Wie Man Fastet: Fasten-Lebensmittel, Die Die Autophagie Nicht Stören

Autophagie.

Haben Sie sich jemals gefragt, was mit den Zellen in Ihrem Körper passiert, wenn sie sterben oder beschädigt werden? Häufen sie sich einfach an und verursachen Probleme, oder werden sie irgendwie entsorgt? Die Antwort ist, dass Ihr Körper über eine natürliche Methode verfügt, um sich selbst zu recyceln und zu erneuern, und die heißt Autophagie.

Autophagie kommt von den griechischen Wörtern "auto" für selbst und "phagy" für essen. Autophagie bedeutet also Selbstverzehr. Es handelt sich um einen Prozess, bei dem die Zellen ihre Bestandteile, wie Proteine und Organellen, abbauen und wiederverwenden. Auf diese Weise kann Ihr Körper alte und ineffiziente Teile loswerden und sie durch neue und funktionelle ersetzen.

Die Autophagie ist für die Erhaltung des Gleichgewichts und der Gesundheit unserer Zellen unerlässlich. Sie hilft, die Ansammlung geschädigter Zellen zu verhindern, die zu schweren Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Neurodegeneration führen kann.

Eine der Möglichkeiten, die Autophagie auszulösen, ist das Fasten. Wenn Sie fasten, entziehen Sie Ihrem Körper Nährstoffe, und Ihre Zellen müssen sich auf ihre eigenen Energiereserven verlassen.

Dadurch wird die Autophagie aktiviert, die den Abfall beseitigt und die nützlichen Stoffe wiederverwertet. Fasten kann auch eine Art von Zelltod auslösen, den so genannten autophagie-induzierten Zelltod, der sich gegen Zellen richtet, die irreparabel geschädigt oder mutiert sind. Dies unterscheidet sich von einer anderen Art des Zelltods, der Apoptose, die stärker kontrolliert und reguliert wird.

Fasten kann viele Vorteile für die Gesundheit haben, z. B. die Stärkung des Immunsystems, die Verringerung von Entzündungen, die Verbesserung des Stoffwechsels und die Verlängerung der Lebenserwartung. Das Fasten hat jedoch auch einige Nachteile, wie den Verlust von Muskelmasse. Beim Fasten verbraucht der Körper zunächst das in Leber und Muskeln gespeicherte Glykogen. Dann schaltet er auf die Verbrennung von Fett als Brennstoff um. Aber er baut auch einige Aminosäuren aus den Muskeln ab, um Glukose für das Gehirn und andere Organe zu gewinnen. Das bedeutet, dass Sie neben dem Fett auch etwas Muskelmasse verlieren werden.

Wie man Autophagie auslöst.

In der heutigen Welt ist Essen immer verfügbar, und wir fasten selten über längere Zeiträume. Das bedeutet, dass wir die Vorteile der Autophagie verpassen, wie z. B.:

• Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress
• Vorbeugung von Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Alzheimer
• Verbesserung der Gehirnfunktion und des Gedächtnisses
• Verlangsamung der Alterung und Verlängerung der Lebensspanne

Wie können wir also die Autophagie aktivieren, ohne uns zu ernähren?

Die Antwort ist einfach: durch Fasten von 14 Stunden oder mehr (Yang et al. 2017).

Es gibt drei Hauptwege, die die Autophagie regulieren (Alers et al., 2012):

• Insulin: Dieses Hormon reagiert auf Kohlenhydrate und Proteine in Ihrem Blut. Wenn der Insulinspiegel hoch ist, signalisiert es, dass Sie genug Energie haben und stoppt die Autophagie. Ist der Insulinspiegel niedrig, signalisiert es, dass Sie Ihre gespeicherte Energie verbrauchen müssen, und setzt die Autophagie in Gang.
• mTOR: Dieses Enzym reagiert auf Proteine in Ihren Zellen. Wenn mTOR hoch ist, signalisiert es, dass Sie genügend Bausteine für das Wachstum haben und stoppt die Autophagie. Wenn mTOR niedrig ist, signalisiert es, dass Sie Ihre alten Teile recyceln müssen und startet die Autophagie.
• AMPK: Dieses Enzym reagiert auf das Energieniveau in Ihren Zellen. Wenn AMPK hoch ist, signalisiert es, dass Sie wenig Energie haben und startet die Autophagie. Wenn AMPK niedrig ist, signalisiert es, dass Sie viel Energie haben und stoppt die Autophagie.

Wenn Sie die Autophagie anregen wollen, müssen Sie Ihre Insulin-, mTOR- und AMPK-Werte senken. Das geht am einfachsten, indem man 14 Stunden oder länger fastet.

Wenn Sie fasten, sinkt Ihr Insulinspiegel, weil Sie keine Kohlenhydrate oder Proteine essen. Ihr mTOR sinkt, weil Sie keine Proteine essen. Und Ihr AMPK steigt an, weil Ihre Zellen wenig Energie haben.

