Dieta Rica em Antioxidantes: Regras e Estratégias Gerais

O que são antioxidantes, e porque são importantes?

Imagine que é um bombeiro que tem de lidar com chamas e fumo todos os dias. Precisa de usar equipamento e equipamento de protecção para evitar ser queimado ou inalar substâncias tóxicas. Da mesma forma, o seu corpo é constantemente bombardeado tanto por oxigénio como por factores ambientais como a poluição e a radiação que constantemente danificam as suas células e o seu ADN, e causam inflamação. Os antioxidantes são como os extintores de incêndio naturais do seu corpo que podem extinguir o fogo e reduzir os danos causados por estes factores. Ao comer alimentos ricos em antioxidantes, pode impulsionar o sistema de defesa do seu corpo e reduzir o risco de doenças crónicas.

Ideologia aceite.

Se aceitarmos a linha padrão de ideologia aceite que foi impulsionada pelo USDA e decidirmos que uma dieta rica em antioxidantes não tem um valor significativo para a saúde em geral porque o organismo só pode utilizar 3000 a 5000 unidades ORAC por dia e que o resto vai simplesmente desperdiçar, então teremos também de aceitar a linha oficialmente reconhecida de que se consumir mais antioxidantes de uma forma alimentar completa, eles também não lhe farão mal.

De acordo com Yang et al., (2011) A estimativa da ingestão de capacidade antioxidante total (TAC) pelos adultos norte-americanos foi de 503,1 mmol/d, calculada com base no National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) e nas bases de dados do Departamento de Agricultura dos EUA. Verificou-se que as frutas são as que fornecem mais antioxidantes, com 43,9%, enquanto os suplementos alimentares representam 14,3% da ingestão, principalmente da vitamina C. No que respeita às unidades ORAC, estas foram determinadas por Cao et al., (1993) definição de que uma unidade ORAC é igual a um microM de Trolox. O Trolox é um análogo da vitamina E solúvel em água.

Em média, estima-se que a pontuação ORAC da dieta americana padrão (SAD) se situe entre 2000 e 3000 em unidades ORAC quando o TAC é convertido em Trolox, e Trolox em ORAC. 503,1 mg TAC é igual a 2010,6 microM Trolox e 2010,6 microM Trolox é 2010 unidades ORAC, pelo que mesmo 3000 unidades em média é um exagero de 30%. Isto não é suficiente para contrariar o aumento regular da oxidação pós-prandial (pós-alimentação) do metabolismo normal, apesar de todos os outros fontes de inflamação e toxicidade.

Em artigos correlacionados, enumerei várias doenças que beneficiam de um aumento no consumo de antioxidantes. Então, como podemos aumentar a nossa pontuação antioxidante?

Bem, teremos de analisar o teor total de antioxidantes de mais de 3100 alimentos no estudo já mencionado (Carlsen et al., 2010) para ver como optimizar a nossa dieta. Vou utilizar algumas citações do (Carlsen et al., 2010) e, em seguida, analisarei alguns dos alimentos mais potentes e ricos em antioxidantes na tabela e, depois, poderemos ver qual é a forma mais óptima e mais fácil de aumentar o teor de antioxidantes da nossa dieta.

Regras gerais.

"Uma dieta à base de plantas protege contra doenças crónicas relacionadas com o stress oxidativo... É amplamente aceite que uma dieta à base de plantas com um elevado consumo de frutas, legumes e outros alimentos vegetais ricos em nutrientes pode reduzir o risco de doenças relacionadas com o stress oxidativo...

As especiarias, ervas e suplementos incluem os produtos mais ricos em antioxidantes do nosso estudo, alguns excepcionalmente elevados.

Bagas, frutos, nozes, chocolate, legumes e produtos derivados constituem alimentos e bebidas comuns com elevado valor antioxidante...

Os alimentos de origem vegetal introduzem significativamente mais antioxidantes na dieta humana do que os alimentos não vegetais...

Os valores mais elevados de antioxidantes na categoria das bebidas foram encontrados nas folhas de chá não processadas, nos pós de chá e nos grãos de café...

