Dieta de Baixa Histamina e Intolerância à Histamina: Guia Completo

O que é a histamina e porque é que se deve preocupar?

Já alguma vez se interrogou sobre a causa dos sintomas das alergias? Sabe, os espirros, comichão, inchaço, vermelhidão e outras reacções desagradáveis que o fazem sentir miserável. Para além do alergénio inicial, qual é a substância que realmente cria os sintomas da alergia? Bem, a resposta é a histamina.

A histamina é um químico natural que o nosso corpo produz para combater invasores estrangeiros e proteger-nos de danos.

Embora seja necessária para as funções normais do nosso corpo, por vezes pode fazer mais mal do que bem. Este artigo irá explicar o que é a histamina, o que pode correr mal quando os níveis se desequilibram e os diferentes métodos que podemos utilizar, incluindo a nossa dieta, para controlar a intolerância à histamina.

Histamina: O bom e o mau.

A histamina é classificada como uma substância chamada amina. A amina é um tipo de molécula derivada de aminoácidos e, neste caso, de L-histidina. Os aminoácidos actuam como os componentes básicos necessários para formação de proteínas no organismo. A histamina também desempenha um papel vital em vários processos corporais, tais como:

• Respostas imunitárias: É libertado por células especiais chamadas basófilos e mastócitos quando detectam uma substância estranha ou um agente patogénico no seu corpo. Ajuda o sistema imunitário a lutar contra a infecção, fazendo com que os vasos sanguíneos se soltem. Isto cria inchaço, mas também aumenta a inflamação, permitindo que os glóbulos brancos e as proteínas cheguem à área infectada (King et al., 2000). Também nos faz ter comichão e espirrar para nos livrarmos do alergénio.
• Funções intestinais: No tracto gastrointestinal, a histamina está presente em concentrações relativamente elevadas, especialmente se houver inflamação (Smolinska et al, 2022). Regula o movimento e a secreção do aparelho digestivo. Ajuda a digerir os alimentos, estimulando a produção de ácido gástrico e de enzimas (Hirschowitz, 1985). Controla igualmente a contracção dos intestinos e a absorção dos nutrientes (Hirschowitz, 1985).
• Funções cerebrais: Actua como um neurotransmissor no cérebro e na espinal medula. Afecta o humor, o sono, o apetite, a aprendizagem, a memória e a percepção da dor (Obara et al., 2020).

Como podemos ver, desempenha um papel vital e versátil na regulação de diferentes funções corporais e é exactamente por isso que podemos simplesmente tomar medicamentos anti-histamínicos fora da caixa. Precisa de estar em equilíbrio. Um excesso ou deficiência pode levar a complicações.

Isto pode acontecer por várias razões, tais como:

• Intolerância à histamina: É uma condição de saúde em que os indivíduos têm dificuldade em decompor a histamina regular que obtêm dos alimentos ou do corpo (Pinzer et al., 2018). Isto pode resultar em níveis cronicamente elevados no sangue e nos tecidos. Se não for corrigida, esta condição pode levar a vários sintomas como fadiga, dores de cabeça (Wantke et al.,1993), colmeias (Filho et al., 2018), congestão nasal, problemas digestivos e muito mais. Deficiência ou disfunção de uma enzima específica chamada diamina oxidase (DAO)que decompõe a histamina no intestino e noutros órgãos, é a causa habitual da intolerância em quase todos os casos (Mušič et al., 2013).
• Envenenamento por histamina: O consumo de alimentos com quantidades elevadas ou que estimulam a libertação no organismo é outra forma de nos expormos a níveis excessivos. Estes alimentos incluem álcool, alimentos fermentados, frutos secos, marisco, queijo envelhecido, etc. O consumo destes alimentos pode levar a sintomas que incluem rubor, erupção cutânea, diarreia, vómitos, dor de cabeça (Wantke et al.,1993), etc. Para evitar o envenenamento se formos sensíveis, temos de evitar esses alimentos ou tomar anti-histamínicos antes de os consumir.
• Desequilíbrio histamínico: O desequilíbrio pode ocorrer devido a vários factores, incluindo stress, medicamentos, infecções, hormonas ou inflamação, resultando em níveis excessivos ou insuficientes. Consequentemente, o desequilíbrio da histamina pode desencadear sintomas e perturbações como asma, alergias, enxaquecas, depressão, ansiedade, eczema (Maintz et al., 2006), síndrome do intestino irritável (SII)(Böhn et al., 2013), etc. O tratamento desta doença implica a identificação e o tratamento da causa subjacente, bem como a utilização de terapias naturais ou farmacológicas para restabelecer o equilíbrio.

Como funciona a histamina.

Funciona ligando-se a receptores específicos chamados receptores de histamina. Pense neles como mãos que agarram as moléculas de histamina. Estão localizados na superfície de diferentes células e tecidos em todo o corpo. Estão divididos em quatro categorias, denominadas H1R, H2R, H3R e H4R e cada uma tem uma função diferente (Obara et al., 2020).

Cada tipo de receptor tem uma função e um efeito diferentes nas respostas alérgicas. Por exemplo:

H1R: Encontrado em células musculares lisas (como as das vias respiratórias e dos vasos sanguíneos), células endoteliais (que revestem as paredes dos vasos sanguíneos), células nervosas (como as que regulam a dor e a comichão), bem como muitos tipos diferentes de células imunitárias (como os mastócitos e os basófilos). Quando se liga ao receptor H1R, desencadeia uma série de efeitos. Sente-se a constrição das células musculares lisas, o aumento da permeabilidade das paredes dos vasos sanguíneos e o inchaço; os nervos são alertados para um eventual ataque de comichão; os mastócitos são activados, enviando sinais de inflamação por todo o corpo. Tudo isto com o resultado final de rinite alérgica (febre dos fenos), dermatite atópica (eczema) (Maintz et al., 2006), asma, anafilaxia, ou urticária (urticária).

H2R: O H2R encontra-se em diferentes locais do seu corpo, como o estômago, o coração, a pele e o sistema imunitário. Deixe-me dizer-lhe o que o H2R faz em cada um destes locais.

No estômago (Prinz et al., 1999), o H2R encontra-se nas células parietais gástricas que produzem o ácido gástrico. Quando a histamina se liga ao H2R, ela diz a essas células para produzirem mais ácido. Isto ajuda a digerir os alimentos, mas demasiado ácido pode causar úlceras ou feridas no revestimento do estômago.

No coração, O H2R encontra-se nas células do músculo cardíaco (as células que constituem o coração). Quando a histamina se liga ao H2R, faz o coração bater mais rápido e mais forte. Isto ajuda a bombear o sangue pelo corpo, mas uma estimulação excessiva pode causar arritmias ou ritmos cardíacos anormais.

Na pele, O H2R está presente nos mastócitos que libertam histamina. Quando a histamina se liga ao H2R, impede estas células de libertarem mais histamina. Este é um ciclo de feedback que o nosso corpo utiliza para manter o nível em equilíbrio. Isto ajuda a controlar a inflamação e o prurido, mas uma quantidade insuficiente pode prejudicar a cicatrização de feridas ou o combate a infecções, e esta é uma razão pela qual não devemos tomar anti-histamínicos fora da caixa.

No sistema imunitário, O H2R está presente nas células imunitárias (como as células T e os macrófagos). Quando a histamina se liga ao H2R, altera o comportamento dessas células. Isto ajuda a regular a resposta imunitária, mas uma modulação excessiva ou insuficiente pode causar doenças auto-imunes ou alergias.

Como se pode ver, o H2R é um receptor muito importante que afecta muitos aspectos da nossa saúde. A histamina e o H2R trabalham em conjunto para manter o corpo em equilíbrio, mas, por vezes, podem sair de sincronia e causar problemas. É por isso que algumas pessoas tomam medicamentos que bloqueiam o H2R para tratar úlceras, arritmias ou alergias. Esses medicamentos são chamados de bloqueadores H2 ou anti-histamínicos. Talvez já tenha ouvido falar deles ou os tenha utilizado antes.

H3R: A histamina é também um neurotransmissor, e um dos mais importantes, que envia sinais entre as células nervosas. Para o fazer, necessita de um receptor chamado H3R. O H3R encontra-se nas células nervosas, no cérebro e na espinal medula, o que faz com que a sistema nervoso central (SNC), e nos braços e pernas, o que torna o sistema nervoso periférico (SNP).

No SNC, O H3R actua como um travão nas células nervosas. Quando a histamina se liga ao H3R, abranda as células nervosas e faz com que estas libertem menos neurotransmissores. O H3R modula a libertação e a acção de vários neurotransmissores, tais como acetilcolina, dopamina, serotonina, norepinefrina, etc. Isto afecta a forma como nos sentimos e pensamos. Por exemplo, o H3R está envolvido na regulação do sono-vigília. Ajuda-o a manter-se acordado ao bloquear a HR3. O H3R também ajuda a aprender e a recordar, controlando a libertação e a acção de outros neurotransmissores, como a acetilcolina, a dopamina, a serotonina, etc.

No SNPO H3R também actua como um travão nas células nervosas. Quando a histamina se liga ao H3R, reduz a actividade das células nervosas que transportam sinais do corpo para o cérebro. Isto afecta a forma como sentimos e reagimos. Por exemplo, o H3R ajuda-o a controlar o apetite e o metabolismo, regulando os sinais que lhe dizem quando tem fome ou está cheio. O H3R também o ajuda a lidar com a dor, modulando os sinais que o fazem sentir dor (Obara et al., 2020).

