Dieta Rica en Antioxidantes: Reglas y Estrategias Generales

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Existen estrategias fáciles y rentables para optimizar el valor antioxidante de nuestra dieta.

Milos Pokimica

Escrito por: Milos Pokimica

Revisado Médicamente Por: Dr. Xiùying Wáng, M.D.

Actualizado el 10 de junio de 2023

Principales Conclusiones:

– Llevar una dieta rica en antioxidantes (frutas, verduras, especias, hierbas, nueces) puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas (Sharifi-Rad et al., 2020).
– Essential oils are the most potent antioxidants, followed by dried herbs and fruit, superfoods like raw nuts and seeds, and regular fruits and vegetables. Berries, fruits, nuts, cacao, and hibiscus, are also antioxidant-rich (Carlsen et al., 2010).
– Meat, fish and other animal-based foods have low levels of antioxidants (Carlsen et al., 2010).
– If you don’t want to give up meat, sugar, fat, alcohol, and smoking you can try at least to add a tablespoon of turmeric a day, a cup of cocoa, hibiscus tea, 1 gram of vitamin C, one capsule of astaxanthin and 40 grams of almonds or sunflower seeds to correct vitamin E deficiency.
– There are four steps to increasing antioxidant intake in your diet. Step one is adding supplemental antioxidants, step two is adding antioxidant-rich food items, step three is replacing existing unhealthy foods with antioxidant-rich options, and step four involves consciously incorporating micronutrient-dense foods into your diet.
– Incorporating more antioxidant-rich foods can be done gradually and may involve some changes in dietary habits, but it is a positive step toward improving overall health.
– ORAC values listed in the table are approximations and can vary depending on location, storage time, and exposure to oxygen (Carlsen et al., 2010).
– While cooking can sometimes diminish ORAC values, it has the opposite effect on some foods like red cabbage and sweet potatoes.
– Una dieta rica en carne, azúcar y comida basura puede carecer de nutrientes importantes como antioxidantes, fibra y minerales.. En estos casos, puede ser necesaria la administración de suplementos para equilibrar el perfil nutricional deficiente de la dieta.
– Antioxidant optimization and supplementation can benefit both vegans and non-vegans by boosting immune system function, preventing chronic diseases like cancer and cardiovascular diseases, and promoting longevity and overall well-being.
– Essential oil mix plus basic spice mix plus astaxanthin is a recommended supplement regimen.
– Astaxanthin is recommended as it accumulates in tissues and offers long-lasting protection. It is a universal antioxidant (both water and oil soluble), goes truth the blood-brain barrier, and would not turn itself into a pro-oxidant after it gives its electron.

¿Qué son los antioxidantes y por qué son importantes?

Imagínese que es usted un bombero que tiene que enfrentarse cada día a las llamas y el humo. Tiene que llevar equipo de protección para evitar quemarse o inhalar sustancias tóxicas. Del mismo modo, su cuerpo es bombardeado constantemente tanto por el oxígeno como por factores ambientales como la contaminación y la radiación que dañan constantemente sus células y ADN, y causan inflamación. Los antioxidantes son como los extintores naturales de su cuerpo, que pueden apagar el fuego y reducir el daño causado por estos factores. El consumo de alimentos ricos en antioxidantes refuerza el sistema de defensa del organismo y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.

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los radicales libres de daño
Interacción química antioxidante y radical libre.

Ideología aceptada.

Si aceptamos la línea estándar de la ideología aceptada que fue impulsada por el USDA y decidimos que una dieta rica en antioxidantes no tiene un valor significativo para la salud en general porque el cuerpo sólo puede utilizar de 3000 a 5000 unidades ORAC al día y que el resto simplemente se desperdicia, entonces también tendremos que aceptar la línea oficialmente reconocida de que si usted consume más antioxidantes de una manera integral tampoco le harán daño.

Según Yang et al., (2011) US adults’ estimated intake of total antioxidant capacity (TAC) was 503.1 mmol/d, which was calculated by the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) and the US Department of Agriculture databases. Fruits were found to provide the most antioxidants, at 43.9%, while dietary supplements made up 14.3% of the intake, mainly from vitamin C intake. Concerning ORAC units, this was determined by Cao et al., (1993) una unidad ORAC equivale a un microM de Trolox. Trolox es un análogo hidrosoluble de la vitamina E.

Por término medio, se calcula que la puntuación ORAC de la dieta americana estándar (DAE) se sitúa entre 2000 y 3000 unidades ORAC cuando se convierte el TAC en Trolox, y el Trolox en ORAC. 503.1 mg TAC es igual a 2010.6 microM Trolox y 2010.6 microM Trolox es 2010 unidades ORAC así que incluso 3000 unidades de media es una exageración del 30%. Esto no es suficiente para contrarrestar el aumento de la oxidación postprandial (después de comer) del metabolismo normal. fuentes de inflamación y toxicidad.

formación de radicales libres
Formación de radicales libres.

En artículos correlativos, he enumerado varias enfermedades que sí se benefician de un aumento del consumo de antioxidantes. Entonces, ¿cómo podemos aumentar nuestra puntuación de antioxidantes?

Pues bien, habrá que analizar el contenido total de antioxidantes de más de 3.100 alimentos en el estudio ya mencionado (Carlsen et al., 2010) para ver cómo optimizar nuestra dieta. Voy a utilizar algunas citas del (Carlsen et al., 2010) y luego analizaré algunos de los alimentos más potentes y ricos en antioxidantes de la tabla y así podremos ver cuál es la forma más óptima y fácil de aumentar el contenido de antioxidantes de nuestra dieta.

Normas generales.

“A plant-based diet protects against chronic oxidative stress-related diseases… It is widely accepted that a plant-based diet with a high intake of fruits, vegetables, and other nutrient-rich plant foods may reduce the risk of oxidative stress-related diseases…

Las especias, las hierbas y los suplementos incluyen los productos más ricos en antioxidantes de nuestro estudio, algunos excepcionalmente altos.

Berries, fruits, nuts, chocolate, vegetables, and products thereof constitute common foods and beverages with high antioxidant values…

Plant-based foods introduce significantly more antioxidants into the human diet than non-plant foods…

The highest antioxidant values in the beverages category were found among the unprocessed tea leaves, tea powders, and coffee beans…

Other antioxidant-rich beverages are red wine, which has a smaller variation of antioxidant content (1.78 to 3.66 mmol/100 g), pomegranate juice, prepared green tea (0.57 to 2.62 mmol/100 g), grape juice, prune juice, and black tea (0.75 to 1.21 mmol/100 g). Beer, soft drinks, and ginger ale contain the least antioxidants of the beverages in our study, with drinking water completely devoid of antioxidants…“ 

(Carlsen et al, 2010)

Los valores que se dan aquí se expresan en mmol/100 g y 1 mmol equivale a 1000 micromoles de unidades ORAC. Por ejemplo, 3,66 mmol/100 g equivalen a 3660 unidades ORAC.

“La categoría de productos lácteos incluía 86 productos y la mayoría de ellos tenían un contenido bajo en antioxidantes, en el rango de 0,0 a 0,8 mmol/100 g.

Eggs are almost devoid of antioxidants with the highest antioxidant values found in egg yolk (0.16 mmol/100 g)…

When classifying the samples into the three main classes the difference in antioxidant content between plant- and animal-based foods become apparent. The results here uncover that the antioxidant content of foods varies several thousand-fold and that antioxidant-rich foods originate from the plant kingdom while meat, fish, and other foods from the animal kingdom are low in antioxidants. Comparing the mean value of the ‘Meat and meat products category with plant-based categories, fruits, nuts, chocolate, and berries have from 5 to 33 times higher mean antioxidant content than the mean of meat products. Diets comprised mainly of animal-based foods are thus low in antioxidant content while diets based mainly on a variety of plant-based foods are antioxidant-rich, due to the thousands of bioactive antioxidant phytochemicals found in plants which are conserved in many foods and beverages…

Nuts are a rich source of many important nutrients and some are also antioxidant-rich…

La mayoría de las especias y hierbas analizadas tienen un contenido de antioxidantes especialmente elevado.

