Experimento de Inanición de Minnesota: Por qué las Dietas Nos Hacen Engordar. La Psicología del Hambre.

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Uno de los primeros estudios científicos sobre lo que el hambre provoca en la mente se observó en un estudio recordado como el Experimento de Inanición de Minnesota.

Milos Pokimica

Escrito por: Milos Pokimica en noviembre 15, 2020

Revisado Médicamente Por: Dr. Xiùying Wáng, M.D.

Actualizado el 26 de septiembre de 2023

Principales Conclusiones:

- Uno de los primeros estudios científicos sobre los efectos del hambre en la mente es el Experimento de Inanición de Minnesota, realizado por la Universidad de Minnesota en 1944.
- El Experimento de inanición de Minnesota fue un estudio en el que el objetivo era vivir con una dieta de 1.600 calorías durante seis meses. En las primeras 12 semanas, hubo un período de control de 3200 calorías, y luego comenzó un experimento real.
- Los hombres eran alojados en un sótano del estadio de la Universidad de Minnesota, en habitaciones sin ventanas, con un programa de terapia mental y de ejercicios físicos. La dieta estaba estrictamente controlada y no podían hacer trampas porque, en cierto modo, estaban encarcelados durante seis meses.
- Con una restricción calórica de 1.600 calorías, tras un periodo inicial, los sujetos empezaron a perder peso y, al final del estudio, perdieron un número significativo de kilos. - Lo que fue adicionalmente importante es que el experimento mostró cambios significativos en el comportamiento. La inanición ha inducido graves efectos psicológicos en los sujetos.
- Una vez finalizado el experimento, los sujetos engordaron rápidamente, pero no sólo eso. Engordaron más de lo que tenían al principio. Hacer dieta les hizo engordar más. Experimentaron algo llamado hambre extrema.
- La privación prolongada de alimentos provocó cambios significativos en la composición corporal, el metabolismo y la regulación del apetito. Los hombres perdieron una media de 25% de su peso corporal, principalmente de tejido muscular y adiposo.
- Su tasa metabólica basal (la cantidad de energía que quemaban en reposo) se redujo en unos 40%.
- Su ingesta de alimentos aumentó unos 50% durante la fase de realimentación, pero tardaron varios meses en recuperar su peso y composición corporal normales.
- Los sujetos también experimentaron diversos síntomas físicos y mentales, como fatiga, debilidad, mareos, edemas, caída del cabello, anemia, depresión, ansiedad, irritabilidad, apatía, obsesión por la comida y retraimiento social.
- Un estudio descubrió que los sujetos pueden perder su identidad y sus mecanismos de autocontrol cuando se les obliga a estar en un estado de hambre extrema.
- Lo que fue un verdadero descubrimiento fue que, incluso cuando el estudio terminó, el miedo a pasar hambre nunca desapareció.
- El mecanismo de supervivencia que ayuda a recuperar la masa muscular y a evitar una mayor pérdida de peso se denomina "engorde colateral" y tiene que ver con el papel de la masa muscular en la regulación del hambre-apetito, y del peso.
- La cantidad de músculo y grasa que se recupera después de pasar hambre o hacer dieta viene determinada por la cantidad de grasa que se tenía antes. Cuanto más delgado esté, más grasa recuperará y más tardará en recuperar la masa muscular. Esto da lugar a un "exceso de grasa", que es cuando acabas teniendo más grasa de la que tenías antes.
- Cuando perdemos masa libre de grasa (músculos), ya sea debido a una pérdida de peso intencionada o a una enfermedad, nuestro cuerpo responde aumentando nuestra sensación de hambre y reduciendo nuestro gasto energético. Esto puede llevarnos a recuperar peso, sobre todo si perdemos mucha masa libre de grasa. El cuerpo tiende a almacenar más grasa que tejido magro y acabamos en peores condiciones, con más grasa y menos músculos. Es lo que se denomina grasa preferente de recuperación.
- Estos mecanismos de retroalimentación pueden dificultar la consecución y el mantenimiento de un peso y una masa muscular saludables.
– Hacer dieta puede hacerte más propenso a la obesidad, especialmente si empiezas con un peso corporal normal o bajo, y esto se demostró en el Experimento de inanición de Minnesota.
– Un modelo matemático del ciclo del peso muestra que este proceso puede conducir a la obesidad con el tiempo, especialmente en individuos delgados. Si sigues perdiendo y recuperando peso, la cantidad de grasa que sobre se acumulará y acabará superando a tu masa libre de grasa.
- Una cosa que demostró el Experimento de Inanición de Minnesota es que nuestra mente consciente es totalmente incapaz de escapar a nuestro condicionamiento evolutivo y que, por mucha fuerza de voluntad que puedas tener, nuestro cerebro reptiliano suele prevalecer.
– La gente come en exceso porque puede. Cualquier tipo de dieta empeorará las cosas a largo plazo.

La Biología de la Inanición Humana.

Imagina pasar hambre durante casi medio año. ¿Cómo afectaría eso a tu cuerpo y a tu mente? Eso es lo que se ofreció a hacer un grupo de jóvenes sanos en la década de 1940, como parte de un experimento pionero sobre los efectos de la inanición y la recuperación. El sitio Biología de la inanición humanapublicado en 1950, es el relato definitivo de este notable estudio, que ha dado forma a nuestra comprensión de cómo la privación de alimentos afecta a la fisiología y el comportamiento humanos.

Fue uno de los primeros estudios científicos sobre lo que el hambre provoca en la mente, recordado como el Experimento de inanición de Minnesota, realizado por la Universidad de Minnesota en 1944.

