Doenças de afluência.

Durante as últimas décadas, especialmente a partir do final dos anos 70 e da época do relatório McGovern sobre a dieta ocidental padrão tem sido reconhecida como a principal fonte de todas as doenças de afluência como doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, cancro, diabetes...

A dieta baseada em plantas foi comprovadamente associada a vários resultados benéficos para a saúde e nas últimas décadas tem sido adoptada por uma parte crescente da população e dos indivíduos nas sociedades ocidentais, especialmente em tempos de doença crónica como forma de intervenção medicinal.

Uma dieta alimentar integral baseada em plantas é uma dieta que é congruente com os últimos 50 milhões de anos da nossa evolução. Durante 40 e qualquer coisa como milhões de anos da nossa evolução, o nosso corpo evoluiu apenas com frutos e folhas verdes. Uma dieta alimentar completa à base de plantas é uma dieta que todos os nossos antepassados hominídeos tinham e uma dieta que moldou toda a nossa fisiologia.

A dieta moderna incongruente "tudo o que se pode comer" foi cientificamente reconhecida como sendo uma fonte de tudo, e eu repetiria isto porque ainda é um grande problema para a maioria das pessoas ouvir. A dieta evolutiva não congruente mal adaptada, ou seja, carne e lacticínios e alimentos transformados, é a única, para além da poluição, o solo empobrecido em nutrientes, e alguns outros factores ambientais, é a fonte primária da epidemia de todas as doenças de afluência que temos no mundo moderno.

Por exemplo, se tiver uma doença cardíaca, a primeira coisa que faria ou deveria fazer é seguir uma dieta à base de plantas e não tomar uma estatina. O mesmo se aplica ao cancro ou a qualquer condição inflamatória ou doença auto-imune, doença renal crónica, síndrome metabólica, ou diabetes.... Actualmente, há um número cada vez maior de indivíduos que adoptaram uma dieta baseada em plantas como prevenção de doenças de afluência e especialmente na última década, mais ou menos, influenciada pela crescente disponibilidade de informação não censurada fornecida por cientistas independentes e por bases de dados acessíveis ao público como o pubmed.gov. Isto é algo que o seu médico, a medicina alopática e as grandes farmácias não podem ou são incapazes de suprimir.

No entanto, ainda há muitos indivíduos que passaram para uma dieta vegana como uma questão moral ou filosófica. Neste artigo, analisaria deficiências comuns em relação a dietas veganas ou à base de plantas integrais e não qualquer tipo de outras dietas de estilo vegetariano. Uma dieta baseada em plantas pode ser uma dieta que pode potencialmente incluir frutos do mar (pescetarianismo), ovos (ovo-vegetarianismo), produtos lácteos (lacto-vegetarianismo), ou ambos (ovo-lacto-vegetarianismo). Temos também de ter em mente que uma dieta vegana também pode ser uma dieta de junk food. O açúcar é vegetariano, tal como o óleo refinado.

No entanto, o número de indivíduos que aderem verdadeiramente a uma dieta alimentar integral baseada em plantas é ainda quase insignificante em comparação com o resto da população. Embora a percentagem de veganos tenha aumentado drasticamente na última década, aumentou 350% nos últimos dez anos, ainda hoje é apenas de cerca de 2% na América do Norte. Na Europa, por exemplo, na Alemanha, é apenas de 0,1% a 1% da população adulta. Outros estudos que envolvem países de todo o mundo têm produzido taxas de prevalência inconstantes dentro da população em geral: 0,77% na China, 0,79% em Itália, 1,5% em Espanha, 3,8% na Noruega, 4,1% na Finlândia, até 11,2% na Austrália, e 15,6% na Suécia. A percentagem mais elevada a nível mundial encontra-se no sul da Ásia, onde cerca de 33% da população é vegetariana, e isto é influenciado tanto pela pobreza como pelas crenças religiosas.

Dieta baseada em plantas

A dieta vegana não inclui produtos feitos de animais e teria um perfil nutricional muito ou completamente diferente da dieta padrão americana. Esta não é uma diferença menor, mas uma diferença essencial. Primeiro, a composição nutricional de macro e micronutrientes seria completamente diferente e isto poderia não ser tão grande coisa e seria benéfico para si se consumisse mais dos complexos hidratos de carbono e amido e alimentos ricos em nutrientes, em vez de açúcar e gordura. Em segundo lugar e mais importante, existem alguns nutrientes que só são encontrados ou que não são encontrados em quantidades adequadas num único tipo de dieta. Há nutrientes que só existem em produtos de origem animal ou vice-versa. Isto significa que uma dieta à base de plantas careceria de nutrientes encontrados nos animais, ou que estes careceriam em quantidades óptimas se tais nutrientes existissem.

Esta é na verdade uma boa notícia porque não somos omnívoros fisiologicamente apenas comportamentais. Por exemplo, os verdadeiros omnívoros e carnívoros não produzem o seu próprio colesterol como os comedores de plantas. Para os carnívoros e omnívoros, o colesterol é um nutriente essencial, mas não para nós. Produzimos todo o colesterol de que precisaríamos durante toda a nossa vida. Qualquer colesterol dietético é um excesso que precisa de ser desintoxicado. Assim, uma dieta baseada em plantas, por exemplo, seria totalmente desprovida de colesterol e, neste caso, porque o nosso assassino número um é a doença cardíaca, seria de facto uma coisa boa. O gato como carnívoro, por exemplo, nunca seria capaz de desenvolver doenças cardíacas, por muito colesterol que consumisse. Por outro lado, o gato produziria a sua própria vitamina C no seu fígado ao contrário de nós, que não é uma vitamina para eles ou qualquer carnívoro. Alguns outros exemplos seriam o ferro heme encontrado apenas na carne. Por outro lado, existem alguns outros nutrientes que só se encontram em animais que são essenciais e não em plantas e é aqui que temos um problema como a vitamina B12, por exemplo.

Por outro lado, só se encontram nutrientes nas plantas que são completamente inexistentes no reino animal, como a vitamina C já mencionada, e este é um grande problema para as pessoas que comem a dieta padrão americana.

