Deficiências de Nutrientes na Dieta Vegana: Estratégias de Prevenção

Doenças de afluência.

Durante as últimas décadas, especialmente a partir do final dos anos 70 e da época do relatório Mc Govern, a dieta ocidental padrão foi reconhecida como a principal fonte de todas as doenças da riqueza, como as doenças cardíacas e os acidentes vasculares cerebrais, o cancro e a diabetes (Sinha et al., 2009).

A dieta baseada em plantas foi comprovadamente associada a vários resultados benéficos para a saúde e nas últimas décadas tem sido adoptada por uma parte crescente da população e dos indivíduos nas sociedades ocidentais, especialmente em tempos de doença crónica como forma de intervenção medicinal.

A dieta integral à base de plantas é uma dieta que é congruente com os últimos 50 milhões de anos da nossa evolução. Durante 48 milhões e qualquer coisa de anos da nossa evolução, o nosso corpo evoluiu apenas com frutos e folhas verdes.

Uma dieta à base de plantas integrais é uma dieta que todos os nossos antepassados hominídeos tinham e uma dieta que moldou toda a nossa fisiologia. O influxo de um par de por cento de calorias provenientes de insectos ou de alguma medula óssea não é suficiente para induzir alterações epigenéticas que se traduziriam numa adaptação fisiológica significativa em termos evolutivos.

A incongruência da dieta moderna à base de "tudo o que se pode comer" foi cientificamente reconhecida como uma fonte de todos, e eu repetiria isto porque continua a ser um grande problema para a maioria das pessoas ouvir.

Dieta não-congruente evolutivamente mal-adaptada, ou seja, carne e lacticínios e alimentos transformados, o único, para além da poluição, dos solos empobrecidos em nutrientes e de alguns outros factores ambientais, é a principal fonte da epidemia de todas as doenças da riqueza que temos no mundo moderno.

Por exemplo, se tem uma doença cardíaca, a primeira coisa que faria ou deveria fazer é adoptar uma dieta totalmente à base de plantas e não tomar um estatina. O mesmo se aplica ao cancro ou a qualquer condição inflamatória ou doença auto-imune, doença renal crónica, síndrome metabólica ou diabetes.... Hoje em dia, há um número cada vez maior de pessoas que adoptaram uma dieta à base de plantas como prevenção de doenças da riqueza, especialmente na última década, influenciadas pela crescente disponibilidade de informação não censurada fornecida por cientistas independentes e por bases de dados acessíveis ao público, como a pubmed.gov. Isto é algo que o seu médico, a medicina alopática e a grande indústria farmacêutica não podem ou não conseguem suprimir.

No entanto, ainda há muitos indivíduos que mudaram para uma dieta vegana por uma questão moral ou filosófica. Neste artigo, analisarei as deficiências comuns no que diz respeito a dietas à base de plantas ou veganas e não a qualquer outro tipo de dieta vegetariana. Uma dieta à base de plantas pode ser uma dieta que pode potencialmente incluir marisco (pescetarianismo), ovos (ovo-vegetarianismo), produtos lácteos (lacto-vegetarianismo), ou ambos (ovo-lacto-vegetarianismo). Também temos que ter em mente que uma dieta vegana pode ser um comida de plástico dieta também. Açúcar é vegan, tal como o óleo refinado.

No entanto, o número de indivíduos que aderem verdadeiramente a uma dieta alimentar integral baseada em plantas é ainda quase insignificante em comparação com o resto da população. Apesar de a percentagem de veganos ter aumentado drasticamente na última década, tendo aumentado 350% nos últimos dez anos, ainda hoje é apenas de cerca de 2% na América do Norte. Na Europa, por exemplo na Alemanha, é apenas 0,1% a 1% da população adulta. Outros estudos envolvendo países de todo o mundo revelaram taxas de prevalência inconstantes na população em geral: 0,77% na China, 0,79% em Itália, 1,5% em Espanha, 3,8% na Noruega, 4,1% na Finlândia, até 11,2% na Austrália e 15,6% na Suécia. A percentagem mais elevada a nível mundial encontra-se no Sul da Ásia, onde cerca de 33% da população é vegana, o que é influenciado tanto pela pobreza como pelas crenças religiosas.

Dieta baseada em plantas

A dieta vegana não inclui produtos feitos a partir de animais e teria um perfil nutricional muito ou completamente diferente da dieta dieta americana padrão. Esta não é uma diferença menor, mas uma diferença essencial.

Primeiro, a composição nutricional de macro e micronutrientes seria completamente diferente. Isto pode não ser tão importante e seria benéfico para si se comesse hidratos de carbono mais complexos e alimentos ricos em amido e nutrientes, em vez de açúcar e gordura.

Em segundo lugar e mais importante, existem alguns nutrientes que só são encontrados ou que não são encontrados em quantidades adequadas num único tipo de dieta. Há nutrientes que só existem em produtos de origem animal ou vice-versa. Isto significa que uma dieta à base de plantas careceria de nutrientes encontrados nos animais, ou que estes careceriam em quantidades óptimas se tais nutrientes existissem.

Na verdade, esta é uma boa notícia porque não somos omnívoros fisiologicamente, apenas comportamentalmente. Por exemplo, os verdadeiros omnívoros e carnívoros não produzem o seu próprio colesterol como os que comem plantas.

Para os carnívoros e omnívoros, o colesterol é um nutriente essencial, mas não para nós (Liscum et al., 2008).

Produzimos todos os colesterol que precisaríamos para toda a nossa vida. Qualquer colesterol da dieta é um excesso que precisa de ser desintoxicado. Assim, uma dieta à base de plantas, por exemplo, seria totalmente desprovida de colesterol e, neste caso, porque a nossa principal causa de morte é a doença cardíaca, seria de facto uma coisa boa. Um gato carnívoro, por exemplo, nunca seria capaz de desenvolver doenças cardíacas, independentemente da quantidade de colesterol que consumisse. Por outro lado, o gato produzirias a sua própria vitamina C no seu fígado, ao contrário de nós, que não é uma vitamina para eles ou para qualquer carnívoro. Outros exemplos seriam o ferro heme, que só se encontra na carne. Por outro lado, existem alguns outros nutrientes que só se encontram nos animais e que são essenciais e não se encontram nas plantas, e é aqui que temos um problema como vitamina B12 por exemplo.

Por outro lado, só se encontram nutrientes nas plantas que são completamente inexistentes no reino animal, como a vitamina C já mencionada, e este é um grande problema para as pessoas que comem a dieta padrão americana.

Para além dos macronutrientes, as plantas contêm numerosos fitoquímicos (phyto significa planta em grego antigo), e alguns deles são essenciais para a vida, como os carotenóides, os polifenóis e outros antioxidantes.

Os produtos de origem animal são completamente desprovidos de qualquer tipo de antioxidantes e são fortemente pró-inflamatórios.

Esta é a razão pela qual, por exemplo, uma cabra média é capaz de produzir até 10 gramas de vitamina C no seu fígado num dia se houver qualquer tipo de stress para o corpo e a cabra é um ruminante. Existem milhares de fitoquímicos diferentes e todos eles são bioquimicamente activos no corpo humano. Polifenóis encontrado nas uvas, bagas e frutos secos, indol-3-carbinol nos vegetais crucíferos, como os rebentos, a couve e a couve-flor, isoflavonas encontrado em leguminosas, incluindo trevo, soja e tremoço, licopeno em tomates.... Em geral, estas substâncias são consideradas como não tendo valor nutricional aditivo por medicina alopática e não são considerados vitaminas, mas têm várias vias metabólicas no corpo, proporcionando múltiplos benefícios para a saúde. A sua falta cria sempre condições como a inflamação crónica que pode levar a outras doenças como o cancro, por exemplo. Mais informações sobre as deficiências da dieta americana padrão podem ser encontradas neste artigo (Deficiência de micronutrientes na dieta padrão americana - As estratégias de optimização).

