Deficiência de Micronutrientes na Dieta Americana Padrão: Estratégias de Otimização

Na natureza, a alimentação é um negócio de embalagem.

Nenhum processamento de alimentos de qualquer tipo. Para chegar ao açúcar como fonte de energia para a nossa vida, tivemos de consumir todos os outros fitoquímicos dentro das plantas, e isto inclui também os fitoquímicos defensivos e tóxicos que as plantas também produzem. Os animais são consumidores, pelo que não há outra escolha se olharmos para a adaptação evolutiva.

O que isto significa é que se queremos viver, ao contrário das plantas, temos de consumir fisicamente alguma forma de energia com toda a "bagagem" que a acompanha.

Além disso, temos de consumir blocos de construção de tecido sob a forma de aminoácidos e minerais. Não podemos utilizar a energia solar para viver como as plantas, por isso precisamos de comer.

A diferença crucial entre animais e plantas é também não só que as plantas produzem a sua própria energia química a partir da radiação solar, mas também que as plantas não se podem mover. Isto significa que as plantas não se podem defender dos animais de qualquer forma física. Elas podem ter alguma forma de defesa como conchas duras ou alguma forma de espinhos ou espinhos, mas é só isso. Existem também condições ambientais. Se o ambiente se tornar demasiado frio ou demasiado quente, iremos mover-nos. Se houver uma seca, deslocamo-nos também. Mas as plantas não podem. Os mecanismos evolutivos adaptativos para o reino vegetal têm de utilizar uma estratégia diferente.

Em contraste com os mamíferos, as plantas só se podem proteger quimicamente.

Não gostam de ser comidas ou atacadas e a única forma de as plantas se protegerem é através de milhões de substâncias químicas diferentes que irão produzir. Como nós, as plantas também são atacadas por bactérias e fungos e, como nós, têm um sistema imunitário para afastar estes atacantes. Têm também um sistema imunitário para afastar também os animais, pelo que algumas delas terão substâncias extremamente tóxicas e matarão qualquer animal que as coma. As plantas também sofrem de danos de ADN por radicais livres, pelo que também precisam de ter uma defesa contra a oxidação e a radiação solar. Todas estas substâncias químicas são o sistema imunitário da planta. Algumas delas têm também outras funções metabólicas.

Assim, agora, ao nível evolutivo fundamental, todos os animais enfrentam um problema sério. O resultado desta guerra química é que os animais devem ingerir todos os outros compostos contidos na planta também, se quiserem sobreviver e consumir ou extrair o açúcar ou gordura das plantas como fonte de energia.

Na natureza, a alimentação é um negócio de embalagem.

Estas substâncias, que se encontram nos tecidos vegetais, são designadas por fitoquímicos. O grego phyto significa "planta" em inglês moderno.

Em milhões de anos de evolução os animais que dependiam das plantas para a existência adaptaram-se ao consumo de algumas delas. Nem todos, apenas alguns. Diferentes tipos de animais comem diferentes tipos de plantas a que estão adaptados por evolução. A razão pela qual existimos hoje como seres humanos com grandes cérebros é a alta qualidade da dieta que a cozedura de fontes vegetais difíceis de digerir permite. Não há outro animal que utilize o fogo. O fogo destruirá alguns dos fitoquímicos tóxicos e libertará as reservas energéticas das plantas para se tornarem mais biodisponíveis e, como consequência, seremos capazes de digerir uma vasta gama de diferentes espécies vegetais.

O resultado final desta "batalha" é que os animais que dependiam das plantas como fonte alimentar evoluíram para consumir algumas delas durante milhões de anos de evolução. Os próprios animais desenvolveram mecanismos de defesa das plantas envelhecidas como contra-medida. Mas apenas para algumas espécies vegetais específicas, não para todas elas.

Diferentes animais consomem diferentes espécies de plantas que evoluíram para comer. Nós, como humanos modernos, temos a maior variedade possível de fontes vegetais consumíveis e foi isso que nos tornou humanos em primeiro lugar. A alimentação superior que permitiu o excesso de calorias para o desenvolvimento do cérebro foi disponibilizada através do aquecimento de fontes vegetais de alta qualidade, indigestas e ricas em nutrientes. Os outros animais não utilizam o fogo. O fogo queima alguns dos fitoquímicos tóxicos e torna as reservas de energia das plantas mais acessíveis, permitindo aos hominídeos digerir uma vasta gama de espécies vegetais variadas. Era Homo erectus que foi o primeiro a utilizar o fogo para cozinhar.

Mas ainda assim, mesmo com a cozedura, continuamos a ser incapazes de comer a maioria das espécies vegetais neste mundo devido aos diferentes fitoquímicos tóxicos que nelas não são sensíveis ao calor. Além disso, não podemos digerir a fibra como uma fonte de energia, como fazem os grazers. Estamos adaptados a uma dieta de alta qualidade e rica em nutrientes, disponibilizada pela utilização de estratégias de forragem e pelo uso do fogo.

Mas isto vai um passo mais além e é assim que surge o papel das vitaminas na sobrevivência das espécies animais.

Diferentes espécies herbívoras comerão diferentes plantas e, com o tempo, adaptarão o seu organismo a diferentes químicos que se encontram nessa planta em particular. Com o tempo a adaptação será tão completa que os animais não conseguiriam viver sem alguns dos fitoquímicos que são produzidos nas plantas que estão a comer. Nesse caso, estes químicos tornar-se-iam essenciais para a vida tanto quanto o açúcar ou a gordura são e são conhecidos como vitaminas. Vita significa vida.

Antes de as vitaminas se tornarem essenciais para a vida de diferentes espécies, eram apenas mais um fitoquímico.

Isto é o que é importante porque animais diferentes comem plantas diferentes e têm adaptações diferentes.

Foram necessários mais de cinquenta milhões de anos para desenvolver o nosso corpo actual, o que é muito importante.

A evolução leva muito tempo para funcionar. Mudanças abruptas no ambiente podem levar à extinção de espécies inteiras. E foi exactamente isto que a revolução industrial e a descoberta dos fertilizantes sintéticos fizeram. São necessárias 7 calorias de amido para produzir uma caloria derivada da carne. Nunca em toda a nossa evolução como espécie estivemos expostos a um nível tão elevado de disponibilidade de produtos animais.

Mesmo nos tempos de paleo, o influxo de carne nas sociedades de caçadores-colectores não era superior a 5 a 10 por cento das calorias (Dieta Paleo - Sem carne em vista). Já analisei o vertente antropológica deste tema em artigos correlacionados e na primeira parte da série de livros. Foram necessários 50 milhões de anos para formarmos o nosso corpo com uma dieta vegana. Durante a maior parte desses 50 milhões de anos, a nossa espécie ancestral viveu apenas de folhas verdes e frutos, tal como mais de 85% dos primatas actuais, incluindo também os grandes símios.  Temos comido 5 a 10 por cento das calorias apenas de fontes de carne, e esta é a verdade. E apenas durante algumas centenas de milhares de anos, durante o período paleo. Apenas os Neandertais e não todos eles também, alguns deles tinham uma dieta veganaMas apenas alguns grupos de Neandertais, nas regiões mais a norte, durante a Idade do Gelo, têm tido uma dieta com predominância de carne. Quando os mamutes foram caçados até à extinção ou desapareceram devido a impacto de um meteoro no Younger Dryas tiveram graves problemas em apanhar presas mais pequenas e mais rápidas e extinguiram-se. Isto é o que uma mudança abrupta no ambiente pode fazer. O mamute é um animal muito lento, que pode ser morto facilmente e, em climas subzero da idade do gelo, a carne congela antes de se estragar. Mas quando não há mais mamutes para caçar, então não se come mais. Este foi apenas um período de algumas centenas de milhares de anos e, do ponto de vista evolutivo, não foi tempo suficiente para se ter feito qualquer adaptação significativa. Desde a Revolução Neolítica até à época da Revolução Industrial moderna, a dieta era novamente uma dieta vegana à base de amido em todo o lado. Era trigo no Médio Oriente, milho na Mesoamérica ou arroz na Ásia. Não importa.

