Todos sabemos que comemos demasiado açúcar refinado e que o açúcar está basicamente em todo o lado. O problema é a minha próxima pergunta para a maioria das pessoas com quem tenho consultas. De alguma forma, quando pergunto, ok, mas quanto açúcar existe, a maioria das pessoas não faz ideia. Elas sabem, ouviram ou leram algures que há muito açúcar refinado adicionado aos alimentos processados, mas é só isso. A maioria das pessoas não sabe a quantidade de açúcar refinado que está a consumir na vida real.

É determinado que o indivíduo típico nos EUA come cerca de 19,5 colheres de chá, ou 82 gramas (g) de açúcar, por dia. Este número inclui tanto o açúcar refinado como todas as outras formas de açúcar não refinado numa dieta como a do açúcar das frutas.

82 gramas de açúcar para a maioria das pessoas podem chegar a 20% do total das suas necessidades calóricas diárias. Neste artigo, não falaria de cáries dentárias. Iremos analisar implicações mais graves para a saúde do que as cáries. Isso seria um tópico para outro artigo.

As crianças consomem ainda mais açúcar por unidade de peso corporal do que os adultos relativamente. Em média, as crianças consomem, em média, cerca de um quinto das suas necessidades calóricas totais apenas de açúcar. Isto é um colapso completo da nutrição individual. Se se acrescentar gordura à mistura e flor refinada e o resto das calorias vazias, alimentos processados sem nutrição à lista e depois todos os produtos animais que a maioria das pessoas consome diariamente, torna-se um completo pesadelo. O pesadelo que acaba na alimentação compulsiva, obesidade, diabetes, doenças auto-imunes, cancro, problemas cardiovasculares, e todas as doenças de afluência é uma lista como uma história sem fim.

Não deve comer mais do que zero, excepto o açúcar encontrado em frutos inteiros.

As frutas contêm açúcares naturais em combinação com fibras e antioxidantes, e isso é menos prejudicial do que o açúcar refinado encontrado nos alimentos processados. O açúcar adicionado ou "açúcares livres" refere-se a qualquer glucose, frutose e sacarose adicionadas a alimentos e bebidas, e não apenas açúcar de mesa em forma de cristal. A frase não se refere aos açúcares regulares encontrados em fruta ou vegetais frescos porque não há provas que liguem estes açúcares a problemas de saúde. Eles vêm com fibra, pelo que não há pico de açúcar no sangue, e também vêm com antioxidantes, pelo que não há pico de inflamação.

Porque é que comer açúcar refinado criaria um pico de açúcar no sangue?

A explicação mais fácil seria que o açúcar refinado vai directamente para a corrente sanguínea. O açúcar refinado não tem qualquer forma de digestão, apenas é transportado para a corrente sanguínea imediatamente após o consumo. Isto não é natural. Na natureza, não há açúcar livre, gordura livre, ou dessa forma, não há nada livre. Não há almoço gratuito.

Comida completa vem como um acordo de pacote. Tudo pelo preço de um.

Durante 50 milhões de anos da nossa evolução, teríamos de consumir fontes alimentares inteiras para obter a energia do açúcar que essa fonte alimentar armazenou no seu interior. O que isso geralmente significa é que teríamos de comer muita fibra e com fibra todas as outras substâncias que existem nessa fonte alimentar, incluindo fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas, e o mais crucialmente minerais.

Mais uma coisa importante a lembrar. Seria quase impossível para os nossos antepassados primatas chegarem ao nível de consumo de açúcar que temos hoje. Teriam de procurar alimentos e seria uma situação muito rara, em que poderiam deslumbrar-se com alguns frutos açucarados. E mesmo que o conseguissem fazer, o teor de fibras impediria a digestão imediata do açúcar consumido.

A toxicidade não está nos alimentos, mas no processamento.

Quando alguém lhe diz, e esta seria normalmente uma pessoa que faz nutrição como trabalho a tempo parcial ou que tenta vender alguns produtos de marketing de afiliados ou para forçar alguma dieta de agenda como keto:

"Não comer açúcar (hidratos de carbono)".

É preciso compreender que eles não estão a dizer toda a verdade. Esta é na verdade uma versão resumida da verdade:

"Não comer açúcar refinado (carboidratos)".

