Antioxidantienreiche Ernährung: Allgemeine Regeln und Strategien

Was sind Antioxidantien und warum sind sie wichtig?

Stellen Sie sich vor, Sie sind ein Feuerwehrmann, der täglich mit Flammen und Rauch zu kämpfen hat. Sie müssen Schutzkleidung und -ausrüstung tragen, um Verbrennungen oder das Einatmen giftiger Substanzen zu vermeiden. Ebenso wird Ihr Körper ständig mit Sauerstoff und Umweltfaktoren wie Umweltverschmutzung und Strahlung bombardiert, die Ihre Zellen und DNA ständig schädigen und Entzündungen verursachen. Antioxidantien sind wie die natürlichen Feuerlöscher Ihres Körpers, die das Feuer löschen und den durch diese Faktoren verursachten Schaden verringern können. Durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, können Sie das Abwehrsystem Ihres Körpers stärken und das Risiko chronischer Krankheiten senken.

Akzeptierte Ideologie.

Wenn wir die vom USDA vertretene Standardlinie der akzeptierten Ideologie akzeptieren und zu dem Schluss kommen, dass eine antioxidantienreiche Ernährung keinen nennenswerten Wert für die allgemeine Gesundheit hat, weil der Körper nur 3000 bis 5000 ORAC-Einheiten pro Tag verwerten kann, der Rest jedoch schon einfach verschwenden, dann müssen wir auch die offiziell anerkannte Aussage akzeptieren, dass der Verzehr von mehr Antioxidantien in einer vollwertigen Ernährung einem auch keinen Schaden zufügt.

Entsprechend Yang et al., (2011) Die geschätzte Aufnahme der gesamten antioxidativen Kapazität (TAC) für Erwachsene in den USA betrug 503,1 mmol/Tag, berechnet durch die National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) und die Datenbanken des US-Landwirtschaftsministeriums. Es wurde festgestellt, dass Früchte mit 43,9 % die meisten Antioxidantien liefern, während Nahrungsergänzungsmittel 14,3 % der Aufnahme ausmachten, hauptsächlich aus der Vitamin-C-Zufuhr. Bezüglich der ORAC-Einheiten wurde dies bestimmt durch Cao et al., (1993) Definition einer ORAC-Einheit, die einem microM Trolox entspricht. Trolox ist ein wasserlösliches Vitamin-E-Analogon.

Im Durchschnitt liegt der ORAC-Score der amerikanischen Standarddiät (SAD) schätzungsweise zwischen 2000 und 3000 in ORAC-Einheiten, wenn TAC in Trolox und Trolox in ORAC umgerechnet werden. 503,1 mg TAC entsprechen 2010,6 microM Trolox und 2010,6 microM Trolox entsprechen 2010 ORAC-Einheiten, sodass selbst durchschnittlich 3000 Einheiten eine 30 %ige Übertreibung sind. Dies reicht nicht einmal aus, um dem regelmäßigen postprandialen (nach der Nahrungsaufnahme) Anstieg der Oxidation durch den normalen Stoffwechsel entgegenzuwirken, ganz zu schweigen von allen anderen Entzündungsquellen Und Toxizität.

In verwandten Artikeln habe ich mehrere Krankheiten aufgelistet, die von einem erhöhten Antioxidantienverbrauch profitieren. Wie können wir also unseren Antioxidantienwert steigern?

Nun, wir müssen in der bereits erwähnten Studie den gesamten Antioxidantiengehalt von mehr als 3100 Lebensmitteln analysieren (Carlsen et al., 2010), um zu sehen, wie wir unsere Ernährung optimieren können. Ich werde einige Zitate aus dem (Carlsen et al., 2010) Studie und dann werde ich einige der wirksamsten und antioxidantienreichsten Lebensmittel in der Tabelle analysieren und dann können wir sehen, was der optimalste und einfachste Weg ist, den Antioxidantiengehalt unserer Ernährung zu erhöhen.

Allgemeine Regeln.

„Eine pflanzliche Ernährung schützt vor chronischen Krankheiten, die durch oxidativen Stress verursacht werden … Es ist allgemein anerkannt, dass eine pflanzliche Ernährung mit einem hohen Verzehr von Obst, Gemüse und anderen nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln das Risiko von durch oxidativen Stress verursachten Krankheiten verringern kann Krankheiten…

Gewürze, Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel gehören in unserer Studie zu den Produkten mit dem höchsten Antioxidantiengehalt, von denen einige außergewöhnlich hoch sind.

