Cómo Ayunar: Alimentos en Ayunas Que No Rompen la Autofagia

Autofagia.

¿Se ha preguntado alguna vez qué ocurre con las células de su cuerpo cuando mueren o se dañan? ¿Se amontonan y crean problemas, o se eliminan de alguna manera? La respuesta es que tu cuerpo tiene una forma natural de reciclarse y renovarse, y se llama autofagia.

Autofagia procede de las palabras griegas "auto", que significa uno mismo, y "phagy", que significa comer. Por tanto, autofagia significa autoalimentación. Es un proceso en el que las células descomponen y reutilizan sus componentes, como proteínas y orgánulos. De este modo, tu cuerpo puede deshacerse de las partes viejas e ineficaces y sustituirlas por otras nuevas y funcionales.

La autofagia es esencial para mantener el equilibrio y la salud de nuestras células. Ayuda a prevenir la acumulación de células dañadas, lo que puede provocar enfermedades graves como cáncer, diabetes y neurodegeneración.

Una de las formas de activar la autofagia es ayunar. Cuando ayunas, privas a tu cuerpo de nutrientes, y tus células tienen que recurrir a sus propias reservas para obtener energía.

Esto activa la autofagia, que limpia los residuos y recicla los materiales útiles. El ayuno también puede inducir un tipo de muerte celular denominada muerte celular inducida por la autofagia, que se dirige a las células dañadas o mutadas sin posibilidad de reparación. Esto es diferente de otro tipo de muerte celular llamada apoptosis, que está más controlada y regulada.

El ayuno puede tener muchos beneficios para la salud, como reforzar el sistema inmunitario, reducir la inflamación, mejorar el metabolismo y prolongar la esperanza de vida. Sin embargo, el ayuno también tiene algunos inconvenientes, como la pérdida de masa muscular. Cuando se ayuna, el cuerpo utiliza primero el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos. Después, pasa a quemar grasa como combustible. Pero también descompone algunos aminoácidos de los músculos para producir glucosa para el cerebro y otros órganos. Esto significa que perderá algo de masa muscular junto con la grasa.

Cómo Desencadenar la Autofagia.

en el mundo actual, la comida está siempre disponible, y rara vez ayunamos durante largos periodos. Esto significa que nos perdemos los beneficios de la autofagia, tales como:

• Reducir la inflamación y el estrés oxidativo
• Prevenir enfermedades como el cáncer, la diabetes y el Alzheimer
• Mejorar la función cerebral y la memoria
• Ralentizar el envejecimiento y prolongar la vida útil

Entonces, ¿cómo podemos activar la autofagia sin pasar hambre?

La respuesta es sencilla: ayunando durante 14 horas o más (Yang et al. 2017).

Existen tres vías principales que regulan la autofagia (Alers et al., 2012):

• Insulina: Esta hormona responde a los hidratos de carbono y las proteínas en la sangre. Cuando la insulina es alta, indica que tienes suficiente energía y detiene la autofagia. Cuando la insulina es baja, indica que es necesario utilizar la energía almacenada e inicia la autofagia.
• mTOR: Esta enzima responde a las proteínas de las células. Cuando el nivel de mTOR es alto, indica que hay suficientes componentes básicos para el crecimiento y detiene la autofagia. Cuando el nivel de mTOR es bajo, indica que es necesario reciclar las piezas viejas e inicia la autofagia.
• AMPK: Esta enzima responde al nivel de energía de las células. Cuando el nivel de AMPK es alto, indica que el nivel de energía es bajo y se inicia la autofagia. Cuando la AMPK está baja, indica que tienes mucha energía y detiene la autofagia.

Si desea activar la autofagia, necesita reducir sus niveles de insulina, mTOR y AMPK. La forma más fácil de hacerlo es ayunar durante 14 horas o más.

Cuando ayunas, tu insulina baja porque no comes carbohidratos ni proteínas. Su mTOR disminuye porque no está comiendo proteínas. Y su AMPK aumenta porque sus células se están quedando sin energía.

Estos cambios activan el glucagón, una hormona que se opone a la insulina y estimula la autofagia. El glucagón indica al organismo que descomponga la grasa almacenada y la utilice como combustible. Este proceso también produce cetonas, unas moléculas que pueden atravesar la barrera hematoencefálica y proporcionar energía al cerebro.

