Enfermedades de la opulencia.

Durante las últimas décadas, especialmente a partir de finales de los años 70 y en la época del informe Mc Govern en adelante, se ha reconocido que la dieta occidental estándar es la fuente principal de todas las enfermedades de la opulencia, como las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares, el cáncer, la diabetes...

Se ha demostrado que la dieta basada en plantas está asociada a varios resultados beneficiosos para la salud y en las últimas dos décadas ha sido adoptada por una parte cada vez mayor de la población y de los individuos en las sociedades occidentales, especialmente en épocas de enfermedades crónicas como forma de intervención medicinal.

Una dieta integral basada en plantas es una dieta congruente con los últimos 50 millones de años de nuestra evolución. Durante 40 y pico millones de años de nuestra evolución, nuestro cuerpo evolucionó sólo con frutas y hojas verdes. Una dieta integral basada en plantas es una dieta que todos nuestros antepasados homínidos tenían y una dieta que dio forma a toda nuestra fisiología.

Se ha reconocido científicamente que la dieta moderna incongruente de "todo lo que puedas comer" es la fuente de todo, y repito esto porque sigue siendo un gran problema para la mayoría de la gente. La dieta evolutivamente inadaptada no congruente, es decir, la carne y los lácteos y los alimentos procesados, es la única, además de la contaminación, el suelo empobrecido en nutrientes y algunos otros factores ambientales, es la fuente principal de la epidemia de todas las enfermedades de la opulencia que tenemos en el mundo moderno.

Por ejemplo, si tienes una enfermedad cardiaca lo primero que harías o deberías hacer es seguir una dieta totalmente vegetal y no tomar estatinas. Lo mismo vale para el cáncer o cualquier enfermedad inflamatoria o autoinmune, enfermedad renal crónica, síndrome metabólico o diabetes..... Hoy en día hay un número cada vez mayor de personas que han adoptado una dieta basada en plantas como prevención de enfermedades de la afluencia y especialmente en la última década más o menos influenciado por la creciente disponibilidad de información no censurada proporcionada por científicos independientes y por bases de datos de acceso público como pubmed.gov. Esto es algo que su médico, la medicina alopática y las grandes farmacéuticas no pueden o son incapaces de suprimir.

Sin embargo, todavía hay muchas personas que cambiaron a una dieta vegana como una cuestión moral o filosófica. En este artículo, analizaré las deficiencias comunes en relación con las dietas veganas o basadas en alimentos integrales y no en cualquier otro tipo de dieta de estilo vegetariano. Una dieta basada en plantas puede ser una dieta que potencialmente puede incluir marisco (pescetarianismo), huevos (ovo-vegetarianismo), productos lácteos (lacto-vegetarianismo), o ambos (ovo-lacto-vegetarianismo). También hay que tener en cuenta que una dieta vegana puede ser también una dieta de comida basura. El azúcar es vegano, al igual que el aceite refinado.

Sin embargo, el número de individuos que realmente se adhieren a una dieta integral basada en plantas sigue siendo casi insignificante en comparación con el resto de la población. Aunque el porcentaje de veganos ha crecido en la última década de forma espectacular, ha aumentado un 350% en los últimos diez años, todavía hoy sólo ronda el 2% en Norteamérica. En Europa, por ejemplo en Alemania, es sólo del 0,1% al 1% de la población adulta. Otros estudios realizados en países de todo el mundo han arrojado tasas de prevalencia inconstantes en la población general: 0,77% en China, 0,79% en Italia, 1,5% en España, 3,8% en Noruega, 4,1% en Finlandia, hasta 11,2% en Australia y 15,6% en Suecia. El porcentaje más alto en todo el mundo se da en el sur de Asia, donde alrededor del 33% de la población es vegana, y en ello influyen tanto la pobreza como las creencias religiosas.

Dieta vegetal

La dieta vegana no incluye productos elaborados a partir de animales y tendría un perfil nutricional muy o completamente diferente al de la dieta americana estándar. No se trata de una diferencia menor, sino de una diferencia esencial. En primer lugar, la composición nutricional de macro y micronutrientes sería completamente diferente y esto podría no ser un gran problema y sería beneficioso para usted si usted come más de los hidratos de carbono complejos y almidón y alimentos ricos en nutrientes en lugar de azúcar y grasa. En segundo lugar y más importante, hay algunos nutrientes que sólo se encuentran o se encuentran en cantidades no adecuadas en un tipo de dieta. Hay nutrientes que sólo existen en los productos animales o viceversa. Esto significa que una dieta basada en plantas carecería de nutrientes que se encuentran en los animales o carecería de ellos en cantidades óptimas si los hubiera.

En realidad es una buena noticia porque no somos omnívoros fisiológicamente, sino sólo desde el punto de vista del comportamiento. Por ejemplo, los verdaderos omnívoros y carnívoros no producen su propio colesterol como los que comen plantas. Para los carnívoros y omnívoros, el colesterol es un nutriente esencial, pero no para nosotros. Nosotros producimos todo el colesterol que necesitaríamos durante toda nuestra vida. Cualquier colesterol dietético es un exceso que necesita ser desintoxicado. Así que una dieta basada en plantas, por ejemplo, carecería totalmente de colesterol y en este caso, dado que nuestra principal causa de muerte son las enfermedades cardíacas, sería algo positivo. El gato, como carnívoro, por ejemplo, nunca podría desarrollar una enfermedad cardiaca por mucho colesterol que consumiera. Por otra parte, el gato produciría su propia vitamina C en su hígado a diferencia de nosotros que no es una vitamina para ellos o cualquier carnívoro. Otros ejemplos serían el hierro hemo, que sólo se encuentra en la carne. Por otro lado, hay otros nutrientes que sólo se encuentran en los animales y que son esenciales y no se encuentran en las plantas, y aquí es donde tenemos un problema, como la vitamina B12, por ejemplo.

Por otro lado, hay nutrientes que sólo se encuentran en las plantas y que faltan por completo en el reino animal, como la ya mencionada vitamina C, y esto es un gran problema para las personas que siguen la dieta americana estándar.

