Consumo Optimo de Antioxidantes: Ingesta Recomendada de Unidades ORAC

Metabolismo.

¿Se ha fijado alguna vez en cómo una manzana se vuelve marrón cuando la corta por la mitad y la deja expuesta al aire? Eso se debe a la oxidación, una reacción química que daña las células y los tejidos de los organismos vivos. Los antioxidantes son compuestos que pueden prevenir o ralentizar la oxidación neutralizando los radicales libres que la provocan. Al consumir alimentos ricos en antioxidantes, puede proteger sus células del estrés oxidativo, que es una parte normal del metabolismo, y ralentizar sus efectos nocivos sobre la salud y el envejecimiento.

We use glucose and oxygen to create energy for existence meaning we have a basic caloric need just for regular metabolism. Burning energy for sustenance without any other added stress or toxin creates free radicals just by itself.  Oxidizing glucose to make energy is not perfect and some free radicals will form no matter what.

Debido a esto, cada vez que comemos algo durante el metabolismo regular habrá un aumento en el nivel de oxidación en nuestro torrente sanguíneo durante las siguientes horas, ya que nuestro cuerpo metaboliza la glucosa para obtener energía.

Se trata de una reacción completamente normal. No sólo el metabolismo regular, sino muchos otros procesos también crearán un agotamiento de nuestra reserva de antioxidantes. Por ejemplo, los acontecimientos estresantes, las infecciones, el ejercicio, las toxinas y muchos otros factores de estrés.

Mala adaptación.

En términos evolutivos, nunca hemos comido carne ni productos animales en cantidades significativas. Durante los últimos 60 millones de años de evolución, nos hemos alimentado de plantas enteras y ahora tenemos un problema. Hemos perdido la capacidad de producir vitamina C en nuestro hígado. La mayoría de las otras especies y todos los carnívoros y omnívoros producen su propia vitamina C.

En la naturaleza, el azúcar siempre viene acompañado de fitonutrientes. Hemos evolucionado para esperar una explosión de antioxidantes dietéticos cada vez que comemos.

Pero ¿qué ocurre cuando comemos azúcar refinadoEn el mundo desarrollado, la mayoría de las calorías proceden de este tipo de alimentos. En el mundo desarrollado, la mayoría de las calorías proceden de este tipo de alimentos. ¿Dónde están los antioxidantes esperados para prevenir la inflamación y el daño del ADN?

Si no ingerimos alimentos vegetales ricos en fitonutrientes con cada comida, durante las horas siguientes a la ingesta, nuestro organismo se desequilibra y entra en un estado prooxidante, lo que puede predisponernos a padecer enfermedades por estrés oxidante y aumentar la tasa de daños en el ADN, lo que significa que envejeceremos más rápidamente.

El estado postprandial (alimentado) es un estado prooxidante.

Por eso, lo ideal es consumir alimentos ricos en antioxidantes en cada comida y durante todo el día para mantener nuestros niveles de antioxidantes en un equilibrio positivo en la medida de lo posible. Esto es lo que dice al respecto, por ejemplo, el British Journal of Nutrition (Burton-Freeman et al., 2010).

“Postprandial (fed) state is a pro-oxidant state. The postprandial period is a time of active oxidative metabolism and the formation of ROS (free radicals). There is increasing evidence that the postprandial state is an important contributing factor to chronic disease. Two main questions are posed: first, what is the role of plant foods, specifically fruits rich in complex and simple phenolic compounds in postprandial metabolic management; and second, does the evidence support consuming these fruits with meals as a practical strategy to preserve health and lower risk for disease? The collected data suggest that consuming phenolic-rich fruits increases the antioxidant capacity of the blood, and when they are consumed with high fat and carbohydrate ‘pro-oxidant and pro-inflammatory’ meals, they may counterbalance their negative effects. Given the content and availability of fat and carbohydrate in the Western diet, regular consumption of phenolic-rich foods, particularly in conjunction with meals, appears to be a prudent strategy to maintain oxidative balance and health.“

(Burton-Freeman et al., 2010)

Hasta cierto punto, el Dr. Ronald tenía razón. Tomar 25.000 unidades ORAC de una sola vez no sería más beneficioso que tomar 5.000 unidades ORAC cinco veces al día, porque en siete u ocho horas el exceso podría ser excretado. No podemos desayunar 10 raciones de arándanos y comer beicon el resto del día. Tomar 5000 unidades cinco veces al día es una estrategia óptima. O incluso mejor, tomar 25000 unidades cinco veces al día.

