Antioxidantienreiche Ernährung: Allgemeine Regeln und Strategien

, ,

Es gibt einfache und kostengünstige Strategien zur Optimierung des antioxidativen Wertes unserer Ernährung.

Milos Pokimica

Geschrieben von: Milos Pokimica on März 18, 2023

Medizinisch Begutachtet Von: Dr. Xiùying Wáng, M.D.

Aktualisiert am 10. Juni 2023

Die zentralen Thesen:

– Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist (Früchte, Gemüse, Gewürze, Kräuter, Nüsse), kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern (Sharifi-Rad et al., 2020).
– Ätherische Öle sind die stärksten Antioxidantien, gefolgt von getrockneten Kräutern und Früchten, Superfoods wie rohen Nüssen und Samen sowie normalem Obst und Gemüse. Beeren, Früchte, Nüsse, Kakao und Hibiskus sind ebenfalls reich an Antioxidantien (Carlsen et al., 2010).
– Fleisch, Fisch und andere tierische Lebensmittel haben einen geringen Gehalt an Antioxidantien (Carlsen et al., 2010).
– Wenn Sie nicht auf Fleisch, Zucker, Fett, Alkohol und Rauchen verzichten möchten, können Sie versuchen, mindestens einen Esslöffel Kurkuma pro Tag, eine Tasse Kakao, Hibiskustee, 1 Gramm Vitamin C und eine Kapsel hinzuzufügen Astaxanthin und 40 Gramm Mandeln oder Sonnenblumenkerne zur Behebung eines Vitamin-E-Mangels.
– Es gibt vier Schritte, um die Aufnahme von Antioxidantien in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Schritt eins besteht darin, zusätzliche Antioxidantien hinzuzufügen, Schritt zwei darin, antioxidantienreiche Lebensmittel hinzuzufügen, Schritt drei darin, vorhandene ungesunde Lebensmittel durch antioxidantienreiche Optionen zu ersetzen, und Schritt vier darin, bewusst mikronährstoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren.
– Die Aufnahme von mehr antioxidantienreichen Lebensmitteln kann schrittweise erfolgen und kann einige Änderungen der Ernährungsgewohnheiten mit sich bringen, ist aber ein positiver Schritt zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit.
– Die in der Tabelle aufgeführten ORAC-Werte sind Näherungswerte und können je nach Standort, Lagerzeit und Sauerstoffeinwirkung variieren (Carlsen et al., 2010).
– Während Kochen manchmal die ORAC-Werte verringern kann, hat es bei einigen Lebensmitteln wie Rotkohl und Süßkartoffeln den gegenteiligen Effekt.
– Einer Ernährung mit hohem Fleisch-, Zucker- und Junkfood-Gehalt mangelt es möglicherweise an wichtigen Nährstoffen wie Antioxidantien, Ballaststoffen und Mineralien. In solchen Fällen kann eine Nahrungsergänzung erforderlich sein, um das schlechte Nährstoffprofil der Ernährung auszugleichen.
– Die Optimierung und Ergänzung von Antioxidantien kann sowohl Veganern als auch Nicht-Veganern zugute kommen, indem sie die Funktion des Immunsystems stärkt, chronischen Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt und Langlebigkeit und allgemeines Wohlbefinden fördert.
– Eine Mischung aus ätherischen Ölen plus Basisgewürzmischung plus Astaxanthin ist eine empfohlene Ergänzungskur.
– Astaxanthin wird empfohlen, da es sich im Gewebe anreichert und einen lang anhaltenden Schutz bietet. Es ist ein universelles Antioxidans (sowohl wasser- als auch öllöslich), durchdringt die Blut-Hirn-Schranke und verwandelt sich nicht in ein Prooxidans, nachdem es sein Elektron abgegeben hat.

Was sind Antioxidantien und warum sind sie wichtig?

Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Feuerwehrmann, der täglich mit Flammen und Rauch zu kämpfen hat. Sie müssen Schutzkleidung und -ausrüstung tragen, um Verbrennungen oder das Einatmen giftiger Substanzen zu vermeiden. Ebenso wird Ihr Körper ständig mit Sauerstoff und Umweltfaktoren wie Umweltverschmutzung und Strahlung bombardiert, die Ihre Zellen und DNA ständig schädigen und Entzündungen verursachen. Antioxidantien sind wie die natürlichen Feuerlöscher Ihres Körpers, die das Feuer löschen und den durch diese Faktoren verursachten Schaden verringern können. Durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, können Sie das Abwehrsystem Ihres Körpers stärken und das Risiko chronischer Krankheiten senken.

Werbung
Schäden durch freie Radikale
Antioxidative und chemische Wechselwirkung freier Radikale.

Akzeptierte Ideologie.

Wenn wir die vom USDA vertretene Standardlinie der akzeptierten Ideologie akzeptieren und zu dem Schluss kommen, dass eine antioxidantienreiche Ernährung keinen nennenswerten Wert für die allgemeine Gesundheit hat, weil der Körper nur 3000 bis 5000 ORAC-Einheiten pro Tag verwerten kann, der Rest jedoch schon einfach verschwenden, dann müssen wir auch die offiziell anerkannte Aussage akzeptieren, dass der Verzehr von mehr Antioxidantien in einer vollwertigen Ernährung einem auch keinen Schaden zufügt.

Entsprechend Yang et al., (2011) Die geschätzte Aufnahme der gesamten antioxidativen Kapazität (TAC) für Erwachsene in den USA betrug 503,1 mmol/Tag, berechnet durch die National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) und die Datenbanken des US-Landwirtschaftsministeriums. Es wurde festgestellt, dass Früchte mit 43,9 % die meisten Antioxidantien liefern, während Nahrungsergänzungsmittel 14,3 % der Aufnahme ausmachten, hauptsächlich aus der Vitamin-C-Zufuhr. Bezüglich der ORAC-Einheiten wurde dies bestimmt durch Cao et al., (1993) Definition einer ORAC-Einheit, die einem microM Trolox entspricht. Trolox ist ein wasserlösliches Vitamin-E-Analogon.

Im Durchschnitt liegt der ORAC-Score der amerikanischen Standarddiät (SAD) schätzungsweise zwischen 2000 und 3000 in ORAC-Einheiten, wenn TAC in Trolox und Trolox in ORAC umgerechnet werden. 503,1 mg TAC entsprechen 2010,6 microM Trolox und 2010,6 microM Trolox entsprechen 2010 ORAC-Einheiten, sodass selbst durchschnittlich 3000 Einheiten eine 30 %ige Übertreibung sind. Dies reicht nicht einmal aus, um dem regelmäßigen postprandialen (nach der Nahrungsaufnahme) Anstieg der Oxidation durch den normalen Stoffwechsel entgegenzuwirken, ganz zu schweigen von allen anderen Entzündungsquellen Und Toxizität.

freie-radikale-bildung
Bildung freier Radikale.

In verwandten Artikeln habe ich mehrere Krankheiten aufgelistet, die von einem erhöhten Antioxidantienverbrauch profitieren. Wie können wir also unseren Antioxidantienwert steigern?

Nun, wir müssen in der bereits erwähnten Studie den gesamten Antioxidantiengehalt von mehr als 3100 Lebensmitteln analysieren (Carlsen et al., 2010), um zu sehen, wie wir unsere Ernährung optimieren können. Ich werde einige Zitate aus dem (Carlsen et al., 2010) Studie und dann werde ich einige der wirksamsten und antioxidantienreichsten Lebensmittel in der Tabelle analysieren und dann können wir sehen, was der optimalste und einfachste Weg ist, den Antioxidantiengehalt unserer Ernährung zu erhöhen.

Allgemeine Regeln.

„Eine pflanzliche Ernährung schützt vor chronischen Krankheiten, die durch oxidativen Stress verursacht werden … Es ist allgemein anerkannt, dass eine pflanzliche Ernährung mit einem hohen Verzehr von Obst, Gemüse und anderen nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln das Risiko von durch oxidativen Stress verursachten Krankheiten verringern kann Krankheiten…

Gewürze, Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel gehören in unserer Studie zu den Produkten mit dem höchsten Antioxidantiengehalt, von denen einige außergewöhnlich hoch sind.

Beeren, Früchte, Nüsse, Schokolade, Gemüse und daraus hergestellte Produkte sind gängige Lebensmittel und Getränke mit hohem Antioxidantienwert …

Pflanzliche Lebensmittel führen deutlich mehr Antioxidantien in die menschliche Ernährung ein als nicht-pflanzliche Lebensmittel …

Die höchsten Antioxidantienwerte in der Getränkekategorie wurden bei unverarbeiteten Teeblättern, Teepulvern und Kaffeebohnen gefunden …

Andere antioxidantienreiche Getränke sind Rotwein, dessen Antioxidantiengehalt geringer schwankt (1,78 bis 3,66 mmol/100 g), Granatapfelsaft, zubereiteter grüner Tee (0,57 bis 2,62 mmol/100 g), Traubensaft, Pflaumensaft usw schwarzer Tee (0,75 bis 1,21 mmol/100 g). Bier, Erfrischungsgetränke und Ginger Ale enthalten von den Getränken in unserer Studie die wenigsten Antioxidantien, während das Trinkwasser überhaupt keine Antioxidantien enthält…“ 

(Carlsen et al., 2010)

Die hier angegebenen Werte sind in mmol/100 g angegeben und 1 mmol entspricht 1000 Mikromol ORAC-Einheiten. Beispielsweise sind 3,66 mmol/100 g 3660 ORAC-Einheiten.

„Die Milchkategorie umfasste 86 Produkte und die meisten dieser Produkte hatten einen geringen Antioxidantiengehalt im Bereich von 0,0 bis 0,8 mmol/100 g.

Eier sind nahezu frei von Antioxidantien, wobei die höchsten Antioxidantienwerte im Eigelb zu finden sind (0,16 mmol/100 g) …

Bei der Einteilung der Proben in die drei Hauptklassen wird der Unterschied im Antioxidantiengehalt zwischen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln deutlich. Die Ergebnisse zeigen, dass der Gehalt an Antioxidantien in Lebensmitteln um das Tausendfache variiert und dass antioxidantienreiche Lebensmittel aus dem Pflanzenreich stammen, während Fleisch, Fisch und andere Lebensmittel aus dem Tierreich nur wenige Antioxidantien enthalten. Vergleicht man den Mittelwert der Kategorie „Fleisch und Fleischprodukte“ mit den Kategorien „Pflanzen“, weisen Früchte, Nüsse, Schokolade und Beeren einen 5- bis 33-mal höheren mittleren Gehalt an Antioxidantien auf als der Mittelwert von Fleischprodukten. Diäten, die hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln bestehen, weisen daher einen geringen Gehalt an Antioxidantien auf, während Diäten, die hauptsächlich auf verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln basieren, reich an Antioxidantien sind.

