断食の方法 オートファジーを壊さない断食食品

オートファジー。

体内の細胞が死んだり傷ついたりしたら、どうなるのだろう？ただ積み重なって問題を引き起こすだけなのか、それとも何らかの方法で処分されるのか。答えは、あなたの体には自らをリサイクルし、再生させる自然な方法があり、それはオートファジー（自食作用）と呼ばれている。

オートファジーは、ギリシャ語で自己を意味する "auto "と食べることを意味する "phagy "に由来する。つまり、オートファジーは自己食を意味する。細胞がタンパク質や細胞小器官などの構成要素を分解し、再利用するプロセスだ。こうすることで、あなたの身体は古く非効率的な部分を取り除き、新しく機能的な部分に置き換えることができる。

オートファジーは、私たちの細胞のバランスと健康を維持するために不可欠である。がんや糖尿病、神経変性などの深刻な病気につながる、傷ついた細胞の蓄積を防ぐのに役立つ。

オートファジーを引き起こす方法のひとつに、断食がある。断食をすると、体内の栄養素が奪われ、細胞はエネルギーを自らの蓄えに頼らなければならなくなる。

これによりオートファジーが活性化され、老廃物が一掃され、有用な物質が再利用される。断食はまた、オートファジー誘導性細胞死と呼ばれる一種の細胞死を誘導することができ、これは修復不可能なほど傷ついたり変異したりした細胞を標的とする。これはアポトーシスと呼ばれる別の細胞死とは異なり、よりコントロールされ、制御されている。

断食は、免疫力を高め、炎症を抑え、代謝を向上させ、寿命を延ばすなど、健康にとって多くのメリットがある。しかし、断食には筋肉量が減るなどの欠点もあります。断食をすると、体はまず肝臓と筋肉に蓄えられたグリコーゲンを使い切る。その後、燃料として脂肪の燃焼に切り替わる。しかし、脳や他の臓器に必要なブドウ糖を作るために、筋肉からアミノ酸を分解することもある。つまり、脂肪と一緒に筋肉量も減ることになる。

オートファジーを引き起こす方法。

現代社会では、食べ物はいつでも手に入るが、長期間絶食することはめったにない。つまり、オートファジーの恩恵を受けられないということだ：

• 炎症と酸化ストレスの軽減
• がん、糖尿病、アルツハイマー病などの病気の予防
• 脳機能と記憶力を高める
• 老化を遅らせ、寿命を延ばす

では、どうすれば飢餓状態に陥ることなくオートファジーを活性化できるのだろうか？

答えは簡単だ。 (ヤンら 2017年).

オートファジーを制御する主な経路は3つある(アラーズほか、2012年):

• インスリン：このホルモンは血液中の炭水化物やタンパク質に反応する。インスリンが高いと、エネルギーが十分あるというシグナルを発し、自己貪食を止める。インスリンが低いと、蓄えておいたエネルギーを使う必要があるというシグナルを発し、オートファジーを開始する。
• mTOR：この酵素は細胞内のタンパク質に反応する。mTORが高いと、成長のための構成要素が十分にあるというシグナルを発し、オートファジーを停止させる。mTORが低いと、古いパーツをリサイクルする必要があるというシグナルを発し、オートファジーを開始する。
• AMPK：この酵素は細胞内のエネルギーレベルに反応する。AMPKが高いと、エネルギーが低いことを知らせ、オートファジーを開始する。AMPKが低いと、エネルギーが高いことを知らせ、オートファジーを停止させる。

オートファジーを引き起こしたいなら、インスリン、mTOR、AMPKのレベルを下げる必要がある。そのための最も簡単な方法は、14時間以上の絶食だ。

絶食すると、炭水化物やタンパク質を摂らないので、インスリンが低下する。タンパク質を摂っていないため、mTORが低下する。そして、細胞がエネルギー不足に陥っているため、AMPKが上昇する。

