Poder Antioxidante das Especiarias: Resultados in Vivo com Dosagens Realistas

Introdução.

As especiarias são utilizadas há séculos não só para dar sabor e aroma aos alimentos, mas também pelas suas propriedades medicinais. Estudos recentes demonstraram que muitas especiarias contêm níveis elevados de antioxidantes, compostos que protegem o organismo contra os danos causados pelos radicais livres nocivos. Isto levou à ideia de que as especiarias podem ser utilizadas como antioxidantes suplementares pelos seus benefícios para a saúde.
As especiarias, regra geral, são uma das fontes mais potentes de antioxidantes. No entanto, foram encontrados níveis muito elevados de antioxidantes em algumas especiarias específicas, como a curcuma, a canela, o gengibre e os cominhos (Yashin et al., 2017). A curcumina, um composto presente na curcuma, é um potente antioxidante que pode diminuir a inflamação no corpo. A canela contém cinamaldeído, que tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. O gengibre contém gingerol, um composto com efeitos antioxidantes que pode ajudar a reduzir o stress oxidativo no organismo. Os cominhos contêm cuminaldeído, que se verificou que elimina os radicais livres in vitro.
Para além das suas propriedades antioxidantes, muitas especiarias têm também outros benefícios para a saúde (Jiang et al., 2019). Por exemplo, a curcuma tem efeitos anti-inflamatórios que pode ajudar a reduzir a dor associada à artrite e a outras condições inflamatórias. A canela pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes, melhorando a sensibilidade à insulina. O gengibre ajuda a aliviar as náuseas e os vómitos e pode também ter efeitos anti-inflamatórios.
Neste artigo, analisamos algumas das formas como podemos utilizar as especiarias como suplementos para aumentar a saúde e a pontuação antioxidante da nossa dieta.

As especiarias são baratas, são potentes e são fáceis de consumir.

Milos Pokimica

Regra de ouro:

Os antioxidantes mais poderosos são uma forma concentrada de ervas naturais ricas em antioxidantes. No topo da lista estarão óleos essenciais, extractos de ervas aromáticas, ervas secas e pós. Depois teremos fruta seca, e super-alimentos como fruta rica em antioxidantes, frutos secos, e sementes e vegetais. Depois haverá fruta regular, e legumes regulares, e depois, no final, uma lista completa de produtos animais que não têm valor antioxidante e são pró-inflamatórios.

Milos Pokimica

Especiarias ou ervas aromáticas.

Quando se olha e se desce para o lista dos alimentos ricos em antioxidantes mais potentes irá reparar que a maioria dos itens são especiarias ou ervas aromáticas diferentes.

Alecrim, doce de prado, hortelã-pimenta, tomilho, manjerona selvagem, canela, curcuma, bálsamo de limão, salva, especiarias, orégãos, etc.

A maioria destas especiarias e ervas serão utilizadas na cozinha normal, mas apenas em pequenas quantidades e esporadicamente.

Por vezes, mesmo uma pitada deles terá um impacto nos níveis globais de antioxidantes consumidos.

Se queremos um aumento real da nossa ingestão de antioxidantes de forma realista, seria difícil fazê-lo apenas com especiarias e ervas aromáticas. O que podemos fazer é usá-los como um suplemento.

Por exemplo, é possível misturar açafrão-da-terra e pimenta moídae amla e tomar uma colher de chá todos os dias com água como suplemento. Isso será um aumento mais significativo na ingestão de antioxidantes em vez de comer caril como uma especiaria com uma refeição. Existe uma longa lista de especiarias potentes e algumas são mais fortes que outras, mas há uma questão sobre a sua biodisponibilidade antioxidante.

