Consumo Optimo de Antioxidantes: Ingesta Recomendada de Unidades ORAC

Metabolismo.

¿Alguna vez has notado cómo una manzana se vuelve marrón cuando la cortas por la mitad y la dejas expuesta al aire? Esto se debe a la oxidación, una reacción química que daña las células y los tejidos de los organismos vivos. Los antioxidantes son compuestos que pueden prevenir o ralentizar la oxidación neutralizando los radicales libres que la causan. Al consumir alimentos ricos en antioxidantes, puedes proteger tus células del estrés oxidativo, que es una parte normal del metabolismo, y ralentizar sus efectos nocivos sobre la salud y el envejecimiento.

Usamos glucosa y oxígeno para crear energía para la existencia, lo que significa que tenemos una necesidad calórica básica solo para el metabolismo normal. Quemar energía para sustentarse sin ningún otro estrés o toxina añadido crea radicales libres por sí solo. Oxidar la glucosa para producir energía no es perfecto y algunos radicales libres se formarán pase lo que pase.

Debido a esto, cada vez que comemos algo durante el metabolismo regular habrá un aumento en el nivel de oxidación en nuestro torrente sanguíneo durante las siguientes horas, ya que nuestro cuerpo metaboliza la glucosa para obtener energía.

Se trata de una reacción completamente normal. No sólo el metabolismo regular, sino muchos otros procesos también crearán un agotamiento de nuestra reserva de antioxidantes. Por ejemplo, los acontecimientos estresantes, las infecciones, el ejercicio, las toxinas y muchos otros factores de estrés.

Mala adaptación.

En términos evolutivos, nunca hemos comido carne ni productos animales en cantidades significativas. Durante los últimos 60 millones de años de evolución, nos hemos alimentado de plantas enteras y ahora tenemos un problema. Hemos perdido la capacidad de producir vitamina C en nuestro hígado. La mayoría de las otras especies y todos los carnívoros y omnívoros producen su propia vitamina C.

En la naturaleza, el azúcar siempre viene acompañado de fitonutrientes. Hemos evolucionado para esperar una explosión de antioxidantes dietéticos cada vez que comemos.

Pero ¿qué ocurre cuando comemos azúcar refinadoEn el mundo desarrollado, la mayoría de las calorías proceden de este tipo de alimentos. En el mundo desarrollado, la mayoría de las calorías proceden de este tipo de alimentos. ¿Dónde están los antioxidantes esperados para prevenir la inflamación y el daño del ADN?

Si no ingerimos alimentos vegetales ricos en fitonutrientes con cada comida, durante las horas siguientes a la ingesta, nuestro organismo se desequilibra y entra en un estado prooxidante, lo que puede predisponernos a padecer enfermedades por estrés oxidante y aumentar la tasa de daños en el ADN, lo que significa que envejeceremos más rápidamente.

El estado postprandial (alimentado) es un estado prooxidante.

Por eso, lo ideal es consumir alimentos ricos en antioxidantes en cada comida y durante todo el día para mantener nuestros niveles de antioxidantes en un equilibrio positivo en la medida de lo posible. Esto es lo que dice al respecto, por ejemplo, el British Journal of Nutrition (Burton-Freeman et al., 2010).

“El estado posprandial (alimentado) es un estado prooxidante. El período posprandial es un momento de metabolismo oxidativo activo y de formación de ROS (radicales libres). Cada vez hay más pruebas de que el estado posprandial es un factor importante que contribuye a las enfermedades crónicas. Se plantean dos preguntas principales: primero, cuál es el papel de los alimentos vegetales, específicamente las frutas ricas en compuestos fenólicos complejos y simples, en el manejo metabólico posprandial; y segundo, ¿la evidencia respalda el consumo de estas frutas con las comidas como una estrategia práctica para preservar la salud y reducir el riesgo de enfermedades? Los datos recopilados sugieren que el consumo de frutas ricas en fenólicos aumenta la capacidad antioxidante de la sangre, y cuando se consumen con comidas "prooxidantes y proinflamatorias" ricas en grasas y carbohidratos, pueden contrarrestar sus efectos negativos. Dado el contenido y la disponibilidad de grasas y carbohidratos en la dieta occidental, el consumo regular de alimentos ricos en fenólicos, particularmente junto con las comidas, parece ser una estrategia prudente para mantener el equilibrio oxidativo y la salud.

