Антиоксидативна Моћ Зачина: Резултати Ин Виво са Реалним Дозама

Увод.

Зачини се вековима користе не само за додавање укуса и ароме храни, већ и због својих лековитих својстава. Недавне студије су показале да многи зачини садрже висок ниво антиоксиданата, једињења која штите тело од оштећења изазваних штетним слободним радикалима. То је довело до идеје да се зачини могу користити као додатни антиоксиданси због њихових здравствених користи.
Зачини су, по правилу, један од најмоћнијих извора антиоксиданата, међутим, веома високи нивои антиоксиданата пронађени су у неким специфичним зачинима попут куркуме, цимета, ђумбира и кима (Јашин и др., 2017). Куркумин, једињење присутно у куркуми, је снажан антиоксиданс који може смањити упале у телу. Цимет садржи цинамалдехид, који има антиоксидативна и антиинфламаторна својства. Ђумбир садржи гингерол, једињење са антиоксидативним дејством које може помоћи у смањењу оксидативног стреса у телу. Ким садржи куминалдехид за који је утврђено да ин витро уклања слободне радикале.
Поред својих антиоксидативних својстава, многи зачини имају и друге здравствене користи (Ђијанг и др., 2019). На пример, куркума има антиинфламаторне ефекте што може помоћи у смањењу бола повезаног са артритисом и другим упалним стањима. Цимет може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви код људи са дијабетесом побољшањем осетљивости на инсулин. Утврђено је да ђумбир помаже у ублажавању мучнине и повраћања, а може имати и противупална дејства.
У овом чланку ћемо анализирати неке од начина на које бисмо могли да користимо зачине као суплементе како бисмо побољшали здравље и антиоксидативни резултат наше исхране.

Зачини су јефтини, зачини су јаки, а зачини се лако конзумирају.

Милош Покимица

Златно правило:

Најмоћнији антиоксиданси су концентровани облик природних биљака богатих антиоксидансима. На врху листе биће есенцијална уља, биљни екстракти, сушено биље и прашкови. Затим ћемо имати сушено воће и суперхрану попут воћа богатог антиоксидансима, сирових орашастих плодова, семенки и поврћа. Затим ће бити обично воће и обично поврће, а на самом крају читава листа животињских производа који немају антиоксидативну вредност, а делују проинфламаторно.

Милош Покимица

Зачини или биље.

Када погледате и спустите се на листу најмоћнијих извора хране богатих антиоксидансима приметићете да ће већина предмета бити различити зачини или биље.

Рузмарин, ливадска слаткиша, нана, тимијан, дивљи мајчин мајчин, цимет, куркума, матичњак, жалфија, пимент, оригано и тако даље.

Већина ових зачина и биљака користиће се у нормалном кувању, али само у малим количинама и спорадично.

Понекад чак и прстохват њих утиче на укупни ниво конзумираних антиоксиданата.

Ако реално желимо стварно повећање уноса антиоксиданата, било би тешко то постићи само са зачинима и биљем. Оно што можемо да урадимо јесте да их користимо као додатак исхрани.

На пример, можете мешати куркуму и млевени бибер, и амлу и узимајте кашичицу сваког дана са водом као додатак исхрани. То ће бити значајније повећање уноса антиоксиданата уместо једења карија као зачина уз оброк. Постоји дугачак списак јаких зачина и неки су јачи од других, али се поставља питање њихове биорасположивости антиоксиданата.

Биорасположивост антиоксиданата може се побољшати комбиновањем одређених зачина и биља. На пример, комбиновање куркуме са црним бибером може помоћи у побољшању апсорпције куркумина у куркуми, који је један од главних антиоксиданата у зачинима. Поред тога, комбиновање зачина и биља са другом храном богатом антиоксидансима такође може повећати њихову апсорпцију. То се може постићи прављењем смутија са воћем и поврћем и додавањем кашичице зачина богатих антиоксидансима како би се побољшао укус и садржај антиоксиданата. Штавише, конзумирање зачина и биља са здравим мастима такође може помоћи у повећању њихове апсорпције, јер масти помажу у преносу антиоксиданата у тело.

Биорасположивост.

