Consumo Optimo de Antioxidantes: Ingestão Recomendada de Unidades ORAC
Escrito por: Milos Pokimica
Revisto Clinicamente Por: Dr. Xiùying Wáng, M.D.
Atualizado em 7 de janeiro de 2024Principais Conclusões:
- Uma dieta rica em antioxidantes (frutas, legumes, especiarias, ervas aromáticas, frutos secos) pode reduzir o risco de doenças crónicas (Sharifi-Rad et al., 2020).
- Mesmo uma dieta rica em antioxidantes a curto prazo melhora significativamente a função endotelial em voluntários com baixo risco cardiovascular. A longo prazo, uma dieta rica em antioxidantes pode reduzir ainda mais o risco de doenças cardiovasculares (Franzini et al., 2012).
- As dietas modernas, ricas em açúcar refinado, óleo e produtos animais, carecem de fontes naturais de antioxidantes (Yang et al., 2011).
- Para contrabalançar os efeitos negativos do metabolismo, recomenda-se o consumo regular de alimentos ricos em fenólicos, como os frutos, durante as refeições, para manter o equilíbrio oxidativo e a saúde (Burton-Freeman et al., 2010).
- A ingestão de um total de pelo menos 25000 unidades ORAC divididas em cinco a sete vezes por dia é uma estratégia óptima para a ingestão de antioxidantes.
- Tomar 25000 unidades ORAC de uma só vez é menos benéfico do que tomar 5000 unidades ORAC cinco vezes por dia, porque o excesso de antioxidantes pode ser excretado após várias horas. Recomenda-se tomar 5000 unidades cinco vezes por dia ou, melhor ainda, tomar 25000 unidades cinco vezes por dia para uma estratégia óptima.
- O consumo de frutos e bagas com elevado teor de antioxidantes, como mirtilos, uvas e kiwis, a cada refeição ou como sobremesa é recomendado para prevenir o stress oxidativo pós-prandial e a lipemia (Prior et al., 2007).
– O nosso organismo necessita de 8000 a 10000 unidades ORAC por dia apenas para contrariar a oxidação metabólica, e mais ainda se consumirmos produtos de origem animal, tivermos maus hábitos, infecções ou estivermos expostos a toxinas ambientais (Prior et al., 2007).
- A dose ideal de antioxidantes RDA situa-se entre 30000 e 40000 unidades ORAC, dependendo do estilo de vida individual. A atual recomendação da FDA de 3000 unidades não é suficiente e é uma manipulação da ciência médica para a manutenção do status quo.
- A FDA recomenda apenas 3000 unidades ORAC porque é um número que a maioria das pessoas consegue atingir com algumas porções de frutas e legumes. No entanto, esta quantidade não é suficiente para uma saúde e um bem-estar óptimos, de acordo com vários estudos da ciência nutricional.
- Uma baixa ingestão de antioxidantes pode aumentar o risco de várias doenças crónicas causadas pelo stress oxidativo, como a diabetes, as doenças cardiovasculares, o cancro e a doença de Alzheimer.
- A dieta americana padrão é pobre em antioxidantes, com o americano médio a consumir apenas 2000 unidades ORAC por dia (Yang et al., 2011).
- Apenas 5% da população dos EUA consome 5 frutas e legumes por dia.
- O governo retirou a base de dados ORAC e minimizou a importância dos antioxidantes para a saúde humana, alegando que os seus benefícios não estão comprovados. No entanto, estudos sugerem que as dietas ricas em antioxidantes podem melhorar a função endotelial e diminuir a inflamação. Recomenda-se a escolha de alimentos ricos em antioxidantes para melhorar a saúde geral.
- Oficialmente, a base de dados ORAC foi retirada pelo governo por ter sido utilizada indevidamente por empresas de fabrico de alimentos e suplementos alimentares para promover os seus produtos. Além disso, a base de dados ORAC começou a influenciar os consumidores e a orientar as suas escolhas de compra, mas os dados relativos à capacidade antioxidante foram gerados por métodos in vitro (tubo de ensaio), pelo que não podem ser extrapolados para efeitos in vivo (humanos).
Metabolismo.
Você já percebeu como uma maçã fica marrom quando você a corta ao meio e a deixa exposta ao ar? Isso ocorre por causa da oxidação, uma reação química que danifica as células e tecidos dos organismos vivos. Os antioxidantes são compostos que podem prevenir ou retardar a oxidação, neutralizando os radicais livres que a causam. Ao consumir alimentos ricos em antioxidantes, você pode proteger as células do estresse oxidativo, que é uma parte normal do metabolismo, e retardar seus efeitos nocivos à saúde e ao envelhecimento.
Usamos glicose e oxigénio para criar energia para a existência, o que significa que temos uma necessidade calórica básica apenas para o metabolismo regular. A queima de energia para sustento, sem qualquer outro stress ou toxina, cria radicais livres por si só. A oxidação da glucose para produzir energia não é perfeita e alguns radicais livres formar-se-ão de qualquer forma.
