Compreender os Valores ORAC: Níveis de Antioxidantes nos Alimentos

Capacidade de Absorção de Oxigénio Radical

As unidades que medem a capacidade antioxidante de diferentes substâncias são designadas por ORAC (Ou et al., 2013). ORAC significa Oxygen Radical Absorbance Capacity (Capacidade de Absorção Radical de Oxigénio). É um teste de laboratório desenvolvido por cientistas do Instituto Nacional de Saúde e Envelhecimento (NIH).

O teste tenta medir a capacidade antioxidante total de um alimento específico ou suplemento ou qualquer substância, colocando uma amostra num tubo de ensaio, juntamente com certas moléculas que geram actividade radical livre e certas outras moléculas que são vulneráveis à oxidação.

Depois de algum tempo, medem o quão bem a amostra protegeu as moléculas vulneráveis da oxidação pelos radicais livres. Quanto menor for o dano dos radicais livres, maior será a capacidade antioxidante da substância em estudo.

Com este tipo de testes, os investigadores têm uma forma de medir a capacidade antioxidante total de diferentes produtos alimentares inteiros em vez dos níveis de nutrientes específicos. Este valor foi determinado por (Cao et al., 1993), que foi o primeiro a descobrir e a aplicar este método, a definição de uma unidade ORAC foi definida como sendo igual a um microM de Trolox. O Trolox é um análogo da vitamina E solúvel em água.

Porque existem milhares de fitoquímicos diferentes, este método de medição detecta valores reais que obteremos dos alimentos com todos os efeitos sinérgicos entre os vários nutrientes. Esta é também uma forma de medir diferentes antioxidantes em formas extraídas como a vitamina C ou vitamina E ou qualquer outro composto antioxidante único nas plantas. Este método de medição é uma boa forma de comparar o poder antioxidante de diferentes produtos alimentares completos e substâncias individuais que podemos encontrar em diferentes suplementos.

Yang et al. (2011), o estudo da Universidade de Lisboa, em colaboração com a Universidade de Lisboa, indicou que a ingestão de capacidade antioxidante total (TAC) entre os adultos dos EUA era de 503,1 mmol/d, com base em dados do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) e das bases de dados do Departamento de Agricultura dos EUA. As frutas contribuíram com a maior parte dos antioxidantes, com 43,9% da ingestão, enquanto os suplementos contribuíram para o total, principalmente de vitamina C, com 14,3%. Ao converter o TAC em Trolox e depois o Trolox em ORAC, estima-se que a pontuação ORAC da dieta americana padrão (SAD) se situe entre 2000 e 3000 unidades ORAC. No entanto, 503,1 mmol/d de TAC é equivalente a 2010 unidades ORAC. Mesmo uma média de 3000 unidades seria uma sobrestimação de 30%. Esta quantidade é insuficiente para contrariar o aumento oxidativo que se segue ao metabolismo pós-prandial normal, já para não falar de outros fontes de inflamação e toxicidade.

Os mesmos produtos alimentares podem ter valores diferentes.

Uma coisa que devemos ter em mente aqui é que os mesmos produtos alimentares podem ter valores diferentes dependendo do fabricante. Se moermos, por exemplo, o grão de cacau em pó de cacau, já não há camada exterior protectora para evitar a sua oxidação.

Quanto mais tempo ficar ao ar livre, mais oxidará e mais baixa será a leitura ORAC.

Esta é a razão pela qual podemos ver um gama de valores diferentes em ORAC leitura para cacau, canela, ou qualquer outro artigo que possa oxidar então, por exemplo, feijões que possam sentar-se numa prateleira durante muito tempo sem oxidar. Assim que o artigo é exposto ao ar, inicia-se a oxidação. Esta é a razão pela qual nunca se deve consumir óleo de linhaça, por exemplo.

Os óleos Ómega 3 são muito propensos à oxidação. Se moer as sementes de linhaça e as comer imediatamente haveria um nível de oxidação mais baixo. Se gostar de misturar algo num batido, o nível de oxidação causado pela mistura pode destruir um grande número de antioxidantes nos alimentos. Os misturadores a vácuo são uma nova forma de misturar os alimentos de modo a preservar os nutrientes neles contidos. Os espremedores mastigadores que utilizam uma forma da prensa para extrair sumo terão sumo com um valor antioxidante superior ao do sumo normal. Esta é a razão pela qual podemos ver uma grande diferença nos mesmos produtos alimentares testados devido aos diferentes métodos de fabrico.

John partilha consigo as diferenças entre os espremedores centrífugos, os espremedores de mastigar e os espremedores de prensa a frio. Neste episódio, o John irá explicar em pormenor como cada um dos espremedores funciona e os prós e contras de cada um dos três estilos populares de espremedores.

Alguns itens podem parecer baixos na escala ORAC, mas na realidade não o são.

Além disso, alguns itens podem parecer baixos na escala ORAC, mas na realidade não o são. Por exemplo, a melancia tem um valor relativamente baixo, mas isso deve-se ao facto de ser na sua maioria apenas água.

Pela mesma razão, os frutos secos terão uma classificação muito mais elevada do que os mesmos frutos frescos porque são muito mais concentrados.

A fruta fresca terá um maior teor de água e, portanto, valores ORAC mais baixos.

As especiarias são outro exemplo. As especiarias são secas e por isso terão num grama de peso seco um valor ORAC superior ao da mesma erva fresca que tem um teor de água mais elevado. As especiarias e ervas aromáticas são um dos produtos mais ricos em antioxidantes e alguns são excepcionalmente elevados. Também são muito baixas em calorias.

Alguns itens podem parecer elevados na escala ORAC, mas na realidade não o são.