Beeren, Früchte, Nüsse, Schokolade, Gemüse und daraus hergestellte Produkte sind gängige Lebensmittel und Getränke mit hohem Antioxidantienwert …

Pflanzliche Lebensmittel führen deutlich mehr Antioxidantien in die menschliche Ernährung ein als nicht-pflanzliche Lebensmittel …

Die höchsten Antioxidantienwerte in der Getränkekategorie wurden bei unverarbeiteten Teeblättern, Teepulvern und Kaffeebohnen gefunden …

Andere antioxidantienreiche Getränke sind Rotwein, dessen Antioxidantiengehalt geringer schwankt (1,78 bis 3,66 mmol/100 g), Granatapfelsaft, zubereiteter grüner Tee (0,57 bis 2,62 mmol/100 g), Traubensaft, Pflaumensaft usw schwarzer Tee (0,75 bis 1,21 mmol/100 g). Bier, Erfrischungsgetränke und Ginger Ale enthalten von den Getränken in unserer Studie die wenigsten Antioxidantien, während das Trinkwasser überhaupt keine Antioxidantien enthält…“ 

(Carlsen et al., 2010)

Die hier angegebenen Werte sind in mmol/100 g angegeben und 1 mmol entspricht 1000 Mikromol ORAC-Einheiten. Beispielsweise sind 3,66 mmol/100 g 3660 ORAC-Einheiten.

„Die Milchkategorie umfasste 86 Produkte und die meisten dieser Produkte hatten einen geringen Antioxidantiengehalt im Bereich von 0,0 bis 0,8 mmol/100 g.

Eier sind nahezu frei von Antioxidantien, wobei die höchsten Antioxidantienwerte im Eigelb zu finden sind (0,16 mmol/100 g) …

Bei der Einteilung der Proben in die drei Hauptklassen wird der Unterschied im Antioxidantiengehalt zwischen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln deutlich. Die Ergebnisse zeigen, dass der Gehalt an Antioxidantien in Lebensmitteln um das Tausendfache variiert und dass antioxidantienreiche Lebensmittel aus dem Pflanzenreich stammen, während Fleisch, Fisch und andere Lebensmittel aus dem Tierreich nur wenige Antioxidantien enthalten. Vergleicht man den Mittelwert der Kategorie „Fleisch und Fleischprodukte“ mit den Kategorien „Pflanzen“, weisen Früchte, Nüsse, Schokolade und Beeren einen 5- bis 33-mal höheren mittleren Gehalt an Antioxidantien auf als der Mittelwert von Fleischprodukten. Diäten, die hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln bestehen, weisen daher einen geringen Gehalt an Antioxidantien auf, während Diäten, die hauptsächlich auf verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln basieren, reich an Antioxidantien sind.

Nüsse sind eine reichhaltige Quelle vieler wichtiger Nährstoffe und einige sind auch reich an Antioxidantien …

Die meisten der untersuchten Gewürze und Kräuter weisen einen besonders hohen Gehalt an Antioxidantien auf.

Obwohl Gewürze und Kräuter nur wenig Gewicht auf dem Teller haben, können sie dennoch einen wichtigen Beitrag zu unserer Antioxidantienaufnahme leisten, insbesondere in Ernährungskulturen, in denen Gewürze und Kräuter regelmäßig verwendet werden. Wir interpretieren die in mehreren getrockneten Kräutern im Vergleich zu frischen Proben beobachtete erhöhte Konzentration an Antioxidantien als normale Folge des Trocknungsprozesses, bei dem die meisten Antioxidantien im getrockneten Endprodukt intakt bleiben. Diese Tendenz ist auch bei einigen Früchten und ihren getrockneten Gegenstücken zu beobachten.

Daher sind getrocknete Kräuter und Früchte potenziell ausgezeichnete Quellen für Antioxidantien …

Pflanzliche und traditionelle Pflanzenarzneimittel erwiesen sich in unserer Studie als viele der Produkte mit dem höchsten Antioxidantiengehalt. Wir vermuten, dass die hohe inhärente antioxidative Eigenschaft vieler Pflanzen einen wichtigen Beitrag zu den medizinischen Eigenschaften des Krauts leistet …

Mit ihrem hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden, Tanninen, Stilbenoiden, Phenolsäuren und Lignanen sind Beeren und Beerenprodukte potenziell ausgezeichnete Quellen für Antioxidantien … Bei der Verarbeitung von Beeren zu Marmelade wird der Gesamtphenolgehalt reduziert, was zu niedrigeren Antioxidantienwerten in verarbeiteten Beerenprodukten führt als in frischen Beeren …

In unserer Studie wurden auch Unterschiede zwischen unverarbeiteten und verarbeiteten pflanzlichen Lebensmittelproben festgestellt, wobei verarbeitete Beerenprodukte wie Marmelade und Sirup etwa die Hälfte der antioxidativen Kapazität frischer Beeren aufweisen. Andererseits kann die Verarbeitung auch das Potenzial eines Lebensmittels steigern, indem die Anzahl der aus der Lebensmittelmatrix freigesetzten Antioxidantien erhöht wird, die andernfalls weniger oder gar nicht für die Absorption zur Verfügung stünden. Die Verarbeitung von Tomaten ist ein Beispiel dafür, dass Lycopin aus hitzebehandelter Tomatensauce eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist als unverarbeitete Tomaten …

Es ist unwahrscheinlich, dass alle Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, gute Quellen sind und dass alle in der Ernährung enthaltenen Antioxidantien bioaktiv sind.