これらの変化は、インスリンに対抗し、オートファジーを刺激するホルモンであるグルカゴンを活性化させる。グルカゴンは体内に蓄積された脂肪を分解し、燃料として使うように指示する。この過程で、血液脳関門を通過して脳にエネルギーを供給する分子であるケトン体も生成される。

その結果、14時間以上の断食は代謝を高め、脂肪を燃焼させ、脳機能を向上させ、オートファジーを活性化させる。

しかし、そんなに長く絶食したくない場合はどうすればいいのだろう？もっと早くオートファジーを誘導する方法はあるのだろうか？はい、あります。それは エクササイズ そして断食の効果を高めるための栄養摂取。

運動はAMPKのレベルを次のようにして高めることができる。 グリコーゲンの枯渇 言い換えれば、筋肉のエネルギーだ。また、グルコースの取り込みとタンパク質の分解を促進することで、インスリンとmTORのレベルを下げることができる。したがって、たとえ14時間絶食していなくても、運動はオートファジーを刺激することができる。ただし、ほとんどの人にとって非常に難しい絶食有酸素運動を行う必要がある。また、インスリン感受性が最適レベル以下であれば、低血糖につながる。

栄養はまた、インスリンとmTORレベルを調節することによってオートファジーに影響を与えることができる。いくつかの食品は、以下を提供することによって、インスリンとmTORレベルを低下させることができる。 抗酸化物質ポリフェノール、ケトン類。緑茶、コーヒー、リンゴ酢などがこれにあたる。その他の食品は、炭水化物やタンパク質を摂取することで、インスリンやmTORのレベルを上げることができる。パン、パスタ、米、ジャガイモ、豆類、肉類、乳製品、卵、大豆などである。

したがって、栄養は何を食べるかによって、オートファジーを促進したり抑制したりすることができる。

オートファジーを止めないファスティング食品。

何が正確に断食を断ち切るのか、あるいはオートファジーを止めるのかについて、明確なコンセンサスは得られていない。

体重、代謝、活動レベル、食べ物や飲み物の種類など、いくつかの要因に左右されるためだ。

しかし、専門家の中には、1時間あたり10～15キロカロリーを超えるとオートファジーを停止させる可能性があると指摘する人もいるため、私たちが食べることのできるファスティング食品は1食あたり20キロカロリー以下に制限されている。

しかしこれは、コーヒーに含まれるクリームや砂糖のような少量のカロリーでも、断食やオートファジーを壊してしまう可能性があることを意味する。

したがって、オートファジーを維持したいのであれば、断食期間中はカロリーを含む食べ物や飲み物は避けたほうがよい。水、ブラックコーヒー、無糖の紅茶などはカロリーがゼロか非常に低く、オートファジーを促進する可能性もあるため、飲むことができる。また、いくつかの食品に含まれる天然化合物であるスペルミジンなど、オートファジーをサポートするサプリメントを摂取することもできる。

一般的に言って、カロリーを含む食べ物や飲み物は、断食を中断させ、オートファジーを妨げる可能性がある。そのため、以下のようなエネルギー源となる食べ物や飲み物は避けたほうがよい：

• 砂糖、蜂蜜、シロップ、その他の甘味料
• 牛乳、クリーム、チーズ、その他の乳製品
• 肉、鶏肉、魚、卵、その他の動物性食品
• ナッツ、種子、油、バター、その他の脂肪
• 穀類、パン、パスタ、米、その他のでんぷん類
• 果物、ジュース、スムージー、その他糖分の多い飲み物
• アルコール、炭酸飲料、エナジードリンク、その他のカフェイン飲料

カロリーが非常に低い食べ物や飲み物、あるいはカロリーがゼロの食べ物や飲み物の中には、断食をしたり、オートファジーを止めたりしないものもある。しかし、中には代謝やホルモンレベルに何らかの影響を及ぼすものもある。そのため、適度な摂取を心がけることが望ましい。いくつか例を挙げよう：

