Как Поститься: Продукты Для Голодания, Которые не Нарушают Аутофагию

Аутофагия.

Задумывались ли Вы когда-нибудь, что происходит с клетками Вашего организма, когда они умирают или повреждаются? Они просто накапливаются и создают проблемы, или от них как-то избавляются? Ответ заключается в том, что в организме существует естественный способ переработки и обновления клеток, который называется аутофагия.

Аутофагия происходит от греческих слов "auto" - "сам" и "phagy" - "есть". Таким образом, аутофагия означает "самопоедание". Это процесс, в ходе которого клетки расщепляют и повторно используют свои компоненты, такие как белки и органеллы. Таким образом, организм избавляется от старых и неэффективных частей и заменяет их новыми и функциональными.

Аутофагия необходима для поддержания баланса и здоровья наших клеток. Она помогает предотвратить накопление поврежденных клеток, что может привести к таким серьезным заболеваниям, как рак, диабет и нейродегенерация.

Одним из способов запуска аутофагии является голодание. При голодании организм лишается питательных веществ, и клетки вынуждены полагаться на собственные резервы энергии.

Это активирует аутофагию, которая очищает организм от отходов и перерабатывает полезные вещества. Пост также может вызывать гибель клеток, называемую аутофагией, которая направлена на поврежденные или мутировавшие клетки, не подлежащие восстановлению. Это отличается от другого типа клеточной смерти, называемого апоптозом, который более контролируем и регулируем.

Пост может принести много пользы для здоровья, например, укрепить иммунитет, уменьшить воспаление, улучшить обмен веществ и увеличить продолжительность жизни. Однако у голодания есть и недостатки, например, потеря мышечной массы. При голодании организм сначала расходует гликоген, хранящийся в печени и мышцах. Затем он переключается на сжигание жира в качестве топлива. Но при этом он также расщепляет некоторые аминокислоты из мышц, чтобы получить глюкозу для мозга и других органов. Это означает, что вместе с жиром вы потеряете и часть мышечной массы.

Как запустить процесс аутофагии.

В современном мире пища всегда доступна, и мы редко постимся в течение длительного времени. Это означает, что мы упускаем преимущества аутофагии, такие как:

• Снижение воспаления и окислительного стресса
• Профилактика таких заболеваний, как рак, диабет и болезнь Альцгеймера
• Улучшение работы мозга и памяти
• Замедление старения и увеличение продолжительности жизни

Как же активировать аутофагию, не моря себя голодом?

Ответ прост: голодание в течение 14 часов и более (Yang et al. 2017).

Существует три основных пути, регулирующих аутофагию (Алерс и др., 2012):

• Инсулин: этот гормон реагирует на содержание углеводов и белков в крови. При высоком уровне инсулина он сигнализирует о том, что у вас достаточно энергии, и останавливает аутофагию. При низком уровне инсулина он сигнализирует о необходимости использования накопленной энергии и запускает аутофагию.
• mTOR: Этот фермент реагирует на белки в клетках. Когда уровень mTOR высок, он сигнализирует о том, что у вас достаточно строительных блоков для роста, и останавливает аутофагию. Когда уровень mTOR низкий, он сигнализирует о необходимости переработки старых частей и запускает аутофагию.
• AMPK: этот фермент реагирует на уровень энергии в клетках. Когда уровень AMPK высок, он сигнализирует о низком уровне энергии и запускает аутофагию. Когда уровень AMPK низкий, он сигнализирует о высоком уровне энергии и останавливает аутофагию.

Если вы хотите запустить аутофагию, вам необходимо снизить уровень инсулина, mTOR и AMPK. Самый простой способ сделать это - голодание в течение 14 часов и более.

Когда вы поститесь, ваш инсулин снижается, поскольку вы не потребляете углеводы и белки. Ваш mTOR снижается, потому что вы не едите белки. А уровень AMPK повышается, поскольку клетки испытывают дефицит энергии.

Эти изменения активизируют глюкагон - гормон, противостоящий инсулину и стимулирующий аутофагию. Глюкагон дает команду организму расщепить накопленный жир и использовать его в качестве топлива. При этом образуются кетоны - молекулы, способные преодолевать гематоэнцефалический барьер и обеспечивать мозг энергией.

В результате голодание в течение 14 часов и более может ускорить метаболизм, сжечь жир, улучшить работу мозга и активизировать аутофагию.

