Exercício - Por que exatamente o que é necessário?

Todos sabemos que o treino ou exercício de qualquer tipo é saudável para nós. Os médicos gostam de falar muito sobre prevenção, e uma grande parte da prevenção irá resumir-se ao exercício, gestão de peso, e prevenção alimentar refinada. É tão importante que temos actividade física nas escolas. Temos diferentes tipos de desportos. Temos ligas profissionais de futebol e basquetebol para assistir nos tempos livres, mesmo os Jogos Olímpicos. Glorificamos os atletas profissionais como modelos a seguir pelos nossos filhos. Até o nosso cão fica agitado se não recebe a sua dose diária de caminhada.

Na saúde, o exercício em comunidade tem quase um estatuto mítico como uma das melhores coisas que se pode fazer por si próprio, excepto evitar o fumo. Na realidade, quando olhamos para dados científicos, a dieta é o assassino número um e a intervenção sanitária mais importante. Só depois da dieta, existem outros factores de risco associados à inactividade física e maus hábitos como fumar.

A crença de que a inactividade física é o maior problema de saúde pública do século XXI não é completamente verdadeira.

A inactividade física mal faz com que esteja entre as dez principais causas de morte no mundo. A dieta é a número um e fumar é a número dois. Isto não significa, contudo, que o exercício não seja importante. Apenas significa que há mudanças mais importantes no estilo de vida que estão a afectar a qualidade de vida de uma forma mais severa.

A dieta é absolutamente número um. O problema que temos é que os alimentos são uma substância viciante e os hábitos alimentares não podem ser tão facilmente alterados. As pessoas recusar-se-iam simplesmente a mudar o seu comportamento. O exercício é empurrado como um santo graal por essa única razão. As pessoas são viciadas em comida e o exercício ao contrário da dieta pode criar muito lucro, desde o desporto profissional até aos suplementos. Não há muito dinheiro para ser feito de cenouras.

Promover uma dieta alimentar integral baseada em plantas é tudo menos uma máquina de fazer dinheiro. A grande farmácia é um grande negócio e o mesmo acontece com a indústria de suplementos. O exercício é uma forma rentável e comprovada de reduzir a mortalidade. Custo-eficaz significa que não reduz os lucros das empresas existentes e, mais importante ainda, uma forma que as pessoas podem aceitar. Isto não significa que não seja tão importante como uma medida preventiva. Na vida real, irá proporcionar um benefício substancial. E sim, todos nós devemos exercer.

Porquê?

Esta é a primeira pergunta que devemos saber. Bem, não é porque o exercício em si seja saudável. É uma experiência stressante, dolorosa e cheia de suor e a possibilidade de lesões que aumenta o stress oxidativo e leva à criação de danos radicais livres no ADN. Não existem espécies animais na natureza que gostem de "exercício". Não há nada de romântico na caça ou na procura de alimentos. Trata-se de uma necessidade existencial que é forçada. Quando exercitamos o que essencialmente estamos a fazer é que estamos a simular um ambiente em que os nossos antepassados evoluíram. Trata-se de uma forma de dor auto-infligida. Dor que só por si não é saudável e irá criar danos no DNA devido à produção excessiva de radicais livres devido ao aumento do consumo de oxigénio.

Se os radicais livres danificam o ADN e o exercício leva à criação de radicais livres, então como pode ser que a actividade física possa ser saudável?

É porque os nossos antepassados hominídeos viviam da forragem. Isso criou adaptações evolutivas na nossa biologia. A actividade física era uma componente essencial da sua sobrevivência. Não se forrageia, não se encontra comida, e morre-se. É tão simples quanto isso. A única razão porque o exercício físico é saudável é porque num milhão de anos de evolução o nosso corpo adaptou-se a ele. O nosso corpo espera-o como uma parte normal da vida.

Quando não fazemos exercício estamos desequilibrados com a nossa fisiologia, e quando o fazemos, damos aos nossos corpos o que eles esperam. Quando vamos ao ginásio ou fazemos qualquer outro exercício como correr na passadeira, o que estamos a fazer é simular as condições no habitat dos nossos antepassados hominídeos.

Quando procuramos investigação científica sobre exercício, o que vamos encontrar? O exercício é importante ou é apenas algo para nos ajudar a perder peso mais rapidamente? O que descobrimos é que indivíduos com baixos níveis de actividade física estão em maior risco de muitos tipos diferentes de doenças como doenças cardíacas, cancro, doença de Alzheimer, e também de morte precoce por qualquer causa. Muito antes disso, a inactividade aumenta a dor lombar agrava os sintomas da artrite e conduz à ansiedade. O exercício pode ajudar a reduzir o risco de morte precoce, tensão alta, acidente vascular cerebral, doença coronária, perfil lipídico adverso do sangue, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, cancro do cólon, cancro da mama, depressão, e pode aumentar a saúde cognitiva e mental, a qualidade do sono, o funcionamento do sistema imunitário e a longevidade.

Há um par de benefícios principais da actividade física. O primeiro e principal serão os seus efeitos sobre o sistema cardiovascular. É provável que esteja a fazer algum "cardio" no ginásio.

