Adoçantes artificiais - Compreender as noções básicas

Skyrocketing levels of chronic diseases especially diabetes had pushed the industry to start to research healthy alternatives to sugar not just in the form of diabetes-friendly products but for the general population as well. Health conciseness and understanding in the broad public sense of what nutrition-deprived food or “junk food” is pushed the industry not just to find chemicals that are sweet but also to find chemicals that do not have any calories in them. For the industry, it would be a much easier job just to find sugar alternatives in the form of healthier sugar substitutes with calories but that is not what drives profit. Actually, we have seen a trend that is completely in reverse of just adding more and more fructose from corn production that is cheap to sodas and other products. The situation currently is that every individual that wants to optimizar a sua dieta mesmo que tenha diabetes, terá de o fazer por conta própria após ter examinado toda a informação e ciência e propaganda conflituosas. O problema é que todos sabemos que uma percentagem muito pequena de nós o fará de facto.

The situation today is that sugar is everywhere, especially fructose, and if you want something that is still sweet and has no calories you can use artificial sweeteners.

Os edulcorantes artificiais são produtos químicos e não são da natureza, pelo que temos de analisar a ciência disponível para compreender os potenciais efeitos para a saúde ou outros efeitos que estes produtos químicos possam ter.

O primeiro problema é que não são açúcar, por isso, mesmo que sejam doces, isso é apenas o sabor. O açúcar é mais do que apenas o sabor. É um neuroquímico libertador de dopamina que afecta todos os aspectos do nosso comportamento. Por exemplo, se tiver hipoglicémia e começar a tremer e se sentir enjoado, os adoçantes artificiais não farão nada por si.

Devido a estes adoçantes artificiais não têm o efeito desejado ao mesmo nível no cérebro se não forem excitotoxinas ao mesmo tempo. Para substituir verdadeiramente os efeitos neurológicos do açúcar, teremos de utilizar excitotoxinas que são doces.

Stevia pode tornar as coisas doces mas não terá um efeito dopaminérgico no cérebro como o açúcar e especialmente a combinação açúcar-gordura, pelo que normalmente não seria satisfatório como chocolate ou gelado. Terá ainda um efeito de simulação, mas apenas por um curto período de tempo.

A indústria precisa de combinar açúcar e gordura ou utilizar produtos químicos excitotoxínicos para lhe dar uma sensação de saciedade total da dopamina. A combinação de açúcar e gordura e especialmente a combinação de açúcar e gordura refinada não existem na natureza, pelo que o nosso cérebro não está habituado a elas. Trata-se de algo conhecido como estímulos supernormais. Os edulcorantes artificiais precisam de ser produtos químicos libertadores de dopamina para simular completamente o açúcar refinado.

Esta é a razão, por exemplo, porque a Coca-Cola só usa aspartame (que é excitotoxina) no Coque Zero.

Os açúcares artificiais são bons para a indústria de outras formas. Podem comercializar os produtos como baixo ou zero calorias, saudáveis, dietéticos, etc., mas isso é o oposto do que acontece. A primeira coisa que acontece quando o nosso cérebro regista a sensação de doçura na nossa boca é a mesma coisa que aconteceu em milhões de anos de evolução, e que é dizer para o comer e gostar dele. O cérebro não sabe que essa coisa na nossa boca é um refrigerante dietético. Pensa que é alguma fruta doce e vai aumentar o seu apetite e dar-lhe desejo para que o possa comer rapidamente e enquanto ainda pode antes que algum tigre apareça. Agora há outro mecanismo que lhe dirá para parar de o comer antes de comer em excesso porque se comer em excesso, poderá não conseguir fugir do tigre. Sempre que comemos há um mecanismo de saciedade que nos dirá quando já comemos o suficiente.

Com edulcorantes artificiais não calóricos, estamos desconectados.

Temos o estímulo da doçura que vai para o nosso cérebro mas nenhum efeito supressor de apetite das calorias que entram no nosso sistema. Vai deixar-nos a querer mais. E porque o estímulo é inferior a uma refeição completa de açúcar gordo, o a sensação é apenas temporária. Pode sentir-se bem a beber refrigerante dietético, por exemplo, mas assim que parar e os sinais de sensação doce pararem o seu cérebro voltará a detectar a fome.

Estudos que foram feitos geralmente descobriram que o sabor doce, quer seja produzido por açúcar ou por edulcorantes artificiais, aumenta o apetite humano.