Но что делать, если вы не хотите поститься так долго? Есть ли способ вызвать аутофагию быстрее? Да, есть. Вы можете использовать упражнение и питания для усиления эффекта голодания.

Физические упражнения могут повышать уровень AMPK за счет истощение запасов гликогена или, другими словами, энергии в мышцах. Это также может снизить уровень инсулина и mTOR, увеличивая поглощение глюкозы и распад белков. Таким образом, физические упражнения могут стимулировать аутофагию, даже если вы не голодаете в течение 14 часов. Однако для этого придется выполнять кардиоупражнения в режиме голодания, что для большинства людей очень сложно. Если у вас уровень чувствительности к инсулину ниже оптимального, это также приведет к гипогликемии.

Питание также может влиять на аутофагию, модулируя уровни инсулина и mTOR. Некоторые продукты питания могут снижать уровень инсулина и mTOR, обеспечивая антиоксиданты, полифенолы или кетоны. К ним относятся зеленый чай, кофе и яблочный уксус. Другие продукты питания могут повышать уровень инсулина и mTOR за счет углеводов или белков. К ним относятся хлеб, макароны, рис, картофель, бобовые, мясо, молочные продукты, яйца и соя.

Таким образом, питание может как усиливать, так и подавлять аутофагию в зависимости от того, что вы едите.

Постные продукты, которые не останавливают аутофагию.

Нет однозначного мнения о том, что именно нарушает пост или останавливает аутофагию.

Однозначного ответа на вопрос о том, какое количество калорий нарушит аутофагию, нет, поскольку это может зависеть от нескольких факторов, таких как масса тела, обмен веществ, уровень активности, тип пищи или напитков.

Однако некоторые эксперты полагают, что превышение количества калорий более чем на 10-15 калорий в час может остановить аутофагию, поэтому постные продукты, которые мы можем употреблять, ограничиваются менее чем 20 калориями на порцию.

Однако это также означает, что даже небольшое количество калорий, например сливки или сахар в кофе, может нарушить пост и аутофагию.

Поэтому, если вы хотите поддерживать аутофагию, лучше избегать в период голодания любых продуктов и напитков, содержащих калории. Можно пить воду, черный кофе или несладкий чай, поскольку они не содержат калорий или содержат их в очень малом количестве и могут даже усилить аутофагию. Можно также принимать добавки, поддерживающие аутофагию, например, спермидин, который является природным соединением, содержащимся в некоторых продуктах питания.

Вообще говоря, любая пища или напитки, содержащие калории, нарушают пост и потенциально могут препятствовать аутофагии. Поэтому лучше избегать любых продуктов или напитков, дающих энергию, таких как:

• Сахар, мед, сироп и другие подсластители
• Молоко, сливки, сыр и другие молочные продукты
• Мясо, птица, рыба, яйца и другие продукты животного происхождения
• Орехи, семена, масла, сливочное масло и другие жиры
• Злаки, хлеб, макароны, рис и другие крахмалы
• Фрукты, соки, смузи и другие напитки с высоким содержанием сахара
• Алкоголь, газировка, энергетические напитки и другие напитки с кофеином

Некоторые продукты и напитки с очень низким содержанием калорий или с нулевой калорийностью могут не нарушать пост и не останавливать аутофагию. Однако некоторые из них все же могут оказывать определенное влияние на метаболизм или гормональный фон. Поэтому рекомендуется употреблять их умеренно и с осторожностью. В качестве примера можно привести:

• Вода: Единственным по-настоящему бескалорийным продуктом является вода, которая способствует снижению веса и приносит другую пользу. Во время голодания она поддерживает гидратацию, при этом не потребляя калорий.
• Кофе и чай: Несладкий черный кофе и чай содержат очень мало калорий и даже могут способствовать аутофагии, стимулируя выработку кетонов. Однако добавление сахара, молока, сливок или подсластителя нарушает пост и останавливает аутофагию. Кроме того, кофеин может влиять на качество сна и уровень кортизола.
• Яблочный уксус: Разбавленный яблочный уксус может принести определенную пользу для контроля уровня сахара в крови и подавления аппетита. Однако он также содержит некоторое количество калорий и уксусную кислоту, которая может повлиять на пищеварение и зубную эмаль.
• Костный бульон: Костный бульон - это жидкость, полученная в результате кипячения костей животных и соединительной ткани. Он богат коллагеном. Однако он также содержит некоторое количество калорий и может стимулировать выброс инсулина.
• Жевательная резинка и мятные конфеты: Жевательная резинка и мятные конфеты, не содержащие сахара, могут помочь в борьбе с аппетитом и освежить дыхание во время поста. Однако они также содержат искусственные подсластители например, ксилит или сорбит, которые могут оказывать определенное влияние на бактерии кишечника и уровень сахара в крови.

