Исхрана Богата Антиоксидансима: Општа Правила и Стратегије

, ,

Постоје једноставне и исплативе стратегије за оптимизацију антиоксидативне вредности наше исхране.

Милош Покимица

Написао/ла: Милош Покимица

Медицински прегледао: др Сјујинг Ванг

Updated децембар 21, 2025

Кључне закључке:

– Eating a diet rich in antioxidants (fruits, vegetables, spices, herbs, nuts) can reduce the risk of chronic diseases (Sharifi-Rad et al., 2020).
– Essential oils are the most potent antioxidants, followed by dried herbs and fruit, superfoods like raw nuts and seeds, and regular fruits and vegetables. Berries, fruits, nuts, cacao, and hibiscus, are also antioxidant-rich (Карлсен и др., 2010).
– Meat, fish and other animal-based foods have low levels of antioxidants (Карлсен и др., 2010).
– If you don’t want to give up meat, sugar, fat, alcohol, and smoking you can try at least to add a tablespoon of turmeric a day, a cup of cocoa, hibiscus tea, 1 gram of vitamin C, one capsule of astaxanthin and 40 grams of almonds or sunflower seeds to correct vitamin E deficiency.
– There are four steps to increasing antioxidant intake in your diet. Step one is adding supplemental antioxidants, step two is adding antioxidant-rich food items, step three is replacing existing unhealthy foods with antioxidant-rich options, and step four involves consciously incorporating micronutrient-dense foods into your diet.
– Incorporating more antioxidant-rich foods can be done gradually and may involve some changes in dietary habits, but it is a positive step toward improving overall health.
– ORAC values listed in the table are approximations and can vary depending on location, storage time, and exposure to oxygen (Карлсен и др., 2010).
– While cooking can sometimes diminish ORAC values, it has the opposite effect on some foods like red cabbage and sweet potatoes.
– Исхрана богата месом, шећером и нездравом храном може бити лишена важних хранљивих материја попут антиоксиданата, влакана и минерала. У таквим случајевима, суплементација може бити неопходна како би се уравнотежио лош нутритивни профил исхране.
– Antioxidant optimization and supplementation can benefit both vegans and non-vegans by boosting immune system function, preventing chronic diseases like cancer and cardiovascular diseases, and promoting longevity and overall well-being.
– Essential oil mix plus basic spice mix plus astaxanthin is a recommended supplement regimen.
– Astaxanthin is recommended as it accumulates in tissues and offers long-lasting protection. It is a universal antioxidant (both water and oil soluble), goes truth the blood-brain barrier, and would not turn itself into a pro-oxidant after it gives its electron.

Шта су антиоксиданти и зашто су важни?

Замислите да сте ватрогасац који се свакодневно мора носити са пламеном и димом. Потребно је да носите заштитну опрему и опрему како бисте избегли опекотине или удисање токсичних супстанци. Слично томе, ваше тело је стално бомбардовано и кисеоником и факторима околине као што су загађење и зрачење који стално оштећују ваше ћелије и ДНК и изазивају упале. Антиоксиданси су попут природних апарата за гашење пожара у вашем телу који могу угасити ватру и смањити штету коју узрокују ови фактори. Конзумирањем хране богате антиоксидансима можете ојачати одбрамбени систем свог тела и смањити ризик од хроничних болести.

Оглас
оштећења од слободних радикала
Хемијска интеракција антиоксиданата и слободних радикала.

Прихваћена идеологија.

Ако прихватимо стандардну линију прихваћене идеологије коју је промовисало Министарство пољопривреде САД и одлучимо да исхрана богата антиоксидансима није од значајне вредности за опште здравље јер тело може да искористи само 3000 до 5000 ORAC јединица дневно и да ће остатак једноставно бити бачен, онда ћемо морати да прихватимо и званично признату линију да ако конзумирате више антиоксиданата из целе хране, они вам неће наштетити.

Према Јанг и др., (2011) US adults’ estimated intake of total antioxidant capacity (TAC) was 503.1 mmol/d, which was calculated by the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) and the US Department of Agriculture databases. Fruits were found to provide the most antioxidants, at 43.9%, while dietary supplements made up 14.3% of the intake, mainly from vitamin C intake. Concerning ORAC units, this was determined by Цао и др., (1993) дефиниција једне ORAC јединице је једнака једном микроМ Тролокса. Тролокс је аналог витамина Е растворљив у води.

У просеку, процењује се да је ORAC резултат стандардне америчке исхране (SAD) између 2000 и 3000 у ORAC јединицама када се TAC претвори у Trolox, а Trolox у ORAC. 503,1 мг TAC је једнако 2010,6 микроМ Тролокса, а 2010,6 микроМ Тролокса је 2010 ORAC јединица, тако да је чак и 3000 јединица у просеку претеривање од 30%. Ово није довољно ни да се неутралише редован постпрандијални (након храњења) пораст оксидације услед нормалног метаболизма, ипак сви остали изворима упале и токсичност.

формирање слободних радикала
Формирање слободних радикала.

У повезаним чланцима навео сам неколико болести којима користи повећање уноса антиоксиданата. Па како можемо повећати наш антиоксидативни резултат?

Па, мораћемо да анализирамо укупан садржај антиоксиданата у више од 3100 намирница у већ поменутој студији (Карлсен и др., 2010) да видимо како да оптимизујемо нашу исхрану. Користићу неке цитате из (Карлсен и др., 2010) проучавање, а затим ћу анализирати неке од најмоћнијих и најбогатијих антиоксидантима намирница у табели и онда можемо видети који је најоптималнији и најлакши начин да повећамо садржај антиоксиданата у нашој исхрани.

Општа правила.

“A plant-based diet protects against chronic oxidative stress-related diseases… It is widely accepted that a plant-based diet with a high intake of fruits, vegetables, and other nutrient-rich plant foods may reduce the risk of oxidative stress-related diseases…

Зачини, биље и суплементи укључују производе најбогатије антиоксидансима у нашој студији, неки изузетно високо.

Berries, fruits, nuts, chocolate, vegetables, and products thereof constitute common foods and beverages with high antioxidant values…

Plant-based foods introduce significantly more antioxidants into the human diet than non-plant foods…

The highest antioxidant values in the beverages category were found among the unprocessed tea leaves, tea powders, and coffee beans…

Other antioxidant-rich beverages are red wine, which has a smaller variation of antioxidant content (1.78 to 3.66 mmol/100 g), pomegranate juice, prepared green tea (0.57 to 2.62 mmol/100 g), grape juice, prune juice, and black tea (0.75 to 1.21 mmol/100 g). Beer, soft drinks, and ginger ale contain the least antioxidants of the beverages in our study, with drinking water completely devoid of antioxidants…“ 

(Карлсен и др., 2010.)

Вредности које су овде дате су у mmol/100g и 1 mmol је 1000 микромола ORAC јединица. На пример, 3,66 mmol/100g је 3660 ORAC јединица.

„Категорија млечних производа обухватала је 86 производа, а већина ових производа је имала низак садржај антиоксиданата, у распону од 0,0 до 0,8 ммол/100 г.

Eggs are almost devoid of antioxidants with the highest antioxidant values found in egg yolk (0.16 mmol/100 g)…

When classifying the samples into the three main classes the difference in antioxidant content between plant- and animal-based foods become apparent. The results here uncover that the antioxidant content of foods varies several thousand-fold and that antioxidant-rich foods originate from the plant kingdom while meat, fish, and other foods from the animal kingdom are low in antioxidants. Comparing the mean value of the ‘Meat and meat products category with plant-based categories, fruits, nuts, chocolate, and berries have from 5 to 33 times higher mean antioxidant content than the mean of meat products. Diets comprised mainly of animal-based foods are thus low in antioxidant content while diets based mainly on a variety of plant-based foods are antioxidant-rich, due to the thousands of bioactive antioxidant phytochemicals found in plants which are conserved in many foods and beverages…

Nuts are a rich source of many important nutrients and some are also antioxidant-rich…

Већина анализираних зачина и биљака има посебно висок садржај антиоксиданата.

Иако зачини и биље мало доприносе нашој исхрани, они и даље могу бити важан допринос нашем уносу антиоксиданата, посебно у културама исхране где се зачини и биље редовно користе. Повишену концентрацију антиоксиданата, примећену код неколико сушених биљака у поређењу са свежим узорцима, тумачимо као нормалну последицу процеса сушења, при чему већина антиоксиданата остаје нетакнута у сушеном готовом производу. Ова тенденција се такође примећује код неких врста воћа и њихових сушених пандана.

