Dieta Rica en Antioxidantes: Reglas y Estrategias Generales

, ,

Existen estrategias fáciles y rentables para optimizar el valor antioxidante de nuestra dieta.

Milos Pokimica

Escrito por: Milos Pokimica el 18 de marzo de 2023

Revisado Médicamente Por: Dr. Xiùying Wáng, M.D.

Actualizado el 10 de junio de 2023

Principales Conclusiones:

– Eating a diet rich in antioxidants (fruits, vegetables, spices, herbs, nuts) can reduce the risk of chronic diseases (Sharifi-Rad et al., 2020).
– Essential oils are the most potent antioxidants, followed by dried herbs and fruit, superfoods like raw nuts and seeds, and regular fruits and vegetables. Berries, fruits, nuts, cacao, and hibiscus, are also antioxidant-rich (Carlsen et al., 2010).
– Meat, fish and other animal-based foods have low levels of antioxidants (Carlsen et al., 2010).
– If you don’t want to give up meat, sugar, fat, alcohol, and smoking you can try at least to add a tablespoon of turmeric a day, a cup of cocoa, hibiscus tea, 1 gram of vitamin C, one capsule of astaxanthin and 40 grams of almonds or sunflower seeds to correct vitamin E deficiency.
– There are four steps to increasing antioxidant intake in your diet. Step one is adding supplemental antioxidants, step two is adding antioxidant-rich food items, step three is replacing existing unhealthy foods with antioxidant-rich options, and step four involves consciously incorporating micronutrient-dense foods into your diet.
– Incorporating more antioxidant-rich foods can be done gradually and may involve some changes in dietary habits, but it is a positive step toward improving overall health.
– ORAC values listed in the table are approximations and can vary depending on location, storage time, and exposure to oxygen (Carlsen et al., 2010).
– While cooking can sometimes diminish ORAC values, it has the opposite effect on some foods like red cabbage and sweet potatoes.
– Una dieta rica en carne, azúcar y comida basura puede carecer de nutrientes importantes como antioxidantes, fibra y minerales.. En estos casos, puede ser necesaria la administración de suplementos para equilibrar el perfil nutricional deficiente de la dieta.
– Antioxidant optimization and supplementation can benefit both vegans and non-vegans by boosting immune system function, preventing chronic diseases like cancer and cardiovascular diseases, and promoting longevity and overall well-being.
– Essential oil mix plus basic spice mix plus astaxanthin is a recommended supplement regimen.
– Astaxanthin is recommended as it accumulates in tissues and offers long-lasting protection. It is a universal antioxidant (both water and oil soluble), goes truth the blood-brain barrier, and would not turn itself into a pro-oxidant after it gives its electron.

¿Qué son los antioxidantes y por qué son importantes?

Imagínese que es usted un bombero que tiene que enfrentarse cada día a las llamas y el humo. Tiene que llevar equipo de protección para evitar quemarse o inhalar sustancias tóxicas. Del mismo modo, su cuerpo es bombardeado constantemente tanto por el oxígeno como por factores ambientales como la contaminación y la radiación que dañan constantemente sus células y ADN, y causan inflamación. Los antioxidantes son como los extintores naturales de su cuerpo, que pueden apagar el fuego y reducir el daño causado por estos factores. El consumo de alimentos ricos en antioxidantes refuerza el sistema de defensa del organismo y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.

Anuncio
los radicales libres de daño
Interacción química entre antioxidantes y radicales libres.

Ideología aceptada.

Si aceptamos la línea estándar de la ideología aceptada que fue impulsada por el USDA y decidimos que una dieta rica en antioxidantes no tiene un valor significativo para la salud en general porque el cuerpo sólo puede utilizar de 3000 a 5000 unidades ORAC al día y que el resto simplemente se desperdicia, entonces también tendremos que aceptar la línea oficialmente reconocida de que si usted consume más antioxidantes de una manera integral tampoco le harán daño.

Según Yang et al., (2011) US adults’ estimated intake of total antioxidant capacity (TAC) was 503.1 mmol/d, which was calculated by the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) and the US Department of Agriculture databases. Fruits were found to provide the most antioxidants, at 43.9%, while dietary supplements made up 14.3% of the intake, mainly from vitamin C intake. Concerning ORAC units, this was determined by Cao et al., (1993) una unidad ORAC equivale a un microM de Trolox. Trolox es un análogo hidrosoluble de la vitamina E.

Por término medio, se calcula que la puntuación ORAC de la dieta americana estándar (DAE) se sitúa entre 2000 y 3000 unidades ORAC cuando se convierte el TAC en Trolox, y el Trolox en ORAC. 503.1 mg TAC es igual a 2010.6 microM Trolox y 2010.6 microM Trolox es 2010 unidades ORAC así que incluso 3000 unidades de media es una exageración del 30%. Esto no es suficiente para contrarrestar el aumento de la oxidación postprandial (después de comer) del metabolismo normal. fuentes de inflamación y toxicidad.

formación de radicales libres
Free Radical Formation.

En artículos correlativos, he enumerado varias enfermedades que sí se benefician de un aumento del consumo de antioxidantes. Entonces, ¿cómo podemos aumentar nuestra puntuación de antioxidantes?

Pues bien, habrá que analizar el contenido total de antioxidantes de más de 3.100 alimentos en el estudio ya mencionado (Carlsen et al., 2010) para ver cómo optimizar nuestra dieta. Voy a utilizar algunas citas del (Carlsen et al., 2010) y luego analizaré algunos de los alimentos más potentes y ricos en antioxidantes de la tabla y así podremos ver cuál es la forma más óptima y fácil de aumentar el contenido de antioxidantes de nuestra dieta.

Normas generales.

“A plant-based diet protects against chronic oxidative stress-related diseases… It is widely accepted that a plant-based diet with a high intake of fruits, vegetables, and other nutrient-rich plant foods may reduce the risk of oxidative stress-related diseases…

Las especias, las hierbas y los suplementos incluyen los productos más ricos en antioxidantes de nuestro estudio, algunos excepcionalmente altos.

Berries, fruits, nuts, chocolate, vegetables, and products thereof constitute common foods and beverages with high antioxidant values…

Plant-based foods introduce significantly more antioxidants into the human diet than non-plant foods…

The highest antioxidant values in the beverages category were found among the unprocessed tea leaves, tea powders, and coffee beans…

Other antioxidant-rich beverages are red wine, which has a smaller variation of antioxidant content (1.78 to 3.66 mmol/100 g), pomegranate juice, prepared green tea (0.57 to 2.62 mmol/100 g), grape juice, prune juice, and black tea (0.75 to 1.21 mmol/100 g). Beer, soft drinks, and ginger ale contain the least antioxidants of the beverages in our study, with drinking water completely devoid of antioxidants…“ 

(Carlsen et al, 2010)

Los valores que se dan aquí se expresan en mmol/100 g y 1 mmol equivale a 1000 micromoles de unidades ORAC. Por ejemplo, 3,66 mmol/100 g equivalen a 3660 unidades ORAC.

“La categoría de productos lácteos incluía 86 productos y la mayoría de ellos tenían un contenido bajo en antioxidantes, en el rango de 0,0 a 0,8 mmol/100 g.

Eggs are almost devoid of antioxidants with the highest antioxidant values found in egg yolk (0.16 mmol/100 g)…

When classifying the samples into the three main classes the difference in antioxidant content between plant- and animal-based foods become apparent. The results here uncover that the antioxidant content of foods varies several thousand-fold and that antioxidant-rich foods originate from the plant kingdom while meat, fish, and other foods from the animal kingdom are low in antioxidants. Comparing the mean value of the ‘Meat and meat products category with plant-based categories, fruits, nuts, chocolate, and berries have from 5 to 33 times higher mean antioxidant content than the mean of meat products. Diets comprised mainly of animal-based foods are thus low in antioxidant content while diets based mainly on a variety of plant-based foods are antioxidant-rich, due to the thousands of bioactive antioxidant phytochemicals found in plants which are conserved in many foods and beverages…

Nuts are a rich source of many important nutrients and some are also antioxidant-rich…

La mayoría de las especias y hierbas analizadas tienen un contenido de antioxidantes especialmente elevado.

Aunque las especias y las hierbas aportan poco peso al plato de comida, pueden seguir contribuyendo de forma importante a nuestra ingesta de antioxidantes, sobre todo en culturas alimentarias en las que las especias y las hierbas se utilizan con regularidad. Interpretamos la elevada concentración de antioxidantes observada en varias hierbas secas en comparación con las muestras frescas, como una consecuencia normal del proceso de secado que deja la mayor parte de los antioxidantes intactos en el producto final seco. Esta tendencia también se observa en algunas frutas y sus homólogos desecados.