Die Bioverfügbarkeit ist von Phytochemikalie zu Phytochemikalie sehr unterschiedlich, daher sind die antioxidantienreichsten Lebensmittel in unserer Ernährung nicht unbedingt diejenigen, die zu den höchsten Konzentrationen an aktiven Metaboliten im Zielgewebe führen …

Biochemisch aktive Phytochemikalien, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, haben auch viele starke biologische Eigenschaften, die nicht unbedingt mit ihrer antioxidativen Kapazität korrelieren, einschließlich ihrer Wirkung als Auslöser antioxidativer Abwehrmechanismen in vivo oder als Modulatoren der Genexpression. Daher kann ein Lebensmittel mit niedrigem Gehalt an Antioxidantien positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben, da andere Lebensmittelbestandteile oder sekundäre Pflanzenstoffe über andere Mechanismen Bioaktivität ausüben.“

(Carlsen et al., 2010)

Dies ist eine dieser Studien, die das Potenzial haben, die Ernährungswissenschaft zu revolutionieren, aber nicht nur das. Diese Studie hat praktische und reale Auswirkungen auf unsere täglichen Lebensmittelentscheidungen. Die traurige Realität ist, dass die überwiegende Mehrheit der Menschen sich nicht gesund ernähren und nichts lernen und nichts tun möchte, was sie nicht tun müssen. Erst wenn eine chronische Erkrankung vorliegt, besteht für die meisten Menschen grundsätzlich ein Anreiz zur Ernährungsoptimierung.

Aus diesem Grund werde ich versuchen, einige einfache und kostengünstige Möglichkeiten zur Steigerung der Antioxidantienaufnahme aufzuzeigen.

Für die meisten Menschen werden billige und einfache Lösungen die einzigen sein, denen sie folgen werden. Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, können Sie versuchen, Ihre Ernährung komplett zu optimieren.

In der folgenden Tabelle können wir die Antioxidantienwerte in verschiedenen Ernährungsarten sehen. Wir können den durchschnittlichen Antioxidantiengehalt einer veganen Ernährung mit anderen Ernährungsgewohnheiten, wie z. B. Allesfressern, vergleichen, wenn wir den durchschnittlichen Antioxidantiengehalt verschiedener Lebensmittelarten analysieren.

Der erste und einfachste Schritt.

Der erste und einfachste Schritt besteht darin, die Liste der antioxidantienreichsten Lebensmittel zu analysieren und sie dann einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, ohne etwas zu ändern. Dies ist eine Praxis oder Kategorie, die ich gerne als ergänzende Antioxidantien bezeichne. Dies entspricht der einmal täglichen Einnahme eines Multivitaminpräparats.

Wenn Sie nicht auf Fleisch, Zucker, Fett, Alkohol und Rauchen verzichten möchten, können Sie versuchen, mindestens einen Esslöffel Kurkuma pro Tag, eine Tasse Kakao, Hibiskustee, 1 Gramm Vitamin C und eine Kapsel hinzuzufügen Astaxanthin und 40 Gramm Mandeln oder Sonnenblumenkerne zur Behebung eines Vitamin-E-Mangels.

Einige Lebensmittel sind so reich an Antioxidantien, dass wir sie im Grunde genommen als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen können, ohne an den Rest unserer Ernährung zu denken, und allein dieser Akt wird sich auf unsere Gesundheit auswirken.

Der zweite Schritt.

Der zweite Schritt besteht darin, der Ernährung Lebensmittel hinzuzufügen.

Die meisten Menschen möchten ihre Ernährung nicht umstellen und fügen zusätzlich zu den Antioxidantien einfach Saft oder andere gesundheitsfördernde Mittel hinzu Rezepte nach dem Essen. Dies wäre ein einfacher Schritt, der Ihnen kein leckeres Essen vorenthält, sondern nur zusätzliches hinzufügt Nährstoffdichte und ORAC-Wert zur bereits bestehenden Ernährung. Diese beiden Schritte sind für die meisten Menschen akzeptabel. Sie müssten etwas mehr Zeit in der Küche verbringen.

Oxidation.

Wenn Sie die Grundlagen erlernt haben, können Sie jederzeit einen professionellen Ernährungsberater beauftragen oder selbst mehr lernen. Betrachten Sie diesen Artikel als Ausgangspunkt. Außerdem handelt es sich bei allen in der Tabelle aufgeführten Werten nur um Näherungswerte, also um Durchschnittswerte aus einer Reihe unterschiedlicher Werte, und sie dürfen nicht als bare Münze genommen werden. Die hier aufgeführten ORAC-Werte sollen uns einen Einblick in die Wirksamkeit einiger Lebensmittel geben.

