El aumento vertiginoso de las enfermedades crónicas, especialmente la diabetes, ha empujado a la industria a buscar alternativas saludables al azúcar, no sólo en forma de productos aptos para diabéticos, sino también para la población en general. La concisión sanitaria y la comprensión por parte del público en general de lo que es la comida desnutrida o "comida basura" empujaron a la industria no sólo a encontrar productos químicos que fueran dulces, sino también a encontrar productos químicos que no contuvieran calorías. Para la industria, sería mucho más fácil encontrar alternativas al azúcar en forma de sustitutos más saludables con calorías, pero eso no es lo que genera beneficios. En realidad, hemos visto una tendencia totalmente contraria a la de añadir más y más fructosa procedente de la producción de maíz barato a los refrescos y otros productos. La situación actual es que cada individuo que quiera optimizar su dieta, incluso si tiene diabetes, tendrá que hacerlo por su cuenta después de tamizar a través de toda la información contradictoria y la ciencia y la propaganda. El problema es que todos sabemos que un porcentaje muy pequeño de nosotros realmente lo hará.

Hoy en día, el azúcar está por todas partes, sobre todo la fructosa, y si quieres algo que siga siendo dulce y no tenga calorías, puedes utilizar edulcorantes artificiales.

Los edulcorantes artificiales son sustancias químicas que no proceden de la naturaleza, por lo que debemos estudiar los datos científicos disponibles para comprender los posibles efectos que pueden tener sobre la salud o de otro tipo.

El primer problema es que no son de azúcar, así que aunque sean dulces eso es sólo el sabor. El azúcar es algo más que el sabor. Es un neuroquímico liberador de dopamina que afecta a todos los aspectos de nuestro comportamiento. Por ejemplo, si tienes hipoglucemia y empiezas a temblar y te sientes mal, los edulcorantes artificiales no te ayudarán en absoluto.

Debido a esto los edulcorantes artificiales no tienen el efecto deseado al mismo nivel en el cerebro si no son excitotoxinas al mismo tiempo. Para reemplazar realmente los efectos neuro del azúcar tendremos que utilizar excitotoxinas que sean dulces.

La estevia puede hacer que las cosas sean dulces, pero no tendrá un efecto dopaminérgico en el cerebro como el azúcar y, especialmente, la combinación de azúcar y grasa, por lo que normalmente no sería satisfactorio como chocolate o helado. Seguirá teniendo un efecto simulativo, pero sólo durante un breve periodo de tiempo.

La industria necesita combinar azúcar y grasa o utilizar sustancias químicas excitotoxinas para proporcionar una sensación de saciedad dopaminérgica. La combinación de azúcar y grasa, y especialmente la combinación de azúcar refinado y grasa refinada, no existen en la naturaleza, por lo que nuestro cerebro no está acostumbrado a ellas. Es algo que se conoce como estímulos supernormales. Los edulcorantes artificiales tienen que ser sustancias químicas liberadoras de dopamina para simular completamente el azúcar refinado.

Esa es la razón, por ejemplo, por la que Coca-Cola sólo utiliza aspartamo (que es excitotoxina) en la Coca-Cola Zero.

Los azúcares artificiales son buenos para la industria de otras maneras. Pueden comercializar los productos como bajos o sin calorías, saludables, dietéticos, etc., pero eso es lo contrario de lo que ocurre. Lo primero que ocurre cuando nuestro cerebro registra la sensación de dulzor en la boca es lo mismo que ocurrió en millones de años de evolución, y es decirte que te lo comas y que te guste. El cerebro no sabe que eso que tenemos en la boca es un refresco light. Piensa que es alguna fruta dulce y que te abrirá el apetito y te dará ganas para que te lo comas rápido y mientras puedas antes de que llegue algún tigre. Ahora hay otro mecanismo que te dirá que dejes de comerlo antes de que comas en exceso porque si comes en exceso, puede que no seas capaz de huir del tigre. Cada vez que comemos hay un mecanismo de saciedad que nos dirá cuándo hemos comido suficiente.

Con los edulcorantes artificiales no calóricos, estamos desconectados.

Nos estimula el dulzor que llega al cerebro, pero no nos quita el apetito porque nos aporta calorías. Nos dejará con ganas de más. Y como el estímulo es menor que el de una comida completa de grasa y azúcar, la la sensación es sólo temporal. Puede que te sientas bien bebiendo un refresco light, por ejemplo, pero en cuanto dejes de hacerlo y cesen las señales de sensación dulce, tu cerebro volverá a detectar el hambre.

Los estudios realizados suelen constatar que el sabor dulce, ya sea producido por el azúcar o por edulcorantes artificiales, aumenta el apetito humano.