Thus, dried herbs and fruit are potentially excellent sources of antioxidants…

Биљни и традиционални биљни лекови појавили су се као многи од производа са највећим садржајем антиоксиданата у нашој студији. We speculate that the high inherent antioxidant property of many plants is an important contributor to the herb’s medicinal qualities…

With their high content of phytochemicals such as flavonoids, tannins, stilbenoids, phenolic acids, and lignans berries and berry products are potentially excellent antioxidant sources… During the processing of berries to jams, total phenol content is reduced resulting in lower antioxidant values in processed berry products than in fresh berries…

Differences in unprocessed and processed plant food samples are also seen in our study where processed berry products like jam and syrup have approximately half the antioxidant capacity of fresh berries. On the other hand, processing may also enhance a food’s potential by increasing the number of antioxidants released from the food matrix, which otherwise would be less or not at all available for absorption. Processing of tomato is one such example where lycopene from heat-processed tomato sauce is more bioavailable than unprocessed tomato…

Није вероватно да су све намирнице богате антиоксидансима добри извори и да су сви антиоксиданти који се налазе у исхрани биоактивни.

Биорасположивост се значајно разликује од једне фитохемикалије до друге, тако да храна најбогатија антиоксидансима у нашој исхрани није нужно она која доводи до највиших концентрација активних метаболита у циљним ткивима...

Биохемијски активне фитохемикалије које се налазе у храни биљног порекла такође имају многа снажна биолошка својства која нису нужно у корелацији са њиховим антиоксидативним капацитетом, укључујући деловање као индуктори антиоксидативних одбрамбених механизама in vivo или као модулатори експресије гена. Стога, храна са ниским садржајем антиоксиданата може имати корисне ефекте на здравље због других компоненти хране или фитохемикалија које врше биолошку активност путем других механизама.

(Карлсен и др., 2010)

Ово је једна од оних студија које имају потенцијал да револуционишу науку о исхрани, али не само то. Ова студија има практичне и стварне импликације за наше свакодневне одлуке о куповини намирница. Тужна стварност је да велика већина људи не жели да се здраво храни, не жели да учи и не жели да ради ништа што не мора. Само када постоји хронично стање, у суштини постоји подстицај за оптимизацију исхране за већину људи.

Због тога ћу покушати да дам неке једноставне и исплативе начине за повећање уноса антиоксиданата.

За већину људи, јефтина и једноставна решења биће једина која ће следити. Ако желите да одете корак даље, онда можете покушати да потпуно оптимизујете своју исхрану.

У табели испод можемо видети нивое антиоксиданата у различитим типовима исхране. Можемо упоредити просечан садржај антиоксиданата у веганској исхрани са другим обрасцима исхране, као што је омниворна исхрана, ако анализирамо просечан садржај антиоксиданата у различитим врстама хране.

Садржај антиоксиданата у mmol/100 g
нзначимедијанаминмакс
Храна на бази биљака194311.570.880.002897.11
Храна животињског порекла2110.180.100.001.00
Мешана храна8540.910.310.0018.52
Категорије
Бобице и производи од бобичастог воћа1199.863.340.06261.53
Пића2838.300.600.001347.83
Житарице за доручак9001.090.890.164.84
Чоколаде и слаткиши804.932.330.0514.98
Млечни производи860.140.060.000.78
Десерти и колачи1340.450.200.004.10
Јаје120.040.040.000.16
Масти и уља380.510.390.191.66
Риба и морски плодови320.110.080.030.65
Воће и воћни сокови2781.250.690.0355.52
Житарице и производи од житарица2270.340.180.003.31
Биљна/традиционална биљна медицина5991.7214.180.282897.11
Храна и пића за бебе520.770.120.0218.52
Махунарке690.480.270.001.97
Месо и месни производи310.310.320.000.85
Разни састојци, зачини440.770.150.0015.54
Мешана главна јела1890.190.160.030.73
Орашасти плодови и семенке904.570.760.0333.29
Живина и производи од живине500.230.150.051.00
Грицкалице, кекси660.580.610.001.17
Супе, сосови, преливи, дресинги2510.630.410.004.67
Зачини и биље42529.0211.300.08465.32
Поврће и производи од поврћа3030.800.310.0048.07
Витамини и дијететски суплементи13198.583.270.001052.44

Први и најлакши корак.

Први и најлакши корак је да анализирате листу намирница најбогатијих антиоксидансима, а затим их једноставно додате у своју исхрану без икаквих промена. Ову праксу или категорију волим да називам додатним антиоксидантима. То је исто као и узимање мултивитамина једном дневно.

Ако не желите да се одрекнете меса, шећера, масти, алкохола и пушења, можете покушати да додате барем једну кашику куркуме дневно, шољу какаоа, чај од хибискуса, 1 грам витамина Ц, једну капсулу астаксантина и 40 грама бадема или семенки сунцокрета како бисте исправили недостатак витамина Е.

Неке намирнице су толико богате антиоксидансима да их у суштини можемо узимати као додатак исхрани, а да не размишљамо о остатку наше исхране, и сам тај чин ће имати утицај на наше здравље.

Астаксантин
Астаксантин (Хеаматококус плувијалис)

Други корак.

Други корак је додавање намирница у исхрану.

Већина људи не жели да мења исхрану, па ће поред додатних антиоксиданата само додати сокове или неку другу врсту нутитивно густих recipes после оброка. Ово би био једноставан корак који вас не би лишио укусне хране, већ би само додао додатну нутитивној густини. и ORAC вредност у односу на већ постојећу исхрану. Ова два корака су прихватљива за већину људи. Морали бисте да проведете мало више времена у кухињи.

извори витамина Е
Извори витамина Е у храни.

Оксидација.

Када научите основе, ако желите, увек можете ангажовати професионалног нутриционисту или сами научити више. Овај чланак сматрајте почетном тачком. Такође, све вредности наведене у табели су само приближне, просечне вредности из низа различитих вредности и не треба их узимати здраво за готово. ORAC вредности наведене овде су намењене да бисмо стекли увид у јачину неких прехрамбених производа.

На пример, вредност за млевени каранфилић креће се од 125.550 јединица измерених у узорку добијеном из САД до вредности од 465.320 за узорак добијен из Блек Боја, Рибер ог Сон, Норвешка. Просек би био око 290.000.

Млевени цимет, на пример, има вредности које се крећу од 17.650 до 139.890.

Већина вредности наведених овде, или у другим изворима, су поново у практичном смислу преувеличане. Антиоксидативна вредност почиње да опада одмах након што се производ уклони са њиве. Што дуже стоји на полици, антиоксидативна вредност ће бити нижа. Такође, ако је храна изложена ваздуху, на крају ће ужегнути. Орашасти плодови и семенке имају љуску која их штити од кисеоника, али ако је љуска оштећена, може доћи до оксидације. Зато никада није добра идеја куповати већ млевене орашасте плодове или семенке.

Ако желите ланено семе, сусамово семе или било које друго семе, купите их целе и самељите их сами пре конзумирања.

If you want to use fresh fruits or vegetables to make a smoothie if you don’t have a vacuum blender there is a good possibility that you will diminish most of the antioxidants in them. It is always a better choice to eat whole fruit than to blend them but some recipes demand the use of powerful blenders so keep this in mind or find a vacuum blender.

Џон ће вам објаснити разлике између центрифугалних соковника, соковника за жвакање и соковника за хладно цеђење. У овој епизоди, Џон ће детаљно објаснити како сваки од соковника функционише и предности и мане сваког од три популарна типа соковника.

Оглас
“What is a Centrifugal, Masticating and Cold Press Juicer ?” Јутјуб, uploaded by DiscountJuicers, Nov 18, 2015, https://youtu.be/N0TO8CfD-GY

Ако желите да цедите сок, користите соковнике за жвакање.

Користе притисак и ниске обртаје да би исцедили сок без блендирања великом брзином. Ово ће помоћи у смањењу оксидације, а сок ће имати бољи укус и боју. Употреба соковника за жвакање је одличан начин за свакога да повећа нутритивну густину своје исхране јер симулира процес варења уклањањем влакана. Када уклоните влакна, остатак сока се може сварити без проблема за веома кратко време.

If you don’t eat enough fiber then this can be a problem but if you do have adequate fiber intake then juicing high-quality, nutritious, low-calorie vegetables will infuse you with a lot of micronutrients without increasing the caloric intake during the day.

Цеђење сокова од висококвалитетног поврћа са ниским садржајем калорија, пуно антиоксиданата и минерала је неприродна пракса, али на позитиван начин. У природи не бисмо могли да конзумирамо велику количину поврћа богатог влакнима, али ако уклонимо влакна и пијемо само сок, нема проблема. Имајте ово на уму, свако млевење или блендирање или било какво излагање ваздуху смањиће антиоксидативну вредност производа. Ако желите каранфилић, купите га целе и самељите га сами пре употребе.

Трећи корак је замена већ постојећих прехрамбених производа.

То се своди на одлуке потрошача.На пример, ако желите да направите салату, бољи избор би био да узмете кељ или спанаћ због лутеина него да једете само краставце и салату. Можете јести обоје, али можете додати и кељ у салату преко. Ако осећате да треба да поједете нешто, једите орашасте плодове пре чипса. Ако желите да поједете нешто слатко, онда можете јести воће или сушено воће које је још слађе од свежег. Ово је већ проактивнија одлука. У овој фази сте већ почели да примењујете нека од знања која сте овде научили. За овај корак, требало би да проучите и разумете не само ORAC табелу вредности већ и неке од ваших нутритивних недостатака.

