Como Fazer Jejum: Alimentos em Jejum que Não Quebram a Autofagia

Autofagia.

Já se interrogou sobre o que acontece às células do seu corpo quando morrem ou se danificam? Será que se acumulam e criam problemas ou são eliminadas de alguma forma? A resposta é que o seu corpo tem uma forma natural de se reciclar e renovar, que se chama autofagia.

Autofagia vem das palavras gregas "auto", que significa próprio, e "phagy", que significa comer. Assim, autofagia significa auto-alimentação. Trata-se de um processo em que as células se decompõem e reutilizam os seus componentes, como as proteínas e os organelos. Desta forma, o seu corpo pode livrar-se das partes velhas e ineficientes e substituí-las por outras novas e funcionais.

A autofagia é essencial para manter o equilíbrio e a saúde das nossas células. Ajuda a prevenir a acumulação de células danificadas, que podem levar a doenças graves como o cancro, a diabetes e a neurodegeneração.

Uma das formas de ativar a autofagia é o jejum. Quando se jejua, priva-se o corpo de nutrientes e as células têm de recorrer às suas próprias reservas para obter energia.

Isto ativa a autofagia, que limpa os resíduos e recicla os materiais úteis. O jejum também pode induzir um tipo de morte celular chamado morte celular induzida por autofagia, que tem como alvo as células que estão danificadas ou com mutações que não podem ser reparadas. Isto é diferente de outro tipo de morte celular chamada apoptose, que é mais controlada e regulada.

O jejum pode ter muitos benefícios para a saúde, como o reforço do sistema imunitário, a redução da inflamação, a melhoria do metabolismo e o aumento do tempo de vida. No entanto, o jejum também tem alguns inconvenientes, como a perda de alguma massa muscular. Quando se jejua, o corpo começa por utilizar o glicogénio armazenado no fígado e nos músculos. Depois, passa a queimar gordura como combustível. Mas também decompõe alguns aminoácidos dos músculos para produzir glucose para o cérebro e outros órgãos. Isto significa que perderá alguma massa muscular juntamente com a gordura.

Como Ativar a Autofagia.

No mundo atual, a comida está sempre disponível e raramente fazemos jejuns prolongados. Isto significa que perdemos os benefícios da autofagia, tais como:

• Reduzir a inflamação e o stress oxidativo
• Prevenção de doenças como o cancro, a diabetes e a doença de Alzheimer
• Melhorar a função cerebral e a memória
• Retardar o envelhecimento e prolongar o tempo de vida

Então, como podemos ativar a autofagia sem passarmos fome?

A resposta é simples: jejum de 14 horas ou mais (Yang et al. 2017).

Existem três vias principais que regulam a autofagia (Alers et al., 2012):

• Insulina: Esta hormona responde aos hidratos de carbono e às proteínas presentes no sangue. Quando a insulina é elevada, indica que tem energia suficiente e pára a autofagia. Quando a insulina é baixa, indica que é necessário utilizar a energia armazenada e inicia a autofagia.
• mTOR: Esta enzima responde a proteínas nas células. Quando o mTOR é elevado, indica que tem blocos de construção suficientes para o crescimento e pára a autofagia. Quando o mTOR está baixo, indica que é necessário reciclar as peças antigas e inicia a autofagia.
• AMPK: Esta enzima responde ao nível de energia das células. Quando a AMPK está alta, indica que há pouca energia e inicia a autofagia. Quando a AMPK está baixa, indica que há muita energia e pára a autofagia.

Se quiser ativar a autofagia, precisa de baixar os seus níveis de insulina, mTOR e AMPK. A maneira mais fácil de fazer isso é jejuar por 14 horas ou mais.

Quando se faz jejum, a insulina desce porque não se está a ingerir hidratos de carbono ou proteínas. O mTOR diminui porque não está a ingerir proteínas. E a sua AMPK aumenta porque as suas células estão a ficar com pouca energia.

Estas alterações activam o glucagon, uma hormona que se opõe à insulina e estimula a autofagia. O glucagon diz ao seu corpo para decompor a gordura armazenada e utilizá-la como combustível. Este processo também produz cetonas, que são moléculas capazes de atravessar a barreira hemato-encefálica e fornecer energia ao cérebro.

