Judías Verdes: Nutrición y Beneficios Para la Salud
Los frijoles verdes son bajos en calorías y ricos en compuestos naturales que pueden ayudar a controlar su azúcar en la sangre, reducir el colesterol y combatir los radicales libres.
Milos Pokimica
Escrito por: Milos Pokimica
Revisado Médicamente Por: Dr. Xiùying Wáng, M.D.
Actualizado el 25 de septiembre de 2023Principales Conclusiones:
- Las judías verdes se cosechan antes de que las vainas se sequen y se abran.
- Algunos estudios han demostrado que las judías verdes pueden reducir el riesgo de cáncer de mama, colon y próstata porque tienen grandes cantidades de clorofila, almidón resistente, fibra alimentaria soluble e insoluble y compuestos fenólicos (Aquino-Bolaños et al., 2021).
- Otro beneficio de las judías verdes es que pueden ayudar a controlar la diabetes al reducir la producción de insulina y los niveles de azúcar en sangre.
- Las judías verdes también pueden ayudarle a mejorar su salud cardiovascular reduciendo sus niveles de colesterol y triglicéridos.
- Una taza de judías verdes sólo tiene 31 calorías, lo que supone menos de 2% de tu ingesta calórica diaria. De estas calorías, 77% proceden de los hidratos de carbono, 19% de las proteínas y 5% de las grasas.
- Las judías verdes pueden ser una buena opción para hacer dieta, ya que pueden ayudarle a sentirse lleno y satisfecho con menos calorías.
- Tienen una buena cantidad de vitamina K, una vitamina liposoluble que ayuda a la coagulación de la sangre y a la salud ósea. También tienen algo de vitamina C. Sin embargo, la vitamina C es sensible al calor. Tras la cocción, la cantidad de vitamina C restante será insignificante.
- Las judías verdes contienen unos 4 gramos de fibra por taza, lo que equivale aproximadamente a 16% de la ingesta diaria recomendada.
- El índice glucémico (IG) de las judías verdes es de 32, lo que se considera bajo según los estándares de la Asociación Americana de Diabetes.
- La cocción aumentó el contenido de carotenoides (β-caroteno, luteína y zeaxantina) en todos los tipos de judías verdes.
- Las judías verdes suelen ser bajas en FODMAP.
- Las judías verdes tienen menos fibra y carbohidratos, lo que significa que es menos probable que provoquen fermentación y gases en el intestino grueso.
- Evite comer cualquier legumbre cruda, incluso si se trata de variedades no maduras como las judías verdes.
- Puede reducir o eliminar por completo todos los antinutrientes remojando o germinando primero las judías y cocinándolas después antes de comerlas. Estos métodos pueden desactivar o eliminar la mayoría de los fitatos, todas las lectinas y la mayoría de los inhibidores enzimáticos de las judías y hacerlas más digeribles y nutritivas.
Judías Verdes.
Las legumbres son plantas asombrosas que pueden alimentar a millones de personas en todo el mundo. No sólo son deliciosas, sino también nutritivas, ya que están repletas de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Las legumbres también pueden ayudar a equilibrar la carencia de algunos cereales porque tienen aminoácidos esenciales de los que carecen los cereales. Por eso muchas personas de los países en desarrollo recurren a las legumbres como principal fuente de proteínas. proteína.
Una de las legumbres más importantes del mundo es la judía. Hay muchos tipos de judías, pero todas pertenecen al género Phaseolus, que cuenta con hasta 117 especies. La mayoría de estas especies son originarias de la región mesoamericana, que es la zona comprendida entre México y América Central. Algunas de las judías más populares son P. vulgaris y P. coccineus L., que se domesticaron por primera vez en el oeste de México. Estas judías se encuentran entre las cinco primeras especies cultivadas y consumidas en México, y también entre las tres primeras a nivel mundial.
Pero las judías no sólo son buenas por sus semillas. También tienen vainas comestibles que se conocen como judías verdes.
Las judías verdes se cosechan antes de que las vainas se sequen y se abran.
Pueden tener distintos colores, desde amarillo y verde hasta rojo y morado, según la variedad. Las judías verdes son muy jugosas porque contienen mucha agua. También tienen minerales, vitamina A y algunas proteínas y fibra. Las judías verdes se clasifican como verduras y forman parte de la dieta diaria de muchas personas. También son ricas en antioxidantes, que son sustancias que pueden proteger sus células de los daños. Algunos de los antioxidantes de las judías verdes son ácidos fenólicos, flavonoides, lignanos y otros compuestos con nombres difíciles de pronunciar.
