Comment Jeûner : Les Aliments de Jeûne Qui N'interrompent Pas L'Autophagie

Autophagie.

Vous êtes-vous déjà demandé ce qu'il advient des cellules de votre corps lorsqu'elles meurent ou sont endommagées ? S'accumulent-elles et créent-elles des problèmes, ou sont-elles éliminées d'une manière ou d'une autre ? La réponse est que votre organisme dispose d'un moyen naturel de recyclage et de renouvellement, appelé autophagie.

Autophagie vient des mots grecs "auto" qui signifie soi et "phagy" qui signifie manger. L'autophagie signifie donc se nourrir soi-même. Il s'agit d'un processus au cours duquel les cellules se décomposent et réutilisent leurs composants, tels que les protéines et les organites. De cette façon, votre corps peut se débarrasser des parties anciennes et inefficaces et les remplacer par des parties nouvelles et fonctionnelles.

L'autophagie est essentielle au maintien de l'équilibre et de la santé de nos cellules. Elle aide à prévenir l'accumulation de cellules endommagées, qui peut conduire à des maladies graves telles que le cancer, le diabète et la neurodégénérescence.

L'une des façons de déclencher l'autophagie est de jeûner. Lorsque vous jeûnez, vous privez votre corps de nutriments et vos cellules doivent compter sur leurs propres réserves pour obtenir de l'énergie.

Cela active l'autophagie, qui nettoie les déchets et recycle les matériaux utiles. Le jeûne peut également induire un type de mort cellulaire appelé mort cellulaire induite par l'autophagie, qui cible les cellules endommagées ou ayant subi des mutations irréparables. Ce type de mort cellulaire diffère d'un autre type de mort cellulaire appelé apoptose, qui est plus contrôlé et régulé.

Le jeûne peut présenter de nombreux avantages pour la santé, comme le renforcement du système immunitaire, la réduction de l'inflammation, l'amélioration du métabolisme et l'allongement de la durée de vie. Cependant, le jeûne présente également certains inconvénients, comme la perte de masse musculaire. Lorsque vous jeûnez, votre corps utilise d'abord le glycogène stocké dans votre foie et vos muscles. Ensuite, il passe à la combustion des graisses comme carburant. Mais il décompose également certains acides aminés de vos muscles pour produire du glucose pour votre cerveau et d'autres organes. Cela signifie que vous perdrez de la masse musculaire en même temps que de la graisse.

Comment Déclencher l'Autophagie.

Dans le monde d’aujourd’hui, la nourriture est toujours disponible et nous jeûnons rarement pendant de longues périodes. Cela signifie que nous passons à côté des avantages de l’autophagie, tels que :

• Réduire l’inflammation et le stress oxydatif
• Prévenir des maladies comme le cancer, le diabète et la maladie d'Alzheimer
• Améliorer la fonction cérébrale et la mémoire
• Ralentir le vieillissement et prolonger la durée de vie

Alors comment activer l’autophagie sans nous affamer ?

La réponse est simple : en jeûnant pendant 14 heures ou plus (Yang et coll. 2017).

Il existe trois voies principales qui régulent l'autophagie (Alers et coll., 2012):

• Insuline : Cette hormone réagit aux glucides et aux protéines présents dans votre sang. Lorsque l’insuline est élevée, cela signale que vous avez suffisamment d’énergie et arrête l’autophagie. Lorsque l’insuline est faible, cela signale que vous devez utiliser votre énergie stockée et démarre l’autophagie.
• mTOR : Cette enzyme répond aux protéines de vos cellules. Lorsque mTOR est élevé, cela signale que vous disposez de suffisamment d’éléments de base pour la croissance et arrête l’autophagie. Lorsque mTOR est faible, cela signale que vous devez recycler vos anciennes pièces et démarre l'autophagie.
• AMPK : Cette enzyme répond au niveau d’énergie de vos cellules. Lorsque l’AMPK est élevé, cela signale que vous avez peu d’énergie et démarre l’autophagie. Lorsque l’AMPK est faible, cela signale que vous avez une énergie élevée et arrête l’autophagie.

Si vous souhaitez déclencher l’autophagie, vous devez réduire vos niveaux d’insuline, de mTOR et d’AMPK. Le moyen le plus simple d’y parvenir est de jeûner pendant 14 heures ou plus.

Lorsque vous jeûnez, votre insuline diminue parce que vous ne mangez ni glucides ni protéines. Votre mTOR chute parce que vous ne mangez aucune protéine. Et votre AMPK augmente parce que vos cellules manquent d’énergie.

Ces changements activent le glucagon, une hormone qui s'oppose à l'insuline et stimule l'autophagie. Le glucagon indique à votre corps de décomposer vos graisses stockées et de les utiliser comme carburant. Ce processus produit également des cétones, qui sont des molécules capables de traverser la barrière hémato-encéphalique et de fournir de l'énergie à votre cerveau.

