Compreender os Valores ORAC: Níveis de Antioxidantes nos Alimentos

Capacidade de Absorção de Oxigénio Radical

As unidades que medem a capacidade antioxidante de diferentes substâncias são designadas por ORAC (Ou et al., 2013). ORAC significa Capacidade de Absorção Radical de Oxigênio. É um teste de laboratório desenvolvido por cientistas do Instituto Nacional de Saúde e Envelhecimento (NIH).

O teste tenta medir a capacidade antioxidante total de um alimento específico ou suplemento ou qualquer substância, colocando uma amostra num tubo de ensaio, juntamente com certas moléculas que geram actividade radical livre e certas outras moléculas que são vulneráveis à oxidação.

Depois de algum tempo, medem o quão bem a amostra protegeu as moléculas vulneráveis da oxidação pelos radicais livres. Quanto menor for o dano dos radicais livres, maior será a capacidade antioxidante da substância em estudo.

Com este tipo de testes, os investigadores têm uma forma de medir a capacidade antioxidante total de diferentes produtos alimentares inteiros em vez dos níveis de nutrientes específicos. Este valor foi determinado por (Cao et al., 1993), que foi o primeiro a descobrir e a aplicar este método, a definição de uma unidade ORAC foi definida como sendo igual a um microM de Trolox. O Trolox é um análogo da vitamina E solúvel em água.

Porque existem milhares de fitoquímicos diferentes, este método de medição detecta valores reais que obteremos dos alimentos com todos os efeitos sinérgicos entre os vários nutrientes. Esta é também uma forma de medir diferentes antioxidantes em formas extraídas como a vitamina C ou vitamina E ou qualquer outro composto antioxidante único nas plantas. Este método de medição é uma boa forma de comparar o poder antioxidante de diferentes produtos alimentares completos e substâncias individuais que podemos encontrar em diferentes suplementos.

Yang et al. (2011), o estudo da Universidade de Lisboa, em colaboração com a Universidade de Lisboa, indicou que a ingestão de capacidade antioxidante total (TAC) entre os adultos dos EUA era de 503,1 mmol/d, com base em dados do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) e das bases de dados do Departamento de Agricultura dos EUA. As frutas contribuíram com a maior parte dos antioxidantes, com 43,9% da ingestão, enquanto os suplementos contribuíram para o total, principalmente de vitamina C, com 14,3%. Ao converter o TAC em Trolox e depois o Trolox em ORAC, estima-se que a pontuação ORAC da dieta americana padrão (SAD) se situe entre 2000 e 3000 unidades ORAC. No entanto, 503,1 mmol/d de TAC é equivalente a 2010 unidades ORAC. Mesmo uma média de 3000 unidades seria uma sobrestimação de 30%. Esta quantidade é insuficiente para contrariar o aumento oxidativo que se segue ao metabolismo pós-prandial normal, já para não falar de outros fontes de inflamação e toxicidade.

Os mesmos alimentos podem ter valores diferentes.

Uma coisa que devemos ter em mente aqui é que os mesmos produtos alimentares podem ter valores diferentes dependendo do fabricante. Se moermos, por exemplo, o grão de cacau em pó de cacau, já não há camada exterior protectora para evitar a sua oxidação.

Quanto mais tempo ficar ao ar livre, mais oxidará e mais baixa será a leitura ORAC.

Essa é a razão pela qual podemos ver um intervalo de valores diferentes no ORAC lendo para cacau, canela ou qualquer outro item que possa oxidar, por exemplo, feijão que pode ficar na prateleira por muito tempo sem oxidar. Assim que o artigo é exposto ao ar, inicia-se a oxidação. Esta é a razão pela qual nunca se deve consumir óleo de linhaça, por exemplo.

Os óleos Ómega 3 são muito propensos à oxidação. Se moer as sementes de linhaça e as comer imediatamente haveria um nível de oxidação mais baixo. Se gostar de misturar algo num batido, o nível de oxidação causado pela mistura pode destruir um grande número de antioxidantes nos alimentos. Os misturadores a vácuo são uma nova forma de misturar os alimentos de modo a preservar os nutrientes neles contidos. Os espremedores mastigadores que utilizam uma forma da prensa para extrair sumo terão sumo com um valor antioxidante superior ao do sumo normal. Esta é a razão pela qual podemos ver uma grande diferença nos mesmos produtos alimentares testados devido aos diferentes métodos de fabrico.

John compartilha com você as diferenças entre espremedores centrífugos, espremedores mastigadores e espremedores a frio. Neste episódio, John entrará em detalhes sobre como funciona cada um dos espremedores e os prós e contras de cada um dos três estilos populares de espremedores..

