Dieta Rica em Antioxidantes: Regras e Estratégias Gerais

O que são antioxidantes, e porque são importantes?

Imagine que é um bombeiro que tem de lidar com chamas e fumo todos os dias. Precisa de usar equipamento e equipamento de protecção para evitar ser queimado ou inalar substâncias tóxicas. Da mesma forma, o seu corpo é constantemente bombardeado tanto por oxigénio como por factores ambientais como a poluição e a radiação que constantemente danificam as suas células e o seu ADN, e causam inflamação. Os antioxidantes são como os extintores de incêndio naturais do seu corpo que podem extinguir o fogo e reduzir os danos causados por estes factores. Ao comer alimentos ricos em antioxidantes, pode impulsionar o sistema de defesa do seu corpo e reduzir o risco de doenças crónicas.

Ideologia aceite.

Se aceitarmos a linha padrão de ideologia aceite que foi impulsionada pelo USDA e decidirmos que uma dieta rica em antioxidantes não tem um valor significativo para a saúde em geral porque o organismo só pode utilizar 3000 a 5000 unidades ORAC por dia e que o resto vai simplesmente desperdiçar, então teremos também de aceitar a linha oficialmente reconhecida de que se consumir mais antioxidantes de uma forma alimentar completa, eles também não lhe farão mal.

De acordo com Yang et al., (2011) US adults’ estimated intake of total antioxidant capacity (TAC) was 503.1 mmol/d, which was calculated by the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) and the US Department of Agriculture databases. Fruits were found to provide the most antioxidants, at 43.9%, while dietary supplements made up 14.3% of the intake, mainly from vitamin C intake. Concerning ORAC units, this was determined by Cao et al., (1993) definição de que uma unidade ORAC é igual a um microM de Trolox. O Trolox é um análogo da vitamina E solúvel em água.

Em média, estima-se que a pontuação ORAC da dieta americana padrão (SAD) se situe entre 2000 e 3000 em unidades ORAC quando o TAC é convertido em Trolox, e Trolox em ORAC. 503,1 mg TAC é igual a 2010,6 microM Trolox e 2010,6 microM Trolox é 2010 unidades ORAC, pelo que mesmo 3000 unidades em média é um exagero de 30%. Isto não é suficiente para contrariar o aumento regular da oxidação pós-prandial (pós-alimentação) do metabolismo normal, apesar de todos os outros fontes de inflamação e toxicidade.

Em artigos correlacionados, enumerei várias doenças que beneficiam de um aumento no consumo de antioxidantes. Então, como podemos aumentar a nossa pontuação antioxidante?

Bem, teremos de analisar o teor total de antioxidantes de mais de 3100 alimentos no estudo já mencionado (Carlsen et al., 2010) para ver como optimizar a nossa dieta. Vou utilizar algumas citações do (Carlsen et al., 2010) e, em seguida, analisarei alguns dos alimentos mais potentes e ricos em antioxidantes na tabela e, depois, poderemos ver qual é a forma mais óptima e mais fácil de aumentar o teor de antioxidantes da nossa dieta.

Regras gerais.

“A plant-based diet protects against chronic oxidative stress-related diseases… It is widely accepted that a plant-based diet with a high intake of fruits, vegetables, and other nutrient-rich plant foods may reduce the risk of oxidative stress-related diseases…

As especiarias, ervas e suplementos incluem os produtos mais ricos em antioxidantes do nosso estudo, alguns excepcionalmente elevados.