• 水：本当にカロリーゼロの食品は、減量やその他の効果を助ける水だけである。断食中でもカロリーを摂取することなく水分補給ができる。
• コーヒーと紅茶：無糖のブラックコーヒーや紅茶は非常に低カロリーで、ケトン体の産生を促すことでオートファジーを促進する可能性さえある。しかし、砂糖、ミルク、クリーマー、甘味料を加えると、断食が中断され、オートファジーが停止する。また、カフェインは睡眠の質やコルチゾールレベルに影響を与える可能性がある。
• リンゴ酢：薄めたリンゴ酢は、血糖値のコントロールや食欲抑制に効果があるかもしれない。ただし、カロリーと酢酸も含まれているため、消化や歯のエナメル質に影響を与える可能性があります。
• ボーン・ブロスボーン・ブロスは、動物の骨と結合組織を煮込んで作る液体である。コラーゲンが豊富に含まれている。ただし、カロリーもあり、インスリンの分泌を促す可能性がある。
• ガムとミント：砂糖不使用のガムやミントは、断食中の食欲を抑えたり、息をさわやかにするのに役立つかもしれない。しかし、これらには 人工甘味料 キシリトールやソルビトールなど、腸内細菌や血糖値に何らかの影響を与える可能性がある。

まとめると、断食中に無制限に食べても、断食を中断したりオートファジーを止めたりすることなく、カロリーがゼロまたは低い断食食品は存在しない。しかし、断食中の食べ物や飲み物の中には、カロリーが非常に低いものやカロリーがゼロのものもあり、適量を注意して摂取すれば、断食やオートファジーに大きな影響を与えない可能性があります。

節制とは、合計で20キロカロリー以下ということ。

血糖値と断食。

血糖値を1ポイント上げるのに必要なカロリーは、体重、代謝、活動レベル、食べ物や飲み物の種類など、いくつかの要因に左右されるため、単純な答えはありません。

However, some average estimate is that one gram of carbohydrate can raise blood sugar by about 4 points on average. This means that to raise blood sugar by 1 point, you would need about 0.25 grams of carbohydrate, which is equivalent to about 1 calorie.

しかし、これは概算に過ぎず、血糖値に対する炭水化物の実際の影響は、人によって、また食品によって異なる可能性があります。炭水化物が血糖値に与える影響に影響を与える要因には、次のようなものがあります：

• 食品のグリセミック指数（GI）。GI値とは、純粋なブドウ糖と比較して、食品が血糖値をどれだけ早く上昇させるかを示す指標である。GI値が高い食品（白パン、キャンディー、ソーダなど）は、GI値が低い食品（全粒穀物、豆類、野菜など）よりも血糖値を早く高く上昇させる。
• The glycemic load (GL) of the food. GL is a measure of how much carbohydrate is in a serving of food and how it affects blood sugar. GL takes into account both the quantity and quality of carbohydrates in a food. Foods with a high GL (such as large portions of high-GI foods) have a greater impact on blood sugar than foods with a low GL (such as small portions of low-GI foods).
• 食物繊維の含有量。食物繊維は、体内で消化・吸収されない炭水化物の一種です。食物繊維は、同じ食事に含まれる他の炭水化物の消化吸収を遅らせ、血糖値の上昇をより低く、より緩やかにします。食物繊維の多い食品（果物、野菜、ナッツ類、種子類など）は、食物繊維の少ない食品（精製穀物、菓子類、ジュースなど）よりもGI値やGL値が低い傾向があります。
• 身体活動レベル。身体活動は、筋肉によるブドウ糖の利用を増やし、インスリン感受性を改善することで血糖値を下げることができます。しかし、運動が血糖値に及ぼす影響は、運動の種類、強度、持続時間、タイミングによって異なります。食前または食後の運動は、食事が血糖に及ぼす影響にも影響します。

空腹モードを維持するためには、血糖値が100より高くなりすぎてはならず、120になるとオートファジーが停止する。通常の空腹時の血糖値は100mg/dL以下である。オートファジーを維持するためには、100以下にする必要がある。

For example, to raise blood sugar from 70 to 99 mg/dL, you would need to consume about 29 calories, assuming that one gram of carbohydrate raises blood sugar by about 4 points on average. If we have an average blood fasting sugar in let’s say 75 to 85 range, 30 calories could potentially elevate our blood sugar above 100.