Também temos de ter em conta as quantidades de alimentos específicos que podemos comer. As especiarias são extremamente potentes em antioxidante capacity but we can only eat small amounts of them (Yashin et al., 2017). Um alimento pode ser baixo numa escala ORAC, mas quando vemos na vida real quanto desse alimento é consumido, então pode ser de facto uma boa fonte de antioxidantes. Tudo depende de alimentos específicos. Podemos comer um punhado de nozes sem problemas mas comer um punhado de cravo-da-índia é difícil.

Podemos também analisar um antioxidante por calorias consumidas.

Por porção de bases as nozes têm mais antioxidantes do que o cravo-da-índia. Mas, por outro lado, as nozes estão cheias de calorias. Podemos também analisar um antioxidante por calorias consumidas.

A regra geral e a principal regra é que os produtos animais, incluindo lacticínios, todos os tipos de carne e ovos, têm quantidades zero ou minúsculas de antioxidantes e são pró-inflamatórios. Apenas os alimentos vegetais têm valores ORAC mensuráveis e nem todas as plantas se tornam iguais.

Consumo habitual de antioxidantes nos E.U.A.

A ingestão habitual de antioxidantes na dieta americana situa-se entre 3.000 a 5.000 unidades ORAC por dia.

40.000-50.000 unidades por dia podem ser necessárias para ter um efeito significativo nos níveis de antioxidantes e proporcionar uma protecção adequada contra todas as fontes de danos radicais livres, mas esta é apenas a minha opinião pessoal se compararmos o nosso peso com outras espécies que podem produzir a sua própria vitamina C ou se olharmos para a dieta alimentar integral à base de plantas dos nossos antepassados da hominina. Não há estudos científicos aprofundados que eu saiba que tenham feito este tipo de investigação.

Os antioxidantes desempenham um papel crucial na sua saúde, potenciando os danos dos radicais livres e neutralizando diferentes toxinas e diminuindo a inflamação.

É quase inacreditável o quão má é a dieta americana. Quando a sua principal fonte de antioxidantes é o café, sabe que tem um problema grave. Apenas cem gramas de cacau em pó cru têm, por exemplo, cerca de 95.500 unidades, mas parte disso perde-se durante o aquecimento quando se transforma em cacau em pó que se encontra nas lojas. Mas quando se pergunta ao irmão mais velho O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, anteriormente um editor de dados ORAC, estes valores não têm qualquer significado nutricional.

Em 2012, o Laboratório de Dados Nutricionais (NDL) do USDA removeu a base de dados ORAC do USDA para Alimentos Seleccionados do website NDL devido a "provas crescentes" de que os valores que indicam a capacidade antioxidante não têm qualquer relevância para os efeitos de compostos bioactivos específicos, incluindo polifenóis na saúde humana.

Não se preocupe com isso. Basta ir e comer óleo, açúcar, carne, lacticínios, e farinha refinada. O USDA provavelmente não tem "provas crescentes" de que o açúcar e a gordura em diferentes produtos alimentares processados também não são bons. A FSA do Reino Unido e a FDA recomendam "5 por dia" de porções de fruta e legumes, o que dá uma pontuação ORAC aproximada de 3500. É tudo uma anedota. É por isso que, nos últimos anos, a indústria tem tentado fazer algumas experiências estranhas, como tentar adicionar extracto de mirtilo à carne. E quando olhamos para todos os estudos feitos sobre antioxidantes, existem dezenas de milhares de ensaios clínicos, dezenas de milhares de ensaios clínicos duplamente cegos e controlados por placebo até agora. Basta olharmos para os estudos sobre a curcumina, por exemplo (pigmento antioxidante amarelo do pó de curcuma), para vermos que mata as células cancerígenas melhor do que os principais medicamentos de quimioterapia, sem qualquer efeito secundário, excepto a longevidade (Ravindran et al., 2009); (Ara et al., 2016); (Park et al., 2013).

Uma vez que a curcumina e outros fitoquímicos são difíceis de absorver, o USDA utilizará este facto como desculpa para explicar por que razão os fitoquímicos não fazem nada e por que razão retiraram as recomendações relativas à necessidade de ORAC na dieta. No entanto, eles absorvem, mas não de uma maneira 100%, por exemplo, adicionar apenas uma pitada de pimenta preta na cúrcuma para criar uma mistura aumentará a absorção de curcumina da cúrcuma dez vezes e você nem precisa comprar suplementos de curcumina, especialmente porque existem outros antioxidantes na cúrcuma também (Shoba et al., 1998). Por exemplo, o beta-caroteno é um pigmento, antioxidante e apenas mais um fitoquímico e precisa de algum tipo de gordura para ser absorvido, mas isso não significa que não seja completamente absorvido, porque isso significaria que estaríamos todos mortos por deficiência de vitamina A (o nosso corpo produz vitamina A a partir do beta-caroteno). No entanto, mais uma vez, a indústria e o governo têm interesse em enganar-vos. Arranjam desculpas, fazem estudos e tudo o mais que possam utilizar. Isto só mostra até que ponto o Governo dos Estados Unidos está corrompido e até que ponto pode confundir e abusar dos seus cidadãos em prol dos interesses da indústria. Pode ler sobre fibras, minerais, fitoquímicos, antioxidantes e densidade nutricional em artigos correlacionados.

Valores ORAC.

A primeira base de dados de valores ORAC foi lançada pela USDA em 2007 e cobria 277 artigos alimentares.