Deixe-me dar-lhe mais um exemplo para que possa compreender. As tribos indianas mastigam regularmente a coca como remédio vegetal natural ou como prática normal nas suas tradições. Pode ajudá-los a trabalhar em altas latitudes e nunca poderão experimentar uma forma de alta que alguém possa obter roncando pura cocaína processada. Como os nossos antepassados nunca foram expostos a níveis tão elevados de consumo instantâneo de açúcar, o açúcar representa algo conhecido como estímulos supernormais. Na verdade, as experiências demonstraram que semelhante em força é um estímulo supernormal das partes do cérebro que retribuem o prazer. A dopamina é activada quase da mesma forma quando se come açúcar que é refinado como se se tivesse roncado cocaína refinada, especialmente se se adicionar alguma gordura refinada à mistura. A combinação de açúcar refinado e gordura é cada vez mais antinatural. Na natureza, a energia é armazenada de uma forma ou de outra.

Não há nenhuma fonte alimentar que tenha simultaneamente um elevado teor de gordura e de açúcar. Por exemplo, os frutos secos e as sementes teriam um elevado teor de gordura. Os frutos teriam um elevado teor de frutose. Tubérculos, grãos, etc., teriam um elevado teor de hidratos de carbono. Na natureza, não há combinação de diferentes produtos alimentares na mesma refeição. Os primatas não têm receitas de culinária para alimentos com alto teor de dopamina não naturalmente palatáveis. Forrageiam e, quando encontram alimentos, comem-nos imediatamente.

Mesmo pentear diferentes artigos alimentares numa só sessão é uma prática tão pouco natural como o processamento dos alimentos.

Quando o fizermos que não esteja de acordo com a nossa evolução de 50 milhões de anos, isso levará a uma desregulamentação dos receptores e acabará com um vício em alimentos altamente palatáveis. Por outro lado, terá também baixado permanentemente a resposta à dopamina no cérebro. Poderá ler mais sobre isto em artigos relacionados sobre estímulos supernormais e distúrbios alimentares em excesso.

Comer alimentos altamente palatáveis irá diminuir a sua capacidade de sentir prazer no resto das suas actividades diárias e não apenas no sentido alimentar. Não será apenas o facto de já não querer comer essas coisas verdes, mas reorganizará completamente o seu cérebro no sentido de que terá uma experiência de prazer permanentemente menor do resto das suas actividades durante a vida.

Outra parte e a maioria de nós sabe disso, pelo que não entrarei em detalhes é que comer açúcar refinado criaria um pico de insulina e depois a insulina seria libertada, mas muito mais do que em condições normais. A insulina irá então empurrar todo o açúcar livre para os tecidos, mas haveria um problema. Demasiado açúcar foi libertado na corrente sanguínea ao mesmo tempo. Isto significa que não haveria mais espaço para o açúcar em excesso ser armazenado, excepto para ir para depósitos de gordura. Seria uma pequena explosão de energia de exes que teria de ser armazenada algures e que iria para a gordura. O açúcar processado de libertação rápida não o sustentará durante um período prolongado. Iria apenas para a gordura e criaria resistência à insulina, tornando-o diabético.

Quando a insulina fizer o seu trabalho, estará no estado de baixo nível de açúcar no sangue e muito mais baixo do que estaria naturalmente. Chama-se hipoglicémia. A hipoglicémia segue-se sempre à hiperglicémia e quando o açúcar no sangue começa a cair, cairia muito mais alto do que em circunstâncias normais. O cérebro começará a sentir os efeitos do baixo nível de açúcar no sangue e começará a ter tremores. Depois, procurará um novo alimento com elevado teor de açúcar para se sentir normal. Comerá apenas para parar a hipoglicemia porque o seu cérebro detecta que, se os seus níveis de açúcar no sangue descerem, as suas células cerebrais começarão a morrer. O stress é uma consequência da hipoglicémia e não apenas uma sensação normal de fome. Basicamente como qualquer toxicodependente, seria uma procura de uma nova solução e não apenas uma procura de alimentos para o sustento. E isto leva a distúrbios alimentares, obesidade, e baixos níveis de dopamina no cérebro.

