Dieta Rica en Antioxidantes: Reglas y Estrategias Generales

¿Qué son los antioxidantes y por qué son importantes?

Imagínese que es usted un bombero que tiene que enfrentarse cada día a las llamas y el humo. Tiene que llevar equipo de protección para evitar quemarse o inhalar sustancias tóxicas. Del mismo modo, su cuerpo es bombardeado constantemente tanto por el oxígeno como por factores ambientales como la contaminación y la radiación que dañan constantemente sus células y ADN, y causan inflamación. Los antioxidantes son como los extintores naturales de su cuerpo, que pueden apagar el fuego y reducir el daño causado por estos factores. El consumo de alimentos ricos en antioxidantes refuerza el sistema de defensa del organismo y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.

Ideología aceptada.

Si aceptamos la línea estándar de la ideología aceptada que fue impulsada por el USDA y decidimos que una dieta rica en antioxidantes no tiene un valor significativo para la salud en general porque el cuerpo sólo puede utilizar de 3000 a 5000 unidades ORAC al día y que el resto simplemente se desperdicia, entonces también tendremos que aceptar la línea oficialmente reconocida de que si usted consume más antioxidantes de una manera integral tampoco le harán daño.

Según Yang et al., (2011) La ingesta estimada de capacidad antioxidante total (TAC) de los adultos estadounidenses fue de 503,1 mmol/d, calculada a partir de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) y las bases de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Se observó que las frutas eran las que más antioxidantes aportaban, con 43,9%, mientras que los suplementos dietéticos representaban el 14,3% de la ingesta, principalmente por la ingesta de vitamina C. En cuanto a las unidades ORAC, se determinaron mediante Cao et al., (1993) una unidad ORAC equivale a un microM de Trolox. Trolox es un análogo hidrosoluble de la vitamina E.

Por término medio, se calcula que la puntuación ORAC de la dieta americana estándar (DAE) se sitúa entre 2000 y 3000 unidades ORAC cuando se convierte el TAC en Trolox, y el Trolox en ORAC. 503.1 mg TAC es igual a 2010.6 microM Trolox y 2010.6 microM Trolox es 2010 unidades ORAC así que incluso 3000 unidades de media es una exageración del 30%. Esto no es suficiente para contrarrestar el aumento de la oxidación postprandial (después de comer) del metabolismo normal. fuentes de inflamación y toxicidad.

En artículos correlativos, he enumerado varias enfermedades que sí se benefician de un aumento del consumo de antioxidantes. Entonces, ¿cómo podemos aumentar nuestra puntuación de antioxidantes?

Pues bien, habrá que analizar el contenido total de antioxidantes de más de 3.100 alimentos en el estudio ya mencionado (Carlsen et al., 2010) para ver cómo optimizar nuestra dieta. Voy a utilizar algunas citas del (Carlsen et al., 2010) y luego analizaré algunos de los alimentos más potentes y ricos en antioxidantes de la tabla y así podremos ver cuál es la forma más óptima y fácil de aumentar el contenido de antioxidantes de nuestra dieta.

Normas generales.

"Una dieta basada en plantas protege contra las enfermedades crónicas relacionadas con el estrés oxidativo... Está ampliamente aceptado que una dieta basada en plantas con un alto consumo de frutas, verduras y otros alimentos vegetales ricos en nutrientes puede reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo....

Las especias, las hierbas y los suplementos incluyen los productos más ricos en antioxidantes de nuestro estudio, algunos excepcionalmente altos.

Bayas, frutas, frutos secos, chocolate, verduras y productos derivados constituyen alimentos y bebidas comunes con altos valores antioxidantes...

Los alimentos vegetales introducen muchos más antioxidantes en la dieta humana que los alimentos no vegetales...

Los valores antioxidantes más altos en la categoría de bebidas se encontraron entre las hojas de té sin procesar, el té en polvo y el café en grano...