Thus, dried herbs and fruit are potentially excellent sources of antioxidants…

En nuestro estudio, las hierbas medicinales y las plantas medicinales tradicionales fueron muchos de los productos con mayor contenido en antioxidantes.. We speculate that the high inherent antioxidant property of many plants is an important contributor to the herb’s medicinal qualities…

With their high content of phytochemicals such as flavonoids, tannins, stilbenoids, phenolic acids, and lignans berries and berry products are potentially excellent antioxidant sources… During the processing of berries to jams, total phenol content is reduced resulting in lower antioxidant values in processed berry products than in fresh berries…

Differences in unprocessed and processed plant food samples are also seen in our study where processed berry products like jam and syrup have approximately half the antioxidant capacity of fresh berries. On the other hand, processing may also enhance a food’s potential by increasing the number of antioxidants released from the food matrix, which otherwise would be less or not at all available for absorption. Processing of tomato is one such example where lycopene from heat-processed tomato sauce is more bioavailable than unprocessed tomato…

No es probable que todos los alimentos ricos en antioxidantes sean buenas fuentes y que todos los antioxidantes aportados en la dieta sean bioactivos.

La biodisponibilidad difiere mucho de un fitoquímico a otro, por lo que los alimentos más ricos en antioxidantes de nuestra dieta no son necesariamente los que conducen a las mayores concentraciones de metabolitos activos en los tejidos diana...

Los fitoquímicos bioquímicamente activos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal también tienen muchas propiedades biológicas potentes que no están necesariamente correlacionadas con su capacidad antioxidante, como actuar como inductores de mecanismos de defensa antioxidante in vivo o como moduladores de la expresión génica. Así, un alimento con bajo contenido en antioxidantes puede tener efectos beneficiosos para la salud debido a que otros componentes alimentarios o fitoquímicos ejecutan la bioactividad a través de otros mecanismos."

(Carlsen et al., 2010)

Este es uno de esos estudios que tienen el potencial de revolucionar la ciencia nutricional, pero no sólo eso. Este estudio tiene implicaciones prácticas y reales para nuestras decisiones cotidianas en materia de comestibles. La triste realidad es que la gran mayoría de la gente no quiere comer sano y no quiere aprender y no quiere hacer nada que no necesite hacer. Sólo cuando hay una enfermedad crónica existe esencialmente un incentivo para la optimización de la dieta para la mayoría de las personas.

Por ello, intentaré dar algunas formas fáciles de hacer y rentables de aumentar la ingesta de antioxidantes.

Para la mayoría de la gente, las soluciones baratas y fáciles serán las únicas que seguirán. Si quieres ir un paso más allá, entonces puedes intentar optimizar completamente tu dieta.

En la tabla siguiente, podemos ver los niveles de antioxidantes en diferentes tipos de dieta. Podemos comparar el contenido medio de antioxidantes de las dietas veganas con otros patrones dietéticos, como el omnívoro, si analizamos el contenido medio de antioxidantes de los distintos tipos de alimentos.

Descriptivos estadísticos de la Tabla de Alimentos Antioxidantes y categorías individuales.
Contenido en antioxidantes en mmol/100 g
nmediamedianaminmax
Alimentos vegetales194311.570.880.002897.11
Alimentos de origen animal2110.180.100.001.00
Mezcla de alimentos8540.910.310.0018.52
Categorías
Bayas y productos a base de bayas1199.863.340.06261.53
Bebidas2838.300.600.001347.83
Cereales para el desayuno9001.090.890.164.84
Chocolates y dulces804.932.330.0514.98
Productos lácteos860.140.060.000.78
Postres y pasteles1340.450.200.004.10
Huevo120.040.040.000.16
Grasas y aceites380.510.390.191.66
Pescado y marisco320.110.080.030.65
Frutas y zumos de frutas2781.250.690.0355.52
Cereales y productos derivados2270.340.180.003.31
Medicina herbal/vegetal tradicional5991.7214.180.282897.11
Alimentos y bebidas infantiles520.770.120.0218.52
Legumbres690.480.270.001.97
Carne y productos cárnicos310.310.320.000.85
Ingredientes varios, condimentos440.770.150.0015.54
Platos combinados1890.190.160.030.73
Frutos de cáscara y semillas904.570.760.0333.29
Aves de corral y productos avícolas500.230.150.051.00
Aperitivos, galletas660.580.610.001.17
Sopas, salsas, aderezos2510.630.410.004.67
Especias y hierbas42529.0211.300.08465.32
Verduras y productos vegetales3030.800.310.0048.07
Suplementos vitamínicos y dietéticos13198.583.270.001052.44

El primer paso y el más sencillo.

El primer paso, y el más sencillo, es analizar la lista de alimentos más ricos en antioxidantes y añadirlos a su dieta sin cambiar nada. Esta es una práctica o categoría que me gusta llamar antioxidantes suplementarios. Es lo mismo que tomar un multivitamínico una vez al día.

Si no quieres renunciar a la carne, el azúcar, las grasas, el alcohol y el tabaco puedes probar al menos a añadir una cucharada de cúrcuma al día, una taza de cacao, té de hibisco, 1 gramo de vitamina C, una cápsula de astaxantina y 40 gramos de almendras o pipas de girasol para corregir la carencia de vitamina E.

Algunos alimentos son tan ricos en antioxidantes que esencialmente podemos tomarlos como suplemento sin siquiera pensar en el resto de nuestra dieta y sólo este acto repercutirá en nuestra salud.

Astaxantina
Astaxantina (Haematococcus pluvialis)

El segundo paso.

El segundo paso consiste en añadir alimentos a la dieta.

La mayoría de la gente no quiere cambiar su dieta, así que además de los antioxidantes suplementarios, añaden zumos o algún otro tipo de tratamiento beneficioso para la salud. recetas después de la comida. Este sería un paso fácil que no le privaría de la comida sabrosa, pero sólo añadiría adicional densidad de nutrientes y el valor ORAC a la dieta ya existente. Estos dos pasos son aceptables para la mayoría de la gente. Usted necesitaría pasar algo más de tiempo en la cocina.

fuentes de vitamina E
Food Sources of Vitamin E.

Oxidación.

Cuando aprendas lo básico si quieres siempre puedes contratar a un nutricionista profesional o aprender más por ti mismo. Considera este artículo como un punto de partida. Además, todos los valores que aparecen en la tabla son sólo aproximaciones, valores medios de una serie de valores diferentes, y no deben tomarse al pie de la letra. Los valores ORAC que aparecen en la tabla sirven para hacernos una idea de la potencia de algunos alimentos.

Por ejemplo, el valor del clavo molido oscila entre las 125.550 unidades medidas en una muestra obtenida en EE.UU. y el valor de 465.320 de una muestra obtenida en Black Boy, Rieber og søn, Noruega. La media se situaría en torno a 290.000.

La canela molida, por ejemplo, tiene valores que oscilan entre 17.650 y 139.890.

La mayoría de los valores que figuran aquí, o en otras fuentes, son de nuevo en sentido práctico exagerados. El valor antioxidante empieza a descender inmediatamente después de retirar el producto del campo. Cuanto más tiempo pase en un estante, menor será el valor antioxidante. Además, si los alimentos se exponen al aire, acaban por ponerse rancios. Los frutos secos y las semillas tienen una cáscara que los protege del oxígeno, pero si la cáscara se rompe puede acumularse la oxidación. Por eso nunca es buena idea comprar frutos secos o semillas ya molidos.

Si quieres semillas de lino, sésamo o cualquier otra semilla, cómpralas enteras y tritúralas tú mismo antes de consumirlas.

If you want to use fresh fruits or vegetables to make a smoothie if you don’t have a vacuum blender there is a good possibility that you will diminish most of the antioxidants in them. It is always a better choice to eat whole fruit than to blend them but some recipes demand the use of powerful blenders so keep this in mind or find a vacuum blender.

John comparte con usted las diferencias entre los exprimidores centrífugos, los exprimidores masticadores y los exprimidores de prensado en frío. En este episodio, John entrará en detalle sobre cómo funciona cada uno de los exprimidores y los pros y los contras de cada uno de los tres estilos populares de exprimidores.

Anuncio
“What is a Centrifugal, Masticating and Cold Press Juicer ?” YouTube, subido por DiscountJuicers, 18 de noviembre de 2015, https://youtu.be/N0TO8CfD-GY

Si quieres hacer zumo, utiliza exprimidores.