Como resultado, o jejum de 14 horas ou mais pode aumentar o seu metabolismo, queimar gordura, melhorar a função cerebral e ativar a autofagia.

Mas e se não quiser fazer jejum durante tanto tempo? Existe uma maneira de induzir a autofagia mais rapidamente? Sim, existe. Pode usar exercício e nutrição para melhorar os efeitos do jejum.

O exercício físico pode aumentar os níveis de AMPK esgotamento do glicogénio ou, por outras palavras, a energia dos músculos. Isto também pode reduzir os níveis de insulina e mTOR, aumentando a absorção de glicose e a degradação de proteínas. Portanto, o exercício pode estimular a autofagia mesmo que não se esteja em jejum durante 14 horas. No entanto, teria de fazer cardio em jejum, o que é muito difícil de fazer para a maioria das pessoas. Se tiver um nível de sensibilidade à insulina inferior ao ótimo, também pode provocar hipoglicemia.

A nutrição também pode influenciar a autofagia através da modulação dos níveis de insulina e mTOR. Alguns alimentos podem baixar os níveis de insulina e mTOR, fornecendo antioxidantes, polifenóis ou cetonas. Estes incluem o chá verde, o café e o vinagre de cidra de maçã. Outros alimentos podem aumentar os níveis de insulina e mTOR ao fornecerem hidratos de carbono ou proteínas. Estes incluem pão, massa, arroz, batatas, feijão, carne, lacticínios, ovos e soja.

Por conseguinte, a nutrição pode aumentar ou inibir a autofagia, dependendo do que se come.

Alimentos em Jejum Que Não Impedem a Autofagia.

Não existe um consenso claro sobre o que quebra exatamente o jejum ou pára a autofagia.

Não existe uma resposta definitiva para a quantidade de calorias que podem quebrar a autofagia, uma vez que pode depender de vários factores, como o peso corporal, o metabolismo, o nível de atividade e o tipo de alimentos ou bebidas.

No entanto, alguns especialistas sugerem que qualquer quantidade superior a 10 a 15 calorias por hora pode impedir a autofagia, pelo que os alimentos em jejum que podemos ingerir são limitados a menos de 20 calorias por porção.

No entanto, isto também significa que mesmo uma pequena quantidade de calorias, como natas ou açúcar no café, pode quebrar o jejum e a autofagia.

Por conseguinte, se quiser manter a autofagia, é melhor evitar quaisquer alimentos ou bebidas que contenham calorias durante o período de jejum. Pode beber água, café preto ou chá sem açúcar, pois têm zero ou muito poucas calorias e podem até aumentar a autofagia. Também pode tomar suplementos que apoiam a autofagia, como a espermidina, que é um composto natural encontrado em alguns alimentos.

De um modo geral, qualquer alimento ou bebida que contenha calorias irá quebrar o jejum e interferir potencialmente com a autofagia. Por conseguinte, é melhor evitar quaisquer alimentos ou bebidas que forneçam energia, tais como:

• Açúcar, mel, xarope e outros edulcorantes
• Leite, natas, queijo e outros produtos lácteos
• Carne, aves de capoeira, peixe, ovos e outros produtos de origem animal
• Frutos secos, sementes, óleos, manteiga e outras gorduras
• Grãos, pão, massas, arroz e outros amidos
• Frutas, sumos, batidos e outras bebidas açucaradas
• Álcool, refrigerantes, bebidas energéticas e outras bebidas com cafeína

Alguns alimentos e bebidas muito baixos em calorias ou com zero calorias podem não quebrar o jejum ou parar a autofagia. No entanto, alguns deles podem ainda ter alguns efeitos no seu metabolismo ou níveis hormonais. Por isso, é aconselhável consumi-los com moderação e cautela. Alguns exemplos são:

• Água: O único alimento verdadeiramente sem calorias é a água que ajuda na perda de peso e outros benefícios. Mantém-no hidratado durante o jejum, sem consumir calorias.
• Café e chá: O café preto sem açúcar e o chá são muito baixos em calorias e podem até aumentar a autofagia, estimulando a produção de cetonas. No entanto, a adição de açúcar, leite, creme ou adoçante quebra o jejum e pára a autofagia. Além disso, a cafeína pode afetar a qualidade do sono e os níveis de cortisol.
• Vinagre de cidra de maçã: O vinagre de cidra de maçã diluído pode ter alguns benefícios no controlo do açúcar no sangue e na redução do apetite. No entanto, também contém algumas calorias e ácido acético, que podem afetar a digestão e o esmalte dos dentes.
• Caldo de ossos: O caldo de ossos é um líquido feito a partir de ossos de animais e tecido conjuntivo cozinhados em lume brando. É rico em colagénio. No entanto, também contém algumas calorias e pode estimular a libertação de insulina.
• Pastilhas e rebuçados de menta: As pastilhas elásticas e as pastilhas de menta sem açúcar podem ajudar a reduzir o apetite e a refrescar o hálito durante o jejum. No entanto, também contêm edulcorantes artificiais como o xilitol ou o sorbitol, que podem ter alguns efeitos nas bactérias intestinais e nos níveis de açúcar no sangue.

Em resumo, não existem alimentos em jejum que possam ser consumidos sem limites durante o jejum e que tenham zero ou baixas calorias sem quebrar o jejum ou parar a autofagia. No entanto, alguns alimentos e bebidas de jejum que são muito baixos em calorias ou têm zero calorias podem não ter efeitos significativos no jejum ou na autofagia se consumidos com moderação e com cautela.

Moderação significa não mais do que 20 calorias no total.

Níveis de Açúcar no Sangue e Jejum.

Não existe uma resposta simples para quantas calorias são necessárias para aumentar o nível de açúcar no sangue em 1 ponto, uma vez que depende de vários factores, como o peso corporal, o metabolismo, o nível de atividade e o tipo de alimento ou bebida.

No entanto, uma estimativa média é que um grama de hidratos de carbono pode aumentar o açúcar no sangue em cerca de 4 pontos, em média. Isto significa que para aumentar o açúcar no sangue em 1 ponto, precisaria de cerca de 0,25 gramas de hidratos de carbono, o que equivale a cerca de 1 caloria.

No entanto, esta é apenas uma estimativa aproximada e o efeito real dos hidratos de carbono no açúcar no sangue pode variar de pessoa para pessoa e de alimento para alimento. Alguns factores que podem influenciar a forma como os hidratos de carbono afectam o açúcar no sangue são

• O índice glicémico (IG) do alimento. O IG é uma medida da rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue em comparação com a glucose pura. Os alimentos com um IG elevado (como o pão branco, os doces ou os refrigerantes) aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente e mais alto do que os alimentos com um IG baixo (como os cereais integrais, os feijões ou os legumes).
• A carga glicémica (GL) do alimento. A GL é uma medida da quantidade de hidratos de carbono presente numa porção de alimento e da forma como esta afecta o açúcar no sangue. A GL tem em conta tanto a quantidade como a qualidade dos hidratos de carbono de um alimento. Os alimentos com um GL elevado (como grandes porções de alimentos com elevado IG) têm um maior impacto no açúcar no sangue do que os alimentos com um GL baixo (como pequenas porções de alimentos com baixo IG).
• O teor de fibra dos alimentos. A fibra é um tipo de hidrato de carbono que não é digerido ou absorvido pelo organismo. A fibra pode retardar a digestão e a absorção de outros hidratos de carbono na mesma refeição, resultando num aumento menor e mais gradual do açúcar no sangue. Os alimentos ricos em fibra (como frutas, legumes, frutos secos e sementes) tendem a ter um IG e GL mais baixos do que os alimentos pobres em fibra (como cereais refinados, doces e sumos).
• O nível de atividade física. A atividade física pode baixar o açúcar no sangue, aumentando a utilização da glicose pelos músculos e melhorando a sensibilidade à insulina. No entanto, o efeito do exercício no açúcar no sangue depende do tipo, intensidade, duração e horário da atividade. O exercício antes ou depois de uma refeição também pode afetar a forma como a refeição influencia o açúcar no sangue.