Esta é apenas a primeira fase. A maioria das pessoas está familiarizada com esta parte. Na segunda parte, o consumo de açúcar irá criar um pico de inflamação.

Porque é que comer açúcar refinado criaria um pico de inflamação?

Figura 1. "A compensação incompleta das calorias líquidas leva à obesidade, que é um factor de risco para os resultados cardiometabólicos. O aumento do risco de diabetes, MetSyn, e CVD também ocorre independentemente do peso através do desenvolvimento de factores de risco precipitados por efeitos glicémicos adversos e pelo aumento do metabolismo da frutose no fígado. A ingestão excessiva de frutose promove a produção de ácido úrico hepático, de nova lipogénese, e acumulação de gordura visceral e ectópica, e também leva à gota. HFCS = xarope de milho com alto teor de frutose. “(3)

Queimar glicose (não açúcar, grande diferença) para energia não é uma reacção 100% limpa. Os animais são utilizadores. Qualquer animal que exista não cria a sua própria energia. Em vez disso, os animais obtêm a sua energia de produtores de alimentos que criam energia. Por outras palavras, os animais comem organismos que armazenam energia solar (plantas) ou comem outros consumidores. Tudo o que comemos é apenas energia solar em diferentes formas materiais.

O objectivo de comer é obter glucose. A glicose é a principal molécula que o nosso corpo utiliza para produzir energia, e não podemos sobreviver sem ela. Existe uma reacção química nos nossos corpos chamada respiração celular, em que as células utilizam a glucose e o oxigénio que respiramos do ar para produzir energia com a criação do subproduto do dióxido de carbono, que será removido do corpo e da água. O problema é que existe mais do que apenas dióxido de carbono que é formado.

A respiração celular regular tem a cadeia de transporte de electrões nas mitocôndrias. São as condições normais que podem levar à formação de espécies reactivas de oxigénio e a danos celulares. Por outras palavras, alguns electrões podem "escapar" à cadeia de transporte dos electrões e combinar-se com o oxigénio para formar uma forma volátil de oxigénio chamada radical superóxido (O2--). É um dos tipos de radicais livres de espécies reactivas de oxigénio (ROS).

Por outras palavras, o processo de queima de energia que nos dá vida também nos dá a morte e o envelhecimento por danos radicais livres.

Naturalmente, na alimentação, existem alguns antioxidantes para combater os radicais livres, mas quando comemos açúcar refinado, teremos um nível de inflamação mais elevado do que o envelhecimento normal e prematuro, danos no DNA com mutações, e quase todas as outras doenças crónicas que estão correlacionadas com a inflamação crónica. Além disso, comer qualquer açúcar processado e qualquer açúcar concentrado não é bom, mesmo natural, devido ao excesso de calorias vazias com um baixo nível de micronutrientes.

Os açúcares que ocorrem naturalmente no mel e açúcares refinados a partir de xaropes, e o sumo de fruta são ainda piores.

Porquê? Porque ainda existem refinados e geralmente sob a forma de frutose (açúcar de fruta) e não sob a forma de glicose (digite o nosso uso corporal).

Cem por cento das calorias de frutose ou qualquer outro açúcar dessa forma que não estejam sob a forma de glicose vai directamente para o fígado para ser transformado em glicose.

"O consumo excessivo de açúcares livres (que normalmente inclui um composto de glucose e frutose) está associado a um risco acrescido de desenvolvimento de doenças metabólicas crónicas, incluindo obesidade, doença hepática gorda não alcoólica (NAFLD), diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Até à data, o estudo do metabolismo da frutose tem-se concentrado principalmente no fígado, onde tem estado implicado na sensibilidade insulínica reduzida, no aumento da acumulação de gordura e na dislipidemia". (5)

A glucose é o único açúcar que as nossas células utilizam para produzir energia e também na maioria das células animais. Um caminho muito semelhante também funciona em plantas, fungos e muitas bactérias. Outras moléculas, tais como ácidos gordos e proteínas, também podem servir como fontes de energia, mas apenas quando são funiculadas através de vias enzimáticas apropriadas.

Quando a frutose vai para o fígado para o processo de alteração química, não será um problema, excepto por uma coisa.

