Utilizamos glicose e oxigénio para criar energia para a existência, o que significa que temos uma necessidade calórica básica apenas para um metabolismo regular. A energia ardente para o sustento sem qualquer outro stress ou toxina adicional cria radicais livres apenas por si só.  Oxidar a glicose para produzir energia não é perfeito e alguns radicais livres formar-se-ão, não importa o quê.

Devido a isto, sempre que comemos algo durante o metabolismo regular, haverá um aumento do nível de oxidação nas nossas correntes sanguíneas nas próximas horas, à medida que o nosso corpo metaboliza a glicose para obter energia.

Esta é uma reacção completamente normal. Não apenas o metabolismo regular, mas muitos outros processos irão também criar um esgotamento da nossa reserva antioxidante. Por exemplo, eventos stressantes, infecções, exercício, toxinas, e muitos outros factores de stress.

Em termos evolutivos, nunca comemos carne e produtos animais numa quantidade significativa. Durante os últimos 60 milhões de anos de evolução, temos vindo a sustentar-nos em alimentos integrais de plantas e agora temos um problema.

Na natureza, o açúcar vem sempre com fitonutrientes. Evoluímos para esperar uma explosão de antioxidantes dietéticos sempre que comemos.

Mas o que acontece quando comemos açúcar refinado, óleo e produtos de origem animal? No mundo desenvolvido, a maioria das calorias provém deste tipo de alimentos. Onde estão os antioxidantes esperados para prevenir inflamações e danos no ADN?

Se não comermos alimentos vegetais ricos em fitonutrientes a cada refeição, então durante horas depois de comermos, os nossos corpos são desequilibrados para um estado pró-oxidativo, o que nos pode preparar para doenças de stress oxidante e irá aumentar a taxa de danos no ADN, o que significa que envelheceremos mais rapidamente.

É por isso que precisamos, idealmente, de comer alimentos ricos em antioxidantes a cada refeição e durante todo o dia para manter os nossos níveis de antioxidantes num equilíbrio positivo tanto quanto possível. Isto é o que por exemplo o British Journal of Nutrition tem a dizer sobre o assunto (1).

"Estado pós-prandial (alimentado) é um estado pró-oxidante. O período pós-prandial é um período de metabolismo oxidativo activo e de formação de ROS (radicais livres). Há cada vez mais provas de que o estado pós-prandial é um importante factor de contribuição para a doença crónica. Duas questões principais são colocadas: primeiro, qual é o papel dos alimentos vegetais, especificamente frutos ricos em compostos fenólicos complexos e simples na gestão metabólica pós-prandial; e segundo, será que as evidências apoiam o consumo destes frutos com refeições como uma estratégia prática para preservar a saúde e reduzir o risco de doença? Os dados recolhidos sugerem que o consumo de frutos ricos em fenólicos aumenta a capacidade antioxidante do sangue, e quando são consumidos com refeições "pró-oxidantes e pró-inflamatórias" com elevado teor de gordura e hidratos de carbono, podem contrabalançar os seus efeitos negativos. Dado o conteúdo e disponibilidade de gordura e hidratos de carbono na dieta ocidental, o consumo regular de alimentos ricos em fenólicos, particularmente em conjunto com as refeições, parece ser uma estratégia prudente para manter o equilíbrio oxidativo e a saúde".

Em certa medida, o Dr. Ronald estava correcto. Acolhendo 25000 Unidades ORAC de uma só vez não seria mais benéfico do que receber 5000 unidades ORAC cinco vezes por dia porque em sete ou oito horas o excesso poderia ser excretado. Não podemos comer apenas 10 porções de mirtilos ao pequeno-almoço e comer bacon o resto do dia. Tomar 5000 unidades cinco vezes por dia é uma estratégia óptima. Ou ainda melhor, tomar 25000 unidades cinco vezes por dia.