Alguns itens podem parecer baixos na escala ORAC, mas na realidade não o são.

Além disso, alguns itens podem parecer baixos na escala ORAC, mas na realidade não o são. Por exemplo, a melancia tem um valor relativamente baixo, mas isso deve-se ao facto de ser na sua maioria apenas água.

Pela mesma razão, os frutos secos terão uma classificação muito mais elevada do que os mesmos frutos frescos porque são muito mais concentrados.

A fruta fresca terá um maior teor de água e, portanto, valores ORAC mais baixos.

As especiarias são outro exemplo. As especiarias são secas e por isso terão num grama de peso seco um valor ORAC superior ao da mesma erva fresca que tem um teor de água mais elevado. As especiarias e ervas aromáticas são um dos produtos mais ricos em antioxidantes e alguns são excepcionalmente elevados. Também são muito baixas em calorias.

Alguns itens podem parecer elevados na escala ORAC, mas na realidade não o são.

Além disso, temos que levar em conta as quantidades de alimentos específicos que podemos ingerir. As especiarias são extremamente potentes em antioxidantes capacidade, mas só podemos comer pequenas quantidades deles (Yashin et al., 2017). Um item alimentar pode ser baixo na escala ORAC, mas quando vemos na vida real quanto desse alimento é consumido, então pode ser na verdade uma boa fonte de antioxidantes. Tudo depende de alimentos específicos. Podemos comer um punhado de nozes sem problemas, mas comer um punhado de cravo é difícil.

Podemos também analisar um antioxidante por calorias consumidas.

Por porção de bases as nozes têm mais antioxidantes do que o cravo-da-índia. Mas, por outro lado, as nozes estão cheias de calorias. Podemos também analisar um antioxidante por calorias consumidas.

A regra geral e a principal regra é que os produtos animais, incluindo lacticínios, todos os tipos de carne e ovos, têm quantidades zero ou minúsculas de antioxidantes e são pró-inflamatórios. Apenas os alimentos vegetais têm valores ORAC mensuráveis e nem todas as plantas se tornam iguais.

Consumo habitual de antioxidantes nos E.U.A.

A ingestão habitual de antioxidantes na dieta americana situa-se entre 3.000 a 5.000 unidades ORAC por dia.

Podem ser necessárias 40.000-50.000 unidades por dia para ter um efeito significativo nos níveis de antioxidantes e fornecer proteção adequada contra todas as fontes de danos dos radicais livres, mas esta é apenas a minha opinião pessoal se compararmos o nosso peso com o de outras espécies que podem produzir a sua própria vitamina C. ou se olharmos para a dieta integral à base de plantas de nossos ancestrais hominídeos. Não há estudos científicos aprofundados que eu conheça que tenham feito esse tipo de pesquisa.

Os antioxidantes desempenham um papel crucial na sua saúde, potenciando os danos dos radicais livres e neutralizando diferentes toxinas e diminuindo a inflamação.

É quase inacreditável o quão ruim é a dieta americana. Quando sua principal fonte de antioxidantes é o café, você sabe que tem um problema sério. Apenas cem gramas de cacau em pó cru têm, por exemplo, cerca de 95.500 unidades, mas parte disso é perdida durante o aquecimento ao processá-lo em cacau em pó que você encontra nas lojas. Mas quando você pergunta ao Big Brother, ao Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, anteriormente um editor de dados ORAC, esses valores não têm significado nutricional.

Em 2012, o Laboratório de Dados Nutricionais (NDL) do USDA removeu o banco de dados ORAC do USDA para alimentos selecionados do site do NDL devido a “evidências crescentes” de que os valores que indicam a capacidade antioxidante não têm relevância para os efeitos de compostos bioativos específicos, incluindo polifenóis na saúde humana.

Não se preocupe com isso. Basta ir e comer óleo, açúcar, carne, lacticínios, e farinha refinada. O USDA provavelmente não tem "provas crescentes" de que o açúcar e a gordura em diferentes produtos alimentares processados também não são bons. A FSA do Reino Unido e a FDA recomendam "5 por dia" de porções de fruta e legumes, o que dá uma pontuação ORAC aproximada de 3500. É tudo apenas uma piada. É por isso que nos últimos anos a indústria tentou fazer algumas experiências estranhas, como tentar adicionar extrato de mirtilo à carne. E quando olhamos para todos os estudos feitos sobre antioxidantes, existem dezenas de milhares de ensaios clínicos duplo-cegos com controle de placebo até o momento. Basta olharmos para os estudos sobre a curcumina, por exemplo (pigmento antioxidante amarelo do pó de curcuma), para vermos que mata as células cancerígenas melhor do que os principais medicamentos de quimioterapia, sem qualquer efeito secundário, excepto a longevidade (Ravindran et al., 2009); (Ara et al., 2016); (Park et al., 2013).

