Истощение Гликогена - Как не Заниматься Спортом
Автор: Милош Покимица
Медицинская Обзор: Доктор Сюйинь Ван, Доктор Медицинских Наук.
Обновлено Май 29, 2023Что происходит, когда мы занимаемся спортом или садимся на ограничительную диету? Что такое истощение гликогена и следует ли его избегать? Есть ли у истощения гликогена какие-либо преимущества?
При этом организм переходит в режим голодания (не голодания). Это состояние совершенно не похоже на голодание.
На первом этапе организм сжигает легкодоступные калории в виде гликогена, содержащегося в сахаре. Как и жир, наш организм имеет запасы готового к использованию сахара (гликогена), который легко метаболизируется. Это быстрая энергия, доступная в одно мгновение, и, в отличие от жира, не требующая никакого метаболического пути. Наши клетки используют гликоген напрямую.
Большая часть сахара хранится в основном в клетках печени и мышц, увлажненных водой. Когда мы начинаем сжигать больше энергии, чем имеется в кровотоке, уровень сахара в крови падает. На первом этапе в качестве ответной меры наш организм использует легкодоступный источник запасенной энергии, или, другими словами, гликоген. Поскольку гликоген гидратирован водой внутри клеток, при сжигании сахара молекулы воды являются избытком или побочным продуктом метаболизма. Поэтому на первом этапе мы потеряем некоторое количество воды.
Если этого не знать, то можно очень удивиться, когда, сев на диету, потеряешь воду и обрадуешься, что потом наберешь ее обратно. Потеря воды, высвобождающейся из гликогена и натрия, обычно является виновником резкой потери веса в первую неделю.
В печени запасы гликогена могут достигать 5-6% от веса плоти органа (100-120 граммов у взрослого человека). В мышцах концентрация гликогена гораздо ниже - от одного до двух процентов от общей массы мышц.
У нетренированного человека обычно содержится около 400 г гликогена, который хранится во всем организме, как в мышцах, так и в печени. Тренированный профессиональный спортсмен может хранить вдвое больше. Этого количества гликогена достаточно для того, чтобы продержаться несколько часов интенсивных тренировок без пополнения запасов.
Когда мы тренируемся, наш организм адаптируется, и состояние улучшается. Профессиональные спортсмены также проводят так называемую углеводную нагрузку после тренировки, чтобы заставить организм адаптироваться, увеличивая емкость внутримышечных запасов гликогена. Этому посвящены некоторые исследования. Если мы принимаем кофеин или пьем кофе, запасы гликогена пополняются быстрее.
Спортсмены, выступающие на длинные дистанции, часто испытывают истощение гликогена. Это явление называют "ударом о стену". В профессиональном спорте он оказывает сильное влияние, поскольку после истощения запасов сахара наступает усталость, иногда до такой степени, что становится трудно двигаться. Именно по этой причине можно наблюдать, как спортсмены сбиваются с ритма. Бонкинг (истощение запасов гликогена) - это не то состояние, когда вы просто чувствуете усталость. Бонкинг - это состояние, когда запасы гликогена настолько малы, что мозг начинает испытывать нехватку энергии и отключает организм.
После начальной стадии и метаболизации легкодоступных запасов гликогена печень начинает расщеплять жиры и белки для немедленного получения энергии. Проблема в том, что этот процесс требует времени, и пока глюконеогенез не включится, спортсмен может испытывать симптомы гипогликемии. Если это произойдет, то нередко профессиональные спортсмены будут падать от сильной усталости.
Гипогликемия сопровождается головокружением, нечеткостью зрения и галлюцинациями. В этих условиях возможна также потеря сознания. Комбинированное использование нескольких различных источников энергии, позволяющее поддерживать высокую мышечную мощность в течение длительного времени, имеет большое значение для профессионального спорта и научных исследований. Кроме того, перед марафоном нельзя сесть на диету, чтобы задействовать глюконеогенез, а затем бежать. Пробежать марафон, используя в качестве источника топлива только жир, не представляется возможным. Если бы мы были способны метаболизировать жир с большей скоростью, то никогда бы не уставали и могли бы бежать бесконечно долго. Энергетическая эффективность метаболизма жира, к сожалению, не соответствует этому уровню.