Utilizan presión y bajas revoluciones para exprimir el zumo sin mezclarlo a gran velocidad. Esto ayudará a reducir la oxidación y el zumo tendrá mejor sabor y color. El uso de exprimidores masticadores es una excelente manera para que todos puedan aumentar la densidad nutricional de su dieta, ya que está simulando el proceso de la digestión mediante la eliminación de la fibra. Al eliminar la fibra, el resto del zumo se puede digerir sin problemas en muy poco tiempo.

If you don’t eat enough fiber then this can be a problem but if you do have adequate fiber intake then juicing high-quality, nutritious, low-calorie vegetables will infuse you with a lot of micronutrients without increasing the caloric intake during the day.

Tomar zumos de verduras de alta calidad, bajos en calorías y con gran cantidad de antioxidantes y minerales es una práctica antinatural, pero en sentido positivo. En la naturaleza, no podríamos consumir un gran número de verduras ricas en fibra, pero si eliminamos la fibra y sólo bebemos el zumo, no hay ningún problema. Tenga esto en cuenta, cada molienda o mezcla o cualquier exposición al aire reducirá el valor antioxidante del producto. Si quiere clavos de olor, cómprelos enteros y muélalos usted mismo antes de utilizarlos.

El tercer paso es la sustitución de los alimentos ya existentes.

Todo depende de las decisiones de los consumidores. Por ejemplo, si quieres hacer una ensalada sería mejor elegir col rizada o espinacas por la luteína que comer sólo pepinos y celosía. Puedes comer ambos pero también puedes añadir col rizada a la ensalada por encima. Si sientes que necesitas picar algo come frutos secos antes que patatas fritas. Si quieres comer algo dulce entonces puedes comer fruta o frutos secos que son incluso más dulces que los frescos. Esto ya es una decisión más proactiva. En esta etapa, ya has empezado a poner en práctica algunos de los conocimientos que has aprendido aquí. Para este paso, necesitarías estudiar y comprender no sólo la tabla de valores ORAC sino también algunas de tus deficiencias nutricionales.

azúcar de dátiles
Date sugar.

El cuarto paso es pensar en la densidad de micronutrientes.

En este paso, ya no comes impulsivamente. Estás incorporando estrategias nutricionales a tu dieta habitual por diseño. Cuando decides añadir alguna receta nueva a tu dieta por motivos de salud, después de haber tomado todos los antioxidantes suplementarios fáciles y zumos frescos, entonces puedes empezar a informarte sobre la densidad de nutrientes de los alimentos.

Por ejemplo, si se observan los valores de la tabla se puede ver que en la mayoría de los casos la fruta deshidratada tendrá más antioxidantes que la fresca y esto es sólo una ilusión. Dado que la mayor parte de la fruta es agua, si eliminamos esa agua, el resto de la fruta será más ligera y tendrá más fruta por los mismos 100 gramos.

La densidad de micronutrientes de los frutos secos, las verduras y las especias sólo puede ser igual o peor.

Como el azúcar no se ha evaporado, el número de micronutrientes por caloría sigue siendo el mismo que en el producto fresco. La única diferencia es que ahora es un producto más concentrado porque el agua se ha evaporado, por lo que podemos hacernos la ilusión de que, de alguna manera, el romero seco es mejor que el fresco. Esto es así gramo a gramo, pero no caloría a caloría.

En una tabla de valores antioxidantes, siempre se observa que las hierbas o frutas frescas tienen un valor ORAC más bajo que las secas. Además, las desecadas siempre tendrán una puntuación más baja que el extracto o un aceite extraído. Por eso podemos ver, por ejemplo, que los clavos molidos tienen una capacidad antioxidante de 290.000 y el aceite de clavo extraído tiene más de un millón. O por ejemplo, las hojas frescas de té verde tendrán un valor ORAC menor que las secas y éstas tendrán un valor menor que el extracto de té verde en pastilla.

Hay una lista de más de 100 aceites esenciales but I did not include them in the table. I included only the clove oil which is the most powerful of them all. I didn’t include the values because they are higher than any other product on the list. Essential oils will have taken more than 20 of the 25 most potent antioxidant-rich foods in existence because in an essence they are concentrated forms of phytochemicals.

Regla de oro.

La regla de oro es la siguiente.

Los antioxidantes más potentes son una forma concentrada de hierbas naturales ricas en antioxidantes. Los primeros de la lista serán los aceites esenciales, los extractos de hierbas, las hierbas secas y los polvos. Después tendremos los frutos secos y los superalimentos, como la fruta rica en antioxidantes, los frutos secos crudos, las semillas y las verduras. Luego habrá fruta normal y verdura normal, y al final habrá toda una lista de productos animales que no tienen ningún valor antioxidante y son proinflamatorios.

Milos Pokimica

En esencia, todos los productos animales tienen valores ORAC negativos si entendemos lo que en realidad hacen en nuestros cuerpos. Aquí está la tabla completa de la base de datos del USDA disponible una vez.