шећер од урми
Шећер од урми.

Четврти корак је размислити о густини микронутријената.

У овом кораку више не једете импулсивно. Намерно укључујете нутритивне стратегије у своју редовну исхрану. Када одлучите да додате неки нови рецепт у своју исхрану из здравствених разлога, након што већ имате све једноставне додатне антиоксиданте и свеже цеђене сокове, тада можете почети да учите о хранљивој густини хране.

На пример, када погледате вредности у табели, можете видети да у већини случајева сушено воће има више антиоксиданата него свеже воће и то је само илузија. Пошто је већина воћа вода, ако уклонимо ту воду, остатак воћа ће постати лакши и имаће више воћа за истих 100 грама.

Густина микронутријената у сушеном воћу, поврћу и зачинима може бити само иста или лошија.

Пошто шећер не испарава, број микронутријената по калорији остаје исти као и код свежег производа. Једина разлика је што је сада производ концентрованији јер је вода испарила, па можемо имати илузију да је сушени рузмарин некако бољи од свежег. То је на бази грам по грам, али није на бази калорија по калорија.

На табели антиоксидативних вредности, увек можемо видети да свеже биље или воће имају нижу ORAC вредност од сушених. Такође, сушени ће увек имати нижи резултат од екстракта или екстрахованог уља. Зато можемо видети, на пример, да млевени каранфилић има антиоксидативни капацитет од 290.000, а екстраховано уље каранфилића више од милион. Или, на пример, свежи листови зеленог чаја имаће нижу ORAC вредност од сушених, а сушени ће имати нижу вредност од екстракта зеленог чаја у пилули.

Постоји листа од више од 100 различитих етерична уља but I did not include them in the table. I included only the clove oil which is the most powerful of them all. I didn’t include the values because they are higher than any other product on the list. Essential oils will have taken more than 20 of the 25 most potent antioxidant-rich foods in existence because in an essence they are concentrated forms of phytochemicals.

Златно правило.

Златно правило гласи овако.

Најмоћнији антиоксиданти су концентровани облик природних биљака богатих антиоксидансима. На врху листе биће есенцијална уља, биљни екстракти, сушено биље и прашкови. Затим ћемо имати сушено воће и суперхрану попут воћа богатог антиоксидансима, сирових орашастих плодова, семенки и поврћа. Затим ће бити обично воће и обично поврће, а на самом крају ће бити читава листа животињских производа који немају антиоксидативну вредност, а делују проинфламаторно.

Милош Покимица

У суштини, сви производи животињског порекла имају негативне ORAC вредности ако разумемо шта заправо раде у нашим телима. Ево целе табеле из некада доступне базе података Министарства пољопривреде САД.