Para além dos macronutrientes, as plantas contêm numerosos fitoquímicos (fito significa planta em grego antigo), e algumas delas são essenciais para a vida, como carotenóides, polifenóis, e outros antioxidantes. Os produtos animais são completamente privados de qualquer tipo de antioxidantes e são severamente pró-inflamatórios. Esta é a razão pela qual, por exemplo, uma cabra média é capaz de produzir até 10 gramas de vitamina C no seu fígado num dia, se houver qualquer tipo de stress para o corpo e se a cabra for um ruminante. Existem milhares de fitoquímicos diferentes e todos eles são bioquimicamente activos no corpo humano. Polifenóis encontrados em uvas, bagas e frutos secos, indole-3-carbinol em vegetais cruciferos como rebentos, couve e couve-flor, isoflavonas encontradas em leguminosas, incluindo trevo, soja e tremoço, licopeno em tomate.... Em geral, estas substâncias, são consideradas como não tendo valor nutricional aditivo pela medicina alopática e não são consideradas como vitaminas, mas têm várias vias metabólicas no organismo, proporcionando múltiplos benefícios para a saúde. A sua falta cria sempre condições tais como inflamação crónica que podem depois levar a outras condições como o cancro, por exemplo. Mais informações sobre deficiências na dieta padrão americana podem ser encontradas neste artigo (Deficiência de micronutrientes na dieta padrão americana - As estratégias de optimização).

No entanto, se uma dieta vegana não for adequadamente planeada e isto ocorrer principalmente em pessoas que fazem uma dieta vegana por razões morais, a redução da ingestão calórica e deficiência nutricional de algumas vitaminas como a B12, e alguns minerais podem aparecer. Existem deficiências comuns que afectam tanto as dietas à base de plantas como as dietas normais americanas como o iodo e a vitamina D, por exemplo, e depois existem deficiências que apenas afectam as dietas à base de plantas devido ao próprio veganismo, como a deficiência de vitamina B12.

Vitamina D

A vitamina D é uma deficiência comum. Vai afectar todas as pessoas neste planeta que não correm nuas a meio do dia nas savanas africanas. Se usar roupa e viver dentro de casa, tem deficiência ou insuficiência de vitamina D. A vitamina D não é de todo uma vitamina dietética. Não tem nada a ver com dieta. Podemos obter alguma quantidade da dieta, mas na maioria dos casos, teremos de a suplementar. A vitamina D não é uma vitamina, mas uma hormona esteróide que afecta mais de 2000 genes no nosso corpo e é produzida quando expomos a nossa pele a uma luz solar forte e apenas forte. Os banhos de sol em cinco tardes não fariam nada mesmo para os indivíduos de pele pálida. Esta é uma deficiência comum e não específica de uma dieta à base de plantas. Dependendo do seu peso e exposição solar deve tomar de 4000 a 5000 U.I. diariamente.

Iodo

Esta é mais uma deficiência universal. A teoria diz que as nossas espécies ancestrais de hominídeos sobreviveram vivendo perto da costa e dos deltas dos rios e têm comido muitos greens do mar em vez dos greens regulares nas condições climáticas secas de África após a mudança. Como consequência, temos uma necessidade extraordinária de iodo. Tanto assim que é obrigatório ser adicionado ao sal. O problema é que a quantidade que se obteria do sal é tão minúscula que apenas evitaria uma deficiência gritante de iodo. Essa quantidade de iodo que consumimos do sal seria suficiente para evitar apenas o bócio gritante e o cretinismo e nada mais. Está longe do nível óptimo de ingestão de iodo. E se tiver doenças cardíacas ou alguma outra condição e o seu médico lhe disser para evitar o sal? Ou e se estiver grávida?

A razão pela qual o iodo é deficiente na maioria dos veganos e no resto da população é que os veganos tendem a comer muitos vegetais verdes mas não comem muitos vegetais de folhas verdes do mar. O nosso corpo pode conter uma reserva de 1500mg de iodo. Isto é miligramas e não microgramas. RDA para iodo é de 140 microgramas. O nosso corpo gostaria de ter uma reserva de 1.500.000,00 microgramas e o seu médico pede-lhe para comer 140 microgramas num dia. É um grande assunto que analisaria em alguns dos próximos artigos. A maioria dos médicos tem fobia ao iodo porque têm medo de processos judiciais e preferem deixar-vos sofrer do que deixar-vos saber a verdade e arriscam-se a perder a sua licença se algo correr mal. Esta é uma razão pela qual recomendam a micro-dose de iodo, que tem muito poucos efeitos na saúde, excepto a prevenção de uma deficiência gritante. Pode começar por assistir a esta palestra.

Ferro de engomar

Os veganos têm a oportunidade de consumir tanto ferro como os não veganos diariamente, mas porque é na hemoglobina que as pessoas subconscientemente pensam que se não comerem carne serão deficientes em ferro porque subconscientemente acreditam que estão destinados a comer carne porque "os humanos são omnívoros". Os humanos são omnívoros comportamentais, o mesmo que os chimpanzés, e não verdadeiros anatómicos com mais de 50 milhões de anos numa dieta vegetal de folhas verdes e o ferro é exactamente a prova disso.

Porque nós como primatas veganos na nossa evolução nunca tínhamos consumido forma animal de ferro também conhecido como ferro heme, o nosso corpo nunca desenvolveu qualquer mecanismo enzimático para controlar os seus níveis. O que isto significa é que o nosso corpo não possui um mecanismo de controlo para o remover ou não o absorver. Este é na realidade um ponto de venda para as pessoas de dieta paleo. O ferro em forma de hemoglobina ou tipo animal é mais biodisponível porque não desenvolvemos mecanismos de controlo para a sua absorção, não porque seja de alguma forma uma forma superior de ferro. O nosso corpo é capaz de controlar firmemente os nossos níveis de ferro no sangue quando comemos apenas vegetais de folhas verdes, mas quando comemos carne todo esse ferro heme irá para a corrente sanguínea, mesmo que não seja necessário.

E vai dizer ok mais ferro, qual é o problema?

