Адаптация к Тренировкам с Нарушением Феункции Антиоксидантов: Предотвращение Окислительного Повреждения Мышц

Упражнения и воспаление

При физической нагрузке в мышцах возникает воспаление, вызванное перепроизводством свободных радикалов из-за высокой скорости потребления кислорода. Из-за увеличения потребности в энергии возникает тяжелое дыхание. Вследствие этого белковые, липидные и нуклеиновые молекулы могут повреждаться из-за избыточного образования реактивных форм кислорода и азота. Для предотвращения этого многие профессиональные спортсмены и люди, активно следящие за своим здоровьем, стали принимать сильные антиоксиданты, такие как астаксантин.

До тех пор, пока не были проведены исследования, вопрос о том, сводит ли профилактика и снижение уровня такого повреждения на нет все преимущества физических упражнений, вызывал серьезные споры. Считалось, что именно такое повреждение мышц запускает адаптацию, рост мышц и все другие преимущества, которые мы получаем от тренировок.

Здоровым является не занятие спортом, а восстановление.

It is a concept known as hormesis, where low exposure to the damaging agent in the first phase has a favorable biological response due to the rump-up organism’s immune system followed by higher dose inhibition. Plants that are sprayed with low doses of herbicides that are not enough to kill them have much more phytochemicals in them as a defensive response to the toxin. Or if we consume a high amount of antioxidants before exercise, will we prevent an adaptation response? The theory proposed back in 1999 was that taking excessive amounts of antioxidant-rich продукты питания и антиоксиданты в экстрагированной форме прерывает и подрывает эту адаптацию, предотвращая в первую очередь окислительное повреждение. В профессиональном спорте опасались, что употребление богатой антиоксидантами пищи может увеличить восстановление, но помешать адаптации и тем самым предотвратить рост выносливости и силы.

В мире бодибилдинга они предположили, что людям, желающим нарастить мышцы, необходимо избегать любых богатых антиоксидантами продуктов в чрезмерных количествах или добавок, особенно перед тренировками в спортзале.

Витамин С и ухудшение спортивных результатов

Установлено, что витамин С в высоких дозах, превышающих 1 грамм, делает это (Braakhuis et al., 2012). It reduced the negative effects of exercise-induced oxidation, including muscle damage, immune dysfunction, and fatigue. But at the same time mediated beneficial training adaptations and impaired sports performance substantially possibly by reducing mitochondrial biogenesis. In some other studies, it didn’t show a negative effect but this just shows how much individual this result is. If you already have high antioxidant consumption adding vitamin C before the exercise will be excessive but if you are a smoker it might not be. There is no clear answer here.

Doses of  200 to 400mg of vitamin C consumed through five or more servings of fruit and vegetables may be sufficient to reduce oxidative stress and provide other health benefits without impairing training adaptations. One beneficial aspect of exercise is an increase in insulin sensitivity and ameliorating type 2 diabetes. In this study researchers tested does a high rate of supplemental antioxidants affect the exercise-induced increase in insulin sensitivity (Ристоу и др., 2009). Испытуемые в течение 4 недель выполняли физические упражнения, ежедневно принимали 1 г витамина С и 400 МЕ витамина Е, после чего измерялась чувствительность к инсулину. Кроме того, проводилась биопсия мышц для анализа экспрессии генов, а также анализ плазмы крови. Целью исследования было сравнить изменения и потенциальное влияние антиоксидантных витаминов (витаминов С и Е) на эффект от физических упражнений.

"Физическая нагрузка увеличивала параметры чувствительности к инсулину только в отсутствие антиоксидантов как у ранее нетренированных, так и у предварительно тренированных людей. Молекулярные медиаторы эндогенной защиты от ROS (супероксиддисмутазы 1 и 2; глутатионпероксидаза) также индуцировались физической нагрузкой, и этот эффект также блокировался приемом антиоксидантов. В соответствии с концепцией митохормеза, окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой, усиливает инсулинорезистентность и вызывает адаптивный ответ, повышающий эндогенную способность к антиоксидантной защите. Добавление антиоксидантов может предотвратить эти оздоровительные эффекты физических упражнений у человека.