No entanto, se uma dieta vegana não for adequadamente planeada e isto ocorrer principalmente em pessoas que fazem uma dieta vegana por razões morais, a redução da ingestão calórica e deficiência nutricional de algumas vitaminas como a B12, e alguns minerais podem aparecer. Existem deficiências comuns que afectam tanto as dietas à base de plantas como as dietas normais americanas como o iodo e a vitamina D, por exemplo, e depois existem deficiências que apenas afectam as dietas à base de plantas devido ao próprio veganismo, como a deficiência de vitamina B12.

A Vitamina D

A vitamina D é uma deficiência comum. Afectará todos os habitantes do planeta que não correm nus a meio do dia nas savanas africanas. Se usa roupa e vive em espaços interiores, tem deficiência ou insuficiência de vitamina D. A Vitamina D não é, de todo, uma vitamina dietética. Não tem nada a ver com a dieta. Podemos obter alguma quantidade através da alimentação mas, na maioria dos casos, precisamos de tomar um suplemento. A vitamina D não é uma vitamina, mas uma hormona esteróide que afecta mais de 2000 genes no nosso corpo e é produzida quando expomos a nossa pele a uma luz solar forte e apenas forte. Apanhar sol em cinco tardes não faria nada, mesmo para indivíduos de pele clara. Esta é uma deficiência comum e não específica de uma dieta à base de plantas. Dependendo do seu peso e da exposição solar deve tomar de 4000 a 5000 U.I. por dia.

Iodo

Esta é mais uma deficiência universal. The theory goes that our ancestor hominin species survived by living close to the seashore and river deltas and have been eating a lot of greens from the sea instead of regular greens in Africa’s dry climate conditions after the shift.

Consequentemente, temos uma necessidade extraordinária de iodo.

Tanto que é obrigatório adicioná-lo ao sal. O problema é que a quantidade que se obtém do sal é tão minúscula que apenas evitaria uma deficiência flagrante de iodo. A quantidade de iodo que consumimos a partir do sal seria suficiente apenas para prevenir o bócio e o cretinismo, e nada mais. Está longe de ser o nível óptimo de ingestão de iodo. E se tiver uma doença cardíaca ou qualquer outro problema e o seu médico lhe disser para evitar o sal? Ou se estiveres grávida?

A razão pela qual o iodo é deficiente na maioria dos vegans e no resto da população é que os vegans tendem a comer muitos vegetais, mas não comem muitos vegetais de folha verde-mar.

O nosso corpo pode ter uma reserva de 1500 mg de iodo.

Isto é em miligramas, não em microgramas. A DDR para o iodo é de 140 microgramas. O nosso corpo quer ter uma reserva de 1.500.000,00 microgramas e o seu médico pede-lhe que coma 140 microgramas por dia. É um assunto importante que analisarei em alguns dos próximos artigos. A maioria dos médicos tem fobia de iodo porque tem medo de processos judiciais e prefere deixá-lo sofrer do que dizer-lhe a verdade e arriscar-se a perder a licença se alguma coisa correr mal. É por isso que recomendam os microgramas de iodo. Essa é a razão pela qual recomendam a microdosagem de iodo, que tem muito poucos efeitos na saúde, excepto a prevenção de uma deficiência flagrante. Pode começar por assistir a esta palestra.

Dr. Jorge Flechas - Suficiência Total de Iodo no Corpo. Conferência de Medicina Restaurativa, Portland, Oregon 2011

Ferro

Os veganos têm a oportunidade de consumir diariamente tanto ferro como os não veganos, mas como este se encontra na hemoglobina, as pessoas pensam subconscientemente que se não comerem carne terão um défice de ferro, porque acreditam subconscientemente que devem comer carne porque "os humanos são omnívoros".

Os seres humanos são omnívoros comportamentais, tal como os chimpanzés, e não anatómicos reais, com mais de 50 milhões de anos de dieta de vegetais de folha verde e o ferro é exactamente a prova disso.

Como nós, primatas veganos, na nossa evolução nunca consumimos a forma animal de ferro, também conhecida como ferro heme, o nosso corpo nunca desenvolveu qualquer mecanismo enzimático para controlar os seus níveis. O que isto significa é que o nosso corpo não tem um mecanismo de controlo para o remover ou não o absorver. Este é, de facto, um ponto de venda para dieta paleo pessoas. O ferro heme ou o ferro de origem animal é mais biodisponível porque não desenvolvemos mecanismos de controlo para a sua absorção e não porque seja de alguma forma uma forma superior de ferro. O nosso corpo é capaz de controlar firmemente os nossos níveis de ferro no sangue quando comemos apenas vegetais de folhas verdes, mas quando comemos carne todo esse ferro heme irá para a corrente sanguínea, mesmo que não seja necessário.

E vai dizer ok mais ferro, qual é o problema?

E há um grande problema. O excesso de ferro é uma substância inflamatória que actua da mesma forma que qualquer radical livre (Emerit et al., 2001). O seu principal objectivo é a oxidase e o transporte de oxigénio em primeiro lugar. Nos últimos anos ferroptose (morte celular induzida por excesso de ferro) está correlacionada com muitas doenças, tal como a morte celular induzida por inflamação (Yu et al., 2021).

• A ferroptose está intimamente relacionada com o metabolismo do ferro e dos lípidos e é desencadeada por várias condições fisiológicas e stress patológico em seres humanos e animais.
• A ferroptose, associada ao stress oxidativo e à inflamação, desempenha um papel fundamental na patogénese das doenças cardiovasculares, como a aterosclerose, o acidente vascular cerebral, a lesão de isquemia-reperfusão e a insuficiência cardíaca.

O excesso de ferro ou níveis de ferro acima dos níveis mínimos requeridos não é óptimo, é pró-inflamatório e a inflamação é correlacionado com uma vasta gama de doenças, incluindo o cancro.

O nosso corpo também terá dificuldade em remover o excesso de ferro heme animal, uma vez que este é absorvido à força e de forma não natural pela carne. A uma escala populacional, os níveis de ferro e ferritina no sangue são mais baixos nos vegans do que nos não-vegans e isto é de facto uma coisa boa, não uma deficiência de nutrientes (Pawlak et al., 2016). A maioria dos nutricionistas e médicos não compreende que ter mais ferro é apenas ter mais inflamação e que o nosso corpo desenvolveu, durante milhões de anos, mecanismos que nos permitem não absorver o excesso de ferro de origem vegetal se não for necessário. A absorção de ferro derivado do heme é significativamente maior em comparação com a ingestão de ferro não-heme de alimentos vegetais e isso é de alguma forma transformado num argumento de venda para a propaganda de que somos omnívoros. Há uma solução fácil para este problema se achar que precisa de mais ferro por alguma razão.

Na maioria dos casos, anemia não é causada por deficiência de ferro, mas este seria um assunto para outro artigo. A anemia nos vegans é mais provavelmente causada pela deficiência de B12 número um, depois pela deficiência de zinco número dois, e só depois pela deficiência de ferro número três (Bachmeyer et al., 2019).

Se tomar um comprimido de vitamina C ou comer produtos que contenham ácido ascórbico (citrinos, morangos, kiwi), aumentará a absorção do ferro (Teucher et al., 2004), o que leva a uma entrada incontrolável de ferro na corrente sanguínea.

Se as análises ao sangue revelarem um baixo nível de ferro, a cura não é começar a comer carne ou tomar um suplemento de ferro. O ferro como suplemento é óxido de ferro ou, por outras palavras, apenas ferrugem normal ou outro tipo de ferro inorgânico quelatado ferro que os médicos lhe prescrevem. Não é orgânico, não é bioabsorvível ou, mesmo que se engane o corpo para o absorver através da quelação, continuaria a ser uma fonte de ferro não biodisponível, mesmo que fosse absorvido.