Ingesta estimada de antioxidantes necesaria para prevenir el estado prooxidante postprandial (alimentado).

En los últimos 10 a 15 años se ha realizado una serie de estudios sobre este tema. Este estudio (Prior et al., 2007) looked into different studies that analyzed how much different fruit influences the postprandial oxidative state. Dried plums or dried plum juice, for example, didn’t alter hydrophilic (water-soluble) or lipophilic (oil-soluble) antioxidant capacity which was surprising to me. Plums are one of the richest sources of antioxidants and have high ORAC value but it looks like their antioxidants in vivo might not be bioavailable. Blueberries increased both hydrophilic and lipophilic antioxidant capacity and cherries increased plasma lipophilic but not hydrophilic antioxidant capacity. The conclusion was:

"Hemos demostrado que el consumo de ciertas bayas y frutas como los arándanos, la uva mixta y el kiwi, se asoció con un aumento de la AOC (capacidad antioxidante) plasmática en el estado postprandial y el consumo de una fuente energética de macronutrientes que no contenía antioxidantes se asoció con una disminución de la AOC plasmática. Se recomienda el consumo de alimentos ricos en antioxidantes con cada comida para prevenir los periodos de estrés oxidativo postprandial.“

(Prior et al., 2007)

Como creían que evitar las comidas ricas en grasa es inevitable para la mayoría de la población, lo que significa que la gente comerá productos animales y alimentos refinados pase lo que pase, la implicación práctica de este estudio en su mente era promover el consumo de fruta con alto contenido polifenólico con cada comida o como postre para prevenir el daño oxidativo correlacionado con el estado oxidativo postprandial y la lipemia postprandial (altos niveles de grasa en el torrente sanguíneo). If we don’t eat enough phytonutrient-rich plant foods during the day, like most of the people on the dieta americana estándarNuestro cuerpo estará en un constante estado pro-oxidativo que a largo plazo creará muchas enfermedades.. Y cuando digo enfermedades, me refiero a verdaderas enfermedades que amenazan la vida como cáncer por ejemplo. La mayoría de las enfermedades de la opulencia están causadas por una mala alimentación. Los radicales libres oxidarán la grasa y el colesterol en nuestro torrente sanguíneo y eso aumentará mucho el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Dependiendo de las calorías que necesitemos también variará el número de antioxidantes. Para los hombres, si necesitan 2500 calorías para su metabolismo basal, necesitarán 11000 unidades ORAC al día. Si su metabolismo basal es de 1800 calorías necesitará 8000 unidades ORAC. Si quema más, necesitará más. Esto es sólo para contrarrestar la oxidación metabólica (Prior et al., 2007).

Si comes productos animales, la proteína animal tiene propiedades pro-oxidativas por sí sola, necesitarás más.

El alcohol es muy proinflamatorio y tóxico para el organismo. Si bebe o fuma, necesitará más.

Si tiene una infección o alguna enfermedad necesitará más.

Además, todos estamos expuestos a toxinas ambientales, por lo que dependiendo de su carga tóxica individual necesitará más.

A medida que envejezcas necesitarás más.

Existe un concepto conocido como inflamación-envejecimiento. A medida que envejecemos, se produce una disminución de la función inmunitaria, pero también las células inmunitarias de las personas mayores producen muchas más citoquinas proinflamatorias. La respuesta es más fuentes de alimentos antiinflamatorios en nuestra dieta. Idealmente, deberíamos consumir todas nuestras unidades ORAC de alimentos enteros de origen vegetal durante todo el día.

Ingesta óptima estimada de CDR de antioxidantes.

Nuestro máximo diario no es de 3000 unidades o 5000 unidades. Nuestro mínimo diario es de 8000 a 10000 sólo para contrarrestar el metabolismo. Además de eso, debemos añadir 5000 a 10000 unidades más debido a la sobrecarga tóxica y si eres fumador o bebes alcohol o tienes otros malos hábitos debes añadir al menos 5000 a 10000 más. Si usted tiene gripe o infección o cualquier otra enfermedad debe agregar mucho más y si usted está estresado o privado de sueño debe agregar más también. Si usted quiere luchar contra el daño del ADN para los propósitos de la longevidad y la protección del ADN usted debe agregar 5000 a 10000 más.

Mi recomendación para antioxidante óptimo la CDR oscila entre 30000 y 40000 unidades ORAC, en función del estilo de vida de cada persona..