Aunque las especias y las hierbas aportan poco peso al plato de comida, pueden seguir contribuyendo de forma importante a nuestra ingesta de antioxidantes, sobre todo en culturas alimentarias en las que las especias y las hierbas se utilizan con regularidad. Interpretamos la elevada concentración de antioxidantes observada en varias hierbas secas en comparación con las muestras frescas, como una consecuencia normal del proceso de secado que deja la mayor parte de los antioxidantes intactos en el producto final seco. Esta tendencia también se observa en algunas frutas y sus homólogos desecados.

Thus, dried herbs and fruit are potentially excellent sources of antioxidants…

En nuestro estudio, las hierbas medicinales y las plantas medicinales tradicionales fueron muchos de los productos con mayor contenido en antioxidantes.. We speculate that the high inherent antioxidant property of many plants is an important contributor to the herb’s medicinal qualities…

With their high content of phytochemicals such as flavonoids, tannins, stilbenoids, phenolic acids, and lignans berries and berry products are potentially excellent antioxidant sources… During the processing of berries to jams, total phenol content is reduced resulting in lower antioxidant values in processed berry products than in fresh berries…

Differences in unprocessed and processed plant food samples are also seen in our study where processed berry products like jam and syrup have approximately half the antioxidant capacity of fresh berries. On the other hand, processing may also enhance a food’s potential by increasing the number of antioxidants released from the food matrix, which otherwise would be less or not at all available for absorption. Processing of tomato is one such example where lycopene from heat-processed tomato sauce is more bioavailable than unprocessed tomato…

No es probable que todos los alimentos ricos en antioxidantes sean buenas fuentes y que todos los antioxidantes aportados en la dieta sean bioactivos.

La biodisponibilidad difiere mucho de un fitoquímico a otro, por lo que los alimentos más ricos en antioxidantes de nuestra dieta no son necesariamente los que conducen a las mayores concentraciones de metabolitos activos en los tejidos diana...

Los fitoquímicos bioquímicamente activos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal también tienen muchas propiedades biológicas potentes que no están necesariamente correlacionadas con su capacidad antioxidante, como actuar como inductores de mecanismos de defensa antioxidante in vivo o como moduladores de la expresión génica. Así, un alimento con bajo contenido en antioxidantes puede tener efectos beneficiosos para la salud debido a que otros componentes alimentarios o fitoquímicos ejecutan la bioactividad a través de otros mecanismos."

(Carlsen et al., 2010)

Este es uno de esos estudios que tienen el potencial de revolucionar la ciencia nutricional, pero no sólo eso. Este estudio tiene implicaciones prácticas y reales para nuestras decisiones cotidianas en materia de comestibles. La triste realidad es que la gran mayoría de la gente no quiere comer sano y no quiere aprender y no quiere hacer nada que no necesite hacer. Sólo cuando hay una enfermedad crónica existe esencialmente un incentivo para la optimización de la dieta para la mayoría de las personas.

Por ello, intentaré dar algunas formas fáciles de hacer y rentables de aumentar la ingesta de antioxidantes.

Para la mayoría de la gente, las soluciones baratas y fáciles serán las únicas que seguirán. Si quieres ir un paso más allá, entonces puedes intentar optimizar completamente tu dieta.

En la tabla siguiente, podemos ver los niveles de antioxidantes en diferentes tipos de dieta. Podemos comparar el contenido medio de antioxidantes de las dietas veganas con otros patrones dietéticos, como el omnívoro, si analizamos el contenido medio de antioxidantes de los distintos tipos de alimentos.

Descriptivos estadísticos de la Tabla de Alimentos Antioxidantes y categorías individuales.
Contenido de antioxidantes en mmol/100 g
nortesignificarmedianamín.máximo
Alimentos de origen vegetal194311.570.880.002897.11
Alimentos de origen animal2110.180.100.001.00
Alimentos mixtos8540.910.310.0018.52
Categorías
Bayas y productos de bayas.1199.863.340.06261.53
Bebidas2838.300.600.001347.83
Cereales de desayuno9001.090.890.164.84
chocolates y dulces804.932.330.0514.98
Productos lácteos860.140.060.000.78
Postres y pasteles1340.450.200.004.10
Huevo120.040.040.000.16
Grasas y aceites380.510.390.191.66
Pescados y mariscos320.110.080.030.65
Frutas y zumos de frutas.2781.250.690.0355.52
Granos y productos de cereales.2270.340.180.003.31
Medicina herbaria/planta tradicional5991.7214.180.282897.11
Alimentos y bebidas infantiles520.770.120.0218.52
legumbres690.480.270.001.97
Carne y productos cárnicos.310.310.320.000.85
Ingredientes varios, condimentos.440.770.150.0015.54
Entradas de comida mixta1890.190.160.030.73
Nueces y semillas904.570.760.0333.29
Aves y productos avícolas500.230.150.051.00
Aperitivos, galletas660.580.610.001.17
Sopas, salsas, aderezos2510.630.410.004.67
Especias y hierbas42529.0211.300.08465.32
Verduras y productos vegetales.3030.800.310.0048.07
Suplementos vitamínicos y dietéticos.13198.583.270.001052.44

El primer paso y el más sencillo.

El primer paso, y el más sencillo, es analizar la lista de alimentos más ricos en antioxidantes y añadirlos a su dieta sin cambiar nada. Esta es una práctica o categoría que me gusta llamar antioxidantes suplementarios. Es lo mismo que tomar un multivitamínico una vez al día.

Si no quieres renunciar a la carne, el azúcar, las grasas, el alcohol y el tabaco puedes probar al menos a añadir una cucharada de cúrcuma al día, una taza de cacao, té de hibisco, 1 gramo de vitamina C, una cápsula de astaxantina y 40 gramos de almendras o pipas de girasol para corregir la carencia de vitamina E.

Algunos alimentos son tan ricos en antioxidantes que esencialmente podemos tomarlos como suplemento sin siquiera pensar en el resto de nuestra dieta y sólo este acto repercutirá en nuestra salud.

Astaxantina
Astaxantina (Haematococcus pluvialis)

El segundo paso.

El segundo paso consiste en añadir alimentos a la dieta.

La mayoría de la gente no quiere cambiar su dieta, así que además de los antioxidantes suplementarios, añaden zumos o algún otro tipo de tratamiento beneficioso para la salud. recetas después de la comida. Este sería un paso fácil que no le privaría de la comida sabrosa, pero sólo añadiría adicional densidad de nutrientes y el valor ORAC a la dieta ya existente. Estos dos pasos son aceptables para la mayoría de la gente. Usted necesitaría pasar algo más de tiempo en la cocina.

fuentes de vitamina E
Food Sources of Vitamin E.

Oxidación.

Cuando aprendas lo básico si quieres siempre puedes contratar a un nutricionista profesional o aprender más por ti mismo. Considera este artículo como un punto de partida. Además, todos los valores que aparecen en la tabla son sólo aproximaciones, valores medios de una serie de valores diferentes, y no deben tomarse al pie de la letra. Los valores ORAC que aparecen en la tabla sirven para hacernos una idea de la potencia de algunos alimentos.

Por ejemplo, el valor del clavo molido oscila entre las 125.550 unidades medidas en una muestra obtenida en EE.UU. y el valor de 465.320 de una muestra obtenida en Black Boy, Rieber og søn, Noruega. La media se situaría en torno a 290.000.

La canela molida, por ejemplo, tiene valores que oscilan entre 17.650 y 139.890.

La mayoría de los valores que figuran aquí, o en otras fuentes, son de nuevo en sentido práctico exagerados. El valor antioxidante empieza a descender inmediatamente después de retirar el producto del campo. Cuanto más tiempo pase en un estante, menor será el valor antioxidante. Además, si los alimentos se exponen al aire, acaban por ponerse rancios. Los frutos secos y las semillas tienen una cáscara que los protege del oxígeno, pero si la cáscara se rompe puede acumularse la oxidación. Por eso nunca es buena idea comprar frutos secos o semillas ya molidos.