E há um grande problema. O ferro em excesso é uma substância inflamatória que actua da mesma forma que qualquer radical livre. O seu principal objectivo é oxidar e transportar oxigénio, em primeiro lugar. O excesso de ferro ou níveis de ferro acima dos níveis mínimos requeridos não é ideal, é pró-inflamatório e a inflamação está correlacionada com uma vasta gama de doenças, incluindo o cancro. O nosso organismo também terá dificuldade em remover o excesso de ferro heme animal assim que este for absorvido à força e de forma não natural da carne. A uma escala populacional, os níveis de ferro e ferritina no sangue são mais baixos nos veganos do que nos não veganos e isto é realmente uma coisa boa, não uma deficiência de nutrientes. A maioria dos nutricionistas e médicos não compreendem que ter mais ferro é apenas ter mais inflamação e que os nossos corpos desenvolveram durante milhões de anos mecanismos que nos permitem não absorver o excesso de ferro à base de plantas, se não for necessário. A absorção de ferro derivado de heme é significativamente mais elevada em comparação com o consumo de ferro não heme de alimentos vegetais e isso é de alguma forma transformado num argumento de venda, pois somos propaganda omnívoros. Há uma solução fácil para isto, se acreditarmos que precisamos de mais ferro por alguma razão. Na maioria dos casos, a anemia não é causada por deficiência de ferro, mas este seria um assunto para outro artigo. A anemia em veganos é muito provavelmente causada pela deficiência de B12 número um, depois pela deficiência de zinco número dois, e só depois pela deficiência de ferro número três. Se tomar um comprimido de vitamina C ou comer alguns produtos que contenham ácido ascórbico (citrinos, morangos, kiwi), aumentará a absorção de ferro levando a uma absorção incontrolável de ferro na corrente sanguínea.

Se tiver pouco ferro no sangue, a cura não é começar a comer carne ou tomar um suplemento de ferro. O ferro como suplemento é óxido de ferro ou, por outras palavras, apenas ferrugem normal ou algum outro tipo de ferro quelatado inorgânico que os médicos lhe prescreverão para tomar. É não-orgânico, não-bioabsorvível ou mesmo se enganar o seu corpo para o absorver por quelação, continuaria a ser uma fonte de ferro não biodisponível, mesmo que absorvido. Legumes, feijões, grãos inteiros, cereais integrais, vegetais de folha verde escura, frutas, sementes e frutos secos podem ser utilizados como fontes de ferro orgânico real. Evite também os produtos fortificados com ferro. O tratamento é tomar um comprimido de vitamina C ou 500mg após a refeição e só depois de ter normalizado primeiro os níveis de zinco e B12 e ainda ter níveis de ferro abaixo do baixo valor normal.

Zinco

O zinco é um outro mineral para além do ferro que não é tão facilmente absorvido de fontes vegetais como de produtos animais. Os veganos têm mostrado a menor ingestão de zinco quando comparados com grupos com hábitos alimentares diferentes. Isto ainda não significa uma deficiência flagrante de zinco, mas é algo consistente em comedores de plantas.

Nos veganos, níveis baixos de zinco no plasma podem levar a anemia por deficiência de ferro, porque o zinco actua como um catalisador no metabolismo do ferro.

As deficiências minerais surgem sempre como um pacote mineral complexo que não é tão facilmente corrigido. Na natureza, os alimentos são um negócio de embalagem. Os minerais nunca actuam sozinhos, mas como um complexo de substâncias diferentes. Cada mineral tem minerais opostos e outros minerais sinergéticos. Todos os minerais também competem pela absorção. Esta é a forma da natureza de regular o equilíbrio mineral. Mas com solo superficial erodido, tudo está errado e não pode ser tão facilmente corrigido. Deve-se primeiro compreender a roda mineral se se quiser corrigir deficiências minerais. Trata-se de um vasto assunto. Deve ser sempre corrigida com alimentos, e não apenas com qualquer alimento, mas também com alimentos cultivados em solo superficial rico em minerais, sem fertilizantes sintéticos.

Os alimentos vegetais ricos em zinco são pão integral, ervilhas, milho, nozes, cenouras, cereais integrais, germes de trigo, soja, couve, rabanete, agriões e leguminosas. As sementes de abóbora são boas e uma das melhores fontes de zinco. Comer sementes de abóbora para zinco é uma solução fácil, especialmente porque são de sabor neutro e podem ser adicionadas a qualquer muesli ou salada. Numa situação normal, uma a duas colheres de sopa por dia seria suficiente para corrigir a deficiência de zinco.

Proteína

Uma das principais não preocupações sobre a dieta vegana é a falta de ingestão de proteínas em comparação com a dieta padrão americana. Isto foi desmascarado repetidamente há mais de 50 anos e, desde o "grande fiasco proteico", provou-se que era falso na comunidade científica. Ainda hoje, a medicina alopática e os meios de comunicação recusam-se a falar de ciência real e utilizam as proteínas como uma vaca sagrada da nutrição apenas para pressionar por formas não científicas de agenda e pirâmide alimentar. E quando isto falha, há uma segunda linha de defesa chamada a qualidade de uma proteína ou a sua completude e o conteúdo de aminoácidos essenciais. Depois a terceira linha de defesa é chamada eficiência digestiva. A maioria dos produtos vegetais é caracterizada pela baixa digestibilidade. Tem sido bem documentado que a presença de paredes celulares vegetais e agentes antinutricionais (inibidores enzimáticos, taninos, fitatos, glucosinolatos, isotiocianatos), bem como o processamento de alimentos e tratamento térmico, podem ser factores inibidores da digestibilidade das proteínas. O único problema é que não precisamos de um elevado consumo de proteínas dietéticas porque reciclamos todas as nossas proteínas mortas no organismo. Trata-se de um processo chamado autofagia (que significa autocombustão).

Quando estudos antropológicos revelaram que os hominins podiam sobreviver com uma média de 15 a 20 gramas de proteína por dia, isto deu o primeiro golpe no culto ao culto das proteínas. E alguns destes hominídeos eram maiores e mais fortes do que os humanos modernos.

Em termos evolutivos, as necessidades proteicas eram muito mais baixas do que as identificadas pela ciência moderna. Havia apenas duas opções disponíveis na altura. Ou a proteína requisitos rotulados pela ciência moderna estão completamente errados ou a investigação no campo da antropologia sobre as necessidades proteicas dos hominídeos estava completamente incorrecta.

Na década de 1970, isto levou ao infame "Grande Fiasco de Proteínas".

As grandes farmacêuticas e a medicina alopática não gostaram disso. As necessidades em proteínas humanas foram sujeitas a revisões e reduções significativas. O alegado "fosso proteico mundial" já não era mencionado. Desapareceu como se nunca tivesse existido. A necessidade diária de proteínas para uma criança, por exemplo, era de 13% de calorias em 1948 e de 5,4% de calorias em 1974. O americano médio hoje em dia pode consumir regularmente mais de 90 gramas de proteína por dia.