安全な範囲にとどまるには、1回の食事で20キロカロリー以上食べないことだ。

また、食品のGI指数にもよる。食物繊維が豊富で遊離糖がなければ、30キロカロリー以上の食事でも食べられる可能性がある。

しかし、これはあくまでも目安であり、カロリーが血糖値に与える実際の影響は、体重、代謝、活動レベル、食べ物や飲み物の種類など、いくつかの要因によって異なる可能性があります。

ウォーター・ケフィア

The lowest-calorie vegetable juices are celery juice and tomato juice, with only 42 and 41 calories per cup, respectively. These juices are also rich in vitamins, minerals, and antioxidants that can benefit your health. However, it is still too many calories if we don’t want to break the autophagy and fast.

つまり、断食中は野菜ジュースは一切禁止です。また、野菜ジュースの中には砂糖、塩、保存料が加えられているものがあり、カロリーが高くなったり、栄養価が下がったりすることがあるので注意が必要です。

砂糖を使わない野菜ジュースが必要なのだ。その答えは発酵にある。

ウォーター・ケフィアは、バクテリアと酵母の共生培養物であるウォーター・ケフィア粒を使った発酵飲料である。ウォーター・ケフィアの粒は、通常、ドライフルーツとともに水に加えられる砂糖を餌とする。ウォーター・ケフィアは腸の健康と免疫系に役立つプロバイオティクス飲料で、発酵前のジュースに含まれていた抗酸化物質、ミネラル、ビタミンをすべて含んでいるが、カロリーは低い。糖分のほとんどは培養菌によって発酵される。

プロバイオティクス培養液は腸の健康と免疫系に有益だが、生きた培養液は発酵過程でウォーター・ケフィア中の糖分の一部も消費する。ただし、糖分をすべて食べるわけではないので、出来上がったドリンクには果糖が通常1杯あたり2～3グラム残る。

したがって、ウォーター・ケフィアはカロリーゼロの飲み物ではなく、断食中に過剰に摂取すると、断食を中断させたり、オートファジーを停止させたりする可能性がある。ウォーター・ケフィアに含まれる糖分の量は、発酵時間や温度、香料の種類や量など、いくつかの要因によって異なります。平均して、ウォーターケフィアにはコップ1杯あたり約2～5グラムの砂糖が含まれており、炭酸飲料やジュースに比べればはるかに低いが、それでも飲み過ぎれば血糖値を100以上に上昇させるカロリーを摂取するには十分である。

断食を中断したり、オートファジーを止めたりすることなくウォーター・ケフィアを飲みたい場合は、摂取量を少量に抑えたほうがよい。2時間で1杯まで。

また、甘味料や果汁を加えると糖分が増えるので、ウォーター・ケフィアには加えないほうがよいでしょう。二次発酵中にハーブやスパイス、糖分の少ない果物（ベリー類や柑橘類など）を加えることで、ウォーター・ケフィアの発泡性とピリッとした味を楽しむことができます。また、ケフィアを最後まで発酵させて、糖分をできるだけ減らしましょう。

したがって、ウォーター・ケフィアのカロリーは、バッチやレシピによって異なります。栄養計算機やフードスケールを使って、使用する材料からウォーターケフィアのカロリーを見積もることができます。また、砂糖の量、発酵時間、味付けを好みに合わせて調整することもできます。