Berries, fruits, nuts, chocolate, vegetables, and products thereof constitute common foods and beverages with high antioxidant values…

Plant-based foods introduce significantly more antioxidants into the human diet than non-plant foods…

The highest antioxidant values in the beverages category were found among the unprocessed tea leaves, tea powders, and coffee beans…

Other antioxidant-rich beverages are red wine, which has a smaller variation of antioxidant content (1.78 to 3.66 mmol/100 g), pomegranate juice, prepared green tea (0.57 to 2.62 mmol/100 g), grape juice, prune juice, and black tea (0.75 to 1.21 mmol/100 g). Beer, soft drinks, and ginger ale contain the least antioxidants of the beverages in our study, with drinking water completely devoid of antioxidants…“ 

(Carlsen et al, 2010)

Os valores aqui indicados estão em mmol/100g e 1 mmol é de 1000 unidades ORAC de micromole. Por exemplo, 3,66 mmol/100 g é 3660 unidades ORAC.

“A categoria leiteira incluía 86 produtos e a maioria destes produtos tinha um baixo teor em antioxidantes, na gama de 0,0 a 0,8 mmol/100 g.

Eggs are almost devoid of antioxidants with the highest antioxidant values found in egg yolk (0.16 mmol/100 g)…

When classifying the samples into the three main classes the difference in antioxidant content between plant- and animal-based foods become apparent. The results here uncover that the antioxidant content of foods varies several thousand-fold and that antioxidant-rich foods originate from the plant kingdom while meat, fish, and other foods from the animal kingdom are low in antioxidants. Comparing the mean value of the ‘Meat and meat products category with plant-based categories, fruits, nuts, chocolate, and berries have from 5 to 33 times higher mean antioxidant content than the mean of meat products. Diets comprised mainly of animal-based foods are thus low in antioxidant content while diets based mainly on a variety of plant-based foods are antioxidant-rich, due to the thousands of bioactive antioxidant phytochemicals found in plants which are conserved in many foods and beverages…

Nuts are a rich source of many important nutrients and some are also antioxidant-rich…

A maioria das especiarias e ervas analisadas têm um conteúdo antioxidante particularmente elevado.

Embora as especiarias e ervas aromáticas contribuam com pouco peso para o prato do jantar, podem ainda ser importantes contribuintes para a nossa ingestão de antioxidantes, especialmente em culturas dietéticas onde as especiarias e ervas aromáticas são utilizadas regularmente. Interpretamos a elevada concentração de antioxidantes observada em várias ervas secas em comparação com amostras frescas, como uma consequência normal do processo de secagem deixando a maioria dos antioxidantes intactos no produto final seco. Esta tendência é também observada em algumas frutas e nas suas contrapartidas secas.

Thus, dried herbs and fruit are potentially excellent sources of antioxidants…

Os medicamentos à base de plantas medicinais e tradicionais surgiram como muitos dos produtos com maior teor de antioxidantes no nosso estudo. We speculate that the high inherent antioxidant property of many plants is an important contributor to the herb’s medicinal qualities…

With their high content of phytochemicals such as flavonoids, tannins, stilbenoids, phenolic acids, and lignans berries and berry products are potentially excellent antioxidant sources… During the processing of berries to jams, total phenol content is reduced resulting in lower antioxidant values in processed berry products than in fresh berries…

Differences in unprocessed and processed plant food samples are also seen in our study where processed berry products like jam and syrup have approximately half the antioxidant capacity of fresh berries. On the other hand, processing may also enhance a food’s potential by increasing the number of antioxidants released from the food matrix, which otherwise would be less or not at all available for absorption. Processing of tomato is one such example where lycopene from heat-processed tomato sauce is more bioavailable than unprocessed tomato…

Não é provável que todos os alimentos ricos em antioxidantes sejam boas fontes e que todos os antioxidantes fornecidos na dieta sejam bioactivos.

A biodisponibilidade difere muito de um fitoquímico para outro pelo que os alimentos mais ricos em antioxidantes da nossa dieta não são necessariamente os que conduzem às mais altas concentrações de metabolitos activos nos tecidos alvo...

Os fitoquímicos bioquimicamente activos encontrados nos alimentos à base de plantas têm também muitas propriedades biológicas poderosas que não estão necessariamente correlacionadas com a sua capacidade antioxidante, incluindo a actuação como indutores de mecanismos de defesa antioxidantes in vivo ou como moduladores de expressão genética. Assim, um alimento com baixo teor de antioxidantes pode ter efeitos benéficos para a saúde devido a outros componentes alimentares ou fitoquímicos que executam a bioactividade através de outros mecanismos".