Diese Veränderungen aktivieren Glucagon, ein Hormon, das dem Insulin entgegenwirkt und die Autophagie anregt. Glucagon weist Ihren Körper an, das gespeicherte Fett abzubauen und als Brennstoff zu verwenden. Bei diesem Prozess entstehen auch Ketone, d. h. Moleküle, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden und das Gehirn mit Energie versorgen können.

Folglich kann Fasten von 14 Stunden oder mehr den Stoffwechsel ankurbeln, Fett verbrennen, die Gehirnfunktion verbessern und die Autophagie aktivieren.

Was aber, wenn man nicht so lange fasten möchte? Gibt es eine Möglichkeit, die Autophagie schneller einzuleiten? Ja, die gibt es. Sie können Übung und Ernährung, um die Wirkung des Fastens zu verstärken.

Bewegung kann den AMPK-Spiegel erhöhen durch Abbau von Glykogen oder mit anderen Worten die Energie in den Muskeln. Dies kann auch den Insulin- und mTOR-Spiegel senken, indem es die Glukoseaufnahme und den Proteinabbau erhöht. Daher kann Sport die Autophagie anregen, auch wenn man nicht 14 Stunden lang fastet. Allerdings müssten Sie dafür ein Nüchterntraining absolvieren, was für die meisten Menschen sehr schwierig zu bewerkstelligen ist. Wenn Ihre Insulinsensitivität nicht optimal ist, würde dies auch zu einer Hypoglykämie führen.

Die Ernährung kann auch die Autophagie beeinflussen, indem sie den Insulin- und mTOR-Spiegel moduliert. Einige Lebensmittel können den Insulin- und mTOR-Spiegel senken, indem sie AntioxidantienPolyphenole oder Ketone. Dazu gehören grüner Tee, Kaffee und Apfelessig. Andere Lebensmittel können den Insulin- und mTOR-Spiegel erhöhen, indem sie Kohlenhydrate oder Proteine liefern. Dazu gehören Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Bohnen, Fleisch, Milchprodukte, Eier und Soja.

Daher kann die Ernährung die Autophagie entweder fördern oder hemmen, je nachdem, was man isst.

Fasten-Lebensmittel, die die Autophagie nicht stoppen.

Es gibt keinen klaren Konsens darüber, was genau ein Fasten bricht oder die Autophagie stoppt.

Es gibt keine endgültige Antwort auf die Frage, wie viele Kalorien die Autophagie unterbrechen würden, da dies von mehreren Faktoren abhängt, z. B. vom Körpergewicht, dem Stoffwechsel, dem Aktivitätsniveau und der Art der Lebensmittel oder Getränke.

Einige Experten weisen jedoch darauf hin, dass alles, was mehr als 10 bis 15 Kalorien pro Stunde enthält, die Autophagie stoppen könnte. Daher sind Fastennahrungsmittel, die wir essen können, auf weniger als 20 Kalorien pro Portion begrenzt.

Das bedeutet aber auch, dass schon eine kleine Menge an Kalorien wie Sahne oder Zucker im Kaffee das Fasten und die Autophagie unterbrechen könnte.

Wenn Sie die Autophagie aufrechterhalten wollen, ist es daher am besten, während der Fastenzeit auf kalorienhaltige Lebensmittel und Getränke zu verzichten. Sie können Wasser, schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee trinken, da diese keine oder nur sehr wenige Kalorien enthalten und die Autophagie sogar fördern können. Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die die Autophagie unterstützen, wie z. B. Spermidin, eine natürliche Verbindung, die in einigen Lebensmitteln enthalten ist.

Generell gilt, dass jede kalorienhaltige Nahrung oder jedes kalorienhaltige Getränk das Fasten brechen und die Autophagie beeinträchtigen kann. Daher ist es am besten, alle Lebensmittel oder Getränke zu vermeiden, die Energie liefern, wie z. B.:

• Zucker, Honig, Sirup und andere Süßungsmittel
• Milch, Sahne, Käse und andere Molkereiprodukte
• Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und andere tierische Erzeugnisse
• Nüsse, Samen, Öle, Butter und andere Fette
• Getreide, Brot, Nudeln, Reis und andere Stärkemittel
• Früchte, Säfte, Smoothies und andere zuckerhaltige Getränke
• Alkohol, Limonade, Energy-Drinks und andere koffeinhaltige Getränke

Einige Lebensmittel und Getränke, die sehr kalorienarm sind oder keine Kalorien haben, können das Fasten nicht brechen oder die Autophagie stoppen. Dennoch können einige von ihnen Auswirkungen auf den Stoffwechsel oder den Hormonhaushalt haben. Daher ist es ratsam, sie in Maßen und mit Vorsicht zu konsumieren. Einige Beispiele sind:

• Wasser: Das einzige wirklich kalorienfreie Lebensmittel ist Wasser, das bei der Gewichtsabnahme und anderen Vorteilen hilft. Es hält Sie während des Fastens hydriert, ohne dass Sie Kalorien zu sich nehmen müssen.
• Kaffee und Tee: Ungesüßter schwarzer Kaffee und Tee sind sehr kalorienarm und können die Autophagie sogar fördern, indem sie die Produktion von Ketonen anregen. Die Zugabe von Zucker, Milch, Milchaufschäumer oder Süßstoff bricht jedoch das Fasten und stoppt die Autophagie. Außerdem kann Koffein die Schlafqualität und den Cortisolspiegel beeinträchtigen.
• Apfelessig: Verdünnter Apfelessig kann einige Vorteile bei der Kontrolle des Blutzuckers und der Unterdrückung des Appetits haben. Er enthält jedoch auch einige Kalorien und Essigsäure, die Ihre Verdauung und Ihren Zahnschmelz beeinträchtigen können.
• Knochenbrühe: Knochenbrühe ist eine Flüssigkeit, die aus kochenden Tierknochen und Bindegewebe hergestellt wird. Sie ist reich an Kollagen. Allerdings enthält sie auch einige Kalorien und kann die Insulinausschüttung anregen.
• Kaugummi und Minzbonbons: Zuckerfreie Kaugummis und Minzbonbons können den Appetit zügeln und den Atem während des Fastens erfrischen. Sie enthalten jedoch auch künstliche Süßstoffe wie Xylit oder Sorbit, die sich auf Ihre Darmbakterien und Ihren Blutzuckerspiegel auswirken können.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es keine Fastenspeisen gibt, die ohne Einschränkung während des Fastens verzehrt werden können und die keine oder nur wenige Kalorien haben, ohne das Fasten zu brechen oder die Autophagie zu stoppen. Einige Fastenspeisen und -getränke, die sehr kalorienarm sind oder keine Kalorien haben, haben jedoch möglicherweise keine signifikanten Auswirkungen auf das Fasten oder die Autophagie, wenn sie in Maßen und mit Vorsicht verzehrt werden.

Mäßigung bedeutet nicht mehr als 20 Kalorien insgesamt.

Blutzuckerwerte und Fasten.

Es gibt keine einfache Antwort auf die Frage, wie viele Kalorien nötig sind, um den Blutzuckerspiegel um 1 Punkt zu erhöhen, da dies von mehreren Faktoren abhängt, wie z. B. dem Körpergewicht, dem Stoffwechsel, dem Aktivitätsniveau und der Art der Speisen oder Getränke.

Im Durchschnitt wird jedoch geschätzt, dass ein Gramm Kohlenhydrate den Blutzucker um durchschnittlich 4 Punkte erhöhen kann. Das heißt, um den Blutzucker um 1 Punkt zu erhöhen, braucht man etwa 0,25 Gramm Kohlenhydrate, was etwa 1 Kalorie entspricht.

Dies ist jedoch nur eine grobe Schätzung, und die tatsächliche Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzucker kann von Person zu Person und von Lebensmittel zu Lebensmittel variieren. Einige Faktoren, die beeinflussen können, wie Kohlenhydrate den Blutzucker beeinflussen, sind:

• Der glykämische Index (GI) des Lebensmittels. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker im Vergleich zu reiner Glukose ansteigen lässt. Lebensmittel mit einem hohen GI (wie Weißbrot, Süßigkeiten oder Limonade) lassen den Blutzucker schneller und stärker ansteigen als Lebensmittel mit einem niedrigen GI (wie Vollkornprodukte, Bohnen oder Gemüse).
• Die glykämische Last (GL) des Lebensmittels. Die GL ist ein Maß dafür, wie viele Kohlenhydrate in einer Portion eines Lebensmittels enthalten sind und wie sie den Blutzucker beeinflussen. Die GL berücksichtigt sowohl die Menge als auch die Qualität der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel. Lebensmittel mit einer hohen GL (z. B. große Portionen von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index) haben einen größeren Einfluss auf den Blutzucker als Lebensmittel mit einer niedrigen GL (z. B. kleine Portionen von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index).
• Der Ballaststoffgehalt des Lebensmittels. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die vom Körper nicht verdaut oder absorbiert werden. Ballaststoffe können die Verdauung und Aufnahme anderer Kohlenhydrate in der gleichen Mahlzeit verlangsamen, was zu einem geringeren und allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Ballaststoffreiche Lebensmittel (wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen) haben in der Regel einen niedrigeren GI und eine niedrigere GL als ballaststoffarme Lebensmittel (wie raffiniertes Getreide, Süßigkeiten und Säfte).
• Das Niveau der körperlichen Aktivität. Körperliche Aktivität kann den Blutzucker senken, indem sie die Glukoseverwertung durch die Muskeln erhöht und die Insulinempfindlichkeit verbessert. Die Wirkung von Bewegung auf den Blutzucker hängt jedoch von der Art, der Intensität, der Dauer und dem Zeitpunkt der Aktivität ab. Bewegung vor oder nach einer Mahlzeit kann sich auch darauf auswirken, wie die Mahlzeit den Blutzucker beeinflusst.

Um Sie im Fastenmodus zu halten, sollte der Blutzucker nicht viel höher als 100 werden, und wenn er auf 120 steigt, wird die Autophagie ausgesetzt. Der normale Nüchternblutzuckerspiegel liegt unter 100 mg/dL. Um die Autophagie aufrechtzuerhalten, müssen wir unter 100 liegen.

