Feijão Verde: Benefícios Nutricionais e Para a Saúde

Feijão Verde.

As leguminosas são plantas fantásticas que podem alimentar milhões de pessoas em todo o mundo. Não são apenas deliciosas, mas também nutritivas, pois estão repletas de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. As leguminosas também podem ajudar a equilibrar a deficiência de alguns cereais, porque têm aminoácidos essenciais que os cereais não têm. É por isso que muitas pessoas nos países em desenvolvimento confiam nas leguminosas como a sua principal fonte de proteína.

Uma das leguminosas mais importantes do mundo é o feijão. Existem muitos tipos de feijão, mas todos pertencem ao género Phaseolus, que tem até 117 espécies. A maioria destas espécies é originária da região mesoamericana, que é a área entre o México e a América Central. Alguns dos feijões mais populares são o P. vulgaris e o P. coccineus L., que foram domesticados pela primeira vez no oeste do México. Estes feijões encontram-se entre as cinco espécies mais cultivadas e consumidas no México e também entre as três mais consumidas a nível mundial.

Mas os feijões não são apenas bons pelas suas sementes. Também tem vagens comestíveis, conhecidas como feijão verde.

O feijão verde é colhido antes de as vagens secarem e se abrirem.

Podem ter cores diferentes, do amarelo e verde ao vermelho e roxo, consoante a variedade. O feijão verde é muito sumarento porque tem muita água. Também têm minerais, vitamina A, e algumas proteínas e fibras. O feijão verde é classificado como legume e faz parte da alimentação quotidiana de muitas pessoas. Também são ricos em antioxidantesque são substâncias que podem proteger as células de danos. Alguns dos antioxidantes presentes no feijão verde são os ácidos fenólicos, os flavonóides, os lignanos e outros compostos com nomes difíceis de pronunciar.

Benefícios para a saúde.

Estes antioxidantes podem fazer coisas fantásticas pela sua saúde. Por exemplo, eles podem ajudar a prevenir ou retardar o crescimento de Câncer células do seu corpo. Podem também lutar contra bactérias, vírus, espasmos e inflamações.

Alguns estudos demonstraram que o feijão verde pode reduzir o risco de cancro da mama, do cólon e da próstata, uma vez que possui quantidades elevadas de clorofila, amido resistente, fibras alimentares solúveis e insolúveis e compostos fenólicos (Aquino-Bolaños et al., 2021).

A clorofila é um pigmento que lhes dá a sua cor verde e os ajuda a produzir oxigénio. A clorofila pode ligar-se a carcinogéneos, que são substâncias que podem causar cancro, e impedir que cheguem às células. É utilizada em detoxification como um dos principais suplementos. Contêm também flavonóides, que são um tipo de composto fenólico com propriedades anti-inflamatórias e anti-cancerígenas. Os flavonóides podem modular a atividade de enzimas e hormonas que estão envolvidas no desenvolvimento e progressão do cancro.

Outro benefício do feijão verde é que pode ajudar a controlar a diabetes, reduzindo a produção de insulina e os níveis de açúcar no sangue.

Isto deve-se ao facto de terem muita fibra, o que atrasa a digestão dos hidratos de carbono. Algumas pessoas com diabetes podem até reduzir a sua necessidade de insulina em até 40% comendo feijão verde regularmente.

O feijão verde pode ajudá-lo a prevenir ou controlar a diabetes, regulando os seus níveis de açúcar no sangue. Contêm amido resistente e fibras solúveis e insolúveis, que podem retardar a digestão e a absorção de hidratos de carbono e reduzir os picos de insulina e glicose na corrente sanguínea. Também contêm compostos fenólicos, que são antioxidantes que podem proteger as células do stress oxidativo e da inflamação causada por níveis elevados de açúcar no sangue.

O feijão verde também pode ajudar a melhorar a sua saúde cardiovascular, reduzindo os níveis de colesterol e triglicéridos.

