Исхрана Богата Антиоксидансима: Општа Правила и Стратегије

Шта су антиоксиданти и зашто су важни?

Замислите да сте ватрогасац који се свакодневно мора носити са пламеном и димом. Потребно је да носите заштитну опрему и опрему како бисте избегли опекотине или удисање токсичних супстанци. Слично томе, ваше тело је стално бомбардовано и кисеоником и факторима околине као што су загађење и зрачење који стално оштећују ваше ћелије и ДНК и изазивају упале. Антиоксиданси су попут природних апарата за гашење пожара у вашем телу који могу угасити ватру и смањити штету коју узрокују ови фактори. Конзумирањем хране богате антиоксидансима можете ојачати одбрамбени систем свог тела и смањити ризик од хроничних болести.

Прихваћена идеологија.

Ако прихватимо стандардну линију прихваћене идеологије коју је промовисало Министарство пољопривреде САД и одлучимо да исхрана богата антиоксидансима није од значајне вредности за опште здравље јер тело може да искористи само 3000 до 5000 ORAC јединица дневно и да ће остатак једноставно бити бачен, онда ћемо морати да прихватимо и званично признату линију да ако конзумирате више антиоксиданата из целе хране, они вам неће наштетити.

Према Јанг и др., (2011) процењени унос укупног антиоксидативног капацитета (TAC) код одраслих у САД био је 503,1 mmol/д, што је израчунато Националним истраживањем здравља и исхране (NHANES) и базама података Министарства пољопривреде САД. Утврђено је да воће пружа највише антиоксиданата, 43,9%, док су дијететски суплементи чинили 14,3% уноса, углавном од уноса витамина Ц. Што се тиче ORAC јединица, ово је одређено помоћу Цао и др., (1993) дефиниција једне ORAC јединице је једнака једном микроМ Тролокса. Тролокс је аналог витамина Е растворљив у води.

У просеку, процењује се да је ORAC резултат стандардне америчке исхране (SAD) између 2000 и 3000 у ORAC јединицама када се TAC претвори у Trolox, а Trolox у ORAC. 503,1 мг TAC је једнако 2010,6 микроМ Тролокса, а 2010,6 микроМ Тролокса је 2010 ORAC јединица, тако да је чак и 3000 јединица у просеку претеривање од 30%. Ово није довољно ни да се неутралише редован постпрандијални (након храњења) пораст оксидације услед нормалног метаболизма, ипак сви остали изворима упале и токсичност.

У повезаним чланцима навео сам неколико болести којима користи повећање уноса антиоксиданата. Па како можемо повећати наш антиоксидативни резултат?

Па, мораћемо да анализирамо укупан садржај антиоксиданата у више од 3100 намирница у већ поменутој студији (Карлсен и др., 2010) да видимо како да оптимизујемо нашу исхрану. Користићу неке цитате из (Карлсен и др., 2010) проучавање, а затим ћу анализирати неке од најмоћнијих и најбогатијих антиоксидантима намирница у табели и онда можемо видети који је најоптималнији и најлакши начин да повећамо садржај антиоксиданата у нашој исхрани.

Општа правила.

„Исхрана заснована на биљкама штити од хроничних болести повезаних са оксидативним стресом... Опште је прихваћено да исхрана заснована на биљкама са високим уносом воћа, поврћа и друге биљне хране богате хранљивим материјама може смањити ризик од болести повезаних са оксидативним стресом...“

Зачини, биље и суплементи укључују производе најбогатије антиоксидансима у нашој студији, неки изузетно високо.

Бобице, воће, ораси, чоколада, поврће и производи од њих представљају уобичајену храну и пића са високим антиоксидативним вредностима…

Храна биљног порекла уноси знатно више антиоксиданата у људску исхрану него храна која није биљног порекла…

Највеће вредности антиоксиданата у категорији пића пронађене су међу необрађеним листовима чаја, чајем у праху и зрнима кафе…

Друга пића богата антиоксидансима су црвено вино, које има мање варијације у садржају антиоксиданата (1,78 до 3,66 ммол/100 г), сок од нара, припремљени зелени чај (0,57 до 2,62 ммол/100 г), сок од грожђа, сок од суве шљиве и црни чај (0,75 до 1,21 ммол/100 г). Пиво, безалкохолна пића и ђумбир ејл садрже најмање антиоксиданата од пића у нашој студији, док је вода за пиће потпуно лишена антиоксиданата... 

