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RU VALORES DE ORAC
Escrito por: Milos Pokimica em junho 19, 2020
Revisto Clinicamente Por: Dr. Xiùying Wáng, M.D.
Atualizado a 11 de outubro de 2023Principais Conclusões:
– ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) is a lab test that measures the antioxidant capacity of different substances. It detects real-life values from food with all of the synergistic effects.
– The 2010 study by Carlsen et al. (2010), mediu o valor antioxidante de 3149 produtos alimentares e pode orientar as decisões de compra para escolhas mais saudáveis.
– ORAC values should not be considered absolute or final indicators of antioxidant quality or quantity. They are intended to serve as a general guide or reference.
– The USDA removed the ORAC Database for Selected Foods due to “mounting evidence” that the values indicating antioxidant capacity have no relevance to the effects of specific bioactive compounds on human health. However, studies suggest that high-antioxidant diets can improve endothelial function and decrease inflammation. It is recommended to choose high antioxidant-rich food choices to improve overall health.
– Officially, the ORAC database was removed by the government because it was misused by food and dietary supplement manufacturing companies to promote their products. Also, the ORAC database started to influence consumers and guide their shopping choices, but the data for antioxidant capacity was generated by in vitro (test-tube) methods so it cannot be extrapolated to in vivo (human) effects.
– Despite the scientific community’s support of the importance of antioxidants, it is not emphasized in current health recommendations pushed by physicians.
– Eating a diet rich in antioxidants (fruits, vegetables, spices, herbs, nuts) can reduce the risk of chronic diseases (Sharifi-Rad et al., 2020).
– Even a short-term antioxidant-rich diet significantly improves endothelial function in volunteers at low cardiovascular risk. In the long term antioxidant-rich diet may further reduce the risk of cardiovascular disease (Franzini et al., 2012).
– Modern diets heavy in refined sugar, oil, and animal products lack natural sources of antioxidants (Yang et al., 2011).
– To counterbalance the negative effects of metabolism, regular consumption of phenolic-rich foods such as fruits during meals is recommended to maintain oxidative balance and health (Burton-Freeman, 2010).
– Taking in a total of no less than 25000 ORAC units divided into five to seven times during a day is an optimal strategy for antioxidant intake.
– Only plant-based foods have measurable ORAC values. Animal-based foods have almost no antioxidants compared to plants.
– Not all plant foods are equal in terms of antioxidant content.
– The usual antioxidant intake in the US diet is between 3,000 to 5,000 ORAC units per day with an estimated need of 40,000-50,000 units for adequate protection from free radical damage.
– Our bodies need 8000 to 10000 ORAC units per day just to counteract metabolic oxidation, and more if we consume animal products, have bad habits, have infections, or are exposed to environmental toxins (Prior et al., 2007).
– The FDA recommends only 3000 ORAC units because it is a number that most people can reach with a couple of servings of fruits and vegetables. However, this amount is not enough for optimal health and well-being according to several studies in nutritional science.
– Low antioxidant intake can increase the risk of several chronic diseases caused by oxidative stress such as diabetes, cardiovascular disease, cancer, and Alzheimer’s disease.
– Spices and herbs are highly antioxidant-rich but consumed in small amounts.
– Supplemental antioxidants should not substitute for a healthy diet, and some antioxidants may not be bioavailable. It’s recommended to consume a variety of high-antioxidant foods with each meal to prevent post-meal oxidative stress.
– Only 5% of the U.S. population consumes 5 fruits and vegetables a day.
O que são Unidades ORAC?
Units that measure the antioxidant capacity of different substances are called ORAC. ORAC stands for Oxygen Radical Absorbance Capacity. It’s a lab test developed by scientists at the National Institute of Health and Aging (NIH).
A primeira base de dados de valores ORAC foi lançada pela USDA em 2007 e cobria 277 artigos alimentares. Depois, em 2010, foi publicada a investigação que levou 8 anos a completar e incluiu o valor anti-oxidante de 3149 artigos alimentares (Carlsen et al., 2010).
Today the entire database of ORAC values has been removed from the USDA website. Because there is no “official” daily recommended intake of ORAC units, you will see various researchers suggest an optimal intake to be only 3000-5000 ORAC units per day, and many physicians will not recommend antioxidant-rich diets at all. Even the USDA has come up with a suggested intake of 5000 ORAC units per day. The UK FSA and the FDA recommend “5 a day” of fruit and vegetable servings, which gives an approximate ORAC score of 3500.