O H3R também actua como um guardião no barreira hemato-encefálica. Esta é uma camada de células que separa o sangue do cérebro e protege o cérebro de substâncias nocivas. Quando a histamina se liga ao H3R, altera a permeabilidade da barreira hemato-encefálica e permite a passagem de mais ou menos substâncias.

Como pode ver, o H3R é um receptor muito importante que afecta muitos aspectos da sua saúde. A histamina e o H3R trabalham em conjunto para manter o cérebro e os nervos em equilíbrio, mas por vezes podem ficar dessincronizados e causar problemas. É por isso que algumas pessoas tomam medicamentos que activam o H3R para tratar distúrbios do sono, deficiências cognitivas, obesidade, dor ou lesões cerebrais. Estes medicamentos são designados agonistas ou potenciadores do H3.

Efeitos da histamina no sistema nervoso:

• Ciclo sono-vigília: Ajuda a manter a vigília e o estado de alerta, mas em excesso pode perturbar os nossos padrões normais de sono e causar insónias ou sonolência diurna excessiva.
• Regulação dos neurotransmissores: Interage com outros neurotransmissores e com o cérebro no seu conjunto. Uma quantidade excessiva diminui a velocidade das células nervosas e faz com que estas libertem menos neurotransmissores.
• Resposta ao stress: Ajuda a lidar com o stress, mas em excesso pode torná-lo mais ansioso, irritável ou deprimido.
• Percepção da dor: Ajuda na sensação de dor, mas em excesso pode tornar-nos mais sensíveis à dor (Obara et al., 2020) ou causar dores de cabeça ou enxaquecas (Wantke et al.,1993).
• Saciedade, percepção do sabor e comportamentos alimentares: Ajuda a regular o apetite e o metabolismo, mas em excesso pode fazer-nos perder ou ganhar peso, desejar certos alimentos ou ter problemas digestivos.
• Comportamentos aditivos: Ajuda a controlar os impulsos e as recompensas, mas em excesso pode tornar-nos mais propensos à dependência ou a comportamentos compulsivos.
• Formação da memória: Ajuda a aprender e a recordar, mas em excesso pode afectar a memória ou causar confusão ou nevoeiro cerebral.
• Motivação e comportamentos de definição de objectivos: Ajuda-nos a definir e a perseguir objectivos, mas em excesso pode fazer-nos perder o interesse ou a concentração.

H4R: Este receptor encontra-se nas células imunitárias e em algumas células nervosas (como as da pele e da medula espinal). Quando a histamina se liga ao H4R, provoca a activação das células imunitárias (levando a um aumento da libertação de histamina e da produção de citocinas inflamatórias) e a estimulação das células nervosas (levando a comichão e dor).

O H4R encontra-se em diferentes locais do corpo, como o sistema imunitário e os nervos.

No sistema imunitário, O H4R está presente nas células que nos protegem de germes e alergénios. Estas incluem mastócitos, basófilos, eosinófilos, células dendríticas, células T, células B, etc. Quando a histamina se liga ao H4R, activa estas células e faz com que libertem mais histamina e outras substâncias inflamatórias (produção de citocinas inflamatórias). Isto ajuda a combater as infecções e as alergias, mas uma inflamação excessiva pode causar danos.

Nos nervosO H4R encontra-se em algumas das células que transportam sinais da pele e da medula espinal para o cérebro. Estas incluem os neurónios sensoriais e as células gliais. O H4R medeia a activação dos mastócitos (que desencadeia reacções alérgicas), a quimiotaxia das células inflamatórias (que as atrai para o local da inflamação), a modulação das respostas imunitárias (como o equilíbrio Th1/Th2 e a produção de anticorpos) e o prurido (comichão). Quando a histamina se liga ao H4R, estimula estas células e fá-las enviar sinais de comichão e dor. Isto ajuda-o a perceber quando algo está errado com a sua pele ou corpo, mas demasiada estimulação pode causar desconforto ou angústia.

A histamina e o H4R trabalham em conjunto para manter o sistema imunitário e os nervos em equilíbrio, mas por vezes podem sair de sincronia e causar problemas. É por isso que algumas pessoas tomam medicamentos que bloqueiam o H4R para tratar inflamações, alergias, comichão ou dor. Esses medicamentos são chamados de antagonistas ou inibidores de H4.

Como se pode ver, os receptores de histamina têm funções diversas e complexas. São como interruptores que podem activar ou desactivar as acções da histamina em diferentes partes do corpo. Dependendo do receptor ao qual a histamina se liga, os efeitos serão diferentes. Também onde o receptor está localizado, existem diferentes receptores nas mesmas células. Além disso, a quantidade presente, o receptor pode aumentar ou reduzir os efeitos da histamina. Isto significa que, ao saber como funcionam os receptores de histamina, pode encontrar formas de controlar os seus níveis e sintomas de histamina.

O que causa níveis elevados de histamina e como reduzi-los.

Poderá ter curiosidade em saber o que faz subir os níveis de histamina e o que fazer para os baixar. Vamos explorar algumas das causas e soluções comuns para níveis elevados de histamina.

Alergias: A causa mais comum de níveis elevados de histamina.

Uma das causas mais comuns de níveis elevados de histamina são as alergias. Quando se é alérgico a alguma coisa, o sistema imunitário vê-a como uma ameaça e liberta histamina para a combater. O sistema imunitário, por exemplo, não reconhece o pólen como uma molécula de planta morta, não sabe o que é, por isso pode ser um invasor estranho e segue-se uma resposta imunitária.

Mas as alergias não são a única razão pela qual o corpo pode libertar histamina. Por vezes, o corpo pode reagir a estímulos não alérgicos, como o stress, as alterações de temperatura ou as flutuações hormonais. Estes também podem causar libertação e desencadear sintomas semelhantes.

Medicamentos: Como podem interferir com o metabolismo da histamina.

Outro factor que pode afectar os níveis de histamina são os medicamentos que toma. Alguns medicamentos ou suplementos que podem interferir com o metabolismo da histamina são:

• Anti-histamínicos: São medicamentos que bloqueiam os receptores de histamina e reduzem os efeitos da histamina no organismo. São normalmente utilizados para tratar alergias, enjoos, insónias e náuseas. No entanto, também podem ter alguns efeitos secundários, como sonolência, boca seca, visão turva, dificuldade em urinar e aumento do apetite. Alguns anti-histamínicos podem também interagir com outros medicamentos, tais como antidepressivos, álcool ou sedativos, e aumentar o risco de sonolência ou de coordenação prejudicada. Deve consultar o seu médico antes de tomar anti-histamínicos se tiver alguma condição médica ou se estiver a tomar outros medicamentos.
• Inibidores da DAO: São medicamentos que inibem a enzima diamina oxidase (DAO), que é responsável pela decomposição da histamina no organismo. Incluem alguns antidepressivos, antipsicóticos, antibióticos, analgésicos, anti-inflamatórios e medicamentos para a tensão arterial. Ao inibir a DAO, estes medicamentos podem aumentar os níveis de histamina e causar sintomas de intolerância à histamina, como dores de cabeça, congestão nasal, urticária, problemas digestivos e ritmo cardíaco irregular. Deve evitar tomar estes medicamentos se tiver intolerância à histamina ou níveis baixos de DAO. Também deve consultar o seu médico antes de tomar quaisquer novos medicamentos ou suplementos que possam afectar a actividade da DAO.
• Libertadores de histamina: São substâncias que podem desencadear a libertação de histamina dos mastócitos ou basófilos do corpo. Incluem alguns alimentos, como o álcool, queijo envelhecido, vinagre, pickles e carnes curadas; alguns aditivos, como sulfitos, benzoatos e tartrazina; e alguns medicamentos, como a morfina, tubocurarina e dextrano. Ao libertarem histamina, estas substâncias podem causar reacções alérgicas ou agravar os sintomas de intolerância à histamina. Deve evitar ou limitar estas substâncias se tiver níveis elevados de histamina ou intolerância à histamina. Deve também estar ciente das potenciais interacções entre estas substâncias e os anti-histamínicos ou inibidores da DAO.

Alguns dos medicamentos que podem interferir com a DAO incluem:

• Antidepressivos
• Anti-histamínicos
• Antibióticos
• Analgésicos
• Anti-inflamatórios
• Medicamentos para a tensão arterial

Se toma algum destes medicamentos regularmente, pode querer falar com o seu médico sobre opções alternativas ou formas de apoiar os seus níveis de DAO.

Distúrbios gastrointestinais: Como podem afectar os seus níveis de histamina.

A saúde intestinal também pode influenciar os níveis de histamina. O intestino alberga triliões de bactérias que nos ajudam a digerir os alimentos, a produzir vitaminas e hormonas e a proteger-nos de infecções. Mas, por vezes, estas bactérias podem desequilibrar-se e causar problemas.

Um dos problemas que podem surgir de um intestino disbiótico são os níveis elevados de histamina. Algumas bactérias intestinais produzem histamina como parte do seu metabolismo. Se tiver demasiadas destas bactérias no seu intestino, elas podem inundar o seu corpo com histamina e causar sintomas como inchaço, gases, diarreia ou obstipação.