Not 3000 to 5000 currently accepted value of recommendation by the FDA. In reality, even 3000 units is a number that most people on a standard American diet will have a hard time reaching and that is not enough, not even close. The reason the government recommends 3000 units is because in their research that will be the number that most people will accept because people can reach that with a couple of servings of fruits and vegetables and we don’t want people to change their real dietary habits. That is not good for the business. The government slogan of “5 a Day” is for the consistent consumption of five fruits and vegetables a day supplying an average ORAC value of 2500 ORAC units. This is just a manipulation of medical science for the maintenance of the status quo. If the FDA recommended real values it would completely destroy the current pirámide alimentaria y todo lo que el gobierno predica desde hace un siglo.

Ingesta estimada de antioxidantes en la dieta americana estándar (SAD).

But even this minuscule value that you can reach with a pinch of cinnamon is, in reality, a number that most people won’t even reach. La triste realidad es que sólo el 5% de la población estadounidense consume 5 frutas y verduras al día. El Instituto Nacional del Cáncer descubrió que el 42% de la población come menos de 2 raciones al día. El estadounidense medio come hasta 2000 unidades ORAC al día (Yang et al., 2011). Also, when you eat fruits, you need to remember that some of the phytochemicals are not resistant to heat and that in time their antioxidant value is decreasing because of exposure to the air. For example, it is much better to buy whole flaxseeds and then grind them yourself and eat them immediately than to purchase ground flaxseeds in a store. Any antioxidant nutrients that make it through harvesting then become diminished to some extent due to the cooking, processing, preserving, packaging, or just exposure to the air.

When we have a diet that is so deprived of phytochemicals and a government that wants to keep this knowledge from the general public, we have a situation where coffee had become the number one source of antioxidants. I don’t want to undermine the benefits of coffee but it is not the reason that most people are drinking it. They just want caffeine high. Some of the most antioxidant-rich beverages are the ones that people consume regularly like coffee, tea, and red wine. The problem is that the intake of these drinks makes a significant contribution to the total amount of antioxidants consumed because the number of antioxidants consumed is minuscule. These drinks are far from potent sources of antioxidants.

If you want a drink then cocoa will be a better choice. Cocoa is the most balanced product in terms of antioxidants since it contains both water-soluble and lipid-soluble antioxidants and it is very potent. How much is in coffee? The antioxidant value of brewed Arabica coffee, medium roasted is 2,780. This value is for liquid 100 ml (3,38 ounces). This is a good source because you can easily drink 200ml of coffee in a day if you are a coffee drinker. One cup of coffee can have more antioxidants than an entire breakfast. Red wine will give a value of 3,607, green tea of 1,253, and cocoa powder 55,653 for 100 grams. “Raw“ cocoa powder can be as high as 80,000 units. If you want to drink a coffee, espresso is a better choice. Espresso will have 12,640 units on an ORAC scale but again this is for 100ml and you will drink one-third of that in a single espresso. When you start to read and understand some of the science behind antioxidants and you start to learn about ORAC values this could, and in most situations will impact your day-to-day grocery decisions. Most people don’t want to die from cancer or have debilitating chronic diseases. You might, for example, substitute one food item for a more nutritious one or god forbid you might decide to eat some nice fruit salad instead of the ice cream and Coca-Cola. This is what made the industry so angry.

Recomendación oficial de ingesta de antioxidantes.

Como consecuencia de ello, el gobierno de EE.UU. decidió eliminar discretamente la base de datos ORAC y restar importancia a toda la ciencia que la sustenta. Poco después de su publicación, el USDA retiró la base de datos y en su lugar se adoptó la línea aceptada de "5 al día". Oficialmente, la base de datos ORAC disponible anteriormente en el sitio web del USDA ha sido retirada por las dos razones principales siguientes:

1. “"Los valores ORAC son mal utilizados habitualmente por las empresas fabricantes de alimentos y suplementos dietéticos para promocionar sus productos y por los consumidores para orientar su elección de alimentos y suplementos dietéticos."

2. "Los datos sobre la capacidad antioxidante de los alimentos generados por métodos in vitro (en probeta) no pueden extrapolarse a los efectos in vivo (humanos) y los ensayos clínicos para comprobar los beneficios de los antioxidantes alimentarios han arrojado resultados dispares. Ahora sabemos que las moléculas antioxidantes de los alimentos tienen una amplia gama de funciones, muchas de las cuales no están relacionadas con la capacidad de absorber radicales libres."