Leguminosas, feijões, grãos integrais, cereais integrais, vegetais de folhas verde-escuras, frutas, sementes e nozes podem ser usados como fontes de ferro orgânico real. Evite também os produtos enriquecidos com ferro.

O tratamento consiste em tomar um comprimido de vitamina C ou 500 mg após a refeição e apenas depois de ter normalizado os seus níveis de zinco e B12 e ainda ter níveis de ferro abaixo do valor normal baixo.

Veja o vídeo abaixo para saber como extrair ferro dos seus cereais matinais.

Zinco

O zinco é um outro mineral para além do ferro que não é tão facilmente absorvido de fontes vegetais como de produtos animais. Os veganos registaram a menor ingestão de zinco quando comparados com grupos com diferentes hábitos alimentares (Bakaloudi et al., 2021). Isto ainda não significa uma deficiência flagrante de zinco, mas é algo consistente em consumidores de plantas. Uma dieta vegana não é necessariamente deficiente em zinco, mas pode exigir mais atenção para garantir a ingestão e absorção adequadas deste mineral. 

Nos veganos, níveis baixos de zinco no plasma podem levar a anemia por deficiência de ferro, uma vez que o zinco actua como um catalisador no metabolismo do ferro (Kondaiah et al., 2019).

As deficiências minerais surgem sempre como um pacote mineral complexo que não é tão facilmente corrigido. Na natureza, os alimentos são um negócio de embalagem.

Os minerais nunca actuam sozinhos, mas como um complexo de substâncias diferentes. Cada mineral tem minerais opostos e outros minerais sinergéticos. Todos os minerais também competem pela absorção.

Esta é a forma da natureza de regular o equilíbrio mineral. Mas com o solo superficial erodido, tudo está errado e não pode ser tão facilmente corrigido. Deve-se primeiro compreender a roda mineral se se quiser corrigir deficiências minerais. Trata-se de um vasto assunto. Deve ser sempre corrigida com alimentos, e não apenas com qualquer alimento, mas também com alimentos cultivados em solo superficial rico em minerais, sem fertilizantes sintéticos.

Os alimentos vegetais ricos em zinco são pão integral, ervilhas, milho, nozes, cenouras, cereais integrais, germes de trigo, soja, couve, rabanete, agriões e leguminosas. As sementes de abóbora são boas e uma das melhores fontes de zinco. Comer sementes de abóbora para zinco é uma solução fácil, especialmente porque são de sabor neutro e podem ser adicionadas a qualquer muesli ou salada. Numa situação normal, uma a duas colheres de sopa por dia seria suficiente para corrigir a deficiência de zinco.

No entanto, numa situação em que a deficiência de zinco é mais grave, pode ser necessário tomar sementes de abóbora todos os dias como um regime. Embora os suplementos possam ajudar a corrigir as deficiências, o zinco é um metal inorgânico não biodisponível, e é importante lembrar que a melhor maneira de obter os minerais de que o seu corpo necessita é através de uma dieta equilibrada. Comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes ajudará a garantir que está a obter todos os minerais essenciais de que o seu corpo necessita. Além disso, comer alimentos que são cultivados em solos ricos em minerais também é importante, pois isso ajudará a aumentar o conteúdo mineral dos alimentos. O consumo de produtos biológicos é benéfico, uma vez que a composição mineral da camada superior do solo não se esgota com a utilização de fertilizantes sintéticos.

Algumas estratégias para melhorar a ingestão e absorção de zinco numa dieta vegana incluem:

• Comer uma variedade de alimentos ricos em zinco ao longo do dia.
• Colocar de molho, germinar ou fermentar legumes, grãos e sementes para reduzir teor de fitatos (Saunders et al., 2013).
• Consumir alimentos ricos em vitamina C com fontes de zinco para melhorar a absorção.
• Utilizar alimentos fortificados ou suplementos se não forem recomendados ou necessários.

A dose diária recomendada (DDR) de zinco é de 11 mg por dia para os homens e 8 mg por dia para as mulheres. No entanto, alguns especialistas sugerem que os veganos podem necessitar de até 50% mais zinco do que os omnívoros devido a uma menor biodisponibilidade (Foster et al., 2013).

Por conseguinte, um intervalo de ingestão seguro e adequado para os veganos poderia ser de 12-16,5 mg por dia para os homens e 9-12 mg por dia para as mulheres.

Proteína

Uma das principais preocupações relativamente à dieta vegan é a falta de ingestão de proteínas em comparação com a dieta americana normal. Este facto foi repetidamente desmentido há mais de 50 anos e, desde o "grande fiasco das proteínas", ficou provado que era falso na comunidade científica. Ainda hoje, a medicina alopática e os meios de comunicação recusam-se a falar de ciência real e usam a proteína como uma vaca sagrada da nutrição, apenas para promover formas não científicas de agenda e pirâmide alimentar.

E quando isto falha, há uma segunda linha de defesa chamada qualidade de uma proteína ou a sua integralidade e o conteúdo de aminoácidos essenciais.

A terceira linha de defesa chama-se eficiência digestiva.

A maioria dos produtos vegetais caracteriza-se por uma baixa digestibilidade. Está bem documentado que a presença de paredes celulares vegetais e de agentes antinutricionais (inibidores de enzimas, taninos, fitatos, glucosinolatos, isotiocianatos), bem como a transformação dos alimentos e o tratamento térmico, podem ser factores inibidores da digestibilidade das proteínas. O único problema é que não precisamos de uma ingestão elevada de proteínas na dieta porque reciclamos todas as proteínas mortas no corpo. É um processo chamado autofagia (que significa auto-comer-se).

Quando estudos antropológicos revelaram que os hominins podiam sobreviver com uma média de 15 a 20 gramas de proteína por dia, isto deu o primeiro golpe no culto ao culto das proteínas.

E alguns destes hominídeos eram maiores e mais fortes do que os humanos modernos.

Em termos evolutivos, requisitos proteicos eram muito mais baixos do que os identificados pela ciência moderna. Havia apenas duas opções disponíveis na altura. Ou os requisitos proteicos rotulados pela ciência moderna estão completamente errados ou a investigação no campo da antropologia sobre os requisitos proteicos dos hominídeos estava completamente incorrecta.

In the 1970s, this led to the infamous “Great Protein Fiasco” (McLaren et al., 1974).

Grandes empresas farmacêuticas e medicina alopática did not like that. Human protein requirements underwent significant revisions and reductions. The alleged “world protein gap” was no longer mentioned (Semba, 2016). Desapareceu como se nunca tivesse existido. A necessidade diária de proteínas para um bebé, por exemplo, era de 13% das calorias em 1948 e de 5,4% das calorias em 1974. Actualmente, o americano médio pode consumir regularmente mais de 90 gramas de proteínas por dia.

O que acha que a nossa ingestão diária de proteínas era antes da tecnologia tornar possível que as pessoas ultrapassassem os 40 em paralelo?

A resposta curta é entre 15 e 20 gramas por dia. E todas as proteínas, ou pelo menos 97% delas, foram derivadas de plantas, sendo apenas cerca de 3% provenientes de animais.

Segundo a investigação antropológica, a proteína nunca foi ingerida nas mesmas quantidades que é hoje durante a maior parte da evolução das homininas. And there is a simple reason, our ancestors didn’t have spears or traps or fire or any other technology. Only anatomically modern humans have started to use bows and arrows, spears, and traps to hunt. Homo Erectus didn’t.