Valores ORAC

AlimentosValor ORAC (μmol TE/100g)
Dragon’s Blood (Sangre de grado) (Croton lechleri)2897110
Suplementos de astaxantina (aislada de microalgas)3000000
Triphala en polvo706250
Café Cereza (Cáscara) Polvo344000
Salvado de zumaque, crudo313000
Clavo molido Especia291000
Grosella espinosa de la India (bayas de Amla), secas262000
Salvado de sorgo, alto en tanino241000
Orégano seco176000
Bacopa seca (extracto estandarizado)170000
Romero Especia, Seco165000
Hojas de menta, secas160000
Tomillo Especia, Seco157400
Extracto de hongo Chaga150000
Fruto del baobab en polvo, deshidratado140000
Canela molida131500
Cúrcuma molida127000
Raíz de cimicifuga racemosa, seca126500
Vainilla en grano, seca123000
Salvia especia, molida120000
Pimienta de Szechuan, seca118000
Extracto de semilla de uva108000
Raíz de regaliz seca103000
Pulpa/piel/puré de baya de acai en polvo102700
Salvado de sorgo negro100500
Pimienta de Jamaica molida100400
Hojas de Acebo Yaupon (Cassina)98700
Rosa Mosqueta96000
Mejorana Especia, Seca (Mejorana Dulce)92000
Zumaque en grano, crudo87000
Especia de perejil, seca73700
Salvado de sorgo rojo71000
Gotu Kola Hojas, Secas70000
Nuez moscada molida69500
Hojas de té verde, secas62700
Albahaca seca61000
Cacao en polvo sin azúcar55600
Granada, sólo médula amarilla55600
Camu Camu en polvo52000
Semillas de comino50300
Cuadrados de chocolate para hornear, sin azúcar50000
Especias de curry en polvo48500
Arándanos silvestres, secos48300
Sorgo en grano, alto en tanino45400
Pimienta blanca picante40700
Chocolate holandés en polvo40200
Jengibre molido39000
Suplementos de Ginkgo Biloba35900
Chyawanprash35800
Pimienta negra34000
Salvia, Fresco32000
Muérdago seco30500
Semillas de mostaza amarilla29300
Tomillo fresco27500
Moras árticas, secas27300
Mejorana fresca (mejorana dulce)27200
Uva de Brasil / Fruta Jabuticaba, Extracto de Piel25500
Judías Macambo, crudas24300
Salvado de arroz, crudo24300
Chili en polvo23600
Pimentón picante21950
Sorgo negro en grano21900
Caramelos de chocolate negro20800
Azafrán Especia, Entero20600
Arándano rojo (bayas de vaca), crudo20300
Baya de maqui, fresca19850
Pimienta de Cayena Roja19700
Frambuesas negras, crudas19300
Caramelos de chocolate semidulce18000
Nueces17900
Manzana de oro / Fruta de Bael (Aegle Marmelos)17900
Raíz de astrágalo, seca17700
Perifollo / Perejil Francés, Seco17600
Aronia (bayas de Aronia), cruda16000
Estragón fresco15500
Raíz de diente de león, seca15200
Serviceberry / Bayas de Saskatoon / Arándano rojo, crudo15000
Raíz de jengibre, cruda14800
Bayas de saúco, crudas14700
Sorgo rojo en grano14000
Menta fresca13900
Orégano fresco13800
Nueces inglesas13500
Caqui japonés seco12300
Moringa Stenopetala (árbol de la col), seca11900
Anís estrellado11300
Hojas de romero frescas11000
Maíz morado, crudo10800
Zumo de frambuesa negra10400
Pasas doradas, sin pepitas10400
Semillas de chía negras, crudas9800
Semillas de chía negras, crudas9700
Avellanas o avellanas9600
Arándanos silvestres, crudos9500
Peras secas (40% Humedad)9400
Salado, Fresco9460
Alcachofas hervidas9420
Alcachofas, microondas9402
Setas Reishi, secas9220
Arándanos rojos, crudos9090
Alubias rojas, crudas8600
Judías negras, crudas8490
Raíz de Ashwagandha, seca8480
Judías rosas, crudas8320
Chiles jalapeños secos8250
Ciruelas pasas, sin cocer8060
Alubias pintas, crudas8040
Grosellas negras (europeas), crudas7960
Arándano negro (Black Crowberries), Crudo7900
Pistachos, Frutos de cáscara, Crudos7660
Ciruelas Diamante Negro, Crudas7600
Arándanos silvestres, crudos7550
Agave, Seco (Suroeste)7520
Caramelos de chocolate con leche7520
Lentejas crudas7280
Semillas de chía blancas, crudas7000
Té de hibisco, preparado6990
Raíz de Bardana / Gobo, Cruda6740
Manzanas secas (40% Humedad)6680
Ajo en polvo Especia6600
Alcachofas, Globo o Francesas, Crudas6550
Alubias tortuga negra, crudas6410
Salvado de sorgo blanco6400
Sirope de chocolate6330
Peach Babyfood6250
Moras frescas6130
Ciruelas, crudas6100
Maca en polvo, cruda6100
Hojas de toronjil, crudas6000
Cápsulas de espirulina en polvo5960
Moras, crudas5900
Ajo crudo5700
Soja cruda5400
Uva de Brasil / Fruta Jabuticaba, Piel Fresca5230
Hojas de cilantro, crudas5140
Frambuesas rojas, crudas5060
Babyfood, Manzana y Arándano, Versión Junior4820
Albahaca fresca4800
Quinoa negra, sin cocer4800
Alcachofas en conserva4750
Castañas con película4670
Arándanos, crudos4670
Bayas de espino amarillo, crudas4580
Vino tinto Cabernet Sauvignon4520
Granadas, crudas4480
Almendras, Frutos secos4450
Eneldo fresco4390
Guisantes negros, crudos4340
Bayas de Goji (Wolfberries), secas4310
Fresas crudas4300
Cebolla en polvo Especia4290
Manzanas Red Delicious con piel, crudas4275
Melocotones secos (40% Humedad)4220
Pasas blancas (40% Humedad)4190
Puré de manzana para bebés, colado4120
Quinoa roja, sin cocer3900
Manzanas Granny Smith con piel, crudas3900
Deglet Noor Fechas3890
Bayas de oro / Uchuva / Bayas de Inca3870
Cerezas dulces, crudas3750
Moringa Stenopetala (árbol de la col), fresca3700
Makiang, crudo3695
Vino tinto (de mesa)3600
Arroz rojo, crudo3600
Tamarindo3500
Mantequilla de cacahuete, estilo suave3400
Pasas, sin pepitas3400
Grosellas rojas, crudas3380
Higos, crudos3370
Grosellas espinosas, crudas3330
Bayas de Goji (Wolfberries), Crudas3290
Albaricoques secos 40% Humedad)3230
Quinoa, Blanca / Marfil, Cruda3200
Cacahuetes crudos (todas las variedades)3150
Lombarda hervida3145
Aceitunas Kalamata3130
Brócoli Rabe, crudo3080
Agave cocida (Suroeste)3070
Manzanas con piel, crudas3050
Manzanas Red Delicious sin piel, crudas3000
Manzanas Gala con piel, crudas2820
Café Arábica colado, tueste medio2780
Cardamomo Especia2760
Boniato morado, crudo2720
Café Arábica, Tueste Oscuro2690
Zumo de granada, embotellado2680
Vino tinto Merlot2670
Manzanas Golden Delicious con piel, crudas2670
Plátano para bebés2650
Maloud, crudo2610
Manzanas Fuji con piel, crudas2590
Manzanas sin piel, crudas2570
Peach Babyfood, Versión Junior2550
Guayaba blanca, sin pulpa2550
Cloudberry (Knotberries), Crudo2530
Mangostán, crudo2500
Lombarda cruda2490
Café Arábica, Tueste Claro2450
Lechuga de hoja roja, cruda2420
Vino tinto Zinfandel2400
Zumo de uva Concord2380
Dátiles Medjool2380
Zumo de cereza negra2370
Bayas de Rowan, crudas2360
Cereales Corn Flakes2350
Zumo de arándanos2350
Harina de avena instantánea, enriquecida, seca2300
Granola baja en grasas con pasas2290
Espárragos crudos2250
Judías negras hervidas2240
Manzanas Golden Delicious sin piel, crudas2210
Coliflor morada cocida2210
Peras verdes con piel/cáscara, crudas2200
Sorgo blanco en grano2200
Semillas de rábano germinadas, crudas2180
Cereales de salvado de avena, listos para comer2180
Raíz de loto, cruda2170
Cereales de avena tostados (Cheerios)2170
Avena / Copos de avena, sin cocer2160
Brócoli hervido2160
Cuadrados de avena tostada Cereales2140
Arroz, morado Arroz prohibido, sin cocer2120
Batata asada con piel2110
Pan de cereales2100
Naranjas, todas las variedades, crudas2100
Cebollino crudo2090
Semillas de alholva crudas2090
Coliflor cruda2080
Col de Milán hervida2050
Zumo, en lata2030
Guayaba, descarnada1990
Puré de manzana sin azúcar1960
Pan de centeno1960
Anacardos, Frutos de cáscara1940
Hojas de remolacha crudas1940
Aguacates Hass, crudos1920
Melocotones, crudos1920
Rúcula, cruda1900
Judías verdes, crudas1861
Nachos – Tortilla Chips With Cheese1858
Galletas Oreo de chocolate con relleno de crema de vainilla1840
Uvas rojas, crudas1835
Naranjas Navel, crudas1820
Zumo de uva roja1785
Remolacha cruda1780
Berza (dinosaurio, toscana, negra), cocida1770
Col verde, cruda1765
Mezclas de zumo y cuencos de acai1767
Rábanos crudos1760
Uvas negras1740
Peras rojas de Anjou, crudas1745
Palomitas de maíz1740
Old Fashioned Oats / Avena cruda1700
Té de Yerba Mate, Elaborado1700
Nueces de macadamia, tostadas en seco1695
Espinacas congeladas (picadas o en hojas), sin preparar1685
Patatas Russet con piel, asadas1680
Espárragos cocidos, hervidos, escurridos1640
Pomelo blanco, rojo y rosa, crudo1635
Mandarinas crudas1620
Brócoli Rabe, cocido1590
Tortillas fritas bajas en grasa hechas con Olestra1550
Pomelo rosa y rojo, crudo1540
Lechuga de hoja verde, cruda1530