Aparte de los macronutrientes, las plantas contienen numerosos fitoquímicos (fito significa planta en griego antiguo), y algunos de ellos son esenciales para la vida como los carotenoides, los polifenoles y otros antioxidantes. Los productos animales carecen por completo de cualquier tipo de antioxidantes y son gravemente proinflamatorios. Esta es la razón por la que, por ejemplo, una cabra media es capaz de producir hasta 10 gramos de vitamina C en su hígado en un día si hay algún tipo de estrés en el cuerpo y la cabra es un rumiante. Hay miles de fitoquímicos diferentes y todos ellos son bioquímicamente activos en el cuerpo humano. Los polifenoles se encuentran en las uvas, las bayas y las nueces, el indol-3-carbinol en las verduras crucíferas como las coles, el repollo y la coliflor, las isoflavonas se encuentran en las legumbres, incluyendo el trébol, la soja y el altramuz, el licopeno en los tomates.... En general, estas sustancias, son consideradas sin valor nutricional aditivo por la medicina alopática y no son consideradas como vitaminas, pero tienen diversas vías metabólicas en el organismo, proporcionando múltiples beneficios para la salud. Carecer de ellos siempre crea condiciones como la inflamación crónica que luego puede conducir a otras condiciones como el cáncer, por ejemplo. Puede encontrar más información sobre las deficiencias de la dieta estadounidense estándar en este artículo (Deficiencia de micronutrientes en la dieta estadounidense estándar: estrategias de optimización).

Sin embargo, si una dieta vegana no se planifica adecuadamente, y esto ocurre sobre todo en personas que siguen una dieta vegana por razones morales, puede aparecer una reducción de la ingesta calórica y una deficiencia nutricional de algunas vitaminas, como la B12, y de algunos minerales. Hay deficiencias comunes que afectan tanto a las dietas basadas en plantas como a las dietas americanas estándar, como el yodo y la vitamina D, por ejemplo, y luego hay deficiencias que sólo afectan a las dietas basadas en plantas debido al veganismo en sí, como la deficiencia de B12.

Vitamina D

La vitamina D es una carencia común. Afecta a todos los habitantes del planeta que no corren desnudos en pleno día por las sabanas africanas. Si llevas ropa y vives en interiores, tienes deficiencia o insuficiencia de vitamina D. La vitamina D no es en absoluto una vitamina alimentaria. No tiene nada que ver con la dieta. Podemos obtener cierta cantidad de la dieta pero, en la mayoría de los casos, necesitaremos suplementos. La vitamina D no es una vitamina, sino una hormona esteroide que afecta a más de 2.000 genes de nuestro cuerpo y que se produce cuando exponemos nuestra piel a la luz solar fuerte y sólo fuerte. Tomar el sol cinco tardes no serviría de nada, ni siquiera para las personas de piel pálida. Se trata de una deficiencia común y no específica de una dieta basada en plantas. Dependiendo de su peso y de su exposición al sol debería tomar de 4000 a 5000 U.I. diarias.

Yodo

Esta es una deficiencia universal más. La teoría dice que nuestros antepasados homínidos sobrevivieron viviendo cerca de la orilla del mar y de los deltas de los ríos y han estado comiendo muchas verduras del mar en lugar de verduras normales en las condiciones climáticas secas de África después del cambio. Como consecuencia, tenemos una extraordinaria necesidad de yodo. Tanto que es obligatorio añadirlo a la sal. El problema es que la cantidad que se obtendría de la sal es tan minúscula que sólo evitaría una carencia flagrante de yodo. Esa cantidad de yodo que consumimos de la sal sólo bastaría para prevenir el bocio flagrante y el cretinismo y nada más. Está muy lejos del nivel óptimo de ingesta de yodo. ¿Y qué pasa si tienes una enfermedad cardiaca o alguna otra afección y tu médico te dice que evites la sal? ¿Y si estás embarazada?

La razón por la que el yodo es deficiente en la mayoría de los veganos y en el resto de la población es que los veganos tienden a comer muchas verduras, pero no comen muchas verduras de hoja verde. Nuestro cuerpo puede almacenar una reserva de 1500mg de yodo. Son miligramos, no microgramos. La dosis diaria recomendada de yodo es de 140 microgramos. Nuestro cuerpo querría tener una reserva de 1.500.000,00 microgramos y tu médico te pide que comas 140 microgramos en un día. Es un gran tema que analizaré en algunos de los próximos artículos. La mayoría de los médicos tienen fobia al yodo porque tienen miedo a las demandas y prefieren que sufras a que sepas la verdad y arriesgarse a perder su licencia si algo sale mal. Esa es una razón por la que recomiendan la micro-dosificación de yodo que tiene muy pocos efectos sobre la salud, excepto la prevención de la deficiencia flagrante. Puedes empezar viendo esta conferencia.

Hierro

Los veganos tienen la oportunidad de consumir tanto hierro como los no veganos diariamente pero como está en la hemoglobina la gente subconscientemente piensa que si no comen carne serán deficientes en hierro porque subconscientemente creen que están destinados a comer carne porque 'los humanos son omnívoros'. Los humanos son omnívoros conductuales, igual que los chimpancés, y no anatómicos reales con más de 50 millones de años con una dieta de vegetales de hoja verde y el hierro es exactamente la prueba de ello.

Debido a que nosotros como primates veganos en nuestra evolución nunca habíamos consumido la forma animal del hierro también conocido como hierro hemo nuestro cuerpo nunca desarrolló ningún mecanismo enzimático para controlar sus niveles. Lo que esto significa es que nuestro cuerpo no tiene un mecanismo de control para eliminarlo o no absorberlo. Esto es en realidad un punto de venta para la gente de la dieta paleo. El hierro hemo o de tipo animal es más biodisponible porque no hemos desarrollado mecanismos de control para su absorción, no porque sea una forma superior de hierro. Nuestro cuerpo es capaz de controlar estrictamente nuestros niveles de hierro en sangre cuando comemos verduras de hoja verde, pero cuando comemos carne todo ese hierro hemo entrará en el torrente sanguíneo, incluso si no es necesario.

Y dirás vale más hierro ¿cuál es el problema?