Један од главних разлога зашто је Министарство пољопривреде САД уклонило ORAC базу података је због биорасположивости. Људи су почели да раде исто што и ја. Почели су да раде нешто што им се не свиђа. ORAC вредности су почеле директно да утичу на одлуке потрошача.

Зато што нису све биљке једнаке, а неке имају много већу нутитивној густини. него друге, људи би изабрали исхрану богатију хранљивим материјама. Проблем је што је цела база података ORAC вредности изведена из ин витро студија које укључују само излагање супстанце кисеонику и мерење резултата. Ово можда није у корелацији са стварним ин виво ефектима унутар тела. Чак и ако јесте, може изазвати друге здравствене проблеме. Добар пример за ово би био Сангре Де Градо, као водећа измерена антиоксидантна суперзвезда која је показала мутагени ефекат на неке сојеве бактерија ин виво. То значи да Сангре Де Градо може бити природни антибиотик који циља само неке сојеве бактерија или то може значити да је то само обичан мутаген где су неке бактерије једноставно отпорније. Не знам. Традиционално се користи за обичну прехладу, инфекције горњих дисајних путева, чиреве и многа друга стања. Ја ово само користим као пример за целу област. Ово је огромна тема о којој можемо више сазнати како се истраживања буду спроводила.

То је разлог зашто нам је потребно опсежно истраживање ове теме. ORAC вредности су само почетне смернице. Студије које мере директно антиинфламаторно дејство извора хране богатих антиоксидансима су валидније ако желимо да имамо изборе у стварном животу. The problem is that most of these studies do not have a patent at the end of the research and also can be in direct competition for consumer choices. For example, one phytochemical extracted from Sangre de Grado was approved as a drug by the FDA for diarrhea in people with AIDS. Someone might decide to take supplemental antioxidants as whole food sources of these phytochemicals instead big pharma medicine. And this is a big problem that limits the amount of available research.

Укратко, ORAC база података је пружила добру полазну тачку људима да доносе информисане одлуке о својој исхрани. Међутим, није пружила довољно информација да би се донео коначан закључак о здравственим користима конзумирања одређених врста хране. Потребна су додатна истраживања и клиничка испитивања, посебно стварни резултати in vivo са живим људима, како би се заиста разумели ефекти извора хране богатих антиоксидансима на организам. Важно је да потрошачи буду свесни... ограничења саме ORAC базе података и да користе и друге изворе информација како би доносили информисане одлуке о својој исхрани.

Резултати ин виво.

Ако желимо да видимо стварне in vivo резултате о дејству зачина, да видимо шта раде и да ли уопште раде у дозама које се користе у нормалном кувању, можемо погледати неке студије.

У овој студији (Персивал и др., 2012) хране испитанике различитим врстама зачина током једне недеље. Количина коју су користили, а ово је веома важно, је само мала количина коју људи добијају у нормалној исхрани, као на пример 0,3 грама каранфилића или до 2,8 грама ђумбира.

They used just 0.3 grams of turmeric per day, 0.3 g/day of cayenne pepper, 1.7 g/day of paprika, 1.7 g/day of Saigon cinnamon, 2.8 g/day of cumin, Mediterranean oregano 1.1 g/day, black pepper 2.8 g/day, rosemary 2.8 g/day, dalmatian sage 1.7 g/day, clove 0.3 g/day and ginger 2.8 g/day. After a week, they drew blood and then dropped that blood onto human white blood cells that had been exposed to oxidized cholesterol. Then researchers measured how much inflammatory cytokines white blood cells produced in response. They wanted to see how much eating different spices will lower inflammatory response and also how much will they protect DNA. This is the closest we can get to measuring the real-life influence of some food because they did not just measure the antioxidant level in the blood or they did not just use a  spice like for example turmeric and measure its effects directly.

Користили су крв људи који су јели зачине у реалним дозама.

Резултат је био да су каранфилић, ђумбир, рузмарин и куркума били у стању да значајно угуше инфламаторни одговор, док црни бибер, кајенски бибер, цимет, ким, оригано, паприка, жалфија и загрејана куркума нису учинили ништа.