Contêm carotenóides, que são pigmentos que lhes conferem a sua tonalidade amarela ou laranja e os protegem dos danos causados pelo sol. Os carotenóides podem atuar como antioxidantes e agentes anti-inflamatórios que podem prevenir a oxidação e a acumulação de colesterol LDL. Também contêm poliaminas, que são moléculas que ajudam a crescer e a reparar as células. As poliaminas podem regular a síntese e a degradação das gorduras no fígado e impedir a elevação dos triglicéridos, que são gorduras que podem aumentar o risco de doença cardíaca.

Perfil nutricional do feijão verde.

O feijão verde é uma boa fonte de hidratos de carbono complexos. Uma chávena de feijão verde tem quatro gramas de amido, o que lhe dá energia rápida. Também tem quase três gramas de fibra, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, a manter-se saciado durante mais tempo e a apoiar a saúde intestinal.

O feijão verde é naturalmente isento de gordura, o que o torna uma óptima escolha para controlar o peso. Uma chávena de feijão verde tem apenas 0,2 gramas de gordura, o que é insignificante.

Uma chávena de feijão verde tem apenas 31 calorias, o que representa menos de 2% da sua ingestão diária de calorias. Destas calorias, 77% provêm de hidratos de carbono, 19% de proteínas e 5% de gorduras.

No entanto, tenha cuidado com a forma como cozinha e serve o feijão verde, uma vez que alguns métodos podem acrescentar-lhe gordura extra. Por exemplo, se os cobrir com manteiga ou queijo, ou se os transformar numa caçarola com natas e cebolas fritas, pode aumentar significativamente o teor de gordura e de calorias.

O feijão verde pode ser uma boa escolha para fazer dieta, pois pode ajudá-lo a sentir-se cheio e satisfeito com menos calorias. Podem também fornecer-lhe nutrientes essenciais de que o seu corpo necessita para funcionar bem. No entanto, deve ter cuidado com a forma como prepara e consome o feijão verde, uma vez que alguns métodos podem adicionar mais gordura, sódio ou açúcar.

Por exemplo, o feijão verde enlatado pode conter muito sódio, pelo que deve lavá-lo e escorrê-lo antes de o consumir.

Também deve evitar adicionar manteiga, queijo, natas ou cebolas fritas ao feijão verde, uma vez que podem aumentar o teor de calorias e gordura. Em vez disso, pode cozer a vapor, ferver ou saltear o feijão verde com um pouco de alho, sumo de limão ou ervas aromáticas para um acompanhamento saudável e saboroso.

O feijão verde contém algumas proteínas. Uma chávena de feijão verde tem quase dois gramas de proteínas, o que não é muito, mas ainda assim contribui para as suas necessidades diárias.

Têm uma boa quantidade de vitamina K, uma vitamina lipossolúvel que ajuda na coagulação do sangue e na saúde dos ossos. Também têm alguma vitamina C, no entanto, a vitamina C é sensível ao calor. Após a cozedura, a quantidade de vitamina C restante será insignificante.

Diabetes.

Se tem diabetes, sabe como é importante ter cuidado com o que come. Tem de manter os seus níveis de açúcar no sangue sob controlo e evitar alimentos que os possam aumentar. De facto, alguns vegetais podem ajudá-lo a gerir melhor a sua diabetes. Um deles é o feijão verde.

O feijão verde é um dos melhores vegetais para a diabetes porque tem muitos benefícios para a sua saúde.

Têm poucas calorias, gorduras e hidratos de carbono, mas são ricos em fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Podem ajudá-lo a perder peso, prevenir doenças cardíacas, combater o cancro e baixar os níveis de açúcar no sangue.

Em primeiro lugar, o feijão verde é pobre em hidratos de carbono, o que significa que não aumentará os seus níveis de açúcar no sangue tanto quanto outros vegetais ricos em amido, como as batatas ou o milho. O feijão verde tem apenas cerca de 7 gramas de hidratos de carbono por chávena, em comparação com 37 gramas das batatas e 29 gramas do milho. É uma grande diferença!