Além disso, todas as espécies de hominídeos e todos os primatas eram veganos. Como é que podemos então sobreviver com fontes de proteínas de baixa quantidade e de baixa qualidade? Devido à escassez na natureza, o nosso corpo evoluiu para preservar tudo o que pode ser preservado.

O nosso corpo poupa proteínas. É o processo de autofagia.

This means that you eat yourself every day. Auto means oneself, whereas phagy means to eat. Every day, we eat ourselves. Each and every one of our body’s cells are composed of proteins, and when a cell dies, it gets recycled. And this is actual recycling that is 100% effective. The only cells that we physically lose are those that cannot be recycled, such as hair, nails, and skin, which literally physically depart from our bodies. Everything else is recycled.

A proteína não é necessária para a vida. A proteína é reciclada. A proteína que foi perdida do nosso corpo como pele, cabelo e unhas mortas tem de ser substituída. Ela equivale a algumas gramas num único dia.

Milos Pokimica

Esta é a verdade.

A sobrealimentação constante com proteínas de alta qualidade, por outro lado, tem graves implicações para a saúde.

Uma de muitas é, por exemplo, a epidemia de cancro. Quando consumimos uma dieta rica em proteínas, os níveis de aminoácidos que circulam na nossa corrente sanguínea são constantemente elevados. O nosso corpo começa então a libertar a hormona IGF-1 na corrente sanguínea. Esta é uma hormona que dá um sinal às células para se repararem e dividirem, se necessário. A célula normal não faz nada, mas a célula cancerígena faz muito. Existe uma correlação maior entre o nível de IGF-1 e a progressão do cancro do que entre o tabagismo e o cancro do pulmão.

The second effect of overconsumption of protein is the instant and complete shutdown of autophagy. Our body evolved to preserve energy because, for most life on this planet, food is not a choice, and starvation and death are the normal forms of existence. This means that if there are pre-cancerous mutations or any type of damage in our cells they are not going to be instructed to go to cell death as long as there is no starvation. Our body is going to keep them alive waiting for the next drought to be used as a source of energy. Think of it this way. If there is starvation and some cells must go first on the line are damaged pre-cancerous cells. On the other hand, the complete lacking of any form of starvation in the modern way of life with constant overfeeding on high protein food sources is not congruent with starvation and scarcity of our ancestor’s environment. Maladaptation in time will create a rise in all forms of correlated diseases of affluence. Cancer is one of them.

Isto também significa que, mesmo que faça uma dieta à base de plantas, terá de incorporar jejum intermitente para colher todos os benefícios.

Além disso, isto significa também que o consumo excessivo de proteínas vegetais, por exemplo, o consumo excessivo de leguminosas, especialmente o consumo de soja, irá negar alguns dos benefícios que uma dieta vegana tem na prevenção do cancro e na longevidade.

Níveis elevados de IGF-1 reduzem significativamente o tempo de vida, não só devido ao cancro, mas também devido a perturbações metabólicas e ao envelhecimento acelerado (Kubo et al., 2022). Tenha isto em mente se quiser colher todos os benefícios para a saúde de uma alimentação à base de plantas da próxima vez que alguém ou o seu médico lhe perguntar onde obteve as suas proteínas?

Mesmo no consenso da medicina alopática é que em geral, se certos alimentos vegetais forem consumidos em combinações apropriadas, podem fornecer todos os aminoácidos essenciais à nutrição humana, embora alguns deles possam estar ausentes em certas plantas, incluindo por exemplo lisina em cereais, arroz e milho, e metionina em leguminosas. Mesmo no consenso da medicina alopática é que se consumirmos apenas qualquer fonte alimentar completa, independentemente do que seja, incluindo batatas, milho, arroz ou cenouras, e se tivermos calorias suficientes dessa fonte alimentar completa para o sustento sem consumir calorias vazias como o açúcar ou o óleo, obteríamos suficientes aminoácidos essenciais na dieta. Isto é apenas para alimentos integrais e não para sumos de vegetais. Por outro lado, ter um nível constantemente elevado de proteínas na dieta leva a sérias implicações para a saúde que se podem ler mais detalhadamente em artigos correlacionados. ler mais pormenorizadamente em artigos correlacionados.

Cálcio

A ingestão de cálcio na maioria dos veganos estava abaixo das recomendações (750 mg/d). Esta é uma preocupação para as pessoas que acreditam que os produtos lácteos são a principal fonte de cálcio na dieta ocidental e que sem os produtos lácteos deve haver uma deficiência de cálcio. E isto não é correcto.

A maioria da população humana é lactose intolerante.

A tolerância à lactose surgiu primeiro em cerca de 2700b.c em partes da Europa Central e Oriental e depois começou a espalhar-se. Existem abundantes fontes de cálcio de origem vegetal. A preocupação foi levantada devido à biodisponibilidade do cálcio que é inversamente proporcional às quantidades de oxalato, e em menor grau, ao fitato e às fibras encontradas nos vegetais. Os alimentos ricos em cálcio incluem vegetais de folhas verdes, sementes de sésamo, sementes de papoila, tofu, tahini... Alimentos enriquecidos como cereais, soja, arroz, amêndoas e bebidas de coco, sumos de laranja e de maçã não são boas fontes de cálcio porque apenas o cálcio orgânico é biodisponível e mesmo bioabsorvível a partir do intestino em primeiro lugar. O cálcio quelatado é bioabsorvível porque enganaremos o nosso corpo para o puxar para dentro com o agente quelatado, mas uma vez na corrente sanguínea ainda não estará biodisponível para processos bioquímicos.

Apenas o cálcio orgânico é verdadeiramente biodisponível para as células do nosso corpo.

No entanto, a melhor absorção e utilização do cálcio é proporcionada por alimentos com baixo teor de cálcio.oxalato vegetais, incluindo brócolos, couve, nabiças, couve chinesa, bok choy, e sementes como o sésamo e a papoila. Por 100 gramas de sementes de sésamo cruas, teremos 975 miligramas de cálcio. Por 100 gramas de sementes de papoila cruas, teremos 1438 miligramas de cálcio. Um litro de leite tem 1250mg de cálcio.

A maioria das pessoas tem medo da perda de cálcio devido à osteoporose. Tenha em mente que as mulheres africanas não contraem osteoporose com 350 mg de cálcio por dia. A osteoporose é a que mais afecta os países com maior incidência nos lacticínios.

A osteoporose não é uma doença por deficiência de cálcio. Como se pode ver no mapa. Os africanos são 99 por cento intolerantes à lactose. O mesmo se passa com os nativos americanos. Na Índia e na China, têm um grande problema com a poluição por metais pesados e especialmente com metais que causam o enfraquecimento de estruturas ósseas como o cádmio e o chumbo.

A osteoporose é uma doença por deficiência crónica de vitamina D. E mesmo isto não é totalmente verdade. Se tivermos uma deficiência de vitamina D durante toda a nossa vida e, quando chegarmos aos 60 anos, começarmos a sofrer de desmineralização óssea, na maioria dos casos já é demasiado tarde.

A razão pela qual a osteoporose é mais predominante nos países mais desenvolvidos e não nos países pobres em pessoas intolerantes à lactose é que essas pessoas comem muito mais vegetais.

Na maioria dos casos, a osteoporose nos países ocidentais é uma consequência da deficiência de magnésio e não da deficiência de cálcio.

O magnésio é uma das deficiências mais comuns e prevalecentes nas dietas não vegetarianas porque o magnésio é principalmente encontrado nos alimentos vegetais. A diferença entre clorofila e hemoglobina está apenas no transportador de oxigénio. Na hemoglobina, é o ferro, na clorofila é o magnésio. A molécula é a mesma, apenas o transportador mineral é diferente.