Em artigos correlacionados, analisei doenças, condições e situações que beneficiam de um aumento no consumo de antioxidantes.
Então, como podemos aumentar a nossa pontuação antioxidante?
A principal regra encontrada neste estudo é que os produtos animais, incluindo lacticínios, todos os tipos de carne e ovos têm quantidades zero ou minúsculas de antioxidantes e são pró-inflamatórios.
A segunda regra que devemos ter em conta é que existe uma vasta gama de valores, mesmo para os alimentos vegetais.
Nem todas as plantas são tornadas iguais. Algumas têm maior densidade nutritiva e conteúdo fitoquímico do que outras. Algumas têm fitoquímicos únicos que não se encontram em outras plantas. Se olharmos para o potencial antioxidante da mesma espécie vegetal, veremos que existem plantas que têm valores ORAC muito mais elevados.
Estas medidas podem variar em função das diferentes condições. Mesmo o mesmo tipo de alimento pode ter valores várias vezes diferentes na potência ORAC, dependendo dos diferentes parâmetros. Por exemplo, o tempo que uma amostra foi deixada exposta ao ar antes de ser testada, o tipo de processamento, o próprio processo de fabrico, e toda uma série de outros parâmetros diferentes.
Além disso, estas medições são feitas in vitro e há uma questão sobre a biodisponibilidade de alguns dos antioxidantes e a sua taxa de absorção.
Regra de ouro:
Os antioxidantes mais poderosos são uma forma concentrada de ervas naturais ricas em antioxidantes. No topo da lista estarão óleos essenciaisextractos de ervas, ervas secas, e pós. Depois teremos fruta seca, e super-alimentos como fruta rica em antioxidantes, frutos secos, e sementes e vegetais. Depois haverá fruta e legumes regulares, e no final haverá uma lista completa de produtos animais que não têm valor antioxidante e são pró-inflamatórios.
Milos Pokimica
Regras gerais:
- A dieta rica em antioxidantes tem um valor significativo para a saúde em geral.
- EspeciariasAs ervas e os suplementos incluem os produtos mais ricos em antioxidantes.
- Os maiores valores antioxidantes na categoria das bebidas foram encontrados entre as folhas de chá não processadas, os pós de chá, e os grãos de café.
- A categoria leiteira incluía 86 produtos e a maioria destes produtos tinha um baixo teor em antioxidantes.
- Os ovos são quase desprovidos de antioxidantes.
- Durante o processamento de bagas para compotas, pasteurização de sumos comerciais, e na coquefacção em geral o teor total de fenol é reduzido.
- Os mesmos produtos alimentares podem ter valores diferentes consoante o fabricante, devido aos diferentes métodos de fabrico.
- Os valores ORAC são apenas directrizes iniciais.
- Estudos que medem o efeito directo anti-inflamatório de fontes alimentares ricas em antioxidantes in vivo são mais válidos se quisermos ter escolhas na vida real.
- Assim que o artigo é exposto ao ar, inicia-se a oxidação.
- Actualmente, MegaHydrate é o antioxidante dietético mais potente conhecido pela ciência.
- O mais potente antioxidante natural conhecido pela ciência é a Astaxantina.
- O antioxidante dietético mais potente e mais consumido é a curcumina.
- Alguns itens podem parecer baixos na escala ORAC mas não o são devido ao elevado teor de água.
- Temos de ter em conta as quantidades de alimentos específicos que podemos comer.
- Podemos também analisar um antioxidante por calorias consumidas.
- Hoje em dia não há consumo "oficial" diário recomendado de unidades ORAC.
- A FSA do Reino Unido e a FDA recomendam "5 por dia" de porções de fruta e legumes, o que dá uma pontuação ORAC aproximada de 3500.
