Como Fazer Jejum: Alimentos em Jejum que Não Quebram a Autofagia

Autofagia.

Já se interrogou sobre o que acontece às células do seu corpo quando morrem ou se danificam? Será que se acumulam e criam problemas ou são eliminadas de alguma forma? A resposta é que o seu corpo tem uma forma natural de se reciclar e renovar, que se chama autofagia.

Autofagia vem das palavras gregas "auto", que significa próprio, e "phagy", que significa comer. Assim, autofagia significa auto-alimentação. Trata-se de um processo em que as células se decompõem e reutilizam os seus componentes, como as proteínas e os organelos. Desta forma, o seu corpo pode livrar-se das partes velhas e ineficientes e substituí-las por outras novas e funcionais.

A autofagia é essencial para manter o equilíbrio e a saúde das nossas células. Ajuda a prevenir a acumulação de células danificadas, que podem levar a doenças graves como o cancro, a diabetes e a neurodegeneração.

Uma das maneiras de desencadear a autofagia é jejuar. Quando você jejua, você priva seu corpo de nutrientes e suas células dependem de suas próprias reservas de energia.

Isso ativa a autofagia, que limpa os resíduos e recicla os materiais úteis. O jejum também pode induzir um tipo de morte celular chamada morte celular induzida por autofagia, que atinge as células que estão danificadas ou mutadas sem possibilidade de reparo. Isso é diferente de outro tipo de morte celular chamada apoptose, que é mais controlada e regulada.

O jejum pode ter muitos benefícios para a saúde, como o reforço do sistema imunitário, a redução da inflamação, a melhoria do metabolismo e o aumento do tempo de vida. No entanto, o jejum também tem alguns inconvenientes, como a perda de alguma massa muscular. Quando se jejua, o corpo começa por utilizar o glicogénio armazenado no fígado e nos músculos. Depois, passa a queimar gordura como combustível. Mas também decompõe alguns aminoácidos dos músculos para produzir glucose para o cérebro e outros órgãos. Isto significa que perderá alguma massa muscular juntamente com a gordura.

Como Ativar a Autofagia.

No mundo atual, a comida está sempre disponível e raramente jejuamos durante longos períodos. Isto significa que perdemos os benefícios da autofagia, tais como:

• Reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo
• Prevenção de doenças como câncer, diabetes e Alzheimer
• Melhorar a função cerebral e a memória
• Retardar o envelhecimento e prolongar a vida útil

Então, como podemos ativar a autofagia sem passar fome?

A resposta é simples: jejuando por 14 horas ou mais (Yang et al. 2017).

Existem três vias principais que regulam a autofagia (Alers et al., 2012):

• Insulina: Este hormônio responde aos carboidratos e proteínas no sangue. Quando a insulina está alta, sinaliza que você tem energia suficiente e interrompe a autofagia. Quando a insulina está baixa, sinaliza que você precisa usar a energia armazenada e inicia a autofagia.
• mTOR: Esta enzima responde às proteínas das células. Quando o mTOR está alto, sinaliza que você tem blocos de construção suficientes para o crescimento e interrompe a autofagia. Quando o mTOR está baixo, sinaliza que você precisa reciclar suas peças antigas e inicia a autofagia.
• AMPK: Esta enzima responde ao nível de energia nas células. Quando a AMPK está alta, sinaliza que você está com pouca energia e inicia a autofagia. Quando a AMPK está baixa, sinaliza que você tem alta energia e interrompe a autofagia.

Se quiser desencadear a autofagia, você precisa diminuir os níveis de insulina, mTOR e AMPK. A maneira mais fácil de fazer isso é jejuar por 14 horas ou mais.

Quando você jejua, sua insulina cai porque você não ingere carboidratos ou proteínas. Seu mTOR cai porque você não está comendo nenhuma proteína. E sua AMPK aumenta porque suas células estão com pouca energia.

Essas alterações ativam o glucagon, hormônio que se opõe à insulina e estimula a autofagia. O glucagon diz ao seu corpo para quebrar a gordura armazenada e usá-la como combustível. Esse processo também produz cetonas, moléculas que podem atravessar a barreira hematoencefálica e fornecer energia ao cérebro.

