El agotamiento de glucógeno - Cómo no hacer ejercicio
¿Qué ocurre cuando hacemos ejercicio o seguimos una dieta restrictiva? ¿Qué es el agotamiento del glucógeno y debemos evitarlo? ¿Tiene algún beneficio el agotamiento del glucógeno?
Milos Pokimica
Escrito por: Milos Pokimica
Revisado Médicamente Por: Dr. Xiùying Wáng, M.D.
Actualizado el 29 de mayo de 2023¿Qué ocurre cuando hacemos ejercicio o seguimos una dieta restrictiva? ¿Qué es el agotamiento del glucógeno y debemos evitarlo? ¿Tiene algún beneficio el agotamiento del glucógeno?
Lo que le ocurre al cuerpo es que entramos en modo de ayuno (no de inanición). Es un estado completamente diferente al de inanición.
En la primera fase, el cuerpo quema las calorías disponibles en forma de glucógeno almacenado. Al igual que la grasa, nuestro cuerpo almacena azúcar listo para usar (glucógeno) que se metaboliza fácilmente. Es energía rápida que está disponible en un instante y, a diferencia de la grasa, no requiere ninguna vía metabólica. Nuestras células utilizan el glucógeno directamente.
La mayor parte del azúcar se almacena principalmente en las células del hígado y los músculos, hidratadas con agua. Cuando empezamos a quemar más energía de la que tenemos disponible en el torrente sanguíneo, nuestro nivel de azúcar en sangre va a descender. En una primera fase, como contramedida, nuestro cuerpo va a utilizar una fuente de energía almacenada fácilmente disponible o, en otras palabras, glucógeno almacenado. Debido a que el glucógeno se hidrata con agua dentro de las células cuando quemamos azúcar molécula de agua es un exceso o subproducto del metabolismo. Debido a eso, perderemos algo de peso de agua en la primera etapa.
Si no sabe esto, puede sorprenderse cuando se ponga a dieta y pierda agua y se alegre, para recuperarla toda después. La pérdida de agua liberada por el glucógeno y el sodio suele ser la culpable de la dramática pérdida de peso en la primera semana.
En el hígado, las reservas de glucógeno pueden acumular hasta 5-6% del peso de la carne del órgano (100-120 gramos en un adulto). Los músculos tienen una concentración de glucógeno mucho menor, del orden del uno al dos por ciento de la masa muscular total.
Una persona no entrenada suele almacenar unos 400 gramos de glucógeno en todo el cuerpo, tanto en los músculos como en el hígado. Un atleta profesional entrenado puede almacenar el doble de esa cantidad. Esta cantidad de glucógeno es suficiente para varias horas de ejercicio intenso sin necesidad de reponerlo.
Cuando entrenamos, nuestro cuerpo se adapta y la condición mejora. Los atletas profesionales también hacen algo llamado carga de carbohidratos después de los ejercicios para forzar a sus cuerpos a adaptarse aumentando la capacidad de almacenamiento de las reservas de glucógeno intramuscular. Hay algunos estudios realizados al respecto. Si tomamos cafeína o café las reservas de glucógeno tienden a reponerse más rápidamente.
Los atletas de larga distancia a menudo experimentan un agotamiento del glucógeno. Es lo que se denomina "golpear el muro". En el deporte profesional, influye mucho porque, tras agotar las reservas de azúcar, sobreviene la fatiga y, a veces, hasta el punto de que resulta difícil moverse. Esta es la razón por la que se ve a los atletas "bonking". El "Bonking" (agotamiento del glucógeno) no es el estado en el que uno simplemente se siente cansado. El "Bonking" se produce cuando las reservas de glucógeno son tan bajas que el cerebro empieza a quedarse sin energía y apaga el organismo.
Tras la fase inicial y la metabolización de las reservas de glucógeno fácilmente disponibles, el hígado empezará a descomponer las grasas y las proteínas para obtener energía inmediatamente. El problema es que este proceso lleva tiempo y hasta que la gluconeogénesis entra en acción, un atleta puede experimentar síntomas de hipoglucemia. Si esto ocurre, no será raro ver a atletas profesionales colapsar por fatiga extrema.