In summary, there are no fasting foods that can be eaten without any limits during a fast that have zero or low calories without breaking the fast or stopping autophagy. However, some fasting foods and drinks that are very low in calories or have zero calories may not have significant effects on fasting or autophagy if consumed in moderation and with caution.

Умеренность означает не более 20 калорий в общей сложности.

Уровень сахара в крови и голодание.

Не существует простого ответа на вопрос, сколько калорий необходимо для повышения уровня сахара в крови на 1 пункт, поскольку это зависит от нескольких факторов, таких как масса тела, обмен веществ, уровень активности, тип пищи или напитков.

Однако, по некоторым средним оценкам, один грамм углеводов может повысить уровень сахара в крови в среднем примерно на 4 пункта. Это означает, что для повышения уровня сахара в крови на 1 пункт необходимо около 0,25 г углеводов, что эквивалентно примерно 1 калории.

Однако это лишь приблизительная оценка, и реальное влияние углеводов на уровень сахара в крови может варьироваться от человека к человеку и от продукта к продукту. Некоторые факторы, которые могут влиять на влияние углеводов на уровень сахара в крови, следующие:

• Гликемический индекс (ГИ) продукта. ГИ - это показатель того, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Продукты с высоким ГИ (например, белый хлеб, конфеты или газировка) повышают уровень сахара в крови быстрее и выше, чем продукты с низким ГИ (например, цельное зерно, бобы или овощи).
• Гликемическая нагрузка (GL) продукта. GL - это показатель того, сколько углеводов содержится в порции продукта и как они влияют на уровень сахара в крови. GL учитывает как количество, так и качество углеводов в пище. Продукты с высоким уровнем GL (например, большие порции продуктов с высоким ГИ) оказывают большее влияние на уровень сахара в крови, чем продукты с низким уровнем GL (например, небольшие порции продуктов с низким ГИ).
• Содержание клетчатки в продуктах питания. Клетчатка - это тип углеводов, которые не перевариваются и не усваиваются организмом. Клетчатка может замедлять переваривание и усвоение других углеводов, содержащихся в том же приеме пищи, что приводит к более низкому и постепенному повышению уровня сахара в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты, овощи, орехи и семечки) имеют более низкий ГИ и GL, чем продукты с низким содержанием клетчатки (например, рафинированное зерно, сладости и соки).
• Уровень физической активности. Физическая активность может снижать уровень сахара в крови за счет более активного использования глюкозы мышцами и повышения чувствительности к инсулину. Однако влияние физических упражнений на уровень сахара в крови зависит от вида, интенсивности, продолжительности и времени выполнения упражнений. Физические упражнения до или после приема пищи также могут повлиять на влияние приема пищи на уровень сахара в крови.

Для поддержания режима голодания уровень сахара в крови не должен превышать 100, а если он поднимается до 120, то аутофагия приостанавливается. Обычный уровень глюкозы в крови при голодании составляет менее 100 мг/дл. Для поддержания аутофагии необходимо, чтобы этот уровень был ниже 100.

For example, to raise blood sugar from 70 to 99 mg/dL, you would need to consume about 29 calories, assuming that one gram of carbohydrate raises blood sugar by about 4 points on average. If we have an average blood fasting sugar in let’s say 75 to 85 range, 30 calories could potentially elevate our blood sugar above 100.

Чтобы оставаться в пределах нормы, безопасным вариантом будет не съедать за один прием пищи более 20 калорий.

Это также зависит от индекса ГИ продуктов. Потенциально мы можем съесть пищу, содержащую более 30 калорий, если в ней много клетчатки и нет свободных сахаров.

Однако это лишь приблизительная оценка, и реальное влияние калорий на уровень сахара в крови может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как масса тела, обмен веществ, уровень активности, тип пищи или напитков.

Водный кефир.

Самыми низкокалорийными овощными соками являются сок сельдерея и томатный сок - всего 42 и 41 калория на стакан соответственно. Кроме того, эти соки богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут принести пользу вашему здоровью. Однако это все равно слишком много калорий, если мы не хотим нарушить аутофагию и пост.

