Adaptaciones al Entrenamiento Dañadas por Antioxidantes: Prevención del Daño Oxidativo en el Músculo

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Los antioxidantes suplementarios pueden bloquear el principal beneficio del ejercicio, que es el aumento de nuestra propia producción endógena de antioxidantes.

Milos Pokimica

Escrito por: Milos Pokimica

Revisado Médicamente Por: Dr. Xiùying Wáng, M.D.

Actualizado el 10 de junio de 2023

Principales Conclusiones:

- Cuando hacemos ejercicio, se produce inflamación debido a la sobreproducción de radicales libres. La suplementación con antioxidantes potentes como la astaxantina se ha convertido en una estrategia para muchos atletas y personas preocupadas por su salud.
- La prevención del daño oxidativo en el músculo no afecta a la adaptación positiva del ejercicio, pero las dosis suprafisiológicas antinaturales de antioxidantes extraídos o de suplementos antioxidantes pueden tener efectos potencialmente perjudiciales sobre la función fisiológica normal.
- Se ha demostrado que el ejercicio aumenta la producción de enzimas antioxidantes con el paso del tiempo, y los antioxidantes dietéticos tienen el potencial de complementar nuestros propios mecanismos de defensa internos y prevenir daños, al tiempo que aumentan el rendimiento y la recuperación.
- Aunque un estudio descubrió que una cucharada de cúrcuma tenía un nivel de mejora de la función endotelial ligeramente mejor que el ejercicio físico riguroso, lo ideal sería hacer ambas cosas, ya que el estrés hace que nuestro cuerpo se adapte y aumente la producción de defensas antioxidantes internas a largo plazo.
- Cantidades moderadas de alimentos o suplementos ricos en antioxidantes pueden complementar eficazmente nuestros mecanismos internos de defensa durante el periodo de recuperación tras el ejercicio, sin bloquear sus beneficios de aumentar la producción interna de antioxidantes con el paso del tiempo.
- Una suplementación excesiva de antioxidantes extraídos o de suplementos antioxidantes puede tener efectos perjudiciales sobre el funcionamiento fisiológico normal. Por lo tanto, es importante mantener un equilibrio adecuado para obtener los máximos beneficios para la salud del ejercicio.
- El consumo de alimentos integrales ricos en antioxidantes, como los arándanos, las cerezas, el chocolate negro y el zumo de tomate, puede mejorar el rendimiento deportivo y reducir el daño muscular.
– Altas dosis de suplementos antioxidantes como las vitaminas C y E pueden bloquear la adaptación positiva al ejercicio, las fuentes de alimentos integrales no tienen este efecto.
– La curcumina y la astaxantina en forma de extracto de alimentos integrales o suplementos no bloquean la adaptación inducida por el ejercicio, sino que refuerzan nuestras propias defensas a través de la expresión génica, que tiene una vía de activación diferente a la del ejercicio. Además, la astaxantina beneficia la resistencia al mejorar la utilización de la grasa como fuente de energía y, en consecuencia, atenuar el agotamiento del glucógeno muscular, al tiempo que combate la inflamación para acelerar la recuperación después del ejercicio.

Ejercicio e inflamación

Cuando hacemos ejercicio se produce inflamación en los músculos debido a la sobreproducción de radicales libres por el elevado ritmo de consumo de oxígeno. Existe una respiración pesada debido al aumento de la demanda de energía. Debido a esto, las proteínas, lípidos y moléculas nucleicas pueden dañarse debido a una sobreproducción de especies reactivas de oxígeno y nitrógeno. Para evitarlo, la suplementación con antioxidantes potentes como la astaxantina se ha convertido en una estrategia para muchos atletas profesionales y personas activas preocupadas por su salud.

Ha sido un gran debate hasta que se han realizado estudios sobre la cuestión de si la prevención y la reducción de este tipo de daño anulan todos los beneficios del ejercicio. Se creía que este daño a los músculos es en realidad lo que desencadena las adaptaciones y el crecimiento muscular y todos los demás beneficios que obtenemos del ejercicio.

Lo saludable no es hacer ejercicio, sino recuperarse.

Se trata de un concepto conocido como hormesis, en el que una exposición baja al agente dañino en la primera fase tiene una respuesta biológica favorable debido al sistema inmunitario del organismo, seguida de una inhibición por dosis más altas. Las plantas que son rociadas con dosis bajas de herbicidas que no son suficientes para matarlas tienen muchos más fitoquímicos en ellas como respuesta defensiva a la toxina. O si consumimos una gran cantidad de antioxidantes antes de hacer ejercicio, ¿prevenimos una respuesta de adaptación? La teoría que se propuso allá por 1999 era que tomar cantidades excesivas de sustancias ricas en antioxidantes alimentos y antioxidantes en la forma extraída interrumpirá y socavará esta adaptación al prevenir el daño oxidativo en primer lugar. En el deporte profesional, se temía que el consumo de alimentos ricos en antioxidantes aumentara la recuperación pero impidiera la adaptación y, con ello, el aumento de la resistencia y la fuerza.

