La vitamina D es una vitamina esencial con muchas funciones diferentes. Es una prohormona, un esteroide con una actividad similar a la hormonal que regula aproximadamente el 3% del genoma humano (1). En total, más de 2.000 genes. Es esencial para diferentes funciones vitales, por ejemplo, una de ellas es el desarrollo del calcio. Además del metabolismo del calcio, la regulación del sistema inmunitario sería una de las funciones más esenciales de la vitamina D. Hasta el momento, la ciencia no ha investigado todos los genes que la vitamina D puede activar, pero es importante entender que sin la optimización del nivel de vitamina D, incluso si no tenemos una deficiencia flagrante de vitamina D, sufriremos una amplia gama de problemas de salud, incluso si no tenemos una enfermedad ósea directamente visible. La carencia de vitamina D es el peor de los casos.

Además, debemos comprender que optimizar los niveles de vitamina D es importante para prevenir la osteoporosis a largo plazo. La osteoporosis empieza mucho antes y dura mucho tiempo hasta que se pueden diagnosticar los efectos visibles. Tener una densidad ósea elevada en los años de juventud y prevenir la carencia de vitamina D a lo largo de toda nuestra vida repercutirá en la densidad ósea en la vejez. Los síntomas visibles del raquitismo por carencia de vitamina D, que incluyen deformidades óseas y dolor de huesos, crecimiento lento, fracturas y convulsiones, son ya las últimas fases de la enfermedad por carencia crónica. No se puede curar con suplementos de vitamina D ni con calcio adicional porque el daño ya está hecho. La prevención es el único camino. La forma de tratar la osteoporosis es con medicamentos adicionales que promuevan el metabolismo del calcio en los huesos. El problema es que tomar medicamentos para la osteoporosis tiene otros efectos secundarios. Algunos medicamentos como Reclast (ácido zoledrónico) incluso se toman por vía intravenosa cada dos años para ayudar a prevenirla. La vitamina D es una vitamina y eso significa que es esencial para la vida no hay manera de que podamos evitar ese simple hecho, incluso si hacemos caso omiso de los efectos que tiene sobre la enfermedad ósea. No optimizar nuestros niveles de vitamina D es lo mismo que tener cualquier otra deficiencia de cualquier otro nutriente esencial con una diferencia y es que se necesita un poco más de tiempo para que sus efectos sean visibles, pero al mismo tiempo una vez que perdemos nuestra densidad ósea es difícil recuperarla.

Hay otra diferencia entre la vitamina D y cualquier otro nutriente esencial. Esa diferencia es que nosotros creamos nuestra propia vitamina D si nos exponemos al sol, por lo que no necesitamos ingerirla en los alimentos. Hay algo de vitamina D en los alimentos que comemos y algunos productos alimenticios están enriquecidos con ella, pero el nivel de enriquecimiento no es el óptimo y la deficiencia de vitamina D está muy extendida entre la mayoría de la población. En EE.UU., alrededor del 40% de la población se encuentra en la categoría de deficiencia grave de vitamina D y más del 85% en la de nivel insuficiente (1). Lo más probable es que si usted no padece una carencia grave siga careciendo de un nivel adecuado y óptimo de vitamina D para el funcionamiento normal del organismo. Lo que causa la deficiencia de vitamina D es el modo de vida moderno, es una forma de inadaptación a nuestro entorno actual.

Así que surge la pregunta, ¿cuánto necesitamos para una optimización óptima de la salud?

En el ámbito médico, la práctica científica habitual consiste en recomendar la ingesta de alimentos en los niveles necesarios para prevenir la enfermedad. No es un método científico aceptado recomendar los niveles que son los más óptimos y a los que estamos adaptados en nuestra evolución. Sólo se recomiendan los niveles que los científicos consideran necesarios para prevenir una forma pura de deficiencia de vitamina D.