Y hay un gran problema. El exceso de hierro es una sustancia inflamatoria que actúa de la misma manera que cualquier radical libre. Su principal objetivo es oxidar y transportar oxígeno en primer lugar. Tener exceso de hierro o niveles de hierro por encima de los niveles mínimos requeridos no es óptimo, es pro-inflamatorio y la inflamación está correlacionada con una amplia gama de enfermedades incluyendo el cáncer. Nuestro cuerpo también tendrá dificultades para eliminar el exceso de ese hierro hemo animal una vez que se absorbe de forma forzada y antinatural de la carne. A escala poblacional, tanto los niveles de hierro como de ferritina en sangre son más bajos en los veganos que en los no veganos, y esto es algo bueno, no una deficiencia de nutrientes. La mayoría de los nutricionistas y médicos no entienden que tener más hierro es sólo tener más inflamación y que nuestros cuerpos han desarrollado durante millones de años mecanismos que nos permiten no absorber el exceso de hierro de origen vegetal si no es necesario. La absorción de hierro derivado del hemo es significativamente mayor en comparación con la ingesta de hierro no hemo de los alimentos vegetales y que de alguna manera se convierte en un argumento de venta para la propaganda de que somos omnívoros. Hay una solución fácil para esto si crees que necesitas más hierro por alguna razón. En la mayoría de los casos, la anemia no está causada por una deficiencia de hierro, pero este sería un tema para otro artículo. Lo más probable es que la anemia en los veganos esté causada por una deficiencia de vitamina B12 en primer lugar, luego por una deficiencia de zinc en segundo lugar, y sólo después por una deficiencia de hierro en tercer lugar. Si toma una píldora de vitamina C o come algunos productos que contengan ácido ascórbico (cítricos, fresas, kiwi) aumentará la absorción de hierro, lo que provocará una incontrolable entrada de hierro en el torrente sanguíneo.c

Si tiene un nivel bajo de hierro en la sangre, la cura no es empezar a comer carne o tomar un suplemento de hierro. El hierro como suplemento es óxido de hierro o, en otras palabras, simplemente óxido normal o algún otro tipo de hierro quelado inorgánico que los médicos le recetarán que tome. No es orgánico, no es bioabsorbible o incluso si engaña a su cuerpo para que lo absorba mediante la quelación, seguiría siendo una fuente de hierro no biodisponible incluso si se absorbiera. Las legumbres, las alubias, los granos integrales, los cereales integrales, las verduras de hoja verde oscuro, las frutas, las semillas y los frutos secos pueden utilizarse como fuentes de hierro orgánico real. Evite también los productos enriquecidos con hierro. El tratamiento consiste en tomar una pastilla de vitamina C o 500mg después de la comida y sólo después de haber normalizado primero sus niveles de zinc y B12 y tener todavía niveles de hierro por debajo del valor normal bajo.

Zinc

El zinc es otro mineral, además del hierro, que no se absorbe tan fácilmente de las fuentes vegetales como de los productos animales. Los veganos son los que menos zinc ingieren en comparación con otros grupos con hábitos alimentarios diferentes. Esto no significa que haya una deficiencia flagrante de zinc, pero es algo consistente en los vegetarianos.

En los veganos, unos niveles bajos de zinc en plasma pueden provocar anemia ferropénica, ya que el zinc actúa como catalizador en el metabolismo del hierro.

Las carencias de minerales siempre se presentan como un paquete mineral complejo que no se corrige tan fácilmente. En la naturaleza, los alimentos son un paquete. Los minerales nunca actúan solos, sino como un complejo de sustancias diferentes. Cada mineral tiene minerales opuestos y otros minerales sinérgicos. Además, todos los minerales compiten por su absorción. Esta es la forma que tiene la naturaleza de regular el equilibrio mineral. Pero con la capa superficial del suelo erosionada, todo está mal y no se puede corregir tan fácilmente. Para corregir las carencias de minerales, primero hay que comprender la rueda de los minerales. Es un tema muy amplio. Siempre debe corregirse con alimentos, y no con cualquier alimento, sino con alimentos cultivados en tierra vegetal rica en minerales y sin fertilizantes sintéticos.

Los alimentos vegetales ricos en zinc son el pan integral, los guisantes, el maíz, las nueces, las zanahorias, los cereales integrales, los gérmenes de trigo, la soja, la col, el rábano, los berros y las legumbres. Las pipas de calabaza son una de las mejores fuentes de zinc. Comer pipas de calabaza para obtener zinc es una solución fácil, sobre todo porque tienen un sabor neutro y se pueden añadir a cualquier muesli o ensalada. En una situación normal, una o dos cucharadas soperas al día bastarían para corregir la carencia de zinc.

Proteína

Una de las principales preocupaciones sobre la dieta vegana es la falta de ingesta de proteínas en comparación con la dieta americana estándar. Esto fue desacreditado repetidamente hace más de 50 años y desde el "gran fiasco de las proteínas" se demostró que era falso en la comunidad científica. Aún hoy en día, la medicina alopática y los medios de comunicación se niegan a hablar de ciencia real y utilizan la proteína como vaca sagrada de la nutrición sólo para impulsar formas no científicas de agenda y pirámide alimentaria. Y cuando esto falla hay una segunda línea de defensa llamada la calidad de una proteína o su completitud y el contenido de aminoácidos esenciales. Y la tercera línea de defensa se llama eficacia digestiva. La mayoría de los productos vegetales se caracterizan por una baja digestibilidad. Está bien documentado que la presencia de paredes celulares vegetales y agentes antinutricionales (inhibidores enzimáticos, taninos, fitatos, glucosinolatos, isotiocianatos), así como el procesado de los alimentos y el tratamiento térmico, pueden ser factores inhibidores de la digestibilidad de las proteínas. El único problema es que no necesitamos una ingesta elevada de proteínas alimentarias porque reciclamos todas nuestras proteínas muertas en el organismo. Se trata de un proceso denominado autofagia (que significa autoalimentación).

Cuando los estudios antropológicos revelaron que los homínidos podían sobrevivir con una media de 15 a 20 gramos de proteínas al día, se asestó el primer golpe al culto de la adoración de las proteínas. Y algunos de estos homínidos eran más grandes y fuertes que los humanos modernos.

En términos evolutivos, las necesidades de proteínas eran mucho menores que las identificadas por la ciencia moderna. En aquella época sólo había dos opciones. O bien la proteína requisitos etiquetados por la ciencia moderna son completamente erróneos o las investigaciones en el campo de la antropología sobre las necesidades proteínicas de los homínidos eran completamente incorrectas.

En los años 70, esto condujo al tristemente célebre "Gran Fiasco de las Proteínas".

A las grandes farmacéuticas y a la medicina alopática no les gustó. Las necesidades proteínicas humanas sufrieron revisiones y reducciones significativas. El supuesto "déficit proteico mundial" dejó de mencionarse. Desapareció como si nunca hubiera existido. Las necesidades diarias de proteínas de un lactante, por ejemplo, eran del 13% de las calorías en 1948 y del 5,4% en 1974. Hoy en día, el estadounidense medio puede consumir regularmente más de 90 gramos de proteínas al día.