Este apetito exacerbado nos habrá llevado a comer en exceso incluso más de lo que habríamos comido sin refrescos light y acabaremos ganando peso. Existe un hecho bien conocido en el sector, procedente de varios estudios prospectivos de cohortes a gran escala, según el cual existe una correlación positiva entre el consumo de edulcorantes artificiales y el aumento de peso. Aunque la gente suele elegir productos "light" o "light" para perder peso, los estudios de investigación sugieren que los edulcorantes artificiales pueden contribuir en realidad al aumento de peso.

La explicación más común que la industria suele dar a este hallazgo contraintuitivo es lo que se denomina causalidad inversa.

La gente no está gorda porque beba refrescos light. Beben refrescos light porque están gordos. Así que los refrescos light no tienen nada que ver. Es su dieta en general la que es mala. Y estoy de acuerdo con eso, pero como siempre hay algo más.

El Estudio del Corazón de San Antonio, por ejemplo, examinó a 3.682 adultos durante un periodo de siete a ocho años en la década de 1980. Cuando se emparejaron por índice de masa corporal (IMC) inicial, sexo, etnia y dieta, los bebedores de bebidas edulcoradas artificialmente tenían sistemáticamente IMC más altos en el seguimiento, con dependencia de la cantidad de consumo. La adición de bebidas edulcoradas artificialmente sólo les animaba a comer más. También se han observado resultados similares en estudios con niños.

En la ciencia de la nutrición, existe un efecto psicológico conocido como "sobrecompensación de la reducción calórica esperada". 

Si se sustituye encubiertamente el refresco de alguien por uno light o un caramelo por otro no azucarado sin que el objetivo lo sepa, su ingesta calórica disminuye. Pero las personas que consumen edulcorantes artificiales a sabiendas pueden acabar ingiriendo más calorías debido a la sobrecompensación que se produce después. Uno de los estudios consistió en dar a la gente un cereal edulcorado artificialmente para desayunar, pero sólo se informó a la mitad(1). A la hora de comer, el grupo que entendió que tenía un cereal edulcorado artificialmente comió significativamente más calorías en total que los que no lo sabían.

Los únicos que pueden adelgazar con productos alimenticios "light" y "dietéticos" son los que no se dan cuenta de que los están tomando o comiendo.

Mientras tanto, como lo saben, se limitarán a comer más productos "light" y gastarán cada vez más dinero en ellos sin perder peso. Y esto es sólo el lado psicológico.

También hay un componente fisiológico. Los animales buscan comida para satisfacer el ansia inherente de dulce, incluso en ausencia de necesidades energéticas. La falta de satisfacción completa alimenta aún más el comportamiento de búsqueda de comida. La reducción de la respuesta de recompensa puede contribuir a la obesidad, sobre todo porque los edulcorantes artificiales no activan las vías de recompensa de la comida de la misma manera que los edulcorantes naturales y, especialmente, no una combinación de azúcar y grasa a la que la mayoría de la gente está acostumbrada. Hay una cosa más. Dejar el azúcar por completo y comer alimentos naturales con edulcorantes artificiales añadidos vuelve a ser problemático porque los edulcorantes artificiales, precisamente porque son dulces, fomentan los antojos de azúcar y la dependencia del azúcar. Condicionan el cerebro al nivel de dulzor deseado y comer alimentos normales parece poco satisfactorio o incluso amargo o agrio. La intensidad del dulzor de los alimentos normales no edulcorados se percibe como menor porque la exposición repetida entrena la preferencia por el sabor.

Existe una fuerte correlación entre la ingesta habitual de un sabor y la intensidad preferida de ese sabor.

Llevar una dieta sana de alimentos integrales con edulcorantes artificiales añadidos entrenará al cerebro a esperar el mismo nivel de intensidad en otros alimentos habituales y hará que no quiera comerlos. Este comportamiento se observa también en niños y adultos, sólo que los niños son más "vocales" al respecto. Si seguimos consumiendo cualquier edulcorante, con o sin calorías, no podremos entrenar nuestras preferencias de sabor para que se alejen de los alimentos intensamente dulces. El uso de edulcorantes artificiales hará que toda tu comida saludable se sienta como sin azúcar. Es difícil condicionarse al nivel de dulzor natural de los alimentos incluso cuando tenemos híbridos de plátano y frutos secos demasiado dulces si consumes azúcar o edulcorantes artificiales de forma habitual.

Si las bebidas edulcoradas artificialmente realmente ayudaran en lo que se dice que hacen, tendríamos estudios que respaldaran ese resultado. No es así, sino exactamente lo contrario, y la industria lo sabe.

No es más que otra mentira para aumentar las ventas que hace que la gente se sienta mejor consigo misma.

Y hay una ventaja más. La toxicidad potencial de los edulcorantes artificiales.