For example, to raise blood sugar from 70 to 99 mg/dL, you would need to consume about 29 calories, assuming that one gram of carbohydrate raises blood sugar by about 4 points on average. If we have an average blood fasting sugar in let’s say 75 to 85 range, 30 calories could potentially elevate our blood sugar above 100.

Um in diesem Bereich zu bleiben, wäre es eine sichere Option, nicht mehr als 20 Kalorien in einer Mahlzeit zu essen.

Es hängt auch vom GI-Index des Lebensmittels ab. Wir können möglicherweise eine Mahlzeit mit mehr als 30 Kalorien essen, wenn sie viele Ballaststoffe und keinen freien Zucker enthält.

Dies ist jedoch nur eine grobe Schätzung, und die tatsächliche Auswirkung von Kalorien auf den Blutzucker kann von verschiedenen Faktoren abhängen, z. B. von Ihrem Körpergewicht, Ihrem Stoffwechsel, Ihrem Aktivitätsniveau und der Art der Lebensmittel oder Getränke.

Wasser-Kefir.

Die kalorienärmsten Gemüsesäfte sind Selleriesaft und Tomatensaft, mit nur 42 bzw. 41 Kalorien pro Tasse. Diese Säfte sind außerdem reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die der Gesundheit zugute kommen können. Allerdings sind es immer noch zu viele Kalorien, wenn wir die Autophagie nicht unterbrechen und fasten wollen.

Das bedeutet, dass jeder Gemüsesaft während des Fastens verboten ist. Außerdem sollten Sie beachten, dass einige Gemüsesäfte Zucker, Salz oder Konservierungsstoffe enthalten können, die den Kaloriengehalt erhöhen und den Nährwert verringern.

Wir brauchen Pflanzensaft ohne Zucker. Und wir können die Antwort in der Fermentation finden.

Wasserkefir ist ein fermentiertes Getränk, das mit Wasserkefirkörnern hergestellt wird, die eine symbiotische Kultur aus Bakterien und Hefe darstellen. Wasserkefirkörner ernähren sich von Zucker, der dem Wasser normalerweise zusammen mit einigen Trockenfrüchten zugesetzt wird. Wasserkefir ist ein probiotisches Getränk, das der Darmgesundheit und dem Immunsystem zugute kommen kann. Es enthält das gesamte Spektrum an Antioxidantien, Mineralien und Vitaminen, die vor der Fermentierung im Saft vorhanden waren, jedoch mit wenig Kalorien. Der größte Teil des Zuckers wird durch die Bakterienkulturen fermentiert.

Probiotische Kulturen sind gut für die Darmgesundheit und das Immunsystem, aber lebende Kulturen verbrauchen auch einen Teil des Zuckers im Wasserkefir während des Fermentationsprozesses. Sie fressen jedoch nicht den gesamten Zucker, und im fertigen Getränk verbleibt etwas Fruktose, in der Regel ein paar Gramm pro Tasse.

Daher ist Wasserkefir kein kalorienfreies Getränk und kann das Fasten brechen oder die Autophagie stoppen, wenn man ihn während des Fastens übermäßig konsumiert. Die Menge des Zuckers im Wasserkefir hängt von mehreren Faktoren ab, z. B. von der Fermentationszeit und -temperatur sowie von der Art und Menge der Aromastoffe. Im Durchschnitt enthält Wasserkefir etwa 2 bis 5 Gramm Zucker pro Tasse. Das ist viel weniger als Limonade oder Saft, aber immer noch genug, um einige Kalorien zu liefern, die den Blutzuckerspiegel auf über 100 ansteigen lassen, wenn wir zu viel davon trinken.

Wenn Sie Wasserkefir trinken wollen, ohne Ihr Fasten zu brechen oder die Autophagie zu stoppen, sollten Sie sich auf eine kleine Menge beschränken. Nicht mehr als eine Tasse in zwei Stunden.

Sie sollten Ihrem Wasserkefir auch keine Süßungsmittel oder Fruchtsäfte zufügen, da diese den Zuckergehalt erhöhen. Sie können den sprudelnden und spritzigen Geschmack von Wasserkefir dennoch genießen, indem Sie während der zweiten Fermentierung Kräuter, Gewürze oder zuckerarme Früchte (wie Beeren oder Zitrusfrüchte) hinzufügen. Außerdem sollten Sie den Kefir bis zum Ende fermentieren, um den Zuckergehalt so weit wie möglich zu reduzieren.

Daher kann die Kalorienzahl von Wasserkefir von Charge zu Charge und von Rezept zu Rezept variieren. Sie können einen Nährwertrechner oder eine Lebensmittelwaage verwenden, um die Kalorienzahl Ihres Wasserkefirs auf der Grundlage der verwendeten Zutaten zu schätzen. Sie können auch die Zuckermenge, die Fermentationszeit und die Aromastoffe an Ihren Geschmack und Ihre Vorlieben anpassen.

Rote Beete Kvas.

