Cuando la gente piensa en alimentos procesados, piensa en azúcar refinada, grasa, flor, aditivos, sal y glutamato monosódico, comúnmente conocida como comida basura. Cuando la industria alimentaria realiza este tipo de procesado lo hace para aumentar el sabor y conseguir más ventas, y la consecuencia es la muy baja densidad de nutrientes de los alimentos. Densidad de nutrientes significa que hay muchas calorías dentro de la comida, por ejemplo, en el helado hay mucho azúcar y grasa, pero no mucho más. No hay fitoquímicos, antioxidantes, minerales ni vitaminas. En otras palabras, hay demasiados macronutrientes en forma de calorías pero pocos micronutrientes. Además, normalmente se elimina toda la fibra, lo que provoca una digestión rápida y crea ciclos de hambre y sobrealimentación que conducen a la obesidad. Este tipo de comida procesada es también algo conocido como estímulos supernormales. Debido a que nunca hemos estado expuestos al azúcar refinado y a la grasa, nuestro cerebro está sobreestimulado, lo que conduce a la regulación a la baja de las respuestas de la dopamina en las sinapsis del cerebro, al igual que en la adicción a las drogas. Más información sobre los alimentos procesados en un artículo relacionado (¿Qué es un alimento procesado? -Entender lo básico).

Procesar no siempre es malo.

Es sólo una técnica utilizada por la industria y no algo intrínsecamente malo. Todo depende de la finalidad de su uso. El procesado también puede utilizarse a la inversa para aumentar el valor y el perfil nutricionales del alimento. Este tipo de procesamiento se utiliza en la agricultura, donde el perfil nutricional y el coste de la alimentación animal son prioritarios. En el consumo humano, se utiliza para aumentar la palatabilidad. El problema está en el condicionamiento evolutivo de nuestro cerebro, que sólo busca calorías, no nutrición, y que en la naturaleza la nutrición viene junto con las calorías. No hay separación. Si queremos comer algo dulce tendremos que comer fruta entera y que sea fruta silvestre, no un híbrido que fue diseñado para tener más contenido de azúcar.

Procesar los alimentos para hacerlos más apetecibles no es bueno desde el punto de vista nutricional. En otras palabras, procesar los alimentos creará deficiencias nutricionales entre todas las demás enfermedades correlacionadas como la obesidad, la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la inflamación crónica...

Sin embargo, a veces el procesado puede utilizarse exactamente al revés para aumentar la densidad nutritiva, y ahí está el secreto.

Un buen ejemplo sería el cacao en polvo.

El procesamiento del cacao es lo que le ha dado el estatus de "superalimento".

El cacao en polvo es una de las mejores fuentes de magnesio y otros minerales, así como una de las principales fuentes de antioxidantes del mundo. Es uno de los mejores alimentos que se pueden comprar en términos de densidad de nutrientes. Los granos de cacao tienen energía almacenada de forma natural en forma de grasa saturada. La misma grasa que puede encontrar en la mantequilla o en cualquier otro producto animal. En este caso, lo que hace la industria es moler, calentar y prensar el licor de las habas para eliminar su contenido graso. En el primer paso tras la recolección, las semillas se colocan donde puedan fermentar. A continuación, se secan y los granos se muelen para crear el licor de cacao (partículas de cacao suspendidas en manteca de cacao).

No existe el cacao crudo porque, si se interrumpe la fermentación, el cacao resultante puede estropearse si está poco hecho.

La semilla de cacao mantiene un sabor similar al de las patatas crudas. Otra forma es tratar los nibs de cacao con alcalinización, normalmente con carbonato potásico, para desarrollar el sabor y el color.