Beneficios Para La Salud.
Estos antioxidantes pueden hacer cosas increíbles por su salud. Por ejemplo, pueden ayudar a prevenir o ralentizar el crecimiento de cáncer células de tu cuerpo. También pueden combatir bacterias, virus, espasmos e inflamaciones.
Algunos estudios han demostrado que las judías verdes pueden reducir el riesgo de cáncer de mama, colon y próstata porque tienen grandes cantidades de clorofila, almidón resistente, fibra alimentaria soluble e insoluble y compuestos fenólicos (Aquino-Bolaños et al., 2021).
La clorofila es un pigmento que les da su color verde y les ayuda a producir oxígeno. La clorofila puede unirse a los carcinógenos, que son sustancias que pueden causar cáncer, e impedir que lleguen a sus células. Se utiliza en desintoxicación como uno de los principales suplementos. También contienen flavonoides, que son un tipo de compuestos fenólicos con propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. Los flavonoides pueden modular la actividad de enzimas y hormonas que intervienen en el desarrollo y la progresión del cáncer.
Otro beneficio de las judías verdes es que pueden ayudar a controlar la diabetes al reducir la producción de insulina y los niveles de azúcar en sangre.
Esto se debe a que tienen mucha fibra que ralentiza la digestión de los hidratos de carbono. Algunas personas con diabetes pueden incluso reducir su necesidad de insulina hasta 40% comiendo judías verdes con regularidad.
Las judías verdes pueden ayudarle a prevenir o controlar la diabetes regulando sus niveles de azúcar en sangre. Contienen almidón resistente y fibra soluble e insoluble, que pueden ralentizar la digestión y absorción de los hidratos de carbono y reducir los picos de insulina y glucosa en el torrente sanguíneo. También contienen compuestos fenólicos, que son antioxidantes capaces de proteger las células del estrés oxidativo y la inflamación provocados por la hiperglucemia.
Las judías verdes también pueden ayudarle a mejorar su salud cardiovascular reduciendo sus niveles de colesterol y triglicéridos.
Contienen carotenoides, pigmentos que les confieren sus tonalidades amarillas o anaranjadas y las protegen de los daños del sol. Los carotenoides pueden actuar como antioxidantes y agentes antiinflamatorios que pueden prevenir la oxidación y la acumulación de colesterol LDL. También contienen poliaminas, que son moléculas que les ayudan a crecer y reparar sus células. Las poliaminas pueden regular la síntesis y degradación de las grasas en el hígado y evitar la elevación de los triglicéridos, que son grasas que pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
Perfil Nutricional de las Judías Verdes.
Nutrientes (ración de 100 gramos) | Cantidad | Valor Diario |
Energía | 31 kcal | 1.5% |
La proteína | 1.83 g | 3% |
Lípidos totales (grasa) | 0.22 g | 1% |
Carbohidratos, por diferencia | 6.97 g | 5.4% |
Fibra dietética total | 2.7 g | 8% |
Azúcares, total incluidos los NLEA | 3.26 g | – |
Minerales | ||
Calcio, Ca | 37 mg | 3% |
Hierro, Fe | 1,03 mg | 6% |
Magnesio, Mg | 25 mg | 6% |
Fósforo, P | 38 mg | 3% |
Potasio, K | 211 mg | 4% |
Sodio, Na | 6 mg | 0.4% |
Zinc, Zn | 0,24 mg | 2% |
Cobre, Cu | 0,069 mg | 6% |
Manganeso, Mn | 0,216 mg | 9% |
Selenio, Se | 0,6 µg | – |
Vitaminas | ||
La Vitamina Cácido ascórbico total | 12,2 mg | 14% |
Tiamina | 0,082 mg | 7% |
Riboflavina | 0,104 mg | 8% |
Niacina | 0,734 mg | 5% |
Ácido pantoténico | 0,225 mg | 5% |
Vitamina B-6 | 0,141 mg | 8% |
Folato, total | 33 µg | 8% |
Colina, total | 15,3 mg | |
Vitamina A, RAE | 35 µg | 4% |
Caroteno, beta | 379 µg | 3% |
Vitamina A, UI | 690 UI | |
Vitamina E (alfa-tocoferol) | 0,41 mg | 3% |
Vitamina K (filoquinona) | 43 µg | 36% |
Antioxidantes | ||
Luteína + zeaxantina | 640 µg | |
Kaempferol | 0,5 mg | |
Miricetina | 0.1 mg | |
Quercetina | 2,7 mg |
Las judías verdes son una buena fuente de carbohidratos complejos. Una taza de judías verdes tiene cuatro gramos de almidón, que te proporciona energía rápida. También tiene casi tres gramos de fibra, que te ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, te mantiene saciado durante más tiempo y favorece tu salud intestinal.
