Дефицит Микроэлементов в Стандартной Диете: Стратегии Оптимизации

В природе пища - это комплексный продукт.

Никакой переработки пищи. Чтобы добраться до сахара как источника энергии для нашей жизни, мы должны были потреблять все остальные фитохимические вещества, содержащиеся в растениях, включая также защитные и токсичные фитохимические вещества, которые растения также производят. Животные - потребители, поэтому у них нет другого выбора, если мы рассматриваем эволюционную адаптацию.

Это означает, что для того, чтобы жить, мы, в отличие от растений, должны физически потреблять ту или иную форму энергии со всем сопутствующим "багажом".

Кроме того, мы должны потреблять строительные блоки тканей в виде аминокислот и минералов. Мы не можем использовать солнечную энергию для жизни, как это делают растения, поэтому нам необходимо питаться.

Принципиальное отличие животных от растений заключается не только в том, что растения вырабатывают собственную химическую энергию из солнечного излучения, но и в том, что растения не могут двигаться. Это означает, что растения не могут защищаться от животных каким-либо физическим способом. У них могут быть какие-то средства защиты, например, твердый панцирь, шипы или колючки, но не более того. Существуют также условия окружающей среды. Если в окружающей среде становится слишком холодно или слишком тепло, мы перемещаемся. Если наступит засуха, мы тоже переместимся. А растения - нет. Эволюционные адаптивные механизмы растительного царства должны использовать другую стратегию.

В отличие от млекопитающих, растения могут защищать себя только химическим путем.

Они не любят, когда их едят или нападают на них, и единственный способ защиты для растений - это миллионы различных химических веществ, которые они вырабатывают. Как и мы, растения тоже подвергаются нападению бактерий и грибков, и, как и у нас, у них есть иммунная система для защиты от этих нападающих. У них также есть иммунная система для защиты от животных, поэтому некоторые из них содержат чрезвычайно токсичные вещества и убивают любое животное, которое их съест. Растения также страдают от повреждения ДНК свободными радикалами, поэтому им также необходима защита от окисления и солнечной радиации. Все эти химические вещества представляют собой иммунную систему растения. Некоторые из них выполняют и другие метаболические функции.

Таким образом, теперь, на фундаментальном эволюционном уровне, все животные сталкиваются с серьезной проблемой. В результате этой химической войны животные, чтобы выжить и потреблять или извлекать из растений сахар или жир в качестве источника энергии, должны проглотить и все другие соединения, содержащиеся в растении.

В природе пища - это комплексный продукт.

Эти вещества, содержащиеся в тканях растений, называются фитохимические вещества. В современном английском языке греческое phyto означает "растение".

За миллионы лет эволюции животные, существование которых зависело от растений, приспособились поедать некоторые из них. Не все, а только некоторые. Разные виды животных питаются разными видами растений, к которым они приспособлены в результате эволюции. Причиной нашего сегодняшнего существования как людей с большим мозгом является высокое качество питания, которое обеспечивается приготовлением пищи из трудноперевариваемых растительных источников. Нет ни одного животного, которое бы использовало огонь. Огонь разрушает некоторые токсичные фитохимические вещества, высвобождает энергетические резервы растений, которые становятся более биодоступными, и, как следствие, мы можем переваривать широкий спектр различных видов растений.

В результате этой "битвы" животные, зависевшие от растений как источника пищи, за миллионы лет эволюции стали потреблять некоторые из них. Сами животные в качестве контрмеры выработали защитные механизмы, противостоящие защитным механизмам растений. Но только для некоторых конкретных видов растений, а не для всех.

Различные животные потребляют различные виды растений, которые они эволюционировали для питания. Мы, современные люди, имеем самый широкий спектр потребляемых растительных источников, и именно это сделало нас людьми в первую очередь. Превосходное питание, позволяющее получать избыточные калории для развития мозга, стало возможным благодаря нагреванию неудобоваримых в других случаях высококачественных растительных источников с высоким содержанием питательных веществ. Другие животные не используют огонь. Огонь сжигает некоторые токсичные фитохимические вещества и делает более доступными запасы энергии в растениях, что позволяет гоминидам переваривать широкий спектр разнообразных видов растений. Это было Homo erectus который первым стал использовать огонь для приготовления пищи.

Но даже при приготовлении пищи мы все равно не можем употреблять в пищу большинство видов растений этого мира из-за содержания в них различных токсичных фитохимических веществ, не чувствительных к температуре. Кроме того, мы не можем переваривать клетчатку в качестве источника энергии, как это делают пастухи. Мы адаптированы к высококачественному питанию с большим содержанием питательных веществ, которое стало доступным благодаря использованию кормовых стратегий и огня.

Но дальше идет еще один шаг, и так проявляется роль витаминов в выживании животных видов.

Разные виды травоядных питаются разными растениями, и со временем они приспосабливают свой организм к различным химическим веществам, содержащимся в данном конкретном растении. Со временем адаптация будет настолько полной, что животные не смогут жить без некоторых фитохимических веществ, которые вырабатываются в растениях, которыми они питаются. В этом случае эти химические вещества станут такими же необходимыми для жизни, как сахар или жир, и будут называться витаминами. Vita означает жизнь.

До того как витамины стали необходимы для жизни различных видов животных, они были просто еще одним фитохимическим веществом.

Именно это важно, поскольку разные животные питаются разными растениями и имеют разные приспособления.

На формирование нашего нынешнего тела ушло более пятидесяти миллионов лет, и это очень важно.

Для того чтобы эволюция заработала, требуется много времени. Резкие изменения в окружающей среде могут привести к исчезновению целых видов. Именно к этому привела промышленная революция и открытие синтетических удобрений. Для производства одной калории, полученной из мяса, требуется 7 калорий крахмала. Никогда за все время нашей эволюции как вида мы не сталкивались с таким высоким уровнем доступности продуктов животного происхождения.

Даже во времена палеолита потребление мяса в обществах охотников-собирателей составляло не более 5-10% от калорийности пищи (Палео-диета - Никакого мяса в помине). Я уже проанализировал антропологическая сторона этой темы в корреляционных статьях и в первой части серии книг. Для формирования нашего организма на основе веганской диеты потребовалось 50 млн. лет. Большую часть из этих 50 млн. лет наши предки питались только зелеными листьями и фруктами, как и более 85% современных приматов, включая человекообразных обезьян.  Мы потребляли от 5 до 10% калорий только из мясных источников, и это правда. И только в течение нескольких сотен тысяч лет в палеопериод. Только неандертальцы, да и то не все, некоторые из них придерживались веганской диеты, но только некоторые группы неандертальцев в районах Крайнего Севера в ледниковый период питались мясом с преобладанием мясной пищи. Когда белые мамонты были выбиты или исчезли в результате метеоритный удар в эпоху младшего дриаса у них возникли серьезные проблемы с ловлей более мелкой и быстрой добычи, и они вымерли. Вот к чему может привести резкое изменение окружающей среды. Мамонт - очень медленное животное, его можно легко убить, а в холодном климате ледникового периода мясо замерзает раньше, чем портится. Но когда больше нет мамонтов, на которых можно было бы охотиться, тогда вы больше не едите. Этот период длился всего пару сотен тысяч лет, и с эволюционной точки зрения этого времени недостаточно, чтобы произошла хоть сколько-нибудь значимая адаптация. Со времен неолитической революции и до начала современной промышленной революции диета вегетарианцев везде была основана на крахмале. Это была пшеница на Ближнем Востоке, или кукуруза в Мезоамерике, или рис в Азии. Неважно.

Дефицит микроэлементов.

Важно то, что пищевые профили стандартной современной американской диеты (SAD) совершенно не соответствуют нашей эволюции. Все имеющиеся у нас приспособления к различным фитохимическим веществам и их необходимость для нашего выживания утратили свою актуальность.

Например, более 86% людей, питающихся по стандартной американской диете, испытывают дефицит витамина Е. Более подробно я буду анализировать каждый отдельный случай нехватки микроэлементов в соответствующих статьях. Это обширная тема, которая потребует более 30-40 статей только для того, чтобы получить базовое понимание и иметь некоторые стратегии в виде вмешательства с использованием питательных веществ, поскольку дефицит питательных веществ убивают, и перед смертью у нас появляются хронические заболевания (Фэрфилд и Флетчер, 2002).