En conséquence, jeûner pendant 14 heures ou plus peut stimuler votre métabolisme, brûler les graisses, améliorer les fonctions cérébrales et activer l’autophagie.

Mais que se passe-t-il si vous ne voulez pas jeûner aussi longtemps ? Existe-t-il un moyen d’induire l’autophagie plus rapidement ? Oui il y a. Vous pouvez utiliser exercice et la nutrition pour renforcer les effets du jeûne.

L'exercice peut augmenter les niveaux d'AMPK de épuisement du glycogène ou en d'autres termes l'énergie de vos muscles. Cela peut également réduire les niveaux d’insuline et de mTOR en augmentant l’absorption du glucose et la dégradation des protéines. Par conséquent, l’exercice peut stimuler l’autophagie même si vous ne jeûnez pas pendant 14 heures complètes. Cependant, vous devrez faire du cardio à jeun, ce qui est très difficile à faire pour la plupart des gens. Si votre niveau de sensibilité à l’insuline est inférieur à la valeur optimale, cela entraînera également une hypoglycémie.

La nutrition peut également influencer l’autophagie en modulant les niveaux d’insuline et de mTOR. Certains aliments peuvent abaisser les niveaux d'insuline et de mTOR en fournissant antioxydants, les polyphénols ou les cétones. Ceux-ci incluent le thé vert, le café et le vinaigre de cidre de pomme. D'autres aliments peuvent augmenter les niveaux d'insuline et de mTOR en fournissant des glucides ou des protéines. Ceux-ci comprennent le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les haricots, la viande, les produits laitiers, les œufs et le soja.

Par conséquent, la nutrition peut améliorer ou inhiber l’autophagie en fonction de ce que vous mangez.

Les Aliments de Jeûne Qui N'arrêtent Pas l'Autophagie.

Il n’y a pas de consensus clair sur ce qui interrompt exactement le jeûne ou arrête l’autophagie.

Il n'y a pas de réponse définitive quant au nombre de calories qui briseraient l'autophagie, car cela peut dépendre de plusieurs facteurs, tels que votre poids, votre métabolisme, votre niveau d'activité et le type d'aliment ou de boisson.

Cependant, certains experts suggèrent que plus de 10 à 15 calories par heure pourraient arrêter l’autophagie. C’est pourquoi les aliments à jeun que nous pouvons manger sont limités à moins de 20 calories par portion.

Cependant, cela signifie également que même une petite quantité de calories comme la crème ou le sucre dans le café pourrait rompre le jeûne et l’autophagie.

Par conséquent, si vous souhaitez maintenir l'autophagie, il est préférable d'éviter tout aliment ou boisson contenant des calories pendant votre période de jeûne. Vous pouvez boire de l'eau, du café noir ou du thé non sucré, car ils ne contiennent pas ou très peu de calories et peuvent même favoriser l'autophagie. Vous pouvez également prendre des suppléments qui favorisent l'autophagie, comme la spermidine, un composé naturel que l'on trouve dans certains aliments.

De manière générale, tout aliment ou boisson contenant des calories rompra le jeûne et interférera potentiellement avec l’autophagie. Par conséquent, il est préférable d’éviter tous les aliments ou boissons qui fournissent de l’énergie, tels que :

• Sucre, miel, sirop et autres édulcorants
• Lait, crème, fromage et autres produits laitiers
• Viande, volaille, poisson, œufs et autres produits d'origine animale
• Noix, graines, huiles, beurre et autres graisses
• Céréales, pain, pâtes, riz et autres féculents
• Fruits, jus, smoothies et autres boissons sucrées
• Alcool, sodas, boissons énergisantes et autres boissons contenant de la caféine

Certains aliments et boissons très faibles en calories ou ne contenant aucune calorie peuvent ne pas rompre le jeûne ou arrêter l'autophagie. Cependant, certains d’entre eux peuvent néanmoins avoir des effets sur votre métabolisme ou vos niveaux d’hormones. Il est donc conseillé de les consommer avec modération et prudence. Certains exemples sont:

• Eau : Le seul aliment véritablement zéro calorie est l’eau qui contribue à la perte de poids et à d’autres avantages. Il vous permet de rester hydraté pendant le jeûne sans calories à consommer.
• Café et thé : Le café et le thé noirs non sucrés sont très faibles en calories et peuvent même stimuler l'autophagie en stimulant la production de cétones. Cependant, l’ajout de sucre, de lait, de crème ou d’édulcorant interrompra le jeûne et arrêtera l’autophagie. De plus, la caféine peut affecter la qualité de votre sommeil et votre taux de cortisol.
• Vinaigre de cidre de pomme : Le vinaigre de cidre de pomme dilué peut avoir certains avantages pour le contrôle de la glycémie et la suppression de l'appétit. Cependant, il contient également des calories et de l'acide acétique, qui peuvent affecter votre digestion et votre émail dentaire.
• Bouillon d’os : Le bouillon d’os est un liquide fabriqué à partir d’os d’animaux et de tissu conjonctif mijotés. Il est riche en collagène. Cependant, il contient également quelques calories et peut stimuler la libération d’insuline.
• Gomme et menthes : Les gommes et menthes sans sucre peuvent aider à réduire votre appétit et à rafraîchir votre haleine pendant le jeûne. Cependant, ils contiennent également édulcorants artificiels comme le xylitol ou le sorbitol, qui peuvent avoir des effets sur vos bactéries intestinales et votre glycémie.