Deficiência de Micronutrientes.

O que importa é que os perfis nutricionais da dieta padrão americana moderna (SAD) são completamente incongruentes com a nossa evolução. Todas as adaptações que temos para diferentes fitoquímicos e a sua necessidade para a nossa sobrevivência já não são válidas.

Por exemplo, mais de 86% das pessoas que consomem a dieta americana padrão são deficientes em vitamina E. Analisarei cada inadequação individual de micronutrientes com mais pormenor em artigos correlacionados. Trata-se de um tema vasto que exigirá mais de 30 ou 40 artigos apenas para obter uma compreensão básica e ter algumas estratégias sob a forma de intervenções nutricionais porque as carências de nutrientes matam e, antes de morrermos, temos doenças crónicas (Fairfield e Fletcher, 2002).

A forma como as insuficiências de micronutrientes se manifestam é através de doenças crónicas (Ames, 2006).

Seria difícil para si corrigir uma dieta incongruente apenas através de suplementos ou estratégias diferentes. Lembre-se disto, a natureza ganha sempre. Se tiver uma dieta completamente incongruente dominada por produtos animais, estará a ir contra 50 milhões de anos de evolução e a natureza prevalecerá.

Além disso, podemos adicionar alimentos processados, açúcar, óleo, e produtos não orgânicos regulares cultivados em solo com nutrientes esgotados com fertilizantes sintéticos. Existem 102 minerais que fazem com que o corpo humano e os fertilizantes sintéticos substituam apenas um par de minerais que as plantas necessitam. As vitaminas Laky para nós são apenas produtos químicos para que possamos tomar suplementos ou algumas intervenções dietéticas para corrigir algumas das deficiências da nossa dieta, mas existem milhares de outros fitoquímicos e antioxidantes que não podemos substituir.

Suplementar uma má alimentação é simplesmente mau.

É melhor do que nada, mas acabaria por conduzir a uma doença crónica (Angelo et al., 2015). Isto não significa que não existam estratégias para implementar, mas terá que ler todos os próximos artigos para implementar todas as estratégias e mudar a sua dieta por uma grande margem, se não quiser ir para uma forma completa, 100% baseada em plantas e nutricionalmente optimizada. Neste artigo, vou apenas usar alguns exemplos para que possamos ter uma compreensão básica de onde está a raiz do problema. E é uma desadaptação e uma mudança no nosso ambiente. A desadaptação é a base de todos os nossos problemas nutricionais e médicos. Desadaptação devido à superabundância de estímulos supernormais, alimentos altamente palatáveis, tudo o que se pode comer, e estimulantes em todo o lado.

Este resultado final de má adaptação é a diabetes, Câncer, a dieta ocidental é uma das principais causas de doenças cardiovasculares, doenças cardíacas e todas as outras doenças da riqueza. As pessoas têm sempre mecanismos subconscientes de auto-defesa quando começo a falar de dietas de estilo ocidental porque, na minha prática e em estudos científicos, a desregulação da receptores de dopamina D2 no cérebro é, de facto, a principal força motriz do status quo (Binge eating disorder - A psicologia da fome).

Décadas de mensagens de saúde pública para uma dieta equilibrada não resultaram numa mudança de comportamento. Os alimentos ricos em energia e pobres em nutrientes constituem cerca de 27% da ingestão calórica diária da dieta americana (Kant, 2000). O álcool constitui mais 4% da ingestão calórica diária. Quase toda a população americana e todas as outras populações dos países desenvolvidos estão sobrealimentadas e excedem as necessidades energéticas (calóricas), mas não satisfazem as necessidades de micronutrientes (vitaminas e minerais essenciais). Uma análise dos dados de um inquérito nacional dos EUA (Inquérito Nacional de Saúde e Nutrição) descobriram que as crianças e os adultos com consumos elevados de açúcares adicionados (e isto significa mais de 25% da ingestão total de energia; o limite superior recomendado pela Academia Nacional de Medicina, o que, só por si, é uma vergonha) tinham consumos alimentares mais baixos de vários micronutrientes, especialmente das vitaminas A, C e E, bem como de magnésio e potássio (Marriott et al., 2010).

E a grande questão é porquê A, C e E, magnésio e potássio. É sempre A, C, E, magnésio e potássio. E também a vitamina D, o iodo, os oligoelementos e os antioxidantes. Estas carências são constantes para mais de 90 por cento da população em todos os países desenvolvidos (Bailey et al., 2015). E a resposta é que não somos omnívoros anatómicos e reais.  Somos apenas omnívoros comportamentais, como os chimpanzés, por exemplo.

Esta é toda a prova de que precisa se quiser saber a verdade. Não existem verdadeiras espécies omnívoras em todo este planeta que seriam deficitárias em vitamina C por exemplo. A principal razão é que para os verdadeiros omnívoros e carnívoros anatómicos, a vitamina C não é uma vitamina. Têm a capacidade de produzir a sua própria vitamina C no fígado, tanto quanto for necessário. Por outro lado, omnívoros e carnívoros nunca contrairiam doenças cardíacas porque, ao contrário de nós, o colesterol é uma vitamina para eles.

Ao contrário das verdadeiras espécies omnívoras, nós, como humanos, como qualquer outro comedor de plantas neste planeta, produzimos o nosso próprio colesterol no nosso próprio fígado, tanto quanto precisamos de toda a nossa vida. Nem uma grama de colesterol alimentar é necessária para nós durante toda a nossa vida. Mas a vitamina C de que precisamos ou acabaremos por morrer de escorbuto.

Assim, o que conduz a uma deficiência predominante de micronutrientes de vitamina C é a maladaptação. A mudança de uma dieta deficiente em vitamina C de base vegetal para uma dieta deficiente em vitamina C de base animal. Cerca de 75% da população dos EUA (idades ≥1 ano) não consome a ingestão recomendada de fruta, e mais de 80% não consome a ingestão recomendada de vegetais. O 2015-2020 Orientações dietéticas para os americanos destacou os nutrientes que são subconsumidos na população dos EUA, ou seja, os "nutrientes que suscitam preocupação em termos de saúde pública", uma vez que a baixa ingestão pode conduzir a efeitos adversos para a saúde à escala da população, que se manifestarão como um risco para a saúde sob a forma de doenças crónicas (Directrizes dietéticas para os americanos | health.gov, n.d.-c).

Algumas delas incluem vitamina D (a única vitamina não produzida pelas plantas e já não corremos nus em África), cálcio, potássio (alguns peixes contêm alguma quantidade de potássio, mas a maior parte é encontrada nas plantas), fibra alimentar (sem fibra nos produtos animais), e ferro (mulheres em idade fértil, e mulheres grávidas). Outros nutrientes, incluindo vitaminas A, C, e E, e magnésio, nenhum dos quais está presente em quantidades adequadas em produtos de origem animal, excepto a vitamina A no fígado. O magnésio é o que dá à clorofila a sua cor verde e não está presente nos produtos animais em quantidades adequadas.

Para além disso, alguns grupos de pessoas estão mais em risco porque os números acima são apenas médios. Estima-se que 13% da população dos EUA tenham adicionado doses de açúcar acima do nível de corte para os açúcares adicionados e podem estar em maior risco de deficiências de micronutrientes. De facto, os National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) que avaliam o estado nutricional e de saúde de uma amostra nacionalmente representativa da população civil, não institucionalizada dos EUA, relataram uma elevada prevalência de insuficiências de micronutrientes seleccionados na população dos EUA (ver Quadro 1).