¿Cuál crees que era nuestra ingesta diaria de proteínas antes de que la tecnología hiciera posible que la gente superara los 40 paralelos?

La respuesta corta es entre 15 y 20 gramos cada día. Y toda la proteína, o al menos el 97% de ella, procedía de plantas, con sólo alrededor del 3% procedente de animales.

Según las investigaciones antropológicas, la proteína nunca se ingirió en las mismas cantidades que hoy durante la mayor parte de la evolución de los homínidos. Además, todas las especies de homínidos y todos los primates eran veganos. Entonces, ¿cómo podemos sobrevivir con fuentes de proteínas de baja cantidad y calidad? Como en la naturaleza hay escasez, nuestros cuerpos han evolucionado para conservar todo lo que se puede conservar.

Nuestro cuerpo guarda proteínas. Es el proceso de la autofagia.

Esto significa que te comes a ti mismo todos los días. Auto significa uno mismo, mientras que phagy significa comer. Todos los días nos comemos a nosotros mismos. Todas y cada una de las células de nuestro cuerpo están compuestas de proteínas, y cuando una célula muere, se recicla. Y se trata de un reciclaje real que es efectivo al 100%. Las únicas células que perdemos físicamente son las que no se pueden reciclar, como el pelo, las uñas y la piel, que literalmente se desprenden físicamente de nuestro cuerpo. Todo lo demás se recicla.

Las proteínas no son necesarias para la vida. Las proteínas se reciclan. La proteína que se ha perdido de nuestro cuerpo en forma de piel, pelo y uñas muertas tiene que reponerse. Se trata de unos pocos gramos al día.

Esa es la verdad.

Por otro lado, la sobrealimentación constante con proteínas de alta calidad tiene graves consecuencias para la salud. Una de ellas es, por ejemplo, la epidemia de cáncer. Cuando consumimos una dieta alta en proteínas, los niveles de aminoácidos que circulan por nuestro torrente sanguíneo se elevan constantemente. Entonces nuestro cuerpo empieza a liberar la hormona IGF-1 en el torrente sanguíneo. Esa es una hormona que da una señal a las células para que se reparen y se dividan si lo necesitan. La célula normal no hará nada, pero la célula cancerosa hará mucho. Existe una mayor correlación entre el nivel de IGF-1 y la progresión del cáncer que entre el tabaquismo y el cáncer de pulmón.

El segundo efecto del consumo excesivo de proteínas es la parada instantánea y completa de la autofagia. Nuestro cuerpo evolucionó para preservar la energía porque, para la mayoría de la vida en este planeta, la comida no es una opción, y el hambre y la muerte son las formas normales de existencia. Esto significa que si hay mutaciones precancerosas o cualquier tipo de daño en nuestras células no van a ser instruidas para ir a la muerte celular, siempre y cuando no haya inanición. Nuestro cuerpo va a mantenerlas vivas a la espera de la próxima sequía para utilizarlas como fuente de energía. Piénsalo de esta manera. Si hay inanición y algunas células deben ir primero en la línea están dañadas las células precancerosas. Por otro lado, la ausencia total de cualquier forma de inanición en el modo de vida moderno con la sobrealimentación constante de fuentes de alimentos ricos en proteínas no es congruente con la inanición y la escasez del entorno de nuestros antepasados. La mala adaptación creará con el tiempo un aumento de todas las formas de enfermedades correlacionadas con la opulencia. El cáncer es una de ellas.

Esto también significa que incluso si usted come una dieta basada en plantas de alimentos integrales tendrá que incorporar el ayuno intermitente para cosechar todos los beneficios. Además, esto significa que consumir demasiadas proteínas vegetales también, por ejemplo, el consumo excesivo de legumbres especialmente el consumo de soja, anulará algunos de los beneficios que una dieta vegana tiene en la prevención del cáncer y la longevidad. Los altos niveles de IGF-1 acortarán significativamente la esperanza de vida. Tenga esto en cuenta si quiere aprovechar todos los beneficios para la salud de la alimentación basada en plantas la próxima vez que alguien o su médico le pregunten de dónde ha sacado las proteínas.

Incluso en la medicina alopática hay consenso en que, en general, si se consumen ciertos alimentos vegetales en combinaciones adecuadas, pueden proporcionar todos los aminoácidos esenciales para la nutrición humana, aunque algunos de ellos pueden estar ausentes en ciertas plantas, incluyendo por ejemplo la lisina en los cereales, el arroz y el maíz, y la metionina en las legumbres. Incluso la medicina alopática está de acuerdo en que si consumimos cualquier alimento completo, ya sean patatas, maíz, arroz o zanahorias, y tomamos suficientes calorías de ese alimento completo para mantenernos sin consumir calorías vacías como azúcar o aceite, obtendremos suficientes aminoácidos esenciales en la dieta. Esto se refiere únicamente a los alimentos integrales, no a los zumos de verduras. Por otro lado, un nivel elevado y constante de proteínas en la dieta tiene graves consecuencias para la salud, sobre las que se puede leer con más detalle en artículos relacionados.

Calcio

La ingesta de calcio en la mayoría de los veganos estaba por debajo de las recomendaciones (750 mg/día). Esto es preocupante para las personas que creen que los lácteos son la principal fuente de calcio en la dieta occidental y que sin lácteos debe haber una deficiencia de calcio. Y esto no es correcto.

La mayor parte de la población humana es intolerante a la lactosa. La tolerancia a la lactosa apareció por primera vez hacia el año 2700 a.C. en algunas zonas de Europa central y oriental, y luego empezó a extenderse. Existen abundantes fuentes vegetales de calcio. La preocupación surgió debido a que la biodisponibilidad del calcio es inversamente proporcional a las cantidades de oxalato y, en menor medida, al fitato y la fibra que se encuentran en los vegetales. Entre los alimentos ricos en calcio se encuentran las verduras de hoja verde, las semillas de sésamo, las semillas de amapola, el tofu, el tahini... Los alimentos enriquecidos como los cereales, la soja, el arroz, las bebidas de almendra y coco, los zumos de naranja y manzana no son buenas fuentes de calcio porque, en primer lugar, sólo el calcio orgánico es biodisponible e incluso bioabsorbible desde el intestino. El calcio quelado es bioabsorbible porque engañaremos a nuestro cuerpo para que lo introduzca con el agente quelado, pero una vez en el torrente sanguíneo seguirá sin ser biodisponible para los procesos bioquímicos. Sólo el calcio orgánico es realmente biodisponible para las células de nuestro cuerpo. No obstante, la mejor absorción y utilización del calcio la proporcionan las verduras bajas en oxalato, como el brécol, la col rizada, los grelos, la col china, el bok choy y semillas como las de sésamo y amapola. Por 100 gramos de semillas de sésamo crudas, tendremos 975 miligramos de calcio. Por 100 gramos de semillas de amapola crudas, tendremos 1438 miligramos de calcio. Un litro de leche tiene 1250 miligramos de calcio.