Como resultado, jejuar por 14 horas ou mais pode aumentar o metabolismo, queimar gordura, melhorar a função cerebral e ativar a autofagia.

Mas e se você não quiser jejuar por tanto tempo? Existe uma maneira de induzir a autofagia mais rapidamente? Sim existe. Você pode usar exercício e nutrição para aumentar os efeitos do jejum.

O exercício pode aumentar os níveis de AMPK em esgotando o glicogênio ou, por outras palavras, a energia dos músculos. Isto também pode reduzir os níveis de insulina e mTOR, aumentando a absorção de glicose e a degradação de proteínas. Portanto, o exercício pode estimular a autofagia mesmo que não se esteja em jejum durante 14 horas. No entanto, teria de fazer cardio em jejum, o que é muito difícil de fazer para a maioria das pessoas. Se tiver um nível de sensibilidade à insulina inferior ao ótimo, também pode provocar hipoglicemia.

A nutrição também pode influenciar a autofagia através da modulação dos níveis de insulina e mTOR. Alguns alimentos podem baixar os níveis de insulina e mTOR, fornecendo antioxidantes, polifenóis ou cetonas. Estes incluem o chá verde, o café e o vinagre de cidra de maçã. Outros alimentos podem aumentar os níveis de insulina e mTOR ao fornecerem hidratos de carbono ou proteínas. Estes incluem pão, massa, arroz, batatas, feijão, carne, lacticínios, ovos e soja.

Portanto, a nutrição pode aumentar ou inibir a autofagia dependendo do que você come.

Alimentos em Jejum Que Não Impedem a Autofagia.

Não há um consenso claro sobre o que exatamente interrompe o jejum ou interrompe a autofagia.

Não há uma resposta definitiva sobre quantas calorias quebrariam a autofagia, pois pode depender de vários fatores, como peso corporal, metabolismo, nível de atividade e tipo de alimento ou bebida.

No entanto, alguns especialistas sugerem que qualquer coisa acima de 10 a 15 calorias por hora pode interromper a autofagia, portanto, os alimentos em jejum que podemos comer são limitados a menos de 20 calorias por porção.

No entanto, isso também significa que mesmo uma pequena quantidade de calorias como creme ou açúcar no café pode quebrar o jejum e a autofagia.

Por conseguinte, se quiser manter a autofagia, é melhor evitar quaisquer alimentos ou bebidas que contenham calorias durante o período de jejum. Pode beber água, café preto ou chá sem açúcar, pois têm zero ou muito poucas calorias e podem até aumentar a autofagia. Também pode tomar suplementos que apoiam a autofagia, como a espermidina, que é um composto natural encontrado em alguns alimentos.

De modo geral, qualquer alimento ou bebida que contenha calorias interromperá o jejum e poderá interferir na autofagia. Portanto, é melhor evitar quaisquer alimentos ou bebidas que forneçam energia, como:

• Açúcar, mel, xarope e outros adoçantes
• Leite, creme, queijo e outros produtos lácteos
• Carne, aves, peixes, ovos e outros produtos de origem animal
• Nozes, sementes, óleos, manteiga e outras gorduras
• Grãos, pão, macarrão, arroz e outros amidos
• Frutas, sucos, smoothies e outras bebidas açucaradas
• Álcool, refrigerantes, bebidas energéticas e outras bebidas com cafeína

Alguns alimentos e bebidas muito baixos em calorias ou com zero calorias podem não quebrar o jejum ou parar a autofagia. No entanto, alguns deles podem ainda ter alguns efeitos no seu metabolismo ou níveis hormonais. Por isso, é aconselhável consumi-los com moderação e cautela. Alguns exemplos são:

• Água: O único alimento verdadeiramente sem calorias é a água, que auxilia na perda de peso e outros benefícios. Mantém você hidratado durante o jejum, sem consumir calorias.
• Café e chá: O café preto e o chá sem açúcar têm muito poucas calorias e podem até aumentar a autofagia, estimulando a produção de cetonas. No entanto, adicionar açúcar, leite, creme ou adoçante interromperá o jejum e interromperá a autofagia. Além disso, a cafeína pode afetar a qualidade do sono e os níveis de cortisol.
• Vinagre de maçã: O vinagre de maçã diluído pode ter alguns benefícios no controle do açúcar no sangue e na supressão do apetite. No entanto, também contém algumas calorias e ácido acético, que podem afetar a digestão e o esmalte dos dentes.
• Caldo de osso: O caldo de osso é um líquido feito de ossos de animais fervendo e tecido conjuntivo. É rico em colágeno. No entanto, também contém algumas calorias e pode estimular a liberação de insulina.
• Chicletes e balas: chicletes e balas sem açúcar podem ajudar a reduzir o apetite e refrescar o hálito durante o jejum. No entanto, eles também contêm edulcorantes artificiais como xilitol ou sorbitol, que podem ter alguns efeitos nas bactérias intestinais e nos níveis de açúcar no sangue.

Em resumo, não existem alimentos em jejum que possam ser consumidos sem limites durante o jejum e que tenham zero ou baixas calorias sem quebrar o jejum ou parar a autofagia. No entanto, alguns alimentos e bebidas de jejum que são muito baixos em calorias ou têm zero calorias podem não ter efeitos significativos no jejum ou na autofagia se consumidos com moderação e com cautela.

Moderação significa não mais do que 20 calorias no total.

Níveis de Açúcar no Sangue e Jejum.

Não há uma resposta simples sobre quantas calorias são necessárias para aumentar o nível de açúcar no sangue em 1 ponto, pois depende de vários fatores, como peso corporal, metabolismo, nível de atividade e tipo de alimento ou bebida.

No entanto, uma estimativa média é que um grama de hidratos de carbono pode aumentar o açúcar no sangue em cerca de 4 pontos, em média. Isto significa que para aumentar o açúcar no sangue em 1 ponto, precisaria de cerca de 0,25 gramas de hidratos de carbono, o que equivale a cerca de 1 caloria.

No entanto, esta é apenas uma estimativa aproximada e o efeito real dos hidratos de carbono no açúcar no sangue pode variar de pessoa para pessoa e de alimento para alimento. Alguns factores que podem influenciar a forma como os hidratos de carbono afectam o açúcar no sangue são

• O índice glicêmico (IG) do alimento. O IG é uma medida da rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue em comparação com a glicose pura. Alimentos com alto IG (como pão branco, doces ou refrigerantes) aumentam o açúcar no sangue mais rápido e mais alto do que alimentos com baixo IG (como grãos integrais, feijões ou vegetais).
• A carga glicêmica (CG) do alimento. GL é uma medida da quantidade de carboidratos em uma porção de alimento e como isso afeta o açúcar no sangue. A CG leva em consideração a quantidade e a qualidade dos carboidratos em um alimento. Alimentos com alto índice glicêmico (como grandes porções de alimentos com alto IG) têm um impacto maior no açúcar no sangue do que alimentos com baixo índice glicêmico (como pequenas porções de alimentos com baixo IG).
• O teor de fibra dos alimentos. A fibra é um tipo de hidrato de carbono que não é digerido ou absorvido pelo organismo. A fibra pode retardar a digestão e a absorção de outros hidratos de carbono na mesma refeição, resultando num aumento menor e mais gradual do açúcar no sangue. Os alimentos ricos em fibra (como frutas, legumes, frutos secos e sementes) tendem a ter um IG e GL mais baixos do que os alimentos pobres em fibra (como cereais refinados, doces e sumos).
• O nível de atividade física. A atividade física pode reduzir o açúcar no sangue, aumentando o uso de glicose pelos músculos e melhorando a sensibilidade à insulina. No entanto, o efeito do exercício sobre o açúcar no sangue depende do tipo, intensidade, duração e momento da atividade. O exercício antes ou depois de uma refeição também pode afetar a forma como a refeição influencia o açúcar no sangue.

Para mantê-lo em modo de jejum, o açúcar no sangue não deve ultrapassar muito mais de 100 e se chegar a 120 a autofagia é suspensa. Os níveis regulares de glicose no sangue em jejum estão abaixo de 100 mg/dL. Para manter a autofagia, precisamos estar abaixo de 100.