Otras bebidas ricas en antioxidantes son el vino tinto, cuyo contenido en antioxidantes varía menos (de 1,78 a 3,66 mmol/100 g), el zumo de granada, el té verde preparado (de 0,57 a 2,62 mmol/100 g), el zumo de uva, el zumo de ciruelas pasas y el té negro (de 0,75 a 1,21 mmol/100 g). La cerveza, los refrescos y el ginger ale contienen la menor cantidad de antioxidantes de las bebidas de nuestro estudio, y el agua potable carece por completo de antioxidantes..." 

(Carlsen et al, 2010)

Los valores que se dan aquí se expresan en mmol/100 g y 1 mmol equivale a 1000 micromoles de unidades ORAC. Por ejemplo, 3,66 mmol/100 g equivalen a 3660 unidades ORAC.

“La categoría de productos lácteos incluía 86 productos y la mayoría de ellos tenían un contenido bajo en antioxidantes, en el rango de 0,0 a 0,8 mmol/100 g.

Los huevos están casi desprovistos de antioxidantes y los valores antioxidantes más altos se encuentran en la yema de huevo (0,16 mmol/100 g)...

Al clasificar las muestras en las tres clases principales, se hace patente la diferencia de contenido en antioxidantes entre los alimentos de origen vegetal y los de origen animal. Los resultados revelan que el contenido en antioxidantes de los alimentos varía varios miles de veces y que los alimentos ricos en antioxidantes proceden del reino vegetal, mientras que la carne, el pescado y otros alimentos del reino animal tienen un contenido bajo en antioxidantes. Comparando el valor medio de la categoría "Carne y productos cárnicos" con las categorías basadas en plantas, las frutas, los frutos secos, el chocolate y las bayas tienen un contenido medio de antioxidantes entre 5 y 33 veces superior al de los productos cárnicos. Por tanto, las dietas basadas principalmente en alimentos de origen animal tienen un bajo contenido en antioxidantes, mientras que las dietas basadas principalmente en una variedad de alimentos de origen vegetal son ricas en antioxidantes, debido a los miles de fitoquímicos antioxidantes bioactivos que se encuentran en las plantas y que se conservan en muchos alimentos y bebidas....

Los frutos secos son una rica fuente de muchos nutrientes importantes y algunos también son ricos en antioxidantes...

La mayoría de las especias y hierbas analizadas tienen un contenido de antioxidantes especialmente elevado.

Aunque las especias y las hierbas aportan poco peso al plato de comida, pueden seguir contribuyendo de forma importante a nuestra ingesta de antioxidantes, sobre todo en culturas alimentarias en las que las especias y las hierbas se utilizan con regularidad. Interpretamos la elevada concentración de antioxidantes observada en varias hierbas secas en comparación con las muestras frescas, como una consecuencia normal del proceso de secado que deja la mayor parte de los antioxidantes intactos en el producto final seco. Esta tendencia también se observa en algunas frutas y sus homólogos desecados.

Así, las hierbas y frutas secas son fuentes potencialmente excelentes de antioxidantes...

En nuestro estudio, las hierbas medicinales y las plantas medicinales tradicionales fueron muchos de los productos con mayor contenido en antioxidantes.. Especulamos que la elevada propiedad antioxidante inherente a muchas plantas contribuye en gran medida a las cualidades medicinales de las hierbas...

Por su alto contenido en fitoquímicos, como flavonoides, taninos, estilbenoides, ácidos fenólicos y lignanos, las bayas y los productos derivados de ellas son excelentes fuentes potenciales de antioxidantes... Durante la transformación de las bayas en mermeladas, el contenido total de fenoles se reduce, lo que da lugar a valores antioxidantes más bajos en los productos de bayas procesadas que en las bayas frescas....

Las diferencias entre las muestras de alimentos vegetales procesados y no procesados también se observan en nuestro estudio, en el que los productos de bayas procesados, como la mermelada y el sirope, tienen aproximadamente la mitad de capacidad antioxidante que las bayas frescas. Por otro lado, el procesado también puede mejorar el potencial de un alimento al aumentar el número de antioxidantes liberados de la matriz alimentaria, que de otro modo estarían menos o nada disponibles para su absorción. El procesado del tomate es un ejemplo de ello: el licopeno de la salsa de tomate procesada térmicamente es más biodisponible que el del tomate sin procesar...

