Glykogenmangel- Wie Man Nicht Trainiert

Was passiert, wenn wir Sport treiben oder eine restriktive Diät einhalten? Was ist Glykogenmangel und sollten wir ihn vermeiden? Hat der Glykogenmangel irgendwelche Vorteile?

Was mit dem Körper passiert, ist, dass wir in den Fastenmodus (nicht in den Hungermodus) wechseln. Es ist ein Zustand, der sich völlig vom Hungern unterscheidet.

In der ersten Phase verbrennt der Körper leicht verfügbare Kalorien in Form von gespeichertem Zuckerglykogen. Genauso wie Fett speichert unser Körper gebrauchsfertigen Zucker (Glykogen), der leicht verstoffwechselt werden kann. Es handelt sich um schnelle Energie, die sofort verfügbar ist und im Gegensatz zu Fett keinen Stoffwechselweg erfordert. Unsere Zellen nutzen Glykogen direkt.

Der größte Teil des Zuckers wird hauptsächlich in den mit Wasser hydratisierten Zellen der Leber und der Muskulatur gespeichert. Wenn wir beginnen, mehr Energie zu verbrennen, als uns im Blutkreislauf zur Verfügung steht, sinkt unser Blutzuckerspiegel. Als Gegenmaßnahme nutzt unser Körper im ersten Schritt eine leicht verfügbare Quelle gespeicherter Energie, also gespeichertes Glykogen. Da Glykogen in den Zellen mit Wasser hydratisiert wird, ist das Wassermolekül bei der Zuckerverbrennung ein Überschuss oder ein Nebenprodukt des Stoffwechsels. Dadurch verlieren wir in der ersten Phase etwas Wassergewicht.

 Wenn Sie das nicht wissen, können Sie überrascht sein, wenn Sie eine Diät machen und Wasser verlieren und glücklich sind, danach alles wieder zu gewinnen. Der durch Glykogen und Natrium freigesetzte Wasserverlust ist normalerweise die Ursache für einen dramatischen Gewichtsverlust in der ersten Woche.

In the liver, glycogen reserves can build up to 5–6% of the organ’s flesh weight (100–120 grams in an adult). Muscles have a much lower concentration of glycogen, in the range of one to two percent of the total muscle mass.

Der untrainierte Mensch verfügt typischerweise über etwa 400 Gramm Glykogen, das im gesamten Körper, sowohl in den Muskeln als auch in der Leber, gespeichert ist. Ein trainierter Profisportler kann die doppelte Menge halten. Diese Menge an Glykogen reicht aus, um mehrere Stunden intensiven Trainings ohne Nachschub auszuhalten.

Wenn wir trainieren, passt sich unser Körper an und die Kondition verbessert sich. Profisportler führen nach dem Training auch eine sogenannte Kohlenhydrataufladung durch, um ihren Körper zur Anpassung zu zwingen, indem sie die Speicherkapazität der intramuskulären Glykogenspeicher erhöhen. Hierzu gibt es einige Studien. Wenn wir Koffein zu uns nehmen oder Kaffee trinken, werden die Glykogenspeicher tendenziell schneller wieder aufgefüllt.

Bei Langstreckensportlern kommt es häufig zu einem Glykogenmangel. Man nennt es „gegen die Wand schlagen“. Im Profisport hat es einen starken Einfluss, denn nach der Erschöpfung der Zuckerreserven kommt es zu Müdigkeit und manchmal sogar zu Bewegungseinschränkungen. Das ist der Grund, warum man Sportler ficken sieht. Bonking (Glykogenmangel) ist nicht der Zustand, in dem Sie sich einfach nur müde fühlen. Beim Bonking gehen die Glykogenreserven so weit zur Neige, dass dem Gehirn die Energie ausgeht und der Körper dann abschaltet.

Nach der Anfangsphase und der Verstoffwechselung der leicht verfügbaren Glykogenreserven beginnt die Leber sofort mit dem Abbau von Fett und Eiweiß zur Energiegewinnung. Das Problem besteht darin, dass dieser Prozess Zeit braucht und bis zum Einsetzen der Gluconeogenese bei einem Sportler Symptome einer Hypoglykämie auftreten können. In diesem Fall ist es nicht ungewöhnlich, dass Profisportler aufgrund extremer Müdigkeit zusammenbrechen.