Недостаток микронутриентов проявляется в виде хронических заболеваний (Эймс, 2006).

Исправить несоответствующую диету только добавками или другими стратегиями будет сложно. Помните, что природа всегда побеждает. Если у вас полностью несоответствующая диета с преобладанием продуктов животного происхождения, вы идете против 50 миллионов лет эволюции, и природа победит.

К этому можно добавить переработанную пищу, сахар, масло и обычные неорганические продукты, выращенные на обедненной питательными веществами почве с применением синтетических удобрений. Человеческий организм состоит из 102 минералов, а синтетические удобрения заменяют лишь пару минералов, необходимых растениям. Лаки для нас витамины - это просто химические вещества, поэтому мы можем принимать добавки или некоторые диетические вмешательства, чтобы исправить некоторые недостатки нашего рациона, но есть тысячи других фитохимических веществ и антиоксидантов, которые мы не можем заменить.

Дополнение к плохой диете - это просто плохо.

Это лучше, чем ничего, но в конечном итоге все равно приведет к хроническим заболеваниям (Анджело и др., 2015). Это не означает, что здесь нет стратегий, которые можно было бы применить, но вам придется прочитать все последующие статьи, чтобы реализовать все стратегии и значительно изменить свой рацион, если вы не хотите полностью перейти на 100-процентное растительное питание, оптимизированное по питательным свойствам. В этой статье я просто приведу несколько примеров, чтобы у нас было базовое понимание того, где находится корень проблемы. А он заключается в дезадаптации и сдвиге в окружающей нас среде. Дезадаптация - это основа всех наших проблем с питанием и здоровьем. Дезадаптация обусловлена переизбытком сверхъестественные стимулы, очень вкусная, всевозможная еда и стимуляторы повсюду.

Конечным результатом этой дезадаптации является сахарный диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания и все другие болезни изобилия. У людей всегда срабатывают подсознательные механизмы самозащиты, когда я начинаю говорить о западном стиле питания, потому что в моей практике и в научных исследованиях снижение регуляции D2 дофаминовые рецепторы в мозге фактически является главной движущей силой статус-кво (Расстройство Переедания - Психология Голода).

Десятилетия призывов к сбалансированному питанию не привели к изменению поведения. По оценкам, богатые энергией и бедные питательными веществами продукты составляют 27% суточной калорийности американского рациона (Кант, 2000). Алкоголь составляет еще 4% от суточной калорийности рациона. Практически все население США, да и других развитых стран, перекармливается, превышая потребности в энергии (калориях), но не удовлетворяя потребности в микронутриентах (витаминах и важнейших минеральных веществах). В одном из анализов данных национального обследования США (Национальное обследование здоровья и питания) обнаружили, что дети и взрослые с высоким потреблением добавленных сахаров (а это означает более 25% от общего количества потребляемой энергии; верхний предел, рекомендованный Национальной академией медицины, что само по себе является позором) имеют более низкое потребление ряда микроэлементов, особенно витаминов A, C и E, а также магния и калия (Марриотт и др., 2010).

И главный вопрос - почему именно А, С, Е, магний и калий. Это всегда А, С, Е, магний и калий. А также витамин D, йод, микроэлементы и антиоксиданты. Эти дефициты постоянны для более чем 90% населения повсеместно в развитых странах (Бейли и др., 2015). И ответ заключается в том, что мы не являемся анатомически и реально всеядными.  Мы просто поведенчески всеядны, как, например, шимпанзе.

Это все доказательства, которые вам нужны, если вы хотите знать правду. На всей планете нет ни одного реально существующего всеядного вида, который испытывал бы недостаток в витамин Ц например. Основная причина в том, что для настоящих анатомических всеядных и плотоядных витамин С не является витамином. Они обладают способностью вырабатывать собственный витамин С в печени в необходимом количестве. С другой стороны, всеядные и плотоядные никогда не заболеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, потому что в отличие от нас холестерин для них - это витамин.

В отличие от настоящих всеядных видов, человек, как и любой другой растительноядный житель нашей планеты, вырабатывает в собственной печени столько холестерина, сколько ему необходимо в течение всей жизни. Ни один грамм пищевого холестерина не нужен нам в течение всей жизни. А вот витамин С нам необходим, иначе мы в конце концов умрем от цинги.

Таким образом, причиной дефицита витамина С в основном является дезадаптация. Переход от растительного питания к животному при дефиците витамина С. Около 75% населения США (в возрасте ≥1 года) не потребляют рекомендованное количество фруктов и более 80% - овощей. В 2015-2020 гг. Рекомендации по питанию для американцев" выделил питательные вещества, которые недостаточно потребляются населением США, т.е. "питательные вещества, вызывающие озабоченность общественного здравоохранения", поскольку их низкое потребление может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья в масштабах популяции, которые проявятся как опасность для здоровья в виде хронических заболеваний (Рекомендации по питанию для американцев | health.gov, н.д.-в.).

К ним относятся витамин D (единственный витамин, который не вырабатывается растениями, и мы больше не бегаем голыми по Африке), кальций, калий (некоторые виды рыбы содержат некоторое количество калия, но в основном он содержится в растениях), пищевые волокна (в животных продуктах они отсутствуют) и железо (женщинам детородного возраста и беременным женщинам). Другие питательные вещества, включая витамины A, C и E, а также магний, ни один из которых не присутствует в достаточном количестве в продуктах животного происхождения, за исключением витамина A, содержащегося в печени. Именно магний придает хлорофиллу зеленый цвет, а он не содержится в животных продуктах в достаточном количестве.

Кроме того, некоторые группы людей подвержены большему риску, поскольку приведенные выше показатели являются лишь средними.  По оценкам, у 13% населения США потребление добавленного сахара превышает предельно допустимый уровень, и они могут подвергаться повышенному риску дефицита микроэлементов. Национальные исследования здоровья и питания (NHANES), оценивающие состояние питания и здоровья национальной репрезентативной выборки гражданского населения США (см. табл. 1), свидетельствуют о высокой распространенности дефицита отдельных микронутриентов среди населения США.

Первопричиной этих недостатков является дезадаптация, и начинается она с того, как функционирует наш мозг. Сбои в химическом составе нашего мозга определяют наше стремление к животным и обработанные пищевые продукты как форма сверхнормативных стимулов. Мы не хотим жевать капусту. Мы хотим пиццу и мороженое. Гоминиды как травоядные виды потребляли различные растения, но только растения, и только анатомически современные люди в палеопериод начали охотиться за некоторым количеством мяса и все. Со временем в процессе эволюции гоминиды приспособили свой организм к переносимости различных соединений, содержащихся в растениях, которые они употребляли в пищу. Они не приспособились к сильным воспалениям, возникающим при всеядном питании с преобладанием мяса, вырабатывая собственный витамин С. Гоминиды потребляли избыточное количество антиоксидантов и минералов в нашем естественном рационе, но сегодня антиоксидантным продуктом номер один в стандартном западном питании является кофе. И этот процесс занял миллионы лет.

Некоторые химические вещества, которые существуют в растительном царстве, но отсутствуют в животном царстве, например, витамин С, магний или витамин Е, - это принципиально невыполнимая задача для современного западного типа питания с преобладанием животных продуктов, и это основа для недостаточности, и в этом вся суть понимания первопричины нашего недоедания.

Сегодня мы страдаем ожирением и недоедаем одновременно.

Одновременно худеют толстые.

С учетом всех достижений в области науки и медицины, мы болеем больше всех и в то же время. Треть из нас умрет от рака. Треть - от сердечно-сосудистых заболеваний.

У 100% населения потребление витамина D было ниже рекомендуемого значения.

Если посмотреть на таблицы (см. табл. 1), то на первом месте по дефициту стоит калий, а также витамин D. Все население, а точнее, 94,3% населения США не удовлетворяет суточной потребности в витамине D, а витамин D - это дешевый витамин, который регулирует около 3% генов в нашем организме.

Подробнее об этом можно прочитать в корреляционные статьи о витамине D. Почему люди, особенно с темным цветом кожи и те, кто не получает солнечного света, не добавляют этот витамин в качестве стратегии питания, для меня остается загадкой.