(Carlsen et al., 2010)

Este é um daqueles estudos que têm o potencial de revolucionar a ciência nutricional, mas não apenas isso. Este estudo tem implicações práticas e reais nas nossas decisões quotidianas de mercearia. A triste realidade é que a grande maioria das pessoas não quer comer saudavelmente e não quer aprender e não quer fazer nada que não precise de fazer. Só quando existe uma condição crónica há essencialmente um incentivo à optimização da dieta para a maioria das pessoas.

Devido a isto, tentarei dar algumas formas fáceis e rentáveis de aumentar a ingestão de antioxidantes.

Para a maioria das pessoas, as soluções baratas e fáceis serão as únicas que seguirão. Se quiser ir um passo mais longe, pode tentar optimizar completamente a sua dieta.

Na tabela abaixo, podemos ver os níveis de antioxidantes em diferentes tipos de dieta. Podemos comparar o teor médio de antioxidantes das dietas veganas com outros padrões alimentares, tais como omnívoros, se analisarmos o teor médio de antioxidantes dos diferentes tipos de alimentos.

O primeiro e mais fácil passo.

O primeiro e mais fácil passo a dar é analisar a lista de alimentos mais rica em antioxidantes e depois simplesmente adicioná-los à sua dieta sem alterar nada. Esta é uma prática ou categoria a que gosto de chamar antioxidantes suplementares. Esta é a mesma forma que tomar uma vez por dia uma multivitamina.

Se não quiser desistir de carne, açúcar, gordura, álcool e fumar, pode tentar pelo menos adicionar uma colher de sopa de curcuma por dia, uma chávena de cacau, chá de hibisco, 1 grama de vitamina C, uma cápsula de astaxantina e 40 gramas de amêndoas ou sementes de girassol para corrigir a deficiência de vitamina E.

Alguns alimentos são tão ricos em antioxidantes que essencialmente podemos tomá-los como um suplemento sem sequer pensar no resto da nossa dieta e apenas este acto terá um impacto na nossa saúde.

O segundo passo.

O segundo passo consiste em adicionar alimentos à dieta.

A maioria das pessoas não quer mudar a sua dieta, por isso, para além dos antioxidantes suplementares, apenas adicionam sumo ou algum outro tipo de promoção da saúde receitas após a refeição. Este seria um passo fácil que não o privaria de comida saborosa, mas apenas acrescentaria densidade nutricional e valor ORAC para a dieta já existente. Estes dois passos são aceitáveis para a maioria das pessoas. Seria necessário passar mais algum tempo na cozinha.

Oxidação.

Quando aprender o básico, se quiser, pode sempre contratar um nutricionista profissional ou aprender mais por si próprio. Considere este artigo como um ponto de partida. Além disso, todos os valores listados na tabela são apenas aproximações, valores médios de uma gama de valores diferentes, e não devem ser tomados pelo valor facial. Os valores ORAC aqui listados destinam-se a que tenhamos uma visão da potência de alguns alimentos.

Por exemplo, o valor para o cravo-da-índia moído tem um intervalo de 125.550 unidades medidas numa amostra obtida dos EUA a um valor de 465.320 para uma amostra obtida de Black Boy, Rieber og søn, Noruega. A média seria de cerca de 290.000.

A canela moída, por exemplo, tem valores que variam entre 17.650 e 139.890.

A maioria dos valores aqui listados, ou noutras fontes, são de novo, num sentido prático, exagerados. O valor antioxidante começa a cair imediatamente após o produto ser removido do campo. Quanto mais tempo ficar numa prateleira, mais baixo será o valor de antioxidante. Além disso, se os alimentos forem expostos ao ar, acabarão por se tornar rançosos. As nozes e sementes têm uma casca que as protege do oxigénio, mas se a casca for quebrada, a oxidação pode acumular-se. Esta é a razão pela qual nunca é uma boa ideia comprar nozes ou sementes já moídas.

