Антиоксидантная Сила Специй: Результаты In Vivo при Реалистичных Дозировках

Введение.

Пряности испокон веков использовались не только для придания вкуса и аромата пищевым продуктам, но и благодаря своим лечебным свойствам. Недавние исследования показали, что многие специи содержат большое количество антиоксидантов - соединений, защищающих организм от разрушения вредными свободными радикалами. Это привело к мысли о том, что специи можно использовать в качестве дополнительных антиоксидантов для поддержания здоровья.
Специи, как правило, являются одним из наиболее мощных источников антиоксидантов, однако в некоторых специфических специях, таких как куркума, корица, имбирь и кумин, обнаружено очень высокое содержание антиоксидантов (Яшин и др., 2017). Куркумин, входящий в состав куркумы, является мощным антиоксидантом, способным уменьшать воспалительные процессы в организме. Корица содержит циннамальдегид, обладающий антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Имбирь содержит гингерол - соединение, обладающее антиоксидантным действием и способствующее снижению окислительного стресса в организме. Кумин содержит куминальдегид, который, как было установлено in vitro, уничтожает свободные радикалы.
Помимо антиоксидантных свойств, многие специи обладают и другими полезными для здоровья свойствами (см.Цзян и др., 2019). Например, куркума обладает противовоспалительным действием что может способствовать уменьшению боли, связанной с артритом и другими воспалительными заболеваниями. Корица может способствовать снижению уровня сахара в крови у людей, страдающих диабетом, за счет повышения чувствительности к инсулину. Имбирь, как выяснилось, помогает снять тошноту и рвоту, а также может оказывать противовоспалительное действие.
В этой статье мы рассмотрим некоторые способы использования специй в качестве добавок для повышения полезности и антиоксидантной ценности нашего рациона.

Специи дешевы, они сильнодействующие, и их легко употреблять.

Милош Покимица

Золотое Правило:

Самые мощные антиоксиданты - это концентрированная форма натуральных трав, богатых антиоксидантами. На первом месте в списке стоят эфирные масла, экстракты трав, сушеные травы и порошки. Далее идут сухофрукты, суперпродукты - богатые антиоксидантами фрукты, сырые орехи, семена и овощи. Затем будут обычные фрукты, обычные овощи, и в самом конце - целый список продуктов животного происхождения, которые не имеют антиоксидантной ценности и являются провоспалительными.

Милош Покимица

Специи или травы.

Когда вы смотрите и спускаетесь вниз на список наиболее мощных источников пищи, богатых антиоксидантами Вы заметите, что большинство позиций будут представлять собой различные специи или травы.

Розмарин, медуница, мята перечная, тимьян, майоран дикий, корица, куркума, мелисса, шалфей, пряность, душица и др.

Большинство из этих специй и трав будут использоваться в обычной кулинарии, но лишь в небольших количествах и эпизодически.

Иногда даже щепотка их оказывает влияние на общий уровень потребляемых антиоксидантов.

Если мы хотим действительно увеличить потребление антиоксидантов, то, на самом деле, это будет трудно сделать с помощью одних только специй и трав. Что мы можем сделать, так это использовать их в качестве добавки.

Например, можно смешать куркума и молотый перец, и амла и принимать по чайной ложке в день с водой в качестве добавки. Это будет более существенным увеличением потребления антиоксидантов, чем употребление карри в качестве приправы к блюдам. Существует длинный список сильнодействующих специй, и некоторые из них сильнее других, но возникает вопрос об их антиоксидантной биодоступности.

Биодоступность антиоксидантов может быть повышена путем сочетания некоторых специй и трав. Например, сочетание куркумы с черным перцем может способствовать лучшему усвоению куркумина, который является одним из основных антиоксидантов в куркуме. Кроме того, сочетание специй и трав с другими продуктами, богатыми антиоксидантами, также может повысить их усвоение. Для этого можно приготовить смузи из овощей и фруктов и добавить в него чайную ложку богатых антиоксидантами специй для усиления вкуса и повышения содержания антиоксидантов. Более того, употребление специй и трав вместе с полезными жирами также способствует их усвоению, поскольку жиры помогают переносить антиоксиданты в организм.

Биодоступность.

Одной из основных причин, по которой Министерство сельского хозяйства США убрало База данных ORAC это связано с биодоступностью. Люди начали делать то же самое, что и я. Они начали делать то, что им не нравится. Значения ORAC стали напрямую влиять на решения потребителей.