Прехрамбени производORAC вредност (μmol TE/100g)
Dragon’s Blood (Sangre de grado) (Croton lechleri)2897110
Суплементи астаксантина (изоловани из микроалги)3000000
Трифала прах706250
Прах од кафене трешње (Каскара)344000
Сумак мекиње, сирове313000
Млевени каранфилић зачин291000
Индијски огрозд (амла бобице), сушени262000
Сиркове мекиње, са високим садржајем танина241000
Оригано зачин, сушени176000
Бакопа, сушена (стандардизовани екстракт)170000
Зачин од рузмарина, сушени165000
Листови пеперминта, сушени160000
Зачин тимијана, сушен157400
Екстракт печурке Чага150000
Прах од плода баобаба, сушени140000
Зачин цимет, млевени131500
Зачин од куркуме, млевени127000
Корен црног кохоша, сушен126500
Зачин од ваниле, сушен123000
Зачин жалфије, млевени120000
Сечуански бибер, зачин, сушени118000
Екстракт семена грожђа108000
Корен сладића, сушен103000
Прашак од пулпе/коре/пиреа од асаи бобица102700
Црне сиркове мекиње100500
Алева паприка, млевена100400
Листови Јаупон Холи (Касина)98700
Шипак96000
Зачин од мајчине душице, сушени (слатка мајчина душица)92000
Зрно сумака, сирово87000
Першун зачин, сушен73700
Црвене сиркове мекиње71000
Листови готу коле, сушени70000
Зачин за мушкатни орашчић, млевени69500
Листови зеленог чаја, сушени62700
Зачин од босиљка, сушени61000
Какао прах, незаслађен55600
Нар, само жута срж55600
Каму каму прах52000
Зачин од семена кима50300
Коцкице чоколаде за печење, незаслађене50000
Прашак зачина за кари48500
Дивље боровнице, сушене48300
Зрно сирка, са високим садржајем танина45400
Зачин од белог бибера40700
Холандски чоколадни прах40200
Ђумбир зачин, млевени39000
Суплементи гинка билобе35900
Чаванпраш35800
Зачин од црног бибера34000
Жалфија, свежа32000
Имела, сушена30500
Зачин од жутог семена сенфа29300
Тимијан, свеж27500
Жутика, сушена27300
Мајоран, свеж (слатки мајоран)27200
Екстракт коре бразилског грожђа / плода џабутикабе25500
Макамбо пасуљ, сиров24300
Пиринчане мекиње, сирове24300
Зачин од чилија у праху23600
Зачин од паприке21950
Зрно црног сирка21900
бомбоне од црне чоколаде20800
Шафран зачин, цео20600
Брусница (бруснице), сирова20300
Маки бобица, свежа19850
Зачин кајенског бибера, црвени19700
Црне малине, сирове19300
Полуслатке чоколадне бомбоне18000
Пекан, ораси17900
Златна јабука / Баел воће (Аегле Мармелос)17900
Корен астрагалуса, сушен17700
Кервиљ / француски першун, сушени17600
Аронија (бобице ароније), сирова16000
Естрагон, свеж15500
Корен маслачка, сушен15200
Сервицеберри / Саскатун Берри / Јунберри, сирови15000
Корен ђумбира, сиров14800
Зова, сирова14700
Зрно црвеног сирка14000
Нана, свежа13900
Оригано, свеж13800
Енглески ораси13500
Јапански каки, ​​сушени12300
Моринга Стенопетала (купус), сушена11900
Зачин од звездастог аниса11300
Листови рузмарина, свежи11000
Љубичасти кукуруз, сиров10800
Сок од црне малине10400
Златне грожђице, без семенки10400
Црно чиа семе, сирово9800
Црно чиа семе, сирово9700
Лешници или филберти9600
Дивље боровнице, сирове9500
Сушене крушке (40% влаге)9400
Слано, Свеже9460
Артичоке, куване9420
Артичоке, загрејане у микроталасној пећници9402
Реиши печурке, сушене9220
Бруснице, сирове9090
Црвени пасуљ, сиров8600
Црни пасуљ, сиров8490
Корен ашваганде, сушен8480
Ружичасти пасуљ, сиров8320
Халапењо папричице, сушене8250
Суве шљиве (шљиве), некуване8060
Пинто пасуљ, сиров8040
Црна рибизла (европска), сирова7960
Црне вране (Gornje bobice), сирове7900
Пистаћи, ораси, сирови7660
Црне дијамантске шљиве, сирове7600
Дивље боровнице, сирове7550
Агава, сушена (југозапад)7520
Бонбони од млечне чоколаде7520
Сочиво, сирово7280
Бело чиа семе, сирово7000
Чај од хибискуса, куван6990
Корен чичка / Гобо, сиров6740
Сушене јабуке (40% влаге)6680
Зачин од белог лука у праху6600
Артичоке, глобус или француске, сирове6550
Црни пасуљ корњаче, сиров6410
Беле сиркове мекиње6400
Чоколадни сируп6330
Бресква храна за бебе6250
Дудови, свежи6130
Шљиве, сирове6100
Мака прах, сиров6100
Листови матичњака, сирови6000
Капсуле са прахом спирулине5960
Купине, сирове5900
Бели лук, сиров5700
Соја, сирова5400
Бразилско грожђе / воће џабутикабе, свежа кора5230
Листови цилантра (коријандер), сирови5140
Црвене малине, сирове5060
Беби храна, јабука и боровница, јуниорска верзија4820
Босиљак, свеж4800
Црна киноа, некувана4800
Артичоке, конзервиране4750
Кестени са љуском4670
Боровнице, сирове4670
Бобице морске пасјаковине, сирове4580
Каберне совињон црвено вино4520
Нар, сирови4480
Бадеми, ораси4450
Копар, свеж4390
Црнооки грашак (крављи грашак), сиров4340
Гоџи бобице (вучје бобице), сушене4310
Јагоде, сирове4300
Зачин од црног лука у праху4290
Црвене укусне јабуке са кором, сирове4275
Сушене брескве (40% влаге)4220
Бело грожђе (40% влаге)4190
Беби храна са јабуковим сосом, процеђена4120
Црвена киноа, некувана3900
Грени Смит јабуке са кором, сирове3900
Датуми Деглет Нур3890
Златне бобице / Кејп огрозд / Инка бобице3870
Слатке трешње, сирове3750
Моринга Стенопетала (купус), свежа3700
Макијанг, сирови3695
Црвено вино (стоно)3600
Црвени пиринач, некувани3600
Тамаринд3500
Путер од кикирикија, глатки стил3400
Суво грожђе, без семенки3400
Црвена рибизла, сирова3380
Смокве, сирове3370
Огроздови, сирови3330
Гоџи бобице (вучје бобице), сирове3290
Сушене кајсије (40% влаге)3230
Киноа, бела / боје слоноваче, некувана3200
Кикирики, сирови (све врсте)3150
Црвени купус, кувани3145
Маслине Каламата3130
Броколи Рабе, сиров3080
Кувана агава (југозапад)3070
Јабуке са кором, сирове3050
Црвене укусне јабуке без коре, сирове3000
Гала јабуке са кором, сирове2820
Кувана арабика кафа, средње пржење2780
Зачин кардамом2760
Љубичасти слатки кромпир, сиров2720
Кувана арабика кафа, тамно пржена2690
Сок од нара, флаширан2680
Црвено вино Мерло2670
Златне делишес јабуке са кором, сирове2670
Храна за бебе са бананама2650
Малуд, сирово2610
Фуџи јабуке са кором, сирове2590
Јабуке без коре, сирове2570
Бресква беби храна, јуниорска верзија2550
Бела гуава, са месом2550
Мочварница (чворови), сирова2530
Мангостин, сиров2500
Црвени купус, сиров2490
Кувана арабика кафа, светло пржена2450
Црвена зелена салата, сирова2420
Црвено вино Зинфандел2400
Сок од грожђа Конкорд2380
Меџул датуми2380
Сок од црне трешње2370
Јаворовине, сирове2360
Житарице од кукурузних пахуљица2350
Сок од боровнице2350
Обична инстант овсена каша, обогаћена, сува2300
Гранола са ниским садржајем масти и грожђицама2290
Шпаргла, сирова2250
Црни пасуљ, кувани2240
Златне делишес јабуке без коре, сирове2210
Љубичасти карфиол, куван2210
Зелене крушке са кором/кором, сирове2200
Бело зрно сирка2200
Проклијале семенке роткве, сирове2180
Житарице од овсених мекиња, спремне за јело2180
Корен лотоса, сиров2170
Препечене овсене житарице (Cheerios)2170
Овсена каша / Овсена каша, некувана2160
Броколи, кувани2160
Препечене овсене житарице у облику квадратића2140
Пиринач, Љубичасти Забрањени Пиринач, Некувани2120
Слатки кромпир, печен у кори2110
Хлеб од житарица2100
Поморанџе, све врсте, сирове2100
Влашац, сиров2090
Семе пискавице, сирово2090
Карфиол, сиров2080
Савојски купус, кувани2050
Сок, конзервиран2030
Гуава, са месом1990
Незаслађено јабуково пљескавице1960
Хлеб од пурпурника1960
Индијски орах, ораси1940
Листови цвекле, сиров1940
Хас авокадо, сирови1920
Брескве, сирове1920
Рукола, сирова1900
Морнарички пасуљ, сиров1861
Nachos – Tortilla Chips With Cheese1858
Орео колачићи, чоколадни са филом од ваниле и крема1840
Црвено грожђе, сирово1835
Пупчане поморанџе, сирове1820
Сок од црвеног грожђа1785
Цвекла, сирова1780
Кељ (диносаурус, тоскански, црни кељ), куван1770
Зелени кељ, сиров1765
Мешавине / чиније сока од акаија1767
Ротквице, сирове1760
Црно грожђе1740
Црвене анжујске крушке, сирове1745
Кокице, куване на ваздуху1740
Старомодни овсени пахуљице / Овсена каша, некувана1700
Чај од јерба матеа, куван1700
Макадамија ораси, суво печени1695
Замрзнути спанаћ (сецкани или листови), неприпремљен1685
Печени кромпир са кором, расет1680
Шпаргла, кувана, кувана, оцеђена1640
Бели, црвени и ружичасти грејпфрут, сиров1635
Мандарине, мандарине, сирове1620
Броколи Рабе, кувани1590
Тортиља чипс са ниским садржајем масти направљен од олестре1550
Розе и црвени грејпфрут, сиров1540
Зелена салата, сирова1530
Црвени лук, сиров1520
Квејкер овсена житарица1512
Спанаћ, сиров1510
Бразилско грожђе / воће џабутикабе1510
Проклијало семе луцерке, сирово1506
Броколи, сиров1500
Сок од грожђа Конкорд са брусницама1480
Незаслађени сок од бруснице1450
Гуанабана / Гвајола / Гравиола, пулпа1450
Биб путер салата (укљ. бостон), сирова1420
Жута гуава, сирова1420
Хлеб од целог зрна (укљ. вишезрнасти)1415
Бразилски ораси, небланширани1415
Романеско / Зелени карфиол / Броколи, кувани1380
Уље шафране1370
Лимони без коре, сирови1340
Прокулице, сирове1330
Црвени кромпир са кором, печен1325
Кромпир руже са кожом, сиров1320
Овсени хлеб1300
Исецкане пшеничне житарице, обичне без додатог шећера1300
Першун, сиров1300
Манго, сирови1300
Сирова агава (југозапад)1290
Колачићи са мрвицама чоколаде1285
Нана, свежа1270
Сируп од млечне чоколаде, са смањеним садржајем масти1260
Зелени чај, куван1250
Сок од белог грејпфрута, сиров1240
Сок од лимуна, сиров1220
Жути лук, динстан1220
Златни киви (жути киви), сиров1210
Цејлонски чај, куван1210
Јечмено брашно, интегрално1190
Бели кромпир са кором, печен1135
Млевено ланено семе1130
Црни чај, куван1125
Кајсије, сирове1110
Блитва, сирова1100
Црвени кромпир са кором, сиров1095
Кокосово уље1070
Бели кромпир са кором, сиров1050
Жуте паприке, сирове1040
Бело грожђе / Зелено грожђе, сирово1020
Римска салата, сирова1010
Зелене маслине1005
Розе вино1003
Сок од јагоде1002
Тегла салсе или конзервирана верзија1001
Наранџасте паприке, сирове980
Портобело печурке, сирове965
Проклијала соја, сирова960
Кримини печурке (италијанске смеђе), сирове950
Ерл Греј чај, куван945
Екстра слатки ананас, сиров943
Зелене паприке, сирове935
Патлиџан, сиров931
Нектарине, сирове915
Црни лук, сиров913
Пинто пасуљ, куван904
Кромпир, сиров902
Карфиол, сиров870
Мешавина сока од 100% бруснице865
Бели лук, сиров863
Киви, сирови860
Купус, кувани855
Fried Bacon – Meat850
Пасуљ / Сланутак / Бенгалски грам, сиров849
Црвене паприке, сотиране845
Сок од лимете, сиров820
Црвене паприке, сирове819
Лукума плод, кора / кора815
Саша Инчи / Сависид800
Цело ланено семе800
Нони плод, сирови800
Зелени пасуљ / боранија, сирова798
Банане, сирове793
Сок од белог грожђа792
Маслиново уље са першуном (припремљено код куће)769
Слатки кромпир без коре, куван / куван766
Turkey Hot Dog, Barbecued – Meat762
Црвено змајево воће / питаја, свеже760
Шитаке печурке, сушене752
Кестени без љуске750
Јапански каки, ​​сирови740
Жути грашак, сиров740
Чилчин / Бобице сумака / Напитак од чаја од лимунаде и навахо бобица740
Карфиол, куван735
Путер730
Кукуруз шећерац, сиров727
Сок од поморанџе, сиров725
Пињоли, сушени720
Beef Liver, Frozen – Meat710
Сок од крушке, све врсте703
Сок од поморанџе у кутији / конзерви / флаши702
Шаргарепа, сирова695
Жуте паприке, гриловане692
Конзервирани парадајз сос / Сос за шпагете из тегле692
Шампињони / Бели печурке, сирови690
Плави кукуруз (Навахо)680
Маслиново уље са босиљком (припремљено код куће)680
Маитаке печурке, сирове670
Буковаче, сирове660
Chicken Drumstick Without Skin, Grilled – Meat650
Карфиол, замрзнут и неприпремљен620
Зелене паприке, сотиране615
Слатки лук, сиров614
Turkey Hot Dogs / Frankfurter – Meat610
Ројбос чај, куван610
Зелени грашак, замрзнут и неприпремљен600
Чоколадни браунији600
Јаворов сируп590
Кечап / Кечап570
Празилук (луковица са доњим листовима), сиров565
Сок од ананаса, конзервиран и незаслађен562
Јабуково сирће560
Ананас, традиционалне сорте, сиров560
Маслиново уље са белим луком (припремљено код куће)557
Целер, сиров550
Коктел од поврћног сока, конзервиран или флаширан540
Парадајз шљива, сирови540
Личи воће540
Купус, сиров530
Зелени грашак, сиров525
Зрна кукуруза шећерца, замрзнута и неприпремљена521
Зелени чај, флаширан520
Замрзнути броколи, неприпремљени496
Парадајз сок, конзервиран или флаширан485
Напитак од чоколаде у праху (Несквик какао микс)483
Бундева, сирова482
Зачин од мака480
Beef Hot Dogs – Meat470
Мафини од боровница460
Уље каноле460
Grilled Chicken Drumstick With Skin – Meat450
Ајсберг салата / хрскава салата, сирова440
Беби шаргарепа, сирова430
Конзервиране брескве430
Плод индијске јабуке430
Мешавина за чоколадну торту Бети Крокер, припремљена430
Кувани парадајз, зрели црвени420
Сок од јабуке, конзервиран или флаширан410
Беби храна, сок од крушке410
Кукуруз шећерац, конзервиран410
Црвено винско сирће410
Мушка тиква, сирова395
Бело вино392
Парадајз, црвена зрела сорта, сиров385
Сирови ананас, све врсте385
Цело зрно пшенице380
Екстра девичанско маслиново уље370
Црне маслине350
Кукурузно уље340
Смеђи пиринач, некувани330
Лонган воће, сирово330
Шаргарепа, кувана320
Диња канталупа, сирова320
Црни чај, флаширан310
Луковица коморача, сирова300
Папаја, сирова300
Papa John’s Cheese Pizza, Original Crust300
Hot Dogs – Meat300
Бело змајево воће / питаја, свеже300
Бела шпаргла, сирова296
Зелени пасуљ / боранија, конзервирана295
Јапански бели слатки кромпир / Мурасаки, сиров270
Јабуково сирће и мед270
Бели чај, флаширан260
Банане, сорта Нам-Ва260
Зелени грашак, свеж и сиров260
Диња, сирова250
Патлиџан, куван245
Лима пасуљ, конзервиран242
Papa John’s Pepperoni Pizza, Original Crust240
Prawns, Peeled and Cooked – Seafood240
Краставац са кором / кожом, сиров230
Сок од беле бруснице230
Медено сирће / Медено винско сирће225
Маслиново уље са белим луком и љутим црвеним паприкама (припремљено код куће)215
ДиЂорно пица са сиром и растућом кором, замрзнута210
Гинисово стаут ​​пиво210
Domino’s Cheese Pizza, Classic Hand-Tossed200
Пица са сиром Црвени барон, замрзнута190
Пита од јабука190
Летња тиквица са кором, сирова180
Little Caesar’s Deep Dish Cheese Pizza180
McDonald’s Crispy Chicken Sandwich, Fried – Meat180
Пица Хат са сиром, кора од тигања170
Тетка Џемима вафли, замрзнути170
Пица са сиром у Тумбстоуну, замрзнута160
Криспи Крим крофне / крофне, обичне160
Wendy’s Frosty, Classic Chocolate Flavor160
Рамбутан воће160
Пица са сиром Celeste, замрзнута150
Wendy’s Grilled Chicken Sandwich – Meat150
Бадвајзер пиво150
Kellogg’s Pop Tarts, Frosted Strawberry Flavor150
Лубеница, сирова145
Краставац без коже / ољуштен, сиров140
Филети рибе тилапије, печени140
Романеско / Зелени карфиол / Броколи, сирови135
Хајнекен лагер пиво130
Мед130
Лукума воће, ораси / семе120
Зелени сенф од мизуне120
Burger King Chicken Nuggets, Fried – Meat120
Скуша, пржена120
Зелени грашак, конзервиран120
Пљескавица од меса за хамбургер, пржена110
Пашканат110
Уље од кикирикија105
Totino’s Thin Crust Cheese Pizza, Frozen100
Палачинке са јајима и млаћеницом100
Кокосове пахуљице, заслађене90
Конзервирана туна у води90
Милер Лајт Пиво90
Тофу90
Лимете, сирове85
Tony’s Cheese Pizza, Frozen80
Каранфилић, етерично уље1078700
Луцума воћни прах, екстракт пулпе70
Fried Chicken Without Skin, Frozen – Meat60
Fried Chicken With Skin, Frozen – Meat50
Млеко, 2% масти50
Млеко, 1% масти40
Лосос, сиров30
Инстант бели пиринач, кувани30
Жуманце20
Јаје, цело20
Беланца10
Смирна380000
Уље од семена коријандера299000
Уље коморача 238,500
Уље жалфије221000
Уље немачке камилице218500
Уље мајчине душице151000
Уље матичњака 140000
Уље палмароза130000
Уље мануке106200
Уље зимзелена101800
Уље кима82500
Уље црног бибера79800
Уље петитгрејна73500
Уље босиљка54000
Уље пачулија49500
Уље од менте37200
Уље кардамома36500
Уље од копра35500
Уље од семена целера30200
Уље мандарине26500
Уље лимете26200
Галбанумово уље25500
Уље мирте25400
Уље од исопа21000
Уље тимијана16000
Уље оригана15200
Кинеско (касија) уље цимета15200
Уље коре цејлонског цимета10350
Уље жалфије15000
Уље од планинског чубра11300
Уље поморанџе1900
Уље смиља1750
Уље лимунске траве1760
Уље Равенсаре890
Лимуново уље650
Уље тамјана620
Уље од менте520
Уље рузмарина320
Уље клеке250
Уље сандаловине150
Уље римске камилице240

