Açúcar Refinado: Compreender os Riscos

Consumo de açúcar.

Todos sabemos que comemos demasiado açúcar e que o açúcar está basicamente em todo o lado. O problema é a pergunta que faço a seguir à maioria das pessoas com quem tenho consultas. De alguma forma, quando pergunto, ok, mas quanto açúcar existe, a maioria das pessoas não faz ideia. Sabem, já ouviram ou leram algures que há muito açúcar refinado adicionado aos alimentos processados, mas é só isso. Na verdade, a maioria das pessoas não sabe a quantidade de açúcar refinado que está a consumir na vida real.

Está determinado que o indivíduo típico nos EUA come cerca de 19,5 colheres de chá, ou 82 gramas (g) de açúcar, por dia.

Este número inclui tanto o açúcar refinado como todas as formas de outros açúcares não refinados numa dieta, como o açúcar dos frutos.

82 gramas de açúcar para a maioria das pessoas pode representar até 20% das suas necessidades calóricas diárias totais. Não vou falar de cáries neste artigo. Iremos analisar implicações mais graves para a saúde do que as cáries. Pode ler mais sobre a cárie dentária neste artigo Como Parar a Cárie Dentária: Sintomas, Causas e Prevenção.

As crianças consomem ainda mais açúcar por unidade de peso corporal do que os adultos, relativamente. Em média, as crianças consomem cerca de um quinto das suas necessidades calóricas totais apenas de açúcar.

Isto é um colapso completo da nutrição individual. Se adicionarmos gordura à mistura e flores refinadas e o resto das calorias vazias, privadas de nutrição alimentos transformados a lista e depois todos os produtos de origem animal que a maioria das pessoas come diariamente, torna-se um pesadelo completo. O pesadelo que termina em alimentação compulsiva, obesidade, diabetes, doenças auto-imunes, cancro, problemas cardiovasculares e todas as doenças da riqueza é uma lista como uma história sem fim.

Não deve comer mais do que zero, excepto o açúcar encontrado em frutos inteiros.

"Açúcares livres".

As frutas contêm açúcares naturais em combinação com fibras e antioxidantese que é menos prejudicial do que o açúcar refinado que se encontra nos alimentos processados. O açúcar adicionado ou "açúcares livres" refere-se a qualquer glucose, frutose e sacarose adicionada aos alimentos e bebidas, e não apenas ao açúcar de mesa em forma de cristal. A frase não se refere aos açúcares normais encontrados na fruta fresca ou nos legumes, porque não há provas que liguem estes açúcares a problemas de saúde. Estes açúcares contêm fibras, pelo que não há um pico de açúcar no sangue, e também contêm antioxidantes, pelo que não há um pico de inflamação.

Porque é que comer açúcar refinado criaria um pico de açúcar no sangue?

A explicação mais fácil seria que o açúcar refinado vai directamente para a corrente sanguínea. O açúcar refinado não tem qualquer forma de digestão, apenas é transportado para a corrente sanguínea imediatamente após o consumo. Isto não é natural. Na natureza, não há açúcar livre, gordura livre, ou dessa forma, não há nada livre. Não há almoço gratuito.

Alimentos integrais vem num pacote. Tudo pelo preço de um.

Durante 50 milhões de anos da nossa evolução, teríamos de consumir fontes alimentares inteiras para obter a energia do açúcar que essa fonte alimentar armazenou no seu interior. O que isso geralmente significa é que teríamos de comer muita fibra e com fibra todas as outras substâncias que existem nessa fonte alimentar, incluindo fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas, e mais crucialmente minerais.

Mais uma coisa importante a lembrar. Seria quase impossível para os nossos antepassados primatas chegarem ao nível de consumo de açúcar que temos hoje. Teriam de procurar alimentos e seria uma situação muito rara, em que poderiam deslumbrar-se com alguns frutos açucarados. E mesmo que o conseguissem fazer, o teor de fibras impediria a digestão imediata do açúcar consumido.

A toxicidade não está nos alimentos, mas no processamento.