Para o manter em jejum, o nível de açúcar no sangue não deve ultrapassar os 100 e, se chegar aos 120, a autofagia é suspensa. Os níveis normais de glucose no sangue em jejum são inferiores a 100 mg/dL. Para manter a autofagia, precisamos de estar abaixo de 100.

For example, to raise blood sugar from 70 to 99 mg/dL, you would need to consume about 29 calories, assuming that one gram of carbohydrate raises blood sugar by about 4 points on average. If we have an average blood fasting sugar in let’s say 75 to 85 range, 30 calories could potentially elevate our blood sugar above 100.

Para se manter dentro dos limites, uma opção segura seria não ingerir mais de 20 calorias numa refeição.

Depende também do índice de IG dos alimentos. Podemos potencialmente comer uma refeição com mais de 30 calorias se a refeição tiver muita fibra e não tiver açúcares livres.

No entanto, esta é apenas uma estimativa grosseira e o efeito real das calorias no açúcar no sangue pode variar em função de vários factores, como o peso corporal, o metabolismo, o nível de atividade e o tipo de alimento ou bebida.

Kefir de Água.

Os sumos de vegetais com menos calorias são o sumo de aipo e o sumo de tomate, com apenas 42 e 41 calorias por chávena, respetivamente. Estes sumos são também ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes que podem beneficiar a sua saúde. No entanto, continuam a ser demasiadas calorias se não quisermos quebrar a autofagia e o jejum.

Isto significa que qualquer sumo de vegetais é proibido durante o jejum. Além disso, deve ter em atenção que alguns sumos de vegetais podem conter açúcar adicionado, sal ou conservantes que podem aumentar o seu conteúdo calórico e reduzir o seu valor nutricional.

Precisamos de sumo de vegetais sem açúcar. E podemos encontrar a resposta na fermentação.

O kefir de água é uma bebida fermentada feita com grãos de kefir de água, que são uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras. Os grãos de kefir de água alimentam-se de açúcar, que é normalmente adicionado à água juntamente com alguns frutos secos. O kefir de água é uma bebida probiótica que pode beneficiar a sua saúde intestinal e o seu sistema imunitário, tem todo o espetro de antioxidantes, minerais e vitaminas que estavam presentes no sumo antes da fermentação, mas com poucas calorias. A maior parte do açúcar seria fermentada pela cultura de bactérias.

A cultura probiótica é benéfica para a saúde intestinal e para o sistema imunitário, mas a cultura viva também consome algum do açúcar no kefir de água durante o processo de fermentação. No entanto, não consomem todo o açúcar, e alguma frutose permanece na bebida final, normalmente alguns gramas por chávena.

Por conseguinte, o kefir de água não é uma bebida sem calorias e pode quebrar o jejum ou parar a autofagia se o consumir excessivamente durante o jejum. A quantidade de açúcar no kefir de água depende de vários factores, como o tempo e a temperatura de fermentação, e o tipo e quantidade de aromatizantes. Em média, o kefir de água contém cerca de 2 a 5 gramas de açúcar por chávena, o que é muito inferior ao refrigerante ou ao sumo, mas ainda assim suficiente para fornecer algumas calorias e elevar o açúcar no sangue acima de 100 se bebermos demasiado.

Se quiser beber kefir de água sem quebrar o seu jejum ou parar a autofagia, pode querer limitar a sua ingestão a uma pequena quantidade. Não mais do que uma chávena em duas horas.

Pode também evitar adicionar adoçantes ou sumos de fruta ao seu kefir de água, uma vez que estes aumentam o teor de açúcar. Ainda assim, pode desfrutar do sabor efervescente e picante do kefir de água, adicionando algumas ervas, especiarias ou frutas com baixo teor de açúcar (como bagas ou citrinos) durante a segunda fermentação. Além disso, fermenta o kefir até ao fim para diminuir o teor de açúcar tanto quanto possível.

Por isso, a contagem de calorias do kefir de água pode variar de lote para lote e de receita para receita. Pode utilizar uma calculadora nutricional ou uma balança alimentar para estimar as calorias do seu kefir de água com base nos ingredientes que utiliza. Também pode ajustar a quantidade de açúcar, o tempo de fermentação e o aroma de acordo com o seu gosto e preferência.

