Exercício e inflamação

Quando fazemos exercício há inflamação nos músculos devido à produção excessiva de radicais livres devido à elevada taxa de consumo de oxigénio. A respiração pesada existe devido ao aumento da procura de energia. Devido a isto, as moléculas proteicas, lipídicas e nucleicas podem ficar danificadas devido a uma sobreprodução de espécies reactivas de oxigénio e azoto. Para evitar este suplemento com antioxidantes fortes como a astaxantina, tornou-se uma estratégia para muitos atletas profissionais e indivíduos activos e conscientes da saúde.

Foi um grande debate até que tenham sido feitos estudos sobre a questão se a prevenção e a redução deste tipo de danos negam todos os benefícios do exercício. Acreditava-se que este dano nos músculos é na realidade o que desencadeia adaptações e crescimento muscular e todos os outros benefícios que temos com o exercício.

Não é o exercício que é saudável, é a recuperação.

É um conceito conhecido como hormesis, onde a baixa exposição ao agente nocivo na primeira fase tem uma resposta biológica favorável devido ao sistema imunitário do organismo de rump-up seguido de uma maior inibição de dose. As plantas que são pulverizadas com doses baixas de herbicidas que não são suficientes para as matar têm muito mais fitoquímicos como resposta defensiva à toxina. Ou se consumirmos uma quantidade elevada de antioxidantes antes do exercício, será que vamos evitar uma resposta de adaptação? A teoria proposta em 1999 era que a ingestão de quantidades excessivas de alimentos ricos em antioxidantes e antioxidantes na forma extraída irá interromper e minar esta adaptação, prevenindo os danos oxidativos em primeiro lugar. Nos desportos profissionais, temiam que a ingestão de alimentos ricos em antioxidantes pudesse aumentar a recuperação, mas impedir a adaptação e por isso impedir o aumento da resistência e da força.

No mundo da musculação, teorizaram que as pessoas que querem construir músculos precisam de evitar qualquer alimento rico em antioxidantes em quantidades excessivas ou suplementos, especialmente antes do treino no ginásio.

Vitamina C e desempenho desportivo prejudicado

Descobriu-se que a vitamina C o faz em doses elevadas acima de 1 grama (1). Reduziu os efeitos negativos da oxidação induzida pelo exercício, incluindo danos musculares, disfunções imunitárias e fadiga. Mas, ao mesmo tempo, mediou adaptações benéficas do treino e prejudicou substancialmente o desempenho desportivo, possivelmente reduzindo a biogénese mitocondrial. Em alguns outros estudos, não mostrou um efeito negativo, mas isto apenas mostra o quanto este resultado é individual. Se já tiver um elevado consumo de antioxidantes, a adição de vitamina C antes do exercício será excessiva, mas se for fumador poderá não o ser. Não há aqui uma resposta clara.

Doses de 200 a 400mg de vitamina C consumidas através de cinco ou mais porções de fruta e vegetais podem ser suficientes para reduzir o stress oxidativo e proporcionar outros benefícios para a saúde sem prejudicar as adaptações de treino. Um aspecto benéfico do exercício é um aumento da sensibilidade insulínica e uma melhoria da diabetes tipo 2. Neste estudo, os investigadores testados afectam uma elevada taxa de antioxidantes suplementares no aumento da sensibilidade insulínica induzida pelo exercício (2). Os sujeitos foram submetidos a um regime de exercício de 4 semanas e 1 grama de vitamina C e 400 UI de vitamina E diariamente e depois foi medida a sensibilidade à insulina. Também foram feitas biópsias musculares para análises de expressão genética, bem como amostras de plasma. O objectivo era comparar as alterações e a potencial influência das vitaminas antioxidantes (vitaminas C e E) nos efeitos do exercício.

"Exercício de parâmetros de sensibilidade insulínica aumentada apenas na ausência de antioxidantes, tanto em indivíduos previamente não treinados como pré-treinados. Os mediadores moleculares de defesa endógena ROS (superóxido dismutases 1 e 2; glutationa peroxidase) também foram induzidos pelo exercício, e este efeito também foi bloqueado pela suplementação de antioxidantes. Consistente com o conceito de mitohormesis, o stress oxidativo induzido pelo exercício melhora a resistência à insulina e provoca uma resposta adaptativa promovendo a capacidade de defesa antioxidante endógena. A suplementação com antioxidantes pode impedir estes efeitos promotores de saúde do exercício no ser humano.