Las judías verdes no contienen grasa por naturaleza, lo que las convierte en una excelente opción para controlar el peso. Una taza de judías verdes sólo tiene 0,2 gramos de grasa, lo que es insignificante.
Una taza de judías verdes sólo tiene 31 calorías, lo que supone menos de 2% de tu ingesta calórica diaria. De estas calorías, 77% proceden de los hidratos de carbono, 19% de las proteínas y 5% de las grasas.
Sin embargo, tenga cuidado con la forma de cocinar y servir las judías verdes, ya que algunos métodos pueden añadirles grasa extra. Por ejemplo, si las cubres con mantequilla o queso, o las preparas en una cazuela con nata y cebolla frita, puedes aumentar considerablemente el contenido de grasa y calorías.
![Judías verdes: Nutrición y beneficios para la salud 20 cazuela de judías verdes](https://goveganway.com/wp-content/uploads/2023/09/green-bean-casserole.webp)
Las judías verdes pueden ser una buena opción para hacer dieta, ya que pueden ayudarle a sentirse lleno y satisfecho con menos calorías. También pueden aportarte nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar bien. Sin embargo, debes tener cuidado con la forma en que preparas y consumes las judías verdes, ya que algunos métodos pueden añadirles más grasa, sodio o azúcar.
Por ejemplo, las judías verdes enlatadas pueden contener mucho sodio, por lo que conviene aclararlas y escurrirlas antes de comerlas.
También debe evitar añadir mantequilla, queso, nata o cebolla frita a las judías verdes, ya que pueden aumentar el contenido calórico y graso. En su lugar, puede cocer al vapor, hervir o saltear las judías verdes con un poco de ajo, zumo de limón o hierbas para obtener una guarnición sana y sabrosa.
Las judías verdes contienen algunas proteínas. Una taza de judías verdes contiene casi dos gramos de proteínas, lo que no es mucho, pero contribuye a cubrir las necesidades diarias.
Tienen una buena cantidad de vitamina K, una vitamina liposoluble que ayuda a la coagulación de la sangre y a la salud ósea. También tienen algo de vitamina C. Sin embargo, la vitamina C es sensible al calor. Tras la cocción, la cantidad de vitamina C restante será insignificante.
Resumen.Las judías verdes son una buena fuente de vitamina K y carbohidratos complejos, contienen algunas proteínas y son muy bajas en grasas y calorías.Diabetes.
Si tiene diabetes, sabe lo importante que es vigilar lo que come. Debe mantener controlados los niveles de azúcar en sangre y evitar los alimentos que pueden dispararlos. De hecho, algunas verduras pueden ayudarle a controlar mejor la diabetes. Una de ellas son las judías verdes.
Las judías verdes son una de las mejores verduras para la diabetes porque tienen muchos beneficios para la salud.
Tienen pocas calorías, grasas y carbohidratos, pero mucha fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Pueden ayudarle a perder peso, prevenir enfermedades cardiacas, combatir el cáncer y reducir los niveles de azúcar en sangre.
En primer lugar, las judías verdes son bajas en carbohidratos, lo que significa que no elevarán tanto tus niveles de azúcar en sangre como otras verduras con almidón como las patatas o el maíz. Las judías verdes sólo tienen unos 7 gramos de carbohidratos por taza, frente a los 37 gramos de las patatas y los 29 gramos del maíz. Es una gran diferencia.
En segundo lugar, las judías verdes tienen un alto contenido en fibra, que es excelente para la digestión y el control del azúcar en sangre. La fibra ralentiza la absorción del azúcar de los alimentos en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a prevenir los picos y las caídas. La fibra también hace que te sientas saciado durante más tiempo, lo que te ayuda a comer menos y a perder peso.
Las judías verdes contienen unos 4 gramos de fibra por taza, lo que equivale aproximadamente a 16% de la ingesta diaria recomendada.
