Durch Antioxidantien Beeinträchtigte Trainingsanpassungen: Verhinderung Oxidativer Schäden im Muskel

Bewegung und Entzündungen

Wenn wir Sport treiben, kommt es aufgrund der Überproduktion freier Radikale aufgrund des hohen Sauerstoffverbrauchs zu Entzündungen in den Muskeln. Aufgrund des steigenden Energiebedarfs kommt es zu schwerer Atmung. Aus diesem Grund können Protein-, Lipid- und Nukleinmoleküle durch eine Überproduktion reaktiver Sauerstoff- und Stickstoffspezies beschädigt werden. Um dies zu verhindern, ist die Ergänzung mit starken Antioxidantien wie Astaxanthin für viele Profisportler und aktive, gesundheitsbewusste Menschen zu einer Strategie geworden.

Es gab eine große Debatte, bis Studien zu der Frage durchgeführt wurden, ob die Vorbeugung und Verringerung dieser Art von Schäden alle Vorteile von Bewegung zunichte macht. Es wurde angenommen, dass diese Schädigung der Muskeln tatsächlich die Anpassungen und das Muskelwachstum sowie alle anderen Vorteile, die wir durch Bewegung haben, auslöst.

Nicht Sport ist gesund, sondern Erholung.

Dabei handelt es sich um ein als Hormese bekanntes Konzept, bei dem eine geringe Exposition gegenüber dem schädigenden Stoff in der ersten Phase aufgrund des Immunsystems des Rumpforganismus zu einer günstigen biologischen Reaktion führt, gefolgt von einer Hemmung mit höherer Dosis. Pflanzen, die mit geringen Herbiziddosen besprüht werden, die nicht ausreichen, um sie abzutöten, enthalten viel mehr sekundäre Pflanzenstoffe als Abwehrreaktion auf das Toxin. Oder verhindern wir eine Anpassungsreaktion, wenn wir vor dem Training eine große Menge Antioxidantien zu uns nehmen? Die bereits 1999 aufgestellte Theorie besagte, dass die Einnahme übermäßiger Mengen an Antioxidantien reich sei Lebensmittel und Antioxidantien in der extrahierten Form unterbricht und untergräbt diese Anpassung, indem es oxidative Schäden von vornherein verhindert. Im Profisport befürchteten sie, dass der Verzehr antioxidantienreicher Lebensmittel die Regeneration beschleunigen, aber die Anpassung und damit die Steigerung von Ausdauer und Kraft verhindern könnte.

In der Welt des Bodybuildings stellten sie die Theorie auf, dass Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, jede antioxidantienreiche Nahrung in übermäßigen Mengen oder Nahrungsergänzungsmittel meiden sollten, insbesondere vor dem Training im Fitnessstudio.

Vitamin C und beeinträchtigte sportliche Leistungsfähigkeit

Es wurde festgestellt, dass Vitamin C dies in hohen Dosen über 1 Gramm bewirkt (Braakhuis et al., 2012). Es reduzierte die negativen Auswirkungen der durch körperliche Betätigung verursachten Oxidation, einschließlich Muskelschäden, Immunschwäche und Müdigkeit. Aber gleichzeitig wurden positive Trainingsanpassungen vermittelt und die sportliche Leistung erheblich beeinträchtigt, möglicherweise durch eine Verringerung der mitochondrialen Biogenese. In einigen anderen Studien zeigte sich kein negativer Effekt, aber das zeigt nur, wie individuell dieses Ergebnis ist. Wenn Sie bereits einen hohen Verbrauch an Antioxidantien haben, ist die Zugabe von Vitamin C vor dem Training übertrieben, wenn Sie jedoch rauchen, ist dies möglicherweise nicht der Fall. Hier gibt es keine klare Antwort.

Dosen von 200 bis 400 mg Vitamin C, die über fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse verzehrt werden, können ausreichen, um oxidativen Stress zu reduzieren und andere gesundheitliche Vorteile zu bieten, ohne die Trainingsanpassungen zu beeinträchtigen. Ein positiver Aspekt von Bewegung ist eine Erhöhung der Insulinsensitivität und die Linderung von Typ-2-Diabetes. In dieser Studie untersuchten die Forscher, ob eine hohe Menge zusätzlicher Antioxidantien den durch körperliche Betätigung verursachten Anstieg der Insulinsensitivität beeinflusst (Ristow et al., 2009). Die Probanden absolvierten ein 4-wöchiges Trainingsprogramm und nahmen täglich 1 Gramm Vitamin C und 400 IE Vitamin E ein. Anschließend wurde die Insulinsensitivität gemessen. Außerdem wurden Muskelbiopsien für Genexpressionsanalysen sowie Plasmaproben durchgeführt. Ziel war es, Veränderungen und den möglichen Einfluss antioxidativer Vitamine (Vitamine C und E) auf die Trainingseffekte zu vergleichen.

