Régime Riche en Antioxydants : Règles Rénérales et Stratégies

ORAC, Antioxydants, Choix de l'éditeur

Il existe des stratégies simples et rentables pour optimiser la valeur antioxydante de notre alimentation.
Milos Pokimica

Écrit par : Milos Pokimica le 18 mars 2023

Examiné Médicalement Par : Dr. Xiùying Wáng, M.D.

Mis à jour le 10 juin 2023

Principaux Enseignements :

- Une alimentation riche en antioxydants (fruits, légumes, épices, herbes, noix) peut réduire le risque de maladies chroniques (Sharifi-Rad et al., 2020).
- Les huiles essentielles sont les antioxydants les plus puissants, suivies par les herbes et les fruits secs, les super-aliments comme les noix et les graines crues, et les fruits et légumes ordinaires. Les baies, les fruits, les noix, le cacao et l'hibiscus sont également riches en antioxydants (Carlsen et al., 2010).
- La viande, le poisson et les autres aliments d'origine animale ont une faible teneur en antioxydants (Carlsen et al., 2010).
– Si vous ne voulez pas renoncer à la viande, au sucre, à la graisse, à l'alcool et au tabagisme, vous pouvez essayer au moins d'ajouter une cuillère à soupe de curcuma par jour, une tasse de cacao, du thé à l'hibiscus, 1 gramme de vitamine C, une capsule d'astaxanthine et 40 grammes d'amandes ou de graines de tournesol pour corriger une carence en vitamine E.
– Il y a quatre étapes pour augmenter l'apport d'antioxydants dans votre alimentation. La première étape consiste à ajouter des antioxydants supplémentaires, la deuxième étape consiste à ajouter des aliments riches en antioxydants, la troisième étape consiste à remplacer les aliments malsains existants par des options riches en antioxydants et la quatrième étape consiste à incorporer consciemment des aliments riches en micronutriments dans votre alimentation.
– L'incorporation d'aliments plus riches en antioxydants peut se faire progressivement et peut impliquer certains changements dans les habitudes alimentaires, mais c'est une étape positive vers l'amélioration de la santé globale.
- Les valeurs ORAC indiquées dans le tableau sont des approximations et peuvent varier en fonction du lieu, de la durée de stockage et de l'exposition à l'oxygène (Carlsen et al., 2010).
– Bien que la cuisson puisse parfois diminuer les valeurs ORAC, elle a l'effet inverse sur certains aliments comme le chou rouge et les patates douces.
– Une alimentation riche en viande, en sucre et en malbouffe peut manquer de nutriments importants comme les antioxydants, les fibres et les minéraux. Dans de tels cas, une supplémentation peut être nécessaire pour équilibrer le mauvais profil nutritionnel du régime alimentaire.
– L'optimisation et la supplémentation en antioxydants peuvent bénéficier à la fois aux végétaliens et aux non-végétaliens en stimulant la fonction du système immunitaire, en prévenant les maladies chroniques comme le cancer et les maladies cardiovasculaires, et en favorisant la longévité et le bien-être général.
- Un mélange d'huiles essentielles plus un mélange d'épices de base plus de l'astaxanthine est un régime de supplément recommandé.
– L'astaxanthine est recommandée car elle s'accumule dans les tissus et offre une protection longue durée. C'est un antioxydant universel (à la fois soluble dans l'eau et dans l'huile), qui traverse la barrière hémato-encéphalique et ne se transformerait pas en pro-oxydant après avoir donné son électron.

Que sont les antioxydants et pourquoi sont-ils importants ?

Imaginez que vous êtes un pompier qui doit faire face aux flammes et à la fumée tous les jours. Vous devez porter un équipement et un équipement de protection pour éviter de vous brûler ou d'inhaler des substances toxiques. De même, votre corps est constamment bombardé d'oxygène et de facteurs environnementaux tels que la pollution et les radiations qui endommagent constamment vos cellules et votre ADN et provoquent une inflammation. Les antioxydants sont comme les extincteurs naturels de votre corps qui peuvent éteindre le feu et réduire les dommages causés par ces facteurs. En mangeant des aliments riches en antioxydants, vous pouvez renforcer le système de défense de votre corps et réduire votre risque de maladies chroniques.

dommages des radicaux libres — **Antioxidant and Free radical chemical interaction.**

Idéologie acceptée.

Si nous acceptons la ligne standard de l'idéologie acceptée qui a été poussée par l'USDA et décidons qu'un régime riche en antioxydants n'est pas d'une valeur significative pour la santé globale parce que le corps ne peut utiliser que 3000 à 5000 unités ORAC par jour et que le reste est va juste gaspiller alors nous devrons également accepter la ligne officiellement reconnue selon laquelle si vous consommez plus d'antioxydants dans un aliment complet, ils ne vous feront pas de mal non plus.

Selon le Yang et al., (2011) La consommation de capacité antioxydante totale (TAC) des adultes américains a été estimée à 503,1 mmol/j, calculée à partir des bases de données de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) et du ministère américain de l'agriculture. Les fruits sont ceux qui fournissent le plus d'antioxydants (43,9 %), tandis que les compléments alimentaires représentent 14,3 % de l'apport, principalement sous forme de vitamine C. En ce qui concerne les unités ORAC, elles ont été déterminées par Cao et al., (1993) la définition d'une unité ORAC est égale à un microM Trolox. Le trolox est un analogue de la vitamine E soluble dans l'eau.

En moyenne, le score ORAC du régime américain standard (SAD) est estimé entre 2000 et 3000 en unités ORAC lorsque le TAC est converti en Trolox et le Trolox en ORAC. 503,1 mg TAC est égal à 2010,6 microM Trolox et 2010,6 microM Trolox est 2010 unités ORAC donc même 3000 unités en moyenne est une exagération de 30 %. Ce n'est même pas suffisant pour contrecarrer l'augmentation régulière postprandiale (post-nourriture) de l'oxydation du métabolisme normal, néanmoins tous les autres source d'inflammation et toxicité.

formation de radicaux libres — **Formation de radicaux libres.**

Dans des articles corrélés, j'ai répertorié plusieurs maladies qui bénéficient d'une augmentation de la consommation d'antioxydants. Alors, comment pouvons-nous augmenter notre score antioxydant ?

Il faudra analyser la teneur totale en antioxydants de plus de 3100 aliments dans l'étude déjà mentionnée (Carlsen et al., 2010) pour savoir comment optimiser notre alimentation. Je vais utiliser quelques citations du (Carlsen et al., 2010), puis j'analyserai certains des aliments les plus puissants et les plus riches en antioxydants figurant dans le tableau et nous verrons alors quel est le moyen le plus optimal et le plus facile d'augmenter la teneur en antioxydants de notre régime alimentaire.

Règles générales.

"Un régime à base de plantes protège contre les maladies chroniques liées au stress oxydatif... Il est largement admis qu'un régime à base de plantes avec une forte consommation de fruits, de légumes et d'autres aliments végétaux riches en nutriments peut réduire le risque de stress oxydatif lié. maladies…
Les épices, les herbes et les suppléments comprennent les produits les plus riches en antioxydants de notre étude, certains exceptionnellement élevés.
Les baies, les fruits, les noix, le chocolat, les légumes et leurs dérivés constituent des aliments et des boissons courants à haute valeur antioxydante…
Les aliments à base de plantes introduisent beaucoup plus d'antioxydants dans l'alimentation humaine que les aliments non végétaux…
Les valeurs antioxydantes les plus élevées dans la catégorie des boissons ont été trouvées parmi les feuilles de thé non transformées, les poudres de thé et les grains de café…
Les autres boissons riches en antioxydants sont le vin rouge, dont la teneur en antioxydants varie moins (1,78 à 3,66 mmol/100 g), le jus de grenade, le thé vert préparé (0,57 à 2,62 mmol/100 g), le jus de raisin, le jus de pruneau et le thé noir (0,75 à 1,21 mmol/100 g). La bière, les boissons gazeuses et le soda au gingembre contiennent le moins d'antioxydants des boissons de notre étude, avec une eau potable complètement dépourvue d'antioxydants… "
(Carlsen et al, 2010)

Les valeurs qui sont données ici sont en mmol/100g et 1 mmol correspond à 1000 micromoles d'unités ORAC. Par exemple, 3,66 mmol/100 g correspond à 3660 unités ORAC.