Uma vez que a curcumina e outros fitoquímicos são difíceis de absorver, o USDA utilizará este facto como desculpa para explicar por que razão os fitoquímicos não fazem nada e por que razão retiraram as recomendações relativas à necessidade de ORAC na dieta. No entanto, eles absorvem, mas não de uma maneira 100%, por exemplo, adicionar apenas uma pitada de pimenta preta na cúrcuma para criar uma mistura aumentará a absorção de curcumina da cúrcuma dez vezes e você nem precisa comprar suplementos de curcumina, especialmente porque existem outros antioxidantes na cúrcuma também (Shoba et al., 1998). Por exemplo, o beta-caroteno é um pigmento, antioxidante e apenas mais um fitoquímico e precisa de algum tipo de gordura para ser absorvido, mas isso não significa que não seja completamente absorvido, porque isso significaria que estaríamos todos mortos por deficiência de vitamina A (o nosso corpo produz vitamina A a partir do beta-caroteno). No entanto, mais uma vez, a indústria e o governo têm interesse em enganar-vos. Arranjam desculpas, fazem estudos e tudo o mais que possam utilizar. Isto só mostra até que ponto o Governo dos Estados Unidos está corrompido e até que ponto pode confundir e abusar dos seus cidadãos em prol dos interesses da indústria. Pode ler sobre fibras, minerais, fitoquímicos, antioxidantes e densidade nutricional em artigos correlacionados.

Valores ORAC.

A primeira base de dados de valores ORAC foi lançada pela USDA em 2007 e cobria 277 artigos alimentares.

Em 2010, foi publicada a investigação que demorou 8 anos a ser concluída e que incluía o valor antioxidante de 3149 alimentos (Carlsen et al., 2010). Eles mediram todos os alimentos, todas as bebidas e todos os suplementos que puderam encontrar. Este foi um dos estudos mais importantes já realizados na área de nutrição. Afinal, tem valor na vida real para uma pessoa normal que vai ao mercado porque pode orientar as decisões de compras regulares que tomamos o tempo todo.

Pode consultar toda a base de dados ORAC compilada na tabela. Eu próprio compilei os valores ORAC directamente da pesquisa disponível, pelo que os valores podem não ser 100 por cento correctos. Podemos pesquisar a base de dados para cada item alimentar agora, mas mais importante, podemos obter algumas regras gerais a partir dela.

A primeira regra.

A primeira regra que este estudo encontrou foi que o valor médio ORAC para alimentos à base de animais é quase nada. Em média, os alimentos vegetais têm mais de 60 vezes mais antioxidantes do que os alimentos à base de animais, se contarmos todos os itens "super-alimentares" e ervas e extractos.

No reino animal, para comparação, o valor mais alto é o fígado de boi a 710. Na verdade, há um alimento do reino animal que tem muito mais antioxidantes e que é o leite materno humano com uma pontuação de 2030. Em média, os ovos têm apenas 40, os lacticínios 140, o peixe 110, a carne e os produtos à base de carne 310 e o frango 230. Para comparar, vejamos o pior do reino vegetal, pepino cru sem casca a 140, alface iceberg a 438, e melancia a 142. As leguminosas são em média 480, os grãos a 340, os legumes a 800, mas depois os frutos secos e as sementes têm uma média de 4570, as bagas e produtos de bagas a 9860, as especiarias e ervas aromáticas a 29020 e a categoria mais alta é a fitoterapia com uma classificação média de 91720.

Concluíram:

 "Os resultados revelam que o teor de antioxidantes dos alimentos varia vários milhares de vezes e que os alimentos ricos em antioxidantes são originários do reino vegetal, enquanto a carne, o peixe e outros alimentos do reino animal são pobres em antioxidantes. Comparando o valor médio da categoria "Carne e produtos à base de carne" com as categorias à base de plantas, as frutas, os frutos secos, o chocolate e as bagas têm um teor médio de antioxidantes 5 a 33 vezes superior ao dos produtos à base de carne. As dietas compostas principalmente por alimentos de origem animal têm, portanto, um baixo teor de antioxidantes, enquanto as dietas baseadas principalmente numa variedade de alimentos de origem vegetal são ricas em antioxidantes, devido aos milhares de fitoquímicos antioxidantes bioactivos encontrados nas plantas e que são conservados em muitos alimentos e bebidas."