Кување.

Такође, у табели можете видети да у већини случајева топлота уништава део ORAC вредности (Карлсен и др., 2010).

Сирови пасуљ и ораси су добри примери. Сирови пинто пасуљ има резултат 8.033, а сирови пистаћи 7.675. Кувани пинто пасуљ ће имати резултат само 904, а печени пистаћи 1.380. Иста је прича са зеленим пасуљем, зеленим грашком и већином осталог пасуља, семенки и орашастих плодова и већином воћа и поврћа, али опет не са свим.

Постоје изузеци. На пример, сиров слатки кромпир ће имати ORAC вредност од 902, али печени слатки кромпир ће имати резултат 2115. Сирови црвени купус ће имати резултат 2496, али кувани црвени купус ће имати 3145. То је због биодоступности антиоксиданата.

У неким случајевима, топлота уништава ћелије и омогућава фитохемикалијама да се испљуну.Исто је и са парадајзом због ликопена. Такође, део воде испарава, стварајући концентрованији извор антиоксиданата.

„Како кувати броколи“ је увек било питање, али у стварности, ORAC вредност се повећава за око 33% након кувања. За разлику од већине поврћа, врсте антиоксиданата у броколију нису много погођене топлотом кувања, осим сулфорафана. Сулфорафан је разлог зашто ћете уопште желети да једете крстасто поврће.То је фитохемикалија јединствена у породици крсташица и антиоксиданти које можете пронаћи у другим намирницама. Добија се готово искључиво од крсташица. Можете јести колико год желите других врста поврћа, у њима неће бити сулфорафана ако нисте јели нешто из породице крсташица. То је јединствена и веома снажна фитохемикалија, посебно за фазу 2. детоксикацијоне процес.

Ако купите замрзнути броколи или кељ, ензим мирозиназа се уништава и неће бити стварања сулфорафана, а то је разлог зашто се свеж кељ бори против рака десет пута боље од замрзнутог. Процес замрзавања се генерално сматра деструктивним за антиоксидативни капацитет у поређењу са свежим производима (Фрати и др., 2016.).

Калорије.

Када посматрамо ове производе, морамо узети у обзир не само укупну антиоксидативну моћ, већ и колико калорија ће доћи са тим антиоксидансима. Најважније питање од свих је колико ћемо, у стварности, моћи да конзумирамо неких намирница. На пример, купус није звезда антиоксиданата, али има врло мало калорија, тако да када узмемо у обзир број ORAC јединица по калорији, он је добар извор. Али опет, купус је тешко јести у великим количинама, а зачинско биље и биље имају ту погодност да могу додати значајну антиоксидативну моћ једним прстохватом.

На крају, мораћемо да анализирамо појединачне намирнице и групе намирница како бисмо формирали неке од конкретнијих препорука ван златног правила.

Поред зачина, етеричних уља, биљака и суплемената.

Поред зачина, етеричних уља, биља и суплемената, који су још неки добри извори антиоксиданата уопште?

Оглас

Неко воће је боље од другог, неко поврће је боље од другог.

Ако погледамо воће, различите врсте бобичастог воћа су генерално најбогатији извор. Шљиве, јабуке и трешње су такође добре.

Воће, у зависности од садржаја фруктозе, може имати високу антиоксидативну вредност по калорији, а такође можемо појести много воћа у једном оброку, за разлику од зачина или биља.