Em segundo lugar, o feijão verde é rico em fibras, o que é ótimo para a digestão e para o controlo do açúcar no sangue. As fibras retardam a absorção do açúcar dos alimentos para a corrente sanguínea, o que ajuda a evitar picos e quedas. A fibra também faz com que se sinta saciado durante mais tempo, o que o ajuda a comer menos e a perder peso.

O feijão verde tem cerca de 4 gramas de fibra por chávena, o que corresponde a cerca de 16% da sua dose diária recomendada.

Em terceiro lugar, o feijão verde é rico em antioxidantes, que são substâncias naturais que protegem as células dos danos causados pelos radicais livres. Os radicais livres são moléculas instáveis que podem causar inflamação, envelhecimento e doenças como o cancro e a diabetes. Os antioxidantes podem neutralizar os radicais livres e reduzir os seus efeitos nocivos. O feijão verde tem muitos tipos de antioxidantes, como ácidos fenólicos, flavonóides, lignanas e outros compostos com nomes difíceis de pronunciar.

Estes antioxidantes podem fazer coisas fantásticas pela sua saúde. Por exemplo, podem ajudar a prevenir ou retardar o crescimento de células cancerígenas no seu corpo. Podem também lutar contra bactérias, vírus, espasmos e inflamações. Alguns estudos demonstraram que o feijão verde pode reduzir o risco de cancro da mama, do cólon e da próstata, uma vez que possui quantidades elevadas de clorofila, amido resistente, fibra alimentar solúvel e insolúvel e compostos fenólicos.

Estes feijões têm também um baixo índice glicémico. O índice glicémico (IG) do feijão verde é de 32, o que é considerado baixo de acordo com as normas da Associação Americana de Diabetes. A título indicativo, os alimentos de baixo índice glicémico são aqueles que têm um IG de 55 ou inferior. A carga glicémica (GL) do feijão verde também é baixa, igual a 2,1. Os alimentos com baixo IG e GL podem ajudar as pessoas com diabetes a gerir os seus níveis de açúcar no sangue e a evitar picos e quedas.

No presente estudo (Ezzat et al., 2022), os cientistas estudaram a forma como o feijão verde pode melhorar a saúde dos ratos diabéticos. Também analisaram a forma como o feijão verde pode trabalhar em conjunto com células estaminais para regenerar o pâncreas, que é o órgão que produz insulina. Injectaram células estaminais em alguns ratos diabéticos, que são células que se podem transformar em diferentes tipos de células no corpo.

Extraíram os compostos naturais do feijão verde utilizando etanol. Descobriram que os compostos do feijão verde aumentavam o nível de insulina no sangue em 4,4 vezes quando combinados com células estaminais. Isto significa que os compostos do feijão verde ajudaram as células estaminais a instalarem-se no pâncreas e a transformarem-se em células produtoras de insulina.

Os compostos do feijão verde reduziram igualmente os níveis de malondialdeído, óxido nítrico, colesterol e triglicéridos no sangue, que são indicadores de stress oxidativo e de risco cardiovascular. Os compostos do feijão verde também aumentam o nível de HDL, que é o bom colesterol que protege as artérias.

Testaram os seus efeitos em duas enzimas que estão envolvidas na digestão: a lipase pancreática e a α-amilase. A lipase pancreática decompõe as gorduras, enquanto a α-amilase decompõe os amidos.

Descobriram que os compostos do feijão verde inibiam ambas as enzimas, mas mais fortemente a lipase pancreática. Isto significa que o feijão verde pode ajudar a perder peso, reduzindo a absorção de gorduras e hidratos de carbono.

Método de cozedura.

A forma como o feijão verde é cultivado e cozinhado pode afetar o seu valor nutricional e a sua capacidade antioxidante. Neste estudo (Lima et al., 2017), os cientistas compararam feijões verdes biológicos e convencionais e a forma como estes se alteravam após diferentes métodos de cozedura.

Verificaram que o feijão verde biológico e o convencional apresentavam algumas diferenças no seu estado inicial em bruto. O feijão verde convencional tinha mais clorofila e fenólicos totais do que o feijão verde biológico. O feijão verde biológico tem mais flavonóides do que o convencional, que são um tipo de polifenóis com propriedades anti-inflamatórias e anti-cancerígenas. As poliaminas e os carotenóides eram semelhantes nos dois tipos de feijão verde.