En el mundo del culturismo, teorizaron que las personas que quieren desarrollar músculo necesitan evitar cualquier alimento rico en antioxidantes en cantidades excesivas o suplementos, especialmente antes de entrenar en el gimnasio.

Vitamina C y deterioro del rendimiento deportivo

Se ha comprobado que la vitamina C lo consigue en dosis elevadas, superiores a 1 gramo (Braakhuis et al., 2012). Redujo los efectos negativos de la oxidación inducida por el ejercicio, incluido el daño muscular, la disfunción inmunitaria y la fatiga. Pero al mismo tiempo mediaba las adaptaciones beneficiosas del entrenamiento y perjudicaba sustancialmente el rendimiento deportivo, posiblemente reduciendo la biogénesis mitocondrial. En otros estudios, no mostró un efecto negativo, pero esto demuestra lo individual que es este resultado. Si ya tienes un alto consumo de antioxidantes, añadir vitamina C antes del ejercicio será excesivo, pero si eres fumador puede que no lo sea. No hay una respuesta clara.

Dosis de 200 a 400 mg de vitamina C consumidas a través de cinco o más raciones de fruta y verdura pueden ser suficientes para reducir el estrés oxidativo y proporcionar otros beneficios para la salud sin perjudicar las adaptaciones al entrenamiento. Un aspecto beneficioso del ejercicio es el aumento de la sensibilidad a la insulina y la mejora de la diabetes de tipo 2. En este estudio, los investigadores comprobaron si un alto índice de antioxidantes suplementarios afecta al aumento de la sensibilidad a la insulina inducido por el ejercicio (Ristow et al., 2009). Los sujetos se sometieron a un régimen de ejercicio de 4 semanas y a 1 gramo de vitamina C y 400 UI de vitamina E al día y, a continuación, se midió la sensibilidad a la insulina. Además, se realizaron biopsias musculares para analizar la expresión génica, así como muestras de plasma. El objetivo era comparar los cambios y la posible influencia de las vitaminas antioxidantes (vitaminas C y E) en los efectos del ejercicio.

"El ejercicio aumentó los parámetros de sensibilidad a la insulina sólo en ausencia de antioxidantes tanto en individuos no entrenados previamente como en individuos preentrenados. Los mediadores moleculares de la defensa endógena contra las ERO (superóxido dismutasas 1 y 2; glutatión peroxidasa) también fueron inducidos por el ejercicio, y este efecto también fue bloqueado por la administración de suplementos antioxidantes. En consonancia con el concepto de mitohormesis, el estrés oxidativo inducido por el ejercicio mejora la resistencia a la insulina y provoca una respuesta adaptativa que promueve la capacidad de defensa antioxidante endógena. La suplementación con antioxidantes puede impedir estos efectos beneficiosos para la salud del ejercicio en humanos.

El ejercicio físico ejerce numerosos efectos favorables sobre la salud general y, en concreto, se ha demostrado que mejora el metabolismo de la glucosa en el estado de resistencia a la insulina. Este efecto puede ser independiente de los cambios en la masa corporal relacionados con el ejercicio. Además, el ejercicio físico ha demostrado ser eficaz para prevenir la diabetes de tipo 2 en individuos de alto riesgo y puede ser incluso más eficaz que el fármaco antidiabético más utilizado, la metformina. Estos resultados indican que los antioxidantes perjudican gravemente los efectos sensibilizadores a la insulina del ejercicio físico, cuantificados mediante varias medidas, y que este efecto se produce independientemente del estado de entrenamiento previo. En el presente estudio, el ejercicio físico provocó un fuerte aumento de la expresión de la superóxido dismutasa 1 y 2 y de la glutatión peroxidasa en individuos previamente entrenados y no entrenados, mientras que el pretratamiento con antioxidantes evitó esta inducción. Se observaron efectos similares, aunque menos pronunciados, en la catalasa.

En conjunto, encontramos que los suplementos antioxidantes previenen la inducción de reguladores moleculares de la sensibilidad a la insulina y la defensa antioxidante endógena por el ejercicio físico. En consonancia con el concepto de mitohormesis, proponemos que el aumento transitorio de los niveles de estrés oxidativo refleja un proceso potencialmente beneficioso para la salud, al menos en lo que respecta a la prevención de la resistencia a la insulina y la diabetes mellitus tipo 2."