Sin embargo, lo importante es que el licor de cacao se prensa para extraer la manteca de cacao, dejando una masa sólida llamada torta de prensado de cacao. El fabricante controla la cantidad de manteca extraída del licor para producir torta prensada con distintas proporciones de grasa. La torta prensada de cacao se rompe en trozos pequeños para formar la torta prensada triturada, que luego se pulveriza para formar cacao en polvo. La manteca de cacao se utiliza posteriormente en la fabricación de chocolate, y con la adición de azúcar y leche en polvo el cacao en polvo pierde su buen perfil nutricional.

El secreto de la alta densidad nutricional del cacao como "superalimento" es en realidad la eliminación de su contenido en grasa y no sólo el alto valor nutritivo de los granos de cacao en sí. Cuando se eliminan las calorías de los macronutrientes y, al mismo tiempo, se dejan todos los micronutrientes, polifenoles y minerales en la semilla, se reduce el número de calorías (quedan algunas en la semilla, en la grasa que no se elimina) y se aumenta la cantidad relativa de micronutrientes por caloría.

El procesado, en este caso, ha creado el efecto contrario al procesado habitual, en el que se añade un exceso de grasa y azúcar para aumentar el sabor del producto. Usted puede reproducir el mismo procesado en casa para aumentar el perfil nutricional de su dieta sin añadir un exceso de calorías.

Todo un grial de la ciencia de la nutrición. Aumentar el nivel de nutrientes y prevenir carencias sin ingerir más calorías y engordar.

O disminuir el nivel de calorías de la dieta para perder peso sin sufrir carencias de nutrientes.

Ahora ya conoce "el secreto" de la densidad de nutrientes.

¿Cómo puedes hacerlo en casa? Sólo tienes que replicar el mismo proceso con algunos otros productos alimenticios que tengan reserva calórica en forma de grasa. Por ejemplo, la mayoría de los frutos secos y las semillas tienen un alto contenido en grasa.

¿Qué se puede hacer? ¿Cómo puede reproducirlos si no dispone de una máquina de prensado de licor de cacao?

En realidad, puedes hacerlo si quieres. Se llama extracción casera de aceite, y muchos de los zumos tienen la capacidad de extraer aceite en casa a partir de semillas con algunas partes añadidas. Estos dispositivos de extracción casera de aceite están diseñados para la extracción casera de aceite crudo para personas orientadas a la salud que no quieren utilizar grasas rancias refinadas y quieren aceite casero recién exprimido para su ensalada. Si quiere por ejemplo utilizar aceite omega 3, se pondrá rancio inmediatamente después de la extracción, en cuanto tenga contacto con el oxígeno se habrá ido. Comprar el aceite de linaza en botellas en las tiendas no es recomendable, y la extracción casera de aceite es una opción mucho mejor si desea aceite de omega tres como aderezo para ensaladas.

Sin embargo, ahora que conoce "el secreto", los utilizará en sentido contrario. Puedes utilizar una máquina casera de extracción de aceite para extraer el aceite, pero no te lo comerás. Tirarás el aceite extraído y sólo comerás la pulpa en tu muesli. Si come aceite y no puede reducir su consumo de aceite, sustituya el aceite refinado rancio para aliñar ensaladas por aceite extraído en casa, pero no es una práctica recomendada. Si tomas 100 gramos de semillas de sésamo por ejemplo (crudas, si se calientan utilizarán algunos de los fitoquímicos que no son termoestables) y las pasas por una máquina casera de extracción de aceite extraerá una gran parte de su contenido de aceite.

Cien gramos de semillas de sésamo contienen 48 gramos de grasa. La mitad de su peso es grasa. La máquina casera de extracción de aceite generalmente puede extraer alrededor del 40% en peso, variando según la naturaleza de las semillas, usted se quedará con 8 gramos de grasa extraída (lo justo para ayudar a la absorción de los fitoquímicos liposolubles). El número de calorías extraídas será de 360 y el número de calorías restantes de 205. Si añadimos 30 gramos de cacao en polvo "crudo" y digamos 10 gramos de canela molida, tendremos una mezcla que tiene 298 calorías en total. Por esas 300 calorías, que son aproximadamente el 15% de las necesidades calóricas diarias de un hombre adulto medio, tendremos (si utilizamos productos ecológicos cultivados en suelos ricos en minerales) 1111 mg de calcio, que es más que en un litro de leche, y un 111% de CDR, 584% CDR de cobre, 244% CDR de hierro, 233% CDR de manganeso, 121% CDR de magnesio, 122% CDR de fósforo, 91% CDR de zinc, 71% de selenio, 28,2 gramos de fibra para un 74% CDR, 24 gramos de proteína y 41000 unidades en la escala ORAC. Este es el poder de los superalimentos.