A segunda regra.

A segunda regra que temos de considerar é que existe uma vasta gama de valores mesmo para os alimentos vegetais.

Varia de zero a 2,897,110 μmol TE/100g para o número um da lista. Isto é quase 3 milhões em valor.

As plantas são boas para a saúde e devemos comer os nossos frutos e legumes. O problema é que não o queremos fazer. E mesmo que comamos vegetais, nem todos os vegetais são iguais. Se tivermos de comparar a couve com o pepino, a couve ganha claramente. Alguns vegetais têm mais fitoquímicos e são muito mais nutritivos do que outros. O problema é que, normalmente, mesmo quando as pessoas escolhem frutas e legumes, escolhem os menos nutritivos.

Batatas, pepinos, alface americana, bananas em vez de batata doce, couve, espinafre, frutas vermelhas e temperos.

A terceira regra.

Os antioxidantes suplementares não substituem uma dieta inadequada com uma pontuação ORAC inexistente mesmo que seja uma dieta baseada em vegetais integrais, aprenda seus valores ORAC.

Não há maravilha, cura ou substituto para uma dieta ruim, existem apenas fontes alimentares antioxidantes suplementares mais potentes como amla, açafrão, cacau, hibisco ou frutas vermelhas… Sempre tome fontes alimentares integrais de antioxidantes antes de formas extraídas suplementares por causa das sinergias fitoquímicas. Existem apenas alguns antioxidantes suplementares que são comprovadamente eficazes e seguros, como vitamina C lipossomal, curcumina ou astaxantina.

A quarta regra.

Uma pontuação ORAC mais elevada determinada a partir do tubo de ensaio pode não significar uma maior actividade antioxidante no nosso corpo.

Alguns antioxidantes têm baixa biodisponibilidade. A ciência já percorreu um longo caminho, mas ainda assim, os consumidores não podem aprender sobre a biodisponibilidade de cada fitoquímico existente. Esta é uma razão pela qual a diversidade na nutrição é fundamental. Algumas plantas têm fitoquímicos muito únicos e benéficos, mesmo que não estejam no topo da lista ORAC. O sulforafano é um bom exemplo disso.

É possível investigar a forma como os alimentos afectam o nosso estado antioxidante, medindo a capacidade antioxidante no nosso sangue. Um estudo (Prior et al., 2007) realizado por investigadores do USDA verificou o nível de AOC de voluntários após o consumo de mirtilos, cerejas, ameixas secas e outros frutos com elevado teor de antioxidantes. Curiosamente, descobriram que o consumo de ameixas secas ou de sumo de ameixas secas não alterava a capacidade antioxidante no sangue.

Além disso, um grande pedaço de fitoquímicos não é estável durante a cozedura (Fang et al., 2022); (Palermo et al., 2014); (Pellegrini et al., 2010). A vitamina C é um exemplo disso. Se vir a vitamina C no rótulo do sumo de laranja na loja, esta é adicionada artificialmente após o processamento. Por lei, todos os sumos têm de ser pasteurizados para evitar infecções bacterianas. Esta é uma das razões pelas quais alguns defensores insistem numa dieta alimentar crua como um tipo de dieta mais natural e mais nutritiva. Por outro lado, alguns fitoquímicos terão um aumento na biodisponibilidade após a cozedura. Um exemplo disto seria o licopeno de tomate.

Se, enquanto consumidor, não quiser estudar todas as sinergias alimentares e a biodisponibilidade de cada fitoquímico, pode simplesmente consumir diferentes tipos de alimentos ricos em antioxidantes em cada refeição. Isto é recomendado para evitar períodos de stress oxidativo pós-prandial (pós-refeição) (Muñoz et al., 2013), (Khor et al., 2014).

Recomendações sanitárias.

Neste ponto, esta linha de investigação científica está bem estabelecida e é bem aceite, mas apenas na comunidade científica que as está a fazer para o interesse da indústria farmacêutica. Poderá encontrar tudo isto no website PubMed, mas fora da estreita comunidade científica, ninguém fala. O público regular ouvirá algo aqui e ali, sem uma verdadeira consciência. A sua leitura poderá estar em menos de um por cento da população. Quando se pergunta a um estabelecimento médico, eles contam uma história completamente diferente.

Nas recomendações de saúde aceites, promovidas por médicos, não há lugar para os antioxidantes.

