Regla de oro:

Los antioxidantes más potentes son una forma concentrada de hierbas naturales ricas en antioxidantes. Los primeros de la lista serán los aceites esenciales, los extractos de hierbas, las hierbas secas y los polvos. Luego tendremos frutos secos y superalimentos como frutas ricas en antioxidantes, frutos secos crudos, semillas y verduras. Luego habrá fruta normal y verdura normal, y al final una lista completa de productos animales que no tienen ningún valor antioxidante y son proinflamatorios.

Milos Pokimica

Especias o hierbas.

Al consultar la lista de los alimentos más ricos en antioxidantes, observará que la mayoría son especias o hierbas.

Romero, ulmaria, menta piperita, tomillo, mejorana silvestre, canela, cúrcuma, melisa, salvia, pimienta de Jamaica, orégano, etc.

La mayoría de estas especias y hierbas se utilizarán en la cocina normal, pero sólo en pequeñas cantidades y de forma esporádica.

A veces, incluso una pizca de ellos tendrá un impacto en los niveles generales de antioxidantes consumidos.

Si queremos un aumento real de nuestra ingesta de antioxidantes, siendo realistas, sería difícil hacerlo sólo con especias y hierbas. Lo que podemos hacer es utilizarlas como suplemento.

Por ejemplo, puedes mezclar cúrcuma con pimienta molida y amla y tomar una cucharadita al día con agua como suplemento. Eso será un aumento más significativo en la ingesta de antioxidantes en lugar de comer curry como especia con una comida. Hay una larga lista de especias potentes y algunas son más fuertes que otras, pero hay dudas sobre su biodisponibilidad antioxidante.

Biodisponibilidad.

Una de las principales razones por las que el USDA eliminó la base de datos ORAC es por la biodisponibilidad. La gente estaba empezando a hacer lo mismo que yo. Empezaron a hacer algo que no les gusta. Los valores ORAC empezaron a influir directamente en las decisiones de los consumidores.

Como no todas las plantas son iguales y algunas tienen una densidad de nutrientes mucho mayor que otras, la gente optaría por una dieta más rica en nutrientes. El problema es que toda la base de datos de valores ORAC procede de estudios in vitro que consisten simplemente en exponer una sustancia al oxígeno y medir el resultado. Esto podría no corresponderse con los efectos reales in vivo dentro de un cuerpo. Incluso si lo hace, podría causar otros problemas de salud. Un buen ejemplo de esto sería Sangre de Grado, la superestrella antioxidante número uno, que mostró un efecto mutagénico en algunas cepas de bacterias in vivo. Esto significa que Sangre de Grado podría ser un antibiótico natural que ataca sólo algunas cepas de bacterias o podría significar que es simplemente un mutágeno donde algunas bacterias son más resistentes. No lo se. Tradicionalmente se utiliza para el resfriado común, infecciones de las vías respiratorias superiores, úlceras y muchas otras afecciones. Sólo estoy utilizando esto como ejemplo para todo el campo. Es un tema muy amplio sobre el que podemos aprender más a medida que se investigue.

Esta es una de las razones por las que, en primer lugar, necesitamos una investigación exhaustiva sobre este tema. Los valores ORAC son sólo directrices iniciales. Los estudios que miden el efecto antiinflamatorio directo de las fuentes alimentarias ricas en antioxidantes son más válidos si queremos tener opciones reales. El problema es que la mayoría de estos estudios no tienen una patente al final de la investigación y además pueden entrar en competencia directa con las opciones de los consumidores. Por ejemplo, un fitoquímico extraído de Sangre de Grado fue aprobado como medicamento por la FDA para la diarrea en personas con SIDA. Alguien podría decidir tomar antioxidantes suplementarios como fuentes de alimentos integrales de estos fitoquímicos en lugar de medicamentos de las grandes farmacéuticas. Y este es un gran problema que limita la cantidad de investigación disponible.

Resultados in vivo.

Si queremos ver resultados reales in vivo sobre el efecto de las especias para ver qué hacen y si hacen algo en dosis que se utilizan en la cocina normal, podemos consultar algunos estudios. En este estudio (1) alimentan a los sujetos con diferentes tipos de especias durante una semana. La cantidad que utilizaron y esto es muy importante es sólo una pequeña cantidad que la gente obtiene en una dieta normal como por ejemplo 0,3 gramos de clavo o hasta 2,8 gramos de jengibre. Utilizaron sólo 0,3 gramos de cúrcuma al día, 0,3 g/día de pimienta de cayena, 1,7 g/día de pimentón, 1,7 g/día de canela de Saigón, 2,8 g/día de comino, orégano mediterráneo 1,1 g/día, pimienta negra 2,8 g/día, romero 2,8 g/día, salvia dálmata 1,7 g/día, clavo 0,3 g/día y jengibre 2,8 g/día. Al cabo de una semana, extrajeron sangre y la dejaron caer sobre glóbulos blancos humanos que habían sido expuestos al colesterol oxidado. A continuación, los investigadores midieron la cantidad de citoquinas inflamatorias que producían los glóbulos blancos en respuesta. Querían ver en qué medida el consumo de diferentes especias reduciría la respuesta inflamatoria y también en qué medida protegerían el ADN. Esto es lo más cerca que podemos estar de medir la influencia de algunos alimentos en la vida real, porque no se limitaron a medir el nivel de antioxidantes en la sangre o a utilizar una especia como, por ejemplo, la cúrcuma, y medir sus efectos directamente.

