Consumo Optimo de Antioxidantes: Ingestão Recomendada de Unidades ORAC

Metabolismo.

Já alguma vez reparou como uma maçã fica castanha quando a corta ao meio e a deixa exposta ao ar? Isso é devido à oxidação, uma reacção química que danifica as células e tecidos dos organismos vivos. Os antioxidantes são compostos que podem prevenir ou retardar a oxidação, neutralizando os radicais livres que a provocam. Ao comer alimentos ricos em antioxidantes, pode proteger as suas células do stress oxidativo, que é uma parte normal do metabolismo, e retardar os seus efeitos nocivos sobre a sua saúde e envelhecimento.

We use glucose and oxygen to create energy for existence meaning we have a basic caloric need just for regular metabolism. Burning energy for sustenance without any other added stress or toxin creates free radicals just by itself.  Oxidizing glucose to make energy is not perfect and some free radicals will form no matter what.

Devido a isto, sempre que comemos algo durante o metabolismo regular, haverá um aumento do nível de oxidação nas nossas correntes sanguíneas nas próximas horas, à medida que o nosso corpo metaboliza a glicose para obter energia.

Esta é uma reacção completamente normal. Não apenas o metabolismo regular, mas muitos outros processos irão também criar um esgotamento da nossa reserva antioxidante. Por exemplo, eventos stressantes, infecções, exercício, toxinas, e muitos outros factores de stress.

Desadaptação.

Em termos evolutivos, nunca comemos carne e produtos animais numa quantidade significativa. Durante os últimos 60 milhões de anos de evolução, temos vindo a sustentar-nos em alimentos integrais de plantas e agora temos um problema. Perdemos a capacidade de produzir vitamina C no nosso fígado. A maioria das outras espécies e todos os carnívoros e omnívoros produzem a sua própria vitamina C.

Na natureza, o açúcar vem sempre com fitonutrientes. Evoluímos para esperar uma explosão de antioxidantes dietéticos sempre que comemos.

Mas o que acontece quando comemos açúcar refinado, petróleo e produtos de origem animal? No mundo desenvolvido, a maioria das calorias provém deste tipo de alimentos. Onde estão os antioxidantes esperados para prevenir inflamações e danos no ADN?

Se não comermos alimentos vegetais ricos em fitonutrientes a cada refeição, então durante horas depois de comermos, os nossos corpos são desequilibrados para um estado pró-oxidativo, o que nos pode preparar para doenças de stress oxidante e irá aumentar a taxa de danos no ADN, o que significa que envelheceremos mais rapidamente.

O estado pós-prandial (alimentado) é um estado pró-oxidante.

É por isso que, idealmente, devemos comer alimentos ricos em antioxidantes em todas as refeições e durante todo o dia para manter os nossos níveis de antioxidantes num equilíbrio positivo, tanto quanto possível. É isto que, por exemplo, o British Journal of Nutrition tem a dizer sobre o assunto (Burton-Freeman et al., 2010).

“Postprandial (fed) state is a pro-oxidant state. The postprandial period is a time of active oxidative metabolism and the formation of ROS (free radicals). There is increasing evidence that the postprandial state is an important contributing factor to chronic disease. Two main questions are posed: first, what is the role of plant foods, specifically fruits rich in complex and simple phenolic compounds in postprandial metabolic management; and second, does the evidence support consuming these fruits with meals as a practical strategy to preserve health and lower risk for disease? The collected data suggest that consuming phenolic-rich fruits increases the antioxidant capacity of the blood, and when they are consumed with high fat and carbohydrate ‘pro-oxidant and pro-inflammatory’ meals, they may counterbalance their negative effects. Given the content and availability of fat and carbohydrate in the Western diet, regular consumption of phenolic-rich foods, particularly in conjunction with meals, appears to be a prudent strategy to maintain oxidative balance and health.“

(Burton-Freeman et al., 2010)

Em certa medida, o Dr. Ronald estava correcto. Tomar 25000 unidades ORAC de uma só vez não seria mais benéfico do que tomar 5000 unidades ORAC cinco vezes por dia porque em sete ou oito horas o excesso poderia ser excretado. Não podemos comer apenas 10 porções de mirtilos ao pequeno-almoço e comer bacon o resto do dia. Tomar 5000 unidades cinco vezes por dia é uma estratégia óptima. Ou ainda melhor, tomar 25000 unidades cinco vezes por dia.

Consumo estimado de antioxidante necessário para prevenir o estado pró-oxidante pós-prandial (alimentado).