O problema para o comedor médio de carne é que o magnésio é necessário para mais de 300 enzimas no corpo humano e uma dessas enzimas é a enzima que regula o metabolismo do cálcio. A deficiência de magnésio e, em certa medida, a deficiência de vitamina D são as fontes do aparecimento da osteoporose nas dietas ocidentais dominadas pelos lacticínios.

Milos Pokimica

OMS to this day has more sensible recommendation that is designed for the world population’s dietary habits more than for the dietary habits of just America and Europe. WHO recommends around 400 to 500 milligrams of calcium as an optimum per day. In contrast that the US has a recommendation and this is the highest calcium recommendation in the world for no less than 1000mg per day. Ideally 1250mg for adolescents. Most studies have shown that about 500mg is enough for healthy bones. If you consume around 800 to 900 you are already entering the calcium toxicity zone.

Demasiado cálcio leva a muito pouco magnésio porque, na roda mineral, o magnésio e o cálcio são minerais opostos.

Pode escolher a sua autoridade em cálcio, mas a minha sugestão é que não vise mais de 1000mg de cálcio apenas de fontes alimentares completas.

Nunca consuma alimentos enriquecidos com cálcio ou tome cálcio como suplemento porque os picos de cálcio na corrente sanguínea podem causar calcificações nas artérias e coagular o sangue, o que pode levar à trombose de cálcio (Peng et al., 2021).

Peng et al. (2021)examinou os riscos dos indivíduos com uma pontuação muito elevada de cálcio na artéria coronária (CAC) (≥1000) em comparação com os indivíduos com uma pontuação mais baixa ou sem CAC. O estudo utilizou dados do estudo MESA (Estudo Multi-Étnico de Aterosclerose), uma coorte prospectiva, observacional, baseada na comunidade, de 6814 indivíduos etnicamente diversos que não tinham doença cardiovascular conhecida. Os principais resultados do estudo foram os seguintes:

• Em comparação com CAC 0 e CAC 400 a 999, CAC ≥1000 foi associado a um risco aumentado para todos os eventos de doenças cardiovasculares, todos os eventos de doenças coronárias, eventos de doenças coronárias graves e mortalidade por todas as causas.
• Em comparação com CAC 0 e CAC 400 a 999, CAC ≥1000 também foi associado a um risco aumentado de um primeiro evento de doença não cardiovascular.
• CAC ≥1000 correspondeu a uma taxa anualizada de eventos cardiovasculares adversos maiores de 3 pontos de 3,4 por 100 pessoas-ano.

O artigo conclui que os indivíduos com pontuações muito elevadas de CAC têm uma carga elevada de aterosclerose subclínica e correm um risco acrescido de resultados cardiovasculares e não cardiovasculares.

A minha sugestão é nunca beber leite vegano fortificado com cálcio e se o beber nunca beber mais do que uma chávena numa única sessão. O leite de soja ou de amêndoa fortificado com cálcio é basicamente um suplemento de cálcio.

Vitamina K2

Nos últimos anos, as pessoas conseguiram encontrar um novo ingrediente "chave" para além das proteínas para agir como uma propaganda de "nós somos a espécie omnívora". E isso é vitamina K2 apenas encontrada em produtos animais. Como tal, deve ser a prova de que não fomos concebidos anatomicamente para comer uma dieta à base de plantas. Bem errado. A vitamina K2 não é de facto uma vitamina. Lamentamos.

A vitamina K1 é uma verdadeira vitamina, mas a K2 não é.

A vitamina K1 é uma verdadeira vitamina, mas a K2 não é. A vitamina é classificada como uma vitamina porque o nosso corpo precisa de a obter da dieta e é incapaz de a obter por nós próprios. A vitamina C é uma vitamina para nós, mas não para qualquer espécie carnívora deste planeta, porque eles fazem a sua própria vitamina C, pelo que não é uma vitamina. O colesterol é uma vitamina para eles, mas mais uma vez não é para nós. O fígado humano, ao contrário do fígado das espécies omnívoras e carnívoras, produz o colesterol. Assim, o colesterol não é um nutriente para nenhum comedor de plantas por aí. O mesmo se passa com a creatina. Nós fazemos o nosso. E o mesmo se passa com o K2.

Os nossos corpos produzem K2 a partir da vitamina K1 que se encontra nas plantas.

O principal argumento de venda aqui é que níveis mais elevados de K2 estavam ligados à redução do risco cardiovascular, mas apenas se não tivermos em conta todo o colesterol e inflamação que acompanha o consumo de carne. Se quiser aumentar os seus níveis de K2 independentemente do K1, pode simplesmente comer um pouco de natto que é soja fermentada e muito rica em K2 ou alguns outros vegetais fermentados como chucrute. Na Sérvia e na maioria dos países eslavos, o chucrute é tradicionalmente confeccionado e consumido durante o Inverno na maioria dos lares, mas não é uma fonte de K2 tão boa como o kimchi ou o natto. Nos países ocidentais, o kimchi coreano é mais popular e pode começar a incorporar kimchi na dieta se esta coisa do K2 o incomoda realmente. Os vegetais fermentados são também uma das melhores fontes de bactérias probióticas, mas terá de os fazer você mesmo. If you find fermented vegetables in the store, any store, supermarket, or farmer’s market, all of the fermented vegetables have to be pasteurized by law before they can be sold. Não contêm bactérias vivas, por isso, se quiser bactérias probióticas e K2, terá de aprender a fermentá-las você mesmo.

This is the classic, spicy, traditional napa cabbage kimchi called tongbaechu-kimchi, aka baechu-kimchi, or pogi-kimchi. But this dish is so common that most Koreans simply call it “kimchi.” When people talk about kimchi, this is the dish they’re referring to!

Vitamina B12

As pessoas podem facilmente ver como uma mudança no nosso modo de vida contribuiu para a insuficiência persistente e generalizada de vitamina D que afecta a maioria da população. Deixámos as condições climáticas quentes de África, onde temos vindo a evoluir há 50 milhões de anos, e estamos agora no clima frio do hemisfério norte, onde não há luz solar. Vivemos dentro de casa e usamos roupa para nos mantermos quentes.

No entanto, e quanto à vitamina B12?

I’m frequently asked about it. If we are evolutionarily predisposed to be herbivores, how is it that B12 is exclusively found in animal products and not in plant foods?

Há uma explicação fácil para isto. Esta vitamina é produzida por um determinado tipo de bactérias, não por plantas ou animais.

Temos esse tipo de bactérias no nosso cólon e produzimos B12, mas há um problema que impede a B12 de funcionar como uma vitamina para nós. A B12 não está disponível para absorção, uma vez que é gerada abaixo da íleoque é onde a B12 é absorvida. B12 é criado, contudo, é excretado em vez de absorvido. Em termos evolutivos, não é uma dieta vegana que é um problema, mas sim um aumento do saneamento. Em circunstâncias normais, não seríamos capazes de lavar as nossas mãos e beberíamos água contaminada. Por exemplo, os chimpanzés tocariam nos seus desperdícios antes de comerem fruta com a mesma mão.

This enables them to get B12 while eating a plant-based diet. Since we no longer do that and have sanitation, we do not consume enough of that vitamin. We don’t contract cholera either.

Um ambiente evolutivo incongruente com água limpa, em vez de uma dieta incongruente, é o responsável pela deficiência de B12 nos veganos.

In a couple of studies done on the issue of B12 deficiency, almost half of the vegans had severe deficiencies and 20% had low levels. They don’t take B12 pills, which explains this result. You must take B12 if you are a vegan. Even vegetarians are only 76 percent sufficient (Gilsing et al., 2010).