A causa principal destas deficiências é a desadaptação e começa com a forma como o nosso cérebro está a funcionar. O mau funcionamento da química do nosso cérebro é o que impulsiona o nosso desejo por animais e alimentos transformados como uma forma de estímulo supernormal. Não queremos mastigar couve. Queremos pizza e gelado. Os hominídeos, enquanto espécies herbívoras, consumiam diferentes plantas, mas apenas plantas e apenas os humanos anatomicamente modernos no período paleo começaram a caçar alguma quantidade de carne e mais nada. Ao longo do tempo, por evolução, os hominídeos adaptaram os seus corpos para tolerar os vários compostos presentes nas plantas que estavam a comer. Os hominídeos consumiram um excesso de antioxidantes e minerais nas suas dietas naturais, mas actualmente o alimento antioxidante número um na dieta ocidental padrão é o café. E este processo demorou milhões de anos.

Alguns dos produtos químicos que existem no reino vegetal mas não estão presentes no reino animal como a vitamina C, por exemplo, o magnésio, ou a vitamina E, é uma tarefa fundamentalmente impossível de corrigir no tipo moderno de dieta dominada por produtos animais de estilo ocidental e é uma base para a insuficiência e esse é todo o ponto de compreensão da causa raiz da nossa desnutrição.

Hoje somos obesos e subnutridos ao mesmo tempo.

Gordura magricela ao mesmo tempo.

Com todos os avanços no domínio científico e na medicina, somos os mais doentes que alguma vez fomos ao mesmo tempo. Um terço de nós morrerá de cancro. Um terço de doenças cardíacas.

100% da população tinha um consumo inferior ao valor recomendado para a vitamina D.

Se olharmos para as tabelas (ver Tabela 1) a deficiência número um seria de potássio e também de vitamina D. Toda a população, ou para ser mais preciso, 94,3% da população dos EUA não satisfaz as necessidades diárias de vitamina D e a vitamina D é uma vitamina barata e suja que regula cerca de 3% de genes no nosso corpo.

Pode ler mais sobre este assunto em artigos correlacionados sobre a vitamina D. A razão pela qual as pessoas, especialmente as pessoas com tons de pele mais escuros e as pessoas que não estão expostas à luz solar, não estão a tomar suplementos desta vitamina como estratégia nutricional é um mistério para mim.

Estas tabelas não medem todos os outros minerais "não essenciais" que são de facto essenciais, mas em menor grau, e também não contam os antioxidantes fora da vitamina C e da vitamina E como nutrientes essenciais e não fornecem uma DDR, mas todos estes nutrientes são essenciais ou, por outras palavras, têm um papel no corpo humano. Relativamente aos minerais vestigiais e fitoquímicos, incluindo basicamente antioxidantes, toda a população é deficiente. E também para o potássio.

100% da população tinha consumos inferiores ao valor recomendado para o potássio.

O potássio encontra-se maioritariamente em alimentos de origem vegetal. Não existem níveis adequados de potássio nos produtos de origem animal. Devido à mudança para uma dieta dominada por produtos de origem animal, menos de 2% dos adultos norte-americanos consomem o mínimo diário recomendado, e esta é a ingestão mínima e não óptima de potássio (Cogswell et al, 2012). All of these people are mostly vegans. There are more vegans than 2 percent of the U.S. population and not even all of them have optimal potassium intake. This fact alone can tell us a lot about the “humans are omnivores” paleo diet type argument.  And this number includes artificially and deliberately manipulated RDA. Com base na verdadeira evolução dos nossos antepassados da hominina, a ingestão óptima de potássio na dieta provavelmente ultrapassa em muito o mínimo existente ou para esse fim até a ingestão recomendada. Mais de 98 por cento dos americanos comem dietas severamente deficitárias em potássio. Este deficiency é ainda mais proeminente se compararmos o nosso consumo actual com o dos nossos antepassados da hominina. Evoluímos possivelmente consumindo muito mais de 10.000mg por dia. A recomendação alimentar actual é de consumir pelo menos cerca de 5000mg. Na realidade, o consumo de potássio da maioria das pessoas é marginal. E isto irá e tem consequências para a saúde, especialmente se compreendermos os mecanismos por detrás da bomba de sódio-potássio e os seus efeitos nos neurónios, rins, sistema cardiovascular, e equilíbrio de fluidos.

99% de pessoas têm uma ingestão excessiva de sódio.

Demasiado sódio na alimentação perturba a bomba de sódio-potássio, provoca hipertensão arterial e aumenta, de forma independente, o risco de cancro do estômago, acidente vascular cerebral, doença cardíaca e doença renal. O sal também aumenta a inflamação e quase todas as doenças conhecidas estão relacionadas com a inflamação crónica. Por exemplo, a ingestão de sódio está associada a um aumento da actividade da doença na esclerose múltipla, uma doença inflamatória auto-imune dos nervos (Farez et al., 2015). Cerca de três a quatro vezes a taxa em pessoas com um consumo médio ou elevado de sódio, em comparação com as que consomem menos de uma colher de chá (menos de 6 gramas) do total de sal num dia. Por exemplo, as pessoas com um consumo médio ou elevado de sódio apresentam três a quatro vezes mais taxas de esclerose múltipla (doença inflamatória auto-imune) do que as pessoas que consomem menos de uma colher de chá de sal por dia. A esclerose múltipla é caracterizada pelo aumento dos níveis de sódio na medula espinhal (Hori, 2020). O lúpus, outra doença inflamatória auto-imune grave e mortal, é caracterizado por níveis mais elevados de sódio em todos os tecidos (Carranza-Leónet al., 2020). Todas as doenças podem ser associadas, por interpolação, a um aumento da inflamação causado por um aumento da ingestão de sódio na dieta. Uma vez que o sódio se encontra maioritariamente na comida de plástico, havia o argumento de que o sódio é apenas um marcador de uma má alimentação geral. De certa forma, um bode expiatório para uma má alimentação.

Hoje sabemos que existe uma relação causal entre o sal e a tensão arterial elevada. Actualmente, temos mais de 140 experiências controladas e aleatórias realizadas apenas sobre o sódio. Hoje sabemos que, independentemente de outros factores, a redução do sal adicionado faz baixar a pressão arterial e que quanto mais sal for reduzido, melhor (Huang et al., 2020). Tradicionalmente, o sal também é utilizado para fermentar alimentos. Existem algumas novas linhas de experiências que demonstraram que o sódio pode efectivamente alterar o nosso microbioma de forma negativa, promovendo o desenvolvimento de bactérias não probióticas no intestino.

Num sentido antropológico, os nossos antepassados hominídeos nunca tiveram sal de cristal. O único sódio consumido era o sódio naturalmente encontrado em fontes alimentares. Os nossos corpos evoluíram apenas para lidar com cerca de 750mg por dia.

Como o sódio e o potássio são minerais opostos que regulam a bomba de sódio-potássio, é necessário olhar para eles de uma forma relativa. Não como uma única deficiência.

Esta é difícil de calcular. O número de pessoas que cumpririam ambas as recomendações, e esta é a minha extrapolação dos dados, para a ingestão de sódio e potássio actualmente, seria de cerca de uma pessoa em cada 6.000 (Cogswell et al, 2012). Este é um excelente exemplo de má adaptação ao nosso ambiente. Um homem em cada 6.000 vive de forma congruente com a nossa evolução natural. Além disso, devemos ter em mente que mais indivíduos do que 1 em cada 6.000 seguem uma dieta baseada em vegetais.

Mesmo os veganos estão na sua maioria no grupo de não-conformidade.