Valores de ORAC
Descritores estatísticos da Tabela de Alimentos Antioxidantes e categorias individuais.
| Teor de antioxidante em mmol/100 g | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| n | significa | median | min | max | |
| Alimentos de base vegetal | 1943 | 11.57 | 0.88 | 0.00 | 2897.11 |
| Alimentos de base animal | 211 | 0.18 | 0.10 | 0.00 | 1.00 |
| Alimentos mistos | 854 | 0.91 | 0.31 | 0.00 | 18.52 |
| Categorias | |||||
| Bagas e produtos à base de bagas | 119 | 9.86 | 3.34 | 0.06 | 261.53 |
| Bebidas | 283 | 8.30 | 0.60 | 0.00 | 1347.83 |
| Cereais de pequeno-almoço | 90 | 01.09 | 0.89 | 0.16 | 4.84 |
| Chocolates e rebuçados | 80 | 4.93 | 2.33 | 0.05 | 14.98 |
| Produtos lácteos | 86 | 0.14 | 0.06 | 0.00 | 0.78 |
| Sobremesas e bolos | 134 | 0.45 | 0.20 | 0.00 | 4.10 |
| Ovo | 12 | 0.04 | 0.04 | 0.00 | 0.16 |
| Gorduras e óleos | 38 | 0.51 | 0.39 | 0.19 | 1.66 |
| Peixes e mariscos | 32 | 0.11 | 0.08 | 0.03 | 0.65 |
| Fruta e sumos de fruta | 278 | 1.25 | 0.69 | 0.03 | 55.52 |
| Grãos e produtos de cereais | 227 | 0.34 | 0.18 | 0.00 | 3.31 |
| Medicina fitoterápica/tradicional | 59 | 91.72 | 14.18 | 0.28 | 2897.11 |
| Alimentos e bebidas para bebés | 52 | 0.77 | 0.12 | 0.02 | 18.52 |
| Leguminosas | 69 | 0.48 | 0.27 | 0.00 | 1.97 |
| Carne e produtos à base de carne | 31 | 0.31 | 0.32 | 0.00 | 0.85 |
| Ingredientes diversos, condimentos | 44 | 0.77 | 0.15 | 0.00 | 15.54 |
| Entradas mistas de comida | 189 | 0.19 | 0.16 | 0.03 | 0.73 |
| Frutos de casca rija e sementes | 90 | 4.57 | 0.76 | 0.03 | 33.29 |
| Aves de capoeira e produtos avícolas | 50 | 0.23 | 0.15 | 0.05 | 1.00 |
| Petiscos, bolachas | 66 | 0.58 | 0.61 | 0.00 | 1.17 |
| Sopas, molhos, molhos de molho, molhos | 251 | 0.63 | 0.41 | 0.00 | 4.67 |
| Especiarias e ervas aromáticas | 425 | 29.02 | 11.30 | 0.08 | 465.32 |
| Legumes e produtos hortícolas | 303 | 0.80 | 0.31 | 0.00 | 48.07 |
| Vitamina e suplementos dietéticos | 131 | 98.58 | 3.27 | 0.00 | 1052.44 |
Valores ORAC dos óleos essenciais
| Óleo essencial | Valor ORAC (μmol TE/100g) |
|---|---|
| Cravinho | 1,078,700 |
| Myrrh | 379,800 |
| Anis | 333,700 |
| Citronela | 312,000 |
| Coriander | 298,300 |
| Funcho | 238,400 |
| Sábio Clary | 221,000 |
| Camomila alemã | 218,600 |
| Cedarwood | 169,000 |
| Rose | 158,100 |
| Nutmeg | 158,100 |
| Manjerona | 151,000 |
| Melissa | 139,905 |
| Ylang Ylang | 134,300 |
| Palmarosa | 130,000 |
| Rosewood | 113,200 |
| Manuka | 106,200 |
| Wintergreen | 101,800 |
| Gerânio | 101,000 |
| Gengibre | 99,300 |
| Loureiro da Baía | 98,900 |
| Eucalipto Citriodora | 83,000 |
| Cumin | 82,400 |
| Pimenta Preta | 79,700 |
| Vetiver | 74,300 |
| Petitgrain | 73,600 |
| Cipreste Azul | 73,100 |
| Hystrix Citrus | 69,200 |
| Douglas Fir | 69,000 |
| Tansy Azul | 68,800 |
| Goldenrod | 61,900 |
| Melaleuca ericifolia | 61,100 |
| Yarrow Azul | 55,900 |
| Spikenard | 54,800 |
| Basílico | 54,000 |
| Patchouli | 49,400 |
| Abeto Branco | 47,900 |
| Tarragon | 37,900 |
| Melaleuca Cajeputi | 37,600 |
| Peppermint | 37,300 |
| Cardamom | 36,500 |
| Endro | 35,600 |
| Semente de aipo | 30,300 |
| Fleabane | 26,700 |
| Mandarim | 26,500 |
| Tília | 26,200 |
| Gálbano | 26,200 |
| Myrtle | 25,400 |
| Cipreste | 24,300 |
| Toranjas | 22,600 |