Os feijões verdes biológicos também tinham uma maior capacidade antioxidante do que os feijões verdes convencionais, o que significa que podiam eliminar mais radicais livres.

O estudo também analisou a forma como os diferentes métodos de cozedura alteravam o níveis destes nutrientes e antioxidantes. Utilizaram três métodos: cozedura, aquecimento por micro-ondas e cozedura sob pressão.

A cozedura aumentou o teor de carotenóides (β-caroteno, luteína e zeaxantina) em todos os tipos de feijão verde.

O aquecimento por micro-ondas aumentou um pouco mais alguns compostos polares, que são moléculas que se dissolvem na água, enquanto a cozedura sob pressão aumentou os carotenóides. Estes resultados sugerem que diferentes métodos de cozedura podem afetar a cor e a qualidade do feijão verde.

Mas o que dizer da capacidade antioxidante do feijão verde?

Verificaram que todos os extractos de feijão verde reduziam os radicais livres, independentemente do método de cultivo ou de cozedura. No entanto, a cozedura no micro-ondas, tanto no feijão verde biológico como no convencional, apresentou a maior redução, indicando uma maior disponibilidade de antioxidantes com este tipo de tratamento térmico.

Alimentos com baixo teor de FODMAP.

O baixo FODMAP A dieta faz parte da terapia para as pessoas com SII e SIBO. Se está a seguir uma dieta baixa em FODMAP, pode estar a perguntar-se se eles também são bons para o seu intestino. Afinal de contas, alguns vegetais podem ser complicados no que diz respeito aos FODMAPs, e não quer desencadear quaisquer sintomas desagradáveis.

Então, o feijão verde tem baixo teor de FODMAP? A resposta é sim, desde que se mantenha o tamanho recomendado das porções. Pode saborear até 100 gramas de feijão verde sem se preocupar com os FODMAPs. Isso é cerca de uma mão cheia ou uma pequena chávena destes deliciosos feijões.

O feijão verde contém pequenas quantidades de frutanos e GOS, que são dois tipos de FODMAPs que podem causar inchaço, gases e dor em algumas pessoas. Se comer mais de 100 gramas de feijão verde, pode acabar por ingerir mais FODMAPs do que o seu corpo consegue aguentar.

Embora o feijão verde seja geralmente de baixo teor de FODMAP, há alguns aspectos a que deve estar atento quando o come.

• Evite comer muitos feijões verdes de uma só vez. Como já foi referido, o feijão verde contém alguns FODMAPs que podem aumentar se comer mais de 100 gramas. Para evitar isso, meça o tamanho da sua porção antes de comer, e não volte para comer segundos.
• Evite comer feijão verde que tenha sido cozinhado com ingredientes ricos em FODMAP. Alguns dos culpados mais comuns são o alho, a cebola, as natas, o queijo, o mel ou os frutos secos. Estes ingredientes podem aumentar o teor de FODMAP do feijão verde e causar problemas digestivos. Se estiver a comer fora ou em casa de outra pessoa, pergunte como foi preparado o feijão verde e evite-o se contiver algum ingrediente com elevado teor de FODMAP.
• Evite comer feijão verde enlatado ou congelado que tenha açúcares adicionados ou conservantes. Estes aditivos podem também aumentar o teor de FODMAP do feijão verde e torná-lo menos saudável. Verifique sempre o rótulo antes de comprar feijão verde enlatado ou congelado e procure aqueles que têm apenas feijão verde e água como ingredientes.

Gases e inchaço.

O feijão verde é um tipo de leguminosa, mas é diferente dos outros feijões em termos de produção de gás. Os feijões verdes não estão completamente maduros e têm menos amido resistente do que os feijões completamente maduros.

Amido resistente é um tipo de amido que escapa à digestão no intestino delgado e chega ao cólon, onde pode alimentar as bactérias benéficas. O amido resistente pode ter muitos benefícios para a saúde, como a redução dos níveis de açúcar e colesterol no sangue, a melhoria da sensibilidade à insulina e o aumento da saciedade e do controlo de peso. Também cria gases e inchaço como efeito secundário.