Ово би указивало на то да, иако неки зачини немају никаквог ефекта, други зачини попут каранфилића, ђумбира, рузмарина и куркуме могу имати значајан ефекат на смањење упале. Ово је чак и када се конзумирају у количинама које се налазе у нормалној исхрани. Ово би могло бити корисно за оне који пате од хроничне упале, јер конзумирање таквих зачина може помоћи у смањењу упале у телу.

Оштећење ДНК.

Такође су мерили утицај на оштећење ДНК.

Паприка, рузмарин, ђумбир, термички обрађена куркума, жалфија и ким заштићени су од прекида ДНК ланца.

То не значи аутоматски да су други зачини бескорисни и да нису биодоступни. Постоји могућност за то.

То значи две ствари, можда нису биодоступни или да су дозе биле ниске да би изазвале ефекат.

Што се тиче заштите ДНК у нормалним условима, људи ће имати 7 до 10 процената оштећене ДНК у узорцима ткива. Тело стално поправља оштећења и неко оштећење ДНК у 7 до 10 ћелија на сваких 100 ћелија се сматра нормалним. Обично људи који се лоше хране имају око 10 процената. У студији, ђумбир је смањио овај број са 10 на 8, рузмарин на 7, а куркума на 4,5.

Само прстохват од 0,3 грама куркуме био је у стању да преполови оштећење ДНК. Ово се односи на термички обрађену куркуму, сирова куркума није показала никакав ефекат, док је управо супротно утврђено за антиинфламаторни ефекат. Термички обрађена куркума није показала ефекат на упалу, док је сиров прах показао ефекат. Изгледа да би требало да конзумирамо оба облика куркуме.Овај резултат значи да антиоксиданти, а у овом случају зачини, а посебно куркума, имају способност да продуже живот.

Закључно, резултати ове студије показују да зачини и биље могу бити веома моћни у заштити наших ћелија од оштећења. Конзумирањем праве количине и врсте зачина, можемо се заштитити од оштећења ДНК и смањити упалу. Ово нам може помоћи да одржимо здраве ћелије и продужимо живот. Такође је важно напоменути да немају сви зачини исти ефекат и да облик у којем се конзумирају такође може направити разлику. Стога је важно одабрати праве зачине и конзумирати их у правом облику за максималну корист.

Основна мешавина.

У време када сам први пут почела да примењујем ово знање у свој живот, почела сам са основном мешавином куркуме у праху и млевеног црног бибера. Нисам узимала никакве суплементе, користила сам само млевену куркуму у праху коју сам куповала у обичној продавници здраве хране. У почетку је то било све што сам радила. Сваког јутра сам узимала једну кашичицу мешавине куркуме и црног бибера. Касније, када сам сазнала више о исхрани, почела сам да мењам неке своје одлуке о намирницама. Већ сам се углавном хранила веганском храном, али сам ипак успела да значајно повећам ниво антиоксиданата које конзумирам.

За људе који не желе ово да раде, а и даље желе да једу уље, месо, шећер и сву осталу нездраву храну, један лак корак ће бити да ураде оно што сам ја урадио.

Само иди у продавницу здраве хране и купи мало куркуме.

Јача основна мешавина.

Следећи корак за мене је био да додам друге снажне изворе у рецепт.

Количина куркуме коју можемо безбедно конзумирати није толико велика. Горња граница је око 10 грама дневно јер садржи велике количине биодоступне оксалне киселине. Безбедна горња граница за већину људи је 10 грама, али је 5 грама оптимална доза.

Да бих повећао јачину рецепта без повећања куркуме на нездраве нивое, додао сам и друге антиоксиданте у смешу за које је у студији на коју сам се позивао утврђено да смањују упалу. Додао сам и сушени ђумбир, рузмарин и каранфилић које сам купио у продавници здраве хране.

Мој рецепт.

Ово је био мој рецепт неколико година док нисам открио истраживање које стоји иза амле, а затим сам додао и амлу.

То не значи да би требало да ово радите ако сте задовољни само са куркумом, онда се одлучите за њу или можете направити свој рецепт. Ово је мешавина коју сам направио на основу клиничких студија за себе. Лично користим само амлу јер не знам извор већине ајурведских биљних дијететских суплемената које бих купио. Нажалост, један од пет ајурведских биљних дијететских суплемената, укључујући Трифалу, контаминиран је оловом, живом или арсеном. Амла или индијски огрозд нису контаминирани баш као и куркума, па ћу користити само ова два за која знам да су безбедна. Трифала има још два индијска лековита зачина поред индијског огрозда.