Quando nos exercitamos, o coração começa a contrair com força e frequência. Isso irá aumentar o fluxo sanguíneo através das artérias e permitir que os nossos músculos utilizem mais oxigénio. Um aumento do fluxo sanguíneo irá causar alterações subtis no sistema nervoso autónomo, que controla a contracção e relaxamento destes vasos. Esta adaptação leva a uma diminuição da pressão arterial, uma frequência cardíaca mais variável, o que significa a capacidade do coração de abrandar ou aumentar as contracções quando necessário, e uma frequência cardíaca em repouso mais baixa em geral, o que significa um aumento da eficácia do sistema cardiovascular com menos batimentos para bombear o sangue através do corpo. Todos os aspectos têm um impacto na redução das doenças cardiovasculares.

O exercício também reduz a inflamação associada com o sistema cardiovascular. O exercício na investigação foi capaz de causar cerca de 30% de queda nos níveis de proteína C-reactiva, um marcador de inflamação. Trinta por cento de queda é aproximadamente a mesma queda que a estatina (o medicamento para o colesterol) é capaz de causar. Reforça o sistema imunitário do corpo e afasta o cancro e outras doenças.

Um dos principais benefícios será também um aumento da sensibilidade insulínica. Quando alguém corre, as contracções musculares aumentarão a produção de adenosina monofosfato activada por proteína cinase (AMPK). Esta é uma enzima que promove a decomposição das gorduras que podem interferir com os transportadores de glicose das células. O AMPK pode ajudar na prevenção da diabetes tipo 2.

A investigação em ratos mostra que o exercício físico aumenta a BDNF (factor neurotrófico derivado do cérebro). A BDNF é um factor essencial na aprendizagem e na memória. A BDNF ajuda os ratos a lembrarem-se de como navegar através de labirintos, e uma actividade semelhante pode ser assumida nos humanos.

O exercício ajudará a manter a massa óssea e reduzirá o risco de osteoporose. Os ossos tornam-se mais fortes quando forçado a adaptar-se para suportar mais peso do que o habitual.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) monitoriza este tipo de investigação e divulga periodicamente as suas Directrizes de Actividade Física para Americanos. As recomendações são as seguintes:

"Os adultos entre os 18 e 64 anos exercitam-se moderadamente (caminhando) durante pelo menos duas horas e 30 minutos ou vigorosamente (correndo, nadando, ou andando de bicicleta dez mph ou mais rápido) durante pelo menos uma hora e 15 minutos semanalmente".

 Isto é cerca de 11 minutos de corrida por dia na passadeira. Para as pessoas que não compreendem como ler este tipo de lançamento, a palavra-chave é, pelo menos, para. Quanto mais, melhor. Elas recomendam o que pensam que pode ser realizável. Quando olhamos para as suas tabelas da correlação entre o exercício e a morte prematura, tudo o que podemos ver é apenas uma queda linear constante. 

Se fizermos 180 minutos de exercício por semana, teremos um risco 27% menor, mas se fizermos 420 minutos de exercício por semana teremos um risco 38,5% menor, e este tipo de correlação é encontrado em todos os estudos e revisões sistemáticas e meta-análises de estudos de coorte. Num estudo (Mok et al., 2019), analisaram 22 estudos que cumpriam os critérios de inclusão. Um estudo com 977.925 indivíduos (334.738 homens e 643.187 mulheres) concluiu que 2,5h/semana (equivalente a 30 minutos diários durante 5 dias por semana), em comparação com a ausência de atividade, estava correlacionado com uma diminuição do risco de mortalidade de 19%, enquanto 7h/semana de atividade moderada, em comparação com a ausência de atividade, reduzia o risco de mortalidade em 24%.

A conclusão foi a seguinte:

"Ser fisicamente activo reduz o risco de mortalidade por todas as causas".

Passar de nenhuma actividade para uma pequena quantidade foi considerado como o mais significativo dos benefícios.

No entanto, isso não significa que, se estivermos activos, não haja qualquer benefício adicional. Mesmo com níveis elevados de benefícios de actividade ainda, os benefícios advêm da actividade adicional. Quanto mais e mais longo for o exercício, mais benefícios.

Referências:

1. Mok, A., Khaw, K., Luben, R., Wareham, N. J., & Brage, S. (2019). Trajetórias de atividade física e mortalidade: estudo de coorte de base populacional. BMJ, l2323. https://doi.org/10.1136/bmj.l2323
2. Arem, H., Moore, S. C., Patel, A., Hartge, P., Berrington de Gonzalez, A., Visvanathan, K., Campbell, P. T., Freedman, M., Weiderpass, E., Adami, H. O., Linet, M. S., Lee, I. M., & Matthews, C. E. (2015). Atividade física de lazer e mortalidade: uma análise detalhada da relação dose-resposta. JAMA medicina interna, 175(6), 959-967. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
3. Woodcock, J., Franco, O. H., Orsini, N., & Roberts, I. (2011). Atividade física não-vigorosa e mortalidade por todas as causas: Systematic review and meta-analysis of cohort studies (Revisão sistemática e meta-análise de estudos de coorte). Jornal Internacional de Epidemiologia, 40(1), 121-138. https://doi.org/10.1093/ije/dyq104