necesita o tolera depende de la edad, el estado de salud, el estilo de vida, la dieta, los medicamentos, el entorno y otros factores. Las personas que padecen enfermedades o afecciones como, por ejemplo, enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades neurodegenerativas o cáncer pueden necesitar más antioxidantes (Willcox et al., 2004), (Forman et al., 2021), (Obrenovich et al., 2011).
• La ingesta óptima o el intervalo de valores ORAC también pueden variar en función del tipo y la fuente de antioxidantes.
• Los distintos antioxidantes tienen funciones y efectos diferentes en el organismo. Por ejemplo, la vitamina C, aparte de sus propiedades antioxidantes, interviene en la síntesis de colágeno y la función inmunitaria; la vitamina E, en la peroxidación lipídica y la protección de las membranas celulares; y el betacaroteno, en la visión y la salud de la piel.
• Los distintos alimentos y suplementos tienen diferentes combinaciones y proporciones de antioxidantes. Por ejemplo, las bayas tienen grandes cantidades de antocianinas, el té verde grandes cantidades de catequinas y la cúrcuma grandes cantidades de curcumina.

Therefore, it is important to consider both the quality and quantity of antioxidants from different sources because they are all needed. You cannot substitute one for another.  You need to balance them with other nutrients and factors that affect health.

Posibles riesgos o efectos secundarios de consumir demasiados antioxidantes.

Los antioxidantes son esenciales para una buena salud, pero cuando se consumen en exceso también pueden tener efectos secundarios negativos. Algunos de los riesgos de consumir demasiados antioxidantes:

• Consuming too many antioxidants may also increase the risk of oxidative stress and damage by disrupting the body’s natural antioxidant defense system. This can result in a condition known as pro-oxidation, in which antioxidants act as pro-oxidants, producing more free radicals than they neutralize. High doses of synthetic or isolated antioxidants from supplements, which may not have the same effects or interactions as natural antioxidants from foods, can also cause pro-oxidation.
• Consumir demasiados antioxidantes también puede interferir con algunas funciones o procesos fisiológicos que requieren o implican radicales libres u oxidación. Por ejemplo, algunos radicales libres intervienen en vías de señalización, respuestas inmunitarias, síntesis hormonal, etc. Algunas reacciones de oxidación intervienen en la producción de energía, la desintoxicación, el metabolismo de fármacos, etc.. Los antioxidantes pueden inhibir o modificar estas funciones o procesos, lo que puede tener consecuencias negativas para la salud y el rendimiento.
• Consumir demasiados antioxidantes también puede interactuar con algunos medicamentos o tratamientos que dependen de la oxidación o de los radicales libres. Por ejemplo, algunos antibióticos, fármacos de quimioterapia, radioterapia, etc. Los antioxidantes pueden reducir la eficacia o aumentar la toxicidad de estos medicamentos o tratamientos, lo que puede comprometer los resultados o causar efectos adversos.

Por lo tanto, es importante consumir antioxidantes con moderación y equilibrio y consultar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento o someterse a cualquier tratamiento que pueda afectar al estado antioxidante del organismo. Nunca tome antioxidantes suplementarios fuera de las fuentes de alimentos enteros que tienen el potencial de convertirse en prooxidantes dentro del cuerpo. Nunca tome antioxidantes que necesiten vías enzimáticas para ser eliminados del organismo.

¿Cuánto necesitamos?

La historia que imponen es que el cuerpo sólo puede utilizar de forma efectiva entre 3.000 y 5.000 unidades ORAC al día y que más no sirve para nada.. Más que esto (es decir, con megadosis en forma de suplementos o ingiriendo alimentos ricos en antioxidantes) no parece aportar ningún beneficio añadido y lo más probable es que el "exceso" sea excretado por los riñones. Un buen ejemplo de esto es, por ejemplo, una declaración del Dr. Ronald Prior del Servicio de Investigación del Departamento de Agricultura de EE.UU. en la Universidad de Tufts, Boston, Massachusetts, en la que se cita lo siguiente:

"Un aumento significativo de antioxidantes de 15-20% es posible aumentando el consumo de frutas y verduras, en particular las de alto valor ORAC. Sin embargo, para tener un impacto significativo en el plasma y los tejidos. capacidad antioxidante sólo se puede aumentar significativamente la ingesta diaria en 3000-5000 unidades ORAC. Cualquier cantidad mayor es probablemente redundante. Esto se debe a que la capacidad antioxidante de la sangre está estrechamente regulada. Por lo tanto, existe un límite máximo para el beneficio que se puede obtener de los antioxidantes. Tomar 25.000 unidades ORAC de una vez no sería más beneficioso que tomar una quinta parte de esa cantidad. El exceso simplemente es excretado por los riñones".