Utilizaron la sangre de personas que habían consumido especias en dosis realistas.

El resultado fue que el clavo, el jengibre, el romero y la cúrcuma fueron capaces de sofocar significativamente la respuesta inflamatoria, mientras que la pimienta negra, la cayena, la canela, el comino, el orégano, el pimentón, la salvia y la cúrcuma calentada no hicieron nada.

Daños en el ADN.

También midieron el impacto en el daño del ADN.

El pimentón, el romero, el jengibre, la cúrcuma tratada térmicamente, la salvia y el comino protegieron contra las roturas de la cadena de ADN.

Esto no significa automáticamente que otras especias sean inútiles y no biodisponibles. Existe la posibilidad de que. Esto significa dos cosas, que puede que no sean biodisponibles o que las dosis eran bajas para provocar un efecto.

En lo que respecta a la protección del ADN en condiciones normales, las personas tendrán entre un 7 y un 10 por ciento de su ADN dañado en muestras de tejido. El cuerpo repara los daños todo el tiempo y se considera normal que entre 7 y 10 células de cada 100 tengan algo de ADN dañado. Normalmente, las personas que tienen una mala dieta tienen alrededor del 10 por ciento. En el estudio, el jengibre ha reducido esta cifra de 10 a 8, el romero a 7 y la cúrcuma a 4,5.

Sólo una pequeña pizca de 0,3 gramos de cúrcuma fue capaz de reducir a la mitad los daños en el ADN. La cúrcuma cruda no mostró ningún efecto, mientras que el efecto antiinflamatorio fue exactamente el contrario. La cúrcuma tratada térmicamente no mostró ningún efecto sobre la inflamación, mientras que el polvo crudo sí lo hizo. Parece que deberíamos consumir ambas formas de cúrcuma. Este resultado significa que los antioxidantes y en este caso las especias y especialmente la cúrcuma tienen la capacidad de prolongar la vida.

Mezcla básica.

Cuando empecé a incorporar estos conocimientos a mi vida, empecé con una mezcla básica de cúrcuma en polvo y pimienta negra molida. No tomaba ningún suplemento, sólo utilizaba cúrcuma molida en polvo que compraba en una tienda de alimentos naturales. Al principio era lo único que hacía. Cada mañana tomaba una cucharadita de mezcla de cúrcuma y pimienta negra. Más tarde, cuando aprendí más sobre nutrición, empecé a cambiar algunas de mis decisiones sobre la comida. Ya he estado comiendo principalmente vegano dieta saludable de alimentos integrales, pero todavía me las arreglé para aumentar sustancialmente el nivel de antioxidantes que consumo.

Para las personas que no quieren hacer esto y que todavía quieren comer aceite y carne y azúcar y todo el resto de los alimentos poco saludables, un paso fácil será hacer lo que yo hice.

Sólo tienes que ir a la tienda de alimentos saludables y conseguir un poco de cúrcuma.

Mezcla básica más potente.

El siguiente paso para mí fue añadir otras fuentes potentes a la receta.

La cantidad de cúrcuma que podemos consumir sin peligro no es tan grande. El límite superior es de unos 10 gramos al día porque tiene grandes cantidades de ácido oxálico biodisponible. El límite superior seguro para la mayoría de las personas es de 10 gramos, pero 5 gramos es una dosis óptima.

Para aumentar la potencia de la receta sin aumentar la cúrcuma a niveles poco saludables añadí otros antioxidantes a la mezcla que se encontró que disminuyen la inflamación en el estudio al que hice referencia. También añadí jengibre seco, romero y clavo de olor que compré en una tienda de alimentos naturales.

Mi receta.

Esta fue mi receta durante un par de años hasta que descubrí la investigación sobre el amla y entonces añadí también el amla.

Esto no significa que usted debe hacer esto si usted es feliz con sólo la cúrcuma luego ir con eso o usted puede hacer su receta. Esta es la mezcla que he creado basado en estudios clínicos para mí. Yo personalmente sólo uso amla porque no sé la fuente de la mayoría de los suplementos dietéticos a base de hierbas ayurvédicas que compraría. Lamentablemente, uno de cada cinco suplementos dietéticos ayurvédicos a base de hierbas, incluyendo Triphala, fueron encontrados contaminados con plomo, mercurio o arsénico. El amla o grosella espinosa india no está contaminada, al igual que la cúrcuma, por lo que sólo utilizaré estos dos productos que sé que son seguros. Además de la grosella espinosa india, el Triphala contiene otras dos especias medicinales indias.