Os investigadores descobriram que, nos ratos, as bactérias que produzem histamina no intestino provocam uma reação imunitária no pulmão (Barcik et al., 2019). Isto implica que a histamina intestinal pode também afectar outras partes do corpo, mas são necessários mais estudos em humanos.

Outro problema que pode afectar os níveis de histamina é a síndrome do intestino permeável. Esta é uma condição em que o revestimento dos intestinos fica danificado devido a inflamação ou a outros factores e permite que toxinas, bactérias e partículas de alimentos não digeridos entrem na corrente sanguínea. Isto pode desencadear uma inflamação no resto do corpo e reacções imunitárias que podem aumentar a produção de histamina.

Outros distúrbios gastrointestinais que podem afectar os seus níveis de histamina incluem:

• SIBO: Sobrecrescimento bacteriano do intestino delgado é uma condição em que demasiadas bactérias crescem no intestino delgado e causam problemas digestivos.
• Intolerância ao glúten: O glúten é uma proteína presente no trigo e noutros cereais que algumas pessoas não conseguem digerir correctamente. Pode causar inflamação e danos no revestimento do intestino.
• SII: A síndrome do intestino irritável é uma doença que afecta o movimento dos intestinos e provoca dores abdominais, cólicas, diarreia ou obstipação (Böhn et al., 2013).
• Doença inflamatória intestinal: Trata-se de um grupo de doenças que causam inflamação crónica e úlceras no aparelho digestivo.
• Alergias alimentares: Por vezes, as pessoas podem ter alergias alimentares não registadas ou alergias que não são suficientemente graves, mas que ainda assim estão presentes para criar uma inflamação crónica no tracto gastrointestinal. Poderá ser necessário efectuar uma análise de espectro completo dos testes de alergia alimentar.

Se alguma destas condições lhe soa familiar, pode querer falar com um gastroenterologista. Isto é muito comum em pessoas que sofrem de inflamação crónica devido à dieta americana padrão que carece de fibras e antioxidantes e é sobrecarregado com carne e produtos de origem animal que alimentam bactérias não probióticas da putrefacção da carne no cólon, onde a carne fermenta durante mais de um dia na digestão humana. Nas espécies carnívoras, por esta razão específica, o cólon é muito curto, não há fermentação e o tempo de trânsito é medido em horas. Os médicos de medicina funcional podem ajudá-lo a reparar o seu intestino e a reduzir os seus níveis de histamina, mas terá de alterar a sua dieta.

Alimentos ricos em histamina: Como podem desencadear a libertação de histamina no organismo.

A última coisa que afecta os seus níveis é a comida que ingere. Alguns alimentos têm uma grande quantidade ou podem fazer com que o seu corpo a liberte mais.

Se tiver níveis elevados ou uma intolerância total à histamina, pode querer manter-se afastado ou reduzir a ingestão destes alimentos e ver se se sente melhor. Também pode querer comer mais alimentos com baixo teor de histamina ou que ajudem a baixar os níveis no seu corpo.

Genética: Como podem predispor a níveis elevados de histamina.

Por vezes, os níveis elevados não são causados por factores externos, como alergias, medicamentos ou alimentos. Por vezes, são causados por factores internos como os genes. Os genes são o projecto que determina a forma como produzimos e decompomos a histamina.

Existem dois genes que são particularmente importantes para o metabolismo da histamina: AOC1 e MTHFR. Estes genes codificam enzimas que nos ajudam a regular os níveis de histamina. Mas, por vezes, estes genes podem ter mutações que afectam a sua função.

AOC1: O gene que decompõe a histamina.

Um dos genes que pode afectar os seus níveis de histamina é o AOC1, conhecido como o gene DAO. Este gene produz uma enzima chamada diamina oxidase (DAO). A DAO é responsável pela decomposição da histamina. Actua como uma tesoura que corta as moléculas de histamina em pedaços mais pequenos que podem ser facilmente eliminados.

Mas o que acontece se a tesoura estiver gasta ou partida? E se tiver uma mutação no gene AOC1 que reduz os níveis de DAO? Nesse caso, pode não conseguir decompor correctamente a histamina e acabar por ter níveis excessivos no seu sistema. Isto pode levar a uma condição chamada intolerância à histamina.

A intolerância à histamina é uma doença em que o corpo não tolera quantidades normais de histamina e reage com sintomas como dores de cabeça, congestão nasal, fadiga, urticária, problemas digestivos, ciclo menstrual irregular, náuseas e vómitos. Em casos graves, pode também ter cólicas abdominais, inchaço dos tecidos, tensão arterial elevada, ritmo cardíaco irregular, ansiedade, dificuldade em regular a temperatura corporal e tonturas.

Se tiver intolerância à histamina ou suspeitar que tem, pode querer fazer um teste para detectar a mutação do gene AOC1 ou tomar suplementos que contenham DAO ou que ajudem a aumentar a sua produção.

MTHFR: O gene que regula a produção de histamina.

Outro gene que pode afectar os seus níveis é o MTHFR. Este gene afecta o ciclo de metilação no seu corpo. A metilação é um processo que ajuda a regular a produção e a degradação da histamina. Também ajuda em muitas outras funções, como a reparação do ADN, a desintoxicação e a síntese de neurotransmissores.

A metilação funciona como um interruptor que liga ou desliga certos genes ou enzimas no seu corpo. Fá-lo adicionando ou removendo um pequeno grupo químico chamado grupo metilo a diferentes moléculas. Isto altera a sua forma e função

Mas e se o seu interruptor estiver defeituoso? E se tiver uma mutação no gene MTHFR que prejudique a sua metilação? Então pode ter problemas em regular os seus níveis.

Se tiver uma metilação deficiente e níveis mais elevados, pode ter sintomas como alterações de humor, depressão, ansiedade, insónia, alergias, asma ou eczema. Pode também ter um risco aumentado de doenças cardiovasculares, cancro ou doenças neurológicas.

Se tiver uma metilação deficiente ou suspeitar que a tem, pode querer fazer um teste para detectar a mutação do gene MTHFR ou tomar suplementos que apoiem a metilação, como folato (B9), B12 ou SAMe.

Sintomas de intolerância à histamina

Alguns dos sintomas menos comuns mas mais graves são:

Como descobrir se tem intolerância à histamina.

Alergia vs. Intolerância

Intolerância significa que o seu corpo não consegue decompor ou manipular um alimento ou um produto químico. Uma alergia significa que o sistema imunitário do seu corpo vê e combate um alergénio.

Sofre de dores de cabeça, urticária, nariz entupido ou problemas de estômago depois de comer certos alimentos? Se sim, pode ter intolerância à histamina.

Normalmente, o corpo consegue lidar com uma certa quantidade de histamina sem qualquer problema. Mas, por vezes, uma quantidade excessiva pode acumular-se e causar sintomas como comichão, espirros, urticária, dores de cabeça e problemas digestivos. A isto chama-se intolerância à histamina.

Não existe um teste padronizado ou validado para a intolerância e os sintomas são frequentemente inespecíficos e sobrepõem-se a outras doenças. Por conseguinte, o diagnóstico de intolerância à histamina pode ser subnotificado ou sobrediagnosticado (Comas-Basté et al., 2020). Algumas pessoas podem ter mutações nos genes que codificam as enzimas que podem aumentar o risco de intolerância. A frequência destas mutações pode diferir entre diferentes populações ou grupos étnicos (Comas-Basté et al., 2020). Os hábitos alimentares podem aumentar os níveis e causar sintomas de intolerância em algumas pessoas. A ingestão alimentar destes alimentos pode variar consoante as preferências culturais, geográficas ou pessoais (Comas-Basté et al., 2020).

Regra geral, a intolerância não é muito frequente e afecta mais mulheres do que homens. Apenas cerca de 1% de toda a população tem esta condição e estamos a falar de uma intolerância total (Maintz & Novak, 2007). Isto não significa que não tenha algum tipo de sensibilidade que não esteja numa escala clínica, especialmente se tiver um microbioma desregulado. A maioria dos doentes que sofrem de intolerância são mulheres de meia-idade. As mulheres são as que mais sofrem desta doença e uma das razões possíveis é o facto de as hormonas femininas desempenharem um papel na quantidade que o corpo produz e liberta.

Estrogénio e progesterona são duas hormonas que regulam muitas funções. Também afectam a forma como os mastócitos se comportam. Os mastócitos são as células que armazenam e libertam histamina quando sentem algo nocivo ou irritante nos tecidos. O estrogénio faz com que os mastócitos libertem histamina, enquanto a progesterona a inibe (Jing et al., 2012), (Vasiadi et al., 2006).

Assim, se tiver mais estrogénio do que progesterona, pode acabar por ter mais histamina do que consegue aguentar. Isto acontece normalmente em situações em que as hormonas se alteram. As flutuações hormonais ocorrem durante algumas partes do seu ciclo menstrual, durante a gravidez ou durante a menopausa.

Também pode acontecer se tomar certos medicamentos ou suplementos que afectam os níveis hormonais.

Mas como é que se pode saber se se tem intolerância à histamina? Infelizmente, não existe uma forma fácil ou definitiva de a diagnosticar. A única forma de confirmar a intolerância com certeza é efectuar um teste de provocação oral, que envolve a ingestão de uma dieta sem histamina durante quatro semanas e depois reintroduzir alimentos com elevado teor de histamina para verificar se ocorrem sintomas. Outros testes que medem os níveis de histamina ou a actividade da DAO no sangue não são suficientemente precisos ou consistentes para diagnosticar esta condição. De qualquer forma, existem alguns métodos que podem dar algumas pistas. Vamos dar uma olhadela neles.