Beet kvass is a fermented drink made from beets, salt, and water. It is rich in probiotics, vitamins, minerals, antioxidants, and phytonutrients. Here are some nutrition facts for beet kvass:

• A 6-ounce (177 ml) serving of beet kvass contains about 16 to 72 calories, depending on the amount of sugar and flavoring added.
• Beet kvass contains about 2 grams of dietary fiber, 1 gram of protein, and 6 grams of carbohydrates per 6-ounce serving.
• Beet kvass is a good source of B vitamins (including folate) and vitamin Cdie für die Energieproduktion, die Immunfunktion und die Kollagensynthese unerlässlich sind.
• Beet kvass also provides minerals such as iron, calcium, magnesium, potassium, and manganese, which are important for blood formation, bone health, muscle function, nerve transmission, and antioxidant defense.
• Beet kvass contains probiotics and food enzymes, which are beneficial for gut health, digestion, and immunity. Probiotics are live microorganisms that can restore the natural balance of gut bacteria and prevent or treat various gastrointestinal disorders. Food enzymes are substances that help break down food and enhance nutrient absorption.
• Beet kvass is rich in antioxidants and phytonutrients such as betalain, which is a pigment that gives beets their red color. Betalain has anti-inflammatory, anti-cancer, and detoxifying properties. It can also help lower blood pressure, improve blood flow, and protect the liver.

Die Kalorienzahl von Rübenkwas ohne Zucker- oder Aromazusatz ist nicht leicht zu bestimmen, da sie je nach Gärungsdauer und Temperatur variieren kann. 

However, a rough estimate is that a 6-ounce (177 ml) serving of plain beet kvass contains about 16 calories. This is much lower than most fruit juices or sodas, which can have over 100 calories per serving.

Dennoch ist es kein kalorienfreies Getränk und kann das Fasten brechen oder die Autophagie stoppen, wenn man es während des Fastens in einer Menge von mehr als einer Tasse zu sich nimmt.

Sehen Sie sich das Video unten an, um zu erfahren, wie man selbst gemachten Wasserkefir mit probiotischem Rübensaft herstellt, der einen höheren Gehalt an Gehalt an Antioxidantien und Probiotika als frischer Rübensaft und ist kalorienarm.

Fermentiertes Gemüse.

Einige Gemüsesorten, die wenig Zucker enthalten, sind Gurken, Sellerie, Salat, Spinat, Grünkohl und Brokkoli.

Wenn wir dieses Gemüse fermentieren, wäre das Ergebnis dasselbe wie bei der Fermentation von Wasserkefir. Ein kalorienärmeres Endprodukt, das das Potenzial hat, unser Fasten nicht zu brechen, wenn wir eine kleine Menge konsumieren.

The calorie of fermented vegetables depends on the type and amount of ingredients used, as well as the fermentation time and temperature. Here are some approximate values for a 100-gram (3.5-ounce) serving of some common fermented vegetables based on the assumption that fermentation reduces the carbohydrate content by about 10%:

• Sauerkraut: 19 Kalorien
• Kimchi: 22 Kalorien
• Fermentierte Gurken: 11 Kalorien
• Fermentierter Sellerie: 14 Kalorien
• Fermentierter Kopfsalat: 12 Kalorien
• Fermentierter Spinat: 18 Kalorien
• Fermentierter Grünkohl: 25 Kalorien
• Fermentierter Brokkoli: 23 Kalorien

Wie Sie sehen, hat fermentiertes Gemüse im Allgemeinen wenig Kalorien. Wenn Sie das Fasten nicht brechen wollen, halten Sie die Portion unter 20 Kalorien.

Außerdem gibt es einen Unterschied zwischen eingelegtem Gemüse, zum Beispiel Essiggurken, und fermentiertem Gemüse. Eingelegt Gemüse sind Gemüse, die in einer heißen Essiglösung konserviert wurden, die alle Mikroorganismen und Enzyme auf den Lebensmitteln abtötet und die Kalorienzahl nicht verringert. Fermentiertes Gemüse ist Gemüse, das gesalzen und bei Raumtemperatur stehen gelassen wurde, wodurch nützliche Bakterien und Hefepilze wachsen können, die Zucker fressen und Milchsäure produzieren. Die Milchsäure konserviert das Gemüse und verbessert auch seinen Geschmack und Nährwert.

Kaffee.

Eine Tasse normaler schwarzer Kaffee, der aus gemahlenen Bohnen gebrüht wird, hat nur etwa 2 Kalorien. Das ist fast nichts im Vergleich zu anderen Getränken. Eine Tasse schwarzer Espresso hat sogar noch weniger, nämlich nur 1 Kalorie. Das liegt daran, dass Espresso mit weniger Wasser und feiner gemahlenen Bohnen zubereitet wird.

Zucker und Sahne erhöhen die Kalorienzahl Ihres Kaffees, je nachdem, wie viel Sie verwenden. Ein Teelöffel Zucker hat zum Beispiel etwa 16 Kalorien, ein Esslöffel Halbrahm hat etwa 20 Kalorien. Wenn Sie also einen Teelöffel Zucker und einen Esslöffel Halbrahm in Ihren Kaffee geben, enthält Ihre Tasse etwa 38 Kalorien.