Devido a isto, sempre que comemos algo durante o metabolismo regular, haverá um aumento do nível de oxidação nas nossas correntes sanguíneas nas próximas horas, à medida que o nosso corpo metaboliza a glicose para obter energia.
Esta é uma reacção completamente normal. Não apenas o metabolismo regular, mas muitos outros processos irão também criar um esgotamento da nossa reserva antioxidante. Por exemplo, eventos stressantes, infecções, exercício, toxinas, e muitos outros factores de stress.
Resumo:
Embora o metabolismo regular crie radicais livres, os alimentos ricos em antioxidantes ajudam a proteger as células deste stress oxidativo, retardando os seus efeitos nocivos para a saúde e o envelhecimento. Adote uma dieta diversificada e rica em antioxidantes para combater esse processo natural, porém prejudicial.
Desadaptação.
Em termos evolutivos, nunca comemos carne e produtos animais numa quantidade significativa. Durante os últimos 60 milhões de anos de evolução, temos vindo a sustentar-nos em alimentos integrais de plantas e agora temos um problema. Perdemos a capacidade de produzir vitamina C no nosso fígado. A maioria das outras espécies e todos os carnívoros e omnívoros produzem a sua própria vitamina C.
Na natureza, o açúcar vem sempre com fitonutrientes. Evoluímos para esperar uma explosão de antioxidantes dietéticos sempre que comemos.
Mas o que acontece quando comemos açúcar refinado, petróleo e produtos de origem animal? No mundo desenvolvido, a maioria das calorias provém deste tipo de alimentos. Onde estão os antioxidantes esperados para prevenir inflamações e danos no ADN?
Se não comermos alimentos vegetais ricos em fitonutrientes a cada refeição, então durante horas depois de comermos, os nossos corpos são desequilibrados para um estado pró-oxidativo, o que nos pode preparar para doenças de stress oxidante e irá aumentar a taxa de danos no ADN, o que significa que envelheceremos mais rapidamente.
O estado pós-prandial (alimentado) é um estado pró-oxidante.
É por isso que, idealmente, devemos comer alimentos ricos em antioxidantes em todas as refeições e durante todo o dia para manter os nossos níveis de antioxidantes num equilíbrio positivo, tanto quanto possível. É isto que, por exemplo, o British Journal of Nutrition tem a dizer sobre o assunto (Burton-Freeman et al., 2010).
"O estado pós-prandial (alimentado) é um estado pró-oxidante. O período pós-prandial é um período de metabolismo oxidativo ativo e de formação de ROS (radicais livres). Há cada vez mais provas de que o estado pós-prandial é um fator importante que contribui para as doenças crónicas. São colocadas duas questões principais: em primeiro lugar, qual é o papel dos alimentos vegetais, especificamente dos frutos ricos em compostos fenólicos complexos e simples, na gestão metabólica pós-prandial; e, em segundo lugar, será que a evidência apoia o consumo destes frutos às refeições como uma estratégia prática para preservar a saúde e reduzir o risco de doença? Os dados recolhidos sugerem que o consumo de frutos ricos em fenólicos aumenta a capacidade antioxidante do sangue e, quando consumidos com refeições ricas em gorduras e hidratos de carbono "pró-oxidantes e pró-inflamatórias", podem contrabalançar os seus efeitos negativos. Tendo em conta o teor e a disponibilidade de gorduras e hidratos de carbono na dieta ocidental, o consumo regular de alimentos ricos em fenólicos, particularmente em conjunto com as refeições, parece ser uma estratégia prudente para manter o equilíbrio oxidativo e a saúde."
(Burton-Freeman et al., 2010)
Em certa medida, o Dr. Ronald estava correcto. Tomar 25000 unidades ORAC de uma só vez não seria mais benéfico do que tomar 5000 unidades ORAC cinco vezes por dia porque em sete ou oito horas o excesso poderia ser excretado. Não podemos comer apenas 10 porções de mirtilos ao pequeno-almoço e comer bacon o resto do dia. Tomar 5000 unidades cinco vezes por dia é uma estratégia óptima. Ou ainda melhor, tomar 25000 unidades cinco vezes por dia.
Resumo:
Combata o stress oxidativo pós-refeição, um dos principais contribuintes para as doenças crónicas, dando prioridade aos alimentos ricos em antioxidantes em todas as refeições do dia, em vez de depender de mega-doses ocasionais. A diversidade e a frequência superam os excessos de doses elevadas.
Consumo estimado de antioxidante necessário para prevenir o estado pró-oxidante pós-prandial (alimentado).