Em 2010, foi publicada a investigação que demorou 8 anos a ser concluída e que incluía o valor antioxidante de 3149 alimentos (Carlsen et al., 2010). Mediram todos os alimentos, todas as bebidas e todos os suplementos que conseguiram encontrar. Este foi um dos estudos mais importantes alguma vez realizados no domínio da nutrição. É importante porque tem valor na vida real para uma pessoa normal que vai a um mercado, porque pode orientar as decisões de compra que tomamos a toda a hora.

Pode consultar toda a base de dados ORAC compilada na tabela. Eu próprio compilei os valores ORAC directamente da pesquisa disponível, pelo que os valores podem não ser 100 por cento correctos. Podemos pesquisar a base de dados para cada item alimentar agora, mas mais importante, podemos obter algumas regras gerais a partir dela.

A primeira regra.

A primeira regra que este estudo encontrou foi que o valor médio ORAC para alimentos à base de animais é quase nada. Em média, os alimentos vegetais têm mais de 60 vezes mais antioxidantes do que os alimentos à base de animais, se contarmos todos os itens "super-alimentares" e ervas e extractos.

No reino animal, para comparação, o valor mais alto é o fígado de boi a 710. Na verdade, há um alimento do reino animal que tem muito mais antioxidantes e que é o leite materno humano com uma pontuação de 2030. Em média, os ovos têm apenas 40, os lacticínios 140, o peixe 110, a carne e os produtos à base de carne 310 e o frango 230. Para comparar, vejamos o pior do reino vegetal, pepino cru sem casca a 140, alface iceberg a 438, e melancia a 142. As leguminosas são em média 480, os grãos a 340, os legumes a 800, mas depois os frutos secos e as sementes têm uma média de 4570, as bagas e produtos de bagas a 9860, as especiarias e ervas aromáticas a 29020 e a categoria mais alta é a fitoterapia com uma classificação média de 91720.

Concluíram:

 "Os resultados aqui revelam que o teor de antioxidantes dos alimentos varia vários milhares de vezes e que os alimentos ricos em antioxidantes são originários do reino vegetal, enquanto a carne, peixe e outros alimentos do reino animal são baixos em antioxidantes. Comparando o valor médio da categoria "Carne e produtos à base de carne" com categorias à base de plantas, frutas, frutos secos, chocolate e bagas têm um teor médio de antioxidantes 5 a 33 vezes superior à média dos produtos à base de carne. As dietas compostas principalmente de alimentos de origem animal têm assim um baixo teor de antioxidantes, enquanto as dietas baseadas principalmente numa variedade de alimentos de origem vegetal são ricas em antioxidantes, devido aos milhares de fitoquímicos bioactivos antioxidantes encontrados nas plantas que são conservados em muitos alimentos e bebidas".

A segunda regra.

A segunda regra que temos de considerar é que existe uma vasta gama de valores mesmo para os alimentos vegetais.

Varia de zero a 2,897,110 μmol TE/100g para o número um da lista. Isto é quase 3 milhões em valor.

As plantas são boas para a saúde e devemos comer as nossas frutas e legumes. O problema é que não o queremos fazer. E mesmo que comamos vegetais, nem todos os vegetais se tornam iguais. Se tivermos de comparar couves com pepinos, a couve é uma clara vitória. Algumas plantas têm mais fitoquímicos e são muito mais nutritivas do que outras. O problema é que normalmente, mesmo quando as pessoas escolhem frutas e vegetais, escolhem os menos nutritivos.

Batatas, pepinos, alface Iceberg, bananas em vez de batata doce, couve, espinafres, bagas, e especiarias.

A terceira regra.

Os antioxidantes suplementares não são um substituto para uma má alimentação com uma pontuação ORAC inexistente mesmo que seja uma dieta alimentar integral baseada em plantas, aprenda os seus valores ORAC.

Não há cura milagrosa ou substituto de uma má alimentação, só existem fontes de alimentos antioxidantes suplementares mais potentes como o amla, a curcuma, o cacau, o hibisco ou as bagas... Tomar sempre fontes alimentares completas de antioxidantes antes das formas extraídas de suplementos, devido às sinergias fitoquímicas. Existem apenas alguns antioxidantes suplementares que são comprovadamente eficazes e seguros, como a vitamina C lipossómica, a curcumina ou a astaxantina.

A quarta regra.

Uma pontuação ORAC mais elevada determinada a partir do tubo de ensaio pode não significar uma maior actividade antioxidante no nosso corpo.

Alguns antioxidantes têm baixa biodisponibilidade. A ciência percorreu um longo caminho, mas mesmo assim, os consumidores não podem aprender sobre a biodisponibilidade de cada um dos fitoquímicos existentes. Esta é uma razão pela qual a diversidade na nutrição é fundamental. Algumas plantas têm fitoquímicos muito únicos e benéficos, mesmo que não estejam no topo da lista ORAC. O sulforafano é um bom exemplo disto mesmo.

É possível investigar a forma como os alimentos afectam o nosso estado antioxidante, medindo a capacidade antioxidante no nosso sangue. Um estudo (Prior et al., 2007) realizado por investigadores do USDA verificou o nível de AOC de voluntários após o consumo de mirtilos, cerejas, ameixas secas e outros frutos com elevado teor de antioxidantes. Curiosamente, descobriram que o consumo de ameixas secas ou de sumo de ameixas secas não alterava a capacidade antioxidante no sangue.

Além disso, um grande pedaço de fitoquímicos não é estável durante a cozedura (Fang et al., 2022); (Palermo et al., 2014); (Pellegrini et al., 2010). A vitamina C é um exemplo disso. Se vir a vitamina C no rótulo do sumo de laranja na loja, esta é adicionada artificialmente após o processamento. Por lei, todos os sumos têm de ser pasteurizados para evitar infecções bacterianas. Esta é uma das razões pelas quais alguns defensores insistem numa dieta alimentar crua como um tipo de dieta mais natural e mais nutritiva. Por outro lado, alguns fitoquímicos terão um aumento na biodisponibilidade após a cozedura. Um exemplo disto seria o licopeno de tomate.