As elevadas pontuações ORAC num tubo de ensaio não garantem uma elevada atividade antioxidante no organismo. Concentre-se em diversos alimentos à base de plantas com fitoquímicos únicos, considere opções cruas para alguns nutrientes, como a vitamina C, e procure diferentes alimentos ricos em antioxidantes em cada refeição para otimizar a sua ingestão de antioxidantes e combater o stress oxidativo pós-refeição. Não seja um cientista alimentar, coma apenas um arco-íris!

Eles não falarão sobre antioxidantes, não imporão a RDA na pirâmide alimentar e farão qualquer coisa para confundir as pessoas propositalmente. Eles usarão meias verdades e todo o banco de dados de valores ORAC foi removido do site do USDA. Existem limitações ou incertezas em relação aos valores ORAC e sua relevância, existe uma grande nuvem de mistério que precisamos desvendar. Neste artigo, discutiremos todos eles.

Limitações ou incertezas quanto aos valores ORAC.

Aqui estão alguns dos fatores que podem afetar a precisão ou relevância dos valores ORAC:

• Os valores ORAC não são padronizados ou regulamentados. Diferentes métodos ou laboratórios podem produzir resultados diferentes para o mesmo alimento ou suplemento. Não existe uma base de dados ou referência oficial ou acordada para os valores ORAC, e algumas fontes podem estar desatualizadas ou imprecisas.
• Os valores ORAC são medidos in vitro, ou seja, em um tubo de ensaio. Eles podem não refletir a biodisponibilidade ou eficácia real dos antioxidantes in vivo, ou seja, no corpo.
• Os valores ORAC de alimentos ou suplementos podem variar dependendo da sua origem, processamento e preparação. Variedades, estações, solo, clima, armazenamento, cozimento, extração e formulação podem ter impacto no conteúdo antioxidante. Frutas e vegetais frescos, por exemplo, podem ter valores ORAC mais elevados do que os enlatados ou congelados e os alimentos crus podem ter valores ORAC mais elevados do que os cozinhados.
• Os valores ORAC não levam em conta os efeitos sinérgicos ou antagônicos de diferentes antioxidantes. Os antioxidantes podem funcionar melhor ou pior em combinação com outros antioxidantes ou outros nutrientes. Por exemplo, a vitamina C pode aumentar a absorção de ferro, mas também pode reduzir a absorção de cobre. Os valores ORAC também não levam em conta o equilíbrio ou proporção de diferentes antioxidantes. Por exemplo, muita vitamina E pode interferir na função da vitamina K.
• Os valores da ORAC não levam em consideração as diferenças ou necessidades individuais das pessoas. Idade, sexo, genética, estado de saúde, estilo de vida, dieta, medicação e ambiente podem influenciar a quantidade de antioxidantes que uma pessoa necessita ou tolera. Os fumadores, por exemplo, podem necessitar de mais antioxidantes do que os não fumadores, mas também podem ser mais sensíveis aos seus efeitos negativos.

Como resultado, os valores ORAC não devem ser considerados indicadores absolutos ou finais de qualidade ou quantidade de antioxidantes. Destinam-se a servir como um guia ou referência geral.

Informações sobre a ingestão ideal ou faixa de valores ORAC para diferentes indivíduos ou condições de saúde.

Diferentes estudos e especialistas podem ter opiniões ou conclusões diferentes sobre este assunto. Você já sabe minha opinião sobre o assunto.

No entanto, algumas orientações ou sugestões gerais podem ser feitas com base nos conhecimentos e pesquisas atuais sobre antioxidantes e saúde:

• A ingestão média diária de antioxidantes provenientes de alimentos nos EUA é estimada em cerca de 2000 a 3000 unidades ORAC. Este valor é calculado estatisticamente. Este valor é considerado baixo em comparação com alguns outros países ou regiões onde as pessoas consomem mais frutas e legumes e extremamente baixo se compreendermos a evolução da nossa espécie.  No mínimo, aumentar a ingestão de antioxidantes dos alimentos para cerca de 8000 a 12000 unidades ORAC por dia pode ter efeitos positivos na saúde e na longevidade (Prior et al., 2000), (Sadowska-Bartosz et al., 2014), (Yu et al., 2022).
• O limite superior de ingestão de antioxidantes provenientes de suplementos não está bem estabelecido. Altas doses de antioxidantes de suplementos que podem se transformar em pró-oxidantes dentro do corpo ou que precisam de uma via enzimática para serem removidos aumentarão o dano oxidativo no final. Não tome vitamina E sintênica ou mais de 400 UI por dia de vitamina E natural ou qualquer quantidade de beta-caroteno de suplementos.
• A ingestão ideal ou a gama de valores ORAC pode variar consoante as necessidades individuais de cada pessoa. A quantidade de antioxidantes que uma pessoa necessita ou tolera é afectada pela idade, estado de saúde, estilo de vida, dieta, medicamentos, ambiente e outros factores. As pessoas que sofrem de doenças ou condições, por exemplo, doenças cardiovasculares, diabetes, doenças neurodegenerativas ou cancro, podem necessitar de mais antioxidantes (Willcox et al., 2004), (Forman et al., 2021), (Obrenovich et al., 2011).
• A ingestão ideal ou faixa de valores ORAC também pode variar dependendo do tipo e da fonte de antioxidantes.
• Diferentes antioxidantes têm diferentes funções e efeitos no corpo. Por exemplo, a vitamina C está envolvida na síntese de colágeno e na função imunológica, fora de suas propriedades antioxidantes, a vitamina E está envolvida na peroxidação lipídica e na proteção da membrana celular, e o beta-caroteno está envolvido na visão e na saúde da pele.
• Diferentes alimentos e suplementos têm diferentes combinações e proporções de antioxidantes. Por exemplo, as bagas contêm grandes quantidades de antocianinas, o chá verde tem grandes quantidades de catequinas e o açafrão tem grandes quantidades de curcumina.

Por conseguinte, é importante ter em conta a qualidade e a quantidade de antioxidantes de diferentes fontes, uma vez que todos eles são necessários. Não se pode substituir um por outro. É necessário equilibrá-los com outros nutrientes e factores que afectam a saúde.

Riscos potenciais ou efeitos colaterais do consumo de muitos antioxidantes.

Os antioxidantes são essenciais para uma boa saúde, mas quando consumidos em excesso, também podem ter efeitos colaterais negativos. Alguns dos riscos de consumir muitos antioxidantes:

• O consumo de demasiados antioxidantes pode também aumentar o risco de stress oxidativo e danos ao perturbar o sistema de defesa antioxidante natural do organismo. Isto pode resultar numa situação conhecida como pró-oxidação, em que os antioxidantes actuam como pró-oxidantes, produzindo mais radicais livres do que aqueles que neutralizam. Doses elevadas de antioxidantes sintéticos ou isolados de suplementos, que podem não ter os mesmos efeitos ou interacções que os antioxidantes naturais dos alimentos, também podem causar pró-oxidação.
• O consumo de muitos antioxidantes também pode interferir em algumas funções ou processos fisiológicos que requerem ou envolvem radicais livres ou oxidação. Por exemplo, alguns radicais livres estão envolvidos em vias de sinalização, respostas imunológicas, síntese hormonal, etc. Algumas reações de oxidação estão envolvidas na produção de energia, desintoxicação, metabolismo de drogas, etc.. Os antioxidantes podem inibir ou modificar estas funções ou processos, o que pode ter consequências negativas para a saúde e o desempenho.
• Consumir muitos antioxidantes também pode interagir com alguns medicamentos ou tratamentos que dependem de oxidação ou radicais livres. Por exemplo, alguns antibióticos, medicamentos quimioterápicos, radioterapia, etc. Os antioxidantes podem reduzir a eficácia ou aumentar a toxicidade destes medicamentos ou tratamentos, o que pode comprometer os resultados ou causar efeitos adversos.

Portanto, é importante consumir antioxidantes com moderação e equilíbrio e consultar um profissional de saúde antes de tomar qualquer suplemento ou submeter-se a qualquer tratamento que possa afetar o status antioxidante do corpo. Nunca tome quaisquer antioxidantes suplementares fora de fontes alimentares integrais que tenham o potencial de se transformarem em pró-oxidantes dentro do corpo. Nunca tome nenhum antioxidante que precise de vias enzimáticas para ser removido do corpo.

De quanto é que precisamos?