"La catégorie des produits laitiers comprenait 86 produits et la majorité de ces produits avaient une faible teneur en antioxydants, de l'ordre de 0,0 à 0,8 mmol/100 g.
Les œufs sont presque dépourvus d'antioxydants avec les valeurs antioxydantes les plus élevées trouvées dans le jaune d'œuf (0,16 mmol/100 g)…
Lors de la classification des échantillons dans les trois classes principales, la différence de teneur en antioxydants entre les aliments d'origine végétale et animale devient évidente. Les résultats révèlent ici que la teneur en antioxydants des aliments varie plusieurs milliers de fois et que les aliments riches en antioxydants proviennent du règne végétal, tandis que la viande, le poisson et d'autres aliments du règne animal sont pauvres en antioxydants. En comparant la valeur moyenne de la catégorie " Viande et produits à base de viande " avec les catégories à base de plantes, les fruits, les noix, le chocolat et les baies ont une teneur moyenne en antioxydants de 5 à 33 fois plus élevée que la moyenne des produits à base de viande. Les régimes composés principalement d'aliments d'origine animale ont donc une faible teneur en antioxydants, tandis que les régimes basés principalement sur une variété d'aliments d'origine végétale sont riches en antioxydants,
Les noix sont une riche source de nombreux nutriments importants et certaines sont également riches en antioxydants…
La plupart des épices et des herbes analysées ont des teneurs particulièrement élevées en antioxydants.
Bien que les épices et les herbes apportent peu de poids à l'assiette, elles peuvent néanmoins être des contributeurs importants à notre apport en antioxydants, en particulier dans les cultures diététiques où les épices et les herbes sont utilisées régulièrement. Nous interprétons la concentration élevée d'antioxydants observée dans plusieurs herbes séchées par rapport aux échantillons frais, comme une conséquence normale du processus de séchage laissant la plupart des antioxydants intacts dans le produit final séché. Cette tendance est également observée dans certains fruits et leurs homologues séchés.
Ainsi, les herbes séchées et les fruits sont potentiellement d’excellentes sources d’antioxydants…
Les médicaments à base de plantes et de plantes traditionnelles sont apparus comme la plupart des produits contenant le plus d'antioxydants dans notre étude. Nous supposons que la propriété antioxydante inhérente élevée de nombreuses plantes est un contributeur important aux qualités médicinales de l'herbe…
Avec leur teneur élevée en composés phytochimiques tels que les flavonoïdes, les tanins, les stilbénoïdes, les acides phénoliques et les lignanes, les baies et les produits à base de baies sont potentiellement d'excellentes sources d'antioxydants… Lors de la transformation des baies en confitures, la teneur totale en phénol est réduite, ce qui entraîne des valeurs antioxydantes plus faibles dans les produits de baies transformées que dans les baies fraîches…
Des différences dans les échantillons d'aliments végétaux non transformés et transformés sont également observées dans notre étude où les produits à base de baies transformés comme la confiture et le sirop ont environ la moitié de la capacité antioxydante des baies fraîches. D'autre part, la transformation peut également améliorer le potentiel d'un aliment en augmentant le nombre d'antioxydants libérés de la matrice alimentaire, qui autrement seraient moins ou pas du tout disponibles pour l'absorption. La transformation de la tomate est un exemple où le lycopène de la sauce tomate traitée thermiquement est plus biodisponible que la tomate non transformée…
Il est peu probable que tous les aliments riches en antioxydants soient de bonnes sources et que tous les antioxydants fournis dans l'alimentation soient bioactifs.
La biodisponibilité est très différente d'un phytochimique à l'autre donc les aliments les plus riches en antioxydants de notre alimentation ne sont pas forcément ceux qui conduisent aux plus fortes concentrations de métabolites actifs dans les tissus cibles…
Les composés phytochimiques biochimiquement actifs présents dans les aliments d'origine végétale possèdent également de nombreuses propriétés biologiques puissantes qui ne sont pas nécessairement corrélées à leur capacité antioxydante, notamment en agissant comme inducteurs de mécanismes de défense antioxydants in vivo ou comme modulateurs de l'expression génique. Ainsi, un aliment à faible teneur en antioxydants peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en raison d'autres composants alimentaires ou phytochimiques exécutant la bioactivité par d'autres mécanismes."
(Carlsen et al., 2010)

C'est l'une de ces études qui ont le potentiel de révolutionner la science nutritionnelle, mais pas seulement. Cette étude a des implications pratiques et réelles pour nos décisions quotidiennes en matière d'épicerie. La triste réalité est que la grande majorité des gens ne veulent pas manger sainement, ne veulent pas apprendre et ne veulent rien faire qu'ils n'aient pas besoin de faire. Ce n'est que lorsqu'il y a une maladie chronique qu'il y a essentiellement une incitation à l'optimisation de l'alimentation pour la plupart des gens.

Pour cette raison, je vais essayer de donner des moyens faciles à faire et rentables d'augmenter l'apport en antioxydants.

Pour la plupart des gens, les solutions simples et bon marché seront les seules qu'ils suivront. Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez essayer d'optimiser complètement votre alimentation.

Dans le tableau ci-dessous, nous pouvons voir les niveaux d'antioxydants dans différents types de régimes. Nous pouvons comparer la teneur moyenne en antioxydants des régimes végétaliens avec d'autres régimes alimentaires, tels que les omnivores, si nous analysons la teneur moyenne en antioxydants de différents types d'aliments.

Descriptifs statistiques du tableau des aliments antioxydants et des catégories individuelles.

	Teneur en antioxydants en mmol/100 g
	n	moyenne	médian	min	maximum
Aliments à base de plantes	1943	11.57	0.88	0.00	2897.11
Aliments d'origine animale	211	0.18	0.10	0.00	1.00
Aliments mélangés	854	0.91	0.31	0.00	18.52
Catégories
Baies et produits à base de baies	119	9.86	3.34	0.06	261.53
Breuvages	283	8.30	0.60	0.00	1347.83
Céréales du petit-déjeuner	90	01.09	0.89	0.16	4.84
Chocolats et douceurs	80	4.93	2.33	0.05	14.98
Les produits laitiers	86	0.14	0.06	0.00	0.78
Desserts et gâteaux	134	0.45	0.20	0.00	4.10
Œuf	12	0.04	0.04	0.00	0.16
Graisses et huiles	38	0.51	0.39	0.19	1.66
Poisson et fruits de mer	32	0.11	0.08	0.03	0.65
Fruits et jus de fruits	278	1.25	0.69	0.03	55.52
Céréales et produits céréaliers	227	0.34	0.18	0.00	3.31
Phytothérapie/médecine traditionnelle des plantes	59	91.72	14.18	0.28	2897.11
Aliments et boissons pour bébés	52	0.77	0.12	0.02	18.52
Légumineuses	69	0.48	0.27	0.00	1.97
Viande et produits carnés	31	0.31	0.32	0.00	0.85
Ingrédients divers, condiments	44	0.77	0.15	0.00	15.54
Entrées mixtes	189	0.19	0.16	0.03	0.73
Noix et graines	90	4.57	0.76	0.03	33.29
Volaille et produits avicoles	50	0.23	0.15	0.05	1.00
Snacks, biscuits	66	0.58	0.61	0.00	1.17
Soupes, sauces sauces, vinaigrettes	251	0.63	0.41	0.00	4.67
Épices et herbes	425	29.02	11.30	0.08	465.32
Légumes et produits végétaux	303	0.80	0.31	0.00	48.07
Vitamines et compléments alimentaires	131	98.58	3.27	0.00	1052.44

La première étape et la plus simple.

La première étape, et la plus simple, consiste à analyser la liste des aliments les plus riches en antioxydants, puis à les ajouter à votre alimentation sans rien changer. C'est une pratique ou une catégorie que j'aime appeler des antioxydants supplémentaires. C'est la même chose que de prendre une multivitamine une fois par jour.

Si vous ne voulez pas renoncer à la viande, au sucre, aux graisses, à l'alcool et au tabagisme, vous pouvez essayer au moins d'ajouter une cuillère à soupe de curcuma par jour, une tasse de cacao, du thé à l'hibiscus, 1 gramme de vitamine C, une capsule de astaxanthine et 40 grammes d'amandes ou de graines de tournesol pour corriger une carence en vitamine E.

Certains aliments sont si riches en antioxydants que nous pouvons essentiellement les prendre en complément sans même penser au reste de notre alimentation et cet acte aura un impact sur notre santé.

**Astaxanthine** (Haematococcus pluvialis)

La deuxième étape.

La deuxième étape consiste à ajouter des aliments à l'alimentation.

La plupart des gens ne veulent pas changer leur régime alimentaire, donc en plus des antioxydants supplémentaires, ils ajouteront simplement du jus ou un autre type de promotion de la santé. recettes après le repas. Ce serait une étape facile qui ne vous priverait pas de nourriture savoureuse mais ajouterait simplement des densité nutritionnelle et la valeur ORAC au régime déjà existant. Ces deux étapes sont acceptables pour la plupart des gens. Vous auriez besoin de passer plus de temps dans la cuisine.

source de vitamine E — **Sources alimentaires de vitamine E.**

Oxydation.

Lorsque vous apprenez les bases, si vous le souhaitez, vous pouvez toujours engager un nutritionniste professionnel ou en apprendre davantage par vous-même. Considérez cet article comme un point de départ. De plus, toutes les valeurs répertoriées dans le tableau ne sont que des approximations, des valeurs moyennes d'une plage de valeurs différentes, et ne doivent pas être prises au pied de la lettre. Les valeurs ORAC énumérées ici sont destinées à nous permettre d'avoir un aperçu de la puissance de certains aliments.

Par exemple, la valeur des clous de girofle moulus va de 125 550 unités mesurées dans un échantillon obtenu des États-Unis à une valeur de 465 320 pour un échantillon obtenu de Black Boy, Rieber og søn, Norvège. La moyenne serait d'environ 290 000.

La cannelle moulue, par exemple, a des valeurs allant de 17 650 à 139 890.

La plupart des valeurs répertoriées ici, ou dans d'autres sources, sont à nouveau exagérées dans la pratique. La valeur antioxydante commence à baisser immédiatement après le retrait du produit du champ. Plus il reste longtemps sur une étagère, plus la valeur antioxydante sera faible. De plus, si les aliments sont exposés à l'air, ils finiront par rancir. Les noix et les graines ont une coque qui les protège de l'oxygène, mais si la coque est cassée, l'oxydation peut s'accumuler. C'est la raison pour laquelle ce n'est jamais une bonne idée d'acheter des noix ou des graines déjà moulues.