(Ristow et al., 2009)

Prevención del daño oxidativo en el músculo

Hoy en día, esta teoría está parcialmente aceptada. Prevenir el daño oxidativo en el músculo no afecta a ninguna adaptación positiva que tengamos por hacer ejercicio si tenemos una ingesta normal de antioxidantes acorde con lo que hemos estado comiendo durante nuestra evolución. Es exactamente lo contrario. Se acelera la recuperación y aumenta la síntesis de proteínas y aumenta la resistencia. Si hablamos de antioxidantes que obtenemos de toda una buena fuente.

Pero, ¿qué ocurre cuando tomamos dosis suprafisiológicas no naturales de antioxidantes extraídos o suplementos antioxidantes? Cuando hacemos ejercicio se forman radicales libres y nuestro cuerpo aumenta nuestros propios antioxidantes o, en otras palabras, aumenta las enzimas antioxidantes ya mencionadas (es decir, superóxido dismutasa, catalasay glutatión peroxidasa). Sin embargo, en una situación en la que el ejercicio es demasiado vigoroso, la producción excesiva de radicales libres puede desbordar el sistema de defensa antioxidante endógeno, provocando un estado de estrés oxidativo. Si las defensas de nuestro propio organismo se ven sobrepasadas, se producirán efectos potencialmente perjudiciales para el funcionamiento fisiológico normal.

Los antioxidantes de la dieta tienen el potencial de complementar nuestros propios mecanismos de defensa internos y prevenir daños y, como resultado, aumentar el rendimiento y la recuperación. Se ha demostrado que el ejercicio es protector porque aumenta la producción de estas tres enzimas a largo plazo como mecanismo de adaptación. El principal beneficio de correr en una cinta es la protección antioxidante. Por lo tanto, si los antioxidantes pueden bloquear el principal beneficio del ejercicio y que es aumentar nuestra propia producción de antioxidantes, entonces el consumo de algunos alimentos altamente ricos en antioxidantes puede tener los mismos efectos cardiovasculares beneficiosos que hacer el cardio en sí.

Ejercicio físico riguroso vs cucharada de cúrcuma

En un estudio de Japón (Akazawa et al., 2012), los investigadores compararon los efectos del ejercicio físico riguroso con los de una cucharada de cúrcuma sobre la función endotelial. Las células endoteliales son células que forman una línea en la superficie interior de los vasos sanguíneos. El deterioro de la función endotelial es el primer signo en la aparición de enfermedades cardiovasculares y el desarrollo de la aterosclerosis. Se da en personas fumadoras o con hipertensión arterial, diabetes, trombosis, enfermedad coronaria e hipercolesterolemia.

En el estudio, los sujetos tuvieron que realizar un entrenamiento de ejercicio aeróbico durante 8 semanas con una duración de 60 minutos cada día o tomar una cucharadita de cúrcuma. Ambos grupos mejoraron significativamente su función endotelial. El grupo de la cúrcuma mostró un nivel de mejora incluso ligeramente mejor que el grupo de ejercicio. Así pues, 60 minutos de ejercicio equivalen a una cucharadita de cúrcuma. Sin embargo, esto no significa que deba dejar de hacer ejercicio. Hay una amplia gama de beneficios del ejercicio, además de un aumento de la protección antioxidante de la que ya escribí en el primer libro de la serie. Lo ideal sería hacer ambas cosas. Es el estrés el que hace que nuestro cuerpo se adapte aumentando la producción de superóxido dismutasa, catalasa y glutatión peroxidasa. Por ejemplo, los corredores de maratón tendrán un aumento en el daño del ADN durante la carrera, pero seis días después en realidad tendrán mucho menos daño en el ADN que si no hubieran corrido en absoluto gracias al aumento de las defensas antioxidantes internas de nuestro propio cuerpo (Mastaloudis et al., 2004). Al estresar el cuerpo, cosechamos beneficios a largo plazo.

Alimento completo fuente de antioxidantes y ejercicio

Tomar suplementos antioxidantes puede anular este efecto. Pero, ¿qué ocurre con la fuente de antioxidantes de los alimentos completos? Hay una serie de estudios que analizan los efectos del consumo de alimentos ricos en antioxidantes sobre el rendimiento deportivo. Se descubrió, por ejemplo, que los arándanos, ricos en flavonoides antocianina, disminuían el daño muscular inflamatorio y la acidez, que las cerezas aceleraban la recuperación, lo mismo que el chocolate negro, y que el zumo de tomate mejoraba el nivel de rendimiento. Los antioxidantes de la fruta, las verduras e incluso las judías son potentes inhibidores de la actividad de la xantina oxidasa (Nagao et al., 1999). Xantina oxidasa es el principal radical libre que se forma durante el ejercicio, pero también está implicado en la patogénesis de varias enfermedades, como los trastornos vasculares, cáncery la gota.

