El agotamiento de glucógeno - Cómo no hacer ejercicio
¿Qué ocurre cuando hacemos ejercicio o seguimos una dieta restrictiva? ¿Qué es el agotamiento del glucógeno y debemos evitarlo? ¿Tiene algún beneficio el agotamiento del glucógeno?
Milos Pokimica
Escrito por: Milos Pokimica
Revisado Médicamente Por: Dr. Xiùying Wáng, M.D.
Actualizado el 29 de mayo de 2023¿Qué ocurre cuando hacemos ejercicio o seguimos una dieta restrictiva? ¿Qué es el agotamiento del glucógeno y debemos evitarlo? ¿Tiene algún beneficio el agotamiento del glucógeno?
Lo que le ocurre al cuerpo es que entramos en modo de ayuno (no de inanición). Es un estado completamente diferente al de inanición.
En la primera fase, el cuerpo quema las calorías disponibles en forma de glucógeno almacenado. Al igual que la grasa, nuestro cuerpo almacena azúcar listo para usar (glucógeno) que se metaboliza fácilmente. Es energía rápida que está disponible en un instante y, a diferencia de la grasa, no requiere ninguna vía metabólica. Nuestras células utilizan el glucógeno directamente.
La mayor parte del azúcar se almacena principalmente en las células del hígado y los músculos, hidratadas con agua. Cuando empezamos a quemar más energía de la que tenemos disponible en el torrente sanguíneo, nuestro nivel de azúcar en sangre va a descender. En una primera fase, como contramedida, nuestro cuerpo va a utilizar una fuente de energía almacenada fácilmente disponible o, en otras palabras, glucógeno almacenado. Debido a que el glucógeno se hidrata con agua dentro de las células cuando quemamos azúcar molécula de agua es un exceso o subproducto del metabolismo. Debido a eso, perderemos algo de peso de agua en la primera etapa.
Si no sabe esto, puede sorprenderse cuando se ponga a dieta y pierda agua y se alegre, para recuperarla toda después. La pérdida de agua liberada por el glucógeno y el sodio suele ser la culpable de la dramática pérdida de peso en la primera semana.
En el hígado, las reservas de glucógeno pueden acumular hasta 5-6% del peso de la carne del órgano (100-120 gramos en un adulto). Los músculos tienen una concentración de glucógeno mucho menor, del orden del uno al dos por ciento de la masa muscular total.
Una persona no entrenada suele almacenar unos 400 gramos de glucógeno en todo el cuerpo, tanto en los músculos como en el hígado. Un atleta profesional entrenado puede almacenar el doble de esa cantidad. Esta cantidad de glucógeno es suficiente para varias horas de ejercicio intenso sin necesidad de reponerlo.
Cuando entrenamos, nuestro cuerpo se adapta y la condición mejora. Los atletas profesionales también hacen algo llamado carga de carbohidratos después de los ejercicios para forzar a sus cuerpos a adaptarse aumentando la capacidad de almacenamiento de las reservas de glucógeno intramuscular. Hay algunos estudios realizados al respecto. Si tomamos cafeína o café las reservas de glucógeno tienden a reponerse más rápidamente.
Los atletas de larga distancia a menudo experimentan un agotamiento del glucógeno. Es lo que se denomina "golpear el muro". En el deporte profesional, influye mucho porque, tras agotar las reservas de azúcar, sobreviene la fatiga y, a veces, hasta el punto de que resulta difícil moverse. Esta es la razón por la que se ve a los atletas "bonking". El "Bonking" (agotamiento del glucógeno) no es el estado en el que uno simplemente se siente cansado. El "Bonking" se produce cuando las reservas de glucógeno son tan bajas que el cerebro empieza a quedarse sin energía y apaga el organismo.
Tras la fase inicial y la metabolización de las reservas de glucógeno fácilmente disponibles, el hígado empezará a descomponer las grasas y las proteínas para obtener energía inmediatamente. El problema es que este proceso lleva tiempo y hasta que la gluconeogénesis entra en acción, un atleta puede experimentar síntomas de hipoglucemia. Si esto ocurre, no será raro ver a atletas profesionales colapsar por fatiga extrema.