Beterraba Kvas.

Beet kvass is a fermented drink made from beets, salt, and water. It is rich in probiotics, vitamins, minerals, antioxidants, and phytonutrients. Here are some nutrition facts for beet kvass:

• A 6-ounce (177 ml) serving of beet kvass contains about 16 to 72 calories, depending on the amount of sugar and flavoring added.
• Beet kvass contains about 2 grams of dietary fiber, 1 gram of protein, and 6 grams of carbohydrates per 6-ounce serving.
• Beet kvass is a good source of B vitamins (including folate) and vitamin Cque são essenciais para a produção de energia, para a função imunitária e para a síntese de colagénio.
• Beet kvass also provides minerals such as iron, calcium, magnesium, potassium, and manganese, which are important for blood formation, bone health, muscle function, nerve transmission, and antioxidant defense.
• Beet kvass contains probiotics and food enzymes, which are beneficial for gut health, digestion, and immunity. Probiotics are live microorganisms that can restore the natural balance of gut bacteria and prevent or treat various gastrointestinal disorders. Food enzymes are substances that help break down food and enhance nutrient absorption.
• Beet kvass is rich in antioxidants and phytonutrients such as betalain, which is a pigment that gives beets their red color. Betalain has anti-inflammatory, anti-cancer, and detoxifying properties. It can also help lower blood pressure, improve blood flow, and protect the liver.

A contagem de calorias do kvass de beterraba sem adição de açúcar ou aromas não é fácil de determinar, uma vez que pode variar consoante o tempo e a temperatura de fermentação. 

However, a rough estimate is that a 6-ounce (177 ml) serving of plain beet kvass contains about 16 calories. This is much lower than most fruit juices or sodas, which can have over 100 calories per serving.

No entanto, continua a não ser uma bebida com zero calorias e pode quebrar o jejum ou parar a autofagia se a consumir durante o jejum numa quantidade superior a um copo.

Assista ao vídeo abaixo para aprender a fazer refrigerante caseiro de sumo de beterraba probiótico de kefir de água, que contém mais níveis de antioxidantes e probióticos do que o sumo de beterraba fresco e tem poucas calorias.

Legumes Fermentados.

Alguns vegetais com baixo teor de açúcar são o pepino, o aipo, a alface, os espinafres, a couve e os brócolos.

Se fermentarmos estes vegetais, o resultado será o mesmo que o da fermentação do kefir de água. Um produto final com menos calorias que tem o potencial de não quebrar o jejum se consumirmos uma pequena quantidade.

The calorie of fermented vegetables depends on the type and amount of ingredients used, as well as the fermentation time and temperature. Here are some approximate values for a 100-gram (3.5-ounce) serving of some common fermented vegetables based on the assumption that fermentation reduces the carbohydrate content by about 10%:

• Chucrute: 19 calorias
• Kimchi: 22 calorias
• Pepinos fermentados: 11 calorias
• Aipo fermentado: 14 calorias
• Alface fermentada: 12 calorias
• Espinafres fermentados: 18 calorias
• Couve fermentada: 25 calorias
• Brócolos fermentados: 23 calorias

Como pode ver, os vegetais fermentados são geralmente baixos em calorias. Se não quiser quebrar o jejum, mantenha a porção abaixo das 20 calorias.

Além disso, existe uma diferença entre os legumes em conserva, por exemplo, os pepinos em conserva e os legumes fermentados. Em conserva vegetais são legumes que foram conservados numa solução de vinagre quente, que mata quaisquer microrganismos e enzimas presentes nos alimentos e não reduz a contagem de calorias. Os legumes fermentados são legumes que foram salgados e deixados à temperatura ambiente, o que permite o crescimento de bactérias e leveduras benéficas que se alimentam de açúcar e produzem ácido lático. O ácido lático preserva os vegetais e também melhora o seu sabor e nutrição.

Café.

Uma chávena de café preto normal feito a partir de grãos moídos tem apenas cerca de 2 calorias. Isto é quase nada comparado com outras bebidas. Uma chávena de café expresso preto tem ainda menos, apenas 1 caloria. Isto deve-se ao facto de o expresso ser feito com menos água e com grãos mais finamente moídos.

