Ejercicio e inflamación

Cuando hacemos ejercicio se produce inflamación en los músculos debido a la sobreproducción de radicales libres por el elevado ritmo de consumo de oxígeno. Existe una respiración pesada debido al aumento de la demanda de energía. Debido a esto, las proteínas, lípidos y moléculas nucleicas pueden dañarse debido a una sobreproducción de especies reactivas de oxígeno y nitrógeno. Para evitarlo, la suplementación con antioxidantes potentes como la astaxantina se ha convertido en una estrategia para muchos atletas profesionales y personas activas preocupadas por su salud.

Ha sido un gran debate hasta que se han realizado estudios sobre la cuestión de si la prevención y la reducción de este tipo de daño anulan todos los beneficios del ejercicio. Se creía que este daño a los músculos es en realidad lo que desencadena las adaptaciones y el crecimiento muscular y todos los demás beneficios que obtenemos del ejercicio.

Lo saludable no es hacer ejercicio, sino recuperarse.

Se trata de un concepto conocido como hormesis, en el que una exposición baja al agente dañino en la primera fase tiene una respuesta biológica favorable debido al sistema inmunitario del organismo, seguida de una inhibición por dosis más altas. Las plantas que son rociadas con dosis bajas de herbicidas que no son suficientes para matarlas tienen muchos más fitoquímicos en ellas como respuesta defensiva a la toxina. O si consumimos una gran cantidad de antioxidantes antes de hacer ejercicio, ¿prevenimos una respuesta de adaptación? La teoría propuesta en 1999 era que tomar cantidades excesivas de alimentos ricos en antioxidantes y antioxidantes en forma extraída interrumpiría y socavaría esta adaptación al prevenir el daño oxidativo en primer lugar. En el deporte profesional, se temía que la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes pudiera aumentar la recuperación pero impedir la adaptación y, con ello, el aumento de la resistencia y la fuerza.

En el mundo del culturismo, teorizaron que las personas que quieren desarrollar músculo necesitan evitar cualquier alimento rico en antioxidantes en cantidades excesivas o suplementos, especialmente antes de entrenar en el gimnasio.

Vitamina C y deterioro del rendimiento deportivo

Se ha comprobado que la vitamina C lo consigue en dosis elevadas, superiores a 1 gramo (1). Redujo los efectos negativos de la oxidación inducida por el ejercicio, incluido el daño muscular, la disfunción inmunitaria y la fatiga. Pero al mismo tiempo mediaba las adaptaciones beneficiosas del entrenamiento y disminuía sustancialmente el rendimiento deportivo, posiblemente reduciendo la biogénesis mitocondrial. En otros estudios, no mostró un efecto negativo, pero esto demuestra lo individual que es este resultado. Si ya tienes un alto consumo de antioxidantes, añadir vitamina C antes del ejercicio será excesivo, pero si eres fumador puede que no lo sea. No hay una respuesta clara.

Dosis de 200 a 400 mg de vitamina C consumidas a través de cinco o más raciones de fruta y verdura pueden ser suficientes para reducir el estrés oxidativo y proporcionar otros beneficios para la salud sin perjudicar las adaptaciones al entrenamiento. Un aspecto beneficioso del ejercicio es el aumento de la sensibilidad a la insulina y la mejora de la diabetes de tipo 2. En este estudio, los investigadores comprobaron si un suplemento elevado de antioxidantes afectaba al aumento de la sensibilidad a la insulina inducido por el ejercicio (2). Los sujetos se sometieron a un régimen de ejercicio durante 4 semanas y recibieron 1 gramo de vitamina C y 400 UI de vitamina E al día, tras lo cual se midió la sensibilidad a la insulina. Además, se realizaron biopsias musculares para analizar la expresión génica, así como muestras de plasma. El objetivo era comparar los cambios y la posible influencia de las vitaminas antioxidantes (vitaminas C y E) en los efectos del ejercicio.

"El ejercicio aumentó los parámetros de sensibilidad a la insulina sólo en ausencia de antioxidantes tanto en individuos no entrenados previamente como en individuos preentrenados. Los mediadores moleculares de la defensa endógena contra las ERO (superóxido dismutasas 1 y 2; glutatión peroxidasa) también fueron inducidos por el ejercicio, y este efecto también fue bloqueado por la administración de suplementos antioxidantes. En consonancia con el concepto de mitohormesis, el estrés oxidativo inducido por el ejercicio mejora la resistencia a la insulina y provoca una respuesta adaptativa que promueve la capacidad de defensa antioxidante endógena. La suplementación con antioxidantes puede impedir estos efectos beneficiosos para la salud del ejercicio en humanos.