Nüsse sind eine reichhaltige Quelle vieler wichtiger Nährstoffe und einige sind auch reich an Antioxidantien …

Die meisten der untersuchten Gewürze und Kräuter weisen einen besonders hohen Gehalt an Antioxidantien auf.

Obwohl Gewürze und Kräuter nur wenig Gewicht auf dem Teller haben, können sie dennoch einen wichtigen Beitrag zu unserer Antioxidantienaufnahme leisten, insbesondere in Ernährungskulturen, in denen Gewürze und Kräuter regelmäßig verwendet werden. Wir interpretieren die in mehreren getrockneten Kräutern im Vergleich zu frischen Proben beobachtete erhöhte Konzentration an Antioxidantien als normale Folge des Trocknungsprozesses, bei dem die meisten Antioxidantien im getrockneten Endprodukt intakt bleiben. Diese Tendenz ist auch bei einigen Früchten und ihren getrockneten Gegenstücken zu beobachten.

Daher sind getrocknete Kräuter und Früchte potenziell ausgezeichnete Quellen für Antioxidantien …

Pflanzliche und traditionelle Pflanzenarzneimittel erwiesen sich in unserer Studie als viele der Produkte mit dem höchsten Antioxidantiengehalt. Wir vermuten, dass die hohe inhärente antioxidative Eigenschaft vieler Pflanzen einen wichtigen Beitrag zu den medizinischen Eigenschaften des Krauts leistet …

Mit ihrem hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden, Tanninen, Stilbenoiden, Phenolsäuren und Lignanen sind Beeren und Beerenprodukte potenziell ausgezeichnete Quellen für Antioxidantien … Bei der Verarbeitung von Beeren zu Marmelade wird der Gesamtphenolgehalt reduziert, was zu niedrigeren Antioxidantienwerten in verarbeiteten Beerenprodukten führt als in frischen Beeren …

In unserer Studie wurden auch Unterschiede zwischen unverarbeiteten und verarbeiteten pflanzlichen Lebensmittelproben festgestellt, wobei verarbeitete Beerenprodukte wie Marmelade und Sirup etwa die Hälfte der antioxidativen Kapazität frischer Beeren aufweisen. Andererseits kann die Verarbeitung auch das Potenzial eines Lebensmittels steigern, indem die Anzahl der aus der Lebensmittelmatrix freigesetzten Antioxidantien erhöht wird, die andernfalls weniger oder gar nicht für die Absorption zur Verfügung stünden. Die Verarbeitung von Tomaten ist ein Beispiel dafür, dass Lycopin aus hitzebehandelter Tomatensauce eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist als unverarbeitete Tomaten …

Es ist unwahrscheinlich, dass alle Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, gute Quellen sind und dass alle in der Ernährung enthaltenen Antioxidantien bioaktiv sind.

Die Bioverfügbarkeit ist von Phytochemikalie zu Phytochemikalie sehr unterschiedlich, daher sind die antioxidantienreichsten Lebensmittel in unserer Ernährung nicht unbedingt diejenigen, die zu den höchsten Konzentrationen an aktiven Metaboliten im Zielgewebe führen …

Biochemisch aktive Phytochemikalien, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, haben auch viele starke biologische Eigenschaften, die nicht unbedingt mit ihrer antioxidativen Kapazität korrelieren, einschließlich ihrer Wirkung als Auslöser antioxidativer Abwehrmechanismen in vivo oder als Modulatoren der Genexpression. Daher kann ein Lebensmittel mit niedrigem Gehalt an Antioxidantien positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben, da andere Lebensmittelbestandteile oder sekundäre Pflanzenstoffe über andere Mechanismen Bioaktivität ausüben.“

(Carlsen et al., 2010)

Dies ist eine dieser Studien, die das Potenzial haben, die Ernährungswissenschaft zu revolutionieren, aber nicht nur das. Diese Studie hat praktische und reale Auswirkungen auf unsere täglichen Lebensmittelentscheidungen. Die traurige Realität ist, dass die überwiegende Mehrheit der Menschen sich nicht gesund ernähren und nichts lernen und nichts tun möchte, was sie nicht tun müssen. Erst wenn eine chronische Erkrankung vorliegt, besteht für die meisten Menschen grundsätzlich ein Anreiz zur Ernährungsoptimierung.

Aus diesem Grund werde ich versuchen, einige einfache und kostengünstige Möglichkeiten zur Steigerung der Antioxidantienaufnahme aufzuzeigen.

Für die meisten Menschen werden billige und einfache Lösungen die einzigen sein, denen sie folgen werden. Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, können Sie versuchen, Ihre Ernährung komplett zu optimieren.

In der folgenden Tabelle können wir die Antioxidantienwerte in verschiedenen Ernährungsarten sehen. Wir können den durchschnittlichen Antioxidantiengehalt einer veganen Ernährung mit anderen Ernährungsgewohnheiten, wie z. B. Allesfressern, vergleichen, wenn wir den durchschnittlichen Antioxidantiengehalt verschiedener Lebensmittelarten analysieren.

Statistische Beschreibungen der Antioxidantien-Lebensmitteltabelle und einzelner Kategorien.
Antioxidantiengehalt in mmol/100 g
NbedeutenMedianMindestmax
Pflanzliche Lebensmittel194311.570.880.002897.11
Tierische Lebensmittel2110.180.100.001.00
Gemischte Lebensmittel8540.910.310.0018.52
Kategorien
Beeren und Beerenprodukte1199.863.340.06261.53
Getränke2838.300.600.001347.83
Frühstücksflocken9001.090.890.164.84
Pralinen und Süßigkeiten804.932.330.0514.98
Milchprodukte860.140.060.000.78
Desserts und Kuchen1340.450.200.004.10
Ei120.040.040.000.16
Fette und Öle380.510.390.191.66
Fisch und Meeresfrüchte320.110.080.030.65
Obst und Fruchtsäfte2781.250.690.0355.52
Getreide und Getreideprodukte2270.340.180.003.31
Pflanzliche/traditionelle Pflanzenmedizin5991.7214.180.282897.11
Säuglingsnahrung und -getränke520.770.120.0218.52
Hülsenfrüchte690.480.270.001.97
Fleisch und Fleischprodukte310.310.320.000.85
Verschiedene Zutaten, Gewürze440.770.150.0015.54
Gemischte Hauptgerichte1890.190.160.030.73
Nüsse und Samen904.570.760.0333.29
Geflügel und Geflügelprodukte500.230.150.051.00
Snacks, Kekse660.580.610.001.17
Suppen, Soßen, Soßen, Dressings2510.630.410.004.67
Gewürze und Kräuter42529.0211.300.08465.32
Gemüse und pflanzliche Produkte3030.800.310.0048.07
Vitamin- und Nahrungsergänzungsmittel13198.583.270.001052.44

Der erste und einfachste Schritt.

Der erste und einfachste Schritt besteht darin, die Liste der antioxidantienreichsten Lebensmittel zu analysieren und sie dann einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, ohne etwas zu ändern. Dies ist eine Praxis oder Kategorie, die ich gerne als ergänzende Antioxidantien bezeichne. Dies entspricht der einmal täglichen Einnahme eines Multivitaminpräparats.

Wenn Sie nicht auf Fleisch, Zucker, Fett, Alkohol und Rauchen verzichten möchten, können Sie versuchen, mindestens einen Esslöffel Kurkuma pro Tag, eine Tasse Kakao, Hibiskustee, 1 Gramm Vitamin C und eine Kapsel hinzuzufügen Astaxanthin und 40 Gramm Mandeln oder Sonnenblumenkerne zur Behebung eines Vitamin-E-Mangels.

Einige Lebensmittel sind so reich an Antioxidantien, dass wir sie im Grunde genommen als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen können, ohne an den Rest unserer Ernährung zu denken, und allein dieser Akt wird sich auf unsere Gesundheit auswirken.

Astaxanthin
Astaxanthin (Haematococcus pluvialis)

Der zweite Schritt.

Der zweite Schritt besteht darin, der Ernährung Lebensmittel hinzuzufügen.

Die meisten Menschen möchten ihre Ernährung nicht umstellen und fügen zusätzlich zu den Antioxidantien einfach Saft oder andere gesundheitsfördernde Mittel hinzu Rezepte nach dem Essen. Dies wäre ein einfacher Schritt, der Ihnen kein leckeres Essen vorenthält, sondern nur zusätzliches hinzufügt Nährstoffdichte und ORAC-Wert zur bereits bestehenden Ernährung. Diese beiden Schritte sind für die meisten Menschen akzeptabel. Sie müssten etwas mehr Zeit in der Küche verbringen.

Quellen für Vitamin E
Nahrungsquellen für Vitamin E.

Oxidation.

Wenn Sie die Grundlagen erlernt haben, können Sie jederzeit einen professionellen Ernährungsberater beauftragen oder selbst mehr lernen. Betrachten Sie diesen Artikel als Ausgangspunkt. Außerdem handelt es sich bei allen in der Tabelle aufgeführten Werten nur um Näherungswerte, also um Durchschnittswerte aus einer Reihe unterschiedlicher Werte, und sie dürfen nicht als bare Münze genommen werden. Die hier aufgeführten ORAC-Werte sollen uns einen Einblick in die Wirksamkeit einiger Lebensmittel geben.

Beispielsweise liegt der Wert für gemahlene Nelken in einer Spanne von 125.550 Einheiten, gemessen in einer Probe aus den USA, bis zu einem Wert von 465.320 für eine Probe aus Black Boy, Rieber og Søn, Norwegen. Der Durchschnitt läge bei etwa 290.000.

Gemahlener Zimt hat beispielsweise Werte zwischen 17.650 und 139.890.

Die meisten der hier oder in anderen Quellen aufgeführten Werte sind wiederum im praktischen Sinne übertrieben. Der Antioxidantienwert beginnt sofort zu sinken, nachdem das Produkt vom Feld entfernt wurde. Je länger es im Regal steht, desto geringer ist der Antioxidantienwert. Außerdem werden Lebensmittel, wenn sie der Luft ausgesetzt werden, mit der Zeit ranzig. Nüsse und Samen haben eine Schale, die sie vor Sauerstoff schützt. Wenn die Schale jedoch beschädigt wird, kann es zu Oxidation kommen. Aus diesem Grund ist es niemals eine gute Idee, bereits gemahlene Nüsse oder Samen zu kaufen.

Wenn Sie Leinsamen, Sesamsamen oder andere Samen möchten, kaufen Sie diese im Ganzen und mahlen Sie sie vor dem Verzehr selbst.