Outras bebidas ricas em antioxidantes são o vinho tinto, que tem uma variação menor do teor de antioxidantes (1,78 a 3,66 mmol/100 g), o sumo de romã, o chá verde preparado (0,57 a 2,62 mmol/100 g), o sumo de uva, o sumo de ameixa e o chá preto (0,75 a 1,21 mmol/100 g). A cerveja, os refrigerantes e o ginger ale são as bebidas que contêm menos antioxidantes no nosso estudo, sendo que a água potável é completamente desprovida de antioxidantes..." 

(Carlsen et al, 2010)

Os valores aqui indicados estão em mmol/100g e 1 mmol é de 1000 unidades ORAC de micromole. Por exemplo, 3,66 mmol/100 g é 3660 unidades ORAC.

“A categoria leiteira incluía 86 produtos e a maioria destes produtos tinha um baixo teor em antioxidantes, na gama de 0,0 a 0,8 mmol/100 g.

Os ovos são quase desprovidos de antioxidantes, sendo os valores mais elevados de antioxidantes encontrados na gema de ovo (0,16 mmol/100 g)...

Ao classificar as amostras nas três classes principais, a diferença no conteúdo de antioxidantes entre os alimentos de origem vegetal e animal torna-se evidente. Os resultados aqui apresentados revelam que o conteúdo antioxidante dos alimentos varia vários milhares de vezes e que os alimentos ricos em antioxidantes são originários do reino vegetal, enquanto a carne, o peixe e outros alimentos do reino animal são pobres em antioxidantes. Comparando o valor médio da categoria "Carne e produtos à base de carne" com as categorias à base de plantas, as frutas, os frutos secos, o chocolate e as bagas têm um teor médio de antioxidantes 5 a 33 vezes superior ao dos produtos à base de carne. As dietas compostas principalmente por alimentos de origem animal têm, portanto, um baixo teor de antioxidantes, enquanto as dietas baseadas principalmente numa variedade de alimentos de origem vegetal são ricas em antioxidantes, devido aos milhares de fitoquímicos antioxidantes bioactivos encontrados nas plantas e que são conservados em muitos alimentos e bebidas...

As nozes são uma fonte rica de muitos nutrientes importantes e algumas são também ricas em antioxidantes...

A maioria das especiarias e ervas analisadas têm um conteúdo antioxidante particularmente elevado.

Embora as especiarias e ervas aromáticas contribuam com pouco peso para o prato do jantar, podem ainda ser importantes contribuintes para a nossa ingestão de antioxidantes, especialmente em culturas dietéticas onde as especiarias e ervas aromáticas são utilizadas regularmente. Interpretamos a elevada concentração de antioxidantes observada em várias ervas secas em comparação com amostras frescas, como uma consequência normal do processo de secagem deixando a maioria dos antioxidantes intactos no produto final seco. Esta tendência é também observada em algumas frutas e nas suas contrapartidas secas.

Assim, as ervas aromáticas e os frutos secos são potencialmente excelentes fontes de antioxidantes...

Os medicamentos à base de plantas medicinais e tradicionais surgiram como muitos dos produtos com maior teor de antioxidantes no nosso estudo. Especulamos que a elevada propriedade antioxidante inerente a muitas plantas é um fator importante que contribui para as qualidades medicinais da erva...

Com o seu elevado teor de fitoquímicos, tais como flavonóides, taninos, estilbenóides, ácidos fenólicos e lignanos, as bagas e os produtos à base de bagas são potencialmente excelentes fontes de antioxidantes... Durante o processamento de bagas para compotas, o conteúdo total de fenol é reduzido, resultando em valores antioxidantes mais baixos em produtos de bagas processados do que em bagas frescas...

As diferenças entre amostras de alimentos vegetais não processados e processados também são observadas no nosso estudo, onde os produtos de bagas processados, como a compota e o xarope, têm aproximadamente metade da capacidade antioxidante das bagas frescas. Por outro lado, o processamento também pode aumentar o potencial de um alimento, aumentando o número de antioxidantes libertados da matriz alimentar, que de outra forma estariam menos ou nada disponíveis para absorção. O processamento do tomate é um exemplo em que o licopeno do molho de tomate processado pelo calor é mais biodisponível do que o tomate não processado...