Medir os seus níveis de DAO.

Um dos métodos consiste em medir o nível ou a actividade da diamina oxidase (DAO) no sangue. Se tiver níveis baixos de DAO, isso pode significar que tem intolerância (Mušič et al., 2013).

No entanto, este método não é muito fiável ou preciso. Isto porque os seus níveis de DAO podem mudar dependendo de muitas coisas, como os medicamentos que toma, a saúde do seu intestino ou os seus genes. Além disso, ter níveis baixos de DAO não significa necessariamente que tem demasiada histamina no seu corpo ou que não consegue lidar bem com ela.

Fazer um teste de picada.

Outra forma de testar a intolerância é picar a pele com uma solução de histamina a 1 por cento. Isto é como um teste de alergia. A ideia é que, se tiver intolerância à histamina, a sua pele reagirá mais do que o normal ao teste da picada. De acordo com um estudo, um teste cutâneo de puntura que monitoriza a rapidez com que a reacção desaparece foi capaz de identificar correctamente a intolerância à histamina em 79% dos casos e de a excluir em 81% dos casos (Kofler et al., 2011). Mas esta forma continua a ser considerada pouco exacta ou específica. Isto porque a reacção da sua pele pode mudar dependendo de outras coisas, como anti-histamínicos ou outros medicamentos que possa estar a tomar.

Seguir uma dieta de eliminação.

O terceiro método consiste em seguir um dieta de eliminação em que se evitam alimentos ricos em histamina ou que desencadeiam a sua libertação durante algumas semanas. Em seguida, reintroduzi-los um a um e verificar se os sintomas voltam.

Este método pode ser útil para identificar os alimentos que lhe causam problemas e a quantidade que pode tolerar. No entanto, também pode ser difícil de fazer e pode não ser suficiente para diagnosticar a intolerância. Isto porque existem muitas outras coisas que podem afectar os seus sintomas para além dos alimentos, como o stress, infecções ou alergénios ambientais.

Consultar um médico ou um alergologista.

Como pode ver, nenhum destes métodos é perfeito ou conclusivo para diagnosticar a intolerância à histamina. É por isso que é importante falar com um médico ou um alergologista antes de tentar qualquer um deles. Eles podem ajudá-lo a excluir outras causas possíveis dos seus sintomas e aconselhá-lo sobre a melhor forma de os gerir no seu caso individual.

Pode ser difícil lidar com a intolerância, mas esta não tem de arruinar a sua vida. Com a orientação e o apoio certos, pode descobrir o que funciona para si e desfrutar da comida sem medo.

Como reduzir os seus níveis de histamina.

Eis algumas dicas para o ajudar a reduzir os níveis de histamina:

1) Identificar e evitar os seus estímulos: O primeiro passo é descobrir o que está a causar níveis elevados de histamina no seu caso. Podem ser alergias, medicamentos, problemas intestinais ou sensibilidades alimentares. Poderá querer manter um registo do que come e de como se sente ou fazer alguns testes com a ajuda de um médico ou nutricionista.

2) Apoiar os seus níveis de DAO: O próximo passo é apoiar os seus níveis de DAO tomando suplementos ou comendo alimentos que contenham DAO ou que ajudem a aumentar a sua produção. Alguns exemplos são a vitamina C, a vitamina B6, o zinco, o cobre, o magnésio e a quercetina.

3) Curar o seu intestino: O terceiro passo é curar o seu intestino, corrigindo a composição do microbioma e diminuindo a inflamação no tracto gastrointestinal. Tomada probióticos é benéfico, mas de forma limitada. O mais eficaz é tomar prebióticos porque se alimentarmos a carne com bactérias putrefactoras, nenhuma quantidade de probióticos ajudará. Este é um assunto vasto, mas por regra geral, a fibra precisa de aumentar, é necessário aumentar o consumo de antioxidantes, conheça os seus valores ORAC, exposição tóxica precisa de diminuir, e todos os alimentos não probióticos necessidade de diminuir o significado carne e produtos de origem animal. Pode também querer tomar enzimas digestivas ou comer alimentos que os contenham, como o ananás ou a papaia, para ajudar a decompor melhor os alimentos. Estudos revelaram que as pessoas com esta doença têm níveis mais baixos de Bifidobactérias, que se alimentam de açúcar (degradar os açúcares hexose através de uma determinada via metabólica, designada por "derivação bífida",) e, em vez disso, têm níveis mais elevados de Proteobactériase também têm menos variedade de micróbios nos seus intestinos do que os indivíduos saudáveis (Schink et al, 2018). As proteobactérias incluem uma grande variedade de agentes patogénicos, como Escherichia, Salmonella, Vibrio, Helicobacter e outros, e todos eles são não probióticos e são capazes de comer carne ou metabolizar proteínas e lípidos.

4) Reduzir a inflamação: O quarto passo é reduzir a inflamação através da ingestão de alimentos anti-inflamatórios rico em antioxidantes e tomar suplementos de antioxidantes como açafrão-da-terra, especiarias,  astaxantinae óleos essenciais. Também pode querer evitar alimentos inflamatórios como açúcar, carne, lacticínios, peixee alimentos transformados.

5) Gerir o stress: O último passo é gerir o stress, optimizando os níveis das hormonas do stress, como cortisol, evitando estimulantes como café ou nicotina, evitando álcool e outras substâncias psicoactivas e exercícioO stress pode desencadear a libertação de histamina e agravar os sintomas, pelo que é importante encontrar formas saudáveis de o enfrentar. O stress pode desencadear a libertação de histamina e agravar os sintomas, pelo que é importante encontrar formas saudáveis de lidar com ele.

6) Anti-histamínicos: Se tudo o resto falhar, pode sempre tomar um medicamento anti-histamínico oral que lhe foi receitado pelo seu alergologista.

Dieta de eliminação.

Para implementar uma dieta de eliminação, é necessário seguir estes passos gerais:

1. Escolha os alimentos ou grupos de alimentos que pretende eliminar com base nos seus sintomas e nos factores desencadeantes suspeitos. Pode utilizar um diário alimentar para registar o que come e como se sente durante algumas semanas antes de iniciar a dieta.
2. Retire todos os alimentos ou grupos de alimentos que escolheu da sua dieta durante um período de 2-3 semanas, ou mais, se necessário. Certifique-se de que lê cuidadosamente os rótulos dos alimentos e evite quaisquer fontes ocultas dos alimentos que está a eliminar.
3. Coma apenas alimentos com baixo teor de histamina ou que não causem reacções, como carne fresca, fruta fresca (excepto citrinos e banana), vegetais frescos (excepto tomate, beringela e espinafres), arroz, leite de coco, chá de ervas, azeite, alho e ervas.
4. Após o período de eliminação, reintroduza um alimento ou grupo de alimentos de cada vez, a cada 2-3 dias, e monitorize os seus sintomas. Comece com pequenas quantidades e aumente-as gradualmente, conforme tolerado. Se notar quaisquer reacções adversas, como erupções cutâneas, dores de cabeça, inchaço ou diarreia, pare de comer esse alimento e espere até que os sintomas desapareçam antes de reintroduzir outro alimento.
5. Repita este processo até ter testado todos os alimentos ou grupos de alimentos que eliminou. Pode descobrir que alguns alimentos causam sintomas ligeiros que pode tolerar ocasionalmente, enquanto outros causam sintomas graves que precisa de evitar completamente.
6. Depois de identificar os seus alimentos desencadeadores, pode criar um plano de dieta personalizado que os exclua e inclua alimentos que sejam seguros e nutritivos para si. Também pode consultar um médico ou um nutricionista para obter orientação e apoio.

Algumas dicas práticas e estratégias para o ajudar a implementar uma dieta de eliminação são:

• Planeie as suas refeições e lanches com antecedência e prepare-os em casa, tanto quanto possível.
• Utilize um diário alimentar ou uma aplicação para registar o que come e como se sente durante as fases de eliminação e reintrodução.
• Escolha receitas simples que utilizem poucos ingredientes e evite molhos, temperos, marinadas e especiarias que possam conter fontes ocultas dos alimentos que está a eliminar.
• Compre alimentos frescos e não processados e evite alimentos embalados e processados que possam ter aditivos ou conservantes que possam desencadear reacções.
• Leia atentamente os rótulos dos alimentos e procure avisos sobre alergénios ou listas de ingredientes que indiquem a presença dos alimentos que está a eliminar.
• Informe a sua família, amigos, colegas de trabalho e profissionais de saúde sobre a sua dieta de eliminação e peça o seu apoio e compreensão.
• Se comer fora ou viajar, tenha cuidado com o que pede e faça perguntas sobre a forma como a comida é preparada e quais os ingredientes utilizados. Também pode levar a sua própria comida ou refeições ligeiras, se necessário.

Resumo:

Apoie os seus níveis de DAO.

Existem suplementos orais de DAO disponíveis. As enzimas DAO são suplementos que imitam a acção da DAO natural produzida pelas células intestinais. Supostamente, fornecem enzimas DAO adicionais para ajudar a decompor a histamina dos alimentos que ingere, de modo a que menos histamina entre na sua corrente sanguínea e a prevenir ou reduzir os sintomas de intolerância, existindo algumas provas de que esta abordagem pode ser útil (Schnedl et al, 2019). São vendidos como suplementos, mas a minha sugestão é que consulte um alergologista antes de tomar qualquer suplemento de DAO.