O exercício físico exerce numerosos efeitos favoráveis sobre a saúde em geral e demonstrou especificamente melhorar o metabolismo da glucose no estado insulino-resistente. Este efeito pode ser independente das alterações da massa corporal relacionadas com o exercício. Além disso, o exercício físico demonstrou ser eficaz na prevenção da diabetes tipo 2 em indivíduos de alto risco e pode ser ainda mais eficaz do que o medicamento anti-diabético mais amplamente utilizado, a metformina. Estes resultados indicam que os antioxidantes prejudicam gravemente os efeitos insulino-sensibilizadores do exercício físico tal como quantificados por várias medidas e que este efeito ocorre independentemente do estado de treino anterior. No presente estudo, o exercício físico resultou numa expressão fortemente aumentada de superóxido dismutase 1 e 2 e glutatião peroxidase em indivíduos previamente não treinados e previamente treinados, antioxidantes ingénuos, enquanto que o pré-tratamento com antioxidantes impediu esta indução. Foram observados efeitos semelhantes, embora menos pronunciados para a catalase.

No seu conjunto, descobrimos que os suplementos antioxidantes impedem a indução de reguladores moleculares de sensibilidade insulínica e defesa antioxidante endógena através do exercício físico. De acordo com o conceito de mitohormesis, propomos que os níveis transitórios de stress oxidativo elevados reflectem um processo potencialmente promotor de saúde, pelo menos no que diz respeito à prevenção da resistência à insulina e à diabetes mellitus tipo 2".

Prevenção de danos oxidativos no músculo

Hoje em dia esta teoria é parcialmente aceite. A prevenção de danos oxidativos no músculo não afecta qualquer adaptação positiva que tenhamos de fazer exercício se tivermos uma ingestão normal de antioxidantes que estejam de acordo com o que temos comido durante a nossa evolução. É exactamente o oposto. Acelera a recuperação e aumenta a síntese proteica e aumenta a resistência. Se falamos de antioxidantes que recebemos de toda uma boa fonte.

Mas o que acontece quando tomamos doses não naturais suprafisiológicas de antioxidantes extraídos ou suplementos antioxidantes? Quando exercitamos radicais livres formam-se e o nosso corpo aumenta os nossos próprios antioxidantes ou, por outras palavras, aumenta já as enzimas antioxidantes (ou seja, superóxido dismutase, catalase, e glutationa peroxidase). Contudo, numa situação em que o exercício é demasiado vigoroso, a produção excessiva de radicais livres pode sobrecarregar o sistema de defesa antioxidante endógeno, causando um estado de stress oxidativo. Se a nossa própria defesa corporal for ultrapassada, terá impactos potencialmente prejudiciais sobre a função fisiológica normal.

Os antioxidantes dietéticos têm o potencial de complementar os nossos próprios mecanismos de defesa internos e prevenir danos e aumentar o desempenho e a recuperação como resultado. O exercício tem demonstrado ser protector porque, a longo prazo, aumentará a produção destas três enzimas como mecanismo adaptativo. O principal benefício de tudo isto correr numa passadeira é apenas a protecção antioxidante. Assim, se os antioxidantes podem bloquear o principal benefício do exercício e isso está a aumentar a nossa própria produção de antioxidantes, então o consumo de alguns alimentos altamente ricos em antioxidantes pode ter os mesmos efeitos cardiovasculares benéficos que fazer o próprio cardio.

Rigoroso exercício físico versus colher de sopa de açafrão-da-índia

Num estudo do Japão (3), os investigadores compararam o exercício físico rigoroso com uma colher de sopa de efeitos do açafrão-da-índia sobre a função endotelial. As células endoteliais são células que formam uma linha na superfície interior dos vasos sanguíneos. A função endotelial deficiente é o primeiro sinal no desenvolvimento de doenças cardiovasculares e no desenvolvimento de aterosclerose. Encontra-se em pessoas que fumam ou têm tensão arterial elevada, diabetes, trombose, doença arterial coronária, hipercolesterolemia.