Não é provável que todos os alimentos ricos em antioxidantes sejam boas fontes e que todos os antioxidantes fornecidos na dieta sejam bioactivos.

A biodisponibilidade difere muito de um fitoquímico para outro pelo que os alimentos mais ricos em antioxidantes da nossa dieta não são necessariamente os que conduzem às mais altas concentrações de metabolitos activos nos tecidos alvo...

Os fitoquímicos bioquimicamente activos encontrados nos alimentos à base de plantas têm também muitas propriedades biológicas poderosas que não estão necessariamente correlacionadas com a sua capacidade antioxidante, incluindo a actuação como indutores de mecanismos de defesa antioxidantes in vivo ou como moduladores de expressão genética. Assim, um alimento com baixo teor de antioxidantes pode ter efeitos benéficos para a saúde devido a outros componentes alimentares ou fitoquímicos que executam a bioactividade através de outros mecanismos".

(Carlsen et al., 2010)

Este é um daqueles estudos que têm o potencial de revolucionar a ciência nutricional, mas não apenas isso. Este estudo tem implicações práticas e reais nas nossas decisões quotidianas de mercearia. A triste realidade é que a grande maioria das pessoas não quer comer saudavelmente e não quer aprender e não quer fazer nada que não precise de fazer. Só quando existe uma condição crónica há essencialmente um incentivo à optimização da dieta para a maioria das pessoas.

Devido a isto, tentarei dar algumas formas fáceis e rentáveis de aumentar a ingestão de antioxidantes.

Para a maioria das pessoas, as soluções baratas e fáceis serão as únicas que seguirão. Se quiser ir um passo mais longe, pode tentar optimizar completamente a sua dieta.

Na tabela abaixo, podemos ver os níveis de antioxidantes em diferentes tipos de dieta. Podemos comparar o teor médio de antioxidantes das dietas veganas com outros padrões alimentares, tais como omnívoros, se analisarmos o teor médio de antioxidantes dos diferentes tipos de alimentos.

O primeiro e mais fácil passo.

O primeiro e mais fácil passo a dar é analisar a lista de alimentos mais rica em antioxidantes e depois simplesmente adicioná-los à sua dieta sem alterar nada. Esta é uma prática ou categoria a que gosto de chamar antioxidantes suplementares. Esta é a mesma forma que tomar uma vez por dia uma multivitamina.

Se não quiser desistir de carne, açúcar, gordura, álcool e fumar, pode tentar pelo menos adicionar uma colher de sopa de curcuma por dia, uma chávena de cacau, chá de hibisco, 1 grama de vitamina C, uma cápsula de astaxantina e 40 gramas de amêndoas ou sementes de girassol para corrigir a deficiência de vitamina E.

Alguns alimentos são tão ricos em antioxidantes que essencialmente podemos tomá-los como um suplemento sem sequer pensar no resto da nossa dieta e apenas este acto terá um impacto na nossa saúde.

O segundo passo.

O segundo passo consiste em adicionar alimentos à dieta.

A maioria das pessoas não quer mudar a sua dieta, por isso, para além dos antioxidantes suplementares, apenas adicionam sumo ou algum outro tipo de promoção da saúde receitas após a refeição. Este seria um passo fácil que não o privaria de comida saborosa, mas apenas acrescentaria densidade nutricional e valor ORAC para a dieta já existente. Estes dois passos são aceitáveis para a maioria das pessoas. Seria necessário passar mais algum tempo na cozinha.

Oxidação.

Quando aprender o básico, se quiser, pode sempre contratar um nutricionista profissional ou aprender mais por si próprio. Considere este artigo como um ponto de partida. Além disso, todos os valores listados na tabela são apenas aproximações, valores médios de uma gama de valores diferentes, e não devem ser tomados pelo valor facial. Os valores ORAC aqui listados destinam-se a que tenhamos uma visão da potência de alguns alimentos.