La hipoglucemia cursa con mareos, visión borrosa y alucinaciones. En estas condiciones también puede producirse pérdida de conciencia. La utilización combinada de varias fuentes de energía diferentes que permiten alcanzar elevados rendimientos de potencia muscular que pueden mantenerse durante un periodo prolongado es algo muy importante en el deporte profesional y en la investigación. Además, no podemos ponernos a dieta antes del maratón para aprovechar la gluconeogénesis y luego correr. Correr un maratón utilizando sólo grasa como fuente de combustible no es plausible. Si fuéramos capaces de metabolizar las grasas a un ritmo superior, nunca nos cansaríamos y podríamos correr indefinidamente. Por desgracia, la eficiencia energética de la metabolización de las grasas no alcanza ese nivel.
Además, nuestro cuerpo sólo puede procesar una cantidad limitada de carbohidratos por hora también, alrededor de 30-60 gramos dependiendo de la eficiencia individual. Probablemente no correrás una maratón, pero es esencial entender cómo funciona el cuerpo si quieres hacer ejercicio, puedes potencialmente hacerte daño, o no obtener los resultados deseados.
En el culturismo, es un gran problema también porque catabolizar la masa muscular para obtener energía no es lo deseable. Después del agotamiento de glucógeno de 16 horas a 72 horas, el cuerpo se apoyará en gran medida en los aminoácidos y el catabolismo de proteínas para la creación de energía. Los aminoácidos serán utilizados, y parte de la masa muscular se perderá al hacer un ayuno con o sin ejercicio. Podemos intentar minimizarlo, pero algunos aminoácidos se utilizarán para obtener energía.
La pérdida de parte del tejido no es tan mala como parece. Tiene un propósito evolutivo y beneficios para la salud si se hace con moderación. Es normal que todos los animales, incluidos los humanos, entren en ayuno periódicamente. Nuestros cuerpos se han adaptado al ayuno durante la evolución del mismo modo que nos hemos adaptado a la actividad física. El ayuno periódico moderado ayudará a nuestro cuerpo a limpiar sus células precancerosas mutadas y dañadas en un proceso conocido como autofagia (autocomida). Cuando hay dos células y una está dañada y otra tiene que ser destruida para obtener energía, el cuerpo catabolizará primero las células dañadas y así se limpiará en cierto sentido. Tendremos un impacto negativo en nuestra salud si no incorporamos el ejercicio y el ayuno a nuestra vida habitual.

Tras este periodo inicial, nuestro metabolismo pasará a la cetosis, donde obtiene casi toda su energía de los cuerpos cetónicos procedentes del metabolismo de las grasas. La tasa metabólica basal también disminuirá, o en otras palabras, el uso de la energía será más eficiente. Si quieres hacer dieta este es un estado en el que te gustaría estar. Un déficit calórico permanente en la cantidad que pueda soportar. Correr una maratón o hacer ejercicio extensivo en un estado rápido puede no ser tan beneficioso porque nuestro cerebro se quedará sin comida y se verá forzado a usar nuestro propio tejido muscular para obtener energía. Este no es el resultado deseado.

- Alimentación - Los niveles de insulina aumentan durante las comidas. Esto permite que la glucosa se absorba en tejidos como el músculo o el cerebro y se utilice directamente como energía. El exceso de glucosa se almacena en el hígado en forma de glucógeno.
- La fase postabsortiva se produce entre 6 y 24 horas después del inicio del ayuno. Los niveles de insulina comienzan a descender. La degradación del glucógeno produce glucosa como fuente de energía. Las reservas de glucógeno duran unas 24 horas.
- La gluconeogénesis puede durar entre 24 horas y 2 días. En un proceso conocido como "gluconeogénesis", el hígado crea nueva glucosa a partir de aminoácidos. Esto se traduce literalmente como "crear nueva glucosa". Los niveles de glucosa en los no diabéticos descienden, pero se mantienen dentro de los valores normales.