ビート・クバス

Beet kvass is a fermented drink made from beets, salt, and water. It is rich in probiotics, vitamins, minerals, antioxidants, and phytonutrients. Here are some nutrition facts for beet kvass:

• A 6-ounce (177 ml) serving of beet kvass contains about 16 to 72 calories, depending on the amount of sugar and flavoring added.
• Beet kvass contains about 2 grams of dietary fiber, 1 gram of protein, and 6 grams of carbohydrates per 6-ounce serving.
• Beet kvass is a good source of B vitamins (including folate) and vitamin Cエネルギー産生、免疫機能、コラーゲン合成に不可欠である。
• Beet kvass also provides minerals such as iron, calcium, magnesium, potassium, and manganese, which are important for blood formation, bone health, muscle function, nerve transmission, and antioxidant defense.
• Beet kvass contains probiotics and food enzymes, which are beneficial for gut health, digestion, and immunity. Probiotics are live microorganisms that can restore the natural balance of gut bacteria and prevent or treat various gastrointestinal disorders. Food enzymes are substances that help break down food and enhance nutrient absorption.
• Beet kvass is rich in antioxidants and phytonutrients such as betalain, which is a pigment that gives beets their red color. Betalain has anti-inflammatory, anti-cancer, and detoxifying properties. It can also help lower blood pressure, improve blood flow, and protect the liver.

砂糖や香料を加えていないビート・クヴァスのカロリーは、発酵時間や温度によって異なるため、簡単に割り出すことはできない。 

However, a rough estimate is that a 6-ounce (177 ml) serving of plain beet kvass contains about 16 calories. This is much lower than most fruit juices or sodas, which can have over 100 calories per serving.

しかし、それでもゼロカロリーの飲み物ではないので、断食中に1杯以上の量を摂取すると、断食が破れたり、オートファジーが止まったりする可能性がある。

自家製ウォーター・ケフィア・プロバイオティック・ビートジュース・ソーダの作り方は、以下のビデオをご覧ください。 抗酸化物質のレベル 新鮮なビートジュースよりもプロバイオティクスが豊富で、低カロリーである。

発酵野菜。

糖分の少ない野菜には、キュウリ、セロリ、レタス、ホウレンソウ、ケール、ブロッコリーなどがある。

これらの野菜を発酵させれば、ウォーター・ケフィア発酵と同じ結果になるだろう。低カロリーの最終製品は、少量であれば断食を破る可能性はない。

The calorie of fermented vegetables depends on the type and amount of ingredients used, as well as the fermentation time and temperature. Here are some approximate values for a 100-gram (3.5-ounce) serving of some common fermented vegetables based on the assumption that fermentation reduces the carbohydrate content by about 10%:

• ザワークラウト19カロリー
• キムチ：22カロリー
• 発酵キュウリ：11カロリー
• 発酵セロリ：14カロリー
• 発酵レタス：12カロリー
• 発酵ほうれん草：18カロリー
• 発酵ケール：25カロリー
• 発酵ブロッコリー：23カロリー

このように、発酵野菜は一般的に低カロリーである。断食をしたくなければ、20キロカロリー以下に抑えよう。

また、キュウリの漬物などの漬物と発酵野菜は違う。漬物 野菜 は、熱した酢の溶液で保存した野菜で、食品に付着している微生物や酵素を死滅させ、カロリーを下げない。発酵野菜とは、塩漬けにして常温に放置した野菜のことで、有益な細菌や酵母が糖分を食べて増殖し、乳酸を生成する。乳酸は野菜を保存し、風味と栄養を高める。

コーヒー.