En résumé, il n'existe pas d'aliments de jeûne qui peuvent être consommés sans limites pendant un jeûne et qui contiennent zéro ou peu de calories sans rompre le jeûne ou arrêter l'autophagie. Cependant, certains aliments et boissons pour le jeûne très faibles en calories ou sans calories peuvent ne pas avoir d'effets significatifs sur le jeûne ou l'autophagie s'ils sont consommés avec modération et prudence.

La modération signifie pas plus de 20 calories au total.

Glycémie et Jeûne.

Il n’existe pas de réponse simple quant au nombre de calories nécessaires pour augmenter le taux de sucre dans le sang d’un point, car cela dépend de plusieurs facteurs, tels que votre poids, votre métabolisme, votre niveau d’activité et le type d’aliment ou de boisson.

Cependant, selon une estimation moyenne, un gramme de glucides peut augmenter la glycémie d'environ 4 points en moyenne. Cela signifie que pour augmenter la glycémie d’un point, il vous faudrait environ 0,25 gramme de glucides, ce qui équivaut à environ 1 calorie.

Cependant, il ne s’agit que d’une estimation approximative et l’effet réel des glucides sur la glycémie peut varier d’une personne à l’autre et d’un aliment à l’autre. Certains facteurs qui peuvent influencer la façon dont les glucides affectent la glycémie sont :

• L'indice glycémique (IG) de l'aliment. L'IG est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang par rapport au glucose pur. Les aliments à IG élevé (comme le pain blanc, les bonbons ou les sodas) augmentent la glycémie plus rapidement et plus fortement que les aliments à IG faible (comme les céréales complètes, les haricots ou les légumes).
• La charge glycémique (CG) de l'aliment. La CG est une mesure de la quantité de glucides contenue dans une portion d'aliment et de son impact sur la glycémie. La CG tient compte à la fois de la quantité et de la qualité des glucides contenus dans un aliment. Les aliments ayant une charge glycémique élevée (comme les grandes portions d'aliments à IG élevé) ont un impact plus important sur la glycémie que les aliments ayant une charge glycémique faible (comme les petites portions d'aliments à IG faible).
• La teneur en fibres de l'aliment. Les fibres sont un type de glucides qui ne sont ni digérés ni absorbés par l'organisme. Les fibres peuvent ralentir la digestion et l'absorption d'autres glucides dans le même repas, ce qui se traduit par une augmentation plus faible et plus progressive de la glycémie. Les aliments riches en fibres (tels que les fruits, les légumes, les noix et les graines) ont généralement un IG et un GL plus faibles que les aliments pauvres en fibres (tels que les céréales raffinées, les sucreries et les jus de fruits).
• Le niveau d'activité physique. L'activité physique peut réduire la glycémie en augmentant l'utilisation du glucose par les muscles et en améliorant la sensibilité à l'insuline. Toutefois, l'effet de l'exercice sur la glycémie dépend du type, de l'intensité, de la durée et du moment de l'activité. L'exercice avant ou après un repas peut également influencer l'effet du repas sur la glycémie.

Pour rester en mode jeûne, la glycémie ne doit pas dépasser 100 mg/dL et si elle atteint 120 mg/dL, l'autophagie est suspendue. La glycémie à jeun normale est inférieure à 100 mg/dL. Pour maintenir l'autophagie, nous devons être en dessous de 100.

Par exemple, pour faire passer la glycémie de 70 à 99 mg/dL, il faudrait consommer environ 29 calories, en supposant qu'un gramme de glucides augmente la glycémie d'environ 4 points en moyenne. Si la glycémie moyenne à jeun se situe entre 75 et 85 mg/dL, 30 calories pourraient potentiellement élever notre glycémie au-dessus de 100 mg/dL.

Pour rester dans la fourchette, une option sûre serait de ne pas manger plus de 20 calories en un seul repas.

Cela dépend aussi de l’indice GI de l’aliment. Nous pourrions potentiellement manger un repas contenant plus de 30 calories s’il contient beaucoup de fibres et pas de sucres libres.

Cependant, il ne s’agit que d’une estimation approximative et l’effet réel des calories sur la glycémie peut varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que votre poids, votre métabolisme, votre niveau d’activité et le type d’aliment ou de boisson.