Por exemplo, o valor para o cravo-da-índia moído tem um intervalo de 125.550 unidades medidas numa amostra obtida dos EUA a um valor de 465.320 para uma amostra obtida de Black Boy, Rieber og søn, Noruega. A média seria de cerca de 290.000.

A canela moída, por exemplo, tem valores que variam entre 17.650 e 139.890.

A maioria dos valores aqui listados, ou noutras fontes, são de novo, num sentido prático, exagerados. O valor antioxidante começa a cair imediatamente após o produto ser removido do campo. Quanto mais tempo ficar numa prateleira, mais baixo será o valor de antioxidante. Além disso, se os alimentos forem expostos ao ar, acabarão por se tornar rançosos. As nozes e sementes têm uma casca que as protege do oxigénio, mas se a casca for quebrada, a oxidação pode acumular-se. Esta é a razão pela qual nunca é uma boa ideia comprar nozes ou sementes já moídas.

Se quiser sementes de linhaça, de sésamo, ou qualquer outra semente, compre-as inteiras e moa-as você mesmo antes de as consumir.

Se quiser usar frutas ou legumes frescos para fazer um batido, se não tiver uma varinha mágica, há uma boa possibilidade de diminuir a maior parte dos antioxidantes que contêm. É sempre uma melhor escolha comer a fruta inteira do que misturá-la, mas alguns recipes exigem a utilização de liquidificadores potentes, por isso tenha isso em mente ou encontre um liquidificador a vácuo.

John compartilha com você as diferenças entre espremedores centrífugos, espremedores mastigadores e espremedores a frio. Neste episódio, John entrará em detalhes sobre como funciona cada um dos espremedores e os prós e contras de cada um dos três estilos populares de espremedores..

Se quiser sumo, então use espremedores mastigadores.

Utilizam pressão e baixas rotações para espremer o sumo sem o misturar a alta velocidade. Isto ajudará a diminuir a oxidação e o sumo terá um melhor sabor e cor. A utilização de espremedores de mastigar é uma excelente forma de aumentar a densidade nutricional da dieta, uma vez que simula o processo de digestão ao remover a fibra. Quando se remove a fibra, o resto do sumo pode ser digerido sem problemas num período muito curto.

Se não ingerir fibras suficientes, isto pode ser um problema, mas se tiver uma ingestão adequada de fibras, então a preparação de sumos de vegetais de alta qualidade, nutritivos e com poucas calorias irá infundir-lhe muitos micronutrientes sem aumentar a ingestão calórica durante o dia.

O sumo de vegetais de alta qualidade e baixas calorias, com muitos antioxidantes e minerais, é uma prática não natural, mas de uma forma positiva. Na natureza, não poderíamos consumir um grande número de vegetais ricos em fibras, mas se retirarmos as fibras e bebermos apenas o sumo, não há problema. Tenha isto em mente, cada moagem ou mistura ou qualquer exposição ao ar reduzirá o valor antioxidante do produto. Se quiser cravos-da-índia, compre-os inteiros e triture-os você mesmo antes de os utilizar.

A terceira etapa é a substituição de produtos alimentares já existentes.

Isto resume-se às decisões dos consumidores. Por exemplo, se quiser fazer uma salada, seria melhor escolher entre couve ou espinafre por causa da luteína do que comer apenas pepinos e treliça. Pode-se comer ambos, mas também se pode adicionar couve à salada por cima. Se sentir necessidade de lanchar em algo, coma nozes antes das batatas fritas. Se quiser comer algo doce, pode comer fruta ou fruta seca que seja ainda mais doce do que a fresca. Esta já é uma decisão mais pró-activa. Nesta fase, já começou a implementar alguns dos conhecimentos que aprendeu aqui. Para esta etapa, teria de estudar e compreender não só o quadro de valores ORAC, mas também algumas das suas deficiências nutricionais.

O quarto passo é pensar na densidade de micronutrientes.