O feijão verde tem menos fibras e hidratos de carbono, o que significa que é menos provável que provoque fermentação e gases no intestino grosso.

No entanto, isto não significa que o feijão verde seja completamente isento de gases.

O feijão verde contém ainda alguma fibra e lectinasque são proteínas que se podem ligar aos hidratos de carbono e dificultar a digestão. Por isso, algumas pessoas podem ainda sentir gases e inchaço depois de comer feijão verde, especialmente se comerem demasiado ou tiverem um intestino sensível.

Para reduzir os gases e o inchaço causados pelo feijão verde, pode experimentar algumas destas dicas:

• Ponha o feijão verde de molho em água durante 4-6 horas antes de o cozinhar. Isto dará início a um processo de germinação que removerá uma certa quantidade de antinutrientes, como as lectinas, e torná-los-á mais fáceis de digerir.
• Cozinhe bem o feijão verde até ficar macio e tenro. Isto também pode ajudar a decompor algumas das lectinas e fibras.
• Mastigue bem o feijão verde antes de o engolir. Isto pode ajudar a saliva e as enzimas digestivas a iniciar o processo de digestão e a reduzir a carga de trabalho do intestino.
• Evite comer feijão verde com alimentos que possam aumentar a produção de gases, como alho, cebola, brócolos, couve-flor, repolho ou produtos lácteos.

Se tem tendência para gases e inchaço, pode querer limitar a ingestão de feijão verde ou seguir as dicas acima para evitar o desconforto.

Muitas pessoas preferem a textura estaladiça e estaladiça dos feijões frescos, especialmente em saladas, em vez dos feijões enlatados, que são cozinhados e macios. Para além disso, o feijão verde enlatado perde frequentemente a sua cor verde vibrante e fica com um aspeto baço e acinzentado. No entanto, o feijão verde continua a ser um feijão.

Evite comer legumes crus, mesmo que sejam variedades não amadurecidas, como o feijão verde.

Quais são os efeitos secundários do feijão verde?

O feijão contém alguns compostos que podem afetar a digestão e o metabolismo, ou causar inflamação. Estes compostos são chamados inibidores de enzimas, lectinas, fitatos e oligossacáridos. Podem ter efeitos bons e maus no seu corpo, dependendo da quantidade que ingere e da forma como o prepara. Deixe-me explicar.

Os inibidores enzimáticos são substâncias que podem bloquear ou abrandar a atividade das enzimas, que são proteínas que ajudam a digerir e a utilizar os alimentos que ingerimos.

Estes inibidores enzimáticos podem ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e de insulina, atrasando a decomposição e a absorção dos hidratos de carbono. Podem também ajudá-lo a sentir-se mais cheio e a comer menos, aumentando a saciedade e a plenitude. Podem também ajudar a prevenir ou gerir a obesidade, a diabetes e a síndrome metabólica, melhorando a sensibilidade à insulina e a tolerância à glucose.

Por outro lado, podem também interferir com a digestão e absorção de proteínas e outros nutrientes, bloqueando as enzimas que os decompõem.

As lectinas são proteínas que podem aderir aos hidratos de carbono na superfície das células e afetar o seu funcionamento. Alguns feijões têm lectinas que se podem ligar às células dos vasos sanguíneos, do intestino ou do sistema imunitário.

Estas lectinas podem ser boas ou más para si. Por um lado, podem ajudá-lo a baixar a sua tensão arterial e os seus níveis de colesterol, ligando-se a receptores nas paredes dos vasos sanguíneos e melhorando a sua elasticidade e permeabilidade. Podem também ajudar a combater as infecções, ligando-se a agentes patogénicos (como bactérias ou vírus) e impedindo-os de se fixarem nas células. Podem também ajudá-lo a modular o seu sistema imunitário, estimulando ou suprimindo a atividade de determinadas células imunitárias.