Kéfir d'eau.

Les jus de légumes les moins caloriques sont le jus de céleri et le jus de tomate, avec respectivement 42 et 41 calories par tasse. Ces jus sont également riches en vitamines, minéraux et antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour la santé. Cependant, c'est encore trop de calories si nous ne voulons pas rompre l'autophagie et jeûner.

Cela signifie que tout jus de légumes est interdit pendant le jeûne. Sachez également que certains jus de légumes peuvent contenir du sucre ajouté, du sel ou des conservateurs qui peuvent augmenter leur teneur en calories et réduire leur valeur nutritionnelle.

Nous avons besoin de jus de légumes sans sucre. Et nous pouvons trouver la réponse dans la fermentation.

Le kéfir d'eau est une boisson fermentée fabriquée à partir de grains de kéfir d'eau, une culture symbiotique de bactéries et de levures. Les grains de kéfir d'eau se nourrissent de sucre, qui est généralement ajouté à l'eau avec quelques fruits secs. Le kéfir d'eau est une boisson probiotique qui peut être bénéfique pour la santé intestinale et le système immunitaire. Il contient toute la gamme d'antioxydants, de minéraux et de vitamines présents dans le jus avant la fermentation, mais avec peu de calories. La plupart des sucres sont fermentés par la culture bactérienne.

La culture probiotique est bénéfique pour la santé intestinale et le système immunitaire, mais la culture vivante consomme également une partie du sucre contenu dans le kéfir d'eau au cours du processus de fermentation. Cependant, elles ne consomment pas tout le sucre, et il reste du fructose dans la boisson finie, généralement quelques grammes par tasse.

Par conséquent, le kéfir d'eau n'est pas une boisson sans calories, et il peut rompre votre jeûne ou arrêter l'autophagie si vous le consommez excessivement pendant le jeûne. La quantité de sucre contenue dans le kéfir d'eau dépend de plusieurs facteurs, tels que la durée et la température de fermentation, ainsi que le type et la quantité d'arômes. En moyenne, le kéfir d'eau contient environ 2 à 5 grammes de sucre par tasse, ce qui est beaucoup moins que les sodas ou les jus de fruits, mais tout de même suffisant pour fournir quelques calories et faire monter la glycémie au-dessus de 100 si nous en buvons trop.

Si vous souhaitez boire du kéfir d’eau sans rompre votre jeûne ni arrêter l’autophagie, vous souhaiterez peut-être limiter votre consommation à une petite quantité. Pas plus d'une tasse en deux heures.

Vous pouvez également éviter d'ajouter des édulcorants ou des jus de fruits à votre kéfir d'eau, car ils augmenteront la teneur en sucre. Vous pouvez toujours apprécier le goût pétillant et acidulé du kéfir d'eau en ajoutant des herbes, des épices ou des fruits à faible teneur en sucre (tels que des baies ou des agrumes) au cours de la deuxième fermentation. Fermentez également le kéfir jusqu'à la fin pour réduire la teneur en sucre autant que possible.

Par conséquent, le nombre de calories du kéfir d'eau peut varier d'un lot à l'autre et d'une recette à l'autre. Vous pouvez utiliser une calculatrice nutritionnelle ou une balance alimentaire pour estimer le nombre de calories de votre kéfir d'eau en fonction des ingrédients que vous utilisez. Vous pouvez également ajuster la quantité de sucre, le temps de fermentation et les arômes en fonction de vos goûts et préférences.

Kvas de Betterave.

Le kvass de betterave est une boisson fermentée à base de betteraves, de sel et d'eau. Il est riche en probiotiques, vitamines, minéraux, antioxydants et phytonutriments. Voici quelques informations nutritionnelles sur le kvass de betterave :

• Une portion de 177 ml de kvass de betterave contient entre 16 et 72 calories, selon la quantité de sucre et d'arôme ajoutée.
• Le kvass de betterave contient environ 2 grammes de fibres alimentaires, 1 gramme de protéines et 6 grammes de glucides par portion de 6 onces.
• Le kvass de betterave est une bonne source de vitamines B (dont l'acide folique). et la vitamine C, qui sont essentiels à la production d’énergie, à la fonction immunitaire et à la synthèse du collagène.
• Le kvass de betterave fournit également des minéraux tels que le fer, le calcium, le magnésium, le potassium et le manganèse, qui sont importants pour la formation du sang, la santé des os, la fonction musculaire, la transmission nerveuse et la défense antioxydante.
• Le kvass de betterave contient des probiotiques et des enzymes alimentaires, qui sont bénéfiques pour la santé intestinale, la digestion et l'immunité. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui peuvent rétablir l'équilibre naturel des bactéries intestinales et prévenir ou traiter divers troubles gastro-intestinaux. Les enzymes alimentaires sont des substances qui aident à décomposer les aliments et à améliorer l'absorption des nutriments.
• Le kvass de betterave est riche en antioxydants et en phytonutriments tels que la bétalaïne, un pigment qui donne à la betterave sa couleur rouge. La bétalaïne a des propriétés anti-inflammatoires, anticancéreuses et détoxifiantes. Elle peut également contribuer à abaisser la tension artérielle, à améliorer la circulation sanguine et à protéger le foie.