O que acha que a nossa ingestão diária de proteínas era antes da tecnologia tornar possível que as pessoas ultrapassassem os 40 em paralelo?

A resposta curta é entre 15 e 20 gramas por dia. E todas as proteínas, ou pelo menos 97% delas, foram derivadas de plantas, sendo apenas cerca de 3% provenientes de animais.

Segundo a investigação antropológica, a proteína nunca foi ingerida nas mesmas quantidades que é hoje durante a maior parte da evolução das homininas. Além disso, todas as espécies de hominídeos e todos os primatas eram vegetarianos. Como podemos então sobreviver com fontes proteicas de baixa quantidade e baixa qualidade? Porque há escassez na natureza, o nosso corpo evoluiu para preservar tudo o que pode ser preservado.

O nosso corpo poupa proteínas. É o processo de autofagia.

Isto significa que se come todos os dias. Auto significa auto, enquanto que fagy significa comer. Todos os dias, comemos a nós próprios. Todas e cada uma das células do nosso corpo são compostas por proteínas, e quando uma célula morre, ela é reciclada. E esta é uma reciclagem real que é 100% eficaz. As únicas células que fisicamente perdemos são as que não podem ser recicladas, como o cabelo, as unhas e a pele, que literalmente partem fisicamente do nosso corpo. Tudo o resto é reciclado.

A proteína não é necessária para a vida. A proteína é reciclada. A proteína que foi perdida do nosso corpo como pele, cabelo e unhas mortas tem de ser substituída. Ela equivale a algumas gramas num único dia.

Esta é a verdade.

A sobrealimentação constante de proteínas de alta qualidade, por outro lado, tem sérias implicações para a saúde. Uma de muitas é, por exemplo, uma epidemia de cancro. Quando consumimos uma dieta rica em proteínas como resultado, os níveis de aminoácidos que circulam na nossa corrente sanguínea são constantemente elevados. Então o nosso corpo começa a libertar a hormona IGF-1 para a corrente sanguínea. Trata-se de uma hormona que dá um sinal às células para reparar e dividir, se necessário. A célula normal não fará nada, mas a célula cancerígena fará muito. Há uma maior correlação entre o nível de IGF-1 e a progressão do cancro do que entre fumar e o cancro do pulmão.

O segundo efeito do sobreconsumo de proteínas é o encerramento instantâneo e completo da autofagia. O nosso corpo evoluiu para preservar energia porque, para a maioria da vida neste planeta, a alimentação não é uma escolha, e a fome e a morte são as formas normais de existência. Isto significa que se houver mutações pré-cancerosas ou qualquer tipo de dano nas nossas células, elas não serão instruídas a ir para a morte celular enquanto não houver fome. O nosso corpo vai mantê-las vivas à espera que a próxima seca seja utilizada como fonte de energia. Pense desta forma. Se houver fome e algumas células tiverem de ir primeiro para a linha, as células pré-cancerosas são danificadas. Por outro lado, a total ausência de qualquer forma de fome no modo de vida moderno com sobrealimentação constante em fontes de alimentos ricos em proteínas não é congruente com a fome e a escassez do ambiente dos nossos antepassados. A má adaptação no tempo irá criar um aumento em todas as formas de doenças correlacionadas de afluência. O cancro é uma delas.

Isto também significa que mesmo que se coma uma dieta alimentar completa à base de plantas, será necessário incorporar jejum intermitente para colher todos os benefícios. Isto significa também que consumir também demasiadas proteínas vegetais, por exemplo, o consumo excessivo de leguminosas, especialmente o consumo de soja, irá negar alguns dos benefícios que uma dieta vegana tem na prevenção do cancro e na longevidade. Os níveis elevados de IGF-1 reduzirão significativamente a esperança de vida. Tenha isto em mente se quiser colher todos os benefícios para a saúde da alimentação à base de plantas na próxima vez que alguém ou o seu médico lhe perguntar onde obteve as suas proteínas?

Mesmo no consenso da medicina alopática é que em geral, se certos alimentos vegetais forem consumidos em combinações apropriadas, podem fornecer todos os aminoácidos essenciais à nutrição humana, embora alguns deles possam estar ausentes em certas plantas, incluindo por exemplo lisina em cereais, arroz e milho, e metionina em leguminosas. Mesmo no consenso da medicina alopática é que se consumirmos apenas qualquer fonte alimentar completa, independentemente do que seja, incluindo batatas, milho, arroz ou cenouras, e se tivermos calorias suficientes dessa fonte alimentar completa para o sustento sem consumir calorias vazias como o açúcar ou o óleo, obteríamos suficientes aminoácidos essenciais na dieta. Isto é apenas para alimentos integrais e não para sumos de vegetais. Por outro lado, ter um nível constantemente elevado de proteínas na dieta leva a sérias implicações para a saúde que se podem ler mais detalhadamente em artigos correlacionados.

Cálcio

A ingestão de cálcio na maioria dos veganos estava abaixo das recomendações (750 mg/d). Esta é uma preocupação para as pessoas que acreditam que os produtos lácteos são a principal fonte de cálcio na dieta ocidental e que sem os produtos lácteos deve haver uma deficiência de cálcio. E isto não é correcto.

A maioria da população humana é intolerante à lactose. A tolerância à lactose surgiu primeiro em cerca de 2700b.c. em partes da Europa Centro-Oriental e depois começou a alastrar. Existem abundantes fontes de cálcio à base de plantas. A preocupação foi levantada devido à biodisponibilidade do cálcio que é inversamente proporcional às quantidades de oxalato e, em menor escala, ao fitato e às fibras encontradas nos vegetais. Os alimentos ricos em cálcio incluem vegetais de folhas verdes, sementes de sésamo, sementes de papoila, tofu, tahini... Alimentos enriquecidos como cereais, soja, arroz, amêndoas e bebidas de coco, sumos de laranja e de maçã não são boas fontes de cálcio porque apenas o cálcio orgânico é biodisponível e mesmo bioabsorvível a partir do intestino em primeiro lugar. O cálcio quelatado é bioabsorvível porque enganaremos o nosso corpo para o puxar para dentro com o agente quelatado, mas uma vez na corrente sanguínea ainda não estará biodisponível para processos bioquímicos. Apenas o cálcio orgânico é verdadeiramente biodisponível para as células do nosso corpo. No entanto, a melhor absorção e utilização do cálcio é fornecida por vegetais pouco oxalatos, incluindo brócolos, couve, couve nabo, couve chinesa, bok choy, e sementes como sésamo e papoila. Para 100 gramas de sementes de sésamo em bruto, teremos 975 miligramas de cálcio. Para 100 gramas de sementes de papoila crua, teremos 1438 miligramas de cálcio. Um litro de leite tem 1250mg de cálcio.