- Cetosis - 2-3 días después del inicio del ayuno - Los bajos niveles de insulina alcanzados durante el ayuno favorecen la lipólisis o descomposición de las grasas para obtener energía. Los triglicéridos, la forma de almacenamiento de la grasa, están compuestos por un esqueleto de glicerol y tres cadenas de ácidos grasos. El glicerol se utiliza en el proceso de gluconeogénesis. Muchos tejidos del cuerpo pueden utilizar los ácidos grasos directamente como fuente de energía, pero no el cerebro. Los cuerpos cetónicos, que pueden atravesar la barrera hematoencefálica, se sintetizan a partir de los ácidos grasos y son utilizados por el cerebro. Las cetonas proporcionan aproximadamente 75% de la energía utilizada por el cerebro tras cuatro días de ayuno. Los dos tipos principales de cetonas producidas son el beta-hidroxibutirato y el acetoacetato, que pueden aumentar en más de un 70% durante el ayuno.
- Fase de conservación de las proteínas. Los niveles elevados de hormona del crecimiento contribuyen a mantener la masa muscular y los tejidos magros. La energía necesaria para mantener el metabolismo basal es suministrada casi en su totalidad por los ácidos grasos libres y las cetonas. El aumento de los niveles de norepinefrina (adrenalina) impide que disminuya la tasa metabólica.
El cuerpo humano dispone de mecanismos bien desarrollados para hacer frente al hambre. En esencia, lo que estamos describiendo aquí es el proceso de transición de quemar glucosa a quemar grasa. Eso es. La grasa es simplemente energía alimentaria almacenada en el cuerpo. Cuando hay escasez de alimentos, la comida almacenada se libera de forma natural para llenar el vacío. Así que no, el cuerpo no "quema músculo" para alimentarse hasta que se agotan todas las reservas de grasa. Habrá algo de catabolismo a niveles aceptables si no se tiene diabetes. En situaciones donde hay hipoglucemia para sobrevivir, nuestro cuerpo quemará todo para preservar las células cerebrales de morir. Si no tienes hipoglucemia entonces no el cuerpo no quemará músculo sino grasa.
Podemos aguantar de 2,5 a 3 meses sólo bebiendo agua, dependiendo de la cantidad de grasa que tengamos al principio. Si tenemos grandes cantidades de grasa, podemos durar mucho más, pero se producirán deficiencias de nutrientes. Por esta razón, los alimentos bajos en calorías y ricos en fibra son la base de toda dieta.
Un buen ejemplo de ello es un hombre llamado Angus Barbieri, que ayunó durante todo un año bajo supervisión médica estudio (Stewart et. al, 1973). Sólo le daban suplementos vitamínicos. Ni calorías ni proteínas.

Referencias:
- Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentos del metabolismo del glucógeno para entrenadores y atletas. Revisiones nutricionales, 76(4), 243-259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
- Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. W., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Combustible para el trabajo requerido: Un marco teórico para la periodización de carbohidratos y la hipótesis del umbral de glucógeno. Medicina deportiva, 48(5), 1031-1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
- Stewart, W. K., & Fleming, L. W. (1973). Características de un ayuno terapéutico exitoso de 382 días de duración. Revista médica de posgrado, 49(569), 203-209. https://doi.org/10.1136/pgmj.49.569.203
Contenidos Relacionados
¿Tienes alguna duda acerca de la nutrición y la salud?
Me encantaría saber de usted y responderlas en mi próxima publicación. Agradezco sus aportes y opiniones y espero tener noticias suyas pronto. También te invito a síguenos en Facebook, Instagram y Pinterest para más contenidos sobre dieta, nutrición y salud. Puedes dejar un comentario allí y conectar con otros entusiastas de la salud, compartir tus consejos y experiencias, y recibir apoyo y ánimo de nuestro equipo y nuestra comunidad.
Espero que este post le haya resultado informativo y ameno y que esté preparado para aplicar los conocimientos adquiridos. Si le ha resultado útil, por favor compártelo con tus amigos y familiares que también podrían beneficiarse de ella. Nunca se sabe quién puede necesitar orientación y apoyo en su camino hacia la salud.