„Üben Sie sowohl bei zuvor untrainierten als auch bei vortrainierten Personen erhöhte Parameter der Insulinsensitivität nur in Abwesenheit von Antioxidantien aus.“ Molekulare Mediatoren der endogenen ROS-Abwehr (Superoxiddismutasen 1 und 2; Glutathionperoxidase) wurden ebenfalls durch körperliche Betätigung induziert, und auch dieser Effekt wurde durch eine Antioxidansergänzung blockiert. Im Einklang mit dem Konzept der Mitohormese verbessert belastungsinduzierter oxidativer Stress die Insulinresistenz und löst eine adaptive Reaktion aus, die die endogene antioxidative Abwehrkapazität fördert. Eine Nahrungsergänzung mit Antioxidantien kann diese gesundheitsfördernden Wirkungen von Bewegung beim Menschen verhindern.

Körperliche Bewegung hat zahlreiche positive Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und verbessert nachweislich insbesondere den Glukosestoffwechsel im insulinresistenten Zustand. Dieser Effekt kann unabhängig von übungsbedingten Veränderungen der Körpermasse sein. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass körperliche Bewegung bei der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes bei Hochrisikopersonen wirksam ist und möglicherweise sogar wirksamer ist als das am häufigsten verwendete Antidiabetikum Metformin. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Antioxidantien die durch mehrere Messungen quantifizierte insulinsensibilisierende Wirkung von körperlicher Betätigung erheblich beeinträchtigen und dass diese Wirkung unabhängig vom vorherigen Trainingsstatus auftritt. In der vorliegenden Studie führte körperliche Betätigung zu einer stark erhöhten Expression von Superoxiddismutase 1 und 2 und Glutathionperoxidase bei zuvor Untrainierten und zuvor Trainierten. Antioxidantien-naive Personen, wohingegen eine Vorbehandlung mit Antioxidantien diese Induktion verhinderte. Ähnliche, wenn auch weniger ausgeprägte Effekte wurden für Katalase beobachtet.

Zusammenfassend stellen wir fest, dass Antioxidantienpräparate die Induktion molekularer Regulatoren der Insulinsensitivität und der endogenen Antioxidantienabwehr durch körperliche Betätigung verhindern. Im Einklang mit dem Konzept der Mitohormese schlagen wir vor, dass vorübergehend erhöhte Werte an oxidativem Stress zumindest im Hinblick auf die Prävention von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes mellitus einen potenziell gesundheitsfördernden Prozess widerspiegeln.“

(Ristow et al., 2009)

Verhindert oxidative Schäden im Muskel

Heute wird diese Theorie teilweise akzeptiert. Die Verhinderung oxidativer Schäden im Muskel hat keinen Einfluss auf die positive Anpassung, die wir durch das Training haben, wenn wir eine normale Zufuhr von Antioxidantien zu uns nehmen, die mit dem übereinstimmt, was wir im Laufe unserer Entwicklung gegessen haben. Es ist genau das Gegenteil. Es beschleunigt die Regeneration, erhöht die Proteinsynthese und erhöht die Ausdauer. Wenn wir über Antioxidantien sprechen, die wir aus einer ganz guten Quelle beziehen.

Aber was passiert, wenn wir unnatürliche supraphysiologische Dosen extrahierter Antioxidantien oder Antioxidantienpräparate einnehmen? Wenn wir Sport treiben, werden freie Radikale gebildet und unser Körper erhöht seine eigenen Antioxidantien, oder mit anderen Worten, er erhöht die bereits erwähnten antioxidativen Enzyme (d. h. Hyperventilieren, Katalase, Und Glutathionperoxidase). In einer Situation, in der die körperliche Betätigung zu intensiv ist, kann die übermäßige Produktion freier Radikale jedoch das endogene antioxidative Abwehrsystem überfordern und zu oxidativem Stress führen. Wenn unsere eigene Körperabwehr überfordert ist, kann dies schädliche Auswirkungen auf die normale physiologische Funktion haben.

Antioxidantien aus der Nahrung haben das Potenzial, unsere eigenen inneren Abwehrmechanismen zu ergänzen, Schäden vorzubeugen und dadurch die Leistungsfähigkeit und Erholung zu steigern. Es hat sich gezeigt, dass Bewegung schützend wirkt, da sie als adaptiver Mechanismus langfristig die Produktion dieser drei Enzyme steigert. Der Hauptvorteil all des Laufens auf einem Laufband ist lediglich der antioxidative Schutz. Wenn also Antioxidantien den Hauptvorteil von Bewegung blockieren können, nämlich die Steigerung unserer eigenen Antioxidantienproduktion, dann kann der Verzehr von hoch antioxidantienreichen Nahrungsmitteln die gleichen positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben wie Cardiotraining selbst.