В этих таблицах не учитываются все другие "неосновные" минералы, которые на самом деле необходимы, но в меньшей степени, а также не учитываются антиоксиданты, за исключением витамина С и витамина Е, как основные питательные вещества, и не приводится RDA, но все эти питательные вещества являются основными или, другими словами, играют определенную роль в организме человека. Для микроэлементов и фитохимических веществ, включая в основном антиоксиданты, все население испытывает дефицит. А также для получения калия.

У 100% населения потребление калия было ниже рекомендуемого значения.

Калий содержится в основном в растительной пище. В продуктах животного происхождения калий не содержится в достаточном количестве. Из-за перехода на питание с преобладанием продуктов животного происхождения менее 2% взрослого населения США потребляют рекомендуемый суточный минимум, и это минимальное, а не оптимальное потребление калия (Когсвелл и др., 2012). Все эти люди в большинстве своем являются веганами. Веганов больше, чем 2% населения США, и даже не все из них имеют оптимальное потребление калия. Уже один этот факт может многое сказать об аргументах типа палео-диеты "люди всеядны".  И это число включает в себя искусственно и намеренно манипулируемый RDA. Если исходить из истинной эволюции наших предков-гомининов, то оптимальное потребление калия с пищей, скорее всего, значительно превышает существующие минимальные или, тем более, даже рекомендуемые нормы. Более 98% американцев питаются с острым дефицитом калия. Этот дефицит становится еще более заметным, если сравнить наше современное потребление с тем, что потребляли наши предки-гоминины. В процессе эволюции мы могли потреблять гораздо больше, чем 10 000 мг в день. В настоящее время диетические рекомендации предусматривают потребление не менее 5000 мг. В действительности же потребление калия большинством людей незначительно. И это будет иметь последствия для здоровья, особенно если мы поймем механизмы работы натрий-калиевого насоса и его влияние на нейроны, почки, сердечно-сосудистую систему и баланс жидкости.

У 99% людей наблюдается избыточное потребление натрия.

Слишком большое количество натрия в рационе нарушает работу натрий-калиевого насоса, вызывает повышение артериального давления, увеличивает и самостоятельно повышает риск развития рака желудка, инсульта, болезней сердца и почек. Соль также усиливает воспаление, а практически все известные заболевания коррелируют с хроническим воспалением. Например, потребление натрия связано с увеличением активности заболевания при рассеянном склерозе - воспалительном аутоиммунном заболевании нервной системы (Фарез и др., 2015). Примерно в три-четыре раза выше этот показатель у людей со средним или высоким потреблением натрия по сравнению с теми, кто получает менее одной чайной ложки (менее 6 г) соли в день. Так, у людей со средним или высоким потреблением натрия в три-четыре раза чаще встречается рассеянный склероз (воспалительное аутоиммунное заболевание) по сравнению с теми, кто потребляет менее одной чайной ложки соли в день. Рассеянный склероз характеризуется повышенным уровнем натрия в спинном мозге (Хори, 2020). Волчанка, еще одно смертельно опасное и тяжелое воспалительное аутоиммунное заболевание, характеризуется повышенным уровнем натрия во всех тканях (Карранса-Лео и др., 2020). Все заболевания могут быть интерполяционно связаны с усилением воспаления, вызванного увеличением потребления натрия с пищей. Поскольку натрий содержится в основном в нездоровой пище, в первой тарелке появился аргумент, что натрий - это просто маркер плохого питания в целом. В каком-то смысле это козел отпущения за плохое питание.

Сегодня мы знаем, что существует причинно-следственная связь между солью и высоким кровяным давлением. Сегодня мы имеем более 140 рандомизированных контролируемых экспериментов, проведенных только по изучению натрия. Сегодня мы знаем, что независимо от других факторов уменьшение количества добавленной соли снижает артериальное давление, и чем больше соли вы уменьшаете, тем лучше (Хуанг и др., 2020). Соль также традиционно используется для ферментации продуктов. Есть ряд новых экспериментов, которые показали, что натрий может негативно влиять на наш микробиом, способствуя развитию непробиотических бактерий в кишечнике.

В антропологическом смысле, У наших предков-гомининов никогда не было кристаллической соли. Единственный потребляемый натрий - это натрий, естественно содержащийся в пищевых продуктах. Наш организм в процессе эволюции способен выдерживать только около 750 мг в день.

Поскольку натрий и калий - противоположные минералы, регулирующие работу натрий-калиевого насоса, необходимо рассматривать их в относительном аспекте. Не как единый дефицит.

Это трудно просчитать. Число людей, которые будут соблюдать обе рекомендации, и это моя экстраполяция данных, по потреблению натрия и калия, сегодня будет примерно один человек из 6 000. (Когсвелл и др., 2012). Это яркий пример дезадаптации к окружающей среде. Один человек из 6 тыс. живет в соответствии с естественной эволюцией. Кроме того, следует учитывать, что растительной диеты придерживается большее число людей, чем 1 из 6 000.

Даже веганы в большинстве своем относятся к группе не соблюдающих.

Проявлением этого является то, что треть из нас умрет от сердечно-сосудистых заболеваний. Все животные любят лизать соль, но только мы способны действительно делать это во время каждого приема пищи. Это можно легко исправить, но никто не будет этого делать. Даже люди, придерживающиеся цельнозерновой растительной диеты, не могут отказаться от соли. Что мы можем сделать, так это начать есть больше зелени и бобовых для получения калия. Но и этого будет недостаточно, как показывает результат соблюдения диеты.

Поскольку большинство из нас получает слишком много натрия и слишком мало калия, единственным выходом для большинства населения сегодня является диетологическое вмешательство. В этом случае необходимо добавить в рацион непосредственно соль калия.

Если обратиться к мета-анализу рандомизированных контролируемых исследований, посвященных замене хлорида калия на хлорид натрия, то, как и ожидалось, результатом стало снижение артериального давления. Проблема с хлоридом калия заключается в том, что он не очень приятен на вкус. Он не может по-настоящему заменить поваренную соль. Он имеет металлический или химический привкус. Его можно смешивать с обычной поваренной солью до такой степени, что это будет незаметно. Или ее можно принимать просто как добавку. По этой причине в большинстве исследований, проведенных в рамках метаанализа, хлорид калия заменял обычную соль на 25-33%. Но все равно результаты были положительными. Большинство людей не могут отличить обычную соль от соли с калием при замене менее чем на 30%. FDA заявляет, что хлорид калия "обычно считается безопасным", поскольку в отличие от некоторых других минералов он легко выводится из организма с мочой. Осторожность рекомендуется соблюдать при поражении почек, когда почки не в состоянии регулировать уровень калия. К группам риска также относятся пациенты, получающие препараты, нарушающие выведение калия, и лица с надпочечниковой недостаточностью.

Если Вы хотите принимать препараты калия, а это зависит от Вашего индивидуального профиля питания, то я бы рекомендовал Вам это делать, если Вы не в состоянии скорректировать свой рацион. Мы должны будем проанализировать Ваш индивидуальный профиль питания или Вы можете сделать это самостоятельно в течение нескольких недель, чтобы определить уровень дефицита питания. В большинстве случаев при длительном приеме калийных добавок в диапазоне от 3 000 мг до 4 000 мг в день не было выявлено никаких отрицательных эффектов.

Нормальное потребление калия для человека может составлять порядка 15 000 мг в день, если мы посмотрим на нашу эволюцию. Именно столько калия потребляли гоминиды при обычном вегетарианском питании растительной пищей, состоящей из овощей и фруктов. Уровень калия в крови здоровых людей, не имеющих проблем с почками, фактически поддерживается в пределах нормы даже при увеличении потребления калия до 15 000 мг в день.

88,5% - несоблюдение режима приема витамина Е.

Витамин Е очень трудно получить даже при растительном питании. Большинство из нас, не предпринимающих активных усилий по устранению дефицита витамина Е, в конечном итоге будут получать его в недостаточном количестве. RDA для α-токоферола составляет 15 мг/день. По оценкам специалистов, более 90% взрослых американцев не удовлетворяют расчетную среднюю потребность (EAR) в α-токофероле, составляющую 12 мг/сут.  Термином "витамин Е" на самом деле обозначается один витамин из семейства, состоящего из восьми молекул. Все они являются жирорастворимыми антиоксидантами: четыре изоформы токоферола (α-, β-, γ- и δ-токоферол) и четыре изоформы токотриенола (α-, β-, γ- и δ-токотриенол).