B12 is a crucial vitamin for the body’s numerous processes, particularly for the development of red blood cells and the health of the nervous system and the brain. A anemia é um resultado de uma deficiência de B12, e na maioria das vezes não é uma deficiência de ferro, como acredita a maioria dos veganos. Além disso, níveis adequados de B12 irá abrandar o declínio cognitivo no envelhecimento. Cerca de 1 em cada 5 pessoas com mais de 70 anos sofre de deterioração cognitiva sem demência, que evolui para 12 por cento com demência total e morte. A perda de células cerebrais relacionada com a idade é designada por declínio cognitivo. Até certo ponto, isto é "normal". Trata-se de uma espécie de estratégia preventiva para Alzheimer’s disease em vez de uma cura completa.

Isto deve-se ao facto de A vitamina B12 é crucial para regular os níveis de homocisteína no cérebro. B12, folato, e B6 são as três vitaminas que regulam os níveis de homocisteína. A maioria dos não-vegetanos consome quantidades adequadas de B12 e B6, mas não quase o suficiente de folato. Ao contrário, a maioria dos veganos consome mais folato mas, sem suplementos, não têm qualquer quantidade de B12, o que irá elevar os níveis de homocisteína a níveis altíssimos, níveis de risco de AVC elevados, cérebro transformado em papa.

A maioria dos comedores de carne, quando avaliados em estudos, têm homocisteína levels of around 11 because they don’t consume enough folatoque se encontra sobretudo nos legumes de folha verde e no feijão, e consomem demasiada metionina. Na América, mais de 96% dos indivíduos não consomem nem a mais pequena quantidade de verduras e feijões, o que os deixa com um nível de homocisteína de 11 µmol/L.

Além disso, a maior parte da metionina é encontrada em proteínas animais. É um aminoácido essencial nos humanos e a homocisteína é um subproduto do metabolismo da metionina. No entanto, quando olhamos para os veganos a longo prazo, os seus níveis de homocisteína são horrendos.

No presente estudo (Obersby et al., 2013), os níveis de homocisteína foram de 16,41 nos veganos, 13,91 nos vegetarianos e 11,0 nos omnívoros. No entanto, os veganos podem beneficiar plenamente da sua dieta se tomarem suplementos de B12. Assim, os seus níveis de homocisteína descerão abaixo de 5.

Most people don’t actively measure their homocysteine levels or are not familiar with the subject. Yet, it is a fatal condition that, if not treated can develop into a major chronic illness with long-term effects.

Níveis elevados de homocisteína são uma dessas condições que serão subclínicas e, quando os primeiros sintomas aparecerem, já será demasiado tarde. Os danos já foram feitos.

A minha recomendação é que tomem a vossa B12. Além disso, a relação risco-benefício de mais downregulating homocysteine levels goes in creatine’s favor as a longevity supplement. Creatina pode ajudá-lo a fazer exercício também.

Creatina

Poder-se-á ouvir falar de creatina como musculação ou como um suplemento desportivo geral. Não é uma vitamina porque o nosso próprio corpo a produz. Não precisamos de a suplementar com ela ou tomá-la. Não é essencial e sim só se encontra na carne. Assim, os veganos terão níveis mais baixos do que os comedores de carne. Também por esta mesma razão, a suplementação adicional para os comedores de carne terá muito menos benefícios adicionais do que para os comedores de plantas porque as pessoas que consomem carne já consumiram muito mais creatina do que o normal e estão, até certo ponto, saturadas. O organismo tem um nível de saturação. Quando se atinge qualquer creatina adicional é exercida através dos rins. Na musculação, quando se começa a suplementar com creatina, primeiro faz-se uma fase de carga para saturar rapidamente o corpo e depois entra-se numa fase de manutenção com não mais de 5 gramas de creatina por dia. Para algumas pessoas, a suplementação com creatina não fará nada. São os chamados não-respondedores. E este é um povo que já consome demasiada creatina da carne. Mas para os veganos, é uma situação diferente. Uma dieta baseada em plantas é completamente privada de creatina e, nos veganos, a creatina é feita apenas internamente.

Uma dieta à base de plantas é completamente desprovida de creatina e, nos veganos, a creatina é produzida apenas internamente.

O problema com a creatina é que quando o nosso corpo a produz, a homocisteína também é criada como subproduto.

O raciocínio é que se tomarmos a creatina como suplemento, desregulamentaremos a necessidade do nosso corpo de a fazer internamente e, como consequência, teremos níveis mais baixos de homocisteína.

No presente estudo (Van Bavel et al., 2019), foram examinados indivíduos que apenas consomem uma dieta à base de plantas e que não tomam suplementos de vitamina B12. Estes tinham os níveis de homocisteína mais elevados possíveis. Nalguns casos, foram observados valores superiores a 50.

They didn’t receive B12 supplements only creatine. Their levels gradually decreased and did reach a normal level of approximately 10. This is just supplemental creatine by itself. Additional B12 will bring this level much lower. Currently, I was unable to find any studies on this particular topic, so I’m offering this advice to anyone looking to write their Ph.D. dissertation: look for vegans that don’t take B12 supplements, and then give them both B12 and creatine and measure their homocysteine levels.

Ácidos gordos ómega-3

O DHA é mais uma substância importante para prevenir o declínio cognitivo. DHA significa ácido docosahexaenóico e EPA significa ácido eicosapentaenóico. Ambos são ácidos gordos ómega 3. E ambos só se encontram em produtos de origem animal. O ácido gordo ómega 3 de origem vegetal é ácido alfa-linolénico (ALA), que o organismo converterá em EPA e DHA.

O DHA desempenha um papel fundamental no desenvolvimento dos tecidos oculares e nervosos (Lafuente et al., 2021). O DHA pode também reduzir o risco de doenças cardíacas e circulatórias, diminuindo a espessura do sangue, reduzindo o inchaço (inflamação) e baixando os níveis sanguíneos de triglicéridos (Holub, 2009).

Em alguns estudos, o sangue viscosidade das pessoas que viviam no Círculo Polar Árctico era tão baixa que as suas feridas não cicatrizavam e a hemorragia de um pequeno corte durava mais de 20 minutos, devido à quantidade de DHA que consumiam em excesso. Estavam em risco de sofrer de fisiopatologia cardíaca. A combinação de hipoxia tecidular e a redução da viscosidade do sangue conduzem a uma diminuição da pressão sistémica resistência vascular. O organismo responde à diminuição da resistência vascular sistémica aumentando a retenção de sódio e água, o que resulta num aumento do volume sistólico e do débito cardíaco.

Por outro lado, na dieta americana normal, as pessoas não obtêm uma quantidade adequada. Terá de consumir algum tipo de ácido gordo ómega 3. Se não comer peixe que é o primeiro mais tóxico carne existente e a segunda carne mais pró-inflamatória a seguir ao frango, então terá de encontrar uma fonte de ALA. Pode suplementar com óleo de peixe, mas o peixe está extremamente poluído, não só com mercúrio mas PCP-s, DDTe todos os outros poluentes orgânicos persistentes. O problema é que os consumidores estavam a começar a tomar consciência destes contaminantes. Depois, a indústria tentou limpar este óleo, oferecendo um óleo de peixe com destino molecular, alegando que estava livre de poluição, mas quando testado independentemente, provou-se que era marginalmente mais limpo, o que pode ser motivo para uma acção judicial contra a indústria.

Depois, tentaram oferecer um óleo de ómega 3 proveniente de espécies que estão mais abaixo na cadeia alimentar, como o óleo de krill ómega 3, que foi testado como sendo mais puro do que o óleo de peixe e ainda mais puro do que o óleo de peixe com destino molecular. Mas, mais uma vez, surge a questão.

Porque é que não se vai até ao fundo da cadeia alimentar e se toma um suplemento de DHA à base de algas? O peixe e o camarão obtêm o seu ómega 3 das algas.