Кроме того, наш организм может переработать лишь ограниченное количество углеводов в час - около 30-60 граммов в зависимости от индивидуальной эффективности. Возможно, вы не будете бегать марафон, но очень важно понимать, как работает организм, если вы хотите заниматься спортом, то потенциально можете нанести себе вред или не получить желаемых результатов.
В бодибилдинге это имеет большое значение еще и потому, что катаболизм мышечной массы для получения энергии не является желательным. После истощения запасов гликогена в период от 16 до 72 часов организм будет в значительной степени опираться на аминокислоты и катаболизм белков для получения энергии. Аминокислоты будут расходоваться, а часть мышечной массы при голодании с физическими нагрузками или без них будет потеряна. Мы можем попытаться свести это к минимуму, но часть аминокислот будет использоваться для получения энергии.
Потеря части тканей не так страшна, как кажется. Оно имеет эволюционную цель и полезно для здоровья, если проводить его умеренно. Периодическое голодание - нормальное явление для всех животных, включая человека. Наш организм в процессе эволюции приспособился к голоданию так же, как мы приспособились к физической активности. Умеренное периодическое голодание поможет организму очиститься от мутировавших и поврежденных предраковых клеток в процессе, известном как аутофагия (самопожирание). Когда есть две клетки и одна из них повреждена, а другая должна быть уничтожена для получения энергии, организм сначала катаболизирует поврежденные клетки и таким образом в некотором смысле очищает себя. Если мы не включим физические упражнения и голодание в свою обычную жизнь, это негативно скажется на нашем здоровье.
После этого начального периода метаболизм переходит в состояние кетоза, когда почти вся энергия поступает от кетоновых тел, образующихся при жировом обмене. Базальная скорость метаболизма также снизится, или, другими словами, использование энергии станет более эффективным. Если вы хотите сесть на диету, то это именно то состояние, в котором вы хотели бы находиться. Постоянный дефицит калорий в том объеме, который вы можете выдержать. Пробежать марафон или сделать большую физическую нагрузку в быстром состоянии может быть не так полезно, поскольку наш мозг останется без пищи и будет вынужден использовать для получения энергии собственную мышечную ткань. А это не самый желаемый результат.
- Питание - уровень инсулина повышается во время приема пищи. Это позволяет глюкозе всасываться в ткани, такие как мышцы или мозг, и использоваться непосредственно для получения энергии. Избыток глюкозы хранится в печени в виде гликогена.
- Пост-абсорбционная фаза наступает через 6-24 часа после начала голодания. Уровень инсулина начинает снижаться. В результате распада гликогена образуется глюкоза для получения энергии. Запасы гликогена сохраняются около 24 часов.
- Глюконеогенез может занимать от 24 часов до 2 дней. В процессе, известном как "глюконеогенез", печень создает новую глюкозу из аминокислот. Это буквально переводится как "создание новой глюкозы". Уровень глюкозы у недиабетиков падает, но остается в пределах нормы.
- Кетоз - 2-3 дня после начала голодания. Низкий уровень инсулина, достигнутый во время голодания, способствует липолизу или расщеплению жира для получения энергии. Триглицериды, хранящие жир, состоят из глицериновой основы и трех цепочек жирных кислот. Глицерин используется в процессе глюконеогенеза. Многие ткани организма могут напрямую использовать жирные кислоты для получения энергии, но не мозг. Кетоновые тела, способные преодолевать гематоэнцефалический барьер, синтезируются из жирных кислот и используются мозгом. Кетоны обеспечивают примерно 75% энергии, потребляемой мозгом после четырех дней голодания. Два основных типа вырабатываемых кетонов - это бета-гидроксибутират и ацетоацетат, количество которых во время голодания может увеличиваться более чем на 70 %.
- Фаза сохранения белка. Высокий уровень гормона роста способствует поддержанию мышечной массы и тощих тканей. Энергия, необходимая для поддержания базального метаболизма, практически полностью обеспечивается свободными жирными кислотами и кетонами. Повышенный уровень норадреналина (адреналина) препятствует снижению скорости метаболизма.
Человеческий организм имеет хорошо развитые механизмы борьбы с голодом. По сути, то, что мы здесь описываем, - это процесс перехода от сжигания глюкозы к сжиганию жира. Вот и все. Жир - это просто запасенная в организме энергия пищи. Когда еды не хватает, запасенная пища естественным образом высвобождается, чтобы заполнить пустоту. Так что нет, организм не будет "сжигать мышцы", чтобы прокормить себя, пока не исчерпает все жировые запасы. Если у вас нет диабета, то катаболизм будет происходить на приемлемом уровне. В ситуациях, когда для выживания необходима гипогликемия, наше тело будет сжигать все, чтобы сохранить клетки мозга от гибели. Если у вас нет гипогликемии, то организм будет сжигать не мышцы, а жир.