Intensive körperliche Betätigung vs. Esslöffel Kurkuma

In einer Studie aus Japan (Akazawa et al., 2012) verglichen die Forscher die Auswirkungen intensiver körperlicher Betätigung mit einem Esslöffel Kurkuma auf die Endothelfunktion. Endothelzellen sind Zellen, die eine Linie in der Innenfläche von Blutgefäßen bilden. Eine beeinträchtigte Endothelfunktion ist das erste Anzeichen für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Entstehung von Arteriosklerose. Es kommt bei Menschen vor, die rauchen oder an Bluthochdruck, Diabetes, Thrombose, koronarer Herzkrankheit und Hypercholesterinämie leiden.

In der Studie mussten die Probanden 8 Wochen lang täglich 60 Minuten Aerobic-Training absolvieren oder einen Teelöffel Kurkuma einnehmen. Beide Gruppen verbesserten ihre Endothelfunktion deutlich. Die Kurkuma-Gruppe zeigte eine sogar etwas bessere Verbesserung als die Trainingsgruppe. 60 Minuten Training entsprechen also einem kleinen Esslöffel Kurkuma. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie mit dem Training aufhören sollten. Sport hat neben der Erhöhung des antioxidativen Schutzes, über den ich bereits im ersten Buch der Serie geschrieben habe, eine Vielzahl von Vorteilen. Im Idealfall sollten wir beides tun. Es ist der Stress, der unseren Körper dazu veranlasst, sich anzupassen, indem er die Produktion von Superoxiddismutase, Katalase und Glutathionperoxidase erhöht. Zum Beispiel,Mastaloudis et al., 2004). Wenn wir den Körper belasten, profitieren wir langfristig davon.

Vollwertige Nahrungsquelle für Antioxidantien und Bewegung

Die Einnahme antioxidativer Nahrungsergänzungsmittel kann diesen Effekt aufheben. Aber was ist mit der gesamten Nahrungsquelle an Antioxidantien? Es gab eine Reihe von Studien, die die Auswirkungen des Verzehrs antioxidativer Nahrungsquellen auf die sportliche Leistung untersuchten. Es wurde beispielsweise festgestellt, dass Blaubeeren, die reich an Anthocyanen und Flavonoiden sind, entzündliche Muskelschäden und Säuregefühle verringern, Kirschen die Regeneration beschleunigen, ebenso wie dunkle Schokolade, und Tomatensaft das Leistungsniveau verbessert. Antioxidantien in Obst, Gemüse und sogar Bohnen erwiesen sich als wirksame Inhibitoren der Xanthinoxidase-Aktivität (Nagao et al., 1999). Xanthinoxidase ist das wichtigste freie Radikal, das bei sportlicher Betätigung gebildet wird, ist aber auch an der Pathogenese verschiedener Krankheiten wie Gefäßerkrankungen, Krebsund Gicht.

Zum Beispiel, Eine einzige Portion Brunnenkresse über zwei Monate hinweg beugt durch körperliche Betätigung verursachten DNA-Schäden vollständig vor (Fogarty et al., 2013). Das ist im Profisport bekannt.

Spitzensportler haben ihre Diäten optimiert von Ernährungsexperten, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern.

Lebensmittel, die Ausdauer und Kraft steigern und die Erholungszeit verkürzen, sind gewissermaßen der „heilige Gral“ der Sporternährung.

Aber es bleibt immer noch die Frage: Wenn Vitamin C und E in Form von Nahrungsergänzungen die Adaptation blockieren, wird dann die antioxidantienreiche Nahrung das Gleiche bewirken?

Es gab eine Reihe von Studien, die sich auch mit dieser Frage befassten. In dieser Studie aus dem Jahr 2008 wurden die Auswirkungen des Konsums von schwarzem Johannisbeerextrakt auf die Gegenwirkung der positiven Auswirkungen von körperlicher Betätigung untersucht (Lyall et al., 2009). Das Ergebnis war wie erwartet.

Die hohe antioxidative Wirksamkeit des Anthocyan-reichen Extrakts aus schwarzen Johannisbeeren unterdrückte durch körperliche Betätigung verursachten oxidativen Stress. Gleichzeitig verstärkte es auch die positiven Effekte des Trainings. Ein ähnliches Ergebnis wurde in anderen ähnlichen Studien erzielt. Der Zweck dieser Studie (Funes et al., 2011) sollte die Wirkung einer moderaten Antioxidans-Supplementierung (Zitronenverbene-Extrakt) bei gesunden männlichen Freiwilligen bestimmen, die 21 Tage lang 90 Minuten lang ein exzentrisches Trainingsprotokoll absolvierten. Sie wollten herausfinden, ob die durch körperliche Betätigung hervorgerufene Anpassung von antioxidantienreichen Nahrungsquellen abhängt, in diesem Fall Zitronenverbene-Extrakt. Das Fazit lautete:

„Intensive Laufübungen über 21 Tage lösten eine antioxidative Reaktion in den Neutrophilen des trainierten Mannes durch den Anstieg der antioxidativen Enzyme Katalase, Glutathionperoxidase und Glutathionreduktase aus. Eine Nahrungsergänzung mit mäßigen Mengen eines antioxidativen Zitronenverbene-Extrakts blockierte diese zelluläre Anpassungsreaktion nicht und reduzierte auch die durch körperliche Betätigung verursachte oxidative Schädigung von Proteinen und Lipiden in Neutrophilen und verringerte die Myeloperoxidase-Aktivität. Darüber hinaus hielt die Ergänzung mit Zitronenverbene den Grad der Serumtransaminasenaktivität aufrecht oder verringerte ihn, was auf den Schutz des Muskelgewebes hinweist. Sportliche Betätigung führte zu einem Abfall der Interleukin-6- und Interleukin-1β-Spiegel nach 21 Tagen, gemessen unter Grundbedingungen, der durch eine Antioxidantien-Supplementierung nicht gehemmt wurde. Deshalb,

(Funes et al., 2011)

Es schützt den Muskel, steigert die Leistung und Erholung und beeinträchtigt gleichzeitig nicht die positive Anpassung an das Training. Beste aus beiden Welten. Dies ist ein mäßig starkes Antioxidans, das möglicherweise nicht stark genug ist, um die Anpassung zu unterdrücken, aber wie wäre es mit etwas Stärkerem? Wie wäre es zum Beispiel mit Curcumin? Wir wissen bereits, dass ein Teelöffel davon die gleiche positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System hat wie 60 Minuten Sport.

Was wäre, wenn Sie gleichzeitig Sport treiben und Curcumin einnehmen?

Wird es die Anpassung zunichte machen, es ist ein sehr starkes Antioxidans?

In dieser Studie (Sugawara et al., 2012) maßen sie die Auswirkungen von Curcumin allein, körperlicher Betätigung allein und Curcumin plus körperlicher Betätigung auf die Arterienfunktion. Der positive Effekt war in beiden Gruppen vorhanden, wobei Curcumin bessere Ergebnisse als körperliche Betätigung zeigte. In der Kombination war der positive Effekt jedoch mehr als doppelt so hoch. Das zeigt, dass es nicht nur keinen negativen Effekt auf die Anpassung an körperliche Betätigung gibt, sondern dass es tatsächlich einen signifikanten Effekt gibt synergistischer Effekt. Curcumin blockierte den Nutzen von Bewegung nicht, sondern verstärkte ihn. Sie kamen zu dem Schluss:

„Diese Ergebnisse legen nahe, dass regelmäßiges Ausdauertraining in Kombination mit der täglichen Einnahme von Curcumin die LV-Nachlast bei postmenopausalen Frauen stärker reduzieren kann als eine Monotherapie mit einer der beiden Interventionen allein.“

(Sugawara et al., 2012)

Die Theorie, dass die Einnahme einer übermäßigen Menge antioxidantienreicher Lebensmittel und Antioxidantien in extrahierter Form diese Anpassung unterbricht und untergräbt, indem oxidative Schäden verhindert werden, ist teilweise richtig. Wenn Antioxidantien wie von der Natur vorgesehen in einer vollwertigen Nahrung aufgenommen werden, wird die Anpassung nicht beeinträchtigt. Nur ergänzende Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E haben diesen Effekt gezeigt. Vollwertextrakte zeigten diesen Effekt nicht. Sie blockierten zwar die oxidative Schädigung der Muskeln während des Trainings, blockierten jedoch nicht die positive Anpassung danach.

Astaxanthin

Wie wäre es mit extrahiertem Astaxanthin in einer ergänzenden Form? Welche Auswirkungen hätte es?

Warum beispielsweise Vitamin C, aber nicht Curcumin in einer Vollwertkost, die Hochregulierung antioxidativer Enzyme in unserem Körper stoppt, ist eine komplizierte Wissenschaft. Es hat mit der Aktivierung von etwas zu tun, das als (Nrf2) Erythroid-2-bezogener Faktor 2 bezeichnet wird (Done et al., 2016).

„Nrf2 ist der Hauptregulator der antioxidativen Abwehr, ein Transkriptionsfaktor, der die Expression von mehr als 200 Genen reguliert. Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass die Nrf2-Signalübertragung eine Schlüsselrolle dabei spielt, wie oxidativer Stress die positiven Auswirkungen von Bewegung vermittelt. Episodische Anstiege des oxidativen Stresses, die durch akutes Training hervorgerufen werden, stimulieren die Nrf2-Aktivierung und führen bei wiederholter Anwendung, wie bei regelmäßigem Training, zu einer Hochregulierung der endogenen antioxidativen Abwehr und insgesamt zu einer besseren Fähigkeit, den schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress entgegenzuwirken.“

(Done et al., 2016)

Untersuchungen an Tiermodellen haben gezeigt, dass Astaxanthin das Potenzial hat, das endogene antioxidative Abwehrsystem wie Nrf2 unabhängig vom Training indirekt zu modulieren. Es aktiviert selbstständig den Abwehrmechanismus unseres Körpers mit oder ohne körperliche Betätigung. Es ist nicht nur ein starkes, universelles Antioxidans, sondern reguliert darüber hinaus unsere Abwehrmechanismen unabhängig mit oder ohne körperliche Betätigung (Yang et al., 2011).