Foi feita uma linha de estudos sobre este assunto nos últimos 10 a 15 anos. Neste estudo (2) analisaram diferentes estudos que analisaram quanta fruta diferente influencia o estado oxidativo pós-prandial. Ameixas secas ou sumo de ameixa seco, por exemplo, não alteraram a capacidade antioxidante hidrofílica (solúvel em água) ou lipofílica (solúvel em óleo), o que foi surpreendente para mim. As ameixas são uma das mais ricas fontes de antioxidantes e têm alto valor ORAC, mas parece que os seus antioxidantes in vivo podem não estar biodisponíveis. As amoras azuis aumentaram a capacidade antioxidante tanto hidrofílica como lipofílica e as cerejas aumentaram a capacidade antioxidante plasmática lipofílica mas não hidrofílica. A conclusão foi:

"Demonstrámos que o consumo de certas bagas e frutos, tais como mirtilos, uvas mistas e kiwis, estava associado a um aumento da AOC (capacidade antioxidante) plasmática no estado pós-prandial e que o consumo de uma fonte de energia de macronutrientes sem antioxidantes estava associado a um declínio da AOC plasmática. Recomenda-se o consumo de alimentos altamente antioxidantes em cada refeição para evitar períodos de stress oxidativo pós-prandial.“

Porque acreditavam que evitar refeições com elevado teor de gordura é inevitável para a maioria da população, o que significa que as pessoas comerão produtos animais e alimentos refinados aconteça o que acontecer, a implicação prática deste estudo na sua mente foi promover o consumo de fruta com elevado teor de polifenóis em cada refeição ou como sobremesa para evitar danos oxidativos correlacionados com o estado oxidativo pós-prandial e lipemia pós-prandial (níveis elevados de gordura na corrente sanguínea). Se não comermos alimentos vegetais ricos em fitonutrientes suficientes durante o dia, como a maioria das pessoas da dieta padrão americana, os nossos corpos estarão num estado pró-oxidativo constante que, a longo prazo, irá criar muitas doenças. E quando digo doenças, refiro-me a doenças que ameaçam a vida real, como o cancro, por exemplo. A maior parte das doenças de afluência são causadas por uma má alimentação. Os radicais livres oxidam a gordura e o colesterol na nossa corrente sanguínea e isso aumentará grandemente o risco de doenças cardiovasculares.

Dependendo das calorias, precisamos que o número de antioxidantes também varie. Para os homens, se precisar de 2500 calorias para a sua taxa metabólica basal, precisará de 11000 unidades ORAC por dia. Se o seu metabolismo basal estiver a 1800 calorias, precisará de 8000 unidades ORAC. Se queimar mais vai precisar de mais. Isto é apenas para contrariar a oxidação metabólica.

Se comer produtos animais, a proteína animal tem propriedades pró-oxidativas só por si, necessitará de mais.

O álcool é severamente pró-inflamatório e tóxico para o organismo. Se beber ou fumar, necessitará de mais.

Se tiver uma infecção ou qualquer doença, precisará de mais.

Além disso, estamos todos expostos a toxinas ambientais, pelo que, dependendo da sua carga tóxica individual, irá precisar de mais.

À medida que envelhecer, vai precisar de mais.

Existe um conceito conhecido como inflame-aging. À medida que envelhecemos, temos um declínio na função imunológica, mas também as células imunitárias dos idosos produzem muito mais citocinas pró-inflamatórias. A resposta é mais fontes de alimentos anti-inflamatórios na nossa dieta. Idealmente, deveríamos consumir todas as nossas unidades ORAC a partir de alimentos à base de plantas inteiras durante todo o dia.

O nosso máximo diário não é de 3000 unidades ou 5000 unidades. O nosso mínimo diário é de 8000 a 10000 apenas para contrariar o metabolismo. Além disso, devemos acrescentar 5000 a 10000 unidades mais devido à sobrecarga tóxica e se for fumador ou se beber álcool ou tiver outros maus hábitos, deve acrescentar pelo menos 5000 a 10000 unidades mais. Se tiver gripe ou infecção ou qualquer outra doença, deve adicionar muito mais e se estiver stressado ou privado de sono, deve adicionar mais também. Se quiser lutar contra danos no ADN para fins de longevidade e protecção do ADN, deve acrescentar mais 5000 a 10000.

A minha recomendação para um óptimo antioxidante RDA está entre 30000 a 40000 unidades ORAC, dependendo do estilo de vida individual.