Beispielsweise liegt der Wert für gemahlene Nelken in einer Spanne von 125.550 Einheiten, gemessen in einer Probe aus den USA, bis zu einem Wert von 465.320 für eine Probe aus Black Boy, Rieber og Søn, Norwegen. Der Durchschnitt läge bei etwa 290.000.

Gemahlener Zimt hat beispielsweise Werte zwischen 17.650 und 139.890.

Die meisten der hier oder in anderen Quellen aufgeführten Werte sind wiederum im praktischen Sinne übertrieben. Der Antioxidantienwert beginnt sofort zu sinken, nachdem das Produkt vom Feld entfernt wurde. Je länger es im Regal steht, desto geringer ist der Antioxidantienwert. Außerdem werden Lebensmittel, wenn sie der Luft ausgesetzt werden, mit der Zeit ranzig. Nüsse und Samen haben eine Schale, die sie vor Sauerstoff schützt. Wenn die Schale jedoch beschädigt wird, kann es zu Oxidation kommen. Aus diesem Grund ist es niemals eine gute Idee, bereits gemahlene Nüsse oder Samen zu kaufen.

Wenn Sie Leinsamen, Sesamsamen oder andere Samen möchten, kaufen Sie diese im Ganzen und mahlen Sie sie vor dem Verzehr selbst.

Wenn Sie frisches Obst oder Gemüse für die Zubereitung eines Smoothies verwenden möchten und keinen Vakuummixer haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie die meisten darin enthaltenen Antioxidantien verlieren. Es ist immer besser, ganze Früchte zu essen, als sie zu pürieren, aber einige Rezepte erfordern die Verwendung leistungsstarker Mixer. Denken Sie also daran oder besorgen Sie sich einen Vakuummixer.

John verrät Ihnen die Unterschiede zwischen Zentrifugal-Entsaftern, Kau-Entsaftern und Kaltpress-Entsaftern. In dieser Folge wird John ausführlich auf die Funktionsweise der einzelnen Entsafter sowie auf die Vor- und Nachteile der drei beliebten Entsafter-Stile eingehen.

Wenn Sie entsaften möchten, verwenden Sie Kauentsafter.

Sie verwenden Druck und niedrige Drehzahlen, um den Saft auszupressen, ohne ihn bei hoher Geschwindigkeit zu vermischen. Dadurch wird die Oxidation verringert und der Saft erhält einen besseren Geschmack und eine bessere Farbe. Der Einsatz von Kauentsaftern ist für jeden eine hervorragende Möglichkeit, die Nährstoffdichte seiner Ernährung zu erhöhen, da durch die Entfernung der Ballaststoffe der Verdauungsprozess simuliert wird. Wenn Sie die Ballaststoffe entfernen, kann der restliche Saft innerhalb kürzester Zeit problemlos verdaut werden.

Wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, kann dies ein Problem sein. Wenn Sie jedoch ausreichend Ballaststoffe zu sich nehmen, versorgt Sie das Entsaften von hochwertigem, nahrhaftem und kalorienarmem Gemüse mit vielen Mikronährstoffen, ohne dass sich die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages erhöht .

Hochwertiges, kalorienarmes Gemüse mit vielen Antioxidantien und Mineralien zu entsaften, ist eine unnatürliche Praxis, aber im positiven Sinne. In der Natur könnten wir nicht viele ballaststoffreiche Gemüsesorten verzehren, aber wenn wir die Ballaststoffe weglassen und nur den Saft trinken, ist das kein Problem. Denken Sie daran, dass jedes Mahlen oder Mischen oder jeder Kontakt mit der Luft den antioxidativen Wert des Produkts verringert. Wenn Sie Nelken möchten, kaufen Sie diese im Ganzen und mahlen Sie sie vor der Verwendung selbst.

Der dritte Schritt ist der Ersatz bereits vorhandener Lebensmittel.

Dies hängt von den Entscheidungen der Verbraucher ab. Wenn Sie beispielsweise einen Salat zubereiten möchten, ist es aufgrund des Luteins die bessere Wahl, Grünkohl oder Spinat zu verwenden, als nur Gurken und Salat zu essen. Man kann beides essen, man kann aber auch Grünkohl obendrauf zum Salat geben. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, etwas zu essen, essen Sie vor den Chips Nüsse. Wenn Sie etwas Süßes essen möchten, können Sie Obst oder Trockenfrüchte essen, die noch süßer sind als frische. Dies ist bereits eine proaktivere Entscheidung. In dieser Phase haben Sie bereits damit begonnen, einen Teil des hier erlernten Wissens umzusetzen. Für diesen Schritt müssen Sie nicht nur die ORAC-Wertetabelle, sondern auch einige Ihrer Ernährungsdefizite studieren und verstehen.