No es probable que todos los alimentos ricos en antioxidantes sean buenas fuentes y que todos los antioxidantes aportados en la dieta sean bioactivos.

La biodisponibilidad difiere mucho de un fitoquímico a otro, por lo que los alimentos más ricos en antioxidantes de nuestra dieta no son necesariamente los que conducen a las mayores concentraciones de metabolitos activos en los tejidos diana...

Los fitoquímicos bioquímicamente activos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal también tienen muchas propiedades biológicas potentes que no están necesariamente correlacionadas con su capacidad antioxidante, como actuar como inductores de mecanismos de defensa antioxidante in vivo o como moduladores de la expresión génica. Así, un alimento con bajo contenido en antioxidantes puede tener efectos beneficiosos para la salud debido a que otros componentes alimentarios o fitoquímicos ejecutan la bioactividad a través de otros mecanismos."

(Carlsen et al., 2010)

Este es uno de esos estudios que tienen el potencial de revolucionar la ciencia nutricional, pero no sólo eso. Este estudio tiene implicaciones prácticas y reales para nuestras decisiones cotidianas en materia de comestibles. La triste realidad es que la gran mayoría de la gente no quiere comer sano y no quiere aprender y no quiere hacer nada que no necesite hacer. Sólo cuando hay una enfermedad crónica existe esencialmente un incentivo para la optimización de la dieta para la mayoría de las personas.

Por ello, intentaré dar algunas formas fáciles de hacer y rentables de aumentar la ingesta de antioxidantes.

Para la mayoría de la gente, las soluciones baratas y fáciles serán las únicas que seguirán. Si quieres ir un paso más allá, entonces puedes intentar optimizar completamente tu dieta.

En la tabla siguiente, podemos ver los niveles de antioxidantes en diferentes tipos de dieta. Podemos comparar el contenido medio de antioxidantes de las dietas veganas con otros patrones dietéticos, como el omnívoro, si analizamos el contenido medio de antioxidantes de los distintos tipos de alimentos.

El primer paso y el más sencillo.

El primer paso, y el más sencillo, es analizar la lista de alimentos más ricos en antioxidantes y añadirlos a su dieta sin cambiar nada. Esta es una práctica o categoría que me gusta llamar antioxidantes suplementarios. Es lo mismo que tomar un multivitamínico una vez al día.

Si no quieres renunciar a la carne, el azúcar, las grasas, el alcohol y el tabaco puedes probar al menos a añadir una cucharada de cúrcuma al día, una taza de cacao, té de hibisco, 1 gramo de vitamina C, una cápsula de astaxantina y 40 gramos de almendras o pipas de girasol para corregir la carencia de vitamina E.

Algunos alimentos son tan ricos en antioxidantes que esencialmente podemos tomarlos como suplemento sin siquiera pensar en el resto de nuestra dieta y sólo este acto repercutirá en nuestra salud.

El segundo paso.

El segundo paso consiste en añadir alimentos a la dieta.

La mayoría de la gente no quiere cambiar su dieta, así que además de los antioxidantes suplementarios, añaden zumos o algún otro tipo de tratamiento beneficioso para la salud. recetas después de la comida. Este sería un paso fácil que no le privaría de la comida sabrosa, pero sólo añadiría adicional densidad de nutrientes y el valor ORAC a la dieta ya existente. Estos dos pasos son aceptables para la mayoría de la gente. Usted necesitaría pasar algo más de tiempo en la cocina.

Oxidación.

Cuando aprendas lo básico si quieres siempre puedes contratar a un nutricionista profesional o aprender más por ti mismo. Considera este artículo como un punto de partida. Además, todos los valores que aparecen en la tabla son sólo aproximaciones, valores medios de una serie de valores diferentes, y no deben tomarse al pie de la letra. Los valores ORAC que aparecen en la tabla sirven para hacernos una idea de la potencia de algunos alimentos.