Это означает, что во время поста запрещено пить любые овощные соки. Кроме того, следует помнить, что некоторые овощные соки могут содержать сахар, соль или консерванты, которые повышают их калорийность и снижают пищевую ценность.

Нам нужен овощной сок без сахара. И мы можем найти ответ в брожении.

Кефир - это ферментированный напиток, приготовленный из кефирных зерен, представляющих собой симбиотическую культуру бактерий и дрожжей. Зерна кефира питаются сахаром, который обычно добавляется в воду вместе с сухофруктами. Кефир - это пробиотический напиток, способный благотворно влиять на здоровье кишечника и иммунную систему. Он содержит весь спектр антиоксидантов, минералов и витаминов, которые присутствовали в соке до брожения, но при этом отличается низкой калорийностью. Большая часть сахара будет ферментирована культурой бактерий.

Пробиотическая культура полезна для здоровья кишечника и иммунной системы, но живая культура также потребляет часть сахара, содержащегося в кефире в процессе брожения. Однако они не съедают весь сахар, и в готовом напитке остается некоторое количество фруктозы - обычно несколько граммов на стакан.

Поэтому кефир не является напитком с нулевой калорийностью, и при чрезмерном употреблении во время поста он может нарушить пост или остановить аутофагию. Количество сахара в кефире зависит от нескольких факторов, таких как время и температура брожения, тип и количество ароматизаторов. В среднем кефир содержит от 2 до 5 г сахара на стакан, что значительно меньше, чем газировка или сок, но все же достаточно, чтобы обеспечить некоторое количество калорий и поднять уровень сахара в крови выше 100, если мы выпьем его слишком много.

Если вы хотите пить кефир, не нарушая поста и не останавливая аутофагию, лучше ограничиться небольшим количеством. Не более одного стакана в течение двух часов.

Также не стоит добавлять в кефир подсластители или фруктовые соки, так как они повышают содержание сахара. Вы можете наслаждаться шипучим и терпким вкусом кефира, добавляя во время второй ферментации зелень, специи или фрукты с низким содержанием сахара (например, ягоды или цитрусовые). Кроме того, чтобы максимально снизить содержание сахара в кефире, его следует заквашивать до конца.

Поэтому количество калорий в кефире может варьироваться от партии к партии и от рецепта к рецепту. Для оценки калорийности кефира можно воспользоваться калькулятором питания или пищевыми весами в зависимости от используемых ингредиентов. Кроме того, можно регулировать количество сахара, время брожения и ароматизаторы по своему вкусу и предпочтениям.

Свекольный квас.

Beet kvass is a fermented drink made from beets, salt, and water. It is rich in probiotics, vitamins, minerals, antioxidants, and phytonutrients. Here are some nutrition facts for beet kvass:

• A 6-ounce (177 ml) serving of beet kvass contains about 16 to 72 calories, depending on the amount of sugar and flavoring added.
• Beet kvass contains about 2 grams of dietary fiber, 1 gram of protein, and 6 grams of carbohydrates per 6-ounce serving.
• Beet kvass is a good source of B vitamins (including folate) and vitamin Cкоторые необходимы для производства энергии, иммунной функции и синтеза коллагена.
• Beet kvass also provides minerals such as iron, calcium, magnesium, potassium, and manganese, which are important for blood formation, bone health, muscle function, nerve transmission, and antioxidant defense.
• Beet kvass contains probiotics and food enzymes, which are beneficial for gut health, digestion, and immunity. Probiotics are live microorganisms that can restore the natural balance of gut bacteria and prevent or treat various gastrointestinal disorders. Food enzymes are substances that help break down food and enhance nutrient absorption.
• Beet kvass is rich in antioxidants and phytonutrients such as betalain, which is a pigment that gives beets their red color. Betalain has anti-inflammatory, anti-cancer, and detoxifying properties. It can also help lower blood pressure, improve blood flow, and protect the liver.

Калорийность свекольного кваса без добавления сахара и ароматизаторов определить непросто, так как она может меняться в зависимости от времени и температуры брожения. 

However, a rough estimate is that a 6-ounce (177 ml) serving of plain beet kvass contains about 16 calories. This is much lower than most fruit juices or sodas, which can have over 100 calories per serving.