Foi efectuada uma série de estudos sobre este assunto nos últimos 10 a 15 anos. Este estudo (Prior et al., 2007) looked into different studies that analyzed how much different fruit influences the postprandial oxidative state. Dried plums or dried plum juice, for example, didn’t alter hydrophilic (water-soluble) or lipophilic (oil-soluble) antioxidant capacity which was surprising to me. Plums are one of the richest sources of antioxidants and have high ORAC value but it looks like their antioxidants in vivo might not be bioavailable. Blueberries increased both hydrophilic and lipophilic antioxidant capacity and cherries increased plasma lipophilic but not hydrophilic antioxidant capacity. The conclusion was:

"Demonstrámos que o consumo de certas bagas e frutos, tais como mirtilos, uvas mistas e kiwis, estava associado a um aumento da AOC (capacidade antioxidante) plasmática no estado pós-prandial e que o consumo de uma fonte de energia de macronutrientes sem antioxidantes estava associado a um declínio da AOC plasmática. Recomenda-se o consumo de alimentos altamente antioxidantes em cada refeição para evitar períodos de stress oxidativo pós-prandial.“

(Prior et al., 2007)

Porque acreditavam que evitar refeições com elevado teor de gordura é inevitável para a maioria da população, o que significa que as pessoas comerão produtos animais e alimentos refinados aconteça o que acontecer, a implicação prática deste estudo na sua mente foi promover o consumo de fruta com elevado teor de polifenóis em cada refeição ou como sobremesa para evitar danos oxidativos correlacionados com o estado oxidativo pós-prandial e lipemia pós-prandial (níveis elevados de gordura na corrente sanguínea). If we don’t eat enough phytonutrient-rich plant foods during the day, like most of the people on the dieta americana padrãoos nossos corpos estarão num estado pró-oxidativo constante que, a longo prazo, irá criar muitas doenças. E quando digo doenças, refiro-me a doenças que ameaçam a vida real, como cancro por exemplo. A maioria das doenças de afluência são causadas por uma má alimentação. Os radicais livres oxidam a gordura e o colesterol na nossa corrente sanguínea e isso aumentará grandemente o risco de doenças cardiovasculares.

Dependendo das calorias, precisamos que o número de antioxidantes também varie. Para os homens, se precisar de 2500 calorias para a sua taxa metabólica basal, precisará de 11000 unidades ORAC por dia. Se o seu metabolismo basal estiver a 1800 calorias, precisará de 8000 unidades ORAC. Se queimar mais, precisará de mais. Isto é apenas para contrabalançar a oxidação metabólica (Prior et al., 2007).

Se comer produtos animais, a proteína animal tem propriedades pró-oxidativas só por si, necessitará de mais.

O álcool é severamente pró-inflamatório e tóxico para o organismo. Se beber ou fumar, necessitará de mais.

Se tiver uma infecção ou qualquer doença, precisará de mais.

Além disso, estamos todos expostos a toxinas ambientais, pelo que, dependendo da sua carga tóxica individual, irá precisar de mais.

À medida que envelhecer, vai precisar de mais.

Existe um conceito conhecido como inflame-aging. À medida que envelhecemos, temos um declínio na função imunológica, mas também as células imunitárias dos idosos produzem muito mais citocinas pró-inflamatórias. A resposta é mais fontes de alimentos anti-inflamatórios na nossa dieta. Idealmente, deveríamos consumir todas as nossas unidades ORAC a partir de alimentos à base de plantas inteiras durante todo o dia.

Consumo óptimo de antioxidante RDA estimado.

O nosso máximo diário não é de 3000 unidades ou 5000 unidades. O nosso mínimo diário é de 8000 a 10000 apenas para contrariar o metabolismo. Além disso, devemos acrescentar 5000 a 10000 unidades mais devido à sobrecarga tóxica e se for fumador ou se beber álcool ou tiver outros maus hábitos, deve acrescentar pelo menos 5000 a 10000 unidades mais. Se tiver gripe ou infecção ou qualquer outra doença, deve adicionar muito mais e se estiver stressado ou privado de sono, deve adicionar mais também. Se quiser lutar contra danos no ADN para fins de longevidade e protecção do ADN, deve acrescentar mais 5000 a 10000.

A minha recomendação para antioxidante óptimo RDA está entre 30000 a 40000 unidades ORAC, dependendo do estilo de vida individual.