El investigador principal fue Ancel Keys que tenían dos doctorados, uno en biología y otro en psicología. Se seleccionaron treinta y seis hombres que estaban sanos y no tenían trastornos alimentarios de cientos de voluntarios.

Los 36 hombres aceptaron someterse a 24 semanas de semi-inanición, seguidas de 20 semanas de realimentación. Durante la fase de semi-inanición, recibieron unas 1.600 calorías al día, aproximadamente la mitad de su ingesta normal. También tuvieron que caminar varios kilómetros al día y realizar diversas tareas físicas y mentales. Durante la fase de realimentación, recibieron gradualmente más alimentos y diferentes tipos de dietas para ver cómo se recuperaban sus cuerpos y mentes.

El experimento no era sólo una empresa científica, sino también humanitaria. Se diseñó para ayudar a los millones de personas que sufrían hambruna y desnutrición en Europa y Asia tras la Segunda Guerra Mundial. Los investigadores esperaban encontrar la mejor manera de tratarlos y rehabilitarlos. También querían explorar los efectos psicológicos del hambre y la inanición en el comportamiento y la personalidad humanos.

The Biology of Human Starvation es una obra monumental que ha influido en muchos campos de la investigación y la práctica. Se ha utilizado como guía para desarrollar programas de ayuda a refugiados y víctimas de hambrunas para organismos internacionales. Se ha aplicado al estudio de los efectos de la privación de alimentos en el funcionamiento cognitivo y social de quienes padecen trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa. También nos ha ayudado a entender por qué las adaptaciones metabólicas socavan la terapia de la obesidad y caquexia rehabilitación.

Experimento de Inanición en Minnesota.

El Experimento de inanición de Minnesota fue un estudio en el que el objetivo era vivir con una dieta de 1.600 calorías durante seis meses. En las primeras 12 semanas, hubo un período de control de 3200 calorías, y luego comenzó un experimento real.

Ahora bien, 1.600 calorías distan mucho de la inanición real. El gobierno americano quería entender cuáles iban a ser los efectos psicológicos y fisiológicos en la Europa devastada por la guerra, el hambre y el holocausto. No había ningún interés industrial o militar directo en esto. Se hizo como un proyecto de interés de defensa porque nadie había hecho nada similar en el pasado y había una preocupación real sobre el comportamiento de las personas que habían estado expuestas al terror y al hambre. Existía la preocupación de que las personas que habían sido liberadas de campos de concentración y que habían pasado hambre en el frente de batalla pudieran suponer una amenaza para la sociedad. Además, el gobierno quería tener una guía para rehabilitar a los que pasaban hambre.

Los hombres eran alojados en un sótano del estadio de la Universidad de Minnesota, en habitaciones sin ventanas, con un programa de terapia mental y de ejercicios físicos. La dieta estaba estrictamente controlada y no podían hacer trampas porque, en cierto modo, estaban encarcelados durante seis meses.

Inicialmente, el científico no pensó en este experimento como un experimento de comportamiento en términos de psicología evolutiva. El experimento, sin que se dieran cuenta inicialmente, reconstruía las condiciones de hábitat que existían durante la evolución de la especie humana. Un entorno de escasez. Hambre y supervivencia del más fuerte. Se trataba de un entorno similar a la mayor parte de la evolución humana y, como tal, más normal que nuestro entorno actual. Era un entorno en el que nuestro cerebro evolucionó y para el que fue diseñado. Las condiciones normales de nuestra actual abundancia de alimentos eran en esencia antinaturales. El comportamiento y hambre en un entorno de escasez con una elevada tasa de mortalidad fueron la base para comprender qué impulsa nuestros instintos y hasta qué punto son fuertes.

Con una restricción calórica de 1.600 calorías, tras un periodo inicial, los sujetos empezaron a perder peso y, al final del estudio, perdieron un número significativo de kilos. Lo más importante es que el experimento mostró cambios significativos en el comportamiento. La inanición tuvo efectos psicológicos en ellos.

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Al principio, empezaron a mostrarse apáticos e irritados y desarrollaron pautas alimentarias ritualizadas. Verter agua en las patatas para hacerlas más grandes. Mantener la comida en la boca y masticarla durante mucho tiempo. Lamer los platos. Soñar despiertos con comida, mascar chicle y fumar cigarrillos hasta llegar a tener 30 paquetes al día. Beber una tonelada de agua para llenar el estómago. Entonces empezaron a disfrutar de actividades solitarias y a mirar la comida de forma sexual. No tenían un apetito sexual regular y sólo se interesaban por lo que la gente comía. Desarrollaron una mentalidad de desorden alimenticio. Empezaron a sentirse mal consigo mismos si se daban atracones y se sentían culpables por la comida. Lo que antes consideraban un peso normal, durante el estudio lo consideraban sobrepeso. Cuando miraban sus fotos antiguas, pensaban que tenían grandes estómagos y mucho más peso de lo que en esa situación para ellos sería un físico humano normal. Experimentaban confusión cuando tenían hambre y también cuando no la tenían.

Este es un extracto de uno de los diarios de los voluntarios:

"Estoy empezando a aislarme de los demás sujetos. Estamos desarrollando todo tipo de comportamientos extraños. Todo el mundo parece estar perdiendo sus habilidades interpersonales y la inanición está a menos de la mitad. Uno de ellos mordió a los demás voluntarios. Muchos intentaron escapar del recinto para comer hierba de los jardines cercanos. Otro se trastornó tanto que se cortó tres dedos con un hacha".

