Regra de ouro:

Os antioxidantes mais poderosos são uma forma concentrada de ervas naturais ricas em antioxidantes. No topo da lista estarão óleos essenciais, extractos de ervas aromáticas, ervas secas e pós. Depois teremos fruta seca, e super-alimentos como fruta rica em antioxidantes, frutos secos, e sementes e vegetais. Depois haverá fruta regular, e legumes regulares, e depois, no final, uma lista completa de produtos animais que não têm valor antioxidante e são pró-inflamatórios.

Milos Pokimica

Especiarias ou ervas aromáticas.

Quando olhar e descer à lista das mais potentes fontes de alimentos ricos em antioxidantes, notará que a maioria dos itens serão diferentes especiarias ou ervas aromáticas.

Alecrim, doce de prado, hortelã-pimenta, tomilho, manjerona selvagem, canela, curcuma, bálsamo de limão, salva, especiarias, orégãos, etc.

A maioria destas especiarias e ervas serão utilizadas na cozinha normal, mas apenas em pequenas quantidades e esporadicamente.

Por vezes, mesmo uma pitada deles terá um impacto nos níveis globais de antioxidantes consumidos.

Se queremos um aumento real da nossa ingestão de antioxidantes de forma realista, seria difícil fazê-lo apenas com especiarias e ervas aromáticas. O que podemos fazer é usá-los como um suplemento.

Por exemplo, pode misturar curcuma e pimenta moída, e amla e tomar uma colher de chá todos os dias com água como suplemento. Isso será um aumento mais significativo na ingestão de antioxidantes em vez de comer caril como uma especiaria com uma refeição. Existe uma longa lista de especiarias potentes e algumas são mais fortes que outras, mas há uma questão sobre a sua biodisponibilidade antioxidante.

Biodisponibilidade.

Uma das principais razões pelas quais a USDA removeu a base de dados ORAC é devido à biodisponibilidade. As pessoas estavam a começar a fazer o mesmo que eu faço. Começaram a fazer algo de que não gostam. Os valores ORAC começaram a influenciar directamente as decisões dos consumidores.

Porque nem todas as plantas se tornam iguais e algumas têm uma densidade de nutrientes muito maior do que outras pessoas optariam por uma dieta mais densa em nutrientes. O problema é que toda a base de dados de valores ORAC é derivada de estudos in vitro que envolvem apenas a exposição de uma substância ao oxigénio e a medição do resultado. Isto pode não estar correlacionado com efeitos reais in vivo dentro de um corpo. Mesmo que o faça, pode causar outros problemas de saúde. Um bom exemplo disto seria Sangre De Grado como a superestrela antioxidante número um medida que mostrou um efeito mutagénico em algumas estirpes de bactérias in vivo. Isto significa que Sangre De Grado pode ser um antibiótico natural que visa apenas algumas estirpes de bactérias ou pode significar que é apenas um mutagénico simples onde algumas bactérias são apenas mais resistentes. Não sei. Tradicionalmente é utilizado para o frio comum, infecções das vias respiratórias superiores, úlceras, e muitas outras condições. Estou apenas a usar isto como exemplo para todo o campo. Este é um vasto tópico sobre o qual podemos aprender mais à medida que a investigação é feita.

Esta é uma razão pela qual precisamos de ter uma investigação extensiva sobre este tópico em primeiro lugar. Os valores ORAC são apenas directrizes iniciais. Estudos que medem o efeito directo anti-inflamatório de fontes alimentares ricas em antioxidantes são mais válidos se quisermos ter escolhas na vida real. O problema é que a maioria destes estudos não tem uma patente no final da investigação e também pode estar em concorrência directa pelas escolhas dos consumidores. Por exemplo, um fitoquímico extraído de Sangre de Grado foi aprovado como medicamento pela FDA para diarreia em pessoas com SIDA. Alguém pode decidir tomar suplementos antioxidantes como fontes alimentares integrais destes fitoquímicos em vez de grandes medicamentos farmacêuticos. E este é um grande problema que limita a quantidade de investigação disponível.

Resultados in vivo.

Se quisermos ver resultados reais in vivo sobre o efeito das especiarias para ver o que fazem e se fazem alguma coisa em doses que são utilizadas na cozinha normal, podemos olhar para alguns estudos. Neste estudo (1) alimentam os sujeitos com diferentes tipos de especiarias durante uma semana. A quantidade que utilizam e isto é muito importante é apenas uma pequena quantidade que as pessoas recebem numa dieta normal, como por exemplo 0,3 gramas de cravinho ou até 2,8 gramas de gengibre. Utilizaram apenas 0,3 gramas de curcuma por dia, 0,3 g/dia de pimenta-de-caiena, 1,7 g/dia de colorau, 1,7 g/dia de canela de Saigão, 2,8 g/dia de cominho, orégãos mediterrânicos 1,1 g/dia, pimenta preta 2,8 g/dia, alecrim 2,8 g/dia, salva dálmata 1,7 g/dia, cravo 0,3 g/dia e gengibre 2,8 g/dia. Após uma semana, tiraram sangue e depois deixaram cair esse sangue em glóbulos brancos humanos que tinham sido expostos ao colesterol oxidado. Depois os investigadores mediram a quantidade de citocinas inflamatórias que os glóbulos brancos produziram em resposta. Queriam ver quanto comer diferentes especiarias irá baixar a resposta inflamatória e também quanto irão proteger o ADN. Isto é o mais próximo que podemos chegar de medir a influência real de alguns alimentos porque não mediram apenas o nível de antioxidante no sangue ou não utilizaram apenas uma especiaria como, por exemplo, o açafrão-da-índia e mediram os seus efeitos directamente.