Not 3000 to 5000 currently accepted value of recommendation by the FDA. In reality, even 3000 units is a number that most people on a standard American diet will have a hard time reaching and that is not enough, not even close. The reason the government recommends 3000 units is because in their research that will be the number that most people will accept because people can reach that with a couple of servings of fruits and vegetables and we don’t want people to change their real dietary habits. That is not good for the business. The government slogan of “5 a Day” is for the consistent consumption of five fruits and vegetables a day supplying an average ORAC value of 2500 ORAC units. This is just a manipulation of medical science for the maintenance of the status quo. If the FDA recommended real values it would completely destroy the current pirâmide alimentar e tudo o que o governo está a pregar desde o século passado.

Ingestão estimada de antioxidantes na dieta padrão americana (SAD).

But even this minuscule value that you can reach with a pinch of cinnamon is, in reality, a number that most people won’t even reach. A triste realidade é que apenas 5% da população dos EUA consome 5 frutas e legumes por dia. O Instituto Nacional do Cancro descobriu que 42% da população come menos de 2 porções por dia. O americano médio come apenas 2000 unidades ORAC por dia (Yang et al., 2011). Also, when you eat fruits, you need to remember that some of the phytochemicals are not resistant to heat and that in time their antioxidant value is decreasing because of exposure to the air. For example, it is much better to buy whole flaxseeds and then grind them yourself and eat them immediately than to purchase ground flaxseeds in a store. Any antioxidant nutrients that make it through harvesting then become diminished to some extent due to the cooking, processing, preserving, packaging, or just exposure to the air.

When we have a diet that is so deprived of phytochemicals and a government that wants to keep this knowledge from the general public, we have a situation where coffee had become the number one source of antioxidants. I don’t want to undermine the benefits of coffee but it is not the reason that most people are drinking it. They just want caffeine high. Some of the most antioxidant-rich beverages are the ones that people consume regularly like coffee, tea, and red wine. The problem is that the intake of these drinks makes a significant contribution to the total amount of antioxidants consumed because the number of antioxidants consumed is minuscule. These drinks are far from potent sources of antioxidants.

If you want a drink then cocoa will be a better choice. Cocoa is the most balanced product in terms of antioxidants since it contains both water-soluble and lipid-soluble antioxidants and it is very potent. How much is in coffee? The antioxidant value of brewed Arabica coffee, medium roasted is 2,780. This value is for liquid 100 ml (3,38 ounces). This is a good source because you can easily drink 200ml of coffee in a day if you are a coffee drinker. One cup of coffee can have more antioxidants than an entire breakfast. Red wine will give a value of 3,607, green tea of 1,253, and cocoa powder 55,653 for 100 grams. “Raw“ cocoa powder can be as high as 80,000 units. If you want to drink a coffee, espresso is a better choice. Espresso will have 12,640 units on an ORAC scale but again this is for 100ml and you will drink one-third of that in a single espresso. When you start to read and understand some of the science behind antioxidants and you start to learn about ORAC values this could, and in most situations will impact your day-to-day grocery decisions. Most people don’t want to die from cancer or have debilitating chronic diseases. You might, for example, substitute one food item for a more nutritious one or god forbid you might decide to eat some nice fruit salad instead of the ice cream and Coca-Cola. This is what made the industry so angry.

Recomendação oficial de ingestão de antioxidantes.

Como consequência deste governo dos EUA decidiu remover silenciosamente a base de dados ORAC e minimizar toda a ciência por detrás da mesma. Logo após a sua publicação, o USDA removeu a base de dados e a linha aceite de "5 por dia" foi adoptada em seu lugar. Oficialmente, a base de dados ORAC anteriormente disponível no website do USDA foi retirada pelas duas principais razões seguintes:

1. “"Os valores ORAC são rotineiramente mal utilizados pelas empresas fabricantes de alimentos e suplementos dietéticos para promover os seus produtos e pelos consumidores para orientar as suas escolhas alimentares e de suplementos dietéticos".

2. "Os dados relativos à capacidade antioxidante dos alimentos gerados por métodos in vitro (tubo de ensaio) não podem ser extrapolados para efeitos in vivo (humanos) e os ensaios clínicos para testar os benefícios dos antioxidantes dietéticos produziram resultados mistos. Sabemos agora que as moléculas antioxidantes nos alimentos têm uma vasta gama de funções, muitas das quais não estão relacionadas com a capacidade de absorver os radicais livres".