Si vous voulez des graines de lin, de sésame ou toute autre graine, achetez-les entières et broyez-les vous-même avant de les consommer.

Si vous souhaitez utiliser des fruits ou des légumes frais pour faire un smoothie si vous n'avez pas de mélangeur sous vide, il y a de fortes chances que vous réduisiez la plupart des antioxydants qu'ils contiennent. C'est toujours un meilleur choix de manger des fruits entiers que de les mélanger, mais certaines recettes exigent l'utilisation de mélangeurs puissants, alors gardez cela à l'esprit ou trouvez un mélangeur sous vide.

John partage avec vous les différences entre les centrifugeuses, les centrifugeuses à mastication et les presses à froid. Dans cet épisode, John expliquera en détail le fonctionnement de chacun des extracteurs de jus et les avantages et inconvénients de chacun des trois styles populaires d'extracteurs de jus..

"Qu'est-ce qu'un presse-agrumes centrifuge, masticateur et à froid?" Youtube, uploaded by DiscountJuicers, Nov 18, 2015, https://youtu.be/N0TO8CfD-GY

Si vous voulez faire du jus, utilisez des presse-agrumes à mastiquer.

Ils utilisent une pression et des régimes bas pour extraire le jus sans le mélanger à grande vitesse. Cela aidera à réduire l'oxydation et le jus aura un meilleur goût et une meilleure couleur. L'utilisation d'extracteurs de jus à mastiquer est un excellent moyen pour chacun d'augmenter la densité nutritionnelle de son alimentation car il simule le processus de digestion en supprimant les fibres. Lorsque vous retirez les fibres, le reste du jus peut être digéré sans problème en très peu de temps.

Si vous ne mangez pas assez de fibres, cela peut être un problème, mais si vous avez un apport suffisant en fibres, des jus de légumes de haute qualité, nutritifs et hypocaloriques vous infuseront avec beaucoup de micronutriments sans augmenter l'apport calorique pendant la journée.

Faire du jus de légumes hypocaloriques de haute qualité avec beaucoup d'antioxydants et de minéraux est une pratique non naturelle mais d'une manière positive. Dans la nature, nous ne serions pas en mesure de consommer un grand nombre de légumes riches en fibres, mais si nous supprimons les fibres et ne buvons que le jus, il n'y a aucun problème. Gardez cela à l'esprit, chaque broyage ou mélange ou toute exposition à l'air réduira la valeur antioxydante du produit. Si vous voulez des clous de girofle, achetez-les entiers et broyez-les vous-même avant utilisation.

La troisième étape est le remplacement des produits alimentaires déjà existants.

Cela dépend des décisions des consommateurs. Par exemple, si vous voulez faire une salade, il serait préférable d'utiliser du chou frisé ou des épinards à cause de la lutéine que de simplement manger des concombres et du treillis. Vous pouvez les manger tous les deux mais vous pouvez également ajouter du chou frisé à la salade sur le dessus. Si vous sentez que vous avez besoin de grignoter quelque chose, mangez des noix avant les chips. Si vous voulez manger quelque chose de sucré, vous pouvez manger des fruits ou des fruits secs encore plus sucrés que les frais. C'est déjà une décision plus proactive. À ce stade, vous avez déjà commencé à mettre en œuvre certaines des connaissances que vous avez apprises ici. Pour cette étape, vous devrez étudier et comprendre non seulement le tableau des valeurs ORAC, mais également certaines de vos carences nutritionnelles.

La quatrième étape consiste à réfléchir à la densité en micronutriments.

Dans cette étape, vous ne mangez plus impulsivement. Vous intégrez des stratégies nutritionnelles dans votre alimentation régulière par conception. Lorsque vous décidez d'ajouter une nouvelle recette à votre alimentation pour des raisons de santé après avoir déjà obtenu tous les antioxydants et jus frais supplémentaires faciles, vous pouvez commencer à en apprendre davantage sur la densité nutritionnelle de l'aliment.

Par exemple, lorsque vous regardez les valeurs du tableau, vous pouvez voir que dans la plupart des cas, les fruits secs contiennent plus d'antioxydants que les produits frais et ce n'est qu'une illusion. Parce que la plupart des fruits sont de l'eau, si nous enlevons cette eau, le reste des fruits deviendra plus léger et aura plus de fruits pour les mêmes 100 grammes.

La densité en micronutriments des fruits, légumes et épices séchés ne peut être que la même ou pire.

Parce que le sucre ne s'évapore pas, le nombre de micronutriments par calorie reste le même que dans les produits frais. La seule différence est qu'il s'agit maintenant de produits plus concentrés car l'eau s'est évaporée, de sorte que nous pouvons avoir l'illusion que le romarin séché est meilleur que le frais. C'est sur des bases de gramme à gramme mais ce n'est pas sur une base de calorie à calorie.

Sur un tableau de valeur antioxydante, il est toujours vrai que l'on peut voir que l'herbe ou le fruit frais a une valeur ORAC inférieure à celle des fruits séchés. De plus, les séchés auront toujours un score inférieur à celui de l'extrait ou d'une huile extraite. C'est pourquoi nous pouvons voir par exemple que les clous de girofle moulus ont une capacité antioxydante de 290 000 et que l'huile de clou de girofle extraite en a plus d'un million. Ou, par exemple, les feuilles de thé vert fraîches auront une valeur ORAC inférieure à celles séchées et les feuilles séchées auront une valeur inférieure à celle de l'extrait de thé vert dans une pilule.

Il existe une liste de plus de 100 différents huiles essentielles mais je ne les ai pas inclus dans le tableau. J'ai inclus uniquement l'huile de clou de girofle qui est la plus puissante de toutes. Je n'ai pas inclus les valeurs car elles sont plus élevées que tout autre produit de la liste. Les huiles essentielles auront absorbé plus de 20 des 25 aliments riches en antioxydants les plus puissants qui existent, car dans une essence, ce sont des formes concentrées de composés phytochimiques.

Règle d'or.

La règle d'or va comme ça.

Les antioxydants les plus puissants sont une forme concentrée d'herbes naturelles riches en antioxydants. En haut de la liste figureront les huiles essentielles, les extraits de plantes, les herbes séchées et les poudres. Ensuite, nous aurons des fruits secs et des superaliments comme des fruits riches en antioxydants, des noix crues, des graines et des légumes. Ensuite, il y aura des fruits réguliers et des légumes réguliers, puis à la toute fin, il y aura toute une liste de produits d'origine animale qui n'ont aucune valeur antioxydante et sont pro-inflammatoires.
Milos Pokimica

Essentiellement, tous les produits d'origine animale ont des valeurs ORAC négatives si nous comprenons ce qu'ils font en réalité dans notre corps. Voici le tableau complet de la base de données USDA autrefois disponible.