Данас узимам 10 до 15 грама ове мешавине сваког јутра и то ће ми дати вредност од око 5.000 до 10.000 ORAC јединица. Једна кашика ове мешавине имаће више антиоксиданата него што просечан Американац на стандардној Америчкој дијети конзумира за целу недељу. Поред антиоксиданата, постоје и друге фитохемикалије које имају корисна својства за имуни систем, когнитивне функције и ендокрине функције. Пошто је ово мешавина интегралних намирница, постојаће и синергијски ефекат хране.

Најбоља ствар у вези са овим је што овај „додатак исхрани“ можете сами направити и веома је јефтин.

Ако не желите ништа да урадите у вези са својим здрављем и исхраном и не желите ништа да промените, онда урадите само ову једну ствар. То ће вам користити више него било која друга здравствена интервенција. Најгора ствар у вези са овим је укус. Веома је гадан. Ја то радим тако што га једноставно ставим директно у уста, а затим попијем воду и прогутам. Покушао сам да га помешам са соком или водом или чајем, али није помогло. Чим дође у контакт са било којом течношћу, почиње да упија, а затим се нагомилава и ослобађа сав свој укус у ту течност, што га чини још горим.

Након што сам направио овај облик биљне мешавине богате антиоксидансима, направио сам напредније, али и много скупље. По мом мишљењу, за већину популације, ова мешавина ће бити довољна.

Сви користимо зачине за кување, али да ли сте знали да они могу бити одличан алат за укључивање више корисних полифенола у вашу исхрану? Тако је, са само једном кашичицом можете много тога учинити за своје здравље! Др Гандри дели који су вам зачини потребни, плус невероватне користи које могу донети у вашем животу.

Part of the Ernest Rosenbaum Cancer Survivorship Lecture Series. Herbs and spices have been shown to provide numerous health benefits–from boosting immunity to controlling blood sugar, aiding digestion, lowering blood pressure, and easing joint pain. Speaker: Alison Ryan, RD, MS, CSO, CSNC

Закључак:

• Најмоћнији антиоксиданси су концентровани облик природних биљака богатих антиоксидансима.
• Већина ових зачина и биљака користиће се у нормалном кувању, али само у малим количинама и спорадично.
• Понекад чак и прстохват њих утиче на укупни ниво конзумираних антиоксиданата.
• Можемо користити зачине као додатак.
• ORAC вредности су само почетне смернице.
• Студије које мере директно антиинфламаторно дејство извора хране богатих антиоксидансима in vivo су валидније ако желимо да имамо изборе у стварном животу.
• Каранфилић, ђумбир, рузмарин и куркума значајно смањују упални одговор.
• Црни бибер, кајенски бибер, цимет, ким, оригано, паприка, жалфија и загрејана куркума не показују противупалне ефекте у реалним дозама за кување.
• Паприка, рузмарин, ђумбир, термички обрађена куркума, жалфија и ким штите од прекида ДНК ланца.
• 0,3 грама термички обрађене куркуме успело је да преполови оштећење ДНК.
• Термички обрађена куркума није показала ефекат на упалу, док је сирови прах показао.
• Почео сам са основном мешавином сировог куркуме у праху и млевеног црног бибера и додао мало куркуме у кување.
• Количина куркуме коју можемо безбедно конзумирати није толико велика.
• Мој напреднији, али и даље основни рецепт: куркума, црни бибер, ђумбир, рузмарин, каранфилић и амла.
• Можете безбедно направити свој рецепт додавањем других лековитих биљака на списак.
• Узимам 10 до 15 грама ове мешавине свако јутро пре оброка са етерично уље мешавина коју правим за повећану потенцију и биорасположивост.
• Једна кашика ове мешавине имаће више антиоксиданата него што просечан Американац који се храни стандардном америчком исхраном конзумира за целу недељу.
• Ово је мешавина интегралних намирница са другим фитохемикалијама.
• Такође ће постојати ефекат синергије хране.
• Постоје напреднији формалци и суплементи, али су много скупљи.
• Овај „додатак исхрани“ можете сами направити и веома је јефтин.