En comparación, 2 huevos enteros con 2 rebanadas grandes de pan integral y nada más tendrán 353 calorías y 18% CDR de calcio, 23% CDR de cobre, 40% CDR de hierro, 82% CDR de manganeso, 17% CDR de magnesio, 48% CDR de fósforo, 22% CDR de zinc, 22% de selenio, 5,2 gramos de fibra para un 14% CDR, 21,8 gramos de proteínas y 1160 unidades en la escala ORAC con 328,2 mg de colesterol para un 170% CDR (lo ideal sería que esta cifra fuera cero).

Ten en cuenta que tanto los huevos como el pan integral son alimentos integrales y que hay gente por ahí que defenderá el uso de huevos y pan integral como lo mejor de lo mejor. ¿Qué crees que te dará más saciedad, 100 gramos de mezcla de pulpa de sésamo, cacao en polvo y canela con 28,2 gramos de fibra (te costará comerte todo esto porque la fibra se hincha en presencia de líquido) o 2 huevos con dos rebanadas de pan integral (la mayoría de la gente comerá pan blanco). Ambas comidas están hechas de alimentos integrales que en realidad pueden ser muchas cosas diferentes. La carne es un alimento integral, al igual que la miel.

No todas las cosas son iguales, y necesitamos utilizar un enfoque científico a la hora de diseñar planes de comidas, no sólo alimentos integrales o ni siquiera una etiqueta de alimentos integrales veganos.

Es mejor comer alimentos integrales en lugar de alimentos procesados, pero esto es sólo para los principiantes, el teleadicto medio que no entiende y no se preocupa por nada. Utilizar técnicas como "el secreto" y otras puede dar un perfil nutricional completamente diferente.

A veces, incluso la extracción de fibra puede ser una medida positiva para aumentar el perfil nutricional de su dieta.

Podemos procesar la fibra de verduras llenas de nutrientes pero bajas en calorías y llenas de fibra, lo que limita nuestra capacidad para comerlas en grandes cantidades. Podemos procesar la fibra o, en otras palabras, extraerles el líquido. Este sería un tema para otro artículo.

Hacer zumos de verduras, por ejemplo, tiene sus ventajas porque no contienen muchas calorías y el líquido está lleno de nutrientes. Si comes suficiente fibra en las otras comidas, puedes añadir esta práctica para aumentar también el contenido nutricional de tu dieta.

La situación real a la que nos enfrentamos es que el suelo está agotado y no hay forma científicamente posible de producir alimentos de forma orgánica para 7.000 millones de personas en el planeta, además de para todos los animales de las granjas. Se necesitan 7 calorías de almidón para producir una caloría de carne. Entonces, cuando procesamos los alimentos y les quitamos la mayor parte de los nutrientes, nos quedamos en una situación de población crónicamente desnutrida. Y sí, se puede tener obesidad mórbida y desnutrición crónica al mismo tiempo. Se pueden ingerir cantidades excesivas de calorías, pero todas esas calorías están vacías y desprovistas de nutrición. La mayoría de la población es obesa y, al mismo tiempo, la mayoría de la población presenta formas graves de diferentes deficiencias nutricionales. Se calcula que el 92% de la población estadounidense padece al menos una carencia de minerales o vitaminas, según las Ingestas Dietéticas de Referencia. Tenga en cuenta que si quitamos los bebés y los atletas profesionales y las personas con planes de dieta diseñados profesionalmente por nutricionistas, este número en realidad significa que todos tenemos deficiencias nutricionales. Todos y cada uno de nosotros, yo, tú y todos los demás, excepto los bebés lactantes, estamos básicamente desnutridos. Y también tenga en cuenta que estos gráficos se basan en los alimentos que se cultivan con fertilizantes sintéticos por lo que estos gráficos son completamente inexactos, ya que se basan en alimentos cultivados orgánicamente. Los alimentos cultivados comercialmente en suelos agotados están completamente desprovistos de minerales, al 100%.