Por exemplo, para aumentar o açúcar no sangue de 70 para 99 mg/dL, seria necessário consumir cerca de 29 calorias, partindo do princípio que um grama de hidratos de carbono aumenta o açúcar no sangue em cerca de 4 pontos, em média. Se tivermos um nível médio de açúcar no sangue em jejum entre 75 e 85, digamos, 30 calorias poderiam potencialmente elevar o nosso nível de açúcar no sangue acima de 100.

Para permanecer dentro do alcance, uma opção segura seria não comer mais de 20 calorias em uma refeição.

Também depende do índice GI do alimento. Poderíamos potencialmente comer uma refeição com mais de 30 calorias se a refeição contivesse muita fibra e nenhum açúcar livre.

No entanto, esta é apenas uma estimativa aproximada, e o efeito real das calorias no açúcar no sangue pode variar dependendo de vários fatores, como peso corporal, metabolismo, nível de atividade e tipo de alimento ou bebida.

Kefir de Água.

Os sumos de vegetais com menos calorias são o sumo de aipo e o sumo de tomate, com apenas 42 e 41 calorias por chávena, respetivamente. Estes sumos são também ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes que podem beneficiar a sua saúde. No entanto, continuam a ser demasiadas calorias se não quisermos quebrar a autofagia e o jejum.

Isso significa que qualquer suco vegetal é proibido durante o jejum. Além disso, você deve estar ciente de que alguns sucos de vegetais podem conter adição de açúcar, sal ou conservantes que podem aumentar seu conteúdo calórico e reduzir seu valor nutricional.

Precisamos de suco de vegetais sem açúcar. E podemos encontrar a resposta na fermentação.

O kefir de água é uma bebida fermentada feita com grãos de kefir de água, que são uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras. Os grãos de kefir de água alimentam-se de açúcar, que é normalmente adicionado à água juntamente com alguns frutos secos. O kefir de água é uma bebida probiótica que pode beneficiar a sua saúde intestinal e o seu sistema imunitário, tem todo o espetro de antioxidantes, minerais e vitaminas que estavam presentes no sumo antes da fermentação, mas com poucas calorias. A maior parte do açúcar seria fermentada pela cultura de bactérias.

A cultura probiótica é benéfica para a saúde intestinal e para o sistema imunitário, mas a cultura viva também consome algum do açúcar no kefir de água durante o processo de fermentação. No entanto, não consomem todo o açúcar, e alguma frutose permanece na bebida final, normalmente alguns gramas por chávena.

Por conseguinte, o kefir de água não é uma bebida sem calorias e pode quebrar o jejum ou parar a autofagia se o consumir excessivamente durante o jejum. A quantidade de açúcar no kefir de água depende de vários factores, como o tempo e a temperatura de fermentação, e o tipo e quantidade de aromatizantes. Em média, o kefir de água contém cerca de 2 a 5 gramas de açúcar por chávena, o que é muito inferior ao refrigerante ou ao sumo, mas ainda assim suficiente para fornecer algumas calorias e elevar o açúcar no sangue acima de 100 se bebermos demasiado.

Se quiser beber kefir de água sem quebrar o seu jejum ou parar a autofagia, pode querer limitar a sua ingestão a uma pequena quantidade. Não mais do que uma chávena em duas horas.

Pode também evitar adicionar adoçantes ou sumos de fruta ao seu kefir de água, uma vez que estes aumentam o teor de açúcar. Ainda assim, pode desfrutar do sabor efervescente e picante do kefir de água, adicionando algumas ervas, especiarias ou frutas com baixo teor de açúcar (como bagas ou citrinos) durante a segunda fermentação. Além disso, fermenta o kefir até ao fim para diminuir o teor de açúcar tanto quanto possível.

Por isso, a contagem de calorias do kefir de água pode variar de lote para lote e de receita para receita. Pode utilizar uma calculadora nutricional ou uma balança alimentar para estimar as calorias do seu kefir de água com base nos ingredientes que utiliza. Também pode ajustar a quantidade de açúcar, o tempo de fermentação e o aroma de acordo com o seu gosto e preferência.

Beterraba Kvas.