Se quiser sementes de linhaça, de sésamo, ou qualquer outra semente, compre-as inteiras e moa-as você mesmo antes de as consumir.

If you want to use fresh fruits or vegetables to make a smoothie if you don’t have a vacuum blender there is a good possibility that you will diminish most of the antioxidants in them. It is always a better choice to eat whole fruit than to blend them but some recipes demand the use of powerful blenders so keep this in mind or find a vacuum blender.

John partilha consigo as diferenças entre os espremedores centrífugos, os espremedores de mastigar e os espremedores de prensa a frio. Neste episódio, o John irá explicar em pormenor como cada um dos espremedores funciona e os prós e contras de cada um dos três estilos populares de espremedores.

Se quiser sumo, então use espremedores mastigadores.

Utilizam pressão e baixas rotações para espremer o sumo sem o misturar a alta velocidade. Isto ajudará a diminuir a oxidação e o sumo terá um melhor sabor e cor. A utilização de espremedores de mastigar é uma excelente forma de aumentar a densidade nutricional da dieta, uma vez que simula o processo de digestão ao remover a fibra. Quando se remove a fibra, o resto do sumo pode ser digerido sem problemas num período muito curto.

If you don’t eat enough fiber then this can be a problem but if you do have adequate fiber intake then juicing high-quality, nutritious, low-calorie vegetables will infuse you with a lot of micronutrients without increasing the caloric intake during the day.

O sumo de vegetais de alta qualidade e baixas calorias, com muitos antioxidantes e minerais, é uma prática não natural, mas de uma forma positiva. Na natureza, não poderíamos consumir um grande número de vegetais ricos em fibras, mas se retirarmos as fibras e bebermos apenas o sumo, não há problema. Tenha isto em mente, cada moagem ou mistura ou qualquer exposição ao ar reduzirá o valor antioxidante do produto. Se quiser cravos-da-índia, compre-os inteiros e triture-os você mesmo antes de os utilizar.

A terceira etapa é a substituição de produtos alimentares já existentes.

Isto resume-se às decisões dos consumidores. Por exemplo, se quiser fazer uma salada, seria melhor escolher entre couve ou espinafre por causa da luteína do que comer apenas pepinos e treliça. Pode-se comer ambos, mas também se pode adicionar couve à salada por cima. Se sentir necessidade de lanchar em algo, coma nozes antes das batatas fritas. Se quiser comer algo doce, pode comer fruta ou fruta seca que seja ainda mais doce do que a fresca. Esta já é uma decisão mais pró-activa. Nesta fase, já começou a implementar alguns dos conhecimentos que aprendeu aqui. Para esta etapa, teria de estudar e compreender não só o quadro de valores ORAC, mas também algumas das suas deficiências nutricionais.

O quarto passo é pensar na densidade de micronutrientes.

Neste passo, já não se come impulsivamente. Está a incorporar estratégias nutricionais na sua dieta regular por desenho. Quando decide adicionar alguma nova receita à sua dieta por razões de saúde, depois de já ter todos os antioxidantes e sumos frescos de suplemento fácil, pode começar a aprender sobre a densidade nutricional dos alimentos.

Por exemplo, quando olhamos para os valores na tabela podemos ver que na maioria dos casos os frutos secos terão mais antioxidantes do que os produtos frescos e isto é apenas uma ilusão. Porque a maior parte da fruta é água se retirarmos essa água, o resto da fruta tornar-se-á mais leve e terá mais fruta para as mesmas 100 gramas.

A densidade de micronutrientes da fruta seca, vegetais e especiarias só pode ser a mesma ou pior.