Valeurs ORAC

Produit alimentaire	Valeur ORAC (μmol TE/100g)
Sang de dragon (Sangre de grado) (Croton lechleri)	2897110
Suppléments d'astaxanthine (isolé des microalgues)	3000000
Poudre de triphala	706250
Poudre de cerise de café (Cascara)	344000
Son de sumac, cru	313000
Épice de clous de girofle moulus	291000
Groseille à maquereau indienne (baies d'amla), séchée	262000
Son de sorgho, riche en tanins	241000
Épice d'origan, séché	176000
Bacopa, séché (extrait standardisé)	170000
Épice de romarin, séché	165000
Feuilles de menthe poivrée, séchées	160000
Thym épicé, séché	157400
Extrait de Champignon Chaga	150000
Poudre de fruits de baobab, séchée	140000
Épice à la cannelle, moulue	131500
Curcuma Épice, Moulu	127000
Racine d'actée à grappes noires, séchée	126500
Gousse de vanille séchée	123000
Épice de sauge, moulue	120000
Poivre de Szechuan, séché	118000
Extrait de pépins de raisin	108000
Racine de réglisse, séchée	103000
Poudre de pulpe/peau/purée de baies d'açaï	102700
Son de sorgho noir	100500
Piment de la Jamaïque, moulu	100400
Feuilles de houx de Yaupon (Cassina)	98700
Cynorrhodon	96000
Épice de marjolaine, séchée (marjolaine douce)	92000
Grain de sumac, cru	87000
Épice de persil, séché	73700
Son de sorgho rouge	71000
Feuilles de Gotu Kola, séchées	70000
Épice de noix de muscade, moulue	69500
Feuilles de thé vert, séchées	62700
Basilic épicé, séché	61000
Poudre de cacao, non sucré	55600
Grenade, moelle jaune seulement	55600
Poudre de Camu Camu	52000
Épice de graines de cumin	50300
Carrés de chocolat au four, non sucrés	50000
Curry Épices Poudre	48500
Myrtilles sauvages, séchées	48300
Grain de sorgho, riche en tanins	45400
Épice Poivre Blanc	40700
Chocolat hollandais en poudre	40200
Gingembre Épice, Moulu	39000
Suppléments de Ginkgo Biloba	35900
Chyawanprash	35800
Épice Poivre Noir	34000
Sauge, fraîche	32000
Gui, séché	30500
Épice de graine de moutarde jaune	29300
Thym frais	27500
Barberries, séchées	27300
Marjolaine fraîche (marjolaine douce)	27200
Raisin du Brésil / Fruit de Jabuticaba, extrait de peau	25500
Haricots macambo, crus	24300
Son de riz, brut	24300
Poudre De Chili Épice	23600
Paprika Épice	21950
Grain de sorgho noir	21900
Bonbons au chocolat noir	20800
Épice au safran, entier	20600
Airelle rouge (airelle rouge), crue	20300
Maqui Berry, Frais	19850
Épice de poivre de Cayenne, rouge	19700
Framboises noires crues	19300
Bonbons au chocolat mi-sucré	18000
Noix de Pécan, Noix	17900
Pomme dorée / Fruit de Bael (Aegle Marmelos)	17900
Racine d'astragale, séchée	17700
Cerfeuil / persil français, séché	17600
Aronia (baies d'aronia), cru	16000
Estragon, Frais	15500
Racine de pissenlit, séchée	15200
Amélanchier / Saskatoon Berries / Juneberry, Cru	15000
Racine de gingembre, cru	14800
Baies de sureau, crues	14700
Grain de sorgho rouge	14000
Menthe poivrée, fraîche	13900
Origan frais	13800
Noix anglaises	13500
Fruit de kaki japonais, séché	12300
Moringa Stenopetala (arbre à choux), séché	11900
Épice d'anis étoilé	11300
Feuilles de romarin, frais	11000
Maïs violet, cru	10800
Jus de Framboise Noire	10400
Raisins secs dorés, sans pépins	10400
Graines de chia noires, crues	9800
Graines de chia noires, crues	9700
Noisettes ou Avelines	9600
Bleuets sauvages, crus	9500
Poires séchées (40 % d'humidité)	9400
Savoureux, Frais	9460
Artichauts bouillis	9420
Artichauts, au micro-ondes	9402
Champignons Reishi, séchés	9220
Canneberges crues	9090
Haricots rouges, crus	8600
Haricots noirs, crus	8490
Racine d'Ashwagandha, séchée	8480
Haricots roses, crus	8320
Piments Jalapeno, séchés	8250
Pruneaux (prunes séchées), non cuits	8060
Haricots pinto, crus	8040
Cassis (européen), cru	7960
Camarine noire (camarine noire), crue	7900
pistaches, noix, crues	7660
Prunes Black Diamond, crues	7600
Myrtilles sauvages, crues	7550
Agave séché (Sud-Ouest)	7520
Bonbons au chocolat au lait	7520
Lentilles crues	7280
Graines de chia blanches, crues	7000
Thé à l'hibiscus, infusé	6990
Racine de bardane / Gobo, crue	6740
Pommes séchées (40 % d'humidité)	6680
Épice en poudre d'ail	6600
Artichauts, globe ou français, crus	6550
Haricots tortues noirs, crus	6410
Son de sorgho blanc	6400
Sirop au chocolat	6330
Nourriture pour bébé à la pêche	6250
Mûres fraîches	6130
prunes crues	6100
Poudre de maca, crue	6100
Feuilles de mélisse, crues	6000
Capsules de poudre de spiruline	5960
mûres, crues	5900
Ail, cru	5700
Soja, cru	5400
Raisin brésilien / Fruit de Jabuticaba, peau fraîche	5230
Feuilles de coriandre (coriandre), crues	5140
Framboises rouges, crues	5060
Aliments pour bébés, pomme et myrtille, version junior	4820
Basilic frais	4800
Quinoa noir, non cuit	4800
Artichauts, en conserve	4750
Châtaignes Avec Pellicule	4670
Bleuets, crus	4670
Baies d'argousier, crues	4580
Vin Rouge Cabernet Sauvignon	4520
Grenades, crues	4480
Amandes, Noix	4450
Aneth, frais	4390
Pois à œil noir (niébé), cru	4340
Goji Berry (Wolfberries), séché	4310
fraises crues	4300
Épice en poudre d'oignon	4290
Pommes rouges délicieuses avec la peau, crues	4275
Pêches séchées (40 % d'humidité)	4220
Raisins blancs (40 % d'humidité)	4190
Aliments pour bébés à la compote de pommes, égouttés	4120
Quinoa rouge, non cuit	3900
Pommes Granny Smith avec peau, crues	3900
Dattes Deglet Nour	3890
Baies dorées / Groseilles du Cap / Baies des Incas	3870
Cerises douces, crues	3750
Moringa Stenopetala (arbre à choux), frais	3700
Maakiang, cru	3695
Vin Rouge (Table)	3600
Riz rouge, non cuit	3600
Tamarin	3500
Beurre de cacahuète, style onctueux	3400
Raisins secs, sans pépins	3400
Groseilles rouges, crues	3380
Figues crues	3370
Groseilles à maquereau, crues	3330
Goji Berry (Wolfberries), Cru	3290
Abricots secs 40% d'humidité)	3230
Quinoa, Blanc / Ivoire, Non Cuit	3200
Arachides crues (toutes les variétés)	3150
Chou rouge, bouilli	3145
Olives Kalamata	3130
Brocoli Rabe, cru	3080
Agave Cuit (Sud-Ouest)	3070
Pommes avec peau, crues	3050
Pommes rouges délicieuses sans peau, crues	3000
Pommes Gala avec peau, crues	2820
Café arabica infusé, torréfaction moyenne	2780
Cardamome Épice	2760
Patate douce violette, crue	2720
Café arabica infusé, torréfaction foncée	2690
Jus de grenade, en bouteille	2680
Vin Rouge Merlot	2670
Pommes Golden Delicious avec peau, crues	2670
Nourriture pour bébé à la banane	2650
Maloud, cru	2610
Pommes Fuji avec peau, crues	2590
Pommes sans peau, crues	2570
Nourriture pour bébé à la pêche, version junior	2550
Goyave blanche, chair	2550
Plaquebière (noueux), crue	2530
Mangoustan, cru	2500
Chou rouge, cru	2490
Café Arabica infusé, torréfaction légère	2450
Laitue frisée rouge, crue	2420
Vin rouge Zinfandel	2400
Jus de raisin Concord	2380
Dattes Medjool	2380
Jus de cerise noire	2370
Baies de Rowan, crues	2360
Céréales Corn Flakes	2350
Jus de myrtille	2350
Gruau instantané nature, fortifié, sec	2300
Granola faible en gras aux raisins secs	2290
Asperges, crues	2250
Haricots noirs, bouillis	2240
Pommes Golden Delicious sans peau, crues	2210
Chou-fleur violet, cuit	2210
Poires vertes avec peau/pelure, crues	2200
Grain de sorgho blanc	2200
Graines de radis germées, crues	2180
Céréales de son d'avoine, prêtes à manger	2180
Racine de lotus, crue	2170
Céréales à l'avoine grillées (Cheerios)	2170
Avoine / Flocons d'avoine, non cuits	2160
Brocoli, bouilli	2160
Céréales Carrés à l'Avoine Grillée	2140
Riz, Riz Violet Interdit, Non Cuit	2120
Patate Douce, Cuite Dans La Peau	2110
Pain aux grains	2100
Oranges, toutes variétés, crues	2100
ciboulette crue	2090
Graines de fenugrec, crues	2090
Chou-fleur, cru	2080
Chou de Milan, bouilli	2050
Jus, en conserve	2030
Goyave, chair	1990
Compote de pommes, non sucrée	1960
Pain de seigle noir	1960
Noix de cajou	1940
Feuilles de betterave, crues	1940
Avocats Hass, crus	1920
Pêches crues	1920
Roquette (roquette), crue	1900
Haricots blancs, crus	1861
Nachos – Croustilles tortillas au fromage	1858
Biscuits Oreo, chocolat avec garniture à la crème à la vanille	1840
Raisins rouges, crus	1835
Oranges navel, crues	1820
Jus de raisin rouge	1785
Betteraves crues	1780
Chou frisé (dinosaure, toscan, chou frisé noir), cuit	1770
Chou vert, cru	1765
Mélanges de jus d'açaï / Bols	1767
Radis crus	1760
Raisins noirs	1740
Poires rouges d'Anjou crues	1745
Maïs soufflé, soufflé	1740
Avoine à l'ancienne / Flocons d'avoine, non cuits	1700
Thé Yerba Mate, infusé	1700
Noix de macadamia, rôties à sec	1695
Épinards surgelés (hachés ou en feuilles), non préparés	1685
Pommes de terre Russet avec peau, cuites au four	1680
Asperges, cuites, bouillies, égouttées	1640
Pamplemousse blanc, rouge et rose, cru	1635
Mandarines, mandarines, crues	1620
Brocoli Rabe, Cuit	1590
Croustilles de tortilla faibles en gras à base d'Olestra	1550
Pamplemousse rose et rouge cru	1540