挽いた豆で淹れた普通のブラックコーヒー1杯のカロリーはわずか2キロカロリー程度。これは他の飲み物と比べるとほとんどゼロに等しい。ブラックエスプレッソ1杯のカロリーはさらに低く、わずか1キロカロリーだ。これは、エスプレッソが少ない水とより細かく挽いた豆で作られるからだ。

砂糖とクリームは、使う量によってコーヒーのカロリーが増えます。例えば、砂糖は小さじ1杯で約16キロカロリー、ハーフ＆ハーフは大さじ1杯で約20キロカロリーです。つまり、コーヒーに小さじ1杯の砂糖と大さじ1杯のハーフ＆ハーフを入れると、カップのカロリーは約38キロカロリーになります。

もちろん、コーヒーを飲む際に考慮すべきなのはカロリーだけではない。コーヒーにはカフェインも含まれており、これは睡眠の質とコルチゾールレベルに影響を与える刺激物である。コルチゾールはストレス反応と代謝を調整するホルモンです。カフェインを摂り過ぎると、コルチゾールレベルが上昇し、不安になったり、ジタバタしたり、落ち着きがなくなったりします。また、睡眠サイクルを妨げ、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることもある。したがって、コーヒーの摂取量を制限し、適度に飲むことをお勧めします。

どのようにしてオートファジーのプロセスを活性化させるのか？

最近の研究では、マウスのエネルギーセンサーとタンパク質のアセチル化レベルに対するコーヒーの影響を調べることで、これらの疑問を探った(ピエトロコラら、2014). 研究者たちは、カフェイン入りとカフェインなしの異なる量のコーヒーをマウスに飲ませ、2つの重要なエネルギーセンサーの活性を測定した： AMPKとmTORC1である。AMPKは低エネルギーレベルを感知してオートファジーを刺激するタンパク質であり、mTORC1は高栄養レベルを感知してオートファジーを抑制するタンパク質複合体である。研究者らはまた、細胞内タンパク質のアセチル化レベルも測定した。アセチル化レベルは、タンパク質の機能や安定性に影響を与える可能性がある。

研究者らは、コーヒーはエネルギーセンサーとタンパク質のアセチル化の両方に、投与時間と投与量によって異なる影響を与えることを発見した。マウスにコーヒーを飲ませると、1～4時間以内に、すべての臓器でAMPK活性の短期的な上昇とmTORC1活性の低下が見られた。これはカフェイン入りのコーヒーでもカフェイン抜きのコーヒーでも同様であった。

つまり、コーヒーはAMPKを活性化し、mTORC1を阻害することで、オートファジーを素早く刺激することができるのだ。

しかし、コーヒーを16日間マウスに飲ませたところ、AMPK活性が長期的に低下し、すべての臓器でmTORC1活性が持続的に低下した。これは1％コーヒーでも3％コーヒーでも同様であったが、マウスの体重減少を引き起こした10％カフェイン入りコーヒーでは見られなかった。

つまり、コーヒーはmTORC1を低く保つことでオートファジーを維持できるが、AMPKを高く保つことでは維持できないということだ。

また、コーヒー摂取後1時間から4時間以内に、すべての臓器の細胞タンパク質のアセチル化レベルを低下させることがわかった。これはカフェイン入りコーヒーでもカフェインレスコーヒーでも同様であった。コーヒーは肝臓、心臓、筋肉細胞の細胞質と核の両方でタンパク質のアセチル化を減少させることがわかった。

研究者たちは、コーヒーの有益な効果は、コーヒーに含まれるポリフェノールによるものではないかと推測している。

ポリフェノールは天然化合物である 抗酸化作用と抗炎症作用がある の性質を持つ。また、細胞の受容体やシグナル伝達経路と相互作用することで、オートファジーを刺激する可能性もある。

要約すると、この研究は、コーヒーが異なる投与量と投与経路でマウスのオートファジーを誘導できること、そしてこの効果はカフェイン含有量に依存しないことを示した。このことは、コーヒーが細胞内のこの自然な自浄作用を活性化することで、健康に良い影響を与える可能性を示唆している。

また、コーヒーは、細胞タンパク質のアセチル化レベルを低下させることで、寿命を延ばし病気を予防する方法としてよく知られているカロリー制限を模倣できることも示された。