Incluso con estos gráficos falsos Según los CDC y el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA):

• 6 de cada 10 estadounidenses tienen carencias de magnesio
• 9 de cada 10 estadounidenses tienen carencia de colina
• 10 de cada 10 personas tienen carencia de potasio (98% de la población)
• 10 de cada 10 personas carecen de los metales de tierras raras necesarios para el cuerpo humano
• 7 de cada 10 personas tienen carencia de calcio
• 8 de cada 10 personas tienen carencia de vitamina E
• 10 de cada 10 personas tienen carencia de fibra (97% de la población)
• 7 de cada 10 personas tienen carencia de vitamina K
• El 50% de los estadounidenses tienen carencias de vitamina A, C y D.
• El 90 por ciento de los estadounidenses de color sufren carencia de vitamina D
• Aproximadamente el 70% de los ancianos estadounidenses sufren carencia de vitamina D.
• Además, 0 de cada 10 tienen carencia de proteínas (menos del 1% de la población)
• También 10 de cada 10 tenían una ingesta excesiva de sodio (97% de la población)

Si no quieres cambiar nada de tu dieta puedes utilizar estas técnicas "secretas" sólo como un extra un par de veces a la semana. Podemos pensar en la extracción casera de aceite pero no como se pretende. La gente suele hacer la extracción casera de aceite para tener aceite fresco y no rancio que puedan utilizar para aliñar, pero no importa la fuente del aceite, incluso si se deriva de una máquina casera de extracción de aceite, sigue siendo aceite. El aceite es lo último en comida basura con calorías vacías. ¿Es mejor tener extracción de aceite casera que aceite refinado rancio comprado en la tienda? Sí, claro, pero sigue siendo mejor evitar el aceite si se puede. El problema es que la mayoría de la gente no puede. En las situaciones realistas en las que la mayoría de ustedes consumen aceite, pueden intentar corregir algunos de los déficits nutricionales utilizando la extracción casera de aceite como una forma de medida correctiva inversa. Tendrás aceite fresco pero sin tirar la pulpa. Usted está haciendo esto para la pulpa en el primer lugar. Piensa en la pulpa casera de extracción de aceite como un suplemento multivitamínico multimineral. Puedes comer este tipo de muesli digamos dos veces por semana, y puedes hacer zumo con algunas de las verduras dos o tres veces por semana para protegerte de las carencias y aumentar el valor antioxidante de tu dieta.

Si no quieres hacer nada por tu salud o estilo de vida simplemente haz esto. La extracción casera de aceite y los zumos te ayudarán más que cualquier medicamento o terapia farmacéutica o suplemento, y es baratísimo. Solo necesitas pasar un par de horas a la semana en la cocina. Analizaré todo esto con más detalle en artículos correlativos.

Fuentes:

Pasajes seleccionados de un libro: ¿"Hazte vegano"? Repaso a la ciencia: Parte 2" [Milos Pokimica]

1. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y Departamento de Agricultura de EE. UU. 2015-2020 Guías Alimentarias para los Estadounidenses Diciembre 2015. Disponible en: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/. Consultado el 23/4/18.
2. Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. Estadísticas sobre sobrepeso y obesidad. Disponible en: https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/overweight-obesity. Consultado el 31/8/17.

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