O processo de alteração da frutose à glicose é bioquimicamente exactamente o mesmo que o processo de metabolização do álcool.

Cem por cento o mesmo, e 100 por cento a mesma estirpe para o fígado que o álcool. O álcool é criado pela fermentação da fruta ou frutose nela contida. No fígado, metade da frutose é convertida em glicose, 25% em lactato, 15% em glicogénio, e 3% a 5% em triglicéridos. Um subproduto é também o colesterol na cama, para além dos triglicéridos.

Quando comemos fruta, não importa porque por mais fruta que comamos, a digestão seria gradual e a tensão para o fígado seria normal e existem muitos antioxidantes para combater a inflamação. Há 50 milhões de anos que comemos fruta.

No entanto, quando refinamos e extraímos frutose, então é uma história diferente. Vai directamente para a corrente sanguínea e directamente para o fígado e pode causar danos se comermos em excesso. É a mesma coisa com o álcool. Um copo de vinho está bem, mas uma garrafa de vodka não está. Se a vodka for 35%-95% (normalmente 40%, no mínimo) de álcool, um litro ou uma garrafa será 400 gramas de álcool. E se 1 grama de frutose for o mesmo que 1 grama de álcool, então o problema pode aumentar porque podemos facilmente comer um monte de açúcar refinado, mas não podemos facilmente consumir um litro de vodka. Teoricamente, podemos comer 400 gramas de frutose de uma só vez, e seria a mesma tensão no fígado que meio litro de vodka que não se sente no cérebro.

Por exemplo, os refrigerantes estão cheios de açúcares, com diferentes tipos que variam, em média, entre 37 gramas e 45 gramas por porção de 12 onças (equivalente em teor alcoólico a 80ml de vodka se o HFCS (xarope de milho com alto teor de frutose) 65 for utilizado como edulcorante). Nos últimos anos, várias empresas de refrigerantes libertaram refrigerantes 'throwback' contendo açúcar de cana em vez de HFCS, que lhes é mais caro, mas quase qualquer refrigerante que se compre numa máquina de venda automática ou num restaurante está cheio de HFCS. O HFCS 65 é utilizado, por exemplo, em refrigerantes distribuídos por máquinas Coca-Cola Freestyle. A HFCS pode contribuir para uma síndrome de fuga de sangue, aumentar os níveis de colesterol ruim, colocar tensão desnecessária no fígado já bombardeado com sobrecarga tóxica, e que pode criar doença hepática gordurosa não alcoólica e contribuir para o armazenamento de gordura num corpo inteiro, e não apenas para o aumento de peso do fígado, pode aumentar o seu risco de desenvolver cancro.

Se os pais não gostariam que os seus filhos bebessem vodka, então não deveriam deixar os seus filhos beber Coca-Cola ou qualquer outra bebida ou comida com adição de fructos. As pessoas que já têm problemas com o fígado sob qualquer forma ou forma e não apenas alcoólicos ou portadores de doenças gordurosas do fígado devem evitar a frutose. E não se deixem enganar pelo elevado teor de frutose não é apenas em xarope de milho. Por exemplo, o néctar "saudável" de agave também é xarope de frutose elevado. 

A razão pela qual o néctar de agave não aumenta muito o açúcar no sangue é que toda essa frutose precisa de ir primeiro para o fígado. É por isso que os edulcorantes de alta frutose são frequentemente comercializados como "saudáveis" ou "amigos do diabético".

Os ratos que obtiveram o néctar de agave ganharam menos peso e tiveram níveis mais baixos de açúcar no sangue e de insulina em estudos. Dito isto, embora a frutose não aumente os níveis de açúcar no sangue a curto prazo, pode contribuir para a resistência à insulina quando consumida em grandes quantidades e agravar a condição a longo prazo, mas quando não se compreende o metabolismo dos açúcares, é-se um alvo fácil. As pessoas com diabetes não bebem álcool e não devem comer frutose, a longo prazo, é tão mau como o álcool. Pode causar grandes aumentos dos níveis de açúcar e insulina no sangue a longo prazo, aumentando fortemente o risco de síndrome metabólico e de diabetes tipo 2. Este adoçante "saudável" é ainda pior do que o açúcar normal.