Há uma verdade parcial em algumas das alegações que a USDA fez, mas a decisão foi menos motivada pela ciência do que pelo desejo de proteger os interesses da indústria, tanto alimentar, como de medicamentos. Há uma verdade que alguns fabricantes de alimentos começaram a rotular os seus produtos com alegações de saúde e que não há ciência para cada alimento listado na base de dados, mas a ciência não é a razão pela qual a base de dados é retirada. É correcto que estas medições in vitro não podem ser transportadas directamente para indivíduos in vivo. Há uma questão de biodisponibilidade e potência. Os fitoquímicos de alguns produtos alimentares podem ter uma taxa ORAC muito mais elevada no tubo de ensaio, mas fraca absorção, pelo que o seu valor real é diminuído e alguns outros fitoquímicos podem ser muito potentes, mas depois causar outros problemas graves no organismo. Mas mais uma vez, no final da linha, a base de dados era ainda uma ferramenta muito útil como base para mais investigação.

O USDA chegou ao ponto de afirmar que os próprios antioxidantes não estão provados como benéficos para um organismo humano e por esta altura já compreenderá que isto é apenas mais uma meia-verdade.

Uma das mentiras que estão sempre a repetir é:

"Os valores ORAC têm sido exagerados e incorrectamente associados a alegações de saúde não fundamentadas."

Toda a ciência e as citações que apresento neste capítulo são bem conhecidas e existem dezenas de milhares de estudos que, nesta altura, já existem, mas apenas para serem utilizados na investigação de medicamentos patenteados novos e melhorados. As bases de dados disponíveis ao público e a consciencialização não são do interesse principal do governo dos EUA. Infelizmente, a maioria de nós terá de se educar e os conselhos que receberemos serão concebidos para nos confundir.

O meu conselho que pratico também na minha vida é ter pelo menos 30.000 unidades por dia de fontes alimentares completas. But I do not smoke and I exercise almost every day and eat mostly whole plant foods so I don’t have a problem with consuming this amount. Also, I take some of the herbal mixtures that I make myself that will give me about 20,000 units in a tablespoon plus I do take some the supplements like astaxanthin. I will consume 20 to 30 times the amount of accepted FDA recommended value.  Most people, on the other hand, don’t have an awareness of this issue. They know that they should eat fruit and vegetables because they are healthy but that is as far as awareness goes. And this is done deliberately. Quando recomendo algo que não está de acordo com as recomendações aceites pela FDA, faço-o com base na ciência aceite e, normalmente, as pessoas têm dificuldade em acreditar que a FDA fará o contrário.

Estudos sobre escolhas dietéticas in vivo.

Houve, por exemplo, um estudo que investigou exactamente este tema (Franzini et al., 2012). Os investigadores quiseram ver o impacto de uma dieta rica em antioxidantes na função endotelial. Realizaram um estudo científico sobre as escolhas alimentares. Exactamente o que discuti neste capítulo, é um estudo bem feito e as pessoas do USDA deviam tê-lo lido antes de removerem a base de dados ORAC. Eles tinham dois grupos de pessoas. Ambos consumiram uma dieta com a mesma quantidade de fruta e legumes. A diferença é que um grupo consumia produtos de alta qualidade ricos em antioxidantes, como as bagas, e o outro grupo tinha uma dieta composta por escolhas de baixa qualidade, como alface, pepinos e bananas. A quantidade de fibras, proteínas, minerais, vitaminas e todos os outros nutrientes eram os mesmos em ambos os grupos e estavam todos acima da DDR recomendada.

A única diferença estava nos valores ORAC das dietas. O resultado foi o esperado. A proteína C-reactiva (um marcador de inflamação dentro do corpo) aumentou 40% no grupo com baixo teor de antioxidante em comparação com o grupo de controlo e diminuiu 14% no grupo com alto teor de antioxidante. Isto pode então ser traduzido para todas as outras doenças em que a inflamação crónica desempenha um papel como a doença cardiovascular. A conclusão foi:

“Uma dieta de curto prazo HT (rica em antioxidantes) melhora a função endotelial em voluntários com baixo risco cardiovascular, o que pode reduzir ainda mais o seu risco de DCV (doença cardiovascular).“

(Franzini et al., 2012)

My recommendation will be to choose high antioxidant-rich food choices if you can. If you want to eat salad eat kale instead of lettuce. If you want to eat fruit eat berries instead of bananas. If you want a beverage drink hibiscus tea instead of Coke. If you have some pro-inflammatory condition this will improve your health significantly. There are many diseases out there that are caused by inflammation but many people don’t know that they are caused by a bad pro-inflammatory diet.