Como resultado, ayunar durante 14 horas o más puede aumentar el metabolismo, quemar grasa, mejorar la función cerebral y activar la autofagia.

Pero, ¿y si no quiere ayunar durante tanto tiempo? ¿Hay alguna forma de inducir la autofagia más rápidamente? Sí, la hay. Puede utilizar ejercicio y nutrición para potenciar los efectos del ayuno.

El ejercicio puede aumentar los niveles de AMPK agotamiento del glucógeno o lo que es lo mismo, la energía de los músculos. Esto también puede reducir los niveles de insulina y mTOR al aumentar la captación de glucosa y la descomposición de proteínas. Por lo tanto, el ejercicio puede estimular la autofagia, incluso si usted no está en ayunas durante 14 horas completas. Sin embargo, usted tendría que hacer cardio en ayunas que es muy difícil de hacer para la mayoría de la gente. Si usted tiene algún nivel de sensibilidad a la insulina por debajo del óptimo también podría conducir a la hipoglucemia.

La nutrición también puede influir en la autofagia modulando los niveles de insulina y mTOR. Algunos alimentos pueden reducir los niveles de insulina y mTOR proporcionando antioxidantespolifenoles o cetonas. Entre ellos se encuentran el té verde, el café y el vinagre de sidra de manzana. Otros alimentos pueden elevar los niveles de insulina y mTOR al aportar hidratos de carbono o proteínas. Entre ellos se encuentran el pan, la pasta, el arroz, las patatas, las alubias, la carne, los lácteos, los huevos y la soja.

Por lo tanto, la nutrición puede potenciar o inhibir la autofagia en función de lo que se coma.

Alimentos en Ayunas Que No Detendrán la Autofagia.

No existe un consenso claro sobre qué es exactamente lo que rompe el ayuno o detiene la autofagia.

No existe una respuesta definitiva a cuántas calorías romperían la autofagia, ya que puede depender de varios factores, como el peso corporal, el metabolismo, el nivel de actividad y el tipo de comida o bebida.

Sin embargo, algunos expertos sugieren que todo lo que supere las 10 o 15 calorías por hora podría detener la autofagia, por lo que los alimentos que podemos consumir en ayunas se limitan a menos de 20 calorías por ración.

Sin embargo, esto también significa que incluso una pequeña cantidad de calorías como nata o azúcar en el café podría romper el ayuno y la autofagia.

Por lo tanto, si desea mantener la autofagia, lo mejor es evitar cualquier alimento o bebida que contenga calorías durante su período de ayuno. Puede beber agua, café negro o té sin azúcar, ya que tienen cero o muy pocas calorías y pueden incluso potenciar la autofagia. También puede tomar suplementos que favorezcan la autofagia, como la espermidina, que es un compuesto natural que se encuentra en algunos alimentos.

En general, cualquier alimento o bebida que contenga calorías romperá el ayuno e interferirá potencialmente con la autofagia. Por lo tanto, es mejor evitar cualquier alimento o bebida que proporcione energía, como:

• Azúcar, miel, jarabe y otros edulcorantes
• Leche, nata, queso y otros productos lácteos
• Carne, aves, pescado, huevos y otros productos animales
• Frutos secos, semillas, aceites, mantequilla y otras grasas
• Cereales, pan, pasta, arroz y otros almidones
• Frutas, zumos, batidos y otras bebidas azucaradas
• Alcohol, refrescos, bebidas energéticas y otras bebidas con cafeína

Algunos alimentos y bebidas que son muy bajos en calorías o tienen cero calorías pueden no romper el ayuno o detener la autofagia. Sin embargo, algunos de ellos pueden tener efectos sobre el metabolismo o los niveles hormonales. Por lo tanto, es aconsejable consumirlos con moderación y precaución. Algunos ejemplos son:

• El agua: El único alimento verdaderamente sin calorías es el agua, que ayuda a perder peso y aporta otros beneficios. Te mantiene hidratado durante el ayuno sin que consumas calorías.
• Café y té: El café negro sin azúcar y el té son muy bajos en calorías e incluso pueden impulsar la autofagia al estimular la producción de cetonas. Sin embargo, añadir azúcar, leche, crema o edulcorante romperá el ayuno y detendrá la autofagia. Además, la cafeína puede afectar a la calidad del sueño y a los niveles de cortisol.
• Vinagre de sidra de manzana: El vinagre de sidra de manzana diluido puede tener algunos beneficios para el control del azúcar en sangre y la supresión del apetito. Sin embargo, también contiene algunas calorías y ácido acético, que pueden afectar a la digestión y al esmalte dental.
• Caldo de huesos: El caldo de huesos es un líquido elaborado a partir de la cocción a fuego lento de huesos y tejido conjuntivo de animales. Es rico en colágeno. Sin embargo, también contiene algunas calorías y puede estimular la liberación de insulina.
• Chicles y caramelos de menta: Los chicles y caramelos de menta sin azúcar pueden ayudar a frenar el apetito y refrescar el aliento durante el ayuno. Sin embargo, también contienen edulcorantes artificiales como el xilitol o el sorbitol, que pueden tener algunos efectos sobre las bacterias intestinales y los niveles de azúcar en sangre.

En resumen, no hay alimentos en ayunas que puedan consumirse sin límites durante un ayuno que tengan cero o pocas calorías sin romper el ayuno o detener la autofagia. Sin embargo, algunos alimentos y bebidas en ayunas muy bajos en calorías o con cero calorías pueden no tener efectos significativos sobre el ayuno o la autofagia si se consumen con moderación y precaución.

Moderación significa no más de 20 calorías en total.

Niveles de Azúcar en Sangre y Ayuno.

No hay una respuesta sencilla a cuántas calorías hacen falta para aumentar el nivel de azúcar en sangre en 1 punto, ya que depende de varios factores, como el peso corporal, el metabolismo, el nivel de actividad y el tipo de comida o bebida.

Sin embargo, una estimación media es que un gramo de carbohidratos puede elevar el azúcar en sangre unos 4 puntos de media. Esto significa que para aumentar el azúcar en sangre en 1 punto, se necesitarían unos 0,25 gramos de carbohidratos, lo que equivale aproximadamente a 1 caloría.

Sin embargo, esto es sólo una estimación aproximada, y el efecto real de los carbohidratos sobre el azúcar en sangre puede variar de una persona a otra y de un alimento a otro. Algunos factores que pueden influir en el modo en que los carbohidratos afectan al azúcar en sangre son:

• El índice glucémico (IG) del alimento. El IG es una medida de la rapidez con la que un alimento eleva el azúcar en sangre en comparación con la glucosa pura. Los alimentos con un IG alto (como el pan blanco, los dulces o los refrescos) elevan el azúcar en sangre más rápido y más alto que los alimentos con un IG bajo (como los cereales integrales, las legumbres o las verduras).
• La carga glucémica (CG) del alimento. La carga glucémica es una medida de la cantidad de hidratos de carbono que contiene una ración de alimento y cómo afecta a la glucemia. La CG tiene en cuenta tanto la cantidad como la calidad de los hidratos de carbono de un alimento. Los alimentos con una carga glucémica alta (por ejemplo, grandes porciones de alimentos con alto índice glucémico) tienen un mayor impacto en la glucemia que los alimentos con una carga glucémica baja (por ejemplo, pequeñas porciones de alimentos con bajo índice glucémico).
• El contenido en fibra de los alimentos. La fibra es un tipo de hidrato de carbono que el organismo no digiere ni absorbe. La fibra puede ralentizar la digestión y absorción de otros hidratos de carbono en la misma comida, lo que se traduce en un aumento menor y más gradual del azúcar en sangre. Los alimentos ricos en fibra (como las frutas, las verduras, los frutos secos y las semillas) suelen tener un IG y una CG más bajos que los alimentos pobres en fibra (como los cereales refinados, los dulces y los zumos).
• El nivel de actividad física. La actividad física puede reducir la glucemia al aumentar la utilización de la glucosa por los músculos y mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, el efecto del ejercicio sobre la glucemia depende del tipo, la intensidad, la duración y el momento de la actividad. El ejercicio antes o después de una comida también puede afectar a la forma en que la comida influye en la glucemia.

Para mantenerse en ayunas, la glucemia no debe subir demasiado de 100 y si llega a 120 se suspende la autofagia. Los niveles normales de glucosa en sangre en ayunas están por debajo de 100 mg/dL. Para mantener la autofagia necesitamos estar por debajo de 100.