En tercer lugar, las judías verdes son ricas en antioxidantes, sustancias naturales que protegen las células del daño causado por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que pueden causar inflamación, envejecimiento y enfermedades como el cáncer y la diabetes. Los antioxidantes pueden neutralizar los radicales libres y reducir sus efectos nocivos. Las judías verdes tienen muchos tipos de antioxidantes, como ácidos fenólicos, flavonoides, lignanos y otros compuestos con nombres difíciles de pronunciar.
Estos antioxidantes pueden hacer cosas increíbles por su salud. Por ejemplo, pueden ayudar a prevenir o ralentizar el crecimiento de células cancerosas en el organismo. También pueden combatir bacterias, virus, espasmos e inflamaciones. Algunos estudios han demostrado que las judías verdes pueden reducir el riesgo de cáncer de mama, colon y próstata porque tienen grandes cantidades de clorofila, almidón resistente, fibra dietética soluble e insoluble y compuestos fenólicos.
Estas judías también tienen un índice glucémico bajo. El índice glucémico (IG) de las judías verdes es de 32, lo que se considera bajo según los estándares de la Asociación Americana de Diabetes. A título orientativo, los alimentos de bajo índice glucémico son los que tienen un IG igual o inferior a 55. La carga glucémica (CG) de las judías verdes también es baja, igual a 2,1. Los alimentos con IG y CG bajos pueden ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en sangre y evitar los picos y las bajadas.
En este estudio (Ezzat et al., 2022), los científicos estudiaron cómo las judías verdes pueden mejorar la salud de las ratas diabéticas. También estudiaron cómo las judías verdes pueden actuar junto con las células madre para regenerar el páncreas, que es el órgano que produce la insulina. Inyectaron a algunas ratas diabéticas células madre, que son células que pueden convertirse en distintos tipos de células del organismo.
Extrajeron los compuestos naturales de las judías verdes utilizando etanol. Descubrieron que los compuestos de las judías verdes aumentaban 4,4 veces el nivel de insulina en sangre cuando se combinaban con células madre. Esto significa que los compuestos de las judías verdes ayudaron a las células madre a instalarse en el páncreas y convertirse en células productoras de insulina.
Los compuestos de la judía verde también redujeron los niveles de malondialdehído, óxido nítrico, colesterol y triglicéridos en sangre, que son indicadores de estrés oxidativo y riesgo cardiovascular. Los compuestos de la judía verde también aumentan el nivel de HDL, que es el colesterol bueno que protege las arterias.
Probaron sus efectos sobre dos enzimas que intervienen en la digestión: la lipasa pancreática y la α-amilasa. La lipasa pancreática descompone las grasas, mientras que la α-amilasa descompone los almidones.
Descubrieron que los compuestos de las judías verdes inhibían ambas enzimas, pero más fuertemente la lipasa pancreática. Esto significa que las judías verdes podrían ayudar a perder peso reduciendo la absorción de grasas y carbohidratos.
Método de Cocción.
La forma de cultivar y cocinar las judías verdes puede afectar a su valor nutritivo y su capacidad antioxidante. En este estudio (Lima et al., 2017), los científicos compararon judías verdes ecológicas y convencionales y cómo cambiaban tras diferentes métodos de cocción.
Descubrieron que las judías verdes ecológicas y convencionales presentaban algunas diferencias en su estado crudo inicial. Las judías verdes convencionales tenían más clorofila y fenoles totales que las ecológicas. Las judías verdes ecológicas tienen más flavonoides que las convencionales, que son un tipo de polifenoles con propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. Las poliaminas y los carotenoides eran similares en ambos tipos de judías verdes.
Las judías verdes ecológicas también tenían mayor capacidad antioxidante que las convencionales, lo que significa que podían eliminar más radicales libres.
El estudio también analizó cómo los diferentes métodos de cocción cambiaban la niveles de estos nutrientes y antioxidantes. Utilizaron tres métodos: hervido, calentamiento por microondas y cocción a presión.
La cocción aumentó el contenido de carotenoides (β-caroteno, luteína y zeaxantina) en todos los tipos de judías verdes.
El calentamiento por microondas potenció un poco más algunos compuestos polares, que son moléculas que se disuelven en agua, mientras que la cocción a presión potenció los carotenoides. Estos resultados sugieren que los distintos métodos de cocción pueden afectar al color y la calidad de las judías verdes.
Pero, ¿qué hay de la capacidad antioxidante de las judías verdes?