Foi efectuada uma série de estudos sobre este assunto nos últimos 10 a 15 anos. Este estudo (Prior et al., 2007) analisaram diferentes estudos que analisaram o quanto diferentes frutas influenciam o estado oxidativo pós-prandial. Ameixas secas ou suco de ameixa seca, por exemplo, não alteraram a capacidade antioxidante hidrofílica (solúvel em água) ou lipofílica (solúvel em óleo), o que me surpreendeu. As ameixas são uma das fontes mais ricas de antioxidantes e têm alto valor ORAC, mas parece que os seus antioxidantes in vivo podem não estar biodisponíveis. Os mirtilos aumentaram a capacidade antioxidante hidrofílica e lipofílica e as cerejas aumentaram a capacidade antioxidante lipofílica do plasma, mas não a capacidade antioxidante hidrofílica. A conclusão foi:
"Demonstrámos que o consumo de certas bagas e frutos, tais como mirtilos, uvas mistas e kiwis, estava associado a um aumento da AOC (capacidade antioxidante) plasmática no estado pós-prandial e que o consumo de uma fonte de energia de macronutrientes sem antioxidantes estava associado a um declínio da AOC plasmática. Recomenda-se o consumo de alimentos altamente antioxidantes em cada refeição para evitar períodos de stress oxidativo pós-prandial.“
(Prior et al., 2007)
Porque acreditavam que evitar refeições com elevado teor de gordura é inevitável para a maioria da população, o que significa que as pessoas comerão produtos animais e alimentos refinados aconteça o que acontecer, a implicação prática deste estudo na sua mente foi promover o consumo de fruta com elevado teor de polifenóis em cada refeição ou como sobremesa para evitar danos oxidativos correlacionados com o estado oxidativo pós-prandial e lipemia pós-prandial (níveis elevados de gordura na corrente sanguínea). Se não ingerirmos alimentos vegetais ricos em fitonutrientes em quantidade suficiente durante o dia, como acontece com a maioria das pessoas no dieta americana padrãoos nossos corpos estarão num estado pró-oxidativo constante que, a longo prazo, irá criar muitas doenças. E quando digo doenças, refiro-me a doenças que ameaçam a vida real, como Câncer por exemplo. A maioria das doenças de afluência são causadas por uma má alimentação. Os radicais livres oxidam a gordura e o colesterol na nossa corrente sanguínea e isso aumentará grandemente o risco de doenças cardiovasculares.
Resumo:
Dependendo das calorias de que necessitamos, o número de antioxidantes também varia. Para os homens, se necessitar de 2500 calorias para a sua taxa metabólica basal, necessitará de 11000 unidades ORAC por dia. Se o seu metabolismo basal for de 1800 calorias, necessitará de 8000 unidades ORAC. Se queimar mais, precisará de mais. Isto é apenas para contrariar a oxidação metabólica (Prior et al., 2007).
Se comer produtos animais, a proteína animal tem propriedades pró-oxidativas só por si, necessitará de mais.
O álcool é severamente pró-inflamatório e tóxico para o organismo. Se beber ou fumar, necessitará de mais.
Se tiver uma infecção ou qualquer doença, precisará de mais.
Além disso, estamos todos expostos a toxinas ambientais, pelo que, dependendo da sua carga tóxica individual, irá precisar de mais.
À medida que envelhecer, vai precisar de mais.
Existe um conceito conhecido como inflame-aging. À medida que envelhecemos, temos um declínio na função imunológica, mas também as células imunitárias dos idosos produzem muito mais citocinas pró-inflamatórias. A resposta é mais fontes de alimentos anti-inflamatórios na nossa dieta. Idealmente, deveríamos consumir todas as nossas unidades ORAC a partir de alimentos à base de plantas inteiras durante todo o dia.
Resumo:
As suas necessidades diárias de antioxidantes não são únicas! Dependem de factores como a ingestão de calorias, o consumo de produtos animais, toxinas, infecções, idade e até hábitos de vida como fumar e beber.
Consumo óptimo de antioxidante RDA estimado.
Nosso máximo diário não é 3.000 unidades ou 5.000 unidades. Nosso mínimo diário é de 8.000 a 10.000 apenas para neutralizar o metabolismo. Além disso, devemos adicionar mais 5.000 a 10.000 unidades por causa da sobrecarga tóxica, e se você é fumante, bebe álcool ou tem outros maus hábitos, deve adicionar pelo menos mais 5.000 a 10.000. Se você tiver gripe, infecção ou qualquer outra doença, deverá adicionar muito mais e, se estiver estressado ou com falta de sono, deverá adicionar mais também. Se você quiser lutar contra danos ao DNA para fins de longevidade e proteção do DNA novamente, você deve adicionar mais 5.000 a 10.000.
A minha recomendação para antioxidante óptimo RDA está entre 30000 a 40000 unidades ORAC, dependendo do estilo de vida individual.