Cebollas rojas, crudas1520
Cereales Quaker Oat Life1512
Espinacas crudas1510
Uva de Brasil / Fruta de Jabuticaba1510
Semillas de alfalfa germinadas, crudas1506
Brócoli crudo1500
Zumo de arándanos y uvas Concord1480
Zumo de arándanos sin azúcar1450
Guanábana / Graviola, Pulpa1450
Lechuga de mantequilla Bibb (incl. Boston), cruda1420
Guayaba amarilla, cruda1420
Pan integral (incl. multicereales)1415
Nueces de Brasil, sin escaldar1415
Romanesco / Coliflor verde / Broccoflower, Cocido1380
Aceite de cártamo1370
Limones sin piel, crudos1340
Coles de Bruselas, crudas1330
Patatas rojas con piel, asadas1325
Patatas Russet con piel, crudas1320
Pan de avena1300
Cereal de trigo triturado, natural sin azúcar añadido1300
Perejil crudo1300
Mangos, crudos1300
Agave cruda (suroeste)1290
Galletas con pepitas de chocolate1285
Menta verde, fresca1270
Sirope de chocolate con leche reducido en grasas1260
Té verde, elaborado1250
Zumo de pomelo blanco, crudo1240
Zumo de limón, crudo1220
Cebollas amarillas salteadas1220
Kiwi dorado (kiwi amarillo), crudo1210
Té de Ceilán, elaborado1210
Harina de cebada, integral1190
Patatas blancas con piel, asadas1135
Linaza molida1130
Té negro, elaborado1125
Albaricoques, crudos1110
Acelga roja, cruda1100
Patatas rojas con piel, crudas1095
Aceite de coco1070
Patatas blancas con piel, crudas1050
Pimientos amarillos, crudos1040
Uvas blancas / Uvas verdes, crudas1020
Lechuga romana, cruda1010
Aceitunas verdes1005
Vino rosado1003
Zumo de fresa1002
Salsa en bote o en lata1001
Pimientos naranjas, crudos980
Champiñones Portobello, crudos965
Soja germinada, cruda960
Champiñones Crimini (Italian Brown), Crudos950
Té Earl Grey, preparado945
Piña extra dulce, cruda943
Pimientos verdes, crudos935
Berenjena cruda931
Nectarinas, crudas915
Cebollas crudas913
Alubias pintas cocidas904
Patata cruda902
Coliflor cruda870
100% Mezcla de zumo de arándanos rojos865
Cebollas blancas, crudas863
Kiwi crudo860
Col hervida855
Fried Bacon – Meat850
Garbanzos crudos849
Pimientos rojos salteados845
Zumo de lima, crudo820
Pimientos rojos crudos819
Lúcuma, cáscara / piel815
Sacha Inchi / Saviseed800
Linaza entera800
Fruta Noni, Cruda800
Judías verdes / judías verdes, crudas798
Plátanos crudos793
Zumo de uva blanca792
Aceite de oliva con perejil (preparado en casa)769
Boniato sin piel, cocido / hervido766
Turkey Hot Dog, Barbecued – Meat762
Fruta del Dragón Roja / Pitaya, Fresca760
Setas shiitake, secas752
Castañas sin película750
Caqui japonés crudo740
Guisantes partidos amarillos, crudos740
Chiilchin / Bayas de zumaque / Baya de limonada Bebida de té Navajo740
Coliflor hervida735
Mantequilla730
Maíz dulce, crudo727
Zumo de naranja, crudo725
Piñones secos720
Beef Liver, Frozen – Meat710
Zumo de pera, todas las variedades703
Zumo de naranja Cartón / Lata / Botella702
Zanahorias crudas695
Pimientos amarillos asados692
Salsa de tomate en lata / Salsa de espagueti en tarro692
Champiñones / Setas blancas, crudas690
Maíz azul (Navajo)680
Aceite de oliva con albahaca (preparado en casa)680
Setas maitake, crudas670
Setas ostra, crudas660
Chicken Drumstick Without Skin, Grilled – Meat650
Coliflor, congelada y sin preparar620
Pimientos verdes salteados615
Cebollas dulces, crudas614
Turkey Hot Dogs / Frankfurter – Meat610
Rooibos Tea, Brewed610
Guisantes verdes, congelados y sin preparar600
Brownies de chocolate600
Jarabe de arce590
Ketchup / Catsup570
Puerros (bulbo con hojas inferiores), crudos565
Zumo de piña, en lata y sin azúcar562
Vinagre de sidra de manzana560
Piña, Variedades Tradicionales, Cruda560
Aceite de oliva con ajo (preparado en casa)557
Apio, crudo550
Cóctel de zumo de verduras, enlatado o embotellado540
Tomates ciruela, crudos540
Lichi540
Col cruda530
Guisantes partidos verdes, crudos525
Maíz dulce en grano, congelado y sin preparar521
Té verde, embotellado520
Brotes de brócoli congelados, sin preparar496
Zumo de tomate, enlatado o embotellado485
Bebida de chocolate en polvo (Nesquik Cocoa Mix)483
Calabaza, cruda482
Semillas de amapola Especia480
Beef Hot Dogs – Meat470
Magdalenas de arándanos460
Aceite de canola460
Grilled Chicken Drumstick With Skin – Meat450
Lechuga Iceberg / Lechuga Crisphead, Cruda440
Zanahorias baby, crudas430
Melocotones en conserva430
Anacardo Manzana Fruta430
Betty Crocker Preparado para Pastel de Chocolate430
Tomates cocidos, rojos maduros420
Zumo de manzana, enlatado o embotellado410
Alimentos para bebés, zumo de pera410
Maíz dulce, en conserva410
Vinagre de vino tinto410
Calabaza cruda395
Vino blanco392
Tomates, variedad roja madura, crudos385
Piña cruda, todas las variedades385
Trigo integral380
Aceite de oliva virgen extra370
Aceitunas negras350
Aceite de maíz340
Arroz integral sin cocer330
Fruta longan, cruda330
Zanahorias hervidas320
Melón Cantalupo, Crudo320
Té negro, embotellado310
Bulbo de hinojo, crudo300
Papaya cruda300
Papa John’s Cheese Pizza, Original Crust300
Hot Dogs – Meat300
Fruta del dragón blanca / Pitaya, fresca300
Espárragos blancos, crudos296
Judías verdes / judías verdes, en conserva295
Boniato blanco japonés / Murasaki, crudo270
Vinagre de sidra de manzana y miel270
Té blanco, embotellado260
Plátanos, variedad Nam-Wa260
Guisantes verdes, frescos y crudos260
Melón dulce, crudo250
Berenjena hervida245
Alubias de Lima, en conserva242
Papa John’s Pepperoni Pizza, Original Crust240
Prawns, Peeled and Cooked – Seafood240
Pepino con cáscara / piel, crudo230
Zumo de arándanos blancos230
Vinagre de miel / Vinagre de vino y miel225
Aceite de oliva con ajo y pimientos rojos picantes (preparado en casa)215
DiGiorno Rising Crust Cheese Pizza, Congelada210
Cerveza Guinness Stout210
Domino’s Cheese Pizza, Classic Hand-Tossed200
Pizza de queso Red Baron, congelada190
Tarta de manzana190
Calabacín de verano con piel, crudo180
Little Caesar’s Deep Dish Cheese Pizza180
McDonald’s Crispy Chicken Sandwich, Fried – Meat180
Pizza Hut Cheese Pizza, Pan Crust170
Aunt Jemima Waffles, Congelados170
Pizza de queso Tombstone, congelada160
Krispy Kreme Donuts / Donuts, Sencillos160
Wendy’s Frosty, Classic Chocolate Flavor160
Rambután160
Celeste Cheese Pizza, Congelada150
Wendy’s Grilled Chicken Sandwich – Meat150
Cerveza Budweiser150
Kellogg’s Pop Tarts, Frosted Strawberry Flavor150
Sandía cruda145
Pepino sin piel / pelado, crudo140
Filetes de tilapia al horno140
Romanesco / Coliflor verde / Broccoflower, Crudo135
Cerveza Heineken Lager130
Miel130
Lúcuma, fruto seco / semilla120
Hojas de mostaza Mizuna120
Burger King Chicken Nuggets, Fried – Meat120
Caballa frita120
Guisantes verdes, en conserva120
Hamburguesa de carne frita110
Chirivías110
Aceite de cacahuete105
Totino’s Thin Crust Cheese Pizza, Frozen100
Tortitas Eggo con suero de mantequilla100
Copos de coco, azucarados90
Conservas de atún en agua90
Cerveza Miller Lite90
Tofu90
Limas, crudas85
Tony’s Cheese Pizza, Frozen80
Clavo, Aceite esencial1078700
Fruta de lúcuma en polvo, extracto de pulpa70
Fried Chicken Without Skin, Frozen – Meat60
Fried Chicken With Skin, Frozen – Meat50
Leche, 2% Grasa50
Leche, 1% Grasa40
Salmón, crudo30
Arroz blanco cocido instantáneo30
Yema de huevo20
Huevo entero20
Claras de huevo10
Mirra380000
Aceite de semillas de cilantro299000
Aceite de hinojo 238,500
Aceite de salvia sclarea221000
Aceite de manzanilla alemana218500
Aceite de Mejorana151000
Aceite de melisa 140000
Aceite de palmarosa130000
Aceite de Manuka106200
Aceite de gaulteria101800
Aceite de comino82500
Aceite de pimienta negra79800
Aceite de Petitgrain73500
Aceite de albahaca54000
Aceite de pachulí49500
Aceite de menta37200
Aceite de cardamomo36500
Aceite de eneldo35500
Aceite de semillas de apio30200
Aceite de mandarina26500
Aceite de lima26200
Aceite de gálbano25500
Aceite de mirto25400
Aceite de hisopo21000
Aceite de tomillo16000
Aceite de orégano15200
Aceite de canela china (Cassia)15200
Aceite de corteza de canela de Ceilán10350
Aceite de salvia15000
Aceite de ajedrea de montaña11300
Aceite de naranja1900
Aceite de helicriso1750
Aceite de hierba limón1760
Aceite de Ravensara890
Aceite de limón650
Aceite de incienso620
Aceite de menta verde520
Aceite de romero320
Aceite de enebro250
Aceite de sándalo150
Aceite de manzanilla romana240