Quase todo o açúcar lá fora é uma espécie de combinação de açúcares quando digerido. O mel, por exemplo, é frutose (38,2%) e glucose (31%); dissacarídeos (~9%) sacarose, maltose, isomaltose, maltulose, turanose, e kojibiose e 20% de água. Ao contrário do açúcar de mesa, tem algumas quantidades vestigiais de enzimas, minerais, vitaminas, e antioxidantes a cerca de 0,5% do peso.

A diferença entre o mel e o açúcar branco de mesa é de apenas 0,5 por cento.

O açúcar de mesa ou sacarose é obtido a partir de beterraba sacarina a contém 50 por cento de glicose e 50 por cento de frutose. Cada molécula de frutose em sacarose [açúcar de mesa] está ligada a uma molécula de glucose correspondente e deve passar por uma etapa metabólica extra antes de poder ser utilizada, ao contrário da frutose HFCS que está imediatamente disponível para a conversão de gordura, enquanto que a sacarose necessita de uma outra decomposição. A HFCS pode ser 55 por cento de frutose e 42 por cento de glucose (principalmente encontrada em bebidas açucaradas) ou 42 por cento de frutose e 58 por cento de glucose (utilizada como ingrediente em outros alimentos embalados). O néctar de agave tem variado entre 56 a 90 por cento de frutose, sendo o restante principalmente glucose, o que o torna um dos níveis mais elevados de frutose entre os edulcorantes e, não tendo qualquer valor nutricional, todas as vitaminas e minerais são removidos durante o processo de refinação. Isto é, de facto, açúcar mau.

O xarope de bordo é extraído da seiva espessa do ácer, recolhido de uma torneira furada no camião, e depois fervido para evaporar o excesso de água. Embora baixo em frutose livre, o teor de sacarose variou entre 51,7 e 75,6% (que é metade da frutose); o teor de glicose e frutose livre variou entre 0,00 e 9,59%. O principal elemento que coloca o xarope de ácer acima do açúcar refinado é o facto de também conter alguns minerais e antioxidantes. 100 gramas de xarope de ácer contêm cálcio: 7% do RDA, potássio: 6% da RDA, ferro: 7% da RDA, zinco: 28% da RDA, manganês: 165% da RDA, e pelo menos 24 antioxidantes diferentes que sobreviveriam ou não ao processo de ebulição, mas tenha em mente que também contém um monte inteiro de açúcar, pelo que a densidade de nutrientes é má à medida que vai ficando. É ligeiramente "menos mau" do que o açúcar. A substituição do açúcar refinado por xarope de ácer puro e de qualidade é susceptível de produzir um benefício líquido para a saúde, mas adicioná-lo à sua dieta apenas irá piorar as coisas.

100 gramas de melaço em contraste contêm cálcio: 20% do IDI, potássio: 42% do IDI, ferro: 26% do IDI, manganês: 77% do IDI, magnésio: 61% da DDR, cobre: 24% da DDR, selénio: 25% da DDR, vitamina B6: 34% da DDR e 290 calorias em vez de 400 para o açúcar de mesa normal, pelo que provavelmente seria necessário utilizar mais para obter o mesmo efeito adoçante. O melaço contém vários nutrientes importantes e é bastante rico em minerais. No entanto, é também muito elevado em açúcar, e a densidade nutricional é ainda baixa. O melaço é preto por causa dos minerais, quanto mais escura a cor, mais minerais contém. O melaço deriva da refinação da cana de açúcar em açúcar tal como o açúcar de mesa (é sucralose em composição, partes iguais frutose/glucose) a sua única diferença é que não foi refinado de todos os minerais para ter uma agradável estrutura de cristal branco. O melaço varia pela quantidade de açúcar, mas é definitivamente uma escolha melhor do que o açúcar de mesa branco normal (se não se importar que o seu belo bolo de casamento branco se torne castanho).