A manifestação disto é que um terço de nós irá morrer de doenças cardíacas. Todos os animais gostam de lamber sal mas só nós somos capazes de o fazer realmente em cada refeição. Podemos facilmente corrigir isto, mas ninguém o fará. Nem mesmo as pessoas com uma dieta alimentar completa à base de plantas podem desistir do sal. O que podemos fazer é começar a comer mais verduras e feijões para potássio. Além disso, isto não seria suficiente como o resultado do cumprimento mostra.

Uma vez que a maioria de nós está a receber demasiado sódio juntamente com muito pouco potássio, hoje em dia, a única opção para a maioria da população é a intervenção nutricional. Neste caso, precisamos de adicionar um sal de potássio directamente à nossa dieta.

Se olharmos para uma meta-análise de ensaios controlados aleatórios relativamente à substituição do cloreto de potássio por cloreto de sódio, o resultado final é como esperado a diminuição da pressão sanguínea. O problema com o cloreto de potássio é que este não tem um bom sabor. Não é capaz de substituir verdadeiramente o sal de mesa. Tem um sabor metálico ou químico. Pode ser misturado com a mesa normal sentada até certo ponto que não seria perceptível. Ou pode ser tomado apenas como um suplemento. A maioria das experiências na meta-análise envolveu a substituição de 25% por 33% de cloreto de potássio por sal normal, devido a esta razão. Mas mesmo assim, os resultados foram positivos. A maioria dos indivíduos não consegue distinguir entre sal comum e sal de potássio a uma taxa de substituição inferior a 30%. A FDA afirma que o cloreto de potássio é "geralmente considerado seguro", porque, ao contrário de alguns outros minerais, pode facilmente ser exercido para fora do corpo pela urina. Aconselha-se cautela nos casos com danos renais em que os rins não são capazes de regular os níveis de potássio. Os grupos de risco também incluem pacientes que recebem medicamentos que prejudicam a excreção de potássio e indivíduos com insuficiência adrenal.

Se deseja tomar um suplemento de potássio e isto depende do seu perfil nutricional de dieta individual, então recomendaria que o fizesse se não for capaz de corrigir a sua dieta. Teremos de analisar o seu perfil nutricional individual ou poderá fazê-lo por si próprio durante algumas semanas para ver o nível de deficiências nutricionais. Na maioria dos casos, não foram demonstrados efeitos adversos para a ingestão a longo prazo de suplementos de potássio na gama de 3.000 mg a 4.000 mg por dia.

A ingestão normal de potássio para a espécie humana pode ser da ordem de 15.000 mg por dia, se olharmos para a nossa evolução. Esta é a gama que as espécies de hominídeos consumiriam na sua dieta vegana normal de alimentos vegetais composta por frutas e vegetais. Os níveis sanguíneos de potássio em indivíduos saudáveis sem problemas renais são na realidade mantidos no intervalo normal mesmo quando a ingestão de potássio é aumentada para 15.000 mg por dia.

88.5% não-conformidade com vitamina E.

A vitamina E é muito difícil de obter, mesmo numa dieta de alimentos integrais à base de plantas. A maioria de nós que não tenta activamente corrigir a deficiência de vitamina E acabará por ter uma ingestão inadequada. O RDA para α-tocopherol é de 15 mg/dia. Avalia-se que mais de 90% de adultos americanos não cumprem a necessidade média estimada (EAR) de 12 mg/dia de α-tocoferol. O termo vitamina E é na realidade uma única vitamina de uma família de oito moléculas. Todas elas são antioxidantes lipossolúveis: quatro isoformas tocoferol (α-, β-, γ-, e δ-tocopherol) e quatro isoformas tocotrienol (α-, β-, γ-, e γ-tocotrienol).

Apenas uma forma, α-tocoferol, é classificada como vitamina E, mas isto não significa que o resto dos tocoferóis não tenham funções biológicas dentro do corpo humano. No fígado humano, α-tocopherol é a forma de vitamina E que está ligada preferencialmente à proteína de transferência de α-tocopherol (α-TTP) e incorporada em lipoproteínas que transportam α-tocopherol para outros tecidos. Por conseguinte, é a forma predominante de vitamina E encontrada no sangue e nos tecidos. Mas mais uma vez isto não significa que outros tipos de tocoferóis não tenham qualquer importância. Muito pelo contrário. As outras formas de vitamina E para além do α-tocoferol são também conhecidas por serem potentes antioxidantes. Pensa-se que os tocotrienóis e o γ-tocoferol são melhores necrófagos de radicais peroxil e espécies reactivas de azoto, respectivamente, do que o α-tocoferol.

A principal função do α-tocoferol em humanos é a de um antioxidante lipossolúvel. As gorduras, que são parte integrante de todas as membranas celulares, são vulneráveis a danos através da peroxidação lipídica por radicais livres. α-Tocoferol é unicamente adequado para interceptar radicais peroxil e assim prevenir uma reacção em cadeia de oxidação lipídica. Quando uma molécula de α-tocoferol neutraliza um radical livre, este é oxidado e a sua capacidade antioxidante é perdida. Outros antioxidantes, tais como a vitamina C, são capazes de regenerar a capacidade antioxidante do α-tocoferol.

Para além de manter a integridade das membranas celulares em todo o organismo, o α-tocoferol protege as gorduras low-density lipoproteins (LDLs) da oxidação. As lipoproteínas são partículas compostas por lípidos e proteínas que transportam as gorduras através da corrente sanguínea. As LDL transportam especificamente o colesterol do fígado para os tecidos do corpo. As LDL oxidadas têm sido implicadas no desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Uma deficiência de vitamina E, especialmente na situação de inflação crónica causada pela falta de outras fontes alimentares ricas em antioxidantes, está correlacionada com a acumulação de danos radicais livres.

Porque óleo e água não misturam o nosso corpo precisa de vitamina C para água e vitamina E para partes gordas das nossas células como mecanismo defensivo dos radicais livres. Os órgãos que são feitos de gordura como um cérebro, por exemplo, são especialmente suspeitos de inflamação causada por uma deficiência de vitamina E.

A deficiência de vitamina E está correlacionada com cancro, deterioração cognitiva, doença de Alzheimer, degeneração macular relacionada com a idade, cataratas relacionadas com a idade, doença cardiovascular, deterioração da função imunológica relacionada com a idade, diabetes mellitus tipo 2, e doenças gordurosas do fígado.

Esta é uma deficiência que se irá esconder durante muito tempo enquanto sofremos danos de ADN e depois manifestar-se como uma doença crónica que não é tratável porque os danos já foram feitos.

Quando começamos a sentir deficiência de vitamina E na maioria dos casos, já é demasiado tarde. Não se trata de uma deficiência que alguém queira ter, especialmente com toda a sobrecarga tóxica e inflamação crónica já presente (Exposição a Pesticidas em Crianças Americanas- Testes de Exposição em Situação Real). Especialmente porque é uma deficiência que não é dispendiosa de corrigir, mas ao mesmo tempo, se não se souber o que se está a fazer, será muito difícil corrigi-la naturalmente.

Isto porque a vitamina E como um antioxidante lipossolúvel só existe na gordura. E porque é um antioxidante, reage ao oxigénio no ar, pelo que se tivermos alguma vitamina E exposta ao ar, esta desaparece. O óleo é rançoso. Fim da história. A fonte número um de vitamina E na dieta ocidental é exactamente o óleo vegetal. Esta é uma grande mentira concebida para o enganar. A razão pela qual a indústria refina o óleo é para lhe retirar as moléculas de aroma. O óleo não é extra virgem, selado a vácuo, e conservado a frio, mas apenas óleo rançoso pró-inflamatório cancerígeno, privado de qualquer vitamina E que seja refinada para que o consumidor não sinta o cheiro do ranço. Isto também se aplica às sementes moídas. Se tiver sementes de girassol ou sementes de linho ou qualquer semente ou castanha que tenha a sua casca protectora removida, a vitamina E foi exposta ao ar e a semente ou castanha ficou rançosa. Mesmo que se tenha óleo fresco extraído numa máquina de extracção de óleo doméstico a concentração de vitamina E é significativamente reduzida assim que o óleo é extraído. Deve utilizá-la imediatamente. Isto também se aplica em situações em que se mói as sementes em casa ou se usa um misturador ou se usa quaisquer outras vantagens de expor a vitamina E ao ar e todos os outros antioxidantes dessa forma.