„Sobald der Nrf2-ARE-Signalweg aktiviert ist, initiiert er die Transkription mehrerer Gene und Enzyme, die in der Lage sind, unsere eigene antioxidative Reaktion auf einen oxidativen Stressor hochzuregulieren, was möglicherweise dazu führt, dass Nrf2 an den positiven Auswirkungen von Bewegung beteiligt ist.“ In ähnlicher Weise können Phytochemikalien auch die Aktivierung des Nrf2-ARE-Signalwegs stimulieren, ein Prozess, der durch die Modifikation anderer Cysteinreste erfolgen kann als diejenigen, die durch Training angegriffen werden, was auf einen möglichen Synergismus zwischen Training und Phytochemikalien bei der Hochregulierung der antioxidativen Abwehr schließen lässt. Obwohl ein spezifischer Wirkungsmechanismus noch geklärt werden muss, berichten in Tiermodellen durchgeführte Untersuchungen über einen Anstieg der Nrf2-Expression sowie eine Hochregulierung endogener antioxidativer Enzyme, einschließlich Superoxiddismutase, Katalase und Glutathionperoxidase.

(Brown et al., 2017)

Astaxanthin, Curcumin, Vollwertkost und Vollwertkost-Extras blockieren nicht die durch Bewegung verursachte Anpassung, sondern stärken tatsächlich unabhängig voneinander unsere eigenen Abwehrkräfte durch Genexpression, die einen anderen Aktivierungsweg als Bewegung hat.

Nur zusätzliches Vitamin C und Vitamin E blockieren die Anpassung.

Astaxanthin stärkt nicht nur unsere eigene Abwehr und ist allein schon ein extrem starkes Antioxidans, sondern fördert auch Ausdauer, Kraft und Regeneration. Wenn wir anfangen, Sport zu treiben, beginnt unser Körper, gespeicherte Zuckerreserven (Glykogen) zur Energiegewinnung zu nutzen. Sowohl die Leber als auch die Muskeln speichern Glykogen. Wenn Übung verlängert das gesamte Glykogen Filialen werden genutzt. Wenn wir die Ausdauer steigern wollen, indem wir den Beginn der Ermüdung verzögern, müssen wir eine Methode finden, die darauf abzielt, diese Erschöpfung abzumildern. Wenn der Zucker aufgebraucht ist, beginnt unser Körper, Fett als Energiequelle zu nutzen, aber dieser Prozess ist viel langsamer als die Verwendung von nur gespeichertem Glykogen. Der Fettabbau hängt davon ab, dass langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien gelangen, um dort als Energie verbrannt zu werden. Dieser Prozess wird mithilfe des mitochondrialen regulatorischen Enzyms CPT1 durchgeführt. Während des Trainings kann eine durch freie Radikale verursachte oxidative Schädigung dieses Enzyms seine Funktion verändern, den Transport von Fettsäuren blockieren und folglich die Fähigkeit von Fetten, als brauchbare Energiequelle zu oxidieren, einschränken.

Als öllösliches Antioxidans reichert sich Astaxanthin bekanntermaßen in der Mitochondrienmembran an und bietet Schutz vor durch freie Radikale verursachten Schäden an der CPT1-Funktion (Aoi et al., 2008). Es wurde daher die Hypothese aufgestellt, dass Astaxanthin durch seine Funktion als Antioxidans CPT1 vor oxidativen Schäden schützen und dabei indirekt den Fettstoffwechsel steigern könnte.

In der Forschung wurde nachgewiesen, dass Astaxanthin die Ausdauer steigert, indem es die Nutzung von Fett als Energiequelle steigert und somit den Glykogenabbau in den Muskeln verringert (Ikeuchi et al., 2006). Neben der Steigerung der Ausdauer verringerte Astaxanthin in dieser Studie auch die Fettansammlung deutlich.