Hasta hace poco, se consideraba que la CDR oficial de vitamina D era de 200 unidades internacionales al día y que esa era una ingesta media para la mayoría de las personas. Y antes de eso, existía la creencia aceptada de que 100 UI de vitamina D3 eran suficientes para prevenir los signos y síntomas flagrantes del raquitismo. Como la cifra de 100 unidades era suficiente para prevenir la enfermedad ósea, los científicos, sin experimentación real, recomendaron 200 unidades sólo para estar seguros. Creían que eso era más que suficiente para satisfacer las necesidades de vitamina D del organismo. Luego hubo una línea de experimentos cuando el Instituto de Medicina decidió hacer una recomendación sobre los niveles específicos de vitamina D en sangre que deberían prevenir el raquitismo. Calcularon que para llegar a este nivel la mayoría de la gente necesitaría unas 600 UI al día.

Hoy en día, la CDR es de 600 UI al día y es una recomendación oficial. Con esta nueva CDR, alrededor del 40% de los estadounidenses siguen teniendo deficiencia de vitamina D. El problema es que incluso estas 600 UI son muy inferiores a lo que sería el nivel más óptimo en un sentido evolutivo. El nivel que promoverá los mayores efectos sobre la salud y la longevidad. Una forma en que la medicina puede determinar el nivel más óptimo es mediante el análisis de la hormona en la sangre llamada PTH. Nuestro cuerpo segrega PTH en situaciones en las que detecta que no tenemos niveles adecuados de vitamina D3 activa para el metabolismo óseo, en un esfuerzo por elevar sus niveles. Cuando los niveles en el torrente sanguíneo bajan de 20 nanogramos/ml nuestro cuerpo empezará a producir PTH para proteger nuestros huesos del reblandecimiento. Y esto es sólo en los huesos.

La vitamina D afecta a todo nuestro genoma y a la mayoría de los órganos y su funcionamiento, desde el cerebro hasta el tejido muscular. Medir únicamente sus efectos sobre el metabolismo del calcio sigue sin ser la estrategia óptima.

"El cuerpo requiere ingestas entre 5 y 10 veces superiores a las recomendadas actualmente por las agencias sanitarias. En la actualidad existen datos científicos y epidemiológicos abrumadores y convincentes que sugieren que el cuerpo humano necesita un nivel sanguíneo de 25(OH)D superior a 30 ng/mL para gozar de la máxima salud. Para aumentar el nivel sanguíneo al mínimo de 30 ng/mL se requiere la ingestión de al menos 1000 UI de vitamina D al día para adultos". (3)

También es importante para la función del sistema inmunitario y la prevención de enfermedades autoinmunes, desde alergias hasta asma y esclerosis múltiple, la prevención de cánceres de distinto tipo, la prevención de enfermedades periodontales, la depresión, la obesidad, la diabetes de tipo 2 y la mortalidad general. (4)

"Un estado adecuado de vitamina D parece ser protector frente a trastornos musculoesqueléticos (debilidad muscular, caídas, fracturas), enfermedades infecciosas, enfermedades autoinmunes, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 1 y tipo 2, varios tipos de cáncer, disfunción neurocognitiva y enfermedades mentales, y otras enfermedades, así como infertilidad y resultados adversos del embarazo y el parto. La deficiencia/insuficiencia de vitamina D está asociada a la mortalidad por todas las causas". (5).

En un momento del siglo XX, incluso se instalaron jaulas de alambre en los edificios de viviendas para que la gente pudiera meter allí a los bebés y que éstos pudieran beneficiarse del sol.

Más allá de la prevención del raquitismo, si conseguimos prevenir todas las enfermedades causadas por la carencia de vitamina D, ésta sigue siendo una vitamina importante para la mortalidad por todas las causas, lo que significa que favorecerá la longevidad aunque no tengamos ningún riesgo de enfermedad. Viviremos más si tenemos niveles normales y optimizados. Pero, ¿cuáles son exactamente los niveles óptimos? Una forma es medir el nivel de vitamina D y compararlo con diferentes tasas de enfermedades, pero eso no significa directamente que ese sea el nivel óptimo porque es sólo observación. La deficiencia de vitamina D podría no ser la causa. Lo que se necesita son ensayos clínicos en los que se administren suplementos de vitamina D a las personas para demostrar que la vitamina D es eficaz.