E o que é que a maioria das pessoas faz com o óleo? Utilizam o óleo para fritar, cozinhar e fazer o suporte. A temperatura aumenta a oxidação e quando se utiliza óleo para cozinhar diz-se adeus a qualquer conteúdo de vitamina E. O óleo é pró-inflamatório, cancerígeno, mutagénico e rançoso, e tudo o que se utiliza para fritar também é cancerígeno. Para fritar gordura saturada é mais estável e tem um ponto de fumo mais elevado do que a gordura polinsaturada, mas este é um tema vasto para outro artigo. A vitamina E é muito difícil de consumir. Apenas nas estatísticas de papel, verá óleos vegetais como fonte de vitamina E e isto é feito deliberadamente para não assustar completamente as pessoas. Nos EUA, a ingestão média de α-tocoferol a partir de alimentos (incluindo fontes enriquecidas e fortificadas com vitamina E falsa pró-inflamatória e todas as concentrações falsas de vitamina E em óleos extraídos rançosos e sementes abertas e moídas, e alimentos fortificados com vitamina E sintética falsa) para adultos é de 7,2 mg/dia (Fulgoni et al.,2011). Mesmo este nível, falsamente inexistente, é muito inferior à DDR de 15 mg/dia de α-tocoferol.

Se os consumidores soubessem isto, o que aconteceria? Deixaria de comer qualquer coisa frita ou apoiada em óleo? Começaria a incorporar suplementos de vitamina E nas suas estratégias de intervenção nutricional?

O que é um facto significativo aqui também é que a indústria não é capaz ou seria demasiado caro criar 100% da mesma estrutura molecular de vitamina E nos laboratórios. Estão a vender suplementos de vitamina E que não são vitamina E.

Natural α-tocopherol feito por plantas encontradas em alimentos tem uma configuração RRR na posição 2, 4', e 8' - da molécula α-tocopherol (erradamente referido como d-α-tocopherol). Quimicamente sintetizado all-rac-α-tocopherol (all-racemic-α-tocopherol; incorrectamente etiquetado dl-α-tocopherol) é uma mistura de oito estereoisómeros de α-tocopherol, que surgiu dos três carbonos quirais nas posições 2, 4', e 8'-: RRR-, RSR-, RRS-, RSS-, SRR-, SSR-, SRS-, e SSS-α-tocopherol. Embora todos os estereoisómeros tenham a mesma actividade antioxidante in vitro, apenas as formas na conformação R na posição 2 (notado 2R) cumprem os requisitos de vitamina E nos seres humanos.

Isto não é novidade. Todos na nutrição e medicina sabem que a vitamina E sintética não tem qualquer actividade antioxidante in vivo. É um falso comprimido vitamínico que é utilizado para fortificar a comida do bebé.

Após um período de acompanhamento de 10 anos, uma análise prospectiva observacional de cerca de 4000 pessoas no Framingham Heart Study não mostrou qualquer ligação estatisticamente significativa entre o consumo de suplementos de vitamina E e a mortalidade cardiovascular ou mesmo apenas a mortalidade por todas as causas (Dietrich et al., 2009). Além disso, uma meta-análise mais recente de 53 ensaios aleatórios com 241.883 participantes mostrou que o beta-caroteno, a vitamina A e a vitamina E aumentaram significativamente a mortalidade por todas as causas, enquanto as doses abaixo das DDR não afectaram a mortalidade. Sabemos que os suplementos de vitamina E são apenas um desperdício de dinheiro, mas houve uma série de estudos que mostraram um aumento na mortalidade. As pessoas que a tomam podem estar de facto pagar para ter uma vida mais curta. Actualmente, o consenso científico é que em pessoas que são tipicamente saudáveis, não existem actualmente provas conclusivas de que a suplementação com vitamina E abaixo dos níveis de excesso de exercício e sobredosagem crónica aumente o risco de morte por doença cardiovascular ou qualquer outra doença. No entanto, doses elevadas de vitamina E suplementar podem interagir com os medicamentos, reduzindo potencialmente a sua eficácia ou aumentando a sua toxicidade. Mas mais uma vez todos estes estudos são com vitamina E sintética. Gostaria de ver um estudo feito com vitamina E natural e não apenas com vitamina E, mas com um suplemento que tenha uma mistura de diferentes tocoferóis.

Se tiver um défice de vitamina E e quiser tomar suplementos, procure um suplemento natural de vitamina E, de preferência com uma mistura de diferentes tocoferóis naturais e não tome mais de 400 UI (Jiang, 2014).

Outra verdadeira opção natural é corrigir a sua dieta. Precisamos de uma noz inteira e crua ou semente fresca que tenha níveis adequados de vitamina E. E se olhar para as tabelas nutricionais, a única opção disponível é sementes de girassol e amêndoas, mas as amêndoas são muito mais caras. Todas as outras sementes têm níveis consideravelmente mais baixos de vitamina E. São necessárias pelo menos 40 gramas de sementes brutas de girassóis para corrigir a deficiência de vitamina E. E isto significa 40 gramas de sementes de girassol, todos os dias, para o resto da sua vida.

66,9% a população é deficiente em vitamina K.

A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel que se encontra em vegetais de folha verde, como couve, couve-galega e espinafres. Sangramento e hemorragia são os sinais clássicos de deficiência de vitamina K, embora esses efeitos ocorram apenas em casos graves. Como a vitamina K é necessária para a carboxilação da osteocalcina no osso, a deficiência de vitamina K também pode reduzir a mineralização óssea e contribuir para a osteoporose (Palermo et al., 2017) (Grey et al, 2018).

A deficiência clinicamente significativa de vitamina K em adultos é muito rara e está normalmente limitada a pessoas com perturbações de má absorção ou que tomam medicamentos que interferem com o metabolismo da vitamina K. Em pessoas saudáveis que consomem uma dieta variada, é quase impossível alcançar uma ingestão de vitamina K suficientemente baixa para alterar as medidas clínicas padrão de coagulação do sangue.

Mas isto não significa que não surjam efeitos mais crónicos fora da coagulação, como uma diminuição da densidade mineral óssea (Mott et al., 2019).  A adição de um par de folhas verdes diariamente é recomendada apenas para a deficiência de vitamina K. De facto, as folhas verde-escuras estão tão cheias de vitamina K que, se estiver a tomar varfarina, um medicamento que actua envenenando o metabolismo da vitamina K, terá de trabalhar em estreita colaboração com o seu médico para titular a dose da sua ingestão de verduras, de modo a não prejudicar a eficácia do medicamento!

Esta deficiência seria muito pior se não fosse a vitamina K2. A vitamina K2 é encontrada na carne, no peixe e nos ovos. O consenso científico é que qualquer um deles (filoquinona ou menaquinona, anteriormente K1 e K2) é óptimo para manter o estado da vitamina K humana (Elder et al., 2006). A dose recomendada é de cerca de 100 mcg. Uma meia chávena de couve tem mais de 500. Além disso, os veganos não precisam de comer nato para obter vitamina k2. Ambos estão bem e as pessoas que seguem uma dieta de tipo omnívoro devem adicionar algumas verduras durante o dia. Se surgisse alguma evidência de que existe algum benefício único da K2, o nosso microbioma produz K2 a partir da K1 dos vegetais. Além disso, mesmo que tivéssemos um problema com o nosso microbioma, as nossas próprias células podem produzir K1 a partir do K2, tal como fazem os outros animais. Portanto, não há necessidade de suplementos ou natto, basta comer as verduras.