Se, enquanto consumidor, não quiser estudar todas as sinergias alimentares e a biodisponibilidade de cada fitoquímico, pode simplesmente consumir diferentes tipos de alimentos ricos em antioxidantes em cada refeição. Isto é recomendado para evitar períodos de stress oxidativo pós-prandial (pós-refeição) (Muñoz et al., 2013), (Khor et al., 2014).

Recomendações sanitárias.

Neste ponto, esta linha de investigação científica está bem estabelecida e é bem aceite, mas apenas na comunidade científica que as está a fazer para o interesse da indústria farmacêutica. Poderá encontrar tudo isto no website PubMed, mas fora da estreita comunidade científica, ninguém fala. O público regular ouvirá algo aqui e ali, sem uma verdadeira consciência. A sua leitura poderá estar em menos de um por cento da população. Quando se pergunta a um estabelecimento médico, eles contam uma história completamente diferente.

Nas recomendações de saúde aceites, promovidas por médicos, não há lugar para os antioxidantes.

O estabelecimento médico não quer que as pessoas saibam disto e argumentará que os antioxidantes não são de grande importância para a saúde e que não são vitaminas e que não há necessidade de RDA para o consumo de antioxidantes ou fitoquímicos. Não temos consciência pública da importância fitoquímica e a ciência regular dirá às pessoas tudo o que puderem apenas para confundir e minar a consciência.

Não falarão de antioxidantes, não imporão o RDA na pirâmide alimentar e farão qualquer coisa para confundir as pessoas de propósito. Utilizarão meias verdades e toda a base de dados de valores ORAC tinha sido removida do sítio web do USDA. Há limitações ou incertezas relativamente aos valores ORAC e à sua relevância, há uma grande nuvem de mistério que precisamos de desvendar. Neste artigo, vamos discuti-los todos.

Limitações ou incertezas em relação aos valores ORAC.

Eis alguns dos factores que podem afectar a precisão ou a relevância dos valores ORAC:

• Os valores ORAC não são normalizados ou regulados. Métodos ou laboratórios diferentes podem produzir resultados diferentes para o mesmo alimento ou suplemento. Não existe uma base de dados ou referência oficial ou acordada para os valores ORAC, e algumas fontes podem estar desactualizadas ou imprecisas.
• Os valores ORAC são medidos in vitro, ou seja, num tubo de ensaio. Podem não reflectir a biodisponibilidade real ou a eficácia dos antioxidantes in vivo, ou seja, no organismo.
• Os valores ORAC dos alimentos ou suplementos podem variar em função da sua origem, processamento e preparação. Variedades, estações do ano, solo, clima, armazenamento, cozedura, extracção e formulação podem todas ter um impacto no conteúdo antioxidante. As frutas e vegetais frescos, por exemplo, podem ter valores ORAC mais elevados do que os enlatados ou congelados e os alimentos crus podem ter valores ORAC mais elevados do que os cozinhados.
• Os valores ORAC não são responsáveis pelos efeitos sinergéticos ou antagónicos de diferentes antioxidantes. Os antioxidantes podem funcionar melhor ou pior em combinação com outros antioxidantes ou outros nutrientes. Por exemplo, a vitamina C pode aumentar a absorção do ferro, mas também pode reduzir a absorção do cobre. Os valores ORAC também não têm em conta o equilíbrio ou a relação entre os diferentes antioxidantes. Por exemplo, demasiada vitamina E pode interferir com a função da vitamina K.
• Os valores ORAC não têm em conta as diferenças ou necessidades individuais das pessoas. Idade, sexo, genética, estado de saúde, estilo de vida, dieta, medicação e ambiente podem todos influenciar a quantidade de antioxidantes que uma pessoa necessita ou tolera. Os fumadores, por exemplo, podem exigir mais antioxidantes do que os não fumadores, mas também podem ser mais sensíveis aos seus efeitos negativos.

Como resultado, os valores ORAC não devem ser considerados como indicadores absolutos ou finais da qualidade ou quantidade de antioxidantes. Destinam-se a servir de guia geral ou de referência.

Informação sobre a ingestão óptima ou intervalo de valores ORAC para diferentes indivíduos ou condições de saúde.

Diferentes estudos e peritos podem ter opiniões ou conclusões diferentes sobre este assunto. Já conhecem a minha opinião sobre o assunto.

No entanto, algumas orientações ou sugestões gerais podem ser feitas com base nos conhecimentos actuais e na investigação sobre antioxidantes e saúde:

• The average daily intake of antioxidants from foods in the US is estimated to be around 2000 to 3000 ORAC units. This value is calculated statistically. This is considered to be low compared to some other countries or regions where people consume more fruits and vegetables and extremely low if we understand the evolution of our species.  At the bare minimum increasing the intake of antioxidants from foods to around 8000 to 12000 ORAC units per day may have positive effects on health and longevity (Prior et al., 2000), (Sadowska-Bartosz et al., 2014), (Yu et al., 2022).
• O limite superior da ingestão de antioxidantes dos suplementos não está bem estabelecido. Doses elevadas de antioxidantes provenientes de suplementos que se podem transformar em prooxidantes dentro do corpo ou que necessitam de uma via enzimática para serem removidos irão aumentar os danos oxidativos no final. Não tomar vitamina E sintética ou mais de 400 UI por dia de vitamina E natural ou qualquer quantidade de beta-caroteno de suplementos.
• A ingestão ideal ou a gama de valores ORAC pode variar consoante as necessidades individuais de cada pessoa. A quantidade de antioxidantes que uma pessoa necessita ou tolera é afectada pela idade, estado de saúde, estilo de vida, dieta, medicamentos, ambiente e outros factores. As pessoas que sofrem de doenças ou condições, por exemplo, doenças cardiovasculares, diabetes, doenças neurodegenerativas ou cancro, podem necessitar de mais antioxidantes (Willcox et al., 2004), (Forman et al., 2021), (Obrenovich et al., 2011).
• A ingestão óptima ou intervalo de valores ORAC também pode variar dependendo do tipo e fonte de antioxidantes.
• Diferentes antioxidantes têm diferentes funções e efeitos sobre o corpo. Por exemplo, a vitamina C está fora das suas propriedades anti-oxidantes envolvidas na síntese de colagénio e função imunológica, a vitamina E está envolvida na peroxidação lipídica e protecção da membrana celular, e o beta-caroteno está envolvido na visão e saúde da pele.
• Diferentes alimentos e suplementos têm diferentes combinações e proporções de antioxidantes. Por exemplo, as bagas têm altas quantidades de antocianinas, o chá verde tem altas quantidades de catequinas, e o curcuma tem altas quantidades de curcumina.

Por conseguinte, é importante considerar tanto a qualidade como a quantidade de antioxidantes de diferentes fontes, porque todos eles são necessários. Não se pode substituir um pelo outro. É necessário equilibrá-los com outros nutrientes e factores que afectam a saúde.

Potenciais riscos ou efeitos secundários do consumo de demasiados antioxidantes.

Os antioxidantes são essenciais para uma boa saúde, mas quando consumidos em excesso, podem também ter efeitos secundários negativos. Alguns dos riscos de consumir demasiados antioxidantes:

• O consumo de demasiados antioxidantes pode também aumentar o risco de stress oxidativo e de danos ao perturbar o sistema de defesa antioxidante natural do organismo. Isto pode resultar numa condição conhecida como pró-oxidação, em que os antioxidantes actuam como pró-oxidantes, produzindo mais radicais livres do que os que neutralizam. Doses elevadas de antioxidantes sintéticos ou isolados de suplementos, que podem não ter os mesmos efeitos ou interacções que os antioxidantes naturais dos alimentos, também podem causar pro-oxidação.
• O consumo de demasiados antioxidantes pode também interferir com algumas funções ou processos fisiológicos que requerem ou envolvem radicais livres ou oxidação. Por exemplo, alguns radicais livres estão envolvidos em vias de sinalização, respostas imunitárias, síntese hormonal, etc. Algumas reacções de oxidação estão envolvidas na produção de energia, desintoxicação, metabolismo de drogas, etc.. Os antioxidantes podem inibir ou modificar estas funções ou processos, o que pode ter consequências negativas para a saúde e o desempenho.
• O consumo de demasiados antioxidantes pode também interagir com alguns medicamentos ou tratamentos que dependem da oxidação ou dos radicais livres. Por exemplo, alguns antibióticos, medicamentos de quimioterapia, radioterapia, etc. Os antioxidantes podem reduzir a eficácia ou aumentar a toxicidade destes medicamentos ou tratamentos, o que pode comprometer os resultados ou causar efeitos adversos.

Por conseguinte, é importante consumir antioxidantes com moderação e equilíbrio e consultar um profissional de saúde antes de tomar quaisquer suplementos ou submeter-se a quaisquer tratamentos que possam afectar o estado antioxidante do organismo. Nunca tomar qualquer suplemento antioxidante fora de fontes alimentares inteiras que tenham o potencial de se transformarem em prooxidantes dentro do corpo. Nunca tomar quaisquer antioxidantes que necessitem de vias enzimáticas para serem removidos do corpo.

De quanto é que precisamos?

A história que impõem é que o corpo só pode efectivamente utilizar 3000-5000 unidades ORAC por dia e que qualquer outra é inútil. Mais do que isto (isto é, com mega-dosagem em forma de suplemento ou comendo alimentos ricos em antioxidantes) parece não ter qualquer benefício adicional e "excesso" é muito provavelmente excretado pelos rins. Um bom exemplo disto é, por exemplo, uma declaração do Dr. Ronald Prior do US Department of Agriculture Research Service da Universidade de Tufts, Boston, Massachusetts, que é citado como tendo dito:

"Um aumento significativo dos antioxidantes do 15-20% é possível através do aumento do consumo de frutas e legumes, em particular os de elevado valor ORAC. No entanto, para ter um impacto significativo no plasma e nos tecidos capacidade antioxidante, só se pode aumentar significativamente a ingestão diária em 3000-5000 unidades ORAC. Qualquer quantidade superior é provavelmente redundante. Isto deve-se ao facto de a capacidade antioxidante do sangue ser fortemente regulada. Assim, existe um limite máximo para os benefícios que podem ser obtidos com os antioxidantes. A ingestão de 25000 unidades ORAC de uma só vez não seria mais benéfica do que a ingestão de um quinto dessa quantidade. O excesso é simplesmente excretado pelos rins".

Eles estão apenas a mentir-lhe. Existem antioxidantes solúveis em água que podem ser removidos pelos rins. Uma história semelhante é com a vitamina C e isso é correcto. Se tomar demasiado excesso de vitamina C será removido, mas o Dr. Ronald esquece de alguma forma o facto de nem todos os antioxidantes serem hidrossolúveis.

As substâncias solúveis em óleo não podem ser removidas através dos rins. Qualquer excesso deles será bioacumulável e oferecerá uma protecção duradoura. Um exemplo visual disto seria a carotenemia.

E não apenas isso.

