Pode-se Comer Cogumelos Crus: Riscos Para a Saúde, Nutrição e Segurança

Os Seres Humanos Podem Digerir Cogumelos Crus?

Pode-se comer cogumelos crus? A resposta curta é: Depende do cogumelo. No entanto, mesmo que o faça, só estará a obter fibras e não grande parte do resto da nutrição.

A quitina é um material duro e resistente que confere aos insectos, caranguejos e outros animais rastejantes as suas carapaças protectoras. Pode encontrar quitina em alguns alimentos, como o marisco.

A quitina também compõe as paredes celulares dos cogumelos, que, por conseguinte, são difíceis de decompor.

Mas será que o consegues digerir?

Durante muito tempo, pensou-se que a quitina era indigesta para os seres humanos. Mas acontece que temos algumas enzimas especiais no nosso corpo chamadas quitinases. Estas enzimas ajudam-nos a combater os parasitas que contêm quitina (Paoletti et al., 2007).

No entanto, as nossas quitinases não são muito boas a digerir a quitina de fontes alimentares. São mais um mecanismo de defesa do que uma ajuda digestiva. Isto significa que comer cogumelos crus não lhe dará muita nutrição. Os cogumelos crus apenas adicionam alguma fibra à sua dieta, o que pode ser bom para a sua saúde intestinal.

Pode pensar-se na quitina dos cogumelos como semelhante à celulose das plantas. Ambos são tipos de fibra que podem ajudá-lo a sentir-se cheio e a regular os seus movimentos intestinais.

Se quiser perder peso ou aumentar a ingestão de fibras, comer cogumelos crus pode ser uma escolha inteligente. Mas não espere obter muitos dos outros benefícios que os cogumelos têm para oferecer.

Se quiser descobrir o potencial nutricional e medicinal dos cogumelos, tem de os cozinhar.

Cozinhar os cogumelos ajuda a quebrar as suas paredes celulares e a libertar os seus compostos valiosos.

Estes compostos incluem antioxidantes, vitaminas, minerais e até algumas substâncias que podem reforçar o sistema imunitário e combater o cancro.

Os Cogumelos São Mais Saudáveis Crus ou Cozinhados?

Os cogumelos não só são deliciosos como também são bons para a sua saúde. Têm antioxidantes que podem proteger as células dos danos causados pelos radicais livres. Os cogumelos também têm químicos específicos que podem combater o cancro, aumentar a nossa imunidade e ajudar em diferentes doenças.

Mas o que acontece quando se cozinham os cogumelos? Perdem a sua antioxidantes e benefícios para a saúde?

Foi isso que os investigadores deste estudo (Choi et al., 2006) quiseram descobrir. Pegaram em cogumelos shiitake crus e aqueceram-nos a diferentes temperaturas e tempos. Depois mediram a quantidade de antioxidantes que ainda tinham. Também testaram a sua capacidade de combater os radicais livres num laboratório.

Os investigadores ficaram surpreendidos ao constatarem que a cozedura dos cogumelos shiitake aumentava de facto a sua antioxidante níveis e atividade.

Quanto mais quente e mais tempo os cozinhámos, mais antioxidantes tinham. Por exemplo, os cogumelos shiitake que foram cozinhados a 121 °C durante 30 minutos tinham quase o dobro dos antioxidantes dos cogumelos crus. Também neutralizavam melhor os radicais livres. Existe uma forte ligação entre a quantidade de antioxidantes e a capacidade de combater os radicais livres.

Isto é uma consequência da degradação da quitina. O total de nível de antioxidantes pode cair e ser degradado devido ao calor, mas a quitina também foi degradada. A degradação da quitina no final aumentou a biodisponibilidade dos antioxidantes nos cogumelos e é isso que é importante. O importante não é o que comemos, mas o que absorvemos.

Isto significa que não tem de se preocupar com a perda dos benefícios para a saúde dos cogumelos quando os cozinha. De facto, pode obter ainda mais benefícios com eles.