Le nombre de calories du kvas de betterave sans sucre ni arôme ajouté n'est pas facile à déterminer, car il peut varier en fonction du temps de fermentation et de la température. 

Toutefois, on peut estimer qu'une portion de 177 ml de kvass de betterave nature contient environ 16 calories. C'est beaucoup moins que la plupart des jus de fruits ou des sodas, qui peuvent contenir plus de 100 calories par portion.

Cependant, ce n’est toujours pas une boisson sans calories et elle peut interrompre votre jeûne ou arrêter l’autophagie si vous la consommez pendant le jeûne à raison de plus d’une tasse.

Regardez la vidéo ci-dessous pour apprendre à préparer du soda au jus de betterave probiotique au kéfir d'eau fait maison, qui contient plus de les niveaux d'antioxydants et des probiotiques que le jus de betterave frais et est faible en calories.

Légumes Fermentés.

Certains légumes faibles en sucre sont les concombres, le céleri, la laitue, les épinards, le chou frisé et le brocoli.

Si nous fermentons ces légumes, le résultat serait le même qu’avec la fermentation du kéfir d’eau. Produit final à faible teneur en calories qui a le potentiel de ne pas rompre notre jeûne si nous en consommons une petite quantité.

La teneur en calories des légumes fermentés dépend du type et de la quantité d'ingrédients utilisés, ainsi que de la durée et de la température de fermentation. Voici quelques valeurs approximatives pour une portion de 100 grammes (3,5 onces) de certains légumes fermentés courants, en partant du principe que la fermentation réduit la teneur en glucides d'environ 10 % :

• Choucroute : 19 calories
• Kimchi : 22 calories
• Concombres fermentés : 11 calories
• Céleri fermenté : 14 calories
• Laitue fermentée : 12 calories
• Épinards fermentés : 18 calories
• Chou fermenté : 25 calories
• Brocoli fermenté : 23 calories

Comme vous pouvez le constater, les légumes fermentés sont généralement peu caloriques. Si vous ne voulez pas rompre le jeûne, gardez la portion inférieure à 20 calories.

Il existe également une différence entre les légumes marinés, par exemple les concombres marinés, et les légumes fermentés. mariné légumes sont des légumes qui ont été conservés dans une solution de vinaigre chaud, ce qui tue les micro-organismes et les enzymes présents dans l'aliment et ne réduit pas le nombre de calories. Les légumes fermentés sont des légumes qui ont été salés et laissés à température ambiante, ce qui permet aux bactéries et aux levures bénéfiques de se développer en mangeant du sucre et en produisant de l'acide lactique. L'acide lactique conserve les légumes et renforce leur saveur et leur valeur nutritive.

Café.

Une tasse de café noir ordinaire préparé à partir de grains moulus ne contient qu'environ 2 calories. Ce n'est presque rien comparé aux autres boissons. Une tasse d’espresso noir contient encore moins, seulement 1 calorie. C'est parce que l'espresso est préparé avec moins d'eau et des grains plus finement moulus.

Le sucre et la crème augmentent le nombre de calories de votre café, en fonction de la quantité utilisée. Par exemple, une cuillère à café de sucre contient environ 16 calories et une cuillère à soupe de crème fraîche en contient environ 20. Par conséquent, si vous ajoutez une cuillère à café de sucre et une cuillère à soupe de crème fraîche à votre café, vous obtiendrez environ 38 calories dans votre tasse.

Bien entendu, les calories ne sont pas le seul élément à prendre en compte lorsque l'on boit du café. Le café contient également de la caféine, un stimulant qui peut affecter la qualité du sommeil et le taux de cortisol. Le cortisol est une hormone qui régule la réponse au stress et le métabolisme. Un excès de caféine peut augmenter votre taux de cortisol et vous rendre anxieux, nerveux ou agité. Elle peut également perturber votre cycle de sommeil et vous empêcher de vous endormir ou de rester endormi. Il est donc conseillé de limiter sa consommation de café et de la consommer avec modération.

Comment active-t-il le processus d’autophagie ?

Une étude récente a exploré ces questions en examinant les effets du café sur les capteurs d'énergie et les niveaux d'acétylation des protéines chez la souris (Pietrocola et coll., 2014). Les chercheurs ont administré aux souris différentes doses de café, avec ou sans caféine, et ont mesuré l'activité de deux importants capteurs d'énergie : AMPK et mTORC1. L'AMPK est une protéine qui détecte les faibles niveaux d'énergie et stimule l'autophagie. mTORC1 est un complexe protéique qui détecte les niveaux élevés de nutriments et inhibe l'autophagie. Les chercheurs ont également mesuré les niveaux d'acétylation des protéines cellulaires, qui peuvent affecter leur fonction et leur stabilité.