El ejercicio físico ejerce numerosos efectos favorables sobre la salud general y, en concreto, se ha demostrado que mejora el metabolismo de la glucosa en el estado de resistencia a la insulina. Este efecto puede ser independiente de los cambios en la masa corporal relacionados con el ejercicio. Además, el ejercicio físico ha demostrado ser eficaz para prevenir la diabetes de tipo 2 en individuos de alto riesgo y puede ser incluso más eficaz que el fármaco antidiabético más utilizado, la metformina. Estos resultados indican que los antioxidantes perjudican gravemente los efectos sensibilizadores a la insulina del ejercicio físico, cuantificados mediante varias medidas, y que este efecto se produce independientemente del estado de entrenamiento previo. En el presente estudio, el ejercicio físico provocó un fuerte aumento de la expresión de la superóxido dismutasa 1 y 2 y de la glutatión peroxidasa en individuos previamente entrenados y no entrenados, mientras que el pretratamiento con antioxidantes evitó esta inducción. Se observaron efectos similares, aunque menos pronunciados, en la catalasa.

En conjunto, encontramos que los suplementos antioxidantes previenen la inducción de reguladores moleculares de la sensibilidad a la insulina y la defensa antioxidante endógena por el ejercicio físico. En consonancia con el concepto de mitohormesis, proponemos que el aumento transitorio de los niveles de estrés oxidativo refleja un proceso potencialmente beneficioso para la salud, al menos en lo que respecta a la prevención de la resistencia a la insulina y la diabetes mellitus tipo 2."

Prevención del daño oxidativo en el músculo

Hoy en día, esta teoría está parcialmente aceptada. Prevenir el daño oxidativo en el músculo no afecta a ninguna adaptación positiva que tengamos por hacer ejercicio si tenemos una ingesta normal de antioxidantes acorde con lo que hemos estado comiendo durante nuestra evolución. Es exactamente lo contrario. Se acelera la recuperación y aumenta la síntesis de proteínas y aumenta la resistencia. Si hablamos de antioxidantes que obtenemos de toda una buena fuente.

Pero, ¿qué ocurre cuando tomamos dosis suprafisiológicas no naturales de antioxidantes extraídos o suplementos antioxidantes? Cuando hacemos ejercicio se forman radicales libres y nuestro cuerpo aumenta nuestros propios antioxidantes o, en otras palabras, aumenta las enzimas antioxidantes ya mencionadas (es decir, la superóxido dismutasa, la catalasa y la glutatión peroxidasa). Sin embargo, en una situación en la que el ejercicio es demasiado vigoroso, la producción excesiva de radicales libres puede desbordar el sistema de defensa antioxidante endógeno, provocando un estado de estrés oxidativo. Si las defensas de nuestro propio organismo se ven desbordadas, se producirán efectos potencialmente perjudiciales para el funcionamiento fisiológico normal.

Los antioxidantes de la dieta tienen el potencial de complementar nuestros propios mecanismos de defensa internos y prevenir daños y, como resultado, aumentar el rendimiento y la recuperación. Se ha demostrado que el ejercicio es protector porque aumenta la producción de estas tres enzimas a largo plazo como mecanismo de adaptación. El principal beneficio de correr en una cinta es la protección antioxidante. Por lo tanto, si los antioxidantes pueden bloquear el principal beneficio del ejercicio y que es aumentar nuestra propia producción de antioxidantes, entonces el consumo de algunos alimentos altamente ricos en antioxidantes puede tener los mismos efectos cardiovasculares beneficiosos que hacer el cardio en sí.

Ejercicio físico riguroso vs cucharada de cúrcuma

En un estudio realizado en Japón (3), los investigadores compararon los efectos del ejercicio físico riguroso con los de una cucharada de cúrcuma sobre la función endotelial. Las células endoteliales son células que forman una línea en la superficie interior de los vasos sanguíneos. El deterioro de la función endotelial es el primer signo en la aparición de enfermedades cardiovasculares y el desarrollo de la aterosclerosis. Se da en personas fumadoras o con hipertensión arterial, diabetes, trombosis, enfermedad coronaria, hipercolesterolemia.