Descubrieron que todos los extractos de judías verdes reducían los radicales libres, independientemente del método de cultivo o de cocción. Sin embargo, la cocción por microondas tanto en judías verdes ecológicas como convencionales mostró la mayor reducción, lo que indica una mayor disponibilidad de antioxidantes con este tipo de tratamiento térmico.
Alimentos Bajos en FODMAP.
La baja FODMAP dieta forma parte de la terapia para los SII y SIBO. Si sigues una dieta baja en FODMAP, puede que te preguntes si también son buenas para tu intestino. Después de todo, algunas verduras pueden ser delicadas en lo que respecta a los FODMAP, y no querrás desencadenar ningún síntoma desagradable.
Entonces, ¿son las judías verdes bajas en FODMAP? La respuesta es sí, siempre que se respete la ración recomendada. Puede disfrutar de hasta 100 gramos de judías verdes sin preocuparse por los FODMAP. Eso es aproximadamente un puñado o una taza pequeña de estas deliciosas judías.
Las judías verdes contienen pequeñas cantidades de fructanos y GOS, que son dos tipos de FODMAP que pueden causar hinchazón, gases y dolor en algunas personas. Si comes más de 100 gramos de judías verdes, podrías acabar con más FODMAPs de los que tu cuerpo puede manejar.
Aunque las judías verdes suelen ser bajas en FODMAP, hay algunas cosas que debes tener en cuenta al comerlas.
- Evite comer demasiadas judías verdes a la vez. Como ya hemos dicho, las judías verdes contienen algunos FODMAP que pueden acumularse si comes más de 100 gramos. Para evitarlo, mide el tamaño de tu ración antes de comer y no vuelvas a repetir.
- Evite comer judías verdes que hayan sido cocinadas con ingredientes ricos en FODMAP. Algunos de ellos son el ajo, la cebolla, la nata, el queso, la miel o los frutos secos. Estos ingredientes pueden aumentar el contenido de FODMAP de las judías verdes y provocar molestias digestivas. Si come fuera o en casa de otra persona, pregunte cómo se han preparado las judías verdes y evítelas si contienen algún ingrediente con alto contenido en FODMAP.
- Evite comer judías verdes enlatadas o congeladas que tengan azúcares añadidos o conservantes. Estos aditivos también pueden aumentar el contenido de FODMAP de las judías verdes y hacerlas menos saludables. Comprueba siempre la etiqueta antes de comprar judías verdes enlatadas o congeladas y busca las que solo tengan judías verdes y agua como ingredientes.
Gases e Hinchazón.
Las judías verdes son un tipo de legumbre, pero se diferencian de las demás en la producción de gas. Las judías verdes no están completamente maduras y tendrán menos almidón resistente que las judías completamente maduras.
Almidón resistente es un tipo de almidón que escapa a la digestión en el intestino delgado y llega al colon, donde puede alimentar a las bacterias beneficiosas. El almidón resistente puede tener muchos beneficios para la salud, como reducir los niveles de azúcar y colesterol en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar la saciedad y controlar el peso. También produce gases e hinchazón como efecto secundario.
Las judías verdes tienen menos fibra y carbohidratos, lo que significa que es menos probable que provoquen fermentación y gases en el intestino grueso.
Sin embargo, esto no significa que las judías verdes estén completamente libres de gases.
Las judías verdes aún contienen algo de fibra y lectinas, que son proteínas que pueden unirse a los hidratos de carbono y dificultar la digestión. Por lo tanto, algunas personas pueden seguir experimentando gases e hinchazón después de comer judías verdes, especialmente si comen demasiado o tienen un intestino sensible.
Para reducir los gases y la hinchazón provocados por las judías verdes, puedes probar algunos de estos consejos:
- Remoje las judías verdes en agua durante 4-6 horas antes de cocinarlas. Esto iniciará un proceso de germinación que eliminará cierta cantidad de antinutrientes como las lectinas y las hará más fáciles de digerir.
- Cueza bien las judías verdes hasta que estén blandas y tiernas. Esto también puede ayudar a descomponer algunas de las lectinas y fibra.
- Mastica bien las judías verdes antes de tragarlas. Esto puede ayudar a que la saliva y las enzimas digestivas inicien el proceso de digestión y reduzcan la carga de trabajo del intestino.
- Evite comer judías verdes con alimentos que puedan aumentar la producción de gases, como el ajo, la cebolla, el brécol, la coliflor, la col o los productos lácteos.
Si es propenso a los gases y la hinchazón, puede limitar el consumo de judías verdes o seguir los consejos anteriores para evitar molestias.