Como o açúcar não é evaporado, o número de micronutrientes por caloria permanece o mesmo que no produto fresco. A única diferença é que agora é mais concentrado porque a água evaporou para que possamos ter a ilusão de que de alguma forma o alecrim seco é melhor do que o fresco. Está sobre bases grama a grama, mas não está sobre uma base calórica a calórica.

Numa tabela de valores antioxidantes, é sempre possível ver que a erva ou fruta fresca tem um valor ORAC inferior ao das frutas secas. Além disso, os secos terão sempre uma pontuação inferior à do extracto ou de um óleo extraído. É por isso que podemos ver, por exemplo, que os cravos moídos têm uma capacidade antioxidante de 290.000 e o óleo de cravinho extraído tem mais de um milhão. Ou, por exemplo, as folhas de chá verde fresco terão um valor ORAC inferior ao das folhas secas e as secas terão um valor inferior ao do extracto de chá verde num comprimido.

Há uma lista de mais de 100 diferentes óleos essenciais but I did not include them in the table. I included only the clove oil which is the most powerful of them all. I didn’t include the values because they are higher than any other product on the list. Essential oils will have taken more than 20 of the 25 most potent antioxidant-rich foods in existence because in an essence they are concentrated forms of phytochemicals.

Regra de ouro.

A regra de ouro é a seguinte.

Os antioxidantes mais poderosos são uma forma concentrada de ervas naturais ricas em antioxidantes. No topo da lista estarão os óleos essenciais, extractos de ervas, ervas secas, e pós. Depois teremos fruta seca, e super-alimentos como fruta rica em antioxidantes, frutos secos, e sementes e vegetais. Depois haverá fruta regular, e legumes regulares, e no final haverá uma lista completa de produtos animais que não têm valor antioxidante e são pró-inflamatórios.

Milos Pokimica

Essencialmente, todos os produtos de origem animal têm valores ORAC negativos, se compreendermos o que, na realidade, fazem no nosso corpo. Aqui está a tabela completa da base de dados do USDA, outrora disponível.

Cozinhar.

Além disso, pode ver-se no quadro que, na maioria dos casos, o calor destrói parte do valor ORAC (Carlsen et al., 2010).

O feijão em fila e as nozes são bons exemplos. O feijão pinto cru tem uma pontuação de 8,033 e os pistácios crus de 7,675. O feijão pinto cozido terá uma pontuação de apenas 904 e os pistácios assados de 1.380. É a mesma história com feijão verde, ervilhas verdes, e a maioria dos outros feijões, sementes e nozes e a maioria dos frutos e legumes, mas mais uma vez nem todos eles.

Há excepções. Por exemplo, a batata doce crua terá um valor ORAC de 902, mas a batata doce cozida terá uma pontuação de 2115. A couve vermelha crua terá uma pontuação de 2496 mas a couve vermelha cozida terá uma pontuação de 3145. Isto é devido à biodisponibilidade dos antioxidantes.

Nalguns casos, o calor destrói as células e permite que os fitoquímicos se desleixem. O mesmo se passa com o tomate por causa do licopeno. Além disso, parte do conteúdo de água é evaporado criando uma fonte mais concentrada de antioxidantes.

"Como cozinhar os brócolos" foi sempre a questão mas, na realidade, o valor ORAC aumenta em cerca de 33% após a cozedura. Ao contrário da maioria dos vegetais, os tipos de antioxidantes nos brócolos não são muito afectados pelo calor da cozedura, excepto o sulforafano. O sulforafano é a razão pela qual quer comer vegetais crucíferos em primeiro lugar. Trata-se de um fitoquímico único na família dos vegetais crucíferos e de antioxidantes que pode encontrar noutros alimentos. É derivado quase exclusivamente de vegetais crucíferos. Pode comer a quantidade que quiser de outros tipos de vegetais, mas não terá sulforafano se não comer algo crucífero. É um fitoquímico único e muito potente, especialmente para a fase 2 detoxification processo.