En el estudio, los sujetos tuvieron que realizar un entrenamiento de ejercicio aeróbico durante 8 semanas con una duración de 60 minutos cada día, o tomar una cucharadita de cúrcuma. Ambos grupos mejoraron significativamente su función endotelial. El grupo de la cúrcuma mostró un nivel de mejora incluso ligeramente superior al del grupo de ejercicio. Así pues, 60 minutos de ejercicio equivalen a una cucharadita de cúrcuma. Sin embargo, esto no significa que deba dejar de hacer ejercicio. Hay una amplia gama de beneficios del ejercicio, además de un aumento de la protección antioxidante de la que ya escribí en el primer libro de la serie. Lo ideal sería hacer ambas cosas. Es el estrés el que hace que nuestro cuerpo se adapte aumentando la producción de superóxido dismutasa, catalasa y glutatión peroxidasa. Por ejemplo, los corredores de maratón tendrán un aumento del daño en el ADN durante la carrera, pero seis días después tendrán en realidad mucho menos daño en el ADN que si no hubieran corrido en absoluto, gracias al aumento de las defensas antioxidantes internas de nuestro propio cuerpo (4). Al estresar el cuerpo, cosechamos beneficios a largo plazo.

Alimento completo fuente de antioxidantes y ejercicio

Tomar suplementos antioxidantes puede anular este efecto. Pero, ¿qué ocurre con la fuente de antioxidantes de los alimentos completos? Hay una serie de estudios que analizan los efectos del consumo de alimentos ricos en antioxidantes sobre el rendimiento deportivo. Se descubrió, por ejemplo, que los arándanos, ricos en flavonoides antocianina, disminuían el daño muscular inflamatorio y la acidez, que las cerezas aceleraban la recuperación, lo mismo que el chocolate negro, y que el zumo de tomate mejoraba el nivel de rendimiento. Se descubrió que los antioxidantes de la fruta, las verduras e incluso las judías son potentes inhibidores de la actividad de la xantina oxidasa (5). La xantina oxidasa es el principal radical libre que se forma durante el ejercicio, pero también está implicada en la patogénesis de varias enfermedades como los trastornos vasculares, el cáncer y la gota.

Por ejemplo, una sola ración de berros durante dos meses previene completamente los daños en el ADN inducidos por el ejercicio físico (6). Esto es bien conocido en el deporte profesional.

Los deportistas de alto nivel optimizan sus dietas con expertos en nutrición para aumentar su rendimiento.

Los alimentos que aumentan la resistencia y la fuerza y reducen el tiempo de recuperación son, en cierto sentido, el "santo grial" de la nutrición deportiva..

Pero la pregunta sigue en el aire: si la vitamina C y E en forma de suplemento bloquean la adaptación, ¿lo harán también los alimentos ricos en antioxidantes?

También hubo una serie de estudios que analizaron esta cuestión. En este estudio de 2008, se examinaron los efectos del consumo de extracto de grosella negra para contrarrestar los efectos positivos del ejercicio (7). El resultado fue el esperado.

La elevada potencia antioxidante del extracto de grosella negra, rico en antocianinas, suprimió el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. Al mismo tiempo, también potenció los efectos positivos del ejercicio. En otros estudios similares se obtuvo un resultado similar. El objetivo de este estudio (8) era determinar el efecto de una suplementación antioxidante moderada (extracto de hierba luisa) en voluntarios varones sanos que siguieron un protocolo de ejercicio excéntrico de 90 minutos de carrera durante 21 días. Querían comprobar si la adaptación inducida por el ejercicio depende de fuentes alimentarias ricas en antioxidantes, en este caso, el extracto de hierba luisa. La conclusión fue:

"El ejercicio intenso de correr durante 21 días indujo una respuesta antioxidante en los neutrófilos del varón entrenado a través del aumento de las enzimas antioxidantes catalasa, glutatión peroxidasa y glutatión reductasa. La suplementación con niveles moderados de un extracto antioxidante de hierba luisa no bloqueó esta respuesta adaptativa celular y también redujo el daño oxidativo de proteínas y lípidos inducido por el ejercicio en los neutrófilos y disminuyó la actividad mieloperoxidasa. Además, la suplementación con hierba luisa mantuvo o disminuyó el nivel de actividad de las transaminasas séricas, lo que indica la protección del tejido muscular. El ejercicio indujo una disminución de los niveles de interleucina-6 e interleucina-1β después de 21 días medidos en condiciones basales, que no fue inhibida por la suplementación antioxidante. Por lo tanto, la suplementación antioxidante moderada con extracto de hierba luisa protege a los neutrófilos contra el daño oxidativo, disminuye los signos de daño muscular en el ejercicio crónico de carrera sin bloquear la adaptación celular al ejercicio."