Laitue frisée verte, crue	1530
Oignons rouges crus	1520
Céréales Oat Life de Quaker	1512
épinards crus	1510
Raisin brésilien / Fruit Jabuticaba	1510
Graines de luzerne germées, crues	1506
Brocoli, cru	1500
Jus de canneberge et de raisin Concord	1480
Jus de canneberge non sucré	1450
Corossol / Guanabana / Graviola, Pulpe	1450
Laitue au beurre Bibb (incl. Boston), crue	1420
Goyave jaune crue	1420
Pain de grains entiers (y compris multigrains)	1415
Noix du Brésil, non blanchies	1415
Romanesco / Chou-fleur vert / Broccoflower, Cuit	1380
L'huile de carthame	1370
Citrons sans peau, crus	1340
Choux de Bruxelles, crus	1330
Pommes de terre rouges avec peau, cuites au four	1325
Pommes de terre Russet avec peau, crues	1320
Pain aux avoine	1300
Céréales de blé râpé, nature sans sucre ajouté	1300
persil cru	1300
Mangues, crues	1300
Agave cru (Sud-Ouest)	1290
Gâteaux avec des pépites de chocolat	1285
Menthe verte, fraîche	1270
Sirop de chocolat au lait, faible en gras	1260
Thé vert, infusé	1250
Jus de pamplemousse blanc, cru	1240
Jus de citron, cru	1220
Oignons jaunes sautés	1220
Kiwi doré (kiwi jaune), cru	1210
Thé de Ceylan, infusé	1210
Farine d'orge complète	1190
Pommes de terre blanches avec peau, cuites au four	1135
Graines de lin moulues	1130
Thé noir, infusé	1125
Abricots crus	1110
Bette à carde rouge, crue	1100
Pommes de terre rouges avec peau, crues	1095
Huile de noix de coco	1070
Pommes de terre blanches avec peau, crues	1050
Poivrons jaunes, crus	1040
Raisins Blancs / Raisins Verts, Crus	1020
Laitue romaine, crue	1010
Olives vertes	1005
Vin rosé	1003
Jus de fraise	1002
Pot de salsa ou version en conserve	1001
Poivrons orange, crus	980
Champignons Portobello, crus	965
Soja germé, cru	960
Champignons Crimini (Brun Italien), Crus	950
Thé Earl Grey, infusé	945
Ananas Extra Doux, Cru	943
Poivrons verts, crus	935
Aubergine crue	931
Nectarines crues	915
Oignons crus	913
Haricots pinto, bouillis	904
Pomme de terre crue	902
Chou-fleur, cru	870
Mélange de jus de canneberge à 100 %	865
Oignons blancs, crus	863
Kiwi, cru	860
Chou bouilli	855
Bacon Frit – Viande	850
Haricots garbanzo / pois chiches / gramme de Bengale, crus	849
Poivrons rouges sautés	845
Jus de citron vert, cru	820
Poivrons rouges, crus	819
Fruit de Lucuma, peau / peau	815
Sacha Inchi / Saviseed	800
Graines de lin entières	800
Noni, cru	800
Haricots verts / Haricots verts, crus	798
Bananes crues	793
Jus de raisin blanc	792
Huile d'olive avec persil (préparée maison)	769
Patate Douce Sans Peau, Cuite / Bouillie	766
Hot dog à la dinde, au barbecue – Viande	762
Fruit du dragon rouge / Pitaya, frais	760
Champignons shiitake, séchés	752
Châtaignes Sans Pellicule	750
Fruit de kaki japonais, cru	740
Pois cassés jaunes, crus	740
Chiilchin / Baies de sumac / Boisson au thé Navajo aux baies de limonade	740
Chou-fleur, bouilli	735
Beurre	730
Maïs doux, cru	727
Jus d'orange, cru	725
Pignons de pin, séchés	720
Foie de bœuf, congelé – Viande	710
Jus de poire, toutes variétés	703
Carton de jus d'orange/en conserve/bouteille	702
Carottes crues	695
Poivrons jaunes, grillés	692
Sauce tomate en conserve / Sauce à spaghetti en pot	692
Champignons de Paris / Champignons Blancs, Crus	690
Maïs Bleu (Navajo)	680
Huile d'Olive au Basilic (Maison Préparée)	680
Champignons Maitake, crus	670
Pleurotes, crues	660
Pilon de Poulet Sans Peau, Grillé – Viande	650
Chou-fleur, congelé et non préparé	620
Poivrons verts, sautés	615
Oignons doux, crus	614
Hot-dogs à la dinde / Frankfurter – Viande	610
Thé Rooibos, infusé	610
Pois verts, congelés et non préparés	600
Brownies au chocolat	600
Sirop d'érable	590
Ketchup / Ketchup	570
Poireaux (bulbe avec feuilles inférieures), crus	565
Jus d'ananas, en conserve et non sucré	562
Vinaigre de cidre de pomme	560
Ananas, Variétés Traditionnelles, Cru	560
Huile d'olive à l'ail (préparée maison)	557
Céleri cru	550
Cocktail de jus de légumes, en conserve ou en bouteille	540
Tomates prunes, crues	540
Fruit de litchi	540
Chou, cru	530
Pois cassés verts, crus	525
Grains de maïs sucré, congelés et non préparés	521
Thé vert, en bouteille	520
Lances de brocoli surgelées, non préparées	496
Jus de tomate, en conserve ou en bouteille	485
Boisson au chocolat en poudre (mélange de cacao Nesquik)	483
Citrouille crue	482
Épice aux graines de pavot	480
Hot-dogs de bœuf – Viande	470
Muffins à la myrtille	460
Huile de canola	460
Pilon de Poulet Grillé Avec Peau – Viande	450
Laitue Iceberg / Laitue Crisphead, crue	440
Petites carottes, crues	430
Pêches en conserve	430
Noix de Cajou Pomme Fruit	430
Mélange à gâteau au chocolat Betty Crocker, préparé	430
Tomates Cuites, Mûres Rouges	420
Jus de pomme, en conserve ou en bouteille	410
Nourriture pour bébé, jus de poire	410
Maïs doux, en conserve	410
Vinaigre de vin rouge	410
Courge musquée, crue	395
Vin blanc	392
Tomates, Variété Mûre Rouge, Crues	385
Ananas cru, toutes variétés	385
Blé Entier	380
Huile d'olive vierge extra	370
Olives noires	350
L'huile de maïs	340
Riz brun, non cuit	330
Fruit de longane, cru	330
Carottes, bouillies	320
Melon cantaloup, cru	320
Thé noir, en bouteille	310
Bulbe de fenouil, cru	300
Papaye crue	300
Pizza au fromage Papa John's, croûte originale	300
Hot Dogs – Viande	300
Fruit du dragon blanc / Pitaya, frais	300
Asperges blanches, crues	296
Haricots verts / Haricots verts, en conserve	295
Patate Douce Blanche Japonaise / Murasaki, Crue	270
Vinaigre de cidre de pomme et miel	270
Thé blanc, en bouteille	260
Bananes, variété Nam-Wa	260
Pois verts, frais et crus	260
Melon miel, cru	250
Aubergine, bouillie	245
Haricots de Lima, en conserve	242
Pizza au pepperoni Papa John's, croûte originale	240
Crevettes décortiquées et cuites – Fruits de mer	240
Concombre avec peau / peau, cru	230
Jus de Canneberge Blanche	230
Vinaigre de miel / Vinaigre de vin de miel	225
Huile d'olive avec ail et piments rouges forts (préparée maison)	215
Pizza au fromage à croûte levée DiGiorno, surgelée	210
Bière Guinness Stout	210
Pizza au fromage Domino's, classique lancée à la main	200
Pizza au fromage Red Baron, surgelée	190
Tarte aux pommes	190
Courgettes d'été avec peau, crues	180
Pizza au fromage Deep Dish de Little Caesar	180
Sandwich au poulet croustillant McDonald's, frit - Viande	180
Pizza au fromage Pizza Hut, croûte à la poêle	170
Gaufres Aunt Jemima, surgelées	170
Pizza au fromage Tombstone, surgelée	160
Krispy Kreme Donuts / Donuts, Nature	160
Wendy's Frosty, saveur de chocolat classique	160
Fruit de ramboutan	160
Pizza au fromage Céleste, surgelée	150
Sandwich au poulet grillé Wendy's – Viande	150
Bière Budweiser	150
Kellogg's Pop Tarts, saveur de fraise givrée	150
Pastèque, crue	145
Concombre sans peau / pelé, cru	140
Filets de poisson tilapia, cuits au four	140
Romanesco / Chou-fleur vert / Broccoflower, Cru	135
Bière blonde Heineken	130
Chéri	130
Lucuma Fruit, Noix / Graine	120
Feuilles de moutarde Mizuna	120
Nuggets de poulet Burger King, frits – Viande	120
Poisson Maquereau, Frit	120
Pois verts, en conserve	120
Galette de viande hachée, frite	110
Panais	110
Huile d'arachide	105
Pizza au fromage à croûte mince Totino's, surgelée	100
Crêpes Eggo au babeurre	100
Flocons de noix de coco, sucrés	90
Thon en conserve dans l'eau	90
Bière Miller Lite	90
Tofu	90
Citrons verts, crus	85
Pizza au fromage de Tony, surgelée	80
clou de girofle, huile essentielle	1078700
Poudre de fruit de Lucuma, extrait de pulpe	70
Poulet Frit Sans Peau, Surgelé – Viande	60
Poulet Frit Avec Peau, Surgelé – Viande	50
Lait, 2 % de matières grasses	50
Lait, 1 % de matières grasses	40
Poisson Saumon, Cru	30
Riz blanc instantané, cuit	30
Jaune d'œuf	20
Oeuf, Entier	20
Blancs d'oeufs	10
Myrrhe	380000
Huile de graine de coriandre	299000
Huile de fenouil	238,500
Huile de Sauge Sclarée	221000
Huile de camomille allemande	218500
Huile de marjolaine	151000
Huile de mélisse	140000
Huile de Palmarosa	130000
Huile de Manuka	106200
Huile de gaulthérie	101800
Huile de cumin	82500
Huile de Poivre Noir	79800
Huile de Petit Grain	73500
Huile de Basilic	54000
Huile de patchouli	49500
Huile de menthe poivrée	37200
Huile de Cardamome	36500
Huile d'aneth	35500
Huile de graines de céleri	30200
Huile de Mandarine	26500
Huile de Citron Vert	26200
Huile de galbanum	25500
Huile de myrte	25400
Huile d'hysope	21000
Huile de Thym	16000
Huile d'origan	15200
Huile de Cannelle Chinoise (Cassia)	15200
Huile d'écorce de cannelle de Ceylan	10350
Huile de Sauge	15000
Huile de Sarriette des Montagnes	11300
Huile d'Orange	1900
Huile d'Hélichryse	1750
Huile de citronnelle	1760
Huile de Ravensara	890
Huile de Citron	650
Huile d'encens	620
Huile de menthe verte	520
L'huile de romarin	320
Huile de genévrier	250
Huile de bois de santal	150
Huile de camomille romaine	240