O kvass de beterraba é uma bebida fermentada feita de beterraba, sal e água. É rica em probióticos, vitaminas, minerais, antioxidantes e fitonutrientes. Aqui estão alguns factos nutricionais do kvass de beterraba:

• Uma porção de 6 onças (177 ml) de kvass de beterraba contém cerca de 16 a 72 calorias, dependendo da quantidade de açúcar e aromatizantes adicionados.
• O kvass de beterraba contém cerca de 2 gramas de fibra dietética, 1 grama de proteína e 6 gramas de hidratos de carbono por cada porção de 6 onças.
• O kvass de beterraba é uma boa fonte de vitaminas do complexo B (incluindo o folato) e vitamina C, que são essenciais para a produção de energia, a função imunitária e a síntese de colagénio.
• O kvass de beterraba também fornece minerais como o ferro, o cálcio, o magnésio, o potássio e o manganês, que são importantes para a formação do sangue, a saúde dos ossos, a função muscular, a transmissão nervosa e a defesa antioxidante.
• O kvass de beterraba contém probióticos e enzimas alimentares, que são benéficos para a saúde intestinal, a digestão e a imunidade. Os probióticos são microrganismos vivos que podem restaurar o equilíbrio natural das bactérias intestinais e prevenir ou tratar vários distúrbios gastrointestinais. As enzimas alimentares são substâncias que ajudam a decompor os alimentos e a melhorar a absorção dos nutrientes.
• O kvass de beterraba é rico em antioxidantes e fitonutrientes, como a betalaína, que é um pigmento que dá à beterraba a sua cor vermelha. A betalaína tem propriedades anti-inflamatórias, anti-cancerígenas e desintoxicantes. Também pode ajudar a baixar a tensão arterial, melhorar o fluxo sanguíneo e proteger o fígado.

A contagem calórica do kvass de beterraba sem adição de açúcar ou sabores não é fácil de determinar, pois pode variar dependendo do tempo de fermentação e da temperatura. 

No entanto, uma estimativa aproximada é que uma porção de 6 onças (177 ml) de kvass de beterraba simples contém cerca de 16 calorias. Este valor é muito inferior ao da maioria dos sumos de fruta ou refrigerantes, que podem ter mais de 100 calorias por dose.

No entanto, ainda não é uma bebida com zero calorias e pode quebrar o jejum ou interromper a autofagia se consumida durante o jejum em quantidade superior a uma xícara.

Assista ao vídeo abaixo para aprender como fazer refrigerante caseiro de suco de beterraba probiótico com kefir de água, que contém maior quantidade níveis de antioxidantes e probióticos do que o suco de beterraba fresco e tem poucas calorias.

Legumes Fermentados.

Alguns vegetais com baixo teor de açúcar são pepino, aipo, alface, espinafre, couve e brócolis.

Se fermentarmos esses vegetais o resultado seria o mesmo da fermentação do kefir de água. Produto final com menos calorias e com potencial para não quebrar o jejum se consumirmos uma pequena quantidade.

As calorias dos legumes fermentados dependem do tipo e da quantidade de ingredientes utilizados, bem como do tempo e da temperatura de fermentação. Seguem-se alguns valores aproximados para uma porção de 100 gramas de alguns legumes fermentados comuns, com base no pressuposto de que a fermentação reduz o teor de hidratos de carbono em cerca de 10%:

• Chucrute: 19 calorias
• Kimchi: 22 calorias
• Pepinos fermentados: 11 calorias
• Aipo fermentado: 14 calorias
• Alface fermentada: 12 calorias
• Espinafre fermentado: 18 calorias
• Couve fermentada: 25 calorias
• Brócolis fermentado: 23 calorias

Como você pode ver, os vegetais fermentados geralmente têm poucas calorias. Se não quiser quebrar o jejum mantenha a porção abaixo de 20 calorias.

Além disso, há uma diferença entre vegetais em conserva, por exemplo, pepinos em conserva, e vegetais fermentados. Em conserva vegetais são vegetais conservados em solução quente de vinagre, que mata quaisquer microorganismos e enzimas dos alimentos e não diminui a contagem de calorias. Vegetais fermentados são vegetais que foram salgados e deixados em temperatura ambiente, o que permite o crescimento de bactérias e leveduras benéficas através da ingestão de açúcar e da produção de ácido láctico. O ácido láctico preserva os vegetais e também realça o seu sabor e nutrição.

Café.