Neste passo, já não se come impulsivamente. Está a incorporar estratégias nutricionais na sua dieta regular por desenho. Quando decide adicionar alguma nova receita à sua dieta por razões de saúde, depois de já ter todos os antioxidantes e sumos frescos de suplemento fácil, pode começar a aprender sobre a densidade nutricional dos alimentos.

Por exemplo, quando olhamos para os valores na tabela podemos ver que na maioria dos casos os frutos secos terão mais antioxidantes do que os produtos frescos e isto é apenas uma ilusão. Porque a maior parte da fruta é água se retirarmos essa água, o resto da fruta tornar-se-á mais leve e terá mais fruta para as mesmas 100 gramas.

A densidade de micronutrientes da fruta seca, vegetais e especiarias só pode ser a mesma ou pior.

Como o açúcar não é evaporado, o número de micronutrientes por caloria permanece o mesmo que no produto fresco. A única diferença é que agora é mais concentrado porque a água evaporou para que possamos ter a ilusão de que de alguma forma o alecrim seco é melhor do que o fresco. Está sobre bases grama a grama, mas não está sobre uma base calórica a calórica.

Numa tabela de valores antioxidantes, é sempre possível ver que a erva ou fruta fresca tem um valor ORAC inferior ao das frutas secas. Além disso, os secos terão sempre uma pontuação inferior à do extracto ou de um óleo extraído. É por isso que podemos ver, por exemplo, que os cravos moídos têm uma capacidade antioxidante de 290.000 e o óleo de cravinho extraído tem mais de um milhão. Ou, por exemplo, as folhas de chá verde fresco terão um valor ORAC inferior ao das folhas secas e as secas terão um valor inferior ao do extracto de chá verde num comprimido.

Há uma lista de mais de 100 diferentes óleos essenciais mas não os incluí na tabela. Incluí apenas o óleo de cravo, que é o mais potente de todos. Não incluí os valores porque são superiores a qualquer outro produto da lista. Os óleos essenciais terão tomado mais do que 20 dos 25 alimentos mais potentes em antioxidantes que existem, porque numa essência são formas concentradas de fitoquímicos.

Regra de ouro.

A regra de ouro é a seguinte.

Os antioxidantes mais poderosos são uma forma concentrada de ervas naturais ricas em antioxidantes. No topo da lista estarão os óleos essenciais, extractos de ervas, ervas secas, e pós. Depois teremos fruta seca, e super-alimentos como fruta rica em antioxidantes, frutos secos, e sementes e vegetais. Depois haverá fruta regular, e legumes regulares, e no final haverá uma lista completa de produtos animais que não têm valor antioxidante e são pró-inflamatórios.

Milos Pokimica

Essencialmente, todos os produtos de origem animal têm valores ORAC negativos, se compreendermos o que, na realidade, fazem no nosso corpo. Aqui está a tabela completa da base de dados do USDA, outrora disponível.

Cozinhar.

Além disso, pode ver-se no quadro que, na maioria dos casos, o calor destrói parte do valor ORAC (Carlsen et al., 2010).

O feijão em fila e as nozes são bons exemplos. O feijão pinto cru tem uma pontuação de 8,033 e os pistácios crus de 7,675. O feijão pinto cozido terá uma pontuação de apenas 904 e os pistácios assados de 1.380. É a mesma história com feijão verde, ervilhas verdes, e a maioria dos outros feijões, sementes e nozes e a maioria dos frutos e legumes, mas mais uma vez nem todos eles.

Há excepções. Por exemplo, a batata doce crua terá um valor ORAC de 902, mas a batata doce cozida terá uma pontuação de 2115. A couve vermelha crua terá uma pontuação de 2496 mas a couve vermelha cozida terá uma pontuação de 3145. Isto é devido à biodisponibilidade dos antioxidantes.

Nalguns casos, o calor destrói as células e permite que os fitoquímicos se desleixem. O mesmo se passa com o tomate por causa do licopeno. Além disso, parte do conteúdo de água é evaporado criando uma fonte mais concentrada de antioxidantes.