(Карлсен и др., 2010.)

Вредности које су овде дате су у mmol/100g и 1 mmol је 1000 микромола ORAC јединица. На пример, 3,66 mmol/100g је 3660 ORAC јединица.

„Категорија млечних производа обухватала је 86 производа, а већина ових производа је имала низак садржај антиоксиданата, у распону од 0,0 до 0,8 ммол/100 г.

Јаја су готово без антиоксиданата, а највеће антиоксидативне вредности налазе се у жуманцу (0,16 ммол/100 г)...

Приликом класификације узорака у три главне класе, разлика у садржају антиоксиданата између хране биљног и животињског порекла постаје очигледна. Резултати овде откривају да се садржај антиоксиданата у храни разликује неколико хиљада пута и да храна богата антиоксидансима потиче из биљног царства, док месо, риба и друга храна из животињског царства имају мало антиоксиданата. Упоређујући средњу вредност категорије „Месо и месни производи“ са категоријама биљног порекла, воће, ораси, чоколада и бобичасто воће имају од 5 до 33 пута већи средњи садржај антиоксиданата од просека месних производа. Исхрана која се углавном састоји од хране животињског порекла стога има мало антиоксиданата, док је исхрана заснована углавном на разним намирницама биљног порекла богата антиоксидансима, због хиљада биоактивних антиоксидативних фитохемикалија које се налазе у биљкама, а које су конзервиране у многим намирницама и пићима…

Орашасти плодови су богат извор многих важних хранљивих материја, а неки су такође богати антиоксидансима…

Већина анализираних зачина и биљака има посебно висок садржај антиоксиданата.

Иако зачини и биље мало доприносе нашој исхрани, они и даље могу бити важан допринос нашем уносу антиоксиданата, посебно у културама исхране где се зачини и биље редовно користе. Повишену концентрацију антиоксиданата, примећену код неколико сушених биљака у поређењу са свежим узорцима, тумачимо као нормалну последицу процеса сушења, при чему већина антиоксиданата остаје нетакнута у сушеном готовом производу. Ова тенденција се такође примећује код неких врста воћа и њихових сушених пандана.

Дакле, сушено биље и воће су потенцијално одлични извори антиоксиданата…

Биљни и традиционални биљни лекови појавили су се као многи од производа са највећим садржајем антиоксиданата у нашој студијиПретпостављамо да је високо инхерентно антиоксидативно својство многих биљака важан допринос лековитим својствима ове биљке…

Са високим садржајем фитохемикалија као што су флавоноиди, танини, стилбеноиди, фенолне киселине и лигнани, бобице и производи од бобица су потенцијално одлични извори антиоксиданата… Током прераде бобичастог воћа у џемове, укупни садржај фенола се смањује, што резултира нижим антиоксидативним вредностима у прерађеним производима од бобичастог воћа него у свежем бобичастом воћу…

Разлике између непрерађених и прерађених узорака биљне хране такође су примећене у нашој студији, где прерађени производи од бобичастог воћа, попут џема и сирупа, имају приближно половину антиоксидативног капацитета у односу на свеже бобице. С друге стране, прерада такође може побољшати потенцијал хране повећањем броја антиоксиданата ослобођених из матрице хране, који би иначе били мање или уопште не би били доступни за апсорпцију. Прерада парадајза је један такав пример где је ликопен из термички обрађеног парадајз соса биодоступнији од непрерађеног парадајза…

Није вероватно да су све намирнице богате антиоксидансима добри извори и да су сви антиоксиданти који се налазе у исхрани биоактивни.

Биорасположивост се значајно разликује од једне фитохемикалије до друге, тако да храна најбогатија антиоксидансима у нашој исхрани није нужно она која доводи до највиших концентрација активних метаболита у циљним ткивима...

Биохемијски активне фитохемикалије које се налазе у храни биљног порекла такође имају многа снажна биолошка својства која нису нужно у корелацији са њиховим антиоксидативним капацитетом, укључујући деловање као индуктори антиоксидативних одбрамбених механизама in vivo или као модулатори експресије гена. Стога, храна са ниским садржајем антиоксиданата може имати корисне ефекте на здравље због других компоненти хране или фитохемикалија које врше биолошку активност путем других механизама.