Por ejemplo, el valor del clavo molido oscila entre las 125.550 unidades medidas en una muestra obtenida en EE.UU. y el valor de 465.320 de una muestra obtenida en Black Boy, Rieber og søn, Noruega. La media se situaría en torno a 290.000.

La canela molida, por ejemplo, tiene valores que oscilan entre 17.650 y 139.890.

La mayoría de los valores que figuran aquí, o en otras fuentes, son de nuevo en sentido práctico exagerados. El valor antioxidante empieza a descender inmediatamente después de retirar el producto del campo. Cuanto más tiempo pase en un estante, menor será el valor antioxidante. Además, si los alimentos se exponen al aire, acaban por ponerse rancios. Los frutos secos y las semillas tienen una cáscara que los protege del oxígeno, pero si la cáscara se rompe puede acumularse la oxidación. Por eso nunca es buena idea comprar frutos secos o semillas ya molidos.

Si quieres semillas de lino, sésamo o cualquier otra semilla, cómpralas enteras y tritúralas tú mismo antes de consumirlas.

Si quieres utilizar frutas o verduras frescas para hacer un batido si no tienes una batidora de vacío es muy posible que disminuyas la mayor parte de los antioxidantes que contienen. Siempre es mejor comer la fruta entera que licuarla, pero algunos recipes exigen el uso de licuadoras potentes, así que tenlo en cuenta o busca una licuadora de vacío.

John comparte con usted las diferencias entre los exprimidores centrífugos, los exprimidores masticadores y los exprimidores prensados ​​en frío. En este episodio, John entrará en detalles sobre cómo funciona cada uno de los exprimidores y los pros y los contras de cada uno de los tres estilos populares de exprimidores..

Si quieres hacer zumo, utiliza exprimidores.

Utilizan presión y bajas revoluciones para exprimir el zumo sin mezclarlo a gran velocidad. Esto ayudará a reducir la oxidación y el zumo tendrá mejor sabor y color. El uso de exprimidores masticadores es una excelente manera para que todos puedan aumentar la densidad nutricional de su dieta, ya que está simulando el proceso de la digestión mediante la eliminación de la fibra. Al eliminar la fibra, el resto del zumo se puede digerir sin problemas en muy poco tiempo.

Si no consume suficiente fibra, esto puede ser un problema, pero si su ingesta de fibra es adecuada, los zumos de verduras de alta calidad, nutritivos y bajos en calorías le aportarán una gran cantidad de micronutrientes sin aumentar la ingesta calórica durante el día.

Tomar zumos de verduras de alta calidad, bajos en calorías y con gran cantidad de antioxidantes y minerales es una práctica antinatural, pero en sentido positivo. En la naturaleza, no podríamos consumir un gran número de verduras ricas en fibra, pero si eliminamos la fibra y sólo bebemos el zumo, no hay ningún problema. Tenga esto en cuenta, cada molienda o mezcla o cualquier exposición al aire reducirá el valor antioxidante del producto. Si quiere clavos de olor, cómprelos enteros y muélalos usted mismo antes de utilizarlos.

El tercer paso es la sustitución de los alimentos ya existentes.

Todo depende de las decisiones de los consumidores. Por ejemplo, si quieres hacer una ensalada sería mejor elegir col rizada o espinacas por la luteína que comer sólo pepinos y celosía. Puedes comer ambos pero también puedes añadir col rizada a la ensalada por encima. Si sientes que necesitas picar algo come frutos secos antes que patatas fritas. Si quieres comer algo dulce entonces puedes comer fruta o frutos secos que son incluso más dulces que los frescos. Esto ya es una decisión más proactiva. En esta etapa, ya has empezado a poner en práctica algunos de los conocimientos que has aprendido aquí. Para este paso, necesitarías estudiar y comprender no sólo la tabla de valores ORAC sino también algunas de tus deficiencias nutricionales.

El cuarto paso es pensar en la densidad de micronutrientes.