Wenn Sie frisches Obst oder Gemüse für die Zubereitung eines Smoothies verwenden möchten und keinen Vakuummixer haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie die meisten darin enthaltenen Antioxidantien verlieren. Es ist immer besser, ganze Früchte zu essen, als sie zu pürieren, aber einige Rezepte erfordern die Verwendung leistungsstarker Mixer. Denken Sie also daran oder besorgen Sie sich einen Vakuummixer.

John verrät Ihnen die Unterschiede zwischen Zentrifugal-Entsaftern, Kau-Entsaftern und Kaltpress-Entsaftern. In dieser Folge wird John ausführlich auf die Funktionsweise der einzelnen Entsafter sowie auf die Vor- und Nachteile der drei beliebten Entsafter-Stile eingehen.

Werbung
„Was ist ein Zentrifugal-, Kau- und Kaltpress-Entsafter?“ Youtube, hochgeladen von DiscountJuicers, Nov 18, 2015, https://youtu.be/N0TO8CfD-GY

Wenn Sie entsaften möchten, verwenden Sie Kauentsafter.

Sie verwenden Druck und niedrige Drehzahlen, um den Saft auszupressen, ohne ihn bei hoher Geschwindigkeit zu vermischen. Dadurch wird die Oxidation verringert und der Saft erhält einen besseren Geschmack und eine bessere Farbe. Der Einsatz von Kauentsaftern ist für jeden eine hervorragende Möglichkeit, die Nährstoffdichte seiner Ernährung zu erhöhen, da durch die Entfernung der Ballaststoffe der Verdauungsprozess simuliert wird. Wenn Sie die Ballaststoffe entfernen, kann der restliche Saft innerhalb kürzester Zeit problemlos verdaut werden.

Wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, kann dies ein Problem sein. Wenn Sie jedoch ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen, versorgt Sie das Entsaften von hochwertigem, nahrhaftem und kalorienarmem Gemüse mit vielen Mikronährstoffen, ohne dass sich die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages erhöht .

Werbung

Hochwertiges, kalorienarmes Gemüse mit vielen Antioxidantien und Mineralien zu entsaften, ist eine unnatürliche Praxis, aber im positiven Sinne. In der Natur könnten wir nicht viele ballaststoffreiche Gemüsesorten verzehren, aber wenn wir die Ballaststoffe weglassen und nur den Saft trinken, ist das kein Problem. Denken Sie daran, dass jedes Mahlen oder Mischen oder jeder Kontakt mit der Luft den antioxidativen Wert des Produkts verringert. Wenn Sie Nelken möchten, kaufen Sie diese im Ganzen und mahlen Sie sie vor der Verwendung selbst.

Der dritte Schritt ist der Ersatz bereits vorhandener Lebensmittel.

Dies hängt von den Entscheidungen der Verbraucher ab. Wenn Sie beispielsweise einen Salat zubereiten möchten, ist es aufgrund des Luteins die bessere Wahl, Grünkohl oder Spinat zu verwenden, als nur Gurken und Salat zu essen. Man kann beides essen, man kann aber auch Grünkohl obendrauf zum Salat geben. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, etwas zu essen, essen Sie vor den Chips Nüsse. Wenn Sie etwas Süßes essen möchten, können Sie Obst oder Trockenfrüchte essen, die noch süßer sind als frische. Dies ist bereits eine proaktivere Entscheidung. In dieser Phase haben Sie bereits damit begonnen, einen Teil des hier erlernten Wissens umzusetzen. Für diesen Schritt müssen Sie nicht nur die ORAC-Wertetabelle, sondern auch einige Ihrer Ernährungsdefizite studieren und verstehen.

Dattelzucker
Dattelzucker.

Der vierte Schritt besteht darin, über die Mikronährstoffdichte nachzudenken.

In diesem Schritt isst du nicht mehr impulsiv. Sie integrieren bewusst Ernährungsstrategien in Ihre normale Ernährung. Wenn Sie sich aus gesundheitlichen Gründen dazu entschließen, ein neues Rezept in Ihre Ernährung aufzunehmen, nachdem Sie bereits alle einfachen Antioxidantien und frischen Saft zu sich genommen haben, können Sie damit beginnen, mehr über die Nährstoffdichte des Lebensmittels zu erfahren.

Wenn Sie sich beispielsweise die Werte in der Tabelle ansehen, können Sie erkennen, dass Trockenfrüchte in den meisten Fällen mehr Antioxidantien enthalten als frische Produkte, und das ist nur eine Illusion. Da der größte Teil der Früchte aus Wasser besteht, wird der Rest der Früchte heller, wenn wir das Wasser entfernen, und haben für die gleichen 100 Gramm mehr Früchte.

Die Mikronährstoffdichte der getrockneten Früchte, Gemüse und Gewürze kann nur gleich oder schlechter sein.

Da der Zucker nicht verdampft, bleibt die Anzahl der Mikronährstoffe pro Kalorie dieselbe wie bei den frischen Produkten. Der einzige Unterschied besteht darin, dass es sich jetzt um ein konzentrierteres Produkt handelt, weil das Wasser verdunstet ist, sodass wir die Illusion haben können, dass der getrocknete Rosmarin irgendwie besser ist als der frische. Es erfolgt auf Gramm-zu-Gramm-Basis, aber nicht auf Kalorien-zu-Kalorien-Basis.

Auf einer Antioxidantienwerttabelle können wir immer erkennen, dass frische Kräuter oder Früchte einen niedrigeren ORAC-Wert haben als getrocknete. Außerdem haben die getrockneten Produkte immer eine niedrigere Bewertung als der Extrakt oder ein extrahiertes Öl. Deshalb können wir beispielsweise sehen, dass gemahlene Nelken eine antioxidative Kapazität von 290.000 und das extrahierte Nelkenöl mehr als eine Million haben. Oder zum Beispiel haben frische grüne Teeblätter einen niedrigeren ORAC-Wert als getrocknete und getrocknete Blätter haben einen niedrigeren Wert als der Grüntee-Extrakt in einer Pille.

Es gibt eine Liste mit mehr als 100 verschiedenen essentielle Öle aber ich habe sie nicht in die Tabelle aufgenommen. Ich habe nur das Nelkenöl verwendet, das das stärkste von allen ist. Ich habe die Werte nicht angegeben, da sie höher sind als bei jedem anderen Produkt auf der Liste. Ätherische Öle dürften mehr als 20 der 25 wirksamsten Antioxidantien-reichsten Nahrungsmittel sein, die es gibt, da es sich im Wesentlichen um konzentrierte Formen sekundärer Pflanzenstoffe handelt.

Goldene Regel.

Die goldene Regel sieht so aus.

Die stärksten Antioxidantien sind eine konzentrierte Form natürlicher, antioxidantienreicher Kräuter. Ganz oben auf der Liste stehen ätherische Öle, Kräuterextrakte, getrocknete Kräuter und Pulver. Dann gibt es Trockenfrüchte und Superfoods wie antioxidantienreiches Obst, rohe Nüsse sowie Samen und Gemüse. Dann wird es normales Obst und normales Gemüse geben, und ganz am Ende wird es eine ganze Liste tierischer Produkte geben, die keinen antioxidativen Wert haben und entzündungsfördernd sind.

Milos Pokimica

Im Wesentlichen haben alle tierischen Produkte negative ORAC-Werte, wenn wir verstehen, was sie in Wirklichkeit in unserem Körper bewirken. Hier ist die gesamte Tabelle aus der einmal verfügbaren USDA-Datenbank.