Algunas investigaciones han asociado los edulcorantes artificiales con una amplia gama de afecciones de salud, como cánceres y daños en el ADN, hepatotoxicidad, migrañas y bajo peso al nacer. En Estados Unidos, los tres compuestos primarios más utilizados como sustitutos del azúcar son la sacarina (por ejemplo, Sweet'N Low), el aspartamo (por ejemplo, Equal y NutraSweet) y la sucralosa (por ejemplo, Splenda). En muchos otros países, el ciclamato y el edulcorante a base de plantas stevia se utilizan mucho.

El acesulfamo K que se vende como edulcorante está relacionado con un dolor de cabeza agudo y también con daños en el ADN. Está demostrado que es clastogénico (agente mutagénico) y genotóxico a dosis elevadas y ha causado tumores de tiroides en ratas.

El ciclamato, vendido como azúcar gemela, se prohibió hace más de 40 años por la relación entre el cáncer de vejiga en ratones y la atrofia testicular en ratones. Sigue siendo legal en Canadá y muchos otros países.

La sacarina, descubierta por accidente mientras se experimentaba con un derivado del alquitrán de hulla, está relacionada con náuseas, vómitos, diarrea, cáncer en crías de animales amamantados, bajo peso al nacer, cáncer de vejiga en personas y hepatotoxicidad.

La sucralosa, descubierta por accidente mientras se experimentaba en el Queen's College de Londres al intentar formular un nuevo pesticida (por ejemplo, Splenda), está relacionada con la diarrea, el encogimiento del timo y el agrandamiento del ciego en ratas. Es un potente desencadenante de migrañas.

El peor de todos y relacionado con más de 75 enfermedades como linfomas y leucemia en ratas es el aspartamo (NutraSweet).

Los alcoholes de azúcar como el sorbitol y el xilitol, a diferencia del eritritol, no se absorben, por lo que fermentan en el colon y atraen líquido hacia él, pudiendo tener un efecto laxante.

Está bien, pero todavía hay gente que quiere probar algo dulce pero tiene diabetes, y para ellos normalmente los sustitutos del azúcar son imprescindibles en la dieta.

Hasta que se realizaron algunos estudios nuevos, la creencia común últimamente era que los edulcorantes sustitutivos no nutritivos eran sustitutos saludables del azúcar porque proporcionan un sabor dulce sin calorías ni efectos glucémicos, por lo que pueden ser muy beneficiosos para las personas diabéticas. Sin embargo, los resultados de algunas investigaciones epidemiológicas han descubierto que el consumo de alimentos edulcorados artificialmente, principalmente en refrescos light, se asocia a un mayor riesgo de desarrollar obesidad, síndrome metabólico y, lo que es más importante, diabetes de tipo 2.

El problema era que se consideraba que sólo eran sustancias químicas "metabólicamente inactivas" en el intestino y que salían realmente del sistema digestivo sin promover una desregulación metabólica.

Ya he mencionado que los alimentos endulzados artificialmente interfieren con las respuestas aprendidas que contribuyen a los antojos de azúcar y al control del apetito, pero también hay otra cosa importante para todos, pero especialmente para las personas con diabetes que son las que más los utilizan.

Los edulcorantes artificiales tienen efectos metabólicos.

En este estudio por ejemplo (2) cuando dan a individuos obesos la cantidad de sucralosa que se encuentra en una lata de coca-cola zero obtendrán picos de azúcar en sangre significativamente más altos en respuesta a un desafío de glucosa. ¿Cuánto? Un 20% más de niveles de insulina en sangre, lo que demuestra que la sucralosa provoca resistencia a la insulina. Y no sólo la sucralosa. En este estudio (3) analizaron la sacarina (Sweet'N Low), el aspartamo (Equal y NutraSweet) y la sucralosa (Splenda) y descubrieron que todos ellos inducen intolerancia a la glucosa al alterar el microbioma.

Alteran los microbios que viven en nuestro intestino.

Los edulcorantes artificiales alteran las bacterias que crecen en el intestino porque son difíciles de absorber, por lo que permanecen en el intestino grueso y fermentan. También se analizó el acesulfamo K y se correlacionó con cambios en las bacterias intestinales. Esto es importante no sólo para las personas con diabetes, sino también para otras enfermedades relacionadas con el sistema digestivo, como las enfermedades inflamatorias intestinales, como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn. Por ejemplo, el ciclamato no se metaboliza cuando se inyecta por primera vez, y las bacterias intestinales no saben qué hacer con él. Sin embargo, al cabo de diez días, las bacterias intestinales metabolizan el 75% en ciclohexilamina, y si se deja de ingerir, las bacterias que lo metabolizan vuelven a morir. La ciclohexilamina es muy tóxica, y la FDA la prohibió en 1969, pero no en Canadá y muchos otros países.