Quando alguém lhe diz, e normalmente é uma pessoa que faz nutrição como um trabalho a tempo parcial ou que tenta vender alguns produtos de marketing de afiliados ou promover uma dieta como a cetónica:

"Não comer açúcar (hidratos de carbono)".

É preciso compreender que eles não estão a dizer toda a verdade. Esta é, de facto, uma versão abreviada da verdade:

"Não comer açúcar refinado (carboidratos)".

Estímulos supranormais.

Vou dar-vos mais um exemplo para que compreendam. As tribos indígenas mastigam regularmente coca viva como remédio natural ou como prática normal nas suas tradições. Pode ajudá-los a trabalhar em altas latitudes e eles nunca podem experimentar a forma de euforia que alguém pode obter snifando cocaína pura processada. Como os nossos antepassados nunca foram expostos a níveis tão elevados de consumo de açúcar instantâneo, o açúcar representa algo conhecido como estímulos supernormais. De facto, as experiências demonstraram que uma força semelhante é uma estimulação supranormal das partes do cérebro que recompensam o prazer. A dopamina é activada quase da mesma forma quando se come açúcar refinado, como se se tivesse snifado cocaína refinada, especialmente se se adicionar alguma gordura refinada à mistura. A combinação de açúcar refinado e gordura é cada vez mais antinatural. Na natureza, a energia é armazenada de uma forma ou de outra.

Nenhum alimento natural tem simultaneamente um elevado teor de gordura e de açúcar.

Por exemplo, os frutos secos e as sementes têm um elevado teor de gordura. As frutas teriam um elevado teor de frutose. Os tubérculos, os cereais, etc., teriam um elevado teor de hidratos de carbono. Na natureza, não existe uma combinação de diferentes alimentos na mesma refeição. Os primatas não cozinham receitas para alimentos com alto teor de dopamina anormalmente palatáveis. Forrageiam e, quando encontram alimentos, comem-nos imediatamente.

Mesmo pentear diferentes artigos alimentares numa só sessão é uma prática tão pouco natural como o processamento dos alimentos.

Quando fazemos isto, que não está de acordo com a nossa evolução de 50 milhões de anos, isso leva a uma desregulação dos receptores e acabamos por ficar viciados em alimentos altamente palatáveis. Por outro lado, a resposta do cérebro à dopamina também é reduzida de forma permanente. Pode ler mais sobre este assunto em artigos relacionados sobre estímulos supernormais e desordens alimentares.

Comer alimentos altamente palatáveis irá diminuir a sua capacidade de sentir prazer no resto das suas actividades diárias e não apenas no sentido alimentar. Não será apenas o facto de já não querer comer essas coisas verdes, mas reorganizará completamente o seu cérebro no sentido de que terá uma experiência de prazer permanentemente menor do resto das suas actividades durante a vida.

Pico de insulina.

Outra parte e a maioria de nós sabe disso, pelo que não entrarei em detalhes é que comer açúcar refinado criaria um pico de insulina e depois a insulina seria libertada, mas muito mais do que em condições normais. A insulina irá então empurrar todo o açúcar livre para os tecidos, mas haveria um problema. Demasiado açúcar foi libertado na corrente sanguínea ao mesmo tempo. Isto significa que não haveria mais espaço para o açúcar em excesso ser armazenado, excepto para ir para depósitos de gordura. Seria uma pequena explosão de energia de exes que teria de ser armazenada algures e que iria para a gordura. O açúcar processado de libertação rápida não o sustentará durante um período prolongado. Iria apenas para a gordura e criaria resistência à insulina, tornando-o diabético.

Quando a insulina faz o seu trabalho, a pessoa fica com o nível de açúcar no sangue baixo e muito mais baixo do que estaria naturalmente. É a chamada hipoglicemia.

A hipoglicemia segue-se sempre à hiperglicemia e, quando o nível de açúcar no sangue começa a descer, cai muito mais do que em circunstâncias normais.