(Карлсен и др., 2010)

Ово је једна од оних студија које имају потенцијал да револуционишу науку о исхрани, али не само то. Ова студија има практичне и стварне импликације за наше свакодневне одлуке о куповини намирница. Тужна стварност је да велика већина људи не жели да се здраво храни, не жели да учи и не жели да ради ништа што не мора. Само када постоји хронично стање, у суштини постоји подстицај за оптимизацију исхране за већину људи.

Због тога ћу покушати да дам неке једноставне и исплативе начине за повећање уноса антиоксиданата.

За већину људи, јефтина и једноставна решења биће једина која ће следити. Ако желите да одете корак даље, онда можете покушати да потпуно оптимизујете своју исхрану.

У табели испод можемо видети нивое антиоксиданата у различитим типовима исхране. Можемо упоредити просечан садржај антиоксиданата у веганској исхрани са другим обрасцима исхране, као што је омниворна исхрана, ако анализирамо просечан садржај антиоксиданата у различитим врстама хране.

Први и најлакши корак.

Први и најлакши корак је да анализирате листу намирница најбогатијих антиоксидансима, а затим их једноставно додате у своју исхрану без икаквих промена. Ову праксу или категорију волим да називам додатним антиоксидантима. То је исто као и узимање мултивитамина једном дневно.

Ако не желите да се одрекнете меса, шећера, масти, алкохола и пушења, можете покушати да додате барем једну кашику куркуме дневно, шољу какаоа, чај од хибискуса, 1 грам витамина Ц, једну капсулу астаксантина и 40 грама бадема или семенки сунцокрета како бисте исправили недостатак витамина Е.

Неке намирнице су толико богате антиоксидансима да их у суштини можемо узимати као додатак исхрани, а да не размишљамо о остатку наше исхране, и сам тај чин ће имати утицај на наше здравље.

Други корак.

Други корак је додавање намирница у исхрану.

Већина људи не жели да мења исхрану, па ће поред додатних антиоксиданата само додати сокове или неку другу врсту нутитивно густих recipes после оброка. Ово би био једноставан корак који вас не би лишио укусне хране, већ би само додао додатну нутитивној густини. и ORAC вредност у односу на већ постојећу исхрану. Ова два корака су прихватљива за већину људи. Морали бисте да проведете мало више времена у кухињи.

Оксидација.

Када научите основе, ако желите, увек можете ангажовати професионалног нутриционисту или сами научити више. Овај чланак сматрајте почетном тачком. Такође, све вредности наведене у табели су само приближне, просечне вредности из низа различитих вредности и не треба их узимати здраво за готово. ORAC вредности наведене овде су намењене да бисмо стекли увид у јачину неких прехрамбених производа.

На пример, вредност за млевени каранфилић креће се од 125.550 јединица измерених у узорку добијеном из САД до вредности од 465.320 за узорак добијен из Блек Боја, Рибер ог Сон, Норвешка. Просек би био око 290.000.

Млевени цимет, на пример, има вредности које се крећу од 17.650 до 139.890.

Већина вредности наведених овде, или у другим изворима, су поново у практичном смислу преувеличане. Антиоксидативна вредност почиње да опада одмах након што се производ уклони са њиве. Што дуже стоји на полици, антиоксидативна вредност ће бити нижа. Такође, ако је храна изложена ваздуху, на крају ће ужегнути. Орашасти плодови и семенке имају љуску која их штити од кисеоника, али ако је љуска оштећена, може доћи до оксидације. Зато никада није добра идеја куповати већ млевене орашасте плодове или семенке.

Ако желите ланено семе, сусамово семе или било које друго семе, купите их целе и самељите их сами пре конзумирања.

Ако желите да користите свеже воће или поврће за прављење смутија, а немате вакуумски блендер, велика је вероватноћа да ћете смањити већину антиоксиданата у њима. Увек је бољи избор јести цело воће него блендирати га, али неки рецепти захтевају употребу моћних блендера, зато имајте ово на уму или пронађите вакуумски блендер.

Џон ће вам објаснити разлике између центрифугалних соковника, соковника за жвакање и соковника за хладно цеђење. У овој епизоди, Џон ће детаљно објаснити како сваки од соковника функционише и предности и мане сваког од три популарна типа соковника.

Ако желите да цедите сок, користите соковнике за жвакање.