Más tarde, el hombre del hacha declaró que estaba "hecho un lío" y que no recordaba por qué ni cómo se había cortado los dedos, y que no podía decir que no lo hubiera hecho a propósito. Esto es lo que una dieta estricta de 1600 calorías le hizo a esta persona en menos de seis meses.

experimento de inanición en minnesota
Experimento de Inanición en Minnesota

En caso de hambre, el comportamiento humano pasaba al modo de supervivencia. Nada era importante excepto la comida. No les importaban las normas morales y sociales ni el sexo. Se pasaron completamente al existencialismo en el que cualquier entrada externa que no tuviera un efecto directo en su supervivencia era de menor importancia para ellos. El comportamiento agresivo se evitaba sólo porque no había posibilidad de escapar y por las consecuencias legales. Estaban encerrados en una "prisión" subterránea en el estadio y tenían muy pocas posibilidades de escapar físicamente. El científico lo previó y fue estricto en la selección de los sujetos. Antes de ser elegidos para participar en el experimento, los sujetos debían demostrar su capacidad para llevarse bien con los demás en circunstancias difíciles y tener interés en las labores de socorro. Seleccionaron a jóvenes agradables con una buena brújula moral que no tuvieran trastornos psicológicos antes del experimento.

Lo Que Ocurrió Después del Experimento es Aaún Más Importante. 

Cuando empezaron a alimentarse por su propio deseo se produjo algo totalmente inesperado.

Engordaron rápidamente, pero no sólo eso. Engordaron más de lo que tenían al principio. Las dietas les hicieron engordar más. Experimentaron algo llamado hambre extrema.

Comían y comían y comían y nunca se sentían satisfechos. La mayoría de las empresas del sector dietético y médico lo saben.

Hacer dieta puede engordar. El miedo a pasar hambre es real. La dependencia psicofísica de estímulos supernormales es real. El ser humano está evolutivamente condicionado para la alimentación extrema debido a la escasez en la naturaleza.

Keys publicó "The Biology of Human Starvation" en 1950, que describe el impacto de la privación de alimentos a largo plazo en la fisiología y el comportamiento humanos. Sin embargo, el legado del Experimento de inanición de Minnesota es el impacto que ha tenido en la investigación sobre los efectos de la privación de alimentos en las personas con trastornos alimentarios (Keys et al., 1950).

Los Resultados del Experimento.

Los resultados del experimento fueron sorprendentes y reveladores.

Demostraron que la privación prolongada de alimentos provocaba cambios significativos en la composición corporal, el metabolismo y la regulación del apetito. Los hombres perdieron una media de 25% de su peso corporal, principalmente de tejido muscular y adiposo.

Su tasa metabólica basal (la cantidad de energía que quemaban en reposo) se redujo en unos 40%.

Su ingesta de alimentos aumentó unos 50% durante la fase de realimentación, pero tardaron varios meses en recuperar su peso y composición corporal normales. También experimentaron diversos síntomas físicos y mentales, como fatiga, debilidad, mareos, edemas, caída del cabello, anemia, depresión, ansiedad, irritabilidad, apatía, obsesión por la comida y retraimiento social.

El experimento también reveló algunas ideas fascinantes sobre los complejos sistemas de control que regulan la composición corporal durante la pérdida y la recuperación de peso. Utilizando un enfoque sistémico para analizar los datos sobre los cambios longitudinales en la composición corporal, la tasa metabólica basal y la ingesta de alimentos, los investigadores descubrieron que existía un control interno (autorregulador) de la partición de grasa magra (muy sensible a la adiposidad inicial), que funcionaba durante la pérdida y la recuperación de peso.

Esto significa que el organismo dispone de un mecanismo para ajustar la proporción de tejido muscular y graso en función de su estado inicial.

También descubrieron que existían circuitos de retroalimentación entre los cambios en la composición corporal y el control de la ingesta de alimentos y la termogénesis adaptativa (la cantidad de energía gastada por encima de la tasa metabólica basal) con el fin de acelerar la recuperación de la masa grasa y la masa libre de grasa.

Esto significa que el cuerpo tiene una forma de comunicarse con el cerebro y otros órganos para regular el hambre-apetito y el gasto energético en función de sus necesidades.

Psicología del Hambre.

El Experimento de inanición de Minnesota se convirtió en años posteriores en una base para comprender la psicología humana. La mayoría de los científicos que trabajan para la industria alimentaria conocen muy bien el Experimento de inanición de Minnesota. Desde entonces, es bien sabido que las dietas no funcionan. Después del Experimento del Hambre de Minnesota, se acuñó el término dieta "yo-yo". Todos los que venden dietas y suplementos, planes dietéticos y libros, todos los científicos de los laboratorios de las grandes empresas alimentarias conocen este experimento. Fue uno de los experimentos pioneros que sentaron las bases de la ciencia nutricional. Las compañías de alimentos, por ejemplo, promoverán alimentos que son estímulos supernormales (una combinación de grasa y azúcar en la misma comida) a los niños sabiendo que una vez que el cerebro se adapta a esa estimulación serán adictos de por vida.

La forma en que estamos condicionados a comportarnos es la evitación del dolor. Cuando se evita el dolor, entra en juego la búsqueda del placer. Debido a un mecanismo de autoconservación, nuestro cerebro funciona mediante el mecanismo del "palo y la zanahoria". Evitar el dolor es la base del comportamiento individual. Hasta que no se elimina el dolor, la búsqueda del placer no existe y es redundante. Las personas pueden perder toda su identidad y todos sus mecanismos de autocontrol cuando se ven obligadas a estar en un estado de hambre extrema. Nosotros no mandamos.

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Los psicólogos eran muy conscientes de ello incluso antes del Experimento de inanición de Minnesota. Pero lo que fue un verdadero descubrimiento es que el miedo a pasar hambre nunca, en realidad, desapareció.