| Hyssop | 20,900 |
| Balsam Fir | 20,500 |
| Melaleuca Quinquenervia | 18,600 |
| Tomilho | 15,960 |
| Oregãos | 15,300 |
| Cassia | 15,170 |
| Sábio | 14,800 |
| Savory de montanha | 11,300 |
| Casca de canela | 10,340 |
| Tsuga | 7,100 |
| Valeriana | 6,200 |
| Cistus | 3,860 |
| Eucalyptus Globulus | 2,410 |
| Laranja | 1,890 |
| Capim-limão | 1,780 |
| Helichrysum | 1,740 |
| Ravintsara | 890 |
| Limão | 660 |
| Carteri de incenso | 630 |
| Spearmint | 540 |
| Alfazema | 360 |
| Rosemary | 330 |
| Zimbro | 250 |
| Camomila-romana | 240 |
| Sândalo | 160 |
Referências:
- Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I., Berhe, N., Willett, W. C., Phillips, K. M., Jacobs, D. R., Jr, & Blomhoff, R. (2010). O teor total de antioxidantes de mais de 3100 alimentos, bebidas, especiarias, ervas e suplementos utilizados em todo o mundo. Revista de nutrição, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
- Benzie, I. F., & Wachtel-Galor, S. (2010). Dietas vegetarianas e saúde pública: biomarcadores e ligações redox. Antioxidantes e sinalização redox, 13(10), 1575-1591. https://doi.org/10.1089/ars.2009.3024
- Garcimartín, A., Elvira, M., Bastida, S., Benedí, J., Ros, G., Nieto, G., & José, F. (2020). A carne e os produtos à base de carne podem induzir o estresse oxidativo? Antioxidantes, 9(7), 638. https://doi.org/10.3390/antiox9070638
- Sharifi-Rad, M., Anil Kumar, N. V., Zucca, P., Varoni, E. M., Dini, L., Panzarini, E., Rajkovic, J., Tsouh Fokou, P. V., Azzini, E., Peluso, I., Prakash Mishra, A., Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., ... Sharifi-Rad, J. (2020). Estilo de vida, estresse oxidativo e antioxidantes: Para trás e para a frente na fisiopatologia das doenças crónicas. Fronteiras da fisiologia, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
- Franzini, L., Ardigò, D., Valtueña, S., Pellegrini, N., Del Rio, D., Bianchi, M. A., Scazzina, F., Piatti, P. M., Brighenti, F., & Zavaroni, I. (2012). A seleção de alimentos com base na alta capacidade antioxidante total melhora a função endotelial em uma população de baixo risco cardiovascular. Nutrição, metabolismo e doenças cardiovasculares: NMCD, 22(1), 50-57. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2010.04.001
- Yang, M., Chung, S. J., Chung, C. E., Kim, D. O., Song, W. O., Koo, S. I., & Chun, O. K. (2011). Estimativa da capacidade antioxidante total da dieta e suplementos em adultos dos EUA. O British journal of nutrition, 106(2), 254-263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
- Prior, R. L., Gu, L., Wu, X., Jacob, R. A., Sotoudeh, G., Kader, A. A., & Cook, R. A. (2007). A capacidade antioxidante do plasma altera-se após uma refeição como medida da capacidade de um alimento para alterar o estado antioxidante in vivo. Journal of the American College of Nutrition, 26(2), 170-181. https://doi.org/10.1080/07315724.2007.10719599
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Milos Pokimica é médico de medicina natural, nutricionista clínico, escritor de saúde e nutrição médica, e conselheiro em ciências nutricionais. Autor da série de livros Go Vegan? Revisão de Ciênciaopera também o website de saúde natural GoVeganWay.com
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