Hypoglykämie geht mit Schwindel, verschwommenem Sehen und Halluzinationen einher. Unter diesen Bedingungen kann es auch zu Bewusstlosigkeit kommen. Der kombinierte Einsatz mehrerer unterschiedlicher Energiequellen, die längere, hohe Muskelleistungen ermöglichen und über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden können, ist im Profisport und in der Forschung ein großes Thema. Nein, wir können vor dem Marathon keine Diät machen, um die Glukoneogenese anzukurbeln, und dann laufen. Einen Marathon nur mit Fett als Energiequelle zu laufen, ist nicht plausibel. Wenn wir in der Lage wären, Fett schneller zu verstoffwechseln, würden wir niemals müde werden und könnten unbegrenzt laufen. Die Energieeffizienz der Fettverstoffwechselung liegt leider nicht auf diesem Niveau.

Moreover, our body can only process a limited amount of carbohydrates per hour also, around 30-60 grams depending on individual efficiency. You probably won’t race a marathon, but it is essential to understand how the body works if you want to exercise, you can potentially do yourself damage, or don’t get the desired results.

Beim Bodybuilding ist es auch deshalb eine große Sache, weil der Abbau von Muskelmasse zur Energiegewinnung nicht der gewünschte Weg ist. Nach einem Glykogenabbau von 16 bis 72 Stunden greift der Körper zur Energieerzeugung stark auf Aminosäuren und Proteinkatabolismus zurück. Beim Fasten mit oder ohne körperliche Betätigung werden Aminosäuren verbraucht und ein Teil der Muskelmasse geht verloren. Wir können versuchen, es zu minimieren, aber einige Aminosäuren werden zur Energiegewinnung genutzt.

Der Verlust eines Teils des Gewebes ist nicht so schlimm, wie es sich anhört. Es hat einen evolutionären Zweck und ist gesundheitsfördernd, wenn es in Maßen durchgeführt wird. Es ist normal, dass alle Tiere, einschließlich des Menschen, regelmäßig in den Fastenmodus wechseln. Unser Körper hat sich im Laufe der Evolution auf die gleiche Weise an das Fasten angepasst wie wir an körperliche Aktivität. Mäßiges, regelmäßiges Fasten hilft unserem Körper, seine mutierten und beschädigten Krebsvorstufenzellen zu reinigen, ein Prozess, der als Autophagie (Selbsternährung) bekannt ist. Wenn zwei Zellen vorhanden sind und eine beschädigt ist und eine zur Energiegewinnung zerstört werden muss, baut der Körper die beschädigten Zellen zunächst ab und reinigt sich so gewissermaßen selbst. Wir werden einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit haben, wenn wir Bewegung und Fasten nicht in unseren Alltag integrieren.

Nach dieser Anfangsphase geht unser Stoffwechsel in die Ketose über, wo er fast seine gesamte Energie aus Ketonkörpern aus dem Fettstoffwechsel bezieht. Auch der Grundumsatz sinkt, das heißt, die Energienutzung wird effizienter. Wenn Sie eine Diät machen möchten, sollten Sie sich in diesem Zustand befinden. Ein dauerhaftes Kaloriendefizit in der Menge, die Sie verkraften können. Einen Marathon zu laufen oder ausgiebig Sport zu treiben, ist möglicherweise nicht so vorteilhaft, da unser Gehirn ohne Nahrung bleibt und gezwungen ist, unser eigenes Muskelgewebe zur Energiegewinnung zu nutzen. Dies ist nicht das gewünschte Ergebnis.