No estudo, os sujeitos tiveram de fazer exercícios aeróbicos durante 8 semanas com a duração de 60 minutos por dia, ou tomar uma colher de chá de curcuma. Ambos os grupos melhoraram significativamente a sua função endotelial. O grupo do açafrão-da-terra mostrou um nível de melhoria ainda ligeiramente melhor do que o grupo do exercício. Assim, 60 minutos de exercício é o mesmo que uma pequena colher de sopa de açafrão-da-índia. Isto, contudo, não significa que se deva parar de fazer exercício. Há uma vasta gama de benefícios do exercício, para além de um aumento da protecção antioxidante, sobre a qual já escrevi no primeiro livro da série. Idealmente, deveríamos fazer as duas coisas. É o stress que desencadeia a adaptação do nosso corpo ao aumentar a produção de superóxido dismutase, catalase, e glutationa peroxidase. Por exemplo, os maratonistas terão um aumento dos danos no ADN durante a corrida, mas seis dias depois terão na realidade muito menos danos no ADN do que se não corressem de todo graças ao aumento das defesas antioxidantes internas do nosso próprio corpo (4). Ao salientarmos o corpo, colhemos benefícios a longo prazo.

Alimentação completa fonte de antioxidantes e exercício

A toma de suplementos antioxidantes tem o potencial de negar este efeito. Mas e quanto a toda a fonte alimentar de antioxidantes? Havia uma linha de estudos que analisava os efeitos do consumo de fontes alimentares altamente antioxidantes no desempenho atlético. Descobriu-se que os mirtilos ricos em antocianina flavonóides, por exemplo, diminuíam os danos musculares inflamatórios e a acidez, descobriu-se que as cerejas aceleravam a recuperação, o mesmo acontecendo com o chocolate preto, e descobriu-se que o sumo de tomate melhorava o nível de desempenho. Verificou-se que os antioxidantes em frutas, vegetais, e mesmo feijões eram potentes inibidores da actividade da xantina oxidase (5). A xantina oxidase é o principal radical livre que se forma durante o exercício mas também está envolvido na patogénese de várias doenças tais como doenças vasculares, cancro, e gota.

Por exemplo, uma única porção de agrião durante dois meses evita por completo danos no ADN induzidos pelo exercício (6). Isto é bem conhecido no desporto profissional.

Os atletas de alto nível têm as suas dietas optimizadas por especialistas em nutrição, a fim de aumentar o seu desempenho.

Os alimentos que aumentam a resistência e a força e diminuem o tempo de recuperação são, num certo sentido, um "santo graal" da nutrição desportiva.

Mas a questão mantém-se, se as vitaminas C e E na forma de suplemento bloquearão a adaptação dos alimentos ricos em antioxidantes?

Houve uma linha de estudos que se debruçou também sobre esta questão. Neste estudo de 2008, foram examinados os efeitos do consumo de extractos de groselha negra na neutralização dos efeitos positivos do exercício (7). O resultado foi o esperado.

A elevada potência antioxidante do extracto de groselha negra rica em antocianina suprime o stress oxidativo induzido pelo exercício. Ao mesmo tempo, também potenciou os efeitos positivos do exercício. Um resultado semelhante foi obtido em outros estudos semelhantes. O objectivo deste estudo (8) era determinar o efeito da suplementação moderada com antioxidante (extracto de verbena de limão) em voluntários saudáveis do sexo masculino que seguia 90 minutos de protocolo de exercício excêntrico corrido durante 21 dias. Queriam ver se a adaptação induzida pelo exercício depende de fontes alimentares ricas em antioxidantes, neste caso, o extracto de verbena de limão. A conclusão foi:

"Um intenso exercício de corrida durante 21 dias induziu uma resposta antioxidante nos neutrófilos do macho treinado através do aumento das enzimas antioxidantes catalase, glutatião peroxidase, e glutatião redutase. A suplementação com níveis moderados de um extracto de verbena de limão antioxidante não bloqueou esta resposta adaptativa celular e também reduziu os danos oxidativos induzidos pelo exercício de proteínas e lípidos nos neutrófilos e diminuiu a actividade da mieloperoxidase. Além disso, a suplementação de verbena de limão manteve ou diminuiu o nível de actividade das transaminases séricas, indicando a protecção do tecido muscular. O exercício induziu uma diminuição dos níveis de interleucina-6 e interleucina-1β após 21 dias medidos em condições basais, o que não foi inibido pela suplementação antioxidante. Portanto, a suplementação antioxidante moderada com extracto de verbena de limão protege os neutrófilos contra danos oxidativos, diminui os sinais de danos musculares no exercício crónico sem bloquear a adaptação celular ao exercício".

Protegeu o músculo, impulsionou o desempenho e a recuperação, e ao mesmo tempo não afectou a adaptação positiva ao exercício. O melhor de dois mundos. Este é um antioxidante moderadamente poderoso que pode não ser suficientemente forte para suprimir a adaptação, mas que dizer de algo mais forte? E a curcumina, por exemplo? Já sabemos que uma colher de chá dela tem o mesmo efeito positivo no sistema cardiovascular que 60 minutos de exercício.

E se fizerem exercício e tomarem curcumina juntos?

Irá negar a adaptação, é um antioxidante muito forte?

Neste estudo (9) mediram os efeitos da curcumina sozinha, do exercício sozinho, e da curcumina mais exercício sobre a função arterial. O efeito positivo estava presente em ambos os grupos com curcumina mostrando melhores resultados do que o exercício, mas quando combinado, o efeito positivo foi mais do que duplicado, então cada grupo foi colocado em conjunto mostrando não só que não existe um efeito negativo na adaptação ao exercício, mas que existe de facto um efeito sinérgico significativo. A curcumina não bloqueou o benefício do exercício, mas melhorou-o. Eles concluíram:

"Estes resultados sugerem que o exercício regular de resistência combinado com a ingestão diária de curcumina pode reduzir a pós-carga do LV em maior medida do que a monoterapia com intervenção apenas em mulheres na pós-menopausa".

A teoria de que tomar uma quantidade excessiva de alimentos e antioxidantes ricos em antioxidantes na forma extraída irá interromper e minar esta adaptação ao evitar danos oxidativos é parcialmente correcta. Quando os antioxidantes são consumidos de uma forma alimentar completa, como a natureza pretende, não há prejuízo para a adaptação. Apenas os antioxidantes suplementares como a vitamina C e a vitamina E demonstraram este efeito. Extractos alimentares integrais não demonstraram este efeito. Bloquearam os danos oxidativos aos músculos durante o exercício, mas não bloquearam a adaptação positiva posteriormente.

Astaxantina

E a astaxantina extraída sob uma forma suplementar? Quais seriam os seus efeitos?

Porque é que a vitamina C, por exemplo, mas não a curcumina de uma forma alimentar completa impede a upregulação do nosso corpo de enzimas antioxidantes é uma ciência complicada. Tem a ver com a activação de algo chamado (Nrf2) eritróide 2 relacionado com o factor 2 (10).

"Nrf2 é o regulador principal das defesas antioxidantes, um factor de transcrição que regula a expressão de mais de 200 genes. As provas crescentes indicam que a sinalização Nrf2 desempenha um papel fundamental na forma como o stress oxidativo medeia os efeitos benéficos do exercício. O aumento episódico do stress oxidativo induzido por crises de exercício agudo estimula a activação do Nrf2 e quando aplicado repetidamente, como no exercício regular, leva à upregulação das defesas antioxidantes endógenas e a uma maior capacidade global de contrariar os efeitos nocivos do stress oxidativo".

A investigação que utiliza modelos animais identificou um potencial de astaxantina para modular indirectamente o sistema de defesa endógeno antioxidante como o Nrf2, independentemente do exercício. Irá activar independentemente o mecanismo de defesa do nosso corpo com ou sem exercício. Não é apenas um forte antioxidante universal por si só, mas também por cima disso upregula os nossos mecanismos defensivos de forma independente com ou sem exercício (11).