– También Te Puede Interesar –

Aprenda Sobre Nutricion
Milos Pokimica es doctor en medicina natural, nutricionista clínico, escritor sobre salud médica y nutrición y asesor en ciencias de la nutrición. Autor de la serie de libros Go Vegan? Revisión de la Ciencia, también dirige el sitio web sobre salud natural GoVeganWay.com.
Descargo De Responsabilidad Médica
GoVeganWay.com le ofrece reseñas de las últimas investigaciones relacionadas con la nutrición y la salud. La información proporcionada representa la opinión personal del autor y no pretende ni implica sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. La información proporcionada tiene fines informativos únicamente y no pretende sustituir la consulta, el diagnóstico y/o el tratamiento médico de un médico o proveedor de atención médica calificado.NUNCA ignore el CONSEJO MÉDICO PROFESIONAL O RETRASAR la BÚSQUEDA de TRATAMIENTO MÉDICO a CAUSA DE ALGO QUE HAYA LEÍDO EN O accesibles a TRAVÉS de GoVeganWay.com
NUNCA APLICAR CUALQUIER cambio de ESTILO de vida O CAMBIOS EN su totalidad COMO UNA CONSECUENCIA DE ALGO QUE HA LEÍDO EN GoVeganWay.com ANTES de CONSULTAR con LICENCIA PROFESIONAL MÉDICO.
En el caso de una emergencia médica, llame a un médico o al 911 inmediatamente. GoVeganWay.com no se recomienda ni aprueba ninguna de los grupos, las organizaciones, las pruebas, los médicos, productos, procedimientos, opiniones u otra información que pueda ser mencionado en el interior.
Selecciones del editor –
Milos Pokimica es doctor en medicina natural, nutricionista clínico, escritor sobre salud médica y nutrición y asesor en ciencias de la nutrición. Autor de la serie de libros Go Vegan? Revisión de la Ciencia, también dirige el sitio web sobre salud natural GoVeganWay.com.
Últimos artículos -
Planta De Noticias Basado En
-
One-Dish Chickpea ‘Tuna’ Salad
on junio 12, 2025
-
How To Build A Healthy Plant-Based Meal Plan That Lasts
on junio 12, 2025
-
Garlic And Pepper Tofu
on junio 11, 2025
-
A Week Of Vegan Dinners That Everyone Will Love
on junio 11, 2025
-
Herby Chickpea And Orzo Salad
on junio 11, 2025
-
Truffled Cashew Cheese And Caramelized Pears
on junio 10, 2025
-
More Artificial Ingredients In Some White Bread Than Vegan Meat, Says Research
on junio 10, 2025
Top Noticias De Salud — ScienceDaily
- Atom-thin tech replaces silicon in the world’s first 2D computeron junio 12, 2025
In a bold challenge to silicon s long-held dominance in electronics, Penn State researchers have built the world s first working CMOS computer entirely from atom-thin 2D materials. Using molybdenum disulfide and tungsten diselenide, they fabricated over 2,000 transistors capable of executing logic operations on a computer free of traditional silicon. While still in early stages, this breakthrough hints at an exciting future of slimmer, faster, and dramatically more energy-efficient electronics […]
- Smart nanoparticles launch genetic attack on lung cancer and cystic fibrosison junio 12, 2025
A scientific team has unlocked a new way to treat serious lung conditions by using specially designed nanoparticles to deliver genetic therapies straight to lung cells. This innovation could transform care for patients with cystic fibrosis or lung cancer. With a powerful combination of gene editing and RNA delivery, the system has already shown promise in animal trials. The streamlined approach not only enhances precision but also avoids harmful side effects, making it a bold leap forward in […]
- Pincer plot twist: How female earwigs evolved deadly claws for love and waron junio 12, 2025
Female earwigs may be evolving exaggerated weaponry just like males. A study from Toho University found that female forceps, once assumed to be passive tools, show the same kind of outsized growth linked to sexual selection as the male’s iconic pincers. This means that female earwigs might be fighting for mates too specifically for access to non-aggressive males challenging long-standing assumptions in evolutionary biology.
