Ejercicio: ¿Por qué lo necesitamos exactamente?

Todos sabemos que el entrenamiento o el ejercicio de cualquier tipo es saludable para nosotros. A los médicos les gusta hablar mucho de prevención y una gran parte de la prevención se reduce a hacer ejercicio, controlar el peso y evitar los alimentos refinados. Es muy importante que tengamos actividad física en las escuelas. Tenemos diferentes tipos de deportes. Tenemos ligas profesionales de fútbol y baloncesto para ver en el tiempo libre, incluso los Juegos Olímpicos. Glorificamos a los atletas profesionales como modelos para nuestros hijos. Incluso nuestro perro se agita si no recibe su dosis diaria de paseo.

En el ámbito de la salud, hacer ejercicio en la comunidad tiene un estatus casi mítico como una de las mejores cosas que se pueden hacer por uno mismo, excepto evitar fumar. En realidad, si nos fijamos en los datos científicos, la dieta es la principal causa de muerte y la intervención sanitaria más importante. Sólo después de la dieta, hay otros factores de riesgo asociados a la inactividad física y a malos hábitos como el tabaquismo.

La creencia de que la inactividad física es el mayor problema de salud pública del siglo XXI no es del todo cierta.

La inactividad física apenas figura entre las diez principales causas de muerte en el mundo. La dieta ocupa el primer lugar y el tabaco el segundo. Sin embargo, esto no significa que el ejercicio no sea importante. Sólo significa que hay cambios más importantes en el estilo de vida que afectan a la calidad de vida de forma más grave.

La dieta es absolutamente el número uno. El problema que tenemos es que la comida es una sustancia adictiva y los hábitos dietéticos no se pueden cambiar tan fácilmente. La gente se negaría a cambiar su comportamiento. El ejercicio se considera el santo grial por esa razón. La gente es adicta a la comida y el ejercicio, a diferencia de las dietas, puede generar muchos beneficios, desde los deportes profesionales hasta los suplementos. No se puede ganar mucho dinero con las zanahorias.

Promover una dieta integral basada en plantas es todo menos una máquina de hacer dinero. Las grandes farmacéuticas son un gran negocio, al igual que la industria de los suplementos. El ejercicio es una forma rentable y probada de reducir la mortalidad. Rentable significa que no reduce los beneficios de las empresas existentes y, lo que es más importante, una forma que la gente puede aceptar. Esto no significa que no sea tan importante como medida preventiva. En la vida real, proporcionará un beneficio sustancial. Y sí, todos deberíamos hacer ejercicio.

¿Por qué?

Esa es la primera pregunta que debemos hacernos. Pues bien, no es porque el ejercicio en sí sea saludable. Es una experiencia estresante, dolorosa, llena de sudor y posibilidad de lesiones que aumenta el estrés oxidativo y conduce a la creación de daños radicales libres en el ADN. No hay ninguna especie animal en la naturaleza a la que le guste "hacer ejercicio". Cazar o buscar comida no tiene nada de romántico. Es una necesidad existencial obligada. Cuando hacemos ejercicio lo que esencialmente estamos haciendo es que estamos simulando un entorno en el que nuestros antepasados han evolucionado. Es una forma de dolor autoinfligido. Dolor que por sí solo no es saludable y creará daños en el ADN debido a la producción excesiva de radicales libres por el aumento del consumo de oxígeno.

Si los radicales libres dañan el ADN y el ejercicio provoca la creación de radicales libres, ¿cómo puede ser que la actividad física sea saludable?

Se debe a que nuestros antepasados homínidos vivían de la búsqueda de alimentos. Eso creó adaptaciones evolutivas en nuestra biología. La actividad física era un componente esencial de su supervivencia. Si no buscas comida, no la encuentras y mueres. Así de sencillo. La única razón por la que el ejercicio es saludable es porque en un millón de años de evolución nuestro cuerpo se adaptó a él. Nuestro cuerpo lo espera como parte normal de la vida.

Cuando no hacemos ejercicio estamos desequilibrados con nuestra fisiología, y cuando lo hacemos, le damos a nuestro cuerpo lo que espera. Cuando vamos al gimnasio o hacemos cualquier otro ejercicio como correr en la cinta, lo que estamos haciendo es que estamos simulando las condiciones del hábitat de nuestros antepasados homínidos.

Cuando buscamos investigaciones científicas sobre el ejercicio, ¿qué encontramos? ¿Importa el ejercicio o es sólo algo que nos ayuda a perder peso más rápidamente? Lo que encontramos es que los individuos con bajos niveles de actividad física tienen un mayor riesgo de padecer muchos tipos de enfermedades, como cardiopatías, cáncer, Alzheimer y también muerte prematura por cualquier causa. Mucho antes, la inactividad aumenta el dolor lumbar, empeora los síntomas de la artritis y provoca ansiedad. El ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura, hipertensión arterial, ictus, cardiopatías coronarias, perfil lipídico sanguíneo adverso, diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, cáncer de colon, cáncer de mama, depresión, y puede aumentar la salud cognitiva y mental, la calidad del sueño, la función del sistema inmunitario y la longevidad.