Não 3000 a 5000, valor de recomendação atualmente aceite pela FDA. Na realidade, mesmo 3000 unidades é um número que a maioria das pessoas com uma dieta americana normal terá dificuldade em atingir e isso não é suficiente, nem de perto. A razão pela qual o governo recomenda 3000 unidades é porque, na sua investigação, esse será o número que a maioria das pessoas aceitará, porque as pessoas podem atingir esse valor com um par de porções de frutas e vegetais e não queremos que as pessoas mudem os seus verdadeiros hábitos alimentares. Isso não é bom para o negócio. O slogan governamental "5 por dia" é para o consumo consistente de cinco frutas e legumes por dia, fornecendo um valor ORAC médio de 2500 unidades ORAC. Isto não passa de uma manipulação da ciência médica para a manutenção do status quo. Se a FDA recomendasse valores reais, destruiria completamente a atual pirâmide alimentar e tudo o que o governo está a pregar desde o século passado.
Resumo:
Esqueça o slogan "5 por dia"! A verdadeira ingestão mínima de antioxidantes para combater o stress e as toxinas do dia a dia é muito superior às recomendações oficiais, exigindo uma dieta rica em frutos e vegetais e, potencialmente, a toma de suplementos, dependendo dos factores do estilo de vida. Para uma saúde e longevidade óptimas, o objetivo é atingir 30.000-40.000 unidades ORAC por dia.
Ingestão estimada de antioxidantes na dieta padrão americana (SAD).
Mas mesmo este valor minúsculo que se pode alcançar com uma pitada de canela é, na realidade, um número que a maior parte das pessoas nem sequer alcança. A triste realidade é que apenas 5% da população dos EUA consome 5 frutas e legumes por dia. O Instituto Nacional do Cancro descobriu que 42% da população come menos de 2 porções por dia. O americano médio come apenas 2000 unidades ORAC por dia (Yang et al., 2011). Além disso, quando come fruta, tem de se lembrar que alguns dos fitoquímicos não são resistentes ao calor e que, com o tempo, o seu valor antioxidante vai diminuindo devido à exposição ao ar. Por exemplo, é muito melhor comprar sementes de linhaça inteiras e depois moê-las e comê-las imediatamente do que comprar sementes de linhaça moídas numa loja. Quaisquer nutrientes antioxidantes que consigam sobreviver à colheita diminuem, em certa medida, devido à cozedura, processamento, conservação, embalagem ou apenas à exposição ao ar.
Quando temos uma dieta tão desprovida de fitoquímicos e um governo que quer manter este conhecimento longe do público em geral, temos uma situação em que o café se tornou a fonte número um de antioxidantes. Não quero desvalorizar os benefícios do café, mas não é por essa razão que a maioria das pessoas o bebe. Elas só querem uma dose alta de cafeína. Algumas das bebidas mais ricas em antioxidantes são as que as pessoas consomem regularmente, como o café, o chá e o vinho tinto. O problema é que a ingestão destas bebidas contribui significativamente para a quantidade total de antioxidantes consumidos porque o número de antioxidantes consumidos é minúsculo. Estas bebidas estão longe de ser fontes potentes de antioxidantes.
Se quiser beber, o cacau será a melhor escolha. O cacau é o produto mais equilibrado em termos de antioxidantes, uma vez que contém antioxidantes solúveis em água e solúveis em lípidos e é muito potente. Quanto é que o café contém? O valor antioxidante do café Arábica, de torrefação média, é de 2.780. Este valor é para um líquido de 100 ml (3,38 onças). Esta é uma boa fonte porque pode facilmente beber 200 ml de café num dia se for um consumidor de café. Uma chávena de café pode ter mais antioxidantes do que um pequeno-almoço inteiro. O vinho tinto dá um valor de 3.607, o chá verde de 1.253 e o cacau em pó 55.653 por 100 gramas. O cacau em pó "cru" pode chegar a 80.000 unidades. Se quiser beber um café, o expresso é a melhor escolha. O expresso terá 12 640 unidades numa escala ORAC, mas, mais uma vez, isto é para 100 ml e beberá um terço disso num único expresso. Quando começar a ler e a compreender alguma da ciência por detrás dos antioxidantes e começar a aprender sobre os valores ORAC, isto pode e, na maioria das situações, terá impacto nas suas decisões quotidianas de compra. A maioria das pessoas não quer morrer de cancro ou ter doenças crónicas debilitantes. Pode, por exemplo, substituir um alimento por outro mais nutritivo ou, Deus nos livre, pode decidir comer uma bela salada de fruta em vez do gelado e da Coca-Cola. Foi isto que deixou a indústria tão zangada.
Resumo:
A maioria dos americanos consome significativamente menos antioxidantes do que o recomendado, apesar de bebidas comuns como o café e o chá oferecerem alguns. Considere a possibilidade de mudar para cacau ou café expresso para um aumento mais potente de antioxidantes e dê prioridade aos frutos e vegetais na sua dieta.
Recomendação oficial de ingestão de antioxidantes.