Користе притисак и ниске обртаје да би исцедили сок без блендирања великом брзином. Ово ће помоћи у смањењу оксидације, а сок ће имати бољи укус и боју. Употреба соковника за жвакање је одличан начин за свакога да повећа нутритивну густину своје исхране јер симулира процес варења уклањањем влакана. Када уклоните влакна, остатак сока се може сварити без проблема за веома кратко време.

Ако не једете довољно влакана, онда ово може бити проблем, али ако имате адекватан унос влакана, онда ће вас сокови од висококвалитетног, хранљивог, нискокалоричног поврћа снабдети многим микронутријентима без повећања уноса калорија током дана.

Цеђење сокова од висококвалитетног поврћа са ниским садржајем калорија, пуно антиоксиданата и минерала је неприродна пракса, али на позитиван начин. У природи не бисмо могли да конзумирамо велику количину поврћа богатог влакнима, али ако уклонимо влакна и пијемо само сок, нема проблема. Имајте ово на уму, свако млевење или блендирање или било какво излагање ваздуху смањиће антиоксидативну вредност производа. Ако желите каранфилић, купите га целе и самељите га сами пре употребе.

Трећи корак је замена већ постојећих прехрамбених производа.

То се своди на одлуке потрошача.На пример, ако желите да направите салату, бољи избор би био да узмете кељ или спанаћ због лутеина него да једете само краставце и салату. Можете јести обоје, али можете додати и кељ у салату преко. Ако осећате да треба да поједете нешто, једите орашасте плодове пре чипса. Ако желите да поједете нешто слатко, онда можете јести воће или сушено воће које је још слађе од свежег. Ово је већ проактивнија одлука. У овој фази сте већ почели да примењујете нека од знања која сте овде научили. За овај корак, требало би да проучите и разумете не само ORAC табелу вредности већ и неке од ваших нутритивних недостатака.

Четврти корак је размислити о густини микронутријената.

У овом кораку више не једете импулсивно. Намерно укључујете нутритивне стратегије у своју редовну исхрану. Када одлучите да додате неки нови рецепт у своју исхрану из здравствених разлога, након што већ имате све једноставне додатне антиоксиданте и свеже цеђене сокове, тада можете почети да учите о хранљивој густини хране.

На пример, када погледате вредности у табели, можете видети да у већини случајева сушено воће има више антиоксиданата него свеже воће и то је само илузија. Пошто је већина воћа вода, ако уклонимо ту воду, остатак воћа ће постати лакши и имаће више воћа за истих 100 грама.

Густина микронутријената у сушеном воћу, поврћу и зачинима може бити само иста или лошија.

Пошто шећер не испарава, број микронутријената по калорији остаје исти као и код свежег производа. Једина разлика је што је сада производ концентрованији јер је вода испарила, па можемо имати илузију да је сушени рузмарин некако бољи од свежег. То је на бази грам по грам, али није на бази калорија по калорија.

На табели антиоксидативних вредности, увек можемо видети да свеже биље или воће имају нижу ORAC вредност од сушених. Такође, сушени ће увек имати нижи резултат од екстракта или екстрахованог уља. Зато можемо видети, на пример, да млевени каранфилић има антиоксидативни капацитет од 290.000, а екстраховано уље каранфилића више од милион. Или, на пример, свежи листови зеленог чаја имаће нижу ORAC вредност од сушених, а сушени ће имати нижу вредност од екстракта зеленог чаја у пилули.

Постоји листа од више од 100 различитих етерична уља али их нисам укључио у табелу. Укључио сам само уље каранфилића које је најмоћније од свих. Нисам укључио вредности јер су веће него код било ког другог производа на листи. Етерична уља су вероватно садржала више од 20 од 25 најмоћнијих намирница богатих антиоксидансима које постоје, јер су у суштини концентровани облици фитохемикалија.

Златно правило.

Златно правило гласи овако.

Најмоћнији антиоксиданти су концентровани облик природних биљака богатих антиоксидансима. На врху листе биће есенцијална уља, биљни екстракти, сушено биље и прашкови. Затим ћемо имати сушено воће и суперхрану попут воћа богатог антиоксидансима, сирових орашастих плодова, семенки и поврћа. Затим ће бити обично воће и обично поврће, а на самом крају ће бити читава листа животињских производа који немају антиоксидативну вредност, а делују проинфламаторно.