Natürlich sind die Kalorien nicht das Einzige, was man beim Kaffeetrinken beachten sollte. Kaffee enthält auch Koffein, ein Stimulans, das die Schlafqualität und den Cortisolspiegel beeinträchtigen kann. Cortisol ist ein Hormon, das Ihre Stressreaktion und Ihren Stoffwechsel reguliert. Zu viel Koffein kann den Cortisolspiegel erhöhen und dazu führen, dass Sie sich ängstlich, nervös oder unruhig fühlen. Es kann auch Ihren Schlafzyklus stören und es Ihnen erschweren, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Daher ist es ratsam, den Kaffeekonsum einzuschränken und ihn nur in Maßen zu trinken.

Wie wird der Prozess der Autophagie aktiviert?

Eine kürzlich durchgeführte Studie untersuchte diese Fragen, indem sie die Auswirkungen von Kaffee auf die Energiesensoren und den Acetylierungsgrad von Proteinen bei Mäusen untersuchte (Pietrocola et al., 2014). Die Forscher verabreichten den Mäusen verschiedene Dosen Kaffee, entweder mit oder ohne Koffein, und maßen die Aktivität von zwei wichtigen Energiesensoren: AMPK und mTORC1. AMPK ist ein Protein, das ein niedriges Energieniveau feststellt und die Autophagie anregt. mTORC1 ist ein Proteinkomplex, der ein hohes Nährstoffniveau feststellt und die Autophagie hemmt. Die Forscher maßen auch den Acetylierungsgrad zellulärer Proteine, der deren Funktion und Stabilität beeinflussen kann.

Die Forscher fanden heraus, dass Kaffee sowohl die Energiesensoren als auch die Proteinacetylierung auf unterschiedliche Weise beeinflussen kann, je nach Dauer und Dosis der Kaffeegabe. Als sie den Mäusen Kaffee verabreichten, sahen sie innerhalb von ein bis vier Stunden einen kurzfristigen Anstieg der AMPK-Aktivität und einen Rückgang der mTORC1-Aktivität in allen Organen. Dies galt sowohl für koffeinhaltigen als auch für entkoffeinierten Kaffee.

Das bedeutet, dass Kaffee die Autophagie durch die Aktivierung von AMPK und die Hemmung von mTORC1 schnell anregen kann.

Als sie den Mäusen jedoch 16 Tage lang Kaffee im Trinkwasser verabreichten, beobachteten sie eine langfristige Abnahme der AMPK-Aktivität und eine anhaltende Abnahme der mTORC1-Aktivität in allen Organen. Dies galt sowohl für 1 %-igen als auch für 3 %-igen Kaffee, nicht aber für 10 %-igen koffeinhaltigen Kaffee, der bei den Mäusen einen Gewichtsverlust verursachte.

Das bedeutet, dass Kaffee die Autophagie aufrechterhalten kann, indem er mTORC1 niedrig hält, aber nicht, indem er AMPK hoch hält.

Die Forscher fanden auch heraus, dass Kaffee die Acetylierung von Zellproteinen in allen Organen innerhalb von ein bis vier Stunden nach der Einnahme verringern kann. Dies galt sowohl für koffeinhaltigen als auch für entkoffeinierten Kaffee. Sie stellten fest, dass Kaffee die Proteinacetylierung sowohl im Zytoplasma als auch in den Kernen von Leber-, Herz- und Muskelzellen verringert.

Die Forscher spekulierten, dass die positiven Auswirkungen des Kaffees auf die im Kaffee enthaltenen Polyphenole zurückzuführen sein könnten.

Polyphenole sind natürliche Verbindungen die antioxidativ und entzündungshemmend wirken Eigenschaften. Sie könnten auch die Autophagie anregen, indem sie mit zellulären Rezeptoren oder Signalwegen interagieren.

Zusammenfassend zeigt diese Studie, dass Kaffee bei Mäusen durch unterschiedliche Dosierungen und Verabreichungswege die Autophagie auslösen kann und dass diese Wirkung nicht vom Koffeingehalt abhängt. Dies deutet darauf hin, dass Kaffee durch die Aktivierung dieses natürlichen Selbstreinigungsmechanismus in den Zellen positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben könnte.

Sie zeigte auch, dass Kaffee die Kalorienrestriktion nachahmen kann, eine bekannte Methode zur Verlängerung der Lebensdauer und zur Vorbeugung von Krankheiten, indem er den Acetylierungsgrad von Zellproteinen reduziert.

Tee.

Tee ist ein kalorienfreies Getränk, das den Körper während einer Fastenkur mit Feuchtigkeit versorgt. Tee enthält außerdem Polyphenole, natürliche Verbindungen, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Einige Studien legen nahe, dass Polyphenole die Autophagie stimulieren können.

Die Beweise für die Auswirkungen von Tee auf die Autophagie während des Fastens sind jedoch nicht sehr eindeutig, und es gibt eine Vielzahl verschiedener Kräutertees.