Только одна форма - α-токоферол - классифицируется как витамин Е, но это не означает, что остальные токоферолы не выполняют биологических функций в организме человека. В печени человека α-токоферол является той формой витамина Е, которая преимущественно связывается с α-токоферол-трансферазным белком (α-ТТП) и включается в состав липопротеинов, транспортирующих α-токоферол в другие ткани. Поэтому он является преобладающей формой витамина Е, содержащейся в крови и тканях. Но, опять же, это не означает, что другие виды токоферолов не имеют никакого значения. Совсем наоборот. Другие формы витамина Е, кроме α-токоферола, также известны как мощные антиоксиданты. Считается, что токотриенолы и γ-токоферол лучше уничтожают пероксильные радикалы и реактивные формы азота, соответственно, чем α-токоферол.

Основная функция α-токоферола в организме человека - жирорастворимый антиоксидант. Жиры, являющиеся неотъемлемой частью всех клеточных мембран, подвержены повреждению в результате перекисного окисления липидов свободными радикалами. α-Токоферол обладает уникальной способностью перехватывать пероксильные радикалы и тем самым предотвращать цепную реакцию окисления липидов. Когда молекула α-токоферола нейтрализует свободный радикал, он окисляется и теряет свою антиоксидантную способность. Другие антиоксиданты, например витамин С, способны восстанавливать антиоксидантную способность α-токоферола.

Помимо поддержания целостности клеточных мембран во всем организме, α-токоферол защищает жиры в липопротеины низкой плотности (ЛПНП) от окисления. Липопротеины - это частицы, состоящие из липидов и белков, которые переносят жиры по кровеносной системе. ЛПНП специально переносят холестерин из печени в ткани организма. Окисленные ЛПНП причастны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Дефицит витамина Е, особенно в условиях хронической инфляции, вызванной отсутствием других богатых антиоксидантами пищевых источников, коррелирует с накоплением свободнорадикальных повреждений.

Поскольку масло и вода не смешиваются, организму необходим витамин С для воды и витамин Е для жировой части клеток в качестве защитного механизма от свободных радикалов. Органы, состоящие из жира, такие как мозг, например, особенно подвержены воспалению, вызванному дефицитом витамина Е.

Дефицит витамина Е связан с онкологическими заболеваниями, ухудшением когнитивных способностей, болезнью Альцгеймера, возрастной макулярной дегенерацией, возрастной катарактой, сердечно-сосудистыми заболеваниями, возрастным ухудшением иммунной функции, сахарным диабетом 2-го типа и жировыми заболеваниями печени.

Это тот дефицит, который долгое время будет скрываться, пока повреждается ДНК, а затем проявится в виде хронического заболевания, которое не поддается лечению, поскольку ущерб уже нанесен.

Когда мы начинаем ощущать дефицит витамина Е, в большинстве случаев бывает уже слишком поздно. Такой дефицит никому не нужен, особенно в условиях токсической перегрузки и хронического воспаления, которые уже присутствуют в организме (Воздействие Пестицидов на Американских Детей - Тесты на Воздействие в Реальных Условиях). Тем более, что это недостаток, который не требует больших затрат, но в то же время, если не знать, что делаешь, будет очень трудно исправить его естественным путем.

Это связано с тем, что витамин Е как жирорастворимый антиоксидант содержится только в жирах. А поскольку он является антиоксидантом, то вступает в реакцию с кислородом воздуха, поэтому, если витамин Е попадает в воздух, он исчезает. Масло прогоркло. Конец истории. Источником витамина Е в западной диете является именно растительное масло. Это одна большая жирная ложь, призванная одурачить вас. Промышленность рафинирует масло для того, чтобы удалить из него ароматические молекулы. Масло - это не экстра-девственное, вакуумированное, герметичное и консервированное масло холодного отжима, а просто прогорклое провоспалительное канцерогенное масло, лишенное витамина Е, которое рафинируется, чтобы вы, как потребитель, не почувствовали запаха прогорклости. Это относится и к молотым семечкам. Если у вас есть предварительно перемолотые семена подсолнечника, семена льна или любые семена или орехи, с которых снята защитная оболочка, витамин Е подвергся воздействию воздуха, и семена или орехи прогоркли. Даже если у вас свежее масло извлечено в домашней маслоэкстракционной машине концентрация витамина Е значительно снижается сразу после извлечения масла. Его следует использовать немедленно. Это относится и к тем случаям, когда вы измельчаете семена в домашних условиях, используете блендер или применяете любой другой способ воздействия на витамин Е и все другие антиоксиданты таким образом.

А что большинство людей делают с маслом? Они используют масло для жарки, варки и поддержания температуры. Температура усиливает окисление, и если вы используете масло для приготовления пищи, попрощайтесь с любым содержанием витамина Е. Вы получаете провоспалительное, канцерогенное, мутагенное прогорклое масло, и все, что вы используете для жарки в нем, также является канцерогенным. Для жарки во фритюре насыщенные жиры он более стабилен, имеет более высокую температуру дымления, чем полиненасыщенные жиры, но это обширная тема для другой статьи. Витамин Е очень трудно употребить. Только в бумажной статистике можно встретить растительные масла как источник витамина Е, и то это делается намеренно, чтобы не пугать людей окончательно. В США среднее потребление α-токоферола с пищей (включая обогащенные и обогащенные источники с провоспалительным фальшивым витамином Е и все фальшивые концентрации витамина Е в прогорклых экстрагированных маслах, открытых и молотых семенах, а также обогащенные продукты с фальшивым синтетическим витамином Е) для взрослых составляет 7,2 мг/день (Fulgoni et al., 2011). Даже этот несуществующий уровень значительно ниже RDA - 15 мг/день α-токоферола.

Если бы потребители узнали об этом, что бы произошло? Перестали бы вы есть все жареное или сдобренное маслом? Стали бы вы включать добавки витамина Е в свои стратегии по улучшению питания?

Немаловажным фактом является и то, что промышленность не в состоянии или это было бы слишком дорого, чтобы создать в лабораториях 100-процентный аналог молекулярной структуры витамина Е. Поэтому они продают добавки с витамином Е, которые не являются витамином Е.

Природный α-токоферол, получаемый из растений и содержащийся в продуктах питания, имеет RRR-конфигурацию в 2, 4' и 8'-положениях молекулы α-токоферола (ошибочное название - d-α-токоферол). Химически синтезированный all-rac-α-tocopherol (all-racemic-α-tocopherol; ошибочно обозначается как dl-α-tocopherol) представляет собой смесь восьми стереоизомеров α-токоферола, возникших на основе трех хиральных углеродов в положениях 2, 4 и 8': RRR-, RSR-, RRS-, RSS-, SRR-, SSR-, SRS- и SSS-α-токоферол. Хотя все стереоизомеры обладают одинаковой антиоксидантной активностью in vitro, только формы в R-конформации в положении 2 (обозначаются 2R) отвечают потребностям человека в витамине Е.

В этом нет ничего нового. Все специалисты в области питания и медицины знают, что синтетический витамин Е не обладает никакой антиоксидантной активностью in vivo. Это фальшивая витаминная таблетка, которая используется для обогащения детского питания.

После 10-летнего периода наблюдения проспективный обсервационный анализ около 4000 человек, участвовавших в Фрамингемском исследовании сердца, не выявил статистически значимой связи между потреблением добавок витамина Е и сердечно-сосудистой или даже просто смертностью от всех причин (Дитрих и др., 2009). Кроме того, более поздний метаанализ 53 рандомизированных исследований с участием 241 883 человек показал, что бета-каротин, витамин А и витамин Е значительно повышают смертность от всех причин, в то время как дозы ниже RDA не влияют на смертность. Мы знаем, что добавки с витамином Е - это просто пустая трата денег, но есть ряд исследований, которые показали увеличение смертности. Возможно, люди, принимающие его, на самом деле плата за более короткую жизнь. Сегодня научный консенсус заключается в том, что у людей, обычно здоровых, в настоящее время нет убедительных доказательств того, что дополнительный прием витамина Е ниже уровня передозировки и хроническая передозировка повышают риск смерти от сердечно-сосудистых или любых других заболеваний. Однако высокие дозы дополнительного витамина Е могут взаимодействовать с лекарственными препаратами, потенциально снижая их эффективность или повышая токсичность. Но, опять же, все эти исследования проводились с синтетическим витамином Е. Хотелось бы увидеть исследование с натуральным витамином Е, и не просто с витамином Е, а с добавкой, содержащей смесь различных токоферолов.