Hoy en día hay una amplia gama de experimentos clínicos se han hecho. En la Universidad de Gotemburgo en los últimos años, hubo una línea de estudios, pero en todos los casos la conclusión fue similar. GhrelinSe descubrió, por ejemplo, que la ghrelina, la "hormona del hambre", afecta directamente al área tegmental ventral, la parte del cerebro que es un componente crucial del sistema de recompensa. Las inyecciones de grelina en ratas también provocaron cambios en los genes y enzimas relacionados con la dopamina (que controlan los centros de recompensa y placer del cerebro) y también se descubrió que hacían que las ratas fueran más impulsivas (Anderberg et al., 2016).

la ghrelina y el cerebro
La grelina Receptor en el Apetito y la Ingesta de Alimentos Reglamento (Howick et al., 2017)

Millones de años de evolución han condicionado nuestro comportamiento y en un entorno natural normal es un mecanismo evolutivo de protección. En nuestro entorno moderno, impulsado por la tecnología y sin escasez, los mecanismos de autocontrol no funcionan realmente.

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Engorde Colateral.

¿Se ha preguntado alguna vez por qué algunas personas ganan más peso del que han perdido tras un periodo de inanición o dieta? Este fenómeno se denomina "engorde colateral" y tiene que ver con el papel de la masa muscular en la regulación del hambre-apetito y del peso.

Cuando se pasa hambre o se restringe la ingesta de alimentos, no sólo se pierde grasa, sino también músculo. El músculo es un componente importante de la composición corporal, ya que ayuda a quemar calorías y a mantener el metabolismo. Cuando se pierde músculo, el cuerpo intenta compensarlo aumentando la ingesta de alimentos y disminuyendo el gasto energético. Se trata de un mecanismo de supervivencia que le ayuda a recuperar la masa muscular y a evitar una mayor pérdida de peso.

Sin embargo, recuperar la masa muscular no es un proceso sencillo. Depende del control intrínseco de la partición de grasa magra, que es muy sensible al porcentaje inicial de grasa corporal.

Esto significa que la cantidad de músculo y grasa que se recupera después de pasar hambre o hacer dieta viene determinada por la cantidad de grasa que se tenía antes. Cuanto más delgado esté, más grasa recuperará y más tardará en recuperar su masa muscular. Esto da lugar a un "exceso de grasa", que es cuando acabas teniendo más grasa de la que tenías antes.

Este fenómeno se observó en el experimento de inanición de Minnesota.

Tratamiento de la Obesidad y la Caquexia.

¿Cómo controlar el peso y la masa muscular? Tanto si tiene sobrepeso como si tiene un peso inferior al normal, es posible que haya experimentado la frustración de perder o ganar grasa en lugar de tejido magro. También es posible que haya notado que su apetito cambia en función de la cantidad de grasa o músculo que tenga. ¿A qué se debe?

La respuesta se encuentra en el complejo bucle de retroalimentación entre las reservas de grasa de su cuerpo, el metabolismo de la energía, y termogénesis (el proceso de producción de calor). Este bucle regula cuánta energía quemas y cuánta comes, y puede afectar a tu composición corporal de distintas maneras.

Uno de los factores clave de este bucle es el control adiposo específico de la termogénesis, lo que significa que tus células adiposas pueden influir en la cantidad de calor que produces. Esto puede tener una gran repercusión en el peso y la recuperación muscular tras periodos de desnutrición o caquexia por enfermedad (un trastorno que provoca un desgaste muscular grave). Cuando uno se recupera de estas enfermedades, el cuerpo tiende a almacenar más grasa que tejido magro, lo que puede perjudicar la salud y el funcionamiento. Esto se denomina grasa preferente de recuperación.

Otro factor de este bucle es la relación entre la masa libre de grasa (MLG) y la ingesta de alimentos. La MLG es la parte del cuerpo que no es grasa, como los músculos, los huesos y los órganos. Cuando se pierde MLF, ya sea debido a una pérdida de peso intencionada o a una enfermedad, el cuerpo responde aumentando el apetito y reduciendo el gasto energético. Esto puede provocar una recuperación de peso, sobre todo si se pierde mucha MLF.

Estos mecanismos de retroalimentación pueden dificultar la consecución y el mantenimiento de un peso y una masa muscular saludables. Sin embargo, existen algunas estrategias que pueden ayudarte a superar estos retos. He aquí algunos consejos:

  • Si tiene sobrepeso u obesidad, intente perder peso gradualmente y conservar su FFM en la medida de lo posible. Esto puede reducir su apetito y mejorar su salud metabólica. Para ello, sigue una dieta equilibrada que aporte suficientes proteínas y nutrientes esenciales, y practica una actividad física regular que incluya entrenamiento de resistencia.
  • Si estás bajo de peso o caquéctico, intenta aumentar tu ingesta de alimentos y estimular tu termogénesis. Esto puede ayudarle a recuperar su tejido magro y mejorar su funcionamiento. Puede hacerlo comiendo con más frecuencia y eligiendo alimentos ricos en calorías, proteínas y grasas saludables. También puedes utilizar suplementos o medicamentos que estimulen tu apetito y tu metabolismo.
  • En ambos casos, controla regularmente tu composición corporal y ajusta tu dieta y ejercicio en consecuencia. Puedes utilizar herramientas como básculas, cintas métricas, calibradores o análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) para medir tu peso, porcentaje de grasa corporal y masa muscular. También puedes consultar a un profesional de la salud que te ayude a diseñar un plan personalizado que se adapte a tus necesidades y objetivos.