Se comprar brócolos congelados ou couves, a enzima mirosinase é destruída e não haverá criação de sulforafano e é por isso que as couves frescas combatem o cancro dez vezes mais do que as congeladas. O processo de congelação é geralmente considerado como destrutivo para a capacidade antioxidante em comparação com os produtos frescos (Frati et al., 2016).

Calorias.

Quando olhamos para estes itens, temos de ter em consideração não apenas a potência antioxidante global, mas quantas calorias virão com esses antioxidantes. A questão mais importante de todas elas é a de saber quanto, na realidade, conseguiremos consumir alguns produtos alimentares. Por exemplo, a couve não é uma estrela antioxidante, mas tem muito poucas calorias, pelo que, quando consideramos o número de unidades ORAC por caloria, é uma boa fonte. Mas, mais uma vez, a couve é difícil de comer em grandes quantidades e as ervas e especiarias têm essa comodidade que podem acrescentar um poder antioxidante significativo numa única pitada.

No final, teremos de analisar alimentos individuais e grupos de alimentos para formar algumas das recomendações mais específicas fora da regra de ouro.

Além de especiarias, óleos essenciais, ervas aromáticas e suplementos.

Para além de especiarias, óleos essenciais, ervas e suplementos, quais são algumas outras boas fontes de antioxidantes em geral?

Algumas frutas são melhores do que outras, alguns vegetais são melhores do que outros.

Se olharmos para os frutos, os diferentes tipos de bagas, em geral, são a fonte mais rica. Ameixas, maçãs e cerejas também são boas.

A fruta dependendo do teor de frutose pode ter um alto valor antioxidante por caloria e também podemos comer muita fruta numa única sessão, ao contrário das especiarias ou ervas aromáticas.

Um quilo de ameixas em bruto, por exemplo, que não são da floresta tropical amazónica como o açaí e não são tão caras, terá 210 calorias e cerca de 30.000 unidades numa escala ORAC. Um macho médio com uma taxa metabólica basal de cerca de 2000 calorias por dia receberá 275.000 unidades de antioxidantes numa escala ORAC, se conseguir satisfazer todas as suas necessidades calóricas apenas com ameixas. Se comesse um quilo de alcachofras cozidas, obteria 42.000 unidades de ORAC e 240 calorias. Uma libra ou 3 pequenas maçãs vermelhas deliciosas terão cerca de 19.000 unidades ORAC e 230 calorias.

We don’t need expensive “exotic“ fruits and vegetables as a source of antioxidants.

If you want to eat them that is great and we should eat as much as different varieties as we can but if you don’t have money to waste on expensive produce regular apples will do. A verdadeira questão é que a maioria das pessoas irá comer vegetais e frutas com baixo teor de antioxidantes e a maior parte das calorias virá da gordura, açúcar, carne e sucata.

O pequeno número de frutas e vegetais que irão consumir será provavelmente baixo na escala antioxidante como bananas, pepinos, alface iceberg, tomates, batatas, ervilhas e cenouras, e depois tentará basicamente suplementar com um par de porções de algumas frutas realmente exóticas pelo seu valor antioxidante.

No final, esta abordagem conduzirá a um consumo muito baixo de antioxidantes. Em vez de alface iceberg tentar misturar em alguns espinafres e couves bebés, alguns feijões vermelhos e ervas, cebolas, alho, e endro. Talvez também alguns rebentos e algumas comidas inteiras com elevado teor de nutrientes em vez de óleo (um exemplo será alguma manteiga de nozes ou tahini ou abacate e sumo de limão misturados com algumas ervas).

Apenas uma colher de chá de uma erva como o alecrim em cima da sua salada pode duplicar o seu conteúdo antioxidante.