Физические упражнения оказывают многочисленные благоприятные эффекты на общее состояние здоровья и, в частности, было показано, что они улучшают метаболизм глюкозы в состоянии инсулинорезистентности. Этот эффект может не зависеть от изменений массы тела, связанных с физической нагрузкой. Более того, было показано, что физические упражнения эффективны для профилактики диабета 2-го типа у лиц с высоким риском развития заболевания и могут быть даже более эффективны, чем наиболее широко применяемый противодиабетический препарат метформин. Полученные результаты свидетельствуют о том, что антиоксиданты существенно снижают инсулин-сенсибилизирующий эффект физических упражнений, определяемый по нескольким показателям, и этот эффект проявляется независимо от предшествующей тренированности. В настоящем исследовании физическая нагрузка приводила к сильному увеличению экспрессии супероксиддисмутазы 1 и 2 и глутатионпероксидазы у ранее нетренированных и ранее тренированных, наивных в антиоксидантном отношении людей, в то время как предварительная обработка антиоксидантами предотвращала эту индукцию. Аналогичные, но менее выраженные эффекты наблюдались и для каталазы.

В совокупности мы обнаружили, что антиоксидантные добавки препятствуют индукции молекулярных регуляторов чувствительности к инсулину и эндогенной антиоксидантной защиты под влиянием физической нагрузки. В соответствии с концепцией митохормезиса мы предполагаем, что преходящее повышение уровня окислительного стресса отражает потенциально благоприятный для здоровья процесс, по крайней мере, в отношении профилактики инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-го типа".

(Ристоу и др., 2009)

Предотвращение окислительного повреждения в мышцах

Сегодня эта теория частично принята. Предотвращение окислительных повреждений в мышцах не влияет на положительную адаптацию к физическим нагрузкам, если мы имеем нормальное потребление антиоксидантов, соответствующее тому, что мы потребляли в процессе эволюции. Все обстоит как раз наоборот. Он ускоряет восстановление, увеличивает синтез белка и повышает выносливость. Если говорить об антиоксидантах, которые мы получаем из цельного хорошего источника.

Но что происходит, когда мы принимаем неестественные сверхфизиологические дозы экстрагированных антиоксидантов или антиоксидантных добавок? При физической нагрузке образуются свободные радикалы, и наш организм увеличивает количество собственных антиоксидантов, или, другими словами, увеличивает уже упомянутые антиоксидантные ферменты (т.е, супероксиддисмутаза, каталаза, и глутатионпероксидаза). Однако в случае слишком интенсивных физических нагрузок избыточное образование свободных радикалов может перегрузить эндогенную систему антиоксидантной защиты, вызвав состояние окислительного стресса. Преодоление защитных сил организма может оказать потенциально пагубное влияние на нормальное физиологическое функционирование.

Диетические антиоксиданты способны дополнить наши собственные внутренние защитные механизмы, предотвратить повреждения и, как следствие, повысить работоспособность и восстановление. Было доказано, что физические упражнения являются защитным средством, поскольку в долгосрочной перспективе они увеличивают выработку этих трех ферментов в качестве адаптивного механизма. Основная польза от бега на беговой дорожке - это антиоксидантная защита. Таким образом, если антиоксиданты могут блокировать основную пользу от физических упражнений, а это увеличение выработки собственных антиоксидантов, то потребление пищи с высоким содержанием антиоксидантов может оказывать такое же благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, как и само кардиоупражнение.

Энергичные физические упражнения против столовой ложки куркумы

В одном из исследований, проведенном в Японии (Аказава и др., 2012), исследователи сравнили влияние интенсивных физических упражнений и столовой ложки куркумы на функцию эндотелия. Эндотелиальные клетки - это клетки, образующие линию внутренней поверхности кровеносных сосудов. Нарушение функции эндотелия является первым признаком в развитии сердечно-сосудистых заболеваний и развитии атеросклероза. Оно встречается у курящих людей, страдающих повышенным артериальным давлением, диабетом, тромбозом, ишемической болезнью сердца и гиперхолестеринемией.