For example, to raise blood sugar from 70 to 99 mg/dL, you would need to consume about 29 calories, assuming that one gram of carbohydrate raises blood sugar by about 4 points on average. If we have an average blood fasting sugar in let’s say 75 to 85 range, 30 calories could potentially elevate our blood sugar above 100.

Para mantenerse dentro de los límites, una opción segura sería no ingerir más de 20 calorías en una comida.

También depende del índice glucémico del alimento. Potencialmente podríamos comer una comida con más de 30 calorías si la comida tiene mucha fibra y no contiene azúcares libres.

Sin embargo, esto es sólo una estimación aproximada, y el efecto real de las calorías sobre el azúcar en sangre puede variar en función de varios factores, como el peso corporal, el metabolismo, el nivel de actividad y el tipo de comida o bebida.

Kéfir de Agua.

Los zumos de verduras con menos calorías son el de apio y el de tomate, con sólo 42 y 41 calorías por taza, respectivamente. Estos zumos también son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden beneficiar a la salud. Sin embargo, siguen siendo demasiadas calorías si no queremos romper la autofagia y ayunar.

Esto significa que cualquier zumo de verduras está prohibido durante el ayuno. Además, debes tener en cuenta que algunos zumos de verduras pueden contener azúcar añadido, sal o conservantes que pueden aumentar su contenido calórico y reducir su valor nutricional.

Necesitamos zumo vegetal sin azúcar. Y podemos encontrar la respuesta en la fermentación.

El kéfir de agua es una bebida fermentada elaborada con granos de kéfir de agua, que son un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras. Los granos de kéfir de agua se alimentan de azúcar, que suele añadirse al agua junto con algunos frutos secos. El kéfir de agua es una bebida probiótica que puede beneficiar a la salud intestinal y al sistema inmunitario, tiene todo el espectro de antioxidantes, minerales y vitaminas que estaban presentes en el zumo antes de la fermentación, pero con pocas calorías. La mayor parte del azúcar sería fermentada por el cultivo de bacterias.

Los cultivos probióticos son beneficiosos para la salud intestinal y el sistema inmunitario, pero los cultivos vivos también consumen parte del azúcar del kéfir de agua durante el proceso de fermentación. Sin embargo, no consumen todo el azúcar, y queda algo de fructosa en la bebida terminada, normalmente un par de gramos por taza.

Por lo tanto, el kéfir de agua no es una bebida sin calorías, y puede romper el ayuno o detener la autofagia si se consume en exceso durante el ayuno. La cantidad de azúcar en el kéfir de agua depende de varios factores, como el tiempo y la temperatura de fermentación, y el tipo y la cantidad de saborizantes. De media, el kéfir de agua contiene entre 2 y 5 gramos de azúcar por taza, una cantidad muy inferior a la de los refrescos o zumos, pero suficiente para aportar algunas calorías y elevar el azúcar en sangre por encima de 100 si lo tomamos en exceso.

Si desea beber kéfir de agua sin romper el ayuno o detener la autofagia, es posible que desee limitar su ingesta a una pequeña cantidad. No más de una taza en dos horas.

También puede evitar añadir edulcorantes o zumos de fruta al kéfir de agua, ya que aumentarán el contenido de azúcar. Puede seguir disfrutando del sabor efervescente y ácido del kéfir de agua añadiendo algunas hierbas, especias o frutas bajas en azúcar (como bayas o cítricos) durante la segunda fermentación. Además, fermenta el kéfir hasta el final para disminuir al máximo el contenido de azúcar.

Por lo tanto, el recuento de calorías del kéfir de agua puede variar de un lote a otro y de una receta a otra. Puede utilizar una calculadora nutricional o una balanza de alimentos para estimar las calorías de su kéfir de agua en función de los ingredientes que utilice. También puede ajustar la cantidad de azúcar, el tiempo de fermentación y los aromas a su gusto y preferencia.

Kvas de Remolacha.