Cuisson.

Vous pouvez également voir dans le tableau que, dans la plupart des cas, la chaleur détruit une partie de la valeur ORAC (Carlsen et al., 2010).

Les haricots verts et les noix en sont de bons exemples. Les haricots pinto crus ont un score de 8033 et les pistaches crues de 7675. Les haricots pinto bouillis auront un score de seulement 904 et les pistaches grillées de 1380. C'est la même histoire avec les haricots verts, les pois verts et la plupart des autres haricots, graines et noix et la plupart des fruits et légumes, mais encore une fois pas tous.

Il y a des exceptions. Par exemple, la patate douce crue aura une valeur ORAC de 902 mais la patate douce cuite aura un score de 2115. Le chou rouge cru aura un score de 2496 mais le chou rouge bouilli aura 3145. Ceci est dû à la biodisponibilité des antioxydants .

Dans certains cas, la chaleur détruit les cellules et permet aux composés phytochimiques de s'échapper. Il en est de même avec les tomates à cause du lycopène. De plus, une partie de la teneur en eau est évaporée, créant une source plus concentrée d'antioxydants.

"Comment faire cuire le brocoli" a toujours été la question mais en réalité, la valeur ORAC augmente d'environ 33 % après l'ébullition. Contrairement à la plupart des légumes, les types d'antioxydants contenus dans le brocoli ne sont pas grandement affectés par la chaleur de la cuisson, à l'exception du sulforaphane. Le sulforaphane est la raison pour laquelle vous voudrez manger des légumes crucifères en premier lieu. C'est un phytochimique unique dans la famille des légumes crucifères et des antioxydants que vous pouvez trouver dans d'autres aliments. Il est dérivé presque exclusivement de légumes crucifères. Vous pouvez manger autant que vous voulez d'autres types de légumes, il n'y aura pas de sulforaphane si vous ne mangez pas quelque chose de crucifère. C'est un phytochimique unique et très puissant, en particulier pour la phase 2 désintoxication processus.

Si vous achetez du brocoli ou du chou frisé congelé, l'enzyme myrosinase est détruite et il n'y aura pas de création de sulforaphane et c'est la raison pour laquelle le chou frais combat le cancer dix fois plus que congelé. Le processus de congélation est généralement considéré comme destructeur de la capacité antioxydante par rapport aux produits frais (Frati et al., 2016).

Calories.

Lorsque nous examinons ces éléments, nous devons tenir compte non seulement de la puissance antioxydante globale, mais aussi du nombre de calories qui accompagnent ces antioxydants. La question la plus importante de toutes est de savoir combien, en réalité, serons-nous capables de consommer certains aliments. Par exemple, le chou n'est pas une star antioxydante mais il contient très peu de calories, donc si l'on considère le nombre d'unités ORAC par calorie, c'est une bonne source. Mais encore une fois, le chou est difficile à manger en grande quantité et les herbes et les épices ont cette commodité qu'elles peuvent ajouter un pouvoir antioxydant significatif en une seule pincée.

En fin de compte, nous devrons analyser des aliments individuels et des groupes d'aliments pour formuler certaines des recommandations les plus spécifiques en dehors de la règle d'or.

Outre les épices, les huiles essentielles, les herbes et les suppléments.

Outre les épices, les huiles essentielles, les herbes et les suppléments, quelles sont les autres bonnes sources d'antioxydants en général ?

Certains fruits sont meilleurs que d'autres, certains légumes sont meilleurs que d'autres.

Si nous regardons les fruits, les différents types de baies, en général, sont la source la plus riche. Les prunes, les pommes et les cerises sont également bonnes.

Les fruits en fonction de la teneur en fructose peuvent avoir une valeur antioxydante élevée par calorie et nous pouvons également manger beaucoup de fruits en une seule séance, contrairement aux épices ou aux herbes.

Une livre de prunes crues, par exemple, qui ne proviennent pas de la forêt amazonienne comme l'açai et qui ne sont pas aussi chères, contiendra 210 calories et environ 30 000 unités sur une échelle ORAC. Un homme moyen avec un taux métabolique basal d'environ 2000 calories par jour obtiendra 275 000 unités d'antioxydants sur une échelle ORAC s'il devait satisfaire tous ses besoins caloriques uniquement à partir de prunes. Si vous deviez manger une livre d'artichauts bouillis, cela vous fournirait 42 000 unités ORAC et 240 calories. Une livre ou 3 petites pommes rouges délicieuses auront environ 19 000 unités ORAC et 230 calories.

Nous n'avons pas besoin de fruits et légumes "exotiques" coûteux comme source d'antioxydants.

Si vous voulez les manger, c'est super et nous devrions manger autant de variétés différentes que possible, mais si vous n'avez pas d'argent à gaspiller pour des produits coûteux, des pommes ordinaires feront l'affaire. Le vrai problème est que la plupart des gens mangeront des légumes et des fruits à faible teneur en antioxydants et que la plupart des calories proviendront des graisses, du sucre, de la viande et de la malbouffe.

Le petit nombre de fruits et légumes qu'ils consommeront sera probablement faible sur l'échelle antioxydante comme les bananes, les concombres, la laitue iceberg, les tomates, les pommes de terre, les pois et les carottes, puis ils essaieront de compléter essentiellement avec quelques portions de certains vraiment fruits exotiques pour leur valeur antioxydante.

Au final, cette approche conduira à une très faible consommation d'antioxydants. Au lieu de laitue iceberg, essayez de mélanger des bébés épinards et du chou frisé, des haricots rouges et des herbes, des oignons, de l'ail et de l'aneth. Peut-être aussi des germes et de la vinaigrette à haute teneur en nutriments au lieu de l'huile (par exemple, du beurre de noix ou du tahini ou du jus d'avocat et de citron mélangé à des herbes).

Une seule cuillère à café d'une herbe comme le romarin sur votre salade peut doubler sa teneur en antioxydants.

Tout ne doit pas non plus être du chou frisé. Inutile de se priver car il faut manger sainement tout le temps et se forcer à l'angoisse alimentaire. Si vous aimez les bananes manger des bananes, le problème est que le régime alimentaire moyen d'une personne moyenne qui aime la viande, le sucre et la malbouffe est si mauvais et privé de nutriments que certaines des stratégies que j'ai décrites ici doivent être mises en œuvre pour aider à équilibrer le mauvais profil nutritionnel de l'alimentation. Sinon, le résultat peut être des maladies chroniques et une mauvaise santé.

Certains produits d'origine animale sont acceptables en de rares occasions, mais si vous n'êtes pas végétalien et je veux dire que vous ne mangez pas d'aliments entiers, un régime à base de plantes, la réalité sera que vous ont probablement un faible apport en antioxydants, un faible apport en fibres, un faible apport en minéraux ou un profil minéral déséquilibré de l'alimentation avec trop peu de magnésium, d'iode et de sélénium, etc. En plus de cela, vous aurez probablement une quantité excessive de cholestérol alimentaire et de graisses saturées et en plus de cela, vous serez probablement surexposé aux toxines environnementales et alimentaires. Dans ce cas, mon conseil est que si vous ne pouvez pas changer votre alimentation, vous devez prendre des suppléments.

Même si vous êtes végétalien, l'optimisation et la supplémentation en antioxydants vous seront bénéfiques, mais plus conformes à la longévité prolongée, au renforcement du système immunitaire, à la prévention du rétrécissement du cerveau, à l'augmentation de l'endurance, de la force, du bien-être général et de la santé. Dans la population non végétalienne, la supplémentation en antioxydants aura également des effets bénéfiques sur la longévité, mais la principale raison pour laquelle ils devraient le faire est la prévention des maladies inflammatoires chroniques, du cancer, des maladies cardiovasculaires et d'autres maladies chroniques. Ajoutez plus d'épices à un régime et n'abusez pas de la cannelle et de la menthe poivrée.

Prendre du curcuma en complément et amla et clous de girofle et autres herbes et épices.

Prenez des huiles essentielles riches en antioxydants.

Buvez du cacao et de l'hibiscus et du thé vert.

Augmentez votre consommation de fruits et légumes riches en antioxydants et ajoutez plus de variété à votre alimentation.

Et bien sûr, ma recommandation pour tout le monde est de prendre astaxanthine supplémentaire. Une pilule d'astaxanthine de 12mg équivaut à prendre 72g de vitamine C. C'est 72 000 mg et contrairement à la vitamine C, elle ne sera pas excrétée. L'astaxanthine est liposoluble et se bioaccumule dans les tissus, offrant une protection durable.