На пример, пола килограма сирових шљива које нису из амазонске прашуме попут асаија и нису толико скупе имаће 210 калорија и око 30.000 јединица на ORAC скали. Просечан мушкарац са базалним метаболизмом од око 2000 калорија дневно добиће 275.000 јединица антиоксиданата на ORAC скали ако би све своје калоријске потребе задовољио само из шљива. Ако бисте појели пола килограма куваних артичока, то ће вам обезбедити 42.000 ORAC јединица и 240 калорија. Пола килограма или 3 мале црвене укусне јабуке имаће око 19.000 ORAC јединица и 230 калорија.

We don’t need expensive “exotic“ fruits and vegetables as a source of antioxidants.

If you want to eat them that is great and we should eat as much as different varieties as we can but if you don’t have money to waste on expensive produce regular apples will do. Прави проблем је што већина људи једе поврће и воће са ниским садржајем антиоксиданата, а већина калорија долази из масти, шећера, меса и брзе хране.

Мали број воћа и поврћа које ће конзумирати вероватно ће имати низак ниво антиоксиданата, попут банана, краставаца, салате ајсберг, парадајза, кромпира, грашка и шаргарепе, а затим ће покушати да у суштини допуне исхрану са неколико порција неког заиста егзотичног воћа због његове антиоксидативне вредности.

На крају, овај приступ ће довести до веома ниске потрошње антиоксиданатаУместо ајсберг салате, покушајте да помешате мало младог спанаћа и кеља, мало црвеног пасуља и зачинског биља, црног лука, белог лука и мирођије. Можда и мало клица и мало хранљивог дресинга од целих намирница уместо уља (на пример, мало путера од орашастих плодова или тахинија или авокада и лимуновог сока помешаног са мало зачинског биља).

Оглас

Само једна кашичица биљке попут рузмарина на врху ваше салате може удвостручити њен антиоксидативни садржај.

Не мора све бити кељ. Нема потребе да се ускраћујемо јер морамо стално да једемо здраво и да се терамо на анксиозност због хране. Ако волите банане, једите банане, проблем је што је просечна исхрана просечне особе која воли месо, шећер и брзу храну толико лоша и лишена хранљивих материја да неке од стратегија које сам овде описао треба применити како би се уравнотежио лош нутритивни профил исхране. У супротном, резултат могу бити хроничне болести и лоше здравље.

Some animal products on rare occasions are fine but if you are not vegan and I mean you don’t eat whole food, plant-based diet the reality is going to be that you вероватно имају низак унос антиоксиданата, низак унос влакана, низак унос минерала или неуравнотежен минерални профил исхране са премало магнезијума, јода, селена и тако даље. Поред тога, вероватно ћете имати прекомерну количину холестерола и засићених масти у исхрани, а уз то ћете вероватно бити прекомерно изложени токсинима из животне средине и исхране. У овом случају, мој савет је да ако не можете да промените исхрану, онда треба да узимате суплементе.

Чак и ако сте веган, оптимизација антиоксиданата и суплементација ће вам користити, али више у складу са продуженим животним веком, јачањем имуног система, спречавањем смањења мозга, повећаном издржљивошћу, снагом, општим благостањем и здрављем. In the non-vegan population supplementation with antioxidants will have longevity benefits too but the primary reason why they should do it is the prevention of chronic inflammatory conditions, cancer, cardiovascular, and other chronic diseases. Add more spice to a diet and just don’t overdo cinnamon and peppermint.

Узимајте куркуму као додатак исхрани и амла и каранфилић и остало биље и зачини.

Узимајте етерична уља богата антиоксидансима.

Пијте какао и хибискус и зелени чај.

Оглас

Повећајте унос воћа и поврћа богатог антиоксидансима и додајте више разноврсности у своју исхрану.

И наравно, моја препорука свима је да узму додатни астаксантин. Једна таблета астаксантина од 12 мг биће еквивалентна узимању 72 г витамина Ц. То је 72.000 мг и за разлику од витамина Ц, неће се излучивати. Астаксантин је растворљив у мастима и биоакумулира се у ткиву, пружајући трајну заштиту.

Храна која се бори против упала (једите ово!) 🍒

“Foods that fight inflammation (eat these!) 🍒” Јутјуб, uploaded by Pick Up Limes, Feb 6, 2022, https://youtu.be/vEeUxE4txs8

How to Reach the Antioxidant RDA. Even nine servings of fruits and vegetables a day may not reach the minimum recommended intake of antioxidants if one doesn’t make the right choices.

“How to Reach the Antioxidant RDA” Јутјуб, uploaded by NutritionFacts, Dec 13, 2013, https://youtu.be/rZQf-9rV9XM

Улога антиоксиданата у смањењу нутритивних недостатака. Џефри Блумберг, др, FASN, FACN, CNS-S

“The Role of Antioxidants in Reducing Nutritional Inadequacies” Јутјуб, uploaded by American Nutrition Association, Jul 30, 2021, https://youtu.be/RM2FlquZ2yw

Закључак:

  • Исхрана богата антиоксидансима је од значајне вредности за целокупно здравље.
  • Златно правило: Најмоћнији антиоксиданти су концентровани облик природних биљака богатих антиоксидансима. На врху листе биће есенцијална уља, биљни екстракти, сушено биље и прашкови. Затим ћемо имати сушено воће и суперхрану попут воћа богатог антиоксидансима, сирових орашастих плодова, семенки и поврћа. Затим ће бити обично воће и обично поврће, а на самом крају ће бити читава листа животињских производа који немају антиоксидативну вредност, а заправо делују проинфламаторно.
  • Зачини, биље и суплементи укључују производе најбогатије антиоксидансима.
  • Само једна кашичица биљке попут рузмарина на врху ваше салате може удвостручити њен антиоксидативни садржај.
  • Највеће вредности антиоксиданата у категорији пића пронађене су међу непрерађеним листовима чаја, чајем у праху и зрнима кафе.
  • Категорија млечних производа обухватала је 86 производа, а већина ових производа је имала низак садржај антиоксиданата.
  • Јаја су готово без антиоксиданата.
  • Биљни и традиционални биљни лекови појавили су се као многи од производа са највећим садржајем антиоксиданата.
  • Током прераде бобичастог воћа у џемове, пастеризације комерцијалних сокова и коксовања уопште, укупни садржај фенола се смањује.
  • Ако не желите да се одрекнете меса, шећера, масти, алкохола и пушења, можете покушати да додате барем једну кашику куркуме дневно, шољу какаоа, чај од хибискуса, 1 грам витамина Ц, једну капсулу астаксантина и 40 грама бадема или семенки сунцокрета како бисте исправили недостатак витамина Е.
  • Додајте сок или неку другу врсту рецепта који промовише здравље након оброка.
  • Антиоксидативна вредност почиње да опада одмах након што се производ уклони са поља.
  • Користите вакуумски блендер.
  • Ако желите да цедите сок, користите соковнике за жвакање.
  • Све се своди на одлуке потрошача. Научите своје ORAC вредности.
  • Густина микронутријената у сушеном воћу, поврћу и зачинима може бити само иста или лошија.
  • Узмите у обзир не само укупну антиоксидативну снагу, већ и колико калорија долази са тим антиоксидансима.
  • Воће, у зависности од садржаја фруктозе, може имати високу антиоксидативну вредност по калорији, а такође можемо појести много воћа у једном оброку, за разлику од зачина или биља.
  • We don’t need expensive “exotic“ fruits and vegetables as a source of antioxidants.

Честа питања

A: Суплементарни антиоксиданси су категорија хране која је богата антиоксидансима и може се додати у исхрану без промене било чега другог.

A: Antioxidants have been linked to a reduced risk of chronic diseases such as heart disease, cancer, Alzheimer’s disease, and diabetes. They can also improve immune function and promote healthy aging.

A: Биохемијски активне фитохемикалије имају многе здравствене користи које нису нужно повезане са њиховим антиоксидативним капацитетом. Оне могу деловати као индуктори антиоксидативних одбрамбених механизама in vivo или као модулатори експресије гена који регулишу важне биолошке процесе.

A: Fruits, vegetables, nuts, seeds, herbs, spices, tea leaves, coffee beans, and cacao are all good sources of antioxidants. Berries such as blueberries, raspberries, and strawberries, cacao, and some spices are particularly rich in antioxidants.

A: Processing is regarded as destructive for phytochemicals and can reduce the antioxidant content of foods. In some cases, however, it can also increase their bioavailability. For example, heat-processed tomato sauce has more bioavailable lycopene than unprocessed tomato.

О: Одговор је не, не могу. Исхрана богата храном животињског порекла има тенденцију да има нижи садржај антиоксиданата у поређењу са онима заснованим на разним намирницама биљног порекла. Чак и већина веганских дијета, ако нису оптимизоване, имају низак антиоксидативни резултат. Шећер је вегански, као и уље.