En este paso, ya no comes impulsivamente. Estás incorporando estrategias nutricionales a tu dieta habitual por diseño. Cuando decides añadir alguna receta nueva a tu dieta por motivos de salud, después de haber tomado todos los antioxidantes suplementarios fáciles y zumos frescos, entonces puedes empezar a informarte sobre la densidad de nutrientes de los alimentos.

Por ejemplo, si se observan los valores de la tabla se puede ver que en la mayoría de los casos la fruta deshidratada tendrá más antioxidantes que la fresca y esto es sólo una ilusión. Dado que la mayor parte de la fruta es agua, si eliminamos esa agua, el resto de la fruta será más ligera y tendrá más fruta por los mismos 100 gramos.

La densidad de micronutrientes de los frutos secos, las verduras y las especias sólo puede ser igual o peor.

Como el azúcar no se ha evaporado, el número de micronutrientes por caloría sigue siendo el mismo que en el producto fresco. La única diferencia es que ahora es un producto más concentrado porque el agua se ha evaporado, por lo que podemos hacernos la ilusión de que, de alguna manera, el romero seco es mejor que el fresco. Esto es así gramo a gramo, pero no caloría a caloría.

En una tabla de valores antioxidantes, siempre se observa que las hierbas o frutas frescas tienen un valor ORAC más bajo que las secas. Además, las desecadas siempre tendrán una puntuación más baja que el extracto o un aceite extraído. Por eso podemos ver, por ejemplo, que los clavos molidos tienen una capacidad antioxidante de 290.000 y el aceite de clavo extraído tiene más de un millón. O por ejemplo, las hojas frescas de té verde tendrán un valor ORAC menor que las secas y éstas tendrán un valor menor que el extracto de té verde en pastilla.

Hay una lista de más de 100 aceites esenciales pero no los he incluido en la tabla. Sólo incluí el aceite de clavo, que es el más potente de todos. No incluí los valores porque son superiores a los de cualquier otro producto de la lista. Los aceites esenciales habrán tomado más de 20 de los 25 alimentos ricos en antioxidantes más potentes que existen porque en una esencia son formas concentradas de fitoquímicos.

Regla de oro.

La regla de oro es la siguiente.

Los antioxidantes más potentes son una forma concentrada de hierbas naturales ricas en antioxidantes. Los primeros de la lista serán los aceites esenciales, los extractos de hierbas, las hierbas secas y los polvos. Después tendremos los frutos secos y los superalimentos, como la fruta rica en antioxidantes, los frutos secos crudos, las semillas y las verduras. Luego habrá fruta normal y verdura normal, y al final habrá toda una lista de productos animales que no tienen ningún valor antioxidante y son proinflamatorios.

Milos Pokimica

En esencia, todos los productos animales tienen valores ORAC negativos si entendemos lo que en realidad hacen en nuestros cuerpos. Aquí está la tabla completa de la base de datos del USDA disponible una vez.

Cocinar.

Además, en la tabla se puede ver que, en la mayoría de los casos, el calor destruye parte del valor ORAC (Carlsen et al., 2010).

Las judías pintas y los frutos secos son buenos ejemplos. Las judías pintas crudas tienen una puntuación de 8.033 y los pistachos crudos de 7.675. Las judías pintas hervidas tienen una puntuación de sólo 904 y los pistachos tostados de 1.380. Lo mismo ocurre con las judías verdes, los guisantes y la mayoría de las demás judías, semillas y frutos secos, así como con la mayoría de las frutas y verduras, pero no con todas.

Hay excepciones. Por ejemplo, la batata cruda tendrá un valor ORAC de 902, pero la batata asada tendrá una puntuación de 2115. La col lombarda cruda tendrá una puntuación de 2.496, pero la cocida tendrá 3.145. Esto se debe a la biodisponibilidad de los antioxidantes. Esto se debe a la biodisponibilidad de los antioxidantes.

En algunos casos, el calor destruye las células y permite que los fitoquímicos se filtren.. Lo mismo ocurre con los tomates debido al licopeno. Además, parte del contenido de agua se evapora creando una fuente más concentrada de antioxidantes.