O açúcar de coco pertence ao mesmo barco que a maioria das alternativas de açúcar. É mais saudável do que o açúcar refinado mas definitivamente pior do que nenhum açúcar. O principal ingrediente do açúcar de coco é a sacarose (70-79%), seguido da glicose (3-9%). A sacarose (açúcar de mesa) é constituída por meia frutose quando calculada faz açúcar de coco 38-48,5% de frutose, que é mais ou menos o mesmo que o açúcar de mesa.

Talvez a melhor opção, se se quiser evitar a frutose (se tiver uma doença hepática, por exemplo), seja o xarope de malte de cevada. Os grãos de malte desenvolvem as enzimas necessárias para modificar os amidos dos grãos em vários tipos de açúcar, pelo que o açúcar é apenas glicose derivada dos hidratos de carbono dos grãos, digerindo-os em açúcares simples. A composição do xarope de malte de cevada é feita de aproximadamente 60% de maltose, sendo o restante composto por glucose e vestígios de frutose e sacarose. A maltose é apenas duas unidades de glucose unidas. Não são utilizadas frutas e vegetais, pelo que não é utilizada qualquer frutose. O cereal maltado é utilizado para fazer cerveja, uísque, batidos maltados, vinagre de malte, e alguns produtos cozidos, tais como pão de malte, bagels, e bolachas de chá ricas. O açúcar obtido a partir de cevada maltada continua a ser apenas açúcar. Tem um índice glicémico moderadamente mais elevado de 40. É o mesmo que o sucanat. É uma escolha mais saudável do que o açúcar branco (GI = 80) ou xarope de milho com alto teor de frutose (GI = 87), continua a ser apenas açúcar. Entre todos os tipos de açúcar testados, este estudo (8) descobriu que apenas o melaço de cevada preta superou a cevada maltada em actividade antioxidante.

A data em que o açúcar se aproximou muito do melaço (mas com muito menos calorias e muita fibra). O melaço preto e o melaço escuro classificaram-se como os mais elevados em termos de capacidade antioxidante, seguidos pelo açúcar tâmara e o xarope de malte de cevada. O néctar agave refinado, o açúcar normal e o xarope de milho continham uma actividade antioxidante mínima (<0,01 mmol FRAP/100 g); o açúcar bruto de cana tinha um FRAP mais elevado (0,1 mmol/100 g). O melaço escuro e o melaço negro tinham o FRAP mais elevado (4,6 a 4,9 mmol/100 g), enquanto que o xarope de bordo, o açúcar castanho, e o mel apresentavam uma capacidade antioxidante intermédia (0,2 a 0,7 mmol FRAP/100 g).

Com base numa ingestão média de açúcares refinados e na actividade antioxidante medida em dietas típicas, a substituição de edulcorantes alternativos poderia aumentar a ingestão de antioxidantes numa média de 2,6 mmol/dia, semelhante à quantidade encontrada numa porção de bagas ou nozes. E se for com melaço de faixa preta, o seu aumento será de 4,46 mmol/dia por 90 gramas de melaço consumido. E também receberá alguns dos minerais. O problema da substituição de edulcorantes alternativos pode ser as preferências gustativas individuais, bem como o nível de doçura. O xarope de malte, por exemplo, tem esse problema. O maltose não é tão doce como outros tipos de açúcar, pelo que se utilizará mais açúcar e mais calorias para o mesmo nível de edulcoração. É apenas cerca de 30 a 50% tão doce como a sacarose (açúcar de mesa) e significativamente menos doce que o mel (que contém frutose). O açúcar mais doce de todos é a frutose, pelo que a indústria gosta naturalmente de o utilizar porque pode utilizar menos para o mesmo efeito.