A: There is no evidence that consuming whole food sources of antioxidants is harmful. Actually, it is completely the opposite. The more you eat the healthier you would be. Some supplemental antioxidants however have been linked to harmful effects for various reasons.

A: Да, истраживачи су анализирали укупан садржај антиоксиданата у преко 3100 намирница и открили да су најбогатији извори антиоксиданата зачини, биље, суплементи, бобичасто воће, воће, ораси, какао, поврће и производи направљени од њих. (Карлсен и др., 2010)Исхрана заснована на биљкама са високим уносом ових намирница може смањити ризик од болести повезаних са оксидативним стресом.

A: Појединци који су у ризику од хроничних болести као што су срчана обољења, рак и дијабетес требало би да теже конзумирању више интегралних намирница богатих антиоксидансима. Поред тога, свако ко жели да промовише здраво старење смањењем упале требало би да да приоритет конзумирању исхране богате антиоксидансима.

A: Making dietary choices like adding more berries or nuts to snacks or salads, cacao, hibiscus tea, vegetable juices, and cooking with herbs and spices can go a long way in optimizing daily nutritional intake. It’s best to avoid processed foods and choose fresh fruits/vegetables whenever possible since processing often reduces the concentration of antioxidants in food items.

A: Да, загревање се сматра деструктивним за фитохемикалије. На пример, C почиње да се разграђује на 60-70°C. Одређене методе кувања попут пржења у дубоком уљу и печења су изузетно штетне и могу у великој мери смањити нивое антиоксиданата у храни. Ако можете да их једете сирове и ако морате да кувате, онда коришћење неких метода попут кувања на пари може помоћи да се боље сачувају од других. Начин на који се храна кува и чува може утицати и на густину хранљивих материја и на биорасположивост антиоксиданата.

A: The antioxidant value of food diminishes when exposed to air or oxidized over time. To get the most from your fruits, vegetables, nuts, and seeds, it’s best to consume them whole rather than pre-ground or processed.

A: Yes, adding antioxidant-rich foods (supplemental antioxidants) to your diet is a good first step towards increasing your antioxidant intake. However, for more significant health benefits, it’s recommended to make additional changes to your diet.

A: Juicing vegetables with a masticating juicer can help to increase the nutritional density of your diet by infusing you with a lot of valuable micronutrients in a low-calorie beverage. It’s an excellent way to consume large quantities of nutrients from high-fiber vegetables that you may not be able to eat in their whole form.

A: Соковници за жвакање раде на ниским обртајима и користе притисак уместо техника мешања великом брзином, што узрокује знатно мању оксидацију у припреми сока у поређењу са центрифугалним соковницима.

A: Поред одабира најсвежијег целог воћа, поврћа, орашастих плодова и семенки које није претходно млевено или прерађено пре употребе, минимизирање излагања ваздуху и конзумирање свеже припремљених производа (у року од 24-48 сати) може помоћи у очувању њихове антиоксидативне вредности.

О: Да, замрзавање може бити штетно за антиоксидативни капацитет у поређењу са свежим производима. На пример, замрзнути кељ не садржи ензим мирозиназу потребан за стварање сулфорафана.

A: Сушено воће може изгледати као да има већи садржај антиоксиданата због концентрације хранљивих материја по граму, али када се посматра однос калорија и калорија, свежи производи генерално имају више хранљивих материја.

A: Some examples include cloves, cinnamon, oregano, and rosemary.

A: Yes, essential oils are a concentrated form of phytochemicals and can provide higher levels of antioxidants than whole herbs or spices.

A: Суплементи могу бити користан начин за повећање уноса антиоксиданата, посебно за особе које имају потешкоћа са конзумирањем одговарајућих количина само путем исхране.

A: Yes, astaxanthin is a potent antioxidant supplement that can provide lasting protection against free radicals. One 12mg astaxanthin pill is equivalent to taking 72g of vitamin C.

О: Да, особе које конзумирају велике количине меса могу имати користи од суплементације антиоксидансима, јер конзумирање меса може допринети производњи штетних слободних радикала. Међутим, важно је смањити и конзумирање меса и дати предност исхрани богатој воћем, поврћем и другом биљном храном за опште здравље и превенцију болести.

Референце:

Одломци одабрани из књиге: Покимица, Милош. Постаните веган? Преглед науке, 3. део. Киндл издање, Амазон, 2020.

  1. Карлсен, МХ, Халворсен, БЛ, Холте, К., Бехн, СК, Драгланд, С., Сампсон, Л., Вили, К., Сено, Х., Умезоно, Ј., Санада, К., Барикмо, И., Берхе, Н., Вилет, ВЦ, Филипс, КМ, Џејкобс, ДР, Јр, и Бломхоф, Р. (2010). Укупан садржај антиоксиданата у више од 3100 намирница, пића, зачина, биља и суплемената који се користе широм света. Часопис о исхрани, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
  2. Лабораторија за податке о хранљивим материјама (САД), Н. Дата Лабораторија (САД). (2010). База података Министарства пољопривреде САД за капацитет апсорпције кисеоничних радикала (ORAC) одабраних намирница. [PDF]
  3. Шарифи-Рад, М., Анил Кумар, НВ, Зука, П., Варони, ЕМ, Дини, Л., Панзарини, Е., Рајковић, Ј., Цух Фоку, ПВ, Азини, Е., Пелусо, И., Пракаш Мишра, А., Нигам, М., Ел Рајес, Ј., Бејруто, Л. МЕ, Полито, МЕ. Ирити, М., Мартинс, Н., Марторел, М., Дочеа, АО, Сецер, ВН, … Шарифи-Рад, Ј. (2020). Начин живота, оксидативни стрес и антиоксиданти: напред-назад у патофизиологији хроничних болести. Границе у физиологији, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
  4. Фрати, Алесандра, Елена Антонини и Паолино Нинфали. „Индустријско замрзавање, кување и складиштење различито утичу на антиоксидативне хранљиве материје у поврћу.“ Воће, поврће и биље: Биоактивна храна у промоцији здравља, уредили Роналд Рос Вотсон и Виктор Р. Приди, Academic Press, 2016, стр. 23–39. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802972-5.00002-0
  5. Јанг, М., Чунг, СЈ, Чунг, ЦЕ, Ким, ДО, Сонг, ВО, Ку, СИ и Чун, ОК (2011). Процена укупног антиоксидативног капацитета из исхране и суплемената код одраслих у САД. Британски часопис за исхрану, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
  6. Цао, Г., Алесио, ХМ и Катлер, РГ (1993). Тест капацитета апсорпције кисеоничних радикала за антиоксиданте. Биологија и медицина слободних радикала, 14(3), 303–311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r

Повезани постови

Да ли вам је овај чланак од помоћи?

Драго ми је што сте нам се придружили због овог чланка. Надам се да ће позитивно утицати на ваше здравље и благостање. Запамтите да су ставови аутора лични и не замењују професионални медицински савет, дијагнозу или лечење. Информације су дате искључиво у информативне сврхе и не замењују консултације, дијагнозу или медицински третман компетентног лекара или здравственог радника.

Хвала вам што сте одвојили време да направите рецензију!

Ваше повратне информације нам помажу да се побољшамо.

Оглас

Имате ли питања о исхрани и здрављу?

Волео бих да чујем ваше мишљење и да на њих одговорим у следећем посту. Ценим ваш допринос и мишљење и радујем се што ћу вас ускоро чути. Такође вас позивам да нас пратите на Фејсбуку, Инстаграму и Пинтересту за више садржаја о исхрани, исхрани и здрављу. Тамо можете оставити коментар и повезати се са другим ентузијастима за здравље, поделити своје савете и искуства и добити подршку и охрабрење од нашег тима и заједнице.

ИнстаграмПинтерест

Надам се да вам је овај пост био информативан и пријатан и да сте спремни да примените сазнања која сте стекли. Ако вам је овај пост био од помоћи подели га са пријатељима и породицом којима би такође могло бити од користи. Никад се не зна коме би могло бити потребно вођство и подршка на њиховом здравственом путу.