Si quieres semillas de lino, sésamo o cualquier otra semilla, cómpralas enteras y tritúralas tú mismo antes de consumirlas.

If you want to use fresh fruits or vegetables to make a smoothie if you don’t have a vacuum blender there is a good possibility that you will diminish most of the antioxidants in them. It is always a better choice to eat whole fruit than to blend them but some recipes demand the use of powerful blenders so keep this in mind or find a vacuum blender.

John comparte con usted las diferencias entre los exprimidores centrífugos, los exprimidores masticadores y los exprimidores prensados ​​en frío. En este episodio, John entrará en detalles sobre cómo funciona cada uno de los exprimidores y los pros y los contras de cada uno de los tres estilos populares de exprimidores..

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“¿Qué es un exprimidor centrífugo, masticador y prensado en frío?” YouTube, subido por DiscountJuicers, 18 de noviembre de 2015, https://youtu.be/N0TO8CfD-GY

Si quieres hacer zumo, utiliza exprimidores.

Utilizan presión y bajas revoluciones para exprimir el zumo sin mezclarlo a gran velocidad. Esto ayudará a reducir la oxidación y el zumo tendrá mejor sabor y color. El uso de exprimidores masticadores es una excelente manera para que todos puedan aumentar la densidad nutricional de su dieta, ya que está simulando el proceso de la digestión mediante la eliminación de la fibra. Al eliminar la fibra, el resto del zumo se puede digerir sin problemas en muy poco tiempo.

If you don’t eat enough fiber then this can be a problem but if you do have adequate fiber intake then juicing high-quality, nutritious, low-calorie vegetables will infuse you with a lot of micronutrients without increasing the caloric intake during the day.

Tomar zumos de verduras de alta calidad, bajos en calorías y con gran cantidad de antioxidantes y minerales es una práctica antinatural, pero en sentido positivo. En la naturaleza, no podríamos consumir un gran número de verduras ricas en fibra, pero si eliminamos la fibra y sólo bebemos el zumo, no hay ningún problema. Tenga esto en cuenta, cada molienda o mezcla o cualquier exposición al aire reducirá el valor antioxidante del producto. Si quiere clavos de olor, cómprelos enteros y muélalos usted mismo antes de utilizarlos.

El tercer paso es la sustitución de los alimentos ya existentes.

Todo depende de las decisiones de los consumidores. Por ejemplo, si quieres hacer una ensalada sería mejor elegir col rizada o espinacas por la luteína que comer sólo pepinos y celosía. Puedes comer ambos pero también puedes añadir col rizada a la ensalada por encima. Si sientes que necesitas picar algo come frutos secos antes que patatas fritas. Si quieres comer algo dulce entonces puedes comer fruta o frutos secos que son incluso más dulces que los frescos. Esto ya es una decisión más proactiva. En esta etapa, ya has empezado a poner en práctica algunos de los conocimientos que has aprendido aquí. Para este paso, necesitarías estudiar y comprender no sólo la tabla de valores ORAC sino también algunas de tus deficiencias nutricionales.

azúcar de dátiles
Date sugar.

El cuarto paso es pensar en la densidad de micronutrientes.

En este paso, ya no comes impulsivamente. Estás incorporando estrategias nutricionales a tu dieta habitual por diseño. Cuando decides añadir alguna receta nueva a tu dieta por motivos de salud, después de haber tomado todos los antioxidantes suplementarios fáciles y zumos frescos, entonces puedes empezar a informarte sobre la densidad de nutrientes de los alimentos.

Por ejemplo, si se observan los valores de la tabla se puede ver que en la mayoría de los casos la fruta deshidratada tendrá más antioxidantes que la fresca y esto es sólo una ilusión. Dado que la mayor parte de la fruta es agua, si eliminamos esa agua, el resto de la fruta será más ligera y tendrá más fruta por los mismos 100 gramos.

La densidad de micronutrientes de los frutos secos, las verduras y las especias sólo puede ser igual o peor.

Como el azúcar no se ha evaporado, el número de micronutrientes por caloría sigue siendo el mismo que en el producto fresco. La única diferencia es que ahora es un producto más concentrado porque el agua se ha evaporado, por lo que podemos hacernos la ilusión de que, de alguna manera, el romero seco es mejor que el fresco. Esto es así gramo a gramo, pero no caloría a caloría.

En una tabla de valores antioxidantes, siempre se observa que las hierbas o frutas frescas tienen un valor ORAC más bajo que las secas. Además, las desecadas siempre tendrán una puntuación más baja que el extracto o un aceite extraído. Por eso podemos ver, por ejemplo, que los clavos molidos tienen una capacidad antioxidante de 290.000 y el aceite de clavo extraído tiene más de un millón. O por ejemplo, las hojas frescas de té verde tendrán un valor ORAC menor que las secas y éstas tendrán un valor menor que el extracto de té verde en pastilla.

Hay una lista de más de 100 aceites esenciales but I did not include them in the table. I included only the clove oil which is the most powerful of them all. I didn’t include the values because they are higher than any other product on the list. Essential oils will have taken more than 20 of the 25 most potent antioxidant-rich foods in existence because in an essence they are concentrated forms of phytochemicals.

Regla de oro.

La regla de oro es la siguiente.

Los antioxidantes más potentes son una forma concentrada de hierbas naturales ricas en antioxidantes. Los primeros de la lista serán los aceites esenciales, los extractos de hierbas, las hierbas secas y los polvos. Después tendremos los frutos secos y los superalimentos, como la fruta rica en antioxidantes, los frutos secos crudos, las semillas y las verduras. Luego habrá fruta normal y verdura normal, y al final habrá toda una lista de productos animales que no tienen ningún valor antioxidante y son proinflamatorios.

Milos Pokimica

En esencia, todos los productos animales tienen valores ORAC negativos si entendemos lo que en realidad hacen en nuestros cuerpos. Aquí está la tabla completa de la base de datos del USDA disponible una vez.

