Queremos ter massa muscular tanto quanto possível e um metabolismo rápido tanto quanto possível para que possamos comer mais e não ganhar peso, mas a biologia evolutiva irá novamente dizer-nos o que é saudável e não é constante comer em excesso na comida. Os animais na natureza têm dificuldade em encontrar alimentos, pelo que um nível básico de existência é um aumento do nível de autofagia com jejum intermitente e restrição calórica. Vou utilizar uma citação do website do U.S. Department of Health & Human Services National Institute on Aging:

"Desde a década de 1930, os investigadores descobriram consistentemente que os ratos e ratos de laboratório vivem até 40 por cento mais tempo do que o habitual e também parecem ser mais resistentes a doenças relacionadas com a idade quando alimentados com uma dieta que tem pelo menos 30 por cento menos calorias do que normalmente consumiriam. Agora os investigadores estão a explorar se e como a restrição calórica irá afectar o envelhecimento em macacos e outros primatas não humanos".

Temos agora um grande número de estudos humanos (1). A resposta de restrição calórica existe em quase todas as espécies testadas até à data e provavelmente tinha evoluído muito cedo na história da vida na Terra como um mecanismo para aumentar as hipóteses de sobrevivência a carências periódicas. Existe uma diferença entre o jejum e a restrição calórica prolongada, mas o mecanismo subjacente é o mesmo, e a restrição calórica prolongará a esperança de vida muito mais do que o jejum periodicamente, embora mesmo o jejum periódico tenha efeitos benéficos sobre a longevidade.

Os benefícios provêm de duas razões principais. Existem outros benefícios, como por exemplo:

1. melhor sensibilidade insulínica
2. regulação das condições inflamatórias no corpo
3. formação de células cancerosas a morrer de fome
4. desintoxicante
5. melhorar os padrões alimentares
6. equilíbrio hormonal.

No entanto, há duas razões principais a nível celular que sublinham todos os outros benefícios que brotam destes dois.

Em primeiro lugar, quando os níveis sanguíneos de insulina baixam significativamente, e os níveis sanguíneos de hormona de crescimento podem aumentar até 5 vezes. A insulina e a hormona de crescimento desempenham papéis antagónicos uns contra os outros. Quando uma é elevada, a outra será baixa. Quando vamos dormir, jejuamos durante 10 horas, a insulina cai e a HGH (hormona de crescimento humano) sobe. Quando a HGH sobe, crescemos, especialmente se estivermos na puberdade. HGH estimula o crescimento, reprodução celular e regeneração celular. É, portanto, essencial no desenvolvimento humano.

Em segundo lugar, quando aceleramos as nossas células, iniciamos importantes processos de reparação celular e mudança nos genes que elas exprimem. Começamos a regenerar e a permitir a limpeza e desintoxicação do corpo. Uma das razões pelas quais as pessoas doentes têm um baixo apetite é que existem no processo de regeneração intensiva. Em termos médicos, essa regeneração é chamada de autofagia.

Na antiga palavra grega, "phagy" significa comer e a palavra "auto" significa auto, por isso autofagia significa comer-se a si próprio literariamente. Come-se a si próprio todos os dias. Quando qualquer célula do nosso corpo morre, não vai para o lixo. O que acontece é reciclagem. A autofagia é um método fisiológico completamente natural no corpo que lida com a destruição de células. Controla a homeostase ou o funcionamento regular por degradação e destruição de proteínas e a rotação das organelas celulares destruídas para a formação de novas células. Durante o stress celular (privação de nutrientes), o processo de autofagia é aumentado.

A autofagia também tem a capacidade de destruir as células sob certas condições. Há uma forma de morte celular programada e há a morte celular induzida por autofagia. Dois tipos diferentes. A morte celular programada é normalmente denominada apoptose. Autofagia é denominada como morte celular programada não apoptótica com diferentes vias e mediadores da apoptose. Além disso, esta é a chave para a restrição calórica e o jejum. Se a célula for pré-cancerosa, por exemplo, ou danificada ou mutada de alguma forma, a morte da célula autofágica ajudará o nosso corpo a limpar-se a si próprio.

Após o esgotamento do glicogénio, entraremos em autofagia crescente, e o nosso corpo apoiar-se-á fortemente em aminoácidos e catabolismo proteico para a criação de energia. Os aminoácidos serão utilizados, e parte da massa muscular será perdida.

Além disso, é uma coisa boa.