Cocinar.

Además, en la tabla se puede ver que, en la mayoría de los casos, el calor destruye parte del valor ORAC (Carlsen et al., 2010).

Las judías pintas y los frutos secos son buenos ejemplos. Las judías pintas crudas tienen una puntuación de 8.033 y los pistachos crudos de 7.675. Las judías pintas hervidas tienen una puntuación de sólo 904 y los pistachos tostados de 1.380. Lo mismo ocurre con las judías verdes, los guisantes y la mayoría de las demás judías, semillas y frutos secos, así como con la mayoría de las frutas y verduras, pero no con todas.

Hay excepciones. Por ejemplo, la batata cruda tendrá un valor ORAC de 902, pero la batata asada tendrá una puntuación de 2115. La col lombarda cruda tendrá una puntuación de 2.496, pero la cocida tendrá 3.145. Esto se debe a la biodisponibilidad de los antioxidantes. Esto se debe a la biodisponibilidad de los antioxidantes.

En algunos casos, el calor destruye las células y permite que los fitoquímicos se filtren.. Lo mismo ocurre con los tomates debido al licopeno. Además, parte del contenido de agua se evapora creando una fuente más concentrada de antioxidantes.

"¿Cómo cocer el brécol?" era siempre la pregunta, pero en realidad, el valor ORAC aumenta aproximadamente un 33% después de hervirlo. A diferencia de la mayoría de las verduras, los tipos de antioxidantes del brócoli no se ven muy afectados por el calor de la cocción, excepto el sulforafano. El sulforafano es la razón por la que querrá comer verduras crucíferas en primer lugar. Es un fitoquímico único en la familia de las verduras crucíferas y antioxidantes que puede encontrar en otros alimentos. Procede casi exclusivamente de las verduras crucíferas. Se puede comer todo lo que se quiera de otros tipos de verduras, pero no habrá sulforafano si no se ha comido algo crucífero. Es un fitoquímico único y muy potente, especialmente para la fase 2. desintoxicación proceso.

Si compras brócoli o col rizada congelados la enzima mirosinasa se destruye y no habrá creación de sulforafano y esa es la razón por la que la col rizada fresca combate el cáncer diez veces más que la congelada. En general, se considera que el proceso de congelación destruye la capacidad antioxidante en comparación con los productos frescos (Frati et al., 2016).

Anuncio

Calorías.

Cuando analizamos estos productos, debemos tener en cuenta no sólo la potencia antioxidante global, sino también cuántas calorías acompañan a esos antioxidantes. La cuestión más importante de todas es cuántas calorías, en realidad, podremos consumir de algunos alimentos. Por ejemplo, la col no es una estrella antioxidante, pero tiene muy pocas calorías, así que si tenemos en cuenta el número de unidades ORAC por caloría, es una buena fuente. Pero, por otra parte, la col es difícil de comer en grandes cantidades y las hierbas y especias tienen esa comodidad de que pueden añadir un poder antioxidante significativo en una sola pizca.

Al final, tendremos que analizar alimentos individuales y grupos de alimentos para formar algunas de las recomendaciones más específicas fuera de la regla de oro.

Además de especias, aceites esenciales, hierbas y suplementos.

Además de las especias, los aceites esenciales, las hierbas y los suplementos, ¿cuáles son otras buenas fuentes de antioxidantes en general?

Anuncio

Algunas frutas son mejores que otras, algunas verduras son mejores que otras.

Si nos fijamos en las frutas, los distintos tipos de bayas, en general, son la fuente más rica. También son buenas las ciruelas, las manzanas y las cerezas.

La fruta, dependiendo de su contenido en fructosa, puede tener un alto valor antioxidante por caloría y, además, podemos comer mucha fruta de una sola vez, a diferencia de las especias o hierbas.

Una libra de ciruelas crudas, por ejemplo, que no son de la selva amazónica como el acai y no son tan caras, tendrá 210 calorías y alrededor de 30.000 unidades en una escala ORAC. Un hombre promedio con una tasa metabólica basal de alrededor de 2000 calorías por día obtendrá 275.000 unidades de antioxidantes en una escala ORAC si obtuviera todas sus necesidades calóricas de las ciruelas solamente. Si comiera medio kilo de alcachofas hervidas, obtendría 42.000 unidades ORAC y 240 calorías. Una libra o 3 manzanas deliciosas rojas pequeñas tendrán alrededor de 19.000 unidades ORAC y 230 calorías.

We don’t need expensive “exotic“ fruits and vegetables as a source of antioxidants.

If you want to eat them that is great and we should eat as much as different varieties as we can but if you don’t have money to waste on expensive produce regular apples will do. El verdadero problema es que la mayoría de la gente comerá verduras y frutas poco antioxidantes y la mayoría de las calorías provendrán de la grasa, el azúcar, la carne y la chatarra.

El pequeño número de frutas y verduras que consumirán será probablemente bajo en la escala de antioxidantes como plátanos, pepinos, lechuga iceberg, tomates, patatas, guisantes y zanahorias, y luego tratarán de complementar básicamente con un par de porciones de algunas frutas realmente exóticas por su valor antioxidante.

Al final, este enfoque conducirá a un consumo muy bajo de antioxidantes. En lugar de lechuga iceberg, mezcla espinacas baby y col rizada, alubias rojas y hierbas, cebolla, ajo y eneldo. Quizás también algunos germinados y algún aliño integral rico en nutrientes en lugar de aceite (un ejemplo sería mantequilla de frutos secos o tahini o aguacate y zumo de limón mezclado con algunas hierbas).

Sólo una cucharadita de una hierba como el romero sobre la ensalada puede duplicar su contenido en antioxidantes.

Tampoco todo tiene que ser col rizada. No hay necesidad de privarnos porque tenemos que comer sano todo el tiempo y forzarnos a la ansiedad por la comida. Si te gustan los plátanos come plátanos, la cuestión es que la dieta media de la persona media amante de la carne, el azúcar y la chatarra es tan mala y carente de nutrientes que es necesario poner en práctica algunas de las estrategias que he descrito aquí para ayudar a equilibrar el mal perfil de nutrientes de la dieta. Si no, el resultado pueden ser enfermedades crónicas y mala salud.

Some animal products on rare occasions are fine but if you are not vegan and I mean you don’t eat whole food, plant-based diet the reality is going to be that you probablemente tienen una baja ingesta de antioxidantes, baja ingesta de fibra, baja ingesta de minerales, o un perfil mineral desequilibrado de la dieta con demasiado poco magnesio y yodo y selenio y así sucesivamente. Además de eso, es probable que tenga una cantidad excesiva de colesterol y grasas saturadas en la dieta y, además de eso, es probable que esté sobreexpuesto a las toxinas ambientales y dietéticas. En este caso, mi consejo es que si usted no puede cambiar su dieta, entonces usted necesita para complementar.

Incluso si usted es vegano la optimización de antioxidantes y la suplementación le beneficiará, pero más en línea con la longevidad prolongada, sistema inmunológico reforzado, la prevención de la contracción del cerebro, aumento de la resistencia, la fuerza, el bienestar general y la salud. In the non-vegan population supplementation with antioxidants will have longevity benefits too but the primary reason why they should do it is the prevention of chronic inflammatory conditions, cancer, cardiovascular, and other chronic diseases. Add more spice to a diet and just don’t overdo cinnamon and peppermint.

Tomar cúrcuma como suplemento y amla y clavo y otras hierbas y especias.

Tome aceites esenciales ricos en antioxidantes.

Bebe cacao e hibisco y té verde.

Anuncio

Aumente el consumo de frutas y verduras ricas en antioxidantes y añada más variedad a su dieta.

Y por supuesto, mi recomendación para todos es tomar astaxantina suplementaria. Un comprimido de 12 mg de astaxantina equivale a 72 g de vitamina C. Es decir, 72.000 mg y, a diferencia de la vitamina C, no se excreta. La astaxantina es liposoluble y se bioacumula en los tejidos, ofreciendo una protección duradera.

Alimentos que combaten la inflamación (¡cómelos!) 🍒.

“Foods that fight inflammation (eat these!) 🍒” YouTube, uploaded by Pick Up Limes, Feb 6, 2022, https://youtu.be/vEeUxE4txs8

How to Reach the Antioxidant RDA. Even nine servings of fruits and vegetables a day may not reach the minimum recommended intake of antioxidants if one doesn’t make the right choices.