A biodisponibilidade dos antioxidantes pode ser melhorada através da combinação de determinadas especiarias e ervas aromáticas. Por exemplo, a combinação de curcuma com pimenta preta pode ajudar a melhorar a absorção da curcumina na curcuma, que é um dos principais antioxidantes da especiaria. Além disso, a combinação de especiarias e ervas aromáticas com outros alimentos ricos em antioxidantes também pode aumentar a sua absorção. Isto pode ser feito preparando um batido com frutas e vegetais e adicionando uma colher de chá de especiarias ricas em antioxidantes para realçar o sabor e o teor de antioxidantes. Além disso, o consumo de especiarias e ervas com gorduras saudáveis também pode ajudar a aumentar a sua absorção, uma vez que as gorduras ajudam a transportar os antioxidantes para o corpo.

Biodisponibilidade.

Uma das principais razões pelas quais o USDA retirou a Base de dados ORAC é por causa da biodisponibilidade. As pessoas estavam a começar a fazer a mesma coisa que eu faço. Começaram a fazer algo de que não gostavam. Os valores ORAC começaram a influenciar directamente as decisões dos consumidores.

Porque nem todas as plantas se tornam iguais e algumas têm muito mais densidade nutricional Porque nem todas as plantas se tornam iguais e algumas têm uma densidade de nutrientes muito maior do que outras pessoas optariam por uma dieta mais densa em nutrientes. O problema é que toda a base de dados de valores ORAC é derivada de estudos in vitro que envolvem apenas a exposição de uma substância ao oxigénio e a medição do resultado. Isto pode não estar correlacionado com efeitos reais in vivo dentro de um corpo. Mesmo que o faça, pode causar outros problemas de saúde. Um bom exemplo disto seria Sangre De Grado como a superestrela antioxidante número um medida que mostrou um efeito mutagénico em algumas estirpes de bactérias in vivo. Isto significa que Sangre De Grado pode ser um antibiótico natural que visa apenas algumas estirpes de bactérias ou pode significar que é apenas um mutagénico simples onde algumas bactérias são apenas mais resistentes. Não sei. Tradicionalmente é utilizado para o frio comum, infecções das vias respiratórias superiores, úlceras, e muitas outras condições. Estou apenas a usar isto como exemplo para todo o campo. Este é um vasto tópico sobre o qual podemos aprender mais à medida que a investigação é feita.

Esta é uma razão pela qual precisamos de ter uma investigação extensiva sobre este tópico em primeiro lugar. Os valores ORAC são apenas directrizes iniciais. Estudos que medem o efeito directo anti-inflamatório de fontes alimentares ricas em antioxidantes são mais válidos se quisermos ter escolhas na vida real. The problem is that most of these studies do not have a patent at the end of the research and also can be in direct competition for consumer choices. For example, one phytochemical extracted from Sangre de Grado was approved as a drug by the FDA for diarrhea in people with AIDS. Someone might decide to take supplemental antioxidants as whole food sources of these phytochemicals instead big pharma medicine. And this is a big problem that limits the amount of available research.

Em suma, a base de dados ORAC forneceu um bom ponto de partida para as pessoas tomarem decisões informadas sobre as suas dietas. No entanto, não forneceu informação suficiente para se chegar a uma conclusão definitiva sobre os benefícios para a saúde do consumo de determinados tipos de alimentos. São necessárias mais investigações e ensaios clínicos, especialmente resultados reais in vivo com seres humanos vivos, para compreender verdadeiramente os efeitos das fontes alimentares ricas em antioxidantes no organismo. É importante que os consumidores estejam conscientes dos limitações da base de dados ORAC por si só e a utilizar outras fontes de informação para tomar decisões informadas sobre os seus regimes alimentares.

Resultados in vivo.

Se quisermos ver resultados reais in vivo sobre o efeito das especiarias, para ver o que fazem e se fazem alguma coisa em doses que são utilizadas na cozinha normal, podemos olhar para alguns estudos.