お茶。

紅茶はカロリーゼロの飲み物で、断食中に体を潤すことができる。また、紅茶にはポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは抗酸化作用や抗炎症作用を持つ天然化合物です。ポリフェノールがオートファジーを刺激することを示唆する研究もある。

しかし、断食中のオートファジーに対するお茶の効果に関する証拠はあまり明確ではなく、さまざまなハーブティーが出回っている。

緑茶のように、断食中の食欲を抑える効果があるとされるお茶もある。

最近のシステマティック・レビューでは、食欲と満腹感に対するさまざまな生理活性ファイトケミカルの効果を検証した32の研究から得られたエビデンスを調べることで、これらの疑問に答えようとしている(Stubyら、2019年).これらの研究は、過体重または肥満であるが、それ以外は健康な成人を対象としている。レビューでは、緑茶、赤唐辛子、コーヒーなど、最も一般的に使用されている植物に焦点を当てた。

結果はあまり説得力のあるものではなかった。レビューによると、いくつかの試験でテストされた植物はどれも、食欲や満腹感に一貫したプラスの効果を示さなかった。言い換えれば、どの生理活性植物も、食欲増進や満腹感を高めるという明確な証拠はなかったのである。 ファイトケミカル 緑茶やコーヒーも含めて、食べる量を減らしたり、満足感を得たりするのに役立つ可能性がある。さらに、このレビューでは、副作用はわずかしか報告されていないが、深刻なものはなかった。つまり、生理活性のある植物化学物質は一般的に安全に使用できるが、効果はあまり高くないということである。

この総説はまた、これらの自然療法の作用機序の可能性についても説明している。例えば、腸内ホルモン（GLP-1やグレリンなど）や神経系受容体（TRPV1など）などである。これらの標的は、次のような影響を与える可能性があります。 空腹 と満腹シグナルを発する。しかし、そのメカニズムはまだ完全には解明されていない。

このレビューでは、食欲抑制剤または満腹感増強剤としての生物活性植物化学物質の使用に関する現在のエビデンスは、ほとんど結論が出ていないと結論づけている。

これらの自然療法による減量の効果と安全性を明らかにするためには、より体系的で質の高い研究が必要である。また、これらの食品サプリメントは、医薬品のように厳しく規制されていないため、品質や成分が大きく異なる可能性がある。また、他の薬との相互作用や有害事象を引き起こす可能性もある。

結論として、緑茶が断食中の食欲を大幅に抑えるとは考えにくいが、緑茶や他のハーブティーに他の強力な健康効果がないわけではない。漢方薬の健康効果についてはこの記事の範囲外であり、断食中にお茶を飲みたい場合は、摂取したいすべての植物の健康効果を調べる必要がある。

しかし、どのお茶もカロリーはなく、断食中に飲んでもオートファジーを壊すことはない。

乾燥ハーブとスパイス。

ハーブやスパイスは、カロリーをあまり増やすことなく、料理に味と香りを加えることができる素晴らしい方法です。ただし、ハーブやスパイスの種類や量によっては、カロリーが高いものもあります。 

塩：塩はミネラルであるためカロリーはゼロで、体にエネルギーを供給しない。しかし、塩にはナトリウムが多く含まれており、摂り過ぎると血圧を上昇させたり、その他の健康問題を引き起こす可能性がある。 

Basil: Basil is a green herb that belongs to the mint family. It has 23 calories per 100 grams, and it can add a fresh and aromatic flavor to your soups, salads, pasta, and pizza. Basil also contains vitamins A, C, K, and B6, as well as minerals such as iron, calcium, magnesium, and manganese.