O cérebro começará a sentir os efeitos do baixo nível de açúcar no sangue e começará a ter tremores. Então, procurará um novo alimento com elevado teor de açúcar para se sentir normal. Comerá apenas para parar a hipoglicemia porque o cérebro detecta que, se os níveis de açúcar no sangue baixarem mais, as células cerebrais começarão a morrer. O stress é uma consequência da hipoglicemia e não apenas uma sensação normal de fome. Basicamente, tal como qualquer toxicodependente, o que acontece é a procura de uma nova dose e não apenas a procura de comida para se sustentar. Isto leva a perturbação da compulsão alimentar, obesidade e baixos níveis de dopamina no cérebro.

Pico de inflamação.

Esta é apenas a primeira fase. A maioria das pessoas está familiarizada com esta parte. Na segunda parte, o consumo de açúcar irá criar um pico de inflamação.

Porque é que comer açúcar refinado criaria um pico de inflamação?

Figura 1. A compensação incompleta de calorias líquidas leva à obesidade, que é uma fator de risco para os resultados cardiometabólicos. O aumento do risco de diabetes, MetSyn e DCV também ocorre independentemente do peso, através do desenvolvimento de factores de risco precipitados por efeitos glicémicos adversos e pelo aumento do metabolismo da frutose no fígado. A ingestão excessiva de frutose promove a produção hepática de ácido úrico, a lipogénese de novo e a acumulação de gordura visceral e ectópica, e também conduz à gota. HFCS = xarope de milho rico em frutose. "

(Malik et al., 2019)

Queimar glicose (não açúcar, grande diferença) para energia não é uma reacção 100% limpa. Os animais são utilizadores. Qualquer animal que exista não cria a sua própria energia. Em vez disso, os animais obtêm a sua energia de produtores de alimentos que criam energia. Por outras palavras, os animais comem organismos que armazenam energia solar (plantas) ou comem outros consumidores. Tudo o que comemos é apenas energia solar em diferentes formas materiais.

O objectivo de comer é obter glucose. A glicose é a principal molécula que o nosso corpo utiliza para produzir energia, e não podemos sobreviver sem ela. Existe uma reacção química nos nossos corpos chamada respiração celular, em que as células utilizam a glucose e o oxigénio que respiramos do ar para produzir energia com a criação do subproduto do dióxido de carbono, que será removido do corpo e da água. O problema é que existe mais do que apenas dióxido de carbono que é formado.

A respiração celular regular tem a cadeia de transporte de electrões na mitocôndria. São condições normais que podem levar à formação de espécies reactivas de oxigénio e a danos celulares. Por outras palavras, alguns electrões podem "escapar" à cadeia de transporte de electrões e combinar-se com o oxigénio para formar uma forma volátil de oxigénio chamada radical superóxido (O2--). Trata-se de uma das espécies reactivas de oxigénio (ROS) dos radicais livres.

Por outras palavras, o processo de queima de energia que nos dá vida também nos dá a morte e o envelhecimento por danos radicais livres.

Naturalmente, nos alimentos, existem alguns antioxidantes para combater os radicais livres, mas quando comemos açúcar refinado, teremos um nível de inflamação mais elevado do que o normal e um envelhecimento prematuro, danos no ADN com mutações e quase todos os outros doença crônica que está correlacionado com a inflamação crónica. Além disso, comer qualquer açúcar processado e qualquer açúcar concentrado não é bom, mesmo os naturais, devido ao excesso de calorias vazias com um baixo nível de micronutrientes.

A frutose não é saudável ou natural.

Os açúcares que ocorrem naturalmente no mel e açúcares refinados a partir de xaropes, e o sumo de fruta são ainda piores.

Porquê? Porque continuam a ser refinados e, normalmente, estão na forma de frutose (açúcar da fruta) e não na forma de glucose (o tipo que o nosso corpo utiliza).

Cem por cento das calorias provenientes da frutose ou de qualquer outro açúcar que não esteja na forma de glicose vão diretamente para o fígado para serem transformadas em glicose.

"O consumo excessivo de açúcares (que normalmente inclui um composto de glicose e frutose), está associado a um maior risco de desenvolvimento de crônicas, doenças metabólicas, incluindo a obesidade, não-alcoólica fígado gordo doença (NAFLD), diabetes tipo 2 e doença cardiovascular. Até à data, o estudo do metabolismo da frutose tem focado principalmente no fígado, onde ele tem sido implicado em alterações na sensibilidade à insulina, aumento do acúmulo de gordura e dyslipidaemia."