Beet kvass is a fermented drink made from beets, salt, and water. It is rich in probiotics, vitamins, minerals, antioxidants, and phytonutrients. Here are some nutrition facts for beet kvass:

• A 6-ounce (177 ml) serving of beet kvass contains about 16 to 72 calories, depending on the amount of sugar and flavoring added.
• Beet kvass contains about 2 grams of dietary fiber, 1 gram of protein, and 6 grams of carbohydrates per 6-ounce serving.
• Beet kvass is a good source of B vitamins (including folate) and vitamin Cque son esenciales para la producción de energía, la función inmunitaria y la síntesis de colágeno.
• Beet kvass also provides minerals such as iron, calcium, magnesium, potassium, and manganese, which are important for blood formation, bone health, muscle function, nerve transmission, and antioxidant defense.
• Beet kvass contains probiotics and food enzymes, which are beneficial for gut health, digestion, and immunity. Probiotics are live microorganisms that can restore the natural balance of gut bacteria and prevent or treat various gastrointestinal disorders. Food enzymes are substances that help break down food and enhance nutrient absorption.
• Beet kvass is rich in antioxidants and phytonutrients such as betalain, which is a pigment that gives beets their red color. Betalain has anti-inflammatory, anti-cancer, and detoxifying properties. It can also help lower blood pressure, improve blood flow, and protect the liver.

El recuento de calorías de la kvas de remolacha sin azúcar ni aromas añadidos no es fácil de determinar, ya que puede variar en función del tiempo y la temperatura de fermentación. 

However, a rough estimate is that a 6-ounce (177 ml) serving of plain beet kvass contains about 16 calories. This is much lower than most fruit juices or sodas, which can have over 100 calories per serving.

Sin embargo, sigue sin ser una bebida sin calorías, y puede romper el ayuno o detener la autofagia si se consume durante el ayuno en una cantidad superior a una taza.

Vea el vídeo a continuación para aprender a hacer kéfir de agua casero probiótico jugo de remolacha soda, que contiene mayor niveles de antioxidantes y probióticos que el zumo de remolacha fresca y es bajo en calorías.

Verduras Fermentadas.

Algunas verduras bajas en azúcar son los pepinos, el apio, la lechuga, las espinacas, la col rizada y el brécol.

Si fermentamos estas verduras el resultado sería el mismo que con la fermentación del kéfir de agua. Producto final menos calórico que tiene el potencial de no romper nuestro ayuno si consumimos una pequeña cantidad.

The calorie of fermented vegetables depends on the type and amount of ingredients used, as well as the fermentation time and temperature. Here are some approximate values for a 100-gram (3.5-ounce) serving of some common fermented vegetables based on the assumption that fermentation reduces the carbohydrate content by about 10%:

• Chucrut: 19 calorías
• Kimchi: 22 calorías
• Pepinos fermentados: 11 calorías
• Apio fermentado: 14 calorías
• Lechuga fermentada: 12 calorías
• Espinacas fermentadas: 18 calorías
• Berza fermentada: 25 calorías
• Brócoli fermentado: 23 calorías

Como puedes ver, las verduras fermentadas suelen tener pocas calorías. Si no quieres romper el ayuno mantén la ración por debajo de 20 calorías.

Además, hay una diferencia entre las verduras encurtidas, por ejemplo los pepinos encurtidos, y las verduras fermentadas. Encurtidos verduras son verduras que se han conservado en una solución de vinagre caliente, que mata los microorganismos y enzimas que pueda haber en el alimento y no reduce el recuento de calorías. Las verduras fermentadas son verduras que se han salado y dejado a temperatura ambiente, lo que permite que las bacterias beneficiosas y la levadura crezcan comiendo azúcar y produciendo ácido láctico. El ácido láctico conserva las verduras y también realza su sabor y nutrición.

Café.

Una taza de café negro normal elaborado a partir de granos molidos sólo tiene unas 2 calorías. Casi nada comparado con otras bebidas. Una taza de café espresso negro tiene incluso menos, sólo 1 caloría. Esto se debe a que el espresso se prepara con menos agua y granos molidos más finos.

El azúcar y la nata aumentarán el contenido calórico de su café, dependiendo de la cantidad que utilice. Por ejemplo, una cucharadita de azúcar tiene unas 16 calorías, y una cucharada sopera de leche y nata unas 20 calorías. Por tanto, si añades una cucharadita de azúcar y una cucharada de nata líquida al café, tu taza tendrá unas 38 calorías.