Algumas pessoas podem beneficiar da toma de enzimas DAO antes das refeições, especialmente se tiverem uma actividade baixa de DAO no seu intestino. No entanto, a investigação sobre os suplementos de DAO é ainda limitada e não muito conclusiva. Schnedl et al, (2019), desafiou o pressuposto anterior de que as enzimas DAO não podem ser absorvidas do intestino para o sangue. Registou-se um ligeiro aumento dos níveis de DAO no sangue após a toma dos suplementos por via oral. O estudo mostrou que a toma de 0,3 mg de DAO antes de cada refeição durante um mês reduziu significativamente todos os sintomas de intolerância à histamina em 14 participantes. Mas quando deixaram de tomar os suplementos, os sintomas voltaram. Alguns outros estudos sugeriram que os suplementos de DAO podem melhorar alguns sintomas de intolerância, como a urticária (Yacoub et al., 2018) e enxaquecas (Izquierdo-Casas et al, 2019).

São necessários mais estudos para confirmar a segurança e a eficácia dos suplementos de DAO para a intolerância à histamina.

Algumas dicas práticas para tomar suplementos de DAO são:

• Tomar antes das refeições que contenham alimentos com elevado teor de histamina ou que desencadeiem a libertação de histamina.
• Siga as instruções de dosagem no rótulo ou conforme prescrito pelo seu profissional de saúde.
• Guardar num local fresco e seco, longe da luz solar directa.
• Mantenha-se a par dos seus sintomas e comunique quaisquer alterações ao seu profissional de saúde.

Algumas limitações dos suplementos de DAO são:

• Pode não funcionar para toda a gente ou para todos os sintomas de intolerância.
• Pode interagir com certos medicamentos ou suplementos que afectam os níveis de histamina ou a actividade da DAO.
• Pode causar efeitos secundários como dores de cabeça, náuseas, diarreia ou reacções alérgicas em algumas pessoas.
• Pode não tratar as causas subjacentes à intolerância ou à deficiência de DAO.

Como aumentar a sua actividade DAO com vitaminas e minerais.

Já deve ter ouvido falar que a DAO é a enzima que ajuda o seu corpo a livrar-se do excesso de histamina. Mas sabia que algumas vitaminas e minerais também podem ajudar a DAO a funcionar melhor? É isso mesmo, alguns nutrientes podem aumentar a quantidade de DAO no seu sangue ou ajudá-la a quebrar a histamina mais rapidamente. Vamos dar uma olhadela ao que são e como funcionam.

Vitamina B6: O impulsionador do DAO.

A vitamina B6 é como combustível para a sua DAO. Ajuda o corpo a produzir mais DAO e a mantê-la activa. Alguns estudos revelaram que as pessoas que não ingerem vitamina B6 suficiente têm níveis mais baixos de DAO no sangue (Martner-Hewes et al., 1986). Isto significa que podem ser mais propensos à intolerância à histamina e aos seus sintomas.

Então, como é que pode obter mais vitamina B6 na sua dieta? Algumas boas fontes são nozes, sementes, feijões e cereais integrais. Também pode tomar um suplemento de vitamina B6 se o seu médico o recomendar.

Vitamina C: O destruidor de histamina.

A vitamina C não é apenas boa para o seu sistema imunitário e para a saúde da pele. Também pode ajudá-lo a baixar os seus níveis, destruindo literalmente as moléculas de histamina no sangue (Johnston, 1996). Um estudo mostrou que a administração de vitamina C por via intravenosa a pessoas com alergias reduziu significativamente os seus níveis (Hagel et al., 2013).

A vitamina C é fácil de encontrar em muitos frutos e legumes. Algumas das melhores fontes são os citrinos, as bagas, os kiwis, os pimentos, os brócolos e a couve. Também pode tomar um suplemento de vitamina C se precisar de apoio extra.

Cobre: O bloqueador de histamina.

O cobre é um mineral que pode ter um efeito surpreendente na histamina. Pode efectivamente impedir a libertação de histamina dos mastócitos (Sharma & Jande, 1989). Os mastócitos são as células que armazenam histamina e a libertam quando sentem um alergénio ou um irritante. Um estudo descobriu que a adição de cobre aos mastócitos num tubo de ensaio impedia-os de libertar histamina.

Algumas das melhores fontes de cobre são o chocolate preto, as nozes, as sementes e os cogumelos.

Como escolher os probióticos certos para a intolerância à histamina.

Um intestino saudável é essencial para o bem-estar geral e para a prevenção de doenças, e não apenas para a intolerância à histamina. Mas se tiver uma intolerância, pode ter dificuldade em equilibrar as suas bactérias intestinais porque muitos dos alimentos que contêm bactérias boas (probióticos) são também ricos em histamina. Pense em iogurte, kefir, kombucha, etc. Estes alimentos podem despoletar ou agravar os seus sintomas de intolerância.

A maioria das pessoas opta por tomar suplementos probióticos. Geralmente, isto não ajuda em toda a sua extensão se continuar a alimentar bactérias não probióticas carnívoras através do consumo de produtos animais. Existem apenas dois tipos de bactérias. As bactérias são muito especializadas no que comem. Metabolizam apenas uma coisa. Existem milhares de bactérias diferentes, mas apenas dois grupos principais. As que fermentam fibras e açúcares, que não atacam a nossa carne e são consideradas probióticas, e as que comem carne e putrefactos, que são consideradas não probióticas, porque a nossa carne também é saborosa. Isto cria inflamação e a maior parte do nosso sistema imunitário foi concebido para lidar com este tipo de bactérias. Mais de 70 por cento dos gânglios linfáticos estão no intestino, uma rede conhecida como tecido linfóide associado ao intestino ou GALT.

Em primeiro lugar, terá de alterar a sua dieta e, se optar por suplementos probióticos, nem todos são iguais. Alguns deles podem, de facto, produzir histamina no seu intestino e piorar a situação. Outros podem ajudar a decompor ou reduzir a histamina e melhorar a situação.

Estirpes de probióticos a procurar.

Se quiser tomar suplementos probióticos, tem de ter cuidado com as estirpes que escolhe. Aqui estão algumas das estirpes que podem ser benéficas para si porque podem degradar ou reduzir a histamina no seu intestino:

Lactobacillus plantarum (Capozzi et al., 2012); Lactobacillus rhamnosus (Forsythe et al., 2012), (Oksaharju et al., 2011); Bifidobacterium infantis (Dev et al., 2008); Bifidobacterium lactis (Mokhtar et al., 2012); Bifidobacterium longum (Dev et al., 2008).

Estirpes de probióticos a evitar.

Por outro lado, aqui estão algumas das estirpes que podem ser prejudiciais para si porque podem produzir histamina no seu intestino:

Lactobacillus brevis (Rai et al., 2014); Lactobacillus casei (Priyadarshani & Rakshit, 2011), (Herrero-Fresno et al., 2012); Lactobacillus delbrueckii (Priyadarshani & Rakshit, 2011); Lactobacillus fermentum (Stratton et al., 1992); Lactobacillus helveticus (Stratton et al., 1992); Lactobacillus hilgardii (Rai et al., 2014); Lactobacillus lactis (Stratton et al., 1992); Enterococcus faecium (Stratton et al., 1992); Streptococcus thermophilus (Gezginc et al., 2013), (Rossi et al., 2011).

Como os métodos de cozedura afectam os níveis de histamina nos alimentos.

A forma como os alimentos são cozinhados também pode fazer a diferença.

No presente estudo (Chung et al., 2017), eles quiseram descobrir de que forma os diferentes métodos de cozedura influenciam os níveis de histamina nos alimentos. Escolheram alguns alimentos comuns que as pessoas consomem frequentemente e cozinharam-nos grelhando, fervendo e fritando. De seguida, mediram o nível de histamina em cada alimento utilizando um teste especial.

Eis as principais conclusões do estudo:

• O marisco grelhado faz com que tenha mais histamina do que o marisco cru ou cozido. Isto significa que o marisco grelhado pode ser mais susceptível de causar problemas relacionados com a histamina em algumas pessoas.
• No caso da carne, grelhar também aumentou o nível, enquanto cozer o diminuiu. Isto sugere que cozer a carne pode ser uma opção mais segura para as pessoas sensíveis.
• No caso dos ovos, o método de cozedura não afectou muito o nível. Isto significa que os ovos não são uma fonte importante de histamina nos alimentos.
• A fritura de legumes fez com que estes tivessem mais do que os legumes crus. Isto implica que os vegetais fritos podem desencadear reacções histamínicas mais facilmente do que os crus.
• Os alimentos fermentados não sofreram grandes alterações no seu nível após serem fervidos. Isto indica que a cozedura dos alimentos fermentados não reduz o seu teor de histamina.

Este estudo mostra que os métodos de cozedura podem alterar o nível de histamina nos alimentos. Fritar e grelhar tendem a aumentar os níveis, enquanto que a cozedura tem pouco efeito ou até os reduz.

Como comer com baixo teor de histamina para uma saúde melhor.