チリフレークとブラックペッパーはどちらも低カロリーのスパイスで、料理に辛さと風味を加えることができる。チリフレークは赤唐辛子を砕いたもので、小さじ1杯あたり約6キロカロリー、ブラックペッパーは小さじ1杯あたり約5キロカロリーです。

ご覧の通り、ほとんどのスパイスやハーブのカロリーは小さじ1杯あたり10キロカロリー未満で、中にはゼロキロカロリーのものもある。食事にあまりカロリーを加えることなく、料理の味付けに使うことができる。ただし、塩やガーリックソルトなど、スパイスに含まれるナトリウムの含有量には注意が必要だ。また、スパイスやハーブの中には、特定の薬や病状との相互作用の可能性があるものもあるので注意が必要です。したがって、健康のためにスパイスやハーブを使用する前に、医師または栄養士に相談することをお勧めします。

アップルサイダービネガー。

アップルサイダービネガーは、料理に風味を加え、健康にも良い万能食材だ。

アップルサイダービネガーは、リンゴをつぶして作る発酵液である。酢酸を含み、これが酸味と健康効果をもたらす主な有効成分である。

リンゴ酢が血糖値を下げ、減量を促進することを示唆する研究もある。ペシオウら、2014) (リムら、2016).

さらに、リンゴ酢には食欲を抑え、満腹感を高める働きがある。ダージら、2014).

リンゴ酢にはカロリーも炭水化物もほとんど含まれていないので、断食を中断することもなく、オートファジーから抜け出すこともない。それどころか、肝臓でのケトン体の生成を増加させることで、ケトーシスを促進する可能性さえある。

しかし、リンゴ酢を一気飲みする前に、知っておかなければならないことがあります。ここでは、断食中にリンゴ酢を安全かつ効果的に摂取する方法をご紹介します。

• 取り過ぎないように。 1日あたり大さじ2杯（30mL）までの摂取で、いくつかの効果が観察されているが、この量は歯のエナメル質の侵食や消化器系の刺激など、不快な副作用を引き起こす可能性もある(アンダーソンら、2021年).1日大さじ1～2杯（15～30mL）程度の適量であれば、健康を害することなく効果を享受できるだろう。           
• 味が苦手な人はカプセルで飲む。 リンゴ酢の味が酸っぱすぎたり、不快に感じたりする場合は、代わりにカプセルを選ぶことができます。カプセルは酢を脱水したもので、酸っぱい味を感じることなく同じ効能を得ることができます。ただし、ラベルに記載されている用法・用量を守り、断食を中断させる可能性のある添加物が含まれている製品は避けましょう。
• グミや飲み物は避ける。 リンゴ酢のグミやドリンクは、便利でおいしく酢を摂取できるように思えるかもしれませんが、断食には適していません。これらの製品には砂糖やカロリーが含まれていることが多く、断食の妨げになったり、ケトーシスから抜け出したりする可能性があります。リンゴ酢かカプセルを選ぶようにしましょう。
• 水で薄める。 リンゴ酢をストレートで飲むと、歯を傷めたり、喉や胃を刺激したりするので、絶対に飲まないこと。必ず水で薄めてから飲みましょう。水8オンス（240mL）に対して大さじ1杯（15mL）の割合がよいでしょう。強すぎると感じる場合は水を足してもよい。
• ストローを使う。 リンゴ酢の酸味から歯を守るには、ストローで飲むのが効果的です。こうすることで、酢とエナメル質の接触を減らすことができ、侵食や知覚過敏を防ぐことができます。リンゴ酢を飲んだ後は、水で口をすすぎ、少なくとも30分待ってから歯を磨きましょう。

アップルサイダービネガーは、ファスティングの日課に自然で有益な添加物です。血糖値を下げ、減量を促進し、ケトーシスを高める効果が期待できます。ただし、適量を守ること、水で薄めること、ストローを使うこと、砂糖やカロリーが添加されているグミやドリンクは避けることをお忘れなく。これらのヒントに従えば、断食を中断したり健康を害したりすることなく、リンゴ酢の恩恵を享受することができます。

よくある質問

参考文献:

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