This revved-up appetite will have led us to overeat even more than we would have without diet soda and end up gaining weight. There is a well-known fact in the industry that came from several large-scale prospective cohort studies that there is a positive correlation between artificial sweetener use and weight gain. While people often choose “diet” or “light” products to lose weight, research studies suggest that artificial sweeteners may actually contribute to weight gain.

The most common explanation that the industry likes to use for this counterintuitive finding is what’s called reverse causation.

As pessoas não são gordas porque bebem refrigerantes dietéticos. Bebem refrigerantes dietéticos porque são gordos. Portanto, os refrigerantes diet não têm nada a ver com isso. É a sua dieta geral que é má. E concordo com isso, mas, como sempre, há mais.

O Estudo do Coração de San Antonio, por exemplo, examinou 3.682 adultos durante um período de sete a oito anos na década de 1980. Quando comparado com o índice inicial de massa corporal (IMC), género, etnia e dieta, os bebedores de bebidas artificialmente adoçadas apresentavam consistentemente IMCs mais elevados no seguimento, com dose dependente da quantidade de consumo. A adição de bebidas artificialmente adoçadas apenas os encorajava a comer mais. Observações semelhantes foram também relatadas em estudos com crianças.

In nutrition science, there is a psychological effect known as “overcompensation for expected caloric reduction.” 

If you covertly replace someone’s soda for a diet one or some candy with a non-sugary one without the target knowing it, his or her caloric intake drops. But people who knowingly are consuming artificial sweeteners may end up eating more calories because of overcompensation that comes along later. One of the studies involved giving people an artificially sweetened cereal for breakfast, but only half were told (Mattes, 1999). If there is a lunchtime, the group that understood they have an artificially sweetened cereal ate significantly more calories overall than those that didn’t know.

The only ones that can lose weight on “light“ and “diet“ food products are the ones that don’t realize that they are drinking or eating them.

In the meantime, because they do know they will just eat more of the “light” products and will spend more and more money on them without losing any weight. And this is just the psychological side.

Há também uma componente fisiológica. Os animais procuram alimentos para satisfazer o desejo inerente de doçura, mesmo na ausência de necessidades energéticas. A falta de satisfação completa alimenta ainda mais o comportamento de procura de alimentos. A redução na resposta de recompensa pode contribuir para a obesidade, especialmente porque os edulcorantes artificiais não activam as vias de recompensa alimentar da mesma forma que os edulcorantes naturais e especialmente não uma combinação de açúcar e gordura a que a maioria das pessoas está habituada. Há mais uma coisa. Sair completamente do açúcar e comer alimentos naturais com edulcorantes artificiais adicionados são novamente problemáticos porque os edulcorantes artificiais, precisamente por serem doces, encorajam o desejo de açúcar e a dependência do açúcar. Eles condicionam o cérebro ao nível de doçura desejado e comer alimentos regulares parece não ser satisfatório ou mesmo amargo ou azedo. A intensidade doce dos alimentos normais não adoçados é percebida como inferior, porque a exposição repetida treina a preferência pelo sabor.

A strong correlation exists between a person’s customary intake of a flavor and his preferred intensity for that flavor.

Eating a healthy whole-food diet with added artificial sweeteners will train the brain to expect the same level of intensity in other regular foods and will make you not want to eat them. This behavior is seen in children and adults too, just the children are more “vocal“ about it. By continuing to consume any sweeteners, with or without calories we are unable to train our flavor preferences away from intensely sweet foods. Using artificial sweeteners will make your entire healthy meal feel as unsweetened. It is hard to condition yourself to the natural food level of sweetness even when we have over-sweet banana hybrids and dried fruits if you eat sugar or artificial sweeteners on regular bases.

Se as bebidas artificialmente adoçadas ajudarem realmente naquilo que são comercializadas para fazer, teremos estudos que apoiam esse resultado. Não o fazemos, e é exactamente o contrário que acontece, e a indústria sabe disso.

É apenas mais uma mentira para aumentar as vendas que faz com que as pessoas se sintam melhor consigo próprias.

E há mais um bónus. A potencial toxicidade dos edulcorantes artificiais.

Algumas pesquisas associaram artificial adoçantes com uma vasta gama de condições de saúde, tais como cancros and DNA damage, hepatotoxicity, migraines, and low birth weight. In the U.S., the three most common primary compounds used as sugar substitutes are saccharin (e.g., Sweet’N Low), aspartame (e.g., Equal and NutraSweet), and sucralose (e.g., Splenda). In many other countries, cyclamate and the herbal sweetener stevia are used extensively.

O Acesulfame-K vendido como um doce está ligado a uma dor de cabeça aguda e também a danos no ADN. Está provado que é clastogénico (agente mutagénico) e genotóxico em doses elevadas e tem causado tumores da tiróide em ratos.