O nosso organismo é muito mais inteligente do que pensamos. O nosso coração também é o músculo, mas não seria tocado. Primeiro vai o glicogénio, depois a gordura, depois o músculo, depois os órgãos vitais, e depois morremos de subnutrição. É um plano brilhante para sustentar a vida através da fome. Se existe uma célula "má" e uma célula "boa" e algumas das células precisam de "ir" buscar energia, primeiro na linha está a célula má. Os primeiros em linha a serem eliminados são as partes do sistema que podem estar danificadas ou velhas. As partes ineficientes. Acredita-se que a ausência de autofagia é uma das principais razões para a acumulação de células danificadas, e isto pode levar a sérias complicações de saúde. Se começarmos a ser severamente danificados pela quimioterapia ou outras toxinas, os ciclos de jejum podem gerar, literalmente, um sistema imunitário inteiramente novo.

O exercício por si só é capaz de aumentar a autofagia, numa situação em que a autofagia já acontece. Quanto mais intensivo for o exercício, tanto mais eficaz será. No entanto, se comermos e fizermos o exercício sozinho, não será benéfico.

A forma mais rápida de desligar a autofagia é comer grandes quantidades de proteína completa. O que isto fará é estimular o IGF-1 (factor de crescimento semelhante à insulina 1) e o mTOR (rapamicina), que são potentes inibidores da autofagia. O IGF-1 (factor de crescimento da insulina) é de certa forma responsável pelo crescimento muscular. No entanto, o efeito secundário catastrófico do IGF-1 é o cancro. É melhor limitar a proteína a cerca de 50 a 70 gramas por dia, dependendo da massa corporal magra. Quando ingerimos grandes quantidades de proteína, o nosso fígado detecta-a, e a resposta é:

"Ei vamos cultivar coisas, agora temos todos os aminoácidos essenciais".

Começa a bombear o IGF-1. No estado de jejum, a ligação do GH (hormona de crescimento) é diminuída, de modo que mais GH é deixado na corrente sanguínea. Na restrição proteica, os receptores GH são mantidos, mas não para o IGF-1.

Para evitar a perda de músculo durante a restrição calórica e a dieta e para aumentar o benefício da restrição calórica, o caminho a seguir é fazer um treino de resistência moderado. Isto não evitará a perda muscular, mas será benéfico em certa medida (2).

Outra forma é evitar alimentos não vegetarianos ou, por outras palavras, fontes de proteína "completa" em grandes quantidades.

Quando ingerimos uma fonte incompleta de proteína, o que significa que lhe faltam alguns dos aminoácidos essenciais, ela não sinalizará a libertação do IGF-1 ao mesmo nível. Não se trata apenas da quantidade total de proteína consumida, mas também da fonte (3).

Se for vegano e comer fontes completas de proteínas como a soja, irá negar o benefício. É por causa do perfil proteico. Por exemplo, os veganos que comem 7 a 18 porções de refeições de soja por dia podem acabar com níveis de IGF-1 circulantes que são relativos aos que comem carne. Isto deve-se ao facto de a soja ter proteína completa. Algumas outras plantas também têm proteínas de alta qualidade. O elevado nível de consumo de proteínas na dieta tem outros efeitos negativos, independentemente disso. Também se o seu único objectivo for evitar a perda de massa muscular durante a dieta e não estiver interessado na longevidade, vai querer aumentar a sua ingestão de proteínas.

A boa notícia é que podemos usar a autofagia para limpar a nossa base genética, a má notícia é que já não o fazemos. No passado, a natureza obrigou-nos por não fornecermos recursos suficientes. Hoje comemos regularmente e mesmo que passemos fome, isso não vai durar o suficiente para esgotar os nossos armazéns de glicogénio.

Fontes:

Passagens seleccionadas a partir de um livro: "Go Vegan? Review of Science: Parte 1" [Milos Pokimica]

1. Metabolism: Calorie restriction for healthy aging. doi: 10.1038/nrcardio.2017.26
2. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. doi: 10.3945/an.116.014506
3. The Associations of Diet with Serum Insulin-like Growth Factor and Its Main Binding Proteins in 292 Women Meat-Eaters, Vegetarians, and Vegans – Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2002 Nov;11(11):1441-8
4. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review  Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125
5. Exercise Training and Fasting: Current Insights. doi: 10.2147/OAJSM.S224919
6. Insulin-like growth factor (IGF) signaling in tumorigenesis and the development of cancer drug resistance https://doi.org/10.1016/j.gendis.2014.10.004

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