Если вы испытываете дефицит витамина Е и хотите принимать добавки, найдите натуральную добавку витамина Е, в идеале содержащую смесь различных натуральных токоферолов, и принимайте не более 400 МЕ (Цзян, 2014).

Еще один реальный природный вариант - скорректировать свой рацион. Нам нужны цельные и сырые свежие орехи или семена, содержащие достаточное количество витамина Е. Если посмотреть на таблицы питания, то единственными доступными вариантами являются семена подсолнечника и миндаль, но миндаль стоит гораздо дороже. Все остальные семена содержат значительно меньше витамина Е. Для восполнения дефицита витамина Е потребуется не менее 40 г сырых семян подсолнечника. А это означает 40 г семян подсолнечника каждый день в течение всей жизни.

66,9% населения испытывают дефицит витамина К.

Витамин K - это жирорастворимый витамин, содержащийся в зеленых листовых овощах, таких как капуста, шпинат и зелень. Классическими признаками дефицита витамина К являются кровотечения и кровоизлияния, хотя эти явления наблюдаются только в тяжелых случаях. Поскольку витамин К необходим для карбоксилирования остеокальцина в костях, его дефицит может также снижать минерализацию костей и способствовать развитию остеопороза (Палермо и др., 2017) (Грей и др., 2018).

Клинически выраженный дефицит витамина К у взрослых встречается крайне редко и обычно ограничивается людьми с нарушениями мальабсорбции или принимающими препараты, нарушающие метаболизм витамина К. У здоровых людей, питающихся разнообразно, достичь такого низкого уровня потребления витамина К, чтобы изменить стандартные клинические показатели свертываемости крови, практически невозможно.

Но это не означает, что не возникнут более хронические эффекты, не связанные с коагуляцией, например, снижение минеральной плотности костной ткани (Мотт и др., 2019).  Добавление нескольких зеленых листьев в день рекомендуется только при дефиците витамина К. Более того, темно-зеленые листья настолько богаты витамином К, что если вы принимаете варфарин - лекарство, которое действует, нарушая обмен витамина К, - вам придется тесно сотрудничать с врачом, чтобы доза препарата соответствовала потреблению зелени, чтобы не подорвать эффективность лекарства!

Этот дефицит был бы гораздо сильнее, если бы не витамин K2. Витамин K2 содержится в мясе, рыбе и яйцах. По общему научному мнению, любой из них (филлохинон или менахинон, ранее K1 и K2) подходит для поддержания уровня витамина K в организме человека (Элдер и др., 2006). Рекомендуемая норма потребления составляет около 100 мкг. В половине чашки капусты содержится более 500 мкг. Кроме того, веганам не нужно есть нато для получения витамина k2. И те, и другие прекрасно себя чувствуют, а людям, придерживающимся всеядной диеты, следует добавлять немного зелени в течение дня. Если бы и появились доказательства того, что К2 приносит какую-то уникальную пользу, наш микробиом производит К2 из К1, содержащегося в зелени. Более того, даже если бы у нас были проблемы с микробиомом, наши собственные клетки могут производить K1 из K2, как это делают другие животные. Так что не нужно добавок или натто, просто ешьте зелень.

Первопричиной этого дефицита, как и других недостатков, является дезадаптация к нашему "всеядному" западному рациону. Например, 100-граммовая порция сырой капусты содержит 93 мг витамина C, или 103% от RDA. Она также содержит достаточное количество витамина K и, кроме того, каротиноиды лютеин и зеаксантин.

Затем 52,2% для магния, 44,1% для кальция, 43,0% для витамина А и 38,9% для витамина С.

Как это возможно, что 40% населения не могут съесть за день даже один средний киви, содержащий 56 мг витамина С, что составляет 62% от RDA, для меня опять-таки остается загадкой. И эта цифра RDA (recommended daily allowance) сама по себе является заговором. Эти цифры специально занижаются, чтобы люди не пугались. Например, RDA для витамина С была установлена на уровне минимально допустимого значения, которое предотвращает цингу. Эта норма не означает, что такое потребление является оптимальным. Например, одна средняя коза способна вырабатывать более 10 г витамина С за день во время болезни или стресса. Сравните 10000 мг средней козы с одним киви в день, содержащим 56 мг витамина С. В следующий раз, когда кто-то спросит вас, где вы взяли свой белок, спросите его в ответ, где вы взяли витамин С, витамин Е и магний? Ни один из них не содержится в продуктах животного происхождения, но все растения состоят из белка. Витамин С - это обширная тема, и она могла бы стать предметом дополнительных статей, особенно в связи с работами Лайнуса Полинга.

Лекция посвящена роли витамина С (аскорбиновой кислоты) в различных функциях организма, а также исследованиям в области здравоохранения, о которых часто забывают, отрицают и сомневаются. Доктор Хамфрис излагает исторический взгляд на витамин С и его значение при различных заболеваниях, а также описывает его роль для здоровья в целом.

Дефицит магния.

Когда мы смотрим на магний, обычная реакция заключается в том, что это один из самых распространенных минералов в природе и что у каждого из нас очень мало шансов испытывать его дефицит. Но первая проблема - синтетические удобрения. Почва настолько истощена, что почти все промышленные культуры выращиваются гидропонным способом.

С 1940 года наблюдается колоссальное снижение плотности микроэлементов в продуктах питания из-за использования синтетических удобрений (Томас, 2007).

Например, в Великобритании наблюдается потеря магния в говядине (от -4 до -8%), беконе (-18%), курице (-4%), сыр чеддер (-38%), сыр пармезан (-70%), цельное молоко (-21%) и овощи (-24%) (Томас, 2007). С 1970-х годов содержание магния в пшенице снизилось почти на 20%, что может быть связано с несбалансированным удобрением посевов (высокое содержание азота, фосфора и калия, последний из которых противодействует усвоению магния растениями).

Вдобавок к уже истощенным продуктам мы сделали еще один шаг вперед и начали полностью перерабатывать пищу. В результате такой обработки удаляются все микроэлементы, которые и так были в значительной степени обеднены.

Значительны потери магния при рафинировании/переработке пищевых продуктов: белой муки (-82%), шлифованного риса (-83%), крахмала (-97%), белого сахара (-99%)(Гуо и др., 2016).

Всевозможные обработанные продукты, жиры, рафинированная мука и сахар лишены магния, поэтому западная диета предрасполагает нас к дефициту магния и всем другим существующим минеральным дефицитам. Хорошими пищевыми источниками магния являются орехи, темный шоколад и нерафинированное цельное зерно. В продуктах животного происхождения магния мало. В продуктах животного происхождения магний есть, но мы, как вид, эволюционировали, питаясь зелеными листьями, и наша потребность в магнии значительна. Именно магний придает хлорофиллу зеленый цвет.

Магний - седьмой по распространенности элемент в земной коре. В организме позвоночных магний чрезвычайно распространен и является вторым по распространенности внутриклеточным катионом (первым является калий). Внеклеточный магний составляет всего около 1% от общего количества магния в организме, который содержится главным образом в сыворотке крови и эритроцитах.

Магний необходим для функционирования более 300 ферментов. Например, остеопороз - это не только дефицит магния, но и дефицит кальция, поскольку организм использует фермент, содержащий магний, для метаболизма кальция. Чернокожие африканки, живущие к югу от Сахары, которые на 99% непереносимость лактозы не страдают остеопорозом, получая 300 мг кальция в день, но при этом едят гораздо больше зелени и бобовых.

К числу основных функций магния в биологии человека относятся поддержание ионных градиентов (поддержание низкого уровня внутриклеточного натрия и кальция и высокого уровня калия), целостности клеток и тканей, митохондриальное окислительное фосфорилирование (производство и активация АТФ), а также синтез и целостность ДНК, РНК и белков. Это один из важнейших необходимых для жизни минералов.