En los últimos 50 años, se han realizado cientos de ensayos clínicos en los que han participado más de 100.000 personas, por lo que ahora disponemos de los conocimientos necesarios. La vitamina D ayuda a prevenir enfermedades, favorece la longevidad y es barata. Los efectos también son potentes, por ejemplo un 13% en términos de reducción de la mortalidad total (6). El nivel de reducción que provoca el ejercicio diario es del 11%, por lo que los efectos son incluso más pronunciados que los del ejercicio diario. Además, el efecto es acumulativo.  Y esto además de todos los beneficios que tendremos sobre enfermedades crónicas que pueden deteriorar la calidad de vida y que no son potencialmente mortales como las alergias por ejemplo. Ten en cuenta que tomar suplementos de vitamina D no es excusa para comer un donut más. Una alimentación sana tendrá un efecto acumulativo en la optimización de la vitamina D. En la mayoría de los estudios, los niveles de vitamina D tampoco están completamente optimizados, por lo que la reducción de la mortalidad puede ser mayor si tomamos un nivel adecuado de suplementación. Además, los efectos positivos sólo se correlacionan con la suplementación con el tipo D3 activo. Es el tipo derivado de plantas y animales y no la vitamina D2, el tipo derivado de las setas.

¿Cuánto? La respuesta es que depende. Dos individuos diferentes pueden recibir la misma dosis pero tendrán niveles diferentes en el torrente sanguíneo. También depende de la exposición al sol y de la ingesta alimentaria. El nivel óptimo de suplementación sólo puede medirse con un análisis de sangre en casos individuales. Cuando los científicos dan recomendaciones, se basan en cifras relativas para el porcentaje de la población. Por ejemplo, dirán que tome "esta" cantidad y 3 de cada 5 personas tendrán más "que" ese nivel en el torrente sanguíneo. No es la norma, sino que se ajusta más a las recomendaciones. Tendrás que hacerte un análisis de sangre si quieres saber el nivel exacto en tu sangre.

El problema con las vitaminas es que se pueden tomar en exceso. En el caso de la vitamina D y sus beneficios no es una vitamina tan peligrosa como la vitamina A por ejemplo. Si tomas una sobredosis de vitamina A puedes tener serios problemas.  Por ejemplo, la vitamina E suplementaria promueve el cáncer mientras que la vitamina E dietética previene el cáncer incluso en el nivel óptimo. Tenemos que analizar el nivel óptimo y luego encontrar la estrategia de suplementación óptima que en nuestro caso individual nos sitúe en ese nivel óptimo.

Con la vitamina D se creía que era una curva en forma de U. La mayoría de los beneficios en los estudios se obtienen alrededor de 70 a 80 nmol/L (7). Este es el nivel óptimo en la sangre. Para la prevención del cáncer, el nivel puede llegar a 90-120 nmol/l. Más que eso no tendrá beneficios adicionales para la salud. Además, los niveles muy altos se correlacionan con un ligero aumento de la mortalidad. El riesgo y el aumento no son sustanciales, pero el punto óptimo aparente se sitúa en torno a los 75 u 80 nanomoles por litro [nmol/l] y, por encima de esa cifra, sólo se estará malgastando el dinero.

Debido a que la vitamina D es una hormona y no una vitamina per se, hubo un debate en la comunidad científica sobre su nivel tóxico. La buena noticia es que para llegar al nivel tóxico tendremos que hacer una sobredosis suplementaria seria en niveles de más de 10.000 UI al día durante un periodo prolongado. En condiciones reales, aunque sigue siendo una curva en forma de U, es prácticamente una curva en forma de L (8).

 Podemos llegar a una dosis óptima sin riesgo de sobredosis y eso es una buena noticia. No tenemos que hacer pruebas ni preocuparnos por la sobredosis siempre que no superemos los niveles de 10.000 UI al día durante un periodo prolongado. Las pruebas no son recomendables ni necesarias, son caras y poco precisas. Si te haces la prueba habrá una variación en los resultados de 2 a 5 veces en diferentes laboratorios. Puedes obtener un resultado de 30 ng/ml o de 120 ng/ml. En sentido práctico, las pruebas son inútiles. Entonces, ¿cuánto debemos tomar?