Entonces, ¿hay algún edulcorante artificial que sea seguro?

Se cree que la estevia no es tan mala porque inicialmente hubo algunas investigaciones que demostraron que es totalmente inofensiva. Más tarde se descubrió que puede afectar al microbioma de los intestinos de las ratas. Se fermenta en una sustancia llamada esteviol que es mutagénica y causa daños en el ADN. Los humanos tenemos las mismas bacterias intestinales que fermentan la estevia. Cuando comemos estevia, el esteviol mutagénico se crea y se absorbe en nuestro torrente sanguíneo.

La OMS considera que 4 mg de stevia por kg de peso corporal son seguros, por lo que podría consumir un alimento endulzado con stevia al día.

Hasta ahora, el único edulcorante artificial no tóxico puede ser el eritritol.

Se encuentra de forma natural en uvas, peras y melones, pero en la industria se utiliza levadura para elaborarlo. Dado que existe en la naturaleza, debemos suponer que llevamos millones de años consumiéndola, por lo que es posible que tengamos cierta tolerancia a ella. Se absorbe en el intestino sin fermentación y no tiene efecto laxante. Parece que no interactúa con nada ni tiene ningún metabolismo en el torrente sanguíneo y se excreta sin cambios en la orina. No se correlaciona con ninguna enfermedad e incluso podría ser útil. En realidad, podría ser un antioxidante que al mismo tiempo es dulce (4). Se ha demostrado que el eritritol es un excelente eliminador de radicales libres (antioxidante) in vivo y puede ayudar a proteger contra el daño vascular inducido por la hiperglucemia (diabetes).

Para estar seguro si tienes diabetes y utilizas edulcorantes artificiales utiliza Eritritol.

Hasta ahora la ciencia demuestra que ésta es la mejor opción. En el estudio citado se demostró que el eritritol protege la destrucción oxidativa de los glóbulos rojos. Químicamente, la estructura del eritritol es muy similar a la del manitol, un conocido antioxidante. El problema con el manitol y otros edulcorantes derivados del alcohol como el sorbitol o el xilitol es que no se absorben, a diferencia del eritritol.

Los únicos edulcorantes que son dulces y tienen propiedades antioxidantes al mismo tiempo son las frutas.

La mejor práctica a adoptar es que, si tienes antojo de azúcar, te comas la fruta entera.

Son edulcorantes, pero al mismo tiempo tienen propiedades nutritivas y también son saludables. Hoy en día vivimos en una sociedad globalizada en la que la mayoría podemos encontrar fruta fresca o congelada durante todo el año. Y también podemos utilizar fruta deshidratada. Es una cuestión de gustos. En algunos casos en los que no se puede hacer, por ejemplo si quieres endulzar tu café, utiliza eritritol.

El azúcar de dátiles es el edulcorante más sano hoy en día y no es realmente azúcar, sino dátiles secos enteros pulverizados en polvo.

En peso, los dátiles contienen un 80% de azúcar, pero no se correlacionan con efectos negativos sobre el aumento de peso y el control del azúcar en sangre y, de hecho, mejoran los niveles de estrés antioxidante y el Hallawi es mejor que el Medjool (6).

Como los dátiles u otros frutos secos o frutas naturales contienen fibra, tienen un efecto espesante. Si no puede utilizar azúcar de dátiles u otro tipo de frutos secos para alguna receta y necesita azúcar refinado, entonces utilice jarabe de malta de cebada o melaza. Las melazas ocupan el segundo lugar.

Para entender por qué recomiendo el azúcar refinado bajo en fructosa, como el jarabe de malta de cebada, en lugar del azúcar blanco o la miel, puede leer un artículo relacionado (Correlación entre el azúcar refinado y los riesgos para la salud - Conceptos básicos). Si no desea espesar el café o el té, por ejemplo, el eritritol puede ser una opción.

Fuentes:

Pasajes seleccionados de un libro: ¿"Hazte vegano"? Repaso a la ciencia: Parte 2" [Milos Pokimica]

1. Efectos del aspartamo y la sacarosa sobre el hambre y la ingesta energética en humanos. Physiol Behav. 1990 Jun;47(6):1037-44
2. La sucralosa afecta a las respuestas glucémicas y hormonales a una carga oral de glucosa. doi: 10.2337/dc12-2221.
3. Los edulcorantes artificiales inducen intolerancia a la glucosa al alterar la microbiota intestinal. doi: 10.1038/nature13793.
4. El eritritol es un dulce antioxidante. doi: 10.1016/j.nut.2009.05.004
5. Efectos del consumo de dátiles (Phoenix dactylifera L., variedad Medjool o Hallawi) por sujetos sanos sobre los niveles séricos de glucosa y lípidos y sobre el estado oxidativo del suero: un estudio piloto. doi: 10.1021/jf901559a

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