Valores ORAC

AlimentoValor ORAC (μmol TE/100 g)
Dragon’s Blood (Sangre de grado) (Croton lechleri)2897110
Suplementos de astaxantina (aislados de microalgas)3000000
Polvo de triphala706250
Café Cereza (Cáscara) En Polvo344000
Salvado de zumaque, crudo313000
Especias de clavo molido291000
Grosella espinosa india (bayas de Amla), seca262000
Salvado de sorgo, alto en taninos241000
Especias de orégano, secas176000
Bacopa, seca (extracto estandarizado)170000
Especias de romero, secas165000
Hojas de menta, secas160000
Especias de tomillo, secas157400
Extracto de hongo Chaga150000
Polvo de fruta de baobab, seco140000
Especias de canela molidas131500
Especia de cúrcuma, molida127000
Raíz de cohosh negro, seca126500
Especias de vainilla, secas123000
Especia de salvia, molida120000
Especia de pimienta de Szechuan, seca118000
Extracto de semilla de uva108000
Raíz de regaliz, seca103000
Pulpa/piel/puré de bayas de Acai en polvo102700
Salvado de sorgo negro100500
pimienta de Jamaica, molida100400
Hojas de acebo de Yaupon (Cassina)98700
Escaramujo96000
Especias de mejorana, secas (mejorana dulce)92000
Grano de zumaque, crudo87000
Especias de perejil, secas73700
Salvado de sorgo rojo71000
Hojas de centella asiática, secas70000
Especia de nuez moscada, molida69500
Hojas de té verde, secas62700
Especia de albahaca, seca61000
Cacao en polvo, sin azúcar55600
Granada, solo médula amarilla55600
Camu Camu en polvo52000
Especias de semillas de comino50300
Cuadrados de chocolate para hornear, sin azúcar50000
Polvo de especias de curry48500
Arándanos Silvestres, Secos48300
Grano de sorgo, alto en taninos45400
Especias de pimienta blanca40700
Chocolate en polvo holandés40200
Especias de jengibre molidas39000
Suplementos de Ginkgo Biloba35900
chyawanprash35800
Especias de pimienta negra34000
salvia, fresca32000
Muérdago, seco30500
Especia de semilla de mostaza amarilla29300
tomillo fresco27500
Agracejos, Secos27300
Mejorana fresca (mejorana dulce)27200
Árbol de uva brasileño/fruta de Jabuticaba, extracto de piel25500
Frijoles Macambo, Crudos24300
Salvado de arroz, crudo24300
Especias de chile en polvo23600
Especia de pimentón21950
Grano de sorgo negro21900
Caramelos de chocolate amargo20800
Especias de azafrán, enteras20600
Arándano rojo (arándano), crudo20300
Baya de Maqui, Fresca19850
Especia de pimienta de Cayena, roja19700
Frambuesas Negras, Crudas19300
Caramelos de chocolate semidulce18000
nueces pecanas17900
Manzana Dorada / Fruta Bael (Aegle Marmelos)17900
Raíz de astrágalo, seca17700
Perifollo/perejil francés, seco17600
Chokeberry (bayas de Aronia), crudas16000
Estragón, Fresco15500
Raíz de diente de león, seca15200
Serviceberry / Saskatoon Berries / Juneberry, crudo15000
Raíz de jengibre, cruda14800
Bayas de saúco, crudas14700
Grano de sorgo rojo14000
Menta, Fresca13900
Orégano, fresco13800
Nueces inglesas13500
Fruta de caqui japonés, seca12300
Moringa Stenopetala (árbol de col), seca11900
Especias de anís estrellado11300
Hojas de romero, frescas11000
Maíz Morado, Crudo10800
Jugo de frambuesa negra10400
Pasas Doradas, Sin Semillas10400
Semillas de chía negra, crudas9800
Semillas de chía negra, crudas9700
Avellanas o Avellanas9600
Arándanos Silvestres, Crudos9500
Peras Secas (40% Humedad)9400
Sabroso, Fresco9460
Alcachofas, Hervidas9420
Alcachofas, al microondas9402
Hongos Reishi, secos9220
Arándanos, crudos9090
Frijoles rojos, crudos8600
Frijoles Negros, Crudos8490
Raíz de Ashwagandha, seca8480
Frijoles Rosados, Crudos8320
Chiles jalapeños, secos8250
Ciruelas pasas (ciruelas secas), crudas8060
Frijoles Pintos, Crudos8040
Grosellas Negras (Europeas), Crudas7960
Crowberry (Crowberries Negras), Crudas7900
Pistachos, Nueces, Crudo7660
Ciruelas Black Diamond, crudas7600
Arándanos Silvestres, Crudos7550
Agave, Seco (Suroeste)7520
Caramelos de chocolate con leche7520
Lentejas, crudas7280
Semillas de chía blanca, crudas7000
Té de hibisco, elaborado6990
Raíz de bardana/gobo, cruda6740
Manzanas secas (40% de humedad)6680
Especias de ajo en polvo6600
Alcachofas, globosas o francesas, crudas6550
Frijoles Tortuga Negra, Crudos6410
Salvado de sorgo blanco6400
Sirope de chocolate6330
Papilla de melocotón6250
moras, frescas6130
Ciruelas, crudas6100
Maca en polvo, cruda6100
Hojas de bálsamo de limón, crudas6000
Cápsulas de espirulina en polvo5960
Moras, Crudas5900
Ajo, crudo5700
Soja, cruda5400
Uva Brasileña / Fruta Jabuticaba, Piel Fresca5230
Hojas de cilantro (cilantro), crudas5140
Frambuesas Rojas, Crudas5060
Papillas para bebés, manzana y arándanos, versión junior4820
Albahaca, fresca4800
Quinua Negra, Cruda4800
Alcachofas, Enlatadas4750
Castañas Con Película4670
Arándanos, crudos4670
Bayas de espino amarillo, crudas4580
Vino Tinto Cabernet Sauvignon4520
Granadas, crudas4480
Almendras, Nueces4450
Eneldo, fresco4390
Black Eyed Peas (caupí), crudos4340
Baya de Goji (bayas de goji), secas4310
Fresas, Crudas4300
Especias De Cebolla En Polvo4290
Manzanas rojas deliciosas con piel, crudas4275
Melocotones Secos (40% Humedad)4220
Pasas Blancas (40% Humedad)4190
Papilla para bebés con puré de manzana, colada4120
Quinua Roja, Cruda3900
Manzanas Granny Smith con piel, crudas3900
Dátiles Deglet Noor3890
Bayas doradas / Grosellas del Cabo / Bayas Incas3870
Cerezas Dulces, Crudas3750
Moringa Stenopetala (árbol de col), fresca3700
Maakiang, crudo3695
Vino Tinto (Mesa)3600
Arroz Rojo, Crudo3600
Tamarindo3500
Mantequilla de maní, estilo suave3400
Pasas, Sin Semillas3400
Grosellas Rojas, Crudas3380
Higos, crudos3370
Grosellas, crudas3330
Baya de Goji (bayas de goji), cruda3290
Albaricoques Secos 40% Humedad)3230
Quinua, Blanca / Marfil, Cruda3200
Maní, Crudo (Todas las Variedades)3150
Repollo rojo, hervido3145
Aceitunas Kalamata3130
Brócoli Rabe, crudo3080
Agave Cocido (Suroeste)3070
Manzanas Con Piel, Crudas3050
Manzanas Rojas Deliciosas Sin Piel, Crudas3000
Manzanas Gala Con Piel, Crudas2820
Café Arábica Elaborado, Tostado Medio2780
Especia de cardamomo2760
Camote Morado, Crudo2720
Café Arábica Elaborado, Tostado Oscuro2690
Jugo de granada, embotellado2680
Vino Tinto Merlot2670
Manzanas Golden Delicious con piel, crudas2670
Alimentos para bebés de plátano2650
Maloud, Crudo2610
Manzanas Fuji con piel, crudas2590
Manzanas sin piel, crudas2570
Papilla de melocotón, versión junior2550
Guayaba Blanca, Descarnada2550
Mora de los pantanos (Knotberries), cruda2530
Mangostán, crudo2500
Repollo Rojo, Crudo2490
Café Arábica preparado, tostado ligero2450
Lechuga de hoja roja, cruda2420
Vino Tinto Zinfandel2400
Jugo de uva Concordia2380
Fechas medjool2380
Jugo de cereza negra2370
Bayas de serbal, crudas2360
Cereal de copos de maíz2350
Jugo de arándanos2350
Avena instantánea natural, fortificada, seca2300
Granola baja en grasa con pasas2290
Espárragos, crudos2250
Frijoles Negros, Hervidos2240
Manzanas Golden Delicious sin piel, crudas2210
Coliflor morada, cocida2210
Peras Verdes Con Piel/Cáscara, Crudas2200
Grano de sorgo blanco2200
Semillas de rábano germinadas, crudas2180
Cereal De Salvado De Avena, Listo Para Comer2180
Raíz de loto, cruda2170
Cereal De Avena Tostada (Cheerios)2170
Avena / Avena, Cruda2160
Brócoli, hervido2160
Cereal Cuadrados De Avena Tostada2140
Arroz, Arroz Morado Prohibido, Sin Cocer2120
Camote, Al Horno Con Piel2110
Pan integral2100
Naranjas, Todas Las Variedades, Crudas2100
Cebollino, crudo2090
Semillas de fenogreco, crudas2090
Coliflor, cruda2080
Repollo de Saboya, hervido2050
Jugo, Enlatado2030
Guayaba, sin carne1990
Puré de manzana, sin azúcar1960
Pan integral de centeno1960
Anacardos, Nueces1940
Hojas de remolacha, crudas1940
Aguacate Hass, crudo1920
Duraznos, crudos1920
Rúcula (cohete), cruda1900
Frijoles Marinos, Crudos1861
Nachos – Chips de tortilla con queso1858
Galletas Oreo, Chocolate Con Relleno De Crema De Vainilla1840
Uvas Rojas, Crudas1835
Naranjas Ombligo, Crudas1820
Jugo de uva roja1785
Remolacha, cruda1780
Kale (Dinosaurio, Toscana, Kale Negra), Cocida1770
Col rizada verde, cruda1765
Mezclas de jugo de acai/tazones1767
Rábanos, crudos1760
Uvas negras1740
Peras Anjou Rojas, Crudas1745
Palomitas de maíz, hechas con aire1740
Avena a la antigua usanza/avena, cruda1700
Té de yerba mate, elaborado1700
Nueces de macadamia tostadas en seco1695
Espinacas congeladas (picadas o en hojas), sin preparar1685
Patatas Russet Con Piel, Al Horno1680
Espárragos, cocidos, hervidos, escurridos1640
Pomelo blanco, rojo y rosado, crudo1635
Mandarinas, Mandarinas, Crudas1620
Brócoli Rabe, Cocido1590
Chips de tortilla bajos en grasa hechos con Olestra1550