Однако этот напиток все же не является нулевым по калорийности и может нарушить пост или остановить аутофагию, если употреблять его во время поста в количестве более одной чашки.

Смотрите видео ниже, чтобы узнать, как приготовить домашний кефир с пробиотиками из свекольного сока, который содержит больше уровень антиоксидантов и пробиотиков, чем свежий свекольный сок, и при этом обладает низкой калорийностью.

Ферментированные овощи.

К овощам с низким содержанием сахара относятся огурцы, сельдерей, салат-латук, шпинат, капуста и брокколи.

Если заквасить эти овощи, то результат будет таким же, как и при заквашивании кефира. Низкокалорийный конечный продукт, который при употреблении небольшого количества может не нарушить пост.

The calorie of fermented vegetables depends on the type and amount of ingredients used, as well as the fermentation time and temperature. Here are some approximate values for a 100-gram (3.5-ounce) serving of some common fermented vegetables based on the assumption that fermentation reduces the carbohydrate content by about 10%:

• Квашеная капуста: 19 калорий
• Кимчи: 22 калории
• Ферментированные огурцы: 11 калорий
• Ферментированный сельдерей: 14 калорий
• Ферментированный салат: 12 калорий
• Ферментированный шпинат: 18 калорий
• Ферментированная капуста: 25 калорий
• Ферментированная брокколи: 23 калории

Как видите, ферментированные овощи, как правило, низкокалорийны. Если вы не хотите нарушать пост, то порция не должна превышать 20 калорий.

Кроме того, существует разница между маринованными овощами, например, маринованными огурцами, и ферментированными овощами. Маринованные овощи это овощи, консервированные в горячем растворе уксуса, который убивает все микроорганизмы и ферменты на продукте и не снижает его калорийность. Ферментированные овощи - это овощи, которые были посолены и оставлены при комнатной температуре, что позволяет полезным бактериям и дрожжам расти, питаясь сахаром и вырабатывая молочную кислоту. Молочная кислота сохраняет овощи, а также улучшает их вкус и питательность.

Кофе.

В чашке обычного черного кофе, сваренного из молотых зерен, содержится всего около 2 калорий. Это почти ничто по сравнению с другими напитками. Чашка черного эспрессо содержит еще меньше - всего 1 калорию. Это объясняется тем, что для приготовления эспрессо используется меньшее количество воды и более мелкий помол зерен.

Сахар и сливки повышают калорийность кофе в зависимости от их количества. Например, одна чайная ложка сахара содержит около 16 калорий, а одна столовая ложка полуфабриката - около 20 калорий. Таким образом, если добавить в кофе одну чайную ложку сахара и одну столовую ложку полуфабриката, то в чашке окажется около 38 калорий.

Конечно, калории - не единственное, что следует учитывать при употреблении кофе. Кофе также содержит кофеин, который является стимулятором и может влиять на качество сна и уровень кортизола. Кортизол - это гормон, регулирующий реакцию на стресс и обмен веществ. Слишком большое количество кофеина может повысить уровень кортизола и вызвать чувство тревоги, нервозности или беспокойства. Он также может нарушить цикл сна и затруднить засыпание или сохранение сна. Поэтому рекомендуется ограничить потребление кофе и пить его умеренно.

Как он активирует процесс аутофагии?

В недавнем исследовании эти вопросы изучались на примере влияния кофе на энергетические сенсоры и уровень ацетилирования белков у мышей (Pietrocola et al., 2014). Исследователи давали мышам различные дозы кофе с кофеином или без него и измеряли активность двух важных энергетических сенсоров: AMPK и mTORC1. AMPK - белок, воспринимающий низкий уровень энергии и стимулирующий аутофагию, а mTORC1 - белковый комплекс, воспринимающий высокий уровень питательных веществ и подавляющий аутофагию. Исследователи также измерили уровень ацетилирования клеточных белков, который может влиять на их функционирование и стабильность.

Исследователи обнаружили, что кофе может по-разному влиять как на энергетические сенсоры, так и на ацетилирование белков в зависимости от продолжительности и дозы введения кофе. Когда мышам давали кофе, они наблюдали кратковременное повышение активности AMPK и снижение активности mTORC1 во всех органах в течение одного-четырех часов. Это было справедливо как для кофе с кофеином, так и для кофе без кофеина.

Это означает, что кофе может быстро стимулировать аутофагию за счет активации AMPK и ингибирования mTORC1.