Como consequência deste governo dos EUA decidiu remover silenciosamente a base de dados ORAC e minimizar toda a ciência por detrás da mesma. Logo após a sua publicação, o USDA removeu a base de dados e a linha aceite de "5 por dia" foi adoptada em seu lugar. Oficialmente, a base de dados ORAC anteriormente disponível no website do USDA foi retirada pelas duas principais razões seguintes:
1. “Os valores ORAC são rotineiramente mal utilizados pelas empresas fabricantes de alimentos e suplementos dietéticos para promover os seus produtos e pelos consumidores para orientar as suas escolhas alimentares e de suplementos dietéticos.”
2. "Os dados relativos à capacidade antioxidante dos alimentos gerados por métodos in vitro (tubo de ensaio) não podem ser extrapolados para efeitos in vivo (humanos) e os ensaios clínicos para testar os benefícios dos antioxidantes dietéticos produziram resultados mistos. Sabemos agora que as moléculas antioxidantes nos alimentos têm uma vasta gama de funções, muitas das quais não estão relacionadas com a capacidade de absorver os radicais livres".
Há uma verdade parcial em algumas das alegações que a USDA fez, mas a decisão foi menos motivada pela ciência do que pelo desejo de proteger os interesses da indústria, tanto alimentar, como de medicamentos. Há uma verdade que alguns fabricantes de alimentos começaram a rotular os seus produtos com alegações de saúde e que não há ciência para cada alimento listado na base de dados, mas a ciência não é a razão pela qual a base de dados é retirada. É correcto que estas medições in vitro não podem ser transportadas directamente para indivíduos in vivo. Há uma questão de biodisponibilidade e potência. Os fitoquímicos de alguns produtos alimentares podem ter uma taxa ORAC muito mais elevada no tubo de ensaio, mas fraca absorção, pelo que o seu valor real é diminuído e alguns outros fitoquímicos podem ser muito potentes, mas depois causar outros problemas graves no organismo. Mas mais uma vez, no final da linha, a base de dados era ainda uma ferramenta muito útil como base para mais investigação.
O USDA chegou ao ponto de afirmar que não está comprovado que os antioxidantes em si são benéficos para o organismo humano e agora você pode entender que esta é apenas mais uma meia verdade.
Uma das mentiras que eles repetem continuamente é:
“Os valores ORAC foram exagerados e incorretamente associados a alegações de saúde não comprovadas.”
Toda a ciência e citações que tenho neste capítulo são bem conhecidas e há dezenas de milhares de estudos até agora. A ciência está aqui, mas apenas para uso em pesquisas para medicamentos patenteados novos e melhorados. As bases de dados publicamente disponíveis e a sensibilização não são do interesse principal do governo dos EUA. Infelizmente, a maioria de nós terá que se educar e os conselhos que receberemos terão como objetivo nos confundir.
O meu conselho que pratico também na minha vida é ter pelo menos 30.000 unidades por dia de fontes alimentares completas. Mas eu não fumo, faço exercício quase todos os dias e como sobretudo alimentos vegetais integrais, pelo que não tenho problemas em consumir esta quantidade. Além disso, tomo algumas das misturas de ervas que eu próprio faço e que me dão cerca de 20.000 unidades numa colher de sopa e tomo alguns suplementos como a astaxantina. Consigo consumir 20 a 30 vezes mais do que o valor recomendado pela FDA. A maioria das pessoas, por outro lado, não está sensibilizada para esta questão. Sabem que devem comer fruta e legumes porque são saudáveis, mas não passam disso mesmo. E isto é feito deliberadamente. Quando recomendo algo que não está de acordo com as recomendações aceites pela FDA, faço-o com base na ciência aceite e, normalmente, as pessoas têm dificuldade em acreditar que a FDA fará o contrário.
Resumo:
O governo dos Estados Unidos retirou a base de dados ORAC, uma ferramenta para medir a capacidade antioxidante dos alimentos, devido a preocupações com a utilização indevida e as limitações dos testes in vitro, mas eu argumentarei que a decisão foi motivada pela proteção dos interesses da indústria e não da ciência. Embora a base de dados não seja perfeita, forneceu informações valiosas para a investigação e sensibilização do público, que alguns dizem estar a ser intencionalmente suprimida.
Estudos sobre escolhas dietéticas in vivo.
Houve, por exemplo, um estudo que investigou exactamente este tema (Franzini et al., 2012). Os investigadores quiseram ver o impacto de uma dieta rica em antioxidantes na função endotelial. Realizaram um estudo científico sobre as escolhas alimentares. Exactamente o que discuti neste capítulo, é um estudo bem feito e as pessoas do USDA deviam tê-lo lido antes de removerem a base de dados ORAC. Eles tinham dois grupos de pessoas. Ambos consumiram uma dieta com a mesma quantidade de fruta e legumes. A diferença é que um grupo consumia produtos de alta qualidade ricos em antioxidantes, como as bagas, e o outro grupo tinha uma dieta composta por escolhas de baixa qualidade, como alface, pepinos e bananas. A quantidade de fibras, proteínas, minerais, vitaminas e todos os outros nutrientes eram os mesmos em ambos os grupos e estavam todos acima da DDR recomendada.