No presente estudo (Percival et al., 2012) alimentaram indivíduos com diferentes tipos de especiarias durante uma semana. A quantidade que utilizaram, e isto é muito importante, é apenas uma pequena quantidade que as pessoas obtêm numa dieta normal, como por exemplo 0,3 gramas de cravinho ou até 2,8 gramas de gengibre.

They used just 0.3 grams of turmeric per day, 0.3 g/day of cayenne pepper, 1.7 g/day of paprika, 1.7 g/day of Saigon cinnamon, 2.8 g/day of cumin, Mediterranean oregano 1.1 g/day, black pepper 2.8 g/day, rosemary 2.8 g/day, dalmatian sage 1.7 g/day, clove 0.3 g/day and ginger 2.8 g/day. After a week, they drew blood and then dropped that blood onto human white blood cells that had been exposed to oxidized cholesterol. Then researchers measured how much inflammatory cytokines white blood cells produced in response. They wanted to see how much eating different spices will lower inflammatory response and also how much will they protect DNA. This is the closest we can get to measuring the real-life influence of some food because they did not just measure the antioxidant level in the blood or they did not just use a  spice like for example turmeric and measure its effects directly.

Utilizaram o sangue de pessoas que têm comido especiarias em dosagens realistas.

O resultado foi que o cravo-da-índia, o gengibre, o alecrim e o açafrão-da-terra foram capazes de abafar significativamente a resposta inflamatória, enquanto a pimenta preta, a pimenta-de-caiena, a canela, o cominho, os orégãos, o páprica, a salva e o açafrão-da-terra aquecido não fizeram nada.

Isto sugere que, enquanto algumas especiarias não têm qualquer efeito, outras especiarias como o cravinho, o gengibre, o alecrim e a curcuma podem ter um efeito significativo na redução da inflamação. Isto acontece mesmo quando consumidas em quantidades que se encontram numa dieta normal. Isto pode ser benéfico para quem sofre de inflamação crónica, uma vez que o consumo destas especiarias pode possivelmente ajudar a reduzir a inflamação no corpo.

Danos no ADN.

Mediram também o impacto nos danos do ADN.

Paprika, alecrim, gengibre, curcuma tratado termicamente, salva, e cominho protegidos contra quebras de fios de ADN.

Isto não significa automaticamente que outras especiarias sejam inúteis e não estejam biodisponíveis. Há uma possibilidade de que

. Isto significa duas coisas, que podem não estar biodisponíveis ou que as dosagens eram baixas para provocar um efeito.

Em relação à protecção do ADN em condições normais, as pessoas terão 7 a 10% do seu ADN em amostras de tecido danificadas. O corpo repara danos a toda a hora e alguns danos de ADN em 7 a 10 células em cada 100 células são considerados normais. Normalmente, as pessoas que têm uma má alimentação têm cerca de 10 por cento. No estudo, o gengibre tem este número diminuído de 10 para 8, o alecrim para 7, e o açafrão-da-índia para 4,5.

Apenas uma pequena pitada de 0,3 gramas de açafrão-da-índia foi capaz de reduzir os danos no ADN para metade. Isto é para o curcuma tratado termicamente, o curcuma cru não mostrou qualquer efeito enquanto que exactamente o oposto foi encontrado para o efeito anti-inflamatório. O açafrão-da-terra tratado termicamente não mostrou qualquer efeito sobre a inflamação, enquanto que o pó cru o fez. Parece que devemos consumir ambas as formas de açafrão-da-índia. Este resultado significa que os antioxidantes e, neste caso, as especiarias e especialmente o açafrão-da-terra têm a capacidade de prolongar a vida.

Para concluir, os resultados deste estudo mostram que as especiarias e as ervas aromáticas podem ser muito poderosas na protecção das nossas células contra danos. Ao consumir a quantidade e o tipo certos de especiarias, podemos proteger-nos dos danos no ADN e reduzir a inflamação. Isto pode ajudar-nos a manter as células saudáveis e a prolongar a nossa vida. Também é importante notar que nem todas as especiarias têm o mesmo efeito e que a forma em que são consumidas também pode fazer a diferença. Por conseguinte, é importante escolher as especiarias certas e consumi-las na forma correcta para obter o máximo benefício.