Por supuesto, las calorías no son lo único que hay que tener en cuenta al tomar café. El café también contiene cafeína, un estimulante que puede afectar a la calidad del sueño y a los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona que regula la respuesta al estrés y el metabolismo. Demasiada cafeína puede aumentar tus niveles de cortisol y hacerte sentir ansioso, nervioso o inquieto. También puede interferir en el ciclo del sueño y dificultar conciliarlo o mantenerlo. Por lo tanto, es aconsejable limitar el consumo de café y beberlo con moderación.

¿Cómo activa el proceso de autofagia?

Un estudio reciente exploró estas cuestiones analizando los efectos del café en los sensores de energía y los niveles de acetilación de proteínas en ratones (Pietrocola y otros, 2014). Los investigadores administraron a los ratones diferentes dosis de café, con o sin cafeína, y midieron la actividad de dos importantes sensores de energía: AMPK y mTORC1. AMPK es una proteína que detecta los niveles bajos de energía y estimula la autofagia. mTORC1 es un complejo proteico que detecta los niveles altos de nutrientes e inhibe la autofagia. Los investigadores también midieron los niveles de acetilación de las proteínas celulares, que pueden afectar a su función y estabilidad.

Los investigadores descubrieron que el café puede afectar tanto a los sensores de energía como a la acetilación de proteínas de distintas maneras, dependiendo de la duración y la dosis de administración del café. Cuando dieron café a los ratones, observaron un aumento a corto plazo de la actividad AMPK y una disminución de la actividad mTORC1 en todos los órganos en un plazo de una a cuatro horas. Esto ocurrió tanto con el café con cafeína como con el descafeinado.

Esto significa que el café puede estimular rápidamente la autofagia mediante la activación de AMPK y la inhibición de mTORC1.

Sin embargo, cuando dieron a los ratones café en el agua de bebida durante 16 días, observaron una disminución a largo plazo de la actividad AMPK y una disminución sostenida de la actividad mTORC1 en todos los órganos. Esto ocurrió tanto con el café 1% como con el 3%, pero no con el café con cafeína 10%, que provocó pérdida de peso en los ratones.

Esto significa que el café puede mantener la autofagia manteniendo baja la mTORC1, pero no manteniendo alta la AMPK.

Los investigadores también descubrieron que el café puede reducir los niveles de acetilación de las proteínas celulares en todos los órganos entre una y cuatro horas después de la ingestión. Esto era cierto tanto para el café con cafeína como para el descafeinado. Descubrieron que el café reducía la acetilación de proteínas tanto en el citoplasma como en los núcleos de las células hepáticas, cardíacas y musculares.

Los investigadores especularon que los efectos beneficiosos del café podrían deberse a los polifenoles presentes en él.

Los polifenoles son compuestos naturales que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios propiedades. También podrían estimular la autofagia interactuando con receptores celulares o vías de señalización.

En resumen, este estudio demostró que el café puede inducir la autofagia en ratones mediante diferentes dosis y vías de administración y que este efecto no depende del contenido de cafeína. Esto sugiere que el café podría tener un impacto positivo en la salud al activar este mecanismo natural de autolimpieza en las células.

También demostró que el café puede imitar la restricción calórica, que es una forma bien conocida de alargar la vida y prevenir enfermedades, al reducir los niveles de acetilación de las proteínas celulares.

Té.

El té es una bebida sin calorías que puede hidratar el cuerpo durante el ayuno. El té también contiene polifenoles, compuestos naturales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Algunos estudios han sugerido que los polifenoles pueden estimular la autofagia.

Sin embargo, las pruebas de los efectos del té sobre la autofagia durante el ayuno no están muy claras y hay muchas infusiones diferentes disponibles.

También se cree que algunos tés, como el té verde, pueden suprimir el apetito durante el ayuno.

Una reciente revisión sistemática intentó responder a estas preguntas examinando las pruebas de 32 estudios que probaron los efectos de diferentes fitoquímicos bioactivos sobre el apetito y la saciedad (Stuby y otros, 2019). En los estudios participaron adultos con sobrepeso u obesidad, pero por lo demás sanos. La revisión se centró en las plantas más utilizadas, como el té verde, el pimiento rojo y el café.