- Scientists found the brain glitch that makes you think you’re still hungryon junio 11, 2025
A team of scientists has identified specialized neurons in the brain that store “meal memories” detailed recollections of when and what we eat. These engrams, found in the ventral hippocampus, help regulate eating behavior by communicating with hunger-related areas of the brain. When these memory traces are impaired due to distraction, brain injury, or memory disorders individuals are more likely to overeat because they can’t recall recent meals. The research not only uncovers a critical neural […]
- This “Healthy” Fat May Secretly Be Fueling Obesityon junio 11, 2025
A popular fat found in olive oil may not be as innocent as it seems. Scientists discovered that oleic acid, a major component of many high-fat foods, uniquely spurs the growth of new fat cells by manipulating specific proteins in the body. Unlike other fats, it boosts the number of “fat cell soldiers,” setting the stage for obesity and possibly chronic diseases. This unexpected twist reveals that the type of fat we eat, not just how much, may play a crucial role in our health.
- Scientists discover natural cancer-fighting sugar in sea cucumberson junio 11, 2025
Sea cucumbers, long known for cleaning the ocean floor, may also harbor a powerful cancer-fighting secret. Scientists discovered a unique sugar in these marine creatures that can block Sulf-2, an enzyme that cancer cells use to spread. Unlike traditional medications, this compound doesn t cause dangerous blood clotting issues and offers a cleaner, potentially more sustainable way to develop carbohydrate-based drugs if scientists can find a way to synthesize it in the lab.
- Unusual carbon build-up found in lungs of COPD patientson junio 11, 2025
Scientists have discovered that people with COPD have lung cells that contain over three times as much soot-like carbon as those of smokers without the disease. These overloaded cells are larger and trigger more inflammation, suggesting that pollution and carbon buildup not just smoking may drive the disease.
PubMed, #Dieta vegana –
- Diet and nutrition in cardiovascular disease prevention: a scientific statement of the European Association of Preventive Cardiology and the Association of Cardiovascular Nursing & Allied Professions…on junio 12, 2025
What we eat is a cornerstone of cardiovascular disease (CVD) prevention, but health professionals may not have a clear understanding of the current evidence-based research to underpin eating habits and recommendations. This study aims to appraise existing evidence-based research on the importance of diet on CVD risk biomarkers, specifically, the effects of dietary patterns, specific foods, and constituents including vitamins/minerals and plant-derived bioactive compounds on CVD risk. […]
- Synergistic Effects of Steam Impinged Microwave-Vacuum Blanching on the Textural Behavior of Vegan Pattieson junio 11, 2025
The present study was carried out to understand the effect of the process variables of the combined microwave-vacuum-steam blanching process on the textural behavior of vegan patties. This novel blanching technique was systematically evaluated to optimize parameters, including microwave power density (3.8 W/g), steam duration (3 s), pea-to-potato mash ratio (0.252), patty thickness (0.866 cm), and microwave irradiation time (133 s). Fourier transform infrared (FTIR) spectroscopy was employed […]
- Plant-based diet and risk of osteoporosis: A systematic review and meta-analysison junio 10, 2025
CONCLUSIONS: This systematic review and meta-analysis indicate that adherence to plant-based diet may be associated with an elevated risk of osteoporosis, particularly at the lumbar spine, among individuals following a vegan diet or following a plant-based diet for ≥10 y. However, the heterogeneity observed across studies highlights the need for well-designed prospective studies in future, to clarify this relationship.