Einigen Teesorten wie grünem Tee wird auch nachgesagt, dass sie den Appetit während des Fastens zügeln können.

Eine kürzlich durchgeführte systematische Überprüfung versuchte, diese Fragen zu beantworten, indem sie die Erkenntnisse aus 32 Studien untersuchte, in denen die Auswirkungen verschiedener bioaktiver Pflanzenstoffe auf Appetit und Sättigung getestet wurden (Stuby et al. (2019).). An den Studien nahmen Erwachsene teil, die übergewichtig oder fettleibig, aber ansonsten gesund waren. Die Untersuchung konzentrierte sich auf die am häufigsten verwendeten Pflanzen, wie grüner Tee, roter Pfeffer und Kaffee.

Die Ergebnisse waren nicht sehr überzeugend. Die Überprüfung ergab, dass keine der in mehreren Studien getesteten Pflanzen eine konsistente positive Wirkung auf Appetit oder Sättigung zeigte. Mit anderen Worten: Es gab keine eindeutigen Hinweise darauf, dass eine der bioaktiven sekundäre Pflanzenstoffe könnten dazu beitragen, dass die Menschen weniger essen oder sich zufriedener fühlen, darunter grüner Tee und Kaffee. Darüber hinaus ergab die Überprüfung, dass nur wenige Nebenwirkungen gemeldet wurden, die jedoch nicht schwerwiegend waren. Dies bedeutet, dass die bioaktiven sekundären Pflanzenstoffe im Allgemeinen sicher in der Anwendung, aber nicht sehr wirksam waren.

In der Übersicht werden auch die möglichen Wirkmechanismen dieser natürlichen Heilmittel erläutert. Sie können auf verschiedene Ziele in Ihrem Körper wirken, z. B. auf Hormone in Ihrem Darm (wie GLP-1 oder Ghrelin) oder auf Rezeptoren in Ihrem Nervensystem (wie TRPV1). Diese Ziele können sich auswirken auf Hunger und Sättigungssignale. Die genauen Mechanismen sind jedoch noch nicht vollständig geklärt.

Die Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass die derzeitigen Belege für die Verwendung bioaktiver sekundärer Pflanzenstoffe als Appetitzügler oder Sättigungsförderer größtenteils nicht schlüssig sind.

Es sind weitere systematische und hochwertige Studien erforderlich, um den Nutzen und die Sicherheit dieser natürlichen Heilmittel zur Gewichtsabnahme zu ermitteln. Außerdem können Qualität und Zusammensetzung dieser Nahrungsergänzungsmittel stark variieren, da sie nicht so streng reguliert sind wie pharmazeutische Arzneimittel. Sie können auch mit anderen Medikamenten interagieren und unerwünschte Ereignisse verursachen.

Abschließend ist es unwahrscheinlich, dass grüner Tee den Appetit während des Fastens nennenswert unterdrückt, aber das bedeutet nicht, dass grüner Tee und andere Kräutertees nicht auch andere starke gesundheitliche Vorteile haben. Die gesundheitlichen Vorteile der Kräutermedizin liegen außerhalb des Rahmens dieses Artikels. Wenn Sie während des Fastens Tee trinken möchten, sollten Sie sich über die gesundheitlichen Vorteile jeder Pflanze, die Sie konsumieren möchten, informieren.

Alle Tees sind jedoch kalorienfrei und würden die Autophagie nicht unterbrechen, wenn sie während des Fastens getrunken würden.

Getrocknete Kräuter und Gewürze.

Kräuter und Gewürze sind eine gute Möglichkeit, Ihren Gerichten Geschmack und Aroma zu verleihen, ohne zu viele Kalorien zu haben. Allerdings können einige Kräuter und Gewürze je nach Art und Menge mehr Kalorien haben als andere. 

Salz: Salz hat keine Kalorien, da es ein Mineral ist, das dem Körper keine Energie liefert. Allerdings enthält Salz auch viel Natrium, das bei übermäßigem Verzehr den Blutdruck erhöhen und andere gesundheitliche Probleme verursachen kann. 

Basil: Basil is a green herb that belongs to the mint family. It has 23 calories per 100 grams, and it can add a fresh and aromatic flavor to your soups, salads, pasta, and pizza. Basil also contains vitamins A, C, K, and B6, as well as minerals such as iron, calcium, magnesium, and manganese.

Chiliflocken und schwarzer Pfeffer sind beides kalorienarme Gewürze, die Ihren Gerichten Schärfe und Geschmack verleihen können. Chiliflocken sind zerstoßene rote Paprikaflocken, die etwa 6 Kalorien pro Teelöffel haben, während schwarzer Pfeffer etwa 5 Kalorien pro Teelöffel hat.