Los resultados no fueron muy convincentes. La revisión descubrió que ninguna de las plantas analizadas en varios ensayos mostraba un efecto positivo consistente sobre el apetito o la saciedad. En otras palabras, no había pruebas claras de que alguna de las plantas bioactivas tuviera un efecto positivo sobre el apetito o la saciedad. fitoquímicos podrían ayudar a las personas a comer menos o sentirse más satisfechas, entre ellos el té verde y el café. Además, la revisión descubrió que sólo se habían notificado unos pocos efectos secundarios, pero ninguno grave. Esto significa que, en general, el uso de los fitoquímicos bioactivos era seguro, pero no muy eficaz.

La revisión también explica los posibles mecanismos de acción de estos remedios naturales. Pueden actuar sobre diferentes dianas del organismo, como las hormonas del intestino (como el GLP-1 o la grelina) o los receptores del sistema nervioso (como el TRPV1). Estas dianas pueden afectar a hambre y señales de saciedad. Sin embargo, aún no se conocen bien los mecanismos exactos.

La revisión concluyó que las pruebas actuales sobre el uso de fitoquímicos bioactivos como supresores del apetito o potenciadores de la saciedad no son concluyentes en su mayoría.

Se necesitan más estudios sistemáticos y de alta calidad para determinar los beneficios y la seguridad de estos remedios naturales para perder peso. Además, la calidad y composición de estos complementos alimenticios puede variar mucho, ya que no están regulados tan estrictamente como los medicamentos. También pueden interactuar con otros medicamentos y provocar efectos adversos.

Para concluir, es poco probable que el té verde suprima significativamente el apetito durante el ayuno, pero esto no significa que el té verde y otras infusiones de hierbas no tengan otros potentes beneficios para la salud. Los beneficios para la salud de las hierbas medicinales están fuera del alcance de este artículo y si quieres beber té durante el ayuno deberías investigar los beneficios para la salud de cada planta que quieras consumir.

Todos los tés, sin embargo, están libres de calorías y no romperían la autofagia si se consumieran durante el ayuno.

Hierbas Secas y Especias.

Las hierbas y especias son una forma estupenda de añadir sabor y aroma a sus platos sin añadir demasiadas calorías. Sin embargo, algunas hierbas y especias pueden tener más calorías que otras, dependiendo de su tipo y cantidad. 

La sal: La sal tiene cero calorías, ya que es un mineral que no aporta energía al organismo. Sin embargo, la sal también tiene un alto contenido en sodio, que puede elevar la tensión arterial y causar otros problemas de salud si se consume en exceso. 

Basil: Basil is a green herb that belongs to the mint family. It has 23 calories per 100 grams, and it can add a fresh and aromatic flavor to your soups, salads, pasta, and pizza. Basil also contains vitamins A, C, K, and B6, as well as minerals such as iron, calcium, magnesium, and manganese.

Los copos de chile y la pimienta negra son especias bajas en calorías que pueden añadir picante y sabor a sus platos. Los copos de chile son copos de pimiento rojo triturados que tienen unas 6 calorías por cucharadita, mientras que la pimienta negra tiene unas 5 calorías por cucharadita.

Como puede ver, la mayoría de las especias y hierbas tienen menos de 10 calorías por cucharadita, y algunas tienen cero calorías. Puede utilizarlas para sazonar sus comidas sin añadir demasiadas calorías a su dieta. Sin embargo, también debe tener cuidado con el contenido de sodio de algunas especias, como la sal y la sal de ajo, ya que pueden elevar la tensión arterial y causar otros problemas de salud si se consumen en exceso. También debe ser consciente de las posibles interacciones de algunas especias y hierbas con determinados medicamentos o afecciones médicas. Por lo tanto, es aconsejable consultar al médico o a un dietista antes de utilizar cualquier especia o hierba con fines saludables.

Vinagre de Sidra de Manzana.

El vinagre de sidra de manzana es un ingrediente versátil que puede dar sabor a los platos y aportar algunos beneficios para la salud.

El vinagre de sidra de manzana es un líquido fermentado elaborado a partir de manzanas trituradas. Contiene ácido acético, que es el principal ingrediente activo que le confiere su sabor ácido y sus beneficios para la salud.

Algunos estudios sugieren que el vinagre de sidra de manzana puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre e impulsar la pérdida de peso, dos objetivos comunes de las personas que ayunan (Petsiou y otros, 2014) (Lim y otros, 2016).