В зависимости от количества жира в организме мы можем продержаться на воде от 2,5 до 3 месяцев. При наличии большого количества жира мы можем продержаться гораздо дольше, но при этом будет наблюдаться дефицит питательных веществ. Поэтому основой любой диеты является низкокалорийная пища, богатая питательными веществами и цельной клетчаткой.
Хорошим примером может служить человек по имени Ангус Барбиери, кто целый год голодал на воде под наблюдением врача исследование (Стюарт и др., 1973). Ему давали только витаминные добавки. Ни калорий, ни белка.
Ссылки:
- Мюррей, Б., и Розенблум, К. (2018). Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов. Отзывы о питании, 76(4), 243-259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
- Импей, С. Г., Херрис, М. А., Хаммонд, К. М., Бартлетт, Дж. В., Луис, Дж. Топливо для требуемой работы: Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Спортивная медицина, 48(5), 1031-1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
- Стюарт, В. К., и Флеминг, Л. В. (1973). Особенности успешного лечебного голодания продолжительностью 382 дня. Медицинский журнал для аспирантов, 49(569), 203-209. https://doi.org/10.1136/pgmj.49.569.203
Связанные Посты
У вас есть какие-либо вопросы о питании и здоровье?
Я хотел бы услышать ваше мнение и ответить на них в моем следующем посте. Я ценю ваш вклад и мнение и с нетерпением жду вашего скорого ответа. Я также приглашаю вас следовать за нами на Facebook, Instagram и Pinterest для получения дополнительной информации о диетах, питании и здоровье. Там можно оставить комментарий и пообщаться с другими приверженцами здорового образа жизни, поделиться своими советами и опытом, а также получить поддержку и ободрение от нашей команды и сообщества.
Я надеюсь, что эта статья была для вас познавательной и приятной и что вы готовы применить полученные знания. Если эта статья оказалась полезной, пожалуйста поделиться с друзьями и родственниками, которым это может быть полезно. Никогда не знаешь, кому может понадобиться совет и поддержка на пути к здоровью.
– Вам Также Может Понравиться –
Узнайте о Питании
Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Медицинский Отказ от Ответственности
GoVeganWay.com предлагает вам обзоры последних исследований, связанных с питанием и здоровьем. Предоставленная информация представляет собой личное мнение автора и не предназначена и не подразумевается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Предоставленная информация предназначена исключительно для информационных целей и не предназначена для замены консультации, диагностики и/или лечения у квалифицированного врача или поставщика медицинских услуг.НИКОГДА НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМИ МЕДИЦИНСКИМИ СОВЕТАМИ И НЕ ОТКЛАДЫВАЙТЕ ОБРАЩЕНИЕ ЗА МЕДИЦИНСКОЙ ПОМОЩЬЮ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ВЫ ЧТО-ТО ПРОЧИТАЛИ Или ПОЛУЧИЛИ ДОСТУП Через GoVeganWay.com
НИКОГДА НЕ МЕНЯЙТЕ ОБРАЗ ЖИЗНИ Или КАКИЕ-ЛИБО ИЗМЕНЕНИЯ ВООБЩЕ ВСЛЕДСТВИЕ ТОГО, ЧТО ВЫ ПРОЧИТАЛИ В GoVeganWay.com ДО КОНСУЛЬТАЦИИ С ЛИЦЕНЗИРОВАННЫМ ПРАКТИКУЮЩИМ ВРАЧОМ.
В случае неотложной медицинской помощи немедленно позвоните врачу или 911. GoVeganWay.com не рекомендует и не одобряет какие-либо конкретные группы, организации, тесты, врачей, продукты, процедуры, мнения или другую информацию, которая может быть упомянута внутри.