Потому что не все растения одинаковы, и некоторые из них обладают гораздо большей плотность питательных веществ чем другие, люди предпочтут питаться более насыщенной питательными веществами пищей. Проблема заключается в том, что вся база данных значений ORAC основана на исследованиях in vitro, в которых вещество просто подвергается воздействию кислорода и измеряется результат. Это может не соотноситься с реальными эффектами in vivo в организме. Даже если это так, это может привести к другим проблемам со здоровьем. В качестве примера можно привести Sangre De Grado - суперзвезду антиоксидантного рынка, которая показала мутагенный эффект на некоторые штаммы бактерий in vivo. Это означает, что Sangre De Grado может быть природным антибиотиком, который действует только на некоторые штаммы бактерий, или же это может означать, что он является обычным мутагеном, к которому некоторые бактерии просто более устойчивы. Не знаю. Традиционно его используют при простуде, инфекциях верхних дыхательных путей, язвах и многих других заболеваниях. Я просто использую это как пример для всей области. Это обширная тема, о которой мы можем узнать больше по мере проведения исследований.

Поэтому в первую очередь необходимы обширные исследования по этой теме. Значения ORAC являются лишь начальными ориентирами. Исследования, в которых измеряется прямой противовоспалительный эффект богатых антиоксидантами продуктов питания, являются более обоснованными, если мы хотим иметь реальный выбор. Проблема в том, что большинство этих исследований не имеют патента по их окончании, а также могут составлять прямую конкуренцию потребительскому выбору. Например, одно фитохимическое вещество, выделенное из Сангре-де-Градо, было одобрено Управлением по контролю за продуктами и лекарствами как лекарство от диареи у людей, больных СПИДом. Кто-то может решить принимать дополнительные антиоксиданты как цельные пищевые источники этих фитохимикатов вместо большого фармацевтического лекарства. И это большая проблема, которая ограничивает количество доступных исследований.

Одним словом, база данных ORAC является хорошей отправной точкой для принятия обоснованных решений относительно своего рациона питания. Однако она не дает достаточно информации для того, чтобы сделать окончательный вывод о пользе употребления определенных видов продуктов для здоровья. Необходимы дополнительные исследования и клинические испытания, особенно реальные результаты in vivo на живых людях, чтобы действительно понять влияние богатых антиоксидантами продуктов питания на организм. Для потребителей важно знать о том, что ограничения базы данных ORAC сами по себе и использовать другие источники информации для принятия обоснованных решений о своем питании.

Результаты in vivo.

Если мы хотим увидеть реальные результаты in vivo по действию специй, чтобы понять, что они делают и делают ли они что-нибудь в дозах, которые используются в обычной кулинарии, мы можем обратиться к некоторым исследованиям.

В этом исследовании (Персиваль и др., 2012) в течение недели кормили испытуемых различными видами специй. При этом использовалось, что очень важно, совсем небольшое количество, которое человек получает в обычном рационе, например, 0,3 г гвоздики или до 2,8 г имбиря.

Они использовали всего 0,3 г куркумы в день, 0,3 г/день кайенского перца, 1,7 г/день паприки, 1,7 г/день сайгонской корицы, 2,8 г/день кумина, средиземноморский орегано 1,1 г/день, черный перец 2,8 г/день, розмарин 2,8 г/день, далматинский шалфей 1,7 г/день, гвоздику 0,3 г/день и имбирь 2,8 г/день. Через неделю они взяли кровь, а затем поместили ее на белые кровяные клетки человека, которые подверглись воздействию окисленного холестерина. Затем исследователи измерили, сколько воспалительных цитокинов вырабатывают лейкоциты в ответ. Они хотели выяснить, насколько употребление различных специй снизит воспалительную реакцию, а также насколько они защитят ДНК. Это самый близкий к реальному результат измерения влияния некоторых продуктов питания, поскольку исследователи не просто измеряли уровень антиоксидантов в крови или использовали специи, например, куркуму, и измеряли их влияние напрямую.

Они использовали кровь людей, которые употребляли специи в реальных дозах.

В результате оказалось, что гвоздика, имбирь, розмарин и куркума способны значительно подавить воспалительную реакцию, в то время как черный перец, кайен, корица, кумин, орегано, паприка, шалфей и нагретая куркума не оказывают никакого воздействия.