Conclusão:

• A energia ardente para sustento sem qualquer outro stress ou toxina adicional cria radicais livres só por si.
• Cada vez que comemos algo durante o metabolismo regular haverá um aumento do nível de oxidação nas nossas correntes sanguíneas durante as próximas horas.
• Na natureza, o açúcar vem sempre com fitonutrientes. Evoluímos para esperar uma explosão de antioxidantes dietéticos sempre que comemos.
• Se não comermos alimentos vegetais ricos em fitonutrientes com cada refeição, então durante horas depois de comermos, o nosso corpo é desequilibrado até se tornar num estado pró-oxidativo.
• O consumo de alimentos altamente antioxidantes em cada refeição é recomendado para prevenir períodos de stress oxidativo pós-prandial.
• Even if we don’t eat an abundance of high-quality phytochemical-rich food, we at least should eat enough antioxidants to counteract the oxidation from the digestion of calories.
• Se precisar de 2500 calorias para a sua taxa metabólica basal, precisará de 11000 unidades ORAC por dia. Se o seu metabolismo basal estiver a 1800 calorias, precisará de 8000 unidades ORAC apenas para contrariar a oxidação metabólica.
• Se comer produtos animais, a proteína animal tem propriedades pró-oxidativas só por si, necessitará de mais.
• O álcool é severamente pró-inflamatório e tóxico para o organismo. Se beber ou fumar, necessitará de mais.
• Se tiver uma infecção ou qualquer doença, precisará de mais.
• Além disso, estamos todos expostos a toxinas ambientais, pelo que, dependendo da sua carga tóxica individual, irá precisar de mais.
• À medida que envelhecer, vai precisar de mais.
• Se quiser lutar contra danos no ADN para fins de longevidade e protecção do ADN, deve acrescentar mais 5000 a 10000.
• O USDA chegou ao ponto de afirmar que os próprios antioxidantes não estão provados como benéficos para um organismo humano
• Apenas 5% da população dos EUA consome 5 frutas e legumes por dia. O Instituto Nacional do Cancro constatou que 42% da população come menos de 2 porções por dia.
• A minha recomendação para um óptimo antioxidante RDA está entre 30000 a 40000 unidades ORAC, dependendo do estilo de vida individual

Perguntas Frequentes

Referências:

Passages selected from a book: Passages selected from a book: Pokimica, Milos. Go Vegan? Revisão da Ciência-Parte 3. Kindle ed., Amazon, 2020.

1. Burton-Freeman B. (2010). Postprandial metabolic events and fruit-derived phenolics: a review of the science. O British journal of nutrition, 104 Suppl 3, S1–S14. https://doi.org/10.1017/S0007114510003909
2. Prior, R. L., Gu, L., Wu, X., Jacob, R. A., Sotoudeh, G., Kader, A. A., & Cook, R. A. (2007). A capacidade antioxidante do plasma altera-se após uma refeição como medida da capacidade de um alimento para alterar o estado antioxidante in vivo. Journal of the American College of Nutrition, 26(2), 170-181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
3. Franzini, L., Ardigò, D., Valtueña, S., Pellegrini, N., Del Rio, D., Bianchi, M. A., Scazzina, F., Piatti, P. M., Brighenti, F., & Zavaroni, I. (2012). A seleção de alimentos com base na alta capacidade antioxidante total melhora a função endotelial em uma população de baixo risco cardiovascular. Nutrição, metabolismo e doenças cardiovasculares: NMCD, 22(1), 50-57. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.04.001
4. Yang, S., & Lian, G. (2020). ROS and diseases: role in metabolism and energy supply. Molecular and cellular biochemistry, 467(1-2), 1–12. https://doi.org/10.1007/s11010-019-03667-9
5. Sharifi-Rad, M., Anil Kumar, N. V., Zucca, P., Varoni, E. M., Dini, L., Panzarini, E., Rajkovic, J., Tsouh Fokou, P. V., Azzini, E., Peluso, I., Prakash Mishra, A., Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., ... Sharifi-Rad, J. (2020). Estilo de vida, estresse oxidativo e antioxidantes: Para trás e para a frente na fisiopatologia das doenças crónicas. Fronteiras da fisiologia, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
6. Yang, M., Chung, S. J., Chung, C. E., Kim, D. O., Song, W. O., Koo, S. I., & Chun, O. K. (2011). Estimativa da capacidade antioxidante total da dieta e suplementos em adultos dos EUA. O British journal of nutrition, 106(2), 254-263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109

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