"Uma vez activada, a via de sinalização Nrf2-ARE inicia a transcrição de vários genes e enzimas capazes de upregular a nossa própria resposta antioxidante a um stress oxidativo, implicando potencialmente o Nrf2 nos efeitos benéficos do exercício. Da mesma forma, os fitoquímicos também podem estimular a activação da via Nrf2-ARE, um processo que pode ocorrer através da modificação de diferentes resíduos de cisteína para os visados pelo exercício, sugerindo uma potencial sinergia entre o exercício e os fitoquímicos na upregulação da defesa antioxidante. Embora um mecanismo de acção específico ainda não tenha sido elucidado, a investigação conduzida em modelos animais relata aumentos na expressão Nrf2, juntamente com a upregulação de enzimas antioxidantes endógenas, incluindo superóxido dismutase, catalase, e glutatião peroxidase, após a administração de astaxantina" (12).

Astaxantina, curcumina, alimentos integrais, e extras de alimentos integrais não bloqueiam a adaptação induzida pelo exercício, mas na realidade impulsionam independentemente as nossas próprias defesas através da expressão genética que tem um caminho de activação diferente do exercício.

Apenas suplemento de vitamina C e vitamina E adaptação em bloco.

Além de impulsionar a nossa própria defesa e de ser um antioxidante extremamente potente só por si, ataxantina aumenta a resistência, a força e a recuperação. Quando começamos a exercer o nosso corpo, começamos a utilizar reservas de açúcar armazenado (glicogénio) para energia. Tanto o fígado como os músculos armazenam glicogénio. Se o exercício for prolongado, todas as reservas de glicogénio serão utilizadas. Se quisermos aumentar a resistência, atrasando o início da fadiga, teremos de encontrar um método que vise atenuar este esgotamento. Quando o açúcar se esgota, o nosso corpo começará a utilizar a gordura como fonte de energia, mas esse processo é muito mais lento do que utilizar apenas glicogénio armazenado. A decomposição da gordura depende da entrada de ácidos gordos de cadeia longa nas mitocôndrias para serem queimados como energia. Este processo é feito utilizando a enzima reguladora CPT1 das mitocôndrias.. Durante o exercício, os danos oxidativos induzidos por radicais livres a esta enzima podem alterar a sua função, bloqueando o transporte de ácidos gordos e consequentemente limitando a capacidade das gorduras serem oxidadas como uma fonte de energia viável.

Sabe-se que a astaxantina como um antioxidante solúvel em óleo se acumula na membrana mitocondrial e proporciona protecção contra danos induzidos por radicais livres à função CPT1 (13). Foi, portanto, colocada a hipótese de que, através da sua função como antioxidante, a astaxantina poderia proteger a CPT1 contra danos oxidativos, causando um aumento indirecto do metabolismo da gordura no processo.

Na investigação, ficou provado que a astaxantina beneficia a resistência ao aumentar a utilização da gordura como fonte de energia e, consequentemente, atenuar o esgotamento do glicogénio muscular (14). Para além de aumentar a resistência neste estudo, a astaxantina também diminuiu significativamente a acumulação de gordura.

É um bom suplemento para aumentar a utilização de gordura, o que significa que é bom para a dieta e obesidade e diabetes. Além disso, ao aumentar a utilização da gordura, sentiremos menos fome, teremos um melhor controlo do nosso apetite, e não teremos baixo nível de açúcar no sangue também durante a dieta. Além disso, o aumento da utilização de gordura significa uma diminuição na utilização de tecido muscular e catabolismo durante a dieta. Os fisiculturistas devem adorar este suplemento. Em ensaios em humanos, foi relatado um aumento semelhante do desempenho físico. Em ciclistas amadores do sexo masculino, 4 semanas de suplemento de astaxantina (4 mg/dia) melhoraram significativamente o tempo de ciclismo de 20 km (15). Após o exercício, existe dor ou, por outras palavras, uma cascata de inflamação. A astaxantina é excelente para combater a inflamação. Se a recuperação for inadequada após o exercício, pode impedir que indivíduos recreativos activos e atletas voltem a treinar. Uma recuperação inadequada pode também aumentar os riscos de lesões, doenças e sobretreinamento. Como resultado, existem diferentes estratégias que podem reduzir o efeito negativo da lesão muscular induzida pelo exercício e acelerar a recuperação.