Protegía el músculo, aumentaba el rendimiento y la recuperación y, al mismo tiempo, no afectaba a la adaptación positiva al ejercicio. Lo mejor de ambos mundos. Se trata de un antioxidante moderadamente potente que podría no ser lo suficientemente fuerte como para suprimir la adaptación, pero ¿qué tal algo más fuerte? ¿Qué tal la curcumina, por ejemplo? Ya sabemos que una cucharadita tiene el mismo efecto positivo sobre el sistema cardiovascular que 60 minutos de ejercicio.

¿Qué pasa si haces ejercicio y tomas curcumina a la vez?

¿Va a anular la adaptación, es un antioxidante muy fuerte?

En este estudio (9) se midieron los efectos de la curcumina sola, el ejercicio solo y la curcumina más el ejercicio sobre la función arterial. El efecto positivo estaba presente en ambos grupos con la curcumina mostrando mejores resultados que el ejercicio pero cuando se combinaron el efecto positivo fue más del doble entonces cada grupo se juntó mostrando no sólo que no hay ningún efecto negativo en la adaptación al ejercicio sino que en realidad hay un efecto sinérgico significativo. La curcumina no bloqueó los beneficios del ejercicio, sino que los potenció. Concluyeron:

"Estos hallazgos sugieren que el ejercicio de resistencia regular combinado con la ingestión diaria de curcumina puede reducir la poscarga del VI en mayor medida que la monoterapia con cualquiera de las dos intervenciones por separado en mujeres posmenopáusicas".

La teoría de que tomar una cantidad excesiva de alimentos ricos en antioxidantes y antioxidantes en forma extraída interrumpirá y socavará esta adaptación al prevenir el daño oxidativo es parcialmente correcta. Cuando los antioxidantes se consumen en forma de alimentos integrales, tal y como la naturaleza pretende, no se socava la adaptación. Sólo los antioxidantes suplementarios como la vitamina C y la vitamina E han mostrado este efecto. Los extractos de alimentos integrales no mostraron este efecto. Bloquearon el daño oxidativo de los músculos durante el ejercicio, pero no bloquearon la adaptación positiva posterior.

Astaxantina

¿Y la astaxantina extraída en forma de suplemento? ¿Cuáles serían sus efectos?

Por qué la vitamina C, por ejemplo, pero no la curcumina en una forma de alimentos integrales detener la regulación al alza de nuestro cuerpo de las enzimas antioxidantes es una ciencia complicada. Tiene que ver con la activación de algo llamado (Nrf2) erythroid 2-related factor 2 (10).

"Nrf2 es el regulador maestro de las defensas antioxidantes, un factor de transcripción que regula la expresión de más de 200 genes. Cada vez hay más pruebas de que la señalización de Nrf2 desempeña un papel clave en la mediación del estrés oxidativo en los efectos beneficiosos del ejercicio. Los aumentos episódicos del estrés oxidativo inducidos por episodios de ejercicio agudo estimulan la activación de Nrf2 y, cuando se aplican repetidamente, como ocurre con el ejercicio regular, conducen a la regulación al alza de las defensas antioxidantes endógenas y a una mayor capacidad general para contrarrestar los efectos dañinos del estrés oxidativo."

Las investigaciones realizadas en modelos animales han demostrado que la astaxantina puede modular indirectamente el sistema de defensa antioxidante endógeno, como Nrf2, independientemente del ejercicio.. Activará de forma independiente el mecanismo de defensa de nuestro cuerpo con o sin ejercicio. No sólo es un potente antioxidante universal por sí mismo, sino que además regula nuestros mecanismos defensivos, independientemente de que hagamos ejercicio o no (11).