Cozinhar os cogumelos pode torná-los mais saborosos, tenros e aromáticos, bem como mais nutritivos e protectores.

Todos os Cogumelos São Seguros Para Serem Consumidos Crus?

Os cogumelos crus podem conter agentes patogénicos nocivos e toxinas sensíveis ao calor que podem prejudicar a sua saúde.

Os cogumelos crus podem causar danos nos glóbulos vermelhos (Shibata et al., 2010), irritam o estômago e os intestinos e provocam reacções alérgicas como erupções cutâneas (Fang et al., 2017).

Os cogumelos não são todos iguais. Varia de espécie para espécie.

Algumas espécies de cogumelos são venenosas, outras têm propriedades que alteram a mente, outras são tóxicas quando não cozinhadas e outras são seguras sob qualquer forma. No entanto, quando comemos cogumelos crus, também pode haver um risco de contaminação com agentes patogénicos perigosos se não forem manuseados corretamente.

Então, como é que pode apreciar os cogumelos sem pôr em risco a sua saúde? A resposta é simples: cozinhá-los bem. Cozinhar os cogumelos faz mais do que apenas matar as coisas más. Também decompõe os tecidos duros dos fungos e liberta nutrientes.

Mas para obter estes benefícios, é necessário cozinhar os cogumelos corretamente. De acordo com Choi et al., 2006, edible mushrooms should be heated to at least 140 ˚F for 3 to 4 hours, or better yet, over 180 ˚F, or best of all, above 200 ˚F. This will make them tender, digestible, and safe.

White Button, Cremini e Portobello.

Existem mais de 2000 tipos de cogumelos comestíveis, mas apenas cerca de 30 são cultivados ou vendidos comercialmente. O mais comum é o cogumelo botão.

Comer cogumelos brancos de botão crus é o mesmo que comer cogumelos cremini crus ou cogumelos portobello crus. Não há qualquer diferença. Todos estes cogumelos são exatamente o mesmo cogumelo Agaricus bisporus. São colhidos em diferentes fases de crescimento. Os cogumelos brancos de botão são os mais jovens e, se não forem colhidos, transformam-se em cogumelos cremini castanhos. O cremini é o cogumelo de botão branco de meia-idade. Os Portobellos, que são muito maiores e castanhos, estão na fase final de desenvolvimento e estão completamente maduros.

Mas há algo que deve saber sobre os cogumelos botão.

Os cogumelos-manteiga contêm uma substância chamada agaritina, que é um tipo de fenil-hidrazina. Alguns estudos realizados em ratos sugeriram que a agaritina pode causar cancro e que comer cogumelos pode ser prejudicial para a saúde.

Os investigadores fizeram uma experiência com ratos especiais chamados ratos lacI, ou ratos Big Blue (Shephard et al., 1995). Estes ratos têm um gene que pode mudar de cor quando sofre uma mutação, o que facilita a medição da potência mutagénica de diferentes substâncias. Os investigadores alimentaram os ratos com três dietas diferentes durante 15 semanas: (1) cogumelos frescos três vezes por semana e comida normal no resto da semana; (2) cogumelos liofilizados misturados com comida normal; ou (3) um extrato de cogumelo com uma elevada concentração de agaritina misturado com comida normal.

Em seguida, verificaram o ADN de diferentes órgãos dos ratinhos para detetar alterações na cor do gene lacI. Chamaram a isto a frequência mutante (MF).

Apenas o extrato de cogumelo com uma dose elevada de agaritina teve um efeito significativo na MF. Aumentou-a em 100% no rim e em 50% no estômago. As outras duas dietas de cogumelos, com doses mais baixas de agaritina, não tiveram qualquer efeito significativo na MF, exceto um ligeiro aumento no rim. Isto significa que a agaritina era fracamente genotóxica in vivo, o que significa que podia provocar mutações nos organismos vivos. Mas também significa que não havia outra atividade genotóxica no cogumelo botão, para além da agaritina.