Os antioxidantes solúveis em água fazem também o seu trabalho de diminuir a inflamação e neutralizar os radicais livres antes de serem removidos.

Uma vez que não existe uma dose diária "oficial" recomendada de unidades ORAC, verá vários investigadores sugerirem uma dose óptima de apenas 3000-5000 unidades ORAC por dia, e muitos médicos não recomendarão qualquer dieta rica em antioxidantes.

Não dizem aos seus pacientes absolutamente nada sobre milhares e milhares de estudos efectuados sobre um determinado assunto e, normalmente, apenas sugerem a perda de peso e o exercício físico com uma linha de medicamentos prescritos como linha de tratamento padrão. E isto não acontece por acaso. Até o USDA apresentou uma sugestão de ingestão de 5000 unidades ORAC por dia. A FSA do Reino Unido e a FDA recomendam "5 por dia" de porções de fruta e vegetais, o que dá uma pontuação ORAC aproximada de 3500.

Não sejas eu.

Por outro lado, depois de aprenderes tudo isto, não fiques obcecado como eu fiquei. Eu andava atrás do ORAC em todas as mercearias.

Um dia, decidi experimentar uma nova receita de smoothie que descobri online. Afirmava ter um valor ORAC muito elevado e ser embalado com antioxidantes. Tinha ingredientes como mirtilos, espinafres, cacau, couve, curcuma, gengibre, e canela. A única coisa que ficou de fora foi o alho. Na verdade parecia delicioso, por isso juntei todos os ingredientes e misturei-os. O resultado final foi um líquido espesso, roxo escuro com um aroma picante. Derramei-me um copo e bebi. Tinha um sabor horrível.

Tinha um sabor amargo, ácido, picante e gessado, tudo ao mesmo tempo. Estava prestes a cuspi-lo quando me forcei a engoli-lo. Presumi que era um gosto adquirido a que me acostumaria depois de alguns goles. Mas, em vez disso, as coisas só pioraram. O sabor ficou preso. Tive a sensação de estar a beber uma mistura de terra, vinagre, e pimenta. Talvez com metade de uma chávena de açúcar refinado mas, mais uma vez, perderia o seu valor inicial saudável se eu adicionasse uma tonelada de açúcar. Perguntava-me como alguém poderia apreciar este batido, ou como poderia ser bom para mim. Voltei a olhar para a receita e reparei que tinha um termo de responsabilidade no fundo:

"Este smoothie não é para os fracos de coração. Pode causar perturbações gástricas, azia, ou reacções alérgicas em algumas pessoas. Consulte o seu médico antes de experimentar este batido se tiver alguma condição médica ou se estiver a tomar algum medicamento".

Desejei ter lido isto antes de criar uma memória permanente para mim próprio. Decidi deitar fora o resto, e nunca mais a tentar. Aprendi a minha lição: Os valores ORAC não são tudo. Por vezes, menos é mais quando se trata de antioxidantes.

Porque é que precisamos de comer mais antioxidantes com a estratégia correcta para termos a melhor hipótese de prevenir doenças? Um olhar aprofundado sobre a investigação para obter o seu estatuto antioxidante.

Conclusão:

Os valores ORAC são uma ferramenta útil para medir a capacidade antioxidante dos alimentos e suplementos, mas não estão isentos de limitações ou incertezas.

Destinam-se a ser utilizados como um guia geral ou referência, e não como um substituto para aconselhamento profissional.

 A ingestão óptima ou intervalo de valores ORAC pode variar dependendo das necessidades individuais das diferentes pessoas e condições de saúde. Os antioxidantes são essenciais para a saúde e bem-estar, mas também podem ter alguns riscos ou efeitos secundários se consumidos em excesso.

É importante considerar tanto os efeitos sinérgicos como as características únicas para além da quantidade para consumir diferentes fontes e tipos, e equilibrá-los com outros nutrientes e factores que afectam a saúde.

Espero que este artigo o tenha ajudado a compreender mais sobre os valores ORAC, e como escolher e consumir alimentos com pontuações ORAC elevadas. Obrigado pela sua leitura e por se manter saudável.