“How to Reach the Antioxidant RDA” YouTube, uploaded by NutritionFacts, Dec 13, 2013, https://youtu.be/rZQf-9rV9XM

El papel de los antioxidantes en la reducción de las insuficiencias nutricionales. Jeffrey Blumberg, Doctor, FASN, FACN, CNS-S

“The Role of Antioxidants in Reducing Nutritional Inadequacies” YouTube, uploaded by American Nutrition Association, Jul 30, 2021, https://youtu.be/RM2FlquZ2yw

Conclusión:

  • Una dieta rica en antioxidantes es de gran valor para la salud en general.
  • La regla de oro: Los antioxidantes más potentes son una forma concentrada de hierbas naturales ricas en antioxidantes. Los primeros de la lista serán los aceites esenciales, los extractos de hierbas, las hierbas secas y los polvos. Después tendremos los frutos secos y los superalimentos, como la fruta rica en antioxidantes, los frutos secos crudos, las semillas y las verduras. Luego habrá fruta normal y verdura normal, y al final habrá toda una lista de productos de origen animal que no tienen ningún valor antioxidante y que en realidad son proinflamatorios.
  • Las especias, las hierbas y los suplementos son los productos más ricos en antioxidantes.
  • Sólo una cucharadita de una hierba como el romero sobre la ensalada puede duplicar su contenido en antioxidantes.
  • Los valores antioxidantes más altos en la categoría de bebidas se encontraron entre las hojas de té sin procesar, el té en polvo y el café en grano...
  • La categoría de productos lácteos incluía 86 productos y la mayoría de ellos tenían un bajo contenido en antioxidantes.
  • Los huevos carecen prácticamente de antioxidantes.
  • Las hierbas medicinales y las plantas medicinales tradicionales aparecen como muchos de los productos con mayor contenido en antioxidantes.
  • Durante la transformación de las bayas en mermeladas, la pasteurización de zumos comerciales y en la coquización en general se reduce el contenido total de fenol.
  • Si no quieres renunciar a la carne, el azúcar, las grasas, el alcohol y el tabaco puedes probar al menos a añadir una cucharada de cúrcuma al día, una taza de cacao, té de hibisco, 1 gramo de vitamina C, una cápsula de astaxantina y 40 gramos de almendras o pipas de girasol para corregir la carencia de vitamina E.
  • Añade zumos o algún otro tipo de receta beneficiosa para la salud después de la comida.
  • El valor antioxidante empieza a descender inmediatamente después de retirar el producto del campo.
  • Utilice una batidora de vacío.
  • Si quieres hacer zumo, utiliza exprimidores.
  • Todo se reduce a las decisiones del consumidor. Conozca sus valores ORAC.
  • La densidad de micronutrientes de los frutos secos, las verduras y las especias sólo puede ser igual o peor.
  • Tenga en cuenta no sólo la potencia antioxidante global, sino cuántas calorías acompañarán a esos antioxidantes.
  • La fruta, dependiendo de su contenido en fructosa, puede tener un alto valor antioxidante por caloría y, además, podemos comer mucha fruta de una sola vez, a diferencia de las especias o hierbas.
  • We don’t need expensive “exotic“ fruits and vegetables as a source of antioxidants.

Preguntas Frecuentes

R: Los antioxidantes suplementarios son una categoría de alimentos ricos en antioxidantes que pueden añadirse a la dieta sin cambiar nada más.

A: Antioxidants have been linked to a reduced risk of chronic diseases such as heart disease, cancer, Alzheimer’s disease, and diabetes. They can also improve immune function and promote healthy aging.

R: Los fitoquímicos bioquímicamente activos tienen muchos beneficios para la salud que no están necesariamente correlacionados con su capacidad antioxidante. Pueden actuar como inductores de mecanismos de defensa antioxidante in vivo o como moduladores da expressão genética que regulam processos biológicos importantes.

A: Fruits, vegetables, nuts, seeds, herbs, spices, tea leaves, coffee beans, and cacao are all good sources of antioxidants. Berries such as blueberries, raspberries, and strawberries, cacao, and some spices are particularly rich in antioxidants.

R: A transformação é considerada destrutiva para os fitoquímicos e pode reduzir o teor de antioxidantes dos alimentos. No entanto, em alguns casos, pode também aumentar a sua biodisponibilidade. Por exemplo, o molho de tomate processado pelo calor tem mais licopeno biodisponível do que o tomate não processado.

R: A resposta é não, não podem. As dietas ricas em alimentos de origem animal tendem a ter um baixo teor de antioxidantes em comparação com as dietas baseadas numa variedade de alimentos de origem vegetal. Mesmo a maioria das dietas veganas, se não forem optimizadas, têm uma baixa pontuação de antioxidantes. O açúcar é vegan, tal como o óleo.

A: There is no evidence that consuming whole food sources of antioxidants is harmful. Actually, it is completely the opposite. The more you eat the healthier you would be. Some supplemental antioxidants however have been linked to harmful effects for various reasons.

R: Sí, los investigadores han analizado el contenido total de antioxidantes de más de 3.100 alimentos y han descubierto que las fuentes más ricas en antioxidantes son las especias, las hierbas, los suplementos, las bayas, las frutas, los frutos secos, el cacao, las verduras y los productos elaborados a partir de ellos. (Carlsen et al., 2010). Una dieta basada en plantas con un alto consumo de estos alimentos puede reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo.

R: As pessoas que correm o risco de contrair doenças crónicas, como as doenças cardíacas, o cancro e a diabetes, devem procurar consumir mais alimentos integrais ricos em antioxidantes. Além disso, qualquer pessoa que pretenda promover um envelhecimento saudável através da redução da inflamação deve também dar prioridade ao consumo de uma dieta rica em antioxidantes.

A: Making dietary choices like adding more berries or nuts to snacks or salads, cacao, hibiscus tea, vegetable juices, and cooking with herbs and spices can go a long way in optimizing daily nutritional intake. It’s best to avoid processed foods and choose fresh fruits/vegetables whenever possible since processing often reduces the concentration of antioxidants in food items.

R: Sim, o aquecimento é considerado destrutivo para os fitoquímicos. Por exemplo, o C começa a degradar-se a 60-70°C. Certos métodos de cozedura, como a fritura e a cozedura, são extremamente prejudiciais e podem degradar os níveis de antioxidantes dos alimentos a um nível elevado. Se puder comê-los crus e se tiver que os cozinhar, então utilizar alguns métodos como o vapor pode ajudar a preservá-los melhor do que outros. A forma como os alimentos são cozinhados e armazenados pode afectar tanto a densidade dos nutrientes como a biodisponibilidade dos antioxidantes.

A: The antioxidant value of food diminishes when exposed to air or oxidized over time. To get the most from your fruits, vegetables, nuts, and seeds, it’s best to consume them whole rather than pre-ground or processed.

A: Yes, adding antioxidant-rich foods (supplemental antioxidants) to your diet is a good first step towards increasing your antioxidant intake. However, for more significant health benefits, it’s recommended to make additional changes to your diet.

A: Juicing vegetables with a masticating juicer can help to increase the nutritional density of your diet by infusing you with a lot of valuable micronutrients in a low-calorie beverage. It’s an excellent way to consume large quantities of nutrients from high-fiber vegetables that you may not be able to eat in their whole form.

R: Los exprimidores masticadores funcionan a bajas revoluciones y utilizan la presión en lugar de técnicas de licuado a alta velocidad, lo que provoca una oxidación significativamente menor en la preparación del zumo en comparación con los exprimidores centrífugos.

R: Además de seleccionar las frutas, verduras, frutos secos y semillas enteros más frescos que no estén previamente molidos o procesados antes de su uso, minimizar la exposición al aire y consumir artículos recién preparados (en un plazo de 24-48 horas) puede ayudar a preservar su valor antioxidante.

R: Sí, la congelación puede destruir la capacidad antioxidante en comparación con los productos frescos. Por ejemplo, la col rizada congelada no contiene la enzima mirosinasa necesaria para la creación de sulforafano.

R: Puede parecer que las frutas deshidratadas tienen un mayor contenido en antioxidantes debido a la concentración de nutrientes por gramo, pero en una relación caloría-caloría, los productos frescos suelen tener más nutrientes.

R: Algunos ejemplos son el clavo, la canela, el orégano y el romero.

R: Sim, os óleos essenciais são uma forma concentrada de fitoquímicos e podem fornecer níveis mais elevados de antioxidantes do que as ervas ou especiarias inteiras.

R: Los suplementos pueden ser una forma útil de aumentar la ingesta de antioxidantes, especialmente para las personas que tienen dificultades para consumir las cantidades adecuadas sólo a través de la dieta.

R: Sí, la astaxantina es un potente suplemento antioxidante que puede proporcionar una protección duradera contra los radicales libres. Un comprimido de 12 mg de astaxantina equivale a tomar 72 g de vitamina C.