(Pinnick et al., 2019)

A glucose é o único açúcar que as nossas células utilizam para produzir energia e também na maioria das células animais. Uma via muito semelhante também funciona nas plantas, fungos e muitas bactérias. Outras moléculas, como os ácidos gordos e as proteínas, também podem servir como fontes de energia, mas apenas quando são canalizadas através de vias enzimáticas adequadas.

Quando a frutose vai para o fígado para o processo de alteração química, não será um problema, excepto por uma coisa.

O processo de alteração da frutose à glicose é bioquimicamente exactamente o mesmo que o processo de metabolização do álcool.

Cem por cento o mesmo, e 100 por cento a mesma estirpe para o fígado que o álcool. O álcool é criado pela fermentação da fruta ou frutose nela contida. No fígado, metade da frutose é convertida em glicose, 25% em lactato, 15% em glicogénio, e 3% a 5% em triglicéridos. Um subproduto é também o mau colesterol, para além dos triglicéridos.

Quando comemos fruta, não importa porque por mais fruta que comamos, a digestão seria gradual e a tensão para o fígado seria normal e existem muitos antioxidantes para combater a inflamação. Há 50 milhões de anos que comemos fruta.

No entanto, quando refinamos e extraímos a frutose, a história é diferente. Vai diretamente para a corrente sanguínea e diretamente para o fígado e pode causar danos se comermos em excesso. O mesmo acontece com o álcool. Um copo de vinho é bom, mas uma garrafa de vodka não é. Se a vodka tiver 35%-95% (normalmente 40%, no mínimo) de álcool, um copo ou uma garrafa terá 400 gramas de álcool. E se 1 grama de frutose é o mesmo que 1 grama de álcool, então o problema pode acumular-se porque podemos facilmente comer um monte de açúcar refinado, mas não podemos facilmente consumir um litro de vodka. Teoricamente, podemos ingerir 400 gramas de frutose de uma só vez, e isso seria o mesmo esforço para o fígado que meio litro de vodka, só que não o sentiremos no cérebro.

Por exemplo, as sodas estão cheias de açúcares, variando os diferentes tipos, em média, entre 37 e 45 gramas por dose de 12 onças (equivalente em teor alcoólico a 80 ml de vodka se for utilizado o HFCS (xarope de milho com elevado teor de frutose) como adoçante). Nos últimos anos, várias empresas de refrigerantes lançaram refrigerantes "de lançamento" que contêm açúcar de cana em vez de HFCS, o que lhes sai mais caro, mas quase todos os refrigerantes que se compram numa máquina de venda automática ou num restaurante estão cheios de HFCS. O HFCS 65 é utilizado, por exemplo, em refrigerantes vendidos por A Coca-Cola Máquinas Freestyle. Os HFCS podem contribuir para uma síndrome de intestino solto, aumentar os níveis de colesterol mau, sobrecarregar desnecessariamente o fígado já bombardeado com sobrecarga tóxica, e que pode criar doença hepática gordurosa não alcoólica e contribui para o armazenamento de gordura em todo o corpo, não apenas no fígado, criando aumento de peso, pode aumentar o risco de desenvolver cancro.

Se os pais não gostam que os seus filhos bebam vodka, então não devem deixar que os seus filhos bebam Coca-Cola ou quaisquer outras bebidas ou alimentos com adição de frutose. As pessoas que já têm problemas de fígado de qualquer forma ou feitio, e não apenas os alcoólicos ou as pessoas que sofrem de doença do fígado gordo, devem evitar a frutose. E não se deixe enganar, o elevado teor de frutose não se encontra apenas no xarope de milho. Por exemplo, o néctar de agave "saudável" também é xarope com elevado teor de frutose. 

A razão pela qual o néctar de agave não aumenta muito o açúcar no sangue é que toda a frutose precisa de ir primeiro para o fígado. É por isso que os adoçantes com alto teor de frutose são frequentemente comercializados como "saudáveis" ou "amigos dos diabéticos".