"¿Cómo cocer el brécol?" era siempre la pregunta, pero en realidad, el valor ORAC aumenta aproximadamente un 33% después de hervirlo. A diferencia de la mayoría de las verduras, los tipos de antioxidantes del brócoli no se ven muy afectados por el calor de la cocción, excepto el sulforafano. El sulforafano es la razón por la que querrá comer verduras crucíferas en primer lugar. Es un fitoquímico único en la familia de las verduras crucíferas y antioxidantes que puede encontrar en otros alimentos. Procede casi exclusivamente de las verduras crucíferas. Se puede comer todo lo que se quiera de otros tipos de verduras, pero no habrá sulforafano si no se ha comido algo crucífero. Es un fitoquímico único y muy potente, especialmente para la fase 2. desintoxicación proceso.

Si compras brócoli o col rizada congelados la enzima mirosinasa se destruye y no habrá creación de sulforafano y esa es la razón por la que la col rizada fresca combate el cáncer diez veces más que la congelada. En general, se considera que el proceso de congelación destruye la capacidad antioxidante en comparación con los productos frescos (Frati y otros, 2016).

Calorías.

Cuando analizamos estos productos, debemos tener en cuenta no sólo la potencia antioxidante global, sino también cuántas calorías acompañan a esos antioxidantes. La cuestión más importante de todas es cuántas calorías, en realidad, podremos consumir de algunos alimentos. Por ejemplo, la col no es una estrella antioxidante, pero tiene muy pocas calorías, así que si tenemos en cuenta el número de unidades ORAC por caloría, es una buena fuente. Pero, por otra parte, la col es difícil de comer en grandes cantidades y las hierbas y especias tienen esa comodidad de que pueden añadir un poder antioxidante significativo en una sola pizca.

Al final, tendremos que analizar alimentos individuales y grupos de alimentos para formar algunas de las recomendaciones más específicas fuera de la regla de oro.

Además de especias, aceites esenciales, hierbas y suplementos.

Además de las especias, los aceites esenciales, las hierbas y los suplementos, ¿cuáles son otras buenas fuentes de antioxidantes en general?

Algunas frutas son mejores que otras, algunas verduras son mejores que otras.

Si nos fijamos en las frutas, los distintos tipos de bayas, en general, son la fuente más rica. También son buenas las ciruelas, las manzanas y las cerezas.

La fruta, dependiendo de su contenido en fructosa, puede tener un alto valor antioxidante por caloría y, además, podemos comer mucha fruta de una sola vez, a diferencia de las especias o hierbas.

Una libra de ciruelas crudas, por ejemplo, que no son de la selva amazónica como el acai y no son tan caras, tendrá 210 calorías y alrededor de 30.000 unidades en una escala ORAC. Un hombre promedio con una tasa metabólica basal de alrededor de 2000 calorías por día obtendrá 275.000 unidades de antioxidantes en una escala ORAC si obtuviera todas sus necesidades calóricas de las ciruelas solamente. Si comiera medio kilo de alcachofas hervidas, obtendría 42.000 unidades ORAC y 240 calorías. Una libra o 3 manzanas deliciosas rojas pequeñas tendrán alrededor de 19.000 unidades ORAC y 230 calorías.

No necesitamos frutas y verduras "exóticas" caras como fuente de antioxidantes.

Si quieres comerlas, estupendo, y deberíamos comer tantas variedades diferentes como podamos, pero si no tienes dinero para gastar en productos caros, las manzanas normales te servirán. El verdadero problema es que la mayoría de la gente comerá verduras y frutas poco antioxidantes y la mayoría de las calorías provendrán de la grasa, el azúcar, la carne y la chatarra.

El pequeño número de frutas y verduras que consumirán será probablemente bajo en la escala de antioxidantes como plátanos, pepinos, lechuga iceberg, tomates, patatas, guisantes y zanahorias, y luego tratarán de complementar básicamente con un par de porciones de algunas frutas realmente exóticas por su valor antioxidante.