La mayoría de la gente teme la pérdida de calcio debido a la osteoporosis. Hay que tener en cuenta que las mujeres africanas no padecen osteoporosis con 350 mg de calcio al día. La osteoporosis afecta más a los países reyes de la leche.

La osteoporosis no es una enfermedad por déficit de calcio. Como se puede ver en el mapa. Los africanos son en un 99% intolerantes a la lactosa. Lo mismo ocurre con los nativos americanos. En India y China, tienen un gran problema con la contaminación por metales pesados y especialmente con metales que causan el debilitamiento de las estructuras óseas como el cadmio y el plomo.

La osteoporosis es una enfermedad crónica por carencia de vitamina D. E incluso esto no es del todo cierto. Si se tiene carencia de vitamina D durante toda la vida y luego, al cumplir los 60, se empieza a sufrir desmineralización ósea, en la mayoría de los casos ya es demasiado tarde.

La razón por la que la osteoporosis es más frecuente en los países más desarrollados y no en los países pobres en las personas intolerantes a la lactosa es que esas personas comen muchas más verduras. En la mayoría de los casos, la osteoporosis en los países occidentales es consecuencia de una carencia de magnesio, no de calcio. El magnesio es una de las carencias más comunes y predominantes en las dietas no veganas porque el magnesio se encuentra sobre todo en los alimentos vegetales. La diferencia entre la clorofila y la hemoglobina es sólo en el portador de oxígeno. En la hemoglobina, es el hierro en la clorofila es el magnesio. La molécula es la misma, pero el portador mineral es diferente. El problema para el consumidor medio de carne es que el magnesio es necesario para más de 300 enzimas en el cuerpo humano y una de esas enzimas es la que regula el metabolismo del calcio. La deficiencia de magnesio y, en cierta medida, la de vitamina D son las causas de la aparición de la osteoporosis en las dietas occidentales en las que predominan los productos lácteos.

A día de hoy, la OMS tiene recomendaciones más sensatas que están diseñadas para los hábitos dietéticos de la población mundial más que para los hábitos dietéticos de América y Europa. La OMS recomienda entre 400 y 500 miligramos de calcio como cantidad óptima al día. Por el contrario, los EE.UU. recomiendan no menos de 1000 mg de calcio al día, siendo ésta la recomendación más alta del mundo. Idealmente 1250mg para adolescentes. La mayoría de los estudios han demostrado que unos 500mg son suficientes para unos huesos sanos. Si consumes entre 800 y 900 ya estás entrando en la zona de toxicidad del calcio. Y sí, demasiado calcio lleva a demasiado poco magnesio porque, en la rueda mineral, el magnesio y el calcio son minerales opuestos. Puede elegir la cantidad de calcio que desee, pero le sugiero que no supere los 1.000 mg de calcio procedente de alimentos integrales.

Nunca consumas alimentos enriquecidos con calcio ni tomes calcio como suplemento porque los picos de calcio en el torrente sanguíneo pueden causar calcificaciones en las arterias y coagularán tu sangre, lo que puede provocar una trombosis cálcica. Mi sugerencia es que nunca bebas leche vegana enriquecida con calcio y, si la tomas, nunca bebas más de una taza de una sola vez. La leche de soja o de almendras enriquecida con calcio es básicamente un suplemento de calcio.

Vitamina K2

En los últimos años la gente de la dieta paleo se las arregló para encontrar un nuevo ingrediente "clave" además de la proteína para actuar como un santo graznido de la propaganda de "somos la especie omnívora". Se trata de la vitamina K2, que sólo se encuentra en los productos animales. Como tal, debe ser la prueba de que no estamos anatómicamente diseñados para comer una dieta basada en plantas. Pues se equivoca. La vitamina K2 en realidad no es una vitamina. Lo siento.

La vitamina K1 es una vitamina real, pero la K2 no lo es. La vitamina se clasifica como vitamina porque nuestro cuerpo necesita obtenerla de la dieta y es incapaz de fabricarla por nosotros mismos. La vitamina C es una vitamina para nosotros, pero no para las especies carnívoras de este planeta, que producen su propia vitamina C, por lo que no es una vitamina. El colesterol es una vitamina para ellos, pero tampoco lo es para nosotros. El hígado humano, a diferencia del hígado de las especies omnívoras y carnívoras, produce colesterol. Por lo tanto, el colesterol no es un nutriente para ningún vegetal. Lo mismo ocurre con la creatina. Nosotros la producimos. Y lo mismo con la K2.

Nuestro cuerpo produce K2 a partir de la vitamina K1, que se encuentra en las plantas. El principal argumento de venta aquí es que los niveles más altos de K2 estaban relacionados con la reducción del riesgo cardiovascular, pero sólo si no tenemos en cuenta todo el colesterol y la inflamación que viene junto con el consumo de carne. Si quieres aumentar tus niveles de K2 independientemente de los de K1, puedes comer nato, que es soja fermentada muy rica en K2, u otras verduras fermentadas como el chucrut. En Serbia y en la mayoría de los países eslavos el chucrut se prepara y se come tradicionalmente durante el invierno en la mayoría de los hogares. En occidente, puedes empezar a incorporar el kimchi a la dieta si esto del K2 te molesta mucho. Las verduras fermentadas también son una de las mejores fuentes de bacterias probióticas, pero tendrás que prepararlas tú mismo. Si encuentras verduras fermentadas en la tienda, cualquier tienda, supermercado o mercado de agricultores, todas las verduras fermentadas tienen que ser pasteurizadas por ley antes de poder ser vendidas. No habrá bacterias vivas en ellos, así que si quieres bacterias probióticas y K2 tendrás que aprender a fermentarlos tú mismo.