Uma xícara de café preto normal feito com grãos moídos tem apenas cerca de 2 calorias. Isso não é quase nada comparado a outras bebidas. Uma xícara de café expresso preto tem ainda menos, apenas 1 caloria. Isso porque o expresso é feito com menos água e grãos mais moídos.

O açúcar e as natas aumentam a contagem de calorias do seu café, dependendo da quantidade que utilizar. Por exemplo, uma colher de chá de açúcar tem cerca de 16 calorias, e uma colher de sopa de meio-gordo tem cerca de 20 calorias. Por isso, se adicionar uma colher de chá de açúcar e uma colher de sopa de natas ao seu café, terá cerca de 38 calorias na sua chávena.

Naturalmente, as calorias não são a única coisa a ter em conta quando se bebe café. O café também contém cafeína, que é um estimulante que pode afetar a qualidade do sono e os níveis de cortisol. O cortisol é uma hormona que regula a resposta ao stress e o metabolismo. Demasiada cafeína pode aumentar os seus níveis de cortisol e fazê-lo sentir-se ansioso, nervoso ou inquieto. Pode também interferir com o seu ciclo de sono e dificultar o adormecimento ou a manutenção do sono. Por conseguinte, é aconselhável limitar a ingestão de café e bebê-lo apenas com moderação.

Como isso ativa o processo de autofagia?

Um estudo recente explorou essas questões observando os efeitos do café nos sensores de energia e nos níveis de acetilação de proteínas em ratos (Pietrocola et al., 2014). Os investigadores deram aos ratos diferentes doses de café, com ou sem cafeína, e mediram a atividade de dois importantes sensores de energia: AMPK e mTORC1. A AMPK é uma proteína que detecta níveis baixos de energia e estimula a autofagia. A mTORC1 é um complexo proteico que detecta níveis elevados de nutrientes e inibe a autofagia. Os investigadores mediram também os níveis de acetilação das proteínas celulares, que podem afetar a sua função e estabilidade.

Os investigadores descobriram que o café pode afetar os sensores de energia e a acetilação das proteínas de diferentes formas, dependendo da duração e da dose de administração do café. Quando deram café aos ratos, observaram um aumento a curto prazo da atividade da AMPK e uma diminuição da atividade da mTORC1 em todos os órgãos no espaço de uma a quatro horas. Isto verificou-se tanto com o café com cafeína como com o descafeinado.

Isto significa que o café pode estimular rapidamente a autofagia, ativando a AMPK e inibindo o mTORC1.

No entanto, quando deram café aos ratos na água potável durante 16 dias, observaram uma diminuição a longo prazo na atividade da AMPK e uma diminuição sustentada na atividade da mTORC1 em todos os órgãos. Isto foi verdade tanto para o café com 1% como com 3%, mas não para o café com 10% de cafeína, o que causou perda de peso nos ratos.

Isso significa que o café pode manter a autofagia mantendo o mTORC1 baixo, mas não mantendo o AMPK alto.

Os pesquisadores também descobriram que o café pode reduzir os níveis de acetilação de proteínas celulares em todos os órgãos dentro de uma a quatro horas após a gavagem. Isso era verdade tanto para o café com cafeína quanto para o descafeinado. Eles descobriram que o café reduziu a acetilação de proteínas tanto no citoplasma quanto nos núcleos das células do fígado, coração e músculos.

Os pesquisadores especularam que os efeitos benéficos do café poderiam ser devidos aos polifenóis presentes no café.

Os polifenóis são compostos naturais que possuem antioxidante e anti-inflamatório propriedades. Eles também podem estimular a autofagia interagindo com receptores celulares ou vias de sinalização.

Em resumo, este estudo mostrou que o café pode induzir autofagia em camundongos por diferentes doses e vias de administração e que esse efeito independe do teor de cafeína. Isto sugere que o café pode ter um impacto positivo na sua saúde, ativando este mecanismo natural de autolimpeza nas suas células.

Mostrou também que o café pode imitar a restrição calórica, uma forma bem conhecida de prolongar a vida e prevenir doenças, ao reduzir os níveis de acetilação das proteínas celulares.

Chá.

O chá é uma bebida sem calorias que pode hidratar o corpo durante o jejum. O chá também contém polifenóis, compostos naturais com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Alguns estudos sugeriram que os polifenóis podem estimular a autofagia.