Mistura básica.

No tempo em que comecei a incorporar este conhecimento na minha vida, comecei com uma mistura básica de curcuma em pó e pimenta preta moída. Não tomei nenhum dos suplementos que apenas usei de curcuma em pó moído que adquiri numa loja regular de alimentos saudáveis. No início, foi tudo o que fiz. Todas as manhãs tomava uma colher de chá de curcuma e pimenta preta em pó. Mais tarde, quando aprendi mais sobre nutrição, comecei a mudar algumas das minhas decisões de mercearia. Já tenho comido principalmente alimentos vegetarianos integrais, mas ainda consegui aumentar substancialmente o nível de antioxidantes que consumo.

Para as pessoas que não querem fazer isto e que ainda querem comer óleo, carne, açúcar e todo o resto dos alimentos insalubres, um passo fácil será fazer o que eu fiz.

Basta ir à loja de produtos alimentares saudáveis e comprar curcuma.

Uma mistura básica mais potente.

O passo seguinte para mim foi acrescentar outras fontes potentes à receita.

A quantidade de açafrão-da-terra que podemos consumir com segurança não é assim tão grande. O limite superior é de cerca de 10 gramas por dia porque tem quantidades elevadas de ácido oxálico biodisponível. O limite superior seguro para a maioria das pessoas é de 10 gramas, mas 5 gramas é uma dose óptima.

Para aumentar a potência da receita sem aumentar o açafrão-da-terra para níveis pouco saudáveis, adicionei outros antioxidantes à mistura que foram encontrados para diminuir a inflamação no estudo que referi. Adicionei também gengibre seco, alecrim e cravinho que recebi de uma loja de alimentos saudáveis.

A minha receita.

Esta foi a minha receita durante um par de anos até descobrir a investigação por detrás do amla e depois adicionou também o amla.

Isto não significa que deve fazer isto se estiver satisfeito apenas com o açafrão-da-índia, então vá com isso ou pode fazer a sua receita. Esta é a mistura que eu criei com base em estudos clínicos para mim. Pessoalmente só uso amla porque não conheço a fonte da maioria dos suplementos dietéticos à base de ervas ayurvédicas que eu compraria. Lamentavelmente, um em cada cinco suplementos dietéticos à base de ervas Ayurvédicas, incluindo Triphala, foram encontrados contaminados com chumbo, mercúrio, ou arsénico. A amla ou groselha-da-índia é encontrada não contaminada, tal como o açafrão-da-terra, por isso vou utilizar apenas estes dois que sei serem seguros. Triphala tem mais duas especiarias medicinais indianas para além da groselha-da-índia.

Actualmente, tomo 10 a 15 gramas desta mistura todas as manhãs e isso dá-me um valor de cerca de 5.000 a 10.000 unidades ORAC. Uma colher desta mistura terá mais antioxidantes do que o americano médio que come um dieta americana padrão consumirá durante uma semana inteira. Além disso, para além dos antioxidantes, existem também outros fitoquímicos que têm propriedades benéficas para o sistema imunitário, função cognitiva, e função endócrina. Uma vez que se trata de uma mistura alimentar completa, haverá também um efeito de sinergia alimentar.

O melhor de tudo é que você mesmo pode fazer este "suplemento" e é sujo e barato.

Se não quer fazer nada em relação à sua saúde e dieta e não quer mudar nada, então faça apenas uma coisa. Isto irá beneficiar-lhe mais do que qualquer outra intervenção de saúde. O pior disto é o sabor. É muito desagradável. A forma como o faço é simplesmente pô-lo directamente na minha boca e depois eu beber água e engolir. Tentei misturá-lo com sumo, água ou chá, mas não adiantou. Assim que entra em contacto com qualquer tipo de líquido, começa a ficar impregnado e, em seguida, aumenta de volume e liberta todo o seu sabor para esse líquido, tornando-o ainda pior.