Os ratos que receberam néctar de agave ganharam menos peso e apresentaram níveis mais baixos de açúcar no sangue e de insulina nos estudos. Dito isto, embora a frutose não aumente os níveis de açúcar no sangue a curto prazo, pode contribuir para a resistência à insulina quando consumida em grandes quantidades e piorar a condição a longo prazo, mas quando não se compreende o metabolismo dos açúcares, é-se um alvo fácil. As pessoas com diabetes não bebem álcool e não devem comer frutose, que, a longo prazo, é tão má como o álcool. Pode causar grandes aumentos nos níveis de açúcar no sangue e de insulina a longo prazo, aumentando fortemente o risco de síndroma metabólica e diabetes tipo 2. Este adoçante "saudável" é ainda pior do que o açúcar normal.

A melhor opção.

Quase todos os açúcares existentes no mercado são uma espécie de combinação de açúcares quando digeridos.

O mel, por exemplo, é constituído por frutose (38,2%) e glucose (31%); dissacáridos (~9%) sacarose, maltose, isomaltose, maltulose, turanose e kojibiose e 20 por cento de água. Ao contrário do açúcar de mesa, contém algumas quantidades vestigiais de enzimas, minerais, vitaminas e antioxidantes em cerca de 0,5 por cento do peso.

A diferença entre o mel e o açúcar branco de mesa é de apenas 0,5 por cento.

O açúcar de mesa ou sacarose é obtido a partir da beterraba sacarina que contém 50% de glucose e 50% de frutose. Cada molécula de frutose na sacarose (açúcar de mesa) está ligada a uma molécula de glucose correspondente e tem de passar por uma etapa metabólica adicional antes de poder ser utilizada, ao contrário da frutose do HFCS que está imediatamente disponível para conversão em gordura, enquanto a sacarose necessita de uma decomposição adicional. O HFCS pode ser constituído por 55% de frutose e 42% de glucose (encontrado principalmente em bebidas açucaradas) ou 42% de frutose e 58% de glucose (utilizado como ingrediente noutros alimentos embalados). O néctar de agave varia entre 56% e 90% de frutose, sendo o restante essencialmente glucose, o que o torna um dos mais elevados níveis de frutose entre os edulcorantes e não tem qualquer valor nutricional, uma vez que todas as vitaminas e minerais são retirados durante o processo de refinação. Este é, de facto, um açúcar mau.

O xarope de ácer é extraído da seiva espessa da árvore de ácer, recolhida de uma torneira perfurada no camião e depois fervida para evaporar o excesso de água. Embora com baixo teor de frutose livre, o teor de sacarose varia entre 51,7 e 75,6% (que é metade frutose); os teores de glucose e frutose livre variam entre 0,00 e 9,59%. O principal elemento que coloca o xarope de ácer acima do açúcar refinado é o facto de conter também alguns minerais e antioxidantes. 100 gramas de xarope de ácer contêm cálcio: 7% da DDR, potássio: 6% da DDR, ferro: 7% da DDR, zinco: 28% da DDR, manganês: 165% da DDR e, pelo menos, 24 antioxidantes diferentes que sobreviveriam ou não ao processo de fervura, mas não se esqueça de que também contém uma grande quantidade de açúcar, pelo que a densidade de nutrientes é a pior possível. É ligeiramente "menos mau" do que o açúcar. Substituir o açúcar refinado por xarope de ácer puro e de qualidade é suscetível de produzir um benefício líquido para a saúde, mas adicioná-lo à sua dieta só vai piorar as coisas.