In the study, subjects had to do aerobic exercise training for 8 weeks in the duration of 60 minutes every day or take a teaspoon of turmeric. Both groups improved their endothelial function significantly. The Turmeric group showed a level of improvement even slightly better than the exercise group. So, 60 minutes of exercise is the same as one small tablespoon of turmeric. This, however, doesn’t mean you should stop exercising. There is a wide range of benefits from exercise besides an increase in antioxidant protection that I already wrote about in the first book of the series. Ideally, we should do both. It is the stress that triggers our body to adapt by increasing the production of superoxide dismutase, catalase, and glutathione peroxidase. For example, marathon runners will have an increase in DNA damage during the race but six days later they will actually have much less DNA damage than if they didn’t run at all thanks to the increase in our own body’s internal antioxidant defenses (Mastaloudis et al., 2004). Нагружая организм, мы получаем выгоду в долгосрочной перспективе.

Цельнопищевой источник антиоксидантов и физических упражнений

Прием антиоксидантных добавок способен свести на нет этот эффект. Но как быть с цельными пищевыми источниками антиоксидантов? Существует ряд исследований, в которых изучалось влияние потребления продуктов с высоким содержанием антиоксидантов на спортивные результаты. Например, было обнаружено, что богатая флавоноидами антоцианов черника снижает воспалительные повреждения мышц и уменьшает кислотность, вишня ускоряет восстановление, то же самое относится к темному шоколаду, а томатный сок повышает уровень работоспособности. Антиоксиданты, содержащиеся во фруктах, овощах и даже бобовых, оказались мощными ингибиторами активности ксантиноксидазы (Nagao et al., 1999). Ксантиноксидаза является основным свободным радикалом, образующимся при физической нагрузке, но он также участвует в патогенезе ряда заболеваний, например, сосудистых нарушений, рак, и подагра.

Например, одна порция водяного кресса в течение двух месяцев полностью предотвращает повреждение ДНК, вызванное физическими нагрузками (Фогарти и др., 2013). Это хорошо известно в профессиональном спорте.

Спортсмены высокого уровня имеют свои оптимизация рациона питания специалистами по питанию для повышения эффективности их работы.

Продукты, повышающие выносливость и силу и сокращающие время восстановления, в некотором смысле являются "святым Граалем" спортивного питания.

Однако остается открытым вопрос: если витамины С и Е в виде добавок блокируют адаптацию, то будет ли богатая антиоксидантами пища делать то же самое?

Существует ряд исследований, в которых изучался и этот вопрос. В этом исследовании, проведенном в 2008 году, изучалось влияние потребления экстракта черной смородины на противодействие положительному эффекту физических упражнений (Лайалл и др., 2009). Результат оказался ожидаемым.

Высокий антиоксидантный потенциал экстракта черной смородины, богатого антоцианами, подавлял окислительный стресс, вызванный физическими нагрузками. В то же время он усиливал положительные эффекты физических упражнений. Аналогичный результат был получен и в других подобных исследованиях. Цель данного исследования (Фунес и др., 2011) была поставлена задача определить эффект умеренного приема антиоксидантов (экстракта лимонной вербены) у здоровых мужчин-добровольцев, выполнявших 90-минутный протокол беговых эксцентрических упражнений в течение 21 дня. Исследователи хотели выяснить, зависит ли адаптация, вызванная физической нагрузкой, от богатых антиоксидантами пищевых источников, в данном случае от экстракта лимонной вербены. Выводы:

"Интенсивные беговые упражнения в течение 21 дня вызывали антиоксидантный ответ в нейтрофилах тренированных мужчин через повышение уровня антиоксидантных ферментов каталазы, глутатионпероксидазы и глутатионредуктазы. Добавка умеренного количества антиоксиданта - экстракта лимонной вербены - не блокировала этот клеточный адаптивный ответ, а также снижала вызванное физической нагрузкой окислительное повреждение белков и липидов в нейтрофилах и уменьшала активность миелопероксидазы. Кроме того, добавка лимонной вербены поддерживала или снижала уровень активности сывороточных трансаминаз, что свидетельствует о защите мышечной ткани. Физические нагрузки вызывали снижение уровня интерлейкина-6 и интерлейкина-1β через 21 день в базальных условиях, которое не подавлялось приемом антиоксидантов. Таким образом, умеренный прием антиоксидантов с экстрактом вербены лимонной защищает нейтрофилы от окислительного повреждения, уменьшает признаки мышечного повреждения при хронической беговой тренировке, не блокируя клеточную адаптацию к нагрузке."