Явный дефицит магния трудно выявить, поскольку большая часть магния находится внутри клеток. Проверка уровня магния в крови не имеет существенного значения.

Существует два типа дефицита питательных веществ: откровенный дефицит, который может привести к серьезным и мгновенным последствиям, и субклинический дефицит, который проявляет свой разрушительный потенциал в долгосрочной перспективе. Именно субклинические дефициты вызывают наибольшую озабоченность, поскольку их трудно диагностировать, и они предрасполагают к многочисленным хроническим заболеваниям. Субклинический дефицит магния широко распространен. Клинические данные свидетельствуют о том, что большинство из нас имеют недостаточный уровень магния. Этот недиагностируемый и молчаливый дефицит магния является одной из ведущих причин хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, и ранней смертности не только в развитых странах, но и во всем мире. Сегодня большинство специалистов в области диетологии, включая меня, рассматривают дефицит магния как кризис общественного здравоохранения.

Как и в случае с витамином Е, хронический дефицит магния приводит к системным повреждениям, и когда появляются более серьезные симптомы, бывает уже слишком поздно. Ущерб уже нанесен, и особенно потому, что наличие подострого или хронического дефицита магния трудно диагностировать. Повреждаются ткани сердечно-сосудистой, почечной и нервно-мышечной систем, а ранние повреждения не так легко обнаружить. Длительное неоптимальное потребление магния участвует в патогенезе хронических заболеваний всех этих систем. Дефицит магния - серьезная тема, тем более что сегодня он встречается повсеместно.

Если вы не питаетесь цельнозерновой растительной пищей, то вероятность того, что у вас имеется субклинический дефицит магния, составляет более 95%.

Этот дефицит в большинстве случаев начинается в детстве. Именно дети в западном мире едят слишком много сахара и слишком мало зеленых листовых овощей.

Типичная западная диета может обеспечить достаточное количество магния только для того, чтобы избежать откровенного дефицита магния, но вряд ли она сможет поддерживать нормальный уровень магния и обеспечить оптимальное снижение риска развития ишемической болезни сердца, остеопороза и целого ряда других корригируемых заболеваний.

Многочисленные исследования показали, что для значимого улучшения концентрации магния в сыворотке крови необходимо принимать не менее 300 мг дополнительного магния.

Другими словами, для снижения риска развития многочисленных хронических заболеваний большинству людей требуется дополнительно 300 мг магния в день. Таким образом, хотя рекомендуемая суточная норма (RDA) магния (от 300 до 420 мг/сут для большинства людей) может предотвратить откровенный дефицит магния, она вряд ли обеспечит оптимальное здоровье и долголетие, что должно быть конечной целью.

Скорее всего, в большинстве случаев недостаточность носит хронический и субклинический характер, пока, например, вы не обнаружите, что у вас каким-то образом появились кальцификаты в артериях.

Дефицит магния и его истощение в мягких тканях могут привести к образованию кальцификатов в сердце, печени и скелетных мышцах. Дефицит магния повреждает почки из-за отложения кальция и может вызвать многочисленные электролитные нарушения (распространенная проблема у пациентов с хроническими заболеваниями почек). Другие исследования на животных показали, что дефицит магния вызывает некроз и кальцификацию сердца. Недостаточное потребление магния с пищей усиливает развитие атеросклеротических бляшек независимо от других факторов. Дефицит магния снижает сердечную Na-K-АТФаза, что приводит к повышению уровня натрия и кальция и снижению уровня магния и калия в сердце.

Это усиливает вазоконстрикцию в коронарных артериях, что может вызывать спазм коронарных артерий, инфаркт миокарда, а также аритмии, приводящие к смерти от ишемического инфаркта даже у профессиональных спортсменов. Учитывая, что около 25% всех инфарктов миокарда не связано с разрывом атеросклеротической бляшки, спазмы коронарных артерий, вызванные дефицитом магния, могут объяснить некоторые из этих событий.

Смерть от дефицита магния.

О том, как восполнить дефицит магния, мы поговорим в соответствующих статьях. Принимать его в виде добавки, особенно мультиминеральной, или даже просто самостоятельно - не выход. Минералы работают в группах. У каждого минерала есть противоположный минерал, и только органические минералы достаточно малы, чтобы быть биодоступными для клеток человека.

Например, добавление кальция может привести к дефициту магния из-за конкурентного ингибирования его всасывания, а может быть и наоборот. Избыточное потребление витамина D может привести к дефициту магния из-за избыточного поглощения кальция (Розанов и др., 2016) и, следовательно, повышает риск развития артериальных кальцификатов. Применение диуретиков и других лекарственных препаратов также может привести к дефициту магния.

Когда мы имеем дело с дефицитом минеральных веществ, то в большинстве случаев единственным решением является питание, так как минеральное колесо. Необходимо потреблять продукты, выращенные на обычной, не обедненной почве. В первую очередь это означает, что продукты выращены на почве без применения синтетических удобрений. Второй шаг - потребление пищи с высоким содержанием питательных веществ. Потому что большинство из вас этого не сделают и будут продолжать есть продукты животного происхождения, не содержащие достаточного количества магния, и, что еще хуже, будут продолжать есть рафинированные калории, которые позволят вам быстро восполнить дефицит магния и низкий уровень его содержания. диетическая ценность по шкале ORAC оценка.

На данный момент у нас уже есть два дополнительных продукта, которые мы должны употреблять каждый день: 40 г сырых семян подсолнечника и 40 г сырого какао. Можно добавить один или два листа капусты для витамина К, дополнительный витамин D, калийную соль, два киви для витамина С или другой богатый витамином С продукт и одну или две моркови для витамина А. И так каждый день до конца жизни. Если вы придерживаетесь растительного питания, то к этому следует добавить витамин В12.

Дефицит витамина А.

Если мы посмотрим на состояние витамина А, то оно будет таким же показательным, как и все остальное. Например, витамин А - это просто оранжевый пигмент, который мы видим в тыкве или моркови. Наш организм использует пигмент бета-каротин из моркови для производства витамина А. До того как витамин А стал витамином, он был просто пигментом, который растения используют для защиты от свободнорадикального окисления. Это был просто еще один антиоксидант, но со временем он превратился в необходимый витамин в результате адаптации. К продуктам с высоким содержанием витамина А относятся красные, оранжевые и желтые овощи, а также темно-зеленые листовые овощи и сладкий картофель. Некоторые продукты и добавки могут привести к токсическому содержанию витамина А, например, печень, а также масло печени трески, красный луциан и добавки Herbalife. Очевидно, что половина населения вообще не ест овощей и в то же время никогда не употребляет печень и рыбу, что хорошо. Большая часть витамина А, потребляемого людьми с SAD, поступает в организм из яичного желтка, а также из салатов и фруктов. Оранжевый цвет яичного желтка - это витамин А. Прием добавок с витамином А может привести к токсичности, поскольку витамин А является жирорастворимым витамином и накапливается в организме. Животная форма витамина А, называемая ретинолом, используется нашим организмом и преобразуется из бета-каротина. Но проблема в том, что наш организм не способен выводить избыток ретинола. У нас, как у травоядных, никогда не было необходимости эволюционировать к избыточному потреблению ретинола с пищей. У плотоядных животных печень способна метаболизировать избыточное количество витамина A, а у нас - нет, поэтому длительное воздействие высоких концентраций ретинола может привести к токсичности. Если вы не будете очень осторожны и не будете точно знать, что делаете, то прием витаминов А в долгосрочной перспективе приведет к сокращению продолжительности вашей жизни. С тех пор как исследователи Арктики начали умирать от передозировки витамина А после употребления печени белых медведей, верхний безопасный предел его потребления продолжает снижаться, и действительно, люди, принимающие добавки с витамином А, живут меньше. В отличие от него, бета-каротин не имеет такой тенденции, и наш организм преобразует только то количество, которое необходимо. Лишний каротин попадает в кожу, придавая ей "золотистое сияние", которое с эволюционной точки зрения является маркером здоровья и сексуальной привлекательности. И да, эксперименты на эту тему проводились. Слишком большое количество бета-каротина снова приведет к потере "сияния" и сделает вас оранжевым, поэтому умеренность - ключевой момент.