"Como cozinhar os brócolos" foi sempre a questão mas, na realidade, o valor ORAC aumenta em cerca de 33% após a cozedura. Ao contrário da maioria dos vegetais, os tipos de antioxidantes nos brócolos não são muito afectados pelo calor da cozedura, excepto o sulforafano. O sulforafano é a razão pela qual quer comer vegetais crucíferos em primeiro lugar. Trata-se de um fitoquímico único na família dos vegetais crucíferos e de antioxidantes que pode encontrar noutros alimentos. É derivado quase exclusivamente de vegetais crucíferos. Pode comer a quantidade que quiser de outros tipos de vegetais, mas não terá sulforafano se não comer algo crucífero. É um fitoquímico único e muito potente, especialmente para a fase 2 detoxification processo.

Se comprar brócolos congelados ou couves, a enzima mirosinase é destruída e não haverá criação de sulforafano e é por isso que as couves frescas combatem o cancro dez vezes mais do que as congeladas. O processo de congelação é geralmente considerado como destrutivo para a capacidade antioxidante em comparação com os produtos frescos (Frati et al., 2016).

Calorias.

Quando olhamos para estes itens, temos de ter em consideração não apenas a potência antioxidante global, mas quantas calorias virão com esses antioxidantes. A questão mais importante de todas elas é a de saber quanto, na realidade, conseguiremos consumir alguns produtos alimentares. Por exemplo, a couve não é uma estrela antioxidante, mas tem muito poucas calorias, pelo que, quando consideramos o número de unidades ORAC por caloria, é uma boa fonte. Mas, mais uma vez, a couve é difícil de comer em grandes quantidades e as ervas e especiarias têm essa comodidade que podem acrescentar um poder antioxidante significativo numa única pitada.

No final, teremos de analisar alimentos individuais e grupos de alimentos para formar algumas das recomendações mais específicas fora da regra de ouro.

Além de especiarias, óleos essenciais, ervas aromáticas e suplementos.

Para além de especiarias, óleos essenciais, ervas e suplementos, quais são algumas outras boas fontes de antioxidantes em geral?

Algumas frutas são melhores do que outras, alguns vegetais são melhores do que outros.

Se olharmos para os frutos, os diferentes tipos de bagas, em geral, são a fonte mais rica. Ameixas, maçãs e cerejas também são boas.

A fruta dependendo do teor de frutose pode ter um alto valor antioxidante por caloria e também podemos comer muita fruta numa única sessão, ao contrário das especiarias ou ervas aromáticas.

Um quilo de ameixas em bruto, por exemplo, que não são da floresta tropical amazónica como o açaí e não são tão caras, terá 210 calorias e cerca de 30.000 unidades numa escala ORAC. Um macho médio com uma taxa metabólica basal de cerca de 2000 calorias por dia receberá 275.000 unidades de antioxidantes numa escala ORAC, se conseguir satisfazer todas as suas necessidades calóricas apenas com ameixas. Se comesse um quilo de alcachofras cozidas, obteria 42.000 unidades de ORAC e 240 calorias. Uma libra ou 3 pequenas maçãs vermelhas deliciosas terão cerca de 19.000 unidades ORAC e 230 calorias.

Não precisamos de frutas e legumes "exóticos" caros como fonte de antioxidantes.

Se quiser comê-las, isso é ótimo e devemos comer o maior número possível de variedades diferentes, mas se não tiver dinheiro para desperdiçar em produtos caros, as maçãs normais servem. A verdadeira questão é que a maioria das pessoas irá comer vegetais e frutas com baixo teor de antioxidantes e a maior parte das calorias virá da gordura, açúcar, carne e sucata.

O pequeno número de frutas e vegetais que irão consumir será provavelmente baixo na escala antioxidante como bananas, pepinos, alface iceberg, tomates, batatas, ervilhas e cenouras, e depois tentará basicamente suplementar com um par de porções de algumas frutas realmente exóticas pelo seu valor antioxidante.

No final, esta abordagem conduzirá a um consumo muito baixo de antioxidantes. Em vez de alface iceberg tentar misturar em alguns espinafres e couves bebés, alguns feijões vermelhos e ervas, cebolas, alho, e endro. Talvez também alguns rebentos e algumas comidas inteiras com elevado teor de nutrientes em vez de óleo (um exemplo será alguma manteiga de nozes ou tahini ou abacate e sumo de limão misturados com algumas ervas).