Os formuladores de alimentos abraçaram amplamente o HFCS, e a sua utilização começou a crescer entre meados da década de 1970 e atingiu o seu pico em meados da década de 1990, principalmente como substituto da sacarose(6). Então, porque é que a indústria utiliza sequer HFCS? A única razão é que é barato. E porque é que é barato? Porque há muito milho geneticamente modificado cultivado nos EUA. O HFCS tem muitas outras vantagens em comparação com a sacarose, o que o torna atractivo para os fabricantes de alimentos que incluem a sua doçura, solubilidade, e acidez. A produção actual de xarope de milho com elevado teor de frutose é enorme, mas a indústria expandiu-se apenas ligeiramente ao longo dos últimos cinco a dez anos, uma vez que se deparou com múltiplos problemas. À medida que os consumidores conscientes da saúde leram livros como estes e começaram a compreender pouco sobre nutrição, afastaram-se dos refrigerantes para alimentos frescos e não processados e do açúcar em geral. A indústria sofreu uma diminuição da procura e, subsequentemente, reduziu a produção anual. Segundo dados do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), 90,0% dos HFCS-55 produzidos hoje nos Estados Unidos são vendidos às indústrias de fabrico de bebidas. Como o HFCS tem sido cada vez mais rotulado como pouco saudável, muitos fabricantes de refrigerantes têm-se desviado do HFCS em favor do açúcar refinado tradicional. Em 2017, tanto a Pepsi como a Coca-Cola lançaram versões das suas principais bebidas que tocaram ser adoçadas com açúcar tradicional. No entanto, a HFCS ainda é considerada um substituto de baixo custo do açúcar, mantendo a sua presença omnipresente nos refrigerantes e produtos de confeitaria dos EUA, e será num futuro próximo, a menos que todas as pessoas comecem a ler livros sobre nutrição e a educar-se fora dos meios de comunicação social tradicionais. No final, espera-se que a indústria de produção de HFCS cresça durante os próximos cinco anos. Os esforços de marketing que podem utilizar terão um efeito e funcionarão para negar o estigma de que a HFCS é menos saudável do que o açúcar tradicional.

Uma das estratégias aplicadas é utilizar HFCS-42 e HFCS-55 ou, por outras palavras, a indústria reduz o seu conteúdo em frutose. O HCFS-42 é composto por 42 por cento de frutose, sendo os restantes açúcares principalmente glicose e açúcares mais elevados que tornaram o xarope igual ao açúcar de mesa em termos de nível de frutose, pelo que agora não há diferença. Basta utilizar um produto mais barato. O único problema aqui é que a glicose não é tão doce como a frutose, pelo que quando se baixa o teor de frutose é necessário utilizar mais do açúcar como um todo para atingir o mesmo nível de doçura. O efeito líquido é quase o mesmo se se utilizar menos xarope com alto teor de frutose ou xarope com baixo teor de frutose, excepto que agora se pode comercializar o produto como algo tão "saudável" como o açúcar de mesa normal. Os operadores também beneficiam de subsídios governamentais para o milho, permitindo aos operadores o acesso a milho de baixo custo a granel. Devido a intervenções governamentais como os subsídios ao milho, o baixo custo do HFCS será um factor essencial que forçará a utilização do HFCS em todos os produtos que são comercializados a uma população em geral que não está sensibilizada para a saúde.

Trabalhar quanto açúcar, em geral, está nos seus alimentos ou bebidas pode ser confuso, como aparece em muitas formas diferentes, não apenas como HFCS adicionado, como já menciona a sacarose, glucose, frutose, mel, e outros, e se não sabe que isso é realmente açúcar pode ser enganado. Os produtores de alimentos não são obrigados por lei a separar os açúcares adicionados dos açúcares naturais num rótulo nutricional, mais uma táctica para o enganar, pelo que terá de ser inteligente. Pode descobrir a quantidade total de açúcar num produto procurando o valor de "hidratos de carbono (dos quais açúcares)".

Então, qual é a quantidade de açúcar que está realmente lá dentro?