(Фунес и др., 2011)

Он защищал мышцы, повышал работоспособность и восстановление и в то же время не влиял на положительную адаптацию к нагрузкам. Лучшее из двух миров. Это умеренно мощный антиоксидант, который, возможно, недостаточно силен для подавления адаптации, но как насчет чего-то более сильного? Как насчет куркумина, например? Мы уже знаем, что одна чайная ложка этого препарата оказывает такое же положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, как и 60 минут физических упражнений.

Что делать, если вы занимаетесь спортом и принимаете куркумин одновременно?

Не сведет ли это на нет адаптацию, ведь это очень сильный антиоксидант?

В этом исследовании (Sugawara et al., 2012) they measured the effects of curcumin alone, exercise alone, and curcumin plus exercise on arterial function. The positive effect was present in both groups with curcumin showing better results than exercise but when combined the positive effect was more than doubled then each group was put together showing not just that there is no negative effect on exercise adaptation but that there is actually a significant synergistic effect. Curcumin didn’t block the benefit of exercise but enhanced it. They concluded:

"Полученные данные свидетельствуют о том, что регулярные физические упражнения на выносливость в сочетании с ежедневным приемом куркумина могут снижать постнагрузку ЛЖ в большей степени, чем монотерапия одним из этих вмешательств у женщин в постменопаузе".

(Sugawara et al., 2012)

The theory that taking an excessive amount of antioxidant-rich foods and antioxidants in the extracted form will interrupt and undermine this adaptation by preventing oxidative damage is partially correct. When antioxidants are consumed in a whole food way as nature intended there is no undermining of adaptation. Only supplemental antioxidants like vitamin C and vitamin E have shown this effect. Whole food extracts didn’t show this effect. They did block the oxidative damage to the muscles during exercise but did not block positive adaptation afterward.

Астаксантин

А как насчет экстрагированного астаксантина в виде добавки? Каковы будут его эффекты?

Why vitamin C for example but not curcumin in a whole food way stop our body’s upregulation of antioxidant enzymes is a complicated science. It has to do with the activation of something called (Nrf2) erythroid 2-related factor 2 (Доне и др., 2016).

"Nrf2 - главный регулятор антиоксидантной защиты, фактор транскрипции, регулирующий экспрессию более 200 генов. Все больше данных свидетельствует о том, что Nrf2-сигнализация играет ключевую роль в том, как окислительный стресс опосредует благоприятные эффекты физических упражнений. Эпизодическое повышение окислительного стресса, вызванное острой физической нагрузкой, стимулирует активацию Nrf2, а при многократном применении, как при регулярных тренировках, приводит к повышению уровня эндогенной антиоксидантной защиты и повышению общей способности противостоять разрушительному действию окислительного стресса".

(Доне и др., 2016)

Исследования на животных моделях выявили возможность астаксантина косвенно модулировать эндогенную систему антиоксидантной защиты, такую как Nrf2, независимо от физической нагрузки. It will independently activate our body’s defense mechanism with or without exercise. Он не только сам по себе является сильным универсальным антиоксидантом, но и, кроме того, самостоятельно, с физической нагрузкой или без нее, повышает наши защитные механизмы (Ян и др., 2011 г.).