A única diferença estava nos valores ORAC das dietas. O resultado foi o esperado. A proteína C-reactiva (um marcador de inflamação dentro do corpo) aumentou 40% no grupo com baixo teor de antioxidante em comparação com o grupo de controlo e diminuiu 14% no grupo com alto teor de antioxidante. Isto pode então ser traduzido para todas as outras doenças em que a inflamação crónica desempenha um papel como a doença cardiovascular. A conclusão foi:
“Uma dieta de curto prazo HT (rica em antioxidantes) melhora a função endotelial em voluntários com baixo risco cardiovascular, o que pode reduzir ainda mais o seu risco de DCV (doença cardiovascular).“
(Franzini et al., 2012)
A minha recomendação é que escolha alimentos ricos em antioxidantes, se puder. Se quiser comer salada, coma couve em vez de alface. Se quiser comer fruta, coma bagas em vez de bananas. Se quiser beber uma bebida, beba chá de hibisco em vez de Coca-Cola. Se tiver alguma doença pró-inflamatória, isto irá melhorar significativamente a sua saúde. Existem muitas doenças que são causadas por inflamação, mas muitas pessoas não sabem que são causadas por uma má dieta pró-inflamatória.
Resumo:
Dar prioridade aos alimentos com elevado teor de antioxidantes, como as bagas e as couves, em detrimento das opções com baixo teor de antioxidantes, como a alface e as bananas, pode reduzir significativamente a inflamação e melhorar a saúde em geral, especialmente para as pessoas com doenças pró-inflamatórias.
Conclusão:
- A energia ardente para sustento sem qualquer outro stress ou toxina adicional cria radicais livres só por si.
- Cada vez que comemos algo durante o metabolismo regular haverá um aumento do nível de oxidação nas nossas correntes sanguíneas durante as próximas horas.
- Na natureza, o açúcar vem sempre com fitonutrientes. Evoluímos para esperar uma explosão de antioxidantes dietéticos sempre que comemos.
- Se não comermos alimentos vegetais ricos em fitonutrientes com cada refeição, então durante horas depois de comermos, o nosso corpo é desequilibrado até se tornar num estado pró-oxidativo.
- O consumo de alimentos altamente antioxidantes em cada refeição é recomendado para prevenir períodos de stress oxidativo pós-prandial.
- Mesmo que não comamos alimentos ricos em fitoquímicos em abundância, pelo menos deveríamos ingerir antioxidantes suficientes para neutralizar a oxidação proveniente da digestão de calorias.
- Se precisar de 2500 calorias para a sua taxa metabólica basal, precisará de 11000 unidades ORAC por dia. Se o seu metabolismo basal estiver a 1800 calorias, precisará de 8000 unidades ORAC apenas para contrariar a oxidação metabólica.
- Se comer produtos animais, a proteína animal tem propriedades pró-oxidativas só por si, necessitará de mais.
- O álcool é severamente pró-inflamatório e tóxico para o organismo. Se beber ou fumar, necessitará de mais.
- Se tiver uma infecção ou qualquer doença, precisará de mais.
- Além disso, estamos todos expostos a toxinas ambientais, pelo que, dependendo da sua carga tóxica individual, irá precisar de mais.
- À medida que envelhecer, vai precisar de mais.
- Se quiser lutar contra danos no ADN para fins de longevidade e protecção do ADN, deve acrescentar mais 5000 a 10000.
- O USDA chegou ao ponto de afirmar que os próprios antioxidantes não estão provados como benéficos para um organismo humano
- Apenas 5% da população dos EUA consome 5 frutas e legumes por dia. O Instituto Nacional do Cancro constatou que 42% da população come menos de 2 porções por dia.
- A minha recomendação para um óptimo antioxidante RDA está entre 30000 a 40000 unidades ORAC, dependendo do estilo de vida individual
Perguntas Frequentes
Referências:
Passagens selecionadas de um livro: Passagens selecionadas de um livro: Pokimica, Milos. Go Vegan? Revisão da Ciência-Parte 3. Edição Kindle, Amazon, 2020.