Al final, este enfoque conducirá a un consumo muy bajo de antioxidantes. En lugar de lechuga iceberg, mezcla espinacas baby y col rizada, alubias rojas y hierbas, cebolla, ajo y eneldo. Quizás también algunos germinados y algún aliño integral rico en nutrientes en lugar de aceite (un ejemplo sería mantequilla de frutos secos o tahini o aguacate y zumo de limón mezclado con algunas hierbas).

Sólo una cucharadita de una hierba como el romero sobre la ensalada puede duplicar su contenido en antioxidantes.

Tampoco todo tiene que ser col rizada. No hay necesidad de privarnos porque tenemos que comer sano todo el tiempo y forzarnos a la ansiedad por la comida. Si te gustan los plátanos come plátanos, la cuestión es que la dieta media de la persona media amante de la carne, el azúcar y la chatarra es tan mala y carente de nutrientes que es necesario poner en práctica algunas de las estrategias que he descrito aquí para ayudar a equilibrar el mal perfil de nutrientes de la dieta. Si no, el resultado pueden ser enfermedades crónicas y mala salud.

Algunos productos de origen animal en raras ocasiones están bien, pero si usted no es vegano y me refiero a que no comen alimentos integrales, dieta basada en plantas la realidad va a ser que usted probablemente tienen una baja ingesta de antioxidantes, baja ingesta de fibra, baja ingesta de minerales, o un perfil mineral desequilibrado de la dieta con demasiado poco magnesio y yodo y selenio y así sucesivamente. Además de eso, es probable que tenga una cantidad excesiva de colesterol y grasas saturadas en la dieta y, además de eso, es probable que esté sobreexpuesto a las toxinas ambientales y dietéticas. En este caso, mi consejo es que si usted no puede cambiar su dieta, entonces usted necesita para complementar.

Incluso si usted es vegano la optimización de antioxidantes y la suplementación le beneficiará, pero más en línea con la longevidad prolongada, sistema inmunológico reforzado, la prevención de la contracción del cerebro, aumento de la resistencia, la fuerza, el bienestar general y la salud. En la población no vegana, la suplementación con antioxidantes también tendrá beneficios para la longevidad, pero la razón principal por la que deberían hacerlo es la prevención de afecciones inflamatorias crónicas, cáncer, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas. Añada más especias a su dieta, pero no abuse de la canela y la menta.

Tomar cúrcuma como suplemento y amla y clavo y otras hierbas y especias.

Tome aceites esenciales ricos en antioxidantes.

Bebe cacao e hibisco y té verde.

Aumente el consumo de frutas y verduras ricas en antioxidantes y añada más variedad a su dieta.

Y por supuesto, mi recomendación para todos es tomar astaxantina suplementaria. Un comprimido de 12 mg de astaxantina equivale a 72 g de vitamina C. Es decir, 72.000 mg y, a diferencia de la vitamina C, no se excreta. La astaxantina es liposoluble y se bioacumula en los tejidos, ofreciendo una protección duradera.

Alimentos que combaten la inflamación (¡cómelos!) 🍒.

Cómo alcanzar la CDR de antioxidantes. Incluso nueve raciones de fruta y verdura al día pueden no alcanzar la ingesta mínima recomendada de antioxidantes si no se toman las decisiones adecuadas.

El papel de los antioxidantes en la reducción de las insuficiencias nutricionales. Jeffrey Blumberg, Doctor, FASN, FACN, CNS-S

Conclusión:

• Una dieta rica en antioxidantes es de gran valor para la salud en general.
• La regla de oro: Los antioxidantes más potentes son una forma concentrada de hierbas naturales ricas en antioxidantes. Los primeros de la lista serán los aceites esenciales, los extractos de hierbas, las hierbas secas y los polvos. Después tendremos los frutos secos y los superalimentos, como la fruta rica en antioxidantes, los frutos secos crudos, las semillas y las verduras. Luego habrá fruta normal y verdura normal, y al final habrá toda una lista de productos de origen animal que no tienen ningún valor antioxidante y que en realidad son proinflamatorios.
• Las especias, las hierbas y los suplementos son los productos más ricos en antioxidantes.
• Sólo una cucharadita de una hierba como el romero sobre la ensalada puede duplicar su contenido en antioxidantes.
• Los valores antioxidantes más altos en la categoría de bebidas se encontraron entre las hojas de té sin procesar, el té en polvo y el café en grano...
• La categoría de productos lácteos incluía 86 productos y la mayoría de ellos tenían un bajo contenido en antioxidantes.
• Los huevos carecen prácticamente de antioxidantes.
• Las hierbas medicinales y las plantas medicinales tradicionales aparecen como muchos de los productos con mayor contenido en antioxidantes.
• Durante la transformación de las bayas en mermeladas, la pasteurización de zumos comerciales y en la coquización en general se reduce el contenido total de fenol.
• Si no quieres renunciar a la carne, el azúcar, las grasas, el alcohol y el tabaco puedes probar al menos a añadir una cucharada de cúrcuma al día, una taza de cacao, té de hibisco, 1 gramo de vitamina C, una cápsula de astaxantina y 40 gramos de almendras o pipas de girasol para corregir la carencia de vitamina E.
• Añade zumos o algún otro tipo de receta beneficiosa para la salud después de la comida.
• El valor antioxidante empieza a descender inmediatamente después de retirar el producto del campo.
• Utilice una batidora de vacío.
• Si quieres hacer zumo, utiliza exprimidores.
• Todo se reduce a las decisiones del consumidor. Conozca sus valores ORAC.
• La densidad de micronutrientes de los frutos secos, las verduras y las especias sólo puede ser igual o peor.
• Tenga en cuenta no sólo la potencia antioxidante global, sino cuántas calorías acompañarán a esos antioxidantes.
• La fruta, dependiendo de su contenido en fructosa, puede tener un alto valor antioxidante por caloría y, además, podemos comer mucha fruta de una sola vez, a diferencia de las especias o hierbas.
• No necesitamos frutas y verduras "exóticas" caras como fuente de antioxidantes.

Preguntas Frecuentes

Referencias:

Pasajes seleccionados de un libro: Pokimica, Milos. Go Vegan? Examen de Ciencias de la Parte 3. Edición Kindle, Amazon, 2020.

1. Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I., Berhe, N., Willett, W. C., Phillips, K. M., Jacobs, D. R., Jr, & Blomhoff, R. (2010). El contenido total de antioxidantes de más de 3100 alimentos, bebidas, especias, hierbas y suplementos utilizados en todo el mundo. Nutrition journal, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
2. Laboratorio de Datos de Nutrientes (EE.UU.), N. Data Laboratory (EE.UU.). (2010). Base de datos del USDA para la capacidad de absorción de radicales de oxígeno (ORAC) de alimentos seleccionados. [PDF]
3. Sharifi-Rad, M., Anil Kumar, N. V., Zucca, P., Varoni, E. M., Dini, L., Panzarini, E., Rajkovic, J., Tsouh Fokou, P. V., Azzini, E., Peluso, I., Prakash Mishra, A., Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., ... Sharifi-Rad, J. (2020). Estilo de vida, estrés oxidativo y antioxidantes: Back and Forth in the Pathophysiology of Chronic Diseases. Fronteras en fisiología, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
4. Frati, Alessandra, Elena Antonini, y Paolino Ninfali. "Industrial Freezing, Cooking, and Storage Differently Affect Antioxidant Nutrients in Vegetables". Fruits, Vegetables, and Herbs: Bioactive Foods in Health Promotion, editado por Ronald Ross Watson y Victor R. Preedy, Academic Press, 2016, pp. 23-39. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802972-5.00002-0
5. Yang, M., Chung, SJ, Chung, CE, Kim, DO, Song, WO, Koo, SI y Chun, OK (2011). Estimación de la capacidad antioxidante total de la dieta y los suplementos en adultos estadounidenses. El British journal of nutrition, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
6. Cao, G., Alessio, HM y Cutler, RG (1993). Ensayo de capacidad de absorbancia de radicales de oxígeno para antioxidantes. Biología y medicina de los radicales libres, 14(3), 303–311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r