Vitamina B12

La gente puede ver fácilmente cómo un cambio en nuestro modo de vida ha contribuido a la insuficiencia persistente y generalizada de vitamina D que afecta a la mayoría de la población. Hemos abandonado las condiciones climáticas cálidas de África, donde hemos evolucionado durante 50 millones de años, y ahora nos encontramos en el clima frío del hemisferio norte, donde no hay sol. Vivimos en interiores y utilizamos ropa para mantenernos calientes.

Sin embargo, ¿qué ocurre con la vitamina B12?

Me lo preguntan con frecuencia. Si estamos predispuestos evolutivamente a ser herbívoros, ¿cómo es que la B12 se encuentra exclusivamente en productos animales y no en alimentos vegetales?

Esto tiene una fácil explicación. Esta vitamina es producida por un tipo concreto de bacterias, no por plantas ni animales.

Tenemos ese tipo de bacterias en el colon y producimos B12, pero hay un problema que impide que la B12 funcione como vitamina para nosotros. La B12 no está disponible para su absorción ya que se genera por debajo del íleon, que es donde se absorbe la B12. La B12 se crea, sin embargo, se excreta en lugar de absorberse. En términos evolutivos, el problema no es una dieta vegana, sino un aumento del saneamiento. En circunstancias normales, no podríamos lavarnos las manos y beberíamos agua contaminada. Por ejemplo, los chimpancés se tocarían los excrementos antes de comer fruta con la misma mano.

Esto les permite obtener B12 mientras siguen una dieta basada en plantas. Como nosotros ya no hacemos eso y tenemos saneamiento, no consumimos suficiente cantidad de esa vitamina. Tampoco contraemos el cólera.

Un entorno evolutivamente incongruente con el agua limpia, más que una dieta incongruente, es el culpable de la deficiencia de B12 en los veganos.

En un par de estudios realizados sobre el tema de la deficiencia de B12, casi la mitad de los veganos tenían deficiencias graves y el 20% tenían niveles bajos. No toman pastillas de B12, lo que explica este resultado. Debes tomar B12 si eres vegano. Incluso los vegetarianos sólo tienen una suficiencia del 76%.

La B12 es una vitamina crucial para los numerosos procesos del organismo, en particular para el desarrollo de los glóbulos rojos y la salud del sistema nervioso y el cerebro. La anemia es una de las consecuencias de la carencia de B12, y en la mayoría de los casos no se trata de una carencia de hierro, como creen la mayoría de los veganos. Además, unos niveles adecuados de B12 ralentizarán el deterioro cognitivo al envejecer. Alrededor de 1 de cada 5 personas mayores de 70 años padece deterioro cognitivo sin demencia, y esto evolucionará hasta un 12% que padecerá demencia en toda regla y morirá. La pérdida de células cerebrales relacionada con la edad se conoce como deterioro cognitivo. Hasta cierto punto, es "normal". Es un tipo de estrategia preventiva para la enfermedad de Alzheimer más que una cura completa.

Esto se debe a que la vitamina B12 es crucial para regular los niveles de homocisteína en el cerebro. La B12, el folato y la B6 son las tres vitaminas que regulan los niveles de homocisteína. La mayoría de las personas no veganas consumen cantidades adecuadas de B12 y B6, pero no suficiente folato. Por el contrario, la mayoría de los veganos consumen más folato pero, sin suplementos, no tienen nada de B12 y esto hará que los niveles de homocisteína se disparen, los niveles de riesgo de derrame cerebral se disparen y el cerebro se convierta en papilla se dispare.

La mayoría de los consumidores de carne tienen niveles de homocisteína en torno a 11 porque no consumen suficiente folato, que se encuentra sobre todo en las verduras de hoja verde y las judías, y consumen demasiada metionina. En Estados Unidos, más del 96% de los individuos no consumen ni la más mínima cantidad de verduras de hoja verde y judías, lo que les deja con un nivel de homocisteína de 11 µmol/L.

Además, la mayor parte de la metionina se encuentra en las proteínas animales. Es un aminoácido esencial para los humanos y la homocisteína es un subproducto del metabolismo de la metionina. Sin embargo, cuando observamos a los veganos a largo plazo, sus niveles de homocisteína son horrendos.

En este estudio (6), los niveles de homocisteína fueron de 16,41 en los veganos, 13,91 en los vegetarianos y 11,0 en los omnívoros. No obstante, los veganos pueden beneficiarse plenamente de su dieta si toman suplementos de B12. Así, sus niveles de homocisteína caerán por debajo de 5.

La mayoría de las personas no miden activamente sus niveles de homocisteína o no están familiarizadas con el tema. Sin embargo, se trata de una afección mortal que, si no se trata, puede convertirse en una importante enfermedad crónica con efectos a largo plazo.

Los niveles elevados de homocisteína son una de esas afecciones que serán subclínicas y, cuando aparezcan los primeros síntomas, ya será demasiado tarde. El daño ya está hecho.

Mi recomendación es tomar B12. Además, la relación riesgo-beneficio en la reducción de los niveles de homocisteína va a favor de la creatina como suplemento de longevidad. La creatina también podría ayudarte a hacer ejercicio.

Creatina

Es posible que oiga hablar de la creatina como suplemento para el culturismo o el deporte en general. No es una vitamina porque nuestro propio cuerpo la produce. No necesitamos tomar suplementos ni tomarla. No es esencial y sólo se encuentra en la carne. Así que los veganos tendrán niveles más bajos que los carnívoros. También por esta misma razón, la suplementación adicional para los consumidores de carne tendrá mucho menos de un beneficio adicional que para los comedores de plantas porque las personas que consumen carne ya consumen mucho más creatina de lo normal y son hasta cierto punto saturado. El cuerpo tiene un nivel de saturación. Cuando se alcanza, la creatina adicional se expulsa a través de los riñones. En el culturismo, cuando se empieza a suplementar con creatina, primero se realiza una fase de carga para saturar rápidamente el organismo y después se pasa a una fase de mantenimiento con no más de 5 gramos de creatina al día. Para algunas personas, la suplementación con creatina no hará nada. Son los llamados no respondedores. Y se trata de personas que ya consumen demasiada creatina procedente de la carne. Pero para los veganos, la situación es diferente. Una dieta basada en plantas está completamente desprovista de creatina y en los veganos, la creatina se produce sólo internamente.