Não 3000 a 5000 valores de recomendação actualmente aceites pela FDA. Na realidade, mesmo 3000 unidades é um número que a maioria das pessoas com uma dieta padrão americana terá dificuldade em atingir e isso não é suficiente, nem sequer próximo. A razão pela qual o governo recomenda 3000 unidades é porque na sua investigação esse será o número que a maioria das pessoas aceitará porque as pessoas podem chegar a esse número com um par de porções de frutas e vegetais e não queremos que as pessoas mudem os seus hábitos alimentares reais. Isso não é bom para o negócio. O slogan governamental de "5 por dia" é para o consumo consistente de cinco frutas e vegetais por dia fornecendo um valor ORAC médio de 2500 unidades ORAC. Isto é apenas uma manipulação da ciência médica para a manutenção do status quo. Se a FDA recomendasse valores reais, destruiria completamente a pirâmide alimentar actual e tudo o que o governo está a pregar desde o século passado.

Mas mesmo este valor minúsculo que se pode alcançar com uma pitada de canela é, na realidade, um número que a maioria das pessoas nem sequer alcançará. A triste realidade é que apenas 5% da população dos EUA consome 5 frutas e legumes por dia. O Instituto Nacional do Cancro constatou que 42% da população come menos de 2 porções por dia. O americano médio comerá até 300 unidades ORAC num dia. Além disso, quando se come fruta, é preciso lembrar que alguns dos fitoquímicos não são resistentes ao calor e que, com o tempo, o seu valor antioxidante está a diminuir devido à exposição ao ar. Por exemplo, é muito melhor comprar sementes de linhaça inteiras e depois moê-las você mesmo e comê-las imediatamente do que comprar sementes de linhaça moídas numa loja. Qualquer nutriente antioxidante que se torne através da colheita diminui depois até certo ponto devido à cozedura, processamento, conservação, embalagem, ou apenas exposição ao ar.

Quando temos uma dieta tão desprovida de fitoquímicos e um governo que quer manter este conhecimento do público em geral, temos uma situação em que o café se tinha tornado a fonte número um de antioxidantes. Não quero minar os benefícios do café, mas não é a razão pela qual a maioria das pessoas o está a beber. Querem apenas cafeína alta. Algumas das bebidas mais ricas em antioxidantes são as que as pessoas consomem regularmente como café, chá, e vinho tinto. O problema é que a ingestão destas bebidas contribui significativamente para a quantidade total de antioxidantes consumidos porque o número de antioxidantes consumidos é minúsculo. Estas bebidas estão longe de serem fontes potentes de antioxidantes.

Se quiser uma bebida, então o cacau será uma melhor escolha. O cacau é o produto mais equilibrado em termos de antioxidantes, uma vez que contém tanto antioxidantes solúveis em água como lipossolúveis e é muito potente. Quanto é que há no café? O valor de antioxidante do café arábica, médio torrado, é de 2,780. Este valor é para o líquido 100 ml (3,38 onças). Esta é uma boa fonte porque pode facilmente beber 200 ml de café num dia, se for um bebedor de café. Uma chávena de café pode ter mais antioxidantes do que um pequeno-almoço inteiro. O vinho tinto dará um valor de 3,607, o chá verde de 1,253, e o cacau em pó 55,653 por 100 gramas. O cacau em pó "cru" pode chegar a 80.000 unidades. Se quiser beber um café, o café expresso é uma melhor escolha. O expresso terá 12.640 unidades numa escala ORAC, mas mais uma vez isto é para 100 ml e beberá um terço disso num único expresso. Quando começar a ler e a compreender alguma da ciência por detrás dos antioxidantes e começar a aprender sobre os valores ORAC isto poderá, e na maioria das situações terá impacto nas suas decisões quotidianas de mercearia. A maioria das pessoas não quer morrer de cancro ou ter doenças crónicas debilitantes. Poderá, por exemplo, substituir um item alimentar por outro mais nutritivo ou Deus proíba que decida comer uma salada de fruta agradável em vez do gelado e da Coca-Cola. Foi isto que deixou a indústria tão irritada. Como consequência deste governo dos EUA decidiu remover silenciosamente a base de dados ORAC e minimizar toda a ciência por detrás da mesma. Logo após a sua publicação, o USDA removeu a base de dados e a linha aceite de "5 por dia" foi adoptada em seu lugar. Oficialmente, a base de dados ORAC anteriormente disponível no website do USDA foi retirada pelas duas principais razões seguintes:

1. "Os valores ORAC são rotineiramente mal utilizados pelas empresas fabricantes de alimentos e suplementos dietéticos para promover os seus produtos e pelos consumidores para orientar as suas escolhas alimentares e de suplementos dietéticos".