Es ist eine gute Ergänzung zur Steigerung der Fettverwertung, was bedeutet, dass es gut bei Diäten, Fettleibigkeit und Diabetes ist. Durch die erhöhte Fettverwertung verspüren wir außerdem weniger Hunger, haben eine bessere Kontrolle über unseren Appetit und haben auch während einer Diät keinen niedrigen Blutzuckerspiegel. Außerdem bedeutet eine erhöhte Fettverwertung eine Verringerung der Nutzung von Muskelgewebe und des Katabolismus während einer Diät. Bodybuilder sollten dieses Nahrungsergänzungsmittel lieben. In Versuchen am Menschen wurde über eine ähnliche Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit berichtet. Bei männlichen Amateurradfahrern führte eine 4-wöchige Astaxanthin-Supplementierung (4 mg/Tag) zu einer deutlichen Verbesserung der 20-km-Radfahrzeit (Earnest et al., 2011). Nach der Belastung kommt es zu Muskelkater, also einer Entzündungskaskade. Astaxanthin eignet sich hervorragend zur Bekämpfung von Entzündungen. Wenn die Erholung nach dem Training unzureichend ist, kann dies dazu führen, dass Freizeitsportler und Sportler nicht mehr trainieren können. Eine unzureichende Erholung kann auch das Verletzungs-, Krankheits- und Übertrainingsrisiko erhöhen. Daher gibt es verschiedene Strategien, die die negativen Auswirkungen von durch körperliche Betätigung verursachten Muskelschäden reduzieren und die Genesung beschleunigen können.

Astaxanthin könnte durch die Hemmung sowohl prooxidativer als auch proinflammatorischer Zwischenprodukte einen Erholungseffekt erzielen.

Es wurde eine Astaxanthin-Supplementierung (4 mg/Tag) vorgeschlagen, um diese Reduzierungen weiter zu verstärken und gleichzeitig eine sekundäre entzündungshemmende Wirkung auszuüben, indem der trainingsbedingte Anstieg des Serums abgeschwächt wird C-reaktives Protein und insgesamt Leukozyten Und Neutrophil zählt (Baralic et al., 2015). Als Sportergänzungsmittel hat Astaxanthin weitere Vorteile. Es steigert Ausdauer und Kraft, verbessert die Fettverwertung und unterstützt die Regeneration, ist aber auch gut zur Steigerung des Testosteronspiegels geeignet.

Darüber hinaus steigert Astaxanthin die Proteinsynthese. In dieser Studie (Kawamura et al., 2020) wollten die Forscher den Einfluss verschiedener Antioxidantien auf den Aufbau von Skelettmuskelmasse und Proteinsynthese, also Muskelhypertrophie, messen. Um eine Atrophie im Muskel hervorzurufen, wurde ein Bein jeder Maus drei Wochen lang gipsiert. Nach der Entfernung des Gipsverbandes erhielten die Mäuse zwei Wochen lang eine Diät mit zusätzlichem β-Carotin, Astaxanthin, Resveratrol und allen drei Antioxidantien zusammen. Das Gewicht des Soleusmuskels war in allen Gruppen stärker erhöht als in der Kontrollgruppe, wobei der Anstieg in der gemischten Gruppe am stärksten war. Diese Studie kommt zu dem Schluss Antioxidantien sind ein guter Weg, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Dennoch ist eine Steigerung der Proteinsynthese weit von dem entfernt, was anabole Steroide bewirken würden, also erwarten Sie keine Zauberei.

Wenn Sie sich für die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels entscheiden, wie viel sollten Sie einnehmen? Es gibt keine klare Antwort. Spitzensportler nehmen mindestens 16 mg pro Tag zu sich, und das ist für sie das absolute Minimum. In manchen Fällen, beispielsweise bei Marathonläufern, kann die Dosierung vor einem Wettkampf auf bis zu 200 mg ansteigen. Die Halbwertszeit von Astaxanthin im Plasma beträgt etwa 16 Stunden nach oraler Verabreichung, daher nehmen sie vor dem Laufen eine Überdosis ein, um ihre Ausdauer während des gesamten Laufs zu steigern.

Mehr ist normalerweise besser, wenn wir über den Verzehr von Antioxidantien aus Vollwertnahrungsquellen sprechen. In Ergänzungsform beginnen einige Vorteile bereits bei 4 mg pro Tag. Abhängig von der allgemeinen Qualität Ihrer Ernährung kann dies ein möglicher Ausgangspunkt sein, die häufigste Dosis beträgt jedoch 12 mg pro Tag. Sie können sicher viel höher gehen. Bei höheren Dosierungen wird nicht das gesamte Astaxanthin verwertet, es wird aber auch nicht ausgeschieden. Bedenken Sie, dass dieses Molekül fettlöslich ist und sich anreichert. Je höher Sie gehen, desto mehr Astaxanthin reichert sich im Gewebe an. Die Halbwertszeit beträgt etwa 16 Stunden mit einer Spitzenkonzentration im Blut von etwa 10 Stunden.

Bei Wildlachs kann die Astaxanthin-Gewebekonzentration bis zu 40 mg/kg betragen. Für einen 80 kg schweren Menschen entspricht das 3200 mg. Wenn Sie 12 mg pro Tag einnehmen, bedeutet dies, dass Sie dieses Niveau der Wildlachskonzentration in 267 Tagen erreichen, wenn Ihr Körper das aufgenommene Astaxanthin nicht verwertet, und das ist nicht der Fall.