Hoy tomo de 10 a 15 gramos de esta mezcla cada mañana y esto me dará un valor de alrededor de 10.000 a 20.000 unidades ORAC. Una cucharada de esta mezcla tendrá más antioxidantes que lo que un americano medio que coma una dieta americana estándar consumirá en toda una semana. Además de antioxidantes, contiene otros fitoquímicos con propiedades beneficiosas para el sistema inmunitario, la función cognitiva y la función endocrina. Al tratarse de una mezcla de alimentos integrales, también se produce un efecto de sinergia alimentaria.

Lo mejor de todo es que puedes hacer este "suplemento" tú mismo y es baratísimo.

Si no quieres hacer nada con respecto a tu salud y tu dieta y no quieres cambiar nada, entonces haz esta única cosa. Le beneficiará más que cualquier otra intervención sanitaria. Lo peor de todo es el sabor. Es muy desagradable. La forma en que lo hago es ponerlo directamente en mi boca y luego beber agua y tragar. Intenté mezclarlo con zumo o agua o en té, y no sirvió de nada. Tan pronto como entra en contacto con cualquier tipo de líquido, empieza a absorberlo y luego se abulta y libera todo su sabor en ese líquido, lo que lo hace aún peor. Después de crear esta forma de mezcla de hierbas ricas en antioxidantes, creé otras más avanzadas y también mucho más caras. En mi opinión para la mayoría de la población, esta mezcla será suficiente.

Conclusión:

• Los antioxidantes más potentes son una forma concentrada de hierbas naturales ricas en antioxidantes.
• La mayoría de estas especias y hierbas se utilizarán en la cocina normal, pero sólo en pequeñas cantidades y de forma esporádica.
• A veces, incluso una pizca de ellos tendrá un impacto en los niveles generales de antioxidantes consumidos.
• Podemos utilizar especias como complemento.
• Los valores ORAC son sólo orientativos.
• Los estudios que miden el efecto antiinflamatorio directo de las fuentes alimentarias ricas en antioxidantes in vivo son más válidos si queremos tener opciones reales.
• El clavo, el jengibre, el romero y la cúrcuma sofocan significativamente la respuesta inflamatoria.
• La pimienta negra, la cayena, la canela, el comino, el orégano, el pimentón, la salvia y la cúrcuma calentada no muestran efectos antiinflamatorios en dosis de cocción realistas.
• El pimentón, el romero, el jengibre, la cúrcuma tratada térmicamente, la salvia y el comino protegen contra las roturas de la cadena de ADN.
• 0,3 gramos de cúrcuma tratada térmicamente fueron capaces de reducir a la mitad los daños en el ADN.
• La cúrcuma tratada térmicamente no mostró ningún efecto sobre la inflamación, mientras que el polvo crudo sí lo hizo.
• Empezamos con una mezcla básica de cúrcuma en polvo cruda y pimienta negra molida y añadimos un poco de cúrcuma al cocinar.
• La cantidad de cúrcuma que podemos consumir sin peligro no es tan grande.
• Mi receta más avanzada pero aún básica: cúrcuma, pimienta negra, jengibre, romero, clavo y amla.
• Puede elaborar su receta con seguridad añadiendo otras hierbas medicinales a la lista.
• Tomo de 10 a 15 gramos de esta mezcla cada mañana antes de la comida con una mezcla de aceites esenciales que hago para aumentar la potencia y la biodisponibilidad.
• Una cucharada de esta mezcla tendrá más antioxidantes que lo que un estadounidense medio que siga una dieta americana estándar consumirá en toda una semana.
• Se trata de una mezcla de alimentos integrales con otros fitoquímicos.
• También habrá un efecto de sinergia alimentaria.
• Hay formales y suplementos más avanzados, pero mucho más caros.
• Este "suplemento" lo puedes hacer tú mismo y es baratísimo.

Pasajes seleccionados de un libro: ¿"Hazte vegano"? Repaso a la ciencia: Parte 3" [Milos Pokimica]

• Bioavailability of herbs and spices in humans as determined by ex vivo inflammatory suppression and DNA strand breaks. J Am Coll Nutr. 2012 Aug;31(4):288-94
• The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide doi: 10.1186/1475-2891-9-3.
• Antioxidant Activity of Spices and Their Impact on Human Health: A Review doi: 10.3390/antiox6030070
• Mutagenic and antioxidant activities of Croton lechleri sap in biological systems doi: 10.1016/j.jep.2004.08.025.

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