A causa raiz desta deficiência, tal como de outras deficiências, é a má adaptação à nossa dieta "omnívora" ao estilo ocidental. Uma porção de 100 gramas de couve crua, por exemplo, fornece 93 mg de vitamina C ou 103% da RDA. Também fornece uma quantidade adequada de RDA para a vitamina K e, por cima, também fornece os carotenóides luteína e zeaxantina.

Depois 52,2% para magnésio, 44,1% para cálcio, 43,0% para vitamina A, e 38,9% para vitamina C.

Como é possível que 40 por cento da população não consiga consumir sequer um único kiwi médio com 56 mg de vitamina C num dia, para 62% de RDA é novamente mais um mistério para mim. E este número para RDA (dose diária recomendada) é uma conspiração só por si. Estes números são fixados deliberadamente baixos para que as pessoas não se passem. A RDA para a vitamina C, por exemplo, foi fixada num valor mínimo permitido, que impediria o escorbuto. Esta RDA não representa que esta ingestão seja óptima. Por exemplo, uma cabra média é capaz de produzir mais de 10 gramas de vitamina C num dia, em tempos de doença ou stress. Compare 10000mg de uma cabra média com um kiwi por dia com 56 mg de vitamina C. Da próxima vez que alguém lhe perguntar onde obteve a sua proteína, pergunte-lhe onde obteve a sua vitamina C, vitamina E, e magnésio? Nenhuma delas está presente em produtos animais, mas todas as plantas são feitas de proteínas. A vitamina C é um tema vasto e seria um tema para artigos adicionais, especialmente no que diz respeito ao trabalho de Linus Pauling.

A palestra é sobre o papel da vitamina C (ácido ascórbico) numa variedade de funções no corpo e sobre o facto de haver investigação nos cuidados de saúde muitas vezes esquecida, negada e posta em dúvida. O Dr. Humphries tem uma perspectiva histórica sobre a vitamina C e a sua importância em várias doenças, mas também descreve o seu papel na saúde em geral.

Deficiência de magnésio.

Quando olhamos para o magnésio, a resposta normal seria que este é um dos minerais mais abundantes na natureza e que todos temos muito poucas hipóteses de ser deficientes. Mas o primeiro problema são os fertilizantes sintéticos. O solo superficial ficou tão depauperado que é como se quase todas as culturas industriais tivessem sido cultivadas hidroponicamente.

Desde 1940, registou-se um enorme declínio na densidade de micronutrientes dos alimentos devido à utilização de fertilizantes sintéticos (Thomas, 2007).

No Reino Unido, por exemplo, registou-se uma perda de magnésio na carne de bovino (-4 a -8%), no toucinho (-18%) e no frango (-4%), queijo cheddar (-38%), queijo parmesão (-70%), leite gordo (-21%) e produtos hortícolas (-24%) (Thomas, 2007). Desde os anos 70, o teor de magnésio no trigo diminuiu quase 20%, o que pode dever-se a uma fertilização desequilibrada das culturas (níveis elevados de azoto, fósforo e potássio, este último antagonizando a absorção de magnésio pelas plantas).

Para além dos produtos já esgotados, demos mais um passo em frente e começámos a processar completamente os alimentos. Esta transformação elimina todos os micronutrientes que já se encontravam em grande parte esgotados.

A perda de magnésio durante a refinação/transformação dos alimentos é significativa: farinha branca (-82%), arroz polido (-83%), amido (-97%) e açúcar branco (-99%)(Guo et al., 2016).

Alimentos processados de todos os tipos, gordura, farinha refinada e açúcares são todos desprovidos de magnésio, e assim a nossa dieta ocidental predispõe-nos à deficiência de magnésio e a todas as outras deficiências minerais existentes. Boas fontes dietéticas de magnésio incluem nozes, chocolate preto e grãos integrais não refinados. Não existe muito magnésio nos produtos de origem animal. Há magnésio nos produtos animais, mas nós, como espécie, evoluímos comendo folhas verdes e a nossa necessidade de magnésio é substancial. É o magnésio que dá à clorofila a sua cor verde.

O magnésio é o sétimo elemento mais abundante na crosta terrestre. Nos vertebrados, o magnésio é extremamente abundante e é o segundo catião intracelular mais comum (sendo o potássio o primeiro). O magnésio extracelular representa apenas cerca de 1% do magnésio total do corpo, que se encontra principalmente no soro e nos glóbulos vermelhos.

O magnésio é necessário para o funcionamento de mais de 300 enzimas. Por exemplo, a osteoporose é tanto uma deficiência de magnésio como uma deficiência de cálcio porque o organismo utiliza uma enzima que contém magnésio para o metabolismo do cálcio. Mulheres negras africanas subsaarianas que são 99%. intolerante à lactose não contraem osteoporose com 300mg de cálcio por dia mas, comparativamente, comem muito mais verduras e feijões.

Algumas das principais funções do magnésio na biologia humana incluem a manutenção dos gradientes iónicos (mantendo o sódio e o cálcio intracelulares baixos e o potássio alto), a integridade celular e dos tecidos, fosforilação oxidativa mitocondrial (produção e activação de ATP), e síntese e integridade do ADN, ARN e proteínas. É um dos minerais essenciais mais importantes para a vida.

A deficiência gritante de magnésio é difícil de detectar porque a maior parte do magnésio reside no interior das células. O teste dos níveis sanguíneos de magnésio não tem qualquer significado.

Existem dois tipos de carências de nutrientes: as carências francas, que podem ter consequências graves e imediatas, e as carências subclínicas, que revelam o seu potencial destrutivo a longo prazo. São as carências subclínicas que mais preocupam, pois são difíceis de diagnosticar e predispõem a numerosas doenças crónicas. A deficiência subclínica de magnésio é galopante. A evidência clínica mostra que a maioria de nós tem níveis inadequados de magnésio. Esta deficiência de magnésio não diagnosticada e silenciosa é uma das principais causas de doenças crónicas, incluindo doenças cardiovasculares e mortalidade precoce, não só nos países desenvolvidos, mas em todo o mundo. Actualmente, a maioria de nós no campo da ciência nutricional, incluindo eu próprio, considera a deficiência de magnésio como uma crise de saúde pública.

Tal como acontece com a deficiência crónica de vitamina E, a deficiência de magnésio irá criar danos sistémicos e, finalmente, quando surgirem sintomas mais graves, já é demasiado tarde. Os danos já foram feitos e especialmente porque a existência de deficiência subaguda ou crónica de magnésio é difícil de diagnosticar. Os tecidos danificados pelo esgotamento do magnésio são os dos sistemas cardiovascular, renal e neuromuscular, e os danos precoces não são facilmente detectáveis. A ingestão subótima de magnésio a longo prazo participa na patogénese das doenças crónicas de todos estes sistemas. A deficiência de magnésio é um tema sério, especialmente porque hoje em dia está em todo o lado.

Se não estiver a comer uma dieta alimentar completa à base de plantas, há mais do que uma probabilidade de 95% de ter uma deficiência subclínica de magnésio.

Na maioria dos casos, esta deficiência começa na infância. São exactamente as crianças do mundo ocidental que comem demasiado açúcar e muito poucos vegetais de folha verde.