Честа питања

Референце:

Одломци одабрани из књиге: Покимица, Милош. Постаните веган? Преглед науке, 3. део. Киндл издање, Амазон, 2020.

1. Персивал, СС, Ванден Хојвел, ЈП, Ниевес, ЦЈ, Монтеро, Ц., Миљачо, АЈ, и Мидорс, Ј. (2012). Биорасположивост биља и зачина код људи одређена еx vivo инфламаторном супресијом и прекидима ДНК ланца. Часопис Америчког колеџа за исхрану, 31(4), 288–294. https://doi.org/10.1080/07315724.2012.10720438
2. Карлсен, МХ, Халворсен, БЛ, Холте, К., Бехн, СК, Драгланд, С., Сампсон, Л., Вили, К., Сено, Х., Умезоно, Ј., Санада, К., Барикмо, И., Берхе, Н., Вилет, ВЦ, Филипс, КМ, Џејкобс, ДР, Јр, и Бломхоф, Р. (2010). Укупан садржај антиоксиданата у више од 3100 намирница, пића, зачина, биља и суплемената који се користе широм света. Часопис о исхрани, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
3. Јашин, А., Јашин, Ј., Сја, Кс. и Немзер, Б. (2017). Антиоксидативна активност зачина и њихов утицај на људско здравље: Преглед. Антиоксиданти (Базел, Швајцарска), 6(3), 70. https://doi.org/10.3390/antiox6030070
4. Лопес, МИ, Сафи, Ј., Ечеверигарај, С., Хенрикес, ЈА и Салвадор, М. (2004). Мутагена и антиоксидативна активност сока Croton lechleri ​​у биолошким системима. Часопис за етнофармакологију, 95(2–3), 437–445. https://doi.org/10.1016/j.jep.2004.08.025
5. Мадсен, ХБ, и Бертелсен, Г. (1995). Зачини као антиоксиданси. Трендови у науци и технологији хране, 6(8), 271–277. https://doi.org/10.1016/s0924-2244(00)89112-8
6. Јашин, А., Јашин, Ј., Сја, Кс. и Немзер, Б. (2017). Антиоксидативна активност зачина и њихов утицај на људско здравље: Преглед. Антиоксиданти (Базел, Швајцарска), 6(3), 70. https://doi.org/10.3390/antiox6030070
7. Паур, И., Карлсен, МХ, Халворсен, БЛ и др. (2011). Антиоксиданси у биљу и зачинима: Улоге у оксидативном стресу и редокс сигнализацији. У ИФФ Бензи и С. Вахтел-Галор (ур.), Биљна медицина: Биомолекуларни и клинички аспекти (2. издање). CRC Press/Taylor & Francis. https://doi.org/10.1201/b10787
8. Ембускадо, МЕ (2015). Биље и зачини као антиоксиданси за конзервацију хране. У Елсевијер е-књиге (стр. 251–283). https://doi.org/10.1016/b978-1-78242-089-7.00011-7
9. Лиао, Х., Банбери, ЛК и Лич, ДН (2008). Антиоксидативна активност 45 кинеских биљака и веза са њиховим ТКМ карактеристикама. Комплементарна и алтернативна медицина заснована на доказима: eCAM, 5(4), 429–434. https://doi.org/10.1093/ecam/nem054
10. Шобана, С. и Наиду, КА (2000). Антиоксидативна активност одабраних индијских зачина. Простагландини, леукотриени и есенцијалне масне киселине, 62(2), 107–110. https://doi.org/10.1054/plef.1999.0128
11. Саксена, Р., Венкаја, К., Анита, П., Вену, Л. и Рагхунат, М. (2007). Антиоксидативна активност уобичајено конзумиране биљне хране у Индији: допринос њиховог фенолног садржаја. Међународни часопис за науку о храни и исхрану, 58(4), 250–260. https://doi.org/10.1080/09637480601121953
12. Ђијанг ТА (2019). Здравствене користи кулинарског биља и зачина. Часопис АОАЦ Интернатионал, 102(2), 395–411. https://doi.org/10.5740/jaoacint.18-0418