Однако когда в течение 16 дней мышам добавляли кофе в питьевую воду, наблюдалось длительное снижение активности AMPK и устойчивое снижение активности mTORC1 во всех органах. Это было справедливо как для кофе 1%, так и для кофе 3%, но не для кофе с кофеином 10%, который вызывал потерю веса у мышей.

Это означает, что кофе может поддерживать аутофагию путем поддержания низкого уровня mTORC1, но не путем поддержания высокого уровня AMPK.

Исследователи также обнаружили, что кофе может снижать уровень ацетилирования клеточных белков во всех органах в течение одного-четырех часов после приема. Это справедливо как для кофе с кофеином, так и для кофе без кофеина. Было установлено, что кофе снижает уровень ацетилирования белков как в цитоплазме, так и в ядрах клеток печени, сердца и мышц.

Исследователи предположили, что благоприятное воздействие кофе может быть обусловлено содержащимися в нем полифенолами.

Полифенолы - это природные соединения обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами свойства. Возможно, они также стимулируют аутофагию, взаимодействуя с клеточными рецепторами или сигнальными путями.

Таким образом, данное исследование показало, что кофе может индуцировать аутофагию у мышей при различных дозах и способах введения и что этот эффект не зависит от содержания кофеина. Это позволяет предположить, что кофе может оказывать положительное влияние на здоровье, активируя этот естественный механизм самоочищения клеток.

Также было показано, что кофе может имитировать ограничение калорийности питания, которое является известным способом увеличения продолжительности жизни и профилактики заболеваний, за счет снижения уровня ацетилирования клеточных белков.

Чай.

Чай - это низкокалорийный напиток, способный увлажнить организм во время поста. Чай также содержит полифенолы - природные соединения, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Некоторые исследования показывают, что полифенолы могут стимулировать аутофагию.

Однако данные о влиянии чая на аутофагию во время голодания не очень однозначны, а в продаже имеется большое количество различных травяных чаев.

Считается, что некоторые виды чая, например зеленый, также способны подавлять аппетит во время поста.

В недавнем систематическом обзоре была предпринята попытка ответить на эти вопросы, изучив данные 32 исследований, в которых изучалось влияние различных биоактивных фитохимических препаратов на аппетит и сытость (Stuby et al., 2019). В исследованиях принимали участие взрослые люди с избыточной массой тела или ожирением, но в остальном здоровые. Основное внимание в обзоре уделялось наиболее часто используемым растениям, таким как зеленый чай, красный перец и кофе.

Результаты оказались не слишком убедительными. В обзоре говорится, что ни одно из растений, протестированных в нескольких испытаниях, не показало устойчивого положительного эффекта на аппетит или сытость. Другими словами, не было получено четких доказательств того, что какое-либо из биологически активных веществ фитохимические вещества в том числе зеленый чай и кофе, которые могут помочь людям меньше есть или чувствовать себя более удовлетворенными. Кроме того, в обзоре было отмечено лишь несколько побочных эффектов, но ни одного серьезного. Это означает, что биоактивные фитохимические препараты в целом безопасны для здоровья, но не очень эффективны.

В обзоре также объясняются возможные механизмы действия этих природных средств. Они могут действовать на различные мишени в организме, такие как гормоны в кишечнике (например, GLP-1 или грелин) или рецепторы в нервной системе (например, TRPV1). Эти мишени могут влиять на голод и сигналов сытости. Однако точные механизмы до сих пор не до конца изучены.

В обзоре сделан вывод о том, что имеющиеся в настоящее время данные о применении биологически активных фитохимических веществ в качестве средств, подавляющих аппетит или повышающих сытость, в основном неубедительны.

Для определения пользы и безопасности этих натуральных средств для снижения веса необходимы более систематические и качественные исследования. Кроме того, качество и состав этих пищевых добавок могут сильно различаться, поскольку они не регулируются так строго, как фармацевтические препараты. Кроме того, они могут взаимодействовать с другими лекарственными средствами и вызывать побочные эффекты.

В заключение следует отметить, что вряд ли зеленый чай может существенно подавить аппетит во время поста, но это не означает, что зеленый чай и другие травяные чаи не обладают другими мощными полезными свойствами. Полезные свойства травяных чаев выходят за рамки данной статьи, и если вы хотите пить чай во время поста, вам следует изучить полезные свойства каждого растения, которое вы собираетесь употреблять.