(Burton-Freeman et al., 2010)

Hasta cierto punto, el Dr. Ronald tenía razón. Tomar 25.000 unidades ORAC de una sola vez no sería más beneficioso que tomar 5.000 unidades ORAC cinco veces al día, porque en siete u ocho horas el exceso podría ser excretado. No podemos desayunar 10 raciones de arándanos y comer beicon el resto del día. Tomar 5000 unidades cinco veces al día es una estrategia óptima. O incluso mejor, tomar 25000 unidades cinco veces al día.

Ingesta estimada de antioxidantes necesaria para prevenir el estado prooxidante postprandial (alimentado).

En los últimos 10 a 15 años se ha realizado una serie de estudios sobre este tema. Este estudio (Prior et al., 2007) examinaron diferentes estudios que analizaron en qué medida las diferentes frutas influyen en el estado oxidativo posprandial. Las ciruelas secas o el jugo de ciruelas secas, por ejemplo, no alteraron la capacidad antioxidante hidrófila (soluble en agua) o lipofílica (soluble en aceite), lo cual me sorprendió. Las ciruelas son una de las fuentes más ricas en antioxidantes y tienen un alto valor ORAC, pero parece que sus antioxidantes in vivo podrían no estar biodisponibles. Los arándanos aumentaron la capacidad antioxidante hidrofílica y lipófila y las cerezas aumentaron la capacidad antioxidante lipófila pero no hidrofílica del plasma. La conclusión fue:

"Hemos demostrado que el consumo de ciertas bayas y frutas como los arándanos, la uva mixta y el kiwi, se asoció con un aumento de la AOC (capacidad antioxidante) plasmática en el estado postprandial y el consumo de una fuente energética de macronutrientes que no contenía antioxidantes se asoció con una disminución de la AOC plasmática. Se recomienda el consumo de alimentos ricos en antioxidantes con cada comida para prevenir los periodos de estrés oxidativo postprandial.“

(Prior et al., 2007)

Como creían que evitar las comidas ricas en grasa es inevitable para la mayoría de la población, lo que significa que la gente comerá productos animales y alimentos refinados pase lo que pase, la implicación práctica de este estudio en su mente era promover el consumo de fruta con alto contenido polifenólico con cada comida o como postre para prevenir el daño oxidativo correlacionado con el estado oxidativo postprandial y la lipemia postprandial (altos niveles de grasa en el torrente sanguíneo). Si no comemos suficientes alimentos vegetales ricos en fitonutrientes durante el día, como la mayoría de las personas en el dieta americana estándarNuestro cuerpo estará en un constante estado pro-oxidativo que a largo plazo creará muchas enfermedades.. Y cuando digo enfermedades, me refiero a verdaderas enfermedades que amenazan la vida como cáncer por ejemplo. La mayoría de las enfermedades de la opulencia están causadas por una mala alimentación. Los radicales libres oxidarán la grasa y el colesterol en nuestro torrente sanguíneo y eso aumentará mucho el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Si comes productos animales, la proteína animal tiene propiedades pro-oxidativas por sí sola, necesitarás más.

El alcohol es muy proinflamatorio y tóxico para el organismo. Si bebe o fuma, necesitará más.

Si tiene una infección o alguna enfermedad necesitará más.

Además, todos estamos expuestos a toxinas ambientales, por lo que dependiendo de su carga tóxica individual necesitará más.

A medida que envejezcas necesitarás más.

Existe un concepto conocido como inflamación-envejecimiento. A medida que envejecemos, se produce una disminución de la función inmunitaria, pero también las células inmunitarias de las personas mayores producen muchas más citoquinas proinflamatorias. La respuesta es más fuentes de alimentos antiinflamatorios en nuestra dieta. Idealmente, deberíamos consumir todas nuestras unidades ORAC de alimentos enteros de origen vegetal durante todo el día.