1. Feeding – Insulin levels rise during meals. This allows glucose to be absorbed into tissues such as the muscle or brain and used directly for energy. Excess glucose is stored in the liver as glycogen.
2. Die postabsorptive Phase findet 6–24 Stunden nach Beginn des Fastens statt. Der Insulinspiegel beginnt zu sinken. Beim Abbau von Glykogen entsteht Glukose zur Energiegewinnung. Glykogenspeicher halten etwa 24 Stunden.
3. Gluconeogenesis can take anywhere from 24 hours to 2 days. In a process known as “gluconeogenesis,” the liver creates new glucose from amino acids. This literally translates as “creating new glucose.” Glucose levels in non-diabetics fall but remain within the normal range.
4. Ketosis – 2-3 days after fasting begins – The low insulin levels reached during fasting promote lipolysis or the breakdown of fat for energy. Triglycerides, the fat storage form, are composed of a glycerol backbone and three fatty acid chains. Glycerol is used in the process of gluconeogenesis. Many tissues in the body can use fatty acids directly for energy, but not the brain. Ketone bodies, which can cross the blood-brain barrier, are synthesized from fatty acids and used by the brain. Ketones provide approximately 75% of the energy used by the brain after four days of fasting. The two major types of ketones produced are beta-hydroxybutyrate and acetoacetate, both of which can increase by more than 70 percent during fasting.
5. Proteinkonservierungsphase. Ein hoher Wachstumshormonspiegel trägt dazu bei, die Muskelmasse und das Muskelgewebe unter Kontrolle zu halten. Die zur Aufrechterhaltung des Grundstoffwechsels erforderliche Energie wird fast ausschließlich durch freie Fettsäuren und Ketone bereitgestellt. Ein erhöhter Noradrenalinspiegel (Adrenalin) verhindert, dass der Stoffwechsel abnimmt.

The human body has well-developed mechanisms for dealing with hunger. In essence, what we are describing here is the process of transitioning from burning glucose to burning fat. That is it. Fat is simply stored food energy in the body. When there is a scarcity of food, stored food is naturally released to fill the void. So, no, the body does not ‘burn muscle’ to feed itself until all fat stores are depleted. There will be some catabolism at acceptable levels if you don’t have diabetes. In situations where there is hypoglycemia for survival, our body will burn everything to preserve brain cells from dying. If you don’t have hypoglycemia then no the body will not burn muscle but fat.

Mit Wasser allein können wir einen Zeitraum von 2,5 bis 3 Monaten aushalten, je nachdem, wie viel Fett wir zu Beginn haben. Wenn wir große Mengen Fett haben, können wir viel länger durchhalten, es kommt jedoch zu Nährstoffdefiziten. Aus diesem Grund sind kalorienarme, nährstoffreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel die Grundlage jeder Diät.  

Ein gutes Beispiel dafür ist ein Mann namens Angus Barbieri, die ein ganzes Jahr lang unter ärztlicher Aufsicht fasteten lernen (Stewart und im Jahr 1973). Er bekam nur Vitaminpräparate. Keine Kalorien, kein Protein.

Verweise:

1. Murray, B. & Rosenbloom, C. (2018). Grundlagen des Glykogenstoffwechsels für Trainer und Sportler. Ernährungsbewertungen, 76(4), 243–259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
2. Impey, SG, Hearris, MA, Hammond, KM, Bartlett, JW, Louis, J., Close, GL, & Morton, JP (2018). Treibstoff für die erforderliche Arbeit: Ein theoretischer Rahmen für die Kohlenhydratperiodisierung und die Glykogenschwellenhypothese. Sportmedizin, 48(5), 1031–1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
3. Stewart, W. K., & Fleming, L. W. (1973). Features of a successful therapeutic fast of 382 days’ duration. Medizinische Fachzeitschrift für Postgraduierte, 49(569), 203–209. https://doi.org/10.1136/pgmj.49.569.203

Zusammenhängende Posts

• 
  Durch Antioxidantien Beeinträchtigte Trainingsanpassungen: Verhinderung Oxidativer Schäden im Muskel
• 
  Kalorieneinschränkung, Autophagie, Langlebigkeit und Muskelverlust
• 
  Ursache für Fettleibigkeit: Fehlanpassung Oder Sucht
• 
  Vorteile von Kaffee- Nicht Ohne Risiken
• 
  Übung- Warum Genau Brauchen Wir Es?
• 
  Intermittierendes Fasten vs. Kalorienrestriktion- Gibt es Einen Unterschied?
• 
  Langlebigkeit: Die Rate der Lebenstheorie
• 
  Risikofaktoren für Fettleibigkeit
• 
  Proteinbedarf - Unbequeme Wahrheit