Выбор редактора –
Милош Покимица - доктор естественной медицины, клинический диетолог, автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания. Автор серии книг Стать веганом? Обзор науки, он также управляет веб - сайтом natural health GoVeganWay.com
Последние статьи -
Новости , Основанные на растениях
-
This Creamy Cherry Tomato Risotto Is Perfect For Date Night
on Апрель 26, 2024
-
This Sweet Potato Grilled Cheese Is A Game Changer – And It’s Vegan
on Апрель 25, 2024
-
This Lentil Stroganoff Is Packed With Plant Protein
on Апрель 24, 2024
-
Is Decaf Coffee Really Unsafe? What You Need To Know
on Апрель 23, 2024
-
How To Make This Gut-Friendly Miso Mushroom Risotto
on Апрель 23, 2024
-
Brazil Is Expanding Its Beef Exports – What Does This Mean For The Amazon?
on Апрель 23, 2024
-
Dairy And Oat Blended Milk Sparks Backlash
on Апрель 23, 2024
Главные Новости Эдравоохранения — ScienceDaily
- Advance in the treatment of acute heart failure identifiedon Апрель 25, 2024
A multicenter study has identified a potential new treatment for acute heart failure, a leading cause of hospitalization and death.
- Early trauma cuts life short for squirrels, and climate change could make matters worseon Апрель 25, 2024
Life can be tough for young red squirrels living in the Canada’s Yukon territory, where frigid winters, food scarcity and predators threaten their long-term survival. Scientists want to know what factors might protect young squirrels, especially as their environment becomes more impacted by climate change.
- RNA modification is responsible for the disruption of mitochondrial protein synthesis in Alzheimer’s diseaseon Апрель 25, 2024
A team of researchers has identified a mechanism that causes mitochondrial dysfunction in Alzheimer’s patients resulting in a reduction of the supply of energy to the brain.
- Food in sight? The liver is ready!on Апрель 25, 2024
What happens in the body when we are hungry and see and smell food? A team of researchers has now been able to show in mice that adaptations in the liver mitochondria take place after only a few minutes. Stimulated by the activation of a group of nerve cells in the brain, the mitochondria of the liver cells change and prepare the liver for the adaptation of the sugar metabolism. The findings could open up new avenues for the treatment of type 2 diabetes.
- Treatment for deadly superbug C. diff may be weakeningon Апрель 25, 2024
The antibiotic vancomycin, recommended as first-line treatment for infection caused by the deadly superbug C. difficile (C. diff), may not be living up to its promise, according to new research.
- AI in medicine: The causality frontieron Апрель 25, 2024
Machines can learn not only to make predictions, but also to handle causal relationships. An international research team shows how this could make therapies safer, more efficient, and more individualized.
- How electric vehicle drivers can escape range anxietyon Апрель 25, 2024
Two of the biggest challenges faced by new and potential electric vehicle (EV) drivers are range anxiety and speed of charging, but these shouldn’t have to be challenges at all. Researchers discovered that a change in refueling mindset, rather than improving the size or performance of the battery, could be the answer to these concerns.
Опубликованный, #веганская диета –
- Psychological differences and similarities between vegans, prospective vegans, and vegetarians. Motivation, knowledge, vegan literacy – and cheeseon Апрель 25, 2024
INTRODUCTION: Although vegan and vegetarian diets and lifestyles differ significantly from each other, among other things, notably in their respective consequences regarding animal welfare and their ecological impact, vegans and vegetarians are often grouped together and usually compared to omnivores in psychological research. Considering that vegans and vegetarians often share similar motives for their lifestyle choices, namely animal and environmental issues, the question arises why similar…
- Vegan grade medium component screening and concentration optimization for the fermentation of the probiotic strain Lactobacillus paracasei IMC 502 using Design of Experimentson Апрель 24, 2024
Lactobacillus paracasei IMC502® is a commercially successful probiotic strain, however, there are no reports that investigate growth medium composition in relation to improved biomass production for this strain. The major outcome of the present study is the design and optimization of a growth medium based on vegan components to be used in the cultivation of Lactobacillus paracasei IMC502®, by using Design of Experiments (DoE). Besides comparing different carbon sources, the use of […]
- What’s cooking? The normalization of meat in YouTube recipe videos consumed by South Asian British Muslimson Апрель 23, 2024
Muslim consumers in the UK eat more meat than the national average. Individuals from ethnic minority backgrounds, particularly South Asian communities, experience poorer health outcomes, including diabetes and cardiovascular disease, associated with meat consumption. According to a YouGov survey, British Pakistani and Bangladeshi consumers use television cookery programs and social media (particularly YouTube) as their main digital sources of dietary information. Against this background, this…
- Nutrition: Micronutrientson Апрель 22, 2024
Micronutrients are nutrients the body needs in small quantities, such as vitamins and minerals. Micronutrient deficiencies can occur when an individual is restricting calorie intake for weight loss or management, not consuming an adequate amount of food to meet energy requirements due to poor appetite or illness, eliminating one or more food groups from the diet on a regular basis, or consuming a diet low in micronutrient-rich foods despite adequate or excessive energy intake. Patient groups […]
- From Tofu to T-Bones: How Vegan and Ketogenic Diets Shape Our Immune Defenseson Апрель 22, 2024
Link et al. conducted a controlled study comparing the impacts of ketogenic and vegan diets on energy intake and immune function in humans. Deep -omics analyses revealed distinct effects of each diet on the immune system, including changes in cell populations and blood transcriptomes indicative of diet-induced shifts between adaptive and innate immunity. The study highlights the potentially significant, rapid impact of diet on immune function and health.