ORAC-Werte

EssensgegenstandORAC-Wert (μmol TE/100 g)
Drachenblut (Sangre de grado) (Croton lechleri)2897110
Astaxanthin-Ergänzungsmittel (aus Mikroalgen isoliert)3000000
Triphala-Pulver706250
Kaffeekirschenpulver (Cascara).344000
Sumachkleie, roh313000
Gewürz aus gemahlenen Nelken291000
Indische Stachelbeere (Amla-Beeren), getrocknet262000
Sorghumkleie, hoher Tanningehalt241000
Oregano-Gewürz, getrocknet176000
Bacopa, getrocknet (standardisierter Extrakt)170000
Rosmaringewürz, getrocknet165000
Pfefferminzblätter, getrocknet160000
Thymiangewürz, getrocknet157400
Chaga-Pilz-Extrakt150000
Baobab-Fruchtpulver, getrocknet140000
Zimtgewürz, gemahlen131500
Kurkuma-Gewürz, gemahlen127000
Traubensilberkerzenwurzel, getrocknet126500
Vanilleschotengewürz, getrocknet123000
Salbeigewürz, gemahlen120000
Szechuan-Pfeffer-Gewürz, getrocknet118000
Traubenkernextrakt108000
Süßholzwurzel, getrocknet103000
Acai-Beeren-Fruchtfleisch/Haut/Püree-Pulver102700
Schwarze Sorghumkleie100500
Piment, gemahlen100400
Yaupon-Stechpalmenblätter (Cassina)98700
Hagebutte96000
Majorangewürz, getrocknet (Süßer Majoran)92000
Sumachkorn, roh87000
Petersiliengewürz, getrocknet73700
Rote Sorghumkleie71000
Gotu-Kola-Blätter, getrocknet70000
Muskatnussgewürz, gemahlen69500
Grüne Teeblätter, getrocknet62700
Basilikumgewürz, getrocknet61000
Kakaopulver, ungesüßt55600
Granatapfel, nur gelbes Mark55600
Camu-Camu-Pulver52000
Kreuzkümmelgewürz50300
Backen von Schokoladenquadraten, ungesüßt50000
Curry-Gewürzpulver48500
Wilde Heidelbeeren, getrocknet48300
Sorghumkorn, hoher Tanningehalt45400
Weißes Pfeffergewürz40700
Niederländisches Schokoladenpulver40200
Ingwergewürz, gemahlen39000
Ginkgo Biloba-Ergänzungsmittel35900
Chyawanprash35800
Schwarzes Pfeffergewürz34000
Salbei, frisch32000
Mistel, getrocknet30500
Gewürz aus gelben Senfkörnern29300
Thymian, frisch27500
Berberitzen, getrocknet27300
Majoran, frisch (süßer Majoran)27200
Brasilianischer Weinbaum / Jabuticaba-Frucht, Schalenextrakt25500
Macambo-Bohnen, roh24300
Reiskleie, roh24300
Chilipulvergewürz23600
Paprikagewürz21950
Schwarzes Sorghumkorn21900
Dunkle Schokoladenbonbons20800
Safrangewürz, ganz20600
Preiselbeere (Preiselbeere), roh20300
Maqui-Beere, frisch19850
Cayennepfeffer-Gewürz, rot19700
Schwarze Himbeeren, roh19300
Halbsüße Schokoladenbonbons18000
Pekannüsse, Nüsse17900
Goldener Apfel / Bael-Frucht (Aegle Marmelos)17900
Astragaluswurzel, getrocknet17700
Kerbel / Französische Petersilie, getrocknet17600
Apfelbeere (Aroniabeeren), roh16000
Estragon, frisch15500
Löwenzahnwurzel, getrocknet15200
Elsbeere / Saskatoon-Beere / Junibeere, roh15000
Ingwerwurzel, roh14800
Holunderbeeren, roh14700
Rotes Sorghumkorn14000
Pfefferminze, frisch13900
Oregano, frisch13800
Englische Walnüsse13500
Japanische Kakifrucht, getrocknet12300
Moringa Stenopetala (Kohlbaum), getrocknet11900
Sternanis-Gewürz11300
Rosmarinblätter, frisch11000
Lila Mais, roh10800
Schwarzer Himbeersaft10400
Goldene Rosinen, kernlos10400
Schwarze Chiasamen, roh9800
Schwarze Chiasamen, roh9700
Haselnüsse oder Haselnüsse9600
Wilde Blaubeeren, roh9500
Getrocknete Birnen (40 % Feuchtigkeit)9400
Herzhaft, frisch9460
Artischocken, gekocht9420
Artischocken, mikrowellengeeignet9402
Reishi-Pilze, getrocknet9220
Preiselbeeren, roh9090
Rote Kidneybohnen, roh8600
Schwarze Bohnen, roh8490
Ashwagandha-Wurzel, getrocknet8480
Rosa Bohnen, roh8320
Jalapenopfeffer, getrocknet8250
Pflaumen (getrocknete Pflaumen), ungekocht8060
Pintobohnen, roh8040
Schwarze Johannisbeeren (europäisch), roh7960
Crowberry (Schwarze Krähenbeeren), roh7900
Pistazien, Nüsse, Roh7660
Black Diamond Pflaumen, roh7600
Wilde Heidelbeeren, roh7550
Agave, getrocknet (Südwesten)7520
Milchschokoladenbonbons7520
Linsen, roh7280
Weiße Chiasamen, roh7000
Hibiskustee, gebrüht6990
Klettenwurzel / Gobo, roh6740
Getrocknete Äpfel (40 % Feuchtigkeit)6680
Knoblauchpulvergewürz6600
Artischocken, Globe oder Französisch, roh6550
Schwarze Schildkrötenbohnen, roh6410
Weiße Sorghumkleie6400
Schokoladensirup6330
Pfirsich-Babynahrung6250
Maulbeeren, frisch6130
Pflaumen, roh6100
Maca-Pulver, roh6100
Zitronenmelissenblätter, roh6000
Spirulina-Pulver-Kapseln5960
Brombeeren, roh5900
Knoblauch, roh5700
Sojabohnen, roh5400
Brasilianischer Weinbaum / Jabuticaba-Frucht, frische Haut5230
Korianderblätter (Koriander), roh5140
Rote Himbeeren, roh5060
Babynahrung, Apfel und Blaubeere, Junior-Version4820
Basilikum, frisch4800
Schwarzer Quinoa, ungekocht4800
Artischocken, Konserviert4750
Kastanien mit Häutchen4670
Blaubeeren, roh4670
Sanddornbeeren, roh4580
Cabernet Sauvignon Rotwein4520
Granatäpfel, roh4480
Mandeln, Nüsse4450
Dillkraut, frisch4390
Black Eyed Peas (Cowpeas), roh4340
Goji-Beere (Wolfsbeeren), getrocknet4310
Erdbeeren, roh4300
Zwiebelpulvergewürz4290
Rote köstliche Äpfel mit Schale, roh4275
Getrocknete Pfirsiche (40 % Feuchtigkeit)4220
Weiße Rosinen (40 % Feuchtigkeit)4190
Apfelmus-Babynahrung, passiert4120
Rote Quinoa, ungekocht3900
Granny-Smith-Äpfel mit Schale, roh3900
Deglet Noor Datteln3890
Goldene Beeren / Kapstachelbeeren / Inkabeeren3870
Süßkirschen, roh3750
Moringa Stenopetala (Kohlbaum), frisch3700
Maakiang, Roh3695
Rotwein (Tisch)3600
Roter Reis, ungekocht3600
Tamarinde3500
Erdnussbutter, glatte Art3400
Rosinen, kernlos3400
Rote Johannisbeeren, roh3380
Feigen, roh3370
Stachelbeeren, roh3330
Goji-Beere (Wolfsbeeren), roh3290
Getrocknete Aprikosen (40 % Feuchtigkeit)3230
Quinoa, Weiß / Elfenbein, ungekocht3200
Erdnüsse, roh (alle Sorten)3150
Rotkohl, gekocht3145
Kalamata-Oliven3130
Brokkoli Rabe, roh3080
Gekochte Agave (Südwesten)3070
Äpfel mit Schale, roh3050
Rote köstliche Äpfel ohne Schale, roh3000
Gala-Äpfel mit Schale, roh2820
Gebrühter Arabica-Kaffee, mittlere Röstung2780
Kardamomgewürz2760
Lila Süßkartoffel, roh2720
Gebrühter Arabica-Kaffee, dunkle Röstung2690
Granatapfelsaft, abgefüllt2680
Roter Merlot-Wein2670
Golden Delicious Äpfel mit Schale, roh2670
Bananen-Babynahrung2650
Maloud, Raw2610
Fuji-Äpfel mit Schale, roh2590
Äpfel ohne Schale, roh2570
Pfirsich-Babynahrung, Junior-Version2550
Weiße Guave, fleischig2550
Moltebeere (Knotbeeren), roh2530
Mangostan, roh2500
Rotkohl, roh2490
Gebrühter Arabica-Kaffee, hell geröstet2450
Roter Blattsalat, roh2420
Roter Zinfandel-Wein2400
Concord-Traubensaft2380
Medjool-Datteln2380
Schwarzkirschsaft2370
Vogelbeeren, roh2360
Cornflakes-Müsli2350
Blaubeersaft2350
Einfaches Instant-Haferflockenmehl, angereichert, trocken2300
Fettarmes Müsli mit Rosinen2290
Spargel, roh2250
Schwarze Bohnen, gekocht2240
Golden Delicious Äpfel ohne Schale, roh2210
Lila Blumenkohl, gekocht2210
Grüne Birnen mit Schale/Schale, roh2200
Weißes Sorghumkorn2200
Gekeimte Rettichsamen, roh2180
Haferkleie-Müsli, verzehrfertig2180
Lotuswurzel, roh2170
Geröstetes Haferflocken-Müsli (Cheerios)2170
Hafer / Haferflocken, ungekocht2160
Brokkoli, gekocht2160
Geröstete Haferflocken-Müsliquadrate2140
Reis, Lila Verbotener Reis, ungekocht2120
Süßkartoffel, in der Schale gebacken2110
Getreidebrot2100
Orangen, alle Sorten, roh2100
Schnittlauch, roh2090
Bockshornkleesamen, roh2090
Blumenkohl, roh2080
Wirsing, gekocht2050
Saft, Konserven2030
Guave, fleischig1990
Apfelmus, ungesüßt1960
Pumpernickelbrot1960
Cashewnüsse, Nüsse1940
Rübengrün, roh1940
Hass Avocados, roh1920
Pfirsiche, roh1920
Rucola (Rucola), roh1900
Weiße Bohnen, roh1861
Nachos – Tortillachips mit Käse1858
Oreo-Kekse, Schokolade mit Vanillecremefüllung1840
Rote Trauben, roh1835
Nabelorangen, roh1820
Roter Traubensaft1785
Rüben, roh1780
Grünkohl (Dinosaurier, Toskana, Schwarzkohl), gekocht1770
Grünkohl, roh1765
Acai-Saftmischungen / Schalen1767
Radieschen, roh1760
Schwarze Trauben1740
Rote Anjou-Birnen, roh1745
Popcorn, luftgepoppt1740
Old Fashioned Oats / Haferflocken, ungekocht1700
Yerba Mate Tee, gebrüht1700
Macadamianüsse, trocken geröstet1695
Gefrorener Spinat (gehackt oder Blattspinat), unzubereitet1685
Rotkartoffeln mit Schale, gebacken1680
Spargel, gekocht, gekocht, abgetropft1640
Weiße, rote und rosa Grapefruit, roh1635
Mandarinen, Mandarinen, roh1620
Broccoli Rabe, gekocht1590
Fettarme Tortillachips aus Olestra1550
Rosa und rote Grapefruit, roh1540
Grüner Blattsalat, roh1530
Rote Zwiebeln, roh1520
Quaker Oat Life Cereal1512
Spinat, roh1510
Brasilianischer Weinbaum / Jabuticaba-Frucht1510
Gekeimte Luzernesamen, roh1506
Brokkoli, roh1500
Cranberry-Concord-Traubensaft1480
Ungesüßter Cranberrysaft1450
Sauerampfer / Guanabana / Graviola, Fruchtfleisch1450
Bibb-Buttersalat (inkl. Boston), roh1420
Gelbe Guave, roh1420
Vollkornbrot (inkl. Mehrkornbrot)1415
Paranüsse, unblanchiert1415
Romanesco / Grüner Blumenkohl / Broccoflower, gekocht1380
Distelöl1370
Zitronen ohne Schale, roh1340
Rosenkohl, roh1330
Rote Kartoffeln mit Schale, gebacken1325
Rotkartoffeln mit Schale, roh1320
Hafernussbrot1300
Geschreddertes Weizengetreide, naturbelassen, ohne Zuckerzusatz1300
Petersilie, roh1300
Mangos, roh1300
Rohe Agave (Südwesten)1290
Schokoladenkekse1285
Grüne Minze, frisch1270
Milchschokoladensirup, fettreduziert1260
Grüner Tee, aufgebrüht1250
Weißer Grapefruitsaft, roh1240
Zitronensaft, roh1220
Gelbe Zwiebeln, sautiert1220
Goldene Kiwi (Gelbe Kiwi), roh1210
Ceylon-Tee, gebraut1210
Gerstenmehl, Vollkorn1190
Weiße Kartoffeln mit Schale, gebacken1135
Gemahlener Leinsamen1130
Schwarzer Tee, aufgebrüht1125
Aprikosen, roh1110
Roter Mangold, roh1100
Rote Kartoffeln mit Schale, roh1095
Kokosnussöl1070
Weiße Kartoffeln mit Schale, roh1050
Gelbe Paprika, roh1040
Weiße Trauben / Grüne Trauben, roh1020
Römersalat, roh1010
Grüne Oliven1005
Roséwein1003
Erdbeersaft1002
Salsa-Glas oder Dosenversion1001
Orangenpaprika, roh980
Portobello-Pilze, roh965
Gekeimte Sojabohnen, roh960
Crimini-Pilze (italienische braune Pilze), roh950
Earl Grey Tee, gebraut945
Extra süße Ananas, roh943
Grüne Paprika, roh935
Aubergine, roh931
Nektarinen, roh915
Zwiebeln, roh913
Pintobohnen, gekocht904
Kartoffel, roh902
Blumenkohl, roh870
100 % Cranberry-Saftmischung865
Weiße Zwiebeln, roh863
Kiwis, roh860
Kohl, gekocht855
Gebratener Speck – Fleisch850
Kichererbsen / Kichererbsen / Bengalisches Gramm, roh849
Rote Paprika, sautiert845
Limettensaft, roh820
Rote Paprika, roh819
Lucuma-Frucht, Schale/Haut815
Sacha Inchi / Saviseed800
Ganze Leinsamen800
Noni-Frucht, roh800
Grüne Bohnen / grüne Bohnen, roh798
Bananen, roh793
Weißer Traubensaft792
Olivenöl mit Petersilie (hausgemacht)769
Süßkartoffel ohne Schale, gekocht/gekocht766
Truthahn-Hotdog, gegrillt – Fleisch762
Rote Drachenfrucht / Pitaya, frisch760
Shiitake-Pilze, getrocknet752
Kastanien ohne Häutchen750
Japanische Kakifrucht, roh740
Gelbe Erbsen, roh740
Chiilchin / Sumachbeeren / Limonadenbeeren-Navajo-Teegetränk740
Blumenkohl, gekocht735
Butter730
Zuckermais, roh727
Orangensaft, roh725
Pinienkerne, getrocknet720
Rinderleber, gefroren – Fleisch710
Birnensaft, alle Sorten703
Orangensaftkarton / Konserven / Flasche702
Karotten, roh695
Gelbe Paprika, gegrillt692
Tomatensauce aus der Dose / Spaghettisauce im Glas692
Champignons / weiße Champignons, roh690
Blauer Mais (Navajo)680
Olivenöl mit Basilikum (hausgemacht)680
Maitake-Pilze, roh670
Austernpilze, roh660
Hähnchenkeule ohne Haut, gegrillt – Fleisch650
Blumenkohl, gefroren und unzubereitet620
Grüne Paprika, sautiert615
Süße Zwiebeln, roh614
Truthahn-Hot Dogs / Frankfurter – Fleisch610
Rooibos-Tee, aufgebrüht610
Grüne Erbsen, gefroren und unzubereitet600
Schokoladenbrownies600
Ahornsirup590
Ketchup / Catsup570
Lauch (Zwiebel mit unteren Blättern), roh565
Ananassaft, konserviert und ungesüßt562
Apfelessig560
Ananas, traditionelle Sorten, roh560
Olivenöl mit Knoblauch (hausgemacht)557
Sellerie, roh550
Gemüsesaftcocktail, in Dosen oder Flaschen540
Pflaumentomaten, roh540
Litschi-Frucht540
Kohl, roh530
Grüne Erbsen, roh525
Zuckermaiskörner, gefroren und unzubereitet521
Grüner Tee, abgefüllt520
Gefrorene Brokkolistangen, unvorbereitet496
Tomatensaft, in Dosen oder Flaschen485
Schokoladengetränk in Pulverform (Nesquik Kakaomischung)483
Kürbis, roh482
Mohn-Gewürz480
Rindfleisch-Hotdogs – Fleisch470
Blaubeer-Muffins460
Rapsöl460
Gegrillte Hähnchenkeule mit Haut – Fleisch450
Eisbergsalat / Knuspriger Salat, roh440
Babykarotten, roh430
Pfirsiche aus der Dose430
Cashew-Apfelfrucht430
Betty Crocker Schokoladenkuchenmischung, zubereitet430
Gekochte Tomaten, rot reif420
Apfelsaft, in Dosen oder Flaschen410
Babynahrung, Birnensaft410
Zuckermais, in Dosen410
Rotweinessig410
Butternusskürbis, roh395
Weißwein392
Tomaten, rote reife Sorte, roh385
Rohe Ananas, alle Sorten385
Vollkornweizen380
Natives Olivenöl extra370
Schwarze Oliven350
Maisöl340
Brauner Reis, ungekocht330
Longan-Frucht, roh330
Karotten, gekocht320
Cantaloupe-Melone, roh320
Schwarzer Tee, abgefüllt310
Fenchelknolle, roh300
Papaya (roh300
Papa John's Käsepizza, Originalkruste300
Hot Dogs – Fleisch300
Weiße Drachenfrucht / Pitaya, frisch300
Weißer Spargel, roh296
Grüne Bohnen / grüne Bohnen, in Dosen295
Japanische weiße Süßkartoffel / Murasaki, roh270
Apfelessig und Honig270
Weißer Tee, abgefüllt260
Bananen, Sorte Nam-Wa260
Grüne Erbsen, frisch und roh260
Honigmelone, roh250
Aubergine, gekocht245
Limabohnen, konserviert242
Papa John's Pepperoni-Pizza, Originalkruste240
Garnelen, geschält und gekocht – Meeresfrüchte240
Gurke mit Schale/Haut, roh230
Weißer Cranberrysaft230
Honigessig / Honigweinessig225
Olivenöl mit Knoblauch und scharfen roten Paprika (selbst zubereitet)215
DiGiorno Rising Crust Cheese Pizza, gefroren210
Guinness Stout Bier210
Domino's Käsepizza, klassisch von Hand zubereitet200
Red Baron Käsepizza, gefroren190
Apfelkuchen190
Zucchini-Sommerkürbis mit Schale, roh180
Little Caesar's Deep Dish Käsepizza180
McDonald's Crispy Chicken Sandwich, gebraten – Fleisch180
Pizza Hut Käsepizza, Pfannenkruste170
Tante Jemima Waffeln, gefroren170
Tombstone-Käsepizza, gefroren160
Krispy Kreme Donuts / Donuts, einfach160
Wendy's Frostiger, klassischer Schokoladengeschmack160
Rambutan-Frucht160
Celeste-Käse-Pizza, gefroren150
Wendy's Grilled Chicken Sandwich – Fleisch150
Budweiser-Bier150
Kellogg's Pop Tarts, Frosted Strawberry-Geschmack150
Wassermelone, roh145
Gurke ohne Schale / geschält, roh140
Tilapia-Fischfilets, gebacken140
Romanesco / Grüner Blumenkohl / Broccoflower, roh135
Heineken Lagerbier130
Honig130
Lucuma-Frucht, Nuss/Samen120
Mizuna Senfgrün120
Burger King Chicken Nuggets, gebraten – Fleisch120
Makrelenfisch, gebraten120
Grüne Erbsen, konserviert120
Hamburger-Fleisch-Patty, frittiert110
Pastinaken110
Erdnussöl105
Totinos Käsepizza mit dünner Kruste, gefroren100
Eggo-Buttermilch-Pfannkuchen100
Kokosflocken, gesüßt90
Thunfischkonserven im Wasser90
Miller Lite Bier90
Tofu90
Limetten, roh85
Tony's Käsepizza, gefroren80
Gewürznelke, ätherisches Öl1078700
Lucuma-Fruchtpulver, Fruchtfleischextrakt70
Gebratenes Hähnchen ohne Haut, gefroren – Fleisch60
Gebratenes Hähnchen mit Haut, gefroren – Fleisch50
Milch, 2 % Fett50
Milch, 1 % Fett40
Lachsfisch, roh30
Instant-weißer Reis, gekocht30
Eigelb20
Ei, ganz20
Eiweiß10
Myrrhe380000
Koriandersamenöl299000
Fenchelöl 238,500
Muskatellersalbeiöl221000
Deutsches Kamillenöl218500
Majoranöl151000
Zitronenmelissenöl 140000
Palmarosaöl130000
Manukaöl106200
Wintergrünöl101800
Kreuzkümmelöl82500
Schwarzes Pfefferöl79800
Petitgrainöl73500
Basilikumöl54000
Patchouliöl49500
Pfefferminz Öl37200
Kardamomöl36500
Dillöl35500
Selleriesamenöl30200
Mandarinenöl26500
Limettenöl26200
Galbanumöl25500
Myrtenöl25400
Ysopöl21000
Thymianöl16000
Oreganoöl15200
Chinesisches (Cassia) Zimtöl15200
Ceylon-Zimtrindenöl10350
Salbeiöl15000
Bergbohnenkrautöl11300
Orangenöl1900
Helichrysumöl1750
Zitronengrasöl1760
Ravensara-Öl890
Zitronenöl650
Weihrauchöl620
Grünes Minzöl520
Rosmarinöl320
Wacholderöl250
Sandelholzöl150
Römisches Kamillenöl240