100 gramas de melaço em contraste contêm cálcio: 20% da IDR, potássio: 42% da IDR, ferro: 26% da IDR, manganês: 77% da IDR, magnésio: 61% da DDR, cobre: 24% da DDR, selénio: 25% da DDR, vitamina B6: 34% da DDR e 290 calorias em vez das 400 do açúcar de mesa normal, pelo que provavelmente teria de utilizar mais para obter o mesmo efeito adoçante. O melaço contém vários nutrientes importantes e é bastante rico em minerais. No entanto, é também muito rico em açúcar, e a densidade nutricional é ainda baixa. O melaço é preto devido aos minerais, quanto mais escura for a cor, mais minerais contém. O melaço é derivado da refinação da cana-de-açúcar em açúcar, tal como o açúcar de mesa (a sua composição é sucralose, partes iguais de frutose/glucose). A única diferença é que não foi refinado de todos os minerais para ter uma estrutura cristalina branca e agradável. O melaço varia consoante a quantidade de açúcar, mas é definitivamente uma melhor escolha do que o açúcar de mesa branco normal (se não se importar que o seu belo bolo de casamento branco fique castanho).

O açúcar de coco pertence ao mesmo barco que a maioria das alternativas de açúcar. É mais saudável do que o açúcar refinado mas definitivamente pior do que nenhum açúcar. O principal ingrediente do açúcar de coco é a sacarose (70-79%), seguido da glicose (3-9%). A sacarose (açúcar de mesa) é constituída por meia frutose quando calculada faz açúcar de coco 38-48,5% de frutose, que é mais ou menos o mesmo que o açúcar de mesa.

Talvez a melhor opção, se quiser evitar a frutose (se tiver uma doença hepática, por exemplo), seja o xarope de malte de cevada. Os grãos de malte desenvolvem as enzimas necessárias para transformar os amidos do grão em vários tipos de açúcar, pelo que o açúcar é apenas glicose derivada dos hidratos de carbono do grão, digerindo-os em açúcares simples. O xarope de malte de cevada é composto por cerca de 60% de maltose, sendo o restante constituído por glucose e vestígios de frutose e sacarose. A maltose é constituída apenas por duas unidades de glucose unidas. Não são utilizados frutos e legumes, pelo que não há qualquer tipo de frutose. O grão de malte é utilizado para fazer cerveja, uísque, batidos de malte, vinagre de malte e alguns produtos de pastelaria, como o pão de malte, os bagels e as bolachas de chá. O açúcar obtido a partir da cevada maltada continua a ser apenas açúcar. Tem um índice glicémico moderadamente mais elevado, de 40. É o mesmo que a sucanat. É uma escolha mais saudável do que o açúcar branco (IG = 80) ou o xarope de milho rico em frutose (IG = 87), mas continua a ser apenas açúcar. Entre todos os tipos de açúcar testados, este estudo (Phillips et al., 2009) verificaram que apenas o melaço de carqueja superava a cevada maltada em actividade antioxidante.

O açúcar de tâmara obteve uma pontuação muito próxima do melaço (mas com muito menos calorias e muita fibra). O melaço preto e o melaço escuro foram os mais bem classificados em termos de capacidade antioxidante, seguidos do açúcar de tâmara e do xarope de malte de cevada.

O néctar de agave refinado, o açúcar normal e o xarope de milho continham uma atividade antioxidante mínima (<0,01 mmol FRAP/100 g); o açúcar de cana em bruto tinha um FRAP mais elevado (0,1 mmol/100 g). O melaço escuro e o melaço de centeio preto apresentaram o FRAP mais elevado (4,6 a 4,9 mmol/100 g), enquanto o xarope de ácer, o açúcar mascavado e o mel apresentaram uma capacidade antioxidante intermédia (0,2 a 0,7 mmol FRAP/100 g).

Com base numa ingestão média de açúcares refinados e na atividade antioxidante medida em dietas típicas, a substituição de adoçantes alternativos poderia aumentar a ingestão de antioxidantes numa média de 2,6 mmol/dia, semelhante à quantidade encontrada numa porção de bagas ou nozes. E se optar pelo melaço de centeio, o seu aumento será de 4,46 mmol/dia por 90 gramas de melaço consumido. E também obterá alguns dos minerais. O problema com a substituição de edulcorantes alternativos pode ser as preferências individuais de gosto, bem como o nível de doçura. O xarope de malte, por exemplo, tem esse problema. A maltose não é tão doce como os outros tipos de açúcar, pelo que se utiliza mais açúcar e mais calorias para o mesmo nível de doçura. É apenas cerca de 30 a 50 % mais doce do que a sacarose (açúcar de mesa) e significativamente menos doce do que o mel (que contém frutose).