Это позволяет предположить, что если одни специи не оказывают никакого влияния, то другие, такие как гвоздика, имбирь, розмарин и куркума, могут оказывать существенное влияние на снижение воспаления. Причем даже в тех случаях, когда они потребляются в количестве, соответствующем обычному рациону питания. Это может быть полезно для людей, страдающих от хронического воспаления, поскольку употребление таких специй может помочь уменьшить воспаление в организме.

Повреждение ДНК.

Также измерялось влияние на повреждение ДНК.

Паприка, розмарин, имбирь, термически обработанная куркума, шалфей и кумин защищали от разрывов нитей ДНК.

Это не означает, что другие специи автоматически бесполезны и не обладают биодоступностью. Такая вероятность существует.

Это означает две вещи: возможно, они не обладают биодоступностью или их дозировка недостаточна для получения эффекта.

Что касается защиты ДНК, то в нормальных условиях у людей повреждается от 7 до 10 процентов ДНК в образцах тканей. Организм постоянно восстанавливает повреждения, и некоторое количество повреждений ДНК в 7-10 клетках из каждых 100 считается нормальным. Обычно у людей, придерживающихся неправильного питания, этот показатель составляет около 10%. В исследовании имбирь снизил этот показатель с 10 до 8, розмарин - до 7, а куркума - до 4,5.

Всего лишь небольшая щепотка куркумы (0,3 г) способна вдвое уменьшить повреждение ДНК. Это относится к термообработанной куркуме, сырая куркума не показала никакого эффекта, а противовоспалительный эффект оказался прямо противоположным. Термически обработанная куркума не оказала никакого влияния на воспаление, а сырой порошок - оказал. Похоже, что нам следует употреблять обе формы куркумы. Этот результат означает, что антиоксиданты, а в данном случае специи и особенно куркума, обладают способностью продлевать жизнь.

В заключение следует отметить, что результаты этого исследования показывают, что специи и травы могут быть очень мощным средством защиты наших клеток от повреждений. Употребляя нужное количество и тип специй, мы можем защитить себя от повреждения ДНК и уменьшить воспаление. Это может помочь нам сохранить здоровые клетки и продлить жизнь. Важно также отметить, что не все специи обладают одинаковым действием и что форма их употребления также может иметь значение. Поэтому для получения максимальной пользы важно выбирать правильные специи и употреблять их в правильной форме.

Базовая смесь.

В те времена, когда я только начинал внедрять эти знания в свою жизнь, я начинал с базовой смеси порошка куркумы и молотого черного перца. Я не принимал никаких добавок, а просто использовал молотый порошок куркумы, который покупал в обычном магазине здорового питания. Вначале это было все, что я делал. Каждое утро я принимал по одной чайной ложке смеси куркумы и черного перца. Позже, когда я узнал больше о питании, я начал менять некоторые свои продуктовые решения. Я уже питался преимущественно веганской здоровой пищей из цельных продуктов, но мне все равно удалось существенно увеличить количество потребляемых антиоксидантов.

Для людей, которые не хотят этого делать и по-прежнему хотят есть масло, мясо, сахар и все остальные вредные продукты, можно сделать один простой шаг - поступить так, как поступил я.

Просто зайдите в магазин здорового питания и купите куркуму.

Более мощная базовая смесь.

Следующим шагом для меня было добавление в рецепт других источников потенции.

Количество куркумы, которое мы можем безопасно потреблять, не так уж велико. Верхний предел - около 10 г в день, поскольку в нем содержится большое количество биодоступной щавелевой кислоты. Безопасная верхняя граница для большинства людей - 10 г, но 5 г - оптимальная доза.

Чтобы усилить действие рецепта без увеличения количества куркумы до нездорового уровня, я добавил в смесь другие антиоксиданты, которые, как было показано в исследовании, на которое я ссылался, уменьшают воспаление. Я добавил сушеный имбирь, розмарин и гвоздику, которые я также приобрел в магазине здорового питания.

Мой рецепт.

Этот рецепт я использовал в течение нескольких лет, пока не узнал о научных исследованиях, посвященных амле, и тогда добавил в него амлу.