La hipoglucemia cursa con mareos, visión borrosa y alucinaciones. En estas condiciones también puede producirse pérdida de conciencia. La utilización combinada de varias fuentes de energía diferentes que permiten alcanzar elevados rendimientos de potencia muscular que pueden mantenerse durante un periodo prolongado es algo muy importante en el deporte profesional y en la investigación. Además, no podemos ponernos a dieta antes del maratón para aprovechar la gluconeogénesis y luego correr. Correr un maratón utilizando sólo grasa como fuente de combustible no es plausible. Si fuéramos capaces de metabolizar las grasas a un ritmo superior, nunca nos cansaríamos y podríamos correr indefinidamente. Por desgracia, la eficiencia energética de la metabolización de las grasas no alcanza ese nivel.
Además, nuestro cuerpo sólo puede procesar una cantidad limitada de carbohidratos por hora también, alrededor de 30-60 gramos dependiendo de la eficiencia individual. Probablemente no correrás una maratón, pero es esencial entender cómo funciona el cuerpo si quieres hacer ejercicio, puedes potencialmente hacerte daño, o no obtener los resultados deseados.
En el culturismo, es un gran problema también porque catabolizar la masa muscular para obtener energía no es lo deseable. Después del agotamiento de glucógeno de 16 horas a 72 horas, el cuerpo se apoyará en gran medida en los aminoácidos y el catabolismo de proteínas para la creación de energía. Los aminoácidos serán utilizados, y parte de la masa muscular se perderá al hacer un ayuno con o sin ejercicio. Podemos intentar minimizarlo, pero algunos aminoácidos se utilizarán para obtener energía.
La pérdida de parte del tejido no es tan mala como parece. Tiene un propósito evolutivo y beneficios para la salud si se hace con moderación. Es normal que todos los animales, incluidos los humanos, entren en ayuno periódicamente. Nuestros cuerpos se han adaptado al ayuno durante la evolución del mismo modo que nos hemos adaptado a la actividad física. El ayuno periódico moderado ayudará a nuestro cuerpo a limpiar sus células precancerosas mutadas y dañadas en un proceso conocido como autofagia (autocomida). Cuando hay dos células y una está dañada y otra tiene que ser destruida para obtener energía, el cuerpo catabolizará primero las células dañadas y así se limpiará en cierto sentido. Tendremos un impacto negativo en nuestra salud si no incorporamos el ejercicio y el ayuno a nuestra vida habitual.

Tras este periodo inicial, nuestro metabolismo pasará a la cetosis, donde obtiene casi toda su energía de los cuerpos cetónicos procedentes del metabolismo de las grasas. La tasa metabólica basal también disminuirá, o en otras palabras, el uso de la energía será más eficiente. Si quieres hacer dieta este es un estado en el que te gustaría estar. Un déficit calórico permanente en la cantidad que pueda soportar. Correr una maratón o hacer ejercicio extensivo en un estado rápido puede no ser tan beneficioso porque nuestro cerebro se quedará sin comida y se verá forzado a usar nuestro propio tejido muscular para obtener energía. Este no es el resultado deseado.

- Alimentación - Los niveles de insulina aumentan durante las comidas. Esto permite que la glucosa se absorba en tejidos como el músculo o el cerebro y se utilice directamente como energía. El exceso de glucosa se almacena en el hígado en forma de glucógeno.
- La fase postabsortiva se produce entre 6 y 24 horas después del inicio del ayuno. Los niveles de insulina comienzan a descender. La degradación del glucógeno produce glucosa como fuente de energía. Las reservas de glucógeno duran unas 24 horas.
- La gluconeogénesis puede durar entre 24 horas y 2 días. En un proceso conocido como "gluconeogénesis", el hígado crea nueva glucosa a partir de aminoácidos. Esto se traduce literalmente como "crear nueva glucosa". Los niveles de glucosa en los no diabéticos descienden, pero se mantienen dentro de los valores normales.
