La mayoría de la gente tiene la creencia de que los carbohidratos refinados como el arroz blanco son terribles y que los carbohidratos refinados están asociados con picos de insulina y son una de las causas de la diabetes. Y tienen razón.

Sin embargo, están equivocados al mismo tiempo. Tendremos que ver el panorama completo de los carbohidratos refinados y la diabetes.

Cuando se refina el arroz o los cereales, se elimina el salvado. A los consumidores nos gusta el pan o el arroz blando y sin fibra, que se nos puede pegar entre los dientes y sabe mal. Sin embargo, como la fibra ralentiza la digestión y absorbe el agua, los carbohidratos del arroz sin fibra se absorben más rápidamente y crean un pico de insulina antinatural que provoca una reacción antinatural en nuestro cuerpo que, por compensación, se adapta regulando a la baja los receptores de insulina. Esto causa resistencia a la insulina y es uno de los muchos factores que las personas con diabetes tienen que eliminar de su dieta.

Otro factor es la grasa intercelular, que bloquea la señalización del receptor de insulina. Así pues, los carbohidratos refinados y los azúcares provocan una digestión rápida de grandes cantidades de calorías que no son naturales. Como el azúcar se absorbe a gran velocidad, no quemamos todas las calorías porque hay demasiadas en el torrente sanguíneo, y algunas acaban almacenadas en forma de grasa. Y lo que es peor, en cuanto termina la digestión y todos los azúcares están fuera de la sangre, empezamos a sentir hambre de nuevo. Por lo tanto, la falta de fibra se correlaciona con atracones constantes que luego causan la obesidad y la disminución de los receptores de insulina. Entonces la obesidad causa independientemente todas las cosas malas de las que ya he escrito antes, y el bucle se termina. Una pequeña intervención como no me gusta meterme salvado en los dientes puede causar una cascada de efectos. Una gran parte de la comunidad médica considera que los carbohidratos son la causa de todos los males y de todas las enfermedades que tenemos hoy en día. Esta es la base del razonamiento de dietas como la dieta Paleo y Atkins. Aquí no hay mala lógica. Hasta aquí.

La industria puede vender proteínas en polvo y suplementos y toda la carne que pueda, especialmente si la carne es magra. Una buena pechuga de pollo y quizá algo con grasas saludables como el atún. Muchas personas con diabetes que empiezan a adoptar este tipo de dieta pueden empeorar su estado. Por ejemplo, la moderna epidemia de diabetes en China y Japón se ha relacionado con el consumo de arroz blanco, lo cual es otra verdad a medias. En consecuencia, por eso El Estudio de China irrita a la gente.

El arroz alimenta actualmente a casi la mitad de la población mundial, pero ¿cómo podemos conformarnos con tasas de diabetes mucho más bajas que hace unas décadas, cuando se comía aún más arroz? En este estudio, por ejemplo (1), el mayor consumo de arroz blanco se correlacionó con una probabilidad significativamente mayor de diabetes de tipo 2, sobre todo en poblaciones asiáticas (chinos y japoneses). Además, no se trata de un estudio pequeño, con 352.384 participantes y periodos de seguimiento de entre 4 y 22 años. Si lo analizamos estadísticamente por el número total de habitantes, el metaanálisis dosis-respuesta demostró que por cada comida diaria de adición de ingesta de arroz blanco, el riesgo relativo de diabetes de tipo 2 era de 1,11, lo que significa un aumento del riesgo del 11%. Hoy en día, China tiene la misma tasa de diabetes, en torno al 10%, que Estados Unidos, que tiene en torno al 11%, a pesar de tener siete veces menos obesidad. El arroz blanco no parece estar relacionado con la obesidad ni con los infartos de miocardio y los derrames cerebrales, sólo con la diabetes.

Sin embargo, si nos fijamos de nuevo en el Estudio de China, las dietas rurales basadas en plantas y centradas en el arroz se asociaron con un bajo riesgo de diabetes, cáncer y enfermedades del corazón. Este 10% de prevalencia de la diabetes acaba de ocurrir. En el año 2000, China tenía una de las tasas de diabetes más bajas del mundo. Se trata de un cambio drástico que ocurrió en sólo 20 años.

¿Qué ha pasado?

Pues lo mismo ocurre en todos los países cuando sube el nivel de vida. El consumo de carne aumentó un sorprendente 40% y el de arroz descendió un 30%.. Y ahora tenemos un problema.  Si aumenta el consumo de carne, disminuye el de arroz y aumenta el riesgo de diabetes y, al mismo tiempo, el consumo de arroz se correlaciona de forma independiente con el riesgo de diabetes, ¿qué está pasando? ¿Es sólo arroz?

¿Deberíamos seguir una dieta más paleo y suprimir todo el arroz? Eso es lo que nos dicen. Los carbohidratos refinados están relacionados con la diabetes y la obesidad. La respuesta es sencilla. Lo que ocurre es que la proteína animal está empeorando mucho el arroz. Este es un estudio que deberías ir a leer (2). La fecha de publicación fue octubre de 1989.