O açúcar e as natas aumentam a contagem de calorias do seu café, dependendo da quantidade que utilizar. Por exemplo, uma colher de chá de açúcar tem cerca de 16 calorias, e uma colher de sopa de meio-gordo tem cerca de 20 calorias. Por isso, se adicionar uma colher de chá de açúcar e uma colher de sopa de natas ao seu café, terá cerca de 38 calorias na sua chávena.

Naturalmente, as calorias não são a única coisa a ter em conta quando se bebe café. O café também contém cafeína, que é um estimulante que pode afetar a qualidade do sono e os níveis de cortisol. O cortisol é uma hormona que regula a resposta ao stress e o metabolismo. Demasiada cafeína pode aumentar os seus níveis de cortisol e fazê-lo sentir-se ansioso, nervoso ou inquieto. Pode também interferir com o seu ciclo de sono e dificultar o adormecimento ou a manutenção do sono. Por conseguinte, é aconselhável limitar a ingestão de café e bebê-lo apenas com moderação.

Como é que ativa o processo de autofagia?

Um estudo recente explorou estas questões, analisando os efeitos do café nos sensores de energia e nos níveis de acetilação das proteínas em ratinhos (Pietrocola et al., 2014). Os investigadores deram aos ratos diferentes doses de café, com ou sem cafeína, e mediram a atividade de dois importantes sensores de energia: AMPK e mTORC1. A AMPK é uma proteína que detecta níveis baixos de energia e estimula a autofagia. A mTORC1 é um complexo proteico que detecta níveis elevados de nutrientes e inibe a autofagia. Os investigadores mediram também os níveis de acetilação das proteínas celulares, que podem afetar a sua função e estabilidade.

Os investigadores descobriram que o café pode afetar os sensores de energia e a acetilação das proteínas de diferentes formas, dependendo da duração e da dose de administração do café. Quando deram café aos ratos, observaram um aumento a curto prazo da atividade da AMPK e uma diminuição da atividade da mTORC1 em todos os órgãos no espaço de uma a quatro horas. Isto verificou-se tanto com o café com cafeína como com o descafeinado.

Isto significa que o café pode estimular rapidamente a autofagia através da ativação da AMPK e da inibição da mTORC1.

No entanto, quando deram aos ratos café na água de beber durante 16 dias, observaram uma diminuição a longo prazo da atividade da AMPK e uma diminuição sustentada da atividade da mTORC1 em todos os órgãos. Isto verificou-se tanto no café 1% como no 3%, mas não no café com cafeína 10%, que causou perda de peso nos ratinhos.

Isso significa que o café pode manter a autofagia mantendo o mTORC1 baixo, mas não mantendo a AMPK alta.

Os investigadores constataram igualmente que o café pode reduzir os níveis de acetilação das proteínas celulares em todos os órgãos no prazo de uma a quatro horas após a administração por gavagem. Isto verifica-se tanto no café com cafeína como no café descafeinado. Verificaram que o café reduzia a acetilação das proteínas tanto no citoplasma como nos núcleos das células do fígado, do coração e dos músculos.

Os investigadores especularam que os efeitos benéficos do café podem dever-se aos polifenóis presentes no café.

Os polifenóis são compostos naturais que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias propriedades. Podem também estimular a autofagia através da interação com receptores celulares ou vias de sinalização.

Em resumo, este estudo mostrou que o café pode induzir a autofagia em ratos através de diferentes doses e vias de administração, e que esse efeito não depende do teor de cafeína. Isto sugere que o café pode ter um impacto positivo na sua saúde, activando este mecanismo natural de auto-limpeza nas suas células.

Mostrou também que o café pode imitar a restrição calórica, que é uma forma bem conhecida de prolongar a vida e prevenir doenças, reduzindo os níveis de acetilação das proteínas celulares.

Chá.

O chá é uma bebida sem calorias que pode hidratar o corpo durante o jejum. O chá também contém polifenóis, que são compostos naturais com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Alguns estudos sugerem que os polifenóis podem estimular a autofagia.

No entanto, a evidência dos efeitos do chá na autofagia durante o jejum não é muito clara e existem muitos chás de ervas diferentes disponíveis.