O açúcar mais doce de todos é a frutose, pelo que a indústria gosta naturalmente de a utilizar porque pode usar menos para obter o mesmo efeito.

HFCS.

Os formuladores de alimentos adoptaram amplamente os HFCS, e a sua utilização começou a crescer entre meados da década de 1970 e atingiu o seu pico em meados da década de 1990, principalmente como substituto da sacarose (Edwards et al., 2016). Então, porque é que a indústria utiliza HFCS? A única razão é o facto de ser barato. E porque é que é barato? Porque existe uma grande quantidade de milho geneticamente modificado cultivado nos EUA. O HFCS tem muitas outras vantagens em comparação com a sacarose que o tornam atrativo para os fabricantes de alimentos, incluindo a sua doçura, solubilidade e acidez. Atualmente, a produção de xarope de milho rico em frutose é enorme, mas a indústria expandiu-se apenas ligeiramente nos últimos cinco a dez anos, uma vez que se deparou com vários problemas. Como os consumidores preocupados com a saúde leram livros como estes e começaram a compreender pouco sobre nutrição, afastaram-se dos refrigerantes e passaram a preferir alimentos frescos e não processados e açúcar em geral. A indústria registou uma diminuição da procura e, consequentemente, uma redução da produção anual.

De acordo com dados do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), 90,0% do HFCS-55 produzido atualmente nos Estados Unidos é vendido às indústrias de fabrico de bebidas. Como o HFCS tem sido cada vez mais rotulado como prejudicial à saúde, muitos fabricantes de refrigerantes abandonaram o HFCS em favor do açúcar refinado tradicional. Em 2017, tanto a Pepsi como a Coca-Cola lançaram versões das suas bebidas emblemáticas que eram adoçadas com açúcar tradicional. No entanto, o HFCS continua a ser considerado um substituto de baixo custo do açúcar, mantendo a sua presença omnipresente nos refrigerantes e produtos de confeitaria dos EUA, e continuará a sê-lo num futuro previsível, a menos que todas as pessoas comecem a ler livros sobre nutrição e a informar-se fora dos principais meios de comunicação social. Em última análise, prevê-se que a indústria de produção de HFCS cresça nos próximos cinco anos. Os esforços de marketing que podem utilizar terão um efeito e trabalharão para negar o estigma de que o HFCS é menos saudável do que o açúcar tradicional.

Uma das estratégias aplicadas é a utilização de HFCS-42 e HFCS-55 ou, por outras palavras, a indústria reduz o seu teor de frutose. O HFCS-42 é composto por 42% de frutose, sendo os restantes açúcares essencialmente glucose e outros açúcares superiores que tornam o xarope igual ao açúcar de mesa em termos de teor de frutose, pelo que agora não há diferença. Basta utilizar um produto mais barato. O único problema é que a glucose não é tão doce como a frutose, pelo que, quando se reduz o teor de frutose, é necessário utilizar mais açúcar para atingir o mesmo nível de doçura. O efeito líquido é quase o mesmo se se utilizar menos xarope com elevado teor de frutose ou menos xarope com elevado teor de frutose, exceto que agora se pode comercializar o produto como algo que é tão "saudável" como o açúcar de mesa normal. Os operadores também beneficiam dos subsídios governamentais ao milho, que lhes permitem aceder a milho de baixo custo a granel. Devido a intervenções governamentais como os subsídios ao milho, o baixo custo dos HFCS será um fator essencial que forçará a utilização de HFCS em todos os produtos comercializados para uma população geral que não se preocupa com a saúde.

Que quantidade de açúcar existe realmente?

Determinar a quantidade de açúcar, em geral, presente nos alimentos ou bebidas pode ser confuso, uma vez que este aparece sob muitas formas diferentes, não apenas como HFCS adicionado, como a já mencionada sacarose, glucose, frutose, mel e outros, e se não souber que se trata efetivamente de açúcar, pode ser enganado. Os produtores de alimentos não são obrigados por lei a separar os açúcares adicionados dos açúcares naturais num rótulo nutricional, mais uma tática para o enganar, pelo que terá de ser esperto. Pode descobrir a quantidade total de açúcar presente num produto procurando o valor "hidratos de carbono (dos quais açúcares)".