Ingesta óptima estimada de CDR de antioxidantes.

Nuestro máximo diario no es 3000 unidades o 5000 unidades. Nuestro mínimo diario es de 8000 a 10000 sólo para contrarrestar el metabolismo. Además de eso, deberíamos añadir de 5.000 a 10.000 unidades más por la sobrecarga tóxica, y si eres fumador o bebes alcohol o tienes otros malos hábitos deberías añadir al menos de 5.000 a 10.000 más. Si tiene influenza o infección o cualquier otra enfermedad, debe agregar mucho más y si está estresado o tiene falta de sueño, también debe agregar más. Si desea luchar nuevamente contra el daño del ADN con fines de longevidad y protección del ADN, debe agregar de 5000 a 10000 más.

Mi recomendación para antioxidante óptimo la CDR oscila entre 30000 y 40000 unidades ORAC, en función del estilo de vida de cada persona..

No es de 3000 a 5000 el valor de recomendación actualmente aceptado por la FDA. En realidad, incluso 3000 unidades es un número que a la mayoría de las personas que siguen una dieta estadounidense estándar les resultará difícil alcanzar y eso no es suficiente, ni siquiera cerca. La razón por la que el gobierno recomienda 3000 unidades es porque en su investigación esa será la cantidad que la mayoría de la gente aceptará porque pueden alcanzar esa cifra con un par de porciones de frutas y verduras y no queremos que la gente cambie sus hábitos dietéticos reales. Eso no es bueno para el negocio. El lema del gobierno de "5 al día" es el consumo constante de cinco frutas y verduras al día, lo que proporciona un valor ORAC promedio de 2500 unidades ORAC. Esto es sólo una manipulación de la ciencia médica para mantener el status quo. Si la FDA recomendara valores reales destruiría completamente la actual pirámide alimentaria y todo lo que el gobierno predica desde hace un siglo.

Ingesta estimada de antioxidantes en la dieta americana estándar (SAD).

Pero incluso este minúsculo valor que puedes alcanzar con una pizca de canela es, en realidad, un número que la mayoría de la gente ni siquiera alcanzará. La triste realidad es que sólo el 5% de la población estadounidense consume 5 frutas y verduras al día. El Instituto Nacional del Cáncer descubrió que el 42% de la población come menos de 2 raciones al día. El estadounidense medio come hasta 2000 unidades ORAC al día (Yang et al., 2011). Además, cuando comes frutas, debes recordar que algunos de los fitoquímicos no son resistentes al calor y que con el tiempo su valor antioxidante disminuye debido a la exposición al aire. Por ejemplo, es mucho mejor comprar semillas de lino enteras y luego molerlas usted mismo y comerlas inmediatamente que comprar semillas de lino molidas en una tienda. Cualquier nutriente antioxidante que sobreviva a la cosecha disminuye hasta cierto punto debido a la cocción, el procesamiento, la conservación, el envasado o simplemente la exposición al aire.

Cuando tenemos una dieta tan privada de fitoquímicos y un gobierno que quiere ocultar este conocimiento al público en general, tenemos una situación en la que el café se ha convertido en la fuente número uno de antioxidantes. No quiero socavar los beneficios del café, pero no es la razón por la que la mayoría de la gente lo bebe. Sólo quieren un subidón de cafeína. Algunas de las bebidas más ricas en antioxidantes son las que la gente consume habitualmente, como el café, el té y el vino tinto. El problema es que la ingesta de estas bebidas contribuye significativamente a la cantidad total de antioxidantes consumidos porque la cantidad de antioxidantes consumidos es minúscula. Estas bebidas están lejos de ser fuentes potentes de antioxidantes.