Der vierte Schritt besteht darin, über die Mikronährstoffdichte nachzudenken.

In diesem Schritt isst du nicht mehr impulsiv. Sie integrieren bewusst Ernährungsstrategien in Ihre normale Ernährung. Wenn Sie sich aus gesundheitlichen Gründen dazu entschließen, ein neues Rezept in Ihre Ernährung aufzunehmen, nachdem Sie bereits alle einfachen Antioxidantien und frischen Saft zu sich genommen haben, können Sie damit beginnen, mehr über die Nährstoffdichte des Lebensmittels zu erfahren.

Wenn Sie sich beispielsweise die Werte in der Tabelle ansehen, können Sie erkennen, dass Trockenfrüchte in den meisten Fällen mehr Antioxidantien enthalten als frische Produkte, und das ist nur eine Illusion. Da der größte Teil der Früchte aus Wasser besteht, wird der Rest der Früchte heller, wenn wir das Wasser entfernen, und haben für die gleichen 100 Gramm mehr Früchte.

Die Mikronährstoffdichte der getrockneten Früchte, Gemüse und Gewürze kann nur gleich oder schlechter sein.

Da der Zucker nicht verdampft, bleibt die Anzahl der Mikronährstoffe pro Kalorie dieselbe wie bei den frischen Produkten. Der einzige Unterschied besteht darin, dass es sich jetzt um ein konzentrierteres Produkt handelt, weil das Wasser verdunstet ist, sodass wir die Illusion haben können, dass der getrocknete Rosmarin irgendwie besser ist als der frische. Es erfolgt auf Gramm-zu-Gramm-Basis, aber nicht auf Kalorien-zu-Kalorien-Basis.

Auf einer Antioxidantienwerttabelle können wir immer erkennen, dass frische Kräuter oder Früchte einen niedrigeren ORAC-Wert haben als getrocknete. Außerdem haben die getrockneten Produkte immer eine niedrigere Bewertung als der Extrakt oder ein extrahiertes Öl. Deshalb können wir beispielsweise sehen, dass gemahlene Nelken eine antioxidative Kapazität von 290.000 und das extrahierte Nelkenöl mehr als eine Million haben. Oder zum Beispiel haben frische grüne Teeblätter einen niedrigeren ORAC-Wert als getrocknete und getrocknete Blätter haben einen niedrigeren Wert als der Grüntee-Extrakt in einer Pille.

Es gibt eine Liste mit mehr als 100 verschiedenen essentielle Öle aber ich habe sie nicht in die Tabelle aufgenommen. Ich habe nur das Nelkenöl verwendet, das das stärkste von allen ist. Ich habe die Werte nicht angegeben, da sie höher sind als bei jedem anderen Produkt auf der Liste. Ätherische Öle dürften mehr als 20 der 25 wirksamsten Antioxidantien-reichsten Nahrungsmittel sein, die es gibt, da es sich im Wesentlichen um konzentrierte Formen sekundärer Pflanzenstoffe handelt.

Goldene Regel.

Die goldene Regel sieht so aus.

Die stärksten Antioxidantien sind eine konzentrierte Form natürlicher, antioxidantienreicher Kräuter. Ganz oben auf der Liste stehen ätherische Öle, Kräuterextrakte, getrocknete Kräuter und Pulver. Dann gibt es Trockenfrüchte und Superfoods wie antioxidantienreiches Obst, rohe Nüsse sowie Samen und Gemüse. Dann wird es normales Obst und normales Gemüse geben, und ganz am Ende wird es eine ganze Liste tierischer Produkte geben, die keinen antioxidativen Wert haben und entzündungsfördernd sind.

Milos Pokimica

Im Wesentlichen haben alle tierischen Produkte negative ORAC-Werte, wenn wir verstehen, was sie in Wirklichkeit in unserem Körper bewirken. Hier ist die gesamte Tabelle aus der einmal verfügbaren USDA-Datenbank.

Kochen.

Außerdem können Sie der Tabelle entnehmen, dass Hitze in den meisten Fällen einen Teil des ORAC-Werts zerstört (Carlsen et al., 2010).

Gute Beispiele sind Bohnen und Nüsse. Rohe Pintobohnen haben einen Wert von 8.033 und rohe Pistazien von 7.675. Gekochte Pintobohnen haben einen Wert von nur 904 und geröstete Pistazien einen Wert von 1.380. Das Gleiche gilt für grüne Bohnen, grüne Erbsen und die meisten anderen Bohnen, Samen und Nüsse sowie die meisten Obst- und Gemüsesorten, aber wiederum nicht alle.