Случайные сообщения –
Популярные сообщения -
Последние новости от PubMed, #растительная диета –
- The effects of popular diets on bone health in the past decade: a narrative reviewby Yue Peng on Апрель 26, 2024
Bone health encompasses not only bone mineral density but also bone architecture and mechanical properties that can impact bone strength. While specific dietary interventions have been proposed to treat various diseases such as obesity and diabetes, their effects on bone health remain unclear. The aim of this review is to examine literature published in the past decade, summarize the effects of currently popular diets on bone health, elucidate underlying mechanisms, and provide solutions to…
- MicroRNAs from edible plants reach the human gastrointestinal tract and may act as potential regulators of gene expressionby Ester Díez-Sainz on Апрель 25, 2024
MicroRNAs (miRNAs) are small single-stranded non-coding RNA molecules that regulate gene expression at the post-transcriptional level. A cross-kingdom regulatory function has been unveiled for plant miRNAs (xenomiRs), which could shape inter-species interactions of plants with other organisms (bacteria and humans) and thus, be key functional molecules of plant-based food in mammals. However, discrepancies regarding the stability and bioavailability of dietary plant miRNAs on the host cast in…
- Motivations matter: moral and health-related motives indirectly relate to differential psychological health indicators among vegetariansby Xiaoyu Dai on Апрель 25, 2024
Due to rising popularity of vegetarianism in recent years, research interest has surged in examining the relationship between vegetarianism and psychological health. However, given inconsistent findings in prior research, the answer to whether practicing vegetarianism is associated with better or worse psychological health is still elusive. The present investigation aimed to demonstrate that vegetarians are not homogeneous in terms of psychological experiences, such that it is crucial to…
- Mapping the evidence of novel plant-based foods: a systematic review of nutritional, health, and environmental impacts in high-income countriesby Sarah Nájera Espinosa on Апрель 24, 2024
CONCLUSION: If carefully selected, certain NPBFs have the potential to be healthier and nutrient-rich alternatives to ABFs and typically have smaller environmental footprints. More disaggregated categorization of various types of NPBFs would be a helpful step in guiding consumers and key stakeholders to make informed decisions. To enable informed policymaking on the inclusion of NPBFs in dietary transitions as part of a wider net-zero and health strategy, future priorities should include…
- Vegan grade medium component screening and concentration optimization for the fermentation of the probiotic strain Lactobacillus paracasei IMC 502® using Design of Experimentsby Darshankumar Parecha on Апрель 24, 2024
Lactobacillus paracasei IMC502® is a commercially successful probiotic strain, however, there are no reports that investigate growth medium composition in relation to improved biomass production for this strain. The major outcome of the present study is the design and optimization of a growth medium based on vegan components to be used in the cultivation of Lactobacillus paracasei IMC502®, by using Design of Experiments (DoE). Besides comparing different carbon sources, the use of […]
- Metaproteomics and DNA metabarcoding as tools to assess dietary intake in humansby Brianna L Petrone on Апрель 22, 2024
Objective biomarkers of food intake are a sought-after goal in nutrition research. Most biomarker development to date has focused on metabolites detected in blood, urine, skin or hair, but detection of consumed foods in stool has also been shown to be possible via DNA sequencing. An additional food macromolecule in stool that harbors sequence information is protein. However, the use of protein as an intake biomarker has only been explored to a very limited extent. Here, we evaluate and […]