A maioria das pessoas tem medo da perda de cálcio devido à osteoporose. Tenha em mente que as mulheres africanas não contraem osteoporose com 350 mg de cálcio por dia. A osteoporose é a que mais afecta os países com maior incidência nos lacticínios.

A osteoporose não é uma doença por deficiência de cálcio. Como se pode ver no mapa. Os africanos são 99 por cento alérgicos à lactose. O mesmo se passa com os nativos americanos. Na Índia e na China, têm um grande problema com a poluição por metais pesados e especialmente com metais que causam o enfraquecimento de estruturas ósseas como o cádmio e o chumbo.

A osteoporose é uma doença com deficiência crónica de vitamina D. E mesmo isto não é completamente verdade. Se tiver deficiência de vitamina D durante toda a sua vida e depois quando faz 60 anos começa a sofrer de desmineralização óssea na maioria dos casos, já é demasiado tarde.

A razão pela qual a osteoporose é mais predominante nos países mais desenvolvidos e não nos países pobres em pessoas intolerantes à lactose é que essas pessoas comem muito mais vegetais. Na maioria dos casos, a osteoporose nos países ocidentais é uma consequência da deficiência de magnésio, não da deficiência de cálcio. O magnésio é uma das deficiências mais comuns e prevalecentes em dietas não vegetarianas, porque o magnésio é maioritariamente encontrado em alimentos vegetais. A diferença entre a clorofila e a hemoglobina só se verifica em portadores de oxigénio. Na hemoglobina, é ferro na clorofila, é magnésio. A molécula é a mesma, apenas o mineral portador é diferente. O problema para o comedor médio de carne é que o magnésio é necessário para mais de 300 enzimas no corpo humano e uma dessas enzimas é a enzima que regula o metabolismo do cálcio. A deficiência de magnésio e, em certa medida, de vitamina D são as fontes do aparecimento da osteoporose em dietas dominadas por lacticínios do Ocidente.

A OMS tem até hoje uma recomendação mais sensata, concebida mais para os hábitos alimentares da população mundial do que para os hábitos alimentares apenas da América e da Europa. A OMS recomenda cerca de 400 a 500 miligramas de cálcio como um óptimo por dia. Em contraste, os EUA têm uma recomendação e esta é a mais elevada recomendação de cálcio do mundo para não menos de 1000mg por dia. Idealmente 1250mg para adolescentes. A maioria dos estudos demonstrou que cerca de 500mg é suficiente para ossos saudáveis. Se consumir cerca de 800 a 900, já está a entrar na zona de toxicidade do cálcio. E sim demasiado cálcio conduz a muito pouco magnésio porque, na roda mineral, o magnésio e o cálcio são minerais opostos. Pode escolher a sua autoridade em cálcio, mas a minha sugestão é que não vise mais de 1000mg de cálcio apenas de fontes alimentares completas.

Nunca consumir alimentos fortificados com cálcio ou tomar cálcio como suplemento porque os picos de cálcio na corrente sanguínea podem causar calcificações nas artérias e irão coagular o seu sangue, o que pode levar à trombose do cálcio. A minha sugestão é nunca beber leite vegan fortificado com cálcio e, se o beber, nunca beber mais do que uma chávena numa única sessão. O leite de soja ou de amêndoa fortificado com cálcio é basicamente um suplemento de cálcio.

Vitamina K2

Nos últimos anos, as pessoas conseguiram encontrar um novo ingrediente "chave" para além das proteínas para agir como uma propaganda de "nós somos a espécie omnívora". E isso é vitamina K2 apenas encontrada em produtos animais. Como tal, deve ser a prova de que não fomos concebidos anatomicamente para comer uma dieta à base de plantas. Bem errado. A vitamina K2 não é de facto uma vitamina. Lamentamos.

A vitamina K1 é uma verdadeira vitamina, mas a K2 não é. A vitamina é classificada como uma vitamina porque o nosso corpo precisa de a obter da dieta e é incapaz de a obter por nós próprios. A vitamina C é uma vitamina para nós, mas não para qualquer espécie carnívora deste planeta, porque eles fazem a sua própria vitamina C, pelo que não é uma vitamina. O colesterol é uma vitamina para eles, mas mais uma vez não é para nós. O fígado humano, ao contrário do fígado das espécies omnívoras e carnívoras, produz o colesterol. Assim, o colesterol não é um nutriente para nenhum comedor de plantas por aí. O mesmo se passa com a creatina. Nós fazemos o nosso. E o mesmo se passa com o K2.

Os nossos corpos produzem K2 a partir da vitamina K1 que se encontra nas plantas. O principal argumento de venda aqui é que níveis mais elevados de K2 estavam ligados à redução do risco cardiovascular, mas apenas se ignorarmos todo o colesterol e inflamação que acompanha o consumo de carne. Se desejar aumentar os seus níveis de K2 independentemente do K1, então pode simplesmente comer alguma nato que seja soja fermentada e muito rica em K2 ou alguns outros vegetais fermentados, como chucrute. Na Sérvia e na maioria dos países eslavos, a chucrute é tradicionalmente feita e consumida durante o Inverno na maioria dos lares. No Ocidente, pode começar a incorporar o kimchi na dieta se esta coisa do K2 realmente o incomoda. Os legumes fermentados são também uma das melhores fontes de bactérias probióticas, mas terá de ser você mesmo a fabricá-los. Se encontrar vegetais fermentados na loja, em qualquer loja, supermercado, ou mercado de agricultores, todos os vegetais fermentados têm de ser pasteurizados por lei antes de poderem ser vendidos. Não haverá bactérias vivas neles, por isso, se quiser bactérias probióticas e K2 terá de aprender a fermentá-los você mesmo.