A história que impõem é que o corpo só pode efectivamente utilizar 3000-5000 unidades ORAC por dia e que qualquer outra é inútil. Mais do que isto (isto é, com mega-dosagem em forma de suplemento ou comendo alimentos ricos em antioxidantes) parece não ter qualquer benefício adicional e "excesso" é muito provavelmente excretado pelos rins. Um bom exemplo disto é, por exemplo, uma declaração do Dr. Ronald Prior do US Department of Agriculture Research Service da Universidade de Tufts, Boston, Massachusetts, que é citado como tendo dito:

“Um aumento significativo de antioxidantes de 15-20% é possível aumentando o consumo de frutas e vegetais, especialmente aqueles com alto valor ORAC. No entanto, para ter um impacto significativo no plasma e nos tecidos capacidade antioxidante só é possível aumentar significativamente a ingestão diária em 3.000-5.000 unidades ORAC. Qualquer quantia maior é provavelmente redundante. Isso ocorre porque a capacidade antioxidante do sangue é fortemente regulada. Assim, existe um limite superior para o benefício que pode ser derivado dos antioxidantes. Adquirir 25.000 unidades ORAC de uma só vez não seria mais benéfico do que adquirir um quinto dessa quantia. O excesso é simplesmente excretado pelos rins”.

Eles estão apenas a mentir-lhe. Existem antioxidantes solúveis em água que podem ser removidos pelos rins. Uma história semelhante é com a vitamina C e isso é correcto. Se tomar demasiado excesso de vitamina C será removido, mas o Dr. Ronald esquece de alguma forma o facto de nem todos os antioxidantes serem hidrossolúveis.

As substâncias solúveis em óleo não podem ser removidas através dos rins. Qualquer excesso deles será bioacumulável e oferecerá uma protecção duradoura. Um exemplo visual disto seria a carotenemia.

E não apenas isso.

Os antioxidantes solúveis em água fazem também o seu trabalho de diminuir a inflamação e neutralizar os radicais livres antes de serem removidos.

Uma vez que não existe uma dose diária "oficial" recomendada de unidades ORAC, verá vários investigadores sugerirem uma dose óptima de apenas 3000-5000 unidades ORAC por dia, e muitos médicos não recomendarão qualquer dieta rica em antioxidantes.

Eles não dirão a seus pacientes absolutamente nada sobre milhares e milhares de estudos feitos sobre um tópico e geralmente apenas sugerirão perda de peso e exercícios físicos com uma linha de medicamentos prescritos como linha padrão de tratamento. E isso não é por acaso. Até o USDA propôs uma ingestão sugerida de 5.000 unidades ORAC por dia. A FSA do Reino Unido e a FDA recomendam “5 porções diárias” de frutas e vegetais, o que dá uma pontuação ORAC aproximada de 3.500.

Não sejas como eu.

Por outro lado, depois de aprender tudo isso, não fique obcecado como eu fiquei. Eu estava perseguindo o ORAC em todos os supermercados.

Um dia, decidi experimentar uma nova receita de smoothie que descobri online. Alegou ter um valor ORAC muito alto e estar repleto de antioxidantes. Tinha ingredientes como mirtilos, espinafre, cacau, couve, açafrão, gengibre e canela. A única coisa que ficou de fora foi o alho. Na verdade parecia delicioso, então juntei todos os ingredientes e misturei-os. O resultado final foi um líquido espesso, roxo escuro e com aroma picante. Servi-me de um copo e tomei um gole. O gosto era horrível.

Tinha gosto amargo, azedo, picante e farináceo, tudo ao mesmo tempo. Eu estava prestes a cuspir quando me forcei a engoli-lo. Presumi que fosse um sabor adquirido ao qual me acostumaria depois de alguns goles. Mas, em vez disso, as coisas só pioraram. O sabor pegou. Tive a sensação de estar bebendo uma mistura de terra, vinagre e pimenta. Talvez com meia xícara de açúcar refinado mas, novamente, perderia seu valor saudável inicial se eu adicionasse uma tonelada de açúcar. Eu me perguntei como alguém poderia desfrutar desse smoothie ou como ele poderia ser bom para mim. Olhei a receita novamente e percebi que ela tinha um aviso na parte inferior:

“Este smoothie não é para os fracos de coração. Pode causar dores de estômago, azia ou reações alérgicas em algumas pessoas. Consulte seu médico antes de experimentar este smoothie se você tiver algum problema de saúde ou estiver tomando algum medicamento.”

Eu gostaria de ter lido isso antes de criar uma memória permanente para mim. Decidi jogar fora o resto e nunca mais tentar. Aprendi minha lição: os valores ORAC não são tudo. Às vezes, menos é mais quando se trata de antioxidantes.

Por que fazer você e eu precisamos ingerir mais antioxidantes com a estratégia certa para ter a melhor chance de prevenir doenças? Uma análise aprofundada da pesquisa para manter seu status antioxidante sob controle.

Conclusão:

Os valores ORAC são uma ferramenta útil para medir a capacidade antioxidante de alimentos e suplementos, mas não estão isentos de limitações ou incertezas.