Também nem tudo tem de ser couve. Não há necessidade de nos privarmos porque temos de comer sempre com saúde e de nos forçar à ansiedade alimentar. Se gostamos de bananas comer bananas, a questão é que a dieta média de uma pessoa amante de carne, açúcar e sucata é tão má e privada de nutrientes que algumas das estratégias que descrevi aqui precisam de ser implementadas para ajudar a equilibrar o mau perfil nutricional da dieta. Caso contrário, o resultado pode ser doenças crónicas e má saúde.

Some animal products on rare occasions are fine but if you are not vegan and I mean you don’t eat whole food, plant-based diet the reality is going to be that you Provavelmente, a ingestão de antioxidantes é baixa, a ingestão de fibras é baixa, a ingestão de minerais é baixa ou o perfil mineral da dieta é desequilibrado, com muito pouco magnésio, iodo, selénio, etc. Além disso, provavelmente terá uma quantidade excessiva de colesterol e gordura saturada na dieta e, além disso, será provavelmente sobre-exposto a toxinas ambientais e dietéticas. Neste caso, o meu conselho é que, se não conseguir alterar a sua dieta, então terá de suplementar.

Mesmo se for vegan, a optimização e a suplementação antioxidante irão beneficiar, mas mais de acordo com a longevidade prolongada, o reforço do sistema imunitário, a prevenção da contracção cerebral, o aumento da resistência, força, bem-estar geral, e saúde. In the non-vegan population supplementation with antioxidants will have longevity benefits too but the primary reason why they should do it is the prevention of chronic inflammatory conditions, cancer, cardiovascular, and other chronic diseases. Add more spice to a diet and just don’t overdo cinnamon and peppermint.

Tomar açafrão-da-terra como suplemento e amla e cravinho e outras ervas e especiarias.

Tomar óleos essenciais ricos em antioxidantes.

Beber cacau, hibisco e chá verde.

Aumente a sua ingestão de frutas e vegetais ricos em antioxidantes e adicione mais variedade à sua dieta.

E, claro, a minha recomendação para todos é que tomem astaxantina suplementar. Um comprimido de astaxantina de 12mg será equivalente a tomar 72g de vitamina C. Isto é 72.000 mg e, ao contrário da vitamina C, não será excretada. A astaxantina é lipossolúvel e irá bioacumular nos tecidos oferecendo uma protecção duradoura.

Alimentos que combatem a inflamação (come estes!) 🍒

How to Reach the Antioxidant RDA. Even nine servings of fruits and vegetables a day may not reach the minimum recommended intake of antioxidants if one doesn’t make the right choices.

O Papel dos Antioxidantes na Redução das Inadequações Nutricionais. Jeffrey Blumberg, Ph.D., FASN, FACN, CNS-S

Conclusão:

• A dieta rica em antioxidantes tem um valor significativo para a saúde em geral.
• A regra de ouro: Os antioxidantes mais poderosos são uma forma concentrada de ervas naturais ricas em antioxidantes. No topo da lista estarão os óleos essenciais, extractos de ervas, ervas secas, e pós. Depois teremos fruta seca, e super-alimentos como fruta rica em antioxidantes, frutos secos, e sementes e vegetais. Depois haverá fruta regular, e legumes regulares, e no final haverá uma lista completa de produtos animais que não têm valor antioxidante e que são realmente pró-inflamatórios.
• As especiarias, ervas e suplementos incluem os produtos mais ricos em antioxidantes.
• Apenas uma colher de chá de uma erva como o alecrim em cima da sua salada pode duplicar o seu conteúdo antioxidante.
• Os maiores valores antioxidantes na categoria das bebidas foram encontrados entre as folhas de chá não processadas, os pós de chá, e os grãos de café.
• A categoria leiteira incluía 86 produtos e a maioria destes produtos tinha um baixo teor em antioxidantes.
• Os ovos são quase desprovidos de antioxidantes.
• Os medicamentos à base de plantas medicinais e tradicionais surgiram como muitos dos produtos com maior teor de antioxidantes.
• Durante o processamento de bagas para compotas, pasteurização de sumos comerciais, e na coquefacção em geral o teor total de fenol é reduzido.
• Se não quiser desistir de carne, açúcar, gordura, álcool e fumar, pode tentar pelo menos adicionar uma colher de sopa de curcuma por dia, uma chávena de cacau, chá de hibisco, 1 grama de vitamina C, uma cápsula de astaxantina e 40 gramas de amêndoas ou sementes de girassol para corrigir a deficiência de vitamina E.
• Adicionar sumo ou algum outro tipo de receita que promova a saúde após a refeição.
• O valor antioxidante começa a cair imediatamente após o produto ser removido do campo.
• Utilizar um liquidificador a vácuo.
• Se quiser sumo, então use espremedores mastigadores.
• Tudo se resume às decisões dos consumidores. Aprenda os seus valores ORAC.
• A densidade de micronutrientes da fruta seca, vegetais e especiarias só pode ser a mesma ou pior.
• Ter em consideração não apenas a potência antioxidante global, mas quantas calorias virão com esses antioxidantes.
• A fruta dependendo do teor de frutose pode ter um alto valor antioxidante por caloria e também podemos comer muita fruta numa única sessão, ao contrário das especiarias ou ervas aromáticas.
• We don’t need expensive “exotic“ fruits and vegetables as a source of antioxidants.