Les chercheurs ont constaté que le café peut affecter les capteurs d'énergie et l'acétylation des protéines de différentes manières, en fonction de la durée et de la dose d'administration du café. Lorsqu'ils ont administré du café aux souris, ils ont constaté une augmentation à court terme de l'activité de l'AMPK et une diminution de l'activité de mTORC1 dans tous les organes dans un délai d'une à quatre heures. Cela était vrai tant pour le café caféiné que pour le café décaféiné.

Cela signifie que le café peut rapidement stimuler l’autophagie en activant l’AMPK et en inhibant mTORC1.

Cependant, lorsqu'ils ont ajouté du café à l'eau de boisson des souris pendant 16 jours, ils ont constaté une diminution à long terme de l'activité de l'AMPK et une diminution soutenue de l'activité de mTORC1 dans tous les organes. Cela était vrai pour le café à 1 % et à 3 %, mais pas pour le café à 10 %, qui a provoqué une perte de poids chez les souris.

Cela signifie que le café peut maintenir l’autophagie en maintenant mTORC1 bas, mais pas en maintenant AMPK élevé.

Les chercheurs ont également constaté que le café peut réduire les niveaux d'acétylation des protéines cellulaires dans tous les organes dans un délai d'une à quatre heures après le gavage. Cette constatation vaut aussi bien pour le café caféiné que pour le café décaféiné. Ils ont constaté que le café réduisait l'acétylation des protéines à la fois dans le cytoplasme et dans le noyau des cellules hépatiques, cardiaques et musculaires.

Les chercheurs ont émis l’hypothèse que les effets bénéfiques du café pourraient être dus aux polyphénols présents dans le café.

Les polyphénols sont des composés naturels qui ont des antioxydants et des anti-inflammatoires propriétés. Ils pourraient également stimuler l’autophagie en interagissant avec des récepteurs cellulaires ou des voies de signalisation.

En résumé, cette étude a montré que le café peut induire l'autophagie chez la souris par différentes doses et voies d'administration et que cet effet ne dépend pas de la teneur en caféine. Cela suggère que le café pourrait avoir un impact positif sur votre santé en activant ce mécanisme naturel d'auto-nettoyage dans vos cellules.

Elle a également montré que le café peut imiter la restriction calorique, qui est un moyen bien connu d'allonger la durée de vie et de prévenir les maladies, en réduisant les niveaux d'acétylation des protéines cellulaires.

Thé.

Le thé est une boisson sans calories qui peut hydrater votre corps pendant un jeûne. Le thé contient également des polyphénols, qui sont des composés naturels dotés de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Certaines études suggèrent que les polyphénols peuvent stimuler l’autophagie.

Cependant, les preuves des effets du thé sur l’autophagie pendant le jeûne ne sont pas très claires et il existe de nombreuses tisanes différentes.

On pense également que certains thés, comme le thé vert, sont capables de supprimer l’appétit pendant le jeûne.

Une revue systématique récente a tenté de répondre à ces questions en examinant les preuves de 32 études qui ont testé les effets de différents composés phytochimiques bioactifs sur l'appétit et la satiété (Stuby et al., 2019). Les études portaient sur des adultes en surpoids ou obèses, mais par ailleurs en bonne santé. L'examen s'est concentré sur les plantes les plus couramment utilisées, telles que le thé vert, le poivron rouge et le café.

Les résultats n'étaient pas très convaincants. L'analyse a révélé qu'aucune des plantes testées dans plusieurs essais n'a montré d'effet positif constant sur l'appétit ou la satiété. En d’autres termes, il n’existait aucune preuve claire que l’un des composés bioactifs phytochimiques pourrait aider les gens à manger moins ou à se sentir plus satisfaits, notamment le thé vert et le café. De plus, l’analyse a révélé que seuls quelques effets secondaires ont été signalés, mais aucun n’est grave. Cela signifie que les produits phytochimiques bioactifs étaient généralement sûrs à utiliser, mais pas très efficaces.

L'examen a également expliqué les mécanismes d'action possibles de ces remèdes naturels. Ils peuvent agir sur différentes cibles de votre corps, telles que les hormones de votre intestin (comme le GLP-1 ou la ghréline) ou les récepteurs de votre système nerveux (comme le TRPV1). Ces objectifs peuvent affecter votre la faim et les signaux de plénitude. Cependant, les mécanismes exacts ne sont pas encore entièrement compris.

L'examen a conclu que les preuves actuelles de l'utilisation de composés phytochimiques bioactifs comme coupe-faim ou comme stimulants de la satiété sont pour la plupart peu concluantes.