2. "Os dados relativos à capacidade antioxidante dos alimentos gerados por métodos in vitro (tubo de ensaio) não podem ser extrapolados para efeitos in vivo (humanos) e os ensaios clínicos para testar os benefícios dos antioxidantes dietéticos produziram resultados mistos. Sabemos agora que as moléculas antioxidantes nos alimentos têm uma vasta gama de funções, muitas das quais não estão relacionadas com a capacidade de absorver os radicais livres".

Há uma verdade parcial em algumas das alegações que a USDA fez, mas a decisão foi menos motivada pela ciência do que pelo desejo de proteger os interesses da indústria, tanto alimentar, como de medicamentos. Há uma verdade que alguns fabricantes de alimentos começaram a rotular os seus produtos com alegações de saúde e que não há ciência para cada alimento listado na base de dados, mas a ciência não é a razão pela qual a base de dados é retirada. É correcto que estas medições in vitro não podem ser transportadas directamente para indivíduos in vivo. Há uma questão de biodisponibilidade e potência. Os fitoquímicos de alguns produtos alimentares podem ter uma taxa ORAC muito mais elevada no tubo de ensaio, mas fraca absorção, pelo que o seu valor real é diminuído e alguns outros fitoquímicos podem ser muito potentes, mas depois causar outros problemas graves no organismo. Mas mais uma vez, no final da linha, a base de dados era ainda uma ferramenta muito útil como base para mais investigação.

O USDA chegou ao ponto de afirmar que os próprios antioxidantes não estão provados como benéficos para um organismo humano e por esta altura já compreenderá que isto é apenas mais uma meia-verdade. Uma das mentiras que continuam a repetir repetidamente é: "Os valores ORAC foram exagerados e incorrectamente ligados a alegações de saúde não apoiadas". Toda a ciência e citações que tenho neste capítulo são bem conhecidas e já existem dezenas de milhares de estudos, a ciência está aqui mas apenas para a utilização em investigação para a nova e melhorada medicina patenteada. As bases de dados disponíveis publicamente e a sensibilização não são do interesse principal do governo dos EUA. Infelizmente, a maioria de nós terá de se educar e os conselhos que receberemos serão concebidos para nos confundir.

O meu conselho que pratico também na minha vida é ter pelo menos 30.000 unidades por dia de fontes alimentares completas. Mas eu não fumo e faço exercício quase todos os dias e como principalmente alimentos vegetais inteiros para não ter problemas em consumir esta quantidade. Além disso, tomo algumas das misturas de ervas que eu próprio faço e que me dão cerca de 20.000 unidades numa colher de sopa e tomo alguns suplementos como astaxantina. Vou consumir 20 a 30 vezes a quantidade de valor recomendado pela FDA.  A maioria das pessoas, por outro lado, não tem consciência desta questão. Sabem que devem comer fruta e legumes porque são saudáveis, mas isso é até onde vai a consciencialização. E isto é feito deliberadamente. Quando recomendo algo que não está de acordo com as recomendações aceites da FDA, faço-o com base na ciência aceite e as pessoas têm geralmente dificuldade em acreditar que a FDA fará o contrário.

Houve, por exemplo, um estudo que fez investigação sobre este exacto tema (3). Os investigadores queriam ver o impacto de uma dieta rica em antioxidantes na função endotelial. Fizeram um estudo científico sobre as escolhas dietéticas. Exactamente o que discuti neste capítulo é um estudo bem feito e as pessoas no USDA deveriam tê-lo lido antes de remover a base de dados ORAC. Eles tinham dois grupos de pessoas. Ambos consumiram uma dieta que tem a mesma quantidade de fruta e legumes. A diferença foi que um grupo tinha produtos de alta qualidade ricos em antioxidantes como bagas e o outro grupo tinha uma dieta feita de escolhas de má qualidade como alface e pepinos e bananas. A quantidade de fibras, proteínas, minerais, vitaminas e todos os outros nutrientes eram os mesmos em ambos os grupos e estavam todos acima da RDA recomendada.