Si sigues estos consejos, podrás controlar tu peso y tu masa muscular de forma más eficaz y disfrutar de una mejor salud y bienestar. Recuerda que el cuerpo de cada persona es diferente, así que no te compares con los demás ni sigas normas poco realistas. 

Dietas y Ciclos de Peso en la Predisposición a la Obesidad.

¿Alguna vez ha intentado perder peso siguiendo una dieta estricta, pero luego ha vuelto a engordar? Si es así, no está solo. Muchas personas experimentan este frustrante fenómeno, que se conoce como ciclo de peso o dieta yo-yo. Ocurre cuando se pierde y recupera peso repetidamente a lo largo del tiempo, acabando a menudo con más peso que antes.

Puede que piense que hacer dieta es bueno para la salud y el aspecto físico, pero en realidad puede tener el efecto contrario. Hacer dieta puede hacerte más propenso a la obesidad, sobre todo si empiezas con un peso corporal normal o bajo, y así se demostró en el Experimento de inanición de Minnesota.

La respuesta está en la forma en que el cuerpo responde a la pérdida y la recuperación de peso. Cuando se pierde peso, se pierde tanto grasa como músculo (también conocido como masa libre de grasa o MLG). Sin embargo, cuando se recupera peso, se tiende a ganar más grasa que músculo. Esto se denomina sobrepeso graso y puede distorsionar la composición corporal y el metabolismo.

Para empezar, es más probable que se produzca un exceso de grasa si se tiene menos grasa corporal. Esto se debe a que cuando pierdes peso, pierdes una mayor proporción de tu FFM y masa grasa que alguien que tiene más grasa corporal. Esto crea un mayor desequilibrio entre tus reservas de grasa y músculo, lo que hace que sea más difícil para tu cuerpo restaurarlas en sincronía. Como resultado, acabas teniendo más grasa que antes.

Un modelo matemático del ciclo del peso muestra que este proceso puede conducir a la obesidad con el tiempo, especialmente en individuos delgados. Si sigues perdiendo y recuperando peso, la cantidad de grasa que sobre se acumulará y acabará superando tu MLF. Esto puede tener graves consecuencias para su salud y bienestar.

¿Qué puede hacer para evitar esta trampa? He aquí algunos consejos:

  • No hagas dieta por motivos equivocados. Si tiene un IMC normal o bajo, no necesita perder peso por motivos de salud. No dejes que la presión social, la insatisfacción corporal o el rendimiento deportivo te empujen a hacer dieta innecesariamente.
  • No hagas dietas demasiado rápidas o duras. Si necesita perder peso por razones médicas, hágalo de forma gradual y moderada. Siga una dieta equilibrada que aporte suficientes calorías, proteínas y nutrientes esenciales para su organismo. Evite las dietas muy bajas en calorías o el ayuno extremo, que pueden provocar una pérdida de peso rápida y excesiva.
  • No haga dieta solo. Consiga el apoyo de un profesional de la salud que pueda ayudarle a diseñar un plan personalizado que se adapte a sus necesidades y objetivos. Controle regularmente su composición corporal y ajuste su plan en consecuencia. Puedes utilizar herramientas como básculas, cintas métricas, calibradores o análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) para medir tu peso, porcentaje de grasa corporal y masa muscular.
  • No abandones la actividad física. El ejercicio es crucial para mantener tu FFM y tu metabolismo. También puede mejorar tu estado de ánimo, tu energía y tu autoestima. Practique una actividad física regular que incluya tanto entrenamiento aeróbico como de resistencia. Encuentre algo que le guste y manténgalo.

Si sigues estos consejos, podrás romper el ciclo de dietas y aumento de peso y conseguir un peso y una masa muscular saludables y estables. 

Déficit de FFM en la Predisposición a la Obesidad.

El sedentarismo puede hacerte ganar peso y perder músculo, aunque comas la misma cantidad de alimentos que antes.

¿Cómo ocurre esto? Tiene que ver con la forma en que el cuerpo se adapta a los distintos niveles de actividad física. Cuando estás activo, tu cuerpo quema calorías y desarrolla músculo. Tu apetito también se adapta a tus necesidades energéticas, para que no comas de más ni de menos. Esto se denomina equilibrio energético y ayuda a mantener un peso y una composición corporal saludables.

Sin embargo, cuando uno se vuelve sedentario, las cosas cambian. Su cuerpo quema menos calorías y pierde masa muscular. Puede que su apetito no disminuya en consecuencia, por lo que acaba comiendo más de lo que necesita. Esto se denomina desequilibrio energético y conduce a un mayor almacenamiento de grasa y aumento de peso.

Pero hay algo más. El sedentarismo también puede afectar a la función y la calidad de los músculos. Cuando no se utilizan los músculos con regularidad, éstos se debilitan y se hacen más pequeños. Esto se llama desuso o atrofia muscular, y puede ocurrir en tan sólo 10 días de reposo en cama.

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Esta pérdida de masa muscular puede desencadenar un círculo vicioso. Según el concepto de engorde colateral, tu cuerpo intenta recuperar la masa muscular aumentando el hambre y la ingesta de alimentos. Sin embargo, esto puede no funcionar, porque la mayoría de las calorías extra que ingieres van a parar a tus células grasas en lugar de a tus músculos. Así que acabas teniendo más grasa y menos músculo que antes.