Simplemente le están mintiendo. Hay antioxidantes hidrosolubles que pueden ser eliminados por los riñones. Una historia similar es con la vitamina C y eso es correcto. Si usted toma demasiada vitamina C el exceso será eliminado pero el Dr. Ronald de alguna manera se olvida del hecho de que no todos los antioxidantes son solubles en agua.

Las sustancias liposolubles no pueden eliminarse por los riñones. Cualquier exceso de ellos se bioacumulará y ofrecerá una protección duradera. Un ejemplo visual de ello sería la carotenemia.

Y no sólo eso.

Los antioxidantes hidrosolubles también cumplen su función de reducir la inflamación y neutralizar los radicales libres antes de eliminarlos.

Dado que no existe una ingesta diaria recomendada "oficial" de unidades ORAC, varios investigadores sugieren una ingesta óptima de sólo 3.000-5.000 unidades ORAC al día, y muchos médicos no recomiendan dietas ricas en antioxidantes.

No dirán absolutamente nada a sus pacientes sobre los miles y miles de estudios realizados sobre un tema y, por lo general, se limitarán a sugerir la pérdida de peso y el ejercicio físico con una línea de medicamentos prescritos como línea estándar de tratamiento. Y esto no es casualidad. Incluso el USDA ha sugerido una ingesta de 5000 unidades ORAC al día. La FSA del Reino Unido y la FDA recomiendan "5 raciones al día" de fruta y verdura, lo que da una puntuación ORAC aproximada de 3500.

Don’t be me.

Por otra parte, después de aprender todo esto, no se obsesione como yo. Yo estaba persiguiendo ORAC en cada tienda de comestibles.

Un día, decidí experimentar con una nueva receta de batido que descubrí en Internet. Decía tener un valor ORAC muy alto y estar repleto de antioxidantes. Tenía ingredientes como arándanos, espinacas, cacao, col rizada, cúrcuma, jengibre y canela. Lo único que faltaba era el ajo. La verdad es que sonaba delicioso, así que reuní todos los ingredientes y los mezclé. El resultado final fue un líquido espeso, de color morado oscuro y aroma especiado. Me serví un vaso y bebí un sorbo. Sabía fatal.

Sabía amargo, agrio, picante y calcáreo al mismo tiempo. Estaba a punto de escupirlo cuando me obligué a tragarlo. Supuse que era un sabor adquirido al que me acostumbraría después de unos sorbos. Pero, en lugar de eso, las cosas empeoraron. El sabor se me pegaba. Tenía la sensación de estar bebiendo una mezcla de tierra, vinagre y pimienta. Quizá con media taza de azúcar refinado pero entonces perdería su valor saludable inicial si le añadía una tonelada de azúcar. Me preguntaba cómo podía alguien disfrutar de este batido, o cómo podía ser bueno para mí. Volví a mirar la receta y me di cuenta de que tenía una cláusula de exención de responsabilidad al final:

"Este batido no es apto para cardíacos. Puede causar malestar estomacal, acidez estomacal o reacciones alérgicas en algunas personas. Consulte a su médico antes de probar este batido si padece alguna enfermedad o está tomando algún medicamento."

Ojalá lo hubiera leído antes de crearme un recuerdo permanente. Decidí tirar el resto y no volver a intentarlo. Aprendí la lección: Los valores ORAC no lo son todo. A veces, menos es más cuando se trata de antioxidantes.

¿Por qué ¿tú y yo necesitamos comer más antioxidantes con la estrategia adecuada para tener la mejor oportunidad de prevenir enfermedades? Una mirada en profundidad a la investigación para conseguir su estado antioxidante en la cerradura.

Conclusión:

Los valores ORAC son una herramienta útil para medir la capacidad antioxidante de alimentos y suplementos, pero no están exentos de limitaciones o incertidumbres.

Deben utilizarse como guía o referencia general, no como sustituto del asesoramiento profesional.