"Una vez activada, la vía de señalización Nrf2-ARE inicia la transcripción de varios genes y enzimas capaces de aumentar nuestra propia respuesta antioxidante a un factor de estrés oxidativo, lo que podría implicar a Nrf2 en los efectos beneficiosos del ejercicio. Del mismo modo, los fitoquímicos también pueden estimular la activación de la vía Nrf2-ARE, un proceso que puede ocurrir a través de la modificación de diferentes residuos de cisteína a los dirigidos a través del ejercicio, lo que sugiere un potencial sinergismo entre el ejercicio y los fitoquímicos en la regulación de la defensa antioxidante. Aunque aún no se ha dilucidado un mecanismo de acción específico, las investigaciones realizadas en modelos animales informan de aumentos en la expresión de Nrf2, junto con la regulación al alza de enzimas antioxidantes endógenas, como la superóxido dismutasa, la catalasa y la glutatión peroxidasa, tras la administración de astaxantina" (12).

La astaxantina, la curcumina, los alimentos integrales y los extras de los alimentos integrales no bloquean la adaptación inducida por el ejercicio, sino que en realidad potencian de forma independiente nuestras propias defensas a través de la expresión de genes que tienen una vía de activación diferente a la del ejercicio.

Sólo los suplementos de vitamina C y vitamina E bloquean la adaptación.

Además de aumentar nuestras propias defensas y ser un antioxidante extremadamente potente por sí mismo, la astaxantina aumenta la resistencia, la fuerza y la recuperación. Cuando empezamos a hacer ejercicio, nuestro cuerpo empieza a utilizar las reservas de azúcar almacenado (glucógeno) para obtener energía. Tanto el hígado como los músculos almacenan glucógeno. Si el ejercicio se prolonga se utilizarán todas las reservas de glucógeno. Si queremos aumentar la resistencia retrasando la aparición de la fatiga, tendremos que encontrar un método destinado a atenuar este agotamiento. Cuando se agote el azúcar, nuestro cuerpo empezará a utilizar la grasa como fuente de energía, pero ese proceso es mucho más lento que utilizar sólo el glucógeno almacenado. La descomposición de la grasa depende de la entrada de ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria para ser quemados como energía. Este proceso se realiza utilizando la enzima reguladora mitocondrial CPT1. Durante el ejercicio, el daño oxidativo inducido por los radicales libres en esta enzima puede alterar su función, bloqueando el transporte de ácidos grasos y, en consecuencia, limitando la capacidad de oxidación de las grasas como fuente de energía viable.

Se sabe que la astaxantina, como antioxidante soluble en aceite, se acumula en la membrana mitocondrial y proporciona protección contra el daño inducido por los radicales libres en la función de la CPT1 (13). Por lo tanto, se ha planteado la hipótesis de que, a través de su función como antioxidante, la astaxantina podría proteger la CPT1 contra el daño oxidativo, causando una mejora indirecta del metabolismo de las grasas en el proceso.

En la investigación, se demostró que la astaxantina beneficia la resistencia al mejorar la utilización de la grasa como fuente de energía y, en consecuencia, atenuar el agotamiento del glucógeno muscular (14). Además de aumentar la resistencia, en este estudio la astaxantina también redujo significativamente la acumulación de grasa..

Es un buen suplemento para aumentar la utilización de la grasa, lo que significa que es bueno para la dieta y la obesidad y la diabetes. Además, mediante el aumento de la utilización de grasa, nos sentiremos menos hambre, tener un mejor control de nuestro apetito, y no tienen bajo nivel de azúcar en la sangre durante la dieta también. Además, el aumento de la utilización de la grasa significa una disminución en la utilización del tejido muscular y el catabolismo durante la dieta. Los culturistas deben amar este suplemento. En los ensayos en humanos, se informó de una mejora similar del rendimiento físico. En ciclistas masculinos aficionados, 4 semanas de suplementación con astaxantina (4 mg/día) mejoraron significativamente el tiempo de 20 km en bicicleta (15). Después del ejercicio, se producen agujetas o, en otras palabras, una cascada de inflamación. La astaxantina es excelente para combatir la inflamación. Si la recuperación es inadecuada después del ejercicio, puede impedir que las personas activas recreativamente y los atletas vuelvan a entrenar. Una recuperación inadecuada también puede aumentar el riesgo de lesiones, enfermedades y sobreentrenamiento. Por ello, existen diferentes estrategias que pueden reducir el efecto negativo del daño muscular inducido por el ejercicio y acelerar la recuperación.