Outra opção será apenas comer uma colher de sopa de sementes de linho recém moídas por dia.

E isto se não consumirmos alimentos refinados óleos poli-insaturados como o óleo de girassol. Se utilizar óleos vegetais, terá de tomar mais ALAs ou recorrer à raiz suplementar. O problema é a conversão. Não é natural consumir óleo em forma refinada.

A enzima que converte o ALA em EPA e DHA, a delta-6-desaturase (D6D), também se liga aos ácidos gordos polinsaturados. Tem cerca de seis vezes mais afinidade com o ALA (Gerster, 1998), mas se houver muito óleo polinsaturado na corrente sanguínea, este irá saturar demasiado as vias enzimáticas do organismo.

Esta é a razão pela qual se verifica uma taxa diferente de conversão de ALA em diferentes indivíduos. Toda a conversa sobre o rácio de ómega 3 para ómega 6 deve-se ao facto de a enzima se ligar a ambos e isto é um problema quando introduzimos óleo de ómega 6 refinado na dieta. Em média, 1-10% do ALA é convertido em EPA e 0,5-5% em DHA. Isto é 10 vezes a diferença entre indivíduos e tudo por causa do óleo refinado.

Precisamos de 300mg para uma grama de DHA por dia. A uma taxa de conversão de 0,5%, precisaremos de consumir de 6000mg a 20000mg de ALA. Para consumir 20 gramas de óleo ómega 3 será necessário consumir cerca de 50 gramas de sementes de linhaça moídas num dia para uma estimativa de alta qualidade. Isto representará também um número significativo de calorias. Isto é para uma conversão de 0,5%. Para uma conversão de 5%, serão 5 gramas de sementes de linhaça por dia para 1 grama de DHA. Para uma RDA mínima de 300mg, serão necessárias 10 gramas de linhaça para a parte alta ou 1 a 2 gramas para a parte baixa. E tudo isto é muito confuso.

O intervalo vai de 2 gramas a 50 gramas de linho por dia. Talvez algum pudim de chia com algumas nozes e talvez algum suplemento de DHA à base de algas, se tiver dinheiro. Deve-se incorporar as sementes de linhaça na dieta para lignano independentemente do teor de ómega 3. Os lignanos têm um efeito positivo no perfil lipídico dos pacientes com dislipidemia-doenças relacionadas com a doença. A ingestão de lignanos na dieta está também associada a uma redução do risco de cancro e de doenças cardiovasculares e a uma diminuição da inflamação. Mas há aqui um grande "mas".

O ALA é o óleo mais sensível à oxidação de todos os óleos existentes.

Assim que for exposto ao oxigénio do ar, oxidará e tornar-se-á rançoso. Nunca, em circunstância alguma, consuma óleo de linhaça ou qualquer outro óleo de ómega 3. Nunca compre ou consuma sementes de linhaça pré-moídas ou quaisquer outras sementes ricas em ómega 3.

Se quiser comer sementes de linhaça, triture-as para si. Também não as triture demasiado e utilize-as imediatamente. Não as adicione a liquidificadores se não forem do tipo misturador a vácuo. Triture-as tão pouco quanto necessário e consuma-as imediatamente. Não os guarde no frigorífico para mais tarde. Coma-os imediatamente ou deite-os fora.

Vitamina E

Mesmo com uma dieta à base de plantas integrais, a vitamina E é extremamente difícil de obter em quantidades adequadas. Esta é uma das deficiências universais. A maioria de nós, que não tentamos activamente resolver a deficiência de vitamina E, muito provavelmente acabará por ter um consumo insuficiente. Na verdade, a vitamina conhecida pelo nome vitamina E é apenas um de um grupo de oito compostos. Todos eles são antioxidantes lipossolúveis: quatro isoformas tocoferol (α-, β-, γ-, e β-tocopherol) e quatro isoformas tocotrienol (α-, β-, γ-, e γ-tocotrienol). Apenas uma forma, α-tocopherol, é classificada como vitamina E. Os outros tocoferóis, no entanto, também têm acções biológicas no corpo humano.

Since oil and water don’t mix our bodies require vitamina C para a água e vitamina E para as partes gordas das nossas células como uma defesa contra os radicais livres. Os órgãos compostos de gordura, tais como o cérebro, são particularmente susceptíveis à inflamação provocada por uma escassez de vitamina E.

Esta é uma das deficiências que permanecerá não detectada durante muito tempo, criando danos no ADN antes de se manifestar como uma doença crônica. Nessa altura, o mal já está feito.

Como a vitamina E é um antioxidante lipossolúvel e só pode ser encontrada na gordura.

Por conseguinte, o único alimento que o terá é aquele que armazena energia sob a forma de gordura. Estes são predominantemente frutos secos e sementes. Além disso, como a vitamina E é um antioxidante, se for exposta ao ar, oxidar-se-á e o óleo tornar-se-á rançoso. A fonte número um de vitamina E na dieta ocidental é exactamente o óleo vegetal. Esta é uma grande mentira concebida para o enganar.

A vitamina E é muito difícil de obter porque a vitamina E como um antioxidante lipossolúvel só existe na gordura. E porque é um antioxidante, reage ao oxigénio no ar, por isso, se tivermos alguma vitamina E exposta ao ar, esta desaparece. O óleo é rançoso. Fim da história.

A fonte número um de vitamina E na dieta ocidental é exactamente o óleo vegetal. Esta é uma grande mentira concebida para o enganar. Os rótulos nutricionais irão listar a vitamina E do óleo rançoso como uma fonte fiável na dieta. Isto também se aplica às sementes moídas.

Mesmo que se utilize um extracção de óleo doméstico para obter óleo fresco, assim que o óleo é extraído, o teor de vitamina E é drasticamente reduzido. Deve utilizá-lo imediatamente. Isto também se aplica quer moa as suas próprias sementes, quer utilize um misturador, ou se envolva em qualquer outro método de exposição ao ar de vitamina E e outros antioxidantes.

E o que é que a maioria das pessoas faz com o petróleo?

É utilizado para fritar, cozinhar, e assar. O calor acelera a oxidação, por isso diz adeus a qualquer conteúdo de vitamina E quando se usa óleo na cozinha. Temos um óleo rançoso que é pró-inflamatório, cancerígeno e mutagénico, e tudo o que utilizamos para fritar é também cancerígeno. Porque tem um ponto de fumo maior do que gordura polinsaturadaA gordura saturada é mais estável quando frita. Os óleos vegetais são listados apenas como fonte de vitamina E nas estatísticas do papel. Se souber alguma coisa sobre nutrição, saberá que isto é uma mentira. Isto é realmente feito de propósito para evitar que o público se passe completamente, porque não há soluções fáceis para isto.

They will use vitamin E in fortified foods and count that as a source, which is the second reason you don’t see widespread vitamin E deficiency. And here’s is the truth: A indústria não pode produzir vitamina E com exactamente a mesma estrutura molecular em laboratórios porque seria demasiado dispendioso. They are marketing supplements that aren’t actually vitamin E as vitamin E.

Natural α-tocopherol feito por plantas encontradas em alimentos tem uma configuração RRR na posição 2, 4', e 8' - da molécula α-tocopherol (erradamente referido como d-α-tocopherol). Quimicamente sintetizado all-rac-α-tocopherol (all-racemic-α-tocopherol; incorrectamente etiquetado dl-α-tocopherol) é uma mistura de oito estereoisómeros de α-tocopherol, que surgiu dos três carbonos quirais nas posições 2, 4', e 8': RRR-, RSR-, RRS-, RSS-, SRR-, SSR-, SRS-, e SSS-α-tocopherol. Embora todos os estereoisómeros tenham a mesma actividade antioxidante in vitro, apenas as formas na conformação R na posição 2 (nota 2R) cumprem os requisitos de vitamina E nos seres humanos.