Vitamina B12

As pessoas podem facilmente ver como uma mudança no nosso modo de vida contribuiu para a insuficiência persistente e generalizada de vitamina D que afecta a maioria da população. Deixámos as condições climáticas quentes de África, onde temos vindo a evoluir há 50 milhões de anos, e estamos agora no clima frio do hemisfério norte, onde não há luz solar. Vivemos dentro de casa e usamos roupa para nos mantermos quentes.

No entanto, e quanto à vitamina B12?

Perguntam-me frequentemente sobre isso. Se estamos evolutivamente predispostos a ser herbívoros, como é que o B12 é encontrado exclusivamente em produtos animais e não em alimentos vegetais?

Há uma explicação fácil para isto. Esta vitamina é produzida por um determinado tipo de bactérias, não por plantas ou animais.

Temos esse tipo de bactérias no nosso cólon e produzimos B12, mas há um problema que impede a B12 de funcionar como uma vitamina para nós. A vitamina B12 não está disponível para absorção, uma vez que é gerada abaixo do íleo, que é onde a vitamina B12 é absorvida. A vitamina B12 é criada, contudo, é excretada em vez de ser absorvida. Em termos evolutivos, não é uma dieta vegana que é um problema, mas sim um aumento do saneamento. Em circunstâncias normais, não seríamos capazes de lavar as nossas mãos e beberíamos água contaminada. Por exemplo, os chimpanzés tocariam nos seus resíduos antes de comerem fruta com a mesma mão.

Isto permite-lhes obter B12 enquanto comem uma dieta à base de plantas. Uma vez que já não fazemos isso e temos saneamento, não consumimos o suficiente dessa vitamina. Também não contraímos cólera.

Um ambiente evolutivo incongruente com água limpa, em vez de uma dieta incongruente, é o responsável pela deficiência de B12 nos veganos.

Em alguns estudos feitos sobre a questão da deficiência de B12, quase metade dos veganos apresentavam deficiências graves e 20% tinham níveis baixos. Eles não tomam comprimidos de B12, o que explica este resultado. É preciso tomar B12 se se for vegan. Mesmo os vegetarianos são apenas 76 por cento suficientes.

O B12 é uma vitamina crucial para os numerosos processos do corpo, particularmente para o desenvolvimento dos glóbulos vermelhos e para a saúde do sistema nervoso e do cérebro. A anemia é um resultado de uma deficiência de vitamina B12, e na maioria das vezes não é uma deficiência de ferro, como a maioria dos veganos acredita. Além disso, níveis adequados de B12 irão retardar o declínio cognitivo no envelhecimento. Cerca de 1 em cada 5 pessoas com mais de 70 anos de idade têm uma deterioração cognitiva sem demência, e esta irá desenvolver-se até 12 por cento tendo demência total e morrendo. A perda de células cerebrais relacionada com a idade é referida como declínio cognitivo. Em certa medida, isto é "normal". É um tipo de estratégia preventiva para a doença de Alzheimer e não uma cura completa.

Isto deve-se ao facto de B12 ser crucial para a regulação dos níveis de homocisteína no cérebro. B12, folato, e B6 são as três vitaminas que regulam os níveis de homocisteína. A maioria dos não-vegetanos consome quantidades adequadas de vitamina B12 e B6, mas não quase o suficiente de folato. Ao contrário, a maioria dos veganos consome mais folato mas, sem suplementos, não têm qualquer quantidade de vitamina B12 e isto fará com que os níveis de homocisteína subam muito, os níveis de risco de AVC altos, o cérebro transformado em papa alta.

A maioria dos comedores de carne quando medidos em estudos têm níveis de homocisteína de cerca de 11 porque não consomem folato suficiente, que se encontra principalmente em vegetais de folhas verdes e feijões e consomem demasiada metionina. Na América, mais de 96% dos indivíduos não consomem sequer a menor quantidade de verduras e feijões, deixando-os com um nível de homocisteína de 11 µmol/L.

Além disso, a maior parte da metionina é encontrada em proteínas animais. É um aminoácido essencial nos humanos e a homocisteína é um subproduto do metabolismo da metionina. No entanto, quando olhamos para os veganos a longo prazo, os seus níveis de homocisteína são horrendos.

Neste estudo (6), os níveis de homocisteína foram 16,41 em veganos, 13,91 em vegetarianos, e 11,0 em omnívoros. No entanto, os veganos podem beneficiar plenamente da sua dieta se tomarem suplementos de B12. Então, os seus níveis de homocisteína descerão abaixo de 5.

A maioria das pessoas não mede activamente os seus níveis de homocisteína ou não está familiarizada com o assunto. No entanto, é uma condição fatal que, se não for tratada, pode evoluir para uma doença crónica grave com efeitos a longo prazo.

Níveis elevados de homocisteína são uma dessas condições que serão subclínicas e, quando os primeiros sintomas aparecerem, já será demasiado tarde. Os danos já foram feitos.

A minha recomendação é que tome a sua B12. Além disso, a relação risco-benefício em baixar ainda mais os níveis de homocisteína vai a favor da creatina como um suplemento de longevidade. A creatina também pode ajudá-lo a trabalhar.

Creatina

Poder-se-á ouvir falar de creatina como musculação ou como um suplemento desportivo geral. Não é uma vitamina porque o nosso próprio corpo a produz. Não precisamos de a suplementar com ela ou tomá-la. Não é essencial e sim só se encontra na carne. Assim, os veganos terão níveis mais baixos do que os comedores de carne. Também por esta mesma razão, a suplementação adicional para os comedores de carne terá muito menos benefícios adicionais do que para os comedores de plantas porque as pessoas que consomem carne já consumiram muito mais creatina do que o normal e estão, até certo ponto, saturadas. O organismo tem um nível de saturação. Quando se atinge qualquer creatina adicional é exercida através dos rins. Na musculação, quando se começa a suplementar com creatina, primeiro faz-se uma fase de carga para saturar rapidamente o corpo e depois entra-se numa fase de manutenção com não mais de 5 gramas de creatina por dia. Para algumas pessoas, a suplementação com creatina não fará nada. São os chamados não-respondedores. E este é um povo que já consome demasiada creatina da carne. Mas para os veganos, é uma situação diferente. Uma dieta baseada em plantas é completamente privada de creatina e, nos veganos, a creatina é feita apenas internamente.