Os investigadores utilizaram uma fórmula para estimar o risco de cancro da agaritina nos cogumelos com base nos dados do MF. Calculam que o consumo médio de cogumelos na Suíça, de 4 g/dia, resultaria num risco cumulativo de cancro ao longo da vida de cerca de dois casos por cada 100.000 vidas. Este valor refere-se a cogumelos crus, mas as pessoas normalmente não comem cogumelos crus.

Então, o que é que isto significa para si? Significa que não precisa de se preocupar muito em comer cogumelos botão crus. Eles não são muito mutagénicos.

Mas também significa que se deve ter cuidado com o consumo excessivo de agaritina, que pode ser encontrada em quantidades elevadas nos extractos ou suplementos de cogumelos brancos. A agaritina pode causar mutações no ADN, especialmente nos rins e no estômago. Isto pode aumentar o risco de cancro ao longo do tempo.

Num estudo humano que acompanhou 68 327 mulheres e 44 664 homens durante 26 anos (Lee et al., 2019), os investigadores mediram o consumo de cogumelos e o risco de cancro total e específico. Todas estas pessoas eram saudáveis e não tinham cancro quando o estudo começou. Responderam a perguntas sobre a frequência com que comiam cogumelos e outros alimentos, bem como sobre o seu estilo de vida e hábitos de saúde. Os investigadores acompanharam depois o número de pessoas que desenvolveram cancro ao longo dos anos.

As pessoas que comiam cinco ou mais porções de cogumelos por semana não apresentavam um risco menor ou maior de cancro total do que as pessoas que quase não comiam cogumelos. O mesmo aconteceu com 16 tipos diferentes de cancro, como o cancro da mama, da próstata, do cólon e da pele. Não havia provas de que os cogumelos tivessem qualquer efeito protetor contra estes cancros.

A maioria das pessoas come normalmente cogumelos de botão ou outros tipos comerciais e não consome cogumelos funcionais, que são muito mais caros e vendidos como suplementos. Alguns dos cogumelos funcionais provaram ser anticancerígeno benefícios.

Este estudo mostra que, na cozedura normal de cogumelos brancos, a agaritina não estava presente em quantidades que aumentassem o risco de cancro. Não precisamos de nos preocupar se comermos cogumelos de botão em massa ou pizza ou de qualquer outra forma que não tenha tempo ou temperatura de cozedura adequados.

Cozinhar e Agaritina.

Que quantidade de agaritina existe efetivamente nos cogumelos que comemos? E como é que a quantidade muda quando os armazenamos ou cozinhamos?

Estas são algumas das questões que os investigadores deste estudo tentaram descobrir (Schulzová et al., 2002). Os investigadores analisaram amostras frescas e processadas de cogumelos A. bitorquis e A. garicus hortensis de diferentes origens e descobriram que o teor de agaritina variava muito em função de vários factores. Eis algumas das suas conclusões:

• Os cogumelos recém-colhidos das primeiras colheitas (os primeiros lotes de cogumelos que crescem) tinham níveis relativamente elevados de agaritina, mas as amostras dos supermercados tinham menos agaritina.
• O teor de agaritina não estava distribuído de forma homogénea nos cogumelos. As quantidades mais elevadas encontravam-se na pele do chapéu e nas brânquias, enquanto as mais baixas se encontravam no caule.
• A conservação dos cogumelos no frigorífico ou no congelador, ou a sua secagem, reduziram significativamente o teor de agaritina. O grau de redução depende da duração e das condições de conservação, situando-se geralmente entre 20% e 75%.
• A cozedura dos cogumelos reduziu o teor de agaritina, mas em graus diferentes consoante o método utilizado.
• A fervura extraiu cerca de 50% da agaritina para o caldo em 5 minutos e degradou 20-25% da mesma no total. O resto da agaritina ficou no líquido, pelo que a preparação de sopas ou molhos rápidos pode ser um problema. A fervura prolongada reduziu ainda mais o teor de agaritina (apenas cerca de 10% permaneciam nos cogumelos após 1 hora). Se ferver os cogumelos, deite fora a água.
• A cozedura no forno, como quando se faz uma pizza, reduziu o teor de agaritina em cerca de 23%.
• A fritura em óleo ou manteiga ou a fritura em imersão reduziram-no em 50%.
• A cozedura dos cogumelos em micro-ondas reduziu o teor de agaritina a um terço do seu valor original

Cogumelos Shiitake.