Os fabricantes de alimentos colocam frequentemente alegações de saúde na parte da frente dos alimentos para o enganar, levando-o a pensar que o produto é efetivamente saudável. Podem fazê-lo legalmente. Isto pode fazer com que alguns alimentos pareçam ser uma escolha saudável, quando na realidade estão cheios de açúcar adicionado. Se retirarem a gordura de um produto, não o poderão vender porque o seu sabor será horrível.

O que eles fazem é que, se houver alguma preocupação com a saúde do mesmo produto alimentar que se tornou "conhecimento" generalizado, como por exemplo a gordura saturada em leite. Retiram essa gordura e rotulam-na como "saudável", "com baixo teor de gordura", "diet" ou "light".

No entanto, muitas vezes têm de acrescentar mais calorias sob a forma de açúcar refinado para lhes dar um bom sabor. As empresas alimentares realmente "simpáticas" que se preocupam consigo adicionam edulcorantes artificiais em vez de açúcar refinado e comercializar esse produto como uma alternativa saudável de dieta hipocalórica, mas terá de pagar mais e, na maior parte das vezes, as pessoas limitam-se a comprar os produtos com adição de açúcar.

O A indústria também adiciona grandes quantidades de açúcar aos alimentos que geralmente não são doces, para poderem vender ao público em geral que não está preocupado com a saúde.

Exemplos incluem iogurte, molho de esparguete e cereais de pequeno-almoço. Os cereais de pequeno-almoço, especialmente os comercializados para crianças, têm um elevado nível de açúcar adicionado porque as crianças comem mais. Alguns podem ter até 12 gramas ou 3 colheres de chá de açúcar numa pequena porção de 30 gramas (1 onça). Estes cereais continuam a ser muito piores do que os que são comercializados para adultos. Têm 56% mais açúcar, metade da quantidade de fibra e 50% mais sódio.

As crianças costumam queixar-se quando são obrigadas a comer variedades sem açúcar e a indústria fornece-as. Alguns iogurtes podem conter até seis colheres de chá (29 gramas) de açúcar numa única embalagem. Uma chávena (245 gramas) de iogurte magro tem cerca de 47 gramas de açúcar. Isso equivale a 12 colheres de chá. 40% de molho de churrasco é açúcar puro. Uma colher de sopa de ketchup contém uma colher de chá de açúcar. Uma garrafa normal de 20 onças (570 ml) de uma bebida desportiva contém oito colheres de chá de açúcar. As bebidas desportivas são apenas "bebidas açucaradas". É o mesmo que refrigerante normal e sumo de fruta. Também têm sido associadas à obesidade e a doenças metabólicas. O nome é apenas uma bebida "desportiva".

Mesmo as barras de pequeno-almoço de cereais integrais que supostamente são saudáveis podem conter até quatro colheres de chá (16 gramas) de açúcar numa barra. Não indicam quanto do açúcar de um produto é açúcar adicionado e quanto é açúcar natural. Eles combinam todo o açúcar e listam-no como uma única quantidade. A granola é frequentemente vendida como um alimento saudável com baixo teor de gordura. Cem gramas de granola contêm quase 400 calorias e mais de seis colheres de chá de açúcar. As "barras saudáveis" e as barras de cereais são geralmente apenas barras de chocolate disfarçadas. Uma garrafa de água vitaminada normal contém 120 calorias e 32 gramas de açúcar. Coca-Cola (uma lata, 330 ml): 7,25 colheres de chá de açúcar, Sprite (uma lata): 7,61 colheres de chá de açúcar, Red Bull (uma lata): 5,35 colheres de chá de açúcar, barra de Snickers (57 g): 5,83 colheres de chá de açúcar, barra Twix (57 g): 5,68 colheres de chá de açúcar.

O problema é que gostamos do nosso açúcar, então o que fazer? Isso seria um tópico para outro artigo.

Referências:

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