Si quieres una bebida, el cacao será una mejor opción. El cacao es el producto más equilibrado en cuanto a antioxidantes se refiere ya que contiene antioxidantes tanto hidrosolubles como lipídicos y es muy potente. ¿Cuánto hay en el café? El valor antioxidante del café Arábica elaborado, de tostado medio, es de 2780. Este valor es para líquido de 100 ml (3,38 onzas). Esta es una buena fuente porque puedes beber fácilmente 200 ml de café al día si eres un bebedor de café. Una taza de café puede tener más antioxidantes que un desayuno completo. El vino tinto dará un valor de 3.607, el té verde de 1.253 y el cacao en polvo 55.653 por 100 gramos. El cacao en polvo “crudo” puede alcanzar hasta 80.000 unidades. Si quieres tomar un café, el espresso es una mejor opción. El espresso tendrá 12.640 unidades en una escala ORAC, pero nuevamente esto es por 100 ml y beberás un tercio de esa cantidad en un solo espresso. Cuando comienza a leer y comprender parte de la ciencia detrás de los antioxidantes y comienza a aprender sobre los valores ORAC, esto podría afectar, y en la mayoría de las situaciones, sus decisiones diarias sobre compras. La mayoría de la gente no quiere morir de cáncer o padecer enfermedades crónicas debilitantes. Podrías, por ejemplo, sustituir un alimento por uno más nutritivo o, Dios no lo quiera, podrías decidir comer una buena ensalada de frutas en lugar de helado y Coca-Cola. Esto es lo que enfureció tanto a la industria.

Recomendación oficial de ingesta de antioxidantes.

Como consecuencia de ello, el gobierno de EE.UU. decidió eliminar discretamente la base de datos ORAC y restar importancia a toda la ciencia que la sustenta. Poco después de su publicación, el USDA retiró la base de datos y en su lugar se adoptó la línea aceptada de "5 al día". Oficialmente, la base de datos ORAC disponible anteriormente en el sitio web del USDA ha sido retirada por las dos razones principales siguientes:

1. “Los valores ORAC son habitualmente utilizados indebidamente por las empresas fabricantes de alimentos y suplementos dietéticos para promocionar sus productos y por los consumidores para guiar sus elecciones de alimentos y suplementos dietéticos”.

2. "Los datos sobre la capacidad antioxidante de los alimentos generados por métodos in vitro (en probeta) no pueden extrapolarse a los efectos in vivo (humanos) y los ensayos clínicos para comprobar los beneficios de los antioxidantes alimentarios han arrojado resultados dispares. Ahora sabemos que las moléculas antioxidantes de los alimentos tienen una amplia gama de funciones, muchas de las cuales no están relacionadas con la capacidad de absorber radicales libres."

Hay una verdad parcial en algunas de las afirmaciones que hizo el USDA, pero la decisión estuvo menos motivada por la ciencia que por el deseo de proteger los intereses de la industria, tanto alimentaria como farmacéutica. Es cierto que algunos fabricantes de alimentos empezaron a etiquetar sus productos con declaraciones de propiedades saludables y que no existe una base científica para cada alimento incluido en la base de datos, pero la ciencia no es la razón por la que se retira la base de datos. Es cierto que estas mediciones in vitro no pueden trasladarse directamente a sujetos in vivo. Existe un problema de biodisponibilidad y potencia. Los fitoquímicos de algunos alimentos pueden tener una tasa ORAC mucho mayor en el tubo de ensayo, pero una absorción deficiente, por lo que su valor real se ve disminuido, y otros fitoquímicos pueden ser muy potentes, pero causar otros problemas graves en el organismo. Pero, una vez más, la base de datos sigue siendo una herramienta muy útil como base para futuras investigaciones.

El USDA ha llegado incluso a afirmar que no se ha demostrado que los antioxidantes en sí sean beneficiosos para el organismo humano y ahora se puede entender que esto es sólo otra verdad a medias..

Una de las mentiras que repiten una y otra vez es:

"Los valores ORAC se han exagerado y vinculado incorrectamente a alegaciones de salud sin fundamento".