Por ejemplo, una sola ración de berros durante dos meses previene completamente los daños en el ADN inducidos por el ejercicio físico (Fogarty y otros, 2013). Esto es bien conocido en el deporte profesional.

Los deportistas de alto nivel tienen su dietas optimizadas por expertos en nutrición para aumentar su rendimiento.

Los alimentos que aumentan la resistencia y la fuerza y reducen el tiempo de recuperación son, en cierto sentido, el "santo grial" de la nutrición deportiva..

Pero la pregunta sigue en el aire: si la vitamina C y E en forma de suplemento bloquean la adaptación, ¿lo harán también los alimentos ricos en antioxidantes?

También hubo una serie de estudios que analizaron esta cuestión. En este estudio de 2008, se examinaron los efectos del consumo de extracto de grosella negra para contrarrestar los efectos positivos del ejercicio (Lyall et al., 2009). El resultado fue el esperado.

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La elevada potencia antioxidante del extracto de grosella negra, rico en antocianinas, suprimió el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Al mismo tiempo, también potenció los efectos positivos del ejercicio. En otros estudios similares se obtuvo un resultado similar. El objetivo de este estudio (Funes et al., 2011) era determinar el efecto de una suplementación antioxidante moderada (extracto de hierba luisa) en voluntarios varones sanos que siguieron un protocolo de ejercicio excéntrico de 90 minutos de carrera durante 21 días. Querían ver si la adaptación inducida por el ejercicio depende de fuentes alimenticias ricas en antioxidantes, en este caso, el extracto de hierba luisa. La conclusión fue:

"El ejercicio intenso de correr durante 21 días indujo una respuesta antioxidante en los neutrófilos del varón entrenado a través del aumento de las enzimas antioxidantes catalasa, glutatión peroxidasa y glutatión reductasa. La suplementación con niveles moderados de un extracto antioxidante de hierba luisa no bloqueó esta respuesta adaptativa celular y también redujo el daño oxidativo de proteínas y lípidos inducido por el ejercicio en los neutrófilos y disminuyó la actividad mieloperoxidasa. Además, la suplementación con hierba luisa mantuvo o disminuyó el nivel de actividad de las transaminasas séricas, lo que indica la protección del tejido muscular. El ejercicio indujo una disminución de los niveles de interleucina-6 e interleucina-1β después de 21 días medidos en condiciones basales, que no fue inhibida por la suplementación antioxidante. Por lo tanto, la suplementación antioxidante moderada con extracto de hierba luisa protege a los neutrófilos contra el daño oxidativo, disminuye los signos de daño muscular en el ejercicio crónico de carrera sin bloquear la adaptación celular al ejercicio."

(Funes et al., 2011)

Protegía el músculo, aumentaba el rendimiento y la recuperación y, al mismo tiempo, no afectaba a la adaptación positiva al ejercicio. Lo mejor de ambos mundos. Se trata de un antioxidante moderadamente potente que podría no ser lo suficientemente fuerte como para suprimir la adaptación, pero ¿qué tal algo más fuerte? ¿Qué tal la curcumina, por ejemplo? Ya sabemos que una cucharadita tiene el mismo efecto positivo sobre el sistema cardiovascular que 60 minutos de ejercicio.

¿Qué pasa si haces ejercicio y tomas curcumina a la vez?

¿Va a anular la adaptación, es un antioxidante muy fuerte?

En este estudio (Sugawara et al., 2012) midieron los efectos de la curcumina sola, el ejercicio solo y la curcumina más el ejercicio sobre la función arterial. El efecto positivo estaba presente en ambos grupos con la curcumina mostrando mejores resultados que el ejercicio pero cuando se combinaron el efecto positivo fue más del doble entonces cada grupo se juntó mostrando no sólo que no hay ningún efecto negativo en la adaptación al ejercicio sino que en realidad hay un efecto sinérgico significativo. La curcumina no bloqueó los beneficios del ejercicio, sino que los potenció. Concluyeron:

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"Estos hallazgos sugieren que el ejercicio de resistencia regular combinado con la ingestión diaria de curcumina puede reducir la poscarga del VI en mayor medida que la monoterapia con cualquiera de las dos intervenciones por separado en mujeres posmenopáusicas".