"После активации сигнальный путь Nrf2-ARE инициирует транскрипцию нескольких генов и ферментов, способных повышать антиоксидантный ответ организма на окислительный стресс, что потенциально указывает на причастность Nrf2 к благотворному влиянию физических упражнений. Аналогичным образом фитохимические препараты могут стимулировать активацию пути Nrf2-ARE, причем этот процесс может происходить за счет модификации остатков цистеина, отличных от тех, на которые направлены физические упражнения, что позволяет говорить о потенциальном синергизме между физическими упражнениями и фитохимическими препаратами в повышении уровня антиоксидантной защиты. Хотя конкретный механизм действия еще не выяснен, исследования, проведенные на животных моделях, свидетельствуют об увеличении экспрессии Nrf2, а также о повышении уровня эндогенных антиоксидантных ферментов, включая супероксиддисмутазу, каталазу и глутатионпероксидазу, после приема астаксантина".

(Браун и др., 2017)

Астаксантин, куркумин, цельные продукты питания и экстракты цельных продуктов не блокируют адаптацию, вызванную физической нагрузкой, а фактически самостоятельно усиливают наши собственные защитные силы через экспрессию генов, которая имеет иной путь активации, чем физическая нагрузка.

Только дополнительный витамин С и витамин Е блокируют адаптацию.

Помимо того, что астаксантин сам по себе является чрезвычайно мощным антиоксидантом, он также способствует повышению выносливости, силы и восстановлению организма. Когда мы начинаем заниматься спортом, наш организм начинает использовать запасы сахара (гликогена) для получения энергии. Гликоген хранится как в печени, так и в мышцах. Если При длительной физической нагрузке весь гликоген будут израсходованы. Если мы хотим повысить выносливость за счет замедления наступления усталости, то нам необходимо найти метод, направленный на замедление этого истощения. При истощении запасов сахара организм начинает использовать жир в качестве источника энергии, но этот процесс происходит гораздо медленнее, чем при использовании гликогена. Расщепление жира зависит от поступления длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии для сжигания в качестве энергии. Этот процесс осуществляется с помощью митохондриального фермента CPT1. Во время физической нагрузки окислительное повреждение этого фермента свободными радикалами может изменить его функцию, блокируя транспорт жирных кислот и, следовательно, ограничивая возможность окисления жиров в качестве эффективного источника энергии.

Известно, что астаксантин как маслорастворимый антиоксидант накапливается в мембране митохондрий и обеспечивает защиту от индуцированного свободными радикалами повреждения функции CPT1 (Аой и др., 2008). Поэтому была выдвинута гипотеза, что астаксантин, выполняя функцию антиоксиданта, может защищать CPT1 от окислительного повреждения, вызывая при этом косвенное усиление жирового обмена.

В исследованиях было доказано, что астаксантин способствует повышению выносливости за счет усиления утилизации жиров в качестве источника энергии и, соответственно, уменьшения истощения гликогена в мышцах (Икеучи и др., 2006). В данном исследовании астаксантин не только повышал выносливость, но и значительно снижал накопление жира.

It is a good supplement for increasing fat utilization which means it is good for dieting and obesity and diabetes. Also, by increasing fat utilization, we will feel less hungry, have better control of our appetite, and don’t have low blood sugar during dieting as well. Also, increased utilization of fat means a decrease in the utilization of muscle tissue and catabolism during dieting. Bodybuilders should love this supplement. In human trials, a similar enhancement of physical performance was reported. In amateur male cyclists, 4 weeks of astaxanthin supplementation (4 mg/day) significantly improved 20 km cycling time (Эрнест и др., 2011). После тренировки возникает болезненность, или, другими словами, каскад воспалений. Астаксантин прекрасно борется с воспалением. Если восстановление после тренировки проходит неадекватно, это может помешать как любителям активного отдыха, так и спортсменам продолжать тренировки. Неадекватное восстановление также может повысить риск травм, заболеваний и перетренированности. В связи с этим существуют различные стратегии, позволяющие снизить негативный эффект мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, и ускорить восстановление.

Астаксантин может оказывать восстановительное действие за счет ингибирования как прооксидантных, так и провоспалительных промежуточных продуктов.

Было предложено, что добавка астаксантина (4 мг/сут) еще больше усиливает это снижение, а также оказывает вторичный противовоспалительный эффект, ослабляя вызванное тренировками повышение уровня сывороточного железа С-реактивный белок и общий лейкоциты и нейтрофил подсчеты (Баралич и др., 2015). В качестве спортивной добавки астаксантин имеет больше преимуществ. Он повышает выносливость и силу, улучшает утилизацию жира, способствует восстановлению, но также полезен для повышения уровня тестостерона.