El problema con la creatina es que cuando nuestro cuerpo la produce, también se crea homocisteína como subproducto.

El razonamiento es que si tomamos creatina como suplemento reduciremos la necesidad de nuestro cuerpo de producirla internamente y, como consecuencia, tendremos niveles más bajos de homocisteína. En este estudio (10), se examinó a individuos que consumen únicamente una dieta basada en plantas y que no toman suplementos de vitamina B12. Tenían los niveles de homocisteína más altos posibles. Incluso se observaron niveles superiores a 50 en algunos sujetos.

No recibieron suplementos de B12, sólo creatina. Sus niveles disminuyeron gradualmente y alcanzaron un nivel normal de aproximadamente 10. Esto es sólo suplemento de creatina por sí mismo. La B12 adicional hará que este nivel sea mucho más bajo. Actualmente, no he podido encontrar ningún estudio sobre este tema en particular, por lo que ofrezco este consejo a cualquiera que quiera escribir su tesis doctoral: busquen veganos que no tomen suplementos de B12, y luego denles tanto B12 como creatina y midan sus niveles de homocisteína.

Ácidos grasos omega-3

El DHA es otra sustancia importante para prevenir el deterioro cognitivo. DHA significa ácido docosahexaenoico y EPA significa ácido eicosapentaenoico. Ambos son ácidos grasos omega-3. Y ambos sólo se encuentran en productos de origen animal. El ácido graso omega-3 de origen vegetal es el ácido alfa-linolénico (ALA), que el organismo convertirá en EPA y DHA.

El DHA desempeña un papel clave en el desarrollo de los tejidos oculares y nerviosos. El DHA también podría reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y circulatorias al disminuir el espesor de la sangre, reducir la hinchazón (inflamación) y bajar los niveles sanguíneos de triglicéridos. En algunas investigaciones, la viscosidad de la sangre de las personas que vivían en el círculo polar ártico era tan baja que sus heridas no cicatrizaban y la hemorragia de un pequeño corte duraba más de 20 minutos debido a todo el DHA que consumían en exceso. Estaban en riesgo por la fisiopatología cardiaca. La combinación de hipoxia tisular y viscosidad sanguínea reducida conduce a una disminución de la resistencia vascular sistémica. El organismo responde a la disminución de la resistencia vascular sistémica aumentando la retención de sodio y agua, lo que da lugar a un aumento del volumen sistémico y del gasto cardíaco.

Por otro lado, la dieta americana estándar no proporciona la cantidad adecuada. Tendrá que consumir algún tipo de ácido graso omega-3. Si no comes pescado, que es la carne más tóxica que existe y la segunda carne proinflamatoria después del pollo, tendrás que encontrar una fuente de ALA. Usted puede complementar con aceite de pescado, pero el pescado es extremadamente contaminado no sólo con mercurio, pero PCP-s, DDT, y todos los demás contaminantes orgánicos persistentes. El problema era que los consumidores empezaban a ser conscientes de estos contaminantes. Entonces la industria trató de limpiar este aceite ofreciendo un aceite de pescado molecularmente destinado con la afirmación de que está libre de contaminación, pero cuando se probó de forma independiente se demostró que era marginalmente más limpio y esto puede ser motivo de una demanda contra la industria.

Entonces intentaron ofrecer un aceite omega 3 de especies que están más abajo en la cadena alimenticia como el aceite omega 3 de krill que ha sido probado ser más puro que el aceite de pescado e incluso más puro que el aceite de pescado molecularmente destinado. Pero de nuevo surge la pregunta. ¿Por qué no bajar hasta el fondo de la cadena alimentaria y simplemente tomar un suplemento de DHA a base de algas? En primer lugar, los peces y las gambas obtienen su omega-3 de las algas.

Otra opción será simplemente comer una cucharada de semillas de lino recién molidas al día. Y esto si no consumes aceites refinados poliinsaturados como el de girasol. Si consumes aceites vegetales entonces tendrías que tomar más ALAs o ir a la raíz suplementaria. El problema es la conversión. No es natural consumir aceite en forma refinada.

La enzima que convierte el ALA en EPA y DHA también se une a los ácidos grasos poliinsaturados. Tiene unas seis veces más afinidad con el ALA, pero si hay mucho aceite poliinsaturado en el torrente sanguíneo, sobresaturará las vías enzimáticas del organismo. Esta es la razón por la que la tasa de conversión de ALA varía de un individuo a otro. Todo lo que se dice sobre la proporción de omega 3 y omega 6 se debe a que la enzima se unirá a ambos y esto es un problema cuando introducimos aceite refinado de omega 6 en la dieta. De media, entre el 1 y el 10% del ALA se convierte en EPA y entre el 0,5 y el 5% en DHA. Eso es 10 veces la diferencia en individuos y todo por culpa del aceite refinado.

Necesitamos entre 300 mg y un gramo de DHA al día. A una tasa de conversión del 0,5%, necesitaremos consumir de 6000mg a 20000mg de ALA. Para consumir 20 gramos de aceite de omega 3 será necesario consumir alrededor de 50 gramos de semillas de lino molidas al día. Esto representará también un número significativo de calorías. Esto es para una conversión del 0,5%. Para una conversión del 5%, serán 5 gramos de semillas de lino al día para 1 gramo de DHA. Para una RDA mínima de 300mg, necesitaremos 10 gramos de linaza para el extremo alto o de 1 a dos gramos para el extremo bajo. Y todo esto es muy confuso.

El rango va de 2 gramos a 50 gramos de lino al día. Tal vez un poco de pudín de chía con algunas nueces y tal vez algún suplemento de DHA a base de algas si tienes dinero. Deberías incorporar las semillas de lino en la dieta por su contenido en lignanos, independientemente de los omega 3. Los lignanos tienen un efecto positivo en los perfiles lipídicos de los pacientes con enfermedades relacionadas con la dislipidemia. La ingesta dietética de lignanos también se asocia a una reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares y a una disminución de la inflamación. Pero aquí hay un gran pero.