Des aliments qui combattent l'inflammation (mangez-les !) 🍒

"Les aliments qui combattent l'inflammation (mangez-les !) 🍒" Youtube, uploaded by Pick Up Limes, Feb 6, 2022, https://youtu.be/vEeUxE4txs8

Comment atteindre le RDA antioxydant. Même neuf portions de fruits et légumes par jour peuvent ne pas atteindre l'apport minimum recommandé en antioxydants si l'on ne fait pas les bons choix.

"Comment atteindre le RDA antioxydant" Youtube, uploaded by NutritionFacts, Dec 13, 2013, https://youtu.be/rZQf-9rV9XM

Le rôle des antioxydants dans la réduction des insuffisances nutritionnelles. Jeffrey Blumberg, Ph.D., FASN, FACN, CNS-S

"Le rôle des antioxydants dans la réduction des carences nutritionnelles" Youtube, uploaded by American Nutrition Association, Jul 30, 2021, https://youtu.be/RM2FlquZ2yw

Conclusion :

Une alimentation riche en antioxydants a une valeur significative pour la santé globale.
La règle d'or : Les antioxydants les plus puissants sont une forme concentrée d'herbes naturelles riches en antioxydants. En haut de la liste figureront les huiles essentielles, les extraits de plantes, les herbes séchées et les poudres. Ensuite, nous aurons des fruits secs et des superaliments comme des fruits riches en antioxydants, des noix crues, des graines et des légumes. Ensuite, il y aura des fruits réguliers et des légumes réguliers, puis à la toute fin se trouvera toute une liste de produits d'origine animale qui n'ont aucune valeur antioxydante et sont en fait pro-inflammatoires.
Les épices, les herbes et les suppléments comprennent les produits les plus riches en antioxydants.
Une seule cuillère à café d'une herbe comme le romarin sur votre salade peut doubler sa teneur en antioxydants.
Les valeurs antioxydantes les plus élevées dans la catégorie des boissons ont été trouvées parmi les feuilles de thé non transformées, les poudres de thé et les grains de café.
La catégorie des produits laitiers comprenait 86 produits et la majorité de ces produits avaient une faible teneur en antioxydants.
Les œufs sont presque dépourvus d'antioxydants.
Les médicaments à base de plantes et de plantes traditionnelles sont apparus comme l'un des produits les plus riches en antioxydants.
Au cours de la transformation des baies en confitures, en pasteurisant les jus commerciaux et en cokéfaction en général, la teneur totale en phénol est réduite.
Si vous ne voulez pas renoncer à la viande, au sucre, aux graisses, à l'alcool et au tabagisme, vous pouvez essayer au moins d'ajouter une cuillère à soupe de curcuma par jour, une tasse de cacao, du thé à l'hibiscus, 1 gramme de vitamine C, une capsule de astaxanthine et 40 grammes d'amandes ou de graines de tournesol pour corriger une carence en vitamine E.
Ajoutez du jus ou un autre type de recette bénéfique pour la santé après le repas.
La valeur antioxydante commence à baisser immédiatement après le retrait du produit du champ.
Utilisez un mixeur sous vide.
Si vous voulez faire du jus, utilisez des presse-agrumes à mastiquer.
Tout dépend des décisions des consommateurs. Apprenez vos valeurs ORAC.
La densité en micronutriments des fruits, légumes et épices séchés ne peut être que la même ou pire.
Tenez compte non seulement de la puissance antioxydante globale, mais aussi du nombre de calories qui accompagnent ces antioxydants.
Les fruits en fonction de la teneur en fructose peuvent avoir une valeur antioxydante élevée par calorie et nous pouvons également manger beaucoup de fruits en une seule séance, contrairement aux épices ou aux herbes.
Nous n'avons pas besoin de fruits et légumes "exotiques" coûteux comme source d'antioxydants.

FAQ

R : Les antioxydants supplémentaires sont une catégorie d'aliments riches en antioxydants et peuvent être ajoutés à l'alimentation sans rien changer d'autre.

R : Les antioxydants ont été associés à un risque réduit de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer, la maladie d'Alzheimer et le diabète. Ils peuvent également améliorer la fonction immunitaire et favoriser un vieillissement en bonne santé.

R : Les composés phytochimiques biochimiquement actifs présentent de nombreux avantages pour la santé qui ne sont pas nécessairement corrélés à leur capacité antioxydante. Ils peuvent agir comme inducteurs des mécanismes de défense antioxydante in vivo ou comme modulateurs de l'expression génique qui régulent d'importants processus biologiques.

R : Les fruits, les légumes, les noix, les graines, les herbes, les épices, les feuilles de thé, les grains de café et le cacao sont tous de bonnes sources d'antioxydants. Les baies telles que les myrtilles, les framboises et les fraises, le cacao et certaines épices sont particulièrement riches en antioxydants.

A : Processing is considered destructive to phytochemicals and can reduce the antioxidant content of foods. In some cases, however, it can also increase their bioavailability. For example, heat-treated tomato sauce contains more bioavailable lycopene than untreated tomatoes.

R : La réponse est non, ils ne peuvent pas. Les régimes riches en aliments d'origine animale ont tendance à avoir une faible teneur en antioxydants par rapport à ceux basés sur une variété d'aliments d'origine végétale. Même la plupart des régimes végétaliens, s'ils ne sont pas optimisés, ont un faible score antioxydant. Le sucre est végétalien, tout comme l'huile.

R : Rien ne prouve que la consommation d'aliments entiers contenant des antioxydants soit nocive. En fait, c'est tout le contraire. Plus vous mangez, plus vous êtes en bonne santé. Cependant, certains antioxydants complémentaires ont été associés à des effets nocifs pour diverses raisons.

R : Oui, des chercheurs ont analysé la teneur totale en antioxydants de plus de 3 100 aliments et ont constaté que les sources les plus riches en antioxydants sont les épices, les herbes, les suppléments, les baies, les fruits, les noix, le cacao, les légumes et les produits fabriqués à partir de ces substances. (Carlsen et al., 2010). Un régime à base de plantes avec un apport élevé de ces aliments peut réduire le risque de maladies liées au stress oxydatif.

R : Les personnes à risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète devraient viser à consommer davantage d'aliments entiers riches en antioxydants. De plus, quiconque souhaite favoriser un vieillissement sain en réduisant l'inflammation doit également privilégier une alimentation riche en antioxydants.

R : Faire des choix alimentaires comme ajouter plus de baies ou de noix aux collations ou aux salades, du cacao, du thé à l'hibiscus, des jus de légumes et cuisiner avec des herbes et des épices peut grandement contribuer à optimiser l'apport nutritionnel quotidien. Il est préférable d'éviter les aliments transformés et de choisir des fruits/légumes frais dans la mesure du possible, car la transformation réduit souvent la concentration d'antioxydants dans les aliments.

R : Oui, le chauffage est considéré comme destructeur pour les composés phytochimiques. Par exemple, C commence à se dégrader à 60-70°C. Certaines méthodes de cuisson comme la friture et la cuisson au four sont extrêmement dommageables et peuvent dégrader les niveaux d'antioxydants à un degré élevé dans les aliments. Si vous pouvez les manger crus et si vous devez les cuisiner, l'utilisation de certaines méthodes comme la cuisson à la vapeur peut aider à les conserver mieux que d'autres. La façon dont les aliments sont cuits et stockés peut affecter à la fois la densité des nutriments et la biodisponibilité des antioxydants.

R : La valeur antioxydante des aliments diminue lorsqu'ils sont exposés à l'air ou s'oxydent avec le temps. Pour tirer le meilleur parti de vos fruits, légumes, noix et graines, il est préférable de les consommer entiers plutôt que prémoulus ou transformés.

R : Oui, l'ajout d'aliments riches en antioxydants (antioxydants supplémentaires) à votre alimentation est un bon premier pas vers l'augmentation de votre apport en antioxydants. Cependant, pour des bienfaits plus importants pour la santé, il est recommandé d'apporter des modifications supplémentaires à votre alimentation.

R : Faire du jus de légumes avec un presse-agrumes à mastiquer peut aider à augmenter la densité nutritionnelle de votre alimentation en vous infusant avec beaucoup de précieux micronutriments dans une boisson hypocalorique. C'est un excellent moyen de consommer de grandes quantités de nutriments provenant de légumes riches en fibres que vous ne pourrez peut-être pas manger sous leur forme entière.

R : Les presse-agrumes à mastication fonctionnent à bas régime et utilisent la pression au lieu de techniques de mélange à grande vitesse qui provoquent beaucoup moins d'oxydation dans la préparation du jus par rapport aux presse-agrumes centrifuges.

R : En plus de sélectionner les fruits, légumes, noix et graines entiers les plus frais qui ne sont pas pré-moulus ou transformés avant utilisation, minimiser l'exposition à l'air et consommer des aliments fraîchement préparés (dans les 24 à 48 heures) peut aider à préserver leur valeur antioxydante.

R : Oui, la congélation peut être destructrice de la capacité antioxydante par rapport aux produits frais. Par exemple, le chou frisé congelé ne contient pas l'enzyme myrosinase nécessaire à la création de sulforaphane.

R : Les fruits séchés peuvent sembler avoir une teneur en antioxydants plus élevée en raison de la concentration de nutriments par gramme, mais sur une base calorie à calorie, les produits frais contiennent généralement plus de nutriments.

R : Par exemple, le clou de girofle, la cannelle, l'origan et le romarin.

R : Oui, les huiles essentielles sont une forme concentrée de substances phytochimiques et peuvent fournir des niveaux plus élevés d'antioxydants que les herbes ou les épices entières.