Este ciclo puede dificultar la consecución y el mantenimiento de un peso y una masa muscular saludables. Sin embargo, hay algunas estrategias que pueden ayudarte a romperlo. He aquí algunos consejos:

  • No seas sedentario durante demasiado tiempo. Intenta moverte más a lo largo del día. Levántate de la silla cada hora aproximadamente y camina. Suba por las escaleras en vez de coger el ascensor. Aparque el coche más lejos de su destino. Busque formas de incorporar la actividad física a su rutina diaria.
  • No te saltes el ejercicio. El ejercicio es esencial para conservar la masa muscular y el metabolismo. También puede mejorar su estado de ánimo, su energía y su autoestima. Haga ejercicio con regularidad, tanto aeróbico como de resistencia. Encuentre algo que le guste y no lo abandone.
  • No coma en exceso ni deje de comer. Siga una dieta equilibrada que aporte suficientes calorías, proteínas y nutrientes esenciales para su organismo. Evite la comida basura o los alimentos procesados, ricos en calorías pero de escaso valor nutritivo. Elija alimentos integrales ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
  • No ignore las señales de su cuerpo. Escuche las señales de hambre y saciedad y coma en consecuencia. No coma por aburrimiento, estrés o costumbre. Beba mucha agua y manténgase hidratado. Duerma bien y evite la cafeína o el alcohol antes de acostarse.

Si sigues estos consejos, podrás evitar los efectos negativos del sedentarismo y mejorar tu gestión del peso y la musculatura. 

La Grasa Corporal y el Músculo Controlan el Hambre y el Metabolismo. 

¿Alguna vez se ha preguntado cómo sabe su cuerpo cuánto debe comer y cuánta energía debe quemar? No es sólo una cuestión de calorías ingeridas y calorías gastadas. Tu cuerpo tiene un sofisticado sistema de retroalimentación que controla y regula tu composición corporal, es decir, la cantidad de grasa y músculo que tienes.

Estos circuitos de retroalimentación incluyen sensores y señales que se comunican entre las células grasas, los músculos y el cerebro. Le dicen al cerebro cuánta grasa y músculo tiene y cuánta necesita. A partir de esta información, el cerebro ajusta el hambre y el metabolismo en consecuencia.

Por ejemplo, cuando se pierde grasa, el cuerpo intenta recuperarla aumentando el apetito y reduciendo el metabolismo. Esto se denomina sistema adipostático y le ayuda a mantener un nivel estable de grasa corporal. Por otro lado, cuando se pierde músculo, el cuerpo intenta recuperarlo aumentando el apetito y acelerando el metabolismo. Esto se denomina sistema proteinostático, y te ayuda a conservar la masa muscular.

Estos sistemas son importantes para su salud y bienestar. Le ayudan a adaptarse a distintas situaciones, como la inanición, la sobrealimentación, la enfermedad o el ejercicio. También le ayudan a prevenir o recuperarse de la obesidad, la desnutrición o la caquexia (una enfermedad que provoca una pérdida muscular grave).

Sin embargo, estos sistemas no se comprenden del todo. Hay muchas lagunas en los conocimientos sobre su funcionamiento y los factores que influyen en ellos. Por ejemplo, no sabemos exactamente qué sensores y señales intervienen en estos sistemas. Sabemos que la leptina, una hormona segregada por las células adiposas, desempeña un papel en el sistema adipostático, pero no es el único factor. Existen otros factores desconocidos que afectan al modo en que el cuerpo responde a los cambios en la grasa corporal. Del mismo modo, no sabemos qué sensores y señales intervienen en el sistema proteinostático. No sabemos qué parte de tu masa muscular está siendo detectada y cómo afecta a tu hambre y metabolismo. Tampoco sabemos cómo interactúan entre sí las células grasas y los músculos para regular la termogénesis (el proceso de producción de calor).

Cómo se Adapta Nuestro Cuerpo al Hambre. Resumen.

Imagina que vives en un mundo en el que la comida escasea y es impredecible. Nunca sabes cuándo encontrarás tu próxima comida, ni cuánto durará. Tienes que sobrevivir con lo que consigas, aunque eso signifique pasar hambre durante días o semanas. ¿Cómo afrontaría tu cuerpo esta situación?

Este es el tipo de mundo al que se enfrentaron nuestros antepasados durante millones de años. Tuvieron que hacer frente a frecuentes periodos de hambruna y escasez de alimentos, que amenazaban su supervivencia y reproducción. Para superar este reto, desarrollaron una notable capacidad para ajustar su peso y composición corporal en función de la disponibilidad de alimentos. Esta capacidad se denomina autorregulación de la composición corporal, e implica un complejo sistema de bucles de retroalimentación que controlan su hambre, metabolismo y almacenamiento de grasa y músculo.

Estos circuitos de retroalimentación le ayudan a adaptarse a las distintas fases del equilibrio energético. Cuando el balance energético es negativo, es decir, cuando se queman más calorías de las que se ingieren, el cuerpo intenta conservar la energía y proteger los órganos vitales. Para ello, reduce el apetito, ralentiza el metabolismo y descompone la grasa y el tejido muscular. Esto se denomina reacción de hambruna y le ayuda a sobrevivir más tiempo sin comer.

Sin embargo, cuando el balance energético es positivo, es decir, cuando se ingieren más calorías de las que se queman, el organismo intenta restablecer su funcionamiento normal y prepararse para la próxima hambruna. Para ello, aumenta el apetito, acelera el metabolismo y reconstruye el tejido graso y muscular. Esto se denomina reacción de recuperación y te ayuda a recuperar la salud y la forma física.

Estas reacciones son importantes para su bienestar. Le ayudan a adaptarse a entornos cambiantes y a hacer frente a los factores estresantes. También le ayudan a mantener un nivel estable de grasa corporal y masa muscular óptimo para su supervivencia y reproducción.

Sin embargo, estas reacciones también pueden causar problemas en el mundo moderno. Hoy vivimos en un mundo en el que los alimentos son abundantes y fácilmente accesibles. Rara vez nos enfrentamos a periodos de hambruna o escasez de alimentos. En cambio, nos enfrentamos al problema opuesto: comer en exceso y la obesidad. Esto puede alterar los circuitos de retroalimentación que regulan nuestra composición corporal y hacernos ganar más peso y perder más músculo del que necesitamos.