Es gibt Ausnahmen. Rohe Süßkartoffeln haben beispielsweise einen ORAC-Wert von 902, gebackene Süßkartoffeln jedoch einen Wert von 2115. Roher Rotkohl hat einen Wert von 2496, gekochter Rotkohl jedoch 3145. Dies liegt an der Bioverfügbarkeit der Antioxidantien .

In manchen Fällen zerstört Hitze die Zellen und ermöglicht das Austreten der sekundären Pflanzenstoffe. Bei Tomaten ist es wegen des Lycopins genauso. Außerdem wird ein Teil des Wassergehalts verdampft, wodurch eine konzentriertere Quelle an Antioxidantien entsteht.

„Wie kocht man Brokkoli?“ war immer die Frage, aber in Wirklichkeit steigt der ORAC-Wert nach dem Kochen um etwa 33 %. Im Gegensatz zu den meisten Gemüsesorten werden die Arten von Antioxidantien im Brokkoli mit Ausnahme von Sulforaphan durch die Hitze des Kochens nicht stark beeinträchtigt. Sulforaphan ist der Grund, warum Sie überhaupt Kreuzblütengewächse essen möchten. Es handelt sich um einen sekundären Pflanzenstoff, der in der Familie der Kreuzblütengewächse einzigartig ist, und um Antioxidantien, die in anderen Lebensmitteln zu finden sind. Es wird fast ausschließlich aus Kreuzblütlern gewonnen. Von anderen Gemüsesorten können Sie so viel essen, wie Sie möchten. Wenn Sie nicht etwas Kreuzblütler essen, ist darin kein Sulforaphan enthalten. Es ist ein einzigartiger und sehr wirksamer sekundärer Pflanzenstoff, insbesondere für die Phase 2 Entgiftung Verfahren.

Wenn Sie gefrorenen Brokkoli oder Grünkohl kaufen, wird das Myrosinase-Enzym zerstört und es entsteht kein Sulforaphan. Aus diesem Grund bekämpft frischer Grünkohl Krebs zehnmal so stark wie gefrorener. Der Gefrierprozess wird allgemein als schädlich für die antioxidative Kapazität im Vergleich zu frischen Produkten angesehen (Frati et al., 2016).

Kalorien.

Wenn wir uns diese Dinge ansehen, müssen wir nicht nur die gesamte antioxidative Wirksamkeit berücksichtigen, sondern auch, wie viele Kalorien diese Antioxidantien enthalten. Die wichtigste Frage von allen ist, wie viel wir tatsächlich von einigen Nahrungsmitteln konsumieren können. Kohl ist zum Beispiel kein Antioxidans-Star, aber er hat sehr wenige Kalorien. Wenn wir also die Anzahl der ORAC-Einheiten pro Kalorie berücksichtigen, ist er eine gute Quelle. Aber andererseits ist Kohl in großen Mengen schwer zu essen und Kräuter und Gewürze haben den Vorteil, dass sie mit einer einzigen Prise eine erhebliche antioxidative Kraft verleihen können.

Am Ende müssen wir einzelne Lebensmittel und Lebensmittelgruppen analysieren, um einige spezifischere Empfehlungen außerhalb der goldenen Regel zu formulieren.

Neben Gewürzen, ätherischen Ölen, Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln.

Welche anderen guten Quellen für Antioxidantien gibt es im Allgemeinen neben Gewürzen, ätherischen Ölen, Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln?

Manche Früchte sind besser als andere, manche Gemüsesorten sind besser als andere.

Wenn wir uns die Früchte ansehen, sind die verschiedenen Beerenarten im Allgemeinen die reichhaltigste Quelle. Auch Pflaumen, Äpfel und Kirschen sind gut.

Obst kann je nach Fruktosegehalt einen hohen antioxidativen Wert pro Kalorie haben und wir können im Gegensatz zu Gewürzen oder Kräutern auch viel Obst auf einmal essen.

Ein Pfund rohe Pflaumen zum Beispiel, die nicht wie Acai aus dem Amazonas-Regenwald stammen und nicht so teuer sind, haben 210 Kalorien und etwa 30.000 Einheiten auf einer ORAC-Skala. Ein durchschnittlicher Mann mit einem Grundumsatz von etwa 2.000 Kalorien pro Tag erhält auf einer ORAC-Skala 275.000 Einheiten Antioxidantien, wenn er seinen gesamten Kalorienbedarf ausschließlich aus Pflaumen decken würde. Wenn Sie ein Pfund gekochte Artischocken essen, erhalten Sie 42.000 ORAC-Einheiten und 240 Kalorien. Ein Pfund oder drei kleine rote, köstliche Äpfel haben etwa 19.000 ORAC-Einheiten und 230 Kalorien.

Wir brauchen kein teures „exotisches“ Obst und Gemüse als Quelle für Antioxidantien.