Милош Покимица

У суштини, сви производи животињског порекла имају негативне ORAC вредности ако разумемо шта заправо раде у нашим телима. Ево целе табеле из некада доступне базе података Министарства пољопривреде САД.

Кување.

Такође, у табели можете видети да у већини случајева топлота уништава део ORAC вредности (Карлсен и др., 2010).

Сирови пасуљ и ораси су добри примери. Сирови пинто пасуљ има резултат 8.033, а сирови пистаћи 7.675. Кувани пинто пасуљ ће имати резултат само 904, а печени пистаћи 1.380. Иста је прича са зеленим пасуљем, зеленим грашком и већином осталог пасуља, семенки и орашастих плодова и већином воћа и поврћа, али опет не са свим.

Постоје изузеци. На пример, сиров слатки кромпир ће имати ORAC вредност од 902, али печени слатки кромпир ће имати резултат 2115. Сирови црвени купус ће имати резултат 2496, али кувани црвени купус ће имати 3145. То је због биодоступности антиоксиданата.

У неким случајевима, топлота уништава ћелије и омогућава фитохемикалијама да се испљуну.Исто је и са парадајзом због ликопена. Такође, део воде испарава, стварајући концентрованији извор антиоксиданата.

„Како кувати броколи“ је увек било питање, али у стварности, ORAC вредност се повећава за око 33% након кувања. За разлику од већине поврћа, врсте антиоксиданата у броколију нису много погођене топлотом кувања, осим сулфорафана. Сулфорафан је разлог зашто ћете уопште желети да једете крстасто поврће.То је фитохемикалија јединствена у породици крсташица и антиоксиданти које можете пронаћи у другим намирницама. Добија се готово искључиво од крсташица. Можете јести колико год желите других врста поврћа, у њима неће бити сулфорафана ако нисте јели нешто из породице крсташица. То је јединствена и веома снажна фитохемикалија, посебно за фазу 2. детоксикацијоне процес.

Ако купите замрзнути броколи или кељ, ензим мирозиназа се уништава и неће бити стварања сулфорафана, а то је разлог зашто се свеж кељ бори против рака десет пута боље од замрзнутог. Процес замрзавања се генерално сматра деструктивним за антиоксидативни капацитет у поређењу са свежим производима (Фрати и др., 2016.).

Калорије.

Када посматрамо ове производе, морамо узети у обзир не само укупну антиоксидативну моћ, већ и колико калорија ће доћи са тим антиоксидансима. Најважније питање од свих је колико ћемо, у стварности, моћи да конзумирамо неких намирница. На пример, купус није звезда антиоксиданата, али има врло мало калорија, тако да када узмемо у обзир број ORAC јединица по калорији, он је добар извор. Али опет, купус је тешко јести у великим количинама, а зачинско биље и биље имају ту погодност да могу додати значајну антиоксидативну моћ једним прстохватом.

На крају, мораћемо да анализирамо појединачне намирнице и групе намирница како бисмо формирали неке од конкретнијих препорука ван златног правила.

Поред зачина, етеричних уља, биљака и суплемената.

Поред зачина, етеричних уља, биља и суплемената, који су још неки добри извори антиоксиданата уопште?

Неко воће је боље од другог, неко поврће је боље од другог.

Ако погледамо воће, различите врсте бобичастог воћа су генерално најбогатији извор. Шљиве, јабуке и трешње су такође добре.

Воће, у зависности од садржаја фруктозе, може имати високу антиоксидативну вредност по калорији, а такође можемо појести много воћа у једном оброку, за разлику од зачина или биља.

На пример, пола килограма сирових шљива које нису из амазонске прашуме попут асаија и нису толико скупе имаће 210 калорија и око 30.000 јединица на ORAC скали. Просечан мушкарац са базалним метаболизмом од око 2000 калорија дневно добиће 275.000 јединица антиоксиданата на ORAC скали ако би све своје калоријске потребе задовољио само из шљива. Ако бисте појели пола килограма куваних артичока, то ће вам обезбедити 42.000 ORAC јединица и 240 калорија. Пола килограма или 3 мале црвене укусне јабуке имаће око 19.000 ORAC јединица и 230 калорија.

Не треба нам скупо „егзотично“ воће и поврће као извор антиоксиданата.

Ако желите да их једете, то је одлично и требало би да једемо што више различитих сорти, али ако немате новца за бацање на скупо воће и поврће, обичне јабуке ће бити довољне. Прави проблем је што већина људи једе поврће и воће са ниским садржајем антиоксиданата, а већина калорија долази из масти, шећера, меса и брзе хране.