Esto también puede afectar a nuestra respuesta a las intervenciones para perder peso o a los tratamientos de enfermedades que implican cambios en nuestra ingesta o gasto energético. Por ejemplo, cuando intentamos perder peso haciendo dieta o ejercicio, nuestro cuerpo puede reaccionar como si estuviéramos en una situación de hambruna y activar la reacción de hambruna. Esto puede hacernos sentir más hambre, quemar menos calorías y perder más músculo que grasa. Esto puede dificultar la consecución y el mantenimiento de nuestros objetivos de pérdida de peso.

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Del mismo modo, cuando padecemos una enfermedad que provoca desgaste muscular o caquexia (como el cáncer o el sida), nuestro cuerpo puede reaccionar como si estuviéramos en una situación de recuperación y activar la reacción de recuperación. Esto puede hacernos comer más, quemar más calorías y ganar más grasa que músculo. Esto puede dificultar la recuperación de nuestra masa y función muscular.

Estos problemas no son fáciles de resolver. Éstas son algunas de las preguntas que los científicos intentan responder. Para ello utilizan datos de experimentos como el Minnesota Starvation Experiment. También están utilizando nuevos métodos como la genómica, la proteinómica, la lipidómica y la metabolómica para identificar los cientos de factores que segregan nuestras células adiposas y nuestros músculos.

Una cosa que demostró el Experimento de inanición de Minnesota es que nuestra mente consciente es totalmente incapaz de escapar a nuestro condicionamiento evolutivo y que, por mucha fuerza de voluntad que puedas tener, nuestro cerebro reptiliano suele imponerse.

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Siempre me gusta hacer una comparación con el ahogamiento. Si queremos suicidarnos aguantando la respiración, por ejemplo, no podremos hacerlo. Tarde o temprano nuestro cerebro anulará nuestro comportamiento y jadeará en busca de aire. Detecta el dolor y se encuentra en un estado de agonía de un modo u otro, así que de todos modos no hay nada que perder. Esta es la razón por la que la gente siempre se ahoga y no se asfixia. Lo mismo ocurre con la comida o el agua.

La gente come en exceso porque puede. Cualquier tipo de dieta empeorará las cosas a largo plazo.

Aunque intentemos perder peso, vamos a estar en una lucha constante contra nuestro condicionamiento. E incluso si conseguimos vencer, no es posible estar en un estado de hambre y disfrutar de la vida. Sobre todo porque ahora estamos alejados de nuestro entorno natural y tenemos estímulos supernormales por todas partes. Incluso una sensación normal de hambre es algo que ya no podemos tomar como una sensación normal.

Preguntas Frecuentes

R: El estudio tenía como objetivo investigar los efectos fisiológicos y psicológicos de la inanición y la recuperación en hombres jóvenes sanos, y proporcionar orientación para tratar y rehabilitar a las personas que sufrieron hambruna y malnutrición tras la Segunda Guerra Mundial.

R: Treinta y seis hombres se presentaron voluntarios para el estudio de entre los cientos que lo solicitaron. Fueron elegidos en función de su salud, estabilidad psicológica y motivación para contribuir a una causa humanitaria.

R: El estudio constó de dos fases principales: una fase de semi-inanición y otra de realimentación. La fase de semi-inanición duró 24 semanas, durante las cuales los hombres recibieron unas 1.600 calorías al día, aproximadamente la mitad de su ingesta normal. También tuvieron que caminar varios kilómetros al día y realizar diversas tareas físicas y mentales. La fase de realimentación duró 20 semanas, durante las cuales los hombres recibieron gradualmente más alimentos y diferentes tipos de dietas para ver cómo se recuperaban sus cuerpos y mentes.

R: El estudio descubrió que la inanición provocaba cambios significativos en el cuerpo y la mente de los hombres. Perdieron una media de 25% de su peso corporal y experimentaron fatiga, debilidad, mareos, edemas, caída del cabello, anemia y disminución de la temperatura corporal. También desarrollaron diversos síntomas psicológicos, como depresión, ansiedad, irritabilidad, apatía, obsesión por la comida, retraimiento social y problemas de concentración. El proceso de recuperación también fue complejo y varió en función del tipo y la cantidad de comida administrada. Algunos de los hombres recuperaron su peso y su salud rápidamente, mientras que otros tuvieron que luchar contra la sobrealimentación, los problemas digestivos, la inestabilidad emocional y los problemas de imagen corporal.

R: The Biology of Human Starvation es una obra de referencia que ha influido en muchos campos de la investigación y la práctica. Se ha utilizado como guía para desarrollar programas de ayuda a refugiados y víctimas de hambrunas para organismos internacionales. Se ha aplicado al estudio de los efectos de la privación de alimentos en el funcionamiento cognitivo y social de quienes padecen trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa. También nos ha ayudado a entender por qué las adaptaciones metabólicas socavan la terapia de la obesidad y la rehabilitación de la caquexia.

R: Tras el experimento, los hombres empezaron a alimentarse por propia voluntad y experimentaron un hambre extrema. Engordaron rápidamente y ganaron más de lo que tenían en el punto de partida. Hacer dieta les hizo engordar más. Esto demostró que hacer dieta puede tener consecuencias negativas en la composición corporal, el metabolismo y la regulación del apetito.