Uma forma de gerir a intolerância à histamina é seguir uma dieta pobre em histamina. Isto significa evitar alimentos ricos em histamina ou que possam desencadear a sua libertação. Ao fazê-lo, pode reduzir os seus sintomas e melhorar a sua qualidade de vida.

Conselhos para uma dieta pobre em histamina.

Uma dieta pobre em histamina não é uma abordagem única para todos. Algumas pessoas podem ser mais sensíveis a determinados alimentos do que outras. Algumas pessoas podem precisar de evitar mais alimentos do que outras. Algumas pessoas podem precisar de seguir uma dieta pobre em histamina durante um curto período de tempo, enquanto outras podem precisar de a seguir durante mais tempo.

É por isso que é importante consultar um profissional de nutrição que o possa orientar ao longo deste processo. Este profissional pode ajudá-lo a identificar os seus factores de desencadeamento, planear as suas refeições, monitorizar o seu progresso e ajustar a sua dieta conforme necessário.

Mas, de um modo geral, eis algumas dicas que o podem ajudar a comer com baixo teor de histamina:

• Coma alimentos frescos tanto quanto possível. Os alimentos frescos têm menos do que os alimentos envelhecidos, fermentados ou processados. Por exemplo, a carne fresca tem menos histamina do que a carne curada, o queijo fresco tem menos do que o queijo envelhecido e a fruta fresca tem menos do que a fruta seca.
• Evite alimentos que sejam conhecidos por serem ricos em histamina ou que possam desencadear a sua libertação. Dar-lhe-ei uma lista destes alimentos mais à frente neste artigo.
• Coma alimentos que tenham anti-histamínicos naturais. Estas são substâncias que podem ajudar a reduzir a quantidade de histamina no seu corpo ou bloquear os seus efeitos. Alguns exemplos são os alimentos ricos em vitamina C (bagas, kiwi, brócolos), alimentos ricos em vitamina D (cogumelos, lacticínios fortificados), alimentos ricos em quercetina (maçãs, cebolas, chá verde), alimentos ricos em bromelaína (ananás) e alimentos ricos em curcumina (curcuma).
• Beba muita água. A água ajuda a eliminar o excesso de histamina do seu corpo e mantém-no hidratado.
• Utilize ervas aromáticas e especiarias frescas para temperar. Evite o vinagre, o molho de soja, o ketchup e a mostarda.
• Manter um diário alimentar. Um diário alimentar pode ajudá-lo a registar o que come e como se sente após cada refeição. Isto pode ajudá-lo a identificar padrões e correlações entre a sua ingestão de alimentos e os seus sintomas. Também pode partilhar o seu diário alimentar com o seu profissional de nutrição ou prestador de cuidados de saúde para obter mais orientações.

Não pense numa dieta pobre em histamina como uma solução mágica para a intolerância. Pode ajudá-lo a sentir-se melhor e a reduzir o seu desconforto, mas não resolve a raiz do problema. É por isso que deve sempre falar com o seu médico e descobrir o que está realmente a causar os seus sintomas. Ele pode dar-lhe o diagnóstico e o tratamento correctos para garantir que está no caminho certo.

Alimentos a evitar numa dieta pobre em histamina.

Agora que já conhece algumas dicas para uma dieta com baixo teor de histamina, vamos falar sobre os alimentos a evitar nesta dieta. Pode ter visto algumas tabelas ou gráficos online que mostram os níveis de histamina de diferentes alimentos. Mas a verdade é que estes dados não são muito fiáveis ou consistentes. Podem variar consoante a origem, a qualidade, a frescura, o armazenamento e a preparação dos alimentos. Por isso, em vez de se basear nestas tabelas ou gráficos, sugiro que siga algumas orientações gerais sobre os alimentos que podem ser ricos em histamina ou desencadear a sua libertação.

Estas directrizes baseiam-se nas informações disponíveis provenientes de estudos científicos e de fontes reputadas.

Mas tenha em conta que estas não são regras absolutas. Pode acontecer que alguns alimentos o afectem mais do que outros ou que não o afectem de todo. Também pode descobrir que alguns alimentos são bons em pequenas quantidades, mas não em grandes quantidades.

Por isso, ouça o seu corpo e utilize estas directrizes como ponto de partida para a sua dieta com baixo teor de histamina.

Alguns exemplos de alimentos que são tipicamente considerados ricos em histamina são:

• Carnes fumadas, curadas e envelhecidas, como bacon, salsichas e salame
• Conservas de peixe, peixe fumado e queijos curados
• Chucrute e outros produtos fermentados
• Espinafres, beringela, tomate e abacate
• Vinho, cerveja, álcool, café, chá e chocolate
• Citrinos, frutos secos, morangos, bananas, papaia e ananás
• Frutos de casca rija, amendoins, cajus e nozes
• Produtos de soja, tofu e tempeh
• Vinagre, molho de soja, ketchup e mostarda
• Levedura e alimentos que contêm levedura, como pão, pizza e cerveja
• Mariscos, mexilhões e camarões
• Cogumelos e trufas
• Azeitonas e pickles
• Canela, cravinho, noz-moscada e caril em pó
• Espargos, alcachofras e brócolos
• Citrinos, frutos secos, morangos, bananas, papaia e ananás
• Frutos de casca rija, amendoins, cajus e nozes
• Produtos de soja, tofu e tempeh
• Vinagre, molho de soja, ketchup e mostarda
• Levedura e alimentos que contêm levedura, como pão, pizza e cerveja
• Mariscos, mexilhões e camarões
• Cogumelos e trufas
• Azeitonas e pickles
• Canela, cravinho, noz-moscada e caril em pó
• Espargos, alcachofras e brócolos

Alguns exemplos de alimentos que são tipicamente considerados pobres em histamina são:

• Legumes e frutas frescas (excepto citrinos, frutos secos, tomates, espinafres e abacate)
• Carne fresca, aves de capoeira, peixe e ovos
• Grãos sem glúten como o arroz, a quinoa, o painço e o trigo sarraceno
• Água, chás de ervas e sumos sem citrinos
• Ervas aromáticas e especiarias frescas
• Alimentos que contêm anti-histamínicos naturais, como alimentos ricos em vitamina C (bagas, kiwi, brócolos), alimentos ricos em vitamina D (cogumelos, lacticínios fortificados), alimentos ricos em quercetina (maçãs, cebolas, chá verde), alimentos ricos em bromelaína (ananás) e alimentos ricos em curcumina (curcuma)
• Bagas frescas ou congeladas, como mirtilos, framboesas, amoras e arandos
• Cerejas, uvas, pêras e melões frescos ou congelados
• Feijão verde, ervilhas, cenouras, aipo e alface, frescos ou congelados
• Milho, batata, batata-doce e abóbora frescos ou congelados
• Leite de arroz, leite de amêndoa e leite de coco
• Bolos de arroz, bolos de milho e bolachas sem glúten
• Azeite, óleo de coco e ghee
• Mel, xarope de ácer e melaço

No presente estudo (Teresa et al., 2021) fizeram uma análise completa da literatura disponível sobre dietas para evitar a histamina. Diferentes fontes têm opiniões diferentes sobre quais os alimentos com níveis elevados. No estudo, analisaram várias dietas com baixo teor de histamina e compararam-nas para ver o que têm em comum e o que discordam. A Figura 1 mostra os resultados da sua análise. Pode ver-se que alguns alimentos são evitados por todas as dietas, como os alimentos fermentados e bebidas como o salame, o queijo, o vinho e a cerveja. Mas a maioria dos alimentos só é evitada por algumas das dietas, não por todas. Isto mostra a confusão que existe sobre quais os alimentos que são seguros para as pessoas com intolerância à histamina. Precisamos de mais investigação e provas sobre este tema.

Quanto é que existe nos alimentos que são excluídos pelas dietas com baixo teor de histamina? A Figura 2 mostra a resposta. Poderá ficar surpreendido ao ver que a maioria dos alimentos tem níveis muito baixos de histamina, menos de 1 mg/kg. Alguns especialistas dizem que este é o limite para que um alimento seja considerado pobre em histamina. Então porque é que estes alimentos são proibidos por algumas dietas? A razão é que os alimentos fermentados são complicados. Podem ter níveis muito diferentes, dependendo da forma como são produzidos e armazenados. A histamina é produzida por bactérias, e as bactérias podem crescer e mudar dependendo de muitos factores. Isto faz com que seja difícil prever a quantidade de histamina presente nos alimentos fermentados. Por razões de segurança, algumas dietas evitam todos os alimentos fermentados, mesmo que estes não tenham muita histamina. Mas isto pode não ser necessário para toda a gente.

Alimentos fermentados.

Pode adorar queijo, salsichas, chucrute e molho de soja, mas sabia que todos eles são alimentos fermentados? Isso significa que são produzidos por bactérias que transformam os ingredientes originais em algo novo e saboroso.

Mas há uma desvantagem: algumas destas bactérias também podem produzir histamina e outras substâncias químicas chamadas aminas biogénicas.