Acredita-se que alguns dos chás, como o chá verde, também são capazes de suprimir o apetite durante o jejum.

Uma revisão sistemática recente tentou responder a estas questões, examinando as provas de 32 estudos que testaram os efeitos de diferentes fitoquímicos bioactivos no apetite e na saciedade (Stuby et al., 2019). Os estudos envolveram adultos com excesso de peso ou obesos, mas saudáveis. A revisão centrou-se nas plantas mais utilizadas, como o chá verde, o pimento vermelho e o café.

Os resultados não foram muito convincentes. A revisão concluiu que nenhuma das plantas testadas em vários ensaios mostrou um efeito positivo consistente sobre o apetite ou a saciedade. Por outras palavras, não havia provas claras de que qualquer uma das plantas bioactivas fitoquímicos podem ajudar as pessoas a comer menos ou a sentirem-se mais satisfeitas, incluindo o chá verde e o café. Além disso, a revisão concluiu que foram registados apenas alguns efeitos secundários, mas nenhum grave. Isto significa que os fitoquímicos bioactivos eram geralmente seguros de utilizar, mas não muito eficazes.

A revisão também explicou os possíveis mecanismos de ação destes remédios naturais. Podem atuar em diferentes alvos do organismo, como as hormonas do intestino (como o GLP-1 ou a grelina) ou os receptores do sistema nervoso (como o TRPV1). Estes alvos podem afetar o seu fome e sinais de saciedade. No entanto, os mecanismos exactos ainda não são totalmente compreendidos.

A revisão concluiu que as provas actuais para a utilização de fitoquímicos bioactivos como supressores do apetite ou potenciadores da saciedade são, na sua maioria, inconclusivas.

São necessários estudos mais sistemáticos e de qualidade para determinar os benefícios e a segurança destes remédios naturais para a perda de peso. Além disso, a qualidade e a composição destes suplementos alimentares podem variar muito, uma vez que não estão regulamentados de forma tão rigorosa como os medicamentos. Podem também interagir com outros medicamentos e causar efeitos adversos.

Para concluir, é improvável que o chá verde suprima significativamente o apetite durante o jejum, mas isso não significa que o chá verde e outros chás de ervas não tenham outros benefícios potentes para a saúde. Os benefícios para a saúde da medicina herbácea estão fora do âmbito deste artigo e, se quiser beber chá durante o jejum, deve pesquisar os benefícios para a saúde de cada planta que pretende consumir.

Todos os chás, no entanto, são isentos de calorias e não quebrariam a autofagia se consumidos durante o jejum.

Ervas Aromáticas e Especiarias Secas.

As ervas aromáticas e as especiarias são uma óptima forma de acrescentar sabor e aroma aos seus pratos sem adicionar demasiadas calorias. No entanto, algumas ervas e especiarias podem ter mais calorias do que outras, dependendo do seu tipo e quantidade. 

O sal: O sal tem zero calorias, pois é um mineral que não fornece qualquer energia ao corpo. No entanto, o sal é também rico em sódio, que pode aumentar a tensão arterial e causar outros problemas de saúde se consumido em excesso. 

Basil: Basil is a green herb that belongs to the mint family. It has 23 calories per 100 grams, and it can add a fresh and aromatic flavor to your soups, salads, pasta, and pizza. Basil also contains vitamins A, C, K, and B6, as well as minerals such as iron, calcium, magnesium, and manganese.

Os flocos de chili e a pimenta preta são especiarias de baixas calorias que podem adicionar calor e sabor aos seus pratos. Os flocos de chili são flocos de pimenta vermelha esmagados que têm cerca de 6 calorias por colher de chá, enquanto a pimenta preta tem cerca de 5 calorias por colher de chá.

Como pode ver, a maioria das especiarias e ervas aromáticas tem menos de 10 calorias por colher de chá, e algumas têm zero calorias. Pode utilizá-las para temperar a sua comida sem acrescentar demasiadas calorias à sua dieta. No entanto, também deve ter cuidado com o teor de sódio de algumas especiarias, como o sal e o sal de alho, uma vez que podem aumentar a sua tensão arterial e causar outros problemas de saúde se consumidos em excesso. Deve também estar ciente das potenciais interacções de algumas especiarias e ervas com certos medicamentos ou condições médicas. Por conseguinte, é aconselhável consultar o seu médico ou um nutricionista antes de utilizar quaisquer especiarias ou ervas para fins de saúde.