Kochen.

Außerdem können Sie der Tabelle entnehmen, dass Hitze in den meisten Fällen einen Teil des ORAC-Werts zerstört (Carlsen et al., 2010).

Gute Beispiele sind Bohnen und Nüsse. Rohe Pintobohnen haben einen Wert von 8.033 und rohe Pistazien von 7.675. Gekochte Pintobohnen haben einen Wert von nur 904 und geröstete Pistazien einen Wert von 1.380. Das Gleiche gilt für grüne Bohnen, grüne Erbsen und die meisten anderen Bohnen, Samen und Nüsse sowie die meisten Obst- und Gemüsesorten, aber wiederum nicht alle.

Es gibt Ausnahmen. Rohe Süßkartoffeln haben beispielsweise einen ORAC-Wert von 902, gebackene Süßkartoffeln jedoch einen Wert von 2115. Roher Rotkohl hat einen Wert von 2496, gekochter Rotkohl jedoch 3145. Dies liegt an der Bioverfügbarkeit der Antioxidantien .

In manchen Fällen zerstört Hitze die Zellen und ermöglicht das Austreten der sekundären Pflanzenstoffe. Bei Tomaten ist es wegen des Lycopins genauso. Außerdem wird ein Teil des Wassergehalts verdampft, wodurch eine konzentriertere Quelle an Antioxidantien entsteht.

„Wie kocht man Brokkoli?“ war immer die Frage, aber in Wirklichkeit steigt der ORAC-Wert nach dem Kochen um etwa 33 %. Im Gegensatz zu den meisten Gemüsesorten werden die Arten von Antioxidantien im Brokkoli mit Ausnahme von Sulforaphan durch die Hitze des Kochens nicht stark beeinträchtigt. Sulforaphan ist der Grund, warum Sie überhaupt Kreuzblütengewächse essen möchten. Es handelt sich um einen sekundären Pflanzenstoff, der in der Familie der Kreuzblütengewächse einzigartig ist, und um Antioxidantien, die in anderen Lebensmitteln zu finden sind. Es wird fast ausschließlich aus Kreuzblütlern gewonnen. Von anderen Gemüsesorten können Sie so viel essen, wie Sie möchten. Wenn Sie nicht etwas Kreuzblütler essen, ist darin kein Sulforaphan enthalten. Es ist ein einzigartiger und sehr wirksamer sekundärer Pflanzenstoff, insbesondere für die Phase 2 Entgiftung Verfahren.