Des études plus systématiques et de meilleure qualité sont nécessaires pour déterminer les avantages et la sécurité de ces remèdes naturels pour la perte de poids. En outre, la qualité et la composition de ces compléments alimentaires peuvent varier considérablement, car ils ne sont pas réglementés de manière aussi stricte que les médicaments pharmaceutiques. Ils peuvent également interagir avec d'autres médicaments et provoquer des effets indésirables.

En conclusion, il est peu probable que le thé vert supprime significativement l'appétit pendant le jeûne, mais cela ne signifie pas que le thé vert et d'autres tisanes n'ont pas d'autres effets bénéfiques sur la santé. Les bienfaits pour la santé de la phytothérapie sortent du cadre de cet article et si vous souhaitez boire du thé pendant le jeûne, vous devez vous renseigner sur les bienfaits pour la santé de chaque plante que vous souhaitez consommer.

Cependant, tous les thés sont exempts de calories et ne briseraient pas l’autophagie s’ils étaient consommés pendant le jeûne.

Herbes et Épices Séchées.

Les herbes et les épices sont un excellent moyen d’ajouter de la saveur et de l’arôme à vos plats sans ajouter trop de calories. Cependant, certaines herbes et épices peuvent contenir plus de calories que d’autres, selon leur type et leur quantité. 

Sel : Le sel ne contient aucune calorie, car c’est un minéral qui ne fournit aucune énergie à l’organisme. Cependant, le sel est également riche en sodium, ce qui peut augmenter la tension artérielle et causer d'autres problèmes de santé s'il est consommé en excès. 

Le basilic : Le basilic est une herbe verte qui appartient à la famille de la menthe. Il contient 23 calories pour 100 grammes et peut ajouter une saveur fraîche et aromatique à vos soupes, salades, pâtes et pizzas. Le basilic contient également des vitamines A, C, K et B6, ainsi que des minéraux tels que le fer, le calcium, le magnésium et le manganèse.

Les flocons de chili et le poivre noir sont deux épices à faible teneur en calories qui peuvent ajouter de la chaleur et de la saveur à vos plats. Les flocons de chili sont des flocons de piment rouge broyés qui contiennent environ 6 calories par cuillère à café, tandis que le poivre noir contient environ 5 calories par cuillère à café.

Comme vous pouvez le constater, la plupart des épices et des herbes aromatiques contiennent moins de 10 calories par cuillère à café, et certaines n'en contiennent aucune. Vous pouvez les utiliser pour assaisonner vos aliments sans ajouter trop de calories à votre régime. Cependant, vous devez également faire attention à la teneur en sodium de certaines épices, comme le sel et le sel d'ail, car ils peuvent augmenter votre tension artérielle et causer d'autres problèmes de santé s'ils sont consommés en excès. Vous devez également être conscient des interactions potentielles entre certaines épices et herbes et certains médicaments ou conditions médicales. Il est donc conseillé de consulter son médecin ou un diététicien avant d'utiliser des épices ou des herbes à des fins de santé.

Vinaigre de Cidre de Pomme.

Le vinaigre de cidre de pomme est un ingrédient polyvalent qui peut ajouter de la saveur aux plats et apporter certains bienfaits pour la santé.

Le vinaigre de cidre de pomme est un liquide fermenté à base de pommes écrasées. Il contient de l’acide acétique, qui est le principal ingrédient actif qui lui confère son goût aigre et ses bienfaits pour la santé.

Certaines études suggèrent que le vinaigre de cidre de pomme pourrait contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang et à stimuler la perte de poids, deux objectifs courants chez les personnes qui jeûnent (Petsiou et coll., 2014) (Lim et coll., 2016).

De plus, le vinaigre de cidre de pomme peut aider à supprimer votre appétit et à augmenter votre sensation de satiété, ce qui peut vous aider à manger moins pendant votre période de repas (Darzi et coll., 2014).

Mais le plus intéressant, c'est que le vinaigre de cidre de pomme contient très peu de calories et de glucides, de sorte qu'il ne rompra pas votre jeûne et ne vous fera pas sortir de l'autophagie. En fait, il peut même améliorer votre cétose en augmentant la production de cétones dans votre foie.

Cependant, avant de commencer à boire du vinaigre de cidre de pomme, il y a certaines choses que vous devez savoir. Voici quelques conseils sur la façon de prendre du vinaigre de cidre de pomme de façon sécuritaire et efficace pendant un jeûne.