Это не означает, что вы должны поступать именно так, если вас устраивает только куркума, то продолжайте в том же духе, или вы можете создать свой рецепт. Это смесь, которую я создал на основе клинических исследований для себя. Лично я использую только амлу, потому что не знаю источника большинства аюрведических травяных БАДов, которые я покупаю. К сожалению, каждый пятый аюрведический БАД, включая Трипхалу, был признан загрязненным свинцом, ртутью или мышьяком. Амла, или индийский крыжовник, как и куркума, оказались незагрязненными, поэтому я буду использовать только эти два препарата, которые, как я знаю, безопасны. Кроме индийского крыжовника в состав Triphala входят еще две индийские лекарственные специи.

Сегодня я принимаю от 10 до 15 граммов этой смеси каждое утро, и это дает мне от 5 000 до 10 000 единиц ORAC. Одна ложка этой смеси содержит больше антиоксидантов, чем средний американец, который ест стандартная американская диета будет потребляться в течение недели. Кроме антиоксидантов, в состав входят и другие фитохимические вещества, оказывающие благотворное влияние на иммунную систему, когнитивную и эндокринную функции. Поскольку это цельнопищевая смесь, возникает эффект пищевой синергии.

Самое приятное, что эту "добавку" можно изготовить самостоятельно, и стоит она совсем недорого.

Если вы не хотите ничего делать в отношении своего здоровья и питания и не желаете ничего менять, сделайте только одну вещь. Это принесет вам больше пользы, чем любое другое вмешательство в здоровье. Самое неприятное - это вкус. Он очень противный. Я делаю так: просто кладу его прямо в рот, а затем пить воду и проглотить. Я пробовал смешивать его с соком, водой или чаем, но это не помогло. Как только он попадает в какую-либо жидкость, он начинает впитываться, а затем увеличивается в объеме и отдает весь свой вкус в жидкость, делая ее еще хуже.

После создания этой формы богатой антиоксидантами травяной смеси я создал более совершенные и гораздо более дорогие. На мой взгляд, для большинства населения этой смеси будет достаточно.

Все мы используем специи для приготовления пищи, но знаете ли вы, что они могут стать отличным средством для включения в рацион большего количества полезных полифенолов? Именно так, всего одна чайная ложка специй может принести много пользы вашему здоровью! Доктор Гандри рассказывает о том, какие специи вам необходимы, а также об удивительных преимуществах, которые они могут принести в вашу жизнь.

Часть цикла лекций Эрнеста Розенбаума о выживании после рака. Было доказано, что травы и специи приносят много пользы здоровью - от укрепления иммунитета до контроля уровня сахара в крови, улучшения пищеварения, снижения кровяного давления и облегчения боли в суставах. Докладчик: Элисон Райан, RD, MS, CSO, CSNC

Заключение:

• Самые мощные антиоксиданты - это концентрированная форма натуральных трав, богатых антиоксидантами.
• Большинство из этих специй и трав будут использоваться в обычной кулинарии, но лишь в небольших количествах и эпизодически.
• Иногда даже щепотка их оказывает влияние на общий уровень потребляемых антиоксидантов.
• Мы можем использовать специи в качестве дополнения.
• Значения ORAC являются лишь начальными ориентирами.
• Исследования, которые измеряют прямой противовоспалительный эффект богатых антиоксидантами источников пищи в естественных условиях, являются более обоснованными, если мы хотим иметь реальный выбор.
• Гвоздика, имбирь, розмарин и куркума значительно подавляют воспалительную реакцию.
• Черный перец, кайенский перец, корица, кумин, орегано, паприка, шалфей и нагретая куркума не проявляют противовоспалительного действия в реальных кулинарных дозах.
• Паприка, розмарин, имбирь, термически обработанная куркума, шалфей и кумин защищают от разрывов нитей ДНК.
• 0,3 г термически обработанной куркумы способны снизить повреждение ДНК в два раза.
• Термически обработанная куркума не оказывала никакого влияния на воспаление, в то время как сырой порошок оказывал.
• Начал с базовой смеси порошка сырой куркумы и молотого черного перца и добавляю немного куркумы в блюда.
• Количество куркумы, которое мы можем безопасно потреблять, не так уж велико.
• Мой более продвинутый, но все же базовый рецепт: куркума, черный перец, имбирь, розмарин, гвоздика и амла.
• Вы можете смело сделать свой рецепт, добавив в список другие лекарственные травы.
• Я принимаю 10 - 15 г этой смеси каждое утро до еды с эфирное масло смесь, которую я делаю для повышения потенции и биодоступности.
• В одной ложке этой смеси содержится больше антиоксидантов, чем средний американец, питающийся по стандартной американской диете, потребляет за целую неделю.
• Это цельнопищевая смесь с другими фитохимическими веществами.
• Кроме того, будет иметь место и пищевой синергетический эффект.
• Существуют более совершенные формалины и добавки, но они значительно дороже.
• Эту "добавку" можно изготовить самостоятельно, и стоит она совсем недорого.