- Burton-Freeman B. (2010). Eventos metabólicos pós-prandiais e fenólicos derivados de frutas: uma revisão da ciência. O British journal of nutrition, 104 Suplemento 3, S1–S14. https://doi.org/10.1017/S0007114510003909
- Prior, RL, Gu, L., Wu, X., Jacob, RA, Sotoudeh, G., Kader, AA, & Cook, RA (2007). A capacidade antioxidante plasmática muda após uma refeição como uma medida da capacidade de um alimento alterar o status antioxidante in vivo. Jornal do Colégio Americano de Nutrição, 26(2), 170–181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
- Franzini, L., Ardigò, D., Valtueña, S., Pellegrini, N., Del Rio, D., Bianchi, M. A., Scazzina, F., Piatti, P. M., Brighenti, F., & Zavaroni, I. (2012). A seleção de alimentos com base na alta capacidade antioxidante total melhora a função endotelial em uma população de baixo risco cardiovascular. Nutrição, metabolismo e doenças cardiovasculares: NMCD, 22(1), 50–57. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.04.001
- Yang, S. e Lian, G. (2020). ROS e doenças: papel no metabolismo e fornecimento de energia. Bioquímica molecular e celular, 467(1-2), 1–12. https://doi.org/10.1007/s11010-019-03667-9
- Sharifi-Rad, M., Anil Kumar, N. V., Zucca, P., Varoni, E. M., Dini, L., Panzarini, E., Rajkovic, J., Tsouh Fokou, P. V., Azzini, E., Peluso, I., Prakash Mishra, A., Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., ... Sharifi-Rad, J. (2020). Estilo de vida, estresse oxidativo e antioxidantes: Para trás e para a frente na fisiopatologia das doenças crónicas. Fronteiras na fisiologia, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
- Yang, M., Chung, SJ, Chung, CE, Kim, DO, Song, WO, Koo, SI e Chun, OK (2011). Estimativa da capacidade antioxidante total da dieta e suplementos em adultos norte-americanos. O British journal of nutrition, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
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Aprender Sobre Nutrição
Milos Pokimica é médico de medicina natural, nutricionista clínico, escritor de saúde e nutrição médica, e conselheiro em ciências nutricionais. Autor da série de livros Go Vegan? Revisão de Ciênciaopera também o website de saúde natural GoVeganWay.com
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How To Make These Seitan Kebabs From Scratch
em Julho 11, 2024
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Malibu And Oatly Collaborate On The New Dairy-Free ‘Piña Oatlada’
em Julho 11, 2024
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European Turtle Doves Bounce Back After Hunting Ban
em Julho 11, 2024
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Dairy Company Reopens Former Cow’s Milk Plant As Plant-Based Facility
em Julho 10, 2024
Superior De Saúde De Notícias — ScienceDaily
- New ways to study spinal cord malformations in embryosem Julho 12, 2024
Scientists have successfully created mechanical force sensors directly in the developing brains and spinal cords of chicken embryos, which they hope will improve understanding and prevention of birth malformations such as spina bifida.
- A better way to make RNA drugsem Julho 12, 2024
RNA drugs are the next frontier of medicine, but manufacturing them requires an expensive and labor-intensive process that limits production and produces metric tons of toxic chemical waste. Researchers report a new, enzyme-based RNA synthesis method that can produce strands of RNA with both natural and modified nucleotides without the environmental hazards.
- Why are board games so popular among many people with autism? New research explainsem Julho 12, 2024
Board gaming is a growing industry, and anecdotally popular among people who display autistic traits. Now new research has highlighted the science supporting the anecdote — and the important reasons behind the link.
- Greater attention needs to be paid to malnutrition in the sick and elderly, researchers sayem Julho 12, 2024
As many as half of all patients admitted to hospital and other healthcare facilities are malnourished. This has serious consequences for the individual in terms of unnecessary suffering, poorer quality of life and mortality. Providing nutrients can alleviate these problems, but not enough attention is paid to this knowledge, according to researchers in a new article.
- Biomarkers reveal how patients with glaucoma may respond to treatmentem Julho 12, 2024
Markers in the blood that predict whether glaucoma patients are at higher risk of continued loss of vision following conventional treatment have been identified by researchers.
- Artificial intelligence speeds up heart scans, saving doctors’ time, and could lead to better treatment for heart conditionsem Julho 12, 2024
Researchers have developed a groundbreaking method for analysing heart MRI scans with the help of artificial intelligence, which could save valuable time and resources, as well as improve care for patients.
- Charting an equitable future for DNA and ancient DNA research in Africaem Julho 12, 2024
The American Journal of Human Genetics recently published a perspective piece on the need for an equitable and inclusive future for DNA and ancient DNA (aDNA) research in Africa. The paper highlights the fact that, while DNA from ancient and living African peoples is increasingly critical to the study of human evolution, African scientists remain starkly underrepresented in this field.
PubMed, #vegan-dieta –
- Nutrient Composition of Four Dietary Patterns in Italy: Results from an Online Survey (the INVITA Study)em Julho 13, 2024
Though Italy is a native land of Mediterranean diet, its adherence in the Italian population is low, witnessed by the high rates of overweight in its inhabitants. Vegetarian dietary patterns (i.e., lacto-ovo-vegetarian and vegan) are increasing in western countries, and also in Italy, where 9.5% of the population self-declared as vegetarian in 2023. Though the vegetarian diet has been associated with beneficial health effects, speculation on its alleged nutrient inadequacy exists. For this…
- Association between Serum Lipids and Asthma in Adults-A Systematic Reviewem Julho 13, 2024
(1) Background: Asthma is a syndrome found in both adults and children, characterized by airflow obstruction caused by the inflammation of the airways. In recent years, an increasing number of studies have found that lipid metabolism influences both the development and symptomatology of asthma. Lipid metabolism plays an important role both in the occurrence of exacerbations and in the reduction of lung inflammation. Our study aimed to identify any type of association between patients […]
- Vegan and Vegetarian Soups Are Excellent Sources of Cholinesterase Inhibitorsem Julho 13, 2024
CONCLUSIONS: Vegetarian and vegan soups exhibited comparable or even superior anticholinesterase activity compared to animal-derived soups, highlighting the importance of plant-based ingredients. The study underscores the need for further research to explore the mechanisms underlying the anticholinesterase activity of soups, including the impact of ingredient combinations and processing methods.