Существует очень плохая тенденция, когда люди принимают добавки с бета-каротином для придания себе "эффекта золотого сияния", особенно в модельном бизнесе. Было доказано, что добавки с бета-каротином в определенной степени канцерогенны и не обладают таким же оздоровительным эффектом, как натуральный бета-каротин, вероятно, потому, что в природе пища - это комплексный продукт. Если бы бета-каротин содержался в цельных продуктах питания, мы бы потребляли вместе с ним большое количество других синергетических соединений. В модельном бизнесе также наблюдается нехорошая тенденция, когда люди намеренно принимают токсичные дозы ретинола, чтобы подсушить кожу и избежать акне, или просто принимают микродозы Аккутана, который также является одной из форм ретинола. Их заработок зависит от здоровой кожи, но остальным людям я всегда советую воздержаться от этого. Не принимайте витамин А или бета-каротин. Ешьте морковь.  

Если вы хотите принимать мультивитаминно-минеральные добавки, не принимайте их. Принимайте отдельные витамины хорошего качества, которые невозможно восполнить из пищи. Никогда не принимайте мультиминеральные добавки. Только некоторые неорганические минералы обладают биодоступностью.

Йод.

Это йод, который очень важен, и FDA намеренно снизило RDA для йода до уровня, который предотвращает только вопиющую дебильность. А ведь для его получения необходимо употреблять поваренную соль. А что будет, если у вас высокое кровяное давление, а соль убрать из рациона? Не дай Бог, если вы забеременеете и начнете избегать поваренной соли. Ваш ребенок может оказаться с пониженным на 20-40 пунктов IQ. Принимайте добавки с йодом или ешьте морскую капусту (я не буду углубляться в эту тему в данной статье, йод очень важен для общего здоровья, и каждый из нас испытывает его полный дефицит). Это тема для отдельной статьи. Для начала можно посмотреть эту лекцию.

Д-р Хорхе Флехас - Общая йодная достаточность организма. Конференция "Восстановительная медицина", Портленд, штат Орегон, 2011 г.

Из-за истощения верхнего слоя почвы в нашей пище больше нет следов органических минералов, и это также тема для целого ряда взаимосвязанных статей, которые я не буду здесь анализировать. Наш организм состоит из 102 минералов, и ни один из них не указан в RDA. Что вы должны делать, так это есть продукты, выращенные на земле без использования синтетических удобрений.

Любая этикетка на продуктах питания - просто подделка. Я напишу это еще раз. Любая этикетка любого продукта питания в магазине, который не выращен на богатой природной почве без использования синтетических удобрений, полностью лишена каких-либо минералов, кроме минералов из самих синтетических удобрений.

Все этикетки - подделка. Если продукты питания не выращены органически в богатой почве, помните об этом. Этикетка фальшивая. Можно попытаться найти какую-нибудь другую органическую минеральную добавку, например, шиладжит или что-то подобное, но это будет очень дорого. Добавки могут быть даже дороже, чем органическое питание. Еще один вариант - употреблять в пищу продукты с большой корневой системой, уходящей глубоко в почву. Хорошим примером может служить грецкий орех.

Альтернатива - это то, что сделает большинство людей. Ничего. Множество хронических болезней и состояний, ухудшение жизни и, в конце концов, смерть от болезней достатка.

Заключение:

• В отличие от животных, растения могут защищать себя только химическим путем.
• Эти вещества, содержащиеся в тканях растений, называются фитохимикатами. В современном английском языке греческое слово phyto означает "растение".
• Со временем эти химические вещества стали необходимы для жизни так же, как сахар или жир, и получили название витаминов.
• Никогда за все время нашей эволюции как вида мы не сталкивались с таким высоким уровнем доступности продуктов животного происхождения.
• Даже во времена палеолита в обществах охотников-собирателей количество мяса составляло не более 5-10% от калорийности пищи.
• Пищевые профили стандартной современной американской диеты (SAD) совершенно не соответствуют нашей эволюции.
• Недостаток микронутриентов проявляется в виде хронических заболеваний.
• Дополнение к плохой диете - это просто плохо.
• Человеческий организм состоит из 102 минералов, а синтетические удобрения заменяют лишь пару минералов, необходимых растениям.
• Продукты, богатые энергией и бедные питательными веществами, составляют примерно 27% суточного потребления калорий в американском рационе.
• Алкоголь составляет еще 4% от суточной калорийности рациона.
• Анатомические всеядные и плотоядные животные вырабатывают собственный витамин С.
• Растениеводы вырабатывают собственный холестерин.
• Около 75% населения США (в возрасте ≥ 1 года) не потребляют рекомендованное количество фруктов и более 80% не потребляют рекомендованное количество овощей
• Некоторые химические вещества, существующие в растительном царстве, но отсутствующие в животном, такие как, например, витамин С, магний или витамин Е, принципиально невозможно скорректировать в современном западном типе питания с преобладанием животных продуктов.
• 94,3% населения США не удовлетворяют суточную потребность в витамине D.
• У 100% населения потребление калия было ниже рекомендуемого значения.
• У 99% людей наблюдается избыточное потребление натрия.
• У наших предков-гомининов никогда не было кристаллической соли.
• Нормальное потребление калия для человека может составлять порядка 15 000 мг в день, если мы посмотрим на нашу эволюцию.
• 88,5% - несоблюдение режима приема витамина Е.
• Синтетические добавки витамина Е не обладают антиоксидантной активностью in vivo.
• Если вы испытываете дефицит витамина Е и хотите принимать добавки, найдите натуральную добавку витамина Е, в идеале содержащую смесь различных натуральных токоферолов, и принимайте не более 400 МЕ.
• 66,9% населения испытывают дефицит витамина К.
• 52,2% населения испытывают дефицит магния, 44,1% - кальция, 43,0% - витамина А и 38,9% - витамина С.
• Если вы не питаетесь цельнозерновой растительной пищей, то вероятность того, что у вас имеется субклинический дефицит магния, составляет более 95%.
• Дополнение кальцием может привести к дефициту магния из-за конкурентного ингибирования его всасывания, или это может быть и другой вариант.
• Избыточное потребление витамина D может привести к дефициту магния вследствие избыточного всасывания кальция и, следовательно, повысить риск развития кальциноза артерий. Применение диуретиков и других лекарственных препаратов также может привести к дефициту магния.
• Добавки с витамином А в долгосрочной перспективе сократят продолжительность вашей жизни, если вы не будете очень осторожны и не будете точно знать, что вы делаете.
• Принимайте отдельные витамины хорошего качества, которые нельзя восполнить из пищи. Никогда не принимайте мультиминеральные добавки.
• Биодоступными являются лишь некоторые неорганические минералы.
• Принимайте добавки с йодом или ешьте морскую капусту.
• С 1940 г. наблюдается колоссальное снижение плотности микроэлементов в продуктах питания из-за использования синтетических удобрений.
• Любая этикетка любого продукта питания в магазине, не выращенного на богатой природной почве без использования синтетических удобрений, полностью лишена каких-либо минералов, кроме минералов из самих синтетических удобрений.
• При переработке удаляются все микроэлементы, которые и так были в значительной степени обеднены.
• Два дополнительных продукта, которые мы должны употреблять каждый день, - это 40 г сырых семян подсолнечника (витамин Е) и 40 г сырого какао (магний, антиоксиданты). Можно добавить один-два листа капусты для получения лютеина и витамина К, дополнительный витамин D, калийную соль, ламинарию или раствор Люголя, два киви для получения витамина С или другой богатый витамином С продукт, одну-две моркови для получения витамина А, 20 г льняного семени для получения омега-3, а в идеале - органические продукты для получения микроэлементов. И так каждый день на протяжении всей жизни. Если вы питаетесь растительной пищей, то добавьте к ней витамин В12, а если нет - фолаты или комплекс В.