El ALA es el aceite más sensible a la oxidación de todos los aceites existentes. En cuanto se expone al oxígeno del aire se oxida y se vuelve rancio. Nunca bajo ninguna circunstancia consuma aceite de linaza o cualquier otro aceite omega-3. Nunca compre o consuma semillas de lino pre-molidas o cualquier otra semilla rica en omega-3. Si quieres consumir linaza tritúralas tú mismo. Tampoco demasiado, y utilícelas inmediatamente. No las añada a las licuadoras si no son del tipo de licuado al vacío. Tritúrelas lo mínimo necesario y consúmalas inmediatamente. No los guarde en la nevera para más tarde. Cómalos inmediatamente o tírelos a la basura.

Vitamina E

Incluso con una dieta integral basada en plantas, la vitamina E es extremadamente difícil de obtener en cantidades adecuadas. Se trata de una de las carencias universales. Lo más probable es que la mayoría de nosotros que no intentamos activamente tratar la deficiencia de vitamina E acabemos teniendo un consumo insuficiente. En realidad, la vitamina conocida con el nombre de vitamina E es sólo uno de un grupo de ocho compuestos. Todos ellos son antioxidantes liposolubles: cuatro isoformas de tocoferol (α-, β-, γ- y δ-tocoferol) y cuatro isoformas de tocotrienol (α-, β-, γ- y δ-tocotrienol). Sólo una forma, el α-tocoferol, está clasificada como vitamina E. No obstante, los demás tocoferoles también tienen acciones biológicas en el cuerpo humano.

Como el aceite y el agua no se mezclan, nuestro cuerpo necesita vitamina C para el agua y vitamina E para las partes grasas de nuestras células como defensa contra los radicales libres. Los órganos compuestos de grasa, como el cerebro, son especialmente susceptibles a la inflamación provocada por una carencia de vitamina E. Esta es una de las deficiencias que permanecerán sin detectarse durante mucho tiempo creando daños en el ADN antes de manifestarse como una enfermedad crónica. En ese momento, el daño ya está hecho.

La vitamina E es un antioxidante liposoluble que sólo se encuentra en las grasas. Por tanto, los únicos alimentos que la contienen son los que almacenan energía en forma de grasa. En este caso, predominan los frutos secos y las semillas. Además, como la vitamina E es un antioxidante, si se expone al aire se oxida y el aceite se vuelve rancio. La principal fuente de vitamina E en la dieta occidental es precisamente el aceite vegetal. Esto es una gran mentira diseñada para engañarle.

La vitamina E es muy difícil de obtener porque, como antioxidante liposoluble, sólo existe en la grasa. Y como es un antioxidante, reacciona con el oxígeno del aire, así que si tenemos algo de vitamina E expuesta al aire, desaparece. El aceite está rancio. Fin de la historia.

La principal fuente de vitamina E en la dieta occidental es precisamente el aceite vegetal. Esto es una gran mentira diseñada para engañarle. Las etiquetas nutricionales enumerarán la vitamina E del aceite rancio como una fuente fiable en la dieta. Esto también se aplica a las semillas molidas.

Incluso si utiliza una extracción de aceite casera para obtener aceite fresco, en cuanto se extrae el aceite, el contenido de vitamina E se reduce drásticamente. Debe utilizarlo inmediatamente. Esto también se aplica si muele sus propias semillas, utiliza una licuadora o realiza cualquier otro método de exposición al aire de la vitamina E y otros antioxidantes.

¿Y qué hace la mayoría de la gente con el petróleo?

Se utiliza para freír, cocinar y hornear. El calor acelera la oxidación, así que despídete de cualquier contenido de vitamina E cuando utilices aceite en la cocina. Tienes aceite rancio que es proinflamatorio, cancerígeno y mutagénico, y lo que uses para freír en él también es cancerígeno. Al tener un punto de humeo mayor que las grasas poliinsaturadas, las grasas saturadas son más estables cuando se fríen. Los aceites vegetales sólo figuran como fuente de vitamina E en las estadísticas sobre papel. Si sabe algo de nutrición sabrá que esto es mentira. En realidad, esto se hace a propósito para no asustar del todo al público porque no hay soluciones fáciles para esto.

Utilizarán la vitamina E en alimentos fortificados y la considerarán como una fuente, que es la segunda razón por la que no se observa una deficiencia generalizada de vitamina E. Y esta es la verdad: la industria no puede producir vitamina E con la misma estructura molecular exacta en laboratorios porque sería demasiado costoso. Y esta es la verdad: La industria no puede producir vitamina E con la misma estructura molecular exacta en laboratorios porque sería demasiado costoso. Están comercializando suplementos que en realidad no son vitamina E como vitamina E.

El α-tocoferol natural de origen vegetal presente en los alimentos tiene una configuración RRR en las posiciones 2, 4' y 8' de la molécula de α-tocoferol (denominada erróneamente d-α-tocoferol). El todo-rac-α-tocoferol de síntesis química (todo-racémico-α-tocoferol; incorrectamente denominado dl-α-tocoferol) es una mezcla de ocho estereoisómeros de α-tocoferol, que surgen de los tres carbonos quirales en las posiciones 2, 4' y 8': RRR-, RSR-, RRS-, RSS-, SRR-, SSR-, SRS- y SSS-α-tocoferol. Aunque todos los estereoisómeros tienen la misma actividad antioxidante in vitro, sólo las formas en la conformación R en la posición 2 (denominadas 2R) cumplen los requisitos de vitamina E en los seres humanos.

En realidad, no es nada nuevo. Todo el mundo en los campos de la nutrición y la medicina es consciente de que la vitamina E sintetizada no tiene actividad antioxidante in vivo. Se trata de un falso suplemento vitamínico que se añade a los preparados para lactantes. En los últimos años ha habido una serie de investigaciones que mostraron un aumento de la mortalidad con el uso de vitamina E sintética. En el mejor de los casos, las píldoras de vitamina E sintética son sólo un completo desperdicio de dinero. En el peor de los casos, quienes las consumen podrían estar pagando por acortar su vida.

La única opción real es la optimización nutricional. Necesitamos como fuente nueces o semillas frescas, crudas y no molidas, con un contenido suficientemente alto de vitamina E. Y si nos fijamos en las tablas nutricionales, la única opción disponible son las semillas de girasol y las almendras. Y si nos fijamos en las tablas de nutrición única opción disponible son las semillas de girasol y almendras.

Todas las demás semillas tienen niveles considerablemente más bajos de vitamina E. Se necesitarían al menos 40 gramos de semillas de girasol crudas para corregir la deficiencia de vitamina E al día. Y esto significa 40 gramos de semillas de girasol crudas, enteras, todos los días, para el resto de su vida.

Fuentes:

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