Pomelo rosado y rojo, crudo1540
Lechuga de hoja verde, cruda1530
Cebollas Rojas, Crudas1520
Cereal Quaker Avena Life1512
Espinacas, Crudas1510
Uva Brasileña / Fruta Jabuticaba1510
Semillas de alfalfa germinadas, crudas1506
Brócoli, crudo1500
Jugo de uva Concord de arándanos1480
Jugo de arándano sin azúcar1450
Guanábana / Graviola, Pulpa1450
Lechuga Mantequilla Bibb (Incl. Boston), Cruda1420
Guayaba Amarilla, Cruda1420
Pan Integral (Incl. Multicereales)1415
Nueces de Brasil, sin blanquear1415
Romanesco / Coliflor Verde / Broccoflower, Cocido1380
Aceite de cártamo1370
Limones Sin Cáscara, Crudos1340
Coles de Bruselas, crudas1330
Patatas Rojas Con Piel, Al Horno1325
Patatas Russet Con Piel, Crudas1320
Pan De Avena1300
Cereal de trigo rallado, natural sin azúcar agregada1300
Perejil, crudo1300
Mangos, crudos1300
Agave Crudo (Suroeste)1290
Galletas con chispas de chocolate1285
Menta verde, fresca1270
Sirope de chocolate con leche, reducido en grasa1260
Té verde, elaborado1250
Jugo de pomelo blanco, crudo1240
Jugo de limón, crudo1220
Cebollas Amarillas Salteadas1220
Kiwi Dorado (Kiwi Amarillo), Crudo1210
Té de Ceilán, elaborado1210
Harina de cebada integral1190
Patatas Blancas Con Piel, Al Horno1135
Semillas de linaza1130
Té negro, elaborado1125
Albaricoques, crudos1110
Acelga Roja, Cruda1100
Patatas Rojas Con Piel, Crudas1095
Aceite de coco1070
Patatas Blancas Con Piel, Crudas1050
Pimientos Amarillos, Crudos1040
Uvas Blancas / Uvas Verdes, Crudas1020
Lechuga romana, cruda1010
Aceitunas verdes1005
Vino rosado1003
Jugo de fresa1002
Tarro de salsa o versión enlatada1001
Pimientos Naranjas, Crudos980
Hongos Portobello, crudos965
Soja germinada, cruda960
Hongos Crimini (marrones italianos), crudos950
Té Earl Grey, elaborado945
Piña Extra Dulce, Cruda943
Pimientos verdes, crudos935
Berenjena, Cruda931
Nectarinas, crudas915
Cebollas, crudas913
Frijoles Pintos, Hervidos904
Patata, Cruda902
Coliflor, cruda870
Mezcla de jugo 100% de arándano865
Cebollas Blancas, Crudas863
Kiwi, crudo860
Repollo, Hervido855
Tocino Frito – Carne850
Garbanzos / Garbanzos / Gramo De Bengala, Crudos849
Pimientos Rojos Salteados845
Jugo de lima, crudo820
Pimientos Rojos, Crudos819
Fruta De Lúcuma, Cáscara / Piel815
Sacha Inchi / Saviseed800
Semillas de lino enteras800
Fruta Noni, Cruda800
Judías verdes/judías verdes, crudas798
Plátanos, crudos793
Jugo de uva blanca792
Aceite de Oliva con Perejil (Preparado Casero)769
Batata Sin Piel, Cocida / Hervida766
Hot Dog De Pavo, A La Parrilla – Carne762
Fruta del Dragón Rojo/Pitaya, Fresca760
Hongos shiitake, secos752
Castañas Sin Película750
Fruta de caqui japonés, cruda740
Guisantes amarillos partidos, crudos740
Chiilchin / Bayas de Zumaque / Limonada Baya Té Navajo Bebida740
Coliflor, hervida735
Manteca730
Maíz Dulce, Crudo727
Jugo de naranja, crudo725
Piñones, secos720
Hígado de Res, Congelado – Carne710
Jugo de Pera, Todas las Variedades703
Cartón de jugo de naranja / Enlatado / Botella702
Zanahorias, crudas695
Pimientos Amarillos Asados692
Salsa de tomate enlatada / Salsa para espagueti en frasco692
Champiñones / Champiñones Blancos, Crudos690
Maíz Azul (Navajo)680
Aceite de Oliva con Albahaca (Preparado en Casa)680
Hongos Maitake, Crudos670
Hongos Ostra, Crudos660
Muslo De Pollo Sin Piel, A La Plancha – Carne650
Coliflor, congelada y sin preparar620
Pimientos Verdes Salteados615
Cebollas Dulces, Crudas614
Hot Dogs de Pavo / Frankfurter – Carne610
Té de Rooibos, elaborado610
Guisantes verdes, congelados y sin preparar600
Brownies de chocolate600
Miel de maple590
Salsa de tomate / salsa de tomate570
Puerros (bulbo con hojas inferiores), crudos565
Jugo de piña, enlatado y sin azúcar562
Vinagre de sidra de manzana560
Piña, Variedades Tradicionales, Cruda560
Aceite de Oliva con Ajo (Preparado Casero)557
Apio, crudo550
Cóctel de jugo de vegetales, enlatado o embotellado540
Tomates Ciruela, Crudos540
fruta lichi540
Repollo, Crudo530
Guisantes verdes partidos, crudos525
Granos de maíz dulce, congelados y sin preparar521
Té verde, embotellado520
Lanzas de brócoli congeladas, sin preparar496
Jugo de tomate, enlatado o embotellado485
Bebida de Chocolate en Polvo (Mezcla de Cacao Nesquik)483
Calabaza, Cruda482
Especias de semillas de amapola480
Hot Dogs de carne – Carne470
Muffins de arándanos460
Aceite de canola460
Muslo De Pollo A La Parrilla Con Piel – Carne450
Lechuga Iceberg / Lechuga Crujiente, Cruda440
Zanahorias pequeñas, crudas430
Duraznos enlatados430
fruta de manzana de anacardo430
Mezcla para pastel de chocolate Betty Crocker, preparada430
Tomates Cocidos, Rojos Maduros420
Jugo de manzana, enlatado o embotellado410
Alimentos para bebés, jugo de pera410
Maíz Dulce, Enlatado410
Vinagre de vino tinto410
Calabaza, cruda395
Vino blanco392
Tomates, variedad roja madura, crudos385
Piña Cruda, Todas Las Variedades385
Trigo integral380
Aceite de oliva virgen extra370
Aceitunas negras350
Aceite de maíz340
Arroz integral, crudo330
Fruta Longan, cruda330
Zanahorias, Hervidas320
Melón Cantalupo, Crudo320
Té negro, embotellado310
Bulbo de hinojo, crudo300
Papaya, cruda300
Pizza de queso Papa John's, masa original300
Perros Calientes – Carne300
Fruta del Dragón Blanco / Pitaya, Fresca300
Espárragos Blancos, Crudos296
Judías verdes/judías verdes, enlatadas295
Batata Blanca Japonesa / Murasaki, Cruda270
Vinagre de manzana y miel270
Té blanco, embotellado260
Plátanos, variedad Nam-Wa260
Guisantes verdes, frescos y crudos260
Melón dulce, crudo250
Berenjena, Hervida245
Frijoles Lima, Enlatados242
Pizza de pepperoni de Papa John's, masa original240
Gambas Peladas y Cocidas – Mariscos240
Pepino Con Cáscara/Piel, Crudo230
Jugo de arándano blanco230
Vinagre de Miel / Vinagre de Vino con Miel225
Aceite de oliva con ajo y pimientos rojos picantes (preparado en casa)215
Pizza de queso con masa cremosa DiGiorno, congelada210
Cerveza fuerte Guinness210
Pizza de queso Domino's, clásica preparada a mano200
Pizza de queso Red Baron, congelada190
Tarta de manzana190
Calabacín De Verano Con Piel, Crudo180
Pizza de queso de plato hondo de Little Caesar's180
Sándwich de pollo crujiente de McDonald's, frito - Carne180
Pizza de queso Pizza Hut, masa de pan170
Waffles Tía Jemima, Congelados170
Pizza de queso Tombstone, congelada160
Krispy Kreme Donuts / Donuts, Sencillos160
Wendy's Frosty, sabor clásico a chocolate160
fruta de rambután160
Pizza de queso Celeste, congelada150
Sándwich de pollo a la parrilla Wendy's - Carne150
Cerveza Budweiser150
Kellogg's Pop Tarts, sabor a fresa helada150
Sandía, cruda145
Pepino Sin Piel / Pelado, Crudo140
Filetes De Tilapia, Al Horno140
Romanesco / Coliflor Verde / Broccoflower, Crudo135
Cerveza Heineken130
Miel130
Lúcuma Fruta, Nuez / Semilla120
Hojas de mostaza Mizuna120
Nuggets de pollo Burger King, fritos - Carne120
Pescado Caballa Frito120
Guisantes verdes, enlatados120
Empanada De Carne De Hamburguesa, Frita110
chirivías110
Aceite de cacahuete105
Pizza de queso de masa fina Totino's, congelada100
Panqueques de suero de leche Eggo100
Hojuelas de coco, endulzadas90
Atún En Conserva En Agua90
Cerveza Miller Lite90
tofu90
Limas, Crudas85
Pizza de queso Tony's, congelada80
clavo, aceite esencial1078700
Polvo de fruta de lúcuma, extracto de pulpa70
Pollo Frito Sin Piel, Congelado – Carne60
Pollo Frito Con Piel, Congelado – Carne50
Leche, 2% de grasa50
Leche, 1% de grasa40
Pescado Salmón, Crudo30
Arroz Blanco Instantáneo, Cocido30
Yema20
huevo entero20
Claras de huevo10
Mirra380000
Aceite de semilla de cilantro299000
Aceite de hinojo 238,500
Aceite de salvia221000
Aceite de manzanilla alemán218500
Aceite de mejorana151000
Aceite de bálsamo de limón 140000
Aceite de Palmarosa130000
aceite de manuka106200
Aceite de gaulteria101800
Aceite de comino82500
Aceite de pimienta negra79800
Aceite de petitgrain73500
Aceite de albahaca54000
Aceite de pachulí49500
Aceite de menta37200
Aceite de cardamomo36500
Aceite de eneldo35500
Aceite de semilla de apio30200
Aceite de mandarina26500
Aceite de lima26200
Aceite de gálbano25500
Aceite de Mirto25400
Aceite de hisopo21000
Aceite de tomillo16000
Aceite de oregano15200
Aceite de canela chino (cassia)15200
Aceite de corteza de canela de Ceilán10350
Aceite de salvia15000
Aceite de ajedrea de montaña11300
Aceite de naranja1900
Aceite de helicriso1750
Aceite de limoncillo1760
Aceite de Ravensara890
aceite de limon650
Aceite de incienso620
Aceite de menta verde520
Aceite de romero320
Aceite de enebro250
Aceite de sándalo150
Aceite de manzanilla romana240