Toda la ciencia y las citas que tengo en este capítulo son bien conocidos y hay decenas de miles de estudios por ahora la ciencia está aquí, pero sólo para el uso en la investigación para la nueva y mejorada medicina patentada. Las bases de datos a disposición del público y el conocimiento no son del interés principal del gobierno de EE.UU.. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros tendremos que educarnos a nosotros mismos y los consejos que recibiremos estarán diseñados para confundirnos.

Mi consejo que practico también en mi vida es tomar al menos 30.000 unidades al día de fuentes de alimentos integrales. Pero no fumo, hago ejercicio casi todos los días y como principalmente alimentos vegetales integrales, por lo que no tengo problemas para consumir esta cantidad. Además, tomo algunas de las mezclas de hierbas que hago yo mismo que me darán alrededor de 20,000 unidades en una cucharada, además tomo algunos suplementos como la astaxantina. Consumiré de 20 a 30 veces la cantidad recomendada por la FDA. La mayoría de las personas, por el contrario, no son conscientes de este tema. Saben que deben comer frutas y verduras porque son saludables, pero hasta ahí llega la conciencia. Y esto se hace deliberadamente. Cuando recomiendo algo que no coincide con las recomendaciones aceptadas de la FDA lo hago basándome en la ciencia aceptada y a la gente le suele costar creer que la FDA haga lo contrario.

Estudios sobre elecciones dietéticas in vivo.

Hubo, por ejemplo, un estudio que investigó exactamente este tema (Franzini et al., 2012). Los investigadores querían ver el impacto de una dieta rica en antioxidantes sobre la función endotelial. Hicieron un estudio científico sobre las elecciones dietéticas. Exactamente lo que he comentado en este capítulo es un estudio bien hecho y la gente del USDA debería haberlo leído antes de eliminar la base de datos ORAC. Tenían dos grupos de personas. Ambos consumieron una dieta con la misma cantidad de fruta y verdura. La diferencia era que un grupo tenía productos de alta calidad ricos en antioxidantes como las bayas y el otro grupo tenía una dieta hecha de opciones de baja calidad como lechuga y pepinos y plátanos. La cantidad de fibra, proteínas, minerales, vitaminas y todos los demás nutrientes era la misma en ambos grupos y estaba por encima de la CDR recomendada.

La única diferencia estaba en los valores ORAC de las dietas. El resultado fue el esperado. La proteína C reactiva (un marcador de la inflamación del organismo) aumentó un 40% en el grupo con bajo contenido en antioxidantes en comparación con el grupo de control y disminuyó un 14% en el grupo con alto contenido en antioxidantes. Esto puede trasladarse a todas las demás enfermedades en las que la inflamación crónica desempeña un papel, como las enfermedades cardiovasculares. La conclusión fue:

“Una dieta HT (rica en antioxidantes) a corto plazo mejora la función endotelial en voluntarios con bajo riesgo cardiovascular, lo que puede reducir aún más su riesgo de ECV (enfermedad cardiovascular)..“

(Franzini et al., 2012)

Mi recomendación será elegir alimentos ricos en antioxidantes, si es posible. Si quieres comer ensalada, come col rizada en lugar de lechuga. Si quieres comer fruta, come bayas en lugar de plátanos. Si quieres una bebida, bebe té de hibisco en lugar de Coca-Cola. Si tienes alguna condición proinflamatoria esto mejorará tu salud significativamente. Existen muchas enfermedades causadas por la inflamación, pero muchas personas no saben que son causadas por una mala dieta proinflamatoria.