Wenn Sie gefrorenen Brokkoli oder Grünkohl kaufen, wird das Myrosinase-Enzym zerstört und es entsteht kein Sulforaphan. Aus diesem Grund bekämpft frischer Grünkohl Krebs zehnmal so stark wie gefrorener. Der Gefrierprozess wird allgemein als schädlich für die antioxidative Kapazität im Vergleich zu frischen Produkten angesehen (Frati et al., 2016).

Kalorien.

Wenn wir uns diese Dinge ansehen, müssen wir nicht nur die gesamte antioxidative Wirksamkeit berücksichtigen, sondern auch, wie viele Kalorien diese Antioxidantien enthalten. Die wichtigste Frage von allen ist, wie viel wir tatsächlich von einigen Nahrungsmitteln konsumieren können. Kohl ist zum Beispiel kein Antioxidans-Star, aber er hat sehr wenige Kalorien. Wenn wir also die Anzahl der ORAC-Einheiten pro Kalorie berücksichtigen, ist er eine gute Quelle. Aber andererseits ist Kohl in großen Mengen schwer zu essen und Kräuter und Gewürze haben den Vorteil, dass sie mit einer einzigen Prise eine erhebliche antioxidative Kraft verleihen können.

Am Ende müssen wir einzelne Lebensmittel und Lebensmittelgruppen analysieren, um einige spezifischere Empfehlungen außerhalb der goldenen Regel zu formulieren.

Neben Gewürzen, ätherischen Ölen, Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln.

Welche anderen guten Quellen für Antioxidantien gibt es im Allgemeinen neben Gewürzen, ätherischen Ölen, Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln?

Werbung

Manche Früchte sind besser als andere, manche Gemüsesorten sind besser als andere.

Wenn wir uns die Früchte ansehen, sind die verschiedenen Beerenarten im Allgemeinen die reichhaltigste Quelle. Auch Pflaumen, Äpfel und Kirschen sind gut.

Obst kann je nach Fruktosegehalt einen hohen antioxidativen Wert pro Kalorie haben und wir können im Gegensatz zu Gewürzen oder Kräutern auch viel Obst auf einmal essen.

Ein Pfund rohe Pflaumen zum Beispiel, die nicht wie Acai aus dem Amazonas-Regenwald stammen und nicht so teuer sind, haben 210 Kalorien und etwa 30.000 Einheiten auf einer ORAC-Skala. Ein durchschnittlicher Mann mit einem Grundumsatz von etwa 2.000 Kalorien pro Tag erhält auf einer ORAC-Skala 275.000 Einheiten Antioxidantien, wenn er seinen gesamten Kalorienbedarf ausschließlich aus Pflaumen decken würde. Wenn Sie ein Pfund gekochte Artischocken essen, erhalten Sie 42.000 ORAC-Einheiten und 240 Kalorien. Ein Pfund oder drei kleine rote, köstliche Äpfel haben etwa 19.000 ORAC-Einheiten und 230 Kalorien.

Wir brauchen kein teures „exotisches“ Obst und Gemüse als Quelle für Antioxidantien.

Wenn Sie sie essen möchten, ist das großartig und wir sollten so viele verschiedene Sorten wie möglich essen, aber wenn Sie kein Geld haben, das Sie für teure Produkte verschwenden können, reichen normale Äpfel aus. Das eigentliche Problem besteht darin, dass die meisten Menschen Gemüse und Obst mit wenig Antioxidantien essen und die meisten Kalorien aus Fett, Zucker, Fleisch und Junkfood stammen.

Die geringe Menge an Obst und Gemüse, die sie verzehren, wird wahrscheinlich auf der Antioxidans-Skala niedrig sein, wie Bananen, Gurken, Eisbergsalat, Tomaten, Kartoffeln, Erbsen und Karotten, und dann werden sie versuchen, sie grundsätzlich mit ein paar Portionen davon zu ergänzen exotische Früchte wegen ihrer antioxidativen Wirkung.

Letztendlich wird dieser Ansatz zu einem sehr geringen Verbrauch an Antioxidantien führen. Versuchen Sie, anstelle von Eisbergsalat etwas Babyspinat und Grünkohl, einige rote Bohnen und Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch und Dill unterzumischen. Vielleicht auch ein paar Sprossen und ein nährstoffreiches Vollwertdressing anstelle von Öl (ein Beispiel wäre etwas Nussbutter oder Tahini oder Avocado- und Zitronensaft gemischt mit einigen Kräutern).

Nur ein Teelöffel eines Krauts wie Rosmarin auf Ihrem Salat kann seinen Antioxidantiengehalt verdoppeln.

Es muss auch nicht alles Grünkohl sein. Es besteht kein Grund, auf etwas zu verzichten, denn wir müssen uns ständig gesund ernähren und uns selbst in die Ernährungsangst zwingen. Wenn Sie Bananen mögen und Bananen essen, besteht das Problem darin, dass die durchschnittliche Ernährung einer durchschnittlichen Person, die Fleisch, Zucker und Junkfood liebt, so schlecht und nährstoffarm ist, dass einige der hier beschriebenen Strategien umgesetzt werden müssen, um das Schlechte auszugleichen Nährstoffprofil der Ernährung. Wenn nicht, können chronische Krankheiten und ein schlechter Gesundheitszustand die Folge sein.

In seltenen Fällen sind einige tierische Produkte in Ordnung, aber wenn Sie kein Veganer sind und sich nicht vollwertig oder pflanzlich ernähren, wird die Realität so sein Sie haben wahrscheinlich eine geringe Zufuhr von Antioxidantien, eine geringe Ballaststoffaufnahme, eine geringe Mineralstoffaufnahme oder ein unausgewogenes Mineralstoffprofil der Ernährung mit zu wenig Magnesium, Jod, Selen usw. Darüber hinaus werden Sie wahrscheinlich zu viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren in der Nahrung haben und darüber hinaus wahrscheinlich übermäßigen Umwelt- und Ernährungsgiften ausgesetzt sein. In diesem Fall ist mein Rat: Wenn Sie Ihre Ernährung nicht umstellen können, müssen Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Auch wenn Sie sich vegan ernähren, wird Ihnen eine Optimierung und Ergänzung mit Antioxidantien zugute kommen, aber eher im Zusammenhang mit einer längeren Lebenserwartung, einem gestärkten Immunsystem, der Verhinderung von Gehirnschrumpfung, erhöhter Ausdauer, Kraft, allgemeinem Wohlbefinden und Gesundheit. In der nicht-veganen Bevölkerung hat eine Nahrungsergänzung mit Antioxidantien ebenfalls Vorteile für die Langlebigkeit, aber der Hauptgrund, warum sie dies tun sollten, ist die Vorbeugung von chronischen Entzündungszuständen, Krebs, Herz-Kreislauf- und anderen chronischen Erkrankungen. Geben Sie Ihrer Diät mehr Würze und übertreiben Sie es nicht mit Zimt und Pfefferminze.

Nehmen Sie Kurkuma als Ergänzung ein und Amla und Nelken und andere Kräuter und Gewürze.

Nehmen Sie ätherische Öle, die reich an Antioxidantien sind.

Trinken Sie Kakao, Hibiskus und grünen Tee.

Werbung

Erhöhen Sie den Verzehr von antioxidantienreichem Obst und Gemüse und sorgen Sie für mehr Abwechslung in Ihrer Ernährung.

Und natürlich ist meine Empfehlung für jeden, es zu nehmen zusätzliches Astaxanthin. Eine 12-mg-Astaxanthin-Pille entspricht der Einnahme von 72 g Vitamin C. Das sind 72.000 mg und wird im Gegensatz zu Vitamin C nicht ausgeschieden. Astaxanthin ist fettlöslich und reichert sich im Gewebe an, was einen dauerhaften Schutz bietet.

Lebensmittel, die Entzündungen bekämpfen (essen Sie diese!) 🍒

„Lebensmittel, die Entzündungen bekämpfen (essen Sie diese!) 🍒“ Youtube, hochgeladen von Pick Up Limes, Feb 6, 2022, https://youtu.be/vEeUxE4txs8

So erreichen Sie die empfohlene Tagesdosis für Antioxidantien. Selbst neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag können die empfohlene Mindestzufuhr an Antioxidantien nicht erreichen, wenn man nicht die richtigen Entscheidungen trifft.

„Wie man die empfohlene Tagesdosis an Antioxidantien erreicht“ Youtube, hochgeladen von NutritionFacts, Dec 13, 2013, https://youtu.be/rZQf-9rV9XM

Die Rolle von Antioxidantien bei der Reduzierung von Ernährungsdefiziten. Jeffrey Blumberg, Ph.D., FASN, FACN, CNS-S

„Die Rolle von Antioxidantien bei der Reduzierung von Ernährungsdefiziten“ Youtube, hochgeladen von American Nutrition Association, Jul 30, 2021, https://youtu.be/RM2FlquZ2yw

Abschluss:

  • Eine an Antioxidantien reiche Ernährung ist für die allgemeine Gesundheit von erheblichem Wert.
  • Die goldene Regel: Die stärksten Antioxidantien sind eine konzentrierte Form natürlicher, antioxidantienreicher Kräuter. Ganz oben auf der Liste stehen ätherische Öle, Kräuterextrakte, getrocknete Kräuter und Pulver. Dann gibt es Trockenfrüchte und Superfoods wie antioxidantienreiches Obst, rohe Nüsse sowie Samen und Gemüse. Dann wird es normales Obst und normales Gemüse geben, und ganz am Ende wird es eine ganze Liste tierischer Produkte geben, die keinen antioxidativen Wert haben und tatsächlich entzündungsfördernd sind.
  • Gewürze, Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel gehören zu den Produkten mit dem höchsten Antioxidantiengehalt.
  • Nur ein Teelöffel eines Krauts wie Rosmarin auf Ihrem Salat kann seinen Antioxidantiengehalt verdoppeln.
  • Die höchsten Antioxidantienwerte in der Getränkekategorie wurden bei unverarbeiteten Teeblättern, Teepulvern und Kaffeebohnen gefunden.
  • Die Milchkategorie umfasste 86 Produkte und die meisten dieser Produkte hatten einen geringen Gehalt an Antioxidantien.
  • Eier enthalten nahezu keine Antioxidantien.
  • Pflanzliche und traditionelle Pflanzenarzneimittel erwiesen sich als viele der Produkte mit dem höchsten Antioxidantiengehalt.
  • Bei der Verarbeitung von Beeren zu Marmelade, beim Pasteurisieren handelsüblicher Säfte und beim Verkoken im Allgemeinen wird der Gesamtphenolgehalt reduziert.
  • Wenn Sie nicht auf Fleisch, Zucker, Fett, Alkohol und Rauchen verzichten möchten, können Sie versuchen, mindestens einen Esslöffel Kurkuma pro Tag, eine Tasse Kakao, Hibiskustee, 1 Gramm Vitamin C und eine Kapsel hinzuzufügen Astaxanthin und 40 Gramm Mandeln oder Sonnenblumenkerne zur Behebung eines Vitamin-E-Mangels.
  • Fügen Sie nach dem Essen Saft oder ein anderes gesundheitsförderndes Rezept hinzu.
  • Der Antioxidantienwert beginnt sofort zu sinken, nachdem das Produkt vom Feld entfernt wurde.
  • Verwenden Sie einen Vakuummixer.
  • Wenn Sie entsaften möchten, verwenden Sie Kauentsafter.
  • Alles hängt von den Entscheidungen der Verbraucher ab. Lernen Sie Ihre ORAC-Werte kennen.
  • Die Mikronährstoffdichte der getrockneten Früchte, Gemüse und Gewürze kann nur gleich oder schlechter sein.
  • Berücksichtigen Sie nicht nur die Gesamtwirkung der Antioxidantien, sondern auch die Menge an Kalorien, die diese Antioxidantien mit sich bringen.
  • Obst kann je nach Fruktosegehalt einen hohen antioxidativen Wert pro Kalorie haben und wir können im Gegensatz zu Gewürzen oder Kräutern auch viel Obst auf einmal essen.
  • Wir brauchen kein teures „exotisches“ Obst und Gemüse als Quelle für Antioxidantien.

Häufig Gestellte Fragen

A: Ergänzende Antioxidantien sind eine Kategorie von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind und der Ernährung hinzugefügt werden können, ohne dass sich sonst etwas ändert.

A: Antioxidantien werden mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer und Diabetes in Verbindung gebracht. Sie können auch die Immunfunktion verbessern und ein gesundes Altern fördern.

A: Biochemisch aktive sekundäre Pflanzenstoffe haben viele gesundheitliche Vorteile, die nicht unbedingt mit ihrer antioxidativen Kapazität zusammenhängen. Sie können in vivo oder als Induktoren antioxidativer Abwehrmechanismen wirken Genexpressionsmodulatoren, die wichtige biologische Prozesse regulieren.

A: Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze, Teeblätter, Kaffeebohnen und Kakao sind allesamt gute Quellen für Antioxidantien. Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren und Erdbeeren, Kakao,und einige Gewürze sind besonders reich an Antioxidantien.

A: Verarbeitung gilt als zerstörerisch für sekundäre Pflanzenstoffe und kann den Gehalt an Antioxidantien in Lebensmitteln verringern. In einigen Fällen kann sie jedoch auch deren Bioverfügbarkeit erhöhen. So enthält zum Beispiel hitzebehandelte Tomatensauce mehr bioverfügbares Lycopin als unverarbeitete Tomaten.

A: Die Antwort ist nein, das können sie nicht. Diäten mit einem hohen Anteil an tierischen Lebensmitteln weisen im Vergleich zu Diäten, die auf einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel basieren, tendenziell einen geringen Gehalt an Antioxidantien auf. Sogar die meisten veganen Diäten haben, wenn sie nicht optimiert sind, einen niedrigen Antioxidantienwert. Zucker ist vegan, das Öl auch.

A: Es gibt keinen Beweis dafür, dass der Verzehr von Antioxidantien aus Vollwertkost schädlich ist. Das Gegenteil ist der Fall. Je mehr Sie essen, desto gesünder werden Sie sein. Einige ergänzende Antioxidantien wurden jedoch aus verschiedenen Gründen mit schädlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht.

A: Ja, Forscher haben den gesamten Antioxidantiengehalt von über 3100 Lebensmitteln analysiert und herausgefunden, dass Gewürze, Kräuter, Nahrungsergänzungsmittel, Beeren, Früchte, Nüsse, Kakao, Gemüse und daraus hergestellte Produkte die reichhaltigsten Quellen für Antioxidantien sind (Carlsen et al., 2010). Eine pflanzliche Ernährung mit einem hohen Verzehr dieser Lebensmittel kann das Risiko für durch oxidativen Stress bedingte Erkrankungen verringern.

A: Personen, die einem Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes ausgesetzt sind, sollten darauf achten, mehr antioxidantienreiche Vollwertkost zu sich zu nehmen. Darüber hinaus sollte jeder, der durch die Reduzierung von Entzündungen ein gesundes Altern fördern möchte, auch auf eine Ernährung achten, die reich an Antioxidantien ist.

A: Ernährungsentscheidungen wie das Hinzufügen von mehr Beeren oder Nüssen zu Snacks oder Salaten, Kakao, Hibiskustee, Gemüsesäften und das Kochen mit Kräutern und Gewürzen können einen großen Beitrag zur Optimierung der täglichen Nahrungsaufnahme leisten. Es ist am besten, verarbeitete Lebensmittel zu meiden und nach Möglichkeit frisches Obst/Gemüse zu wählen, da die Verarbeitung häufig die Konzentration von Antioxidantien in Lebensmitteln verringert.

A: Ja, Erhitzen gilt als schädlich für sekundäre Pflanzenstoffe. Beispielsweise beginnt sich C bei 60–70 °C zu verschlechtern. Bestimmte Kochmethoden wie Frittieren und Backen sind äußerst schädlich und können den Gehalt an Antioxidantien in Lebensmitteln stark beeinträchtigen. Wenn Sie sie roh essen können und kochen müssen, können einige Methoden wie Dämpfen dabei helfen, sie besser haltbar zu machen als andere. Die Art und Weise, wie Lebensmittel gekocht und gelagert werden, kann sowohl die Nährstoffdichte als auch die Bioverfügbarkeit von Antioxidantien beeinflussen.

A: Der antioxidative Wert von Lebensmitteln nimmt ab, wenn sie der Luft ausgesetzt werden oder mit der Zeit oxidiert werden. Um das Beste aus Ihrem Obst, Gemüse, Ihren Nüssen und Samen herauszuholen, ist es am besten, sie im Ganzen zu verzehren und nicht vorgemahlen oder verarbeitet.

A: Ja, das Hinzufügen antioxidantienreicher Lebensmittel (ergänzende Antioxidantien) zu Ihrer Ernährung ist ein guter erster Schritt zur Erhöhung Ihrer Antioxidantienzufuhr. Für größere gesundheitliche Vorteile empfiehlt es sich jedoch, zusätzliche Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen.

A: Das Entsaften von Gemüse mit einem Kau-Entsafter kann dazu beitragen, die Nährstoffdichte Ihrer Ernährung zu erhöhen, indem es Ihnen viele wertvolle Mikronährstoffe in einem kalorienarmen Getränk liefert. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, große Mengen an Nährstoffen aus ballaststoffreichem Gemüse zu sich zu nehmen, die Sie möglicherweise nicht in ihrer gesamten Form essen können.

A: Kauentsafter arbeiten mit niedrigen Drehzahlen und verwenden Druck anstelle von Hochgeschwindigkeits-Mischtechniken, die im Vergleich zu Zentrifugalentsaftern deutlich weniger Oxidation bei der Saftzubereitung verursachen.

A: Zusätzlich zur Auswahl der frischesten ganzen Früchte, Gemüse, Nüsse und Samen, die vor der Verwendung nicht vorgemahlen oder verarbeitet werden, kann die Minimierung der Luftexposition und der Verzehr frisch zubereiteter Produkte (innerhalb von 24–48 Stunden) dazu beitragen, ihren antioxidativen Wert zu bewahren .

A: Ja, das Einfrieren kann die antioxidative Kapazität im Vergleich zu frischen Produkten zerstören. Beispielsweise enthält gefrorener Grünkohl nicht das Enzym Myrosinase, das für die Bildung von Sulforaphan erforderlich ist.

A: Getrocknete Früchte scheinen aufgrund der Nährstoffkonzentration pro Gramm einen höheren Gehalt an Antioxidantien zu haben, aber auf Kalorienbasis haben frische Früchte im Allgemeinen mehr Nährstoffe.

A: Einige Beispiele sind Nelken, Zimt, Oregano und Rosmarin.

A: Ja, ätherische Öle sind eine konzentrierte Form von sekundären Pflanzenstoffen und können einen höheren Gehalt an Antioxidantien liefern als ganze Kräuter oder Gewürze.

A: Nahrungsergänzungsmittel können eine hilfreiche Möglichkeit sein, die Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen, insbesondere für Personen, die Schwierigkeiten haben, ausreichende Mengen allein über die Ernährung zu sich zu nehmen.

A: Ja, Astaxanthin ist ein starkes Antioxidans, das einen dauerhaften Schutz gegen freie Radikale bieten kann. Eine 12mg Astaxanthin-Pille entspricht der Einnahme von 72g Vitamin C.

A: Ja, Personen, die viel Fleisch konsumieren, können von einer Antioxidantien-Ergänzung profitieren, da der Fleischkonsum zur Produktion schädlicher freier Radikale beitragen kann. Für die allgemeine Gesundheit und die Vorbeugung von Krankheiten ist es jedoch wichtig, auch den Fleischkonsum zu reduzieren und einer Ernährung mit viel Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln Vorrang zu geben.

Verweise:

Ausgewählte Passagen aus einem Buch: Pokimica, Milos. Zum Veganer werden? Rückblick auf die Wissenschaft Teil 3. Kindle-Ausgabe, Amazon, 2020.