(Sugawara et al., 2012)

La teoría de que tomar una cantidad excesiva de alimentos ricos en antioxidantes y antioxidantes en forma extraída interrumpirá y socavará esta adaptación al prevenir el daño oxidativo es parcialmente correcta. Cuando los antioxidantes se consumen en forma de alimentos integrales, tal y como la naturaleza pretende, no se socava la adaptación. Sólo los antioxidantes suplementarios como la vitamina C y la vitamina E han mostrado este efecto. Los extractos de alimentos integrales no mostraron este efecto. Bloquearon el daño oxidativo de los músculos durante el ejercicio, pero no bloquearon la adaptación positiva posterior.

Astaxantina

¿Y la astaxantina extraída en forma de suplemento? ¿Cuáles serían sus efectos?

Por qué la vitamina C, por ejemplo, pero no la curcumina en una forma de alimentos integrales detener la regulación al alza de nuestro cuerpo de las enzimas antioxidantes es una ciencia complicada. Tiene que ver con la activación de algo llamado (Nrf2) factor eritroide 2-relacionado 2 (Done et al., 2016).

"Nrf2 es el regulador maestro de las defensas antioxidantes, un factor de transcripción que regula la expresión de más de 200 genes. Cada vez hay más pruebas de que la señalización de Nrf2 desempeña un papel clave en la mediación del estrés oxidativo en los efectos beneficiosos del ejercicio. Los aumentos episódicos del estrés oxidativo inducidos por episodios de ejercicio agudo estimulan la activación de Nrf2 y, cuando se aplican repetidamente, como ocurre con el ejercicio regular, conducen a la regulación al alza de las defensas antioxidantes endógenas y a una mayor capacidad general para contrarrestar los efectos dañinos del estrés oxidativo."

(Done et al., 2016)

Las investigaciones realizadas en modelos animales han demostrado que la astaxantina puede modular indirectamente el sistema de defensa antioxidante endógeno, como Nrf2, independientemente del ejercicio.. Activará de forma independiente el mecanismo de defensa de nuestro cuerpo con o sin ejercicio. No sólo es un potente antioxidante universal por sí mismo, sino que además regula nuestros mecanismos defensivos de forma independiente, con o sin ejercicio (Yang et al., 2011).

"Una vez activada, la vía de señalización Nrf2-ARE inicia la transcripción de varios genes y enzimas capaces de aumentar nuestra propia respuesta antioxidante a un factor de estrés oxidativo, lo que podría implicar a Nrf2 en los efectos beneficiosos del ejercicio. Del mismo modo, los fitoquímicos también pueden estimular la activación de la vía Nrf2-ARE, un proceso que puede ocurrir a través de la modificación de diferentes residuos de cisteína a los dirigidos a través del ejercicio, lo que sugiere un potencial sinergismo entre el ejercicio y los fitoquímicos en la regulación de la defensa antioxidante. Aunque aún no se ha dilucidado un mecanismo de acción específico, las investigaciones realizadas en modelos animales informan de aumentos en la expresión de Nrf2, junto con la regulación al alza de enzimas antioxidantes endógenas, como la superóxido dismutasa, la catalasa y la glutatión peroxidasa, tras la administración de astaxantina" (12).

(Brown et al., 2017)

La astaxantina, la curcumina, los alimentos integrales y los extras de los alimentos integrales no bloquean la adaptación inducida por el ejercicio, sino que en realidad potencian de forma independiente nuestras propias defensas a través de la expresión de genes que tienen una vía de activación diferente a la del ejercicio.

Sólo los suplementos de vitamina C y vitamina E bloquean la adaptación.

Además de aumentar nuestras propias defensas y ser un antioxidante extremadamente potente por sí mismo, la astaxantina aumenta la resistencia, la fuerza y la recuperación. Cuando empezamos a hacer ejercicio, nuestro cuerpo empieza a utilizar las reservas de azúcar almacenado (glucógeno) para obtener energía. Tanto el hígado como los músculos almacenan glucógeno. Si ejercicio se prolonga todo el glucógeno se utilizarán. Si queremos aumentar la resistencia retrasando la aparición de la fatiga, tendremos que encontrar un método destinado a atenuar este agotamiento. Cuando se agote el azúcar, nuestro cuerpo empezará a utilizar la grasa como fuente de energía, pero ese proceso es mucho más lento que utilizar sólo el glucógeno almacenado. La descomposición de la grasa depende de la entrada de ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria para ser quemados como energía. Este proceso se realiza utilizando la enzima reguladora mitocondrial CPT1. Durante el ejercicio, el daño oxidativo inducido por los radicales libres en esta enzima puede alterar su función, bloqueando el transporte de ácidos grasos y, en consecuencia, limitando la capacidad de oxidación de las grasas como fuente de energía viable.