O ciclamato vendido como gémeo de açúcar foi proibido há mais de 40 anos devido à ligação entre o cancro da bexiga em ratos e a atrofia testicular em ratos. Ainda é legal no Canadá e em muitos outros países.

A sacarina, descoberta por acidente enquanto se experimenta com derivados de alcatrão de carvão está ligada a náuseas, vómitos, diarreia, cancro nos descendentes de animais amamentados, baixo peso à nascença, cancro da bexiga nas pessoas, e hepatotoxicidade.

Sucralose discovered by accident while experimenting at Queen’s College in London while trying to formulate a new pesticide (e.g., Splenda) is linked to diarrhea, thymus shrinkage, and cecal enlargements in rats. It is a very strong migraine trigger.

A pior de todas e ligada a mais de 75 doenças como linfomas e leucemia em ratos é o Aspartame (NutraSweet).

Álcoois de açúcar como sorbitol e xilitol, ao contrário do eritritol, não são absorvidos, por isso fermentam no cólon e atraem líquido para dentro dele e podem ter um efeito laxante.

Ok, mas ainda há pessoas que querem provar algo doce mas têm diabetes, e para elas, normalmente, os substitutos do açúcar são um must na dieta.

Até que alguns novos estudos foram feitos, a crença comum recentemente era que os edulcorantes substitutos não nutritivos eram substitutos saudáveis do açúcar, porque fornecem um sabor doce sem calorias ou efeitos glicémicos, para que possam ser extremamente benéficos para as pessoas que têm diabetes. Contudo, os resultados de algumas investigações epidemiológicas descobriram que o consumo de alimentos artificialmente adoçados, principalmente em refrigerantes dietéticos, está associado a um risco acrescido de desenvolver obesidade, síndrome metabólica e, mais importante ainda, diabetes tipo 2.

The problem was that they were considered just to be chemicals that are “metabolically inactive” in the gut and that they just go truly out of the digestive system without promoting metabolic dysregulation.

Já mencionei que os alimentos artificialmente adoçados interferem com as respostas aprendidas que contribuem para os desejos de açúcar e controlo do apetite, mas também há mais uma coisa importante para todos, mas especialmente para as pessoas com diabetes que mais os utilizam.

Os edulcorantes artificiais têm efeitos metabólicos.

No presente estudo, por exemplo (Pepino et al., 2013) quando dão a indivíduos obesos a quantidade de sucralose encontrada numa lata de coca-cola zero, estes obtêm picos de açúcar no sangue significativamente mais elevados em resposta a um desafio de glucose. Quanto? Vinte por cento mais níveis de insulina no sangue mostram que a sucralose causa resistência à insulina. E não é só a sucralose. Neste estudo (Suez et al., 2014), testaram a sacarina (Sweet'N Low), o aspartame (Equal e NutraSweet) e a sucralose (Splenda) e descobriram que todos eles induzem a intolerância à glucose ao perturbarem o microbioma.

Eles alteram micróbios que vivem no nosso instinto.

If you eat artificial sweeteners, they will alter the bacteria that grow in your gut because they are hard to absorb, so they stay in your large intestine and ferment. Acesulfame-K was also tested and correlated with changes in gut bacteria. This is also important not just to people with diabetes but to other diseases that are correlated with the digestive system like inflammatory bowel diseases like ulcerative colitis and Crohn’s disease. For example, cyclamate was not metabolized when first time injected, and gut bacteria do not know what to do with it. However, after ten days, 75% of it will get metabolized by gut bacteria into cyclohexylamine, and if you stop eating it those bacteria that metabolize it dies back. Cyclohexylamine is very toxic, and the FDA banned it in 1969 but not in Canada and many other countries.

Então existe algum adoçante artificial que seja seguro?

Pensa-se que Stevia não é assim tão má porque inicialmente houve algumas pesquisas que mostraram que é totalmente inofensiva. Mais tarde descobriu-se que pode afectar o microbioma nas entranhas dos ratos. Fermenta-se numa substância chamada steviol que é mutagénica e causa danos no ADN. Os seres humanos têm as mesmas bactérias intestinais que fermentam o stevia. Quando comemos stevia, o steviol mutagénico é criado e absorvido na nossa corrente sanguínea.

A OMS considera 4mg por kg de peso corporal de stevia seguro para que se possa escapar com um item alimentar stevia-doce por dia.

Até agora, o único edulcorante artificial não tóxico pode ser o Erythritol.