Por outro lado, podem também interferir com a absorção de nutrientes, ligando-se a eles e impedindo-os de entrar nas células. Podem também causar problemas intestinais, como náuseas, vómitos, diarreia ou hemorragias, danificando o revestimento do estômago ou dos intestinos. Podem também causar reacções alérgicas ou inflamação, activando o sistema imunitário ou desencadeando a libertação de citocinas.

Os fitatos são compostos que se podem ligar aos minerais (como o cálcio, o ferro, o zinco, o magnésio, etc.) e formar complexos insolúveis que não podem ser absorvidos pelo organismo. Alguns feijões têm fitatos que podem reduzir a disponibilidade de minerais na sua dieta.

Estes fitatos podem ser bons ou maus para si. Por um lado, podem ajudar a prevenir ou tratar cálculos renais, osteoporose e cancro, reduzindo a formação de cristais, prevenindo a perda óssea e inibindo o crescimento de tumores.

Por outro lado, podem também interferir com a absorção de minerais, ligando-se a eles e impedindo-os de entrar nas células.

É possível reduzir ou eliminar completamente todos estes antinutrientes, demolhando ou germinando primeiro o feijão e depois cozendo-o antes de o consumir. Estes métodos podem desativar ou eliminar a maioria dos fitatos, todas as lectinas e a maioria dos inibidores enzimáticos do feijão, tornando-o mais digerível e nutritivo.

Um outro efeito secundário que tenho de mencionar são as alergias. As alergias às leguminosas, que incluem o feijão, as ervilhas e as lentilhas, não são muito comuns, mas existem. E entre as leguminosas, as ervilhas e as lentilhas são mais susceptíveis de provocar reacções alérgicas do que o feijão verde. Mas isso não significa que o feijão verde seja completamente seguro. Foram registados pelos médicos alguns casos de alergia ao feijão verde. Os cientistas descobriram mesmo uma das proteínas do feijão verde que pode desencadear uma reação alérgica (Zoccatelli et al., 2010).

Mas não se preocupe demasiado. A alergia ao feijão verde é muito rara, e a maioria das pessoas pode desfrutar deste vegetal saudável e delicioso sem qualquer problema.

Perguntas Frequentes

Referências:

1. Cisneros-Zevallos, L., & Minatel, I. O. (2017). Os processos de cozimento aumentam os compostos bioativos em feijão verde orgânico e convencional. Revista internacional de ciências alimentares e nutrição, 68(8), 919-930. https://doi.org/10.1080/09637486.2017.1324563
2. Ezzat, S. M., Abdel Rahman, M. F., Salama, M. M., Mahrous, E. A., & El Bariary, A. (2022). Metabólitos não polares do feijão verde (Phaseolus vulgaris L.) potenciam a atividade antidiabética das células estaminais mesenquimais na diabetes induzida por estreptozotocina em ratos. Journal of food biochemistry, 46(2), e14083. https://doi.org/10.1111/jfbc.14083
3. Zoccatelli, G., Pokoj, S., Foetisch, K., Bartra, J., Valero, A., Del Mar San Miguel-Moncín, M., Vieths, S., & Scheurer, S. (2010). Identificação e caraterização do alergénio principal do feijão verde (Phaseolus vulgaris) como uma proteína de transferência de lípidos não específica (Pha v 3). Molecular Immunology, 47(7-8), 1561-1568. https://doi.org/10.1016/j.molimm.2010.01.009
4. Chaurasia, S. (2020). Feijão verde. Em Elsevier eBooks (pp. 289-300). https://doi.org/10.1016/b978-0-12-812780-3.00017-9
5. Aquino-Bolaños, E. N., Garzón-García, A. K., Alba-Jiménez, J. E., Chávez-Servia, J. L., Vera-Guzmán, A. M., Carrillo-Rodríguez, J. C., & Santos-Basurto, M. A. (2021). Caracterização físico-química e potencial funcional de Phaseolus vulgaris L. e Phaseolus coccineus L. Landrace Green Beans. Agronomia, 11(4), 803. https://doi.org/10.3390/agronomy11040803