O problema com a creatina é que quando o nosso corpo a produz, a homocisteína também é criada como subproduto.

O raciocínio é que se tomarmos a creatina como suplemento, desregulamentaremos a necessidade do nosso corpo de a fazer internamente e, como consequência, teremos níveis mais baixos de homocisteína. Neste estudo (10), foram examinados indivíduos que apenas consomem uma dieta à base de plantas e que não suplementam com vitamina B12. Tinham os níveis de homocisteína mais elevados possíveis. Até mais de 50 foram examinados em alguns indivíduos.

Eles não receberam suplementos de B12 apenas creatina. Os seus níveis diminuíram gradualmente e atingiram um nível normal de aproximadamente 10. Isto é apenas creatina suplementar por si só. O suplemento de B12 irá trazer este nível muito mais baixo. Actualmente, não consegui encontrar quaisquer estudos sobre este tópico em particular, por isso estou a oferecer este conselho a qualquer pessoa que procure escrever a sua dissertação de doutoramento: procure veganos que não tomem suplementos de B12, e depois dê-lhes tanto B12 como creatina e meça os seus níveis de homocisteína.

Ácidos gordos ómega-3

O DHA é mais uma substância importante para prevenir o declínio cognitivo. DHA significa ácido docosahexaenóico e EPA significa ácido eicosapentaenóico. Ambos são ácidos gordos ómega-3. E ambos só são encontrados em produtos de origem animal. O ácido gordo ómega-3 à base de plantas é ácido alfa-linolénico (ALA), que o organismo irá converter para EPA e DHA.

O DHA desempenha um papel fundamental no desenvolvimento dos tecidos oculares e nervosos. O DHA pode também reduzir o risco de doenças cardíacas e circulatórias, diminuindo a espessura do sangue, reduzindo o inchaço (inflamação), e baixando os níveis sanguíneos de triglicéridos. Em algumas investigações, a viscosidade do sangue das pessoas que vivem no círculo ártico era tão baixa que as suas feridas não cicatrizavam e a hemorragia de um pequeno corte duraria mais de 20 minutos devido a todo o DHA que consumiam em demasia. Estavam em risco devido à fisiopatologia cardíaca. A combinação de hipoxia do tecido e redução da viscosidade do sangue leva a uma diminuição da resistência vascular sistémica. O corpo responde à diminuição da resistência vascular sistémica aumentando a retenção de sódio e água, resultando num aumento do volume de AVC e do débito cardíaco.

Na dieta padrão americana, por outro lado, as pessoas não recebem uma quantidade adequada. Terá de consumir alguma forma de ácido gordo ómega-3. Se não comer peixe, que é a carne número um mais tóxica que existe e a carne número dois pró-inflamatório depois do frango, então terá de encontrar uma fonte de ALA. Pode suplementar com óleo de peixe, mas o peixe é extremamente poluído não só com mercúrio mas com PCP-s, DDT, e todos os outros poluentes orgânicos persistentes. O problema era que os consumidores estavam a começar a tomar consciência destes contaminantes. Depois a indústria tentou limpar este óleo, oferecendo um óleo de peixe com destino molecular com a alegação de que está livre de poluição, mas quando testado independentemente provou-se que era marginalmente mais limpo e isto pode ser motivo para um processo judicial contra a indústria.

Depois tentaram oferecer um óleo ómega 3 de espécies que são inferiores numa cadeia alimentar como o óleo de krill ómega 3 que foi testado para ser mais puro do que o óleo de peixe e ainda mais puro do que o óleo de peixe com destino molecular. Mas, mais uma vez, coloca-se a questão. Porque não descer até ao fundo da cadeia alimentar e simplesmente obter um suplemento de DHA à base de algas? O peixe e o camarão obtêm o seu ómega 3 das algas, em primeiro lugar.

Outra opção será apenas comer uma colher de sopa de sementes de linho recém moídas por dia. E isto se não se consumir óleos polinsaturados refinados como o óleo de girassol. Se utilizar óleos vegetais, então terá de tomar mais ALAs ou ir para a raiz suplementar. O problema é a conversão. Não é natural consumir óleo na forma refinada.

A enzima que converte ALA em EPA e DHA também se ligará aos ácidos gordos polinsaturados. Tem cerca de seis vezes mais afinidade com ALA, mas se houver muito óleo polinsaturado na corrente sanguínea, irá saturar excessivamente as vias enzimáticas do corpo. Esta é a razão pela qual se verá uma taxa diferente de conversão do ALA em diferentes indivíduos. Toda a conversa sobre o rácio ómega 3 para ómega 6 é porque a enzima irá ligar-se a ambos e isto é um problema quando introduzimos o óleo ómega 6 refinado na dieta. Em média, 1-10% de ALA é convertido em EPA e 0,5-5% em DHA. Isto é 10 vezes a diferença em indivíduos e tudo por causa do óleo refinado.

Precisamos de 300mg para uma grama de DHA por dia. A uma taxa de conversão de 0,5%, precisaremos de consumir de 6000mg a 20000mg de ALA. Para consumir 20 gramas de óleo ómega 3 será necessário consumir cerca de 50 gramas de sementes de linhaça moídas num dia para uma estimativa de alta qualidade. Isto representará também um número significativo de calorias. Isto é para uma conversão de 0,5%. Para uma conversão de 5%, serão 5 gramas de sementes de linhaça por dia para 1 grama de DHA. Para uma RDA mínima de 300mg, serão necessárias 10 gramas de linhaça para a parte alta ou 1 a 2 gramas para a parte baixa. E tudo isto é muito confuso.

O intervalo vai de 2 gramas a 50 gramas de linho por dia. Talvez algum pudim de chia com algumas nozes e talvez algum suplemento de DHA à base de algas, se tiver dinheiro. Deve-se incorporar as sementes de linho na dieta pelo seu conteúdo de lignano, independentemente do ómega 3s. Os lignanos têm um efeito positivo nos perfis lipídicos dos pacientes com doenças relacionadas com a dislipidemia. A ingestão alimentar de lignanos está também associada à redução do risco de cancro e de doenças cardiovasculares e à diminuição da inflamação. Mas há um grande mas aqui.