Wenn Sie sie essen möchten, ist das großartig und wir sollten so viele verschiedene Sorten wie möglich essen, aber wenn Sie kein Geld haben, das Sie für teure Produkte verschwenden können, reichen normale Äpfel aus. Das eigentliche Problem besteht darin, dass die meisten Menschen Gemüse und Obst mit wenig Antioxidantien essen und die meisten Kalorien aus Fett, Zucker, Fleisch und Junkfood stammen.

Die geringe Menge an Obst und Gemüse, die sie verzehren, wird wahrscheinlich auf der Antioxidans-Skala niedrig sein, wie Bananen, Gurken, Eisbergsalat, Tomaten, Kartoffeln, Erbsen und Karotten, und dann werden sie versuchen, sie grundsätzlich mit ein paar Portionen davon zu ergänzen exotische Früchte wegen ihrer antioxidativen Wirkung.

Letztendlich wird dieser Ansatz zu einem sehr geringen Verbrauch an Antioxidantien führen. Versuchen Sie, anstelle von Eisbergsalat etwas Babyspinat und Grünkohl, einige rote Bohnen und Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch und Dill unterzumischen. Vielleicht auch ein paar Sprossen und ein nährstoffreiches Vollwertdressing anstelle von Öl (ein Beispiel wäre etwas Nussbutter oder Tahini oder Avocado- und Zitronensaft gemischt mit einigen Kräutern).

Nur ein Teelöffel eines Krauts wie Rosmarin auf Ihrem Salat kann seinen Antioxidantiengehalt verdoppeln.

Es muss auch nicht alles Grünkohl sein. Es besteht kein Grund, auf etwas zu verzichten, denn wir müssen uns ständig gesund ernähren und uns selbst in die Ernährungsangst zwingen. Wenn Sie Bananen mögen und Bananen essen, besteht das Problem darin, dass die durchschnittliche Ernährung einer durchschnittlichen Person, die Fleisch, Zucker und Junkfood liebt, so schlecht und nährstoffarm ist, dass einige der hier beschriebenen Strategien umgesetzt werden müssen, um das Schlechte auszugleichen Nährstoffprofil der Ernährung. Wenn nicht, können chronische Krankheiten und ein schlechter Gesundheitszustand die Folge sein.

In seltenen Fällen sind einige tierische Produkte in Ordnung, aber wenn Sie kein Veganer sind und sich nicht vollwertig oder pflanzlich ernähren, wird die Realität so sein Sie haben wahrscheinlich eine geringe Zufuhr von Antioxidantien, eine geringe Ballaststoffaufnahme, eine geringe Mineralstoffaufnahme oder ein unausgewogenes Mineralstoffprofil der Ernährung mit zu wenig Magnesium, Jod, Selen usw. Darüber hinaus werden Sie wahrscheinlich zu viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren in der Nahrung haben und darüber hinaus wahrscheinlich übermäßigen Umwelt- und Ernährungsgiften ausgesetzt sein. In diesem Fall ist mein Rat: Wenn Sie Ihre Ernährung nicht umstellen können, müssen Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Auch wenn Sie sich vegan ernähren, wird Ihnen eine Optimierung und Ergänzung mit Antioxidantien zugute kommen, aber eher im Zusammenhang mit einer längeren Lebenserwartung, einem gestärkten Immunsystem, der Verhinderung von Gehirnschrumpfung, erhöhter Ausdauer, Kraft, allgemeinem Wohlbefinden und Gesundheit. In der nicht-veganen Bevölkerung hat eine Nahrungsergänzung mit Antioxidantien ebenfalls Vorteile für die Langlebigkeit, aber der Hauptgrund, warum sie dies tun sollten, ist die Vorbeugung von chronischen Entzündungszuständen, Krebs, Herz-Kreislauf- und anderen chronischen Erkrankungen. Geben Sie Ihrer Diät mehr Würze und übertreiben Sie es nicht mit Zimt und Pfefferminze.

Nehmen Sie Kurkuma als Ergänzung ein und Amla und Nelken und andere Kräuter und Gewürze.

Nehmen Sie ätherische Öle, die reich an Antioxidantien sind.

Trinken Sie Kakao, Hibiskus und grünen Tee.

Erhöhen Sie den Verzehr von antioxidantienreichem Obst und Gemüse und sorgen Sie für mehr Abwechslung in Ihrer Ernährung.

Und natürlich ist meine Empfehlung für jeden, es zu nehmen zusätzliches Astaxanthin. Eine 12-mg-Astaxanthin-Pille entspricht der Einnahme von 72 g Vitamin C. Das sind 72.000 mg und wird im Gegensatz zu Vitamin C nicht ausgeschieden. Astaxanthin ist fettlöslich und reichert sich im Gewebe an, was einen dauerhaften Schutz bietet.

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So erreichen Sie die empfohlene Tagesdosis für Antioxidantien. Selbst neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag können die empfohlene Mindestzufuhr an Antioxidantien nicht erreichen, wenn man nicht die richtigen Entscheidungen trifft.