Estes podem causar problemas a algumas pessoas que lhes são sensíveis. A Figura 2 mostra a quantidade de histamina presente em diferentes alimentos fermentados vendidos em Espanha. Pode ver-se que a maioria deles tem níveis baixos, entre 22 e 74 mg/kg em média. Mas alguns deles podem ter muito mais, até 203 mg/kg no queijo, 130 mg/kg nos enchidos e 486 mg/kg nos produtos de soja. É muita histamina. E não é tudo: alguns alimentos fermentados também têm outras aminas biogénicas, como a tiramina, a putrescina e a cadaverina. Estas também podem causar dores de cabeça, náuseas e outros sintomas. A Tabela 1 mostra os níveis destas substâncias químicas em diferentes alimentos e bebidas de Espanha. Pode ver-se que a tiramina é muito comum e elevada em alguns alimentos, especialmente no queijo e nos vegetais fermentados. A putrescina e a cadaverina também se encontram em alguns alimentos, mas em níveis mais baixos. Por isso, se tem intolerância à histamina ou às aminas biogénicas, é melhor ter cuidado com os alimentos fermentados. Podem saber bem, mas podem não o fazer sentir-se bem.

Alguns exemplos de alimentos fermentados que são ricos em histamina são:

• Chucrute e outros legumes fermentados
• Iogurte e outros produtos lácteos fermentados
• Kefir e kombucha
• Molho de soja e tamari
• Miso e tempeh
• Vinagre e pickles
• Vinho e cerveja

Se gosta de alimentos fermentados como eu, não se preocupe. Não tem de desistir completamente deles numa dieta com baixo teor de histamina. Só tem de ter cuidado com a quantidade e a frequência com que os ingere. Pode também procurar alternativas com níveis mais baixos de histamina ou que tenham anti-histamínicos.

Por exemplo:

• Em vez de iogurte ou kefir, experimente leite de coco ou leite de amêndoa
• Em vez de molho de soja ou tamari, experimente aminos de coco ou sal
• Em vez de miso ou tempeh, experimente tofu ou edamame
• Em vez de vinagre ou pickles, experimente sumo de limão ou ervas frescas
• Em vez de vinho ou cerveja, experimente água ou chá de ervas

Álcool.

Gosta de beber vinho ou cerveja? Se sim, deve saber que estas bebidas também contêm histamina e outras aminas biogénicas. Mas têm muito menos do que outros alimentos fermentados, pelo que podem não ser um grande problema. No entanto, há um senão: o álcool pode tornar a histamina mais prejudicial para o seu organismo.

O álcool e a histamina são ambos decompostos pelas mesmas enzimas do organismo, a aldeído desidrogenase e a aldeído oxidase (Zimatkin & Anichtchik, 1999).

Esta enzima só consegue lidar com uma quantidade limitada de cada vez. Assim, se beber álcool e comer alimentos ricos em histamina ao mesmo tempo, a enzima ficará sobrecarregada e a histamina acumular-se-á no seu sistema. Isto pode causar reacções alérgicas e outros sintomas. Por isso, tenha cuidado quando bebe álcool e come alimentos fermentados ao mesmo tempo. Pode estar a receber mais histamina do que pensa.

Além disso, o álcool liberta histamina do seu armazenamento nos mastócitos, para além da eliminação deprimida por inibição da diamina oxidase. Não se trata apenas de cerveja e vinho. São todas as bebidas alcoólicas que devem ser evitadas.

Alimentos envelhecidos.

Os alimentos envelhecidos são alimentos que foram armazenados durante longos períodos de tempo para desenvolverem o seu sabor e textura.

Mas o envelhecimento também aumenta a quantidade de histamina nos alimentos. Isto deve-se ao facto de as proteínas dos alimentos se decomporem em aminoácidos ao longo do tempo. E um desses aminoácidos chama-se histidina (Moro et al. 2020).

A histidina pode ser convertida em histamina por histidina descarboxilase (HDC), uma enzima que é produzida por algumas bactérias e também dentro do corpo (Mou et al., 2021).

Alguns exemplos de alimentos envelhecidos que são ricos em histamina são:

• Queijo (especialmente queijo envelhecido como cheddar, parmesão ou queijo azul)
• Carne (especialmente carne curada como bacon, salsicha ou salame)
• Peixe (especialmente peixe enlatado como atum, sardinhas ou anchovas)
• Ovos (especialmente ovos cozidos)

Pode querer reduzir o consumo de produtos de origem animal e especialmente de queijo ou carne envelhecidos. Se não quiser adotar uma dieta totalmente baseada em vegetais, procure alternativas com níveis mais baixos ou que tenham anti-histamínicos naturais.

Por exemplo:

• Em vez de queijo envelhecido, experimente queijo fresco como mozzarella, ricotta ou queijo cottage
• Em vez de carne curada, experimente carne fresca como frango, peru ou vaca
• Em vez de peixe enlatado, experimente peixe fresco como o salmão, o bacalhau ou a truta
• Em vez de ovos cozidos, experimente ovos mexidos, omeletes ou ovos escalfados

Peixe.

Se adora peixe e marisco, pode ficar desapontado por saber que estes são frequentemente evitados pelas dietas com baixo teor de histamina. Mas porquê? Bem, o peixe e o marisco podem conter histamina e outras aminas biogénicas, especialmente se não forem frescos ou bem processados. A Tabela 1 mostra os níveis destes químicos em diferentes produtos de peixe e marisco de Espanha. Pode ver-se que a maioria deles tem muito pouca ou nenhuma histamina (P95 inferior a 20 mg/kg). Isto é semelhante ao que a EFSA encontrou no seu estudo sobre os produtos da pesca europeus (Publicação, 2011). Mas alguns deles podem ter uma grande quantidade, como o salmão fresco (111 mg/kg) e as sardinhas enlatadas (657 mg/kg). Isto deve-se ao facto de alguns peixes terem muita histidina livre na sua carne, que é um bloco de construção da histamina. Quando estes peixes não são mantidos suficientemente frios ou limpos, as bactérias podem transformar a histidina em histamina. E a histamina não é o único problema: as bactérias também podem produzir outras aminas biogénicas, como a putrescina e a cadaverina. Estas também são más para a saúde. E cozinhar ou enlatar o peixe não vai ajudar: as aminas biogénicas são resistentes ao calor, pelo que não desaparecem com o calor. É por isso que as dietas com baixo teor de histamina recomendam evitar o peixe, especialmente alguns tipos como a cavala, o atum, as sardinhas e as anchovas. Estes têm mais probabilidades de apresentar níveis elevados do que outros.

Tomate, beringela e espinafres.

Pode pensar que os alimentos à base de plantas são seguros, mas isso nem sempre é verdade. Alguns vegetais, como o tomate, a beringela e os espinafres, podem conter histamina (Figura 2). Mas porquê? Bem, alguns vegetais contêm naturalmente um pouco de histamina. Mas também podem obter mais a partir de bactérias.

As bactérias podem transformar alguns dos aminoácidos dos vegetais em histamina. E isto pode acontecer mais facilmente quando os vegetais são armazenados durante muito tempo.

Por exemplo, o estudo efectuado por Lavizzari et al. (2007)O estudo de um grupo de investigadores, que revelou que os espinafres podem ter muito mais histamina após 15 dias no frigorífico do que quando estão frescos. Isto acontece porque os espinafres têm um pH elevado, o que significa que não são muito ácidos. Isto faz com que seja mais fácil para alguns tipos de bactérias crescerem e produzirem histamina (Lavizzari et al., 2007). Assim, se não quiser evitar comer tomates, beringelas e espinafres, deve consumi-los frescos e não os guardar durante muito tempo.

Putrescina.

Algumas dietas com baixo teor de histamina evitam estes vegetais, mas não todos (Figura 1). Algumas outras frutas e vegetais não têm histamina, mas têm outro químico chamado putrescina. Esta também é produzida por bactérias a partir de aminoácidos. A putrescina encontra-se em citrinos, bananas, soja, abóboras e nozes (Quadro 1). Os citrinos têm uma grande quantidade de putrescina, especialmente as tangerinas (173 mg/kg). É por isso que algumas dietas de baixa histamina evitam os citrinos, apesar de não terem histamina (Figura 1). Mas alguns outros vegetais que têm putrescina não são evitados pelas dietas com baixo teor de histamina.

Estes incluem a curgete, as ervilhas, os pimentos verdes e o milho doce (Quadro 1).

A putrescina pode não ser tão má como a histamina, mas ainda assim pode causar problemas a algumas pessoas. Isto deve-se ao facto de a putrescina poder interferir com uma enzima chamada DAO que ajuda a decompor a histamina no organismo (Arunlakshana et al., 1954), (MONGAR, 1957), (Hui & Taylor, 1985). Certas aminas biogénicas, principalmente a putrescina e a cadaverina, interferem com a degradação da histamina pela enzima DAO a nível intestinal. O estudo realizado há anos por Mongar (1957) constatou que algumas diaminas alifáticas, como a putrescina e a cadaverina, podiam aumentar os efeitos da histamina nas contracções do íleo da cobaia devido ao facto de poderem bloquear competitivamente a enzima DAO que degrada a histamina (MONGAR, 1957). Sem DAO suficiente, a histamina pode acumular-se no organismo e causar reacções alérgicas e outros sintomas. A putrescina pode agravar esta situação ao competir com a histamina pela enzima DAO (Arunlakshana et al., 1954), (MONGAR, 1957), (Hui & Taylor, 1985). Isto significa que menos histamina pode ser decomposta.

Chocolate, morango, ovos, ananás e iogurte.