- Cetosis - 2-3 días después del inicio del ayuno - Los bajos niveles de insulina alcanzados durante el ayuno favorecen la lipólisis o descomposición de las grasas para obtener energía. Los triglicéridos, la forma de almacenamiento de la grasa, están compuestos por un esqueleto de glicerol y tres cadenas de ácidos grasos. El glicerol se utiliza en el proceso de gluconeogénesis. Muchos tejidos del cuerpo pueden utilizar los ácidos grasos directamente como fuente de energía, pero no el cerebro. Los cuerpos cetónicos, que pueden atravesar la barrera hematoencefálica, se sintetizan a partir de los ácidos grasos y son utilizados por el cerebro. Las cetonas proporcionan aproximadamente 75% de la energía utilizada por el cerebro tras cuatro días de ayuno. Los dos tipos principales de cetonas producidas son el beta-hidroxibutirato y el acetoacetato, que pueden aumentar en más de un 70% durante el ayuno.
- Fase de conservación de las proteínas. Los niveles elevados de hormona del crecimiento contribuyen a mantener la masa muscular y los tejidos magros. La energía necesaria para mantener el metabolismo basal es suministrada casi en su totalidad por los ácidos grasos libres y las cetonas. El aumento de los niveles de norepinefrina (adrenalina) impide que disminuya la tasa metabólica.
El cuerpo humano dispone de mecanismos bien desarrollados para hacer frente al hambre. En esencia, lo que estamos describiendo aquí es el proceso de transición de quemar glucosa a quemar grasa. Eso es. La grasa es simplemente energía alimentaria almacenada en el cuerpo. Cuando hay escasez de alimentos, la comida almacenada se libera de forma natural para llenar el vacío. Así que no, el cuerpo no "quema músculo" para alimentarse hasta que se agotan todas las reservas de grasa. Habrá algo de catabolismo a niveles aceptables si no se tiene diabetes. En situaciones donde hay hipoglucemia para sobrevivir, nuestro cuerpo quemará todo para preservar las células cerebrales de morir. Si no tienes hipoglucemia entonces no el cuerpo no quemará músculo sino grasa.
Podemos aguantar de 2,5 a 3 meses sólo bebiendo agua, dependiendo de la cantidad de grasa que tengamos al principio. Si tenemos grandes cantidades de grasa, podemos durar mucho más, pero se producirán deficiencias de nutrientes. Por esta razón, los alimentos bajos en calorías y ricos en fibra son la base de toda dieta.
Un buen ejemplo de ello es un hombre llamado Angus Barbieri, que ayunó durante todo un año bajo supervisión médica estudio (Stewart et. al, 1973). Sólo le daban suplementos vitamínicos. Ni calorías ni proteínas.

Referencias:
- Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentos del metabolismo del glucógeno para entrenadores y atletas. Revisiones nutricionales, 76(4), 243-259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
- Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. W., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Combustible para el trabajo requerido: Un marco teórico para la periodización de carbohidratos y la hipótesis del umbral de glucógeno. Medicina deportiva, 48(5), 1031-1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
- Stewart, W. K., & Fleming, L. W. (1973). Características de un ayuno terapéutico exitoso de 382 días de duración. Revista médica de posgrado, 49(569), 203-209. https://doi.org/10.1136/pgmj.49.569.203
Contenidos Relacionados
¿Tienes alguna duda acerca de la nutrición y la salud?
Me encantaría saber de usted y responderlas en mi próxima publicación. Agradezco sus aportes y opiniones y espero tener noticias suyas pronto. También te invito a síguenos en Facebook, Instagram y Pinterest para más contenidos sobre dieta, nutrición y salud. Puedes dejar un comentario allí y conectar con otros entusiastas de la salud, compartir tus consejos y experiencias, y recibir apoyo y ánimo de nuestro equipo y nuestra comunidad.