Die Rolle von Antioxidantien bei der Reduzierung von Ernährungsdefiziten. Jeffrey Blumberg, Ph.D., FASN, FACN, CNS-S

Abschluss:

• Eine an Antioxidantien reiche Ernährung ist für die allgemeine Gesundheit von erheblichem Wert.
• Die goldene Regel: Die stärksten Antioxidantien sind eine konzentrierte Form natürlicher, antioxidantienreicher Kräuter. Ganz oben auf der Liste stehen ätherische Öle, Kräuterextrakte, getrocknete Kräuter und Pulver. Dann gibt es Trockenfrüchte und Superfoods wie antioxidantienreiches Obst, rohe Nüsse sowie Samen und Gemüse. Dann wird es normales Obst und normales Gemüse geben, und ganz am Ende wird es eine ganze Liste tierischer Produkte geben, die keinen antioxidativen Wert haben und tatsächlich entzündungsfördernd sind.
• Gewürze, Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel gehören zu den Produkten mit dem höchsten Antioxidantiengehalt.
• Nur ein Teelöffel eines Krauts wie Rosmarin auf Ihrem Salat kann seinen Antioxidantiengehalt verdoppeln.
• Die höchsten Antioxidantienwerte in der Getränkekategorie wurden bei unverarbeiteten Teeblättern, Teepulvern und Kaffeebohnen gefunden.
• Die Milchkategorie umfasste 86 Produkte und die meisten dieser Produkte hatten einen geringen Gehalt an Antioxidantien.
• Eier enthalten nahezu keine Antioxidantien.
• Pflanzliche und traditionelle Pflanzenarzneimittel erwiesen sich als viele der Produkte mit dem höchsten Antioxidantiengehalt.
• Bei der Verarbeitung von Beeren zu Marmelade, beim Pasteurisieren handelsüblicher Säfte und beim Verkoken im Allgemeinen wird der Gesamtphenolgehalt reduziert.
• Wenn Sie nicht auf Fleisch, Zucker, Fett, Alkohol und Rauchen verzichten möchten, können Sie versuchen, mindestens einen Esslöffel Kurkuma pro Tag, eine Tasse Kakao, Hibiskustee, 1 Gramm Vitamin C und eine Kapsel hinzuzufügen Astaxanthin und 40 Gramm Mandeln oder Sonnenblumenkerne zur Behebung eines Vitamin-E-Mangels.
• Fügen Sie nach dem Essen Saft oder ein anderes gesundheitsförderndes Rezept hinzu.
• Der Antioxidantienwert beginnt sofort zu sinken, nachdem das Produkt vom Feld entfernt wurde.
• Verwenden Sie einen Vakuummixer.
• Wenn Sie entsaften möchten, verwenden Sie Kauentsafter.
• Alles hängt von den Entscheidungen der Verbraucher ab. Lernen Sie Ihre ORAC-Werte kennen.
• Die Mikronährstoffdichte der getrockneten Früchte, Gemüse und Gewürze kann nur gleich oder schlechter sein.
• Berücksichtigen Sie nicht nur die Gesamtwirkung der Antioxidantien, sondern auch die Menge an Kalorien, die diese Antioxidantien mit sich bringen.
• Obst kann je nach Fruktosegehalt einen hohen antioxidativen Wert pro Kalorie haben und wir können im Gegensatz zu Gewürzen oder Kräutern auch viel Obst auf einmal essen.
• Wir brauchen kein teures „exotisches“ Obst und Gemüse als Quelle für Antioxidantien.

Häufig Gestellte Fragen

Verweise:

Ausgewählte Passagen aus einem Buch: Pokimica, Milos. Zum Veganer werden? Rückblick auf die Wissenschaft Teil 3. Kindle-Ausgabe, Amazon, 2020.

1. Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, Jr. & Blomhoff, R. (2010). Der gesamte Antioxidantiengehalt von mehr als 3100 weltweit verwendeten Lebensmitteln, Getränken, Gewürzen, Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln. Ernährungstagebuch, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
2. Nutrient Data Laboratory (USA), N. Data Laboratory (USA). (2010). USDA-Datenbank für die Sauerstoffradikalabsorptionskapazität (ORAC) ausgewählter Lebensmittel. [PDF]
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4. Frati, Alessandra, Elena Antonini und Paolino Ninfali. „Industrielles Einfrieren, Kochen und Lagern wirken sich unterschiedlich auf die antioxidativen Nährstoffe in Gemüse aus.“ Obst, Gemüse und Kräuter: Bioaktive Lebensmittel zur Gesundheitsförderung, herausgegeben von Ronald Ross Watson und Victor R. Preedy, Academic Press, 2016, S. 23–39. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802972-5.00002-0
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