Apenas uma colher de chá de uma erva como o alecrim em cima da sua salada pode duplicar o seu conteúdo antioxidante.

Também nem tudo tem de ser couve. Não há necessidade de nos privarmos porque temos de comer sempre com saúde e de nos forçar à ansiedade alimentar. Se gostamos de bananas comer bananas, a questão é que a dieta média de uma pessoa amante de carne, açúcar e sucata é tão má e privada de nutrientes que algumas das estratégias que descrevi aqui precisam de ser implementadas para ajudar a equilibrar o mau perfil nutricional da dieta. Caso contrário, o resultado pode ser doenças crónicas e má saúde.

Alguns produtos de origem animal, em raras ocasiões, não fazem mal, mas se não for vegan, ou seja, se não comer alimentos integrais, uma dieta à base de plantas, a realidade é que Provavelmente, a ingestão de antioxidantes é baixa, a ingestão de fibras é baixa, a ingestão de minerais é baixa ou o perfil mineral da dieta é desequilibrado, com muito pouco magnésio, iodo, selénio, etc. Além disso, provavelmente terá uma quantidade excessiva de colesterol e gordura saturada na dieta e, além disso, será provavelmente sobre-exposto a toxinas ambientais e dietéticas. Neste caso, o meu conselho é que, se não conseguir alterar a sua dieta, então terá de suplementar.

Mesmo se for vegan, a optimização e a suplementação antioxidante irão beneficiar, mas mais de acordo com a longevidade prolongada, o reforço do sistema imunitário, a prevenção da contracção cerebral, o aumento da resistência, força, bem-estar geral, e saúde. Na população não vegana, a suplementação com antioxidantes também terá benefícios para a longevidade, mas a principal razão pela qual o devem fazer é a prevenção de doenças inflamatórias crónicas, cancro, doenças cardiovasculares e outras doenças crónicas. Adicione mais especiarias à sua dieta, mas não exagere na canela e na hortelã-pimenta.

Tomar açafrão-da-terra como suplemento e amla e cravinho e outras ervas e especiarias.

Tomar óleos essenciais ricos em antioxidantes.

Beber cacau, hibisco e chá verde.

Aumente a sua ingestão de frutas e vegetais ricos em antioxidantes e adicione mais variedade à sua dieta.

E, claro, a minha recomendação para todos é que tomem astaxantina suplementar. Um comprimido de astaxantina de 12mg será equivalente a tomar 72g de vitamina C. Isto é 72.000 mg e, ao contrário da vitamina C, não será excretada. A astaxantina é lipossolúvel e irá bioacumular nos tecidos oferecendo uma protecção duradoura.

Alimentos que combatem a inflamação (come estes!) 🍒

Como atingir a DDR de antioxidantes. Mesmo nove porções de frutas e legumes por dia podem não atingir a dose mínima recomendada de antioxidantes se não se fizerem as escolhas corretas.

O Papel dos Antioxidantes na Redução das Inadequações Nutricionais. Jeffrey Blumberg, Ph.D., FASN, FACN, CNS-S

Conclusão:

• A dieta rica em antioxidantes tem um valor significativo para a saúde em geral.
• A regra de ouro: Os antioxidantes mais poderosos são uma forma concentrada de ervas naturais ricas em antioxidantes. No topo da lista estarão os óleos essenciais, extractos de ervas, ervas secas, e pós. Depois teremos fruta seca, e super-alimentos como fruta rica em antioxidantes, frutos secos, e sementes e vegetais. Depois haverá fruta regular, e legumes regulares, e no final haverá uma lista completa de produtos animais que não têm valor antioxidante e que são realmente pró-inflamatórios.
• As especiarias, ervas e suplementos incluem os produtos mais ricos em antioxidantes.
• Apenas uma colher de chá de uma erva como o alecrim em cima da sua salada pode duplicar o seu conteúdo antioxidante.
• Os maiores valores antioxidantes na categoria das bebidas foram encontrados entre as folhas de chá não processadas, os pós de chá, e os grãos de café.
• A categoria leiteira incluía 86 produtos e a maioria destes produtos tinha um baixo teor em antioxidantes.
• Os ovos são quase desprovidos de antioxidantes.
• Os medicamentos à base de plantas medicinais e tradicionais surgiram como muitos dos produtos com maior teor de antioxidantes.
• Durante o processamento de bagas para compotas, pasteurização de sumos comerciais, e na coquefacção em geral o teor total de fenol é reduzido.
• Se não quiser desistir de carne, açúcar, gordura, álcool e fumar, pode tentar pelo menos adicionar uma colher de sopa de curcuma por dia, uma chávena de cacau, chá de hibisco, 1 grama de vitamina C, uma cápsula de astaxantina e 40 gramas de amêndoas ou sementes de girassol para corrigir a deficiência de vitamina E.
• Adicionar sumo ou algum outro tipo de receita que promova a saúde após a refeição.
• O valor antioxidante começa a cair imediatamente após o produto ser removido do campo.
• Utilizar um liquidificador a vácuo.
• Se quiser sumo, então use espremedores mastigadores.
• Tudo se resume às decisões dos consumidores. Aprenda os seus valores ORAC.
• A densidade de micronutrientes da fruta seca, vegetais e especiarias só pode ser a mesma ou pior.
• Ter em consideração não apenas a potência antioxidante global, mas quantas calorias virão com esses antioxidantes.
• A fruta dependendo do teor de frutose pode ter um alto valor antioxidante por caloria e também podemos comer muita fruta numa única sessão, ao contrário das especiarias ou ervas aromáticas.
• Não precisamos de frutas e legumes "exóticos" caros como fonte de antioxidantes.

Perguntas Frequentes

Referências:

Passagens seleccionadas de um livro: Pokimica, Milos. Go Vegan? Revisão da Ciência-Parte 3. Edição Kindle, Amazon, 2020.

1. Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I., Berhe, N., Willett, W. C., Phillips, K. M., Jacobs, D. R., Jr, & Blomhoff, R. (2010). O teor total de antioxidantes de mais de 3100 alimentos, bebidas, especiarias, ervas e suplementos utilizados em todo o mundo. Revista de nutrição, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
2. Nutrient Data Laboratory (U.S.), N. Data Laboratory (U.S.). (2010). Base de dados do USDA para a capacidade de absorção de radicais de oxigénio (ORAC) de alimentos selecionados. [PDF]
3. Sharifi-Rad, M., Anil Kumar, N. V., Zucca, P., Varoni, E. M., Dini, L., Panzarini, E., Rajkovic, J., Tsouh Fokou, P. V., Azzini, E., Peluso, I., Prakash Mishra, A., Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., ... Sharifi-Rad, J. (2020). Estilo de vida, estresse oxidativo e antioxidantes: Para trás e para a frente na fisiopatologia das doenças crónicas. Fronteiras na fisiologia, 11, 694. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00694
4. Frati, Alessandra, Elena Antonini, e Paolino Ninfali. "Congelamento industrial, cozimento e armazenamento afetam diferentemente os nutrientes antioxidantes em vegetais". Fruits, Vegetables, and Herbs: Bioactive Foods in Health Promotion, editado por Ronald Ross Watson e Victor R. Preedy, Academic Press, 2016, pp. 23-39. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802972-5.00002-0
5. Yang, M., Chung, SJ, Chung, CE, Kim, DO, Song, WO, Koo, SI e Chun, OK (2011). Estimativa da capacidade antioxidante total da dieta e suplementos em adultos norte-americanos. O British journal of nutrition, 106(2), 254–263. https://doi.org/10.1017/S0007114511000109
6. Cao, G., Alessio, HM e Cutler, RG (1993). Ensaio de capacidade de absorção de radicais de oxigênio para antioxidantes. Biologia e medicina dos radicais livres, 14(3), 303–311. https://doi.org/10.1016/0891-5849(93)90027-r