- Plant-based diets for sustainability and health – but are we ignoring vital micronutrients?on junio 9, 2025
Plant-based diets, with limited quantities of animal foods, are increasingly promoted for sustainability and health. In many countries, animal-source foods provide the majority of several micronutrients at a population level; in the UK, milk and dairy products contribute around one third of total calcium, vitamin B(12) and iodine intake in adults. Recommendations for a predominantly plant-based diet may have the unintended consequence of reducing intake of micronutrients, particularly in […]
- Mindful eating is associated with a healthier plant-based diet in the NutriNet-Sante studyon junio 6, 2025
Scientific evidence suggests that mindful eating (ME) may be effective for promoting healthy plant-based diets. However, data are scarce. This cross-sectional study investigated the association between ME and plant-based diets. In 2023, 13,768 participants from the NutriNet-Santé cohort completed the Mind-Eat Scale, at least three 24-hour dietary records, and a food choices questionnaire. The contribution of plant-based foods was evaluated using the Plant-based Diet Index (PDI), the healthy […]
Publicaciones aleatorias –
Publicaciones destacadas -

La última versión desde PubMed, #Dieta basada en plantas –
- Hormetic elevation of taurine restrains inflammaging by deactivating the NLRP3 inflammasomepor Chenyang Guan on junio 12, 2025
Taurine, the most abundant sulfonic amino acid in humans is largely obtained from diets rich in animal proteins. However, taurine is dietary non-essential because it can be synthesized from cysteine by activation of transsulfuration pathway (TSP) when food consumption is low or if the diet is predominantly plant based. The decline of taurine was proposed as the driver of aging through an undefined mechanism. Here, we found that mild food restriction in humans for one year that resulted in 14%…
- Effect of replacing commonly consumed fruit in the United States with berries in the USDA healthy Dietary Patterns: a modeling analysispor Kim S Stote on junio 12, 2025
CONCLUSION: The addition of berries to the USDA Dietary Patterns increased beneficial dietary components and nutrients with minimal change in calories, macronutrients, fatty acids, and cholesterol.
- The rumen microbiota and metabolism of dairy cows are affected by the dietary rate of inclusion of Yucca schidigera extractpor Timothy J Snelling on junio 12, 2025
Natural plant compounds can be used to supplement livestock diets, improving feed efficiency, production, and health, while also reducing environmental impact. In the present study, a Yucca schidigera (Mohave Yucca) extract was added at four rates of inclusion (ROI) of 0, 5, 15, or 30 g/day to a ryegrass and maize silage-based diet and fed to dairy cows in a 4 × 4 Latin square experimental design. Each period was 28 days in duration, with sampling undertaken during the final week of each […]
- Impact of lifestyle factors on quantitative motor and cognitive performance: insights from a longitudinal study on healthy ageingpor Milan Zimmermann on junio 12, 2025
The process of ageing is extremely variable in progression and phenotypic features including significant variations in disease milestones, such as cognitive impairment, frailty, or recurrent falls. Our aim was to analyze the influence of lifestyle factors on motor and cognitive performance in a longitudinal ageing study in older people on healthy ageing. We conducted a longitudinal analysis in a cohort of 744 older participants (mean 70 years) over an 8-year period. Cognitive performance was…
- Diet and nutrition in cardiovascular disease prevention: a scientific statement of the European Association of Preventive Cardiology and the Association of Cardiovascular Nursing & Allied Professions…por Pedro Marques-Vidal on junio 12, 2025
What we eat is a cornerstone of cardiovascular disease (CVD) prevention, but health professionals may not have a clear understanding of the current evidence-based research to underpin eating habits and recommendations. This study aims to appraise existing evidence-based research on the importance of diet on CVD risk biomarkers, specifically, the effects of dietary patterns, specific foods, and constituents including vitamins/minerals and plant-derived bioactive compounds on CVD risk. […]
- Synergistic Effects of Steam Impinged Microwave-Vacuum Blanching on the Textural Behavior of Vegan Pattiespor Piyush Sharma on junio 11, 2025
The present study was carried out to understand the effect of the process variables of the combined microwave-vacuum-steam blanching process on the textural behavior of vegan patties. This novel blanching technique was systematically evaluated to optimize parameters, including microwave power density (3.8 W/g), steam duration (3 s), pea-to-potato mash ratio (0.252), patty thickness (0.866 cm), and microwave irradiation time (133 s). Fourier transform infrared (FTIR) spectroscopy was employed […]