Espero que este post le haya resultado informativo y ameno y que esté preparado para aplicar los conocimientos adquiridos. Si le ha resultado útil, por favor compártelo con tus amigos y familiares que también podrían beneficiarse de ella. Nunca se sabe quién puede necesitar orientación y apoyo en su camino hacia la salud.
– También Te Puede Interesar –

Aprenda Sobre Nutricion
Milos Pokimica es doctor en medicina natural, nutricionista clínico, escritor sobre salud médica y nutrición y asesor en ciencias de la nutrición. Autor de la serie de libros Go Vegan? Revisión de la Ciencia, también dirige el sitio web sobre salud natural GoVeganWay.com.
Descargo De Responsabilidad Médica
GoVeganWay.com le ofrece reseñas de las últimas investigaciones relacionadas con la nutrición y la salud. La información proporcionada representa la opinión personal del autor y no pretende ni implica sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. La información proporcionada tiene fines informativos únicamente y no pretende sustituir la consulta, el diagnóstico y/o el tratamiento médico de un médico o proveedor de atención médica calificado.NUNCA ignore el CONSEJO MÉDICO PROFESIONAL O RETRASAR la BÚSQUEDA de TRATAMIENTO MÉDICO a CAUSA DE ALGO QUE HAYA LEÍDO EN O accesibles a TRAVÉS de GoVeganWay.com
NUNCA APLICAR CUALQUIER cambio de ESTILO de vida O CAMBIOS EN su totalidad COMO UNA CONSECUENCIA DE ALGO QUE HA LEÍDO EN GoVeganWay.com ANTES de CONSULTAR con LICENCIA PROFESIONAL MÉDICO.
En el caso de una emergencia médica, llame a un médico o al 911 inmediatamente. GoVeganWay.com no se recomienda ni aprueba ninguna de los grupos, las organizaciones, las pruebas, los médicos, productos, procedimientos, opiniones u otra información que pueda ser mencionado en el interior.
Selecciones del editor –
Milos Pokimica es doctor en medicina natural, nutricionista clínico, escritor sobre salud médica y nutrición y asesor en ciencias de la nutrición. Autor de la serie de libros Go Vegan? Revisión de la Ciencia, también dirige el sitio web sobre salud natural GoVeganWay.com.
Últimos artículos -
Planta De Noticias Basado En
-
Vegan Whipping Cream (Non-Coconut)
on agosto 31, 2025
-
Greggs Relaunches Fan-Favorite Vegan Steak Bake Under New Name
on agosto 31, 2025
-
Vegan Ultra Runner Damian Hall Wins 2025’s Lakeland 100 Race
on agosto 30, 2025
-
10 Vegan Sweet Tart Ideas
on agosto 30, 2025
-
Report Calls For ‘Nuance’ When It Comes To Plant-Based Meat And UPFs
on agosto 30, 2025
-
3 Vegan BBQ Sauces to Fire Up Your Summer
on agosto 29, 2025
-
Pediatricians Say ‘Carnivore Babies’ Trend May Mean Kids Miss Important Nutrients
on agosto 29, 2025
Top Noticias De Salud — ScienceDaily
- Scientists reveal breakthrough blood pressure treatment that works when others failon agosto 31, 2025
A breakthrough pill, baxdrostat, has shown remarkable success in lowering dangerously high blood pressure in patients resistant to standard treatments. In a large international trial, it cut systolic pressure by nearly 10 mmHg, enough to significantly reduce risks of heart attack, stroke, and kidney disease. The drug works by blocking excess aldosterone, a hormone that drives uncontrolled hypertension.
- Common heart drug taken by millions found useless, possibly riskyon agosto 31, 2025
Beta blockers, used for decades after heart attacks, provide no benefit for patients with preserved heart function, according to the REBOOT trial. The massive study also found women faced higher risks when taking the drug. Experts say the results will change heart treatment guidelines worldwide.