Cocinar.

Además, en la tabla se puede ver que, en la mayoría de los casos, el calor destruye parte del valor ORAC (Carlsen et al., 2010).

Las judías pintas y los frutos secos son buenos ejemplos. Las judías pintas crudas tienen una puntuación de 8.033 y los pistachos crudos de 7.675. Las judías pintas hervidas tienen una puntuación de sólo 904 y los pistachos tostados de 1.380. Lo mismo ocurre con las judías verdes, los guisantes y la mayoría de las demás judías, semillas y frutos secos, así como con la mayoría de las frutas y verduras, pero no con todas.

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Hay excepciones. Por ejemplo, la batata cruda tendrá un valor ORAC de 902, pero la batata asada tendrá una puntuación de 2115. La col lombarda cruda tendrá una puntuación de 2.496, pero la cocida tendrá 3.145. Esto se debe a la biodisponibilidad de los antioxidantes. Esto se debe a la biodisponibilidad de los antioxidantes.

En algunos casos, el calor destruye las células y permite que los fitoquímicos se filtren.. Lo mismo ocurre con los tomates debido al licopeno. Además, parte del contenido de agua se evapora creando una fuente más concentrada de antioxidantes.

"¿Cómo cocer el brécol?" era siempre la pregunta, pero en realidad, el valor ORAC aumenta aproximadamente un 33% después de hervirlo. A diferencia de la mayoría de las verduras, los tipos de antioxidantes del brócoli no se ven muy afectados por el calor de la cocción, excepto el sulforafano. El sulforafano es la razón por la que querrá comer verduras crucíferas en primer lugar. Es un fitoquímico único en la familia de las verduras crucíferas y antioxidantes que puede encontrar en otros alimentos. Procede casi exclusivamente de las verduras crucíferas. Se puede comer todo lo que se quiera de otros tipos de verduras, pero no habrá sulforafano si no se ha comido algo crucífero. Es un fitoquímico único y muy potente, especialmente para la fase 2. desintoxicación proceso.

Si compras brócoli o col rizada congelados la enzima mirosinasa se destruye y no habrá creación de sulforafano y esa es la razón por la que la col rizada fresca combate el cáncer diez veces más que la congelada. En general, se considera que el proceso de congelación destruye la capacidad antioxidante en comparación con los productos frescos (Frati et al., 2016).

Calorías.

Cuando analizamos estos productos, debemos tener en cuenta no sólo la potencia antioxidante global, sino también cuántas calorías acompañan a esos antioxidantes. La cuestión más importante de todas es cuántas calorías, en realidad, podremos consumir de algunos alimentos. Por ejemplo, la col no es una estrella antioxidante, pero tiene muy pocas calorías, así que si tenemos en cuenta el número de unidades ORAC por caloría, es una buena fuente. Pero, por otra parte, la col es difícil de comer en grandes cantidades y las hierbas y especias tienen esa comodidad de que pueden añadir un poder antioxidante significativo en una sola pizca.

Al final, tendremos que analizar alimentos individuales y grupos de alimentos para formar algunas de las recomendaciones más específicas fuera de la regla de oro.

Además de especias, aceites esenciales, hierbas y suplementos.

Además de las especias, los aceites esenciales, las hierbas y los suplementos, ¿cuáles son otras buenas fuentes de antioxidantes en general?

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Algunas frutas son mejores que otras, algunas verduras son mejores que otras.

Si nos fijamos en las frutas, los distintos tipos de bayas, en general, son la fuente más rica. También son buenas las ciruelas, las manzanas y las cerezas.

La fruta, dependiendo de su contenido en fructosa, puede tener un alto valor antioxidante por caloría y, además, podemos comer mucha fruta de una sola vez, a diferencia de las especias o hierbas.