 La ingesta óptima o el rango de valores ORAC puede variar en función de las necesidades individuales de las distintas personas y condiciones de salud. Los antioxidantes son esenciales para la salud y el bienestar, pero también pueden tener algunos riesgos o efectos secundarios si se consumen en exceso.

Es importante tener en cuenta tanto los efectos sinérgicos como las características únicas además de la cantidad para consumir diferentes fuentes y tipos, y equilibrarlos con otros nutrientes y factores que afectan a la salud.

Espero que este artículo le haya ayudado a comprender mejor los valores ORAC y a elegir y consumir alimentos con puntuaciones ORAC elevadas. Gracias por leer y mantente sano.

• Dependemos de los fitoquímicos antioxidantes, dos de ellos son vitaminas para nosotros, la vitamina C y la vitamina E.
• Las unidades que miden la capacidad antioxidante de distintas sustancias se denominan ORAC. ORAC son las siglas en inglés de Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno.
• Los mismos alimentos pueden tener valores diferentes según el fabricante debido a los distintos métodos de fabricación.
• En cuanto el artículo se expone al aire, comienza la oxidación.
• Algunos productos pueden parecer bajos en la escala ORAC, pero no lo son debido a su alto contenido en agua.
• Hay que tener en cuenta las cantidades de alimentos específicos que podemos comer.
• También podemos analizar un antioxidante por caloría consumida.
• No todas las plantas son iguales.
• En 2010 se publicó la investigación que tardó 8 años en completarse e incluía el valor antioxidante de 3149 alimentos.
• La base de datos ORAC es importante. Tiene valor en la vida real para una persona normal que va al mercado, porque puede orientar las decisiones de compra que tomamos a diario.
• In 2012 USDA’s Nutrient Data Laboratory (NDL) removed the USDA ORAC Database for Selected Foods from the NDL website due to “mounting evidence” that the values indicating antioxidant capacity have no relevance to the effects of specific bioactive compounds, including polyphenols on human health.
• La regla principal que encontró este estudio es que los productos de origen animal, incluidos los lácteos, todos los tipos de carne y los huevos, tienen cantidades nulas o minúsculas de antioxidantes y son proinflamatorios.
• La segunda regla que debemos tener en cuenta es que existe una amplia gama de valores incluso para los alimentos vegetales.
• La tercera regla: Los antioxidantes suplementarios no son un sustituto de una mala dieta con una puntuación ORAC inexistente, incluso si se trata de una dieta integral basada en plantas, aprenda sus valores ORAC.
• La cuarta regla: Una puntuación ORAC más alta determinada en el tubo de ensayo puede no significar una mayor actividad antioxidante en nuestro organismo.
• Una gran parte de los fitoquímicos no es estable durante la cocción.
• La ingesta habitual de antioxidantes en la dieta estadounidense se sitúa entre 3.000 y 5.000 unidades ORAC al día.
• Pueden ser necesarias entre 40.000 y 50.000 unidades al día para tener un efecto significativo sobre los niveles de antioxidantes y proporcionar una protección adecuada frente a todas las fuentes de daño causado por los radicales libres.
• Tomar siempre fuentes de antioxidantes integrales antes que formas extraídas de suplementos debido a las sinergias fitoquímicas.
• No existe una cura milagrosa ni un sustituto para una mala dieta, sólo hay fuentes alimentarias antioxidantes suplementarias más potentes como el amla, la cúrcuma, el cacao, el hibisco, la astaxantina o las bayas...
• Actualmente, MegaHydrate es el antioxidante dietético más potente conocido por la ciencia.
• El antioxidante natural más potente conocido por la ciencia es la Astaxantina.
• El antioxidante dietético más potente y consumido es la curcumina.
• Hoy en día no existe un consumo diario "oficial" recomendado de unidades ORAC.
• Varios investigadores sugieren una ingesta óptima de sólo 3000-5000 unidades ORAC al día, y muchos médicos no recomiendan en absoluto dietas ricas en antioxidantes.
• La FSA británica y la FDA recomiendan "5 raciones al día" de fruta y verdura, lo que da una puntuación ORAC aproximada de 3.500.

Preguntas Frecuentes

Referencias:

Pasajes seleccionados de un Libro: Pokimica, Milos. Go Vegan? Review of Science: Part 3. Kindle Direct Publishing, 2020.

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