Mucha gente prefiere la textura crujiente de las judías frescas, sobre todo en ensaladas, a las blandas y cocidas de las de lata. Por no hablar de que las judías verdes en conserva a menudo pierden su vibrante color verde y tienen un aspecto apagado y grisáceo. Sin embargo, las judías verdes siguen siendo judías.
Evite comer cualquier legumbre cruda, incluso si se trata de variedades no maduras como las judías verdes.
¿Cuáles Son Los Efectos Secundarios De Las Judías Verdes?
Las alubias contienen algunos compuestos que pueden afectar a la digestión y al metabolismo, o causar inflamación. Estos compuestos se denominan inhibidores enzimáticos, lectinas, fitatos y oligosacáridos. Pueden tener efectos tanto buenos como malos en tu organismo, dependiendo de la cantidad que comas y de cómo los prepares. Te lo explico.
Los inhibidores enzimáticos son sustancias que pueden bloquear o ralentizar la actividad de las enzimas, que son proteínas que le ayudan a digerir y utilizar los alimentos que ingiere.
Estos inhibidores enzimáticos pueden ayudarle a reducir los niveles de azúcar e insulina en sangre al retrasar la descomposición y absorción de los carbohidratos. También pueden ayudarle a sentirse más saciado y a comer menos al aumentar la sensación de saciedad y plenitud. También pueden ayudarle a prevenir o controlar la obesidad, la diabetes y el síndrome metabólico mejorando la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.
Por otra parte, también pueden interferir en la digestión y absorción de proteínas y otros nutrientes al bloquear las enzimas que los descomponen.
Las lectinas son proteínas que pueden adherirse a los hidratos de carbono de la superficie de las células y afectar a su funcionamiento. Algunas alubias contienen lectinas que pueden adherirse a las células de los vasos sanguíneos, el intestino o el sistema inmunitario.
Estas lectinas pueden ser buenas o malas para usted. Por un lado, pueden ayudar a reducir la tensión arterial y los niveles de colesterol al unirse a los receptores de las paredes de los vasos sanguíneos y mejorar su elasticidad y permeabilidad. También pueden ayudar a combatir infecciones al unirse a patógenos (bacterias o virus) e impedir que se adhieran a las células. También pueden ayudar a modular el sistema inmunitario estimulando o suprimiendo la actividad de determinadas células inmunitarias.
Por otra parte, también pueden interferir en la absorción de nutrientes al unirse a ellos e impedir que entren en las células. También pueden causar problemas intestinales, como náuseas, vómitos, diarrea o hemorragias, al dañar el revestimiento del estómago o los intestinos. También pueden provocar reacciones alérgicas o inflamación al activar el sistema inmunitario o desencadenar la liberación de citoquinas.
Los fitatos son compuestos que pueden unirse a los minerales (como el calcio, el hierro, el zinc, el magnesio, etc.) y formar complejos insolubles que el organismo no puede absorber. Algunas legumbres tienen fitatos que pueden reducir la disponibilidad de minerales en su dieta.
Estos fitatos pueden ser buenos o malos para usted. Por un lado, pueden ayudarle a prevenir o tratar los cálculos renales, la osteoporosis y el cáncer reduciendo la formación de cristales, evitando la pérdida de masa ósea e inhibiendo el crecimiento de tumores.
Por otra parte, también pueden interferir en la absorción de minerales al unirse a ellos e impedir que entren en las células.
Puede reducir o eliminar por completo todos estos antinutrientes remojando o germinando primero las judías y cocinándolas después antes de comerlas. Estos métodos pueden desactivar o eliminar la mayoría de los fitatos, todas las lectinas y la mayoría de los inhibidores enzimáticos de las judías y hacerlas más digeribles y nutritivas.
Otro efecto secundario que debo mencionar son las alergias. Las alergias a las legumbres, que incluyen judías, guisantes y lentejas, no son muy comunes, pero existen. Y entre las legumbres, los guisantes y las lentejas tienen más probabilidades de provocar reacciones alérgicas que las judías verdes. Pero eso no significa que las judías verdes sean completamente seguras. Los médicos han informado de algunos casos de alergia a las judías verdes. Los científicos incluso han descubierto una de las proteínas de las judías verdes que puede desencadenar una respuesta alérgica (Zoccatelli et al., 2010).
Pero no se preocupe demasiado. La alergia a las judías verdes es muy poco frecuente, y la mayoría de la gente puede disfrutar sin problemas de esta verdura sana y deliciosa.