Un verdadero "nuevo" avance médico. Seis sujetos diabéticos no insulinodependientes habían recibido comidas que contenían 25 g de carbohidratos en forma de patata o de espaguetis. Es decir, la misma comida que el arroz blanco. Pasta pura de harina blanca y patata rica en almidón y baja en fibra. A continuación se midió la respuesta a la insulina y se duplicaron las comidas incluyendo el plus de 25 g de proteínas y otra que incluía 25 g de grasas. Se midió el nivel de azúcar en sangre y las respuestas de la insulina durante 4h después de la comida de prueba. La adición de proteínas aumentó drásticamente las respuestas de la insulina. Se trata de una ciencia "puntera" para dar a alguien azúcar y proteínas y medir la respuesta de la insulina.

Así que ahí está. La respuesta. Es el santo grial de la nutrición.

La proteína.

Si observamos el gráfico, veremos que la adición de proteínas empeora las patatas exactamente dos veces. De 150 a 300.

También podemos hacerlo con agua azucarada. De 50 a 100. Cuanta más carne añadamos, peor será. Cuando lleguemos a 50 g de proteína, provocaremos una oleada de insulina que es gravemente antinatural y causante de enfermedades. La proteína animal potencia significativamente la secreción de insulina desencadenada por la ingestión de carbohidratos. Y todo el tiempo nos habían dicho que las causas de la diabetes son el arroz blanco y la harina blanca y el azúcar. Y eso es correcto en parte. La verdad es más complicada. El principal factor causante de la diabetes es la inadaptación a nuestra nueva dieta.

La fibra reducirá la respuesta a la insulina, como la pasta integral, pero no al 100%. Añadir carne a cualquier almidón es problemático. Esta combinación no es natural. Es mucho peor, casi dos veces peor para la respuesta a la insulina comer pechuga de pollo asada con pan integral que la misma porción de pasta Pomodoro normal de harina blanca con o sin aceite.

Piénsalo así. ¿Algún otro animal almuerza regularmente con diferentes alimentos?

Los carnívoros sólo comen carne. Los vegetarianos sólo comen plantas. ¿Y los omnívoros? ¿Creemos que ese oso va a pescar un pez y luego no se lo va a comer durante un tiempo hasta que llegue la hora de comer para poder llevar ese pez a la colmena y tomar después el postre?

Incluso combinar diferentes alimentos en la misma comida es 100% antinatural y una invención humana moderna. Y este aumento de insulina es una mala adaptación.

Yo preguntaría lo siguiente. ¿Podemos comer sólo carne sin pan? ¿Disfrutaríamos de las salchichas grasientas solas? ¿Disfrutaríamos sólo de la carne de las hamburguesas sin los panes? Es una mezcla de grasa y carbohidratos (azúcar) lo que desencadena anormalmente la señalización de dopamina en nuestro cerebro y muchas otras cosas como en este caso la reacción anormal de la insulina. Combinar esto con un bajo consumo de fibra es una receta para el desastre. Combinar diferentes alimentos no es una forma natural de comer, pero es placentero, así que tendremos que afrontarlo de la mejor manera posible.

La diabetes de tipo 2 puede tratarse hasta cierto punto. En realidad es bastante sencillo. Si excluimos el ejercicio y la pérdida de peso, el primer paso sería no consumir proteínas animales. El número dos sería la fibra. Es decir, mucha fibra en cada comida. Si tienes que comer carne y no tienes otra opción, entonces come carne. Sólo carne. Nada de pan, arroz o azúcar. Azúcar significa azúcar regular o fructosa o carbohidratos en cualquier forma. Nada de ensaladas ni nada. Tal vez algo de queso. Nada de leche. La leche contiene azúcar o lactosa.

Si tienes que comer una combinación de azúcares y proteínas, entonces sería una buena idea añadir un poco de cáscara de psyllium o salvado de trigo normal y comer cucharadas de ello después de la comida. Eso ralentizará la digestión hasta cierto punto. La cáscara de psilio no tiene calorías; es 100 por cien fibra. Podemos utilizarla en dietas si queremos dar volumen a las comidas en el estómago para darnos más saturación, pero sabe a cartón que es líquido.

El número tres sería el almidón resistente, es decir, las alubias. Si comemos salchichas con mucho pan y mucho alcohol, probablemente estemos acabados si tenemos diabetes en la familia. Cuando vemos que 1 de cada 10 personas tiene diabetes, nos quedamos cortos. La cifra real es de 1 de cada 3 personas en los países desarrollados; sólo que puede que no lo sepan porque no tienen síntomas visibles y la resistencia a la insulina está en el rango que se conoce como prediabetes. La prediabetes es una enfermedad en sí misma y, a largo plazo, puede tener efectos adversos. En 1 de cada 10 casos se convierte en una diabetes en toda regla. Los CDC estiman que estas cifras seguirán creciendo sobre todo a escala mundial, a medida que se produzca la industrialización de las regiones no desarrolladas del planeta. Si padece prediabetes, es posible que los daños a largo plazo, especialmente en el corazón, los vasos sanguíneos y los riñones, ya estén empezando.

Fuentes:

Pasajes seleccionados de un libro: ¿"Hazte vegano"? Repaso a la ciencia: Parte 1" [Milos Pokimica]

1. Consumo de arroz blanco y riesgo de diabetes tipo 2: un metaanálisis y una revisión sistemática doi: 10.1136/bmj.e1454
2. Efecto diferencial de la ingesta de proteínas y grasas en las respuestas de la glucemia a los carbohidratos de alto y bajo índice glucémico en sujetos diabéticos no insulinodependientes. doi: 10.1093/ajcn/50.4.773

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