Destinam-se a ser utilizados como um guia ou referência geral e não como um substituto para aconselhamento profissional.

 A ingestão ideal ou faixa de valores ORAC pode variar dependendo das necessidades individuais de diferentes pessoas e condições de saúde. Os antioxidantes são essenciais para a saúde e o bem-estar, mas também podem apresentar alguns riscos ou efeitos colaterais se consumidos em excesso.

É importante considerar tanto os efeitos sinérgicos como as características únicas, além da quantidade a consumir diferentes fontes e tipos, e equilibrá-los com outros nutrientes e fatores que afetam a saúde.

Espero que este artigo tenha ajudado você a entender mais sobre os valores ORAC e como escolher e consumir alimentos com pontuações ORAC altas. Obrigado por ler e mantenha-se saudável.

• Dependemos de fitoquímicos antioxidantes, dois deles são vitaminas para nós, vitamina C e vitamina E.
• As unidades que medem a capacidade antioxidante de diferentes substâncias são chamadas ORAC. ORAC significa Capacidade de Absorção Radical de Oxigénio.
• Os mesmos produtos alimentares podem ter valores diferentes dependendo do fabricante devido aos diferentes métodos de fabrico.
• Assim que o artigo é exposto ao ar, inicia-se a oxidação.
• Alguns itens podem parecer baixos na escala ORAC mas não o são devido ao elevado teor de água.
• Temos de ter em conta as quantidades de alimentos específicos que podemos comer.
• Podemos também analisar um antioxidante por calorias consumidas.
• Nem todas as plantas são tornadas iguais.
• Em 2010, foi publicada a investigação que levou 8 anos a concluir e que incluiu o valor anti-oxidante de 3149 artigos alimentares.
• A base de dados ORAC é importante. Tem valor real para uma pessoa normal que vai a um mercado porque pode orientar decisões de compra regulares que tomamos a toda a hora.
• Em 2012, o Laboratório de Dados Nutricionais (NDL) do USDA removeu o banco de dados ORAC do USDA para alimentos selecionados do site do NDL devido a “evidências crescentes” de que os valores que indicam a capacidade antioxidante não têm relevância para os efeitos de compostos bioativos específicos, incluindo polifenóis na saúde humana.
• A principal regra encontrada neste estudo é que os produtos animais, incluindo lacticínios, todos os tipos de carne e ovos têm quantidades zero ou minúsculas de antioxidantes e são pró-inflamatórios.
• A segunda regra que temos de considerar é que existe uma vasta gama de valores mesmo para os alimentos vegetais.
• A terceira regra: Os antioxidantes suplementares não são um substituto para uma má dieta com uma pontuação ORAC inexistente, mesmo que seja uma dieta alimentar integral baseada em plantas, aprenda os seus valores ORAC.
• A quarta regra: uma pontuação ORAC mais elevada determinada a partir do tubo de ensaio pode não significar uma maior actividade antioxidante no nosso corpo.
• Um grande pedaço de fitoquímicos não é estável durante a cozedura.
• A ingestão habitual de antioxidantes na dieta americana situa-se entre 3.000 a 5.000 unidades ORAC por dia.
• 40.000-50.000 unidades por dia podem ser necessárias para ter um efeito significativo nos níveis de antioxidantes e proporcionar uma protecção adequada contra todas as fontes de danos radicais livres.
• Sempre tome fontes alimentares integrais de antioxidantes antes de formas extraídas suplementares por causa das sinergias fitoquímicas.
• Não há nenhuma cura milagrosa ou substituto para uma dieta ruim, existem apenas fontes alimentares antioxidantes suplementares mais potentes, como amla, açafrão, cacau, hibisco, astaxantina ou frutas vermelhas…
• Actualmente, MegaHydrate é o antioxidante dietético mais potente conhecido pela ciência.
• O mais potente antioxidante natural conhecido pela ciência é a Astaxantina.
• O antioxidante dietético mais potente e mais consumido é a curcumina.
• Hoje em dia não há consumo "oficial" diário recomendado de unidades ORAC.
• Vários investigadores sugerem uma ingestão óptima de apenas 3000-5000 unidades ORAC por dia, e muitos médicos não recomendarão de todo dietas ricas em antioxidantes.
• A FSA do Reino Unido e a FDA recomendam "5 por dia" de porções de fruta e legumes, o que dá uma pontuação ORAC aproximada de 3500.

Perguntas Frequentes

Referências:

Passagens selecionadas de um livro: Pokimica, Milos. Tornar-se vegano? Revisão da Ciência: Parte 3. Kindle Direct Publishing, 2020.

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