A única diferença estava nos valores ORAC das dietas. O resultado foi o esperado. A proteína C-reactiva (um marcador de inflamação dentro do corpo) aumentou 40% no grupo com baixo teor de antioxidante em comparação com o grupo de controlo e diminuiu 14% no grupo com alto teor de antioxidante. Isto pode então ser traduzido para todas as outras doenças em que a inflamação crónica desempenha um papel como a doença cardiovascular. A conclusão foi:

“Uma dieta de curto prazo HT (rica em antioxidantes) melhora a função endotelial em voluntários com baixo risco cardiovascular, o que pode reduzir ainda mais o seu risco de DCV (doença cardiovascular).“

A minha recomendação será a de escolher alimentos ricos em antioxidantes, se puder. Se quiser comer salada, coma couve em vez de alface. Se quiser comer fruta, coma bagas em vez de bananas. Se quiser uma bebida, beba chá de hibisco em vez de Coca-Cola. Se tiver alguma condição pró-inflamatória, isto melhorará significativamente a sua saúde. Há muitas doenças por aí que são causadas por inflamação, mas muitas pessoas não sabem que são causadas por uma má dieta pró-inflamatória.

Conclusão:

• A energia ardente para sustento sem qualquer outro stress ou toxina adicional cria radicais livres só por si.
• Cada vez que comemos algo durante o metabolismo regular haverá um aumento do nível de oxidação nas nossas correntes sanguíneas durante as próximas horas.
• Na natureza, o açúcar vem sempre com fitonutrientes. Evoluímos para esperar uma explosão de antioxidantes dietéticos sempre que comemos.
• Se não comermos alimentos vegetais ricos em fitonutrientes com cada refeição, então durante horas depois de comermos, o nosso corpo é desequilibrado até se tornar num estado pró-oxidativo.
• O consumo de alimentos altamente antioxidantes em cada refeição é recomendado para prevenir períodos de stress oxidativo pós-prandial.
• Mesmo que não comamos uma abundância de alimentos ricos em fitoquímicos de alta qualidade, devemos pelo menos comer antioxidantes suficientes para contrariar a oxidação da digestão das calorias.
• Se precisar de 2500 calorias para a sua taxa metabólica basal, precisará de 11000 unidades ORAC por dia. Se o seu metabolismo basal estiver a 1800 calorias, precisará de 8000 unidades ORAC apenas para contrariar a oxidação metabólica.
• Se comer produtos animais, a proteína animal tem propriedades pró-oxidativas só por si, necessitará de mais.
• O álcool é severamente pró-inflamatório e tóxico para o organismo. Se beber ou fumar, necessitará de mais.
• Se tiver uma infecção ou qualquer doença, precisará de mais.
• Além disso, estamos todos expostos a toxinas ambientais, pelo que, dependendo da sua carga tóxica individual, irá precisar de mais.
• À medida que envelhecer, vai precisar de mais.
• Se quiser lutar contra danos no ADN para fins de longevidade e protecção do ADN, deve acrescentar mais 5000 a 10000.
• O USDA chegou ao ponto de afirmar que os próprios antioxidantes não estão provados como benéficos para um organismo humano
• Apenas 5% da população dos EUA consome 5 frutas e legumes por dia. O Instituto Nacional do Cancro constatou que 42% da população come menos de 2 porções por dia.
• A minha recomendação para um óptimo antioxidante RDA está entre 30000 a 40000 unidades ORAC, dependendo do estilo de vida individual

Passagens seleccionadas a partir de um livro: "Go Vegan? Review of Science: Parte 3" [Milos Pokimica]

1. Postprandial metabolic events and fruit-derived phenolics: a review of the science. doi: 10.1017/S0007114510003909
2. Plasma antioxidant capacity changes following a meal as a measure of the ability of a food to alter in vivo antioxidant status. J Am Coll Nutr. 2007 Apr;26(2):170-81
3. Food selection based on high total antioxidant capacity improves endothelial function in a low cardiovascular risk population. doi: 10.1016/j.numecd.2010.04.001

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