Vinagre de Cidra de Maçã.

O vinagre de sidra de maçã é um ingrediente versátil que pode dar sabor aos pratos e proporcionar alguns benefícios para a saúde.

O vinagre de sidra de maçã é um líquido fermentado feito a partir de maçãs esmagadas. Contém ácido acético, que é o principal ingrediente ativo que lhe confere o seu sabor azedo e benefícios para a saúde.

Alguns estudos sugerem que o vinagre de sidra de maçã pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e a aumentar a perda de peso, que são objectivos comuns das pessoas que jejuam (Petsiou et al., 2014) (Lim et al., 2016).

Além disso, o vinagre de cidra de maçã pode ajudar a suprimir o apetite e aumentar a sensação de saciedade, o que pode ajudá-lo a comer menos durante a sua janela de alimentação (Darzi et al., 2014).

Mas a melhor parte é que o vinagre de cidra de maçã contém muito poucas calorias e hidratos de carbono, por isso não vai quebrar o seu jejum ou expulsá-lo da autofagia. Na verdade, pode até melhorar a sua cetose, aumentando a produção de cetonas no seu fígado.

No entanto, antes de começar a beber vinagre de cidra de maçã, há algumas coisas que precisa de saber. Aqui estão algumas dicas sobre como tomar o vinagre de cidra de maçã de forma segura e eficaz durante o jejum.

• Não tomes demasiado. Embora tenham sido observados alguns benefícios com doses tão elevadas como 2 colheres de sopa (30 ml) por dia, esta quantidade pode também causar alguns efeitos secundários desagradáveis, como a erosão do esmalte dos dentes e a irritação digestiva (Anderson et al., 2021). Uma dose mais moderada de 1-2 colheres de sopa (15-30 ml) por dia deve ser suficiente para colher alguns dos benefícios sem arriscar a sua saúde.           
• Tomar em cápsulas se não gostar do sabor. Se achar o sabor do vinagre de cidra de maçã demasiado ácido ou desagradável, pode optar por cápsulas. Estas contêm vinagre desidratado que pode proporcionar os mesmos benefícios sem o sabor ácido. Certifique-se apenas de que segue as instruções de dosagem no rótulo e evite produtos que contenham ingredientes adicionados que possam quebrar o seu jejum.
• Evitar as gomas e as bebidas. Embora as gomas e bebidas de vinagre de sidra de maçã possam parecer uma forma conveniente e saborosa de obter a sua dose de vinagre, não são adequadas para o jejum. Estes produtos contêm frequentemente açúcar adicionado e calorias que podem interferir com o seu jejum e tirá-lo da cetose. Prefira o vinagre de cidra de maçã simples ou em cápsulas.
• Diluir com água. Nunca beba vinagre de cidra de maçã puro, pois pode danificar os dentes e irritar a garganta e o estômago. Dilua-o sempre com água antes de o beber. Uma boa proporção é 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre por 240 ml de água. Também pode adicionar mais água se achar que é demasiado forte.
• Utilizar uma palhinha. Para proteger ainda mais os seus dentes da acidez do vinagre de sidra de maçã, beba-o com uma palhinha. Isto ajudará a reduzir o contacto entre o vinagre e o esmalte, o que pode evitar a erosão e a sensibilidade. Depois de beber o vinagre de sidra de maçã, lave a boca com água e espere pelo menos 30 minutos antes de escovar os dentes.

O vinagre de sidra de maçã é uma adição natural e benéfica à sua rotina de jejum. Pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue, aumentar a perda de peso e melhorar a cetose. No entanto, certifique-se de que o toma com moderação, dilua-o com água, use uma palhinha e evite gomas e bebidas que contenham açúcar e calorias adicionadas. Seguindo estas dicas, pode desfrutar dos benefícios do vinagre de sidra de maçã sem quebrar o seu jejum ou prejudicar a sua saúde.

Perguntas Frequentes

Referências:

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