Кроме того, астаксантин увеличивает синтез белка. В этом исследовании (Кавамура и др., 2020) исследователи хотели определить влияние различных антиоксидантов на увеличение массы скелетных мышц и синтез белка, или, другими словами, на мышечную гипертрофию. Чтобы вызвать атрофию мышц, на одну ногу каждой мыши накладывали гипс на 3 недели. После снятия гипса мышей в течение 2 недель кормили диетой с добавлением β-каротина, астаксантина, ресвератрола и всех трех антиоксидантов вместе. Масса подошвенной мышцы во всех группах увеличилась в большей степени, чем в контрольной группе, причем наибольший прирост наблюдался в смешанной группе. По результатам исследования можно сделать вывод, что антиоксиданты are a good way to go if you want to build muscle. Nonetheless, an increase in protein synthesis is far from what anabolic steroids would do so don’t expect magic.

Если вы решили принимать эту добавку, сколько ее нужно принимать? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Крупные спортсмены используют минимальную дозировку - 16 мг в день. В некоторых случаях, например, для марафонцев, дозировка может достигать 200 мг перед соревнованиями. Период полураспада астаксантина в плазме крови составляет примерно 16 ч после перорального приема, поэтому они передозируют препарат перед бегом, чтобы повысить свою выносливость на протяжении всей дистанции.

Когда речь идет о потреблении антиоксидантов из цельных продуктов питания, обычно лучше больше. В виде добавок некоторые преимущества начинаются уже с 4 мг в день. В зависимости от общего качества питания это может быть потенциальной отправной точкой, но наиболее распространенная доза составляет 12 мг в день. Вы можете безопасно использовать гораздо более высокие дозы. При более высоких дозах не весь астаксантин будет использован, но он не будет также выведен из организма. Следует помнить, что эта молекула является жирорастворимой и накапливается. Чем выше доза, тем больше астаксантина будет накапливаться в тканях. Период полураспада составляет около 16 часов, пиковая концентрация в крови - около 10 часов.

In wild salmon, astaxanthin tissue concentration can go as high as 40mg/kg. For 80kg human that will translate into 3200mg. If you take 12mg a day that means you will go to this level of wild salmon concentration in 267 days if your body doesn’t utilize any of the ingested astaxanthin and that is not the case.

Заключение:

• Физические нагрузки вызывают воспаление в мышцах из-за перепроизводства свободных радикалов.
• Здоровым является не занятие спортом, а восстановление.
• Физические упражнения увеличивают эндогенную продукцию трех антиоксидантных ферментов (супероксиддисмутазы 1 и 2 и глутатионпероксидазы) в долгосрочной перспективе как адаптивный механизм.
• Антиоксидантные добавки снижают негативные последствия окисления, вызываемого физическими нагрузками, включая повреждение мышц, иммунную дисфункцию и усталость.
• Антиоксидантные добавки препятствуют индукции эндогенной антиоксидантной защиты при физической нагрузке.
• Антиоксидантные добавки предотвращают индукцию молекулярных регуляторов чувствительности к инсулину.
• Было установлено, что витамин С в высоких дозах, превышающих 1 грамм, опосредует благоприятные тренировочные адаптации.
• В условиях слишком интенсивной физической нагрузки избыточное образование свободных радикалов может привести к перегрузке эндогенной антиоксидантной системы защиты.
• При потреблении антиоксидантов в виде цельной пищи не происходит срыва адаптации. Подобный эффект был отмечен только при использовании дополнительных антиоксидантов, таких как витамин С и витамин Е.
• Диетические антиоксиданты способны дополнить наши внутренние защитные механизмы, предотвратить повреждения и, как следствие, повысить работоспособность и восстановление.
• Пища с высоким содержанием антиоксидантов может оказывать такое же благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, как и само кардио (60 минут физических упражнений - это то же самое, что одна маленькая столовая ложка куркумы).
• Было установлено, что антиоксиданты, содержащиеся во фруктах, овощах и даже бобовых, являются мощными ингибиторами активности ксантиноксидазы.
• Астаксантин опосредованно модулирует эндогенную систему антиоксидантной защиты Nrf2 независимо от физической нагрузки. It will independently activate our body’s defense mechanism with or without exercise.
• Астаксантин, куркумин, цельные продукты питания и экстракты цельных продуктов не блокируют адаптацию, вызванную физической нагрузкой, а самостоятельно повышают защитные силы организма через экспрессию генов, которая имеет иной путь активации, чем при физической нагрузке.
• Астаксантин повышает выносливость за счет усиления утилизации жиров в качестве источника энергии и, соответственно, ослабления истощения гликогена в мышцах.
• Антиоксиданты независимо от других факторов увеличивают синтез белка, или, другими словами, мышечную гипертрофию в скелетных мышцах.
• Когда речь идет о потреблении антиоксидантов из цельных пищевых продуктов, обычно лучше больше.