• N'en prenez pas trop. Bien que certains avantages aient été observés avec des doses allant jusqu'à 2 cuillères à soupe (30 ml) par jour, cette quantité peut également provoquer des effets secondaires désagréables, tels que l'érosion de l'émail des dents et une irritation digestive (Anderson et coll., 2021). Une dose plus modérée de 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) par jour devrait suffire pour profiter de certains avantages sans risquer votre santé.           
• Prenez-le en capsules si vous n'aimez pas le goût. Si vous trouvez le goût du vinaigre de cidre de pomme trop acide ou désagréable, vous pouvez opter pour des gélules. Celles-ci contiennent du vinaigre déshydraté qui peut apporter les mêmes bienfaits sans la saveur acide. Veillez simplement à respecter les instructions de dosage figurant sur l'étiquette et à éviter les produits contenant des ingrédients ajoutés susceptibles de rompre votre jeûne.
• Évitez les bonbons gélifiés et les boissons. Bien que les gommes et les boissons au vinaigre de cidre de pomme semblent être une façon pratique et savoureuse d'obtenir votre dose de vinaigre, elles ne conviennent pas au jeûne. Ces produits contiennent souvent du sucre ajouté et des calories qui peuvent interférer avec votre jeûne et vous faire sortir de la cétose. Conservez plutôt le vinaigre de cidre de pomme nature ou les gélules.
• Diluez-le avec de l'eau. Ne buvez jamais de vinaigre de cidre de pomme pur, car cela pourrait endommager vos dents et irriter votre gorge et votre estomac. Diluez-le toujours avec de l'eau avant de le boire. Un bon ratio est de 1 cuillère à soupe (15 ml) de vinaigre pour 8 onces (240 ml) d'eau. Vous pouvez également ajouter plus d'eau si vous la trouvez trop forte.
• Utilisez une paille. Pour protéger davantage vos dents de l'acidité du vinaigre de cidre de pomme, buvez-le avec une paille. Cela permettra de réduire le contact entre le vinaigre et l'émail, ce qui peut prévenir l'érosion et la sensibilité. Après avoir bu du vinaigre de cidre de pomme, rincez-vous la bouche à l'eau et attendez au moins 30 minutes avant de vous brosser les dents.

Le vinaigre de cidre de pomme est un complément naturel et bénéfique à votre programme de jeûne. Il peut contribuer à abaisser votre taux de glycémie, à stimuler votre perte de poids et à améliorer votre cétose. Veillez toutefois à le consommer avec modération, à le diluer dans de l'eau, à utiliser une paille et à éviter les gommes et les boissons contenant du sucre ajouté et des calories. En suivant ces conseils, vous pourrez profiter des bienfaits du vinaigre de cidre de pomme sans rompre votre jeûne ni nuire à votre santé.

FAQ

Références :

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2. Alers, S., Löffler, AS, Wesselborg, S. et Stork, B. (2012). Rôle de l'AMPK-mTOR-Ulk1/2 dans la régulation de l'autophagie : diaphonie, raccourcis et feedbacks. Biologie moléculaire et cellulaire, 32(1), 2-11. https://doi.org/10.1128/MCB.06159-11
3. Pietrocola, F., Malik, SA, Marino, G., Vacchelli, E., Senovilla, L., Chaba, K., Niso-Santano, M., Maiuri, MC, Madeo, F. et Kroemer, G. (2014). Le café induit l'autophagie in vivo. Cycle cellulaire (Georgetown, Texas), 13(12), 1987-1994. https://doi.org/10.4161/cc.28929
4. Stuby, J., Gravestock, I., Wolfram, E., Pichierri, G., Steurer, J. et Burgstaller, JM (2019). Produits phytochimiques bioactifs coupe-appétit et augmentant la satiété : une revue systématique. Nutriments, 11(9), 2238. https://doi.org/10.3390/nu11092238
5. Petsiou, EI, Mitrou, PI, Raptis, SA et Dimitriadis, GD (2014). Effet et mécanismes d'action du vinaigre sur le métabolisme du glucose, le profil lipidique et le poids corporel. Revues nutritionnelles, 72(10), 651-661. https://doi.org/10.1111/nure.12125
6. Lim, J., Henry, CJ et Haldar, S. (2016). Le vinaigre en tant qu'ingrédient fonctionnel pour améliorer les résultats de l'intervention humaine et les mécanismes moléculaires du contrôle glycémique postprandial. Nutrition moléculaire et recherche alimentaire, 60(8), 1837-1849. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600121
7. Darzi, J., Frost, GS, Montaser, R., Yap, J. et Robertson, MD (2014). Influence de la tolérance du vinaigre en tant que source orale d'acides gras à chaîne courte sur le contrôle de l'appétit et la prise alimentaire. Revue internationale de l'obésité (2005), 38(5), 675-681. https://doi.org/10.1038/ijo.2013.157
8. Anderson, S., Gonzalez, LA, Jasbi, P. et Johnston, CS (2021). Preuve que l'ingestion quotidienne de vinaigre peut contribuer à l'usure érosive des dents chez les adultes. Journal des aliments médicinaux, 24(8), 894-896. https://doi.org/10.1089/jmf.2020.0108