Однако все чаи не содержат калорий и не нарушают аутофагию, если употреблять их во время поста.

Сушеные травы и специи.

Травы и специи - это отличный способ придать блюдам вкус и аромат, не добавляя при этом большого количества калорий. Однако некоторые травы и специи могут содержать больше калорий, чем другие, в зависимости от их вида и количества. 

Соль: Соль содержит ноль калорий, поскольку является минералом, не дающим организму энергии. Однако соль также содержит много натрия, который при избыточном потреблении может повышать кровяное давление и вызывать другие проблемы со здоровьем. 

Basil: Basil is a green herb that belongs to the mint family. It has 23 calories per 100 grams, and it can add a fresh and aromatic flavor to your soups, salads, pasta, and pizza. Basil also contains vitamins A, C, K, and B6, as well as minerals such as iron, calcium, magnesium, and manganese.

Хлопья чили и черный перец - низкокалорийные специи, которые могут придать блюдам тепло и аромат. Хлопья чили - это измельченные хлопья красного перца, содержащие около 6 калорий на чайную ложку, а черный перец - около 5 калорий на чайную ложку.

Как видите, большинство специй и трав содержат менее 10 калорий на чайную ложку, а некоторые и вовсе не содержат калорий. Вы можете использовать их для приправы блюд, не добавляя в свой рацион слишком много калорий. Однако следует быть осторожным с содержанием натрия в некоторых специях, таких как соль и чесночная соль, так как при избыточном потреблении они могут повышать кровяное давление и вызывать другие проблемы со здоровьем. Следует также помнить о возможном взаимодействии некоторых пряностей и трав с определенными лекарственными препаратами или медицинскими состояниями. Поэтому перед использованием любых специй и трав в оздоровительных целях рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Яблочный уксус.

Яблочный уксус - это универсальный ингредиент, который придает вкус блюдам и обладает некоторыми полезными свойствами.

Яблочный уксус - это ферментированная жидкость, полученная из измельченных яблок. Он содержит уксусную кислоту, которая является основным действующим веществом, придающим ему кислый вкус и полезные свойства.

Некоторые исследования показывают, что яблочный уксус может способствовать снижению уровня сахара в крови и похудению - обе эти цели часто ставят перед собой люди, соблюдающие пост (Petsiou et al., 2014) (Лим и др., 2016).

Кроме того, яблочный уксус может подавлять аппетит и усиливать чувство сытости, что поможет вам съесть меньше во время приема пищи (Дарзи и др., 2014).

Но самое приятное то, что яблочный уксус содержит очень мало калорий и углеводов, поэтому он не нарушает пост и не выводит вас из состояния аутофагии. Более того, он может даже усилить кетоз за счет увеличения выработки кетонов в печени.

Однако прежде чем начать пить яблочный уксус, необходимо знать некоторые моменты. Вот несколько советов о том, как безопасно и эффективно принимать яблочный уксус во время голодания.

• Не берите слишком много. Несмотря на то, что некоторые положительные эффекты были отмечены при использовании доз, достигающих 2 столовых ложек (30 мл) в день, такое количество может также вызывать некоторые неприятные побочные эффекты, такие как эрозия зубной эмали и раздражение пищеварительного тракта (см.Андерсон и др., 2021). Более умеренная доза - 1-2 столовые ложки (15-30 мл) в день - должна быть достаточной, чтобы получить некоторые преимущества без риска для здоровья.           
• Если вам не нравится вкус, принимайте его в капсулах. Если вкус яблочного уксуса кажется вам слишком кислым или неприятным, вместо него можно использовать капсулы. Они содержат обезвоженный уксус, который обеспечивает те же полезные свойства без кислого привкуса. Только обязательно соблюдайте дозировку, указанную на этикетке, и избегайте продуктов, содержащих дополнительные ингредиенты, которые могут нарушить ваш пост.
• Избегайте жевательных резинок и напитков. Хотя жевательные резинки и напитки с яблочным уксусом могут показаться удобным и вкусным способом получить свою порцию уксуса, они не подходят для голодания. Эти продукты часто содержат сахар и калории, которые могут нарушить пост и вывести вас из кетоза. Придерживайтесь обычного яблочного уксуса или капсул.
• Разбавьте его водой. Никогда не пейте яблочный уксус в чистом виде, так как это может повредить зубы и вызвать раздражение горла и желудка. Всегда разбавляйте его водой перед употреблением. Оптимальное соотношение - 1 столовая ложка (15 мл) уксуса на 8 унций (240 мл) воды. Если уксус покажется вам слишком крепким, можно добавить еще воды.
• Используйте соломинку. Чтобы еще больше защитить зубы от воздействия кислотности яблочного уксуса, пейте его через соломинку. Это поможет уменьшить контакт уксуса с эмалью, что предотвратит эрозию и чувствительность зубов. После употребления яблочного уксуса прополощите рот водой и подождите не менее 30 минут, прежде чем чистить зубы.