La astaxantina podría ejercer un beneficio en la recuperación a través de la inhibición de intermediarios tanto prooxidantes como proinflamatorios.

Se sugirió que la suplementación con astaxantina (4 mg/día) aumentaba aún más estas reducciones, al tiempo que ejercía un efecto antiinflamatorio secundario al atenuar los aumentos inducidos por el entrenamiento en la proteína C reactiva sérica y los recuentos totales de leucocitos y neutrófilos (16). Como suplemento deportivo, la astaxantina tiene más beneficios. Aumenta la resistencia y la fuerza, mejora la utilización de las grasas y favorece la recuperación, pero también es buena para aumentar los niveles de testosterona.

Además, los antioxidantes aumentan la síntesis de proteínas. En este estudio (17), los investigadores querían medir el impacto de diferentes antioxidantes en el aumento de la masa muscular esquelética y la síntesis de proteínas o, en otras palabras, la hipertrofia muscular. Para inducir la atrofia muscular, se escayoló una pata de cada ratón durante 3 semanas. Tras retirar la escayola, los ratones fueron alimentados durante 2 semanas con una dieta suplementada con β-caroteno, astaxantina, resveratrol y los tres antioxidantes combinados. El peso del músculo sóleo aumentó en todos los grupos en mayor medida que en el grupo de control, con el mayor incremento en el grupo mixto. Este estudio concluye que antioxidantes son un buen camino a seguir si quieres construir músculo. Sin embargo, un aumento en la síntesis de proteínas está lejos de lo que harían los esteroides anabólicos, así que no esperes magia.

Si decide tomar este suplemento, ¿cuánto debe tomar? No hay una respuesta clara. Los grandes atletas utilizan un mínimo, y esto es un mínimo para ellos, de 16 mg al día. En algunos casos, por ejemplo, las dosis de los corredores de maratón pueden llegar a 200 mg antes de una prueba. La vida media de la astaxantina en el plasma es de aproximadamente 16 h después de la administración oral, por lo que tomarán una sobredosis antes de correr para aumentar su resistencia durante toda la carrera.

Cuando hablamos de consumo de antioxidantes procedentes de fuentes alimentarias integrales, más suele ser mejor. En forma de suplemento, algunos beneficios comenzarán a partir de 4 mg al día. Dependiendo de la calidad general de su dieta, éste puede ser un posible punto de partida, pero la dosis más habitual es de 12 mg al día. Se puede ir con seguridad mucho más alto que esto. Si usted va con dosis más altas no toda la astaxantina será utilizada pero no sería excretada también. Tenga en cuenta que esta molécula es soluble en grasa y que se acumula. Cuanto mayor sea la dosis, más astaxantina se acumulará en los tejidos. La vida media es de unas 16 horas con un pico de concentración en sangre de unas 10 horas.

En el salmón salvaje, la concentración tisular de astaxantina puede alcanzar los 40mg/kg. Para un ser humano de 80 kg, esto se traduce en 3200 mg. Si usted toma 12mg al día eso significa que llegará a este nivel de concentración de salmón salvaje en 267 días si su cuerpo no utiliza nada de la astaxantina ingerida y ese no es el caso.

Conclusión:

• El ejercicio crea inflamación en los músculos debido a la sobreproducción de radicales libres.
• Lo saludable no es hacer ejercicio, sino recuperarse.
• El ejercicio aumenta la producción endógena de tres enzimas antioxidantes (superóxido dismutasa 1 y 2 y glutatión peroxidasa ) a largo plazo como mecanismo de adaptación.
• Los suplementos antioxidantes reducen los efectos negativos de la oxidación inducida por el ejercicio, incluidos el daño muscular, la disfunción inmunitaria y la fatiga.
• Los suplementos antioxidantes previenen la inducción de la defensa antioxidante endógena por el ejercicio físico.
• Los suplementos antioxidantes previenen la inducción de los reguladores moleculares de la sensibilidad a la insulina.
• Se ha observado que la vitamina C produce adaptaciones beneficiosas al entrenamiento en dosis elevadas, superiores a 1 gramo (1).
• En una situación en la que el ejercicio es demasiado vigoroso, la producción excesiva de radicales libres puede desbordar el sistema de defensa antioxidante endógeno.
• Cuando los antioxidantes se consumen de forma integral no se debilita la adaptación. Sólo antioxidantes suplementarios como la vitamina C y la vitamina E han demostrado este efecto.
• Los antioxidantes de la dieta tienen el potencial de complementar nuestros mecanismos de defensa internos y prevenir daños y, en consecuencia, aumentar el rendimiento y la recuperación.
• Los alimentos ricos en antioxidantes pueden tener los mismos efectos cardiovasculares beneficiosos que el propio ejercicio cardiovascular (60 minutos de ejercicio equivalen a una cucharada pequeña de cúrcuma).
• Los antioxidantes de la fruta, las verduras e incluso las judías resultaron ser potentes inhibidores de la actividad de la xantina oxidasa.
• La astaxantina modula indirectamente el sistema de defensa antioxidante endógeno como Nrf2 independientemente del ejercicio. Activará de forma independiente el mecanismo de defensa de nuestro cuerpo con o sin ejercicio.
• La astaxantina, la curcumina, los alimentos integrales y los extras de los alimentos integrales no bloquean la adaptación inducida por el ejercicio, sino que aumentan de forma independiente nuestras defensas a través de la expresión génica que tiene una vía de activación diferente a la del ejercicio.
• La astaxantina favorece la resistencia al potenciar la utilización de las grasas como fuente de energía y, en consecuencia, atenuar el agotamiento del glucógeno muscular.
• Los antioxidantes, independientemente de otros factores, aumentan la síntesis proteica o, en otras palabras, la hipertrofia muscular en los músculos esqueléticos.
• Más suele ser mejor cuando hablamos de consumo de antioxidantes procedentes de fuentes alimentarias integrales.

Pasajes seleccionados de un libro: ¿"Hazte vegano"? Repaso a la ciencia: Parte 3" [Milos Pokimica]

1. Effect of vitamin C supplements on physical performance. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825e19cd
2. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. doi: 10.1073/pnas.0903485106
3. Curcumin ingestion and exercise training improve vascular endothelial function in postmenopausal women. doi: 10.1016/j.nutres.2012.09.002
4. Endurance exercise results in DNA damage as detected by the comet assay. Free Radic Biol Med. 2004 Apr 15;36(8):966-75
5. Inhibition of xanthine oxidase by flavonoids. Biosci Biotechnol Biochem. 1999 Oct;63(10):1787-90
6. Acute and chronic watercress supplementation attenuates exercise-induced peripheral mononuclear cell DNA damage and lipid peroxidation. doi: 10.1017/S0007114512000992
7. Short-term blackcurrant extract consumption modulates exercise-induced oxidative stress and lipopolysaccharide-stimulated inflammatory responses. doi: 10.1152/ajpregu.90740.2008
8. Effect of lemon verbena supplementation on muscular damage markers, proinflammatory cytokines release and neutrophils’ oxidative stress in chronic exercise. doi: 10.1007/s00421-010-1684-3
9. Effect of endurance exercise training and curcumin intake on central arterial hemodynamics in postmenopausal women: pilot study. doi: 10.1038/ajh.2012.24
10. Nrf2 mediates redox adaptations to exercise. doi: 10.1016/j.redox.2016.10.003
11. Astaxanthin-rich extract from the green alga Haematococcus pluvialis lowers plasma lipid concentrations and enhances antioxidant defense in apolipoprotein E knockout mice doi: 10.3945/jn.111.142109
12. Astaxanthin in Exercise Metabolism, Performance and Recovery: A Review. doi: 10.3389/fnut.2017.00076
13. Astaxanthin improves muscle lipid metabolism in exercise via inhibitory effect of oxidative CPT I modification. Biochem Biophys Res Commun. 2008 Feb 22;366(4):892-7
14. Effects of astaxanthin supplementation on exercise-induced fatigue in mice. Biol Pharm Bull. 2006 Oct;29(10):2106-10
15. Effect of astaxanthin on cycling time trial performance. doi: 10.1055/s-0031-1280779
16. Effect of Astaxanthin Supplementation on Salivary IgA, Oxidative Stress, and Inflammation in Young Soccer Players. doi: 10.1155/2015/783761
17. Combined intake of astaxanthin, β-carotene, and resveratrol elevates protein synthesis during muscle hypertrophy in mice. doi: 10.1016/j.nut.2019.110561

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