Os cogumelos Shiitake são um tipo de cogumelos cultivados em madeira que são populares na cozinha japonesa e chinesa. São os segundos cogumelos comestíveis mais consumidos no mundo, com uma produção anual estimada em mais de 10.000 toneladas.

Mas não são apenas saborosos e nutritivos. Também têm alguns benefícios surpreendentes para a saúde, como a redução da pressão arterial, do colesterol e do risco de cancro. É por isso que os cogumelos Shiitake são muito importantes na medicina tradicional asiática.

Mas antes de correr para o supermercado mais próximo ou para a mercearia asiática para comprar alguns cogumelos Shiitake, há algo que deve saber.

A ingestão de cogumelos Shiitake crus ou mal cozinhados pode causar uma reação cutânea muito desagradável chamada dermatite flagelada.

Trata-se de uma doença rara, a que 2% das pessoas são susceptíveis, que provoca comichão, vermelhidão e bolhas na pele, semelhantes a marcas de chicote. Normalmente aparece 24 a 48 horas após a ingestão dos cogumelos e pode durar dias ou semanas. As zonas mais frequentemente afectadas são o tronco, os braços, as pernas e o pescoço, mas por vezes o rosto ou o couro cabeludo também podem ser afectados.

Poderá estar a perguntar-se porque é que isto acontece. Bem, o culpado é uma substância chamada lentinan, que é um tipo de polissacárido encontrado nos cogumelos Shiitake. O lentinan tem algumas propriedades anti-inflamatórias e anti-tumorais, razão pela qual é utilizado como terapia adjuvante para doentes com cancro no Japão. No entanto, a lentinana também estimula a produção de uma substância química chamada IL-1, que causa inflamação e dilatação dos vasos sanguíneos. Isto pode explicar porque é que algumas pessoas desenvolvem dermatite flagelada depois de comerem cogumelos Shiitake.

O tratamento da dermatite flagelada é principalmente sintomático. Isto significa que pode utilizar cremes ou pomadas tópicos para aliviar a comichão e a inflamação, tais como corticosteróides ou anti-histamínicos. Também pode tomar anti-histamínicos ou analgésicos orais, se necessário.

No entanto, a melhor forma de prevenir a dermatite flagelada é evitar comer cogumelos Shiitake crus ou mal cozinhados. Mesmo que os cozinhe bem, pode ter a possibilidade de desenvolver a doença se for sensível à lentinana. Portanto, é aconselhável ficar longe dos cogumelos Shiitake se já teve dermatite flagelada antes ou se tem um historial de alergias ou asma.

Cogumelo Morel Falso.

Alguns cogumelos contêm substâncias químicas que podem causar cancro em animais e seres humanos.

O primeiro é o falso cogumelo morel, também conhecido como Gyromitra esculenta. Trata-se de um cogumelo selvagem que se parece com um cérebro ou uma esponja. Cresce nas regiões temperadas da Europa, Ásia e América do Norte. Algumas pessoas comem-no como uma iguaria, mas têm de o cozinhar muito bem para remover as toxinas.

O que são estas toxinas? Bem, chamam-se análogos da hidrazina, o que significa que têm uma estrutura semelhante à da hidrazina, um químico altamente reativo e explosivo utilizado no combustível dos foguetões. Estes análogos da hidrazina podem danificar o fígado e provocar cancro.