Se sabe que la astaxantina, como antioxidante soluble en aceite, se acumula en la membrana mitocondrial y proporciona protección contra los daños inducidos por los radicales libres en la función CPT1 (Aoi et al., 2008). Por lo tanto, se ha planteado la hipótesis de que a través de su función como antioxidante, la astaxantina podría proteger la CPT1 contra el daño oxidativo, causando una mejora indirecta del metabolismo de las grasas en el proceso.

En la investigación, se demostró que la astaxantina beneficia la resistencia al mejorar la utilización de la grasa como fuente de energía y, en consecuencia, atenuar el agotamiento del glucógeno muscular (Ikeuchi et al., 2006). Además de aumentar la resistencia, en este estudio la astaxantina también redujo significativamente la acumulación de grasa.

Es un buen suplemento para aumentar la utilización de la grasa, lo que significa que es bueno para la dieta y la obesidad y la diabetes. Además, mediante el aumento de la utilización de grasa, nos sentiremos menos hambre, tener un mejor control de nuestro apetito, y no tienen bajo nivel de azúcar en la sangre durante la dieta también. Además, el aumento de la utilización de la grasa significa una disminución en la utilización del tejido muscular y el catabolismo durante la dieta. Los culturistas deben amar este suplemento. En los ensayos en humanos, se informó de una mejora similar del rendimiento físico. En ciclistas masculinos aficionados, 4 semanas de suplementación con astaxantina (4 mg/día) mejoraron significativamente el tiempo de 20 km en bicicleta (Earnest et al., 2011). Después del ejercicio, hay dolor o en otras palabras cascada de inflamación. La astaxantina es excelente para combatir la inflamación. Si la recuperación es inadecuada después del ejercicio, puede impedir que las personas activas recreativamente y los atletas vuelvan a entrenar. Una recuperación inadecuada también puede aumentar el riesgo de lesiones, enfermedades y sobreentrenamiento. Por ello, existen diferentes estrategias que pueden reducir el efecto negativo del daño muscular inducido por el ejercicio y acelerar la recuperación.

La astaxantina podría ejercer un beneficio en la recuperación a través de la inhibición de intermediarios tanto prooxidantes como proinflamatorios.

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En conjunto, encontramos que los suplementos antioxidantes previenen la inducción de reguladores moleculares de la sensibilidad a la insulina y la defensa antioxidante endógena por el ejercicio físico. En consonancia con el concepto de mitohormesis, proponemos que el aumento transitorio de los niveles de estrés oxidativo refleja un proceso potencialmente beneficioso para la salud, al menos en lo que respecta a la prevención de la resistencia a la insulina y la diabetes mellitus tipo 2."
Astaxantina en las algas

Se sugirió que la suplementación con astaxantina (4 mg/día) aumentaba aún más estas reducciones, al tiempo que ejercía un efecto antiinflamatorio secundario al atenuar los aumentos del suero inducidos por el entrenamiento. Proteína C reactiva y total leucocitos y neutrófilos recuentos (Baralic et al., 2015). Como suplemento deportivo, la astaxantina tiene más beneficios. Aumenta la resistencia y la fuerza, mejora la utilización de las grasas y favorece la recuperación, pero también es buena para aumentar los niveles de testosterona.

Además, la astaxantina aumenta la síntesis de proteínas. En este estudio (Kawamura et al., 2020), los investigadores querían medir el efecto de distintos antioxidantes en la formación de masa muscular esquelética y la síntesis de proteínas o, en otras palabras, la hipertrofia muscular. Para inducir la atrofia muscular, se escayoló una pata de cada ratón durante 3 semanas. Tras retirar la escayola, los ratones fueron alimentados durante 2 semanas con una dieta suplementada con β-caroteno, astaxantina, resveratrol y los tres antioxidantes combinados. El peso del músculo sóleo aumentó en todos los grupos en mayor medida que en el grupo de control, con el mayor incremento en el grupo mixto. Este estudio concluye que antioxidantes son un buen camino a seguir si quieres construir músculo. Sin embargo, un aumento en la síntesis de proteínas está lejos de lo que harían los esteroides anabólicos, así que no esperes magia.