Una libra de ciruelas crudas, por ejemplo, que no son de la selva amazónica como el acai y no son tan caras, tendrá 210 calorías y alrededor de 30.000 unidades en una escala ORAC. Un hombre promedio con una tasa metabólica basal de alrededor de 2000 calorías por día obtendrá 275.000 unidades de antioxidantes en una escala ORAC si obtuviera todas sus necesidades calóricas de las ciruelas solamente. Si comiera medio kilo de alcachofas hervidas, obtendría 42.000 unidades ORAC y 240 calorías. Una libra o 3 manzanas deliciosas rojas pequeñas tendrán alrededor de 19.000 unidades ORAC y 230 calorías.

We don’t need expensive “exotic“ fruits and vegetables as a source of antioxidants.

If you want to eat them that is great and we should eat as much as different varieties as we can but if you don’t have money to waste on expensive produce regular apples will do. El verdadero problema es que la mayoría de la gente comerá verduras y frutas poco antioxidantes y la mayoría de las calorías provendrán de la grasa, el azúcar, la carne y la chatarra.

El pequeño número de frutas y verduras que consumirán será probablemente bajo en la escala de antioxidantes como plátanos, pepinos, lechuga iceberg, tomates, patatas, guisantes y zanahorias, y luego tratarán de complementar básicamente con un par de porciones de algunas frutas realmente exóticas por su valor antioxidante.

Al final, este enfoque conducirá a un consumo muy bajo de antioxidantes. En lugar de lechuga iceberg, mezcla espinacas baby y col rizada, alubias rojas y hierbas, cebolla, ajo y eneldo. Quizás también algunos germinados y algún aliño integral rico en nutrientes en lugar de aceite (un ejemplo sería mantequilla de frutos secos o tahini o aguacate y zumo de limón mezclado con algunas hierbas).

Sólo una cucharadita de una hierba como el romero sobre la ensalada puede duplicar su contenido en antioxidantes.

Tampoco todo tiene que ser col rizada. No hay necesidad de privarnos porque tenemos que comer sano todo el tiempo y forzarnos a la ansiedad por la comida. Si te gustan los plátanos come plátanos, la cuestión es que la dieta media de la persona media amante de la carne, el azúcar y la chatarra es tan mala y carente de nutrientes que es necesario poner en práctica algunas de las estrategias que he descrito aquí para ayudar a equilibrar el mal perfil de nutrientes de la dieta. Si no, el resultado pueden ser enfermedades crónicas y mala salud.

Some animal products on rare occasions are fine but if you are not vegan and I mean you don’t eat whole food, plant-based diet the reality is going to be that you probablemente tienen una baja ingesta de antioxidantes, baja ingesta de fibra, baja ingesta de minerales, o un perfil mineral desequilibrado de la dieta con demasiado poco magnesio y yodo y selenio y así sucesivamente. Además de eso, es probable que tenga una cantidad excesiva de colesterol y grasas saturadas en la dieta y, además de eso, es probable que esté sobreexpuesto a las toxinas ambientales y dietéticas. En este caso, mi consejo es que si usted no puede cambiar su dieta, entonces usted necesita para complementar.

Incluso si usted es vegano la optimización de antioxidantes y la suplementación le beneficiará, pero más en línea con la longevidad prolongada, sistema inmunológico reforzado, la prevención de la contracción del cerebro, aumento de la resistencia, la fuerza, el bienestar general y la salud. In the non-vegan population supplementation with antioxidants will have longevity benefits too but the primary reason why they should do it is the prevention of chronic inflammatory conditions, cancer, cardiovascular, and other chronic diseases. Add more spice to a diet and just don’t overdo cinnamon and peppermint.

Tomar cúrcuma como suplemento y amla y clavo y otras hierbas y especias.

Tome aceites esenciales ricos en antioxidantes.

Bebe cacao e hibisco y té verde.

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Aumente el consumo de frutas y verduras ricas en antioxidantes y añada más variedad a su dieta.

Y por supuesto, mi recomendación para todos es tomar astaxantina suplementaria. Un comprimido de 12 mg de astaxantina equivale a 72 g de vitamina C. Es decir, 72.000 mg y, a diferencia de la vitamina C, no se excreta. La astaxantina es liposoluble y se bioacumula en los tejidos, ofreciendo una protección duradera.

Alimentos que combaten la inflamación (¡cómelos!) 🍒.

“Foods that fight inflammation (eat these!) 🍒” YouTube, uploaded by Pick Up Limes, Feb 6, 2022, https://youtu.be/vEeUxE4txs8

How to Reach the Antioxidant RDA. Even nine servings of fruits and vegetables a day may not reach the minimum recommended intake of antioxidants if one doesn’t make the right choices.

“How to Reach the Antioxidant RDA” YouTube, uploaded by NutritionFacts, Dec 13, 2013, https://youtu.be/rZQf-9rV9XM

El papel de los antioxidantes en la reducción de las insuficiencias nutricionales. Jeffrey Blumberg, Doctor, FASN, FACN, CNS-S

“The Role of Antioxidants in Reducing Nutritional Inadequacies” YouTube, uploaded by American Nutrition Association, Jul 30, 2021, https://youtu.be/RM2FlquZ2yw

Conclusión:

  • Una dieta rica en antioxidantes es de gran valor para la salud en general.
  • La regla de oro: Los antioxidantes más potentes son una forma concentrada de hierbas naturales ricas en antioxidantes. Los primeros de la lista serán los aceites esenciales, los extractos de hierbas, las hierbas secas y los polvos. Después tendremos los frutos secos y los superalimentos, como la fruta rica en antioxidantes, los frutos secos crudos, las semillas y las verduras. Luego habrá fruta normal y verdura normal, y al final habrá toda una lista de productos de origen animal que no tienen ningún valor antioxidante y que en realidad son proinflamatorios.
  • Las especias, las hierbas y los suplementos son los productos más ricos en antioxidantes.
  • Sólo una cucharadita de una hierba como el romero sobre la ensalada puede duplicar su contenido en antioxidantes.
  • Los valores antioxidantes más altos en la categoría de bebidas se encontraron entre las hojas de té sin procesar, el té en polvo y el café en grano...
  • La categoría de productos lácteos incluía 86 productos y la mayoría de ellos tenían un bajo contenido en antioxidantes.
  • Los huevos carecen prácticamente de antioxidantes.
  • Las hierbas medicinales y las plantas medicinales tradicionales aparecen como muchos de los productos con mayor contenido en antioxidantes.
  • Durante la transformación de las bayas en mermeladas, la pasteurización de zumos comerciales y en la coquización en general se reduce el contenido total de fenol.
  • Si no quieres renunciar a la carne, el azúcar, las grasas, el alcohol y el tabaco puedes probar al menos a añadir una cucharada de cúrcuma al día, una taza de cacao, té de hibisco, 1 gramo de vitamina C, una cápsula de astaxantina y 40 gramos de almendras o pipas de girasol para corregir la carencia de vitamina E.
  • Añade zumos o algún otro tipo de receta beneficiosa para la salud después de la comida.
  • El valor antioxidante empieza a descender inmediatamente después de retirar el producto del campo.
  • Utilice una batidora de vacío.
  • Si quieres hacer zumo, utiliza exprimidores.
  • Todo se reduce a las decisiones del consumidor. Conozca sus valores ORAC.
  • La densidad de micronutrientes de los frutos secos, las verduras y las especias sólo puede ser igual o peor.
  • Tenga en cuenta no sólo la potencia antioxidante global, sino cuántas calorías acompañarán a esos antioxidantes.
  • La fruta, dependiendo de su contenido en fructosa, puede tener un alto valor antioxidante por caloría y, además, podemos comer mucha fruta de una sola vez, a diferencia de las especias o hierbas.
  • We don’t need expensive “exotic“ fruits and vegetables as a source of antioxidants.

Preguntas Frecuentes

R: Los antioxidantes suplementarios son una categoría de alimentos ricos en antioxidantes que pueden añadirse a la dieta sin cambiar nada más.

A: Antioxidants have been linked to a reduced risk of chronic diseases such as heart disease, cancer, Alzheimer’s disease, and diabetes. They can also improve immune function and promote healthy aging.