Abschluss:

• Durch die Überproduktion freier Radikale führt Sport zu Entzündungen in den Muskeln.
• Nicht Sport ist gesund, sondern Erholung.
• Sport steigert als adaptiver Mechanismus langfristig die endogene Produktion von drei antioxidativen Enzymen (Superoxiddismutase 1 und 2 und Glutathionperoxidase).
• Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel reduzieren die negativen Auswirkungen der durch körperliche Betätigung verursachten Oxidation, einschließlich Muskelschäden, Immunschwäche und Müdigkeit.
• Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel verhindern die Induktion einer endogenen antioxidativen Abwehr durch körperliche Betätigung.
• Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel verhindern die Induktion molekularer Regulatoren der Insulinsensitivität.
• Es wurde festgestellt, dass Vitamin C in hohen Dosen über 1 Gramm positive Trainingsanpassungen vermittelt.
• In einer Situation, in der die körperliche Betätigung zu intensiv ist, kann eine übermäßige Produktion freier Radikale das endogene antioxidative Abwehrsystem überfordern.
• Wenn Antioxidantien in Form einer Vollwertkost eingenommen werden, wird die Anpassung nicht beeinträchtigt. Nur ergänzende Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E haben diesen Effekt gezeigt.
• Antioxidantien aus der Nahrung haben das Potenzial, unsere inneren Abwehrmechanismen zu ergänzen, Schäden vorzubeugen und dadurch die Leistungsfähigkeit und Erholung zu steigern.
• Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt können die gleichen positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben wie Cardiotraining selbst (60 Minuten Training entsprechen einem kleinen Esslöffel Kurkuma).
• Es wurde festgestellt, dass Antioxidantien in Obst, Gemüse und sogar Bohnen wirksame Inhibitoren der Xanthinoxidase-Aktivität sind.
• Astaxanthin moduliert indirekt das endogene antioxidative Abwehrsystem wie Nrf2 unabhängig vom Training. Es aktiviert selbstständig den Abwehrmechanismus unseres Körpers mit oder ohne körperliche Betätigung.
• Astaxanthin, Curcumin, Vollwertkost und Vollwertzusätze blockieren nicht die durch Bewegung verursachte Anpassung, sondern stärken unabhängig voneinander unsere Abwehrkräfte durch Genexpression, die einen anderen Aktivierungsweg als Bewegung hat.
• Astaxanthin fördert die Ausdauer, indem es die Fettverwertung als Energiequelle steigert und somit den Muskelglykogenabbau dämpft.
• Von anderen Faktoren unabhängige Antioxidantien steigern die Proteinsynthese, also die Muskelhypertrophie in der Skelettmuskulatur.
• Mehr ist normalerweise besser, wenn wir über den Verzehr von Antioxidantien aus Vollwertnahrungsquellen sprechen.

Häufig Gestellte Fragen

Verweise:

Ausgewählte Passagen aus einem Buch: Ausgewählte Passagen aus einem Buch: Pokimica, Milos. Zum Veganer werden? Rückblick auf die Wissenschaft Teil 3. Kindle-Ausgabe, Amazon, 2020.