Utilizaram o sangue de pessoas que têm comido especiarias em dosagens realistas.

O resultado foi que o cravo-da-índia, o gengibre, o alecrim e o açafrão-da-terra foram capazes de abafar significativamente a resposta inflamatória, enquanto a pimenta preta, a pimenta-de-caiena, a canela, o cominho, os orégãos, o páprica, a salva e o açafrão-da-terra aquecido não fizeram nada.

Danos no ADN.

Mediram também o impacto nos danos do ADN.

Paprika, alecrim, gengibre, curcuma tratado termicamente, salva, e cominho protegidos contra quebras de fios de ADN.

Isto não significa automaticamente que outras especiarias sejam inúteis e não estejam biodisponíveis. Há uma possibilidade de que. Isto significa duas coisas, que podem não estar biodisponíveis ou que as dosagens eram baixas para provocar um efeito.

Em relação à protecção do ADN em condições normais, as pessoas terão 7 a 10% do seu ADN em amostras de tecido danificadas. O corpo repara danos a toda a hora e alguns danos de ADN em 7 a 10 células em cada 100 células são considerados normais. Normalmente, as pessoas que têm uma má alimentação têm cerca de 10 por cento. No estudo, o gengibre tem este número diminuído de 10 para 8, o alecrim para 7, e o açafrão-da-índia para 4,5.

Apenas uma pequena pitada de 0,3 gramas de açafrão-da-índia foi capaz de reduzir os danos no ADN para metade. Isto é para o curcuma tratado termicamente, o curcuma cru não mostrou qualquer efeito enquanto que exactamente o oposto foi encontrado para o efeito anti-inflamatório. O açafrão-da-terra tratado termicamente não mostrou qualquer efeito sobre a inflamação, enquanto que o pó cru o fez. Parece que devemos consumir ambas as formas de açafrão-da-índia. Este resultado significa que os antioxidantes e, neste caso, as especiarias e especialmente o açafrão-da-terra têm a capacidade de prolongar a vida.

Mistura básica.

No tempo em que comecei a incorporar este conhecimento na minha vida, comecei com uma mistura básica de curcuma em pó e pimenta preta moída. Não tomei nenhum dos suplementos que apenas usei de curcuma em pó moído que adquiri numa loja regular de alimentos saudáveis. No início, foi tudo o que fiz. Todas as manhãs tomava uma colher de chá de curcuma e pimenta preta em pó. Mais tarde, quando aprendi mais sobre nutrição, comecei a mudar algumas das minhas decisões de mercearia. Já tenho comido principalmente alimentos vegetarianos integrais, mas ainda consegui aumentar substancialmente o nível de antioxidantes que consumo.

Para as pessoas que não querem fazer isto e que ainda querem comer óleo, carne, açúcar e todo o resto dos alimentos insalubres, um passo fácil será fazer o que eu fiz.

Basta ir à loja de produtos alimentares saudáveis e comprar curcuma.

Uma mistura básica mais potente.

O passo seguinte para mim foi acrescentar outras fontes potentes à receita.

A quantidade de açafrão-da-terra que podemos consumir com segurança não é assim tão grande. O limite superior é de cerca de 10 gramas por dia porque tem quantidades elevadas de ácido oxálico biodisponível. O limite superior seguro para a maioria das pessoas é de 10 gramas, mas 5 gramas é uma dose óptima.

Para aumentar a potência da receita sem aumentar o açafrão-da-terra para níveis pouco saudáveis, adicionei outros antioxidantes à mistura que foram encontrados para diminuir a inflamação no estudo que referi. Adicionei também gengibre seco, alecrim e cravinho que recebi de uma loja de alimentos saudáveis.

A minha receita.

Esta foi a minha receita durante um par de anos até descobrir a investigação por detrás do amla e depois adicionou também o amla.