R: Los fitoquímicos bioquímicamente activos tienen muchos beneficios para la salud que no están necesariamente correlacionados con su capacidad antioxidante. Pueden actuar como inductores de mecanismos de defensa antioxidante in vivo o como moduladores da expressão genética que regulam processos biológicos importantes.

A: Fruits, vegetables, nuts, seeds, herbs, spices, tea leaves, coffee beans, and cacao are all good sources of antioxidants. Berries such as blueberries, raspberries, and strawberries, cacao, and some spices are particularly rich in antioxidants.

R: A transformação é considerada destrutiva para os fitoquímicos e pode reduzir o teor de antioxidantes dos alimentos. No entanto, em alguns casos, pode também aumentar a sua biodisponibilidade. Por exemplo, o molho de tomate processado pelo calor tem mais licopeno biodisponível do que o tomate não processado.

R: A resposta é não, não podem. As dietas ricas em alimentos de origem animal tendem a ter um baixo teor de antioxidantes em comparação com as dietas baseadas numa variedade de alimentos de origem vegetal. Mesmo a maioria das dietas veganas, se não forem optimizadas, têm uma baixa pontuação de antioxidantes. O açúcar é vegan, tal como o óleo.

A: There is no evidence that consuming whole food sources of antioxidants is harmful. Actually, it is completely the opposite. The more you eat the healthier you would be. Some supplemental antioxidants however have been linked to harmful effects for various reasons.

R: Sí, los investigadores han analizado el contenido total de antioxidantes de más de 3.100 alimentos y han descubierto que las fuentes más ricas en antioxidantes son las especias, las hierbas, los suplementos, las bayas, las frutas, los frutos secos, el cacao, las verduras y los productos elaborados a partir de ellos. (Carlsen et al., 2010). Una dieta basada en plantas con un alto consumo de estos alimentos puede reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo.

R: As pessoas que correm o risco de contrair doenças crónicas, como as doenças cardíacas, o cancro e a diabetes, devem procurar consumir mais alimentos integrais ricos em antioxidantes. Além disso, qualquer pessoa que pretenda promover um envelhecimento saudável através da redução da inflamação deve também dar prioridade ao consumo de uma dieta rica em antioxidantes.

A: Making dietary choices like adding more berries or nuts to snacks or salads, cacao, hibiscus tea, vegetable juices, and cooking with herbs and spices can go a long way in optimizing daily nutritional intake. It’s best to avoid processed foods and choose fresh fruits/vegetables whenever possible since processing often reduces the concentration of antioxidants in food items.

R: Sim, o aquecimento é considerado destrutivo para os fitoquímicos. Por exemplo, o C começa a degradar-se a 60-70°C. Certos métodos de cozedura, como a fritura e a cozedura, são extremamente prejudiciais e podem degradar os níveis de antioxidantes dos alimentos a um nível elevado. Se puder comê-los crus e se tiver que os cozinhar, então utilizar alguns métodos como o vapor pode ajudar a preservá-los melhor do que outros. A forma como os alimentos são cozinhados e armazenados pode afectar tanto a densidade dos nutrientes como a biodisponibilidade dos antioxidantes.

A: The antioxidant value of food diminishes when exposed to air or oxidized over time. To get the most from your fruits, vegetables, nuts, and seeds, it’s best to consume them whole rather than pre-ground or processed.

A: Yes, adding antioxidant-rich foods (supplemental antioxidants) to your diet is a good first step towards increasing your antioxidant intake. However, for more significant health benefits, it’s recommended to make additional changes to your diet.

A: Juicing vegetables with a masticating juicer can help to increase the nutritional density of your diet by infusing you with a lot of valuable micronutrients in a low-calorie beverage. It’s an excellent way to consume large quantities of nutrients from high-fiber vegetables that you may not be able to eat in their whole form.

R: Los exprimidores masticadores funcionan a bajas revoluciones y utilizan la presión en lugar de técnicas de licuado a alta velocidad, lo que provoca una oxidación significativamente menor en la preparación del zumo en comparación con los exprimidores centrífugos.

R: Además de seleccionar las frutas, verduras, frutos secos y semillas enteros más frescos que no estén previamente molidos o procesados antes de su uso, minimizar la exposición al aire y consumir artículos recién preparados (en un plazo de 24-48 horas) puede ayudar a preservar su valor antioxidante.

R: Sí, la congelación puede destruir la capacidad antioxidante en comparación con los productos frescos. Por ejemplo, la col rizada congelada no contiene la enzima mirosinasa necesaria para la creación de sulforafano.

R: Puede parecer que las frutas deshidratadas tienen un mayor contenido en antioxidantes debido a la concentración de nutrientes por gramo, pero en una relación caloría-caloría, los productos frescos suelen tener más nutrientes.

R: Algunos ejemplos son el clavo, la canela, el orégano y el romero.

R: Sim, os óleos essenciais são uma forma concentrada de fitoquímicos e podem fornecer níveis mais elevados de antioxidantes do que as ervas ou especiarias inteiras.

R: Los suplementos pueden ser una forma útil de aumentar la ingesta de antioxidantes, especialmente para las personas que tienen dificultades para consumir las cantidades adecuadas sólo a través de la dieta.

R: Sí, la astaxantina es un potente suplemento antioxidante que puede proporcionar una protección duradera contra los radicales libres. Un comprimido de 12 mg de astaxantina equivale a tomar 72 g de vitamina C.

R: Sí, las personas que consumen grandes cantidades de carne pueden beneficiarse de los suplementos antioxidantes, ya que el consumo de carne puede contribuir a la producción de radicales libres nocivos. Sin embargo, también es importante reducir el consumo de carne y dar prioridad a una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal para la salud general y la prevención de enfermedades.

Referencias:

Pasajes seleccionados de un libro: Pokimica, Milos. Go Vegan? Examen de Ciencias de la Parte 3. Edición Kindle, Amazon, 2020.

  1. Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I., Berhe, N., Willett, W. C., Phillips, K. M., Jacobs, D. R., Jr, & Blomhoff, R. (2010). El contenido total de antioxidantes de más de 3100 alimentos, bebidas, especias, hierbas y suplementos utilizados en todo el mundo. Nutrition journal, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
  2. Nutrient Data Laboratory (U.S.), N. Data Laboratory (U.S.). (2010). USDA database for the oxygen radical absorbance capacity (ORAC) of selected foods. [PDF]
  3. Sharifi-Rad, M., Anil Kumar, N. V., Zucca, P., Varoni, E. M., Dini, L., Panzarini, E., Rajkovic, J., Tsouh Fokou, P. V., Azzini, E., Peluso, I., Prakash Mishra, A., Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., ... Sharifi-Rad, J. (2020). Estilo de vida, estrés oxidativo y antioxidantes: Back and Forth in the Pathophysiology of Chronic Diseases. Fronteras en fisiología, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
  4. Frati, Alessandra, Elena Antonini, and Paolino Ninfali. “Industrial Freezing, Cooking, and Storage Differently Affect Antioxidant Nutrients in Vegetables.” Fruits, Vegetables, and Herbs: Bioactive Foods in Health Promotion, edited by Ronald Ross Watson and Victor R. Preedy, Academic Press, 2016, pp. 23-39. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802972-5.00002-0
  5. Yang, M., Chung, SJ, Chung, CE, Kim, DO, Song, WO, Koo, SI y Chun, OK (2011). Estimación de la capacidad antioxidante total de la dieta y los suplementos en adultos estadounidenses. El British journal of nutrition, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
  6. Cao, G., Alessio, HM y Cutler, RG (1993). Ensayo de capacidad de absorbancia de radicales de oxígeno para antioxidantes. Biología y medicina de los radicales libres, 14(3), 303–311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r

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Milos Pokimica es doctor en medicina natural, nutricionista clínico, escritor sobre salud médica y nutrición y asesor en ciencias de la nutrición. Autor de la serie de libros Go Vegan? Revisión de la Ciencia, también dirige el sitio web sobre salud natural GoVeganWay.com.

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