Poderá perguntar-se porque é que alguns alimentos são excluídos por uma dieta pobre em histamina, apesar de não conterem histamina ou muita putrescina. Estes alimentos incluem o chocolate, o morango, os ovos, o ananás e o iogurte. Também têm níveis baixos ou muito baixos de outras aminas biogénicas, como a cadaverina, tiramina, espermidina e espermina. Então, porque é que são evitadas?

Bem, a razão não é muito clara. Algumas pessoas pensam que estas aminas biogénicas podem afectar a forma como o corpo decompõe a histamina. Podem bloquear a enzima DAO. Mas não há muitas provas desta ideia. O único estudo que testou esta ideia foi efectuado em 1985 em ratos (Hui & Taylor, 1985). Mostrou que a putrescina e a cadaverina podiam abrandar a degradação da histamina, mas apenas quando os seus níveis eram muito superiores aos normais (Hui & Taylor, 1985). Portanto, não sabemos se isto acontece nos seres humanos ou com outras aminas biogénicas. E não sabemos se níveis baixos destas aminas podem causar problemas em pessoas que são intolerantes. É por isso que algumas dietas com baixo teor de histamina evitam estes alimentos, mas não todos (Figura 1). Talvez estejam a ser demasiado cautelosos, ou talvez tenham razão. Precisamos de mais investigação para o descobrir.

Liberadores de histamina.

Já deve ter ouvido falar que alguns alimentos podem fazer com que o corpo liberte mais histamina. Estes alimentos são designados por libertadores de histamina.

Alguns exemplos são os citrinos, o marisco, a papaia, o tomate, as nozes, o ananás, os espinafres, o chocolate e os morangos (Vlieg-Boerstra et al., 2005).

Mas será que isto é verdade? Como é que estes alimentos fazem com que o corpo liberte mais? A verdade é que não sabemos. Não existe uma explicação clara para o facto de isto poder acontecer. E não há provas sólidas de que isso acontece. A única revisão que analisou esta questão concluiu que não existem estudos clínicos em humanos que demonstrem que os alimentos podem libertar histamina no organismo (Vlieg-Boerstra et al., 2005). Os únicos estudos que sugerem esta possibilidade são poucos e não são convincentes. São efectuados em tubos de ensaio ou em animais, não em pessoas (Vlieg-Boerstra et al., 2005). Por isso, não sabemos ao certo se os libertadores de histamina são reais ou não. Talvez sejam, talvez não sejam. Precisamos de mais investigação para o descobrir.

Estes incluem:

• Frutos: citrinos (laranjas, limões), frutos secos (passas, tâmaras), morangos, bananas, papaia, ananás
• Abacate
• Frutos de casca rija: amendoins, cajus, nozes
• Especiarias: canela, cravinho, noz-moscada, caril em pó
• Mariscos: camarão, mexilhão, caranguejo
• Cogumelos: cogumelos brancos, cogumelos shiitake, trufas
• Azeitonas: azeitonas verdes, azeitonas pretas

Se gosta destes alimentos como eu, não se preocupe. Não tem de desistir completamente deles numa dieta com baixo teor de histamina. Só tem de ter cuidado com a quantidade que come e a frequência com que os come. Se quiser evitar os libertadores de histamina, e vou sugerir mais uma vez que não há provas disso em estudos científicos, então pode querer procurar alternativas com níveis mais baixos ou que tenham anti-histamínicos naturais.

Por exemplo:

• Em vez dos frutos listados, experimente bagas (mirtilos, framboesas), kiwi, maçãs, pêras
• Em vez de nozes, experimente sementes (sementes de girassol, sementes de abóbora), flocos de coco
• Em vez das especiarias listadas, experimente gengibre, alho, curcuma
• Em vez de marisco, experimente tofu
• Em vez de azeitonas, experimente alcaparras

Durante quanto tempo se deve seguir uma dieta pobre em histamina?

Uma dieta pobre em histamina pode proporcionar alívio às pessoas com intolerância à histamina em apenas alguns dias. No entanto, isto não significa que se deva seguir restrições em grande escala para sempre. Uma dieta pobre em histamina pode ser muito restritiva e pode aumentar o risco de deficiências nutricionais se for seguida durante demasiado tempo, se não for devidamente planeada.

Em vez de seguir uma dieta pobre em histamina indefinidamente, é melhor utilizá-la como uma ferramenta para descobrir o seu nível de tolerância pessoal.

A melhor forma de o fazer é começar com uma dieta rigorosa com baixo teor de histamina durante 2 semanas e depois reintroduzir gradualmente os alimentos com maior teor de histamina, um a um, enquanto monitoriza os seus sintomas. Isto irá ajudá-lo a identificar quais os alimentos que desencadeiam as suas reacções e quais os que pode tolerar sem problemas. Pode então ajustar a sua dieta em conformidade e desfrutar de mais opções alimentares sem comprometer a sua saúde.

Testemunhos sobre os efeitos reais da dieta pobre em histamina.

A resposta é derivada do contexto da página Web atual e dos resultados da pesquisa na Web.

Alguns possíveis estudos de caso ou testemunhos sobre a experiência pessoal de viver com intolerância à histamina e beneficiar de uma dieta pobre em histamina são

• Uma mulher de 43 anos que sofria de dores de cabeça crónicas, fadiga, congestão nasal e problemas digestivos durante anos. Foi-lhe diagnosticada uma intolerância depois de uma análise ao sangue ter revelado uma baixa atividade da DAO e níveis elevados de histamina. Seguiu uma dieta pobre em histamina durante seis semanas e notou uma melhoria significativa dos seus sintomas e da sua qualidade de vida. Também tomou suplementos de DAO e probióticos para apoiar o seu metabolismo da histamina. Ela relatou sentir-se com mais energia, mais lúcida e menos inchada depois de mudar a sua dieta (Comas-Basté et al., 2020).
• Um homem de 36 anos de idade que teve episódios recorrentes de urticária, rubor e cólicas abdominais depois de comer certos alimentos, como queijo, vinho, vinagre e carnes curadas. Foi-lhe diagnosticada intolerância após um teste cutâneo de puntura ter revelado reacções positivas à histamina e reacções negativas a outros alergénios. Seguiu uma dieta pobre em histamina durante quatro semanas e evitou os alimentos que despoletavam os sintomas. Tomou também anti-histamínicos e vitamina C. Depois de mudar a sua dieta, referiu sentir menos comichão, vermelhidão e desconforto (Maintz & Novak, 2007).
• Uma mulher de 28 anos que lutou durante anos contra a ansiedade, a depressão, a insónia e a irregularidade menstrual. Foi-lhe diagnosticada intolerância depois de um teste genético ter revelado mutações no gene MTHFR que prejudicavam o seu ciclo de metilação. Seguiu uma dieta pobre em histamina durante oito semanas e tomou suplementos de folato, B12 e SAMe para apoiar a sua metilação. Também praticou técnicas de gestão do stress e fez exercício físico regularmente para reduzir a sua produção de histamina. Depois de ter mudado a sua dieta e estilo de vida, a doente relatou sentir-se mais calma, feliz, descansada e equilibrada (Comas-Basté et al., 2020).

Conclusão.

Uma dieta pobre em histamina pode ajudá-lo a gerir os seus sintomas se tiver intolerância à histamina.

Mas não é uma dieta simples ou fácil de seguir. Requer um planeamento, monitorização e ajustamento cuidadosos. Requer também a consulta de um profissional de nutrição e de um prestador de cuidados de saúde para se certificar de que está a fazê-lo de forma correcta e segura.

Podemos dizer que as dietas com baixo teor de histamina podem ajudar algumas pessoas que têm uma intolerância. Mas também podemos dizer que existe muita confusão sobre os alimentos a evitar. Apenas 32% dos alimentos que são excluídos pelas dietas com baixo teor de histamina contêm histamina. Os restantes alimentos podem conter outras aminas biogénicas que podem afectar os níveis no organismo. Não sabemos ao certo como é que isto funciona ou até que ponto é importante. Também não sabemos se alguns alimentos podem fazer com que o seu corpo liberte mais. Esta é uma ideia popular, mas não há provas sólidas para tal. Por isso, precisamos de mais investigação para compreender como os diferentes alimentos afectam a intolerância à histamina. Precisamos de descobrir quais os alimentos que são realmente maus para as pessoas com intolerância à histamina e quais os que são seguros para comer. Desta forma, podemos tornar as dietas com baixo teor de histamina mais eficazes e mais fáceis de seguir.

É por isso que espero que este artigo tenha sido útil para si. Dei-lhe algumas dicas e orientações gerais sobre como fazer uma dieta com baixo teor de histamina para melhorar a sua saúde. Também lhe dei alguns exemplos de alimentos a evitar e de alimentos a consumir nesta dieta.

Mas lembre-se que estas não são regras absolutas. Pode acontecer que alguns alimentos o afectem mais do que outros ou que não o afectem de todo. Também pode achar que alguns alimentos são bons em pequenas quantidades, mas não em grandes quantidades.

Por isso, ouça o seu corpo e utilize estas directrizes como ponto de partida para a sua dieta com baixo teor de histamina.

E se precisar de mais ajuda ou conselhos, não hesite em contactar-me.

Obrigado pela vossa leitura e bom apetite.

Quando pensa em anti-histamínicos, provavelmente só pensa em livrar-se de um nariz a pingar, congestão ou uma constipação comum. No entanto, estamos a aprender que os anti-histamínicos podem ser usados para náuseas, insónias e até... depressão?

Perguntas Frequentes

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