Perguntas Frequentes

Referências:

Passages selected from a book: Pokimica, Milos. Go Vegan? Revisão da Ciência-Parte 3. Kindle ed., Amazon, 2020.

1. Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I., Berhe, N., Willett, W. C., Phillips, K. M., Jacobs, D. R., Jr, & Blomhoff, R. (2010). O teor total de antioxidantes de mais de 3100 alimentos, bebidas, especiarias, ervas e suplementos utilizados em todo o mundo. Revista de nutrição, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
2. Nutrient Data Laboratory (U.S.), N. Data Laboratory (U.S.). (2010). USDA database for the oxygen radical absorbance capacity (ORAC) of selected foods. [PDF]
3. Sharifi-Rad, M., Anil Kumar, N. V., Zucca, P., Varoni, E. M., Dini, L., Panzarini, E., Rajkovic, J., Tsouh Fokou, P. V., Azzini, E., Peluso, I., Prakash Mishra, A., Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., ... Sharifi-Rad, J. (2020). Estilo de vida, estresse oxidativo e antioxidantes: Para trás e para a frente na fisiopatologia das doenças crónicas. Fronteiras da fisiologia, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
4. Frati, Alessandra, Elena Antonini, e Paolino Ninfali. "Congelamento industrial, cozimento e armazenamento afetam diferentemente os nutrientes antioxidantes em vegetais". Fruits, Vegetables, and Herbs: Bioactive Foods in Health Promotion, editado por Ronald Ross Watson e Victor R. Preedy, Academic Press, 2016, pp. 23-39. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802972-5.00002-0
5. Yang, M., Chung, S. J., Chung, C. E., Kim, D. O., Song, W. O., Koo, S. I., & Chun, O. K. (2011). Estimativa da capacidade antioxidante total da dieta e suplementos em adultos dos EUA. O British journal of nutrition, 106(2), 254-263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
6. Cao, G., Alessio, H. M., & Cutler, R. G. (1993). Ensaio de capacidade de absorção de radicais de oxigénio para antioxidantes. Biologia e medicina dos radicais livres, 14(3), 303-311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r

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  VALORES DE ORAC
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  Consumo Optimo de Antioxidantes: Ingestão Recomendada de Unidades ORAC
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  Fitoquímicos: Conceitos Básicos
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  Benefícios da Spirulina: Superalimento Rico em Ficocianina
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  Benefícios do Sulforafano: O Superpoder Desintoxicante dos Brócolos
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  A Anatomia do Câncer de risco para a Saúde correlações
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  Açafrão-da-Terra: Melhorar a Saúde e Benefícios Clínicos
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  Compreender os Valores ORAC: Níveis de Antioxidantes nos Alimentos