Si decide tomar este suplemento, ¿cuánto debe tomar? No hay una respuesta clara. Los grandes atletas utilizan un mínimo, y esto es un mínimo para ellos, de 16 mg al día. En algunos casos, por ejemplo, las dosis de los corredores de maratón pueden llegar a 200 mg antes de una prueba. La vida media de la astaxantina en el plasma es de aproximadamente 16 h después de la administración oral, por lo que tomarán una sobredosis antes de correr para aumentar su resistencia durante toda la carrera.

Cuando hablamos de consumo de antioxidantes procedentes de fuentes alimentarias integrales, más suele ser mejor. En forma de suplemento, algunos beneficios comenzarán a partir de 4 mg al día. Dependiendo de la calidad general de su dieta, éste puede ser un posible punto de partida, pero la dosis más habitual es de 12 mg al día. Se puede ir con seguridad mucho más alto que esto. Si usted va con dosis más altas no toda la astaxantina será utilizada pero no sería excretada también. Tenga en cuenta que esta molécula es soluble en grasa y que se acumula. Cuanto mayor sea la dosis, más astaxantina se acumulará en los tejidos. La vida media es de unas 16 horas con un pico de concentración en sangre de unas 10 horas.

En el salmón salvaje, la concentración tisular de astaxantina puede alcanzar los 40mg/kg. Para un ser humano de 80 kg, esto se traduce en 3200 mg. Si usted toma 12mg al día eso significa que llegará a este nivel de concentración de salmón salvaje en 267 días si su cuerpo no utiliza nada de la astaxantina ingerida y ese no es el caso.

Conclusión:

  • El ejercicio crea inflamación en los músculos debido a la sobreproducción de radicales libres.
  • Lo saludable no es hacer ejercicio, sino recuperarse.
  • El ejercicio aumenta la producción endógena de tres enzimas antioxidantes (superóxido dismutasa 1 y 2 y glutatión peroxidasa ) a largo plazo como mecanismo de adaptación.
  • Los suplementos antioxidantes reducen los efectos negativos de la oxidación inducida por el ejercicio, incluidos el daño muscular, la disfunción inmunitaria y la fatiga.
  • Los suplementos antioxidantes previenen la inducción de la defensa antioxidante endógena por el ejercicio físico.
  • Los suplementos antioxidantes previenen la inducción de los reguladores moleculares de la sensibilidad a la insulina.
  • Se ha observado que la vitamina C produce adaptaciones beneficiosas al entrenamiento en dosis elevadas, superiores a 1 gramo.
  • En una situación en la que el ejercicio es demasiado vigoroso, la producción excesiva de radicales libres puede desbordar el sistema de defensa antioxidante endógeno.
  • Cuando los antioxidantes se consumen de forma integral no se debilita la adaptación. Sólo antioxidantes suplementarios como la vitamina C y la vitamina E han demostrado este efecto.
  • Los antioxidantes de la dieta tienen el potencial de complementar nuestros mecanismos de defensa internos y prevenir daños y, en consecuencia, aumentar el rendimiento y la recuperación.
  • Los alimentos ricos en antioxidantes pueden tener los mismos efectos cardiovasculares beneficiosos que el propio ejercicio cardiovascular (60 minutos de ejercicio equivalen a una cucharada pequeña de cúrcuma).
  • Los antioxidantes de la fruta, las verduras e incluso las judías resultaron ser potentes inhibidores de la actividad de la xantina oxidasa.
  • La astaxantina modula indirectamente el sistema de defensa antioxidante endógeno como Nrf2 independientemente del ejercicio. Activará de forma independiente el mecanismo de defensa de nuestro cuerpo con o sin ejercicio.
  • La astaxantina, la curcumina, los alimentos integrales y los extras de los alimentos integrales no bloquean la adaptación inducida por el ejercicio, sino que aumentan de forma independiente nuestras defensas a través de la expresión génica que tiene una vía de activación diferente a la del ejercicio.
  • La astaxantina favorece la resistencia al potenciar la utilización de las grasas como fuente de energía y, en consecuencia, atenuar el agotamiento del glucógeno muscular.
  • Los antioxidantes, independientemente de otros factores, aumentan la síntesis proteica o, en otras palabras, la hipertrofia muscular en los músculos esqueléticos.
  • Más suele ser mejor cuando hablamos de consumo de antioxidantes procedentes de fuentes alimentarias integrales.

Preguntas Frecuentes

R: Hay inflamación en los músculos debido a la sobreproducción de radicales libres por los altos niveles de consumo de oxígeno.

R: No, la prevención del daño oxidativo en el músculo no afecta a la adaptación positiva del ejercicio si tenemos una ingesta normal de antioxidantes procedentes de fuentes de alimentos integrales que estén en consonancia con lo que hemos estado comiendo durante nuestra evolución.