Яблочный уксус - это натуральное и полезное дополнение к режиму голодания. Он может помочь снизить уровень сахара в крови, ускорить снижение веса и усилить кетоз. Однако следует соблюдать умеренность, разбавлять его водой, использовать соломинку и избегать жевательных резинок и напитков, содержащих сахар и калории. Следуя этим советам, вы сможете воспользоваться преимуществами яблочного уксуса, не нарушая поста и не нанося вреда своему здоровью.

Часто Задаваемые Вопросы

Ссылки:

1. Yang, J. S., Lu, C. C., Kuo, S. C., Hsu, Y. M., Tsai, S. C., Chen, S. Y., Chen, Y. T., Lin, Y. J., Huang, Y. C., Chen, C. J., Lin, W. D., Liao, W. L., Lin, W. Y., Liu, Y. H., Sheu, J. C., & Tsai, F. J. (2017). Аутофагия и ее связь с сахарным диабетом II типа. БиоМедицина, 7(2), 8. https://doi.org/10.1051/bmdcn/2017070201
2. Alers, S., Löffler, A. S., Wesselborg, S., & Stork, B. (2012). Роль AMPK-mTOR-Ulk1/2 в регуляции аутофагии: перекрестный разговор, короткие пути и обратная связь. Молекулярная и клеточная биология, 32(1), 2-11. https://doi.org/10.1128/MCB.06159-11
3. Pietrocola, F., Malik, S. A., Mariño, G., Vacchelli, E., Senovilla, L., Chaba, K., Niso-Santano, M., Maiuri, M. C., Madeo, F., & Kroemer, G. (2014). Кофе индуцирует аутофагию in vivo. Клеточный цикл (Georgetown, Tex.), 13(12), 1987-1994. https://doi.org/10.4161/cc.28929
4. Stuby, J., Gravestock, I., Wolfram, E., Pichierri, G., Steurer, J., & Burgstaller, J. M. (2019). Appetite-Suppressing and Satiety-Increasing Bioactive Phytochemicals: A Systematic Review. Nutrients, 11(9), 2238. https://doi.org/10.3390/nu11092238
5. Petsiou, E. I., Mitrou, P. I., Raptis, S. A., & Dimitriadis, G. D. (2014). Влияние и механизмы действия уксуса на метаболизм глюкозы, липидный профиль и массу тела. Nutrition reviews, 72(10), 651-661. https://doi.org/10.1111/nure.12125
6. Lim, J., Henry, C. J., & Haldar, S. (2016). Уксус как функциональный ингредиент для улучшения постпрандиального гликемического контроля - результаты вмешательства на людях и молекулярные механизмы. Molecular nutrition & food research, 60(8), 1837-1849. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600121
7. Darzi, J., Frost, G. S., Montaser, R., Yap, J., & Robertson, M. D. (2014). Влияние переносимости уксуса как перорального источника короткоцепочечных жирных кислот на контроль аппетита и потребление пищи. Международный журнал по ожирению (2005), 38(5), 675-681. https://doi.org/10.1038/ijo.2013.157
8. Anderson, S., Gonzalez, L. A., Jasbi, P., & Johnston, C. S. (2021). Доказательства того, что ежедневное употребление уксуса может способствовать эрозивному износу зубов у взрослых. Journal of medicinal food, 24(8), 894-896. https://doi.org/10.1089/jmf.2020.0108

Связанные Посты

• 
  Искусственные Подсластители- Понимание Основ
• 
  Ограничение Калорийности, Аутофагия, Долголетие и Потеря Мышечной Массы
• 
  Прерывистое Голодание и Ограничение Калорий - Есть ли Разница?
• 
  Факторы Риска Ожирения
• 
  Переработанные Пищевые Продукты: Понимание Рисков
• 
  Рафинированный Сахар: Понимание Рисков