Hay un par de beneficios principales de la actividad física. El primero y principal serán sus efectos sobre el sistema cardiovascular. Es probable que hagas algo de "cardio" en el gimnasio.

Cuando hacemos ejercicio, el corazón empieza a contraerse con fuerza y frecuencia. Eso aumentará el flujo sanguíneo a través de las arterias y permitirá que nuestros músculos utilicen más oxígeno. El aumento del flujo sanguíneo provocará cambios sutiles en el sistema nervioso autónomo, que controla la contracción y relajación de estos vasos. Esta adaptación conduce a una disminución de la presión arterial, una frecuencia cardiaca más variable, es decir, la capacidad del corazón de ralentizar o aumentar las contracciones cuando sea necesario, y una frecuencia cardiaca en reposo más baja en general, lo que significa una mayor eficacia del sistema cardiovascular con menos latidos para bombear la sangre a través del cuerpo. Todos estos aspectos influyen en la reducción de las enfermedades cardiovasculares.

El ejercicio también reduce la inflamación asociada al sistema cardiovascular. Las investigaciones realizadas han demostrado que el ejercicio reduce en un 30% los niveles de proteína C reactiva, un marcador de inflamación. El descenso del 30% es aproximadamente el mismo que el de la estatina (el fármaco para el colesterol). Refuerza el sistema inmunitario y previene el cáncer y otras enfermedades.

Uno de los principales beneficios será también un aumento de la sensibilidad a la insulina. Cuando alguien corre, las contracciones musculares aumentarán la producción de proteína quinasa activada por monofosfato de adenosina (AMPK). Se trata de una enzima que promueve la descomposición de las grasas que pueden interferir con los transportadores de glucosa de la célula. La AMPK puede ayudar a prevenir la diabetes de tipo 2.

Las investigaciones en ratas demuestran que el ejercicio físico potencia el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). El BDNF es un factor esencial en el aprendizaje y la memoria. El BDNF ayuda a las ratas a recordar cómo orientarse en laberintos, y cabe suponer una actividad similar en los seres humanos.

El ejercicio ayudará a mantener la masa ósea y reducirá el riesgo de osteoporosis. Los huesos se fortalecen cuando se ven obligados a adaptarse para soportar más peso del habitual.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) supervisa este tipo de investigación y publica periódicamente sus Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses. Las recomendaciones son las siguientes:

"Los adultos de entre 18 y 64 años realizan ejercicio moderado (caminar) durante al menos dos horas y 30 minutos o intenso (correr, nadar o montar en bicicleta a 15 km/h o más) durante al menos una hora y 15 minutos semanales".

 Es decir, unos 11 minutos de carrera al día en la cinta. Para las personas que no entienden cómo leer este tipo de comunicado, la palabra clave es por lo menos. Cuanto más, mejor. Recomiendan lo que creen que se puede conseguir. Cuando miramos sus gráficos de la correlación entre el ejercicio y la muerte prematura todo lo que podemos ver es sólo una caída lineal constante. 

Si hacemos ejercicio 180 minutos a la semana, tendremos un 27% menos de riesgo pero si hacemos ejercicio 420 minutos a la semana tendremos un 38,5% menos de riesgo, y este tipo de correlación se encuentra en todos los estudios y revisiones sistemáticas y meta-análisis de estudios de cohortes. En un estudio (Mok y otros, 2019) revisaron 22 estudios que cumplían los criterios de inclusión. Un estudio que incluía a 977.925 individuos (334.738 hombres y 643.187 mujeres) y descubrió que 2,5h/semana (equivalente a 30min diarios durante 5 días a la semana) en comparación con ninguna actividad se correlacionaba con una disminución del riesgo de mortalidad de 19%, mientras que 7h/semana de actividad moderada en comparación con ninguna actividad reducía el riesgo de mortalidad en 24%.

La conclusión fue que:

"Ser físicamente activo reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas".

Se comprobó que pasar de no realizar ninguna actividad a realizar una pequeña cantidad proporcionaba el beneficio más significativo.

Sin embargo, eso no significa que si somos activos no obtengamos beneficios adicionales. Incluso a altos niveles de actividad, la actividad adicional sigue aportando beneficios. Cuanto más ejercicio y más prolongado, más beneficios.

Referencias:

1. Mok, A., Khaw, K., Luben, R., Wareham, N. J., & Brage, S. (2019). Trayectorias de actividad física y mortalidad: estudio de cohortes basado en la población. BMJ, l2323. https://doi.org/10.1136/bmj.l2323
2. Arem, H., Moore, S. C., Patel, A., Hartge, P., Berrington de González, A., Visvanathan, K., Campbell, P. T., Freedman, M., Weiderpass, E., Adami, H. O., Linet, M. S., Lee, I. M., & Matthews, C. E. (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA medicina interna, 175(6), 959-967. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533
3. Woodcock, J., Franco, O. H., Orsini, N., & Roberts, I. (2011). Non-vigorous physical activity and all-cause mortality: Revisión sistemática y meta-análisis de estudios de cohortes. Revista Internacional de Epidemiología, 40(1), 121-138. https://doi.org/10.1093/ije/dyq104