Preguntas Frecuentes
Referencias:
- Cisneros-Zevallos, L., & Minatel, I. O. (2017). Los procesos de cocción incrementan los compuestos bioactivos en judías verdes ecológicas y convencionales. Revista internacional de ciencias de la alimentación y nutrición, 68(8), 919-930. https://doi.org/10.1080/09637486.2017.1324563
- Ezzat, S. M., Abdel Rahman, M. F., Salama, M. M., Mahrous, E. A., & El Bariary, A. (2022). Non-polar metabolites of green beans (Phaseolus vulgaris L.) potentiate the antidiabetic activity of mesenchymal stem cells in streptozotocin-induced diabetes in rats. Journal of food biochemistry, 46(2), e14083. https://doi.org/10.1111/jfbc.14083
- Zoccatelli, G., Pokoj, S., Foetisch, K., Bartra, J., Valero, A., Del Mar San Miguel-Moncín, M., Vieths, S., & Scheurer, S. (2010). Identification and characterization of the major allergen of green bean (Phaseolus vulgaris) as a non-specific lipid transfer protein (Pha v 3). Molecular Immunology, 47(7-8), 1561-1568. https://doi.org/10.1016/j.molimm.2010.01.009
- Chaurasia, S. (2020). Judías verdes. En Elsevier eBooks (pp. 289-300). https://doi.org/10.1016/b978-0-12-812780-3.00017-9
- Aquino-Bolaños, E. N., Garzón-García, A. K., Alba-Jiménez, J. E., Chávez-Servia, J. L., Vera-Guzmán, A. M., Carrillo-Rodríguez, J. C., & Santos-Basurto, M. A. (2021). Caracterización fisicoquímica y potencial funcional de Phaseolus vulgaris L. y Phaseolus coccineus L. Landrace judías verdes. Agronomía, 11(4), 803. https://doi.org/10.3390/agronomy11040803
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Milos Pokimica es doctor en medicina natural, nutricionista clínico, escritor sobre salud médica y nutrición y asesor en ciencias de la nutrición. Autor de la serie de libros Go Vegan? Revisión de la Ciencia, también dirige el sitio web sobre salud natural GoVeganWay.com.
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Current medical guidelines recommend that people in a preliminary stage of type 2 diabetes lose at least 7 percent of their body weight in order to prevent manifest diabetes. Diabetes experts advocate glycemic remission (normalization of blood sugar regulation) as a prevention goal for people with prediabetes or a high risk of type 2 diabetes. The article’s claim is supported by numerous international scientists as well as by the DZD’s Prevention Academy.Current medical guidelines recommend […]
- Preventing brain damage in preterm babiesel julio 24, 2024
An interdisciplinary team of physicians and scientists show for the first time that a blood protein called fibrin blocks an essential biological process that drives brain development in early life. They identified a root cause of developmental delays that result from brain bleeds in premature infants, opening a path for new therapeutic strategies to counter long-term health risks.
PubMed, #Dieta vegana –
- Recipe for Heart Health: A Randomized Crossover Trial on Cardiometabolic Effects of Extra Virgin Olive Oil Within a Whole-Food Plant-Based Vegan Dietel julio 24, 2024
CONCLUSIONS: Both plant-based diet patterns improved cardiometabolic risk profiles compared with baseline diets, with more pronounced decreases in LDL-C after the low EVOO diet. Addition of EVOO after following a low intake pattern may impede further lipid reductions.
- Micronutrient intake and status in young vegans, lacto-ovo-vegetarians, pescatarians, flexitarians, and omnivoresel julio 18, 2024
CONCLUSIONS: Our study indicated that the participating youth had low risk of inadequate intake of most micronutrients, partly due to high supplement usage. However, for iodine, vitamin D, and selenium higher risk of inadequate intake was found. UIC corroborated the low iodine intake among vegans. Thus, we suggest iodine status of youth in Norway should be monitored, especially among young fertile women who omits dietary iodine sources, until a mandatory iodine fortification program is…
- Effects of a cafeteria-based sustainable diet intervention on the adherence to the EAT-Lancet planetary health diet and greenhouse gas emissions of consumers: a quasi-experimental study at a large…el julio 18, 2024
BACKGROUND: Sustainable diets contribute to improving human health and reducing food-related greenhouse gas emissions (GHGE). Here, we established the effects of a facility-based sustainable diet intervention on the adherence to the EAT-Lancet Planetary Health Diet and GHGE of consumers.