Conclusión:

• Quemar energía para el sustento sin ningún otro estrés o toxina añadidos crea radicales libres por sí mismo.
• Cada vez que comemos algo durante el metabolismo regular se produce un aumento del nivel de oxidación en nuestro torrente sanguíneo durante las horas siguientes.
• En la naturaleza, el azúcar siempre viene acompañado de fitonutrientes. Hemos evolucionado para esperar una explosión de antioxidantes dietéticos cada vez que comemos.
• Si no ingerimos alimentos vegetales ricos en fitonutrientes con cada comida, durante las horas posteriores a la ingesta, nuestro organismo se desequilibra y entra en un estado prooxidante.
• Se recomienda el consumo de alimentos ricos en antioxidantes con cada comida para prevenir los periodos de estrés oxidativo postprandial.
• Incluso si no comemos una gran cantidad de alimentos ricos en fitoquímicos de alta calidad, al menos deberíamos comer suficientes antioxidantes para contrarrestar la oxidación de la digestión de las calorías.
• Si necesita 2500 calorías para su metabolismo basal, necesitará 11000 unidades ORAC al día. Si su metabolismo basal es de 1800 calorías necesitará 8000 unidades ORAC sólo para contrarrestar la oxidación metabólica.
• Si comes productos animales, la proteína animal tiene propiedades pro-oxidativas por sí sola, necesitarás más.
• El alcohol es muy proinflamatorio y tóxico para el organismo. Si bebe o fuma, necesitará más.
• Si tiene una infección o alguna enfermedad necesitará más.
• Además, todos estamos expuestos a toxinas ambientales, por lo que dependiendo de su carga tóxica individual necesitará más.
• A medida que envejezcas necesitarás más.
• Si desea luchar contra el daño del ADN con fines de longevidad y protección del ADN de nuevo debe añadir 5000 a 10000 más.
• El USDA ha llegado a afirmar que no está demostrado que los antioxidantes sean beneficiosos para el organismo humano.
• Sólo el 5% de la población estadounidense consume 5 frutas y verduras al día. El Instituto Nacional del Cáncer descubrió que el 42% de la población come menos de 2 raciones al día.
• Mi recomendación para una dosis diaria recomendada óptima de antioxidantes es de 30000 a 40000 unidades ORAC, dependiendo del estilo de vida de cada persona.

Preguntas Frecuentes

Referencias:

Pasajes seleccionados de un libro: Pasajes seleccionados de un libro: Pokimica, Milos. Go Vegan? Examen de Ciencias de la Parte 3. Edición Kindle, Amazon, 2020.

1. Burton-Freeman B. (2010). Eventos metabólicos posprandiales y compuestos fenólicos derivados de frutas: una revisión de la ciencia. El British journal of nutrition, 104 Suplemento 3, T1 – S14. https://doi.org/10.1017/S0007114510003909
2. Antes, RL, Gu, L., Wu, X., Jacob, RA, Sotoudeh, G., Kader, AA y Cook, RA (2007). La capacidad antioxidante del plasma cambia después de una comida como medida de la capacidad de un alimento para alterar el estado antioxidante in vivo. Revista del Colegio Americano de Nutrición, 26(2), 170–181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
3. Franzini, L., Ardigò, D., Valtueña, S., Pellegrini, N., Del Rio, D., Bianchi, M. A., Scazzina, F., Piatti, P. M., Brighenti, F., & Zavaroni, I. (2012). Food selection based on high total antioxidant capacity improves endothelial function in a low cardiovascular risk population. Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares: NMCD, 22(1), 50–57. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.04.001
4. Yang, S. y Lian, G. (2020). ROS y enfermedades: papel en el metabolismo y suministro de energía. Bioquímica molecular y celular., 467(1-2), 1-12. https://doi.org/10.1007/s11010-019-03667-9
5. Sharifi-Rad, M., Anil Kumar, N. V., Zucca, P., Varoni, E. M., Dini, L., Panzarini, E., Rajkovic, J., Tsouh Fokou, P. V., Azzini, E., Peluso, I., Prakash Mishra, A., Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., ... Sharifi-Rad, J. (2020). Estilo de vida, estrés oxidativo y antioxidantes: Back and Forth in the Pathophysiology of Chronic Diseases. Fronteras en fisiología, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
6. Yang, M., Chung, SJ, Chung, CE, Kim, DO, Song, WO, Koo, SI y Chun, OK (2011). Estimación de la capacidad antioxidante total de la dieta y los suplementos en adultos estadounidenses. El British journal of nutrition, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109