- Exercise may actually reverse your body’s aging clockon agosto 31, 2025
New research suggests that exercise may not just make us feel younger—it could actually slow or even reverse the body’s molecular clock. By looking at DNA markers of aging, scientists found that structured exercise like aerobic and strength training has stronger anti-aging effects than casual activity. Evidence from both mice and humans shows measurable reductions in biological age, with benefits reaching beyond muscles to the heart, liver, fat tissue, and gut.
- Beet juice secretly helps older adults lower blood pressure in just two weekson agosto 31, 2025
Drinking nitrate-rich beetroot juice lowered blood pressure in older adults by reshaping their oral microbiome, according to researchers at the University of Exeter. The study found that beneficial bacteria increased while harmful ones decreased, leading to better conversion of dietary nitrates into nitric oxide—a molecule vital for vascular health.
- New AI model predicts which genetic mutations truly drive diseaseon agosto 30, 2025
Scientists at Mount Sinai have created an artificial intelligence system that can predict how likely rare genetic mutations are to actually cause disease. By combining machine learning with millions of electronic health records and routine lab tests like cholesterol or kidney function, the system produces “ML penetrance” scores that place genetic risk on a spectrum rather than a simple yes/no. Some variants once thought dangerous showed little real-world impact, while others previously labeled […]
- Cells “vomit” waste in a hidden healing shortcut that could also fuel canceron agosto 30, 2025
Scientists have uncovered a surprising new healing mechanism in injured cells called cathartocytosis, in which cells “vomit” out their internal machinery to revert more quickly to a stem cell-like state. While this messy shortcut helps tissues regenerate faster, it also leaves behind debris that can fuel inflammation and even cancer.
- Why ultra-processed diets make you gain fat even without extra calorieson agosto 30, 2025
Men eating ultra-processed foods gained more fat than those eating unprocessed meals, even with equal calories. Their hormone levels shifted in worrying ways, with testosterone falling and pollutants rising. Researchers say the processing itself, not overeating, is to blame.
PubMed, #Dieta vegana –
- Can Dietary Supplements Be Linked to a Vegan Diet and Health Risk Modulation During Vegan Pregnancy, Infancy, and Early Childhood? The VedieS Study Protocol for an Explorative, Quantitative,…on agosto 28, 2025
As veganism becomes more popular, the number of vegan pregnant women and children is steadily increasing. During vegan pregnancy and early childhood, there is a high risk for nutrient deficiencies that may impair child development. External factors, such as healthcare advice, social networks, and social environments, that affect the diet of vegan pregnant women, parents, and their children, as well as their approach towards dietary supplementation, have not yet been investigated. Various […]
- Vegan and Plant-Based Diets in the Management of Metabolic Syndrome: A Narrative Review from Anti-Inflammatory and Antithrombotic Perspectiveson agosto 28, 2025
Metabolic syndrome (MetS) is defined by a combination of metabolic abnormalities, such as central obesity, insulin resistance, hypertension, and dyslipidemia, and significantly increases the risk of cardiovascular diseases and type 2 diabetes. The high prevalence of MetS is a public health concern, necessitating rapid identification and intervention strategies to prevent this emerging epidemic. Diagnosing MetS requires the presence of three or more of these abnormalities, underscoring the […]
- Risk of Osteoporosis and Anemia in Plant-Based Diets: A Systematic Review of Nutritional Deficiencies and Clinical Implicationson agosto 22, 2025
The global shift toward plant-based diets is accelerating, driven by growing awareness of health, environmental, and ethical concerns. While these diets are linked to reduced risks of chronic diseases, emerging evidence highlights potential nutritional deficiencies, particularly in calcium, iron, and vitamin B12, that may compromise bone and hematologic health. This systematic review investigates the relationship between strict plant-based dietary practices and the risks of anemia and…
- Dietary guidance on plant-based meat alternatives for individuals wanting to increase plant protein intakeon agosto 21, 2025