- Effects of Plant-Based Diets on Markers of Insulin Sensitivity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trialsem Julho 13, 2024
The aim of this systematic review and meta-analysis was to examine the effects of plant-based diets on markers of insulin sensitivity in people with overweight/obesity, prediabetes, or type 2 diabetes (T2D). A systematic literature search in MEDLINE, Embase, CINAHL, and CENTRAL was conducted, and randomised controlled trials (RCTs) investigating the effect of plant-based diets (vegan, ovo-vegetarian, lacto-vegetarian, and lacto-ovo-vegetarian) for ≥14 d on markers of insulin sensitivity in…
- Legume Allergens Pea, Chickpea, Lentil, Lupine and Beyondem Julho 11, 2024
PURPOSE OF THE REVIEW: In the last decade, an increasing trend towards a supposedly healthier vegan diet could be observed. However, recently, more cases of allergic reactions to plants and plant-based products such as meat-substitution products, which are often prepared with legumes, were reported. Here, we provide the current knowledge on legume allergen sources and the respective single allergens. We answer the question of which legumes beside the well-known food allergen sources peanut […]
Postagens aleatórias –
Postagens em destaque –
Últimas do PubMed, #dieta baseada em vegetais –
- Comparative Analysis of Myokines and Bone Metabolism Markers in Prepubertal Vegetarian and Omnivorous Childrenpor Jadwiga Ambroszkiewicz em Julho 13, 2024
The role of bone and muscle as endocrine organs may be important contributing factors for children’s growth and development. Myokines, secreted by muscle cells, play a role in regulating bone metabolism, either directly or indirectly. Conversely, markers of bone metabolism, reflecting the balance between bone formation and bone resorption, can also influence myokine secretion. This study investigated a panel of serum myokines and their relationships with bone metabolism markers in children…
- More Adult Women than Men at High Cardiometabolic Risk Reported Worse Lifestyles and Self-Reported Health Status in the COVID-19 Lockdownpor Alejandro Oncina-Cánovas em Julho 13, 2024
CONCLUSIONS: The COVID-19 lockdown affected women more negatively, particularly their self-reported diet, PA, sleep and health status.
- Vegan and Vegetarian Soups Are Excellent Sources of Cholinesterase Inhibitorspor Dorota Gajowniczek-Ałasa em Julho 13, 2024
CONCLUSIONS: Vegetarian and vegan soups exhibited comparable or even superior anticholinesterase activity compared to animal-derived soups, highlighting the importance of plant-based ingredients. The study underscores the need for further research to explore the mechanisms underlying the anticholinesterase activity of soups, including the impact of ingredient combinations and processing methods.
- Exploring Vegetarian and Omnivorous Approaches to Cardiovascular Risk and Body Compositionpor Tatiana Fontes em Julho 13, 2024
The role of nutrition in preventing non-communicable diseases has been widely studied in recent years, with indications that non-animal-based diets might improve body composition and therefore bring multiple health benefits. For all of these reasons, the main purpose was to compare body composition and metabolic status between vegetarian and omnivorous individuals and relate these values with cardiovascular risk. The present analysis included 176 participants (61 vegetarians and 115 […]
- Improvement of Adherence to the Mediterranean Diet through a Nutrition Education Teaching Pack for Teachers within the “School Fruit Scheme” Program: An Italian Long-Term Trial in School Childrenpor Romana Roccaldo em Julho 13, 2024
A previous short time span study related to the effectiveness of a teaching pack (TP) in improving the adherence to the Mediterranean Diet (MD) showed positive results. The present study was aimed at investigating and confirming those results, with a follow up data collection, in the same sample, a year after the baseline intervention. Pre- and post-intervention assessments were conducted. Weight and height were measured. Eating patterns/lifestyle were assessed by the KIDMED test and…
- A Healthful Plant-Based Diet as an Alternative Dietary Approach in the Management of Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Diseasepor Gabriele Castelnuovo em Julho 13, 2024
Plant-based diets (PBDs) are gaining attention as a sustainable and health-conscious alternative for managing various chronic conditions, including metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease (MASLD). In the absence of pharmacological treatments, exploring the potential of lifestyle modifications to improve biochemical and pathological outcomes becomes crucial. The adoption of PBDs has demonstrated beneficial effects such as weight control, increased metabolic health and improved…