• Dependemos de fitoquímicos antioxidantes, dois deles são vitaminas para nós, vitamina C e vitamina E.
• As unidades que medem a capacidade antioxidante de diferentes substâncias são chamadas ORAC. ORAC significa Capacidade de Absorção Radical de Oxigénio.
• Os mesmos produtos alimentares podem ter valores diferentes dependendo do fabricante devido aos diferentes métodos de fabrico.
• Assim que o artigo é exposto ao ar, inicia-se a oxidação.
• Alguns itens podem parecer baixos na escala ORAC mas não o são devido ao elevado teor de água.
• Temos de ter em conta as quantidades de alimentos específicos que podemos comer.
• Podemos também analisar um antioxidante por calorias consumidas.
• Nem todas as plantas são tornadas iguais.
• Em 2010, foi publicada a investigação que levou 8 anos a concluir e que incluiu o valor anti-oxidante de 3149 artigos alimentares.
• A base de dados ORAC é importante. Tem valor real para uma pessoa normal que vai a um mercado porque pode orientar decisões de compra regulares que tomamos a toda a hora.
• Em 2012, o Laboratório de Dados Nutricionais (NDL) do USDA removeu a base de dados ORAC do USDA para Alimentos Seleccionados do website NDL devido a "provas crescentes" de que os valores que indicam a capacidade antioxidante não têm qualquer relevância para os efeitos de compostos bioactivos específicos, incluindo polifenóis na saúde humana.
• A principal regra encontrada neste estudo é que os produtos animais, incluindo lacticínios, todos os tipos de carne e ovos têm quantidades zero ou minúsculas de antioxidantes e são pró-inflamatórios.
• A segunda regra que temos de considerar é que existe uma vasta gama de valores mesmo para os alimentos vegetais.
• A terceira regra: Os antioxidantes suplementares não são um substituto para uma má dieta com uma pontuação ORAC inexistente, mesmo que seja uma dieta alimentar integral baseada em plantas, aprenda os seus valores ORAC.
• A quarta regra: uma pontuação ORAC mais elevada determinada a partir do tubo de ensaio pode não significar uma maior actividade antioxidante no nosso corpo.
• Um grande pedaço de fitoquímicos não é estável durante a cozedura.
• A ingestão habitual de antioxidantes na dieta americana situa-se entre 3.000 a 5.000 unidades ORAC por dia.
• 40.000-50.000 unidades por dia podem ser necessárias para ter um efeito significativo nos níveis de antioxidantes e proporcionar uma protecção adequada contra todas as fontes de danos radicais livres.
• Tomar sempre fontes alimentares inteiras de antioxidantes antes das formas suplementares extraídas, devido às sinergias fitoquímicas
• Não é de admirar que se cure ou substitua uma má dieta, existem apenas fontes de suplementos alimentares antioxidantes mais potentes como amla, curcuma, cacau, hibisco, astaxantina, ou bagas...
• Actualmente, MegaHydrate é o antioxidante dietético mais potente conhecido pela ciência.
• O mais potente antioxidante natural conhecido pela ciência é a Astaxantina.
• O antioxidante dietético mais potente e mais consumido é a curcumina.
• Hoje em dia não há consumo "oficial" diário recomendado de unidades ORAC.
• Vários investigadores sugerem uma ingestão óptima de apenas 3000-5000 unidades ORAC por dia, e muitos médicos não recomendarão de todo dietas ricas em antioxidantes.
• A FSA do Reino Unido e a FDA recomendam "5 por dia" de porções de fruta e legumes, o que dá uma pontuação ORAC aproximada de 3500.

Perguntas Frequentes

Referências:

Passagens seleccionadas de um livro: Pokimica, Milos. Go Vegan? Review of Science: Parte 3. Kindle Direct Publishing, 2020.

1. Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I., Berhe, N., Willett, W. C., Phillips, K. M., Jacobs, D. R., Jr, & Blomhoff, R. (2010). O teor total de antioxidantes de mais de 3100 alimentos, bebidas, especiarias, ervas e suplementos utilizados em todo o mundo. Revista de nutrição, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
2. Wu, X., Beecher, G. R., Holden, J. M., Haytowitz, D. B., Gebhardt, S. E., & Prior, R. L. (2004). Lipophilic and Hydrophilic Antioxidant Capacities of Common Foods in the United States. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(12), 4026–4037. https://doi.org/10.1021/jf049696w
3. Prior, R. L., Gu, L., Wu, X., Jacob, R. A., Sotoudeh, G., Kader, A. A., & Cook, R. A. (2007). A capacidade antioxidante do plasma altera-se após uma refeição como medida da capacidade de um alimento para alterar o estado antioxidante in vivo. Journal of the American College of Nutrition, 26(2), 170-181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
4. Khan, M. M., Busquets, R., & Azam, M. (2021). Blueberry, raspberry, and strawberry extracts reduce the formation of carcinogenic heterocyclic amines in fried camel, beef and chicken meats. Food Control, 123, 107852. https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2020.107852
5. Burton-Freeman B. (2010). Postprandial metabolic events and fruit-derived phenolics: a review of the science. O British journal of nutrition, 104 Suppl 3, S1–S14. https://doi.org/10.1017/S0007114510003909
6. Macho-González, A., Garcimartín, A., López-Oliva, M. E., Bastida, S., Benedí, J., Ros, G., Nieto, G., & Sánchez-Muniz, F. J. (2020). Can Meat and Meat-Products Induce Oxidative Stress?. Antioxidantes (Basileia, Suíça), 9(7), 638. https://doi.org/10.3390/antiox9070638
7. Ou, B., Chang, T., Huang, D., & Prior, R. L. (2013). Determination of total antioxidant capacity by oxygen radical absorbance capacity (ORAC) using fluorescein as the fluorescence probe: First Action 2012.23. Jornal da AOAC Internacional, 96(6), 1372–1376. https://doi.org/10.5740/jaoacint.13-175
8. Yashin, A., Yashin, Y., Xia, X., & Nemzer, B. (2017). Antioxidant Activity of Spices and Their Impact on Human Health: A Review. Antioxidantes (Basileia, Suíça), 6(3), 70. https://doi.org/10.3390/antiox6030070
9. Ravindran, J., Prasad, S., & Aggarwal, B. B. (2009). Curcumin and cancer cells: how many ways can curry kill tumor cells selectively?. A revista da AAPS, 11(3), 495–510. https://doi.org/10.1208/s12248-009-9128-x
10. Ara, S. A., Mudda, J. A., Lingappa, A., & Rao, P. (2016). Research on curcumin: A meta-analysis of potentially malignant disorders. Jornal de investigação e terapêutica do cancro, 12(1), 175–181. https://doi.org/10.4103/0973-1482.171370
11. Park, W., Amin, A. R., Chen, Z. G., & Shin, D. M. (2013). New perspectives of curcumin in cancer prevention. Investigação em prevenção do cancro (Filadélfia, Pa.), 6(5), 387–400. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-12-0410
12. Shoba, G., Joy, D., Joseph, T., Majeed, M., Rajendran, R., & Srinivas, P. S. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta medica, 64(4), 353–356. https://doi.org/10.1055/s-2006-957450
13. Fang, H., Yin, X., He, J., Xin, S., Zhang, H., Ye, X., Yang, Y., & Tian, J. (2022). Cooking methods affected the phytochemicals and antioxidant activities of potato from different varieties. Química alimentar: X, 14, 100339. https://doi.org/10.1016/j.fochx.2022.100339
14. Palermo, M., Pellegrini, N., & Fogliano, V. (2014). The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. Jornal da ciência da alimentação e da agricultura, 94(6), 1057–1070. https://doi.org/10.1002/jsfa.6478
15. Pellegrini, N., Chiavaro, E., Gardana, C., Mazzeo, T., Contino, D., Gallo, M., Riso, P., Fogliano, V., & Porrini, M. (2010). Effect of different cooking methods on color, phytochemical concentration, and antioxidant capacity of raw and frozen brassica vegetables. Journal of agricultural and food chemistry, 58(7), 4310–4321. https://doi.org/10.1021/jf904306r
16. Muñoz, A., & Costa, M. (2013). Nutritionally mediated oxidative stress and inflammation. Medicina oxidativa e longevidade celular, 2013, 610950. https://doi.org/10.1155/2013/610950
17. Khor, A., Grant, R., Tung, C., Guest, J., Pope, B., Morris, M., & Bilgin, A. (2014). Postprandial oxidative stress is increased after a phytonutrient-poor food but not after a kilojoule-matched phytonutrient-rich food. Investigação nutricional (Nova Iorque, N.Y.), 34(5), 391–400. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2014.04.005
18. Prior, R. L., Cao, G., Prior, R. L., & Cao, G. (2000). Analysis of botanicals and dietary supplements for antioxidant capacity: a review. Jornal da AOAC Internacional, 83(4), 950–956. [PubMed]
19. Sadowska-Bartosz, I., & Bartosz, G. (2014). Effect of antioxidants supplementation on aging and longevity. BioMed investigação internacional, 2014, 404680. https://doi.org/10.1155/2014/404680
20. Yu, Z., Zhang, F., Xu, C., & Wang, Y. (2022). Association between Circulating Antioxidants and Longevity: Insight from Mendelian Randomization Study. BioMed investigação internacional, 2022, 4012603. https://doi.org/10.1155/2022/4012603
21. Willcox, J. K., Ash, S. L., & Catignani, G. L. (2004). Antioxidants and prevention of chronic disease. Revisões críticas em ciência alimentar e nutrição, 44(4), 275–295. https://doi.org/10.1080/10408690490468489
22. Forman, H. J., & Zhang, H. (2021). Targeting oxidative stress in disease: promise and limitations of antioxidant therapy. Nature reviews. Drug discovery, 20(9), 689–709. https://doi.org/10.1038/s41573-021-00233-1
23. Obrenovich, M. E., Li, Y., Parvathaneni, K., Yendluri, B. B., Palacios, H. H., Leszek, J., & Aliev, G. (2011). Antioxidants in health, disease and aging. CNS e perturbações neurológicas alvos de medicamentos, 10(2), 192–207. https://doi.org/10.2174/187152711794480375
24. Cao, G., Alessio, H. M., & Cutler, R. G. (1993). Ensaio de capacidade de absorção de radicais de oxigénio para antioxidantes. Biologia e medicina dos radicais livres, 14(3), 303-311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r
25. Yang, M., Chung, S. J., Chung, C. E., Kim, D. O., Song, W. O., Koo, S. I., & Chun, O. K. (2011). Estimativa da capacidade antioxidante total da dieta e suplementos em adultos dos EUA. O British journal of nutrition, 106(2), 254-263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109