Encontra-se naturalmente nas uvas, peras e melões, mas a levedura é utilizada na indústria para a sua produção. Como existe na natureza, temos de presumir que a comemos há milhões de anos, pelo que podemos ter alguma tolerância para com ela. É absorvido no intestino sem fermentação e não tem um efeito laxante. Parece que não interage com nada ou tem qualquer metabolismo na corrente sanguínea e é excretado inalterado na urina. Não se correlaciona com nenhuma doença, e pode até ser útil. Pode até ser na realidade um antioxidante que é ao mesmo tempo doce (den Hartog et al., 2010). O eritritol demonstrou ser um excelente eliminador de radicais livres (antioxidante) in vivo e pode ajudar a proteger contra os danos vasculares induzidos pela hiperglicemia (diabetes).

Para ser seguro se tiver diabetes e usar edulcorantes artificiais, use Erythritol.

Até agora, a ciência mostra que esta é a melhor opção. No estudo citado, foi demonstrado que o Erythritol protege a destruição oxidativa dos glóbulos vermelhos do agente. O eritritol quimicamente na estrutura parece muito semelhante ao manitol, um conhecido antioxidante. O problema com o manitol e outros edulcorantes derivados do álcool como o sorbitol ou xilitol é que não são absorvidos, ao contrário do eritritol.

Os únicos outros edulcorantes que são doces e têm propriedades antioxidantes ao mesmo tempo são os frutos.

A melhor prática a adoptar é que, se tiver um desejo de açúcar, basta comer a fruta inteira.

São adoçantes, mas ao mesmo tempo são nutritivos e saudáveis. Actualmente, vivemos numa sociedade globalizada em que a maioria de nós pode encontrar fruta fresca ou fruta congelada durante todo o ano. E também podemos utilizar frutos secos. É uma preferência de gosto. Nalguns casos em que isso não pode ser feito, por exemplo, se quiser adoçar o seu café, use eritritol.

O açúcar tâmara é o adoçante mais saudável actualmente e não é realmente açúcar, mas tâmaras secas inteiras pulverizadas em pó.

As tâmaras têm, em peso, 80% de açúcar, mas não estão relacionadas com efeitos negativos no aumento de peso e no controlo do açúcar no sangue e, na verdade, melhoram os níveis de stress antioxidante e a Hallawi é melhor do que a Medjool (Rock et al., 2009).

Porque as tâmaras ou outros frutos secos ou fruta natural contêm fibras, tem um efeito espessante. Se não for possível utilizar açúcar tâmara ou outro tipo de frutos secos para alguma receita e precisar de açúcar refinado, então utilizar xarope de malte de cevada ou melaço. O melaço está em segundo lugar.

Para compreender porque recomendo açúcar refinado com baixo teor de frutose, como xarope de cevada em vez de açúcar branco ou mel, pode ler um artigo relacionado (Açúcar Refinado Risco Para a Saúde Correlações- Compreender as Noções Básicas). Se não quiser engrossar o café ou o chá, por exemplo, então o Erythritol pode ser uma escolha.

Referências:

1. Mattes R. (1990). Effects of aspartame and sucrose on hunger and energy intake in humans. Physiology & behavior, 47(6), 1037–1044. https://doi.org/10.1016/0031-9384(90)90350-d
2. Pepino, M. Y., Tiemann, C. D., Patterson, B. W., Wice, B. M., & Klein, S. (2013). Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Cuidados com a diabetes, 36(9), 2530–2535. https://doi.org/10.2337/dc12-2221
3. Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., Israeli, D., Zmora, N., Gilad, S., Weinberger, A., Kuperman, Y., Harmelin, A., Kolodkin-Gal, I., Shapiro, H., Halpern, Z., Segal, E., & Elinav, E. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Natureza, 514(7521), 181–186. https://doi.org/10.1038/nature13793
4. den Hartog, G. J., Boots, A. W., Adam-Perrot, A., Brouns, F., Verkooijen, I. W., Weseler, A. R., Haenen, G. R., & Bast, A. (2010). Erythritol is a sweet antioxidant. Nutrição (Burbank, Los Angeles County, Califórnia)., 26(4), 449–458. https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.004
5. Rock, W., Rosenblat, M., Borochov-Neori, H., Volkova, N., Judeinstein, S., Elias, M., & Aviram, M. (2009). Effects of date ( Phoenix dactylifera L., Medjool or Hallawi Variety) consumption by healthy subjects on serum glucose and lipid levels and on serum oxidative status: a pilot study. Revista de química agrícola e alimentar, 57(17), 8010–8017. https://doi.org/10.1021/jf901559a

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