ЛинкедИнСингВКШтампаПинтерестТамблр
Оглас
– Можда ће вам се свидети и –
Недостаци Хранљивих Материја у Веганској Исхрани: Стратегије Превенције
Reading Time: 54 minutes
Постоји девет уобичајених недостатака хранљивих материја на нивоу популације који погађају људе који једу биљну исхрану. Ако се не исправе на време, неки недостаци имају страшне и неизлечиве последице.
Вештачки Заслађивачи - Разумевање Основа
Reading Time: 12 minutes
Вештачки заслађивачи су неприродне синтетичке хемикалије, тако да морамо истражити доступну научну базу како бисмо разумели потенцијалне здравствене ефекте које ове хемикалије могу имати.
Лого Говеганвеја
Сазнајте више о исхрани
Avatar photo

О аутору

Милош Покимица

Милош Покимица је доктор природне медицине, клинички нутрициониста, писац о медицинском здрављу и исхрани и саветник за нутриционистичку науку. Аутор серије књига. Постаните Веган? Преглед Науке, он такође води веб страницу о природном здрављу GoVeganWay.com

Оглас
Медицинска одрицање одговорности
GoVeganWay.com вам доноси прегледе најновијих истраживања везаних за исхрану и здравље. Информације које су дате представљају лично мишљење аутора и нису намењене нити се подразумевају као замена за професионални медицински савет, дијагнозу или лечење. Дате информације су само у информативне сврхе и нису намењене да служе као замена за консултације, дијагнозу и/или медицински третман квалификованог лекара или здравственог радника.
НИКАДА НЕ ЗАНЕМАРУЈТЕ ПРОФЕСИОНАЛНИ МЕДИЦИНСКИ САВЕТИ ИЛИ НЕ ОДЛАЖИТЕ ТРАЖЕЊЕ МЕДИЦИНСКОГ ЛЕЧЕЊА ЗБОГ НЕЧЕГА ШТО СТЕ ПРОЧИТАЛИ НА ИЛИ ПРИСТУПИЛИ ПРЕКО GoVeganWay.com
НИКАДА НЕ ПРИМЕЊУЈТЕ ПРОМЕНЕ НАЧИНА ЖИВОТА ИЛИ БИЛО КАКВЕ ПРОМЕНЕ КАО ПОСЛЕДИЦУ НЕЧЕГА ШТО СТЕ ПРОЧИТАЛИ НА GoVeganWay.com ПРЕ НЕГО ШТО СЕ КОНСУЛТУЈЕТЕ СА ЛИЦЕНЦИРАНИМ ЛЕКАРЕМ.
У случају медицинске хитности, одмах позовите лекара или 911. GoVeganWay.com не препоручује нити подржава било које одређене групе, организације, тестове, лекаре, производе, процедуре, мишљења или друге информације које могу бити поменуте унутра.
Избор уредника –
Антиоксиданси Избор уредника ORAC

Предности Астаксантина: Најмоћнијег Природног Антиоксиданса на Свету

Астаксантин је најмоћнији природни и универзални антиоксиданс (и уљани и водорастворљив) познат науци. Акумулира се у ткивима и никада се не може претворити у прооксиданс.

Избор уредника Веганска дијета

Недостаци Хранљивих Материја у Веганској Исхрани: Стратегије Превенције

Постоји девет уобичајених недостатака хранљивих материја на нивоу популације који погађају људе који једу биљну исхрану. Ако се не исправе на време, неки недостаци имају страшне и неизлечиве последице.

Избор уредника Оптимална дијета

Недостатак Нутријената у Стандардној Исхрани: Стратегије Оптимизације

Нутритивни профил наше модерне исхране засноване на месу, шећеру и прерађеној храни је потпуно неусклађен са нашом еволуцијом, што резултира озбиљним недостатком микронутријената.

Избор уредника Млеко Оптимална дијета

Млеко и Млечни Производи: Корелације Здравственог Ризика

Познате повезаности са конзумирањем млека и млечних производа су неплодност, рак јајника и дојке, леукемија, дијабетес типа 1, аутизам, артериосклероза, катаракта, реуматоидни артритис, мултипла склероза, хиперактивност, загушење, бубуљице и још много тога…

Оглас
Време читања: 24 минута
Avatar photo

О аутору

Милош Покимица

Милош Покимица је писац о здрављу и исхрани и саветник за нутриционистичку науку. Аутор је серије књига. Постаните Веган? Преглед Науке, он такође води веб страницу о природном здрављу GoVeganWay.com

Оглас
Најновији чланци –
Ограничење калорија Дуговечност

Како Постити: Храна за Пост Kоја Неће Прекинути Aутофагију

Аутофагија. Да ли сте се икада запитали шта се дешава са ћелијама у вашем телу када умру или се оштете? Да ли се само гомилају и стварају проблеме или се некако одлажу? Одговор је да ваше тело…

Оглас
Најважније вести из здравља — ScienceDaily
  • Misfolded insulin may be quietly driving diabetes
    on јул 28, 2026

    Researchers found that insulin-producing cells depend on a team of helper proteins to keep insulin production on track. When one key partner was missing, damaged proteins built up and the cells made less insulin. Strengthening this system could offer a new way to protect the pancreas as diabetes progresses.

  • Why losing weight may not be enough to prevent type 2 diabetes
    on јул 28, 2026

    A healthy lifestyle can prevent type 2 diabetes for many people, but new research suggests that weight loss alone may not be enough for one particularly vulnerable group. Even after losing about 8% of their body weight and keeping it off for years, people in a high-risk category known as cluster 5 continued to experience rising blood sugar, weakening insulin production, and a strong risk of developing diabetes.

  • Exercise may not help hip arthritis as much as patients expect
    on јул 28, 2026

    A major review found that exercise produces only small average improvements in hip osteoarthritis pain and physical function. It may still help some people, but researchers warn that current evidence is too limited to know which exercises work best.

  • A single sauna session sends immune cells surging
    on јул 28, 2026

    A single 30-minute sauna session may briefly put the immune system on higher alert. Finnish researchers found that sauna heat, paired with a short cold shower, increased every type of white blood cell circulating in the bloodstream, including key infection fighters such as neutrophils and lymphocytes.

  • Your dreams aren’t random. Your brain is rewriting reality
    on јул 27, 2026

    Dreams are not random mental noise. A large study of more than 3,700 dream and waking reports found that what we experience during sleep is shaped by both our personalities and the world around us. Rather than simply replaying daily events, the dreaming brain mixes memories, emotions, imagined possibilities, and familiar settings into vivid new scenarios.

  • Scientists reveal what sparkling water really does to your teeth
    on јул 27, 2026

    Unsweetened sparkling water may offer a tooth-friendlier alternative to sugary soda, according to a small preliminary study tracking how different drinks change mouth acidity. Soda caused the strongest and longest drop in salivary pH, while sparkling water produced only a temporary decline before saliva restored normal conditions. Importantly, acidity remained above the level associated with enamel damage.

  • Eating within 8 hours may help keep the aging brain sharp
    on јул 27, 2026

    Eating within a shorter daily window may help protect certain thinking skills as people age. In a small six-month trial, older women who limited eating to about 8 to 9 hours a day performed better on planning and problem-solving tests than those who ate over 12 hours. Both groups lost similar amounts of weight, hinting that when people eat could matter in addition to how much they eat.

Оглас
PubMed, #веганска-исхрана –
Оглас
Случајне објаве –
Оптимална дијета Палео дијета Протеини

Високопротеинска Дијета и Метаболичка Ацидоза: Ризици

Низак ниво хроничне метаболичке ацидозе је уобичајена појава у западном свету. Већина људи који се хране стандардном америчком исхраном налази се у стању хроничне ацидозе и тога нису свесни.

Избор уредника Веганска дијета

Недостаци Хранљивих Материја у Веганској Исхрани: Стратегије Превенције

Постоји девет уобичајених недостатака хранљивих материја на нивоу популације који погађају људе који једу биљну исхрану. Ако се не исправе на време, неки недостаци имају страшне и неизлечиве последице.

Токсичност

Жива - Неуротоксин из Рибе

Жива је индустријски токсин и најнеуротоксичнија позната супстанца. Планктон ће је апсорбовати из морске воде и покренути биоакумулацију у ланцу исхране.

Оглас
Говеганвејев преглед науке, 1. део, назад (1)
Говеганвејев преглед науке, 1. део, предња страна (1)
Оглас
Истакнути чланци –
Рак Избор уредника Токсичност

Пестициди у Храни, Изложеност у Стандардној Исхрани - 80% из Меса

Већину пестицида, а посебно тешких метала и других токсичних загађивача које добијамо, добијамо из меса. Више од 80 процената изложености пестицидима у стандардној америчкој исхрани долази од животињских производа, а не од воћа или поврћа.

Дијабетес Избор уредника Оптимална дијета

Рафинисани Шећер: Разумевање Ризика

Деца конзумирају око једне петине својих укупних потреба за калоријама само из рафинисаног шећера. Ако на листу додамо масти и остатак прерађене хране лишене хранљивих материја, то постаје потпуна ноћна мора у погледу исхране.

Избор уредника Оптимална дијета Протеини

Високо Протеинска Дијета: Корелације Здравственог Ризика

Несташица је правило протеина у природи. У еволуционом смислу, антрополози су доказали да су хоминини живели у просеку са 15 до 25 грама протеина дневно. У савременом западном типу исхране богате протеинима, конзумирали бисмо то...

Избор уредника Гојазност

Експеримент Гладовања у Минесоти: Зашто нас Дијете Чине Дебљима. Психологија Глади

Једна од првих научних студија о томе шта глад ради уму примећена је у студији запамћеној као Експеримент гладовања у Минесоти, који је спровео Универзитет у Минесоти давне 1944. године.

Оглас
Најновије са PubMed-а, #исхрана на бази биљака –
Оглас