Una ingesta de no menos de 1000 UI de vitamina D3 (colecalciferol) al día para todos los adultos puede hacer que al menos el 50% de la población alcance los 75 nmol/l (30ng/ml). Esto significa que 5 de cada 10 personas estarán en un nivel óptimo dependiendo de su color de piel, nivel de exposición al sol e ingesta dietética y esto es para una población en los EEUU. Debido a que esencialmente no hay riesgo de ingesta excesiva de vitamina D, la suplementación para el 100% de la población para que todos estén en el rango óptimo, incluyendo individuos con cero exposición al sol y cero ingesta dietética, la dosis será de 2200IU. Para que la mayoría de la población de cualquier parte del mundo tenga un valor de 80nmol/L o superior puede ser necesaria una ingesta oral diaria de 2200IU.

Dado que el gobierno no quiere que la gente tome una sobredosis aunque no exista un riesgo real, el nivel máximo de ingesta tolerable está fijado actualmente en 2.000 UI/día.

La toxicidad real no se observa por debajo de valores séricos de 250nmol/L, valor que sólo se produciría con ingestas orales continuadas superiores a 10.000IU/día.

El margen de toxicidad es amplio. Entonces, ¿cuánto hay que tomar? Dado que es uno de los suplementos más baratos, la respuesta es al menos 2200IU al día y más si eres obeso y más cuanto mayor seas. Si tienes 70 años necesitarás 3.500IU para alcanzar el mismo nivel.

Puede haber algunos riesgos de toxicidad en caso de sobredosis que la ciencia aún no ha determinado, especialmente si padeces algún tipo de enfermedad. También tiene el potencial de reducir los niveles de vitamina A. Esa es la razón por la que no quieres una sobredosis. No es necesario. Pero una sobredosis de vitamina D es muy difícil de hacer. Por ejemplo, en una situación en la que estamos expuestos al sol, nuestro cuerpo es capaz de crear miles de unidades de la misma en minutos y es capaz de almacenarla también. No podemos sobredosificarnos de forma natural con la exposición al sol. Simplemente se almacenará para su uso posterior. Eso significa que nuestro cuerpo será capaz de movilizar sus propias reservas si nuestra ingesta diaria flaquea temporalmente. Es una vitamina liposoluble y esa es la razón por la que las personas obesas necesitan más cantidad, en algunos casos dos veces más, para alcanzar los mismos niveles en sangre. Es motivo de gran confusión y de recomendaciones públicas que pueden oscilar entre 600IU y 10.000IU.

Fuentes:

Pasajes seleccionados de un libro: ¿"Hazte vegano"? Repaso a la ciencia: Parte 1" [Milos Pokimica]

1. Nutrigenómica de la vitamina D doi: 10.3390/nu11030676
2. Prevalencia de la deficiencia de vitamina D y factores de riesgo asociados en la población estadounidense (2011-2012) doi: 10.7759/cureus.2741
3. Vitamina D: salud extraesquelética. doi: 10.1016/j.ecl.2010.02.016.
4. Vitamina D: ¿panacea de la salud o falso profeta? doi: 10.1016/j.nut.2012.05.010.\i
5. Efectos de la vitamina D sobre la salud musculoesquelética, la inmunidad, la autoinmunidad, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la fertilidad, el embarazo, la demencia y la mortalidad: una revisión de la evidencia reciente. doi: 10.1016/j.autrev.2013.02.004
6. Vitamin D and risk of cause specific death: systematic review and meta-analysis of observational cohort and randomised intervention studies. doi: 10.1136/bmj.g1903
7. Niveles séricos óptimos de 25-hidroxivitamina D para múltiples resultados de salud. doi: 10.1007/978-0-387-77574-6_5.
8. Metaanálisis de la mortalidad por todas las causas según la 25-hidroxivitamina D sérica. doi: 10.2105/AJPH.2014.302034

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