Часто Задаваемые Вопросы

Ссылки:

1. Томас Д. (2007). Минеральное истощение продуктов питания, доступных для нас как нации (1940-2002) – обзор 6-го издания Маккэнса и Уиддоусона. Питание и здоровье, 19(1-2), 21–55. https://doi.org/10.1177/026010600701900205
2. Го, У., Назим, Х., Лян, З., & Янг, Д. (2016). Дефицит магния в растениях: актуальная проблема. Журнал урожая, 4(2), 83-91. https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
3. Рекомендации по питанию для американцев | health.gov. (н.д.-б). https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines
4. Кант А. К. (2000). Потребление взрослыми американцами высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ: последствия для питания и здоровья. Третье Национальное обследование состояния здоровья и питания, 1988-1994 годы. Американский журнал клинического питания, 72(4), 929–936. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.4.929
5. Марриотт Б. П., Олшо Л., Хадден Л. и Коннор П. (2010). Потребление добавленных сахаров и отдельных питательных веществ в Соединенных Штатах, Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) 2003-2006. Критические обзоры в области науки о продуктах питания и диетологии, 50(3), 228–258. https://doi.org/10.1080/10408391003626223
6. Бейли Р. Л., Уэст К. П.-младший и Блэк Р. Э. (2015). Эпидемиология глобального дефицита питательных микроэлементов. Анналы питания и обмена веществ, 66 Дополнение 2, 22–33. https://doi.org/10.1159/000371618
7. Эймс Б. Н. (2006). Низкое потребление питательных микроэлементов может ускорить дегенеративные заболевания старения за счет распределения дефицитных питательных микроэлементов путем сортировки. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 103(47), 17589–17594. https://doi.org/10.1073/pnas.0608757103
8. Хаскиссон Э., Маггини С. и Руф М. (2007). Роль витаминов и минералов в энергетическом обмене и хорошем самочувствии. Журнал международных медицинских исследований, 35(3), 277–289. https://doi.org/10.1177/147323000703500301
9. Фэрфилд К. М. и Флетчер Р. Х. (2002). Витамины для профилактики хронических заболеваний у взрослых: научный обзор. ДЖАМА, 287(23), 3116–3126. https://doi.org/10.1001/jama.287.23.3116
10. Анджело Г., Дрейк В. Дж. и Фрей Б. (2015). Эффективность поливитаминных / минеральных добавок для снижения риска хронических заболеваний: критический обзор данных обсервационных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний. Критические обзоры в области науки о продуктах питания и диетологии, 55(14), 1968–1991. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.912199
11. Бернер, Л. А., Кист, Д. Р., Бейли, Р. Л. и Дуайер, Дж. Т. (2014). Обогащенные пищевые продукты вносят основной вклад в потребление питательных веществ в рационе американских детей и подростков. Журнал Академии питания и диететики, 114(7), 1009-1022.e8. https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.10.012
12. Rosanoff, A., Dai, Q., & Shapses, S. A. (2016). Взаимодействие основных питательных веществ: взаимодействует ли низкий или неоптимальный уровень магния с уровнем витамина D и / или кальция?. Достижения в области питания (Бетесда, Мэриленд), 7(1), 25–43. https://doi.org/10.3945/an.115.008631
13. Когсвелл, М. Е., Чжан, З., Карриквири, А. Л., Ганн, Дж. П., Куклина, Е. В., Сайда, С. Х., Янг, К., & Мошфег, А. Дж. (2012). Потребление натрия и калия взрослыми в США: NHANES 2003-2008. Американский журнал клинического питания, 96(3), 647–657. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.034413
14. Элдер, С. Дж., Хайтовиц, Д. Б., Хоу, Дж., Питерсон, Дж. У. и Бут, С. Л. (2006). Содержание витамина к в мясе, молочных продуктах и фаст-фуде в рационе питания американцев. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 54(2), 463–467. https://doi.org/10.1021/jf052400h
15. Фулгони, В. Л., 3-е место, Кист, Д. Р., Бейли, Р. Л. и Дуайер, Дж. (2011). Продукты питания, обогащающие вещества и пищевые добавки: где американцы получают свои питательные вещества?. Журнал о питании, 141(10), 1847–1854. https://doi.org/10.3945/jn.111.142257
16. Грей, А., Авенелл, А., & Болланд, М. (2018). Пересмотренный мета-анализ витамина К и переломов. JAMA внутренняя медицина, 178(8), 1135. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2018.2853
17. Палермо А., Туччинарди Д., Д'Онофрио Л., Ватанабе М., Магги Д., Маурици А. Р., Грето В., Базцетти Р., Наполи Н., Поццилли П. и Манфрини С. (2017). Витамин К и остеопороз: миф или реальность?. Метаболизм: клинический и экспериментальный, 70, 57–71. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.01.032
18. Мотт А., Брэдли Т., Райт К., Кокейн Э. С., Ширер М. Дж., Адамсон Дж., Лэнхэм-Нью С. А. и Торгерсон Д. Дж. (2019). Влияние витамина К на минеральную плотность костной ткани и переломы у взрослых: обновленный систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Osteoporosis international : журнал , созданный в результате сотрудничества между Европейским фондом по борьбе с остеопорозом и Национальным фондом по борьбе с остеопорозом США ., 30(8), 1543–1559. https://doi.org/10.1007/s00198-019-04949-0
19. Группа экспертов по питательным микроэлементам Медицинского института (США). (2001). Рекомендуемое потребление с пищей витамина А, витамина К, мышьяка, Бора, хрома, меди, йода, Железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. Издательство Национальной академии наук (США). [Опубликованный]
20. Дитрих М., Жак П., Пенчина М., Ланье К., Кейс М., Каур Г., Вольф П. и Васан Р. (2009). Использование добавок с витамином Е, частота сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от всех причин в исследовании Framingham Heart Study: играет ли основную роль состояние здоровья? Атеросклероз, 205(2), 549. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2008.12.019
21. Белакович Г., Николова Д. и Глууд С. (2013). Мета-регрессионный анализ, метаанализы и последовательные анализы воздействия добавок бета-каротина, витамина А и витамина Е по отдельности или в различных комбинациях на смертность от всех причин: есть ли у нас доказательства отсутствия вреда? ПЛоС ОДИН, 8(9). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0074558
22. Группа экспертов Медицинского института (США) по пищевым антиоксидантам и родственным соединениям. (2000). Рекомендуемое потребление витамина С, витамина Е, селена и каротиноидов с пищей. Издательство Национальной академии наук (США). [Опубликованный]
23. Современные знания в области питания, 10-е издание. (2012-2020, 19 июня). Wiley.com. https://www.wiley.com/en-us/Present+Knowledge+in+Nutrition,+10th+Edition-p-9781119946045
24. Цзян В. (2014). Природные формы витамина Е: метаболизм, антиоксидантная и противовоспалительная активность и их роль в профилактике и терапии заболеваний. Биология свободных радикалов и медицина, 72, 76–90. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2014.03.035
25. Хуан Л., Триу К., Йошимура С., Нил Б., Вудворд М., Кэмпбелл Н. Р., Ли К., Лэкленд Д. Т., Люнг А. К. С., Андерсон К. А., Макгрегор Г. А. и Он Ф. (2020). Влияние дозы и продолжительности снижения потребления натрия с пищей на уровни артериального давления: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных исследований. BMJ, м315. https://doi.org/10.1136/bmj.m315
26. Фарес, М. Ф., Фиол, М. П., Гайтан, М. И., Кинтана, Ф. Дж., & Корреале, Дж. (2015). Потребление натрия связано с повышенной активностью заболевания при рассеянном склерозе. Журнал неврологии, нейрохирургии и психиатрии, 86(1), 26–31. https://doi.org/10.1136/jnnp-2014-307928
27. Карранса-Леон, Д. А., Озер, А., Мартон, А., Ван, П., Гор, Дж. К., Титце, Дж., Стейн, К. М., Чанг, К. П. и Ормсет, М. Дж. (2020). Содержание натрия в тканях у пациентов с системной красной волчанкой: связь с активностью заболевания и маркерами воспаления. Волчанка, 29(5), 455–462. https://doi.org/10.1177/0961203320908934
28. Хори М. (2020). Редакционная статья для: “Натрий в спинном мозге при рецидивирующе-ремиттирующем рассеянном склерозе: повышенные концентрации и ассоциации с анизотропией микроструктурных тканей”. Журнал магнитно - резонансной томографии : JMRI, 52(5), 1439–1440. https://doi.org/10.1002/jmri.27253