Uma dieta ocidental típica pode apenas fornecer magnésio suficiente para evitar uma deficiência franca de magnésio, mas é pouco provável que mantenha níveis elevados de magnésio normais e proporcione uma redução óptima do risco de doença arterial coronária e osteoporose, e uma vasta gama de outras condições correlacionadas.

Numerosos estudos demonstraram que seriam necessários pelo menos 300 mg de magnésio suplementar para ver qualquer melhoria significativa nas concentrações de magnésio no soro.

Por outras palavras, a maioria das pessoas precisa de 300 mg adicionais de magnésio por dia para diminuir o risco de desenvolver numerosas doenças crónicas. Assim, embora a dose diária recomendada (RDA) para o magnésio (entre 300 e 420 mg/dia para a maioria das pessoas) possa evitar a deficiência franca de magnésio, é pouco provável que proporcione uma saúde e longevidade óptimas, o que deveria ser o objectivo final.

O mais provável é que na maioria dos casos a deficiência seja crónica e subclínica até que, por exemplo, se descubra que, de alguma forma, se tem calcificações nas artérias.

A deficiência de magnésio e a depleção de magnésio nos tecidos moles podem causar calcificações no coração, fígado e músculos esqueléticos. A deficiência de magnésio danifica os rins devido aos depósitos de cálcio e pode causar numerosas anomalias electrolíticas (um problema comum em doentes com doença renal crónica). Outros estudos em animais mostram que a deficiência de magnésio causa necrose cardíaca e calcificações. A ingestão inadequada de magnésio na dieta aumenta o desenvolvimento da placa aterosclerótica, independentemente de qualquer outro factor. A deficiência de magnésio reduz a Na-K-ATPaseO coração tem uma grande quantidade de sódio e cálcio e uma quantidade menor de magnésio e potássio.

Isto aumenta a vasoconstrição nas artérias coronárias, o que pode induzir espasmos nas artérias coronárias, enfarte do miocárdioe arritmias que levam à morte por enfarte isquémico, mesmo em atletas profissionais. Considerando que cerca de 25% de todos os enfartes do miocárdio não se devem à ruptura da placa aterosclerótica, os espasmos das artérias coronárias induzidos pela deficiência de magnésio podem explicar alguns destes eventos.

Morte por deficiência de magnésio.

Como pode corrigir a deficiência de magnésio seria um assunto em artigos correlacionados. Não é solução tomá-lo como um suplemento, especialmente como um suplemento multimineral ou mesmo por si só. Os minerais funcionam em grupos. Cada mineral tem um mineral oposto, e apenas minerais orgânicos são suficientemente pequenos para serem biodisponíveis para as células humanas.

A suplementação com cálcio, por exemplo, pode levar a uma deficiência de magnésio devido à inibição competitiva da absorção, ou pode ser de outra forma. A suplementação excessiva com vitamina D pode levar à deficiência de magnésio através da absorção excessiva de cálcio (Rosanoff et al., 2016) e, consequentemente, aumentam o risco de calcificações arteriais. O uso de diuréticos e outros medicamentos também pode levar à deficiência de magnésio.

Quando lidamos com deficiências minerais, a única solução é a nutrição na maioria dos casos, devido à roda mineral. Precisamos de consumir alimentos cultivados em solos regulares não empobrecidos. Isto significa, numa primeira fase, que os produtos foram cultivados num solo sem a utilização de fertilizantes sintéticos. O segundo passo é comer alimentos ricos em nutrientes. Porque a maioria de vós não o faria e continuaria a comer produtos de origem animal que não têm quantidades adequadas de magnésio e, pior ainda, continuaria a comer calorias refinadas que vos dariam uma solução rápida para o magnésio e para a vossa baixa Valor ORAC da dieta pontuação.

Até agora, já temos dois alimentos suplementares que deveríamos comer todos os dias, 40 gramas de sementes de girassol cruas e 40 gramas de cacau cru. Pode adicionar uma ou duas folhas de couve para vitamina K, vitamina D suplementar, sal de potássio, dois kiwis para vitamina C ou algum outro alimento rico em vitamina C, e uma ou duas cenouras para vitamina A. Isto é todos os dias para o resto da sua vida. Se estiver a comer à base de plantas, deve adicionar vitamina B12 à mistura.

Deficiência de vitamina A.

Se olharmos para o estado da vitamina A, é tão revelador como qualquer outra coisa. A vitamina A, por exemplo, é apenas o pigmento laranja que vemos nas abóboras ou nas cenouras. O nosso corpo utiliza o pigmento beta-caroteno das cenouras para fazer vitamina A. Antes da vitamina A se tornar vitamina, era apenas um pigmento que as plantas utilizam como defesa contra a oxidação dos radicais livres. Era apenas mais um antioxidante mas, com o tempo, tornou-se uma vitamina essencial através da adaptação. Os alimentos ricos em vitamina A incluem vegetais vermelhos, laranja, e amarelos, bem como vegetais de folha verde escura e batata-doce. Alguns alimentos e suplementos podem levar a níveis tóxicos de vitamina A, como o fígado e também o óleo de fígado de bacalhau, o pargo vermelho, e suplementos Herbalife. É óbvio que metade da população não come quaisquer vegetais e, ao mesmo tempo, nunca consome fígado ou peixe, o que é bom. A maior parte da vitamina A que as pessoas que consomem TDA consomem provém efectivamente da gema de ovo e de algumas saladas e frutas aqui e ali. A cor de laranja da gema de ovo é a vitamina A. Tomar suplementos de vitamina A pode levar à toxicidade porque a vitamina A é uma vitamina lipossolúvel e acumula-se no corpo. A forma animal da vitamina A chamada retinol é uma forma que o nosso corpo utiliza e é convertida a partir do beta-caroteno. Mas o problema é que o nosso corpo é incapaz de desintoxicar o excesso de retinol. Nunca tivemos necessidade de evoluir como uma espécie herbívora para uma ingestão excessiva de retinol na dieta. Nos animais carnívoros, o fígado é capaz de metabolizar quantidades excessivas de vitamina A, mas connosco, somos incapazes de uma exposição tão prolongada a níveis elevados de retinol pode levar à toxicidade. Os suplementos de vitamina A irão diminuir a sua esperança de vida a longo prazo se não for muito cuidadoso e não souber exactamente o que está a fazer. Desde que os exploradores do Árctico começaram a morrer de overdoses de vitamina A depois de comerem os fígados dos ursos polares, o limite superior seguro de ingestão tem continuado a baixar, e de facto, aqueles que tomam suplementos de vitamina A também têm vidas mais curtas. Em contraste, o beta-caroteno não mostra esta tendência e o nosso corpo irá converter apenas a quantidade que é necessária. O caroteno extra vai para a sua pele para lhe dar um "brilho dourado" que é um marcador de saúde e apelo sexual em termos evolutivos. E sim, há experiências feitas sobre isto. Demasiado beta-caroteno irá novamente dar ao moo muito do "brilho" que o torna laranja, pelo que a moderação é fundamental.

Há uma tendência muito má de pessoas que tomam suplementos de beta-caroteno para se darem a si próprias este "efeito de brilho dourado", especialmente na indústria de modelos. Os suplementos de beta-caroteno provaram ser cancerígenos até certo ponto e não têm o mesmo efeito de saúde que o beta-caroteno natural, provavelmente porque na natureza, os alimentos são um negócio de embalagem. Com o beta-caroteno em alimentos integrais, estaríamos a consumir uma grande quantidade de outros compostos sinérgicos com ele. Há também uma má tendência na indústria de modelagem de pessoas que tomam deliberadamente doses tóxicas de retinol para secar a pele para evitar a acne ou apenas tomar micro dosagens de Accutane, que é também uma forma de retinol. O seu sustento depende de uma pele de aspecto saudável, mas para o resto das pessoas, aconselharei sempre contra isso. Não tomem vitamina A ou beta-caroteno. Coma cenouras.  