Publicações Relacionadas

• 
  Amla: Benefícios Comprovados, Nutrição e Significado Clínico
• 
  Adaptações de Treino Antioxidantes Deficientes - Prevenir Danos Oxidativos no Músculo
• 
  Poder Antioxidante das Especiarias: Resultados in Vivo com Dosagens Realistas
• 
  Poder Antioxidante da Vitamina C: Melhorar a Saúde e a Longevidade
• 
  Papel Antioxidante na Depressão e Ansiedade: A Peça em Falta
• 
  Suplementos Antioxidantes Versus Alimentos Integrais: Pagar Para Viver uma Vida Mais Curta
• 
  Dieta Rica em Antioxidantes: Regras e Estratégias Gerais
• 
  Antioxidantes: Compreender os Princípios Básicos
• 
  Benefícios da Astaxantina: Usos Terapêuticos, Longevidade e Significado Clínico
• 
  Benefícios da Chlorella: Guia Essencial
• 
  Desintoxicação– Uma Revisão Científica
• 
  Óleos Essenciais Como Suplementos Antioxidantes: Regras e Estratégias
• 
  Expressão dos Genes e Epigenética: Como a Dieta e o Ambiente Moldam a Sua Saúde
• 
  Vitamina C Intravenosa no Tratamento da Gripe: Prova viva da Prática Clínica
• 
  Vitamina C Intravenosa no Tratamento do Cancro: 40 Anos de Evidência
• 
  Longevidade: A Teoria do Ritmo da Vida
• 
  Azul de Metileno: Usos Terapêuticos e Significado Clínico
• 
  Deficiência de Micronutrientes na Dieta Americana Padrão: Estratégias de Otimização
• 
  VALORES DE ORAC
• 
  Consumo Optimo de Antioxidantes: Ingestão Recomendada de Unidades ORAC
• 
  Fitoquímicos: Conceitos Básicos
• 
  Benefícios da Spirulina: Guia Essencial
• 
  Sulforaphane- A Superpoder dos Brócolos
• 
  A Anatomia do Câncer de risco para a Saúde correlações
• 
  Açafrão-da-Terra: Melhorar a Saúde e Benefícios Clínicos