- Effect of a Dietary Intervention on Insulin Requirements and Glycemic Control in Type 1 Diabetes: A 12-Week Randomized Clinical Trialel julio 17, 2024
This study compared the effects of a low-fat vegan diet to those of a portion-controlled diet in people with type 1 diabetes. Over 12 weeks, the average total daily dose of insulin decreased significantly and insulin sensitivity increased significantly in the vegan group, while no significant changes were observed in the group receiving the portion-controlled diet. Total and LDL cholesterol decreased in the vegan group, as did the ratio of blood urea nitrogen to creatinine. A1C decreased in […]
- Effects of Plant-Based Diets on Markers of Insulin Sensitivity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trialsel julio 13, 2024
The aim of this systematic review and meta-analysis was to examine the effects of plant-based diets on markers of insulin sensitivity in people with overweight/obesity, prediabetes, or type 2 diabetes (T2D). A systematic literature search in MEDLINE, Embase, CINAHL, and CENTRAL was conducted, and randomised controlled trials (RCTs) investigating the effect of plant-based diets (vegan, ovo-vegetarian, lacto-vegetarian, and lacto-ovo-vegetarian) for ≥14 d on markers of insulin sensitivity in…
Publicaciones aleatorias –
Publicaciones destacadas -
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La última versión desde PubMed, #Dieta basada en plantas –
- Recipe for Heart Health: A Randomized Crossover Trial on Cardiometabolic Effects of Extra Virgin Olive Oil Within a Whole-Food Plant-Based Vegan Dietpor Andrea M Krenek el julio 24, 2024
CONCLUSIONS: Both plant-based diet patterns improved cardiometabolic risk profiles compared with baseline diets, with more pronounced decreases in LDL-C after the low EVOO diet. Addition of EVOO after following a low intake pattern may impede further lipid reductions.
- Neuronutritional Approach to Fibromyalgia Management: A Narrative Reviewpor Anastasiia Badaeva el julio 23, 2024
Fibromyalgia (FM) is a complex and common syndrome characterized by chronic widespread pain, fatigue, sleep disturbances, and various functional symptoms without clear structural or pathological causes. Affecting approximately 1-5% of the global population, with a higher prevalence in women, FM significantly impacts patients’ quality of life, often leading to considerable healthcare costs and loss of productivity. Despite its prevalence, the etiology of FM remains elusive, with genetic,…
- Effects of Oregano (Origanum vulgare) Essential Oil Supplementation on Growth Performance of Zebrafish (Danio rerio) Fed a High-Inclusion Soybean Meal Dietpor Aubrey Dissinger el julio 23, 2024
Soybean meal (SBM) has become a common dietary replacement for fish meal (FM) in aquafeed. However, at high inclusions, SBM has been shown to have negative impacts presenting as reduced feed intake and intestinal inflammation. Medicinal plant extracts, namely essential oils, have been used to promote growth performance and immune response. The objective of this study was to investigate the potential therapeutic effects of oregano (Origanum vulgare) essential oil (OEO) inclusion on utilization […]
- Cerebral Venous Sinus Thrombosis Secondary to Vitamin B12 Deficiency – A Case Series with Emphasis on Food Fortificationpor Neena Baby el julio 22, 2024
The etiology of cerebral venous sinus thrombosis (CVST) is multifactorial. Although many acquired and genetic factors have been recognized as risk factors, hyperhomocysteinemia (hHcy) is independently associated with CVST. We describe three cases of CVST in this case series. All of them presented with headache. Two patients had papilledema and visual disturbances. On evaluation, there was CVST, and prothrombotic workup showed hHcy. In addition, two of them reported very low Vitamin B12 […]
- Adherence to Mediterranean dietary pattern and the risk of gestational diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of observational studiespor Saeede Jafari Nasab el julio 22, 2024
CONCLUSION: We conclude that adhering to diets resembling MedDiet, before or in early pregnancy, could be associated with lower risks or odds of GDM.
- What factors preventing the older adults in China from living longer: a machine learning studypor Shiyin Xiao el julio 22, 2024
CONCLUSIONS: The study indicated that the importance of these 8 factors for predicting the death of elderly people in China and built a simple machine learning model with good predictive performance. It can inspire future key research directions to promote longevity of the elderly, as well as in practical life to make the elderly healthy longevity, or timely end-of-life care for the elderly, and can use predictive model to aid decision-making.