O ALA é o óleo mais sensível à oxidação de todos os óleos existentes. Assim que for exposto ao oxigénio no ar, oxidase e torna-se rançoso. Nunca consumir em circunstância alguma óleo de linhaça ou qualquer outro óleo omega-3. Nunca comprar ou consumir sementes de linhaça pré-tornadas ou qualquer outra semente rica em ómega 3. Se quiser comer sementes de linhaça, moa-as para si próprio. Também não demasiado, e utilize-as imediatamente. Não as adicione a misturadores se não forem de tipo de mistura a vácuo. Triture-as tão pouco quanto for necessário e coma-as imediatamente. Não as ponha no frigorífico para mais tarde. Coma-os imediatamente ou deite-os fora.

Vitamina E

Mesmo com uma dieta à base de plantas integrais, a vitamina E é extremamente difícil de obter em quantidades adequadas. Esta é uma das deficiências universais. A maioria de nós, que não tentamos activamente resolver a deficiência de vitamina E, muito provavelmente acabará por ter um consumo insuficiente. Na verdade, a vitamina conhecida pelo nome vitamina E é apenas um de um grupo de oito compostos. Todos eles são antioxidantes lipossolúveis: quatro isoformas tocoferol (α-, β-, γ-, e α-tocopherol) e quatro isoformas tocotrienol (α-, β-, γ-, e δ-tocotrienol). Apenas uma forma, α-tocopherol, é classificada como vitamina E. Os outros tocoferóis, no entanto, também têm acções biológicas no corpo humano.

Uma vez que o petróleo e a água não misturam os nossos corpos, necessitamos de vitamina C para a água e vitamina E para as partes gordas das nossas células como defesa contra os radicais livres. Os órgãos compostos de gordura, tais como o cérebro, são particularmente susceptíveis à inflamação provocada por uma escassez de vitamina E. Esta é uma das deficiências que permanecerá indetectável durante muito tempo, criando danos no ADN antes de se manifestar como uma doença crónica. Nessa altura, os danos já foram feitos.

Como a vitamina E é um antioxidante lipossolúvel e só pode ser encontrada na gordura. O único alimento, portanto, que a terá, é aquele que armazena energia sob a forma de gordura. Esta será predominantemente de nozes e sementes. Também porque a vitamina E é um antioxidante se for exposta ao ar, oxidase e o óleo tornar-se-á rançoso. A fonte número um de vitamina E na dieta ocidental é exactamente o óleo vegetal. Esta é uma grande mentira concebida para o enganar.

A vitamina E é muito difícil de obter porque a vitamina E como um antioxidante lipossolúvel só existe na gordura. E porque é um antioxidante, reage ao oxigénio no ar, por isso, se tivermos alguma vitamina E exposta ao ar, esta desaparece. O óleo é rançoso. Fim da história.

A fonte número um de vitamina E na dieta ocidental é exactamente o óleo vegetal. Esta é uma grande mentira concebida para o enganar. Os rótulos nutricionais irão listar a vitamina E do óleo rançoso como uma fonte fiável na dieta. Isto também se aplica às sementes moídas.

Mesmo que se utilize uma extracção de óleo doméstico para obter óleo fresco, assim que o óleo é extraído, o teor de vitamina E é drasticamente reduzido. Deve utilizá-lo imediatamente. Isto também se aplica quer moa as suas próprias sementes, quer utilize um misturador, ou se envolva em qualquer outro método de exposição ao ar da vitamina E e de outros antioxidantes.

E o que é que a maioria das pessoas faz com o petróleo?

É utilizado para fritar, cozinhar, e assar. O calor acelera a oxidação, por isso diz adeus a qualquer conteúdo de vitamina E quando se usa óleo na cozinha. Tem óleo rançoso que é pró-inflamatório, cancerígeno e mutagénico, e o que quer que use para fritar nele é também cancerígeno. Por ter um maior ponto de fumo do que a gordura polinsaturada, a gordura saturada é mais estável quando frita em profundidade. Os óleos vegetais são listados apenas como fonte de vitamina E nas estatísticas do papel. Se souber alguma coisa sobre nutrição, saberá que isto é mentira. Na verdade, isto é feito de propósito para evitar que o público se passe completamente, porque não há soluções fáceis para isto.

Utilizarão vitamina E em alimentos fortificados e contarão isso como fonte, que é a segunda razão pela qual não se vê uma deficiência generalizada de vitamina E. E aqui está a verdade: a indústria não pode produzir vitamina E com exactamente a mesma estrutura molecular em laboratórios, porque seria demasiado dispendioso. São suplementos de comercialização que não são na realidade vitamina E como vitamina E.

Natural α-tocopherol feito por plantas encontradas em alimentos tem uma configuração RRR na posição 2, 4', e 8' - da molécula α-tocopherol (erradamente referido como d-α-tocopherol). Quimicamente sintetizado all-rac-α-tocopherol (all-racemic-α-tocopherol; incorrectamente etiquetado dl-α-tocopherol) é uma mistura de oito estereoisómeros de α-tocopherol, que surgiu dos três carbonos quirais nas posições 2, 4', e 8': RRR-, RSR-, RRS-, RSS-, SRR-, SSR-, SRS-, e SSS-α-tocopherol. Embora todos os estereoisómeros tenham a mesma actividade antioxidante in vitro, apenas as formas na conformação R na posição 2 (nota 2R) cumprem os requisitos de vitamina E nos seres humanos.

Na realidade, não é nada de novo. Todos nos campos da nutrição e da medicina estão conscientes de que a vitamina E sintetizada não tem actividade antioxidante in vivo. Trata-se de um falso suplemento vitamínico que é adicionado à fórmula infantil. Nos últimos anos, tem havido uma série de pesquisas que demonstraram um aumento da mortalidade com a utilização da vitamina E sintética. Na pior das hipóteses, aqueles que a utilizam poderiam estar a pagar para viver vidas mais curtas.

A única opção real é ter uma optimização nutricional. Exigimos nozes ou sementes cheias e não pré-terra, cruas, frescas e que sejam suficientemente altas em vitamina E como fonte. E se olharmos para as tabelas nutricionais, a única opção disponível é sementes de girassol e amêndoas.

Todas as outras sementes têm níveis consideravelmente mais baixos de vitamina E. Seria necessário pelo menos 40 gramas de sementes brutas de girassóis para corrigir a deficiência de vitamina E por dia. E isto significa 40 gramas de sementes de girassol cruas, inteiras, todos os dias, para o resto da sua vida.

Fontes:

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