A astaxantina poderia exercer um benefício de recuperação através da inibição tanto de intermediários pró-oxidantes como pró-inflamatórios.

Foi sugerido um suplemento de astaxantina (4 mg/dia) para aumentar ainda mais estas reduções, ao mesmo tempo que se exerce um efeito secundário anti-inflamatório através de aumentos atenuantes da proteína C reactiva do soro e contagem total de leucócitos e neutrófilos (16). Como suplemento desportivo, a astaxantina tem mais benefícios. Aumenta a resistência e força, aumenta a utilização de gordura, e apoia a recuperação, mas também é bom para aumentar os níveis de testosterona.

Para além disso, os antioxidantes aumentam a síntese proteica. Neste estudo (17) os investigadores quiseram medir o impacto de diferentes antioxidantes na construção da massa muscular esquelética e síntese proteica ou, por outras palavras, a hipertrofia muscular. Para induzir atrofia no músculo, uma perna de cada rato foi lançada durante 3 semanas. Após a remoção do molde, os ratos foram alimentados durante 2 semanas com o suplemento β-caroteno, astaxantina, resveratrol, e todos os três antioxidantes combinados. O peso do músculo sola foi aumentado em todos os grupos em maior grau do que no grupo de controlo com o maior aumento no grupo misto. Este estudo conclui que antioxidantes são um bom caminho a seguir se se quiser construir músculo. No entanto, um aumento na síntese proteica está longe de ser o que os esteróides anabolizantes fariam, não espere magia.

Se decidir tomar este suplemento, quanto é que deve tomar? Não há uma resposta clara. Os grandes atletas utilizam um mínimo, e este é um mínimo para eles, de 16 mg por dia. Em alguns casos, por exemplo, as dosagens dos maratonistas podem ir até 200 mg antes de um evento. A meia-vida da astaxantina no plasma é de aproximadamente 16 h após a administração oral, pelo que estes atletas terão uma overdose antes da corrida para aumentar a sua resistência durante toda a corrida.

Mais é normalmente melhor quando falamos de consumo de antioxidantes de fontes alimentares inteiras. Em forma suplementar, alguns benefícios começarão tão baixo como 4mg por dia. Dependendo da sua qualidade geral da dieta, este pode ser um potencial ponto de partida, mas a dose mais comum é de 12mg por dia. Pode ir com segurança muito mais alto do que isto. Se for com doses mais elevadas, nem toda a astaxantina será utilizada, mas também não será excretada. Tenha em mente que esta molécula é lipossolúvel e que se acumula. Quanto mais alto for, mais astaxantina se acumulará nos tecidos. A meia-vida é de cerca de 16 horas com um pico de concentração no sangue de cerca de 10 horas.

No salmão selvagem, a concentração de astaxantina no tecido pode chegar a 40mg/kg. Para 80kg de humano que se traduzirá em 3200mg. Se tomar 12mg por dia, isso significa que irá para este nível de concentração de salmão selvagem em 267 dias se o seu corpo não utilizar nenhuma das astaxantinas ingeridas e não é esse o caso.

Conclusão:

• O exercício cria inflamação nos músculos devido à sobreprodução de radicais livres.s
• Não é o exercício que é saudável, é a recuperação.
• Exercise increases the endogenous production of three antioxidant enzymes (superoxide dismutase 1 and 2 and glutathione peroxidase ) in the long run as an adaptive mechanism.
• Os suplementos antioxidantes reduzem os efeitos negativos da oxidação induzida pelo exercício, incluindo danos musculares, disfunções imunitárias, e fadiga.
• Os suplementos antioxidantes evitam a indução da defesa antioxidante endógena através do exercício físico.
• Os suplementos antioxidantes impedem a indução de reguladores moleculares de sensibilidade insulínica.
• Verificou-se que a vitamina C medeia adaptações benéficas de treino em doses elevadas acima de 1 grama (1).
• Numa situação em que o exercício é demasiado vigoroso, a produção excessiva de radicais livres pode sobrecarregar o sistema de defesa antioxidante endógeno.
• Quando os antioxidantes são consumidos de uma forma integral, não há qualquer prejuízo para a adaptação. Apenas os antioxidantes suplementares como a vitamina C e a vitamina E demonstraram este efeito.
• Os antioxidantes dietéticos têm o potencial de complementar os nossos mecanismos de defesa internos e prevenir danos e aumentar o desempenho e a recuperação como resultado.
• Os alimentos altamente ricos em antioxidantes podem ter os mesmos efeitos cardiovasculares benéficos que fazer o próprio cardio (60 minutos de exercício é o mesmo que uma pequena colher de sopa de curcuma).
• Verificou-se que os antioxidantes em frutas, vegetais e mesmo feijões eram potentes inibidores da actividade da xantina oxidase.
• A astaxantina modula indirectamente o sistema de defesa endógeno antioxidante como o Nrf2, independentemente do exercícios. . Irá activar independentemente o mecanismo de defesa do nosso corpo com ou sem exercício.
• Astaxantina, curcumina, alimentos integrais, e extras de alimentos integrais não bloqueiam a adaptação induzida pelo exercício, mas impulsionam independentemente as nossas defesas através da expressão genética que tem um caminho de activação diferente do exercício.s
• Astaxanthin benefits endurance by enhancing fat utilization as an energy source and consequently attenuating muscle glycogen depletion.
• Os antioxidantes independentes de outros factores aumentam a síntese proteica ou, por outras palavras, a hipertrofia muscular nos músculos esqueléticos.
• Mais é normalmente melhor quando falamos de consumo de antioxidantes de fontes alimentares inteiras.

Passagens seleccionadas a partir de um livro: "Go Vegan? Review of Science: Parte 3" [Milos Pokimica]

1. Effect of vitamin C supplements on physical performance. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825e19cd
2. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. doi: 10.1073/pnas.0903485106
3. Curcumin ingestion and exercise training improve vascular endothelial function in postmenopausal women. doi: 10.1016/j.nutres.2012.09.002
4. Endurance exercise results in DNA damage as detected by the comet assay. Free Radic Biol Med. 2004 Apr 15;36(8):966-75
5. Inhibition of xanthine oxidase by flavonoids. Biosci Biotechnol Biochem. 1999 Oct;63(10):1787-90
6. Acute and chronic watercress supplementation attenuates exercise-induced peripheral mononuclear cell DNA damage and lipid peroxidation. doi: 10.1017/S0007114512000992
7. Short-term blackcurrant extract consumption modulates exercise-induced oxidative stress and lipopolysaccharide-stimulated inflammatory responses. doi: 10.1152/ajpregu.90740.2008
8. Effect of lemon verbena supplementation on muscular damage markers, proinflammatory cytokines release and neutrophils’ oxidative stress in chronic exercise. doi: 10.1007/s00421-010-1684-3
9. Effect of endurance exercise training and curcumin intake on central arterial hemodynamics in postmenopausal women: pilot study. doi: 10.1038/ajh.2012.24
10. Nrf2 mediates redox adaptations to exercise. doi: 10.1016/j.redox.2016.10.003
11. Astaxanthin-rich extract from the green alga Haematococcus pluvialis lowers plasma lipid concentrations and enhances antioxidant defense in apolipoprotein E knockout mice doi: 10.3945/jn.111.142109
12. Astaxanthin in Exercise Metabolism, Performance and Recovery: A Review. doi: 10.3389/fnut.2017.00076
13. Astaxanthin improves muscle lipid metabolism in exercise via inhibitory effect of oxidative CPT I modification. Biochem Biophys Res Commun. 2008 Feb 22;366(4):892-7
14. Effects of astaxanthin supplementation on exercise-induced fatigue in mice. Biol Pharm Bull. 2006 Oct;29(10):2106-10
15. Effect of astaxanthin on cycling time trial performance. doi: 10.1055/s-0031-1280779
16. Effect of Astaxanthin Supplementation on Salivary IgA, Oxidative Stress, and Inflammation in Young Soccer Players. doi: 10.1155/2015/783761
17. Combined intake of astaxanthin, β-carotene, and resveratrol elevates protein synthesis during muscle hypertrophy in mice. doi: 10.1016/j.nut.2019.110561

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