No entanto, as evidências dos efeitos do chá na autofagia durante o jejum não são muito claras e existem muitos chás de ervas diferentes disponíveis.

Acredita-se que alguns dos chás, como o chá verde, também são capazes de suprimir o apetite durante o jejum.

Uma revisão sistemática recente tentou responder a estas questões examinando as evidências de 32 estudos que testaram os efeitos de diferentes fitoquímicos bioativos no apetite e na saciedade (Stuby et al., 2019). Os estudos envolveram adultos com sobrepeso ou obesidade, mas saudáveis. A revisão se concentrou nas plantas mais utilizadas, como chá verde, pimentão vermelho e café.

Os resultados não foram muito convincentes. A revisão descobriu que nenhuma das plantas testadas em vários ensaios mostrou um efeito positivo consistente no apetite ou na saciedade. Em outras palavras, não havia nenhuma evidência clara de que qualquer um dos bioativos fitoquímicos poderia ajudar as pessoas a comer menos ou a se sentirem mais satisfeitas, incluindo chá verde e café. Além disso, a revisão concluiu que foram notificados apenas alguns efeitos secundários, mas nenhum grave. Isto significa que os fitoquímicos bioativos eram geralmente seguros de usar, mas não muito eficazes.

A revisão também explicou os possíveis mecanismos de ação destes remédios naturais. Podem atuar em diferentes alvos do organismo, como as hormonas do intestino (como o GLP-1 ou a grelina) ou os receptores do sistema nervoso (como o TRPV1). Estes alvos podem afetar o seu fome e sinais de plenitude. No entanto, os mecanismos exatos ainda não são totalmente compreendidos.

A revisão concluiu que as evidências atuais sobre o uso de fitoquímicos bioativos como inibidores de apetite ou intensificadores de saciedade são, em sua maioria, inconclusivas.

São necessários estudos mais sistemáticos e de qualidade para determinar os benefícios e a segurança destes remédios naturais para a perda de peso. Além disso, a qualidade e a composição destes suplementos alimentares podem variar muito, uma vez que não estão regulamentados de forma tão rigorosa como os medicamentos. Podem também interagir com outros medicamentos e causar efeitos adversos.

Para concluir, é improvável que o chá verde suprima significativamente o apetite durante o jejum, mas isso não significa que o chá verde e outros chás de ervas não tenham outros benefícios potentes para a saúde. Os benefícios para a saúde da medicina herbácea estão fora do âmbito deste artigo e, se quiser beber chá durante o jejum, deve pesquisar os benefícios para a saúde de cada planta que pretende consumir.

Todos os chás, entretanto, são isentos de calorias e não quebrariam a autofagia se consumidos durante o jejum.

Ervas Aromáticas e Especiarias Secas.

As ervas aromáticas e as especiarias são uma óptima forma de acrescentar sabor e aroma aos seus pratos sem adicionar demasiadas calorias. No entanto, algumas ervas e especiarias podem ter mais calorias do que outras, dependendo do seu tipo e quantidade. 

Sal: O sal tem zero calorias, pois é um mineral que não fornece energia ao corpo. No entanto, o sal também é rico em sódio, o que pode aumentar a pressão arterial e causar outros problemas de saúde se consumido em excesso. 

Manjericão: O manjericão é uma erva verde que pertence à família das mentas. Possui 23 calorias por 100 gramas e pode adicionar um sabor fresco e aromático às sopas, saladas, massas e pizzas. O manjericão também contém vitaminas A, C, K e B6, bem como minerais como ferro, cálcio, magnésio e manganês.

Flocos de pimenta e pimenta preta são temperos de baixa caloria que podem adicionar calor e sabor aos seus pratos. Os flocos de pimenta são flocos de pimenta vermelha esmagados que têm cerca de 6 calorias por colher de chá, enquanto a pimenta preta tem cerca de 5 calorias por colher de chá.