A new generation of plant-based meat alternatives (PBMAs) has entered the mainstream. These products contain concentrated sources of plant protein and are formulated to mimic the taste and texture of their meat-based counterparts, especially red meat. The increased availability of these products coincides with calls from health agencies to increase the dietary plant-to-animal protein ratio for health and environmental reasons. The role of PBMAs in achieving the goal of consuming more plant…
- Vegan diet and nutritional status in infants, children and adolescents: A position paper based on a systematic search by the ESPGHAN Nutrition Committeeon agosto 17, 2025
Vegan and other plant-based diets are becoming increasingly popular in the paediatric age group. There is limited evidence in the current medical literature to determine whether a vegan diet is adequate for children, since the currently available society position papers are based on narrative reviews and expert opinion. Updated evidence-based recommendations are needed to guide clinical practice. This position paper presents findings from a literature review performed using a systematic […]
Publicaciones aleatorias –
Publicaciones destacadas -

La última versión desde PubMed, #Dieta basada en plantas –
- Urinary levels of selected metals and associated individual-level characteristics in Tuscany, Italy: The EPIMETAL studypor Saverio Caini on agosto 31, 2025
Several metallic elements pose a significant threat to health, as they are causally linked to numerous diseases. Within the EPIMETAL project, we conducted a cross-sectional investigation in Tuscany, Italy, aiming at quantifying urinary levels of selected metals among 300 older individuals from the EPIC-Florence cohort and identifying associated individual-level characteristics. Urinary metals levels were also compared with those of two surveys previously conducted in areas of Tuscany with […]
- The use of plant protein-based foods for the correction of dietary patterns in alimentary-dependent diseases: opportunities and prospects. A reviewpor S V Morozov on agosto 30, 2025
Idiopathic recurrent pericarditis is a rare pathology characterised by recurrent inflammation in the cardiac cavity. Treatment of recurrent pericarditis is The possibilities of using food products based on vegetable protein to correct nutritional patterns in alimentary-dependent diseases (ADDs) of the digestive system have not been sufficiently studied. The purpose of the review is to analyze the literature data to determine the possibilities of using vegetable protein products to correct…
- Ultra-Processed Food and Frailty: Evidence from a Prospective Cohort Study and Implications for Future Researchpor Elsa M Konieczynski on agosto 28, 2025
Background: Ultra-Processed Foods (UPFs) make up a growing share of older adults’ diets and may contribute to frailty through pro-inflammatory pathways. The objective of this study was to examine the association of UPF intake with frailty development and with annual changes in select frailty components. Methods: This prospective cohort study used data from 2547 participants in the Framingham Offspring Cohort. UPF intake was assessed using a food frequency questionnaire and classified […]
- Impact of Dietary Patterns on the Lipidemic Profile and the Cardiovascular Risk in Stage 1 Hypertension: A Post Hoc Analysis of the HINTreat Trialpor Anastasios Vamvakis on agosto 28, 2025
Background/Objectives: In hypertension (HTN), lifestyle modification is important for controlling blood pressure (BP) and lipidemic profile. The HINTreat trial showed that an anti-inflammatory diet was associated with improved endothelial function, after six months of intensive nutritional treatment. Methods: This post hoc analysis of the HINTreat trial examined how adherence to various nutritional patterns like the Mediterranean Diet (MedDiet), the Dietary Approaches to Stop Hypertension […]
- Validation of KIDMED 2.0 PL-Mediterranean Diet Quality Index for Polish Children and Adolescentspor Julia Bober on agosto 28, 2025
CONCLUSIONS: The KIDMED 2.0 PL is a valid and reliable tool for evaluating diet quality and Mediterranean dietary adherence in the Polish pediatric population.
- Association of Meat Attachment with Intention to Reduce Meat Consumption Among Young Adults: Moderating Role of Environmental Attitudepor So-Young Kim on agosto 28, 2025
Background/Objectives: Sustainability discussions are increasingly highlighting the environmental and health impacts of meat production and consumption. The study aimed to analyze how meat attachment influences the intention to reduce meat consumption among young adults, considering the moderating role of environmental attitude. Methods: An online survey was conducted from 27 April to 1 May 2022, among young Korean adults in their 20s, and 1478 responses were collected. The survey […]