Os fabricantes de alimentos colocam frequentemente as alegações de saúde na frente dos alimentos para o enganar a pensar que o produto é realmente saudável. Podem fazer isto legalmente. Isto pode fazer com que alguns alimentos pareçam uma escolha saudável, quando na realidade estão cheios de açúcar adicionado. Se retirarem gordura de algum produto, não poderão vendê-la porque terá um sabor horrível. O que eles fazem é se houver alguma preocupação de saúde para o mesmo produto alimentar que se tornou "conhecimento" generalizado, como por exemplo a gordura saturada no leite. Removerão essa gordura e rotulá-la-ão como "saudável", "pobre em gordura", "dieta" ou "leve". No entanto, terão frequentemente de adicionar mais calorias sob a forma de açúcar refinado para lhes conferir um bom sabor. As empresas alimentares realmente "simpáticas" que se preocupam consigo adicionarão edulcorantes artificiais em vez de açúcar refinado e comercializarão esse produto como uma alternativa saudável de dieta pobre em calorias, mas terá de pagar mais, e na maioria das vezes as pessoas comprarão apenas os adicionados de açúcar. A indústria também adiciona grandes quantidades de açúcar a alimentos que geralmente não são doces, para que possam vendê-los ao público em geral que não tem consciência de saúde. Exemplos incluem iogurte, molho de esparguete, e cereais para o pequeno-almoço. Os cereais de pequeno-almoço, especialmente os comercializados para crianças, têm um elevado nível de açúcar adicionado porque as crianças comerão mais. Alguns podem ter até 12 gramas ou 3 colheres de chá de açúcar numa pequena porção de 30 gramas (1-ounce). Estes cereais são ainda muito piores do que os que comercializam aos adultos. Têm 56 por cento mais açúcar, metade de fibra, e 50 por cento mais sódio. As crianças geralmente queixam-se se são forçadas a comer variedades não adoçadas e a indústria fornece. Alguns iogurtes podem conter até seis colheres de chá (29 gramas) de açúcar num único recipiente. Uma chávena (245 gramas) de iogurte magro tem cerca de 47 gramas de açúcar. Ou seja, 12 colheres de chá. 40% do molho BBQ é açúcar puro. Uma colher de sopa de ketchup contém uma colher de chá de açúcar.  Uma garrafa regular de 20-oz (570 ml) de uma bebida desportiva conterá oito colheres de chá de açúcar. As bebidas desportivas são apenas "bebidas açucaradas". É o mesmo que refrigerante regular e sumo de fruta. Também têm estado ligadas à obesidade e a doenças metabólicas. O nome é apenas uma bebida "desportiva". Mesmo as barras de pequeno-almoço de cereais integrais que supostamente são saudáveis podem conter até quatro colheres de chá (16 gramas) de açúcar numa só barra.  Não listam quanto do açúcar de um produto é adicionado açúcar e quanto é açúcar natural. Combinam todo o açúcar e enumeram-no como uma única quantidade. O granola é frequentemente vendido como um alimento saudável com baixo teor de gordura. Cem gramas de granola contêm quase 400 calorias e mais de seis colheres de chá de açúcar. "Barras de cereais saudáveis", as barras de cereais são normalmente apenas barras de doces disfarçadas.  Uma garrafa de água vitamínica normal contém 120 calorias e 32 gramas de açúcar. Coque (uma lata, 330 ml): 7,25 colheres de chá de açúcar, Sprite (uma lata): 7,61 colheres de chá de açúcar, Red Bull (uma lata): 5,35 colheres de chá de açúcar, Snickers bar (57 g): 5,83 colheres de chá de açúcar, Twix bar (57 g): 5,68 colheres de chá de açúcar.

O problema é que gostamos do nosso açúcar, então o que fazer? Isso seria um tópico para outro artigo.

Fontes:

Passagens seleccionadas a partir de um livro: "Go Vegan? Review of Science: Parte 2" [Milos Pokimica]

1. Beneficial Effects of High Dietary Fiber Intake in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus DOI: 10.1056/NEJM200005113421903
2. Pilot study of responsive nucleus accumbens deep brain stimulation for loss-of-control eating.  doi: 10.1038/s41591-022-01941-w
3. Sugar-Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health: An Update of the Evidence https://doi.org/10.3390/nu11081840
4. Associations of high blood sugar with oxidative stress and inflammation in patients with type 2 diabetes https://doi.org/10.1016/B978-0-12-816918-6.00014-7
5. Challenging metabolic tissues with fructose: tissue-specific and sex-specific responses https://doi.org/10.1113/JP2771
6. The role of sugars and sweeteners in food, diet and health: Alternatives for the future https://doi.org/10.1016/j.tifs.2016.07.008
7. Straight talk about high-fructose corn syrup: what it is and what it ain’t doi: 10.3945/ajcn.2008.25825B.
8. Total antioxidant content of alternatives to refined sugar. doi: 10.1016/j.jada.2008.10.014.
9. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity doi: 10.1093/ajcn/79.4.537.

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