Os cientistas fizeram experiências com hidrazina em ratos e hamsters. A maioria dos animais desenvolveu tumores nos seus fígados e noutros órgãos (Spencer & Kisby, 2021).

A hidrazina também pode causar cólicas estomacais, diarreia e vómitos se consumida crua.

Esta toxina é destruída pela cozedura, pelo que se deve sempre cozinhar as morcelas antes de as comer. A cozedura também melhora o seu sabor e textura, que são de nozes, terrosos e carnudos.

Se quiser comer morcelas, deve também certificar-se de que estão limpas e frescas. Pode lavá-los com água fria e mergulhá-los em água salgada durante a noite para remover qualquer sujidade ou insectos. Também se deve evitar beber álcool enquanto se come morcelas, pois pode aumentar os efeitos tóxicos da hidrazina.

O segundo cogumelo que contém análogos de hidrazina é o cogumelo de botão comum, Agaricus bisporus. Estes cogumelos contêm pequenas quantidades, até 0,04%, de análogos da hidrazina.

Deve-se ter cuidado ao comer cogumelos que contenham análogos da hidrazina. Deve-se evitar a todo o custo comer cogumelos falsos morel crus ou mal cozinhados. Também se deve cozinhar bem os cogumelos botão antes de os comer.

Que Cogumelos Podem Ser Comidos Crus?

Nem todos os cogumelos são iguais. Alguns cogumelos são venenosos, outros são medicinais e outros são simplesmente deliciosos. Como é que se sabe quais os que se podem comer crus e quais os que se devem cozinhar? Deixem-me dar-vos algumas dicas.

Em primeiro lugar, nunca coma um cogumelo que não sabe o que é. Pode pensar que está a apanhar um petisco saboroso, mas pode acabar com uma surpresa desagradável. Pode pensar que está a escolher uma guloseima saborosa, mas pode acabar por ter uma surpresa desagradável. Alguns cogumelos são tão tóxicos que podem matar-nos ou deixar-nos muito doentes mesmo depois de os cozinharmos. Por exemplo, o cogumelo da morte parece um inocente cogumelo branco, mas contém uma toxina mortal que pode destruir o seu fígado. Por isso, tenha sempre cuidado e faça a sua pesquisa antes de comer qualquer cogumelo selvagem.

Em segundo lugar, alguns cogumelos são comestíveis mas não são muito saborosos quando crus. São demasiado duros, demasiado amargos ou demasiado insípidos para serem apreciados sem serem cozinhados.

Por exemplo, os cogumelos reishi são um tipo de cogumelo medicinal que tem muitos benefícios para a saúde, como o reforço do sistema imunitário e o combate à inflamação. Mas também são muito duros e lenhosos, pelo que não se pode simplesmente mordê-los. Têm de ser secos e moídos em pó ou extraídos em chá ou tintura.

Outro exemplo são os cogumelos melíferos, também conhecidos como cogumelos armillaria ou cogumelos bootlace. São um cogumelo comestível comum que cresce em cachos de madeira. Mas também não são seguros para comer crus porque podem causar cãibras no estômago, náuseas e vómitos. É necessário cozinhá-los bem para eliminar as toxinas e torná-los mais digeríveis.

Outros cogumelos comestíveis que são melhores cozinhados do que crus incluem os cogumelos boletus, como o porcini ou o penny bun. Estes cogumelos gourmet são muito apreciados e têm um sabor rico e a nozes. Mas também são muito densos e mastigáveis quando crus, pelo que é necessário cozinhá-los para os amolecer e realçar o seu aroma.

Alguns cogumelos são seguros e saborosos para comer crus, mas apenas se os preparar corretamente. É necessário lavá-los muito bem e verificar se não têm sujidade, insectos ou bolor antes de os comer crus.

Existem várias formas de introduzir contaminação nos cogumelos crus, como composto ou estrume incorretamente esterilizados, contacto com animais ou contaminação cruzada.