Wie Sie sehen können, haben die meisten Gewürze und Kräuter weniger als 10 Kalorien pro Teelöffel, und einige haben sogar null Kalorien. Sie können sie zum Würzen Ihrer Speisen verwenden, ohne Ihrer Ernährung zu viele Kalorien hinzuzufügen. Allerdings sollten Sie auch auf den Natriumgehalt einiger Gewürze, wie Salz und Knoblauchsalz, achten, da sie bei übermäßigem Verzehr den Blutdruck erhöhen und andere gesundheitliche Probleme verursachen können. Sie sollten sich auch über die möglichen Wechselwirkungen einiger Gewürze und Kräuter mit bestimmten Medikamenten oder Erkrankungen im Klaren sein. Daher ist es ratsam, Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie Gewürze oder Kräuter zu Gesundheitszwecken verwenden.

Apfelweinessig.

Apfelessig ist eine vielseitige Zutat, die Gerichten Geschmack verleihen kann und einige gesundheitliche Vorteile bietet.

Apfelessig ist eine fermentierte Flüssigkeit, die aus zerkleinerten Äpfeln hergestellt wird. Er enthält Essigsäure, den Hauptwirkstoff, der ihm seinen sauren Geschmack und seine gesundheitlichen Vorteile verleiht.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Apfelessig dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Gewichtsabnahme zu fördern, was beides häufige Ziele von Fastenden sind (Petsiou et al., 2014) (Lim et al., 2016).

Außerdem kann Apfelessig dazu beitragen, den Appetit zu zügeln und das Sättigungsgefühl zu steigern, so dass Sie während Ihres Essenszeitraums weniger essen können (Darzi et al., 2014).

Das Beste daran ist jedoch, dass Apfelessig nur sehr wenige Kalorien und Kohlenhydrate enthält, so dass er weder Ihr Fasten brechen noch Sie aus der Autophagie herausbringen wird. Er kann sogar die Ketose fördern, indem er die Produktion von Ketonen in der Leber erhöht.

Bevor Sie jedoch Apfelessig zu sich nehmen, sollten Sie einige Dinge wissen. Hier sind einige Tipps, wie Sie Apfelessig während des Fastens sicher und effektiv einnehmen können.

• Nehmen Sie nicht zu viel. Zwar wurden bei einer Dosierung von bis zu 2 Esslöffeln (30 ml) pro Tag einige Vorteile beobachtet, doch kann diese Menge auch einige unangenehme Nebenwirkungen wie Zahnschmelzerosion und Verdauungsreizungen verursachen (Anderson et al., 2021). Eine moderatere Dosis von 1-2 Esslöffeln (15-30 ml) pro Tag sollte ausreichen, um einige der Vorteile zu nutzen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.           
• Nehmen Sie es in Kapseln ein, wenn Sie den Geschmack nicht mögen. Wenn Sie den Geschmack von Apfelessig zu sauer oder unangenehm finden, können Sie sich stattdessen für Kapseln entscheiden. Diese enthalten getrockneten Essig, der die gleichen Vorteile bietet, ohne sauer zu schmecken. Achten Sie nur darauf, die Dosierungsanweisungen auf dem Etikett zu befolgen und vermeiden Sie Produkte, die Zusatzstoffe enthalten, die Ihr Fasten brechen könnten.
• Vermeiden Sie Gummibärchen und Getränke. Apfelessig-Gummis und -Getränke scheinen zwar eine bequeme und schmackhafte Möglichkeit zu sein, sich mit Essig zu versorgen, sind aber nicht zum Fasten geeignet. Diese Produkte enthalten oft zusätzlichen Zucker und Kalorien, die das Fasten stören und Sie aus der Ketose bringen können. Nehmen Sie stattdessen lieber reinen Apfelessig oder Kapseln.
• Verdünnen Sie es mit Wasser. Trinken Sie Apfelessig niemals pur, denn er kann Ihre Zähne schädigen und Ihren Hals und Magen reizen. Verdünnen Sie ihn immer mit Wasser, bevor Sie ihn trinken. Ein gutes Verhältnis ist 1 Esslöffel (15 ml) Apfelessig pro 240 ml Wasser (8 Unzen). Sie können auch mehr Wasser hinzufügen, wenn Sie ihn zu stark finden.
• Benutzen Sie einen Strohhalm. Um Ihre Zähne noch besser vor dem Säuregehalt des Apfelessigs zu schützen, sollten Sie ihn mit einem Strohhalm trinken. Dadurch wird der Kontakt zwischen dem Essig und dem Zahnschmelz verringert, was Erosion und Empfindlichkeit verhindern kann. Nach dem Trinken von Apfelessig spülen Sie Ihren Mund mit Wasser aus und warten Sie mindestens 30 Minuten, bevor Sie Ihre Zähne putzen.

Apfelessig ist eine natürliche und nützliche Ergänzung zu Ihrem Fastenprogramm. Er kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, die Gewichtsabnahme zu unterstützen und die Ketose zu fördern. Achten Sie jedoch darauf, ihn in Maßen zu sich zu nehmen, ihn mit Wasser zu verdünnen, einen Strohhalm zu verwenden und Gummibärchen und Getränke zu vermeiden, die zusätzlichen Zucker und Kalorien enthalten. Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie die Vorteile von Apfelessig genießen, ohne Ihr Fasten zu brechen oder Ihrer Gesundheit zu schaden.

Häufig Gestellte Fragen

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