Часто Задаваемые Вопросы

Ссылки:

Отрывки, выбранные из книги: Покимица, Милош. Стать веганом? Обзор науки, часть 3. Изд-во Kindle, Amazon, 2020.

1. Персиваль, С. С., Ванден Хеувел, Ж. П., Ниевес, К. Ж., Монтеро, К., Мильяччо, А. Ж., и Мидорс, Ж. (2012). Биодоступность трав и специй в организме человека определяется по подавлению воспаления ex vivo и разрывам нитей ДНК. Журнал Американского колледжа питания, 31(4), 288-294. https://doi.org/10.1080/07315724.2012.10720438
2. Карлсен, М.Х., Халворсен, Б.Л., Холте, К., Бон, С.К., Драгланд, С., Сэмпсон, Л., Вилли, К., Сеноо, Х., Умезоно, Й., Санада, К., Барикмо, И., Берхе, Н., Виллетт, В.К., Филлипс, К.М., Джейкобс, Д.Р., младший, и Бломхофф, Р. (2010). Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 продуктах питания, напитках, специях, травах и добавках, используемых во всем мире. Журнал о питании, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
3. Яшин А., Яшин Ю., Ся Х. и Немзер Б. (2017). Антиоксидантная активность специй и их влияние на здоровье человека: обзор. Антиоксиданты (Базель, Швейцария), 6(3), 70. https://doi.org/10.3390/antiox6030070
4. Lopes, M. I., Saffi, J., Echeverrigaray, S., Henriques, J. A., & Salvador, M. (2004). Мутагенная и антиоксидантная активность сока Croton lechleri в биологических системах. Журнал этнофармакологии, 95(2-3), 437-445. https://doi.org/10.1016/j.jep.2004.08.025
5. Madsen, H. B., & Bertelsen, G. (1995). Специи как антиоксиданты. Тенденции в области науки и технологии производства продуктов питания, 6(8), 271-277. https://doi.org/10.1016/s0924-2244(00)89112-8
6. Яшин А., Яшин Ю., Ся Х. и Немзер Б. (2017). Антиоксидантная активность специй и их влияние на здоровье человека: обзор. Антиоксиданты (Базель, Швейцария), 6(3), 70. https://doi.org/10.3390/antiox6030070
7. Паур, И., Карлсен, М. Х., Халворсен, Б. Л., и другие (2011). Антиоксиданты в травах и специях: Роли в окислительном стрессе и окислительно-восстановительной сигнализации. In I. F. F. Benzie & S. Wachtel-Galor (Eds.), Травяная медицина: Биомолекулярные и клинические аспекты (2-е изд.). CRC Press/Taylor & Francis. https://doi.org/10.1201/b10787
8. Эмбускадо, М. Э. (2015). Травы и специи как антиоксиданты для сохранения продуктов питания. In Электронные книги Elsevier (стр. 251-283). https://doi.org/10.1016/b978-1-78242-089-7.00011-7
9. Ляо, Х., Банбери, Л. К., и Лич, Д. Н. (2008). Антиоксидантная активность 45 китайских трав и связь с их ТКМ-характеристиками. Доказательная комплементарная и альтернативная медицина : eCAM, 5(4), 429-434. https://doi.org/10.1093/ecam/nem054
10. Шобана, С., и Найду, К. А. (2000). Антиоксидантная активность отдельных индийских специй. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты, 62(2), 107-110. https://doi.org/10.1054/plef.1999.0128
11. Саксена, Р., Венкайя, К., Анитха, П., Вену, Л., и Рагхунатх, М. (2007). Антиоксидантная активность широко потребляемых растительных продуктов в Индии: вклад содержания фенолов. Международный журнал пищевых наук и диетологии, 58(4), 250-260. https://doi.org/10.1080/09637480601121953
12. Цзян Т. А. (2019). Польза кулинарных трав и специй для здоровья. Журнал AOAC International, 102(2), 395-411. https://doi.org/10.5740/jaoacint.18-0418