Como pode ver, a maioria das especiarias e ervas aromáticas tem menos de 10 calorias por colher de chá, e algumas têm zero calorias. Pode utilizá-las para temperar a sua comida sem acrescentar demasiadas calorias à sua dieta. No entanto, também deve ter cuidado com o teor de sódio de algumas especiarias, como o sal e o sal de alho, uma vez que podem aumentar a sua tensão arterial e causar outros problemas de saúde se consumidos em excesso. Deve também estar ciente das potenciais interacções de algumas especiarias e ervas com certos medicamentos ou condições médicas. Por conseguinte, é aconselhável consultar o seu médico ou um nutricionista antes de utilizar quaisquer especiarias ou ervas para fins de saúde.

Vinagre de Cidra de Maçã.

O vinagre de maçã é um ingrediente versátil que pode adicionar sabor aos pratos e proporcionar alguns benefícios à saúde.

O vinagre de maçã é um líquido fermentado feito de maçãs esmagadas. Contém ácido acético, principal ingrediente ativo que lhe confere sabor amargo e benefícios à saúde.

Alguns estudos sugerem que o vinagre de maçã pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e aumentar a perda de peso, sendo que ambos são objetivos comuns para pessoas que jejuam (Petsiou et al., 2014) (Lim et al., 2016).

Além disso, o vinagre de maçã pode ajudar a suprimir o apetite e aumentar a sensação de saciedade, o que pode ajudá-lo a comer menos durante a janela de alimentação (Darzi et al., 2014).

Mas a melhor parte é que o vinagre de cidra de maçã contém muito poucas calorias e hidratos de carbono, por isso não vai quebrar o seu jejum ou expulsá-lo da autofagia. Na verdade, pode até melhorar a sua cetose, aumentando a produção de cetonas no seu fígado.

No entanto, antes de começar a beber vinagre de maçã, há algumas coisas que você precisa saber. Aqui estão algumas dicas sobre como tomar vinagre de maçã com segurança e eficácia durante o jejum.

• Não tome muito. Embora alguns benefícios tenham sido observados com doses tão altas quanto 2 colheres de sopa (30 mL) por dia, esta quantidade também pode causar alguns efeitos colaterais desagradáveis, como erosão do esmalte dentário e irritação digestiva (Anderson et al., 2021). Uma dose mais moderada de 1–2 colheres de sopa (15–30 mL) por dia deve ser suficiente para colher alguns dos benefícios sem arriscar a saúde.           
• Tome em cápsulas se não gostar do sabor. Se achar o sabor do vinagre de cidra de maçã demasiado ácido ou desagradável, pode optar por cápsulas. Estas contêm vinagre desidratado que pode proporcionar os mesmos benefícios sem o sabor ácido. Certifique-se apenas de que segue as instruções de dosagem no rótulo e evite produtos que contenham ingredientes adicionados que possam quebrar o seu jejum.
• Evite gomas e bebidas. Embora as gomas e bebidas de vinagre de maçã possam parecer uma maneira conveniente e saborosa de obter sua dose de vinagre, elas não são adequadas para o jejum. Esses produtos geralmente contêm adição de açúcar e calorias que podem interferir no seu jejum e tirá-lo da cetose. Em vez disso, opte por vinagre de cidra de maçã puro ou cápsulas.
• Dilua com água. Nunca beba vinagre de cidra de maçã puro, pois pode danificar os dentes e irritar a garganta e o estômago. Dilua-o sempre com água antes de o beber. Uma boa proporção é 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre por 240 ml de água. Também pode adicionar mais água se achar que é demasiado forte.
• Use um canudo. Para proteger ainda mais os dentes da acidez do vinagre de maçã, beba-o com canudo. Isso ajudará a reduzir o contato entre o vinagre e o esmalte, o que pode prevenir erosão e sensibilidade. Depois de beber vinagre de maçã, enxágue a boca com água e espere pelo menos 30 minutos antes de escovar os dentes.

O vinagre de sidra de maçã é uma adição natural e benéfica à sua rotina de jejum. Pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue, aumentar a perda de peso e melhorar a cetose. No entanto, certifique-se de que o toma com moderação, dilua-o com água, use uma palhinha e evite gomas e bebidas que contenham açúcar e calorias adicionadas. Seguindo estas dicas, pode desfrutar dos benefícios do vinagre de sidra de maçã sem quebrar o seu jejum ou prejudicar a sua saúde.

Perguntas Frequentes

Referências:

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