Depois de ter criado esta forma de mistura de ervas ricas em antioxidantes, criei outras mais avançadas e também muito mais caras. Na minha opinião, para a maioria da população, esta mistura será suficiente.

Todos nós usamos especiarias para cozinhar, mas sabia que elas podem ser uma óptima ferramenta para incorporar mais polifenóis benéficos na sua dieta? É isso mesmo, com apenas uma colher de chá pode fazer muito pela sua saúde! O Dr. Gundry partilha as especiarias de que precisa e os benefícios fantásticos que podem ter na sua vida.

Part of the Ernest Rosenbaum Cancer Survivorship Lecture Series. Herbs and spices have been shown to provide numerous health benefits–from boosting immunity to controlling blood sugar, aiding digestion, lowering blood pressure, and easing joint pain. Speaker: Alison Ryan, RD, MS, CSO, CSNC

Conclusão:

• Os antioxidantes mais poderosos são uma forma concentrada de ervas naturais ricas em antioxidantes.
• A maioria destas especiarias e ervas serão utilizadas na cozinha normal, mas apenas em pequenas quantidades e esporadicamente.
• Por vezes, mesmo uma pitada deles terá um impacto nos níveis globais de antioxidantes consumidos.
• Podemos utilizar especiarias como suplemento.
• Os valores ORAC são apenas directrizes iniciais.
• Estudos que medem o efeito directo anti-inflamatório de fontes alimentares ricas em antioxidantes in vivo são mais válidos se quisermos ter escolhas na vida real.
• Cravo-da-índia, gengibre, alecrim e açafrão-da-índia asfixiam significativamente a resposta inflamatória.
• Pimenta preta, caiena, canela, cominho, orégãos, páprica, salva, e curcuma aquecida não mostram efeitos anti-inflamatórios em dosagens de cozinha realistas.
• Paprika, alecrim, gengibre, curcuma tratado termicamente, salva, e cominho protegem contra quebras de fios de ADN.
• 0,3 gramas de açafrão-da-índia tratado termicamente foi capaz de provocar danos no ADN ao meio.
• O açafrão-da-terra tratado termicamente não mostrou qualquer efeito sobre a inflamação enquanto que o pó cru o fez.
• Começou com uma mistura básica de curcuma crua em pó e pimenta preta moída e acrescentou um pouco de curcuma à cozedura.
• A quantidade de açafrão-da-terra que podemos consumir com segurança não é assim tão grande.
• A minha receita mais avançada mas ainda básica: curcuma, pimenta preta, gengibre, alecrim, cravo-da-índia e amla.
• Pode fazer a sua receita com segurança acrescentando outras ervas medicinais à lista.
• Tomo 10 a 15 gramas desta mistura todas as manhãs antes da refeição com um óleo essencial mistura que eu faço para aumentar a potência e a biodisponibilidade.
• Uma colher desta mistura terá mais antioxidantes do que o que o americano médio que come uma dieta americana padrão consumirá numa semana inteira.
• Trata-se de uma mistura de alimentos integrais com outros fitoquímicos.
• Haverá também um efeito sinergético alimentar.
• Existem formulários e suplementos mais avançados mas muito mais caros.
• Pode fazer você mesmo este "suplemento" e é sujo e barato.

Perguntas Frequentes

Referências:

Passagens seleccionadas de um livro: Pokimica, Milos. Go Vegan? Revisão da Ciência-Parte 3. Edição Kindle, Amazon, 2020.

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6. Yashin, A., Yashin, Y., Xia, X., & Nemzer, B. (2017). Atividade antioxidante das especiarias e seu impacto na saúde humana: uma revisão. Antioxidantes (Basel, Suíça), 6(3), 70. https://doi.org/10.3390/antiox6030070
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