Se quiser tomar suplementos multivitamínicos-minerais, não o faça. Tome vitaminas individuais que sejam de boa qualidade e que não possa suplementar com alimentos. Nunca tome um suplemento multi-vitamínico. Existem apenas alguns minerais não orgânicos que são biodisponíveis.

Iodo.

Aquele seria iodo e este é muito essencial e a FDA baixou deliberadamente o RDA para iodo para um nível que só evitará um retardamento flagrante. E é preciso comer sal de mesa em primeiro lugar para o obter. E o que acontece quando se tem a tensão arterial elevada e o sal é retirado da dieta? Deus lhe proíba de acabar grávida e começar a evitar o sal de mesa. O seu bebé pode acabar com um QI 20 a 40 pontos mais baixo. Tome suplementos de iodo ou coma algas marinhas (eu não abordaria este assunto neste artigo, o iodo é muito importante para a saúde geral e cada um de nós é completamente, deficiente). Este seria um assunto para artigos correlacionados. Pode começar por assistir a esta palestra.

Dr. Jorge Flechas - Suficiência Total de Iodo no Corpo. Conferência de Medicina Restaurativa, Portland, Oregon 2011

Devido ao esgotamento do solo superficial, já não existem vestígios de minerais orgânicos nos nossos alimentos e este é também um tópico para uma série de artigos correlacionados que eu não iria analisar aqui. O nosso corpo é feito a partir de 102 minerais e nenhum deles está listado na RDA. O que se deve fazer é comer produtos cultivados na terra sem o uso de fertilizantes sintéticos.

Qualquer rótulo alimentar é apenas falso. Vou escrever isto novamente. Qualquer rótulo de qualquer alimento na loja que não seja cultivado em solo natural rico sem o uso de fertilizantes sintéticos é completamente privado de quaisquer minerais fora dos minerais dos próprios fertilizantes sintéticos.

Todas as etiquetas são falsas. Se os alimentos não são cultivados organicamente em solo rico, lembrem-se disto. O rótulo é falso. Podia-se tentar encontrar algum outro suplemento mineral orgânico como shilajit ou algo de natureza semelhante, mas isso seria extremamente caro. Os suplementos podem ser ainda mais dispendiosos do que comer orgânico. Mais uma opção é comer produtos que tenham grandes sistemas radiculares que vão fundo para o solo. As nozes seriam um bom exemplo disso.

A alternativa é o que a maioria das pessoas vai fazer. Nada. Múltiplas doenças crónicas e condições de vida e, no final, a morte por doenças de afluência.

Conclusão:

• Em contraste com os animais, as plantas só se podem proteger quimicamente.
• Estas substâncias, que se encontram nos tecidos vegetais, são referidas como fitoquímicas. Fitoquímico grego significa "planta" em inglês moderno.
• Com o tempo, estes produtos químicos tornaram-se essenciais para a vida tanto quanto o açúcar ou a gordura são e são conhecidos como vitaminas.
• Nunca em toda a nossa evolução como espécie estivemos expostos a um nível tão elevado de disponibilidade de produtos animais.
• Mesmo nos tempos de paleo, o influxo de carne nas sociedades de caçadores-colectores não era superior a 5 a 10 por cento das calorias (
• Os perfis nutricionais da dieta padrão americana moderna (SAD) são completamente incongruentes com a nossa evolução.
• A forma como as insuficiências de micronutrientes se manifestam é através de doenças crónicas.
• Suplementar uma má alimentação é simplesmente mau.
• Existem 102 minerais que fazem o corpo humano e os fertilizantes sintéticos substituem apenas um par de minerais que as plantas necessitam.
• Os alimentos ricos em energia e pobres em nutrientes compreendem cerca de 27% da ingestão calórica diária na dieta americana.
• O álcool constitui mais 4% da ingestão calórica diária.
• Os omnívoros e carnívoros anatómicos produzem a sua própria vitamina C.
• Os comedores de plantas produzem o seu próprio colesterol.
• Cerca de 75% da população dos EUA (idades ≥1 ano) não consome a ingestão recomendada de fruta, e mais de 80% não consome a ingestão recomendada de vegetais
• Alguns dos produtos químicos que existem no reino vegetal mas não estão presentes no reino animal como a vitamina C, por exemplo, o magnésio, ou a vitamina E, são fundamentalmente impossíveis de corrigir no tipo moderno de dieta dominada pelos produtos animais de estilo ocidental.
• 94,3% da população dos EUA não satisfaz as necessidades diárias de vitamina D.
• 100% da população tinha consumos inferiores ao valor recomendado para o potássio.
• 99% de pessoas têm uma ingestão excessiva de sódio.
• Os nossos antepassados hominídeos nunca tiveram sal de cristal.
• A ingestão normal de potássio para a espécie humana pode ser da ordem de 15.000 mg por dia, se olharmos para a nossa evolução.
• 88.5% não-conformidade com vitamina E.
• Os suplementos sintéticos de vitamina E não têm actividade antioxidante in vivo.
• Se for deficiente em vitamina E e quiser tomar suplementos, encontre um suplemento natural de vitamina E idealmente com uma mistura de diferentes tocoferóis naturais e não tome mais de 400 UI.
• 66,9% a população é deficiente em vitamina K.
• 52,2% da população é deficiente em magnésio, 44,1% em cálcio, 43,0% em vitamina A, e 38,9% em vitamina C.
• Se não estiver a comer uma dieta alimentar completa à base de plantas, há mais do que uma probabilidade de 95% de ter uma deficiência subclínica de magnésio.
• O suplemento com cálcio pode levar à deficiência de magnésio devido à inibição competitiva da absorção, ou pode ser outra forma de o fazer.
• A suplementação excessiva com vitamina D pode levar à deficiência de magnésio através da absorção excessiva de cálcio e, portanto, aumentar o risco de calcificações arteriais. A utilização de diuréticos e outros medicamentos também pode levar a uma deficiência de magnésio.
• Os suplementos de vitamina A diminuirão a sua esperança de vida a longo prazo se não for muito cuidadoso e não souber exactamente o que está a fazer.
• Tomar vitaminas individuais que sejam de boa qualidade e que não possam ser suplementadas com alimentos. Nunca tome um suplemento multimineral.
• Existem apenas alguns minerais não orgânicos que são biodisponíveis.
• Tomar suplementos de iodo ou comer algas marinhas.
• Desde 1940 tem havido um tremendo declínio na densidade de micronutrientes dos alimentos devido à utilização de fertilizantes sintéticos.
• Qualquer rótulo alimentar de qualquer artigo alimentar na loja que não seja cultivado em solo natural rico sem o uso de fertilizantes sintéticos é completamente privado de quaisquer minerais fora dos minerais dos próprios fertilizantes sintéticos.
• A transformação elimina todos os micronutrientes que já se encontravam em grande parte esgotados.
• Dois alimentos suplementares que devemos consumir todos os dias são 40 gramas de sementes de girassol cruas (vitamina E) e 40 gramas de cacau cru (magnésio, antioxidantes). Pode adicionar uma ou duas folhas de couve para luteína e vitamina K, vitamina D suplementar, sal de potássio, algas ou solução de Lugol, dois kiwis para vitamina C ou outro alimento rico em vitamina C, e uma ou duas cenouras para vitamina A, 20 gramas de sementes de linhaça para ómega 3 e, idealmente, comer produtos orgânicos para o conteúdo de minerais vestigiais. Isto todos os dias para o resto da sua vida. Se estiver a comer à base de plantas, deve adicionar vitamina B12 à mistura e, se não, folato ou suplemento de complexo B.

Perguntas Frequentes

Referências:

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