Часто Задаваемые Вопросы

Ссылки:

Отрывки из книги: Отрывки из книги: Покимица, Милош. Стать веганом? Обзор науки, часть 3. Изд-во Kindle, Amazon, 2020.

1. Braakhuis A. J. (2012). Effect of vitamin C supplements on physical performance. Current sports medicine reports, 11(4), 180–184. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825e19cd
2. Ristow, M., Zarse, K., Oberbach, A., Klöting, N., Birringer, M., Kiehntopf, M., Stumvoll, M., Kahn, C. R., & Blüher, M. (2009). Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 106(21), 8665–8670. https://doi.org/10.1073/pnas.0903485106
3. Akazawa, N., Choi, Y., Miyaki, A., Tanabe, Y., Sugawara, J., Ajisaka, R., & Maeda, S. (2012). Curcumin ingestion and exercise training improve vascular endothelial function in postmenopausal women. Исследования в области питания (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк), 32(10), 795–799. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2012.09.002
4. Mastaloudis, A., Yu, T. W., O’Donnell, R. P., Frei, B., Dashwood, R. H., & Traber, M. G. (2004). Endurance exercise results in DNA damage as detected by the comet assay. Биология свободных радикалов и медицина, 36(8), 966–975. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2004.01.012
5. Nagao, A., Seki, M., & Kobayashi, H. (1999). Inhibition of xanthine oxidase by flavonoids. Бионауки, биотехнологии и биохимия, 63(10), 1787–1790. https://doi.org/10.1271/bbb.63.1787
6. Fogarty, M. C., Hughes, C. M., Burke, G., Brown, J. C., & Davison, G. W. (2013). Acute and chronic watercress supplementation attenuates exercise-induced peripheral mononuclear cell DNA damage and lipid peroxidation. Британский журнал по питанию, 109(2), 293–301. https://doi.org/10.1017/S0007114512000992
7. Lyall, K. A., Hurst, S. M., Cooney, J., Jensen, D., Lo, K., Hurst, R. D., & Stevenson, L. M. (2009). Short-term blackcurrant extract consumption modulates exercise-induced oxidative stress and lipopolysaccharide-stimulated inflammatory responses. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 297(1), R70–R81. https://doi.org/10.1152/ajpregu.90740.2008
8. Funes, L., Carrera-Quintanar, L., Cerdán-Calero, M., Ferrer, M. D., Drobnic, F., Pons, A., Roche, E., & Micol, V. (2011). Effect of lemon verbena supplementation on muscular damage markers, proinflammatory cytokines release and neutrophils’ oxidative stress in chronic exercise. Европейский журнал прикладной физиологии, 111(4), 695–705. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1684-3
9. Sugawara, J., Akazawa, N., Miyaki, A., Choi, Y., Tanabe, Y., Imai, T., & Maeda, S. (2012). Effect of endurance exercise training and curcumin intake on central arterial hemodynamics in postmenopausal women: pilot study. American journal of hypertension, 25(6), 651–656. https://doi.org/10.1038/ajh.2012.24
10. Done, A. J., & Traustadóttir, T. (2016). Nrf2 mediates redox adaptations to exercise. Окислительно - восстановительная биология, 10, 191–199. https://doi.org/10.1016/j.redox.2016.10.003
11. Yang, Y., Seo, J. M., Nguyen, A., Pham, T. X., Park, H. J., Park, Y., Kim, B., Bruno, R. S., & Lee, J. (2011). Astaxanthin-rich extract from the green alga Haematococcus pluvialis lowers plasma lipid concentrations and enhances antioxidant defense in apolipoprotein E knockout mice. Журнал о питании, 141(9), 1611–1617. https://doi.org/10.3945/jn.111.142109
12. Brown, D. R., Gough, L. A., Deb, S. K., Sparks, S. A., & McNaughton, L. R. (2017). Astaxanthin in Exercise Metabolism, Performance and Recovery: A Review. Рубежи в области питания, 4. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00076
13. Aoi, W., Naito, Y., Takanami, Y., Ishii, T., Kawai, Y., Akagiri, S., Kato, Y., Osawa, T., & Yoshikawa, T. (2008). Astaxanthin improves muscle lipid metabolism in exercise via inhibitory effect of oxidative CPT I modification. Biochemical and biophysical research communications, 366(4), 892–897. https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2007.12.019
14. Ikeuchi, M., Koyama, T., Takahashi, J., & Yazawa, K. (2006). Effects of astaxanthin supplementation on exercise-induced fatigue in mice. Biological & pharmaceutical bulletin, 29(10), 2106–2110. https://doi.org/10.1248/bpb.29.2106
15. Earnest, C. P., Lupo, M., White, K. M., & Church, T. S. (2011). Effect of astaxanthin on cycling time trial performance. Международный журнал спортивной медицины, 32(11), 882–888. https://doi.org/10.1055/s-0031-1280779
16. Baralic, I., Andjelkovic, M., Djordjevic, B., Dikic, N., Radivojevic, N., Suzin-Zivkovic, V., Radojevic-Skodric, S., & Pejic, S. (2015). Effect of Astaxanthin Supplementation on Salivary IgA, Oxidative Stress, and Inflammation in Young Soccer Players. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2015, 783761. https://doi.org/10.1155/2015/783761
17. Kawamura, A., Aoi, W., Abe, R., Kobayashi, Y., Wada, S., Kuwahata, M., & Higashi, A. (2020). Combined intake of astaxanthin, β-carotene, and resveratrol elevates protein synthesis during muscle hypertrophy in mice. Питание (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), 69, 110561. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.110561