  1. Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, Jr. & Blomhoff, R. (2010). Der gesamte Antioxidantiengehalt von mehr als 3100 weltweit verwendeten Lebensmitteln, Getränken, Gewürzen, Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln. Ernährungstagebuch, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
  2. Nutrient Data Laboratory (USA), N. Data Laboratory (USA). (2010). USDA-Datenbank für die Sauerstoffradikalabsorptionskapazität (ORAC) ausgewählter Lebensmittel. [PDF]
  3. Sharifi-Rad, M., Anil Kumar, NV, Zucca, P., Varoni, EM, Dini, L., Panzarini, E., Rajkovic, J., Tsouh Fokou, PV, Azzini, E., Peluso, I. , Prakash Mishra, A., Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, ME, Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, AO, Setzer, WN, . ... Sharifi-Rad, J. (2020). Lebensstil, oxidativer Stress und Antioxidantien: Hin und Her in der Pathophysiologie chronischer Krankheiten. Grenzen der Physiologie, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
  4. Frati, Alessandra, Elena Antonini und Paolino Ninfali. „Industrielles Einfrieren, Kochen und Lagern wirken sich unterschiedlich auf die antioxidativen Nährstoffe in Gemüse aus.“ Obst, Gemüse und Kräuter: Bioaktive Lebensmittel zur Gesundheitsförderung, herausgegeben von Ronald Ross Watson und Victor R. Preedy, Academic Press, 2016, S. 23–39. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802972-5.00002-0
  5. Yang, M., Chung, SJ, Chung, CE, Kim, DO, Song, WO, Koo, SI, & Chun, OK (2011). Schätzung der gesamten antioxidativen Kapazität aus Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln bei Erwachsenen in den USA. Das britische Journal für Ernährung, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
  6. Cao, G., Alessio, HM und Cutler, RG (1993). Sauerstoffradikal-Absorptionskapazitätstest für Antioxidantien. Biologie und Medizin freier Radikale, 14(3), 303–311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r

Zusammenhängende Posts

Finden Sie diesen Artikel hilfreich?

Ich freue mich sehr, dass Sie sich uns für diesen Artikel angeschlossen haben. Ich hoffe, dass es sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirkt. Denken Sie daran, dass die Ansichten des Autors persönlicher Natur sind und keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung ersetzen. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken und ersetzen nicht die Beratung, Diagnose oder medizinische Behandlung durch einen kompetenten Arzt oder Gesundheitsdienstleister.

Vielen Dank, dass Sie sich die Zeit für die Bewertung genommen haben!

Ihr Feedback hilft uns, uns zu verbessern.

Werbung

Haben Sie Fragen zum Thema Ernährung und Gesundheit?

Ich würde gerne von Ihnen hören und sie in meinem nächsten Beitrag beantworten. Ich schätze Ihren Beitrag und Ihre Meinung und freue mich darauf, bald von Ihnen zu hören. Ich lade Sie auch ein zu Folgen Sie uns auf Facebook, Instagram und Pinterest für weitere Inhalte zu Ernährung und Gesundheit. Sie können dort einen Kommentar hinterlassen und sich mit anderen Gesundheitsbegeisterten austauschen, Ihre Tipps und Erfahrungen teilen und Unterstützung und Ermutigung von unserem Team und unserer Community erhalten.

1,3kFans
154Anhänger
1 kAnhänger
9,2kAbonnenten
201Spender
11,9kGesamtzahl der Follower

Ich hoffe, dass dieser Beitrag für Sie informativ und unterhaltsam war und dass Sie bereit sind, die gewonnenen Erkenntnisse anzuwenden. Wenn Sie diesen Beitrag hilfreich fanden, dann es teilen mit Ihren Freunden und Familienangehörigen, die ebenfalls davon profitieren könnten. Man weiß nie, wer auf seinem Weg zur Gesundheit vielleicht etwas Anleitung und Unterstützung braucht.

Werbung
– Das könnte Ihnen auch gefallen –
goveganway-Logo
Erfahren Sie mehr über Ernährung
Avatar-Foto

Über den Autor

Milos Pokimica

Milos Pokimica ist Doktor der Naturheilkunde, klinischer Ernährungsberater, Autor für medizinische Gesundheit und Ernährung sowie Berater für Ernährungswissenschaften. Autor der Buchreihe Zum Veganer werden? Rückblick auf die Wissenschafter betreibt auch das Natürliche Gesundheit website GoVeganWay.com

Werbung
Medizinischer Haftungsausschluss
GoVeganWay.com bietet Ihnen Rezensionen der neuesten Ernährungs- und Gesundheitsforschung. Die bereitgestellten Informationen stellen die persönliche Meinung des Autors dar und sind weder als Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht noch implizit. Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken und sollen nicht als Ersatz für die Beratung, Diagnose und/oder medizinische Behandlung durch einen qualifizierten Arzt oder Gesundheitsdienstleister dienen.
Ignorieren Sie niemals professionellen medizinischen Rat oder verzögern Sie die Suche nach medizinischer Behandlung, weil Sie etwas auf GoVeganWay.com gelesen oder über GoVeganWay.com darauf zugegriffen haben
Nehmen Sie NIEMALS Änderungen im Lebensstil oder irgendwelche Änderungen vor, die eine Folge von etwas sind, das Sie auf GoVeganWay.com gelesen haben, bevor Sie einen zugelassenen Arzt konsultieren.
Bei einem medizinischen Notfall rufen Sie sofort einen Arzt oder die Notrufnummer 911 an. GoVeganWay.com empfiehlt oder unterstützt keine bestimmten Gruppen, Organisationen, Tests, Ärzte, Produkte, Verfahren, Meinungen oder andere Informationen, die darin erwähnt werden könnten.
Herausgeber-Tipps –
Werbung
Lesezeit: 24 Protokoll
Avatar-Foto

Über den Autor

Milos Pokimica

Milos Pokimica ist Doktor der Naturheilkunde, klinischer Ernährungsberater, Autor für medizinische Gesundheit und Ernährung sowie Berater für Ernährungswissenschaften. Autor der Buchreihe Zum Veganer werden? Rückblick auf die Wissenschafter betreibt auch das Natürliche Gesundheit website GoVeganWay.com

Werbung
Neueste Artikel –
Werbung
Folgen Sie Uns
Treten Sie unserer Familie sozialer Follower bei.
1,3kFans
154Anhänger
1 kAnhänger
9,2kAbonnenten
201Spender
11,9kGesamtzahl der Follower
Spenden
Werbung
Pflanzenbasierte Nachrichten
Werbung
Top-Gesundheitsnachrichten – ScienceDaily
  • New method can improve assessing genetic risks for non-white populations
    am September 25, 2023

    A team led by researchers has developed a new algorithm for genetic risk-scoring for major diseases across diverse ancestry populations that holds promise for reducing health care disparities.

  • Wearable devices show who may need more help managing diabetes
    am September 25, 2023

    A new study suggests that how well people with diabetes manage their blood sugar depends on their experience with the condition and their overall success in controlling their glucose levels, as well as on the season and time of day. The findings could help physicians identify those patients who could benefit from more guidance in regulating their blood sugar, particularly at certain times of year.

  • How a small strand of RNA is key to fighting cancer
    am September 25, 2023

    A team of researchers has shown that a single, small strand of microRNA, or miRNA, known as let-7, governs the ability of T-cells to recognize and remember tumor cells. This cellular memory is the basis for how vaccines work. Boosting cellular memory to recognize tumors could help improve cancer therapies. The research suggests a new strategy for the next generation of cancer-fighting immunotherapies.

  • Researchers develop new way to target cancer cells
    am September 25, 2023

    Researchers have identified a new method of activating specific molecules to target cancer cells while leaving healthy cells unharmed. Using click-release proteolysis targeting chimeras, researchers have developed a new method of activating specific molecules to target only cancer cells.

  • Researchers tackle immune rejection of biomedical implants
    am September 25, 2023

    To learn more about what causes the body to reject biomedical implants, a team has identified a protein that appears to help drive this response and hopes their discoveries will improve the design and safety of biomedical implants.

  • Could this new hydrogel make HIV therapy more convenient?
    am September 25, 2023

    The gel releases a steady dose of the anti-HIV drug lamivudine over six weeks, suggesting people living with HIV could have new therapy that doesn’t require a daily pill regimen to prevent AIDS.

  • Family planning and the fear of missing out
    am September 25, 2023

    Among regretful parents, fear of missing out is a key motivator for having children.

Werbung
PubMed, #Vegane Diät –
  • Effects of cashew nut-shell extract and monensin on in vitro ruminal fermentation, methane production, and ruminal bacterial community
    am September 20, 2023

    The objective of this study was to evaluate the effects of cashew nut-shell extract (CNSE) and monensin on ruminal in vitro fermentation, CH(4) production, and ruminal bacterial community structure. Treatments were: control (CON, basal diet without additives); 2.5 μM monensin (MON); 100 ppm CNSE granule (CNSE100); and 200 ppm CNSE granule (CNSE200); each incubated with 52 mL buffered ruminal content and 500 mg of total mixed ration for 24 h using serum vials. The experiment was done as a…

  • Food allergy – New risks through vegan diet? Overview of new allergen sources and current data on the potential risk of anaphylaxis
    am September 19, 2023

    A vegan diet is increasingly en vogue, i.e., a diet based on plants, in which animal products are completely avoided, often for health and environmental reasons. The menu is supplemented with pulses (e.g., soy, lentils, peas), nuts (e.g., cashew, macadamia, almond, pecan, para, walnut) and seeds (e.g., chia, flaxseed) or pseudo-grains (quinoa, buckwheat). Indeed, the product range is expanding to include vegan foods such as milk alternatives (e.g., oat, almond, soy drinks) and cheese or meat…

  • Vegan/vegetarian diet and human milk donation: An EMBA survey across European milk banks
    am September 19, 2023

    The nutritional adequacy of human milk (HM) from vegan/vegetarian mothers has been a matter of debate, and a variety of recommendations regarding the eligibility of these mothers as human milk donors exists. According to the latest evidence, HM from vegans/vegetarians is similar in its composition to that from omnivores, however, some differences may be observed regarding vitamin B(12) and omega-3 fatty acids concentrations. Maternal supplementation of these compounds has been proven […]

  • Heat and shear stability of particle stabilised foams for application in gluten-free bread
    am September 15, 2023

    Bread forms an integral part of the daily diet in many cultures worldwide. At the same time, a significant number of people try to avoid wheat-based products for either health reasons or due to personal preferences. The absence of a protein network in gluten free bread affects its structure, taste, texture and shelf-life. This paper suggests a technological solution to this issue that uses a pre-foamed mass of gluten free raw materials which is mixed with the bread’s ingredients, then kneaded…

  • Iodine
    am Januar 1, 2006

    Iodine is an essential trace nutrient for all infants that a normal component of breastmilk. Infant requirements are estimated to be 15 mcg/kg daily in full-term infants and 30 mcg/kg daily in preterm infants.[1] Breastmilk iodine concentration correlates well with maternal urinary iodine concentration and may be a useful index of iodine sufficiency in infants under 2 years of age, but there is no clear agreement on a value that indicates iodine sufficiency, and may not correlate with infant…

Werbung
Zufällige Beiträge –
Werbung
Goveganway Review of Science Teil 1 zurück (1)
Goveganway Review of Science Teil 1 vorne (1)
Werbung
Beliebte Beiträge -
Werbung
Abonniere unseren Newsletter

Werbung
Neuestes von PubMed, #pflanzliche Ernährung –
Werbung