1. Braakhuis AJ (2012). Wirkung von Vitamin-C-Ergänzungsmitteln auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Aktuelle sportmedizinische Berichte, 11(4), 180–184. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825e19cd
2. Ristow, M., Zarse, K., Oberbach, A., Klöting, N., Birringer, M., Kiehntopf, M., Stumvoll, M., Kahn, CR, & Blüher, M. (2009). Antioxidantien verhindern gesundheitsfördernde Wirkungen körperlicher Betätigung beim Menschen. Tagungsband der National Academy of Sciences der Vereinigten Staaten von Amerika, 106(21), 8665–8670. https://doi.org/10.1073/pnas.0903485106
3. Akazawa, N., Choi, Y., Miyaki, A., Tanabe, Y., Sugawara, J., Ajisaka, R. & Maeda, S. (2012). Die Einnahme von Curcumin und körperliches Training verbessern die Gefäßendothelfunktion bei Frauen nach der Menopause. Ernährungsforschung (New York, NY), 32(10), 795–799. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2012.09.002
4. Mastaloudis, A., Yu, TW, O'Donnell, RP, Frei, B., Dashwood, RH, & Traber, MG (2004). Ausdauertraining führt zu DNA-Schäden, die durch den Comet-Assay nachgewiesen werden. Biologie und Medizin freier Radikale, 36(8), 966–975. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2004.01.012
5. Nagao, A., Seki, M. & Kobayashi, H. (1999). Hemmung der Xanthinoxidase durch Flavonoide. Biowissenschaften, Biotechnologie und Biochemie, 63(10), 1787–1790. https://doi.org/10.1271/bbb.63.1787
6. Fogarty, MC, Hughes, CM, Burke, G., Brown, JC und Davison, GW (2013). Akute und chronische Brunnenkresse-Supplementierung mildert durch körperliche Betätigung verursachte DNA-Schäden und Lipidperoxidation peripherer mononukleärer Zellen. Das britische Journal für Ernährung, 109(2), 293–301. https://doi.org/10.1017/S0007114512000992
7. Lyall, KA, Hurst, SM, Cooney, J., Jensen, D., Lo, K., Hurst, RD und Stevenson, LM (2009). Der kurzfristige Verzehr von Johannisbeerextrakt moduliert durch körperliche Betätigung verursachten oxidativen Stress und durch Lipopolysaccharide stimulierte Entzündungsreaktionen. Amerikanische Zeitschrift für Physiologie. Regulatorische, integrative und vergleichende Physiologie, 297(1), R70–R81. https://doi.org/10.1152/ajpregu.90740.2008
8. Funes, L., Carrera-Quintanar, L., Cerdán-Calero, M., Ferrer, MD, Drobnic, F., Pons, A., Roche, E. & Micol, V. (2011). Wirkung der Nahrungsergänzung mit Zitronenverbene auf Muskelschädigungsmarker, die Freisetzung proinflammatorischer Zytokine und den oxidativen Stress der Neutrophilen bei chronischem Training. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie, 111(4), 695–705. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1684-3
9. Sugawara, J., Akazawa, N., Miyaki, A., Choi, Y., Tanabe, Y., Imai, T. & Maeda, S. (2012). Einfluss von Ausdauertraining und Curcumin-Einnahme auf die zentrale arterielle Hämodynamik bei postmenopausalen Frauen: Pilotstudie. Amerikanisches Journal für Bluthochdruck, 25(6), 651–656. https://doi.org/10.1038/ajh.2012.24
10. Done, AJ, & Traustadóttir, T. (2016). Nrf2 vermittelt Redoxanpassungen an körperliche Betätigung. Redoxbiologie, 10, 191–199. https://doi.org/10.1016/j.redox.2016.10.003
11. Yang, Y., Seo, JM, Nguyen, A., Pham, TX, Park, HJ, Park, Y., Kim, B., Bruno, RS, & Lee, J. (2011). Astaxanthinreicher Extrakt aus der Grünalge Haematococcus pluvialis senkt die Plasmalipidkonzentration und stärkt die antioxidative Abwehr bei Apolipoprotein-E-Knockout-Mäusen. Das Journal der Ernährung, 141(9), 1611–1617. https://doi.org/10.3945/jn.111.142109
12. Brown, DR, Gough, LA, Deb, SK, Sparks, SA und McNaughton, LR (2017). Astaxanthin im Stoffwechsel, in der Leistung und in der Erholung beim Training: Ein Rückblick. Grenzen in der Ernährung, 4. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00076
13. Aoi, W., Naito, Y., Takanami, Y., Ishii, T., Kawai, Y., Akagiri, S., Kato, Y., Osawa, T. & Yoshikawa, T. (2008). Astaxanthin verbessert den Fettstoffwechsel der Muskeln beim Training durch die hemmende Wirkung der oxidativen CPT-I-Modifikation. Biochemische und biophysikalische Forschungskommunikation, 366(4), 892–897. https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2007.12.019
14. Ikeuchi, M., Koyama, T., Takahashi, J. und Yazawa, K. (2006). Auswirkungen einer Astaxanthin-Supplementierung auf durch körperliche Betätigung verursachte Müdigkeit bei Mäusen. Biologisches und pharmazeutisches Bulletin, 29(10), 2106–2110. https://doi.org/10.1248/bpb.29.2106
15. Earnest, CP, Lupo, M., White, KM und Church, TS (2011). Wirkung von Astaxanthin auf die Leistung beim Radfahren im Zeitfahren. Internationale Zeitschrift für Sportmedizin, 32(11), 882–888. https://doi.org/10.1055/s-0031-1280779
16. Baralic, I., Andjelkovic, M., Djordjevic, B., Dikic, N., Radivojevic, N., Suzin-Zivkovic, V., Radojevic-Skodric, S. & Pejic, S. (2015). Wirkung einer Astaxanthin-Supplementierung auf Speichel-IgA, oxidativen Stress und Entzündungen bei jungen Fußballspielern. Evidenzbasierte Komplementär- und Alternativmedizin: eCAM, 2015, 783761. https://doi.org/10.1155/2015/783761
17. Kawamura, A., Aoi, W., Abe, R., Kobayashi, Y., Wada, S., Kuwahata, M. & Higashi, A. (2020). Die kombinierte Einnahme von Astaxanthin, β-Carotin und Resveratrol steigert die Proteinsynthese während der Muskelhypertrophie bei Mäusen. Ernährung (Burbank, Los Angeles County, Kalifornien), 69, 110561. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.110561