R: El engorde colateral es un fenómeno en el que las personas ganan más peso del que han perdido tras un periodo de inanición o dieta. Esto ocurre porque la inanición o la dieta provocan una pérdida de masa muscular, lo que reduce la tasa metabólica basal y aumenta la ingesta de alimentos. Sin embargo, recuperar la masa muscular no es fácil y depende del porcentaje inicial de grasa corporal. Cuanto más delgada estaba la persona antes de pasar hambre o hacer dieta, más grasa recuperará y más tiempo tardará en recuperar su masa muscular. Esto da lugar a un exceso de grasa, que es cuando la persona acaba teniendo más grasa de la que tenía antes.

R: Controlar el peso y la masa muscular puede ser un reto debido a los mecanismos de retroalimentación que operan en el organismo. Cuando pierdes o ganas peso, tu cuerpo intenta restablecer el equilibrio ajustando el apetito y el gasto energético. Sin embargo, estos ajustes pueden tener efectos no deseados en la composición corporal. Por ejemplo, cuando pierde peso, puede perder más músculo que grasa, lo que puede reducir su metabolismo y aumentar su apetito. Cuando aumenta de peso, puede ganar más grasa que músculo, lo que puede perjudicar su salud y funcionamiento.

R: Los ciclos de adelgazamiento o dietas yo-yo son un fenómeno en el que se pierde y se recupera peso repetidamente a lo largo del tiempo, a menudo acabando con más peso que antes. Puede ocurrir cuando se sigue una dieta estricta, para luego abandonarla y volver a los hábitos alimentarios anteriores. También puede ocurrir cuando se experimentan periodos de desnutrición o enfermedad que provocan una pérdida de peso involuntaria, seguidos de una recuperación y un aumento de peso.

R: Los ciclos de peso pueden aumentar el riesgo de obesidad con el tiempo, especialmente en individuos delgados. Un modelo matemático de ciclo de peso muestra que este proceso puede conducir a la obesidad con el tiempo, especialmente en individuos delgados. Si sigue perdiendo y recuperando peso, la cantidad de grasa que sobre se acumulará y acabará superando su MLF. Esto puede tener graves consecuencias para su salud y bienestar.

R: El déficit de masa libre de grasa (MLG) es un estado en el que se tiene menos masa libre de grasa (MLG) de la esperada para el peso y la estatura corporal. La MLG es la parte del cuerpo que no es grasa, como los músculos, los huesos y los órganos. El déficit de MLG puede hacerte más propenso a la obesidad porque reduce tu metabolismo y aumenta tu apetito. El déficit de FFM puede ocurrir cuando pierdes peso haciendo dieta o cuando te vuelves sedentario y pierdes masa muscular.

R: El déficit de FFM puede tener consecuencias negativas para su salud y bienestar. Puede afectar a la función física, la fuerza y la resistencia. También puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. También puede afectar a su estado de ánimo, energía y autoestima.

Referencias:

  1. Anderberg, R. H., Hansson, C., Fenander, M., Richard, J. E., Dickson, S. L., Nissbrandt, H., Bergquist, F., & Skibicka, K. P. (2016). El Estómago Derivados De La Hormona Grelina Aumenta El Comportamiento Impulsivo. Neuropsicofarmacología : publicación oficial del Colegio Americano de Neuropsicofarmacología, 41(5), 1199-1209. https://doi.org/10.1038/npp.2015.297
  2. Kalm, L. M., & Semba, R. D. (2005). Que se de hambre para que otros sean mejor alimentados: recordando Ancel Keys y el experimento de Minnesota. El Diario de la nutrición, 135(6), 1347-1352. https://doi.org/10.1093/jn/135.6.1347
  3. Tobey J. A. (1951). La Biología de los Humanos Hambre. Diario americano de Salud Pública y la Salud de las Naciones, 41(2), 236-237.[PubMed]
  4. Howick, K., Griffin, B. T., Cryan, J. F., & Schellekens, H. (2017). Desde el Vientre del Cerebro: la Orientación de la Grelina Receptor en el Apetito y la Ingesta de Alimentos Reglamento. Revista internacional de ciencias moleculares, 18(2), 273. https://doi.org/10.3390/ijms18020273
  5. Müller, M. J., Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., Glüer, C. C., Kehayias, J. J., Kiosz, D., & Bosy-Westphal, A. (2015). Adaptación metabólica a la restricción calórica y la posterior realimentación: la de Minnesota Hambre Experimento revisited. El diario Americano de la nutrición clínica, 102(4), 807-819. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.109173
  6. Dulloo A. G. (2021). Fisiología de recuperar el peso: Lecciones de los clásicos de Minnesota Hambre Experimento sobre el cuerpo humano de la composición de la regulación. La obesidad comentarios : un diario oficial de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad, 22 Supl 2, e13189. https://doi.org/10.1111/obr.13189
  7. LASKER G. W. (1947). Los efectos de parcial hambre en somatotipo: un análisis de los materiales de la Minnesota de hambre experimento. American journal of physical anthropology, 5(3), 323-341. https://doi.org/10.1002/ajpa.1330050305
  8. Dulloo, A. G., Jacquet, J., & Girardier, L. (1996). La autorregulación de la composición corporal durante la recuperación del peso en humanos: el Experimento de Minnesota revisited. Revista internacional de obesidad y trastornos metabólicos relacionados : revista de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad, 20(5), 393-405.[PubMed]
  9. Claves et al. (1950) "La Biología de los Humanos Hambre (en 2 volúmenes)". University of Minnesota Press.
  10. Dulloo, A. G. Fisiología de recuperar el peso: Lecciones de los clásicos de Minnesota Hambre Experimento sobre el cuerpo humano de la composición de la regulación. La Obesidad Comentarios, 22, e13189. https://doi.org/10.1111/obr.13189

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