R: Hormesis es un concepto según el cual una exposición baja a un agente potencialmente dañino tiene una respuesta biológica favorable en el sistema inmunitario del organismo, seguida de una inhibición por dosis más altas. En el ejercicio, este concepto puede aplicarse cuando el daño oxidativo de bajo nivel desencadena respuestas adaptativas como el crecimiento muscular y el aumento de la resistencia y, lo que es más importante, regula nuestro propio mecanismo de defensa antioxidante a largo plazo.

R: El Nrf2 es un factor de transcripción que regula la expresión de más de 200 genes relacionados con la defensa antioxidante. El ejercicio induce aumentos episódicos del estrés oxidativo que estimulan la activación de Nrf2, lo que conduce a un aumento de las defensas antioxidantes endógenas. Los fitoquímicos también pueden estimular la activación de la vía Nrf2-ARE independientemente del ejercicio.

R: Sí, el ejercicio físico produjo un aumento de los reguladores moleculares de la sensibilidad a la insulina y de los mecanismos endógenos de defensa antioxidante. Sin embargo, los antioxidantes suplementarios impidieron esta inducción, haciendo que excluyera los efectos beneficiosos para la salud de un ejercicio como la prevención de la resistencia a la insulina y la diabetes mellitus tipo 2.

R: No, evitar cualquier alimento rico en antioxidantes antes del entrenamiento es innecesario cuando se trata de desarrollar los músculos. Los antioxidantes de fuentes integrales pueden complementar eficazmente nuestros mecanismos internos de defensa durante la recuperación sin bloquear el principal beneficio del ejercicio, que aumenta la producción interna de antioxidantes con el tiempo.

A. El ejercicio físico riguroso aumenta el daño en el ADN durante la carrera, pero seis días después, los individuos tendrán menos daño en el ADN que si no hubieran corrido en absoluto, debido al aumento de los mecanismos internos de defensa como la producción de superóxido dismutasa, catalasa y glutatión peroxidasa.

R: La recuperación tras el ejercicio es importante para la salud porque proporciona adaptaciones que conducen a una mejora de la forma física y la función fisiológica. El estrés provocado por el ejercicio hace que nuestro cuerpo se adapte aumentando las defensas antioxidantes internas con el paso del tiempo.

R: Sí, altas dosis de suplementos antioxidantes como las vitaminas C y E pueden bloquear la adaptación positiva al ejercicio.

R: El consumo de alimentos integrales ricos en antioxidantes, como los arándanos, las cerezas, el chocolate negro, el zumo de tomate e incluso las judías, puede mejorar el rendimiento deportivo y reducir el daño muscular.

R: El extracto de grosellero negro suprimió el estrés oxidativo inducido por el ejercicio, pero también potenció los efectos positivos del ejercicio.

R: Sí, la astaxantina mejora la utilización de las grasas como fuente de energía y puede atenuar el agotamiento del glucógeno muscular, lo que beneficia la resistencia.

A. Inhibiendo los intermediarios prooxidantes y proinflamatorios que podrían acelerar el tiempo de recuperación.

R: La astaxantina se acumula en la membrana mitocondrial y proporciona protección contra los daños inducidos por los radicales libres en la enzima reguladora mitocondrial CPT1, responsable de descomponer las grasas en energía, lo que, en consecuencia, mejora el metabolismo de las grasas.

R: Sí, la astaxantina puede inhibir los intermediarios proinflamatorios y acelerar la recuperación tras el ejercicio.

R: Algunas de las aplicaciones potenciales de la astaxantina incluyen la mejora de la resistencia, la mejora de la utilización de la grasa como fuente de energía, la lucha contra la inflamación y la aceleración de la recuperación después del ejercicio, además de ser un antioxidante extremadamente potente por sí mismo. La astaxantina podría ser especialmente beneficiosa para las personas que desean mejorar su rendimiento físico general o para quienes buscan una forma natural de potenciar sus capacidades atléticas.

R: La curcumina muestra un efecto positivo sobre la función arterial inducida por el ejercicio y, cuando se combina con éste, tiene un efecto sinérgico significativo.

Referencias:

Pasajes seleccionados de un libro: Pasajes seleccionados de un libro: Pokimica, Milos. Go Vegan? Examen de Ciencias de la Parte 3. Edición Kindle, Amazon, 2020.

  1. Braakhuis A. J. (2012). Efecto de los suplementos de vitamina C en el rendimiento físico. Informes actuales sobre medicina deportiva, 11(4), 180-184. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825e19cd
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