Existe naturalmente um maior risco de intoxicação alimentar ou problemas digestivos ao comer cogumelos crus. Também é necessário guardá-los num local fresco e seco para evitar que se estraguem.

Alguns exemplos de cogumelos:

• Cogumelos Enoki: São cogumelos finos e brancos, com caules compridos e pequenos gomos. Têm um sabor suave e estaladiço que combina bem com saladas e sopas. Estes cogumelos são geralmente seguros para comer crus, uma vez que são cultivados em condições estéreis. No início de 2023, foi emitido um aviso ao consumidor sobre cogumelos enoki potencialmente contaminados com listeria provenientes da China. Os alimentos contaminados com Listeria podem ser fatais para mulheres grávidas, recém-nascidos, idosos e pessoas com sistemas imunitários enfraquecidos.
• Cogumelos ostra: São cogumelos em forma de leque que têm uma textura suave e aveludada. Têm um sabor subtil e doce que complementa muitos pratos, mas tendem a ter um sabor ligeiramente metálico quando não cozinhados. Estes cogumelos também são cultivados em ambientes limpos e podem ser consumidos crus.
• Cogumelos Porcini: São também conhecidos como cogumelos cep ou bolete rei. São cogumelos selvagens que têm um grande chapéu castanho e um caule grosso. Estes cogumelos não são seguros para comer crus, pois podem conter bactérias, parasitas ou toxinas nocivas. Devem ser cozinhados durante pelo menos 10 minutos para matar quaisquer potenciais agentes patogénicos e realçar o seu sabor.
• Cogumelos Shimeji: São também conhecidos como cogumelos de faia ou cogumelos em forma de concha. São pequenos cogumelos castanhos ou brancos que crescem em cachos na madeira. Estes cogumelos também não são seguros para serem consumidos crus, uma vez que podem causar problemas de estômago ou reacções alérgicas.

Finalmente, alguns cogumelos são tecnicamente comestíveis quando crus, mas não são muito agradáveis. Podem ter uma textura ou um sabor desagradável que os torna pouco apetecíveis sem serem cozinhados. Por exemplo, os cogumelos ostra são cogumelos grandes e grossos que têm um sabor suave e ligeiramente doce. Mas também são muito densos e borrachudos quando crus, pelo que não são muito agradáveis de comer. É necessário cozinhá-los para os tornar mais tenros e saborosos.

Lembre-se, identifique sempre os seus cogumelos antes de os comer, cozinhe os que precisam de ser cozinhados, lave os que podem ser comidos crus e evite os que são venenosos ou desagradáveis. Os cogumelos são um alimento maravilhoso que pode oferecer muitos benefícios se os consumir corretamente.

Perguntas Frequentes

Referências:

1. Paoletti, M. G., Norberto, L., Damini, R., & Musumeci, S. (2007). O suco gástrico humano contém quitinase que pode degradar a quitina. Annals of nutrition & metabolism, 51(3), 244-251. https://doi.org/10.1159/000104144
2. Choi, Y., Lee, S., Chun, J., Lee, H., & Lee, J. (2006). Influência do tratamento térmico nas actividades antioxidantes e nos compostos polifenólicos do cogumelo Shiitake (Lentinus edodes). Food Chemistry, 99(2), 381-387. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2005.08.004
3. Shibata, T., Kudou, M., Hoshi, Y., Kudo, A., Nanashima, N., & Miyairi, K. (2010). Isolamento e caraterização de uma nova hemolisina de dois componentes, erilisina A e B, de um cogumelo comestível, Pleurotus eryngii. Toxicon, 56(8), 1436-1442. https://doi.org/10.1016/j.toxicon.2010.08.010
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5. Shephard, S. E., Gunz, D., & Schlatter, C. (1995). Genotoxicidade da agaritina no ensaio de mutação do rato transgénico lacI: avaliação do risco para a saúde do consumo de cogumelos. Food and chemical toxicology: an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 33(4), 257-264. https://doi.org/10.1016/0278-6915(94)00142-b
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