Мали број воћа и поврћа које ће конзумирати вероватно ће имати низак ниво антиоксиданата, попут банана, краставаца, салате ајсберг, парадајза, кромпира, грашка и шаргарепе, а затим ће покушати да у суштини допуне исхрану са неколико порција неког заиста егзотичног воћа због његове антиоксидативне вредности.

На крају, овај приступ ће довести до веома ниске потрошње антиоксиданатаУместо ајсберг салате, покушајте да помешате мало младог спанаћа и кеља, мало црвеног пасуља и зачинског биља, црног лука, белог лука и мирођије. Можда и мало клица и мало хранљивог дресинга од целих намирница уместо уља (на пример, мало путера од орашастих плодова или тахинија или авокада и лимуновог сока помешаног са мало зачинског биља).

Само једна кашичица биљке попут рузмарина на врху ваше салате може удвостручити њен антиоксидативни садржај.

Не мора све бити кељ. Нема потребе да се ускраћујемо јер морамо стално да једемо здраво и да се терамо на анксиозност због хране. Ако волите банане, једите банане, проблем је што је просечна исхрана просечне особе која воли месо, шећер и брзу храну толико лоша и лишена хранљивих материја да неке од стратегија које сам овде описао треба применити како би се уравнотежио лош нутритивни профил исхране. У супротном, резултат могу бити хроничне болести и лоше здравље.

Неки животињски производи су у ретким приликама у реду, али ако нисте веган, односно ако не једете целовиту храну, биљну исхрану, стварност ће бити да вероватно имају низак унос антиоксиданата, низак унос влакана, низак унос минерала или неуравнотежен минерални профил исхране са премало магнезијума, јода, селена и тако даље. Поред тога, вероватно ћете имати прекомерну количину холестерола и засићених масти у исхрани, а уз то ћете вероватно бити прекомерно изложени токсинима из животне средине и исхране. У овом случају, мој савет је да ако не можете да промените исхрану, онда треба да узимате суплементе.

Чак и ако сте веган, оптимизација антиоксиданата и суплементација ће вам користити, али више у складу са продуженим животним веком, јачањем имуног система, спречавањем смањења мозга, повећаном издржљивошћу, снагом, општим благостањем и здрављем. Код невеганске популације, суплементација антиоксидансима ће такође имати користи за дуговечност, али главни разлог зашто би то требало да раде је превенција хроничних упалних стања, рака, кардиоваскуларних и других хроничних болести. Додајте више зачина у исхрану и само не претерујте са циметом и наном.

Узимајте куркуму као додатак исхрани и амла и каранфилић и остало биље и зачини.

Узимајте етерична уља богата антиоксидансима.

Пијте какао и хибискус и зелени чај.

Повећајте унос воћа и поврћа богатог антиоксидансима и додајте више разноврсности у своју исхрану.

И наравно, моја препорука свима је да узму додатни астаксантин. Једна таблета астаксантина од 12 мг биће еквивалентна узимању 72 г витамина Ц. То је 72.000 мг и за разлику од витамина Ц, неће се излучивати. Астаксантин је растворљив у мастима и биоакумулира се у ткиву, пружајући трајну заштиту.

Храна која се бори против упала (једите ово!) 🍒

Како достићи препоручени дневни унос антиоксиданата. Чак ни девет порција воћа и поврћа дневно можда неће достићи минимални препоручени унос антиоксиданата ако се не направи прави избор.

Улога антиоксиданата у смањењу нутритивних недостатака. Џефри Блумберг, др, FASN, FACN, CNS-S

Закључак:

• Исхрана богата антиоксидансима је од значајне вредности за целокупно здравље.
• Златно правило: Најмоћнији антиоксиданти су концентровани облик природних биљака богатих антиоксидансима. На врху листе биће есенцијална уља, биљни екстракти, сушено биље и прашкови. Затим ћемо имати сушено воће и суперхрану попут воћа богатог антиоксидансима, сирових орашастих плодова, семенки и поврћа. Затим ће бити обично воће и обично поврће, а на самом крају ће бити читава листа животињских производа који немају антиоксидативну вредност, а заправо делују проинфламаторно.
• Зачини, биље и суплементи укључују производе најбогатије антиоксидансима.
• Само једна кашичица биљке попут рузмарина на врху ваше салате може удвостручити њен антиоксидативни садржај.
• Највеће вредности антиоксиданата у категорији пића пронађене су међу непрерађеним листовима чаја, чајем у праху и зрнима кафе.
• Категорија млечних производа обухватала је 86 производа, а већина ових производа је имала низак садржај антиоксиданата.
• Јаја су готово без антиоксиданата.
• Биљни и традиционални биљни лекови појавили су се као многи од производа са највећим садржајем антиоксиданата.
• Током прераде бобичастог воћа у џемове, пастеризације комерцијалних сокова и коксовања уопште, укупни садржај фенола се смањује.
• Ако не желите да се одрекнете меса, шећера, масти, алкохола и пушења, можете покушати да додате барем једну кашику куркуме дневно, шољу какаоа, чај од хибискуса, 1 грам витамина Ц, једну капсулу астаксантина и 40 грама бадема или семенки сунцокрета како бисте исправили недостатак витамина Е.
• Додајте сок или неку другу врсту рецепта који промовише здравље након оброка.
• Антиоксидативна вредност почиње да опада одмах након што се производ уклони са поља.
• Користите вакуумски блендер.
• Ако желите да цедите сок, користите соковнике за жвакање.
• Све се своди на одлуке потрошача. Научите своје ORAC вредности.
• Густина микронутријената у сушеном воћу, поврћу и зачинима може бити само иста или лошија.
• Узмите у обзир не само укупну антиоксидативну снагу, већ и колико калорија долази са тим антиоксидансима.
• Воће, у зависности од садржаја фруктозе, може имати високу антиоксидативну вредност по калорији, а такође можемо појести много воћа у једном оброку, за разлику од зачина или биља.
• Не треба нам скупо „егзотично“ воће и поврће као извор антиоксиданата.

Честа питања

Референце:

Одломци одабрани из књиге: Покимица, Милош. Постаните веган? Преглед науке, 3. део. Киндл издање, Амазон, 2020.

1. Карлсен, МХ, Халворсен, БЛ, Холте, К., Бехн, СК, Драгланд, С., Сампсон, Л., Вили, К., Сено, Х., Умезоно, Ј., Санада, К., Барикмо, И., Берхе, Н., Вилет, ВЦ, Филипс, КМ, Џејкобс, ДР, Јр, и Бломхоф, Р. (2010). Укупан садржај антиоксиданата у више од 3100 намирница, пића, зачина, биља и суплемената који се користе широм света. Часопис о исхрани, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
2. Лабораторија за податке о хранљивим материјама (САД), Н. Дата Лабораторија (САД). (2010). База података Министарства пољопривреде САД за капацитет апсорпције кисеоничних радикала (ORAC) одабраних намирница. [PDF]
3. Шарифи-Рад, М., Анил Кумар, НВ, Зука, П., Варони, ЕМ, Дини, Л., Панзарини, Е., Рајковић, Ј., Цух Фоку, ПВ, Азини, Е., Пелусо, И., Пракаш Мишра, А., Нигам, М., Ел Рајес, Ј., Бејруто, Л. МЕ, Полито, МЕ. Ирити, М., Мартинс, Н., Марторел, М., Дочеа, АО, Сецер, ВН, … Шарифи-Рад, Ј. (2020). Начин живота, оксидативни стрес и антиоксиданти: напред-назад у патофизиологији хроничних болести. Границе у физиологији, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
4. Фрати, Алесандра, Елена Антонини и Паолино Нинфали. „Индустријско замрзавање, кување и складиштење различито утичу на антиоксидативне хранљиве материје у поврћу.“ Воће, поврће и биље: Биоактивна храна у промоцији здравља, уредили Роналд Рос Вотсон и Виктор Р. Приди, Academic Press, 2016, стр. 23–39. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802972-5.00002-0
5. Јанг, М., Чунг, СЈ, Чунг, ЦЕ, Ким, ДО, Сонг, ВО, Ку, СИ и Чун, ОК (2011). Процена укупног антиоксидативног капацитета из исхране и суплемената код одраслих у САД. Британски часопис за исхрану, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
6. Цао, Г., Алесио, ХМ и Катлер, РГ (1993). Тест капацитета апсорпције кисеоничних радикала за антиоксиданте. Биологија и медицина слободних радикала, 14(3), 303–311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r