Hay una verdad parcial en algunas de las afirmaciones que hizo el USDA, pero la decisión estuvo menos motivada por la ciencia que por el deseo de proteger los intereses de la industria, tanto alimentaria como farmacéutica. Es cierto que algunos fabricantes de alimentos empezaron a etiquetar sus productos con declaraciones de propiedades saludables y que no existe una base científica para cada alimento incluido en la base de datos, pero la ciencia no es la razón por la que se retira la base de datos. Es cierto que estas mediciones in vitro no pueden trasladarse directamente a sujetos in vivo. Existe un problema de biodisponibilidad y potencia. Los fitoquímicos de algunos alimentos pueden tener una tasa ORAC mucho mayor en el tubo de ensayo, pero una absorción deficiente, por lo que su valor real se ve disminuido, y otros fitoquímicos pueden ser muy potentes, pero causar otros problemas graves en el organismo. Pero, una vez más, la base de datos sigue siendo una herramienta muy útil como base para futuras investigaciones.

El USDA ha llegado a afirmar que no se ha demostrado que los antioxidantes sean beneficiosos para el organismo humano, y a estas alturas comprenderá que se trata de otra verdad a medias..

Una de las mentiras que repiten una y otra vez es:

"Los valores ORAC se han exagerado y vinculado incorrectamente a alegaciones de salud sin fundamento".

Toda la ciencia y las citas que tengo en este capítulo son bien conocidos y hay decenas de miles de estudios por ahora la ciencia está aquí, pero sólo para el uso en la investigación para la nueva y mejorada medicina patentada. Las bases de datos a disposición del público y el conocimiento no son del interés principal del gobierno de EE.UU.. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros tendremos que educarnos a nosotros mismos y los consejos que recibiremos estarán diseñados para confundirnos.

Mi consejo que practico también en mi vida es tomar al menos 30.000 unidades al día de fuentes de alimentos integrales. But I do not smoke and I exercise almost every day and eat mostly whole plant foods so I don’t have a problem with consuming this amount. Also, I take some of the herbal mixtures that I make myself that will give me about 20,000 units in a tablespoon plus I do take some the supplements like astaxanthin. I will consume 20 to 30 times the amount of accepted FDA recommended value.  Most people, on the other hand, don’t have an awareness of this issue. They know that they should eat fruit and vegetables because they are healthy but that is as far as awareness goes. And this is done deliberately. Cuando recomiendo algo que no coincide con las recomendaciones aceptadas de la FDA lo hago basándome en la ciencia aceptada y a la gente le suele costar creer que la FDA haga lo contrario.

Estudios sobre elecciones dietéticas in vivo.

Hubo, por ejemplo, un estudio que investigó exactamente este tema (Franzini et al., 2012). Los investigadores querían ver el impacto de una dieta rica en antioxidantes sobre la función endotelial. Hicieron un estudio científico sobre las elecciones dietéticas. Exactamente lo que he comentado en este capítulo es un estudio bien hecho y la gente del USDA debería haberlo leído antes de eliminar la base de datos ORAC. Tenían dos grupos de personas. Ambos consumieron una dieta con la misma cantidad de fruta y verdura. La diferencia era que un grupo tenía productos de alta calidad ricos en antioxidantes como las bayas y el otro grupo tenía una dieta hecha de opciones de baja calidad como lechuga y pepinos y plátanos. La cantidad de fibra, proteínas, minerales, vitaminas y todos los demás nutrientes era la misma en ambos grupos y estaba por encima de la CDR recomendada.

La única diferencia estaba en los valores ORAC de las dietas. El resultado fue el esperado. La proteína C reactiva (un marcador de la inflamación del organismo) aumentó un 40% en el grupo con bajo contenido en antioxidantes en comparación con el grupo de control y disminuyó un 14% en el grupo con alto contenido en antioxidantes. Esto puede trasladarse a todas las demás enfermedades en las que la inflamación crónica desempeña un papel, como las enfermedades cardiovasculares. La conclusión fue:

“Una dieta HT (rica en antioxidantes) a corto plazo mejora la función endotelial en voluntarios con bajo riesgo cardiovascular, lo que puede reducir aún más su riesgo de ECV (enfermedad cardiovascular)..“

(Franzini et al., 2012)

My recommendation will be to choose high antioxidant-rich food choices if you can. If you want to eat salad eat kale instead of lettuce. If you want to eat fruit eat berries instead of bananas. If you want a beverage drink hibiscus tea instead of Coke. If you have some pro-inflammatory condition this will improve your health significantly. There are many diseases out there that are caused by inflammation but many people don’t know that they are caused by a bad pro-inflammatory diet.