R : Les suppléments peuvent être un moyen utile d'augmenter l'apport en antioxydants, en particulier pour les personnes qui ont des difficultés à consommer des quantités adéquates par le biais d'un régime alimentaire seul.

R : Oui, l'astaxanthine est un puissant supplément antioxydant qui peut fournir une protection durable contre les radicaux libres. Une pilule d'astaxanthine de 12 mg équivaut à 72 g de vitamine C.

R : Oui, les personnes qui consomment de grandes quantités de viande peuvent bénéficier d'une supplémentation en antioxydants, car la consommation de viande peut contribuer à la production de radicaux libres nocifs. Cependant, il est important de réduire également la consommation de viande et de donner la priorité à une alimentation riche en fruits, légumes et autres aliments à base de plantes pour la santé globale et la prévention des maladies.

Références :

Passages sélectionnés à partir d'un livre : Pokimica, Milos. Devenir vegetarien? Examen de la science, partie 3. Kindle ed., Amazon, 2020.

Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, Jr, & Blomhoff, R. (2010). La teneur totale en antioxydants de plus de 3100 aliments, boissons, épices, herbes et suppléments utilisés dans le monde. Journal nutritionnel, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
Nutrient Data Laboratory (États-Unis), N. Data Laboratory (États-Unis). (2010). Base de données USDA pour la capacité d'absorption des radicaux oxygène (ORAC) de certains aliments. [PDF]
Sharifi-Rad , M. , Anil Kumar , NV , Zucca , P. , Varoni , EM , Dini , L. , Panzarini , E. , Rajkovic , J. , Tsouh Fokou , PV , Azzini , E. , Peluso , I . , Prakash Mishra , A. , Nigam , M. , El Rayess , Y. , Beyrouthy , ME , Polito , L. , Iriti , M. , Martins , N. , Martorell , M. , Docea , AO , Setzer , WN , ... Sharifi-Rad, J. (2020). Mode de vie, stress oxydatif et antioxydants : va-et-vient dans la physiopathologie des maladies chroniques. Frontières en physiologie, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
Frati, Alessandra, Elena Antonini et Paolino Ninfali. "La congélation, la cuisson et le stockage industriels affectent différemment les nutriments antioxydants dans les légumes." Fruits, légumes et herbes : Aliments bioactifs dans la promotion de la santé, édité par Ronald Ross Watson et Victor R. Preedy, Academic Press, 2016, pp. 23-39. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802972-5.00002-0
Yang, M., Chung, SJ, Chung, CE, Kim, DO, Song, WO, Koo, SI et Chun, OK (2011). Estimation de la capacité antioxydante totale de l'alimentation et des suppléments chez les adultes américains. The British journal of nutrition, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
Cao, G., Alessio, HM et Cutler, RG (1993). Dosage de la capacité d'absorption des radicaux oxygène pour les antioxydants. Biologie et médecine des radicaux libres, 14(3), 303–311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r

Milos Pokimica est docteur en médecine naturelle, nutritionniste clinique, rédacteur en santé médicale et nutrition et conseiller en sciences nutritionnelles. Auteur de la série de livres Devenir vegetarien ? Examen des sciences, il exploite également le site Web de santé naturelle GoVeganWay.com

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Adaptations à l'Entraînement Altérées par les Antioxydants - Prévention des Dommages Oxydatifs Dans le Muscle

Les antioxydants supplémentaires peuvent bloquer le principal avantage de l'exercice, à savoir l'augmentation de notre propre production d'antioxydants endogènes.

Examen Goveganway de la partie 1 de la science retour (1)

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Exposition des Enfants Aux Pesticides : Tests d'Exposition en Situation Réelle

Les enfants et surtout les femmes enceintes sont plus vulnérables à l'exposition aux pesticides. Si nous analysions les niveaux d'exposition réels dans des scénarios réels, quel serait le résultat ?

Phytochimiques Antioxydants Choix de l'éditeur ORAC

Les Antioxydants : Comprendre les Bases

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Causes du Diabète et Glucides Raffinés- L'argument Végétalien

Les gens pensent que les glucides raffinés sont associés à des pics d'insuline et sont l'une des causes du diabète. Ils ont raison. Cependant, ils ont également tort.

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Anatomie du Cancer - Corrélations Entre Les Risques Pour la Santé

Environ 2 % des cancers sont considérés par la médecine comme purement causés par des facteurs génétiques. La même gamme que dans le règne animal. On ne vous a pas dit toute la vérité.

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Régime Riche en Antioxydants : Règles Rénérales et Stratégies

Il existe des stratégies simples et rentables pour optimiser la valeur antioxydante de notre alimentation.

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Corrélations des Risques Pour la Santé du Sucre Raffiné- Comprendre les Bases

Les enfants consomment environ un cinquième de leurs besoins totaux en calories uniquement à partir de sucre raffiné. Si nous ajoutons à la liste des matières grasses et le reste des aliments transformés dépourvus de nutriments, cela devient un véritable cauchemar nutritionnel.

Dernières Nouvelles de PubMed, #alimentation végétale –

A strict vegetarian diet may be harmful: bilateral macular bleeding in vitamin B12 deficiency
par Jitendra Singh le septembre 29, 2023
A 35-year-old Indian male office worker presented with complaints of progressive weakness, fatigability, and diminished vision. The patient followed a strict vegetarian diet. Clinical examination revealed pallor. Fundoscopy revealed a bilateral macularbleed. Vitamin B12 deficiency was determined to be the cause based on the clinical and laboratory results. Three months later, he reported a near-normal vision in both eyes and a normal complete hemogram. The present clinical picture […]
Association of Dietary Factors and Physical Inactivity with Molecular Subtypes of Breast Cancer- Hospital Based Case-Control Study
par Veintramuthu Sankar le septembre 29, 2023
Improper diet and physical inactivity are environmental risk factors for breast cancer (BC). This study evaluated the association of dietary risk factors and physical activities with different molecular subtypes of BC. We conducted a case-control study among 130 cases of BC and 150 age-matched controls. Demographic data and tissue marker status were obtained. Diet was assessed using Food Frequency Questionnaire and physical activity was determined using Physical Activity Questionnaire. The…
Balancing the Growth Performance and Nutritional Value of Edible Farm-Raised Sago Palm Weevil (Rhynchophorus ferregineus) Larvae by Feeding Various Plant Supplemented-Sago Palm Trunk Diets
par Athakorn Promwee le septembre 28, 2023
Herein, the effect of supplementing ground sago palm trunk (GSPT) with varying concentrations of plant-based ingredients (PIs), including rice bran (RB), soybean meal (SM), and perilla seed (PS), on the nutritional profile of sago palm weevil larvae (SPWL) was investigated. Increased PS intake induced an increase in α-linolenic acid level and a reduction in the n-6/n-3 ratio in SPWL (p
Association between Dietary Patterns and Metabolic Syndrome Risk Factors: A Cross-Sectional Study of Christian Orthodox Church Fasters and Non-Fasters in Greece
par Anna Kokkinopoulou le septembre 28, 2023
It is well known that the Mediterranean diet contributes to healthy living, prevention of non-communicable diseases, and longevity. A cross-sectional study was conducted with participants from Greece who follow the Mediterranean diet and were further divided into two categories: (i) Christian Orthodox Church (COC) religious fasters and (ii) non-fasters. Four-hundred individuals underwent anthropometric measurements, whereas information regarding dietary intake was collected via three 24 h […]
The Role of Hemp (Cannabis sativa L.) as a Functional Food in Vegetarian Nutrition
par Gianluca Rizzo le septembre 28, 2023
Recently, there has been a renewed interest in Cannabis sativa and its uses. The recreational use of inflorescences as a source of THC has led to the legal restriction of C. sativa cultivation to limit the detrimental effects of psychotropic substance abuse on health. However, this has also limited the cultivation of textile/industrial varieties with a low content of THC used for textile and nutritional purposes. While previously the bans had significantly penalized the cultivation of C. […]
Actinidia deliciosa Extract as a Promising Supplemental Agent for Hepatic and Renal Complication-Associated Type 2 Diabetes (In Vivo and In Silico-Based Studies)
par Eman Fawzy El Azab le septembre 28, 2023
Type 2 diabetes (T2D) is a chronic metabolic condition associated with obesity, oxidative stress-mediated inflammation, apoptosis, and impaired insulin signaling. The utilization of phytochemical therapy generated from plants has emerged as a promising approach for the treatment of diabetes and its complications. Kiwifruit is recognized for its substantial content of antioxidative phenolics. Therefore, this work aimed to examine the effect of Actinidia deliciosa (kiwi fruit) on hepatorenal…

Régime Riche en Antioxydants : Règles Rénérales et Stratégies

Écrit par : Milos Pokimica le 18 mars 2023

Examiné Médicalement Par : Dr. Xiùying Wáng, M.D.

Que sont les antioxydants et pourquoi sont-ils importants ?

Idéologie acceptée.

Règles générales.

Descriptifs statistiques du tableau des aliments antioxydants et des catégories individuelles.

La première étape et la plus simple.

La deuxième étape.

Oxydation.

La troisième étape est le remplacement des produits alimentaires déjà existants.

La quatrième étape consiste à réfléchir à la densité en micronutriments.

Règle d'or.

Valeurs ORAC

Cuisson.

Calories.

Outre les épices, les huiles essentielles, les herbes et les suppléments.

Conclusion :

FAQ

Références :

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