Además, el vinagre de sidra de manzana puede ayudar a suprimir el apetito y aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudarle a comer menos durante su periodo de ingesta (Darzi y otros, 2014).

Pero la mejor parte es que el vinagre de sidra de manzana contiene muy pocas calorías y carbohidratos, por lo que no romperá su ayuno ni le sacará de la autofagia. De hecho, puede incluso mejorar tu cetosis al aumentar la producción de cetonas en tu hígado.

Sin embargo, antes de empezar a tomar vinagre de sidra de manzana, hay algunas cosas que debe saber. Estos son algunos consejos sobre cómo tomar vinagre de sidra de manzana de forma segura y eficaz durante el ayuno.

• No tomes demasiado. Aunque se han observado algunos beneficios con dosis de hasta 2 cucharadas soperas (30 ml) al día, esta cantidad también puede provocar algunos efectos secundarios desagradables, como la erosión del esmalte dental y la irritación digestiva (Anderson et al., 2021). Una dosis más moderada de 1-2 cucharadas (15-30 ml) al día debería bastar para aprovechar algunos de sus beneficios sin poner en riesgo la salud.           
• Tómelo en cápsulas si no le gusta el sabor. Si el sabor del vinagre de sidra de manzana le resulta demasiado ácido o desagradable, puede optar por las cápsulas. Éstas contienen vinagre deshidratado que puede aportar los mismos beneficios sin el sabor ácido. Sólo asegúrate de seguir las instrucciones de dosificación de la etiqueta y evita los productos que contengan ingredientes añadidos que puedan romper tu ayuno.
• Evita las gominolas y las bebidas. Aunque las gominolas y bebidas de vinagre de sidra de manzana pueden parecer una forma cómoda y sabrosa de obtener su dosis de vinagre, no son adecuadas para el ayuno. Estos productos a menudo contienen azúcar y calorías añadidas que pueden interferir con su ayuno y sacarle de la cetosis. En su lugar, utilice vinagre de sidra de manzana natural o cápsulas.
• Dilúyalo con agua. Nunca beba vinagre de sidra de manzana puro, ya que puede dañar los dientes e irritar la garganta y el estómago. Dilúyalo siempre en agua antes de beberlo. Una buena proporción es de 1 cucharada (15 ml) de vinagre por cada 240 ml de agua. También puedes añadir más agua si te parece demasiado fuerte.
• Utiliza una pajita. Para proteger aún más sus dientes de la acidez del vinagre de sidra de manzana, bébalo con una pajita. Esto ayudará a reducir el contacto entre el vinagre y su esmalte, lo que puede prevenir la erosión y la sensibilidad. Después de beber vinagre de sidra de manzana, enjuágate la boca con agua y espera al menos 30 minutos antes de cepillarte los dientes.

El vinagre de sidra de manzana es un complemento natural y beneficioso para su rutina de ayuno. Puede ayudar a reducir sus niveles de azúcar en sangre, impulsar su pérdida de peso y mejorar su cetosis. Sin embargo, asegúrese de tomarlo con moderación, diluirlo con agua, utilizar una pajita y evitar gominolas y bebidas que contengan azúcar añadido y calorías. Siguiendo estos consejos, podrá disfrutar de los beneficios del vinagre de sidra de manzana sin romper el ayuno ni perjudicar su salud.

Preguntas Frecuentes

Referencias:

1. Yang, J. S., Lu, C. C., Kuo, S. C., Hsu, Y. M., Tsai, S. C., Chen, S. Y., Chen, Y. T., Lin, Y. J., Huang, Y. C., Chen, C. J., Lin, W. D., Liao, W. L., Lin, W. Y., Liu, Y. H., Sheu, J. C., & Tsai, F. J. (2017). La autofagia y su relación con la diabetes mellitus tipo II. BioMedicina, 7(2), 8. https://doi.org/10.1051/bmdcn/2017070201
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3. Pietrocola, F., Malik, S. A., Mariño, G., Vacchelli, E., Senovilla, L., Chaba, K., Niso-Santano, M., Maiuri, M. C., Madeo, F., & Kroemer, G. (2014). El café induce la autofagia in vivo. Ciclo celular (Georgetown, Tex.), 13(12), 1987-1994. https://doi.org/10.4161/cc.28929
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