Conclusión:

• Quemar energía para el sustento sin ningún otro estrés o toxina añadidos crea radicales libres por sí mismo.
• Cada vez que comemos algo durante el metabolismo regular se produce un aumento del nivel de oxidación en nuestro torrente sanguíneo durante las horas siguientes.
• En la naturaleza, el azúcar siempre viene acompañado de fitonutrientes. Hemos evolucionado para esperar una explosión de antioxidantes dietéticos cada vez que comemos.
• Si no ingerimos alimentos vegetales ricos en fitonutrientes con cada comida, durante las horas posteriores a la ingesta, nuestro organismo se desequilibra y entra en un estado prooxidante.
• Se recomienda el consumo de alimentos ricos en antioxidantes con cada comida para prevenir los periodos de estrés oxidativo postprandial.
• Even if we don’t eat an abundance of high-quality phytochemical-rich food, we at least should eat enough antioxidants to counteract the oxidation from the digestion of calories.
• Si necesita 2500 calorías para su metabolismo basal, necesitará 11000 unidades ORAC al día. Si su metabolismo basal es de 1800 calorías necesitará 8000 unidades ORAC sólo para contrarrestar la oxidación metabólica.
• Si comes productos animales, la proteína animal tiene propiedades pro-oxidativas por sí sola, necesitarás más.
• El alcohol es muy proinflamatorio y tóxico para el organismo. Si bebe o fuma, necesitará más.
• Si tiene una infección o alguna enfermedad necesitará más.
• Además, todos estamos expuestos a toxinas ambientales, por lo que dependiendo de su carga tóxica individual necesitará más.
• A medida que envejezcas necesitarás más.
• Si desea luchar contra el daño del ADN con fines de longevidad y protección del ADN de nuevo debe añadir 5000 a 10000 más.
• El USDA ha llegado a afirmar que no está demostrado que los antioxidantes sean beneficiosos para el organismo humano.
• Sólo el 5% de la población estadounidense consume 5 frutas y verduras al día. El Instituto Nacional del Cáncer descubrió que el 42% de la población come menos de 2 raciones al día.
• Mi recomendación para una dosis diaria recomendada óptima de antioxidantes es de 30000 a 40000 unidades ORAC, dependiendo del estilo de vida de cada persona.

Preguntas Frecuentes

Referencias:

Passages selected from a book: Passages selected from a book: Pokimica, Milos. Go Vegan? Examen de Ciencias de la Parte 3. Edición Kindle, Amazon, 2020.

1. Burton-Freeman B. (2010). Postprandial metabolic events and fruit-derived phenolics: a review of the science. El British journal of nutrition, 104 Suppl 3, S1–S14. https://doi.org/10.1017/S0007114510003909
2. Prior, R. L., Gu, L., Wu, X., Jacob, R. A., Sotoudeh, G., Kader, A. A., & Cook, R. A. (2007). Plasma antioxidant capacity changes following a meal as a measure of the ability of a food to alter in vivo antioxidant status. Revista del Colegio Americano de Nutrición, 26(2), 170-181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
3. Franzini, L., Ardigò, D., Valtueña, S., Pellegrini, N., Del Rio, D., Bianchi, M. A., Scazzina, F., Piatti, P. M., Brighenti, F., & Zavaroni, I. (2012). Food selection based on high total antioxidant capacity improves endothelial function in a low cardiovascular risk population. Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares : NMCD, 22(1), 50–57. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.04.001
4. Yang, S., & Lian, G. (2020). ROS and diseases: role in metabolism and energy supply. Molecular and cellular biochemistry, 467(1-2), 1–12. https://doi.org/10.1007/s11010-019-03667-9
5. Sharifi-Rad, M., Anil Kumar, N. V., Zucca, P., Varoni, E. M., Dini, L., Panzarini, E., Rajkovic, J., Tsouh Fokou, P. V., Azzini, E., Peluso, I., Prakash Mishra, A., Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., ... Sharifi-Rad, J. (2020). Estilo de vida, estrés oxidativo y antioxidantes: Back and Forth in the Pathophysiology of Chronic Diseases. Fronteras de la fisiología, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
6. Yang, M., Chung, S. J., Chung, C. E., Kim, D. O., Song, W. O., Koo, S. I., & Chun, O. K. (2011). Estimación de la capacidad antioxidante total a partir de la dieta y los suplementos en adultos estadounidenses. El British journal of nutrition, 106(2), 254-263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109

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