It’s nothing new, really.

A vitamina E sintética não tem capacidade antioxidante in vivo (Pearson et al., 2006). De acordo com Pearson et al. (2006), no estudo da vitamina E, verificou-se que a actividade de oxidação do plasma aumenta 27% nas pessoas que tomam suplementos de vitamina E.

Todos nos campos da nutrição e da medicina estão conscientes de que a vitamina E sintetizada não tem actividade antioxidante in vivo. Trata-se de um falso suplemento vitamínico que é adicionado à fórmula infantil. Nos últimos anos, tem havido uma série de pesquisas que demonstraram um aumento da mortalidade com o uso de vitamina E sintética.

Na melhor das hipóteses, os comprimidos de vitamina E sintética são apenas um completo desperdício de dinheiro. Na pior das hipóteses, aqueles que a utilizam poderiam estar a pagar para viver vidas mais curtas.

A única opção real é ter uma optimização nutricional. Exigimos nozes ou sementes cheias e não pré-terra, cruas, frescas e que sejam suficientemente altas em vitamina E como fonte. E se olharmos para as tabelas nutricionais, a única opção disponível é sementes de girassol e amêndoas.

Todas as outras sementes têm níveis consideravelmente mais baixos de vitamina E. Seria necessário pelo menos 40 gramas de sementes brutas de girassóis para corrigir a deficiência de vitamina E por dia. E isto significa 40 gramas de sementes de girassol cruas, inteiras, todos os dias, para o resto da sua vida.

Conclusão:

• A dieta ocidental padrão tem sido reconhecida como a principal fonte de todas as doenças de afluência como doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, cancro, diabetes...
• Uma dieta alimentar integral baseada em plantas é uma dieta que é congruente com os últimos 50 milhões de anos da nossa evolução.
• O número de indivíduos que aderem verdadeiramente a uma dieta alimentar integral baseada em plantas é ainda quase insignificante em comparação com o resto da população.
• A dieta vegana não inclui produtos feitos de animais e teria um perfil nutricional muito ou completamente diferente da dieta padrão americana.
• A composição nutricional de macro e micronutrientes seria completamente diferente.
• Em segundo lugar e mais importante, existem alguns nutrientes que só são encontrados ou que não são encontrados em quantidades adequadas num único tipo de dieta.
• Para os carnívoros e omnívoros, o colesterol é um nutriente essencial, mas não para nós.
• Para além dos macronutrientes, as plantas contêm numerosos fitoquímicos (fito significa planta em grego antigo), e algumas delas são essenciais para a vida, como carotenóides, polifenóis, e outros antioxidantes.
• Os produtos de origem animal são completamente privados de qualquer tipo de antioxidantes e são severamente pró-inflamatórios.
• A vitamina D é uma deficiência comum. Vai afectar todas as pessoas neste planeta que não correm nuas a meio do dia nas savanas africanas.
• O iodo é mais uma deficiência universal.
• O nosso corpo é capaz de controlar firmemente os nossos níveis de ferro no sangue quando comemos apenas vegetais de folhas verdes, mas quando comemos carne todo esse ferro heme irá para a corrente sanguínea, mesmo que não seja necessário.
• O excesso de ferro ou níveis de ferro acima dos níveis mínimos exigidos não é óptimo, é pró-inflamatório e a inflamação está correlacionada com uma vasta gama de doenças, incluindo o cancro.
• Na maioria dos casos, a anemia não é causada por deficiência de ferro, mas este seria um assunto para outro artigo. A anemia em veganos é muito provavelmente causada pela deficiência de B12 número um, depois pela deficiência de zinco número dois, e só depois pela deficiência de ferro número três.
• Os veganos têm mostrado a ingestão mais baixa de zinco quando comparados com grupos com hábitos alimentares diferentes.
• Os minerais nunca actuam sozinhos, mas como um complexo de substâncias diferentes.
• Cada mineral tem minerais opostos e outros minerais sinergéticos. Todos os minerais também competem pela absorção.
• De acordo com investigações antropológicas, a ingestão diária de proteínas antes da tecnologia tornou possível que as pessoas ultrapassassem os 40 gramas era paralela entre 15 e 20 gramas por dia.
• O nosso corpo poupa proteínas. É o processo de autofagia.
• A proteína que foi perdida do nosso corpo como pele, cabelo e unhas mortas tem de ser substituída.
• A sobrealimentação constante com proteínas de alta qualidade, por outro lado, tem graves implicações para a saúde.
• Se comer uma dieta alimentar completa à base de plantas, terá de incorporar jejum intermitente para colher todos os benefícios da prevenção do cancro e da longevidade.
• Consumir demasiadas proteínas vegetais irá negar alguns dos benefícios que uma dieta vegana tem na prevenção do cancro e na longevidade.
• A ingestão de cálcio na maioria dos veganos estava abaixo das recomendações (750 mg/d).
• A maioria da população humana é intolerante à lactose.
• Apenas o cálcio orgânico é verdadeiramente biodisponível para as células do nosso corpo.
• A osteoporose não é uma doença por deficiência de cálcio.
• A deficiência de magnésio e, em certa medida, de vitamina D são as fontes do aparecimento da osteoporose em dietas dominadas pelo leite do Ocidente.
• O magnésio é necessário para mais de 300 enzimas no corpo humano e uma dessas enzimas é a enzima que regula o metabolismo do cálcio.
• O magnésio é uma das deficiências mais comuns e prevalecentes nas dietas não vegetarianas porque o magnésio é principalmente encontrado nos alimentos vegetais.
• Demasiado cálcio leva a muito pouco magnésio porque, na roda mineral, o magnésio e o cálcio são minerais opostos.
• Os nossos corpos produzem K2 a partir da vitamina K1 que se encontra nas plantas.
• B12 não está disponível para absorção, uma vez que é gerado abaixo do íleo, que é onde B12 é absorvido.
• Um ambiente evolutivo incongruente com água limpa, em vez de uma dieta incongruente, é o responsável pela deficiência de B12 nos veganos.
• B12 is a crucial vitamin for the body’s numerous processes, particularly for the development of red blood cells and the health of the nervous system and the brain.
• B12, folato, e B6 são as três vitaminas que regulam os níveis de homocisteína.
• Quando os nossos corpos produzem creatina, a homocisteína é também criada como um subproduto.
• Se tomarmos creatina como suplemento, desregulamentaremos a necessidade do nosso corpo de a fazer internamente e, como consequência, teremos níveis mais baixos de homocisteína.
• O DHA é mais uma substância importante para prevenir o declínio cognitivo.
• Coma uma colher de sopa de sementes de linho recém moídas por dia.
• Tome um suplemento de DHA à base de algas, se tiver dinheiro.
• O ácido alfa-linolénico (ALA) é o óleo mais sensível para a oxidação de todos os óleos existentes.
• Mesmo com uma dieta à base de plantas integrais, a vitamina E é extremamente difícil de obter em quantidades adequadas.
• Como a vitamina E é um antioxidante lipossolúvel e só pode ser encontrada na gordura.
• A fonte número um de vitamina E na dieta ocidental é exactamente o óleo vegetal.
• Mesmo que se utilize uma extracção de óleo doméstico para obter óleo fresco, assim que o óleo é extraído, o teor de vitamina E é drasticamente reduzido.
• O calor acelera a oxidação.
• A vitamina E sintetizada não tem actividade antioxidante in vivo.
• Houve uma série de pesquisas que mostraram um aumento da mortalidade com o uso de vitamina E sintética.

Perguntas Frequentes

Referências:

Passagens seleccionadas de um livro: Pokimica, Milos. Go Vegan? Revisão da Ciência-Parte 3. Kindle ed., Amazon, 2020.

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