Isto não significa que deve fazer isto se estiver satisfeito apenas com o açafrão-da-índia, então vá com isso ou pode fazer a sua receita. Esta é a mistura que eu criei com base em estudos clínicos para mim. Pessoalmente só uso amla porque não conheço a fonte da maioria dos suplementos dietéticos à base de ervas ayurvédicas que eu compraria. Lamentavelmente, um em cada cinco suplementos dietéticos à base de ervas Ayurvédicas, incluindo Triphala, foram encontrados contaminados com chumbo, mercúrio, ou arsénico. A amla ou groselha-da-índia é encontrada não contaminada, tal como o açafrão-da-terra, por isso vou utilizar apenas estes dois que sei serem seguros. Triphala tem mais duas especiarias medicinais indianas para além da groselha-da-índia.

Hoje tomo 10 a 15 gramas desta mistura todas as manhãs e isto dar-me-á um valor de cerca de 10.000 a 20.000 unidades ORAC. Uma colher desta mistura terá mais antioxidantes do que o que o americano médio que come uma dieta americana padrão consumirá numa semana inteira. Além disso, para além dos antioxidantes, existem também outros fitoquímicos que têm propriedades benéficas para o sistema imunitário, função cognitiva, e função endócrina. Uma vez que se trata de uma mistura alimentar completa, haverá também um efeito de sinergia alimentar.

O melhor de tudo é que você mesmo pode fazer este "suplemento" e é sujo e barato.

Se não quer fazer nada em relação à sua saúde e dieta e não quer mudar nada, então faça apenas uma coisa. Isto irá beneficiar-lhe mais do que qualquer outra intervenção de saúde. O pior disto é o sabor. É muito desagradável. A forma como o faço é simplesmente pô-lo directamente na minha boca e depois bebo água e engulo. Tentei misturá-lo com sumo ou água ou em chá, e não me ajudou. Assim que atinge qualquer tipo de líquido, começa a embeber-se e depois vai-se afundar e libertar todo o seu sabor para esse líquido, tornando-o ainda pior. Depois de ter criado esta forma da mistura de ervas rica em antioxidantes, criei mais avançada também por outras muito mais caras. Na minha opinião, para a maioria da população, esta mistura será suficiente.

Conclusão:

• Os antioxidantes mais poderosos são uma forma concentrada de ervas naturais ricas em antioxidantes.
• A maioria destas especiarias e ervas serão utilizadas na cozinha normal, mas apenas em pequenas quantidades e esporadicamente.
• Por vezes, mesmo uma pitada deles terá um impacto nos níveis globais de antioxidantes consumidos.
• Podemos utilizar especiarias como suplemento.
• Os valores ORAC são apenas directrizes iniciais.
• Estudos que medem o efeito directo anti-inflamatório de fontes alimentares ricas em antioxidantes in vivo são mais válidos se quisermos ter escolhas na vida real.
• Cravo-da-índia, gengibre, alecrim e açafrão-da-índia asfixiam significativamente a resposta inflamatória.
• Pimenta preta, caiena, canela, cominho, orégãos, páprica, salva, e curcuma aquecida não mostram efeitos anti-inflamatórios em dosagens de cozinha realistas.
• Paprika, alecrim, gengibre, curcuma tratado termicamente, salva, e cominho protegem contra quebras de fios de ADN.
• 0,3 gramas de açafrão-da-índia tratado termicamente foi capaz de provocar danos no ADN ao meio.
• O açafrão-da-terra tratado termicamente não mostrou qualquer efeito sobre a inflamação enquanto que o pó cru o fez.
• Começou com uma mistura básica de curcuma crua em pó e pimenta preta moída e acrescentou um pouco de curcuma à cozedura.
• A quantidade de açafrão-da-terra que podemos consumir com segurança não é assim tão grande.
• A minha receita mais avançada mas ainda básica: curcuma, pimenta preta, gengibre, alecrim, cravo-da-índia e amla.
• Pode fazer a sua receita com segurança acrescentando outras ervas medicinais à lista.
• Tomo 10 a 15 gramas desta mistura todas as manhãs antes da refeição com uma mistura de óleos essenciais que faço para aumentar a potência e a biodisponibilidade.
• Uma colher desta mistura terá mais antioxidantes do que o que o americano médio que come uma dieta americana padrão consumirá numa semana inteira.
• Trata-se de uma mistura de alimentos integrais com outros fitoquímicos.
• Haverá também um efeito sinergético alimentar.
• Existem formulários e suplementos mais avançados mas muito mais caros.
• Pode fazer você mesmo este "suplemento" e é sujo e barato.

Passagens seleccionadas a partir de um livro: "Go Vegan? Review of Science: Parte 3" [Milos Pokimica]

• Bioavailability of herbs and spices in humans as determined by ex vivo inflammatory suppression and DNA strand breaks. J Am Coll Nutr. 2012 Aug;31(4):288-94
• The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide doi: 10.1186/1475-2891-9-3.
• Antioxidant Activity of Spices and Their Impact on Human Health: A Review doi: 10.3390/antiox6030070
• Mutagenic and antioxidant activities of Croton lechleri sap in biological systems doi: 10.1016/j.jep.2004.08.025.

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