R: Sí, las personas que consumen grandes cantidades de carne pueden beneficiarse de los suplementos antioxidantes, ya que el consumo de carne puede contribuir a la producción de radicales libres nocivos. Sin embargo, también es importante reducir el consumo de carne y dar prioridad a una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal para la salud general y la prevención de enfermedades.

Referencias:

Passages selected from a book: Pokimica, Milos. Go Vegan? Examen de Ciencias de la Parte 3. Edición Kindle, Amazon, 2020.

  1. Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I., Berhe, N., Willett, W. C., Phillips, K. M., Jacobs, D. R., Jr, & Blomhoff, R. (2010). El contenido total de antioxidantes de más de 3100 alimentos, bebidas, especias, hierbas y suplementos utilizados en todo el mundo. Nutrition journal, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
  2. Nutrient Data Laboratory (U.S.), N. Data Laboratory (U.S.). (2010). USDA database for the oxygen radical absorbance capacity (ORAC) of selected foods. [PDF]
  3. Sharifi-Rad, M., Anil Kumar, N. V., Zucca, P., Varoni, E. M., Dini, L., Panzarini, E., Rajkovic, J., Tsouh Fokou, P. V., Azzini, E., Peluso, I., Prakash Mishra, A., Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., ... Sharifi-Rad, J. (2020). Estilo de vida, estrés oxidativo y antioxidantes: Back and Forth in the Pathophysiology of Chronic Diseases. Fronteras de la fisiología, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
  4. Frati, Alessandra, Elena Antonini, and Paolino Ninfali. “Industrial Freezing, Cooking, and Storage Differently Affect Antioxidant Nutrients in Vegetables.” Fruits, Vegetables, and Herbs: Bioactive Foods in Health Promotion, edited by Ronald Ross Watson and Victor R. Preedy, Academic Press, 2016, pp. 23-39. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802972-5.00002-0
  5. Yang, M., Chung, S. J., Chung, C. E., Kim, D. O., Song, W. O., Koo, S. I., & Chun, O. K. (2011). Estimación de la capacidad antioxidante total a partir de la dieta y los suplementos en adultos estadounidenses. El British journal of nutrition, 106(2), 254-263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
  6. Cao, G., Alessio, H. M., & Cutler, R. G. (1993). Oxygen-radical absorbance capacity assay for antioxidants. Biología y medicina de los radicales libres, 14(3), 303-311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r

Posts Relacionados

¿Usted encuentra este artículo útil?

Estoy tan contenta de que nos acompañaron en este artículo. Espero que hagan una diferencia positiva en su salud y bienestar. Recuerde que el autor las opiniones son personales y no puede reemplazar el consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. La información proporcionada es únicamente para fines informativos y no sustituye a la consulta, diagnóstico o tratamiento médico de un médico competente o profesional de la salud.

Gracias por tomarse el tiempo para revisar!

Sus comentarios nos ayudan a mejorar.

Anuncio

¿Tienes alguna duda acerca de la nutrición y la salud?

I would love to hear from you and answer them in my next post. I appreciate your input and opinion and I look forward to hearing from you soon. I also invite you to síguenos en Facebook, Instagram y Pinterest para más contenidos sobre dieta, nutrición y salud. Puedes dejar un comentario allí y conectar con otros entusiastas de la salud, compartir tus consejos y experiencias, y recibir apoyo y ánimo de nuestro equipo y nuestra comunidad.

Espero que este post le haya resultado informativo y ameno y que esté preparado para aplicar los conocimientos adquiridos. Si le ha resultado útil, por favor compártelo con tus amigos y familiares que también podrían beneficiarse de ella. Nunca se sabe quién puede necesitar orientación y apoyo en su camino hacia la salud.

LinkedInXingVKImprimirPinterestTumblr
Anuncio
– También Te Puede Interesar –
goveganway logotipo
Aprenda Sobre Nutricion
Foto del avatar

Sobre el Autor

Milos Pokimica

Milos Pokimica es doctor en medicina natural, nutricionista clínico, escritor sobre salud médica y nutrición y asesor en ciencias de la nutrición. Autor de la serie de libros Go Vegan? Revisión de la Ciencia, también dirige el sitio web sobre salud natural GoVeganWay.com.

Anuncio
Descargo De Responsabilidad Médica
GoVeganWay.com brings you reviews of the latest nutrition and health-related research. The information provided represents the personal opinion of the author and is not intended nor implied to be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment.  The information provided is for informational purposes only and is not intended to serve as a substitute for the consultation, diagnosis, and/or medical treatment of a qualified physician or healthcare provider.
NUNCA ignore el CONSEJO MÉDICO PROFESIONAL O RETRASAR la BÚSQUEDA de TRATAMIENTO MÉDICO a CAUSA DE ALGO QUE HAYA LEÍDO EN O accesibles a TRAVÉS de GoVeganWay.com
NUNCA APLICAR CUALQUIER cambio de ESTILO de vida O CAMBIOS EN su totalidad COMO UNA CONSECUENCIA DE ALGO QUE HA LEÍDO EN GoVeganWay.com ANTES de CONSULTAR con LICENCIA PROFESIONAL MÉDICO.
En el caso de una emergencia médica, llame a un médico o al 911 inmediatamente. GoVeganWay.com no se recomienda ni aprueba ninguna de los grupos, las organizaciones, las pruebas, los médicos, productos, procedimientos, opiniones u otra información que pueda ser mencionado en el interior.
Editor Picks –
Anuncio
Tiempo de lectura: 24 minutos
Foto del avatar

Sobre el Autor

Milos Pokimica

Milos Pokimica es doctor en medicina natural, nutricionista clínico, escritor sobre salud médica y nutrición y asesor en ciencias de la nutrición. Autor de la serie de libros Go Vegan? Revisión de la Ciencia, también dirige el sitio web sobre salud natural GoVeganWay.com.

Anuncio
Latest Articles –
Anuncio
Donar
Anuncio
Planta De Noticias Basado En
Anuncio
Top Noticias De Salud — ScienceDaily
  • What happens when the brain loses a hub?
    el diciembre 9, 2023

    Neuroscientists have obtained the first direct recordings of the human brain in the minutes before and after a brain hub crucial for language meaning was surgically disconnected. The results reveal the importance of brain hubs in neural networks and the remarkable way in which the human brain attempts to compensate when a hub is lost, with immediacy not previously observed. 

  • Zika’s shape-shifting machinery, and a possible vulnerability
    el diciembre 9, 2023

    Viruses have limited genetic material — and few proteins — so all the pieces must work extra hard. Zika is a great example; the virus only produces 10 proteins. Now researchers have shown how the virus does so much with so little and may have identified a therapeutic vulnerability.

  • Potential new drug treatment for multiple sclerosis
    el diciembre 9, 2023

    Pre-clinical studies using a small molecule drug have shown promise as a potential new treatment for multiple sclerosis (MS).

  • Genetic mutations that promote reproduction tend to shorten human lifespan, study shows
    el diciembre 9, 2023

    A study based on a review of genetic and health information from more than 276,000 people finds strong support for a decades-old evolutionary theory that sought to explain aging and senescence.  

  • Major breakthrough for severe asthma treatment
    el diciembre 8, 2023

    A landmark study has shown that severe asthma can be controlled using biologic therapies, without the addition of regular high-dose inhaled steroids which can have significant side effects.

  • Formaldehyde, a carcinogen, is also used by the body to regulate our genes
    el diciembre 8, 2023

    Formaldehyde’s toxicity was presumed to derive from its ability to crosslink DNA, but that happens only at huge doses. Recent discoveries that formaldehyde is found in the body in small amounts led a team to investigate its natural role. They found that formaldehyde regulates epigenetic modification of DNA, interfering with an enzyme that carries methyl groups used to modify DNA. Too much formaldehyde could suppress methylation, potentially leading to cancer.

  • Mothers need more ‘exclusive breastfeeding’ support
    el diciembre 8, 2023

    Exclusive breastfeeding for the first six months of life is proven to protect both mother and child health. According to the World Health Organization (WHO), between 2015 and 2021, 48% of mothers exclusively breastfed, meaning that their babies were not given any other food or liquids. However, this figure is based on data collected from surveys which report what a child was given in the previous 24 hours. A research team has found that this ’24-hour recall’ method overestimates exclusive […]

Anuncio
PubMed, #Dieta vegana –
Anuncio
Random Posts –
Anuncio
Goveganway revisión de ciencias de la parte posterior 1 (1)
Goveganway revisión de ciencias de la parte 1 la parte frontal (1)
Anuncio
Featured Posts –
Anuncio
Suscríbete a nuestro Boletín de noticias

Anuncio
La última versión desde PubMed, #Dieta basada en plantas –
Anuncio