Связанные Посты

• 
  Антиоксидантная Сила Специй: Результаты In Vivo при Реалистичных Дозировках
• 
  Антиоксидантная Сила Витамина Ц: Укрепление Здоровья и Долголетия
• 
  Роль Антиоксидантов при Депрессии и Тревоге: Недостающая Часть
• 
  Антиоксидантные Добавки Против Цельных Продуктов: Плата за то, Чтобы Прожить Более Короткую Жизнь
• 
  Диета, Богатая Антиоксидантами: Общие Правила и Стратегии
• 
  Антиоксиданты: Понимание Основ
• 
  Преимущества Aстаксантина: Самый Мощный в Мире Природный Антиоксидант
• 
  Эфирные Масла как Антиоксидантные Добавки: Правила и Стратегии
• 
  Упражнение - Зачем Именно Нам Это Нужно?
• 
  Истощение Гликогена - Как не Заниматься Спортом
• 
  Внутривенное Введение Витамина С при Лечении Гриппа: Живое Доказательство из Клинической Практики
• 
  Внутривенное Введение Витамина С в Лечении Рака: 40-Летние Доказательства
• 
  ЗНАЧЕНИЯ ORAC
• 
  Оптимальное Потребление Антиоксидантов: Рекомендуемая Доза Единиц ORAC
• 
  Фитохимические Вещества: Понимание Основ
• 
  Преимущества Спирулины: Суперфуд, Богатый Фикоцианинами
• 
  Куркума: Укрепляющая Здоровье и Клиническая Польза
• 
  Понимание Ценности ORAC: Уровень Антиоксидантов в Пищевых Продуктах